معيار كتلة العضلات في جدول النسبة المئوية. كتلة الجسم الهزيل ونسبة الدهون المثالية والوزن المثالي

لقد شاركت بالأمس في مناقشة في أحد المواضيع في مجتمع ru-healthlife. دارت المناقشة حول موضوع قديم، والذي لسبب ما يثير قلق معظم الفتيات من هذا المجتمع اللاتي يرغبن في الحصول على مظهر نحيف لجسدهن في أسرع وقت ممكن (غالبًا بأي ثمن ودون وضع رؤوسهن عليه) : كم جرامًا من البروتين يجب تناوله يوميًا وكيفية تناول الكربوهيدرات إذا كانت "لا تحبها"
تنمو الأرجل بوضوح بسبب الارتباك في الرأس المرتبط بالتوجه في اختيار النظام الغذائي (نظام غذائي - من الكلمة اليونانية díaita - أسلوب حياة، نظام غذائي). كثيرون، بعد قراءة المشاركات والبيانات التي يمكنك بسرعة (المفتاح!) وفقدان الوزن بشكل فعال فقط بمساعدة تدريب القوة (وهذا صحيح، ولكن ليس كل ذلك)، يسارعون على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الأوزان الحرة بالأجهزة . في الوقت نفسه، في مجال التغذية، بالطبع، يسترشدون بتوصيات لاعبي كمال الأجسام، الذين ينصحون بتناول الكثير من البروتين أثناء التدريب المكثف بأوزان ثقيلة، وبشكل عام، لبناء نظامهم الغذائي، والرقص من كمية البروتين (وهو أمر مفهوم، لأنه مع القوة الشديدة، يتم تحميل الاحتياجات الفسيولوجية لزيادة البروتين) . وبطبيعة الحال، تقوم الفتيات بنسخ الصيغ المقترحة بشكل أعمى، متناسين أنها موصى بها الرياضيينأي الأشخاص الذين يعملون بشكل جدي ومكثف وبأوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية لعدة ساعات في اليوم. وها هي الفتيات يرغبن بشدة استلام سريعبالنسبة للأجسام الرياضية، يأكلون 150 جرامًا من البروتين (عادةً ما يكون حيوانيًا، لأنه لسبب ما يتم نسيان البروتين النباتي عمومًا) يوميًا، بينما يقضون 3 ساعات في صالة الألعاب الرياضية في الاسبوعواستخدام الحدائد 20-30-40 كجم. وكل هذا بارتفاع 160-165 ووزن 60-65 كجم على سبيل المثال. وفي نفس الوقت يستهلكون 100 جرام من الكربوهيدرات.

لقد أذهلني هذا كثيرًا لدرجة أنني لم أستطع المقاومة وأجبت أنه عند القيام بالتربية البدنية الخفيفة (بما في ذلك تدريب القوة) يبدو لي أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي أكثر توازناً.

خلال المناقشة، ظهرت توصيات بشأن كمية البروتين المستهلكة يوميًا وحسابها. لقد أشرت إلى مقالة ثاقبة كتبها أوليغ تيرن، مخصصة لمحة عامة عن أهمية البروتين في أجسامنا وحياتنا. هناك، على وجه الخصوص، تشير الأرقام إلى أن الشخص العادي يستخدم 25-30 جرامًا من البروتين يوميًا في عملية التمثيل الغذائي. في الأدبيات الأخرى، طرحت الرقم 0.35 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وهو بشكل عام هو نفسه.

بالإضافة إلى ذلك، أشرت إلى توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم: ينصح للمرأة المتوسطة باستهلاك حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا وحوالي 52 جرامًا للرجل. إذا كانت المرأة ترضع - 71 جرامًا من البروتين يوميًا. علاوة على ذلك، من المهم ألا يكون البروتين حيوانيًا فحسب، بل نباتيًا أيضًا.

كحجة، ذكرت أيضًا معايير النظافة كمثال. نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، التي أوصت بها وزارات الصحة في معظم الدول المتقدمة الناس العاديين(ليس رياضيين أو غير رياضيين): 1 - 0,5 - 2,5-3 . واقتبست أيضًا من المنشور أعلاه بقلم أوليغ تيرن:

"المعيار هو استهلاك حوالي 0.8-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن؛ وتقول منظمة الصحة العالمية 0.6-1 جرام، وتشير أيضًا إلى ضرورة تقليل استهلاكه مع تقدم العمر، لكن هذا لا يأخذ في الاعتبار الخمول البدني على ما يبدو". وتقع أرقام الاستهلاك الكافية في حدود 0.8-2 جم/كجم من الوزن.

الكميات الكبيرة تؤدي إلى التحميل الزائد أنظمة إفرازالجسم، وليس فقط بسبب التأثير المباشر على الكبد والكلى، التي تضطر إلى الاستفادة منها زيادة الكمياتالنيتروجين، ولكن أيضًا بشكل غير مباشر - على سبيل المثال، من أجل التمثيل الغذائي المناسب، يجب أن تكون نسبة البروتينات والكربوهيدرات 1: 3-4، وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ستؤدي إلى تحول في التوازن في BJU."

لكن ليس من الواضح تمامًا ما هو الوزن المقصود هنا. عند توضيح هذه المسألة، قدم أوليغ نفسه تفسيرات، في إشارة إلى ما يتضح منه عند حساب الكمية المطلوبة من البروتين يوميًاالعمل مفهوم أكثر صحة "كتلة الجسم النحيل"(كتلة الجسم النحيل).

فكرت في الأمر وبحثت عن معلومات حول هذا الموضوع. في الواقع، هناك العديد من المتخصصين والباحثين، وكذلك جميع أنواع الاستشاريين أكل صحيوالمدربون المحترفون لبناء الجسم الشاطئي، ينصحون عند تحديد إرشاداتك للمقاييس البدنية المثالية، بالاعتماد بشكل خاص على كمية كتلة الجسم الجافة والنسبة المئوية المثلى لكتلة الدهون.

ما هي "كتلة الجسم النحيل"؟

هذا هو وزن عضلاتنا اعضاء داخليةوالدم والجلد وسوائل الجسم. أي أن وزننا خالي من الدهون ومحتويات الجهاز الهضمي؛-)

BW = الوزن الحالي - (الوزن الحالي * نسبة الدهون في الجسم الحالية)

CMT = الوزن الحالي - كتلة الدهون الحالية في الجسم

كيف تقيس نسبة الدهون في جسمك الحالية؟

هناك العديد من طرق مختلفة. على سبيل المثال، لدي في المنزل ميزان يمكنه قياس وزن الدهون أثناء الوزن العام.
وبطبيعة الحال، هذه البيانات تقريبية، لذلك قررت التحقق مرة أخرى. الأرقام بشكل عام كانت متطابقة تمامًا تقريبًا. أنا لست رياضياً، هذا التقييم يكفيني ;-)

يتم استخدام طريقة قياس أخرى أكثر دقة من المقاييس جهاز خاص- الفرجار. تم اقتراح طريقة قياسات الجسم المكونة من سبع نقاط باستخدام الفرجار من قبل الأطباء جاكسون وبولوك. مع الصور وقافية العد - يمكنك العد ؛-)

ما هي النسبة المثالية لكتلة الدهون؟

هذا هو، في الواقع، الوزن الأمثل لجميع الدهون في الجسم،-) تختلف النسبة المثالية لكتلة الدهون بين الرجال والنساء، وتعتمد بشكل كبير على نشاطك النموذجي، وتعتمد أيضًا قليلاً على العمر. دعونا نلقي نظرة فاحصة.

في الولايات المتحدة الأمريكية، يعتمدون عادة على الأرقام المقدمة من قبل المجلس الأمريكيبواسطة الثقافة البدنية(المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)):

الدهون الأساسية - الدهون الضرورية الأساسية؛ الرياضيون - الرياضيون والرياضيون. اللياقة البدنية - الشخص الذي يشارك بنشاط في التربية البدنية؛ متوسط ​​- شخص عادي في الشارع؛ سمين - رجل سمين في الشارع ;-)

دعني أشرح:
الدهون الأساسية - الحد الأدنى من الدهون المطلوبة للجسم والجسم الصحة الفسيولوجية. ومع ذلك، هناك إصدارات مختلفة حول كمية الدهون التي يمكن اعتبارها صحية. بالاستناد الى عمل بحثيفريق بقيادة الدكتور غالاغر في المجلة الأمريكية التغذية السريرية(2000) خلص إلى أن نسبة منخفضة من الدهون في الجسم تعتبر "ناقصة الدهون"، والتي تفسر على أنها "غير صحية". وفقا لهذا بحث علميأما الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و40 عامًا والذين تقل نسبة الدهون في الجسم عن أو تساوي 8% فيعتبرون "ناقصي الدهون"، بينما يتراوح النطاق "الصحي" بين 8 و19%. للنساء في نفس الفئة العمريةتعتبر نسبة الدهون في الجسم التي تقل عن 21% "ناقصة الدهون" و21-33% تعتبر "صحية".

يمكنك أيضًا تقييم مؤشراتك الحالية وتحديد المؤشرات المثالية باستخدام هذه الجداول، بناءً على دراسات جاكسون وبولوك (العمود الموجود في أقصى اليسار، الخلفية الرمادية - العمر):
للرجال

للنساء

هنا: العجاف - الهزيل، المثالي - المثالي، المتوسط ​​- المتوسط، فوق المتوسط ​​- المبالغة؛-)
(جاكسون، أ.س.، وبولوك، م. إل. (1978). معادلات معممة للتنبؤ بكثافة الجسم لدى الرجال. المجلة البريطانية للتغذية
جاكسون، أ.س.، بولوك، إم إل، وورد، أ. (1980). معادلات معممة للتنبؤ بكثافة الجسم لدى النساء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية)

الآن بعد أن اكتشفنا ذلك أخيرًا وتمكنا من تحديد مؤشرات كتلة الجسم النحيل لدينا، والنسبة المئوية الحالية لكتلة الدهون والنسبة المئوية المثالية لكتلة الدهون، يمكننا التحديد بناءً على بياناتنا واحتياجاتنا:

• مِلكِي الوزن المثاليونسبة الدهون المستهدفة؛
• كمية البروتين المطلوبة يوميًا، وفقًا لنمط الحياة ونوع وشدة التمرين و/أو النشاط؛
• استهداف ممر السعرات الحرارية، بما يتوافق مع أهدافك (إنقاص الوزن، وزيادة كتلة العضلات)؛
• النسبة والنسب المتوازنة من BZHU للحصة اليومية (النظام الغذائي)

وأخيرًا، سأعطيك لوحة جميلة توضح تقدير وزنك بناءً على نسبة وزنك وطولك الحالي. لأنه يعتمد على مؤشر كتلة الجسم المعروف على نطاق واسع. إنه بالطبع واسع جدًا في نطاق التقديرات، لكنه لا يزال يعطي على الأقل فكرة عامة، هنالك الوزن الزائدأم لا =) على الرغم من أنك إذا كنت تقرأ هذا، فمن المحتمل أنك تعتقد أنك تمتلكه؛-)

مهما كان الأمر، إذا كنت في المنطقة الزرقاء، فقد حان الوقت للبدء في تناول المزيد من الطعام، إذا كنت في المنطقة الخضراء، فما عليك سوى الاستمرار في الاعتناء بنفسك، إذا كنت في المنطقة الصفراء، فقد حان الوقت لبدء العد السعرات الحرارية وأعد النظر في نظامك الغذائي، ولكن ماذا لو كنت في المنطقة البرتقالية أو الحمراء؟ - اذهب إلى الطبيب.

سأكتب عن بياناتي الشخصية بناءً على القياسات الحالية الواردة في هذه المقالة في منشور منفصل للأصدقاء فقط.;-) أحافظ على بعض الخصوصية.

تبدو معرفة هذه المعلمة مهمة جدًا لتقييم الاحتياطي الصحي، نظرًا لأن الأنسجة العضلية نشطة بيولوجيًا.

لإكمال العمل الذي تحتاجه: الفرجار، شريط قياس.

قم بقياس محيط الكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق أثناء الراحة باستخدام شريط قياس، بالإضافة إلى سمك طيات الجلد الدهنية على الساعد (الأمامي والخلفي) باستخدام الفرجار. باستخدام صيغة ماتيكا، يمكنك حساب الكتلة المطلقة للأنسجة العضلية:

م = Lr2k،

حيث M هي كتلة العضلات بالكيلو جرام؛ L - الارتفاع بالسم؛ ص - متوسط ​​​​قيمة محيط الكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق. ك = 6.5 (ثابت)؛ س - المبلغ.

r = ( محيطات الكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق / 25.12) - ( طيات الجلد الدهنية للكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق / 100).

ثم يتم تحديد النسبة (النسبية) للكمية العضلية ومقارنتها بمعايير الرياضة:

(م/ف)·100حيث P هو الوزن بالكيلو جرام.

ب. تحديد الثقل النوعي (أو الكثافة) لجسم (جم/سم3)

غالبًا ما يتم استخدام طريقة الحساب لتحديد الثقل النوعي أو الكثافة لجسم ما. يتم التعبير عنها بقيمة أكبر في ممثلي نشاط قوة السرعة. لحساب الثقل النوعي، عليك معرفة نسبة الدهون في الجسم:

العود . الوزن = 554.8 / (OSJ 504.4)،

حيث RSF هو محتوى الدهون النسبي.

تتم مقارنة البيانات التي تم الحصول عليها مع معايير الرياضة (انظر الجدول 2).

لحساب كثافة الجسم يمكن استخدام معادلة باسكال وآخرين (1956):

د = 1.088468 - 0.007123 ت - 0.004834 م - 0.005513 أ،

حيث T هو سمك الطية الجلدية الدهنية على طول خط منتصف الإبط عند مستوى النتوء الخنجري للقص؛

م - سمك الطية في المنتصف بين الحلمة وخط الإبط الأمامي.

أ- سماكة الطية على السطح الخلفي للكتف.

د- تحديد نسبة الماء في الجسم

هدف:تحديد حالة استقلاب الماء بناءً على المحتوى الكمي للماء في الجسم.

خوارزمية العمل:باستخدام الصيغ أدناه، حدد إجمالي محتوى الماء باللتر والنسب المئوية، وقارنه بالمعيار، واستنتج بشكل غير مباشر حول التبادل الأمثل للسوائل في الجسم، مع الأخذ في الاعتبار أهمية هذه المعلمة للمشاركين في التربية البدنية والرياضة.

الخلفية النظرية.يشكل الماء 60-70% من وزن الجسم. ومن المعروف أنه مع زيادة نسبة الدهون، تقل كمية الماء في الجسم. تمتلك النساء كتلة دهنية أكبر من الرجال (28% و18% على التوالي)، و10% أقل من الماء. يشكل السائل داخل الخلايا ما يصل إلى 40٪ من وزن الجسم، والسائل خارج الخلية - ما يصل إلى 20٪ (الليمف، الزليلي، العمود الفقري والجمجمي)، داخل الأوعية الدموية - 5٪.

(4.34 -3.983/د)·100،

حيث d هو الوزن النوعي للجسم . ويقترح إي. ميليتس وآخرون (1970) أخذ الجنس في الاعتبار عند تحديد محتوى الماء في الجسم.

بالنسبة للرجال، يتم استخدام صيغة الحساب:

1.065 + 0.603 الوزن;

للنساء:

للرجال الذين يقل طولهم عن 132.7 سم، تستخدم الصيغة:

-21.993 + 0.406 الوزن + 0.209 الارتفاع؛

فوق 132.7 سم:

1.927 + 0.465 الوزن + 0.045 الارتفاع.

للنساء فوق 110.8 سم:

-10.313 + 0.252 الوزن + 0.154 الارتفاع;

أقل من 110.8 سم:

0.076 + 0.507 الوزن + 0.013 الارتفاع.

نتائج ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

المهمة 4. دراسة طرق تقييم النمو البدني

للمعدل التطور الجسدييمكنك استخدام أساليب المعايير والفهارس والارتباطات معًا.

أ. طريقة المعايير الأنثروبومترية

هدف:أتقن هذه التقنية من خلال تحليل البيانات الخاصة بك، المقدمة في شكل ملف تعريف القياسات البشرية لتقييم الصحة الفردية.

خوارزمية العمل:تتم مقارنة مؤشرات التطور الجسدي للموضوع مع المؤشرات القياسية لمجموعة مماثلة من الأشخاص (حسب الجنس والعمر والمهنة ومكان الإقامة)، ويتم العثور على الفرق في المؤشرات والتعبير عنه في انحرافات سيجما عن المعيار، والقياسات البشرية يتم بناء الملف الشخصي من هذه البيانات.

الدعم المنهجي للموضوع. يتم إنشاء المعايير بناءً على قياسات مجموعة كبيرة متجانسة من الأشخاص والحسابات حجم متوسطلافتة. ويوضح الجدول أدناه متوسط ​​قيم مؤشرات النمو البدني للطلبة والرياضيين. إذا كان مؤشر الموضوع أكبر من المذكور في الجدول (م)، يتم الحصول على الفرق بعلامة "+"، وإذا كان أقل، بعلامة ناقص (عمود "الفرق في الأعداد المطلقة").

وتوضح الجداول قيمة الانحراف المعياري عن المتوسطات. نقسم الفرق الموجود على s، ويتم كتابة الرقم الناتج بنفس الإشارة في عمود "الفرق في s".

إذا كان الفرق ضمن ±s، فهذا هو متوسط ​​قيمة المؤشر (قياسي)؛ من ±s إلى ±2s - أقل أو أعلى من المعيار؛ بالقيمة<2s - низкое, а >2s - انحراف كبير للمؤشر عن المعيار.

يتم رسم القيم التي تم الحصول عليها في الملف الشخصي، ويتم إنشاء رسم بياني من خلال ربط النقاط (الفرق في الصورة) لجميع المؤشرات المقاسة. ثم يتم إجراء تحليل لميزات الملف التعريفي الذي تم إنشاؤه، وتحديد الأسباب المحتملة للانحرافات الكبيرة لكل مؤشر عن القيمة القياسية، وبناءً على ذلك، يتم تقديم التوصيات للموضوع.