الأكل الصحي الأطباق الرئيسية. الأكل الصحي: نصائح، وصفات، قائمة طعام لكل يوم

مرحبًا أعزائي القراء، اليوم أشارككم مقالًا وجدته على موقع "Culinary Eden"، أعجبني حقًا، كل شيء موصوف فيه بوضوح وبساطة، البيانات واضحة جدًا توصيات جيدةوصفات. أعتقد أنك ستجد أيضًا معلومات مفيدة فيه.

وها هي.

التغذية السليمة. القائمة للأسبوع.

إن تخطيط القائمة الخاصة بك للأسبوع يوفر المال والوقت والمساحة في ثلاجتك. إذا احتفظت به في رأسك خطة الخامالإجراءات على جسر المطبخ، فإنك سوف تفوز في جميع المواقف. وإذا كانت خططك تتضمن أيضًا انتقالًا تدريجيًا إلى القائمة، فلا يمكنك الاستغناء عن القائمة المخططة مسبقًا.

في البداية، مسلحين بقلم وقطعة من الورق، نكتب قائمة عينة للأسبوع. وفي الوقت نفسه، نتذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل 2/3 القاعدة اليوميةكربوهيدرات، 1/3 بروتين و1/5 دهون. بالنسبة للغداء، ليس عليك أن تأكل أولاً أو ثانياً أو ثالثاً، ولكنك بالتأكيد بحاجة إلى اتباع مبدأ التوافق الغذائي. والعشاء (إذا كنت لا ترغب في مشاركته مع أعدائك) يجب أن يكون شهيًا ولكن خفيفًا وفي موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بالإضافة إلى هذه الركائز الثلاث - الإفطار والغداء والعشاء - حاول أن تتعود على وجبة الإفطار الثانية - وجبة خفيفة قبل الغداء، تتكون من الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة أو الجبن ووجبة خفيفة بعد الظهر (حوالي الساعة 16). -00) - الكاكاو مع الفطائر أو الشاي مع شطيرة الجبن (أو رغيف اللحم محلي الصنع).

يُنصح بإنهاء اليوم بمنتج الحليب المخمر. يمكن تحويل الكفير العادي إلى طعام شهي عن طريق تحريك ملعقة صغيرة من النخالة المطبوخة على البخار وإضافة الفاكهة - الطازجة أو الجافة أو المربى. يمكنك شراء الكفير والحليب المخمر ومشروبات الحليب الأخرى أو يمكنك تحضيرها بنفسك. إذا كان لديك الصبر للتلاعب بإعداد العجين المخمر، فيمكنك تحضير مشروب ممتاز "نارين" (تُباع مساحيق التحضير في الصيدليات) - فهو يحسن عمل الأمعاء ويحسن البكتيريا. هل يمكنك الحصول على حفنة؟ فطر الكفيرويعهد إليه بإعداد الكفير. إذا كنت تستخدم حليب القرية الحقيقي، فيمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح. الطريق الصحيحإلى الصحة.

ولا تنسى السلطات! فليكن هناك الكثير منها، مختلفة جدًا، ولكنها مفيدة فقط. يجب أن تكون الخضار والفواكه المتبلة بالزيوت النباتية أو الصلصات اللذيذة مثل صلصة الفريش أو الزبادي الطبيعي أو تتبيلات السلطة الخاصة موجودة على مائدتك. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطة إلى عدة المجموعات الشرطية، ومن خلال الجمع بين المنتجات من هذه المجموعات، يمكنك تحضير السلطات كل يوم طوال الأسبوع دون تكرارها أبدًا.

بروتين:

دجاج أو ديك رومي (مطبوخ ومقطع إلى قطع)،

التونة أو السلمون المعلب أو المدخن،

خنق،

قطع من الباذنجان (مخبوز) ،

بروكلي مقلي قليلاً

البازلاء الخضراء،

الفول المعلب أو العدس.

مقدد:

الفلفل الحلو,

الجزر المبشور،

بصل أحمر،

المفرقعات القمح أو الجاودار ،

رقائق طازجة.

حامض أو حلو:

مكعبات المانجو,

ذرة معلبة،

البرتقال أو الجريب فروت،

طماطم كرزية.

الخضرة:

أوراق الخس،

أوراق السبانخ،

الأعشاب الطازجة (البقدونس، الريحان، الشبت، الكزبرة)،

براعم البرسيم أو البروكلي.

التوابل (1-2 ملعقة صغيرة):

الجبن الأزرق المبشور,

بذور السمسم,

شرائح الأفوكادو,

بذور زهرة عباد الشمس.

والآن القائمة الفعلية للأسبوع. إذا كان أي شخص يتذكر المقاصف السوفيتية، فقد كان هناك "يوم سمك" واحد فقط فيها. وينصحك خبراء التغذية بتناول السمك خمس مرات على الأقل في الأسبوع. دعونا نتوقف عند المتوسط ​​الحسابي ونرتب ثلاثة أيام سمك في قائمتنا لهذا الأسبوع.

الاثنين.

إفطار - طاجن الجبن

مكونات:

0.5 كومة. الصحراء

500 جرام جبن قريش

500 جرام أرز مسلوق

0.5 كومة. دقيق

100 جرام زبيب

30 جرام زبدة

1 برتقالة (أو تفاح، مشمش مجفف، خوخ)

¼ كوب الصحراء

تحضير:

فاز البيض مع السكر. أضيفي الجبن أولاً ثم الدقيق. أضف الأرز المبرد والزبيب المغسول. اغسلي البرتقال (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) وقطعيها إلى شرائح رفيعة. دهن القالب بالزبدة المذابة ورشيه بالسكر ثم ضعي شرائح الفاكهة ثم كتلة الخثارة. تُخبز في الفرن على حرارة 200-220 درجة مئوية لمدة 40-45 دقيقة.

عشاء - حساء الأرز مع الحبار والبازلاء الخضراء.

مكونات:

400 جرام من فيليه الحبار

2/3 كومة. أرز

1 بصلة و1 جذر بقدونس لكل منهما

1/2 كوب البازلاء الخضراء المعلبة

1 ملعقة كبيرة. سمنة

الأعشاب والملح والبهارات.

تحضير:

يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه. نقطع الخضار إلى شرائح ونقليها بالزيت. تنظيف الحبار ومقطعة إلى شرائح. ضعي الخضار المقلية في مرق الغليان، وبعد 10-15 دقيقة أضيفي الأرز والحبار والبازلاء الخضراء واطهي الحساء حتى ينضج. يرش بالأعشاب.

للعشاء - يخنة الخضار.

مكونات:

البطاطس - 500 جم

ملفوف أبيض - 350 جم

جزر - 200 جم

البازلاء الخضراء - 100 جم

اللفت - 200 جم

القرنبيط – 350 جم

البقدونس - 50 جم

جذر البقدونس - 50 جم

كوسة - 300 جم

كريمة حامضة - 150 جم

بصل - 250 جم

عصير الطماطم - 20 جم

تحضير:

الجميل في هذا الطبق أنه إذا لم يكن لديك أي منتج، يمكنك استبداله بأي منتج آخر دون المساس بطعمه وفوائده. سيكون الحساء الخاص بك مختلفًا قليلاً في كل مرة.

تحضير الخضار: قشريها، قطعيها إلى مكعبات، افصلي القرنبيط إلى أزهار. ضعي الملفوف الأبيض في قدر، وأضيفي الكريمة الحامضة والماء واتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. ثم أضيفي باقي الخضار واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. في نهاية الغليان أضف معجون الطماطمأو العصير والبقدونس مربوطين في حزمة (يجب إزالته بعد الطهي).

يوم الثلاثاء.

إفطار - عصيدة الدخنمع الجبن

مكونات:

1 كومة الدخن

1.5 كومة. لبن

1.5 كومة. ماء

1/2 ملعقة صغيرة. ملح

1 ملعقة كبيرة. الصحراء

100 جرام زبيب

200 جرام جبن قريش

تحضير:

افرز الدخن واشطفه في عدة مياه حتى تصبح مياه الصرف صافية. ضعيها في قدر واسكبيها كمية كبيرةالماء، واشعل النار واتركها حتى تغلي. يغطى بغطاء ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويصفى الماء. صب الحليب المغلي فوق الدخن. أضف الملح والسكر والزبدة. يُغطى بشكل فضفاض بغطاء ويترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة. ازالة من الحرارة. يُضاف الجبن والزبيب إلى العصيدة ويُخلط جيدًا. لف المقلاة ببطانية واتركها في مكان دافئ لمدة 25-30 دقيقة.

عشاء - لحم مع خضار.

مكونات:

300-500 جرام لحم (لحم العجل، لحم الخنزير قليل الدهن)

5-6 قطع. بطاطا

2-3 قطع. جزر

1-2 قطعة. بصل كبير

2 ملعقة كبيرة. كريمة أو قشدة حامضة

الملح والبهارات والليمون والخردل

تحضير:

قشر جميع الخضار واقطعها بشكل خشن. يُملح اللحم والفلفل ويُضاف البهارات ويُدهن بمزيج الخردل والكريمة وعصير الليمون. ضعي اللحم والخضروات في كيس الخبز ثم ضعيها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة عند 260 درجة مئوية.

عشاء - صدور الدجاج الصينية.

تحضير:

في الصباح، قطعي الثدي إلى قطع صغيرة جدًا (حوالي 2 × 3 سم، وسمك حوالي 1 سم)، وأضيفي الملح، وأضيفي الكاري، واسكبي العصير من الكيس (برتقالي، لكن يمكنك تجربة الطعم - التفاح، على سبيل المثال). ) واترك كل ذلك في الثلاجة حتى المساء. قبل العشاء، ضعي الأرز لينضج، وفي هذا الوقت سخني مقلاة ذات جوانب عالية، وأضيفي القليل من الزيت النباتي، وضعي الدجاج هناك مع ما تم نقعه فيه. اترك كل شيء على نار عالية لمدة 5-7 دقائق مع التحريك باستمرار. ثم ضعي ورقتين من الخس في الأطباق، ثم ضعي الأرز، ثم ضعي الدجاج فوق الأرز.

الأربعاء.

إفطار - أومليت بالخضار

مكونات:

½ كوب لبن

الخضار - طازجة أو مجمدة

تحضير:

هذا نوع من الوصفات "لقد صنعته مما كان لدي". نحضر أي خضروات إلى نصف نضج في مقلاة - تُطهى على نار خفيفة في الزيت النباتي. يخفق البيض مع الحليب وقليل من الملح، ثم يُضاف الخضار ويُطهى العجة تحت الغطاء حتى يتكاثف البياض.

عشاء - طاجن السمك مع الحنطة السوداء

مكونات:

1 كيلو جرام فيليه من أي نوع سمك

1 كومة الحنطة السوداء المسلوقة

3 بصل

50 جرام جبنة صلبة

كاتشب أو معجون طماطم

تحضير:

يقطع البصل ويقلى في الزيت. ضعيها واتركي الزيت واقلي السمك المحضر قليلاً في هذا الزيت. ثم ضعيها في طبقات في مقلاة عميقة:

1- عصيدة الحنطة السوداء

الثاني - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب

3- الأسماك

4 – القوس

5- الأسماك

السادس - 2 ملعقة كبيرة. ل. كاتشب

7- الجبن المبشور.

ثم نضعها في الفرن ونخبزها حتى تنضج، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

عشاء - شرحات السمك "الصحة"

مكونات:

500 جرام سمك فيليه

8 شرائح خبز قمح

1 كومة لبن

2 قطعة. لوقا

2 جزرة

2 ملعقة كبيرة. زيت نباتي

4 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة

4 ملاعق كبيرة. ل. فتات الخبز

الملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة

تحضير:

نبشر الجزر ونقطع البصل ونقلى بالزيت النباتي. نقع الخبز في الحليب مسبقًا. مرر شرائح السمك من خلال مفرمة اللحم مع الخبز والجزر والبصل. يُضاف الملح والفلفل والبيض إلى الخليط ويُعجن جيدًا. تشكل شرحات، وتخبز في فتات الخبز، وتقلى على كلا الجانبين في مقلاة. ثم تُسكب الشرائح مع الكريما الحامضة المخففة في الماء وتُطهى في الفرن حتى تنضج. يُقدم الخضار والبطاطس المخبوزة كطبق جانبي.

يوم الخميس.

إفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات

مكونات:

1 كومة دقيق الشوفان

1 كومة ماء

1 كومة لبن

1 كومة الفاكهة المفرومة ناعما

2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة ناعما

1 ملعقة كبيرة. ملعقة زبدة

الملح والسكر حسب الذوق

تحضير:

يُضاف دقيق الشوفان إلى الماء المغلي المضاف إليه الملح والسكر، وتُطهى العصيدة لمدة 5-7 دقائق. ثم نسكب الحليب الساخن ونتركه حتى ينضج. ضعه في دقيق الشوفان سمنةوالفواكه والمكسرات.

عشاء - حساء "الربيع"

مكونات:

400 جرام دجاج

400 جرام قرنبيط

1 قطعة لكل منهما البصل والجزر

20 جرام كرفس

160 جرام سبانخ

250 جرام بازلاء خضراء

بَقدونس

للصلصة البيضاء:

20-30 جرام دقيق

مرقة دجاج

للتعلم:

140 جرام كريمة

تحضير:

يُغطى الدجاج بالماء ويُطهى حتى ينضج. ثم صفي المرق وقطعي الدجاج إلى قطع. نقطع الخضار جيدًا ونضيف البازلاء الخضراء ونسكب القليل من المرق ونتركها على نار خفيفة حتى تنضج. تُقطع السبانخ جيدًا وتُطهى على نار خفيفة مع إضافة المرق. تحضير الصلصة البيضاء من الدقيق البني والمرق. لتحضير الليمون، اخلطي صفار البيض الخام مع الكريمة والملح واغليه في حمام مائي حتى تتكاثف القشدة الحامضة. ضعي الخضار المسلوقة والصلصة البيضاء في مرق الدجاج المغلي واغلي كل شيء. قبل التقديم، يبرد الحساء قليلاً، ويتبل بعصير الليمون ويرش بالأعشاب المفرومة.

عشاء - كوسة محشوة

مكونات:

2 كوسة صغيرة

300 جرام لحم مفروم محضر (اخلطيه مع البصل والأعشاب)

½ كوب أرز

1 بصلة

1 جزرة

1 فص ثوم

1 كومة مرق أو ماء

2 ملعقة كبيرة. الكريمة الحامضة

1 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم

الملح والفلفل والأعشاب

تحضير:

نقطع الكوسة بالعرض إلى قطع بعرض 3 سم ونزيل اللب. اغلي الأرز. يُمزج الأرز مع اللحم المفروم. تحشى الكوسة بالخليط، ثم توضع في طبق عميق، ثم تسكب فيها الصلصة. يتم تحضير الصلصة على النحو التالي: يقلى البصل والجزر ولب الكوسة المفرومة قليلاً ويضاف الثوم المطحون والمرق والملح والفلفل ومعجون الطماطم والقشدة الحامضة. دعها تغلي. تُطهى الكوسة في الصلصة المغطاة لمدة 30-45 دقيقة.

جمعة

إفطار - تشيز كيك مع المخبوزات

مكونات:

500 جرام جبن قريش

100 غرام سكر

2 قطعة. موز (أو أي فاكهة أخرى للخبز)

1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين

تحضير:

يُمزج الجبن المهروس من خلال منخل مع البيض والسكر والدقيق ومسحوق الخبز. يُقشر الموز ويُقطع إلى قطع ويُضاف إلى كتلة الخثارة. تُقسم العجينة إلى 10-12 جزءًا متساويًا، وتُشكل إلى شرائح، وتُلف في الدقيق، وتُقلى بالزيت النباتي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يقدم مع القشدة الحامضة.

عشاء - بودنغ السمك

مكونات:

700 جرام من أي سمكة (أو فيليه محضرة)

60 جرام زبدة

1/4 لتر حليب

50 جرامًا من جبنة البارميزان الصلبة

20 جرام بسكويت مطحون

الملح والفلفل وجوزة الطيب.

تحضير:

نقطع الأسماك النيئة ونزيل العظام والجلد ونقطعها حتى تصبح كتلة متجانسة (يمكن تمريرها عبر مفرمة اللحم). تحضير الصلصة البيضاء: نذوب 40 جرام من الزبدة ونضيف الدقيق ونقلى ونخفف بالحليب مع التحريك طوال الوقت حتى تصبح الكتلة ناعمة. دمل. عندما يثخن، يوضع جانبا ويبرد. نسكب الصلصة في وعاء ونضيف الصفار ونطحن ونضيف السمك المفروم والجبن المبشور ونضيف الملح والفلفل وجوزة الطيب حسب الرغبة. يُطحن جيدًا ويُخلط مع بياض البيض المخفوق. نضعها في قالب البودنج، مدهونًا بالزبدة، مرشوشًا بفتات الخبز، ونتركها على البخار لمدة ساعة تقريبًا. يمكنك خبزها في الفرن بدلاً من غليها. عندما تتحول الحواف إلى اللون البني قليلاً، مرري سكينًا حول البودنج، ثم اربطي طبقًا مستديرًا بالقالب ثم ضعيه مع القالب على الطبق. تقسيم إلى أجزاء. يقدم مع صلصة الطماطم، صلصة الشبت أو صلصة الفجل مع الزبدة المذابة. يقدم هذا الطبق مع البطاطس المسلوقة.

يمكنك الطبخ لتناول العشاء شرائح لحم السلمون الوردي اللذيذة.

مكونات:

1 سمكة سلمون وردي، مقطعة إلى 8 شرائح لحم متطابقة

4 ملاعق كبيرة. دقيق

6 ملاعق كبيرة. زيت نباتي

1 ملعقة صغيرة ملح

1/2 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر

2 ملعقة كبيرة. إكليل الجبل

50 جرام زبدة.

تحضير:

اخلطي الدقيق مع الملح والفلفل. قطع السلمون الوردي مغموسة جيداً في الدقيق. تقلى بالزيت لمدة 5 دقائق على جانب واحد و3-4 دقائق على الجانب الآخر.

استخدمي ملعقة مثقوبة لوضع السمك النهائي على منديل للتخلص من الزيت الزائد، ثم انقليه إلى طبق مناسب للخبز. رش السمك بالروزماري. ضعي شرائح رقيقة من الزبدة فوق البهارات بحيث تغطي السمك. ضعي الطبق مع السمك في فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية لمدة 5 دقائق. الرائحة ببساطة غير مألوفة! قدّمي شرائح سمك السلمون الوردي مع السلطة الخضراء والبطاطا المهروسة.

كما ترون، لا توجد عناصر غريبة عمليا في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. تمامًا كما لا يوجد لحم مقلي أو فطائر هناك. دع مثل هذه الأطباق اللذيذة ولكن الثقيلة تصبح احتفالية - أي أطباق نادرة جدًا على الطاولة. قم بإعداد المزيد من السلطات، وشراء الفاكهة في كثير من الأحيان وتناول الطعام ليس "خارج العادة"، ولكن عندما تكون جائعا - وكل شيء سيكون على ما يرام!

لاريسا شفتايكينا

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التبديل إلى صورة صحيةالحياة وتطوير قائمة التغذية المناسبة لنفسك لمدة أسبوع كامل، والانتباه إلى المبادئ الأساسية لهذا الوضع. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع لك قائمة، بناءً على مؤشراتك الفردية، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد على تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته: يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، نصف الكمية الإجمالية يجب أن تكون الفواكه والخضروات. وجبات منفصلة. قلل من استهلاكك للحبوب والخبز. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. تقليل تناول الدهون. يجب أن يكون الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار في الغالب. في الشتاء والخريف، تناول أقراص الفيتامين. السكر والملح والصودا، حلوياتيجب أن تكون موجودة بكميات قليلة. اشرب حوالي 2 لتر من الماء (مياه الشرب المعدنية والنظيفة). لا تشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعده. التقليل من استهلاك الكحول.

تزوج يجب الإشارة إلى الأساسيات أنه لا توجد وصفات عالمية للتغذية السليمة - كل شخص هو فرد، مع ميوله وخصائص الجسم. ومع ذلك، فقد استنتج العلماء المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن، وقد أثبتت الممارسة فعاليتها، على الأقل في معظم الحالات. هذه المبادئ الأساسية للتغذية الصحية والسليمة ل فقدان الوزن الفعاليمكن تضمين ما يلي:+

1. يجب أن تكون قائمة التغذية الصحية متنوعة، بحيث تشمل أطباق ذات محتويات مختلفة من العناصر الغذائية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
2. تلعب منتجات الحبوب دورًا مهمًا في قائمة التغذية الصحية، وهي فعالة جدًا في مكافحة المرض زيادة الوزن.
3. مسرحيات الألبان دور مهمفي القائمة لفقدان الوزن، ولكن مع التقدم في السن يجب أن يكون استخدامها محدودا.
4. لا ينبغي تجاهل منتجات الأسماك، فهي لا تحتوي على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على الدهون الصحية وحمض أوميغا 3، الذي قد يؤدي نقصه إلى مشاكل في الجلد والشعر وحتى السيلوليت لدى النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن.
5. الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه في قائمة فقدان الوزن هو ضمان حصول الجسم على الفيتامينات الضرورية.
6. لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة، يُنصح باستبدال الدهون الحيوانية بها الدهون النباتية. من المهم أن تتذكر أنه لا يمكنك الاستغناء عن الدهون تمامًا، حتى لو كانت مشاكل الوزن أكثر من واضحة.
7. مع التغذية السليمة، ينبغي تقليل استهلاك السكر، وكذلك الحلويات المصنوعة منه، أو من الأفضل استبعادها بالكامل من النظام الغذائي. وفي النهاية يمكن استبدالها بالمكسرات والعسل وحلويات الفاكهة.
8. لإنقاص الوزن، عليك أيضًا تقليل تناول الملح، الذي يساهم في احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الوذمة.
9. الاستخدام غير مرغوب فيه على الإطلاق مشروبات كحولية. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وتضر الجسم بأكمله. العادات السيئة وفقدان الوزن والتغذية السليمة أمور غير متوافقة.
10. وأخيرا، من المهم أن نتذكر أن كل ما سبق حول التغذية السليمة يجب أن يكون مصحوبا النشاط البدني. هذا لا يعني أنك بحاجة ماسة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، ولكن يجب عليك على الأقل عدم تجاهل هذه الفرصة جولة على الأقدام. وإلا فإن فقدان الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح لن يكون فعالا.

إفطار:
دقيق الشوفان مع التوت واللوز. من وجهة نظر التغذية المتوازنة- هذه بداية رائعة لليوم. يُضاف التوت المذاب واللوز المبشور إلى دقيق الشوفان ويُرش كل شيء بالقرفة ويُضاف القليل من العسل. هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية والبروتين والألياف.
حبوب الإفطار (الموسلي أو الحبوب المقرمشة). أضف التوت أو الزبادي أو الحليب إفطار كاملمستعد!
بيض مخفوق مع الأعشاب أو عجة مع الخضار. هذا الإفطار مناسب لأولئك الذين يحبون تناول وجبة دسمة في الصباح. بالإضافة إلى شعورك بالشبع، يزودك البيض بالبروتين وفيتامين E.
التوت الطازج، دقيق الشوفان والزبادي. باستخدام الخلاط، اخلطي جميع المكونات وأضيفي ملعقتين صغيرتين من زيت الكتان.
سلطة فواكه. قطع بعض التفاح والبطيخ والبرتقال والكمثرى والموز وأضف العنب والتوت. بعد ذلك، ينبغي سكب الفواكه المقطعة مع عصير الليمون واللبن. لذيذ جدا وصحي.
شطيرة مغذية مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، والخس، لحم دجاجوالجبن الصلب قليل الدسم.
الجبن والفواكه. ل الجبن قليل الدسمأضف أي فاكهة حسب الرغبة: التفاح والحمضيات والتوت مناسبة.
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. الحنطة السوداء - رائعة منتج غذائي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مخزن للبروتين النباتي والعناصر الدقيقة المهمة لجسمنا.
سلطة الأفوكادو الشهية: قطعي حبتين من ثمرة الأفوكادو وأضيفي إليها بيضة مسلوقة وجبنة مبشورة ولا تتبليها. النتيجة: فيتامينات كثيرة، غنية بالسعرات الحرارية والتغذية.
خليط من نصف موزة، وثلث تفاحة كبيرة، وملعقة كبيرة من دقيق الشوفان. صب 200-250 جرام من الكفير في الخليط.

فطور صحي ل الرقم ضئيلة №1


لماذا لا تبدأ يومك بدقيق الشوفان؟ هذا عصيدة صحيةيؤدي في الكمية الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة. لتنويع طعم دقيق الشوفان، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة إليه.

فقط 200-250 جرام من دقيق الشوفان لكل فطور صحي، وسوف يتوقف الفكر الغادر للشوكولاتة عن الهوس، وسيكون الشكل النحيف أقرب. يتم هضم دقيق الشوفان بسرعة ولا يشكل عبئًا لا يطاق على الخصر والوركين.

وحتى لا تضيعي الوقت على الموقد في الصباح بسبب خطر احتراق العصيدة، يمكنك استخدام طريقة الطهي السريع. من الضروري ملء دقيق الشوفان بالماء وتركه في الميكروويف لمدة 5-7 دقائق.
خلال هذا الوقت، سيكون لديك الوقت لوضع مكياج خفيف، وسوف تتحول العصيدة إلى كتلة كريمية لطيفة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 2

تعتبر عصيدة الحنطة السوداء بديلاً لدقيق الشوفان. الحنطة السوداء بشكل عام هي المنتج المفضل لدى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. طبق صغير من العصيدة ليس مجرد طبق لذيذ، ولكنه أيضًا مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة.
ليس من قبيل الصدفة أن يُعرف النظام الغذائي الأحادي للحنطة السوداء بأنه الأكثر فعالية وكفاءة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 3

العصائر هي وجبة إفطار عصرية وصحية تستحق مكانة برونزية في مجموعتنا من الأطعمة للحصول على قوام رشيق. صنع العصائر أمر سهل. تحتاج إلى إضافة ما تريد إلى الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
أي خضروات تناسب ذوقك مناسبة لعصير الخضار. فاكهي - بسيط مثل قصف الكمثرى.

عندما يتم تحديد جميع مكونات وجبة الإفطار المستقبلية، تحتاج إلى مزج كل شيء في الخلاط. ولإضفاء الشبع، يمكنك مزج الطبق مع حفنة من دقيق الشوفان. مستعد! وجبة فطور لذيذة وصحية للحصول على قوام نحيف على مائدتك.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 4

العجة هي وجبة إفطار فريدة من نوعها في خصائصها. وله العديد من المزايا: فهو سريع التحضير ومتنوع في التنفيذ ولذيذ وصحي. لتبدع في طعم العجة وتضيف لها القيمة الفيتامينية،
لن تكون الخضروات مثل البروكلي أو الطماطم أو الفلفل الأخضر أو ​​الفلفل الحلو زائدة عن الحاجة في كتلة البيض.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 5

يتم تحضير وجبة فطور لذيذة وجميلة وصحية لشخصية نحيفة الجبن قليل الدسممع التوت والعسل. إذا قمت بضرب جميع المكونات في الخلاط، فستحصل على كريمة خثارة عصيرية لا تحتوي على سعرات حرارية إضافية، ولكنها تتمتع بأقصى قدر من الفوائد فقط.

يمكنك تنويع طعم وجبة الإفطار بالجبن ليس فقط بمساعدة الفواكه. يعتبر منتج الألبان هذا جيدًا أيضًا مع الأعشاب الطازجة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 6

موسلي محلي الصنع– وجبة فطور صحية حيوية حقيقية لشخصية ضئيلة. لا ينبغي الخلط بينه وبين الموسلي الذي يتم شراؤه من المتجر، والذي، لسوء الحظ، مخزن للسعرات الحرارية. من السهل أن تصنع الموسلي الخاص بك.
من الضروري قلي الرقائق قليلاً في مقلاة أو تسخينها في الفرن. هذا سيضيف نكهة لطيفة وأزمة إضافية.

ثم اسكب الحليب قليل الدسم أو الكفير أو الزبادي فوق الحبوب وأضف الفواكه الطازجة والمجففة والمكسرات وهذا كل شيء! وجبة فطور صحية مغذية ومشبعة للغاية لشخصية نحيفة جاهزة. وتذكر أنه لن يكون هناك سعرات حرارية إضافية. ما لم تكن بالطبع تبالغ في تناول المكسرات والفواكه المجففة.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 7

تعتبر سلطة الفواكه بداية رائعة لليوم. أي مجموعات هي موضع ترحيب. ومع ذلك، لا تنس أن الجريب فروت يحترق دهون الجسمالأفوكادو يمنحك الشعور بالشبع، والموز غني بالسعرات الحرارية، لكن هذا ليس حاسما لوجبة إفطار صحية.
يمكن لطبق سلطة الفواكه أن يملأك ويمنحك الطاقة ويعزز نشاطك حيوية. صحيح، من أجل إعداده، سيتعين عليك التضحية بحوالي 5-7 دقائق من النوم، ولكن من أجل شخصية جميلة ونحيلة، نعتقد أن الأمر يستحق القيام بمثل هذا العمل الفذ مثل ضبط المنبه قليلاً.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 8

تعتبر القهوة غير المحلاة مع الشوكولاتة الداكنة وجبة إفطار صحية لأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن مشروبهم المفضل وعلاجهم. ومع ذلك، يجب عليك فقط اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. خلاف ذلك، بدلاً من الاستفادة من الشكل النحيف، ستتراكم الشوكولاتة المرة الوزن الزائد في المناطق الأكثر إشكالية في الشكل.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 9

تعتبر الأجبان الصلبة مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة طريقة بديلة لبدء الصباح بوجبة إفطار صحية. يرجى ملاحظة أن محتوى الدهون في الجبن لا ينبغي أن يكون مرتفعا جدا، لأن الجبن منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. من المهم أن تكون الساندويتش صغيرة.
لا ينبغي أن تقتصر على الأحجام المصغرة على الإطلاق في محاولة لتحقيق شخصية نحيفة بسرعة، لأنه حرفيا في ساعة ونصف ستشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة. ومهمتك هي الصمود بعد تناول وجبة الإفطار بالجبن حتى الغداء.

فطور صحي لجسم رشيق رقم 10

حفنة صغيرة من المكسرات مناسبة كوجبة إفطار صحية لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أي من الوصفات التسعة المذكورة أعلاه. يجب أن نتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا لا يجب إساءة استخدامها. ولكن بكميات صغيرة، حوالي 10 لوزسيتلقى جسمك دفعة من الطاقة لمدة 3-3.5 ساعات القادمة.

أطعمة الإفطار الصحية
العصائر الطازجة. إن تناول وجبة إفطار صحية، تبدأ بكوب من عصير البرتقال، سيساعد المعدة على الاستعداد لهضم الطعام. يحتوي هذا الرحيق على كميات كبيرة من فيتامين ج؛ آخر عصائر طبيعية(التفاح، الجزر، الطماطم، إلخ) غنية بالبكتين والكاروتين والمواد المغذية الأخرى. محتوى السعرات الحرارية - 40-70 سعرة حرارية.

الحبوب. لتناول وجبة الإفطار، من المفيد تناول الموسلي الغني بالكربوهيدرات والجاودار وخبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على الأملاح المعدنية وفيتامينات ب و الألياف الخشنة. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الحبوب المختلفة من 285 سعرة حرارية (الأرز) إلى 330 سعرة حرارية (الشعير).

الفاكهة. يمكن أن تبدأ وجبة الإفطار الصحية بـ الفواكه الطازجةأو الفواكه المجففة - المشمش المجفف والخوخ والتين والزبيب. منتجات طبيعيةتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن و الألياف الغذائية، بفضل ما يقدمه هذا الإفطار العمل العاديأمعاء. محتوى السعرات الحرارية للعديد من الفواكه - التفاح والحمضيات والكمثرى والخوخ وغيرها - لا يتجاوز 40-60 سعرة حرارية،
مما يسمح لك بإدراجها في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن.

منتجات الألبان. سيكون الزبادي الطبيعي إضافة مفيدة لوجبة إفطار صحية: فالعصيات اللبنية الحية التي يحتوي عليها تساعد في تقوية جهاز المناعة. لتناول وجبة الإفطار، من المهم تناول الجبن الغني بالبروتين والكالسيوم سهل الهضم. محتوى السعرات الحرارية في الزبادي هو 70-80 سعرة حرارية والجبن - 200-400 سعرة حرارية.

عسل. ما يقرب من 40٪ من الكربوهيدرات الموجودة في هذا المنتج هي الفركتوز، الذي يعمل على تطبيع العمليات الأنزيمية في الجسم بعد وجبة الإفطار. تكمن فائدة العسل في تأثيره المفيد على نظام القلب والأوعية الدموية: إن تضمين هذا المكون القيم في قائمة الإفطار الصحية سيساعدك على تجنب الارتفاعات غير المواتية في ضغط الدم طوال اليوم. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 400 سعرة حرارية.

شاى قهوة. التانين له تأثير محفز على الجهاز العصبي ويساعد الجسم على الاستيقاظ، بينما تزيد المعادن ومضادات الأكسدة من الدفاعات. بالإضافة إلى وجبة الإفطار الصحية، يمكنك شرب الشاي الأخضر لتحسين بشرتك. محتوى السعرات الحرارية في القهوة السوداء هو 1-2 سعرة حرارية والشاي - 3-5 سعرة حرارية.

مربى البرتقال، المربى. الجيلاتين الموجود في أطعمة الإفطار الصحية له تأثير مفيد على الوظيفة الإفرازية للغدد المعدية. يتيح لك هذا الإفطار تطبيع مستوى الحموضة ويضمن حالة صحية مريحة طوال اليوم. محتوى السعرات الحرارية - حوالي 300 سعرة حرارية.

بيض. يعد منتج الإفطار التقليدي هذا مصدرًا كاملاً للضروريات العناصر الغذائية. البيض الذي يتم تناوله على الإفطار سوف يجدد احتياطيات الفوسفور والزنك والكبريت والحديد والفيتامينات أ ود والمجموعة ب. محتوى السعرات الحرارية - 160 سعرة حرارية.

عصيدة الدخن
خذ 1 كوب من الدخن، 500 مل من الحليب، 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة والسكر والملح حسب الرغبة. يُطهى لمدة 30 دقيقة على نار خفيفة مع التحريك. في نهاية الطهي، أضف الزبدة والملح والسكر. يقدم مع المربى والمعلبات والعسل.

خبز محمص
خذ خبز النخالة (الحبوب الكاملة)، مقطع إلى قطع (الشكل الذي تختاره). في وعاء عميق، اخلطي البيض، الحليب، الملح. ينقع الخبز في هذا الخليط ويقلى في مقلاة.

رقائق زبدة الفول السوداني
نخب 2 رغيف من الحبوب في محمصة الخبز. انتشار 1/2 ملعقة كبيرة على كل منهم. ل. زبدة الفول السوداني. يمكنك تمديد المتعة لفترة طويلة عن طريق تناول خبز زبدة الفول السوداني على الإفطار. لأن هذا الزيت له طعم ورائحة لا تصدق.

أرز مع سمك مدخن
في العصر الفيكتوري في إنجلترا، كان من المعتاد تقديم الكيدجيري على الإفطار - الأرز مع السمك المدخنوبيضة. إذا قمت بالتحضير في المساء - فطور سريع جدًا يوم الأحد.

دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني
تحضير دقيق الشوفان، إضافة 1 موزة متوسطة مقطعة إلى قطع. صب 1 ملعقة كبيرة في الأعلى. ل. زبدة الفول السوداني المذابة. لذيذ جدا، والأهم من ذلك - سريع.

موسلي
خذ الموسلي واسكب الكريمة (الحليب العادي أو حليب الصويا).

الحنطة السوداء
قم بغلي الحنطة السوداء مع الماء المغلي في الترمس واتركها طوال الليل. في الصباح، وجبة فطور دافئة وصحية جاهزة!

وصفات الإفطار على أساس البيض

ساندويتش بيض
فاز 2 بيضة، أضف 1 ملعقة صغيرة. الفلفل الأحمر المطحون. تقلى في مقلاة. نقطع الكعكة إلى جزأين ونحمر القطع. ضعي البيض المخفوق بين النصفين. تعتبر هذه الساندويتش سريعة التحضير مصدرًا جيدًا للبروتين.

عجة مع لحم الخنزير المقدد
اخفقي 4 بياض بيض وأضيفي 50 جرامًا من الجبن المبشور وقطعة واحدة من لحم الخنزير المقدد. تقلى في مقلاة. بعد هذه الوجبة ستشعر بالشبع لفترة طويلة.

رولز بالبيض والدجاج
تحضير البيض المخفوق من بياض بيضتين. قطع صدر الدجاج النهائي إلى شرائح. ضع كل شيء على ورقة خبز البيتا وأضف الطماطم المفرومة ولفها في أنبوب. هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ومغذي في نفس الوقت.

بيض مسلوق طري
يمكن تناول البيض المسلوق مع الخبز المحمص، المقطع إلى شرائح بحجم 1 سم، ويمكن غمس الخبز المحمص في الصفار.

أومليت على طبقة من الجبن (في الفرن)
ضعي الجبن المقطع إلى قطع في قاع صينية الخبز أو مقلاة عميقة لتغطية القاع. ضعي الطماطم المقطعة إلى شرائح عليها. نخفق البيض مع الحليب، ثم نسكب هذا الخليط فوق المكونات السابقة.
ثم ضعيها في الفرن. اتضح أنها عجة جيدة التهوية مع "قشرة" الجبن في الأسفل والطماطم اللذيذة بداخلها. لذيذ!

لفات مع العجة
إفطار لذيذ جدا ومغذي. تحضير عجة رقيقة من 1-2 بيضة وحليب. ومن ثم لفها في خبز البيتا. يمكنك أيضًا إضافة أي خضروات مطهية قليلاً كحشوة.

وصفات الإفطار في الميكروويف

ساندويتش الصباح
سخني كعكة الهمبرغر في الميكروويف وقطعيها إلى قطعتين. ضعي قطعة من الجبن الطري على نصفها ورشيها بالأعشاب المفرومة واسكبيها فوق الصلصة أو الزيت النباتي وغطيها بالنصف الآخر.
يمكنك اصطحاب هذه الشطيرة معك للعمل - إنها بديل رائع لشطيرة Mac.

تفاح مخبوز بالقرفة
أضف الجرانولا والقليل من القرفة إلى تفاحة مفرومة ناعماً أو مبشورة. ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقتين - والفطور جاهز! هذا الطبق صحي للغاية، والقرفة تضفي عليه رائحة حارة خاصة.

بياض البيض مع السبانخ
خذ 3 بياض بيض وأضف نصف كوب من السبانخ المذابة والملح والفلفل حسب الرغبة. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. إذا قدمت البطاطس المسلوقة كطبق جانبي، فسيكون إفطارك أكثر إشباعًا.

كعكة مع الطماطم والجبن
ضعي شريحتين من الطماطم و 50 جرام من الجبن قليل الدسم بين نصفي كعكة الحبوب. الميكروويف حتى تذوب الجبنة. يتم تحضير هذا الطبق في ثوانٍ ويجمع بين الحبوب ومنتجات الألبان والخضروات.

وصفات الإفطار باستخدام الخلاط السحري

مخفوق الصويا
في الخلاط، امزج كوبًا واحدًا من عصير البرتقال أو الأناناس الطازج، و100 جرام من التوفو ونصف كوب من الفاكهة الطازجة حتى يصبح المزيج ناعمًا. بعد ممارسة التمارين الصباحية، هذا الإفطار رائع بكل بساطة!

مخفوق الزبادي والحمضيات
اخلطي في الخلاط 100 جرام من زبادي الفانيليا قليل الدسم، 1/2 كوب فاكهة طازجة، 1/2 كوب عصير برتقال، 2 ملعقة كبيرة. ل. قمح و 1/2 كوب الجليد المجروش. لجعل الكوكتيل أحلى، يمكنك إضافة القليل من العسل أو الشراب.

كوكتيل الحليب والفواكه
في الخلاط، قم بخلط كوب واحد من الفواكه الطازجة و/أو التوت المقطع إلى قطع صغيرة، وكوبين من الحليب قليل الدسم، و100 جرام من بودنغ الفانيليا، وكوب واحد من الثلج المجروش. نسكب الكوكتيل في 4 أطباق ونقدمه فورًا. سوف ترضي الكربوهيدرات والبروتينات والألياف جوعك تمامًا وتزودك بالطاقة لمدة نصف يوم.

وصفات الإفطار الفاكهة

الموز مع المكسرات
يُقطع الموز إلى شرائح ويُضاف إليه البندق المطحون أو المفروم ويُتبل بالشراب الحلو أو "العصير" من المربى.

سلطة فواكه
أنا شخصياً هذا الإفطار غير مناسب لي. سأبقى جائعا. ولكن إذا كنت تفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين، تمامًا مثل الفرنسيين، فلا تتردد في إعداد سلطة فواكه. المكونات حسب تقديرك.

وصفات لوجبة إفطار بسيطة وسريعة

دقيق الشوفان والفواكه وحليب الصويا
قم بوضع دقيق الشوفان في الميكروويف وأضف التوت واسكب لنفسك كوبًا من حليب الصويا. خيار ممتاز لأولئك الذين هم دائما في عجلة من أمرهم.

الزبادي مع عصير التفاح والحبوب
امزجي نصف كوب في وعاء عصير تفاح, 1/2 كوب زبادي فانيليا , 1 ملعقة صغيرة. السكر وقليل من القرفة. ضعها في الثلاجة طوال الليل. قبل التقديم، أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان الجاهز للأكل
رقائق الذرة. إذا قمت بإعداد الطعام في المساء، يمكنك توفير الكثير من الوقت في الصباح.

خبز مقرمش بالزبادي والفراولة
ادهني الخبز بالزبادي أو الجبن المخفوق وضعي الفراولة فوقه.

الجبن مع البطيخ
ضع كوبًا واحدًا من الجبن في نصف ثمرة شمام صغيرة. رش بعض بذور عباد الشمس المقشرة على الوجه ورشها بالعسل. الخيار الأفضل لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الطعام الثقيل في الصباح.

لفة مع التفاح
ضعي نصف تفاحة مفرومة ناعماً، وشريحتين رفيعتين من الجبن على ورقة خبز البيتا، ورشيها بنصف ملعقة صغيرة. السكر وقليل من القرفة. لفها في لفة. الميكروويف لمدة 30 ثانية. يمكنك استبدال السكر والقرفة بقطع من اللحم.

فطائر الخضار
يمكنك صنع فطائر الخضار بإضافة الجزر المبشور أو البطاطس أو اليقطين أو الكوسة.

وصفات على أساس الجبن المنزلية

مزيج مبتكر مع الخضر
اخلطي الجبن الطري من العبوة مع الأعشاب المفرومة، ثم ضعيه على الخبز المحمص.

طاجن الجبن
خذ علبتين من الجبن، 4 ملاعق كبيرة. ل. بدون سكر علوي، 2 بيضة، ملعقة كبيرة. ل. الأفخاخ الخداعية. تخلط جميع المكونات وتوضع في طبق آمن للميكروويف مدهون وتخبز في الوضع العادي لمدة 10 دقائق. لا تخرجيها من الفرن لمدة 10 دقائق أخرى حتى تنضج تماماً. أريد أن أحيط علما بهذه الوصفة!

الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة
وصفة الإفطار هذه سريعة للغاية ومتعددة الاستخدامات. أتمنى أن يكون لديك دائمًا الجبن والفواكه المجففة والمكسرات والمربى والتوت المجمد في متناول يدك في المنزل. سيختلف طعم هذا الطبق حسب الحشوة.

سيرنيكي
يتم تحضير فطائر الجبن بسرعة كبيرة. أنا فقط أحبهم وأسمح لنفسي أحيانًا بهذه الوصفة المقلية. خذ لهم 250 جرامًا من الجبن و1-2 بيضة وسكر وملح و 0.5 كوب دقيق. اخلطي الجبن مع البيض والملح والسكر في وعاء عميق (يمكنك إضافة مسحوق الخبز)،
ثم أضيفي الدقيق واستمري في التقليب.
باستخدام ملعقة كبيرة منقوعة في الماء، اغرفي كتلة الخثارة، ثم دحرجيها في الدقيق من جميع الجوانب وشكليها على شكل كرة مستديرة أو بيضاوية. تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. يقدم مع التوت والقشدة الحامضة.
يمكنك أيضًا وضع قطع من الجبن في كعكة الجبن: سوف تذوب من الداخل - لذيذة جدًا!
وصفات الإفطار يوم الأحد
يوم الأحد يمكنك طهي شيء جديد. تستغرق هذه الأطباق وقتًا أطول، لكن النتائج تستحق العناء.

بطاطس بالبيض
مزيج قطع لحم الخنزير المقدد مع المفروم البصل الأخضر، الميكروويف لمدة 1 دقيقة. أضف حبة بطاطس مسلوقة مقطعة واطهيها لمدة 3-5 دقائق أخرى. يتبل بالملح والفلفل ويسكب في البيضة ويخبز لمدة 1.5 دقيقة. يرش 1 ملعقة كبيرة. ل. جبنة شيدر مبشورة.
يقدم مع شرائح البرتقال. أضف بيضة أخرى والمزيد من لحم الخنزير المقدد وستحصل على عشاء رائع.

أومليت حار مع الجبن
امزجي 2 بيضة مع 1/4 كوب صلصة الفلفل الحار. يُسكب الخليط في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي ويُرش بملعقتين كبيرتين. ل. الجبن المبشور. يقلى لمدة 5 دقائق. يقدم مع سلطة الطماطم. الجبن يجعل العجة مشبعة للغاية، والفلفل الحار يعطيها نكهة حارة.

فطائر نخالة الشوفان مع التوت
وصفة الإفطار هذه صحية للغاية. اعجن عجينة الفطيرة ولكن بدلاً من ذلك دقيق القمحاستخدم دقيق الشوفان. أضف كوبًا واحدًا من التوت الأزرق أو أي نوع آخر من التوت الطازج أو المجمد. طبخ في مقلاة مع القليل من الزيت. يقدم مع شرائح البطيخ. ضع باقي الخليط في الثلاجة وقم بتحضير الفطائر في صباح اليوم التالي.

وجبات الغداء:

الأطعمة الصحية لوجبة الغداء
الحنطة السوداء. الحنطة السوداء مدرجة في قائمة الأطعمة الصحية بفضل زيادة المحتوىالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم واليود وغيرها من العناصر الدقيقة القيمة لصحة الإنسان. تعمل العصيدة المصنوعة من هذه الحبوب على تجديد احتياطيات الأحماض العضوية (الأكساليك والستريك) والفيتامينات B و P و E في الجسم. محتوى السعرات الحرارية - 310 سعرة حرارية.

أرز بنيتعتبر هذه الحبوب صحية لتناولها على الغداء بسبب محتواها العالي من الألياف والكربوهيدرات المعقدة في قشور الحبوب أيضًا الغياب التامسمين محتوى السعرات الحرارية - حوالي 300 سعرة حرارية.

سلطات الخضار الطازجة. هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية (150 سعرة حرارية فقط بسبب مكون الدهون - الزيت النباتي أو القشدة الحامضة) وفي نفس الوقت مغذية: فوائدها للجسم تكمن في مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن: البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وغيرها .
يعد الزيت النباتي (بذر الكتان أو الزيتون) أيضًا مكونًا مهمًا: فهو يخفض مستويات الكوليسترول ويقوي جدران الأوعية الدموية.

المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. تعتبر منتجات الدقيق هذه مصدرًا مهمًا للألياف، فهي مشبعة جدًا ولا تساهم في تراكم الدهون. فوائد المعكرونة - وبكميات كبيرة حمض الفوليك، يشارك في عمل الجهاز التناسلي الأنثوي ويحسن امتصاص الحديد. محتوى السعرات الحرارية - 320-340 سعرة حرارية.

البطاطس.الخضروات الجذرية غنية بالفيتامينات C والمجموعات B وD وE وK بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة: البوتاسيوم والحديد والفوسفور. يقدم خبز البطاطا لتطبيع العمل بكل ود- نظام الأوعية الدمويةوالتمثيل الغذائي. محتوى السعرات الحرارية - أكثر من 80 سعرة حرارية.

الخبز من كل الحبوبأو دقيق القمح الكامل. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، تتميز منتجات الحبوب هذه بكمية كبيرة من مادة الأورثوفينول، وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة التي تقاوم تطور الخلايا السرطانيةفي جسم الإنسان. محتوى السعرات الحرارية - 180-190 سعرة حرارية.

شطيرة سريعة.
خذ شريحتين سميكتين من خبز القمح الكامل، ثم دهنهما بالزبدة وأضف إحدى الإضافات التالية:
- التونة والخيار الممزوج بالمايونيز قليل السعرات الحرارية.
- سلطة الدجاج،
- خضار مشوية،
- لحم الخنزير والطماطم.
يستخدم أصناف مختلفةالخبز واللفائف كل يوم حتى لا تتعب من مثل هذه السندويشات.

بطاطا سترة مخبوزة
المفضلة لدينا القلبية. اخبزي 1-2 بطاطس كبيرة الحجم في الميكروويف لمدة 4 دقائق وقدميها الفاصوليا المعلبةبالطماطم أو جولاش الخضار أو سلطة الملفوف منخفضة السعرات الحرارية أو مع اللحم المفروم المقلي بصلصة الفلفل الحار.

حساء
وعاء كبير من الحساء مع الخبز المقرمش يعد وجبة غداء رائعة. حساء الخضار عادة ما يكون أكثر صحة من الحساء المهروس.

معكرونة
من يستطيع مقاومة طبق المعكرونة مع القليل من الصلصة؟ يقدم الإيطاليون المعكرونة بدون الكثير من الصلصة، حتى يتمكنوا من الاستمتاع بمذاق المعكرونة نفسها. ويمكن صنع الصلصة بخبز القمح الكامل - سوف تلعق أصابعك!

ريزوتو
مثل المعكرونة والأرز - أساس مفيدغداء. يمكنك إضافة ما تريد إلى وعاء الريزوتو - يعتبر الفطر خيارًا كلاسيكيًا، لكن لا تنس الفاصوليا والهليون والبازلاء والنعناع، ​​أو مجرد حفنة من الأعشاب الطازجة.

الكسكس
حبوب أخرى تتناسب بشكل رائع مع الخضار. يرش عصير الليمون الطازج ويقدم مع الخضار المشوية ضوء لذيذغداء. بالإضافة إلى ذلك، كميزة إضافية، يتم طهي الكسكس في دقائق.

إذا قررت إنقاص وزنك، فحاول الالتزام به التوصيات التاليةللغداء:
بداية الغداء هي عصير الخضار (ولكن ليس الفاكهة!). إذا لم تتاح لك الفرصة في كل مرة لتشغيل العصارة، فلا يهم، يمكنك القيام بالأكياس المعبأة.
يمكن أن تكون الطماطم أو اليقطين أو غيرها عصير خضار، أو أي خلطة خضار. إذا لم يكن هناك عصير، فاشرب كوبًا من الماء النظيف أو الشاي الأسود أو الأخضر الضعيف بدون سكر.
نعم هذا صحيح، يجب أن تشرب الشاي قبل تناول وجبة الغداء، وليس بعده، كما اعتدنا.
يمكنك شراء طبق كبير من سلطة الخضار. فقط يجب أن تكون سلطة مصنوعة من الخضار غير المسخنة.
لتحسين الطعم أضف البهارات والتوابل وخل التفاح أو البلسميك وعصير الليمون وصلصة الصويا وزيت الزيتون.
مع محتوى منخفض السعرات الحرارية، يتم ملء جزء كبير من السلطة بشكل مثالي بسبب الحجم والخصائص المفيدة للألياف.
بالنسبة للطبق الثاني، اختر اللحوم المخبوزة (لحم البقر، لحم العجل، لحم الضأن، الدواجن، صدور الدجاج، الديك الرومي منزوع الجلد)، أو السمك (يفضل البحر). رائع إذا كنت معتادًا على التبخير.
إذا لم تتمكن من إجبار نفسك على تناول اللحوم والأسماك المطبوخة على البخار، فانتقل إلى الإطفاء أو طرق أخرى للطهي المناسب. وتذكر أنه إذا كنت مصمما على إنقاص الوزن، فلا ينبغي أن يكون جزء الطعام الساخن لتناول طعام الغداء أكبر من مجموعة أوراق اللعب.
عندما تصل إلى المعلمات المرغوبة، يمكنك زيادة الجزء قليلا، على الرغم من أنه بحلول ذلك الوقت لن يكون ذلك ضروريا.

العشاء:
أطعمة صحية لتناول العشاء

الأسماك، واللحوم البيضاء الخالية من الدهون. يجب أن يحتوي العشاء الصحي على الحد الأدنى من المركبات التي يصعب هضمها. تعتبر اللحوم والأسماك الخالية من الدهون مصدرًا للبروتين الحيواني والعديد من المعادن (البوتاسيوم والفوسفور والحديد) والفيتامينات، وخاصة المجموعة ب.
يمكن أن يشمل العشاء الصحي أطباق مطهية أو مسلوقة أو مخبوزة تحتوي على الأحماض الأمينية والبروتينات النووية المهمة للجسم. محتوى السعرات الحرارية في الأسماك قليلة الدسم هو 80-100 سعرة حرارية واللحوم الخالية من الدهون 150-200 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى أن اللحوم هي مصدر للبروتين، وهو عنصر هيكلي لجميع الأنسجة العضوية، فهي أيضًا مخزن للمعادن مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم، بالإضافة إلى جميع الفيتامينات تقريبًا (محتوى ضخم من فيتامين ب). الفيتامينات).
إذا كنت تفضل السمك، فإن جسمك مشبع بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والأحماض الأمينية. للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، حاول طهي الأسماك أو اللحوم عن طريق السلق أو الطبخ أو الخبز أو الطهي بالبخار، ومن الأفضل تجنب قلي هذه المنتجات (خاصة في وجبة العشاء).

خضار مطهية أو مسلوقة. المعالجة الحرارية الغذاء النباتييضمن سهولة امتصاص الألياف والألياف. إلى قائمة الأطباق ل عشاء صحييمكنك إضافة الخضار ذات المحتوى المنخفض من النشا. الخيار، الطماطم، الخضر، الملفوف،
يساهم الفجل والبصل في الانهيار الكامل للبروتينات الحيوانية، لذا فهي مناسبة تمامًا كطبق جانبي لأطباق اللحوم. محتوى السعرات الحرارية للخضروات الطازجة والمطبوخة دون إضافة الدهون هو نفسه.
ليس سراً أن الخضار تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والبيتا كيروتين وحمض الفوليك، كما أنها مصدر للبوتاسيوم. تساعد الخضروات مثل الخيار والملفوف والبصل والفجل والطماطم والخضراوات (قليلة النشا) على هضم البروتينات الحيوانية وتتناسب بشكل جيد مع جميع الأطعمة.
الخضار التي تحتوي على النشا: لا ينبغي الجمع بين البطاطس والجزر واليقطين أو البنجر أطباق اللحوم، من الأفضل أن تكون قشدة حامضة.

مأكولات بحرية. يمكن أن تشمل قائمة العشاء الصحية أطباقًا من الحبار وسرطان البحر وبلح البحر والروبيان وما إلى ذلك. المأكولات البحرية تشبع الجسم باليود والفيتامينات C وB12. تشمل فوائد لحم جراد البحر المقدم على العشاء كمية كبيرة من العناصر الدقيقة القيمة: النحاس والزنك والبوتاسيوم.
قائمة الطعام الصحيمكمل بالكرنب البحري الغني بالفيتامينات A وE وحمض الفوليك والبانتوثينيك.
كلنا نحب: الحبار والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر، فهي خفيفة وصحية. فالجمبري، على سبيل المثال، غني جدًا باليود وفيتامين ب12. الحبار هو مصدر للفيتامينات C والمجموعة B، ويحتوي لحمها أيضا على مواد تساعد على تطبيع عمليات الهضم. يحتوي لحم جراد البحر على الكثير من النحاس والبوتاسيوم والزنك.
لحم السلطعون غني الأحماض المتعددة غير المشبعةضروري لصحة نظام القلب والأوعية الدموية. يعتبر بلح البحر مصدرًا للسيلينيوم والصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم واليود والكوبالت والبورون. تصنف أيضًا ضمن المأكولات البحرية، ويمكننا تضمين الأعشاب البحرية بأمان، غنية بالفيتاميناتأ، ج، والمجموعة ب، بالإضافة إلى العديد من المعادن.

منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم. في المساء، من المهم جدًا تضمين الأطعمة سهلة الهضم والتي تعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء في قائمة العشاء الصحية. يحتوي الجبن واللبن والكفير على عدد كبير من ثقافات البروبيوتيك - العصيات اللبنية الحية.
تسمح لك هذه الكائنات الحية الدقيقة باستعادة البكتيريا المعوية الطبيعية، وبالتالي ضمان عمل موثوق ومنسق الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح كوب من الكفير أو جزء من الزبادي المتضمن في العشاء مصدرا للكالسيوم والبروتين الحيواني، والذي يتم هضمه بسهولة تحت تأثير العصيات اللبنية.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الكفير قليل الدسم 29 سعرة حرارية فقط، وخثارة الفاكهة أو الزبادي 110 سعرة حرارية.
الجبن واللبن والجبن. وكلها مصادر لا يمكن تعويضها للكالسيوم والفوسفور. ويساعد تناولها على تشبع الجسم بفيتامين A وD وB9.

فيما يلي بعض حلول العشاء الصحية لقوامك النحيف وفوائدها الصحية:
كبد الدجاج مطهي مع الفطر والبصل بدون زيت.
بولوك مخبوز بورق الألمنيوم مع الأعشاب وعصير الليمون وسلطة الملفوف بالأعشاب ؛
شرائح الدجاج المفرومة المطهية على البخار مع البازلاء المعلبة؛
صدر الديك الرومي مع الخضار والبهارات في قدر (بدون إضافة الزيت).

عشاء اللياقة البدنية القياسي بعد تدريب القوة
نأخذ 150-200 جرام صدر دجاجأو 200 جرام من أي مأكولات بحرية. يُطهى على نار خفيفة في الماء أو يُطهى في غلاية مزدوجة (يقطع الدجاج مسبقًا إلى شرائح). "أثناء" طهي اللحم، اسلقي الفاصوليا الخضراء أو البروكلي أو القرنبيط في ماء مملح قليلًا، حوالي 200 جرام لكل وجبة.
في "النهائي"، قم بتسخين ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة، وأضف إكليل الجبل المجفف أو البقدونس أو الشبت (في حالة طهي المأكولات البحرية) وعصير الليمون، وقم بتسخينه لمدة 30 ثانية. نضع «المكونات» في طبق، ونخلط اللحم مع الخضار، ونسكب فوقها صلصة الزبدة والبهارات وعصير الليمون.

عشاء لياقة خفيف بعد تدريب القوة
للحصول على 150 جرام من الجبن قليل الدسم، خذ ملعقة كبيرة من الكفير قليل الدسم وتفاحة صغيرة مخبوزة. تُطحن جميع المكونات إلى هريس في الخلاط وتُرش بالقرفة. يمكنك استبدال التفاحة بكمثرى أو خوخة ناضجة. الشيء الرئيسي هو عدم إضافة السكر أو العسل.

سلطات لأولئك الذين لم يتدربوا بعد أو في إجازة اليوم.
"بحري" لحصة واحدة: نصف علبة أعشاب بحرية مغسولة، 100 جرام جمبري، 200 جرام طماطم كرزية، 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا، 1 ملعقة صغيرة زيت السمسم. كرنب البحريُقطع مع الروبيان المقشر جيدًا قدر الإمكان. نقطع الطماطم إلى نصفين ونخلطها ونضيفها إلى الصلصة وزيت السمسم.

"الشتاء الأخضر" لحصة واحدة: 1 تفاحة مشوية، 100 جرام فاصوليا خضراء مسلوقة، 1 ملعقة كبيرة زبادي 1-3% دسم، قليل من القرفة. يُمزج التفاح واللبن والقرفة في الخلاط حتى يصبح ناعمًا، وتُتبل الفاصوليا الخضراء بالصلصة الناتجة. يمكنك إضافة أي الخضر.

وأخيرًا، يمكن أيضًا تكرير الكفير المفضل لدى الجميع وتحويله إلى طبق غذائي لذيذ:
الخيار الأول: خلط قليل من الأعشاب المفرومة ناعماً مع ربع ملعقة ملح البحروكوب من الكفير. الخيار 2: اخفقي كوبًا واحدًا من الكفير مع الكمثرى الناضجة أو التفاح المخبوز (قشري القشر وأزيلي اللب) أو حفنة من أي توت، وأضيفي نصف ملعقة صغيرة من القرفة بدلاً من السكر.

وهذا مثال لكيفية إنشاء قائمة PP لمدة أسبوع

مرحبا عزيزي القراء! إذا كنت تبحث عن سريعة ومفيدة و وصفات بسيطةالتغذية السليمة، فهذا القسم مخصص لك. نحن نعلم أن التغذية تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الإنسان. لا عجب أنهم يقولون أننا ما نأكله. النظام الغذائي لأي شخص يجب أن يكون متوازنا ولذيذا، بالنسبة لي شخصيا، المعيار الثاني إلزامي. نعم أستطيع الطبخ الطعام الصحيوفي نفس الوقت لا تشعر بقطرة من المتعة أثناء تناول الطعام. لكن ذلك لن يدوم طويلاً، على أية حال، عاجلاً أم آجلاً سأتوقف عن تناول الطعام وأتحول إلى طعام أقل صحية.

عندما بدأت للتو في تناول الطعام بشكل صحيح، تبين أن العديد من الأطباق المفضلة لدي غير مناسبة تمامًا. أعتقد أن معظمنا يحب الأطعمة الدهنية والحلوة والمدخنة والمالحة. بشكل عام، كل ما لا يمكن أن يتناسب مع فئة "مفيدة". لكن لسوء الحظ، بغض النظر عن مقدار ما نريده، سيتعين علينا تقليل كمية الأطعمة الضارة بشكل كبير واستبدالها بأطعمة صحية.

لذلك، بدأت في التحديث، إذا جاز التعبير، وجمع وصفات جديدة للأكل الصحي. لقد تراكمت ما يكفي منهم. ومن أجل تنظيم معرفتي، قررت نشر الوصفات على المدونة ومشاركتها معكم.

علاوة على ذلك، في وقت ما، لم أتمكن في كثير من الأحيان من فهم نوع الطعام الذي يمكنني تناوله بشكل كامل وقت مختلفيوم. بعد كل شيء، يجب أن يكون العشاء خفيفا، ويجب أن يكون الإفطار شهيا، والوجبات الخفيفة بعد الظهر سريعة، وهكذا، لذلك، لراحة القراء، قررت تقسيم جميع الوصفات إلى ثلاث فئات. أعتقد أن هذا سيكون مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في إنشاء عادة الأكل الصحي أو اكتسبوها بالفعل. يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لليوم والأسبوع والشهر.بالنسبة للمبتدئين في هذا المجال، لن يضرهم أن يقرأوا عن التغذية وإليك هذا المقال.

لن تجد هنا وصفات بمكونات غريبة، فأنا لست من أنصار الأطباق الخارجية ولا أعتبرها غير قابلة للاستبدال. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مكلفة للغاية. ربما تكون العديد من هذه المنتجات صحية، ولكن يمكن استبدالها جميعًا تقريبًا بمكونات غير مكلفة ويمكن الوصول إليها بسهولة والتي تخزنها معظم متاجر البقالة.

معيار آخر لاختيار الطبق هو سرعة التحضير. لا تظن شيئًا سيئًا، فأنا أحب الطبخ ولكن بسرعة)). لا أرحب بالوصفات التي تتطلب مليون خطوة. ولهذا السبب لن تراهم هنا أيضًا.

أريد أيضًا أن أوصيك بموقع Dasha Chernenko الإلكتروني " قائمة الأسبوع"، حيث نشرت مليون وصفة، بما في ذلك عدد كبير من المفيد و أطباق لذيذة. ولكن هذا ليس كل شيء!)) لديها الفصل الرئيسي الأكثر فائدة نحن نطبخ مرة واحدة لمدة أسبوعينو التدريب على التجميد. هذه المعلومات لن تتركك غير مبال.

البساطة والسرعة والذوق والفائدة - هذه هي المكونات الأربعة الرئيسية لاختياري. سأكون سعيدًا جدًا إذا تركت تعليقًا ورأيك حول الطبق، أو شاركتنا أسرار الطبخ الخاصة بك، أو فقط اضغط على الزر شبكة اجتماعيةلإخبار أصدقائك بالمعلومات المفيدة.

كل شخص تقريبًا على دراية بنظام التجويع والتمارين المرهقة و حبوب سحريةلفقدان الوزن. ولكن على الرغم من العبادة جميلة الجسم، مشكلة الوزن الزائدلا يفقد أهميته. هل تبحث عن فعالة و طريق امنوالتي سوف تقودك إلى المثالية؟ بعد أن أتقنت التغذية المناسبة لكل يوم، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

تناول الطعام الصحي كل يوم أسهل مما يبدو!

الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط!

1. الغياب التام للجوع. لم يعد عليك تحمل آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائمًا خيارات صحية للوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع فجأة.
2. القدرة على التخطيط بشكل مستقل لقائمة طعامك الصحي لكل يوم. لن يكون لديك المزيد المواقف المحرجةفي مقهى وفي حفلة. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب نطاق برنامجك.
3. عدم وجود أطر جامدة. البرنامج لا يعني الحظر القاطع. على الرغم من قائمة التوصيات الموجودة، يمكنك دائمًا تكييفها وفقًا لتفضيلات ذوقك.

ولكن من الغريب أن التغذية السليمة لكل يوم لها أيضًا عيوب. العيب الوحيد للنظام الموضح أدناه هو طبيعته طويلة المدى. حمية صحيةلا يعني التسرع. لن تساعدك على إعادة ضبط كل شيء زيادة الوزنفي فترة زمنية قصيرة، ولكن سيسمح لك بتوحيد النتائج المحققة والحفاظ عليها. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً، أو احصل على دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة صحية

أكل صحيلكل يوم يعني وجود 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون في قائمتك.

ما هو الأكل الصحي كل يوم؟ ويرى خبراء التغذية المعاصرون أن النظام الغذائي الصحيح يشمل 50% كربوهيدرات و30% بروتينات و20% دهون بإجمالي سعرات حرارية تبلغ 1800 سعرة حرارية للنساء و2100 سعرة حرارية للرجال، حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات و المعادنبكميات كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحساب القيمة الغذائية لكل قطعة تأكلها بدقة. يعد استخدام الأفكار الواردة أدناه أكثر ملاءمة. ما عليك سوى اختيار أحد خيارات الوجبات. حاول أن تجعل وجباتك الصحية كل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر أطباقك المفضلة أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. البديل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة، صدر الدجاج المسلوق أو السلمون المملح قليلاً، الخس، الطماطم، الجبن قليل الدسم والأعشاب. كوب من الزبادي أو أي مشروب حليب مخمر آخر.
3. أومليت 4 بياض و 2 صفار مع أعشاب. سلطة فواكه.
4. جزء كبير من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مصنوعة من الفواكه الموسمية والقشدة الحامضة الخفيفة.

وجبات غداء

1. جولاش لحم الصويا. معكرونة الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. قرنبيط مخبوز بالسميد، 10% كريمة وبياض البيض.
3. لازانيا الخضار قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الأرز.
5. لفائف قليلة الدسم أو بضع شرائح من البيتزا النباتية.

العشاء

1. خضار مطهية مع قطع من صدر الدجاج المسلوق.
2. مأكولات بحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت خضار مكون من 4 بياض و 2 صفار مع أعشاب.
4. طبق جبن قريش وسلطة خضار.
5. لحم بقري مسلوق مع خضار مشوية.

وجبات خفيفة (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 أرز أو خبز الحنطة السوداء مع الجبن والأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (يجب أن تتناسب مع راحة يدك).
5. 3 قطع من كوكيز الشوفان محلية الصنع.

تناول الأطعمة الطبيعية وتجنب الأطعمة المصنعة.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما تفهم بالفعل، فإن الميزة الرئيسية للتغذية المناسبة لكل يوم هي القدرة على إنشاء القائمة الخاصة بك بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك استبداله خيار مفيدوجبة الإفطار مع قطعة شوكولاتة ذات محتوى مماثل من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، هناك أطعمة عليك تجنبها.

الأكل الصحي كل يوم يمنع:

• خلطات الإفطار الجافة، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ المكونات بعناية)؛
• الخبز الأبيض والمعجنات.
• ألواح الشوكولاتة والحلويات؛
• المفرقعات ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات السريعة؛
• صلصات جاهزة؛
• العصائر والعصائر غير الطبيعية؛
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية؛
• الكحول (يُسمح بكوب واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء 1-2 مرات في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه استشارية بطبيعتها. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك تخيل حياتك بدون كعكك المفضل، فابدأ صغيرًا. استبدليها بالكعك محلي الصنع مع كميات قليلة من الزبدة والسكر. الوضع هو نفسه مع الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل صحية!

إذا توقفت عن نظامك الغذائي، فلا تترك ما بدأته ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث، مع تعديل محتوى الدهون والسعرات الحرارية قليلاً في الوجبات التالية.

وهكذا، الأكل الصحي لكل يوم وسيلة حقيقيةحققي شخصية أحلامك دون الإضرار بصحتك!

» ايكاترينا بوليفانوفا

«الرجل ما يأكل». تبين أن الحكماء القدماء، كما هو الحال دائمًا، على حق، ويمكننا أن نقتنع بصوابهم من خلال النظر إلى أنفسنا في المرآة وتصفح مجلدات تاريخنا الطبي... اليوم من المألوف توبيخ البيئة الفقيرة، التوتر وإيقاع الحياة المحموم، وإلقاء اللوم عليهما الشعور بالإعياءولكن الحقيقة عاجلاً أم آجلاً تنكشف للجميع - طالما أننا، دون تفكير، نرمي كل ما في وسعنا في أنفسنا، أوه صحة جيدةلا يمكنك حتى أن تحلم به.

هناك مبدأ واحد يساعد على التحول بسلاسة إلى نظام غذائي صحي: كل ما هو غير ضار صحي. من المعروف أن المنتجات التي نستهلكها تنقسم تقليديًا إلى مفيدة وضارة. ما هي ما يسمى المنتجات الضارة؟ لسوء الحظ، لا يمكن للشخص العادي أن يتخيل قائمته دون الكثير منها. ولكن إذا قررت حقًا تناول الأطعمة الصحية، فتوقف عنها. نحن نتحدث عن المنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة والأطعمة الحارة والدسمة والصودا والحلويات التي تحتوي على دهون الحلويات الاصطناعية والمنتجات التي تحتوي على وفرة من المواد الحافظة والأصباغ والنكهات الكيميائية. بشكل منفصل، أود أن أقول عن الوجبات السريعة والطعام الطبخ الفوري. لا ينبغي استخدامها تحت أي ظرف من الظروف! حتى لو قمت ببساطة باستبعاد هذه "المجموعة" من نظامك الغذائي، فسيشعر جسمك بارتياح كبير. الآن ستقوم بالبخار والطهي والخبز باستخدام قدر بخاري أو فرن أو جهاز طهي متعدد الوظائف. المهمة القصوى هي الحصول على جميع الأشياء المفيدة من أي منتج. هذا لا يعني أنه سيتعين عليك إلى الأبد التخلي عن الدجاج المقرمش المفضل لديك أو البطاطس المقلية، كل ما في الأمر أن هذه الأطباق ستظهر في نظامك الغذائي بشكل أقل تكرارًا.

الآن حول منتجات صحية. لقد اقترح العلماء منذ فترة طويلة هرمًا غذائيًا عالميًا يشير إلى ماذا وبأي نسب تحتاج إلى تناوله لتعيش حياة طويلة وصحية وسعيدة. بادئ ذي بدء، يستحق تشبع نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي لن تثري القائمة بالألياف والكربوهيدرات الصحية فحسب، بل ستوفر أيضًا الكمية اللازمة من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. في الصيف، يمكن أن تكون جميع الخضروات الطازجة: الخيار، الكوسة، القرنبيط، الباذنجان، الفلفل الحلو، إلخ. في فصل الشتاء - الفجل، البنجر، الجزر، ملفوف مخللوغيرها من الخضار والفواكه المحضرة بوسائل "شعبية" بسيطة (التخمير، النقع والتمليح والتعليب عينيابدون ملح وسكر). ويجب تناول الخضار المملحة والمخللة باعتدال. بالمناسبة، يجب أن يكون هناك أيضا حد للسكر. يمكنك استخدام الخضار والفواكه المجمدة. لقد تحدث موقعنا مرارًا وتكرارًا عن كيفية تجميد هدايا الصيف بأقل قدر من فقدان الفوائد والحد الأقصى من الحفاظ على الطعم والرائحة.

يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الخاص بك غذاء البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الجبن، البيض، السمك أو البروتينات النباتية(البقوليات، فول الصويا، القمح، المكسرات). أكثر لحم صحييؤخذ في الاعتبار لحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم العجل والدجاج (خاصة الثدي). هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن استخدام مخلفاتها، على سبيل المثال، والتي لها خصائصها المفيدة جسم الإنسان، بين فقط لحم طريو منتجات اللحوممع زيادة المبلغيجب أن تحافظ الدهون على توازن معين. أما الأسماك فيمكنك تناول الكثير منها وأي سمكة، لأنه حتى الأسماك البحرية الدهنية لن تضر بقوامك، بل على العكس ستثري الجسم بأحماض أوميجا 3 الصحية. عند اختيار البيض، أعط الأفضلية لبيض السمان - فهو أكثر صحة وأمانًا من بيض الدجاج. عادة، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى دجاجة واحدة أو 3-4 دجاجات بيض طائرة السمانفي يوم.

يمكنك ويجب عليك استخدام الزيت النباتي، فهو لن يؤثر على قوامك. من المنطقي تجربة أنواع أخرى من الزيوت النباتية، إلى جانب عباد الشمس المعتاد، الغريب والتقليدي، والشيء الرئيسي هو أن هذه الزيوت يتم تحضيرها بالضغط البارد ولا تخضع للتكرير وإزالة الروائح الكريهة. بالطبع، في البداية ستكون رائحة نفس زيت عباد الشمس غير عادية وحتى ثقيلة. بالمناسبة، زيت عباد الشمسبعيدًا عن المركز الأول من حيث الفوائد. تعتبر زيوت الزيتون والأرز والخردل أخف بكثير وأكثر ثراءً في التركيب. الاختيار ضخم الآن، عليك فقط أن تكون مهتمًا. تتيح الزيوت النباتية المختلفة التلاعب بالنكهات عند تحضيرها السلطات الطازجة. الزيوت النباتيةعند التفاعل مع الخضار والفواكه الطازجة فإنها تعطي تأثيرًا في زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي.

تساعد منتجات الألبان (الجبن واللبن والكفير والحليب) على تعويض نقص فيتامين د والكالسيوم. بالمناسبة، هذا لا يعني على الإطلاق أنك تحتاج إلى اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم تمامًا عند إنشاء القائمة اليومية. الدهون الحيوانية، مثل الدهون النباتية، أمر حيوي. فهو مصدر طبيعي ومراكم للطاقة، كما أنه ضروري لإنتاج الكولسترول (المادة التي اعتدنا جميعا على الخوف منها، ولكن بدونها الأداء الطبيعيجسدنا مستحيل). لذلك، يجب أن يشمل نظامك الغذائي الزبدة والقشدة الحامضة والحليب ذو المحتوى الدهني الطبيعي - الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز حدود العقل. ولكن دعونا نعود إلى الكالسيوم. الحليب ومنتجات الألبان، التي تعتبر تقليديا الموردين الرئيسيين والرئيسيين لهذا المعدن للجسم، غير قادرة على تزويده بالكالسيوم بالكمية الضرورية حقا. لكن السمسم وبذور الخشخاش واللوز تتأقلم مع هذا مهمة +. إذا كنت تريد أن يحصل طفلك على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم، أو أنك تنتمي إلى مجموعة المخاطر (على سبيل المثال، النساء فوق 35 عامًا)، فيجب أن يكون حليب الجوز على طاولتك أكثر بكثير من حليب البقر. إنه سهل التحضير، وإذا أضفت العسل إلى هذا الحليب أو استخدمته على شكل عصير أو كوكتيل صحي، فإن الأشياء الصحية تصبح لذيذة أيضًا!

يجب أن يكون طهي الطعام وتناوله أمرًا ممتعًا. وهذه ليست غرابة في الفلسفات القديمة، بل هي قاعدة لديهم مزاج جيد. الأكل الصحي كل يوم ينطوي على اتباع نهج مسؤول تجاه الغذاء. لنفترض أنك تلتزم بالمخطط الكلاسيكي: الإفطار ووجبة خفيفة بعد الظهر والغداء والعشاء والعشاء الثاني. وإذا كانت الوجبات الخفيفة المتوسطة يمكن أن تحل محل الشاي والفاكهة بسهولة، فسيتعين عليك القيام ببعض السحر بالنسبة للوجبات الثلاث الرئيسية.

منذ الطفولة، قيل لنا أن وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم. لقد تعلمنا هذه الحقيقة طوال حياتنا. إن وجبة الإفطار هي التي تعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم وحافزًا لأشياء عظيمة. والحقيقة هي أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار دسمة ووجبة غداء جيدة في المساء، كقاعدة عامة، لا يفرطون في تناول الطعام قبل النوم، ولكنهم أكثر ميلاً إلى تناول الأطعمة الخفيفة. ربما لاحظت بالفعل أنه بعد الصيام طوال اليوم، بحلول المساء، ترغب حقًا في تناول الطعام ويكاد يكون من المستحيل مقاومته. يتم إنفاق الطاقة المستلمة من الإفطار والغداء خلال النهار، وبعد عشاء ثقيل، ستبقى بالتأكيد في شكل أنسجة دهنية، لأنه في الليل لن تضيع الطاقة. ومن خلال وضع ذلك في الاعتبار وتوزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم، لن تفقد الوزن تدريجيًا فحسب، بل ستكون أيضًا يقظًا وحيويًا طوال اليوم. خيار صباح ممتاز - دقيق الشوفانمع التوت والعسل ورقائق الذرة والحنطة السوداء، يمكنك الاستمتاع بعجة خفيفة مع الخضار مرة أو مرتين في الأسبوع. مثالية للمشروبات العصائر الطازجة، الشاي الأخضر أو ​​الجودة مياه معدنيةبدون غاز.

الغداء يعطي مساحة أكبر للإبداع. يمكنك سلق أو خبز الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والطهي حساء الخضارأو حساء هريس، حساء ملفوف مخلل، مرق مغذي. إذا لم تتمكن من التخلي عن الخبز، فقم بإعطاء الأفضلية للمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة أو منتجات المخبزمع النخالة. ستكون سلطة الخضار الطازجة بمثابة إضافة فيتامين مفيدة لنظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن. عادة جيدةإن تحضير السلطة كل يوم هو ببساطة أمر ضروري لتترسخ في منزلك! عند اختيار اللحوم، ضع في اعتبارك أن شريحة لحم الخاصرة تحتوي على أقل كمية من الدهون والعظام. اللحم المفروميعتبر من أقل الدهون. إذا وجدت أنها جافة جدًا، فحاول إضافة الدجاج المفروم إليها - ستصبح شرحاتك أكثر طراوة. إذا لم تتمكن من إزالة الملح تمامًا من نظامك الغذائي، فأضف كميات معتدلة إلى طعامك. لا تدفع نفسك إلى التطرف: في بعض الأحيان الطبق المفضليمكنك إضافة القليل من الملح أو التوابل. كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

لتناول العشاء، يمكنك طهي الحساء الخضار، خبز الطيور، وإعداد عصيدة الحنطة السوداء أو الفطائر غير المحلاة. إذا كنت كسولًا جدًا في الطهي، يمكنك تناول البسكويت مع الكفير. أو اسكبها فوق الموسلي أو الجرانولا محلي الصنعالزبادي الطبيعي أو الحليب ممتاز عشاء خفيفوعلاج لذيذ جدا. صحيح، بالنسبة للرجال، لا يزال من الأفضل طهي شيء أكثر جوهرية، على سبيل المثال، طاجن السمك أو بيلاف. سيكون الفرن والطباخ البطيء مساعدين ممتازين في ذلك. ستدرك قريبًا أن التغذية السليمة هي أسهل طريق للصحة والجمال.

إذا أمكن، حاول اتباع نظام غذائي. ويمكن تحقيق ذلك من خلال التخطيط السليم لليوم. لتجنب القوة القاهرة، حاول التفكير مسبقًا في كل ما تقوم بإعداده. على موقعنا، يمكنك التعرف على المواد المتعلقة بتخطيط القائمة، وهذا أمر رائع للتنظيم ويوفر الكثير من الوقت. قد تضطر الآن إلى إنفاق المزيد من المال على البقالة، ولكنك في السابق كنت تنفقه على جعل صحتك أسوأ. حجة مقنعة لإنفاق القليل من المال، أليس كذلك؟

وتوصية أخرى. شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، حوالي 1.5-2 لتر. ماء نقي- حيوي المنتج المطلوبلجسم الإنسان. ينصح الخبراء ببدء يومك ليس بممارسة الرياضة، بل بكأس الماء الساخن. وشربه على الريق، يغسل الأمعاء ويدفئها، ويبدأ عملها. لبدء العملية بشكل صحيح، عليك أن تعرف أنك بحاجة إلى شرب الماء الساخن (باعتدال، بالطبع: لا ينبغي عليك صب الماء المغلي في نفسك) وفي أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ. يمكنك بالطبع شربه باردًا. فقط يجب أن تعرف ذلك بعد تناوله ماء بارديمكنك البدء في وجبة الإفطار بعد 20 دقيقة، وبعد وجبة إفطار ساخنة - بعد 40. لن يؤدي الحد من السوائل إلى فقدان الوزن، كل شيء يحدث عكس ذلك تماما. نظام الشرب الصارم لا يمكن أن يؤدي إلا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وظهور الوذمة. لذا اشرب الماء. ومن الأفضل أن تفعل ذلك قبل نصف ساعة من تناول الطعام، ثم أولاً ستعرف على وجه اليقين ما إذا كنت جائعاً (بعد نصف ساعة عادة ما يظهر الشعور بالجوع)، وثانياً، ستكون المعدة جاهزة لتناول الطعام، سيتم هضم جميع الأطعمة وامتصاصها جيدًا، وسيكون التمثيل الغذائي سريعًا جدًا. أما بالنسبة للمشروبات الأخرى فمن المهم معرفة ما يلي. يجب إما التخلص من استهلاك القهوة والشاي الأسود تمامًا أو تقليله إلى المعيار "يوم واحد - كوب واحد". تعمل عصائر الخضار والفواكه الطازجة على تنويع نظامك الغذائي بشكل كبير وتوفير الفيتامينات لأنها لا تساهم في تكوين رواسب الدهون. من الأفضل مزج عصائر الفاكهة مع عصائر الخضار، لأنها في شكلها "النقي" ترفع مستويات السكر في الدم. الاستثناءات الوحيدة هي عصير الجريب فروت والليمون والليمون. وبطبيعة الحال، ننسى كوكا كولا والمشروبات الغازية الحلوة والمشروبات المماثلة. لا يمكنهم تقديم أي شيء مفيد لجسمك.

لا تأكل ما لا تريده. الأكل الصحي كل يوم من أجل صحة جيدة و صحةوفي النهاية يجب أن يصبح هو قاعدة الحياة، ويجب أن تكون هذه العملية ممتعة. قم بالتجربة، وابتكر طبقًا جديدًا، وابحث عن مجموعات طعام جديدة. قم بإعداد القائمة الخاصة بك بحيث تكون متنوعة. و تذكر المبدأ الرئيسيالأكل الصحي - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع. اعتاد الكثير من الناس على مضغ شيء ما باستمرار لدرجة أنهم لم يعودوا قادرين على التمييز بين الشعور الحقيقي بالجوع وبين الشعور العادي. الاعتماد النفسي. سيكون هذا هو الأمر الأصعب، ولكن حتى لو كان لديك وجبة خفيفة، فمن الأفضل ألا تفعل ذلك بالحلوى أو البسكويت، بل بالتفاحة أو أي فاكهة أخرى. ابدأ بتغيير حياتك تدريجياً، لأن قلة من الناس يتمكنون من تغيير عاداتهم بشكل كبير. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ الخطوة الأولى ولا تتوقف، وفي مرحلة ما ستفهم أن الأكل الصحي كل يوم هو الطريقة الصحيحة الوحيدة، وسوف تعجبك.

ثقافة التغذية مهمة جدًا أيضًا. مهما كان الطبق الذي يزين مائدتك، تذكر أن تأكله ببطء. تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، في كثير من الأحيان، ولكن بكميات صغيرة. لا تجبر جسمك على تخزين الطعام في حالة الإضراب عن الطعام. دعه يكون هادئًا ويعلم أنه سيحصل قريبًا على جزء آخر من الطاقة. يجب أن يكون الطعام المستهلك طازجًا. من الضروري تحضير الأطباق بكميات بحيث يتم تناولها على الفور. إن إعادة تسخين لفائف الملفوف بالأمس لن تجلب لك أي فائدة، بل على العكس من ذلك، فقد ثبت أن الأطباق التي لا معنى لها تسد الجسم بالسموم.

والقاعدة الأخيرة والأكثر أهمية: للحفاظ على الصحة، لا تركز على الكمية، بل على جودة الطعام الذي تتناوله. لا تنس أنك بحاجة إلى الأكل لتعيش، وليس العكس!

تناول طعامًا متنوعًا وصحيًا وكن بصحة جيدة!

لاريسا شفتايكينا