الدهون النباتية والحيوانية. ماذا يحتاج الجسم أكثر؟ الأطعمة الغنية بالدهون

الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مكونات أساسية في نظامنا الغذائي. لكن الدهون أصبحت عبدة لكثير من التحيزات والتخمينات. إنها تخيف أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وأولئك الذين قرروا مؤخرًا أن يصبحوا مؤيدين لنظام غذائي صحي.

ولكن هل يجب الحذر من الدهون الموجودة في الطعام، وإذا كان الأمر كذلك، فما هي؟ هيا نكتشف!

ما هي الدهون وما هي الوظائف التي تؤديها في الجسم؟

تشير الدهون (الدهون الثلاثية والدهون) إلى المواد العضوية الموجودة في الكائنات الحية. إنها تشكل أساس غشاء الخلية وتلعب دورًا مهمًا جدًا في الجسم دور مهمجنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والبروتينات. وظائفهم الرئيسية:

تشبع الجسم بالطاقة وتحسين الرفاهية؛

خلق قذائف حولها اعضاء داخليةوحمايتهم من التلف؛

تمنع انخفاض حرارة الجسم، إذ تساعد على الاحتفاظ بالحرارة في الجسم، والتي لا تنقلها بشكل جيد؛

يحسن تأثيرات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK؛

يحفز نشاط الأمعاء والبنكرياس.

وبالإضافة إلى ذلك، بدون الدهون لا يمكن للدماغ أن يعمل.

أنواع الدهون

الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية (الدهون الحيوانية والدواجن)مُسَمًّى الدهون المشبعة، بينما غير مشبعة حمض دهني أن تكون موجودة في الأغلبية الزيوت النباتية.

الدهون المشبعة.وهي مكونات صلبة وتوجد بشكل رئيسي في الأغذية الحيوانية.يتم امتصاص هذه الدهون بسرعة كبيرة دون وجود مواد صفراء، لذلك فهي مغذية. إذا قمت بتضمين الدهون المشبعة في نظامك الغذائي كميات كبيرةعند مستوى منخفض النشاط البدنيفسوف تترسب في الجسم مما يؤدي إلى زيادة الوزن وتدهوره اللياقة البدنية.

وتنقسم الدهون المشبعة إلى دهني، ميريستيك وبالميتيك. المنتجات التي تحتوي عليها لذيذة وتحتوي على الليسيثين والفيتامينات A و D وبالطبع الكوليسترول. هذا الأخير جزء من خلايا مهمة في الجسم ويشارك بنشاط في إنتاج الهرمونات. ولكن إذا كان هناك زيادة في نسبة الكولسترول في الجسم، فإن خطر الإصابة بالمرض السكرىوالسمنة ومشاكل القلب. الحد الأقصى للمعدلالكولسترول - 300 ملغ يوميا.

يجب استهلاك الدهون الحيوانية في أي عمر للحصول على الطاقة وضمان النمو الكامل للجسم. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى تطور مثل هذه الأمراض: السمنة، أمراض القلب والأوعية الدموية، مرض السكري، الخ.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

اللحوم (بما في ذلك القلب والكبد)؛

منتجات الألبان؛

منتجات الشوكولاتة.

الدهون غير المشبعة.تم العثور على هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتيةوفي الأسماك. من السهل جدًا أن تتأكسد وقد تفقد خصائصها بعد المعالجة الحرارية. ويوصي الخبراء بتناول الأطعمة النيئة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. تنقسم هذه المجموعة إلى أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. النوع الأول يشمل المكونات التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي والتكوين خلايا صحية. بولي الدهون غير المشبعة الواردة في المكسرات والزيوت أصل نباتي . أحادية غير مشبعةمواد تقلل نسبة الكولسترول في الجسم. تم العثور على معظمهم في زيت سمكوزيت الزيتون والسمسم.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

- (الزيتون، عباد الشمس، الذرة، بذور الكتان، الخ)؛

المكسرات (اللوز، الكاجو، جوزالفستق)؛

- (الماكريل والرنجة والسلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط وما إلى ذلك)؛

أفوكادو؛

بذور الخشخاش؛

فول الصويا؛

دهن السمك

بذور الخردل.

كيف نميز الزيت النباتي الطبيعي عالي الجودة عن المزيف الذي يحتوي على شوائب ضارة؟

في حالة وجود المكون الرئيسي للدهون الأحماض المشبعةفيكون الدهن صلباً في حالته المتجمعة. و إذا الأحماض غير المشبعة- الدهن سيكون سائلاً. اتضح إذا كان أمامك زيت يبقى سائلاً حتى في الثلاجةيمكنك التخلص من الشكوك - فيه أعلى تركيزالأحماض الدهنية غير المشبعة.

الدهون المتحولة.في الحياة اليومية، تعتبر الدهون المتحولة عادةً دهونًا "سيئة". وهي نوع من الدهون غير المشبعة، لكننا قررنا أن نتحدث عنها بشكل منفصل. الدهون المتحولة تعني مكونات معدلة. في الواقع، هذه زيوت مركبة بشكل مصطنع. لقد أثبت العلماء ذلك الاستخدام المنتظميمكن أن تزيد المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتدهور التمثيل الغذائي. لا ينصح باستخدامها!

المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة:

الطعام السريع؛

المنتجات شبه المصنعة المجمدة (شرحات، بيتزا، إلخ)؛

سمن؛

كيك؛

المفرقع.

الفشار ل فرن المايكرويف(إذا كانت التركيبة تحتوي على دهون مهدرجة)؛

مايونيز.

تناول الدهون بشكل يومي

ويقول الخبراء أن الجسم يحتاج إلى 35-50% من السعرات الحرارية يومياً، وتتكون من الدهون الصحية.

قد يكون تناول الرياضيين للدهون يوميًا أعلى، خاصة إذا كان التدريب مكثفًا ومنتظمًا. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 50 جرامًا من الدهون الحيوانية و30 جرامًا من الدهون النباتية، وهو ما يعادل 540 سعرة حرارية.

متى تزداد الحاجة إلى الدهون المشبعة؟

يحتاج الجسم إلى الدهون المشبعة بشكل أكبر في الحالات التالية:

من الضروري زيادة مرونة الأوعية الدموية؛

التدريب الرياضي المنهجي.

الأحمال الفكرية

فترة وباء ARVI (لتقوية جهاز المناعة) ؛

الخلل الهرموني.

متى تزداد الحاجة إلى الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة ضرورية جداً للجسم في الحالات التالية:

في موسم البرد، عندما يبدأ الجسم في الحصول على كميات أقل من العناصر الغذائية؛

أثناء العمل البدني المكثف.

النمو النشط خلال فترة المراهقة.

تفاقم مرض السكري.

تصلب الشرايين.

ما هو الزيت الأفضل للقلي؟

تعتبر زيوت عباد الشمس والذرة من أكثر الزيوت غير المناسبة المعالجة الحرارية لأنها تفرز مواد مسرطنة عند القلي. ويفضل القلي بزيت الزيتون - رغم أنه عند تسخينه يفقد خصائصه المفيدة ولكنه لا يصبح خطيراً.

لا يمكن استخدام زيوت عباد الشمس والذرة إلا إذا لم تخضع للمعالجة الحراريةكما في القلي أو السلق. انه سهل حقيقة كيميائيةوهي حقيقة أن الشيء الذي يعتبر صحيًا بالنسبة لنا يتحول إلى شيء غير صحي على الإطلاق عند درجات حرارة القلي القياسية.

تنتج زيوت الزيتون وجوز الهند المعصورة على البارد كمية أقل بكثير من الألدهيدات سمنة. والسبب هو أن هذه الزيوت غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمشبعة، والتي تظل أكثر ثباتًا عند تسخينها. في الواقع، لا تخضع الأحماض الدهنية المشبعة لأي تفاعل مؤكسد على الإطلاق. لذلك فمن الأفضل استخدامه للقلي والمعالجة الحرارية الأخرى. زيت الزيتون- تعتبر الأكثر "تسوية" لأنها تحتوي على حوالي 76٪ دهون أحادية غير مشبعة و 14٪ مشبعة و 10٪ فقط دهون متعددة غير مشبعة - الدهون الأحادية غير المشبعة والمشبعة أكثر مقاومة للأكسدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون جزء لا يتجزأ من الوجود الكامل للجسم. لكي تكون مفيدة، عليك استخدامها مع الأخذ بعين الاعتبار أهدافك وأسلوب حياتك. يجب استبعاد الدهون المتحولة الخطرة فقط من نظامك الغذائي.

يتجادل العلماء وخبراء التغذية حول العالم باستمرار حول فوائد ومضار تناول الدهون. لذلك، في 100 عام فقط، تم تبادل أمجاد الضرر عدة مرات بين الزيت النباتي والزبدة والشحم وما إلى ذلك. وكانت هناك أيضًا فترة أعلن فيها خبراء التغذية أنها الأكثر فائدة، وكانت النتيجة هدوءًا مؤقتًا واستمرارًا للبحث. أصبح هناك شيء واحد واضح، وهو أن الدهون ضرورية، ولا مفر منها بدونها.

الحيوانات و الدهون النباتيةنحن بحاجة إلى ما لا يقل عن الكربوهيدرات والبروتينات. هذه طبيعية وحاملة لمواد مهمة للجسم. إذا قمت بحماية الجسم من استهلاك الدهون، فإن البروتينات في المقام الأول ستتحول إلى دهون. مسار الأحداث هذا محفوف بالمخاطر عواقب حزينة. بادئ ذي بدء، إنه تراجع كبير. وظيفة الإنجاب. ثانيا، تباطؤ في تطور الجسم ككل. ثالثا، غير متوقع مشاكل خطيرةمع العافيه.

يستخدم جسمنا الدهون كوقود رئيسي (مصدر للطاقة) ويخلق احتياطيات باستمرار. يجب أن يكون هناك دائما احتياطي. تعتبر الدهون النباتية والحيوانية أكثر فعالية مرتين من الكربوهيدرات والبروتينات. دور الدهون مهم أيضًا في عملية التمثيل الغذائي المنتظم. بالإضافة إلى الدهون التي يصنعها جسم الإنسان من تلقاء نفسه، يجب تجديد الاحتياطيات باستمرار. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عند تكوين الخلايا الدهنية من البروتينات والكربوهيدرات، فإن الجسم غير قادر على تجميع الأحماض الدهنية ومجموعة الفيتامينات المقابلة. يمكننا الحصول على الدهون الحيوانية والنباتية من الأطعمة ذات الأصل الحيواني وبالتالي النباتية.

لماذا الدهون النباتية أفضل؟

على عكس الدهون الحيوانية، تحتوي الدهون النباتية على عدد من خصائص فريدة من نوعها. اثنان يعتبران الأكثر أهمية: غياب الكوليسترول والأيزومرات المتحولة للأحماض الدهنية. ما هي الايزومرات العابرة؟ هذه المكونات من الدهون الحيوانية، والتي تبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، وتتداخل مع عمل الإنزيمات، وتزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. أمراض الأورام. إنه غياب هؤلاء العوامل السلبيةأصبح السبب الرئيسي وراء الدهون النباتية الصلبة (وخاصة، زيت جوز الهند) بدأت تحل محل نظيرتها الكريمية في كل مكان. بدأ استخدامها في إنتاج الآيس كريم والمخبوزات والحلويات وغير ذلك الكثير.

تجدر الإشارة إلى أن الدهون النباتية هي التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية. وهو ضروري لحياة الإنسان الطبيعية، لأنه يساعد على إزالة كميات كبيرة من الكولسترول. تعتبر الزيوت النباتية أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات A وD وE، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعمل على إبطاء عملية الشيخوخة.

الدهون النباتية والوجبات الغذائية

دافع خبراء التغذية بنشاط عن وضع السمن في النظام الغذائي اليومي بدلاً من الزبدة المعتادة. أولا، التكوين من هذا المنتجلقد أساس نباتي. ويستخدم في إنتاجه الدهون النباتية الصلبة التي يمتصها الجسم بسهولة. ثانيا السمن لا يؤثر نظام الأوعية الدموية. لا يمكن أن يتباهى بهذا. السمن صحي حقا و المنتج المناسب.

لن ينصحك أي خبير تغذية متعلم بالتخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية إلى الأبد. الدهون الحيوانية والنباتية، على الرغم من وجود عدد من أوجه التشابه بينهما، لا يمكن أن تحل محل بعضها البعض تماما. ل الأداء الطبيعيكلا المكونين من جسم الإنسان مهمان. في إنتاجنا النباتي، يتم استخدام 15% فقط من إجمالي المكونات. وفي معظم الدول الأوروبية طويلة العمر، يكون الوضع معاكسًا تمامًا. وهذا سبب واحد على الأقل لرسم نوع من الخط الأوسط. الجسم لن يكون أفضل إلا لذلك!

اليوم، يحتاج الجميع إلى معلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الدهون. إنه مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يخططون لإنقاص الوزن، لأن الدهون الحيوانية هي العدو الرئيسي لخصر الدبور.

ما هي الدهون الحيوانية؟

كما هو مذكور في كتب علم التغذية المدرسية، الدهون الحيوانية هي الدهون المشبعةوالتي لا تذوب ولا تتحول إلى حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة. جزيئات هذه الدهون مشبعة بالهيدروجين. عندما تدخل الجسم، يصعب هضم الدهون، وتشكل مركبات دهنية خطيرة في الدم - لويحات. فهي تؤدي إلى انسداد الشرايين، مما يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما أن الدهون الحيوانية تميل إلى أن تترسب على الجسم على شكل أنسجة دهنية لأنه، كما ذكرنا أعلاه، لا يتم تكسير هذا النوع من الدهون.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

بشكل عام، يتم تمثيل المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية بالقائمة التالية: اللحوم و منتجات اللحومومنتجات الألبان والبيض ومنتجات السمن. توجد كمية كبيرة جدًا من الدهون الحيوانية في الوجبات السريعة (ولهذا يُنصح بتناولها نادرًا جدًا) و حلوياتوكذلك في المشروبات الحلوة مثل الكولا. ومع ذلك، يجب ألا تتخلى عن هذه المنتجات تمامًا. وفقا لخبراء التغذية، كل شيء جيد في الاعتدال. الشيء الرئيسي هو أن الدهون الحيوانية تشكل 7٪ منها القاعدة اليوميةسعرات حرارية.

فتح القائمة

إذن إليك المزيد معلومات مفصلةحول ما هي الدهون الحيوانية الموجودة في أي أنواع من المنتجات.

1) منتجات اللحوم. جميع أنواع اللحوم وكذلك الفطائر والنقانق والنقانق. الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل خاص جلد الدجاجعلى الرغم من أن الدجاج نفسه، بشكل عام، طائر هزيل.

2) الأسماك والمنتجات السمكية. تم العثور على الدهون هنا أيضا. ومع ذلك، فإن هذه الدهون لا داعي للخوف منها لأنها صحية للغاية بسبب احتوائها على فيتامينات D وE وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

3) منتجات الألبان. أي حليب بقرسيحتوي على دهون حيوانية، والسؤال الوحيد هو ما هي الكميات. وإليك كيفية حساب نسبة الدهون في منتجات الألبان:

• الحليب والكفير جيدان بمحتوى دهني بنسبة 2.5٪ أو أكثر، لأن أكثر من هذا الرقم دهني للغاية، وأقل هزيلًا. المنتجات قليلة الدسم تمامًا ليست صحية جدًا أيضًا، حيث يتم إضافتها إلى مواد غير مرغوب فيها أثناء عملية إزالة الدهون. جسم الإنسانمواد.
• في الجبن القريش، تبلغ نسبة الدهون الحيوانية في المتوسط ​​5، ولكن هذا المنتج موجود أيضًا بنسبة 18٪ و 23٪ من الدهون.
• يمكن أن يحتوي الجبن على أي محتوى دهني. ربما يكون هذا أحد منتجات الألبان "المسموح بها" من قبل خبراء التغذية في أي نظام غذائي.
• تحتوي الكريمة والقشدة الحامضة على ما يصل إلى 30٪ دهون حيوانية والزبدة 90٪. هذه المنتجات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ليست لذيذة، لذا يجب عليك محاولة اختيار نسبة عالية من الدهون. وبطبيعة الحال، يجب ألا تتناول هذه الأطعمة كثيرًا، حتى لا يزيد وزنك.
• قد تتفاجأ أنه حتى بيضة الدجاج العادية هي دهون حيوانية! يوجد حوالي 20٪ من الدهون الحيوانية في صفار بيضة الدجاج. صحيح أن آثارها الضارة يتم تحييدها بواسطة الليسيثين الموجود في البيضة.

من مختلف الأمراض

ومن الغريب أن طريقة العلاج التي تسمى العلاج بالدهون أصبحت شائعة مؤخرًا. جوهرها يكمن في الاستخدام أنواع مختلفةالدهون الحيوانية - الدب، الغرير، الدجاج، الأوز، الحصان - لعلاج أمراض مختلفة تماما. وبالتالي فإن دهن الدجاج يقوي جدران عضلة القلب؛ يعالج الأوز الأكزيما وقضمة الصقيع وقرحة المعدة والسعال. دهن الحصان - فتق ما بين الفقراتالاضطرابات. يساعد دهن الضأن في علاج السعال والحمى المرتفعة.

دعونا نترك جانبًا مسألة الدهون الحيوانية بجرعات معقولة، فلنذهب للبحث عنها - لنكتشف بالضبط المنتجات التي تحتوي على أكبر عدد من الدهون الحيوانية.

ما هي منتجات اللحوم التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

نظرًا لأن اللحوم تأتي من الحيوانات، فمن المنطقي تمامًا افتراض أن جميع منتجات اللحوم (بما في ذلك النقانق الشبيهة بالنقانق) تحتوي على دهون حيوانية. سؤال آخر هو مقدار ونوع الدهون: الدجاج والأسماك تنتمي أيضًا إلى الحيوانات (من الصعب تصنيفها على أنها دهون، أليس كذلك؟). وإذا، على سبيل المثال، فإن دهون الدجاج (التي يخفيها هذا الطائر النحيل عمومًا) لا تعد شيئًا مميزًا مفيد للجسملا يمكن أن تقدم، ثم السمك - .

لذلك يجب عليك استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي: ما عليك سوى أن تراقب بعناية المنتجات التي تحتوي على الكثير من الدهون الحيوانية (خاصة جميع أنواع الزلابية ومنتجات الفطائر). وتذكر أن زيت السمك صحي للغاية. أي عمر. وخاصة في شكل الكافيار.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

إذا لم يكن الحليب كذلك، فسوف يحتوي على دهون حيوانية بحكم التعريف - وذلك ببساطة لأن الحيوانات أعطتنا إياها. والسؤال هنا مرة أخرى هو فقط ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على المزيد من الدهون الحيوانية. ولكن مرة أخرى، من السهل القراءة على الملصق.

القاعدة العامة لمنتجات الألبان هي:

• من الأفضل تناول الحليب والكفير وغيرها من المنتجات المماثلة التي تحتوي على نسبة دهون تبلغ حوالي 2.5٪ (المزيد دهني جدًا، والأقل قليل الدهن، ومن يعرف ما أضافته الشركة المصنعة إلى مثل هذا المنتج من أجل الحفاظ على الأصل بطريقة أو بأخرى ذوق)؛
• الجبن القريش - يعتبر 5٪ من الدهون هو الأمثل لهذا المنتج (للاطلاع على الحجج ضد محتوى الدهون الأخرى، انظر أعلاه).
• الجبن - لا يهم: الجبن جيد لأي محتوى دهني (إذا لم تكن وقحا مع الكمية، بالطبع).
• الكريمة والقشدة الحامضة (حوالي 30٪ دهون) والزبدة (ما يصل إلى 90٪ دهون حيوانية) وغيرها من المنتجات المماثلة - حسب الرغبة وللذوق فقط: مع محتوى منخفض الدهون، منتجات من هذا النوع ليست لذيذة، وتناول الكثير منهم مضر. لكن من المستحسن (ما لم يكن التخلي عنها أمرًا لا يطاق على الإطلاق) اختيار محتوى أقل من الدهون.

بغض النظر عن مدى عدم توقع ذلك، ولكن نعم - في منتجات البيضهناك الدهون الحيوانية. صفار البيض ثمين جدًا منتج غذائيمثل بيضة الدجاج، تحتوي على ما يصل إلى 20% من الدهون الحيوانية. تأثير ضاروالتي، ومع ذلك، يتم تحييدها بالكامل بواسطة الليسيثين الموجود هناك. وبالتالي محتوى الدهون بيض الدجاجليست هناك حاجة للخوف. على الاطلاق.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

في منتجات السمن النباتي التي كانت مشهورة ذات يوم، يمكن أن تشكل الدهون الحيوانية المعدلة الثلثين (السمن النباتي، بيننا، هو بشكل عام من صنع الأيدي البشرية مثير للجدل إلى حد ما).

بالإضافة إلى ذلك، توجد المشتقات الحيوانية أيضًا في زيوت الطبخ المستخدمة في منتجات الحلويات والكعك والمخبوزات الأخرى. ولا يستحق التركيز على كل هذا بأي شكل من الأشكال - فقط إذا. المزيد من العطلات لكم أيها الأصدقاء! أوه، لا، هذا أنا - الصحة، المزيد من الصحة لنا جميعًا، بالطبع: بدونها، أي عطلة ليست فرحة!

ولوجبة خفيفة - فيديو قصيرمؤكداً أن هناك دهوناً أكثر ضرراً من الحيوانات:

واحدة من أهم مكونات الخلية الحية هي الدهون. هذا التركيز من الطاقة و حيويةيساعد الجسم على تجاوز الأوقات الصعبة وغير المواتية الظروف الطبيعية. تنقسم الدهون إلى مجموعتين كبيرتين: الدهون الحيوانيةو الزيوت النباتية. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مقسمة إلى بسيطو معقد، هناك ضارو مفيد.

الخصائص العامة للدهون

الدهون هي مركبات عضوية مسؤولة عن "الصندوق الاحتياطي" للطاقة في الجسم. تزود الدهون الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الهامة أوميغا 3 وأوميغا 6 والأراكيدونيك واللينولينيك وحمض اللينوليك، والتي لا يتم إنتاجها بشكل مستقل في الجسم. الفئات الرئيسية من الدهون هي الدهون الثلاثية، والستيرول، والدهون الفوسفاتية.

1. 1 الدهون الثلاثية. وتشمل هذه الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، وتتكون من الجلسرين وثلاث سلاسل كربون. وفيما يلي أمثلة على المنتجات التي تحتوي عليها بكميات كبيرة:
   الأحماض الدهنية غير المشبعة - زيت السمك، زيوت الجوز، البذور، عباد الشمس، الزيتون، الذرة، إلخ. – مهمة جدًا للحفاظ على صحة الجسم بالكامل.
   عادة ما توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال، لحوم الحيوانات المختلفة والجبن والحليب.
2. 2 الجامدةموجودة في جميع أنسجة الحيوانات والنباتات تقريبًا. بناءً على مصادرها، يمكن تقسيم الستيرول إلى: زوستيرول (من الحيوانات)، فيتوستيرول (من النباتات)، وميكوستيرول (من الفطريات). الستيرول الرئيسي في عالم الحيوان هو الكوليسترول، وهو النوع الأكثر شعبية وإثارة للجدل من الدهون بالنسبة للجسم. ويوجد في اللحوم الدهنية والزبدة والكبد والبيض وغيرها من الأطعمة نسبة عالية من الدهون. أما بالنسبة للستيرول النباتي، فإن أكثرها شيوعًا هو السيتوستيرول. كما أن النباتات غنية بمادة ستيجماستيرول وبراسيكاستيرول. هذه المجموعة من الستيرول موجودة في الزيت فول الصوياوفي زيت بذور اللفت.
3. 3 الفوسفوليبيدات. يتكون من الجلسرين وحمض الفوسفوريك وسلسلتين من الكربون. الفوسفوليبيدات هي جزء مهمأغشية الخلايا. أنها توفر الخصائص البلاستيكية لأغشية الخلايا، في حين أن الكولسترول يوفر لها الصلابة والاستقرار. تعمل الفوسفوليبيدات كمصدر رئيسي لحمض الفوسفوريك الضروري لحياة الإنسان.

الأطعمة الغنية بالدهون:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالدهون ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
لحم الصدر المدخن الخام	66		صوري كبيرة	20,9		أرنب	12,9		القوبيون	8,1
صفار جاف	52,2		لحم خنزير	20,9		لحم	12,4		دجاج	7,8
لحم الخنزير دهني	49,3		سمك مملح	19,5		لسان البقر	12,1		لحم الحصان	7,0
النقانق المدخنة الخام	45		فول الصويا	17.3		ديك رومى	12,0		فطر بورسيني مجفف	6,8
كبد الإوز	39		لسان لحم الخنزير	16,8		بيض الدجاجه	11,5		الكارب	5,3
مسحوق البيض	37,3		لحم الضأن	15,3		سمك الحفش	10,9		كبد لحم الخنزير	3,6
شوكولا مرة	35,4		سمك السالمون	15,1		الكافيار سمك الحفش	10		قلب لحم الخنزير	3,2
أوزة	33,3		كافيار سمك السلمون الحبيبي	13,8		أدمغة لحوم البقر	9,5		لحم كبد البقر	3,1
حَبُّ الشّبَاب	30,5		ضرع لحم البقر	13,7		دجاج	8,8		الكلى لحم الخنزير	3,1
لحم الخنزير العجاف	27,8		بيض السمان	13,1		سوم	8,5		القلب لحوم البقر	3,0

حاجة الجسم اليومية من الدهون

يشير علم التغذية الحديث إلى أنه لتزويد الجسم بكمية كافية من الطاقة، يجب أن تكون كمية الدهون في نظامنا الغذائي 30٪ على الأقل. تجدر الإشارة إلى أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية. وينصح بتناول 10% دهون مشبعة و20% دهون غير مشبعة. القيمة اليومية المقبولة للكوليسترول الشخص السليميجب ألا تزيد الجرعة عن 300 ملغ، ولمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية - تحسب حسب توصيات الطبيب.

تزداد الحاجة إلى استهلاك الدهون:

• ثقيل عمل جسديمستحيل دون استهلاك كاف الأطعمة الدسمة، مما يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول، فهو غني بالسعرات الحرارية.
• موسم او فصل بارد. يجبرك البرد على إنفاق طاقة إضافية على التدفئة، بالإضافة إلى ذلك، الأنسجة الدهنيةيحمي الجسم تمامًا من انخفاض حرارة الجسم.
• الحمل والرضاعة. وفي هذه الفترة تحدث تغيرات كبيرة في جسم المرأة، ويستخدم بعض الدهن في تغذية الطفل.
• إن نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم هو إشارة من الجسم إلى الحاجة الإضافية إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون، باستثناء الفيتامينات نفسها بالطبع.
• نقص الطاقة. انخفضت الرغبة الجنسية.

يتم تقليل الحاجة إلى استهلاك الدهون:

• مع زيادة وزن الجسم. يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة، ولكن ليس إزالتها من النظام الغذائي بشكل كامل!
• عند العيش في مناخ حار، وكذلك بداية الموسم الدافئ.
• يتطلب أداء العمل المتعلق بالعمل العقلي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن ليس الأطعمة الدهنية.

هضم الدهون

كما ذكرنا أعلاه، تنقسم جميع الدهون إلى نباتية وحيوانية. من المواد بحث طبىأصبح من المعروف أن الدهون النباتية يتم امتصاصها بشكل أسرع من الدهون الحيوانية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن روابطها الكيميائية أقل مقاومة للتأثيرات عصير المعدة. في أغلب الأحيان، يتم استخدام الدهون النباتية استلام سريعطاقة. الدهون الحيوانية تجعلك تشعر بالشبع منذ وقت طويلوذلك بفضل امتصاصها البطيء. تشير الإحصائيات إلى أن الرجال يفضلون تناول المزيد من الدهون الحيوانية، بينما تفضل النساء تناول الدهون النباتية.

الدهون والصحة

تقليديا، يقسم خبراء التغذية جميع الدهون إلى مفيدو ضارللجسم. الدهون الصحية هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية، وكذلك في الأسماك الزيتيةوصفار البيض (الليسيثين). أما الدهون الضارة فتشمل الدهون التي يتم الحصول عليها نتيجة تكسير تكرير النفط، والدهون التي تعرضت للتسخين لفترة طويلة، وكذلك الدهون التي يتم الحصول عليها من معالجة الكائنات المعدلة وراثيا. الدهون السيئةتوجد عادة في السمن والمايونيز وزيت الطهي والمنتجات التي تحتوي عليها.

الخصائص المفيدة للدهون وتأثيرها على الجسم

بناء أغشية الخلايا، وتخليق الهرمونات الجنسية، وامتصاص الفيتامينات A، D، E، K - هذه مجرد أمثلة قليلة وظائف مهمةالوظائف التي تؤديها الدهون في جسم الإنسان. تحمي الدهون جسمنا من البرد، وتلعب دور "وسادة الأمان" للقلب والكبد والكلى أثناء الإصابات الجسدية المختلفة، وتوفر الطاقة أثناء الإضراب الطويل عن الطعام. بالإضافة إلى ذلك، الدهون ضرورية للعمل الطبيعي لعقلنا و الجهاز العصبي.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كما قد تتخيل، العناصر الأساسية هي مواد ومركبات يمكن أن تتفاعل مع بعضها البعض. بالنسبة للدهون، هذه العناصر الأساسية هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون. الأول في هذه القائمة هو فيتامين أ. ويوجد في الأطعمة مثل: الجزر، والكاكي، والفلفل الحلو، والكبد، وتوت النبق البحري، وكذلك صفار البيض. وبفضل ذلك، يتمتع جسمنا بالقدرة ليس فقط على مقاومة جميع أنواع العدوى، بل يمكنه أيضًا الظهور فيها في أفضل حالاتها. يتصور: بشرة صحية، شعر فاخر، عيون متلألئة، والأهم من ذلك - مزاج جيد!!! وكل هذا نتيجة الاستهلاك فيتامين أ.

الآن فيما يتعلق بفيتامين د. يقدم هذا الفيتامين خدمة لا تقدر بثمن لنظامنا العظمي الغضروفي. في السابق، عندما لم يحصل الشخص على الكمية المستحقة له من فيتامين د، أصيب بمرض مثل الكساح. يمكن للمرء تخمين شكل الشخص في هذا الوقت دون مزيد من الوصف. يوجد فيتامين د في الأطعمة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت السمك، والكبد، ويمكن أيضًا أن ينتجه الجسم عندما مستوى كافتشمس. بفضل التعرض لأشعة الشمس، لا يحصل الشخص على السمرة فحسب، بل يخزن أيضًا فيتامين د الذي يحتاجه بشدة. ولكن كما ذكرنا سابقًا، لا يمكن امتصاص هذه الفيتامينات إلا في وجود دهون مذيبة. وبالتالي فإن نقص الدهون يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الجسم بأكمله.

خصائص الدهون الخطرة وتحذيراتها

علامات الدهون الزائدة

الآن علينا أن نناقش مثل هذا الأمر المهم للإنسان مشكلة صحيةمثل الدهون الزائدة. بسبب ال مجتمع حديثالعناصر المتأصلة في الخمول البدني، ثم النتيجة هذه الظاهرةهناك ترسب زائد للدهون في الجسم، أو مجرد السمنة. ونتيجة لذلك تحدث التغيرات التالية في جسم الإنسان:

• يزيد من تخثر الدم.
• عمليات تكوين الكبد و حصوات المرارة;
• يتطور تصلب الشرايين.
• لوحظت العمليات التنكسية في الكبد والكلى والطحال.
• حسنا، إلى أعلى الباقة، هناك زيادة في ضغط الدم، والحمل على القلب، وكذلك التغيرات في الجهاز العظمي الغضروفي.

علامات انخفاض الدهون

إن قلة تناول الدهون لا تؤثر فقط على عدم حصول الإنسان على كمية الطاقة التي يحتاجها للحياة، بل إنها أكثر خطورة على الجهاز العصبي. ونتيجة تقييد الدهون، أو عند اختلال توازن الدهون، يصاب الإنسان بما يسمى بإرهاق الجهاز العصبي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الطعام الذي يتناولونه الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(مثل فيتامين أ و د) لا يستطيع الجسم امتصاصها. ويترتب على تناول هذا الفيتامين بسرعة، بالإضافة إلى استنزاف الجهاز العصبي نفسه، حدوث تغيرات ضمورية في العينين، ومشاكل في الأظافر والشعر والجلد، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز التناسلي. بالإضافة إلى ذلك، مع قلة تناول الدهون، تنخفض مقاومة الجسم لجميع أنواع الالتهابات، عدم التوازن الهرموني، الشيخوخة المبكرة للجسم.

العوامل المؤثرة على نسبة الدهون في الجسم

العامل الرئيسي المسؤول عن تراكم الدهون في الجسم هو الخمول البدني. ويتبع ذلك ما يسمى باضطراب استقلاب الدهون. هذا الاضطراب، بالإضافة إلى رواسب الدهون، يمكن أن يكون أيضًا سببًا لتصلب الشرايين المبكر. حقيقة مثيرة للاهتمام : سكان اليابان والصين ومنطقة البحر الأبيض المتوسط، الذين يستهلكون كميات كبيرة من الخضراوات والمأكولات البحرية، لا يعانون من هذا الاضطراب.

العامل التالي المؤثر دهون الجسم، يكون ضغط. وبسببها يتوقف الناس عن الشعور بجسمهم، وتمنحهم هذه الحيلة ظهور الوزن الزائد.

العامل الثالث - هرمون. انتهاك التمثيل الغذائي للدهونغالبًا ما يرتبط بزيادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

الكولسترول. الضرر والنفع

لقد قيل وكتب عنه الكثير! بالنسبة للبعض، يصبح الكوليسترول العدو رقم 1 في الكفاح من أجل الصحة وطول العمر. ومع ذلك، وفقًا للعديد من المصادر الطبية، فإن تناول الكوليسترول بكميات مثالية ليس ضارًا. إنه ببساطة ضروري لجسمنا. الكولسترول ضروري لتخثر الدم الطبيعي. وهو مسؤول عن النزاهة غشاء الخليةخلايا الدم الحمراء يلعب دوراً هاماً في عمل أنسجة المخ والكبد والجهاز العصبي. الجسم قادر على تصنيع الكوليسترول من تلقاء نفسه من العناصر الغذائية الواردة. ولا تدخل الجسم مع الطعام سوى كمية معينة (حوالي 25٪).

الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى ترسب الكوليسترول الزائد على جدران الأوعية الدموية. يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين، الذي سبب رئيسيتجويع جميع خلايا الجسم، مما يمنع وصول الدم إلى رواسب الكوليسترول. لذلك، لتجنب تصلب الشرايين، من الضروري تقليل تناول الدهون إلى الحد الأدنى المعقول.

الدهون في صراع النحافة والجمال

في بعض الأحيان، يقوم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن باستبعاد الدهون تمامًا من نظامهم الغذائي. في البداية، يمكن أن يكون انخفاض وزن الجسم أمرًا ممتعًا، ولكن بعد ذلك يرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم لا يحصل على ما يكفي فيتامينات مهمةوقد تظهر العناصر النزرة أعراض غير سارة:

1. 1 التهيج.
2. 2 الجفاف جلد;
3. 3 هشاشة الشعر والأظافر.

يتحول، الدهون الصحيةتلعب دورا هاما في معدل الأيض.

للحفاظ على الصحة، من الضروري أيضًا الحفاظ على النسبة بين الدهون. في هذه الحالة، يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 1:2. وإدخال الزيوت النباتية في النظام الغذائي سيمنع تكوينها التجاعيد المبكرةسيكون منعًا ممتازًا لجفاف الجلد وفقدان المرونة.