الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة. الدهون المتعددة غير المشبعة لتحسين الصحة وفقدان الوزن

غير مشبعة حمض دهني (FA) عبارة عن أحماض دهنية أحادية القاعدة، يحتوي هيكلها على رابط واحد (أحادي غير مشبع) أو اثنين أو أكثر (أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، مختصرة) بين ذرات الكربون المجاورة. مرادف - الأحماض الدهنية غير المشبعة. تسمى الدهون الثلاثية التي تتكون من هذه الأحماض الدهنية بالدهون غير المشبعة.

الدور البيولوجي للدهون غير المشبعةأكثر تنوعًا بكثير من المشبعة.

يستخدم الجسم معظم هذه الجزيئات كمصدر للطاقة، لكن هذا ليس وظيفتها الأكثر أهمية.

أعظم الأهمية البيولوجيةومن الأحماض الدهنية غير المشبعة، يوجد بها أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهي ما يسمى (فيتامين F). هذه هي في المقام الأول اللينوليك (أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة) واللينولينيك (أوميغا 3 PUFAs) ؛ كما أنها تفرز أحماض أوميغا 9، والتي تشمل، على سبيل المثال، الأوليك - وهو حمض دهني أحادي غير مشبع. تعتبر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة مكونًا أساسيًا (أي حيويًا). منتجات الطعاموالتي لا يستطيع جسمنا تصنيعها بنفسه.

تتمثل الأهمية البيولوجية الرئيسية للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 (فيتامين F) في مشاركتها في تخليق الإيكوسانويدات، وهي سلائف البروستاجلاندين والليكوترين، والتي بدورها تمنع تطور تصلب الشرايين، ولها تأثيرات وقائية للقلب ومضادة لاضطراب النظم، تنظيم العمليات الالتهابية في الجسم، وخفض مستويات الكولسترول وغيرها، وهذه المواد تحمي جسم الإنسان منها أمراض القلب والأوعية الدموية، العامل الرئيسي في وفيات الإنسان الحديث.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها أيضًا خصائص مفيدة.

لذلك، يتم وصفها لعلاج بعض الأمراض. الجهاز العصبي، خلل الغدة الكظرية. حمض الأوليك (الأحادي غير المشبع) مسؤول عن التأثير الخافض لضغط الدم: فهو يقلل الضغط الشرياني. كما تحافظ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على الحركة اللازمة لأغشية الخلايا، مما يسهل مرور الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى داخل الخلية.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون.في الدهون النباتية، يكون محتواها، كقاعدة عامة، أكبر من الدهون الحيوانية (على الرغم من وجود استثناءات لهذه القاعدة في كل من الدهون النباتية والحيوانية: زيت النخيل الصلب والسائل دهون السمك، على سبيل المثال). المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية للإنسان هي الزيتون وعباد الشمس والسمسم وزيت بذور اللفت والأسماك ودهون الثدييات البحرية.

مصادر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية هي في المقام الأول الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة والمحار وغيرها، بالإضافة إلى عدد من الزيوت النباتية: بذور الكتان والقنب. وفول الصويا وزيوت بذور اللفت والزيت من بذور اليقطين، الجوز، الخ.

معايير استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعةلم يتم تأسيسها، ولكن يعتقد أنها كذلك قيمة الطاقةفي النظام الغذائي يجب أن يكون عادة حوالي 10٪. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تصنيع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الجسم من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. ولذلك، لا يتم تصنيفها على أنها أحماض دهنية أساسية أو أساسية.

واحد من أهم الخصائصالدهون غير المشبعة هي قدرتها على الخضوع للأكسدة - في هذه الحالة، تحدث الأكسدة من خلال الرابطة المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة. وهذا ضروري لتنظيم تجديد أغشية الخلايا ونفاذيتها، وكذلك تخليق البروستاجلاندين - المنظمين الدفاع المناعي، الليكوترينات، وما إلى ذلك بيولوجيا المواد الفعالة.

جانب آخر لقدرة هذه المركبات على الأكسدة هو أن الزيوت نفسها والمنتجات المحضرة باستخدامها تصبح زنخة أثناء التخزين طويل الأمد، مما يجعل مذاقها جيدًا. لذلك، من أجل زيادة مدة الصلاحية في صناعة الحلويات، لسوء الحظ، غالبا ما يتم استبدال هذه الزيوت بالزيوت ذات المحتوى المنخفض من الأحماض الدهنية غير المشبعة. الاتجاه الخطير بشكل خاص هو استخدام الدهون المهدرجة ()، التي تحتوي على أيزومرات متحولة ضارة للأحماض الدهنية (الدهون المتحولة)، وهي أرخص بكثير من الدهون الطبيعية، ولكنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

بالمقارنة مع الأحماض الدهنية المشبعة، فإن النمط فيما يتعلق بنقطة انصهار الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة) هو عكس ذلك - فكلما زادت كمية الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، انخفضت نقطة انصهارها. وبالتالي، إذا كان أمامك زيت يظل سائلاً حتى في الثلاجة عند درجة حرارة 2-8 درجة مئوية، فيمكنك التأكد من أن الدهون غير المشبعة هي السائدة فيه.

الدهون والأحماض الدهنية مهمة للغاية لجسمنا! على الرغم من أننا نربط الدهون أحيانًا بشيء سيء، إلا أنها تشارك في كل عملية في الجسم تقريبًا، ولهذا السبب يجب أن تكون كمية صغيرة من الدهون موجودة في نظامك الغذائي كل يوم.

الأحماض الدهنية هي المكونات الرئيسية لجزيئات الدهون وتحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. هناك حوالي 16 الأحماض الدهنية المختلفة. ولكل منها اختلافات طفيفة في البنية وكل منها يؤدي وظائف متعددة في الجسم.

عندما تستهلك الدهون، يتم تقسيمها إلى جلسرين وأحماض دهنية ثم تحويلها إلى دهون أخرى ليستخدمها جسمك.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بكل ذرة كربون في السلاسل الكيميائية. كلما زاد عدد ذرات الهيدروجين في السلسلة، زاد تشبع الأحماض الدهنية. إذا كانت بعض ذرات الهيدروجين مفقودة، يعتبر الحمض الدهني غير مشبع.

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى قسمين:أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة. ويعتقد أن أحادية غير مشبعة ومتعددة الخطوط الدهون المشبعةأكثر صحة من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة(موفا)

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقد زوجًا هيدروجينيًا واحدًا في السلسلة. وهي مرتبطة بخفض نسبة الكولسترول LDL والكوليسترول الكلي، مع زيادة إنتاج الكولسترول "الجيد" - الكولسترول HDL. تم العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في مثل هذا الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، والفول السوداني، وزيت الزيتون، والمكسرات. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) إلى اثنين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. إنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم/المصل وتقلل أيضًا من إنتاج LDL وHDL. وتوجد هذه الدهون في الزيوت النباتية مثل الذرة والسمسم وعباد الشمس والعصفر وفول الصويا، وكذلك في الأسماك الدهنية. عادة، تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أيضًا دهون متعددة غير مشبعة. توجد هذه الأحماض الدهنية بشكل أساسي في المأكولات البحرية مثل الماكريل الدهني، وسمك التونة البكورة، والسردين، والسلمون، وتراوت البحيرة، وزيت بذور الكتان، والجوز، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.

يستخدم الجسم حمض ألفا لينوليك الذي يتم الحصول عليه من مصادر غير اللحوم ويحوله إلى أوميغا 3. أوميغا 3 يحسن المناعة ويحارب التهاب المفصل الروماتويدي، تحسين الرؤية، نشاط عقلىوصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط أوميغا 3 بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم و مستوى عامالكوليسترول. يوصى بالاستهلاك المتكرر للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. اجعل السمك جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي وتناوله سمكة سمينةمرتين في الأسبوع للحصول على أحماض أوميغا 3 الصحية.

الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الزيوت النباتية هي أيضًا مواد PUFA. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكنهم أيضًا خفض مستويات HDL في نفس الوقت. المصادر الرئيسية للأوميغا 6 هي الزيوت النباتية والمكسرات وبعض الحبوب الكاملة.

يجب أن تشكل هذه الدهون جزءًا كبيرًا من المدخول الموصى به. الاستهلاك اليومي- ما يقرب من 20-35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. توفر الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل أي دهون أخرى، 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، أو 9 سعرات حرارية لكل جرام. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحتوي على الكوليسترول وغالبًا ما تكون أكبر مصدر لفيتامين E في النظام الغذائي.

ومع ذلك، في بعض الأحيان لا يكون من الممكن التحديد الدقيق للأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أو أوميجا 3 أو 6، لأنه ليس من الضروري إدراجها على الملصقات، على الرغم من أن بعض الشركات تفعل ذلك طواعية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة (UFA) هي مركبات تشارك في عمليات مختلفة في حياة الإنسان. ومع ذلك، لا يستطيع جسمنا تصنيع معظمها، لذلك يجب أن يحصل على الكمية المطلوبة من الطعام. ما هو الدور الذي تلعبه هذه المواد وما هو مقدار ما نحتاجه للعمل الطبيعي؟

أنواع NLC

تشتمل مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة) على أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). الأول له اسم آخر - أوميغا 9. وأكثر أنواع الدهون الأحادية غير المشبعة شيوعًا وأهمية هو حمض الأوليك. وهو موجود في المنتجات التالية:

• في الزيتون و زيت الزيتون;
• في المكسرات، على سبيل المثال، في الفول السوداني وزيت الفول السوداني؛
• في الأفوكادو.
• في زيت بذور الذرة.
• في زيت بذور عباد الشمس وزيت بذور اللفت.

يحتوي زيت الزيتون وزيت بذور اللفت على معظم حمض الأوليك.

تعتبر PUFAs ذات قيمة أكبر بالنسبة لنا. وتسمى أيضًا أساسية لأنها لا ينتجها جسم الإنسان. الاسم الثالث هو فيتامين F، على الرغم من أن هذه ليست فيتامينات على الإطلاق.

بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، هناك مجموعتان فرعيتان من الأحماض الدهنية. من بينها، تعتبر أوميغا 3 أكثر فائدة. أحماض أوميغا 6 مهمة أيضًا، لكننا لا نفتقر إليها عادة.

أشهر أنواع الأوميغا 3:

• حمض الدوكوساهيكسانويك،
• ألفا لينولينيك,
• إيكوسابنتاينويك.

معظم المنتجات المتاحةالتي تحتوي على أوميغا 3 معترف بها زيت بذر الكتان, عين الجملوجنين القمح وزيت بذور اللفت. من مجموعة أوميغا 6 معروفة على نطاق واسع حمض اللينوليك. تم العثور على جميع هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في زيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت بذور الذرة وفول الصويا والمكسرات وبذور عباد الشمس.

خصائص مفيدة من EFAs

الأحماض الدهنية غير المشبعة تشكل الأغشية بين الخلايا. ومع نقصها، يتعطل التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون، ويصبح التنفس الخلوي صعبا.

الاستهلاك الكافي للأحماض الدهنية الأساسية يمنع ترسب الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المواد تقلل من عدد الصفائح الدموية وتمنع سماكة الدم. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على توسيع الأوعية الدموية، وتمنع تجلط الدم والنوبات القلبية. بفضل عمل فيتامين F، يتحسن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء والأنسجة، ويتم تجديد الخلايا والجسم بأكمله. زيادة محتوى أوميغا 3 في عضلة القلب يعزز المزيد عمل فعالهذا الجهاز.

تشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في تكوين البروستاجلاندين - المواد المسؤولة عن عمل مناعتنا. ومع عدم كفاية إنتاجها، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة أمراض معدية‎تكثف أعراض الحساسية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة لها تأثير مفيد على الجلد. إنهم يقومون باستعادته خصائص وقائية، تحفيز التبادل بين الخلايا. من خلال زيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي، ستلاحظ بسرعة أن بشرتك أصبحت أكثر كثافة ورطوبة، واختفى التفاوت والالتهاب. تتعامل الأحماض بنجاح مع انسداد الغدد الدهنية: تفتح المسام وتنظفها. مع الاستهلاك الكافي للأحماض الدهنية الأساسية، تشفى الجروح الموجودة على سطح الجسم بشكل أسرع. إن تأثير فيتامين F على الجلد مفيد جدًا لدرجة أنه يتم إضافة الأحماض إلى مستحضرات التجميل المختلفة. تعمل PUFAs بشكل جيد مع شيخوخة الجلد، وتكافح التجاعيد الدقيقة بنجاح.

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 وفيتامين د، فإن تكوين أنسجة العظام. يتم امتصاص الفوسفور والكالسيوم بشكل أفضل. تشارك أوميغا 3 في تكوين المنظمات الحيوية - المواد المسؤولة عن المسار الطبيعي للعمليات المختلفة في الجسم.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مصدر مهم للطاقة. إنهم يمثلون الدهون الصحيةالتي نحصل عليها من الطعام. تحتوي المواد المشبعة التي تدخل الجسم من المنتجات الحيوانية على كميات كبيرة الكولسترول السيئ. في الأشخاص الذين يعتمد نظامهم الغذائي على كميات كبيرةاللحوم ومنتجات الألبان، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أعلى عدة مرات.

تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3، على تحسين توصيل النبضات العصبية وتساهم في زيادة كفاءة عمل خلايا الدماغ. وبمشاركة هذا المكون يتم إنتاج مواد تدخل في إنتاج هرمون السيروتونين الذي يعرف بهرمون السعادة. وبالتالي، تساهم PUFAs مزاج جيدوحماية الإنسان من الاكتئاب.

كم يجب أن تستخدم؟

عند تناول هذه المركبات المفيدة، من المهم ليس فقط متابعتها الكمية المسموح بهاولكن تذكر أيضًا النسبة. في النظام الغذائي البشري، للحصول على حصة واحدة من أوميغا 3، تحتاج إلى استهلاك من حصتين إلى أربع حصص من أوميغا 6. ولكن لوحظت هذه النسبة نادرا جدا. على القائمة شخص عاديفي المتوسط، يحتوي جرام واحد من أحماض أوميغا 3 على حوالي 30 جرامًا من أوميغا 6. نتيجة إساءة استخدام هذا الأخير هي زيادة تخثر الدم وتكوين الخثرة. يزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية. يضعف عمل الجهاز المناعي، وتحدث في كثير من الأحيان أمراض المناعة الذاتيةوكذلك الحساسية.

من الملائم بناء نسبة الأحماض الدهنية الأساسية على أساس الكمية المطلوبة من أوميغا 3 في النظام الغذائي. يحتاج الشخص من 1 إلى 3 جرام من PUFA يوميًا. ولذلك تتراوح الكمية المطلوبة من أوميغا 6 بين 2 و12 جرامًا، حسب الاحتياجات الفردية.

أفضل مصادر التعليم للجميع هي الأطعمة أصل نباتي. أنها لا تحتوي على الدهون الضارة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، الألياف الغذائية. يوجد بشكل خاص العديد من PUFAs في الزيوت.

عند شراء المنتجات لطاولتك، انتبه انتباه خاصعلى نضارتها وطريقة إنتاجها، وكذلك على ظروف تخزينها. تتعرض الأحماض الدهنية غير المشبعة بسهولة للأكسدة، وتفقد كل مكوناتها ميزات مفيدة. العمليات المدمرةتحدث عند ملامسة الهواء والتعرض للحرارة والضوء. إذا أردت الحصول على فوائد الزيت فلا تقلى به! ونتيجة لذلك، أشكال المنتج الشوارد الحرة، والتي توفر تأثيرات مؤذيةعلى أجسامنا ويمكن أن تسبب أمراضًا مختلفة.

عند شراء الزيت النباتي وإدراجه في نظامك الغذائي، عليك الانتباه إلى النقاط التالية.

• يجب أن يكون غير مكرر وغير مزيل للروائح الكريهة ومعصورًا على البارد.
• يجب تخزين الزيت في حاوية مغلقة بإحكام حتى لا تنتهي صلاحيته.
• من الضروري أن يتم تخزين الزيت دون الوصول إلى الضوء: في قنينة زجاجية داكنة، في عبوة غير شفافة.
• أفضل حاوية تخزين هي علبة معدنية أو زجاجة زجاجية.
• من الأفضل شراء الزيت في حاويات صغيرة.
• بعد الفتح يجب حفظه بعيداً عن الضوء، في مكان بارد، لمدة لا تزيد عن ستة أشهر؛
• تظل الزبدة الجيدة سائلة حتى في الثلاجة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية لجسمنا. الزيوت النباتية هي المصدر الأمثل للأحماض الدهنية الأساسية. عند استهلاكها، من الضروري مراعاة الاعتدال، لأن الدهون الزائدة في النظام الغذائي يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

تتم مناقشة الدهون المشبعة بشكل متزايد بسبب تأثيرها على صحة الإنسان. وقد نشأ هذا الاهتمام المتزايد منذ أن أصبحت جزءا من العديد من المنتجات الغذائية، وخاصة منتجات الحلويات. في السابق، كان الناس يعرفون أن أي نظام غذائي يجب أن يحتوي على الفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، فقد بدأوا اليوم في التخلي عن هذا الأخير بشكل جماعي. لكن الأمر لم يقتصر على استخدامها في الماضي. ماذا حدث؟

ماذا تفعل الدهون في الجسم؟

إن علماء الأحياء وأخصائيي التغذية وعلماء الأغذية وحتى ربات البيوت العاديات الذين يفهمون الطبخ يعرفون أن الجسم لا يمكن أن يكون بصحة جيدة إذا لم يتم إعطاؤه في الوقت المناسب العناصر الضروريةوخاصة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. في هذا المقال سنتحدث فقط عن الدهون، رغم أن هذا لا يعني أنها أكثر أهمية من العنصرين الآخرين. سنترك البروتينات والكربوهيدرات لدراسات منفصلة.

لذلك، الدهون. في الكيمياء يطلق عليها اسم الدهون الثلاثية، والتي تنتمي إلى فئة الدهون. هذه العناصر هي جزء من الغشاء الذي يسمح للخلايا بتمرير مواد أخرى. كما تضمن الدهون نشاط الإنزيمات والنبضات العصبية والعضلات وإنشاء الروابط خلايا مختلفةوالمشاركة في العمليات اللازمة لعمل الجهاز المناعي.

ومن الوظائف المعروفة التي تؤديها الدهون في الجسم، نسلط الضوء على الطاقة والعزل الحراري والحماية. بدون الدهون، لن تكون هناك طاقة لتكوين البروتينات والجزيئات المعقدة الأخرى. لن يتمكن الجسم من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والقيام بالعديد من العمليات الكيميائية الأخرى.

الدهون ونمط الحياة

يحتاج الإنسان إلى الدهون. ولكن من المهم أن نتذكر أن الجسم يجب أن يستخدمها، ولا يتراكمها. كيف صورة أكثر نشاطاالحياة، كلما تم استهلاك المزيد من الدهون. أصبح إيقاع الحياة الحديث أقل ملاءمة للنشاط - العمل المستقر أو الرتيب أو الاسترخاء على الإنترنت أو أمام التلفزيون. نادرًا ما نسير إلى المنزل، بل في أغلب الأحيان النقل العامأو سيارة. والنتيجة هي أن الجسم لا يحتاج إلى الطاقة التي يتلقاها من الدهون، مما يعني أنها تبقى دون مساس وتتراكم.

الروتين اليومي المستقر معقد بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون. إن وتيرة الحياة المتسارعة باستمرار لا تمنح الناس الفرصة لتناول الطعام بسلام البيئة المنزلية. يجب عليك تناول الوجبات السريعة في المطاعم أو منتجات صناعة الحلويات أثناء التنقل. هذه الأنواع من الأطعمة تمد الجسم بالكثير من الدهون، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة. إنهم يضرون.

الدهون بالتفصيل

بواسطة الميزات الكيميائيةتنقسم الدهون إلى فئتين – الدهون المشبعة وغير المشبعة. الجزيء السابق له بنية مغلقة. فهو غير قادر على ربط ذرات أخرى بنفسه. تحتوي سلسلة الدهون غير المشبعة على ذرات كربون مفتوحة. إذا كان هناك ذرة واحدة فقط في السلسلة، فإن الجزيء يسمى أحادي غير مشبع. هناك أيضًا سلاسل تحتوي على مساحة حرة للعديد من ذرات الكربون. هذه جزيئات متعددة غير مشبعة. لماذا نحتاج إلى كل هذه التفاصيل الكيميائية؟

والحقيقة هي أن قدرة السلسلة على ربط ذرات أخرى بنفسها هي التي تجعل الدهون التي تدخل الجسم مفيدة. ما هو استخدامه؟ الحقيقة هي أن هذه المساحات الحرة تخلق الظروف الملائمة لتكوين جزيئات جديدة. وتضيف ذرات الكربون الحرة الموجودة في الدهون عناصر أخرى إلى نفسها، وبعدها تصبح السلسلة الجديدة أكثر ضرورة وإفادة للجسم. ولا تمتلك الدهون المشبعة هذه القدرة، فلا يستطيع الجسم استخدامها لأغراض أخرى. ولهذا السبب، عندما يكون هناك تناول زائد، فإنها تتراكم.

يجب أن يكون الكوليسترول صديقك

وللدهون المشبعة خاصية أخرى تجعلها منبوذة. أنها تحتوي على الكولسترول. حالما سمعوا هذه الكلمة، فكر كثيرون على الفور في السفن، زيادة الوزن، عضلة القلب. نعم، لسوء الحظ، فإن عواقب نمط الحياة الحديث جعلت من الكولسترول عدواً للكثيرين.

ومع ذلك، فإن هذا الجزيء ليس ضارًا دائمًا. علاوة على ذلك، يحتاجه جسمنا كثيرًا لدرجة أنه ينتجه بنفسه. لماذا؟ بدون الكولسترول، تكون عملية تكوين العديد من الهرمونات (الكورتيزول والتستوستيرون والإستروجين وغيرها) مستحيلة. بالإضافة إلى ذلك، يشارك هذا المركب العضوي في التفاعلات المعقدة داخل الخلايا، والتي يعتمد عليها نشاط الخلية بأكملها، وبالتالي الكائن الحي بأكمله.

رحلة الكولسترول

يتم تزويد جسم الإنسان بالكوليسترول بطريقتين: يتم إنتاجه في الكبد ويتم إمداده عن طريق الدهون. الدهون المشبعة وغير المشبعة تمد الجسم بالكوليسترول اتصالات مختلفة. والحقيقة أن هذه المادة لا تذوب في الماء. يدخل الدم مع البروتينات الدهنية. هذه الجزيئات لها بنية معقدة وتركيبة متنوعة للغاية.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة محملة بالفعل بالكوليسترول. إنها ببساطة تتحرك مع الدم في جميع أنحاء الجسم وتستخدمها الخلايا التي تفتقر إلى هذه المادة. تم العثور على هذه البروتينات الدهنية في الدهون المشبعة.

إذا دخل الكوليسترول الجسم على شكل بروتينات دهنية مع كثافة عالية، فالفائدة أكثر. تحتوي هذه العناصر على نسبة قليلة من الكولسترول ويمكن إضافتها. لذلك، يقتربون من تلك الخلايا التي تحتوي على نسبة زائدة من الكوليسترول، ويأخذونها وينقلونها إلى الكبد. هناك تتم معالجتها وإزالتها من الجسم. توجد هذه البروتينات الدهنية في كثير من الأحيان في الدهون غير المشبعة.

لا تخطي الأحماض الدهنية

فائض الدهون غير المستخدمة والكوليسترول في الجسم يؤدي إلى جدا أمراض خطيرة. عامل مهم صحة جيدةهي التغذية. عليك التأكد من عدم تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة مع الطعام. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

جميع الدهون معقدة للغاية في التركيب. لا يمكن القول بشكل لا لبس فيه أن الأطعمة الحيوانية أو النباتية فقط هي التي تتكون من مواد معينة. توجد الدهون المشبعة في كل من الحيوانات و الأطعمة النباتية. اللحوم والشحم والزبدة هي حاملات للدهون المشبعة من أصل حيواني. إذا تحدثنا عن ناقلات الأصل النباتي، فهي الكاكاو (زيتها)، جوز الهند والنخيل (زيوتها).

مصادر الأحماض الدهنية الحيوانية

تحتوي الدهون الحيوانية المشبعة على جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، ج، كاروتين، د، ب1، ه، ب2). ومع ذلك، فإن محتوى الكوليسترول فيها مرتفع جدًا (في الزيت - 200 مجم/100 جم، في شحم الخنزير - 100 مجم/100 جم). وينصح بتناول هذه الدهون بكميات محدودة - لا تزيد عن 70 جرامًا يوميًا.

أفضل طريقة للخروج هي استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي تتكون من الأحماض الدهنية غير المشبعة. يتم استبدال الزبدة بزيت الزيتون (وهذا هو الأكثر القرار الأفضللأن هذا المنتج لا يحتوي على الكوليسترول "الضار" على الإطلاق) أو بذور الكتان أو عباد الشمس. يتم استبدال اللحوم بالأسماك.

تذكر: الدهون المشبعة هي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية. إذا كنت تنغمس في تناول اللحوم أو البطاطس المقلية أو الهامبرغر خلال النهار، فتأكد من المشي بضع محطات في طريق عودتك إلى المنزل. هذه هي أسهل طريقة لاستخدام الدهون التي تتناولها.

المصادر النباتية للدهون الضارة

الدهون المشبعة هي الزيوت النباتية. عبارة غير عادية للغاية. في كثير من الأحيان اعتدنا أن نسمع أنها تحل محل الأحماض الدهنية. نعم لقد فعلوا ذلك من قبل. ويمارس هذا اليوم أيضًا، خاصة في صناعة الحلويات. فقط استبدلي الزبدة بزيت النخيل. وهذا اتجاه مقلق للغاية.

النخيل و زيت جوز الهند- هذه دهون مشبعة. ما هي المنتجات التي لا تحتوي عليها؟ فقط تلك المعدة في المنزل. إذا كنت تأكل في المطاعم العامة، فلن تتمكن من تجنب استهلاك الدهون غير الصحية.

تضيف العديد من الشركات المصنعة زيت النخيل الرخيص (بدلاً من الدهون الحيوانية باهظة الثمن) أو الدهون المتحولة الاصطناعية إلى منتجاتها. هذا الأخير هو تحفة من السخرية الصناعات الغذائية. ولزيادة العمر الافتراضي للمنتجات وجعلها أرخص، يأخذ علماء الأغذية سلاسل من الدهون غير المشبعة ويضيفون إليها الأكسجين (في المساحات الحرة للجزيء). ونتيجة لذلك، تفقد السلسلة مكانتها ميزات مفيدةيتحول إلى مادة صلبة الدهون النباتيةوهو مناسب للاستخدام ولكنه عديم الفائدة جدًا للجسم. الخلايا لا تعرف ماذا تفعل بها وتقوم فقط بتراكمها.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مركبات أحادية القاعدة تحتوي على روابط مزدوجة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (متعددة غير مشبعة) بين ذرات الكربون.

جزيئاتها ليست مشبعة تماما بالهيدروجين. وهي موجودة في جميع الدهون. أكبر كميةوتتركز الدهون الثلاثية المفيدة في المكسرات والزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، الذرة، بذرة القطن).

الدهون غير المشبعة – سلاح سريفي المعركة ضد زيادة الوزن، إذا تم استخدامه بشكل صحيح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية وقمع إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام. بجانب، الأحماض المفيدةتقليل مستويات الليبتين وحجب الجين المسؤول عن تراكم الخلايا الدهنية.

معلومات عامة

الخاصية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي إمكانية الأكسدة بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. هذه الميزة ضرورية لتنظيم التجديد ونفاذية أغشية الخلايا وتخليق البروستاجلاندين والليكوترينات المسؤولة عن الدفاع المناعي.

الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر استهلاكًا: اللينولينيك (أوميغا 3)؛ حمض إيكوسابنتاينويك (أوميغا 3) ؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (أوميغا 3) ؛ حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)؛ اللينوليك (أوميغا 6)؛ الأوليك (أوميغا 9).

لا ينتج جسم الإنسان الدهون الثلاثية المفيدة من تلقاء نفسه. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص. وتشارك هذه المركبات في عملية التمثيل الغذائي للدهون والعضل، والعمليات الكيميائية الحيوية في أغشية الخلايا، وهي جزء من غمد المايلين والنسيج الضام.

تذكر أن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة يسبب جفاف الجسم وتأخر النمو عند الأطفال ويؤدي إلى التهاب الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 و 6 تشكل عنصرًا أساسيًا فيتامين قابل للذوبان في الدهون F. له تأثير وقائي للقلب ومضاد لاضطراب النظم ويحسن الدورة الدموية ويمنع تطور تصلب الشرايين.

أنواع ودور

اعتمادا على عدد الروابط، يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). كلا النوعين من الأحماض مفيد ل من نظام القلب والأوعية الدمويةالإنسان: خفض مستوى الكولسترول السيئ. سمة مميزةبوفا – اتساق السائلبغض النظر عن درجة الحرارة بيئة، في حين تتصلب MUFAs عند +5 درجة مئوية.

خصائص الدهون الثلاثية المفيدة:

1. أحادية غير مشبعة. لديهم رابطة مزدوجة واحدة من الكربوهيدرات ويفتقدون ذرتين هيدروجين. بفضل نقطة الانعطاف عند نقطة الاقتران المزدوجة، يصعب ضغط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. على الرغم من ذلك، فهي، مثل الدهون الثلاثية المشبعة، مستقرة: فهي لا تخضع للتحبيب مع مرور الوقت والنتانة السريعة، لذلك يتم استخدامها في صناعة المواد الغذائية. في أغلب الأحيان الدهون من هذا النوعويمثله حمض الأوليك (أوميغا 3) الموجود في المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو. تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع التكاثر الخلايا السرطانية‎تعطي مرونة للبشرة.
2. المشبعة المتعددة. يحتوي هيكل هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. في أغلب الأحيان، يوجد نوعان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة: اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). الأول به قوابض مزدوجة والثاني به ثلاثة. PUFAs قادرة على الحفاظ على السيولة حتى في درجات الحرارة تحت الصفر (التجميد)، وتظهر نشاطًا كيميائيًا عاليًا، وتفسد بسرعة، لذا فهي تتطلب استخدامًا دقيقًا. لا ينبغي تسخين هذه الدهون.

تذكر أن أوميغا 3،6 هي لبنة البناء اللازمة لتكوين جميع الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم. هم يساندون وظيفة وقائيةالجسم، وتحسين وظائف المخ، ومكافحة الالتهابات، ومنع نمو الخلايا السرطانية. ل مصادر طبيعيةوتشمل المركبات غير المشبعة: زيت الكانولا، فول الصويا، الجوز، زيت بذور الكتان.

تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين تدفق الدم وإصلاح الحمض النووي التالف. أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية إلى المفاصل والأربطة والعضلات، اعضاء داخلية. هذه أدوات حماية قوية للكبد (تحمي الكبد من التلف).

تعمل الدهون الثلاثية المفيدة على إذابة رواسب الكوليسترول في الدم الأوعية الدموية، منع ظهور تصلب الشرايين، نقص الأكسجة عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب البطيني، جلطات الدم. خلايا الإمدادات مواد بناء. وبفضل هذا، تتجدد الأغشية البالية باستمرار، ويطيل شباب الجسم.

فقط الدهون الثلاثية الطازجة، والتي تتأكسد بسهولة، هي التي توفر قيمة لحياة الإنسان. الدهون المحمومة لها تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي، السبيل الهضميالكلى لأنها تتراكم مواد مؤذية. يجب أن تكون هذه الدهون الثلاثية غائبة عن النظام الغذائي.

في الاستخدام اليوميالأحماض الدهنية غير المشبعة سوف تنساها:

• التعب والإرهاق المزمن.
• أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
• الحكة وجفاف الجلد.
• داء السكري من النوع 2؛
• اكتئاب؛
• تركيز ضعيف؛
• الشعر والأظافر الهشة.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

الأحماض غير المشبعة للبشرة

تعمل المستحضرات المعتمدة على أحماض أوميغا على القضاء على التجاعيد الصغيرة، والحفاظ على "شباب" الطبقة القرنية، وتسريع شفاء الجلد، واستعادة التوازن المائي للأدمة، والقضاء على حب الشباب.

لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في مراهم الحروق والأكزيما و مستحضرات التجميلللعناية بالأظافر والشعر والوجه. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة ردود الفعل الالتهابيةفي الجسم، وزيادة وظائف حاجز الجلد. يؤدي نقص الدهون الثلاثية المفيدة إلى سماكة وجفاف الطبقة العليا من الأدمة وانسدادها الغدد الدهنيةاختراق البكتيريا إلى أعمق طبقات الأنسجة وتكوين حب الشباب.

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مستحضرات التجميل:

• حمض البالميتوليك
• الايكوسين.
• مثير.
• aceteruca.
• الأوليك.
• الأراكيدونيك.
• اللينوليك.
• لينولينيك.
• دهني.
• نايلون.

تعتبر الدهون الثلاثية غير المشبعة أكثر نشاطًا كيميائيًا من الدهون الثلاثية المشبعة. يعتمد معدل أكسدة الحمض على عدد الروابط المزدوجة: كلما زاد عدد الروابط، كلما كان اتساق المادة أرق وكلما حدث تفاعل إطلاق الإلكترون بشكل أسرع. تعمل الدهون غير المشبعة على ترقق طبقة الدهون، مما يحسن تغلغل المواد القابلة للذوبان في الماء تحت الجلد.

علامات نقص الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:

• ترقق ألياف الشعر.
• جفاف، خشونة الجلد.
• الصلع.
• تطور الأكزيما.
• بلادة لوحات الأظافر- ظهور نتوءات متكررة.

1. الأوليك. يستعيد وظائف حاجز البشرة، ويحتفظ بالرطوبة في الجلد، وينشط التمثيل الغذائي للدهون، إبطاء عملية البيروكسيد. وتتركز أكبر كمية من حمض الأوليك في زيت السمسم (50%)، ونخالة الأرز (50%)، وجوز الهند (8%). يتم امتصاصها جيدًا في الأدمة ولا تترك علامات دهنية وتعزز الاختراق مكونات نشطةفي الطبقة القرنية.
2. بالمين. يستعيد تغطية الجلديعطي مرونة للأدمة "الناضجة". أنها مستقرة للغاية أثناء التخزين. الزيوت التي تحتوي على حمض البالميك لا تفسد بمرور الوقت: زيت النخيل (40%)، بذرة القطن (24%)، فول الصويا (5%).
3. اللينوليك. له تأثير مضاد للالتهابات، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للمواد النشطة بيولوجيا، وتعزيز اختراقها وامتصاصها في طبقات البشرة. يمنع حمض اللينوليك التبخر غير المنضبط للرطوبة عبر الجلد، مما يؤدي نقصه إلى جفاف وتقشير الطبقة القرنية. يحمي الأنسجة من عمل ضارالأشعة فوق البنفسجية تخفف الاحمرار وتحسن المناعة المحليةالغطاء، ويقوي بنية أغشية الخلايا. نقص الأوميجا 6 في الجسم يسبب التهاب وجفاف الجلد، ويزيد من حساسيته، ويؤدي إلى تساقط الشعر، وظهور الأكزيما. يحتوي على زيت الأرز (47%) وزيت السمسم (55%). نظرًا لأن حمض اللينوليك يوقف الالتهاب، فهو يستخدم لعلاج الأكزيما التأتبية.
4. لينولينيك (ألفا وغاما). وهو مقدمة لتخليق البروستاجلاندين الذي ينظم التفاعلات الالتهابية في جسم الإنسان. حمض غير مشبعهو جزء من أغشية البشرة، ويزيد من مستوى البروستاجلاندين E. مع عدم تناول كمية كافية من المركب في الجسم، يصبح الجلد عرضة للالتهابات، ومتهيج، وجاف، ومتقشر. تم العثور على أكبر كمية من حمض اللينولينيك في حليب الثدي.

تعمل مستحضرات التجميل التي تحتوي على أحماض اللينوليك واللينولينيك على تسريع عملية استعادة حاجز الدهون في البشرة، وتقوية بنية الأغشية، وتعمل كعنصر من عناصر العلاج المناعي: فهي تقلل من تطور الالتهاب وتوقف تلف الخلايا. بالنسبة لأنواع البشرة الجافة، يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3، 6 خارجيًا وداخليًا.

في الرياضة

للحفاظ على صحة الرياضي، يجب أن تحتوي القائمة على ما لا يقل عن 10٪ من الدهون، وإلا فإنها سوف تتفاقم. النتائج الرياضية، تظهر الاضطرابات المورفولوجية الوظيفية. نقص الدهون الثلاثية في النظام الغذائي يمنع استقلاب الأنسجة العضلية، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويقوض جهاز المناعة. فقط في وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة يكون الامتصاص ممكنًا، وهو أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الثلاثية تغطي تكاليف الطاقة المتزايدة في الجسم، وتحافظ على صحة المفاصل، وتسرع عملية الشفاء. الأنسجة العضليةبعد تدريب مكثف ومعاناة العمليات الالتهابية. تمنع PUFAs عمليات الأكسدة وتشارك في نمو العضلات.

تذكر الندرة الدهون الصحيةفي جسم الإنسان يكون مصحوبًا بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي وتطور نقص الفيتامينات ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وضمور الكبد وسوء تغذية خلايا المخ.

أفضل مصادر أحماض الأوميغا للرياضيين: زيت السمك، المأكولات البحرية، الزيوت النباتية، الأسماك.

تذكر أن الكثير ليس جيدًا. يؤدي وجود فائض من الدهون الثلاثية (أكثر من 40٪) في القائمة إلى تأثير عكسي: ترسب الدهون، وتفاقم عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، وظيفة الإنجاب. ونتيجة لذلك، يزداد التعب وينخفض ​​الأداء.

ويعتمد معدل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوع الرياضة. بالنسبة للاعب الجمباز، فإنه يشكل 10٪ من إجمالي النظام الغذائي، للمبارزين - ما يصل إلى 15٪، للفنانين القتاليين - 20٪.

ضرر

يؤدي الإفراط في تناول الدهون الثلاثية إلى:

• تطور التهاب المفاصل والتصلب المتعدد.
• الشيخوخة المبكرة؛
• عدم التوازن الهرموني لدى النساء.
• تراكم السموم في الجسم.
• زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس.
• تشكيل حصوات المرارة.
• التهاب الرتج المعوي والإمساك.
• النقرس.
• التهاب الزائدة الدودية؛
• الأمراض الأوعية التاجيةقلوب؛
• سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• تهيج الجهاز الهضميالمسالك، وظهور التهاب المعدة.

تحت تأثير المعالجة الحرارية، تتبلمر وتتأكسد الدهون الصحية، وتنقسم إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات. ونتيجة لذلك يتم تدمير الفيتامينات والفوسفاتيدات الموجودة فيها مما يقلل من القيمة الغذائية للمنتج (الزيت).

القاعدة اليومية

تعتمد حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة على:

• نشاط العمل
• عمر؛
• مناخ؛
• حالة الحصانة.

في المناطق المناخية المتوسطة، يبلغ المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للشخص الواحد 30% من إجمالي السعرات الحرارية، وفي المناطق الشمالية يصل هذا الرقم إلى 40%. بالنسبة لكبار السن، يتم تقليل جرعة الدهون الثلاثية إلى 20٪، وبالنسبة للعاملين في العمل البدني الثقيل، تزيد إلى 35٪.

المتطلبات اليوميةفي الأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين الأصحاء 20٪. هذا هو 50 - 80 جرامًا يوميًا.

بعد المرض، عندما يتم استنفاد الجسم، يتم زيادة القاعدة إلى 80-100 جرام.

لدعم صحةوحافظ على صحتك، واستبعد الطعام من القائمة الطبخ الفوريو الأطعمة المقلية. بدلا من اللحوم، أعط الأفضلية للدهون أسماك البحر. تجنب الشوكولاتة التي يتم شراؤها من المتجر حلوياتلصالح المكسرات والحبوب. خذه كأساس لبدء صباحك بتناول ملعقة حلوى من الزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) على معدة فارغة.

تتركز أكبر كمية من العناصر الغذائية في الزيوت النباتية المضغوطة على البارد في شكلها الخام. المعالجة الحراريةيدمر المركبات المفيدة.

خاتمة

الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية العناصر الغذائية، أيّ جسم الإنسانغير قادر على التوليف من تلقاء نفسه.

للحفاظ على الوظائف الحيوية لجميع الأعضاء والأنظمة، من المهم إدراج الأطعمة التي تحتوي على مركبات الأوميغا في نظامك الغذائي اليومي.

تتحكم الدهون الثلاثية المفيدة في تكوين الدم، وتزود الخلايا بالطاقة، وتدعم وظائف حاجز البشرة وتعزز تساقطها جنيه اضافية. ومع ذلك، تحتاج إلى استخدام برامج التعليم للجميع بحكمة، لأنها القيمة الغذائيةعالية بشكل غير عادي. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تراكم السموم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الأوعية الدموية، بينما يؤدي نقص الدهون إلى الفتور، وتدهور حالة الجلد، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

حافظ على الاعتدال في طعامك واعتني بصحتك!