اختر الأسماك الخالية من الدهون لنظامك الغذائي. الأصناف الدهنية من الأسماك البحرية

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. ما هو نوع السمك الذي يمكنك تناوله إذا كان متوفرا؟ الأمراض المصاحبةسيشرح لك طبيب الجهاز الهضمي أن وجوده في النظام الغذائي إلزامي. لذلك يجب إدراجه في قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. العناصر الدقيقة المفيدةوالفيتامينات تضمن الصحة، و حمض دهنيأوميغا 3 سوف تعطي الجمال للشعر والأظافر. ولذلك، فإن تناول الأسماك لن يساعدك فقط على التخلص منها جنيه اضافيةولكن أيضًا للحفاظ على الجمال الخارجي.

ما هي فوائد السمك للإنسان؟

قبل استخدام المنتج في نظامك الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. ولبها مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25%. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتنشيط وظائف المخ، الجهاز العصبياستعادة التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات A و D والمعادن - الفوسفور واليود والفلور والكالسيوم. أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان. من المثالي تضمين أطباق الأسماك البروتينية في القائمة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لإنقاص الوزن، يجب عليك زيادة هذه الكمية إلى المدخول اليومي. بالإضافة إلى الفوائد، هناك أيضًا أضرار:

محتوى متوسط ​​من الدهون (من 5 إلى 10 جرام) سمك السلمون (الأطلسي، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك)، السمك الأزرق، سمك السلور، تراوت قوس قزح، سمك أبو سيف، سمك السلور، الكبلين، الكارب، سلمون الصديق، السلمون، السلمون الوردي.

محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام) بولوك، سمك الكراكي، سمك الكراكي، سمك الشبوط، سمك القد، السمك المفلطح، الحدوق، جراد البحر، الاسكالوب، الروبيان.

قائمة الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن. لتحديد الأسماك التي لديها أكثر محتوى منخفض من السعرات الحرارية، عليك أن تتعرف على مستوى محتواه من الدهون. في بعض أصناف الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير لحم طري. لذلك، عند الذهاب للتسوق، من الأفضل أن تأخذ القائمة معك. سمكة مناسبةللنظام الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

نسبة الدهون في الأسماك الزيتية تزيد عن 8%.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق منه أصناف قليلة الدسمسمكة. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

• سازانكيتا.
• الكارب.
• سمك مملح؛
• السمكة الفضية.
• الأنشوجة.
• سمك السلمون الوردي؛
• الرنجة العجاف.
• سمك السلور؛
• زاندر.
• سمك السلمون المرقط؛
• الكارب.
• إسقمري الحصان؛
• تونة؛
• باس البحر
• جبنه؛
• نعل;
• الدنيس النهري
• الدنيس البحر
• الهف؛
• عين حمراء؛
• الأسماك الزيتية؛
• الكبلين (في الربيع).

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف متوسطة الدهون بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها أحيانًا في نظام غذائي للأسماك من أجل التنوع.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

• سمك القد؛
• الحدوق؛
• نافاجا.
• ليمونيما.
• بولوك.
• بولوك.
• جثم النهر
• الفوبلا.
• القشريات.
• المحار

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• امور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

ل الأصناف الغذائيةتشمل الممثلات المائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4٪ ما يلي:

• هكجريخ؛
• التنش سمك نهري؛
• أرد سمك نهري؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمكة الهلبوت؛
• أسماك الجليد؛
• سمكة صابر.

الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعدك فقط على خسارة الوزن بسرعة الوزن الزائد، بل تعمل أيضًا على تحسين صحة الجسم.

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص، 234 سعرة حرارية، وقت الطهي 45 دقيقة.

مكونات:

• 600 جرام فيليه سمك القد،
• 8 درنات بطاطس،
• 1 بصلة،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زبادي،
• 2 ملعقة كبيرة دقيق الجاودار،
• 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور،
• 1 حزمة بقدونس، فلفل، ملح،

طريقة طهو:

1. قشري البطاطس، واغسليها، وقطعيها بشكل خشن، ثم اسلقيها في ماء مملح.
2. قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.
3. يغسل البقدونس ويقطع ناعماً.
4. يُغسل سمك القد ويُقطع إلى أجزاء ويُتبل بالملح والفلفل ويُلف في الدقيق ويُقلى في زيت الزيتون.
5. لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير ليمونوالفجل والقليل من البقدونس.
6. ضعي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق، ثم اسكبي فوقها الصلصة، ورشيها بالبقدونس المتبقي، وزينيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص، وقت الطهي 40 دقيقة، 176 سعرة حرارية.

مكونات:

• 600 جرام بولوك،
• 200 مل مرق الخضار،
• 2 جزرة،
• 2 طماطم
• 1 بصلة،
• 1 جذر الكرفس،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون،
• 2 أوراق الغار،
• 0.5 حفنة من الشبت والفلفل والملح.

طريقة طهو:

ننظف السمكة ونخرجها من الأمعاء ونغسلها ونقطعها إلى أجزاء ونفركها بالملح والفلفل.

قشر الجزر وجذر الكرفس واغسلهما وقطعهما إلى شرائح.

قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.

نغسل الليمون ونقطعه إلى شرائح.

اغسل الطماطم، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الشبت الأخضر.

يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون.

ضع بولوك في مقلاة ذات قاع سميك.

ضعي الخضار المقلية وشرائح الليمون في الأعلى.

يُسكب في المرق ويُضاف ورق الغار، يُطهى على نار خفيفة، ومغطى، لمدة 20 دقيقة.

ضعي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

سوفليه سمك البايك الطري

يعد سوفليه السمك خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون أثناء اتباع نظام غذائي في تنويع القائمة بأطعمة لذيذة و طبق دقيق. ستحتاجين لهذه الوصفة إلى بضعة فصوص من الثوم المشوي، ومن الأفضل تحضيرها مسبقًا.

المكونات المطلوبة:

• سمك الفرخ الطازج - 350 غرام.
• بياض بيضتين.
• كريم قليل الدسم – 100 مل.
• الثوم المخبوز.
• فلفل مطحون.
• ملح.

طريقة طهو:

قطع وشطف جثة سمك البايك وفصل العظام والجلد. نقطع الفيليه الناتج إلى قطع صغيرة ويوضع في الخلاط.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

حمية السمك

نسكب الكريما في وعاء الخلاط ونضيف الثوم والبهارات ونطحن كل شيء جيدًا. بشكل منفصل، فاز البروتينات مع قليل من الملح.

يُمزج خليط السمك مع بياض البيض المخفوق في أجزاء للحصول على كتلة متجانسة. يجب أن يشبه اتساق الخليط الكريمة.

أثناء تسخين الفرن إلى 150 درجة مئوية، قومي بتشكيل السوفليه. للقيام بذلك، قم بنقل الكتلة إلى فيلم التشبث، قم بتحريفها بحيث تبدو مثل النقانق، وربط الفيلم جيدا في الأطراف. لف السوفليه المشكل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

وفي الوقت نفسه، يمكنك خبز الخضار كطبق جانبي. أخرجي الكيس من الفرن واتركيه ليبرد ثم قطعيه إلى أجزاء وقدميه مع الخضار. هذا السوفليه متجدد الهواء بشكل غير عادي ولذيذ سواء كان ساخنًا أو مبردًا.

هل من الممكن استبدال السمك

تعتبر المأكولات البحرية مخزنًا للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب العثور على بديل لها. غالبًا ما يُطلق على الأسماك اسم بديل اللحوم، خاصة للأغراض الغذائية. هناك أوقات تصاب فيها بالحساسية تجاه الأطعمة الشهية، لذا عليك أن تفكر في بديل.

في النظام الغذائي، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات أصل نباتي. وتشمل هذه فول الصويا وجبن التوفو وبعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال، من حيث محتوى الأحماض الأمينية، فإن حصة واحدة من العدس ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من نفس الكمية من الأطعمة الشهية للأسماك. من نقاط سلبية- يتم امتصاص الأحماض الأمينية ذات الأصل النباتي بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في نظامك الغذائي بالفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظامك الغذائي، تذكر أن الحصة اليومية يجب ألا تتجاوز 50 جرامًا.

بديل ممتاز لأطباق الأسماك الغذائية - بذور الكتان. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، فهي تحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى دقيق، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال السمك بالأعشاب البحرية التي تصنع منها السلطات الغذائية المغذية.

الأسماك الأكثر بدانة ليست دائما الأكثر صحة. أنه يحتوي على 8٪ دهون، وهذا ليس الحد الأقصى. ل أكل صحيالأصناف الدهنية المعتدلة أكثر ملاءمة. أنها تحتوي على نسبة مثالية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وهو المفتاح قلب صحيالحد الأدنى من الكولسترول والحد الأقصى لمتوسط ​​العمر المتوقع.

ما يقرب من 15٪ من لحوم الأسماك عبارة عن بروتين عالي الجودة. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم. هذا البروتين سهل الهضم السبيل الهضميويعطي الكمية المناسبة من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن فيليه السمك غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية لحسن سير عمل أجهزة الجسم.

تعتبر الأسماك مصدرًا للأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يمكن تقسيم جميع الأصناف إلى ثلاث مجموعات: الأسماك قليلة الدسم (ما يصل إلى 4٪ دهون)، الدهنية بشكل معتدل (4-8٪) والدهنية (أكثر من 8٪). ولكن حتى نفس النوع من الأسماك يحتوي على نسبة مختلفة من الدهون حسب الوقت من السنة.

حتى العلماء الأكثر تقدمًا يزعمون أن الأسماك هي واحدة من أكثر الأسماك منتجات صحيةلصحة جيدة. الاستخدام المنتظمتعمل أوميغا 3 على تقليل مستويات الدهون الثلاثية بحوالي ثلث الكمية الأصلية. هذه المادة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشريان التاجي.

هل تتساءل ما هي الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة دهون؟ يحتوي المحيط الهادئ يوشالون على حوالي 45٪. يعيش أحد أقارب يوشالون في بحيرة بايكال - بايكال جولوميانكا. ما يقرب من 40٪ من وزنه يمثل الدهون. يوجد القليل جدًا من اللحوم فيه. للمقارنة، التالي في القائمة هو ثعبان البحر بنسبة 30%.

القادة في محتوى الدهون

لقد أشرنا إلى الممثلين الثلاثة الأوائل أعلاه، لكن التصنيف لا ينتهي عند هذا الحد. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذه المجموعة حوالي 180-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لذلك، أسمن البحر و أسماك النهروالتي يسعد الناس بإدراجها في نظامهم الغذائي:

• الرنجة (14-19٪)؛
• الماكريل (13-18%);
• السمك المسنن (16%)؛
• سبرات بحر قزوين (13%).

تشمل هذه القائمة أيضًا البيلوغا والإيفاشي والصوري وسمك الحفش النجمي والكارب الفضي وممثلي سمك الحفش وسمك الهلبوت وسمك السلور. فقط 300 جرام من الأسماك من هذه الأصناف ستوفر الاحتياجات الأسبوعية من أوميغا 3. ل التغذية الغذائيةأنها لا تناسب. ولهذه الأغراض فمن الأفضل اختيار الأنواع النحيفة والدهنية المعتدلة.

أنواع أخرى من الأسماك

الأسماك الخالية من الدهون منخفضة قيمة الطاقة– 70-100 سعرة حرارية/100 جرام، وأهم هذه الفئة هي سمك القد والحدوق وسمك النازلي الفضي والنافاجا. انتبه أيضًا إلى بولوك ، والصراصير ، وقاروص البحر ، وجثم النهر ، وسمك الكراكي ، والدنيس ، والبايك. يتم طهي هذه الأصناف بسرعة كبيرة، ولا تفرط في الجهاز الهضمي وتكون قابلة للهضم بالكامل تقريبًا. يُنصح بشدة النساء الحوامل والأطفال بإدراج هذه الأنواع من الأسماك في نظامهم الغذائي.

محتوى السعرات الحرارية من اللحوم الدهنية المعتدلة هو 90-140 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وتشمل هذه المجموعة سمك السلمون الوردي، وسمك السلور، والتونة، والدنيس، والرنجة، وكارب الدوع، والسلمون، والكارب، والسلمون المرقط. الأسماك متوسطة الدسم مثالية للتمليح والتدخين. لكن لا يزال من الأفضل خبزها أو طهيها على البخار.

توصي جمعية التغذية الأمريكية بتناول المزيد من سمك السلمون والتراوت والتونة والرنجة الخالية من الدهون والماكريل والسردين. سوف يشبعون الجسم الكمية المثلىأوميغا 3. ومع ذلك، فإن طريقة الطبخ تؤثر بشكل كبير الفوائد المحتملة. اللحوم المقلية بالزيت النباتي تفقد جميع خصائصها القيمة تقريبًا.

الأفضل منتج غذائيهو سمك القد. وهو قليل الدسم (0.3-0.4٪ دهون فقط) وغني بالبروتين. ما يقرب من خمس الوزن يأتي من البروتين عالي الجودة. لكن كبدها دهني للغاية، ولكن "بطريقة جيدة". تصل نسبة الدهون فيه إلى 70٪. ميزة أخرى للأسماك هي عدم وجود عظام صغيرة. مباشرة وراء هذا النوع يوجد بولوك وبولوك والبياض الأزرق.

من المهم بالنسبة للنساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا أن يعرفن المنتجات التي تساعد على فقدان الوزن الزائد. تعتبر الأسماك قليلة الدسم أو الدهنية مفيدة لإنقاص الوزن، وينصح بغليها أو خبزها أو طهيها. أطباق السمك مختلفة زيادة المحتوىالبروتين والأحماض الدهنية والمعادن الدقيقة والكبيرة. يجدر تعلم كيفية طهي السمك بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن بسرعة ودون ضرر.

ما هي الفوائد للإنسان؟

قبل استخدام المنتج في نظامك الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. ولبها مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25%. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتحفيز عمل الدماغ والجهاز العصبي، واستعادة عملية التمثيل الغذائي.

ما نوع السمك الذي يمكنك تناوله أثناء فقدان الوزن؟

أكثر الأصناف الغذائية هي الأنواع البيضاء قليلة الدسم: سمك الكراكي وسمك القد. يتم تضمينه في النظام الغذائي لفقدان الوزن في كثير من الأحيان أكثر من الأصناف البحرية الدهنية. يحتوي سمك السلمون أو السلمون المرقط أو السلمون الوردي على المزيد من الأحماض الدهنية التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، لذلك يُسمح أيضًا بإدراجها في النظام الغذائي لفقدان الوزن. لن يكون المدخن والمقلي مناسبًا، لكن المطبوخ أو المسلوق سيكون مثاليًا لفقدان الوزن.

يُسمح في النظام الغذائي بتناول ما يصل إلى 800 جرام من الأسماك يوميًا حتى لا تثقل كاهل الكلى والكبد. ومن الأفضل دمجها مع الخضار ولحوم الدواجن البيضاء، بياض البيضومنتجات الألبان قليلة الدسم. لإنقاص الوزن عليك اختيار لحم السمك المناسب:

• شرائح مجمدة - الأفضل من الناحية الأمنية، ولكنها قد تفقد بعض الفيتامينات؛
• الذبيحة الطازجة - يجب عليك الشراء من التجار الموثوقين؛ يجب أن يكون اللحم مرنًا و عيون السمك- واضح؛

أصناف قليلة الدسم

يتم تضمين الأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة في مجموعة الأسماك النهرية أو الخالية من الدهون الصخور البحرية. وتشمل هذه الدنيس، والبايك، وسمك الفرخ النهري. من الأصناف البحريةبولوك، هيك، السمك المفلطح، سمك القد، نافاجا مناسبة. محتوى السعرات الحرارية التقريبي هو 70-100 سعرة حرارية، ولا يوجد سوى 4٪ دهون. تشمل الأصناف التي تحتوي على نسبة دهون متوسطة تصل إلى 8% و100-140 سعرة حرارية لكل 100 جرام السلمون الوردي والرنجة قليلة الدسم وسمك السلور وسمك البايك وسمك السلور. ومن المفيد أن تشمل سمك السلمون المرقط والكارب والماكريل الحصان والتونة و باس البحر.

أسماك البحر السمينة

تتميز أسماك البحار الباردة بمحتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 200-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام. تشمل هذه المجموعة من الأصناف الدهنية ثعبان البحر والماكريل وسمك الهلبوت وسمك الحفش وأي سمكة حمراء. وهي تتميز بنسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية، ولكن لا ينبغي إدراجها في النظام الغذائي اليومي - فهي لا تساهم في إنقاص الوزن. ومن الأفضل الجمع بين الأصناف قليلة الدسم لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

حمية السمك

تعتبر شعبية قائمة الأسماكمما يسمح لك بخسارة ما يصل إلى 3-4 كجم في الأسبوع. يخرج قواعد معينة، تعزيز فقدان الوزن الآمن

1. الأهم من ذلك كله أنك تحتاج إلى تضمين أصناف الأسماك قليلة الدسم في نظامك الغذائي: بولوك، نازلي، سمك المفلطح، سمك القد. في بعض الأحيان تناول سمك السلمون المرقط والسلمون والماكريل. يُسمح لك بتناول سمك السلمون الوردي والتونة والكارب حتى أربع مرات في الأسبوع.
2. من الأفضل طهي السمك أو طهيه على البخار أو غليه في الماء أو شويه بدون زيت.
3. أفضل طبق جانبيستكون الخضار الطازجة أو المطهية والملفوف والكوسة والجزر. بالنسبة للخضر، أعط الأفضلية للجرجير والسبانخ والخس.
4. لا تجمع البطاطس أو الباذنجان أو المعكرونة أو الأرز الأبيض مع لحم السمك.
5. استبدلي الملح بعصير الليمون والبهارات.
6. يتبع توازن الماء– ما لا يقل عن لترين يوميا لتحفيز فقدان الوزن.
7. يُسمح بنصف كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا.
8. تناول وجبات صغيرة خمس مرات في اليوم، ويُسمح لك بتناول ما يصل إلى 600 جرام من فيليه السمك يوميًا لفقدان الوزن.
9. حظر السكر حلويات. كوب من الكفير يمكن أن يكون وجبة خفيفة.

لمدة 7 أيام

للحصول على نظام غذائي أسبوعي فعال يؤدي إلى خسارة خمسة كيلوغرامات، اتبعي خطة الخامالطعام من المائدة:

يوم/وجبة
الاثنين	بولوك مسلوق، ملفوف، شاي	حساء الخضارسمك السلمون والأرز البني	سمك القد المسلوق، الجزر الكورية، الخبز، الشاي
	السمك المفلطح المشوي والشاي والفواكه المجففة	راسولنيك، كرات لحم التونة المطهوة على البخار، الخبز	الكارب المطبوخ والخبز والمكسرات
	السندويشات مع سمك السلمون المسلوق، عين الجمل، شاي	بورشت أخضر، بيض، سمك الحدوق	شرحات البخارالشاي والعسل
	بولوك مطهو على البخار، جزر مبشور، خبز محمص	حساء السمك، سمك السلمون المرقط، أوراق الخس	سمك الفرخ المسلوق، البيض، الخيار
	سمك القد على البخار، والملفوف، والخبز المحمص	حساء الخضار مع كرات اللحم، السمك المفلطح المسلوق، الأرز	سمك البايك في ورق القصدير وأوراق الخس
	السندويشات مع سمك النازلي المسلوق	حساء السمك والماكريل, أعشاب بحرية	كرات اللحم المطهوة على البخار، والجزر المطهية
الأحد	سمك السلور المسلوق والتمر	الأذن والخبز	رمح مسلوق، جبن قليل الدسم

يوم الصيام

ل فقدان الوزن بسرعةأو لدعم النتيجة المحققة، يوم الصيام مناسب. يمكن استخدام أي سمكة في النظام الغذائي. فيما يلي بعض خيارات النظام الغذائي:

1. خمس جرعات من السمك المسلوق بدون ملح (400 جم)، الطماطم، الخيار، الملفوف. يمكنك شربه طوال اليوم شاي أخضرأو ماء نظيف.
2. بعد الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء وتناول بيضة وزبادي وشاي على الإفطار. الإفطار الثاني - سمك القد المسلوق والخضروات. قبل الغداء، كوبان من الماء، للغداء والعشاء - سمك السلور المطبوخ على البخار، والخضروات مع الليمون والأعشاب. شرب شاي الأعشاب في الليل.

كيف لطهي السمك الغذائي

يتضمن التحضير المناسب لأنواع الأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة المعالجة بدون زيت أو تدخين. أسهل طريقة هي غلي شرائح اللحم أو الذبائح في الماء، وتحضير المرق، واستخدامه في صنع الحساء. إذا كان لديك جهاز طهي متعدد الوظائف أو غلاية مزدوجة، فيمكنك طهيه بالبخار وطهيه بالخضروات والتوابل. لتناول العشاء، يمكنك خبز شرائح في الفرن تحت ورق الألمنيوم أو قليها في مقلاة شواء بدون زيت.

مغلي

خيار بسيطستكون وجبتك عبارة عن سمك مسلوق يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. لتحضيرها، خذ جثة كبيرة، قم بإزالة القشور والخياشيم و اعضاء داخلية. ضعي القطع المفرومة في قدر مع الجذور (البقدونس والكرفس والجزر مناسبة) والبهارات (القرفة والقرنفل والفلفل الأسود والشبت). اطهيها حتى تنضج وتناوليها مبردة.

للازواج

السمك قليل الدسم المطهو ​​​​على البخار في طباخ بطيء لفقدان الوزن لذيذ جدًا. بالنسبة للإنتاج، من الأفضل أن تأخذ قطعا كبيرة، ولتكوين البخار، استخدم مرق الخضار معها أعشاب. ضع القطع على رف متعدد الطهي، بعد صب الماء العطري في الوعاء. اضبط وضع "البخار" واطهيه لمدة نصف ساعة تقريبًا حتى يتغير لون اللحم. يمكن تناول الطبق باردًا أو ساخنًا.

في الفرن

خيار الوجبة المسائية هو السمك المخبوز بالفرن لفقدان الوزن. بالنسبة للخبز، فإن الأصناف ذات المحتوى المتوسط ​​أو العالي من الدهون مناسبة، وعند استخدام قليل الدسم، يجب أن تكون مصحوبة بعدم كمية كبيرةزيت الزيتون أو الزبدة للنعومة. ضعي القطع على صينية خبز أو في قالب، ولفيها بورق الألمنيوم، واسكبي فوقها صلصة الليمون والريحان الخفيفة، واخبزيها لمدة نصف ساعة على حرارة 190-200 درجة.

أطباق

هناك وصفات الأسماك الغذائية المختلفة لإنقاص الوزن، بما في ذلك تعليمات خطوه بخطوهمع صور كل مرحلة وسيقومون بتعليم الطهاة كيفية إعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية ذات طعم لذيذ وجميل مظهر. وأشهرها الأسماك البيضاء الخالية من الدهون ودمجها مع الخضار وعصير الليمون والأعشاب والتوابل.

مع الخضروات

• وقت الطهي: 1 ساعة.
• عدد الوجبات: 4 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 87 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الغرض: لتناول طعام الغداء.
• المطبخ: روسي.

يعتبر السمك مع الخضار لإنقاص الوزن من الوصفات الشعبية المستخدمة لإعداد وجبة غداء أو عشاء لذيذة. يعتبر السمك المفلطح أو سمك القد مثاليًا لهذا الغرض. من بين الخضار، يمكنك اختيار البصل والجزر والكوسا، ومرافقتها مع التفاح لإضافة نكهة حموضة مكررة. حتى لا يصبح اللحم جافًا جدًا، اصنعي صلصة من القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبدة.

مكونات:

• السمك المفلطح - 1 كجم؛
• التفاح - نصف كيلو؛
• الكراث – 100 غرام؛
• ليمون - 1 قطعة؛
• سمنة– 10 جم؛
• القشدة الحامضة – 150 مل.

طريقة طهو:

1. دهن قدر بالزيت، وضع شرائح التفاح والبصل وقطع السمك في القاع.
2. يُرش عصير الليمون ويُغلق الغطاء ويُترك على نار خفيفة لمدة نصف ساعة.
3. قم بإزالة السمك المفلطح والخضروات، وغلي المرق إلى النصف. الموسم مع القشدة الحامضة.
4. يُقدّم الطبق مع الخضار، ويُسكب فوق الصلصة.

في احباط

• وقت الطهي: 1 ساعة.
• عدد الوجبات: 2 شخص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 82 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الغرض: لتناول العشاء.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير: متوسطة.

يعتبر السمك المغطى بالرقائق لفقدان الوزن مثاليًا لتناول العشاء. ومن الأفضل دمجها مع الخضار والجبن قليل الدسم للحصول على قشرة شهية وطعم كريمي رقيق. كيفية طهي سمك السلمون المرقط بالرقائق موصوفة في الوصفة أدناه. سوف تنجح طبق الذواقةمع طعم دقيق. ومن بين البهارات يُسمح بالملح والفلفل الأسود، لكن يمكنك استبدالهما بعصير الليمون.

مكونات:

• فيليه سمك السلمون المرقط – 4 قطع؛
• الكراث - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
• القرنفل والثوم؛
• طماطم – 2 قطعة؛
• الماء - نصف كوب؛
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت نباتي– 30 مل
• موزاريلا - 20 جم.

طريقة طهو:

1. بصلةيُقطع إلى شرائح ويُسحق الثوم ويُقطع الكراث إلى حلقات.
2. ضعي البصل والثوم والقطع المقسمة على قاع طبق الخبز المدهون بالزيت. ضعي شرائح الطماطم في الأعلى واملأها بالماء.
3. نغطيها بورق الألمنيوم ونضعها في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة نصف ساعة.
4. أزيلي ورق الألمنيوم واتركيه لمدة 10 دقائق ثم رشي الجبن.

شرحات السمك

• وقت الطهي: 1 ساعة.
• عدد الوجبات: 4 أشخاص.
• محتوى السعرات الحرارية في الطبق: 105 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• الغرض: لتناول طعام الغداء.
• المطبخ: روسي.
• صعوبة التحضير: متوسطة.

يمكن تحضير شرحات السمك اللذيذة لفقدان الوزن من أي نوع أبيض. يضيف الجزر والبصل ومجموعة متنوعة من البهارات نكهة مميزة إلى مذاقهم. يُسمح باستخدام الفلفل الأبيض، والزنجبيل، والبردقوش، وجذور الكرفس، جوزة الطيبوالبقدونس الطازج أو المجفف. لا يمكن قلي شرحات لأنها لن تكون غذائية. ومن الأفضل طهيها على البخار أو طهيها في مرق الخضار، مثل كرات اللحم.

مكونات:

• سمك القد – 900 غرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
• البيض - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
• زيت نباتي – 20 مل؛
• البقدونس – 20 غرام؛
• بهارات – 10 جم.

طريقة طهو:

1. نقطع الذبيحة إلى شرائح وتمرر عبر مفرمة اللحم مع قطع البصل.
2. ابشري الجزر على مبشرة خشنة واقليه حتى يصبح لونه ذهبياً ثم أضيفيه إلى اللحم المفروم مع البيض.
3. أضيفي البهارات وحركيها وشكل شرحات.
4. يغلي على البخار، يرش بالأعشاب.

فيديو

كل جمال يريد أن يعرف أي الأسماك الخالية من الدهون مناسبة لنظامه الغذائي، ولحسن الحظ، فإن قائمة الخيارات غنية بالتنوع. بعد كل شيء، الأسماك هي مصدر رائع الأحماض الأمينية الأساسيةومختلف مواد مفيدة، ضروري جدًا للقيود الغذائية.

الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن.لتحديد الأسماك التي تحتوي على أقل محتوى من السعرات الحرارية، عليك معرفة محتواها من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، عندما تذهبين للتسوق، من الأفضل أن تأخذي معك قائمة بالأسماك المناسبة لنظامك الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف متوسطة الدهون بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها أحيانًا في نظام غذائي للأسماك من أجل التنوع.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• امور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

تشمل الأصناف الغذائية لممثلي الأحياء المائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4٪ ما يلي:

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم.

الإعداد السليم للأسماك أثناء النظام الغذائي

أصناف الأسماك قليلة الدسم مناسبة للاستهلاك في أي نظام غذائي. هذا المنتج غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن سهلة الهضم، مما يعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتطبيع مستويات الكربوهيدرات. لذلك، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. بجانب حمية السمكيمكن تحمله بسهولة لأن هذا المنتج غني بالبروتينات التي ترضي الجوع جيدًا.

ولكن لكي يستفيد سكان أعماق المياه فقط من فقدان الوزن، يجب أن يكونوا مستعدين بشكل صحيح. الأسماك الموصى بها:

• حساء؛
• يطبخ؛
• خبز.

للتنويع، يمكنك إعداد شرحات السمك المطبوخة على البخار، وكرات اللحم، والطواجن المختلفة، والسوفليه، والكويني.

لا ينبغي تناول الأسماك:

• مقلي (الكثير من الزيت) ؛
• مدخن (الكثير من المواد المسرطنة) ؛
• مالحة (يجب أن يكون استهلاك الملح أثناء النظام الغذائي محدودًا) ؛
• مجففة؛
• على شكل أغذية معلبة.

تحتوي الأسماك على نسبة أكبر من الفلور والبروم والفوسفور، كما تحتوي أسماك البحر على اليود أكثر من اللحوم الحمراء. لكن أي نوع، سواء كان طازجًا أو بحريًا، على عكس اللحوم، يحتوي على القليل من الحديد. لذلك من الأفضل تناول سكان الأحياء المائية مع الإكثار من الخضار والفواكه والأعشاب التي تحتوي على الحديد.

يتناسب الكرنب والجزر والكرنب جيدًا مع أطباق السمك كطبق جانبي. الفلفل الحلووالبازلاء الخضراء والخيار والبنجر وجميع أنواع الخضر. لا يُنصح باستخدام الفجل وممثلي عائلة الباذنجانيات - فهذا يؤدي إلى تدهور امتصاص العناصر الغذائية. تحسين الذوق اطباق سمكيمكنك استخدام عصير الليمون والفلفل الأبيض، ويجب تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي.

ومن المثير للاهتمام، في الخريف والشتاء، يرتفع مستوى الدهون في الأسماك بشكل كبير، ويرجع ذلك إلى التفريخ. لذلك من الأفضل الانتباه إلى الأصناف النحيفة في فترة الخريف والشتاء.

ومن المفيد تناول السمك بدون دهون حتى مع أمراض الجهاز الهضمي، لأنه سهل الهضم والامتصاص في الجسم. إن تناوله عدة مرات على الأقل في الأسبوع يقوي جهاز المناعة ويحسنه نشاط المخيشفي الجلد والأظافر والشعر واللثة والأسنان.

أصناف الأسماك الدهنية هي سلمون شينوك، نيلما، سمك الهلبوت، سمك الحفش، البيلوغا، السردين، الصوري، سمك الحفش النجمي، إيفاسي، الرنجة الأطلسية، السلمون، السمك الأبيض، النانوثينيا، أومول، سبرات قزوين، السمك المسنن، ثعبان البحر، سمك السلور، البربوط، الكارب الفضي، و صابرفيش. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك في لحومها على كمية كبيرة (من 8 إلى 30%) من زيت السمك المفيد لصحة الإنسان.

يحتوي زيت السمك على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA) من مجموعة n-3. تُعرف دهون مجموعة n-3 أيضًا باسم "دهون أوميغا 3" أو "أحماض أوميغا 3".

الأسماك الدهنية غنية بأهم اثنين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs): EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وحمض DHA (حمض الديكوزاهيكسانويك).

يمكن لجسم الإنسان نفسه أن ينتج بعض هذه الأحماض (EPA وDHA) من الدهون الأصلية لمجموعة حمض ألفا لينولينيك n-3. المصادر الغنية بحمض ألفا لينولينيك هي زيوت الحبوب، على سبيل المثال. زيت بذر الكتانوبذور اللفت أو الخردل، بالإضافة إلى بعض المكسرات، وخاصةً الجوز. لكن هذه الكمية التي ينتجها الجسم لا تكفي الإنسان.

تم العثور على أحماض EPA وDHA بكميات كبيرة في زيت سمكوفي شرائح الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسلمون والسردين وفي كبد السمك.

عدد الأحماض الدهنية n-3. (لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	إجمالي كمية الدهون	الدهون غير المشبعة	الأحماض الدهنية ن-3
جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)
سمك الأسقمري البحري
تونة (معلبة)
سمك السلمون المرقط (قوس قزح)
زيت كبد سمك القد

فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من تركيزاتها في الدم الكولسترول السيئمما يكون له تأثير مفيد على حالة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والعينين. التأثير المفيد لأحماض أوميغا 3 على حالة المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجيالقلب - بعد كل شيء، يلعب الكوليسترول دورا رائدا في تكوين لويحات تصلب الشرايين التي تسد الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل أحماض أوميغا 3 على تحسين حالة المفاصل وحركتها. منع التهاب المفاصل وهشاشة العظام. يحمي الخلايا العصبيةالدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، اضطراب ذو اتجاهين، الفصام، اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

تقلل أحماض أوميجا 3 الأحاسيس المؤلمة، متعلق ب متلازمة ما قبل الحيضوالحيض.

يوجد فيتامين أ بكميات كبيرة إلى حد ما في الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل وكذلك في القشريات. تحتوي حصة 100 جرام من هذه المأكولات البحرية على 10 إلى 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الريتينول، وهو شكل سهل الامتصاص من فيتامين أ.

فيتامين د

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د و د3 (كوليكالسيفيرول). فيتامين د هو المسؤول عن الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور في جسم الإنسان، كما ينظم مستوى الكالسيوم في الدم. بدون فيتامين د، لا يتم امتصاص أكثر من 10-15٪ من الكالسيوم الذي يدخل الجسم مع الطعام في الأمعاء. فيتامين د مهم جدا للمحافظة عليه حالة صحيةالعظام. يلعب فيتامين د دورًا وقائيًا في مكافحة أنواع معينة من السرطان.

فيتامين ب

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين. توفر حصة 100 جرام من أي سمكة تقريبًا حوالي 10٪ من القيمة اليومية لهذه الفيتامينات. الأسماك غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12. الجزء المتوسط ​​يوفر أكثر من 100% قاعدة الكبارمن هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص لعمل خلايا الدم.

تحتوي الأسماك عادةً على القليل جدًا من فيتامين سي.

الجدول 2* محتوى الفيتامينات في الأسماك.

نوع من المأكولات البحرية
سمك الأسقمري البحري
سمك السلمون المرقط (قوس قزح)
جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

تحتوي الأسماك على اليود أكثر من أي سمكة أخرى منتج طبيعي. إن وجود الأسماك في النظام الغذائي مرتين أسبوعياً يعادل 100 إلى 200 ميكروجرام من اليود يومياً، وهو ما يعادل القيمة اليومية للشخص البالغ (130 ميكروجرام من اليود). تحتوي الأسماك البحرية التي تسمى وحيد على أكثر من غيرها عدد كبير مناليود اللازم ل عملية عادية الغدة الدرقية.

السيلينيوم

السمك هو مصدر جيدالسيلينيوم، على الرغم من أن محتوى هذا المعدن يختلف باختلاف الأنواع. مُستَحسَن القاعدة اليوميةالسيلينيوم للبالغين -55 ميكروغرام. يوفر 100 جرام من الأسماك عادةً ما بين 20 إلى 60 ميكروجرامًا من السيلينيوم. وللمقارنة، تحتوي منتجات الحبوب واللحوم على ما بين 10 إلى 12 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 100 جرام.

يلعب السيلينيوم دورًا رئيسيًا في النشاط الجهاز المناعيالبشر، في استقلاب الغدة الدرقية وفي النشاط الجنسي. صلع الرأس - نتيجة مباشرةالنقص المنتظم للسيلينيوم في الجسم.

الكالسيوم.

تحتوي معظم الأسماك على كميات صغيرة من الكالسيوم، على الرغم من أن الاستثناءات تشمل السردين والمحار والروبيان، والتي يمكن أن توفر 10 إلى 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين لكل 100 جرام من الطعام.

الزنك

جميع القشريات، وخاصة المحار الطازج وبلح البحر، هي مصدر غني بالزنك. ترجع شعبية التأثير المحفز للمحار إلى محتواه العالي من الزنك، حيث أن محتوى الزنك الطبيعي في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالجسم. قوة الذكوروحركة الحيوانات المنوية. الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين هي 9.5 ملغ.

الجدول 3*المحتوى المعدني للأسماك والقشريات(لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	صوديوم، ملغ	البوتاسيوم، ملغ	الكالسيوم، ملغ	الحديد، ملغ	الزنك، ملغ	اليود، ميكروغرام	السيلينيوم، ميكروغرام
سمك الأسقمري البحري
سمك السلمون المرقط (قوس قزح)
سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

* مصادر:

· ب. هولاند، ج. براون ود. باس، 1993، الأسماك والمنتجات السمكية؛

· وكالة معايير الأغذية الإنجليزية، 2002، الملحق الثالث للمكونات الغذائية (الطبعة الخامسة)؛

· مكونات الغذاء لماكانكي ويدوسون (الطبعة النهائية السادسة) الجمعية الملكية للكيمياء، كامبريدج.

الاستنتاجات:

الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية مفيد جدًا لصحة الإنسان.

لقد حسب العلماء الحد الأقصى للكمية غير الضارة الأسماك الزيتية. وهكذا، وفقًا لوكالة FSA البريطانية (وكالة معايير الغذاء)، يمكن للرجال والشباب والفتيان وكذلك النساء بعد انقطاع الطمث تناول ما يصل إلى 4 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا دون الإضرار بصحتهم (كل حصة تعادل 140 جرامًا من الأسماك). ).