الأسماك قليلة الدسم - قائمة بجميع أصناف التغذية الغذائية. فوائد الأسماك الدهنية

مساء الخير أيها القراء الأعزاء! سأخبركم اليوم عن منتجي المفضل - السمك. حاليا، أثبت العلماء فائدته لفقدان الوزن. تم تقسيم الأسماك قليلة الدسم في النظام الغذائي، والتي ترد قائمتها أدناه، حسب محتوى الدهون ومحتوى السعرات الحرارية. دعونا نلقي نظرة على أنظمة الطاقة الشائعة التي تستخدم هذا منتج قيم. وقمت بتضمين نصائح حول أفضل طريقة لإعداد الأسماك بحيث تكون لذيذة وصحية.

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة ويمتصه الجسم بسرعة. إذا استغرق هضم اللحم حوالي ثلاث أو أربع ساعات، فإن السمكة "سوف تذوب" إلى قسمين. لذلك، في التغذية الغذائية يوصى به حتى استقبال مسائيطعام. البروتينات تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الدماغ "يعطي إشارة" بعدم تخزين أي شيء على الجوانب أو المؤخرة.

أعتقد أن الكثير من الناس قد سمعوا عن طول عمر الشعب الياباني. ليس لديهم أي مشاكل في الغدة الدرقية. رؤية ممتازةو بشرة ناعمةتستمر حتى الشيخوخة. مجرد إلقاء نظرة على الصورة - الناس البهجة والشباب. لقد وجد العلماء أن السبب الصحي هو استهلاك كميات كبيرة من الأسماك البحرية. يتضمن تكوين منتجك المفضل المزايا التالية:

• الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3؛
• الفيتامينات.
• الفوسفور.
• الزنك.
• الكالسيوم.

الاستهلاك المنتظم للمأكولات البحرية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يستقر الضغط. العمل يتحسن الجهاز المناعيوالدماغ. إذا كنت لا تريد أن تعاني من الخرف في سن الشيخوخة، تناول السمك.

اليود - المشبع الغدة الدرقية، والتي لديها تأثير كبيرعلى حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي. والأحماض الدهنية أوميغا 3 شيء صحي للغاية. وبدون ذلك، فإن تخليق المواد الأخرى في الجسم أمر مستحيل. يحافظ على الحساسية الطبيعية للألياف العصبية ويشارك في تقلص العضلات. وجود أحماض أوميغا 3 المفيدة سيكون لها تأثير إيجابيعلى الشعر، الجلد، الأظافر.

في أنظمة التغذية الخالية من الكربوهيدرات، عند فقدان الوزن، ينصح غالبًا باستبدال اللحوم بالأسماك. ومع ذلك، ليست كل الأصناف مفيدة على قدم المساواة. من حيث محتوى السعرات الحرارية، فإن الماكريل الدهني يتقدم بفارق كبير عن لحم الخنزير العجاف. لكي لا نخطئ، سنقسم السمك حسب محتوى الدهون.

للحصول على فكرة عن محتوى الدهون في المأكولات البحرية، انتبه إلى لون اللحم. إذا كان خفيفًا، فلديك مجموعة متنوعة من الأسماك الخالية من الدهون. كلما كانت شرائح الفيليه أغمق، كلما زادت السعرات الحرارية. فكر في الرنجة أو السلمون أو الماكريل.

وبطبيعة الحال، يقول العلماء أن الأسماك الدهنية هي الأكثر صحة. فيه عدد كبير من المواد الضرورية. ولكن عند فقدان الوزن، يجب أن ننسى ذلك. أو قلل استهلاكك إلى قطعة صغيرة في الأسبوع.

دعونا نذكر أصناف الأسماك قليلة الدسم بشكل منفصل. ليس لديهم الكربوهيدرات. ولهذا السبب تحظى بشعبية كبيرة بين المعجبين. لذا فإن التحول إلى الأسماك أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يساعد في تأخير الحاجة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.

المنتج (لكل 100 جرام)	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية
قليل الدسم (2 إلى 5 جرام)
تونة	24,4	4,6	0	139
سمك باس البحر	18,2	3,3	0	103
السمك المفلطح في الشرق الأقصى	15,7	3	0	90
الفوبلا	18	2,8	0	95
سمك الأبراميس	17,1	4,4	0	105
الكارب	18,2	2,7	0	97
سمك الهلبوت ذو الأجنحة البيضاء	18,9	3	0	103
هيك	16,6	2,2	0	86
إسقمري الحصان المحيطي	18,5	4,5	0	114
محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام)
بولوك	15,9	0,9	0	72
البياض الأزرق	18,5	0,9	0	82
الحدوق	17,2	0,5	0	73
سمك القد	16	0,6	0	69
جثم النهر	18,5	0,9	0	82
رمح	18,4	1,1	0	84
زاندر	18,4	1,1	0	84
الشبوط	17,7	1,8	0	87

الأسماك الخالية من الدهون لديها دهون أقلمن اللحوم الخالية من الدهون. يمكنك الحصول على نفس الكمية من البروتين من الجميع، ولكن تستهلك سعرات حرارية أقل. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عند مستوى معتدل نسبيًا ولن تشعر بالاستنزاف الشديد. حتى في المساء. بالتأكيد لن يكون هناك أي بقايا طعام إضافية 😉

إذا كنت تتساءل عن عدد المرات التي يمكنك فيها تناول السمك، فيمكنني إرضائك - إذا لم تكن هناك موانع، فكل يوم على الأقل. تعتبر حصة 100 جرام قياسية. وحتى لو لم تكن من محبي هذا النوع من المنتجات، دلل نفسك على الأقل في بعض الأحيان بـ " أيام الأسماك" طبق من حساء السمك أو قطعة خبز معطرة سيضيف التنوع إلى أي قائمة.

أيهما أفضل وكيفية طبخه؟

حتى على الأكثر النظام الغذائي الديمقراطيدوكان، يمكنك تناول هذا المنتج في أي مرحلة. يركز الدكتور دوكان على البروتينات ويمنع تناول الكربوهيدرات والدهون والحلويات. الأسماك ليست المكان الأخير في النظام الغذائي. خلال جميع مراحل النظام الغذائي، يسمح تقريبا بأي نظام غذائي - البحر أو النهر. يمكنك حتى تناول قطعة صغيرة من سمك السلمون المدخن. لقد كتبت مقالا عنه بمزيد من التفصيل. يمكن غلي المنتجات أو طهيها على البخار أو قليها أو خبزها في رقائق معدنية. ولكن مع الحد الأدنى من الزيت النباتي.

الآن دعنا ننتقل إلى اللحظة اللذيذة. وصفات الأسماك للوجبات الغذائية هي علم منفصل. يجب أن يأخذوا في الاعتبار فائدة صنف معين. وأيضًا مدى أمان استخدامه إذا كنت تعاني من التهاب المعدة أو مرض السكري.

طبخ

أوصي بإدراجه في نظامك الغذائي الأنواع التاليةالمأكولات البحرية: سمك التونة، والسمك المفلطح، والحدوق، والبولوك، وسمك القد، وكذلك الروبيان وسرطان البحر. انظر الجدول أعلاه للتعرف على الأنواع الأخرى ذات المحتوى المنخفض والمنخفض جدًا من الدهون. لكن كمية البروتين في هذه اللحوم مرتفعة.

لتقليل محتوى السعرات الحرارية، يمكنك غلي السمك في الماء أو طهيه على البخار. الطريقة الأخيرة هي الأصح والألذ. يصبح اللحم طريًا وعصيرًا. للنكهة، رشي القطع بقليل من عصير الليمون وأضيفي غصناً من الأعشاب (الشبت والبقدونس). يرش مع توابل السمك العطرية ويلف بورق الألمنيوم. في 30 دقيقة سيكون جاهزا.

يعتبر طبق حساء السمك بدون البطاطس طبقًا غذائيًا ممتازًا. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد دون أي عواقب على محيط الخصر لديك. جداً مرق لذيذتم الحصول عليها من رمح. الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع رائحة مذهلة.

حاول استخدام صلصات أقل. أنها تثير الشهية. إذا كنت لا تحب رائحة السمك، قم بنقع المأكولات البحرية في الحليب لمدة ساعة. سوف تختفي الرائحة الكريهة.

يشتكي بعض أهلي من أن السمكة تتفتت عند طهيها. حاول طهي سمك القد. شرائحها ليست طرية مثل الأنواع الأخرى. أو يمكنك استخدام خدعة صغيرة. يُضاف القليل من الخل إلى الماء المغلي ويُسلق السمك بهدوء. لن تنهار الشرائح العطرية.

خبز

وصفات فقدان الوزن تحتوي على الحد الأدنى من الزيت. تتضمن عملية الخبز نفسها طهي المنتج في نفس الوقت من جميع الجوانب في الفرن. في الوقت نفسه، تبين أن الأسماك ألذ بكثير من الغليان العادي.

احباط أو الأكمام مناسبة للخبز. لاحظ خبراء التغذية أن الأطعمة المقلية بالفرن أكثر صحة من تلك المقلية في مقلاة. يمكن "إطلاق قطع السمك من الحماية" قبل دقائق قليلة من أن تصبح جاهزة. ثم سوف تتلقى قشرة لذيذةلا يوجد زيت. أو حاول خبزه في الزبادي الطبيعي. لا يمكن تمييز الطعم عن القشدة الحامضة. لكن سعرات حرارية أقل.

هل يمكنني تناول الطعام مقليًا أو مملحًا أو مدخنًا؟

لالتهاب المعدة وغيرها مشاكل في المعدةلا يسمح بالطعام المقلي. لكن أعد النظر في طرق الطهي الخاصة بك. في الخليط أو فتات الخبز - بالتأكيد لا. وخاصة مع مرض السكري. إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك علاج نفسك بجزء من كمية صغيرة من الزيت. ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. فقط لا تنس وضع القطع النهائية على منديل. يجب أن يمتص الزيت. بالمناسبة، في مقالتي "" يمكنك أن تجد الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام.

و هنا الأطباء لا يحظرون الأطعمة المالحة. ليس فقط الرنجة أو الكبش بالطبع. من الأفضل أن تصنع بنفسك سمكًا مملحًا قليلًا وقليل الدسم. تناول الطعام فقط في النصف الأول من اليوم. خلاف ذلك، توقع تورمًا مزعجًا على وجهك و زيادة الوزنعلى المقاييس. بعد تناول شيء مالح، تريد فقط أن تشرب وتشرب.

مدخن تحت حظر صارم! لا تفكر في الأمر حتى - بالتأكيد لا. لقد تم الحديث عن مخاطر الأطعمة المدخنة لفترة طويلة لدرجة أن الجميع توقفوا عن الاهتمام بها. ولكن عبثا - المواد المسرطنة الخطيرة يمكن أن تسبب السرطان.

تؤثر اللحوم المدخنة سلباً على المعدة والكبد. أولا، يتم زيادة كمية الملح في هذه المنتجات. ثانيا، يزيد محتوى السعرات الحرارية بسبب إزالة الماء أثناء عملية الطهي. وحتى لا يكون الأمر بلا أساس، أرفق جدولًا للمقارنة.

	الدهون الموجودة في الأسماك الطازجة لكل 100 جرام	الدهون الموجودة في الأسماك المدخنة لكل 100 جرام	محتوى السعرات الحرارية السمك المدخنلكل 100 جرام
سمك الفرخ المدخن الساخن	0,9	8	166
سمك الحفش المدخن البارد تيشا	10,9	25,7	302
باليك سمك الحفش المدخن البارد	10,9	12,5	194
صرصور مدخن بارد	2,8	6,3	181
سمك القد المدخن الساخن	0,6	1,2	115
الدنيس المدخن الساخن	4,4	4,5	172
الدنيس المدخن البارد	4,4	4,6	160
سمك القد المدخن الساخن	0,6	1,2	115
الماكريل المدخن البارد	13,2	15,5	221

ويمكن للمصنعين المهملين أن يدخنوا مواد خام منخفضة الجودة. بالإضافة إلى المشاكل الرئيسية، يمكنك أيضا الحصول على التسمم.

السمك لذيذ و منتج مفيدوالتي سوف تساعد في التعامل معها زيادة الوزن. اختر أصنافًا قليلة الدسم واطهيها. مقلي أو مخبوز أو مسلوق - يمكنك إعداد قائمة متنوعة طوال الأسبوع. الاستخدام اليوميلن يجعلك نحيفًا فحسب، بل جميلًا أيضًا.

أكثر فيديو قصيرنبذة عن فوائد السمك:

هذا كل شيء يا أعزائي! إذا أعجبك المقال فلا تتردد في ترك التعليقات. - هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام في انتظارك. أرك لاحقًا!

يجب إدراج الأسماك الدهنية في النظام الغذائي لأي شخص يهتم بصحته. يحتوي هذا المنتج على العديد الفيتامينات المفيدةوالمواد المشاركة في جميع العمليات تقريبًا.

يمكنك شراء السمك من المتجر دون علمك وليس ذلك الأصناف الدهنيةوالتي تكون جودتها أقل أهمية بالنسبة للجسم.

مهم!بالإضافة إلى الأصناف الدهنية من الأسماك، هناك أيضًا أصناف دهنية معتدلة. يحتوي هذا التنوع على توازن معتدل بين العناصر الدقيقة والسعرات الحرارية.

وبالتالي، فإن الأسماك الدهنية والأصناف الدهنية المعتدلة تساهم في النظام الغذائي ليس فقط العناصر الدقيقة المفيدةولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على قوامك. في الوقت نفسه، الأطباق مليئة ولذيذة للغاية. لكي لا تخلط بين أنواع الأسماك، من المهم معرفة الأنواع التي تنتمي إلى أي أصناف.

قائمة أصناف الأسماك الزيتية النهرية والبحرية:

نوع السمك	سمة من سمات التنوع	محتوى السعرات الحرارية للمنتج
سمك السلور	له تأثير كبير على نشاط المخوخاصة الأطفال. يحسن مرونة الأوعية الدموية.	عدد السعرات الحرارية 104، والدهون 3.6.
سمك السلمون الوردي	الحد الأقصى المخصب حمض النيكيتون. بفضل هذا المحتوى، فإنه يخفف التوتر بسرعة وكفاءة.	147 سعرة حرارية وعامل الدهون 7.
تخبط	هذا هو نوع بحري من الأسماك الزيتية، والتي تتميز ليس فقط بها القيمة الغذائيةوخصائصه المفيدة، ويحتوي على نسبة عالية من اليود.	هناك 106 سعرة حرارية في 100 جرام من المنتج المسلوق. الدهون – 2.6.
سمك الأسقمري البحري	ممثل بحري لهذا الصنف وهو بالإضافة إلى الكثير صفات مفيدةلديه طعم رائع.	محتوى السعرات الحرارية في الماكريل هو 191 ومحتوى الدهون 13.2.
بانجاسيوس	يخفض نسبة الكولسترول في الدم، مما يجعله مثالياً للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً طبياً.	السعرات الحرارية - 147، الدهون - 2.8.
سمك القد	الجزء الأكثر قيمة في هذا النوع من الأسماك هو الكبد. الفيتامينات والعناصر الموجودة في المنتج لها تأثير مفيد نظام القلب والأوعية الدمويةوحالة الأوعية الدموية.	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 76 لكنه يحتوي على حوالي 0.7 دهون.
الكارب	أسماك النهر، والتي تتوافق في خصائصها بالكامل تقريبًا مع الأنواع البحرية.	القيمة الغذائية 95 سعرة حرارية، نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج 19.9.
سمك باس البحر	يحتوي بكثرة على حمض أوميجا 3. يزيد المناعة ويزيل تماما ظهور جلطات الدم.	السعرات الحرارية - 95، الدهون - 1.5.
الكبلين	الميزة الرئيسية للكابلين هي أنه غير مكلف، وطعمه وطعمه ميزات مفيدةهم على مستوى عال.	القيمة الغذائية – 99، البروتين – 22.9.
بولوك	يحسن حالة الجلد وله تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي.	القيمة الغذائية للمنتج 122، كمية البروتين 25.1.
سمك السلمون	يمتلك طعم رائع. تساهم العناصر الدقيقة في النشاط و التشغيل السليمجميع أجهزة الجسم.	القيمة الغذائية – 144.
سمك السلمون المرقط	مثالية للأشخاص الذين يعانون من تبادل غير صحيحمواد. له تأثير مفيد على عمليات المكونة للدم.	محتوى السعرات الحرارية أقل من أي سمكة أخرى - 89، دهون - 3.
سمك السالمون	يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3، ولكن في نفس الوقت يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.	التغذية 108 والدهون 1.3.
سمك الهلبوت والبلطي	لديهم خصائص متطابقة تقريبا. يحسن وظائف القلب ويستقر ضغط الدم.	القيمة الغذائية 132.
تونة	مجموعة متنوعة بأسعار معقولة إلى حد ما من الأسماك الدهنية، والتي لها تأثير رائع على عمل الأمعاء والمعدة.	يحتوي على 156 سعرة حرارية.
جثم	سمكة نهرية دهنية لها طعم حلو رائع وتحتوي على الكثير من الفوسفور مما يحسن نشاط الدماغ.	القيمة الغذائية 157 وحدة.

فائدة

يمتلك الممثلون المشهورون لأصناف الأسماك الدهنية، مثل الكارب والسلمون والكارب الفضي، كمية كبيرة من العناصر الكلية والعناصر الدقيقة المفيدة. وهذا يشمل أيضًا أسماك اللؤلؤ.

الفوائد التي تعود على الجسم عند تناول مثل هذا المنتج لا تقدر بثمن. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من المنتج بأي شكل من الأشكال مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

تتمتع أسماك البحر والبحيرات ذات الأصناف الدهنية بالعديد من الصفات المفيدة:

1. الأسماك الدهنية غنية بالأوميجا 3، وبالتالي فهي تنسق عمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا.
2. - غني بالأحماض مما يزيد من فرص القتال بشكل ملحوظ الخلايا السرطانيةوالأمراض المعدية.
3. المنتج سهل الهضم بشكل ملحوظ ويعزز الامتصاص السريع. يساعد في محاربة الوزن الزائد، لكنه لا يرهق الجسم.
4. ينصح باستهلاكه من قبل الأطفال، لأنه يحسن نشاط الدماغ.
5. تحتوي الأنواع البحرية على كمية كبيرة من اليود مما يعني أنها تتحكم في العمل الغدة الدرقية.
6. الأحماض الأمينية لها تأثير رائع على حالة الجلد.

الشيء الرئيسي هو إعداد المنتج بشكل صحيح، وإلا فإنه سوف يضر، وليس جيدا. تعمل الأسماك المدمجة بمهارة مع المنتجات الأخرى على تحسين عملية الهضم وتعزيز الخصائص المفيدة للطبق.

ضرر

الأسماك النهرية، وحتى الأصناف الدهنية، مثل الأسماك البحرية، لا يمكن أن تجلب فوائد فحسب، بل تضر أيضًا. وعلى الرغم من القائمة التأثير السلبيصغيرة على الكائن الحي، فهي لا تزال موجودة.

أضرار الأسماك الدهنية:

الشرط الأساسي لعدم تحويل المنفعة إلى ضرر هو الإعداد الجيد.

أي سمكة قليلة الدسم نظام غذائي سليميتم استخدامه كطعام شهي ولتنوع القائمة، ولتعويض النقص في المعادن الأساسية والفيتامينات والعناصر الدقيقة. أصبحت الشعبية الخطيرة إلى حد ما للمأكولات البحرية هي السبب وراء عدم تفكير الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على الإطلاق في نوع الأسماك التي يمكنهم تناولها أثناء فقدان الوزن، مع الأخذ في الاعتبار جميع الأنواع والأصناف المقبولة للاستهلاك.

في الواقع، لا تعتبر كل الأسماك عنصرًا أساسيًا لإعداد قائمة متوازنة ولكن منخفضة السعرات الحرارية. ومن الضروري أيضًا أن نفهم ذلك أطباق غذائيةتختلف الأسماك المحضرة باستخدام تقنيات مختلفة في محتوى السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يمكنك مقارنة فيليه مسلوق أسماك النهروسمك الحفش المدخن. هذان منتجان متعارضان جذريًا من حيث الفوائد لجسم الإنسان.

فوائد السمك

من الآمن أن نقول إن جميع المأكولات البحرية (شريطة أن تكون طازجة ومجهزة بشكل صحيح) مفيدة لجسم الإنسان. تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم مثالية لذلك الحصة الغذائية، وكذلك الاحتفاظ بالخصائص الغذائية والمفيدة.

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة. يمتصه الجسم بسرعة، وهو ما لا يمكن قوله عن منتجات اللحوم الغنية بالبروتينات. إذا لهضم هذه الأطباق إلى جسم الإنسانسوف يستغرق الأمر ما يصل إلى 3-4 ساعات، ثم سيقوم الجهاز الهضمي بمعالجة وجبة خفيفة من الأسماك قليلة الدسم بالكامل في مدة لا تزيد عن ساعتين.

نظرًا لأن هذه الأطعمة تعتبر مُشبعة تمامًا، حتى أثناء اتباع نظام غذائي صارم، فلن يشعر الشخص بشعور مهووس بالجوع. النظام الغذائي عالي الجودة للأسماك لا يسمح لجسم الشخص الذي يفقد الوزن أن يكون في حالة من التوتر. ستسمح المعدة الممتلئة للجسم بالعمل كالمعتاد، دون تخزين الخلايا الدهنية "احتياطي".

أسرار المعمرين

اليابان بلد الأكباد الطويلة. في الواقع، إنهم يشعرون بالارتياح ويبدون شبابًا. يعزو العديد من الخبراء هذه الحقيقة إلى حقيقة أن سكان البلاد يستهلكون المأكولات البحرية باستمرار. الأسماك لفقدان الوزن ولن تساعد فقط في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية، زود نفسك بها نظر حادلفترة طويلة، التباهي بشرة صحيةوأظافر قوية وشعر لامع.

تحتوي معظم الأصناف منتجات المأكولات البحريةيتضمن المكونات القيمة التالية:

• حمض دهني
• الفيتامينات.
• الفوسفور.
• الزنك.
• الكالسيوم.
• المغنيسيوم؛
• الفلور.

أصناف الأسماك

يتطلب النظام الغذائي للأسماك مجموعة مختارة مختصة من الأطباق الشهية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

أقوم بتقسيم جميع الأصناف بشكل مشروط إلى ثلاث فئات عالمية:

سمين	المستوى فوق 7%. بعض الأطعمة الشهية هي أكثر دهنية من لحم الخنزير (سمك الهلبوت، والماكريل، وثعبان البحر، والرنجة، وسمك الحفش النجمي، والسردين، وسمك الحفش).
متوسطة الدهون	عادة ما يتقلب المستوى بين 5-7٪. لا يمكن استخدام هذه الأسماك لإنقاص الوزن إلا بكميات محدودة (سمك السلمون المرقط، والتونة، والسلمون الوردي، وبعض أنواع الرنجة، وسمك السلور، باس البحر، السمك الأزرق، سمك السلور، الكبلين، الكارب، السلمون، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك، سلمون الصديق).
أصناف قليلة الدسم	عادة، يمكن أن تؤكل هذه الأسماك على أي نظام غذائي. جميع الأنواع لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون - لا تزيد عن 5٪ (سمك القد، البياض الأزرق، بولوك، نافاجا، جثم النهر، بايك، البربوط، الكارب، آسيا والمحيط الهادئ، البلطي، سمك الهلبوت، نازلي، الاسكالوب، السمك المفلطح، الحدوق).

تعتبر الأسماك قليلة الدسم مناسبة للطهي في النظام الغذائي، والتي يمكن متابعة قائمتها أوضاع مختلفة. نوصي بإنشاء قائمة تحتوي على 3-4 أشخاص على الأقل اطباق سمكلاسبوع. إذا كانت لديك أي شكوك حول نوع معين، يمكنك دائمًا استشارة أحد المتخصصين حول نوع الأسماك الأفضل لتناولها في نظامك الغذائي.

سر التعرف على محتوى الدهون

يجب أن تشمل حمية الأسماك لفقدان الوزن، والتي يجب أن تكون القائمة لذيذة ومتنوعة، المأكولات البحرية. يعتبر بلح البحر والمحار والكركند والروبيان وجراد البحر مناسبًا.

ينصح الخبراء بتمييز المنتجات حسب درجة محتواها من الدهون ولونها. كلما كانت الشرائح أخف وزنًا، كانت أخف وزنًا. كلما كان اللون أكثر ثراءً وأغمق، زادت نسبة الدهون في المنتج. على سبيل المثال، تتميز الرنجة والماكريل والسلمون بنبرة نبيلة خاصة، مما يدل على تركيبة غنية من العناصر الدهنية.

وبالنظر إلى أن الأسماك غير الغذائية هي الأكثر صحة، يُسمح بأجزاء صغيرة في القائمة. كما أنه من غير المرغوب عند اتباع نظام غذائي التخلص من الدهون بشكل كامل من النظام الغذائي، لذا من الأفضل استخدام الأسماك كمصدر. الأحماض الدهنيةمن المنتجات ذات الأصل الحيواني أو النباتي.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

كلما انخفضت النسبة، انخفض مستوى الكربوهيدرات. عند اختيار الأسماك الأفضل لطهيها، يجب عليك الانتباه إلى هذا المؤشر.

وفقًا لدرجة محتوى السعرات الحرارية، يمكن أيضًا تقسيم جميع الأصناف إلى ثلاث فئات:

الحد الأقصى من البروتين

يسمح لك النظام الغذائي السمكي بإشباع جسمك بالكامل بالبروتين. أكبر كميةتحتوي البروتينات على سمك التونة والجثم والسمك المفلطح والماكريل الحصان. تم العثور على كمية أقل قليلاً من هذه العناصر في شرائح سمك البياض الأزرق، وسمك الكراكي، وسمك الكراكي، والصراصير. محتوى البروتين صغير جدًا في السمك المفلطح والدنيس والنازلي والبولوك.

أسرار تذوق الطعام

حتى الأسماك ذات السعرات الحرارية المنخفضة والدهون فقدان الوزن بسرعةلن يعطي التأثير المفيد المتوقع إذا تم إعداده بشكل غير صحيح. من غير المحتمل أن يتمكن سمك القد العادي المقلي اللذيذ في مقلاة من المطالبة بلقب طبق منخفض السعرات الحرارية.

إذا كانت لديك أسئلة حول نوع الأسماك التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي وأفضل طريقة لتحضيرها، فيجب عليك مرة أخرى طلب المشورة من أحد المتخصصين. سيكون الخبير قادرًا على تقديم المشورة لمثل هذه المجموعات من المنتجات وتقنيات المعالجة التي ستجلبها فوائد لا تقدر بثمنالشكل، وكذلك صحة الإنسان بشكل عام. لكي يكون النظام الغذائي للأسماك فعالاً حقًا، من المهم التفكير في كل شيء وصولاً إلى أصغر التفاصيل.

نبذة عن نظام دوكان

يكشف ببلاغة جدا صفات مفيدةأحد أشهر الممارسات الغذائية هو نظام دوكان. في المرحلة الأولى، يركز مؤسس الطريقة على ما يجب استهلاكه غذاء البروتين‎إهمال الكربوهيدرات والدهون. النظام الغذائي للأسماك مثالي للمرحلة الأولى. في المراحل التالية، يتيح لك نظام Dukan استخدام أطباق الأسماك الشهية بحرية تقريبًا. من اختصاص سكان البحر والنهر.

هل يستحق غليان الفيليه؟

ربما تكون أبسط طريقة لتجهيز المأكولات البحرية مقبولة التغذية السليمة- اطبخ الفيليه. يسمح لك نظام الأسماك بإدخال سمك التونة والسمك المفلطح والحدوق وسمك القد إلى القائمة.

ويمكنك أيضًا تدليل نفسك بالجمبري أو سرطان البحر من وقت لآخر. أي شخص زار أسواق الأسماك الكبيرة، حيث يقدمون السلع الطازجة، لن يواجه أي صعوبة في ملء القائمة بالأطباق اللذيذة.

يمكن غلي الفيليه في الماء أو طهيه على البخار. مثل هذه الأسماك، حتى مع القيود الغذائية حتى بأعلى شدة، ستحتفظ بمذاقها وفوائدها وكذلك صفاتها الغذائية. يمكن خبز المنتجات وطهيها في طباخ بطيء وشويها أحيانًا. مدخن ومقلي زيت نباتيالأطباق ممنوعة منعا باتا.

لا تزال لديك أسئلة؟ استخدم البحث!

يوجد عدد قليل جدًا من الأطعمة على وجه الأرض غنية بأحماض أوميجا 3 الأمينية الدهنية الصحية، والتي تعتبر ضرورية للجسم حياة طبيعية. تدخل الجسم حصريًا من الطعام، حيث لا يستطيع الإنسان تصنيعها بمفرده. ما هو مصدر الأوميجا 3؟ في الواقع، ليس هناك الكثير من الخيارات. الزيوت وبعض أنواع المكسرات والبقوليات وبعض ممثلي الحبوب والخضروات والفواكه، لكن الأسماك والمأكولات البحرية هي الرائدة في محتوى الدهون "الصحيحة". سننظر في المقالة إلى ما هو مفيد لهذا المنتج، وسنقدم أيضًا جداول لمحتوى دهون الأسماك ومحتواها من السعرات الحرارية.

دور أوميغا 3 للإنسان

سمك صحيويتكون من وجود الدهون "الجيدة" في تركيبته، والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي للإنسان. قائمة المشاكل التي تساعد أوميغا 3 في حلها ومنعها مثيرة للإعجاب للغاية. إليك ما يجعل هذا المكون القيم:

• يشارك في بناء الجهاز العصبي و نظام الغدد الصماء;
• يستقر وظائف المخ.
• تطبيع وظيفة القلب.
• يخفف الدم ويمنع تكوين جلطات الدم.
• يتسارع العمليات الأيضية;
• يزيل الكولسترول "الضار" من الجسم.
• يخفف بؤر الالتهاب.
• يزيد من المناعة.
• يساعد على الحفاظ على وضعها الطبيعي ضغط الدم;
• يتحسن مظهرالجلد والشعر والأظافر.
• يمنع الأمراض جلد;
• يقلل من خطر التطور أمراض العيون;
• يحافظ على مستويات السكر المناسبة.
• يمنع تطور أمراض المفاصل.
• تطبيع الخلفية الهرمونية;
• يساعد على التعامل مع التوتر والضغط العصبي الزائد، ويمنع الاكتئاب.
• يلعب دورًا رئيسيًا في التطور الطبيعي للجنين أثناء الحمل.

وهذا ليس كل شيء! تزيد أوميغا 3 من قدرة الجسم على التحمل، وتعطي النغمة، وتزيد من الأداء، وتجديد تكاليف الطاقة، وتحارب المتلازمة التعب المزمن، يساعد على التعامل معها النشاط البدني.

الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالأوميجا 3

تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أيضًا بديل ممتاز للأسماك الثقيلة والأكثر صعوبة في الهضم. منتجات اللحوم. غالبًا ما يتم تضمين الأسماك متوسطة الدسم في النظام الغذائي و القوائم الرياضية، لأنه من ناحية فيه مستوى كافالدهون "الصحيحة" والبروتين عالي الجودة، ومن ناحية أخرى، يمتص الجسم الأصناف متوسطة الدسم جيدًا. تعتبر الأسماك الخالية من الدهون، وكذلك جميع المأكولات البحرية تقريبًا، مثالية لصحتك ونشاطك التغذية الغذائيةلأنها من الأطعمة الخفيفة والمغذية. يوجد أدناه جدول لمحتوى أوميغا 3 في الأصناف الشائعة من الأسماك والمأكولات البحرية.

اسم
دهن السمك
زيت كبد سمك القد
الكافيار (أسود/أحمر)
ثعبان البحر النهر
سمك الأسقمري البحري
الرنجة، سمك السلمون المرقط
السردين (الأطلسي)، السمك الأبيض
سمك السلمون (المعلب)
سردين (معلب)
سمك القرش، سمك أبو سيف
بلح البحر، ثعبان البحر كونجر
السمك المفلطح والبوري والكارب
الحبار والمحار
المحار
أخطبوط
جمبري
القشريات
سمك الفرخ، وسمك القد، والاسكالوب
سمك السلور، بايك، الدنيس

يحتاج الشخص إلى استهلاك 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا، وتعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا لهذا الحمض الدهني. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة لهذا المنتج.

ما فائدة الأسماك أيضًا؟

تحتوي الأسماك على بروتين سهل الهضم، والذي يسهل على الجسم هضمه. كما أنه غني بالفيتامينات A، E، F، D، التي تساعد في الحفاظ على صحة الإنسان وجماله، والمعادن المختلفة منها الكالسيوم، والفوسفور، واليود، والمغنيسيوم، والزنك وغيرها.

تقسيم الأسماك حسب محتوى الدهون

أنواع مختلفةتختلف المأكولات البحرية في نسبة البروتينات والدهون وتنقسم بشكل عام إلى 3 مجموعات. ويعتمد تصنيف أصناف الأسماك على مؤشر الدهون الذي يتراوح في المنتج من 0.2 إلى 35%. أي سمكة مفيدة للغاية، ولكن ل أكل صحييوصى بتناول أصناف متوسطة الدسم، وحتى أفضل، قليلة الدسم بانتظام. طريقة المعالجة مهمة أيضًا. سيعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية النهائي للطبق. يوصي خبراء التغذية بغلي السمك وخبزه حتى يحتفظ بجميع خصائصه المفيدة ولن "يكتسب" سعرات حرارية إضافية.

أصناف الأسماك قليلة الدسم

تعتبر الأسماك قليلة الدسم إذا كانت نسبة الدهون فيها لا تزيد عن 4، و قيمة الطاقةيتقلب في حدود 70-100 سعرة حرارية. ممثلو النهر - جثم، روف، رمح، إلخ. ممثلو البحر - سمك القد، السمك المفلطح، الصراصير، بولوك، إلخ. هذا المنتج لا غنى عنه للوجبات الغذائية. يحتوي على المكونات الغذائية الضرورية ويمتصه الجسم بالكامل.

الأسماك الدهنية المتوسطة

تحتوي هذه الأسماك على نسبة دهون تتراوح من 4 إلى 8٪ وقيمة طاقة تتراوح من 100 إلى 140 سعرة حرارية. أشهر أصناف النهر هي الكارب وسمك السلور والسلمون المرقط وما إلى ذلك، والأصناف البحرية هي سمك السلمون الصديق والماكريل والسلمون الوردي وما إلى ذلك. ونظرًا لتوازنه، فهو مثالي لنظام غذائي صحي.

سمكة سمينة

يبدأ محتوى الدهون في هذه الأسماك بنسبة 8٪، ويصل محتوى السعرات الحرارية إلى 200-300 سعرة حرارية. هذه هي أنواع سمك الصوري والماكريل والبيلوغا والإيفاشي والكارب الفضي وسمك الحفش وما إلى ذلك. هذا المنتج غير مناسب للتغذية الغذائية، ولكن للتغذية الكاملة والكاملة نظام غذائي متوازنلا يمكن الاستغناء عنه (باعتدال!). هذه الأصناف تحتوي على أعلى مستوى من أوميغا 3، وكذلك الكثير من اليود الذي يساعد الغدة الدرقية.

محتوى السعرات الحرارية من الأسماك (الجدول)

مؤشر آخر مهم للأسماك، وكذلك أي منتج، هو قيمة الطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون نظامهم الغذائي، من المهم أن يفهموا عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين. فمن المنطقي أن ما سمكة بدانةكلما زاد محتواه من السعرات الحرارية، لكن الكثير سيعتمد على طريقة المعالجة. على سبيل المثال، السمك المفلطح هو نوع قليل الدسم. في طازجفهو يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، وإذا قمت بغليه فهذا يعني أنه يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام طبق جاهزسيحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية، وإذا قمت بقليها، فسوف يتضاعف محتوى السعرات الحرارية تقريبًا. لم يعد من الممكن تسمية هذا الطبق بالنظام الغذائي. لذلك كل شيء نسبي. فيما يلي قيمة الطاقة للأسماك الطازجة لكل 100 جرام من المنتج، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية لبعض المأكولات البحرية، وهو أمر مرغوب فيه للغاية لإدراجه في قائمتك.

جدول السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية

اسم	سعر حراري لكل 100 جرام
بايك، السمك المفلطح
فوبلا (طازجة)
جثم (نهر)، نازلي
الكارب الصليبي والتونة
إسقمري الحصان، سمك السلور
سمك السلمون الوردي، سمك السلمون
جثم (البحر)، الدنيس
الكارب، ستيرليت
سمك الأسقمري البحري
جمبري
كوكتيل المأكولات البحرية

واحدة من الأطباق المفضلة لدى الكثيرين هي أطباق السمك الأحمر. بادئ ذي بدء، طعمها مذهل، علاوة على ذلك، ولحسن الحظ لجميع أكلة الأسماك، فهي صحية بشكل لا يصدق. ربما يكون سمك السلمون، وسمك السلمون الصديق، والسلمون الوردي، والسلمون المرقط، والستيرليت، والبيلوغا، وسمك الحفش من أشهر ممثلي هذه الفئة. إنهم ينتمون إلى مجموعة الدهون المتوسطة و الأطعمة الدسمةوتحتوي على سعرات حرارية متوسطة إلى عالية. الأسماك الحمراء غنية بالأوميجا 3، والتي وصفنا فوائدها أعلاه. في هذا الصدد، بما في ذلك هذا المنتجفي النظام الغذائي يمكنك تقوية جميع أجهزة الجسم تقريبًا: القلب والعظام والأعصاب وما إلى ذلك.

خاتمة

مثل الأسماك المصدر الرئيسييجب أن تكون أوميغا 3 موجودة في النظام الغذائي لكل شخص بانتظام، وليس فقط في أيام الخميس. علاوة على ذلك، عليك أن تستهلك جميع الأنواع: من قليلة الدسم إلى الدهنية. وهذه الأخيرة أقل شيوعًا وبكميات صغيرة. ولكن يمكنك تدليل نفسك بالأصناف الغذائية في كثير من الأحيان. بالطبع، الأسماك ليست حلا سحريا لجميع الأمراض، ولكن حقيقة أن أساس النظام الغذائي للمعمرين يتكون من زعانف الذيل والمأكولات البحرية يجعل المرء يفكر.

يختلف سكان البحر وفقًا لمعايير مختلفة: الحجم، الشكل، الانتماء للعائلة، عادات الاكل. عالم الماء غني ومتنوع لدرجة أنه يصعب تخيله.

لم يتم دراسة جميع السكان البحريين بشكل كامل، ففي أعماق البحر هناك أفراد لم يسمعوا عنهم بعد.

ليست كل الأنواع صالحة للأكل. تقدر الإنسانية الحياة البحرية بقدر ما تقدر الطعام حتى أنها تعلمت طهي السمكة المنتفخة السامة.

يحتوي على الكثير من المواد المفيدة، ولكن إذا سارت عملية الطهي بشكل خاطئ ودخل السم إلى شرائح اللحم، فسيواجه الشخص مصيرًا لا يحسد عليه.

يبدأ تقسيم الحياة البحرية بتصنيف العائلة التي تنتمي إليها.

سمك القد:

• الحدوق.
• نافاجا.
• سمك القد.
• بولوك.

سمك الأسقمري البحري:

• تونة.
• سمك السردين.
• واهو.
• جميع أنواع الماكريل.
• ماريلي.
• بيلاميدا.

تخبط:

• السمك المفلطح، أو دجاج البحر.
• سمكة الهلبوت.

هذا النوع مفيد بشكل لا يصدق. أكثر من 500 نوع من الأفراد من عائلة السمك المفلطح لديهم مجموعة مميزة من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي السمك المفلطح نفسه على السيلينيوم وفيتامين أ ود. ويحتوي سمك الهلبوت على فيتامين ب 12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والأحماض الدهنية.

الرنجة:

• سمك السردين.
• الإسبرط الأوروبي.
• الرنجة في المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ.
• منهادن الأطلسي.

أسماك البحر المفترسة:

• جميع أنواع أسماك القرش: المطرقة، النمر، الرمادي، المرقط وغيرها من الأنواع.
• ثعبان البحر موراي.
• باراكودا.
• الصياد.
• سمك أبو سيف.
• الخرمان سمك.

أسماك القرش والأنواع المفترسة الأخرى لديها أكبر عدد من الأسماك مقاسات مختلفة: الطول من 17 سم إلى 20 م. ظهر أسلافهم الأوائل على الأرض قبل 420 مليون سنة.

لا يقتصر تنوع الأنواع على قائمة مكونة من 6 عناصر. هناك أكثر من 450 نوعا من الحيوانات المفترسة.

تعتبر معظم أسماك القرش غير صالحة للطعام بسبب تراكم الزئبق في أجسامها. لكن الأدوية يتم إنتاجها من كبد بعض الأنواع.

أنواع للطعام

ولا تقتصر فوائد الأسماك البحرية على اليود والأحماض الدهنية. كل نوع صالح للأكل لديه مجموعته الخاصة من المواد المفيدة والعناصر الدقيقة. وتستخدم بعض الأنواع للأغراض الطبية.

الأنواع الشعبية من الأسماك وخصائصها المفيدة:

اسم	عائلة	فائدة
تخبط	تخبط	لحم لذيذ أبيضبدون عظام صغيرة يحتوي على السيلينيوم وفيتامينات أ ود. نسبة الدهون: تصل إلى 5%. المؤشر منخفض نسبيًا، لكن اللحوم غنية بالكالسيوم، وهي غذائية ولها تأثير مفيد على وظائف الكبد
سمك السلمون الوردي	السلمونيات	يحتوي على الكثير من الكالسيوم ويقوي أنسجة العظام. يساعد في عمل القلب والأوعية الدموية - نظام الأوعية الدموية، يجدد، يزيل السموم. مفيد لأمراض العظام
نعل	تخبط	طعام شهي يتم تحضيره في جميع مطاعم النخبة. يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية. يساعدك على فقدان الوزن
سمكة الهلبوت	تخبط	اللحوم غنية بفيتامين ب12 وب6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور
سمك مملح	الرنجة	يتضمن الدهون الصحيةوالفوسفور والكثير من البروتين وفيتامين أ. مفيد عندما يكون مملحًا قليلاً. هذا هو النوع الأكثر استهلاكًا من الأسماك البحرية في روسيا. تكلفتها أقل من تكلفة الأصناف الأخرى. هناك العديد من الوصفات للأطباق التي أصبحت روسية أصلية: الرنجة تحت معطف الفرو
سمك الحفش	السلمونيات	له تأثير مفيد على الجهاز العصبي، مما يساعد على تخفيف التوتر. يقوي مينا الأسنان، أنسجة العظام. سهل الهضم، وينشط، ويقلل الوزن الزائد
العين رمادية فاتحة اللون	جثم	كمية كبيرة من فيتامين د، أ. مشبعة بالكالسيوم والمغنيسيوم، وتحتوي على اليود والدهون الصحية. يساعد على تقليل الكولسترول السيئ
الكبلين	السلمونيات	ينظف الأوعية الدموية ويعيد وظائف الكبد والكلى. له تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية. يقوي الجهاز العصبي. هو منتج غذائي

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد المأكولات البحرية. وفقا للإحصاءات، يعاني كل مقيم في روسيا من نقص اليود بدرجة أو بأخرى.

وهذا له تأثير سيء على عمل الجسم بأكمله ويؤثر على نشاط الغدة الدرقية. سمك البحريحتوي على الكثير من اليود.

القلي والطبخ يقتل معظممواد مفيدة. بالإضافة إلى الأسماك، فهي صحية للأكل أعشاب بحريةوالروبيان والمأكولات البحرية الأخرى.

الأصناف الدهنية

وتشمل الأصناف الدهنية أنواعًا من الحياة البحرية تحتوي على أكثر من 30% دهونًا في اللحوم.

تكمن فائدة هذا المنتج للجسم في محتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا أمر لا يصدق مادة مفيدةمما يعزز الشفاء والتجديد.

اللحوم الدهنية للمخلوقات البحرية ستحقق أكبر فائدة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

بعد 50 عاما، يجب أن يصبح هذا المنتج جزءا دائما من النظام الغذائي، لأنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم. سوف تختفي هشاشة العظام ومشاكل الأسنان.

مهم! سوف تجلب لحوم الأسماك الدهنية فوائد مضاعفة للنساء الحوامل. الكالسيوم ضروري لنمو الجنين وتكوين العظام.

فيتامين د، الذي يفتقر إليه الروس بشدة، موجود في الحياة البحرية. إذا لم تكن هناك محظورات من الطبيب، فلا تتردد في الذهاب إلى الثقيلة، باستثناء الأصناف السامة، مثل الأسماك المنتفخة.

الأصناف الدهنية:

• سمكة الهلبوت.
• الأنشوجة.
• سمك السردين.
• سمك الرنكة.
• حَبُّ الشّبَاب.
• سمك مملح.
• تونة.
• سمك الحفش.
• جثم.
• سمك السلمون المرقط.
• تخبط.

يجب أن تؤكل هذه الأصناف في كثير من الأحيان.

حقيقة مثيرة للاهتمام! ووفقا لنتائج الأبحاث، فإن تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالخرف وله تأثير مفيد على وظائف المخ.

إذا تناولت مثل هذه الأطباق 4 مرات في الشهر، فإن وظائف المخ تتحسن ويتم تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

ومن الجدير بالذكر أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في البلاد.

وتزعم نتائج الدراسة أن هذه المنتجات تقلل من خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية عن طريق إصلاح الأوعية الدموية وتقوية عضلة القلب. عدم انتظام ضربات القلب يختفي.

كما يتم تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. واليوم يكتسب هذا المرض أبعادا مخيفة. من المستحيل حماية نفسك تمامًا من خلال تطبيع نظامك الغذائي.

يقود صورة صحيةالحياة وممارسة الرياضة وفي كثير من الأحيان استهلاك الأطعمة التي تسد الفجوات في أصول الفيتامينات لدينا. أسماك البحر هي واحدة منهم.

فيديو مفيد