ما هي التغذية السليمة. التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ. مكانة السائل في التغذية السليمة

هل تريد إنقاص وزنك ولكنك لا تريد حساب السعرات الحرارية والنظام الغذائي؟ يأكل طريقة فعالة! يلزق التغذية السليمة. بالطبع التغذية السليمة تساعد على إنقاص الوزن تدريجياً وبقليل من الكيلوجرامات، لكن فقدان الوزن مريح جداً وسيبقى الوزن لفترة طويلة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن بشكل فعال

التغذية السليمة هي مفتاح ليس فقط للانسجام، ولكن أيضا للصحة، لديهم مزاج جيد. التصق ب أكل صحيمن السهل جدا، لأنه لا يتطلب مثل هذا قيود صارمةكما هو الحال في مراعاة الأنظمة الغذائية المختلفة. ومع ذلك، لا تزال بعض القواعد موجودة.

ما هي مبادئ التغذية السليمة؟ فيما يلي أهمها:

• أكل قليلا وفي كثير من الأحيان؛
• تأكد من شرب 1.5 لتر على الأقل ماء نظيففي يوم؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضار والفواكه؛
• يجب عليك التقليل من استهلاك الكعك والحلويات؛
• مثل المعالجة الحراريةاستخدام الغليان والخياطة والخبز.
• يجب احترامه النسبة الصحيحةالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
• آخر مرةيجب أن تأكل قبل 4 ساعات من موعد النوم.

أولاً، مع التغذية السليمة، تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تكون وجبة إفطار دسمة، ووجبة غداء دسمة، عشاء خفيفوالوجبات الخفيفة الصحية. الإفطار جدا خدعة مهمةالطعام، فهو يمنح الطاقة طوال اليوم، ويساعد على تجنب تناول الوجبات السريعة. يجب أن يكون الغداء دسمًا، لأنه الوجبة الرئيسية في اليوم. لتناول العشاء، يجب عليك إعداد وجبات خفيفة يتم امتصاصها بسرعة وفي نفس الوقت مشبعة جيدا. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فأنت بحاجة إلى التعامل مع اختيارهم بعناية فائقة. بعد كل شيء، غالبًا ما نأكل كثيرًا أثناء الوجبات الخفيفة. الوجبات السريعة. الحلويات والكعك والبسكويت والنقانق - كل هذا غير صحي للغاية لفقدان الوزن والصحة.

في هذه الحالة، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. يُنصح بتناول ما لا يزيد عن 1-1.5 كوب من الطعام في المرة الواحدة. ستساعدك هذه الأجزاء على الحصول على ما يكفي، ولكن ليس وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوجبات المتكررة والكسرية ستساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

يمكنك شرب أي مشروبات، ولكن لا ينبغي أن تحتوي على الكثير من السكر. أي أنه يجب شرب الكومبوت ومشروبات الفاكهة والشاي والقهوة بدون سكر أو مع الحد الأدنى منه. يمكنك استبدال السكر بالعسل. أما بالنسبة للمياه النظيفة، فيجب شرب الكثير منها. فهو يساعد على تجنب الجفاف، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين وظيفة الأمعاء. لذلك عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً، هذا دون مراعاة السوائل الأخرى. من الأفضل شرب الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعد نصف ساعة من تناوله. إنه مفيد ليس فقط للصحة، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. والحقيقة هي أن كوبًا من الماء قبل الوجبة سيساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة.

وفقا لأساسيات التغذية السليمة، يجب أن يشمل النظام الغذائي الكثير من الخضروات والأعشاب والفواكه والتوت المختلفة. الغذاء النباتيلا يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن فحسب، بل يحتوي أيضًا على الألياف. يساعدك هذا المكون على الشعور بالشبع. لذلك، إذا قمت بإضافة سلطة الخضار أو الحساء إلى القائمة، فهذا يعني أنك سوف تحتاجها فقط بعد بضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تطهير الأمعاء، وهو أمر مهم أيضًا عند فقدان الوزن.

وبطبيعة الحال، التغذية السليمة تنطوي على استخدام الأطعمة الصحية. وهذا يعني أنه يجب تقليل كمية الحلويات الضارة والكعك والوجبات السريعة إلى الحد الأدنى. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن مثل هذا الطعام تمامًا. هذا هو الفرق بين التغذية السليمة والنظام الغذائي. أولاً، في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء لذيذ، ولكنه ضار. ثانيا، يمكن أن تكون الحلويات والكعك مفيدة أيضا إذا تم إعدادها بشكل صحيح. على سبيل المثال، الفاكهة أو هلام التوت، الكعك الشوفان لن يضر الرقم، على العكس من ذلك، سيكون مفيدا.

من مبادئ التغذية السليمة ل فقدان الوزن الفعالهو استخدام المعالجة الحرارية المناسبة للمنتجات. يمكنك غليها أو خبزها في الفرن أو طهي الطعام. لكن القلي لا يستحق كل هذا العناء. مع مثل هذه المعالجة، تزداد كمية الدهون، على التوالي، سيكون الطعام أكثر ضررا وعالي السعرات الحرارية. إذا كانت الوصفة تتطلب قلي الطعام، فيمكنك القيام بذلك باستخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي وفي غضون 1-2 دقيقة. لكن من الأفضل تجنب طريقة التحضير هذه.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن باستخدام التغذية السليمة، فمن المهم الحفاظ على التوازن. في كثير من الأحيان، تهيمن الدهون والكربوهيدرات على النظام الغذائي، في حين أن فقدان الوزن الفعال يجب أن يكون هناك الكثير من البروتينات، وما يكفي من الدهون والكربوهيدرات. وعلاوة على ذلك، ينبغي أن يكون هناك المزيد الكربوهيدرات المعقدةوجدت في الحبوب والخضروات. ويجب أن تكون الدهون صحية، ويمكن العثور عليها في الأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية والمكسرات.

العبارة الشائعة حول الصيام بعد الساعة السادسة مساءً ليست صحيحة دائمًا. الحقيقة هي أن آخر مرة يجب أن تتناول فيها الطعام قبل النوم بأربع ساعات. لذلك، إذا ذهبت إلى السرير في 22-23 ساعة، فمن الأفضل عدم تناول الطعام بعد 18 ساعة. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرا، فيمكنك تناول الطعام في 19-20 ساعة. الصيام المطوليمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وهذا سوف يتعارض مع فقدان الوزن.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل فعال بسيطة للغاية. وسوف تظهر النتائج خلال 1-2 أسابيع.

كيفية إعداد قائمة لفقدان الوزن مع التغذية السليمة؟

كيفية إعداد قائمة لفقدان الوزن مع التغذية السليمة؟ الأمر بسيط للغاية، لأن اختيار المنتجات والأطباق كبير جدًا.

كوجبة أولى يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من الحبوب والبيض والجبن والسندويشات الصحية. هذه المنتجات مشبعة جيدًا وتعطي القوة. يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالفواكه والخضروات والتوت والأعشاب والمكسرات. أي أنه يمكنك إضافة التوت والمكسرات إلى العصيدة، أو الفواكه أو الخضار إلى الجبن، وطهي عجة البيض مع الخضار. أما بالنسبة للساندويتش المناسب، فيجب عليك اختيار خبز الحبوب الكاملة مع شريحة لحم طريأو الجبن، وكذلك الخضار والأعشاب.

لتناول طعام الغداء، يمكنك تحمل كل من الدورة الأولى والثانية. لذلك، يمكنك طهي الحساء، وكذلك طبق اللحوم أو السمك وسلطة الخضار. بطبيعة الحال، الحساء أفضل لطهي الخضار. إذا كنت تفضل شوربة اللحمه، ثم في الثانية من الأفضل اختيار طبق الخضار - طبق خزفي، يخنة، سلطة.

في المساء، ينبغي إعطاء الأفضلية لأطباق الجبن والخضروات والأسماك. أطباق البيض مناسبة أيضًا. يمكنك طهي العديد من الأوعية المقاومة للحرارة أو كعك الجبن (المخبوزة في الفرن) أو السمك المطهي أو المخبوز.

أما بالنسبة للوجبات الخفيفة فالأفضل اختيار الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات واللبن والجبن وسلطة الخضار وقطعة من الجبن. ستكون وجبة خفيفة صحية ومرضية ولن تضر بالشكل. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة بكميات صغيرة، حيث أن الأولى تحتوي على الكثير من الدهون، والثانية تحتوي على الكثير من السكر. في الصباح قبل الغداء، يمكنك استخدام الوجبات الخفيفة الحلوة، ولوجبة خفيفة بعد الظهر من الأفضل اختيار منتجات الألبان و منتجات الألبان، خضروات. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء. قبل ساعتين من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو تناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

بشكل منفصل، يجدر تسليط الضوء على المشروبات. يمكنك شرب الشاي والكوكتيلات والعصائر ومشروبات الفاكهة والكومبوت والعصائر والقهوة. ولكن في الوقت نفسه، يجب استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم في المخفوقات والعصائر. من الأفضل شرب القهوة بما لا يزيد عن 1-2 مرات في اليوم وعدم إضافة الكريمة الثقيلة. أما الشاي فينصح بشربه باللون الأخضر شاي اعشابيمكن استخدام العسل والليمون والقرفة كإضافات.

فيما يلي قائمة بالتغذية المناسبة:

• في الصباح: دقيق الشوفانمع التوت، شطيرة مع شريحة من الجبن والعصير؛ أو البيض المخفوق مع الخضار والخبز والبرتقال والقهوة؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه أو حفنة من الفواكه المجففة؛
• الغداء: حساء الخضار المهروس، قطع اللحم، السلطة والكومبوت؛ أو بورشت اللحم، سلطة الخضار، الخبز، مشروب الفاكهة؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع الفواكه أو الأعشاب؛
• عشاء: يخنة السمكمع الخضار والكاكاو. أو طاجن الخضار، شريحة من الخبز والشاي؛
• قبل النوم: كوب من الزبادي.

235303

التغذية السليمة تساعد الشخص على الحفاظ على الكفاءة وتجنبها امراض عديدة، يدعم الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. عليك التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجياً حتى لا يكون مرهقاً للجسم. في أي عمر، لم يفت الأوان بعد للتبديل إلى نظام غذائي صحي.

حتى يحصل الجسم على كل ما يحتاجه العناصر الغذائيةواستيعابها بالكامل، من الضروري اتباع القواعد الأساسية للتغذية الصحية ومبادئ التغذية السليمة. نحن نقدم 17 قاعدة ومبدأ للأكل الصحي لكل يوم:

1 قواعد الأكل الصحي الأطعمة المتنوعة:

التغذية لا ينبغي فقطمعتدل ومنتظمة، ولكنها متنوعة أيضًا، أي. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.

2 قاعدة - سعرات حرارية الحصة اليومية:

مع التقدم في السن، تناول السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضبشكل رئيسي ل عدد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.

3 قاعدة - الوجبات 5 مرات في اليوم:

استقبال غير منتظم يؤدي الطعام إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية 5 مرات الطعام، وفي الوقت نفسه، لا يفرط الشخص في تناول الطعام.

4 قاعدة -اكل بطئ:

إذا كنت مرهقًا جدًا، فلا تبدأ بتناول الطعام على الفور، بل استرح قليلًا. أثناء تناول الطعام، تحتاج إلى صرف انتباهك عن الأفكار حول العمل، حول العمل، لا ينبغي أن تكون جديا المحادثات أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.عليك أن تأكل ببطء.

5 قاعدة -المضغ الطويل:

تناول الطعام في وقت معين، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغة حركات قبل الطعام, سيتم ابتلاعها في الفم. حاول حساب عددها تقوم بالمضغ الحركات قبل بلع الطعام.وتأكد من عجلتك خبط معدتك وله والصحة.

6 قاعدة - من الضروري رفض الطعام في الطعام الجاف:

أطباق سائلة محضرة باللحوم, الأسماك والخضروات والفطر مغلي، وتعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي لعملية الهضم الأطباق الثانية: اللحوم، الأسماك والحبوب والبطاطس وغيرها. يتم تناول الحلويات في نهاية العشاءثم يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.

7 قاعدة -الخضروات والفواكه :

كل أكثر الخضروات الطازجةوالفواكه. انهم يحتوون ضروري للجسمالفيتامينات, املاح معدنيةوالأحماض العضوية والألياف وغيرها مادة مفيدة. تحسين عملية الهضم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي و التوازن الحمضي القاعديكائن حي.

8 القاعدة - نظام الشرب:

يراقب نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميا. أكثر فائدة هو الماء غير المغلي، المنقى بفلتر.

9 قاعدة - طعام بروتيني للفطور والغداء:

يجب تناوله في وجبتي الإفطار والغداء غذاء البروتين: لحمة، الأسماك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة على الماء - فهي أكثر فائدة.

10 قاعدة - على العشاء - منتجات الألبان والحبوب،أطباق الخضار .

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2 ساعة قبل النوم.

11 قاعدة - منتجات الألبان:

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير البروتين الحيوانيوهو لا يقل قيمة بالنسبة لبروتينات اللحوم والأسماك، وهو مفيد لعملية الهضم.

12 قاعدة - تناول الأطعمة الطازجة:

الطعام الذي بقي في الثلاجة لعدة أيام يفقد ميزات مفيدةو"خبث" الجسم.

13 قاعدة - يوم الصيام:

يوم واحد في الأسبوع للقيام بالتفريغ. إذا كان الأمر صعبًا، فعلى الأقل يوم أو يومين في الشهر. في أيام الصياميتم تطهير الجسم من السموم.

14 قاعدة - تناول الفيتامينات:

للتغذية السليمة، من الضروري أن تستهلك مجمعات الفيتامينات، لأن عدم حصول الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الطعام.

15 قاعدة - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع:

استمع إلى جسدك ولا تأكل إلا إذا كنت جائعًا. هذا قاعدة مهمةللحفاظ على الوزن الطبيعي.

16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:

بعد 40 عاما، من المهم للغاية الالتزام بالتغذية السليمة. بحاجة للاستهلاك المزيد من الأطعمة مثل قليلة الدسمالجبن والحليب الرائب والكفير والقشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الألبان على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتزويد الجسم بالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى.

17 حكم الأكل الصحي التغذية بعد 50 عاما:

بعد 50 عاما، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع الانتهاك استقلاب الماء والملح. لذلك، لا ينبغي تقييد تناول السوائل. و هنا يستخدم ملح الطعاميحتاج إلى تخفيض.

إن اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تكون جزءًا من نمط حياة صحي، وعادة جيدة، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا.

مقالات مفيدة:

ما هو جوهر التغذية السليمة؟ لا يستطيع الجميع الإجابة على هذا السؤال. في الواقع، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مبادئ التغذية السليمة تتضمن فقط بعض القيود المفروضة على مكونات معينة. علاوة على ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرفضون أحيانًا تناول أي منتجات على الإطلاق. تجدر الإشارة إلى أن هذا هو النهج الخاطئ للشخصية المثالية و صحة جيدة. وفي هذا الصدد قررنا أن نخصص المقال المقدم لهذا الموضوع.

معلومات عامة

إذا كنت تحلم منذ فترة طويلة بإيجاد أشكال جميلة، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي التغذية ذوي الخبرة. بعد كل شيء، يمكن للأخصائي فقط أن يخبرك عن مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإن الأطباء هم الذين يمكنهم إنشاء قائمة النظام الغذائي لك والتي ستساهم في الخسارة الوزن الزائد، لكنه لن يؤثر سلباً على صحتك.

أين الخطأ؟

يدعي عدد كبير من الناس أنهم يعرفون منذ فترة طويلة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن. ومع ذلك، ما زالوا جميعًا يشترون أنواعًا مختلفة من الأعشاب والشاي والتصريف اللمفاوي ويستخدمون شفط الدهون وبالطبع الأنظمة الغذائية القاسية. لسوء الحظ، لن تعطيك أي من الطرق المقدمة النتيجة المرجوة على الإطلاق. بالطبع، لبعض الوقت يمكنك أن تفقد عدد معين من الكيلوغرامات. ولكن قريبا سوف يعودون مرة أخرى. إذن ما هو الخطأ في هؤلاء الناس؟

إذا قررت استخدام نظام غذائي صارم لفقدان الوزن، فينبغي القول أن هذه الطريقة تدرب بشكل مثالي قوة الروح، لكنها قليلة الفائدة للجسم. بعد كل شيء، الدخول الوضع المجهدةجسمك يتذكر هذه الحالة حرفيًا. وبعد العودة إلى النظام الغذائي العادي، سيبدأ في تجميع كيلوغرامات من الدهون بجهد أكبر. وبالتالي فإن تأثير الجوع على الشكل والصحة سلبي.

إذن ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ وسنقدم الإجابة على السؤال المطروح الآن. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن هذه القواعد يمكن استخدامها ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للتحسين العام للجسم. بعد كل شيء، تناول الطعام عمدا، يمكنك تحسين حالة جميع أعضاء الجهاز الهضمي بشكل كبير، وبالتالي، تشعر براحة أكبر.

التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ

قبل التحول إلى نظام غذائي صحي، عليك أن تفهم أن جسمك في حاجة ماسة إلى إمدادات يومية من العناصر الخاصة. من المستحسن أن نتذكرهم:

• ماء؛
• الدهون.
• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• المعادن.
• الفيتامينات.

من خلال استبعاد واحد على الأقل من العناصر المقدمة من نظامك الغذائي، فإنك تحرم نفسك ليس فقط من الصحة، ولكن أيضا من الجمال. مظهر. بعد كل شيء، تساهم هذه المواد في نمو الشعر والأظافر، وتؤثر على حالة ولون الجلد وما إلى ذلك.

المبدأ الأول هو الفهم

حول ما هي مبادئ التغذية السليمة، يجب أن يعرف ليس فقط البالغين، ولكن أيضا الأطفال. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه منذ الصغر ينشأ الشخص على هذا الشعور والموقف تجاه الطعام الذي سيستهلكه طفلك في المستقبل.

وبالتالي، من المهم جدًا أن تفهم ما تأكله. لا تستهلك على الفور كل ما هو موجود على الطاولة أو في الثلاجة. يقول الخبراء أن المنتجات تنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

1. البروتين، الذي يتم هضمه في المعدة بشكل رئيسي مع الحمض.
2. الكربوهيدرات (أي النشا و أنواع مختلفةالسكر) والتي يتم هضمها مع القلويات.
3. الخضروات التي تحتوي في نفس الوقت على كل من العناصر الغذائية والإنزيمات اللازمة لتكسيرها.

فيما يتعلق بكل ما سبق، يمكننا أن نلخص بأمان أن جوهر التغذية السليمة هو فهم ما تأكله وبأي كميات. وبعبارة أخرى، يجب أن تأكل بانتباه. وهذا هو، على سبيل المثال، تناول تفاحة معدة فارغةعليك أن تفهم أنه سيتركها خلال 15 دقيقة تقريبًا. ولكن إذا كنت تستخدمه بعد تناول وجبة دسمة ووفيرة، فسيتم هضمه لعدة ساعات. ونتيجة لذلك، سوف تشعر بالفزع، وسوف تتعرض معدتك ل ردود الفعل الالتهابيةمما سيؤدي في النهاية إلى أمراض مختلفة.

ولذلك ينصح الخبراء بعدم تناول جميع الأطعمة دفعة واحدة، بل الالتزام بمبدأ الفصل. على سبيل المثال، أكل اللحوم، وبعد ساعة - طعام الكربوهيدرات، إلخ. هذه الطريقةسوف يحسن عملية الهضم بشكل ملحوظ، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن لا مفر منه.

المبدأ الثاني هو الكمية

يوصى بتطبيق المبادئ الأساسية للتغذية السليمة، والتي نعتبرها في هذه المقالة، موضع التنفيذ ليس لعدد معين من الأيام، ولكن لبقية حياتك. بعد كل شيء، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحتك على المستوى المناسب وعدم فقدان أشكال رشيقة، حتى على الرغم من السنين.

لذا فإن المبدأ الثاني للتغذية السليمة هو كمية الطعام التي يتم تناولها. معظمنا معتاد على الأكل كما يقولون "حتى الشبع". هذه الحقيقة تساهم في ظهور أمراض مختلفة. الجهاز الهضميوبالطبع اتصال سريعالوزن الزائد.

من الضروري تناول الطعام في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم (على سبيل المثال، 5 أو 6). يجب أن تتذكر أن عدد السعرات الحرارية التي امتصتها يجب ألا يتجاوز تلك المستهلكة. وهذا بالضبط ما يعتمد عليه خبراء التغذية، الذين لا يقومون بإعداد قائمة خاصة لعميلهم فحسب، بل يطلبون منه أيضًا الحركة المستمرة.

المبدأ الثالث هو الوقت

يجب أن تشمل المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ليس فقط بعض المحظورات أو، على العكس من ذلك، التوصيات، ولكن أيضا وقت معين لتناول الطعام. في الواقع، من أجل الحفاظ على الشكل والصحة الممتازة، لا يكفي التخلي عن الشوكولاتة والحلويات. من المهم جدًا اتباع النظام الغذائي الصحيح.

يصر خبراء التغذية دائمًا تقريبًا على أن يلتزم عملاؤهم بدقة بأوقات معينة لتناول الإفطار والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء وما إلى ذلك. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل وفقًا لجدول زمني لبعض الوقت، فسوف يعتاد جسمك عليه كثيرًا لدرجة أنه سيبدأ في إفراز إنزيمات مختلفة لتكسير الطعام في الساعات المعتادة. وهذا سوف يساهم في الهضم الجيد للطعام، مما سيؤثر بلا شك على صحتك وشكلك.

بالنسبة للشخص العادي الذي يعمل من الساعة 8 صباحًا حتى 5 مساءً، قد يكون نموذج الجدول الزمني كما يلي:

كما ترون، فترات الراحة بين الوجبات هي 3 ساعات. إذا قمت بزيادة هذا الرقم بشكل ملحوظ، على سبيل المثال، تناول الطعام بعد 7-8 ساعات، فمن الممكن أن تسبب ركود الصفراء في المثانة، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى ظهور الحجارة أو أمراض أخرى في الجهاز الهضمي.

الحقائق الأساسية للأكل الصحي

تحدثنا عن مبادئ التغذية السليمة. لكن هذا لا يكفي للحفاظ على صحتك ووزنك عند المستوى المناسب. بعد كل شيء، من المهم جدًا الانتباه ليس فقط إلى كمية الطعام التي تتناولها وفي أي وقت، ولكن أيضًا إلى جودة الطعام الذي تتناوله. وفي هذا الصدد، قررنا أن نخبرك ببعض الحقائق البسيطة عن الأكل الصحي.

تنوع

ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟ كما ذكرنا أعلاه، لكي يشعر جسمك بالراحة، يجب أن يمتص كل شيء العناصر الضرورية. في هذا الصدد، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعا قدر الإمكان. للقيام بذلك، يجب أن تأكل كل يوم منتجات البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المختلفة التي تخزن العناصر الدقيقة والكلي المفيدة.

يعتبر قائمة عينةالتغذية السليمة، والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطباق.

الإفطار الأول:

• أي عصيدة مع الحليب
• الشاي الطازج.

غداء:

• حساء مع قطعة من اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة؛
• سلطة الخضار النيئة مع زيت الزيتون المكرر.

• كوب من الزبادي الحلو أو بعض الفاكهة.

• أي طبق جانبي قليل الدسم من الخضار (يمكنك مع القليل من المرق).

عشاء متأخر:

• كوب الكفير قليل الدسمأو كاتيكا.

وبطبيعة الحال، قد تختلف القائمة التقريبية المقدمة للتغذية السليمة. ومع ذلك، يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان، ويجب ألا تحتوي الحصة الواحدة على عدد كبير من المنتجات المختلفة.

تقييد الدهون المستهلكة

تنص مبادئ التغذية السليمة على أنه يجب تضمين جميع العناصر في الطعام، بما في ذلك الدهون. ومع ذلك، فإن معظم الناس يسيئون استخدام مثل هذه الأطباق، ونتيجة لذلك يبدأون في المعاناة ليس فقط من الوزن الزائد، ولكن أيضا من أمراض القلب والأوعية الدموية. بعد كل شيء، الدهون هي الكوليسترول، مما يؤثر سلبا على صحة الإنسان. وفي هذا الصدد، يوصى بتقليل استخدام هذا العنصر.

لذلك يجب استبدال الدهون الحيوانية ودهون الطبخ بالدهون النباتية. كيف افعلها؟ لا ينبغي أن تتبل السلطات بالمايونيز أو القشدة الحامضة، ولكن الزيوت النباتية. عن طريق الشراء منتجات اللحوم، من الضروري إعطاء الأفضلية للدهون الأقل. على سبيل المثال، بدلاً من لحم الخنزير أو البط أو الأوز، قم بشراء الدجاج أو لحم العجل أو الديك الرومي، وما إلى ذلك.

دعونا نتحدث عن التغذية السليمة. ما الذي لا يمكن تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟ تحدثنا عن كيفية تقليل كمية الدهون التي تتناولها. لكن هذا العنصر موجود في جميع منتجات الحلويات تقريبًا. علاوة على ذلك، فإنها تجمع بين الدهون مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات، الأمر الذي سيؤدي بلا شك إلى مجموعة سريعة. جنيه اضافيةفوق. في هذا الصدد، ليس فقط بعض منتجات اللحوم (لحم الضأن ولحم الخنزير وما إلى ذلك)، ولكن أيضًا جميع أنواع الحلويات والكعك والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك ومنتجات الحلويات الأخرى يجب أن تخضع للحظر الكبير. من خلال التخلي عن المكونات المدرجة، ستبدأ قريبًا في ملاحظة أن سهم ميزانك قد انحرف بشكل كبير إلى اليسار.

لا للكحول والسكر النقي!

مبادئ التغذية السليمة (تم تقديم قائمة اليوم أعلى قليلاً) لا تتضمن توصيات معينة فحسب، بل تتضمن أيضًا محظورات متعددة. تحدثنا في القسم السابق من المقال عن حقيقة أنه من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك، يجب عليك بالتأكيد التوقف عن تناوله. حلوياتو عدد كبيرسمين. ومع ذلك، فإن الحظر لا ينتهي عند هذا الحد. بعد كل شيء، فإن أي متخصص تلجأ إليه للحصول على المشورة سيتصل بك بالتأكيد للحد من الاستهلاك. المشروبات الكحوليةوالسكر النقي. تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما، علاوة على ذلك، تحفز الشهية. ولهذا السبب في قائمة النظام الغذائيلا توجد أماكن شاغرة لهم ولا يمكن أن يكون.

تناول الملح بشكل معقول

ماذا نأكل مع التغذية السليمة؟ سنقدم إجابة شاملة على هذا السؤال، ولكن أقل قليلا. بعد كل شيء، في البداية، يجب عليك التحدث عن المنتجات المحظورة.

الملح مادة معدنية. إنه ضروري لجسمنا. ومع ذلك، في كميات كبيرةمثل هذا العنصر يمكن أن يسبب أضرارا جسيمة للصحة. وفي هذا الصدد، يوصي الأطباء بالتقليل من استهلاكه. بعد كل شيء، تحتوي معظم المنتجات بالفعل على هذا المعدن.

من خلال تقليل تناول الملح بشكل كبير، ستلاحظ قريبًا كيف تفقد الوزن. بعد كل شيء، هذا العنصر هو الذي يؤخر الجسم بأكمله في الجسم. السائل الزائد‎المساهمة في الانتفاخ المنتظم.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

يعلم الجميع تقريبًا أن الكربوهيدرات ضرورية لجسمنا من أجل وجود طبيعي. ومع ذلك، فإن هذا العنصر مختلف، أو بالأحرى بسيط ومعقد. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتستقر بنفس السرعة على الجسم على شكل دهون غير مرغوب فيها في الجسم. أما بالنسبة للأشياء المعقدة، فيحتاج الشخص إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتقسيمها. وفي هذا الصدد، هناك فرصة أقل لتحويلها إلى دهون وترسبها في أماكن لا حاجة إليها.

ولكن كيف تفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟ للقيام بذلك سهل بما فيه الكفاية. مع مساعدة الكربوهيدرات البسيطةفمن الصعب جدًا على الشخص أن يحصل على ما يكفي. أما المعقدة فإن الشعور بالامتلاء لا يأتي فوراً، بل يستمر. منذ وقت طويل. لنكون أكثر تحديدًا، سنقدم قائمة بالمنتجات التي تنتمي إلى فئة معينة.

الكربوهيدرات البسيطة:

• منتجات المخابز الطازجة؛
• البطاطس؛
• أرز أبيض؛
• السميد والذرة وحبوب القمح.
• جميع الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة:

• الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، الشوفان، الأرز البني)؛
• منتجات الفول؛
• المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.

التغذية السليمة: ماذا يمكنك أن تأكل؟

تحدثنا عن المحظورات التي تشمل التغذية السليمة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى ذلك نمط حياة صحيالحياة لا تتكون فقط من العديد من القيود. بعد كل شيء، يعرف خبراء التغذية ذوي الخبرة أنه ليست هناك حاجة للتجويع لإنقاص الوزن، لأنه من خلال تناول الأطعمة الصحية فقط، يمكنك خسارة كمية كبيرة من الوزن الزائد دون التسبب في أي ضرر لجسمك.

السليلوز

الألياف هي نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة. وكما تعلم فهو موجود في الفواكه والخضروات والتوت. في الوقت نفسه، لا يتم امتصاصه عمليا ولا يتم هضمه من قبل الجسم. هذه الحقيقة لها تأثير إيجابي ليس فقط على شخصية الشخص، ولكن أيضا على صحته. بعد كل شيء، الألياف قادرة على تنظيف الأمعاء بالكامل من السموم والسموم المتراكمة فيها. علاوة على ذلك، تعمل هذه المادة على تنظيم عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى دون أن تسبب ارتفاعاً حاداً وقوياً في مستويات السكر في الدم.

وبالتالي، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وأن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان، فيجب عليك التخلي عن الكربوهيدرات البسيطة إلى الأبد، وإدراج الكربوهيدرات المعقدة فقط في نظامك الغذائي، بما في ذلك الألياف. على الرغم من أنه هنا يجب أن تعرف التدبير. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من العنب أو التفاح أو الموز، فإن السعرات الحرارية الإضافية في أي حال ستشعر بها في الشكل جنيه اضافية.

بروتين

غالبا ما تسمى السناجب عنصر البناء. في الواقع، هذه المادة هي التي تساهم في النمو كتلة العضلاتشخص. علاوة على ذلك، فإنه لا يؤثر على ملء الطبقات الدهنية. هذا هو السبب في أن نظام غذائي البروتين يحظى بشعبية خاصة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، كل شيء جيد في الاعتدال. منذ وقت ليس ببعيد، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستخدمون في الغالب منتجات البروتينأكثر عرضة للإصابة بالسرطان. ولهذا السبب يجب إدراج اللحوم ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي، ولكن ليس بكميات كبيرة.

الماء هو مصدر الحياة

ينص كل نظام غذائي تقريبًا على أنه يُنصح الشخص البالغ بشرب من 1 إلى 2 لتر من الماء النقي يوميًا. في الواقع، إنه السائل الذي يساهم في حقيقة أن الرواسب المختلفة في شكل مواد سامة وخبث يتم غسلها تدريجيا من خلايانا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن المشروبات الكحولية والصودا والكوكتيلات الأخرى هي ماء. لكنها ليست كذلك. في الواقع، من أجل نمط حياة صحي، وكذلك لفقدان الوزن بشكل كبير، يجب على الشخص أن يتخلى إلى الأبد عن جميع المشروبات المذكورة أعلاه، وبدلاً من ذلك يستخدم مياه الينابيع النقية فقط (يمكنك أيضًا من الصنبور، ولكن تأكد من تصفيته) .

تلخيص لما سبق

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة، وما الذي تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن وتحسين الجسم، وما الذي يجب التخلي عنه إلى الأبد. دعونا نلخص كل ما سبق:

1. التجويع لإنقاص الوزن أمر خاطئ، لأنه جسم الإنسانكل يوم يحتاج إلى قدر معين من العناصر الضرورية.
2. يجب أن تأكل في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
3. يفضل تناول الطعام في نفس الساعات. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم لديك بشكل ملحوظ.
4. لإنقاص الوزن وتحسين الجسم يجب التخلي عن استهلاك كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الكحولية والسكر النقي.
5. يشير النظام الغذائي الصحي إلى الاستخدام المعقول للألياف والملح والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
6. الماء هو مصدر الحياة. ولهذا السبب يجب على الشخص البالغ أن يشربه شكل نقيحوالي 1-2 لتر يوميا.

من بين أشياء أخرى، أود أن أقول إن نمط الحياة الصحي لا يتضمن التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا الحركة المستمرة.

اليوم يمكنك العثور على الكثير من المعلومات حول التغذية السليمة. لكن مصادر متعددةيمكن أن تعطي معلومات مختلفة. في كثير من الأحيان يمكنك العثور على تقارير تفيد أنه مع الحفاظ على التغذية السليمة، تحتاج إلى التخلي عن استهلاك البروتين ومنتجات الدقيق والحلويات والأطعمة الدهنية. حقًا؟ تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويتم ترسيب كمية كبيرة منها على شكل أنسجة دهنية. ومع ذلك، ليس من الضروري رفض التغذية السليمة من هذه المنتجات. تتضمن التغذية السليمة الحد من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن ليس إزالتها من النظام الغذائي. مرة أو مرتين في الأسبوع يمكنك تدليل نفسك وتناول الطعام الطبق المفضل. سيساعد الالتزام بالنظام الغذائي وانتظام التغذية واستهلاك أجزاء صغيرة من الطعام على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الشكل في المعسكر المثالي.

القواعد الأساسية للتغذية لإنقاص الوزن:

1. تحتاج إلى تناول 5-8 مرات في اليوم.يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام عند الشعور بالجوع. اقرأ عن النظام الغذائي في هذه المقالة.
2. يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة. أولا، تحتاج إلى تقليل الجزء المعتاد بمقدار النصف، وبعد بضعة أسابيع، قم بالتبديل إلى جزء من الطعام الذي يناسب الزجاج.
3. من الضروري إعطاء الأفضلية للأغذية الطبيعية.يُنصح بالحد من استهلاك المنتجات شبه المصنعة والحلويات والمشروبات الغازية.
4. كل يوم تحتاج إلى استخدام الخضار والفواكه للطهي. فهي تساعد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق الرئيسي وإشباع الجوع بسرعة.
5. تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. ح لا يمكنك تناول الأطعمة الغنية بمجموعة واحدة من العناصر الغذائية.
6. تحتاج إلى طهي الطعام في طباخ بطيء أو بالبخار أو الغليان. في بعض الأحيان لا يمكن استخدام الدهون الحيوانية في الطهي.
7. من الضروري إعطاء الأفضلية للأطباق البسيطة.يتم هضمها بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لا تفوت مقالنا "التغذية لفقدان الوزن والتدريب".
8. الإفطار أمر لا بد منه. لتناول الإفطار، تحتاج إلى تناول الحبوب ومنتجات الألبان.فهي غنية بالكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة من الزمن.
9. لتناول طعام الغداء، تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية.البروتين ضروري لإصلاح الخلايا. من الأفضل تحديد الأولويات أصناف قليلة الدسملحم و سمك. اللحوم و اطباق سمكيجب أن تستكمل مع سلطات الخضار.
10. لتناول العشاء، يمكنك تناول أطباق الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.في الليل، لا يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بعد كل شيء، فإن السعرات الحرارية المستلمة ليس لديها وقت لاستخدامها، لذلك يتم تخزينها في الاحتياطي.
11. بين الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) تحتاج إلى القيام ببعض الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول منتجات الألبان والفواكه والخضروات. اقرأ مقالتنا "قواعد التغذية لوجبة بورمينتال".
12. يجب ألا تزيد فترات الراحة بين الوجبات عن 2-3 ساعات.
13. لا حاجة لاستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الدهون من النظام الغذائي. يجب أن تتضمن القائمة اليومية أسماك البحر، المكسرات، البذور، الزيوت النباتية.

يجب أن يكون الأشخاص الذين يقررون إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة على علم بذلك. يجب أن تكون لديك المعرفة التي ستساعدك في التحكم في نظامك الغذائي. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا وليس مفاجئًا. التحضير المناسبوتناول الأطعمة سيساعد على تحسين شخصيتك وصحتك. لذلك، يجب على كل شخص أن يقرر ما هو الأهم من الأطعمة الضارة، أو الجسم الجميل والصحي والشاب.

التغذية السليمة هي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات و المعادن. مع مثل هذا النظام الغذائي، يستقر الوزن، وتختفي العديد من الأمراض من تلقاء نفسها، وتتحسن المصلحة العامةو الخلفية العاطفية. يجب تصميم القائمة بحيث لا يفتقر الجسم إلى أي شيء.

المبادئ العامة للتغذية السليمة

يجب أن تكون جميع المجموعات الغذائية التالية موجودة في نظامك الغذائي اليومي:

• الحليب ومنتجات الألبان.
• الحبوب.
• خضروات.
• الفواكه والتوت.
• اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية.
• الزيوت النباتية، المكسرات، البذور.

ولكل مجموعة قيمة غذائية معينة، كما أنها تزود الجسم بمجموعته الخاصة من العناصر الغذائية.

كثير من الناس يلتزمون غريزيًا بمبادئ الأكل الصحي. ويحتاج البعض الآخر إلى قوة الإرادة ومعرفة الأساسيات لتطوير العادات الجيدة:

• قم بتوزيع المنتجات بحيث تكون هناك خمس إلى ست مرات في اليوم، ولكن شيئًا فشيئًا.
• إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب.
• تناول كميات أقل من الأطعمة المقلية وغير القابلة للهضم.
• يُسلق ويُطهى ويُخبز ويُبخر في كثير من الأحيان.
• خطط لقائمتك مسبقًا.
• لا تشرب طعامك. ومن الأفضل شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
• شراء الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن. معنى الفواكه الموسميةوالخضروات والحبوب الكاملة والخبز، حليب محلي الصنعإلخ.
• شرب الكثير من الماء: من لتر ونصف إلى لترين يومياً، دون احتساب الشاي والشوربات.
• دمج المنتجات بشكل صحيح (انظر الجدول أدناه).

منتجات مفيدة للتغذية السليمة

يجب أن تتضمن القائمة الخاصة بك:

• خضروات. في فصل الشتاء، استخدم الخضروات المجمدة، وكذلك الخضروات المخزنة على المدى الطويل: اليقطين، الفجل، البنجر، الملفوف، الجزر. في الصيف، قم بشراء الخضار الموسمية، ويفضل زراعتها في حدائق المنزل.
• كاشي. أعط الأفضلية للحبوب الكاملة، فالطحن الخشن أفضل من الناعم.
• خبز. الحبوب الكاملة، المدعمة بالألياف أو النخالة.
• لحمة. الأكثر فائدة هي لحم العجل والأرانب والدجاج. اختر لحم الخنزير قليل الدهن.
• سمكة. مفيد بغض النظر عن كمية الدهون التي يحتوي عليها.
• بيض. الدجاج (واحدة في اليوم) والسمان (ثلاث إلى أربع بيضات في اليوم).
• الفواكه والتوت. يمكن استهلاك أي فاكهة وتوت تنمو في منطقتك تقريبًا بأي كمية. الكيوي والأناناس والموز والعنب والحمضيات وغيرها المستوردة. حد.
• زيت نباتي. الزيتون وعباد الشمس، لا يزيد عن ملعقة أو ملعقتين كبيرتين. ل. في يوم.
• الحليب، ومنتجات الألبان. ويفضل أن يكون قليل الدسم.

الأطعمة الضارة مع التغذية السليمة

الحد أو القضاء على النظام الغذائي الخاص بك:

• البطاطس. قلل من استهلاكك للبطاطس: على الرغم من أنها مصنفة ضمن الخضروات، إلا أن البطاطس قليلة الفائدة: فهي لا تحتوي على ألياف، ولكنها تحتوي على الكثير من النشا.
• الحد من الملح والسكر: بدلاً من الملح، حاول إضافة الأعشاب المختلفة، مثل إكليل الجبل؛ بدلا من السكر - الفركتوز أو العسل.
• تزدهر وحلوة.
• منتجات الإنتاج الصناعي. المعنى: منتجات نصف جاهزة؛ الوجبات الخفيفة: رقائق البطاطس، البسكويت، الفول السوداني؛ سمن؛ سجق؛ لبن مكثف؛ صلصات جاهزة(كاتشب، مايونيز).

التغذية السليمة في الصباح وبعد الظهر والمساء

توزيع الطعام على مدار اليوم بهذه الطريقة:

• أفضل طبق للإفطار هو العصيدة، بالإضافة إلى بعض أنواع الأطعمة البروتينية: البيض والحليب ومنتجات الألبان.
• الغداء هو الوجبة الرئيسية. أثناء الغداء، يتم هضم اللحوم تماما، ومن الأفضل دمجها مع الخضار. رفض الحلوى، وإلا سيكون من الصعب على الجسم هضم كل شيء.
• بحلول العشاء، "تتعب" المعدة من العمل. لا تقم بتحميله بالطعام الثقيل في الليل، فمن الأفضل أن تفضل الأسماك ومنتجات الألبان والخضروات.
• تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء، وبين الغداء والعشاء. لتناول وجبة خفيفة، يمكنك تناول تفاحة أو حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. يتيح لك تناول الوجبات الخفيفة "تقليل شهيتك" قليلاً وعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الرئيسية.
• هل تحتاج معدتك للطعام قبل النوم؟ تناول قطعة من السمك بالليمون أو اشرب كوبًا من الكفير. مثل هذا الطعام سوف يقتل الشهية ولن يفرط في المعدة.