قائمة عينة لمدة أسبوع مع نظام غذائي متوازن. التغذية المتوازنة للعائلة: قائمة الأسبوع

يعد فقدان الوزن عملية صعبة للغاية بالنسبة للجسم، مما يؤدي إلى إجراء تعديلات على أدائه. الإجهاد الذي يتعرض له الجسم نتيجة النشاط البدني والتغيرات في النظام الغذائي زيادة الوزنيزول، ويشد الجسم، وتحقق النتيجة المتوقعة. إذا لم تقم بتغيير نظامك الغذائي المعتاد إلى النظام الصحيح، فسيكون من الصعب جدًا فقدان الوزن.

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

كيفية تناول نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى نحو الهدف الرئيسي - فقدان الوزن. عند إنشاء قائمة، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار ذلك الأداء الطبيعييحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية، والمعادن، والفيتامينات، التي يجب أن تكون موجودة في الأطعمة التغذية المتوازنة.

نظام غذائي متوازنوالتي تساعدك على إنقاص الوزن، لا تتضمن اتباع القائمة المعدة للأسبوع فحسب، بل تتضمن أيضًا الالتزام بالمبادئ الأساسية، والتي تشمل:

• تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيففي اليوم.
• يجب تناول الوجبات في نفس الوقت. سيؤدي ذلك إلى تحسين أداء الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن.
• أثناء اتباع نظام غذائي متوازن، يجب أن تكون الوجبات وجبات صغيرة، مع فترات استراحة بين الوجبات لا تزيد عن 3 ساعات. بهذه الطريقة يمكنك منع حدوث الأعطال واستهلاك الأطعمة الضارة بالجسم.
• يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي المتوازن على منتجات صحية وحصرية منتجات طبيعيةوالتي يتم تحضيرها عن طريق الغليان أو الخبز أو الطبخ.
• يجب أن تتم الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تكون خفيفة.

جبن قليل الدسم على العشاء

بعد أن تعرفت على مبادئ النظام الغذائي المتوازن، يمكنك البدء في إعداد قائمة للأسبوع، وبعد ذلك ستتمكن من إنقاص الوزن وإرجاع حالة الجسم إلى وضعها الطبيعي. يشبه النظام الغذائي المتوازن الإفطار الأول والثاني والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء.

• اليوم الأول: 100 جرام دقيق الشوفان، مطبوخ في الماء وعجة على البخار مع الأعشاب، حيث تم استخدام البروتينات والقهوة فقط. 100 جرام من الجبن القريش الذي لا يحتوي على دهون والموز. ما لا يزيد عن 200 جرام من السمك أصناف قليلة الدسم، مخبوز بالأعشاب، الأرز البني، الخضروات الطازجةبأي شكل كان. عصير خضار طازج 150 جرامًا من اللحوم المسلوقة، مثل لحم البقر قليل الدهن، و200 جرام من الخضار.
• ثاني يوم:شوفان مع الماء، 200 مل حليب خالي الدسم، حمضيات. الجبن الخالي من الدسممطحونة بالفواكه (حجم الحصة لا يزيد عن 200 جرام). يخنة الخضار من الملفوف والجزر والفلفل والبخار فيليه دجاج. عصير الحمضيات الطبيعي. المأكولات البحرية بحجم لا يتجاوز 200 جرام ونفس الكمية من سلطة الطماطم والخيار والخس.
• اليوم الثالث:شوفان مع الفواكه بدون حليب 250 مل عصير طبيعيمن الحمضيات. عصير خضار طازج. أرز بني، مطبوخ كطبق جانبي لـ 200 جرام من الديك الرومي المشوي مع الخضار. حصة من الجبن قليل الدسم مع التفاح – 150 جرامًا. 100 جرام من الدجاج وضعف كمية الخضار الطازجة.

دقيق الشوفان مع الفاكهة بدون حليب

• اليوم الرابع: 100 جرام من دقيق الشوفان مع البيض المسلوق وعصير الفاكهة. الزبادي على أساس طبيعيجنبا إلى جنب مع الفاكهة. سلطة خضار بكمية 250 جرام، سمك فيليه مخبوز. كتلة خثارة قليلة الدسم مع الفاكهة – 150 جرامًا. لحم بقري قليل الدهن، مطهو على البخار أو مسلوق، طماطم وأعشاب.
• اليوم الخامس: 100 جرام موسلي مع موز متبل بالكفير. 250 مل عصير خضارو 100 جرام من كتلة اللبن الرائب قليل الدسم. 150 جرام دجاج مسلوق، 1 حبة بطاطس صغيرة مسلوقة بالقشر. فاكهة متبلة بـ 150 مل من الزبادي. ما لا يزيد عن 150 جرامًا من السمك المطهى مع الطماطم ونفس الكمية من السلطة مع الملفوف الطازج.
• اليوم السادس والسابع: 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب، أو عجة البروتين على البخار، والتفاح. 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، موز. 150 جرام من مرق اللحم البقري مع 200 جرام من الخضار الطازجة. 200 جرام من الزبادي الطبيعي مع الفاكهة. 100 جرام مسلوق لحم دجاجبدون جلد مع 200 جرام من سلطة الخضار.

سيضمن النظام الغذائي المتوازن حصول الجسم على جميع العناصر اللازمة لعمله. يمكن تعديل القائمة الأسبوعية لهذه الوجبات، ولكن من الضروري الالتزام باختيار المنتجات الطبيعية التي من شأنها أن توازن النظام الغذائي بشكل صحيح.

النظام الغذائي المتوازن سيزود الجسم بجميع العناصر الضرورية

غذاء حمية

يتضمن الغذاء الغذائي استخدام المكونات ذات المحتوى المنخفض من الدهون والشوائب الضارة في شكل معززات النكهة والمواد الحافظة وأشياء أخرى لإعداد الأطباق.

من أجل إنقاص الوزن عن طريق التغذية الغذائيةفمن الضروري الاهتمام بالسعرات الحرارية التي تدخل الجسم ويستهلكها.

لذلك، عند إعداد قائمة النظام الغذائي للأسبوع، تم إيلاء اهتمام خاص للسعرات الحرارية.

ل فقدان الوزن الفعاليجب الحفاظ على السعرات الحرارية في النظام الغذائي عند المستوى الضروري لفقدان الوزن وفقًا لمعايير شخصية معينة. وبناءً على هذه البيانات، يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع، يتم فيها تخصيص وقت معين لكل وجبة. لذلك في الساعة 9 صباحا، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار. الإفطار الثاني سيكون في الساعة 12 ظهرا. في الساعة 15:00 سيتم تقديم الوجبة الثالثة - الغداء، تليها وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 17:00. حسنا، يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 19 ساعة.

خمس وجبات في اليوم

تبدو قائمة الإفطار لهذا الأسبوع كما يلي:

• حصة من دقيق الشوفان، محضرة بالحليب خالي الدسم، مكملة بالتوت والقهوة.
• 200 جرام جزء من الجبن مع الموز.
• 200 جرام موسلي مملوء بالحليب قليل الدسم مع التوت أو التفاح، الكمثرى، القهوة.
• بيضة مسلوقة مع سلطة طازجةمن الطماطم والخيار والأعشاب والقهوة.

قائمة الغداء لمدة أسبوع لإنقاص الوزن والتي يجب ألا تزيد حصة الطعام فيها عن 400 جرام:

• أرز، سلمون مطبوخ بدون زيت، خضار مطهية.
• الحنطة السوداءبدون زيت، لحم بقري قليل الدهن مسلوق أو مطهي، خضروات طازجة.
• حساء الخضار الغذائي المصنوع من الدجاج قليل الدهن.

حساء الخضار الدايت

عند إعداد قائمة العشاء للأسبوع، يمكنك استخدام القائمة التالية، والتي لا تتجاوز الحصة فيها 300 جرام:

• اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار مع الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار.
• سمك مشوي، خضار بأي شكل من الأشكال.
• طاجن جبن قليل الدسم.

كوجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر لفقدان الوزن قائمة النظام الغذائيلمدة أسبوع يشمل الخضار والفواكه، وكذلك العصائر أو السلطات التي تعتمد عليها، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن اختيار خيارات الوجبات هذه بناءً على تفضيلات الذوق.

التغذية السليمة

تتضمن التغذية السليمة تناول الأطعمة المناسبة، وتشرح أيضًا كيفية الجمع بين بعض الأطعمة مع بعضها البعض بشكل صحيح. وهذا ضروري لكي يحصل الجسم على أقصى استفادة من هذا النظام.

التغذية السليمة سوف تساعد على تطبيع وظيفة الأمعاء، العمليات الأيضيةفي الجسم وسوف تساعدك على فقدان الوزن.

سيساعدك الجدول التالي على فهم ما ينبغي أن يكون القائمة الصحيحةلمدة أسبوع من أجل الوصول إلى الوزن المطلوب. من أجل التخلص من جنيه اضافيةيجب تجميع قائمة الأسبوع على النحو التالي:

أيام	نظام عذائي
1	يُسمح بتناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين وكذلك الخضار. لذلك، في اليوم الأول، يمكنك طهي أطباق شرائح الحبار والدجاج والبيض. وتشمل الخضروات المسموح بها الطماطم والكوسة والفلفل الحلو والملفوف الأبيض.
2	البروتين هو يوم اللحوم، حيث يمكنك استكمال قائمة اليوم السابق بالأسماك وأنواع اللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر. يمكنك إدخال أنواع الجبن قليلة الدسم في نظامك الغذائي.
3	يوم الكربوهيدرات. في هذا اليوم، تتضمن التغذية السليمة تناول العصيدة والحبوب دون ملئها بالزيت، وجميع أنواع الخضار والفواكه. في هذا اليوم، يتم فرض حظر على جميع أنواع الدهون.
4	يوم الصيام، خلاله المنتجات المثاليةهي الخضار والفواكه التي لم تخضع للمعالجة الحرارية والشاي والقهوة.

بعد يوم الصيامالتغذية السليمة تنطوي على تكرار النظام الغذائي الوارد في الجدول. وبهذه الطريقة لن يبقى مكان للسعرات الحرارية الزائدة في الجسم، وسيتم التخلص منها على شكل الوزن الزائد. لكي تحافظ على لياقتك البدنية دائمًا، يجب تحويل التغذية السليمة إلى نظام غذائي مدى الحياة.

من لا يريد أن يكون الرقم ضئيلة‎بشرة مرنة وتبدو أصغر من عمرك؟ الغالبية العظمى تحلم بالنجاح والامتلاك صحة جيدة. الصحة تعتمد على التغذية السليمةو صورة صحيةحياة.

من خلال الالتزام بقواعد بسيطة ومعرفة خصائص المنتجات، يمكنك نسيان الأنظمة الغذائية المرهقة وغير الفعالة في بعض الأحيان. ستأتي النتيجة بالتأكيد إذا لم يتم تقليل الأجزاء فحسب، بل أيضًا في التوازن الصحيح.

ما هو النظام الغذائي المتوازن للنساء؟ هناك عدة مفاهيم مهمة تكمن وراء التغذية السليمة:

• يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مثالية. ما هي النسبة المثالية؟ تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن، لذا يجب أن تكون كميتها حوالي 50% من النظام الغذائي اليومي. الدهون ضرورية حتى يتم امتصاص البروتينات، لذلك يجب أن يكون محتوى هذه المواد في حده الأدنى - 20٪. كما أنه من المستحيل الاستغناء عن الكربوهيدرات، إذ يحتاج الجسم إلى النشا والسكروز واللاكتوز، لكن يجب ألا تتجاوز كميتها 30% يومياً؛
• يجب أن تبدو نسبة الحصص المستهلكة بهذا الشكل - 30%X50%X20%. وتشمل هذه النسبة الإفطار والغداء والعشاء. لن يتم توفير وجبة الإفطار المكونة من 30% حمل ثقيلبالنسبة للجسم الذي لم يستيقظ تماما بعد، فإن هذه الكمية من السعرات الحرارية ستكون كافية للحفاظ على الطاقة في الجسم حتى الغداء. يجب أن يكون الغداء هو الأكثر كثافة، لأنه في هذا الوقت يحرق الجسم أكبر عدد من السعرات الحرارية. ولكن يجب أن يكون العشاء خفيفا وسهل الهضم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يذهبون إلى السرير مباشرة بعد تناول الطعام. في الليل يستريح الجسم، مما يعني أنه لا يحتاج إلى أي إجهاد إضافي؛
• شرب الكمية المطلوبة من الماء يومياً. لمعرفة كمية الماء التي يجب شربها يوميًا، هناك صيغة بسيطة: يتم ضرب الوزن بمقدار 0.3 مل. إن زيادة الماء في الجسم هي نفس العيب مثل نقص الماء؛
• حساب السعرات الحرارية في الأطعمة. للقيام بذلك، عليك أن تسأل عن عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج أو طبق معين. في بعض الأحيان تعرض الملصقات هذه المعلومات. وبما أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ في منتصف العمر، فيجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية 2500 سعرة حرارية في اليوم، وإذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فمن المفيد تقليل مستوى الاستهلاك إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم؛
• الجزء الأكثر أهمية في التغذية السليمة هو الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة. حتى لو لم يكن من الممكن زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام، فإن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ستساعد دور مهمفي إنقاص الوزن وتقوية الجسم بأكمله.

يجب أن تشمل التغذية السليمة للنساء اللاتي يقررن إنقاص الوزن الحد الأقصى من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكميات عالية من الألياف والألياف. تشمل هذه الأطعمة: الحبوب والنخالة غير المكررة، والمأكولات البحرية، والخضروات والفواكه النيئة (خصوصًا الصحية منها غير المقشرة والمحتوية على بذور)، ولحوم البقر الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك.

يُسمح بمنتجات الألبان قليلة الدسم، وبالنسبة للمشروبات فمن الأفضل شرب المياه النقية غير الغازية والعصائر الطازجة وأحيانًا شاي أخضرالخالية من السكر. بدلا من السكر، يمكنك إضافة العسل.

تبدو قائمة التغذية المتوازنة لمدة أسبوع كما يلي:

• الاثنين:

أ) للإفطار 150 جرامًا دقيق الشوفانمحضرة بالحليب خالي الدسم والقهوة أو الكابتشينو مع 30 جرام من أي مكسرات؛

ب) الإفطار الثاني: الكفير أو الزبادي؛

ج) الغداء: حساء البازلاءوالبطاطا المهروسة مع السمك المسلوق والكومبوت؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي بدون سكر؛

هـ) للعشاء: 150 جرامًا من الدجاج المطهو ​​على البخار وسلطة فواكه.

• يوم الثلاثاء:

أ) الإفطار: 150 جرامًا من الحنطة السوداء في الماء المفرومة جيدًا صدر دجاج(100 جرام) يمكن تتبيلها بسوسو الطماطم؛

ب) الإفطار الثاني: زوج من التفاح غير الحلو؛

على الغداء: حساء الخضارلحم البقر قليل الدهن مع ملفوف مطهيقطعة من الخبز الأسود والشاي.

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفاكهة مع بسكويت الشوفان؛

ه) العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم.

• الأربعاء:

أ) على الإفطار: عصيدة الأرز مع الحليب مع الزبيب والشاي؛

ب) الإفطار التالي: القهوة وكعكة الجبن؛

على الغداء: حساء السمكوالأرز المسلوق مع السمك المطبوخ وعصير الأناناس؛

د) لشاي بعد الظهر: هلام الحليبمع اثنين من المفرقعات الحلوة.

ه) العشاء: يخنة قرنبيطمع معكرونة الحبوب الكاملة (100 جرام) والدجاج مع صلصة قليلة الدسم.

• يوم الخميس:

أ) عجة البروتين مع شريحة الطماطم خبز النخالةوالشاي.

ب) الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسممع ملعقة من القشدة الحامضة والمربى؛

ج) للغداء: حساء الدجاج مع المعكرونة الزجاجية، بضع شرائح من لحم الخنزير المسلوق مع سلطة الخضار؛

د) يجب أن تتكون وجبة ما بعد الظهر من عصير الفاكهة؛

ه) العشاء: جزء يخنة السمكمع الخضار المطبوخة على البخار وكومبوت الفواكه المجففة.

• جمعة:

أ) الإفطار: رقائق الحبوب مع الزبادي والبرتقال؛

ب) الإفطار الثاني: كعكة الحبوب مع الجبن والطماطم؛

ج) الغداء: جزء من البرش وكمية صغيرة من صلصة الخل؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: شوكولاتة ساخنة مع حفنة من الجوز؛

ه) العشاء: شريحة لحم وكأس من النبيذ الأحمر.

• السبت:

أ) الإفطار: فطائر الجبن وملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة؛

ب) الإفطار الثاني: أي توت طازج (150-200 جرام) مع الكريمة المخفوقة؛

ج) الغداء: حساء المأكولات البحرية والسوشي وكأس من النبيذ الأبيض الجاف؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الحمضيات مع البسكويت؛

ه) في العشاء: شيش كباب بالإضافة إلى سلطة الخضار زيت نباتيوكأس من النبيذ الأحمر الجاف.

• الأحد:

أ) الإفطار: طبق خزفي من الجبن والعصير الطازج؛

ب) للإفطار الثاني: الشاي بالفواكه المجففة؛

ج) الغداء: حساء الطماطم والخضروات المطبوخة وشرائح السمك؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: الشاي أو الكابتشينو مع البسكويت؛

ه) لتناول العشاء: بطاطس مطهية مع اللحم ومخلل الملفوف.

ومن المفيد جدًا الصيام مرة واحدة في الأسبوع. بهذه الطريقة، سيحصل الجسم على فترة راحة مؤقتة وسيتم تطهيره قليلاً من السموم. لا ينبغي فهم مصطلح "الصيام" بالمعنى الحرفي للكلمة، وبطبيعة الحال، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن الطعام تماما.

يمكن تخصيص هذا اليوم لشرب الماء دون فشل وتناول نظام غذائي نيئ (الخضروات والفواكه الطازجة دون معالجة حرارية). ومع ذلك، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك في هذا اليوم 600 سعرة حرارية.

تحتوي القائمة الأسبوعية على عدد من القيود والاستثناءات التي لا يمكن تجنبها:

• لا ينبغي أن يكون البيض (خاصة المقلي) موجودًا في النظام الغذائي في كثير من الأحيان ثلاث مراتفي الأسبوع؛
• استبعاد أو الحد من الأطعمة المقلية؛
• يحظر تناول الأطعمة المعلبة والمعلبات؛
• منتجات اللحوم مثل النقانق والنقانق وجميع أنواع النقانق؛
• الأجزاء الدهنية من لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر.
• جميع منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (القشدة والحليب المخمر والقشدة الحامضة والحليب كامل الدسم والآيس كريم)؛
• الصلصات السميكة وخاصة المايونيز والكاتشب ( محتوى رائعالدهون المتحولة)؛
• السكر واللفائف الطازجة الغنية وأطباق الحلوى الحلوة والحلويات؛
• لا مشروبات غازية أو طاقة؛
• المشروبات الكحولية، وخاصة مع محتوى عاليالصحراء.

لذا فإن التغذية السليمة تعني:

• النسبة الصحيحةالطعام (60٪ على الأقل من الخضار والفواكه النيئة، وكذلك المكسرات والعسل والتوت). أما باقي الأطعمة فيجب أن تكون مسلوقة أو مطهية على البخار، واستبدال الملح الصخري بالملح البحري ويفضل الملح المعالج باليود، وشرب العصائر الطازجة كلما أمكن، وتناول الفواكه بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
• مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل في أجزاء صغيرة؛
• تقييد جميع البروتينات ذات الأصل الحيواني واستبدالها البروتينات النباتية(البازلاء والفاصوليا وفول الصويا والباذنجان والخضر)؛
• استبدال خبز الخميرة بالمخبوزات المصنوعة من العجين الفطير والنخالة وجنين القمح؛
• استبدال الخضار والفواكه المعلبة بالفواكه المجففة المنقوعة مسبقًا قبل الاستخدام؛
• اشرب كمية من الماء في النصف الأول من اليوم أكثر من النصف الثاني (قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعد ساعة واحدة)؛
• تنمية الأفكار الإيجابية أثناء تناول الطعام وحول الطعام؛
• استبعاد الأطعمة المعدلة والكحول والمخدرات والقهوة من النظام الغذائي في حالات نادرة؛
• التطبيقات أدوية المعالجة المثليةبدلاً من المواد الكيميائية للأمراض المزمنة؛
• استبعاد الأطعمة بطلان في علاج الجهاز الهضمي المسالك المعويةواستبدالها بمنتجات أخرى أكثر ملاءمة؛
• التطهير الدوري للجسم من السموم والفضلات والسموم والحصى الرملية وغيرها.

وأخيرًا، 3 أسرار يمكن أن تجعل المنتجات أكثر فائدة:

• ومن الأفضل اختيار التفاح الأحمر بدلاً من الأخضر، لأنه يحتوي على نسبة أكبر من البيتا كاروتين؛
• الحليب المسلوق أكثر فائدة، إلا أن المعالجة الحرارية تقتل كل شيء البكتيريا المسببة للأمراضيحتوي هذا الحليب على كمية أكبر من فيتامين ب والكالسيوم ودهون أقل؛
• يجب أن تكون المياه المعدنية غير غازية بشكل حصري، ومحتوى الصوديوم الضار للقلب أقل بعدة مرات من المياه الغازية؛

يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تتكون القائمة من كمية كبيرةالبروتينات، لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي اللحوم أو اطباق سمك. يجب ألا يكون الطعام المطبوخ ثقيلًا، ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام. البطاطس والأرز والمعكرونة مناسبة كطبق جانبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام السلطات وتتبل بأي زيوت نباتية.

محتوى السعرات الحرارية الحصة اليوميةيجب أن تكون: الإفطار - 40%، وجبة خفيفة بعد الظهر - 10%، الغداء والعشاء 25% لكل منهما.
من الممكن أن تكون هناك أي طريقة للطهي، لكن يُنصح باستخدام البدائل: الطبخ والغليان والخبز. لا يجوز تناول الأطعمة المقلية والمدخنة إلا بكميات قليلة وفي حالات نادرة.

كأساس، يمكنك اتخاذ قائمة تقريبية لجميع أفراد الأسرة لمدة 7 أيام. يعتمد على تفضيلات الطهيوالعادات، يمكنك إجراء إضافات وتغييرات على القائمة.

• الاثنين:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والشاي
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع الزبادي
3. عشاء: حساء الفطرأو حساء الجبن مع النقانق وفطائر الخضار
4. عشاء: بطاطس مهروسةمع الدجاج أو البطاطس زريزي مع الكبدة
5. يوم الثلاثاء:
6. إفطار: عصيدة الأرزمع الزبيب والخوخ
7. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت والفواكه أو خبز البيض المحمص
8. الغداء: شي مع الفطر واللحم أو بورشت أوكراني
9. العشاء: معكرونة صلصة الطماطم، فيليه سمك السلمون المخبوز، سلطة الملفوف الطازج

• الأربعاء:

1. الإفطار: تشيز كيك أو فطائر الكوسة مع الكريمة الحامضة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفاصوليا، وطبق القرنبيط
4. العشاء: شرائح سمك مطهية على البخار مع الحنطة السوداء

• يوم الخميس:

1. الإفطار: عصيدة الدخن مع الحليب والزبدة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر مع الفاكهة أو فطائر الجبن
3. الغداء: شوربة مع كرات اللحم أو كرات اللحم
4. العشاء: يخنة كوسة بالخضار

• جمعة:

1. إفطار: سميدمع الزبيب
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفراولة أو عصير الخضار
3. الغداء: شوربة راسولنيك أو شوربة دجاج خارشو
4. العشاء: قطع دجاج مع أرز، سلطة خضار

• السبت:

1. الإفطار: طبق جبن قريش، عصير فواكه
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: راتاتوي التفاح
3. عشاء: حساء الدجاجمع الشعيرية أو حساء السمك
4. العشاء: لفائف الملفوف أو لحم العجل المشوي

• الأحد:

1. الإفطار: أومليت بالجبن أو البيض المخفوق مع النقانق
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر في الخليط
3. الغداء: حساء البازلاء
4. عشاء: بطاطا مطهيةمع اللحم وسلطة الخضار

القائمة النموذجية مخصصة لشخص واحد وأربع وجبات في اليوم. اعتمادًا على عدد أفراد الأسرة، يجب مضاعفة الوجبات من النظام الغذائي بالعدد المطلوب.

قبل الذهاب إلى السرير، كوجبة خفيفة بعد الظهر الثانية، يمكن دعوة جميع أفراد الأسرة لشرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر. منتجات الألبانيجب أن يكون في النظام الغذائي يوميا. تحتوي على فيتامين د الذي يمتصه الجسم بسهولة، وفيتامين د الذي يساعد على تحسين عملية الهضم. قبل الشراء، تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية.

يتم لعب دور ثانوي في عملية الطهي من خلال العرض الجميل للطبق على الطاولة. جميلة و أطباق لذيذةالتأثير على زيادة الشهية، وهذا يحفز الإفراز عصير المعدة. وبفضل هذا، يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. وهذا لا ينبغي أن ننسى أيضا.

إذا التزمت بقواعد النظام الغذائي المتوازن، فسيساعد ذلك في الحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة وتحسين نوعية الحياة.

كثير من الناس الذين يرهقون أنفسهم بنظام غذائي صارم سئموا من تعديل قائمة طعامهم إلى حدود معينة وحرمان أنفسهم من متعة تناول الأطعمة اللذيذة والمتنوعة. بالنسبة لهم فإن الحل الأمثل هو التحول إلى نظام غذائي متوازن. هذا النظام لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يحسن مزاجك أيضًا. إنها ليست صحية فحسب، ولكنها أيضًا مرضية ولذيذة في نفس الوقت!

فوائد النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن

التفكير في المنافع أو الأضرار هذه الطريقةالتغذية، نحاول معرفة تأثيرها على الجسم. نظام غذائي متوازنلا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل له أيضًا تأثير شفاء عام على جميع الأجهزة والأعضاء.

إيجابيات النظام الغذائي المتوازن:

• تخفيض الوزن وطبقة الدهون.
• تحسين الرفاه العام.
• الشفاء وتقوية المناعة.
• تحسين الحالة لوحات الأظافرالجلد والشعر.
• زيادة إنتاج الطاقة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أتباع النظام الغذائي المتوازن يعانون من انخفاض التعب والنعاس والضعف، كما أن مزاجهم وتحفيزهم يزداد فقط.

نظرية وقواعد التغذية العقلانية

فقدان الوزن يتطلب الكثير من العمل والتحمل. لتحقيق هدفك، تحتاج إلى قوة إرادة جادة.

يجب أن تصبح التغذية السليمة والمتوازنة عادة، ومن ثم ستصبح منحنيات الجسم الجميلة المرغوبة حقيقة واقعة.

عند الحديث عن مبادئ وقواعد النظام الغذائي المتوازن، تجدر الإشارة إلى النقاط التالية:

1. أنت بحاجة إلى معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات من أجل الأداء الطبيعي للجسم، وكذلك حساب السعرات الحرارية. في هذا الصدد، كل شيء فردي، بناء على نوع الجسم والعمر والجنس والنشاط البدني، وما إلى ذلك للحساب القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية هناك الكثير من البرامج التي تحتاج فيها فقط إلى إدخال جميع بياناتك.
2. تستهلك المبلغ العاديالماء يوميا ما يقرب من 1.5 - 2 لتر.
3. يحظر تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والمملحة. استبدل معالجة الطعام هذه بالبخار أو الطهي بالفرن.
4. خذ بعين الاعتبار حجم الحصة، فلا ينبغي أن يتجاوز 350 - 400 جرام.
5. شراء منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم.
6. تجنب الصيام! عندما تشعر بالجوع، يتعرض الجسم للتوتر ويبدأ في تراكم الدهون كمواد تخزينية.
7. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

نصيحة: ينصح بتناول أول جرعة من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من أجل "تنشيط" كافة آليات الجسم. تناول الجرعات اللاحقة قبل الأكل بربع ساعة. بعد الوجبة، من الأفضل أن تشرب بعد 1-1.5 ساعة.

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء نبدأ به هو أكل صحيعلى أساس التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.

ما هي التغذية السليمة

الهدف من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسانكمية كافية العناصر الغذائيةحتى أن كل شيء أنظمة الحياةعمل بشكل طبيعي، ظل الشخص مبتهجا ونشطا؛

انتباه! أي قيود صارمة(بما في ذلك الصيام) يؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ضرورية - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (تختلف التغذية الصحية عن "المعتاد" حيث تصبح المنتجات الحميدة والطبيعية أولوية - مع الرفض الكاملمن البدائل الاصطناعية المختلفة)؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يخرج المبادئ العامة، التغذية السليمة الأساسية، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. بخير حقيقة معروفة: غالباً ما يبدأ الصائمون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! الأشخاص الذين ينشطون في الرياضة أو يصبحون كبارًا تمرين جسديلا ينبغي التقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية.

وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

• تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
• التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
• تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحراريةتفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباقك المفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة كل 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، حدد أي مثال من قائمة الأطباق الموصى بها ليوم واحد وقم بحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب نظامك الغذائي لمدة أسبوع كامل (ثم لمدة شهر). فيما يلي بعض الوجبات الإرشادية لتبدأ في التخطيط الخاص بك.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء، الدخن، الأرز، الشوفان، القمح، عصيدة الشعير - تحضير الطبق مع الحليب قليل الدسم أو الماء، الموسم الأنواع النباتيةزيوت؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
• فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
• اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
• شريحة من السمك المملح قليلاً؛
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه؛
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي العناصر التي تتوافق مع جدول محتوى السعرات الحرارية ونسبة BZHU.

الأكل الصحي لوجبات الغداء

• الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
• الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف ملعقة مهروسة إلى الكفير أو الزبادي التوت الطازج, مربى محلي الصنعأو العسل. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

الغداء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• معكرونةمن القمح القاسي.
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
• البيتزا النباتية؛
• شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
• الخضار المطبوخة (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة، الفلفل, بصلةوالكرفس والبنجر)؛
• جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
• حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
• البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
• سلطات الخضار الطازجة؛
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو؛
• الحنطة السوداء والجاودار أو كعك الأرز 2-3 قطع.
• جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
• المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

• طاجن الجبن، كعك الجبن؛
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
• سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
• القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو ​​على البخار؛
• عجة خفيفة 2 بيض الدجاجمع الخضروات؛
• الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• زيتون، زيتون؛
• الأرز البني المسلوق أو المطهو ​​​​على البخار؛
• الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
• الكفير واللبن - 1 كوب؛
  شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

و هنا مثال جيدالتغذية المتوازنة لمدة أسبوع للفتيات والشابات. هذه الفئةالأكثر اهتمامًا بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر من الماء النظيف يوميا.

الاثنين

• الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
• الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
• كريمة مخفوقة 100 غ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• الأرز البني المسلوق؛
• قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
• الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
• عصير الفاكهة (البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

• سلطة الخضار
• قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
• الشاي من أوراق الكشمشمع العسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
• الجبن الحلو أو الزبادي.

• بورشت سميك مع مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• بطاطس مطهية باللحم؛
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة مع المكسرات.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

• سلطة اللحوم الخفيفة (خضار، بعض الدجاج الأبيض المسلوق، الأعشاب المفرومة)؛
• الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

• القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
• طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
• خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• اللحوم المطهية المعلبة؛
• طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• الشاي أو عصير الفاكهة.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك على البخار
• القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
• الأرز البني أو الأحمر.
• شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
• قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

• كومبوت التوت؛
• البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
• كوب من الكاكاو أو الشاي.
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب.
• سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 جرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع أحشاء الدجاج.
• البطاطا المهروسة؛
• كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
• الخضر، أي سلطة الخضار؛
• عصير الطماطم.

• شرائح الجبن 2-3؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

• سمك مطهو على البخار؛
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر.
• النخالة أو الخبز الأسود.
• خضار مقطعة طازجة (طماطم، فلفل حلو)؛
• الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

• خثارة حلوة
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
• سلطة الخضار الطازجة؛

• البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، القرنبيط، الجزر، فاصوليا خضراءوإلخ.)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• قطعة لحم طريأو سمك خفيف على البخار؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو فريك الشعيرمسلوق في حليب قليل الدسم.
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
• كعكة خشنة غير مطبوخة؛
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• خضروات مطهية بالثوم.
• الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات.
• سلطة فواكه؛
• الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

• سمك مطهي
• الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
• شاي الأعشاب (النعناع والأوريجانو والزعتر).

بغض النظر عن مدى دقة إعداد القائمة الخاصة بك، تذكر تدابير إضافيةلتعزيز الصحة: نوما هنيئا, النشاط البدني، تفكير إيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا