البوتاسيوم- تلك المغذيات الكبيرة التي نحتاجها، والتي يتم توفيرها على وجه التحديد مع الطعاميجب مراقبتها بعناية خاصة. ففي نهاية المطاف، تحتوي المكملات الغذائية والأدوية دائمًا على القليل جدًا منه. وبالتالي، فإن نقص البوتاسيوم، على عكس جميع المعادن الأخرى، لا يمكن تعويضه إلا عن طريق الغذاء.

سأتناول في هذا المقال جميع أنواع الأغذية النباتية والحيوانية، وسأقدم جداول تفصيلية ببيانات موثوقة، ليس فقط عن المنتجات الغذائية الأغنى بالبوتاسيوم، ولكن أيضًا، من حيث المبدأ، عن العديد من مصادره - حتى تتمكن من الوصول إلى على الأقل صورة تقريبية لكمية البوتاسيوم التي تستهلكها اليوم وما تحتاج إلى تغييره في نظامك الغذائي للحصول على المزيد منه.

البيانات الواردة في الجداول مأخوذة من موقعين أمريكيين سبق أن تحدثت عنهما في المقال "" (بالمناسبة أحدهما تابع للوزارة) زراعةالولايات المتحدة الأمريكية). قررت تغطية البوتاسيوم بشكل منفصل لأنه من المهم جدًا معرفة مكان وجوده وكميته. استراحة العناصر الغذائيةيمكن الحصول عليها بسهولة من المكملات الغذائية الموجودة في كميات كبيرةبما في ذلك الذي يحتاج الشخص إلى زيادته بالتزامن مع البوتاسيوم. ومع ذلك، إذا كنت تفضل تناول الحبوب، فقم بإلقاء نظرة على حسابي.

باختصار، لماذا نحتاج البوتاسيوم في المقام الأول:

• يضمن الأداء الطبيعي لعضلات القلب والهيكل العظمي.
• جنبا إلى جنب مع الصوديوم، فإنه يحافظ على توازن الماء والحمض القاعدي الضروري في الجسم وتركيز الدم الصحيح.

بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم لديهم أيضًا زيادة في الصوديوم في الجسم، مما يدفعهم إلى التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الملح. للقيام بذلك هو خطأ جوهري. الصوديوم ضروري أيضًا لجسمنا. الحل الصحيح هو تقليل كمية الملح إذا كنت تستهلك الكثير منه، والتخلص تمامًا من الملح المكرر من نظامك الغذائي، بما في ذلك الملح المعالج باليود. بدلا من ذلك، استخدمه غير مكرر. ليس سيئا و خيار بأسعار معقولة— ملح إليتسك، الذي يُباع في كل مكان، بما في ذلك محلات السوبر ماركت المتسلسلة، يكلف فلسا واحدا. يمكنك أيضًا استخدام أي نوع غير مكرر ملح البحرالهيمالايا الوردية أو. وجميع هذه الأنواع من الملح، بالإضافة إلى الصوديوم الطبيعي، تحتوي على عشرات الأنواع الأخرى مفيد للجسمالعناصر، وفي الوقت نفسه لا تحتوي، على سبيل المثال، على عامل مضاد للتكتل ضار (E535، E536)، والذي يضيفه المصنعون إلى أي ملح طعام منقى ومطحون جيدًا تقريبًا، وفي بعض الأحيان قد لا يتم الإشارة إلى ذلك على العبوة .

أعلى محتوى من البوتاسيوم في المنتجات النباتيةتَغذِيَة. سأبدأ بهم، وبعد ذلك سأنتقل إلى المصادر الحيوانية.

يشار إلى كمية البوتاسيوم في الجداول بالملغ لكل 100 جرام من المنتج. الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم للبالغين هي 1800-5000 ملغاعتمادا على الوزن وحالة الجسم والمناخ (في المتوسط ​​يعتبر يساوي 3000 ملغ = 3 غرام)، للأطفال - 600-1700 ملغ. في الوقت نفسه، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم على الأرجح لن يمتص كامل الكمية التي تأكلها، لذلك إذا لزم الأمر، تناول الطعام باحتياطي. 😉

في أحد الكتب الغربية حول تفسير اختبارات العناصر الدقيقة والكبيرة، قرأت أن الطريقة الموثوقة لتحديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم هي تحليل خلايا الدم الحمراء (لا أعرف إذا كنا نفعل ذلك)، و مؤشر جيدكمية البوتاسيوم القادمة من الطعام – تحليل البول. لكن تحليل الشعر لا يعكس أياً منهما أو الآخر (تحديداً لهذا العنصر).

البوتاسيوم في الأطعمة النباتية

ويبين الجدول كمية البوتاسيوم الطازجة منتج غذائي، ما لم ينص على خلاف ذلك. وبطبيعة الحال، أثناء المعالجة الحرارية، يتم فقدان بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم.

البقوليات

إن حاملي الرقم القياسي بلا منازع لمحتوى البوتاسيوم هم منتجات البقوليات، ويحتل فول الصويا المركز الأول. شيء آخر هو درجة الاستيعاب. بسبب مضادات المغذيات الموجودة في البقوليات والتي تعيق عملية التمثيل الغذائي لدينا، قد لا يتم امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم، بشكل جيد. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه عند الطهي، تنخفض كمية البوتاسيوم في البقوليات بنسبة 3-4 مرات (تذهب إلى الماء)، ولكن عند القلي تفقد فقط ربع إلى خمس هذا العنصر. لذا فإن الخيار الأفضل هو على الأرجح أن ينضج على نار خفيفة حتى يبقى كل السائل في الطبق.

البذور والمكسرات

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كمية كبيرة إلى حد ما من البوتاسيوم. لكن السؤال مرة أخرى هو عن درجة الامتصاص بسبب وجود مضادات التغذية. لقد كتبت عن المعالجة السليمة للمكسرات لتقليل كمية المواد المضادة للمغذيات فيها. ومن حيث المبدأ، فإن الطرق الموصوفة هنا تنطبق أيضًا على المنتجات البقولية.

الحبوب والحبوب

كما هو الحال مع أي معادن وعناصر مغذية أخرى، كلما زادت كمية الحبوب أو الحبوب أو المنتج، زاد محتوى البوتاسيوم. ولكن هنا مرة أخرى هناك مضادات المغذيات، وعلى رأسها حمض الفيتيك. 🙁 لذلك قبل المعالجة الحرارية، يجب النقع، أو حتى الإنبات، ومن الأفضل أن يتبعه التخمير. حسنًا ، إذا كان هناك خبز ، فعندئذٍ فقط مع العجين المخمر. يعتبر خبز العجين المخمر هو الأكثر صحة لأنه بفضله يتم تدمير العناصر الغذائية المضادة في العجين ونقل العناصر الغذائية إلى شكل يسهل الوصول إليه. بالإضافة إلى ذلك، رمز الخبز المخمر، الجاودار هو أحد القادة في محتوى البوتاسيوم.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
نخالة الأرز	1485
نخالة القمح	1182
نخالة الشوفان	566
الكينوا	563
الذرة	510
قطيفة	508
الحنطة السوداء الخضراء	460
شعير	452
قمح	433
الشوفان	429
الأرز البري	427
البرغل	410
كاموت	403
مكتوبة	388
دقيق الجاودار المقشر	374
دقيق الشوفان	371
دقيق القمح الكامل	363
الذرة الرفيعة	363
الحنطة السوداء العادية	320
دقيق الذرة	315
دقيق الشعير	309
دقيق الأرز البني (غير المصقول).	289
حبوب ذرة	287
الأرز البني (غير المصقول).	268
دقيق الجاودار المنخل	224
الدخن	195
سميد	186
دقيق القمح الممتاز	107
الأرز الأبيض (المصقول).	86
دقيق الأرز الأبيض	76

الفواكه والتوت

ليس من قبيل الصدفة أن يربط الكثير من الناس الموز بالبوتاسيوم، ولكن من بين الفواكه، يحتوي الأفوكادو على أكبر كمية منه، حتى لو كان مذاقها أشبه بالخضروات. 🙂

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
أفوكادو	485
موز	358
شجرة عنب الثعلب	322
كيوي	312
البرسيمون	310
راوند	288
المسنين	280
الكشمش الأحمر والأبيض	275
الشمام البطيخ	267
المشملة شجرة	266
مشمش	259
رمان	236
تين	232
شمام	228
الكرز	222
عنب مسقط	203
زليقة	201
عنب الثعلب	198
سفرجل	197
التوت (التوت)	194
العنب الأحمر والأخضر	191
الخوخ الأصفر	190
برتقال ذهبي	186
بابايا	182
البرتقالي	181
اليوسفي كليمنتين	177
الكرز	173
feijoa	172
	168
الماندرين	166
بلاك بيري	162
وظيفة محترمة	157
الفراولة	153
كُمَّثرَى	119
تفاحة	107

فواكه مجففة

في الفواكه المجففة والتوت، وكذلك في أي منتجات مجففة أخرى، يكون تركيز أي مواد، وليس فقط البوتاسيوم، أعلى بكثير منه في الطازجة. ومن المرجح أن يتم امتصاص هذه المواد بشكل أفضل من البقوليات والمكسرات والحبوب.

الخضار والأعشاب والفطر

من بين الخضروات، يربط الكثير من الناس البطاطس بالبوتاسيوم، وليس هناك سبب وجيه - حتى بعد المعالجة الحرارية، تحتفظ البطاطس زيادة المبلغهذه المغذيات الكبيرة. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بعدم الانغماس في الأطعمة النشوية، لذلك يجدر أن نأخذ في الاعتبار الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
الطماطم المجففة	3427
سبيرولينا المجففة	1363
معجون الطماطم	1014
قمم البنجر	762
الجرجير	606
سبانخ	558
بَقدونس	554
البطاطا المخبوزة مع الجلد (في سترتها)	550
البطاطس المسلوقة بدون جلد	328
الكزبرة	521
كرنب	491
القدس الخرشوف	429
زنجبيل	415
ثوم	401
حميض	390
كرة قدم	389
السلق	379
الجزر الأبيض	375
خرشوف	370
جرجير	369
كوسة (أصناف الشتاء)	350
الكرنب	350
يقطين	340
القفلوط الكراث الأندلسي	334
الشمندر	325
الفلفل الحار الأحمر	322
جزرة	320
بروكلي	316
السويدي	305
فطر شيتاكي	304
راديتشيو	302
جذر الكرفس	300
قرنبيط	299
ثوم	296
الهندباء	290
البصل الأخضر	276
ذرة حلوه	270
الكوسة (أصناف الصيف، بما في ذلك الكوسة)	262
كرفس	260
طماطم صفراء	258
الملفوف الصيني (باك تشوي)	252
الفلفل جالابينو	248
الخس	247
البازلاء الخضراء	244
كرنب أحمر	243
طماطم حمراء	237
الفجل	233
ملفوف سافوي	230
الباذنجان	229
الفلفل الحلو	212
طماطم برتقالية	212
نبات الهليون	202
سلطة خضراء	197
اللفت	191
سلطة حمراء	187
كراث	180
كرنب	170
خيار	147
بصلة	146
جبل الجليد الخس	141
عشب البحر	89
اكامي	50

الشوكولاتة والمحليات

يوجد البوتاسيوم في منتجات الكاكاو بكميات كبيرة جدًا. إنه لأمر مؤسف أنه لا يمكنك تناول الكثير من الشوكولاتة. 🙂

مسحوق الكاكاو القلوي يعني معالجته بالقلويات للتخلص من الحموضة الطبيعية للكاكاو، ويسمى أيضًا "الهولندية". في العهد السوفييتي كان يطلق عليه "إضافي". يذوب مسحوق الكاكاو بشكل أفضل في السوائل، ولذلك يستخدم عادةً لصنع الشوكولاتة الساخنة. زيادة المحتوىيمكن تفسير البوتاسيوم الموجود فيه من خلال حقيقة أن مسحوق الكاكاو القلوي هذا الذي تم أخذ القياسات منه تمت معالجته بقلويات البوتاسيوم (كربونات أو بيكربونات أو هيدروكسيد).

البوتاسيوم في المنتجات الحيوانية

وفي المنتجات الحيوانية، يتم فقدان جزء من البوتاسيوم أثناء المعالجة الحرارية، إلى جانب مواد مفيدة أخرى. وبما أنك من غير المرجح أن تأكل اللحوم النيئة، منتجات اللحومأقدم هنا بيانات عن تكوينها عندما تكون جاهزة بالفعل بطريقة أو بأخرى.

لحم و دواجن

كانت هناك بعض الصعوبات في الترجمة مع لحم الخنزير. هناك الكثير من جثة لحم الخنزير اجزاء مختلفة، والقواميس ليست متكيفة بشكل جيد مع التقاطع الدقيق بين مفاهيمنا ومفاهيمنا. لذلك أقدم في الجدول البيانات فقط لتلك الأنواع من لحم الخنزير التي لم تكن هناك صعوبات خاصة في ترجمتها إلى اللغة الروسية. في الوقت نفسه، هناك شيء غريب آخر: في أغلب الأحيان يوجد البوتاسيوم في اللحوم المقلية أكثر من اللحوم المطهية، ولكن هناك أيضًا استثناءات يكون فيها الوضع عكس ذلك. بشكل عام، بالنسبة لحم الخنزير القيمة المتوسطة في مكان ما حولها 350-400 ملغالبوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

توجد بيانات عن محتوى البوتاسيوم في لحم البقر بمحتوى دهني مختلف - من 5٪ إلى 30٪ بزيادات 5. في الجدول أقدم خيارين متطرفين.

يعرض جدول الدواجن بيانات اللحوم فقط بدون جلد. لا يوجد عمليا أي بوتاسيوم في الجلد. لم يكن لدى نوعين من الطيور أي مواصفات حول طريقة تحضيرهما.

سمك و مأكولات بحرية

يوضح الجدول كمية البوتاسيوم الموجودة خامسمك و مأكولات بحرية.

المنتج 100 جرام	البوتاسيوم، ملغ
سلمون ألاسكا	490
باس البحر	483
تراوت قوس قزح	481
كوهو، سمك السلمون	450
التونة ذو الزعنفة الصفراء	441
جرينلينج	437
سمكة الهلبوت	435
سمك السلمون الصاحب	429
الرنجة المحيط الهادئ	423
سمك أبو سيف	418
سمك القد الأطلسي	413
سكيبجاك، سمك التن	407
سمك الأسقمري البحري	406
البربوط سمك نهري	404
الصياد	400
زاندر	389
الأنشوجة	383
سمك السلمون الأحمر	367
سمك السلمون الوردي	366
سمك السلمون المرقط	361
سوم	358
البوري	357
جثم النهر	356
بولوك	356
دوار الشمس	350
الكارب	333
الرنجة الأطلسية	327
السمك الأبيض	317
البلطي	302
الهف	290
الحدوق	286
سمك الحفش	284
حَبُّ الشّبَاب	272
رمح	259
باس البحر	256
سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء	252
سمك القد المحيط الهادئ	235
تخبط	160

البيض ومنتجات الألبان

لا يحتوي البيض ولا منتجات الألبان على نسبة عالية من البوتاسيوم. لذلك قاموا بتجميع قائمة مصادر الغذاء.

أما بالنسبة للأجبان، فبالإضافة إلى أنها تحتوي على القليل من البوتاسيوم، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم. لذلك لإثراء الجسم بالبوتاسيوم والجبن - خيار سيء. ولكن للاكتمال، إليك جدول يحتوي على بيانات عن بعض الأنواع:

حسنًا، يبدو أنني مررت بجميع أنواع المنتجات المختلفة. احصل على دفعة بوتاسيوم لذيذة وصحية! 😉

العنصر التاسع عشر الجدول الدوريمندليف. وهو معدن قلوي ناعم ذو لون أبيض فضي. وبالإضافة إلى ذلك، فهو العنصر الحيوي الأكثر أهمية في البشر.

دور البوتاسيوم في الجسم

في جسم الإنسانوهي مسؤولة عن نقل النبضات العصبية، مما يسمح لها بالانقباض. ضوابط توازن الماء والملح، الإخراج ماء فائض. يعمل كمحفز أثناء تركيب مركبات البروتين الجديدة وبعض الإنزيمات. مسؤول عن عملية تخزين الجليكوجين (تخزين الكربوهيدرات).

إذا تعرض جسم الإنسان لتأثيرات قوية، فإن المعدن يساعد على التعافي التوازن الحمضي القاعدييزيل ويدعم العمل

في مرضى ارتفاع ضغط الدم، المعدن يخفض ضغط الدم. بالنسبة لبعض الناس، يتم وصف العنصر النزر كملين، لأنه يهيج الأغشية المخاطية ويؤثر على الجهاز العضليأمعاء.

هل كنت تعلم؟ تم اكتشاف البوتاسيوم عام 1807 على يد الكيميائي الإنجليزي ديفي. تم تسمية العنصر "البوتاسيوم". وبعد عامين فقط حصلت على اسمها الحديث.

اتصال وثيق من البوتاسيوم مع العناصر الكبرى والصغرى الأخرى

بمجرد امتصاصه، يتسرب العنصر التاسع عشر من الجدول الدوري عبر جدران الأمعاء الدقيقة ويتم إخراجه عن طريق البول والعرق. تتم إزالته من الجسم بنفس الحجم الذي دخل فيه تقريبًا. ولهذا السبب، يجب تجديد احتياطياتها يوميا.

المساعدين الرئيسيين لهذا العنصر في الحفاظ على عمل الجسم هم و. وهي عناصر قابلة للتبديل. أي أنه إذا كان هناك فائض فإن الجسم يزيل كمية أكبر من الصوديوم والعكس صحيح. وفي حالة وجود نقص في الجسم، فإن امتصاص البوتاسيوم يضعف بشكل كبير، مما يؤدي إلى تعطيل عمل عضلة القلب.

معايير تناول البوتاسيوم

يحتوي جسمنا على ما يقرب من 200-250 جرام من هذا العنصر. للحفاظ على توازن المغذيات الدقيقة للبالغين جسم صحيتحتاج إلى استهلاك 1.2-2.0 جرام يوميًا. عند النساء، تزداد الحاجة إلى هذا العنصر بشكل ملحوظ. إذا كان الشخص ينفق باستمرار الكثير من الطاقة البدنية في العمل، فهو يحتاج إلى 2.5-5 جرام من المعدن يوميًا. يحتاج جسم الطفل إلى 16-30 ملليجرام لكل كيلوجرام من وزنه.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم؟

توجد بيانات مفصلة عن محتوى العناصر الدقيقة في المنتجات في الجدول.

فئة = "جدول بحدود">

هناك أيضًا أطعمة تحتوي على أقل كمية من البوتاسيوم. وتشمل هذه:حبيبات (80 مجم لكل 100 جم)، جبنة قريش 2% (78 مجم)، مايونيز (40 مجم)، رنجة قليلة الدسم (31 مجم لكل)، زبدة غير مملحة (15 مجم)، شحم الخنزير (12 مجم)، سمن الحليب (10 ملغ). من بين الطعام أصل نباتيوتضمنت هذه القائمة:(65 ملجم لكل 100 جرام)، دقيق الأرز (50 ملجم)، دقيق القمح الممتاز (93 ملجم)، التوت الأزرق والتوت (51 ملجم)، (90 ملجم)، (23 ملجم).

لا توجد أطعمة محددة غنية بالبوتاسيوم مناسبة للأطفال فقط. نفس الطعام مناسب لهم كما هو الحال للبالغين، مع مراعاة المواد المسببة للحساسية فقط. ل جسم الاطفاليجب إدخال البوتاسيوم الممتص بشكل أفضل في النظام الغذائي. ويوجد في: الدجاج ولحم البقر والتونة، والسلمون، والملفوف، والبقوليات، والبطيخ، والموز، و بذور زهرة عباد الشمس. كما ترون، فإن قائمة المنتجات التي تحتوي على العنصر التاسع عشر وB6 متشابهة جدًا. لذلك، يمكنك بناء نظام غذائي بحيث يحصل الطفل على كل شيء دفعة واحدة العناصر الضروريةمن أطباق معينة.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

فئة = "جدول بحدود">

هل كنت تعلم؟جميع المنتجات المحتوية على البوتاسيوم مشعة، لأنها تحتوي، إلى جانب النظائر المعتادة للعنصر، على النظير المشع البوتاسيوم -40. لكن كميتها ضئيلة لدرجة أنها لا تسبب أي ضرر للإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم

نقدم انتباهكم إلى جدول المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم المفيدة عملية عاديةقلوب:

فئة = "جدول بحدود">

أسباب وأعراض نقص البوتاسيوم في الجسم

يمكن أن يحدث نقص المعادن في الجسم:

• بسبب الاضطرابات في استقلاب البوتاسيوم.
• بسبب مشاكل في الجهاز البولي.
• وذلك بسبب عدم احتواء النظام الغذائي على ما يكفي من المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم؛
• بسبب الإفراط في تعاطي المسهلات ومدرات البول والأدوية الهرمونية.
• بسبب ثابت العمل العصبي, التعب المزمن;
• بسبب فرط تشبع الجسم بالروبيديوم والسيزيوم والصوديوم والثاليوم.

الأعراض الرئيسية لنقص العناصر الدقيقة في الجسم هي:

• التعب والإرهاق العاطفي.
• ضعف العضلات.
• رحلات متكررة إلى المرحاض "بطرق صغيرة"؛
• عدم انتظام ضربات القلب وفشل القلب والنوبات.
• زيادة ضغط الدم.
• زيادة التنفس.
• الغثيان والقيء.
• ظهور التهاب المعدة.
• انتهاك وظائف الإنجاب.

إذا لاحظت العلامات الأولى لنقص العناصر الدقيقة، فيجب عليك مراجعة نظامك الغذائي بعناية و

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة المعادن في الجسم:

• إساءة المضافات الغذائيةتحتوي على البوتاسيوم.
• الطبق الرئيسي في القائمة هو البطاطس.
• مشاكل في استقلاب البوتاسيوم.
• الإزالة المكثفة للعناصر الدقيقة من خلايا الجسم بسبب التحلل الخلوي وانحلال الدم.
• نقص الأنسولين
• مشاكل في الكلى.

ويقال إن الزيادة في عنصر ما هي:

• التهيج، زيادة النشاط، حالة متحمس، التعرق الزائد.
• ضعف العضلات.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• شلل العضلات والهيكل العظمي.
• ظهور المغص.
• رحلات متكررة إلى المرحاض "بطرق صغيرة".

عندما تلاحظ الأعراض الأولى، أعد النظر في نظامك الغذائي. إذا كان هذا لا يؤدي إلى نتائج إيجابية، اذهب إلى الطبيب فورًا.

ملامح امتصاص البوتاسيوم

يتم امتصاص المعدن الذي يدخل الجسم مع الطعام الأمعاء الدقيقة. قدرتها على الامتصاص عالية جدًا - تصل إلى 95٪. فيتامين ب 6 يساعده على تحقيق مثل هذه المؤشرات. في الوقت نفسه، يتم تقليل معدلات الامتصاص الصارمة، ومعها، يتم استخدام المسهلات بكميات كبيرة المواقف العصيبة، يستخدم كمسكن وكحول.

يوضح الجدول بيانات عن محتوى البوتاسيوم في المنتجات الغذائية ونسبة امتصاصه منها مقارنة بالمعدل اليومي.

فئة = "جدول بحدود">

قواعد معالجة وتحضير المنتجات للحفاظ على العناصر الدقيقة

أنت تعرف بالفعل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. ولكن لكي يحصل الجسم على المعدن بالكمية المناسبة، يجب معالجة المنتجات التي تحتوي عليه بشكل صحيح. سنقدم لك وصفًا لتقنية تحضير الطعام الصحي.

أولاً، تذكر أن القلي يمكن أن يقتل كل شيء تقريباً. عناصر مفيدةفي الغذاء. لذلك، يجدر التحول إلى طهي الأطباق بالبخار. وليس من الضروري الانتظار حتى يغلي المنتج بالكامل، والشيء الرئيسي هو أنه يخفف.

تناول دائمًا الفواكه والخضروات الناضجة خلال موسم نضجها. عندها لن تحصل على كل شيء فقط العناصر الدقيقة الأساسيةولكن استمتع أيضًا بالطعم الغني. وإذا كنت بحاجة إلى تقشير الفاكهة، فافعل ذلك قبل تناولها مباشرة. ولضمان الحفاظ على المعدن المهم في الأطعمة النباتية لأطول فترة ممكنة، قم بتخزينها في مكان جاف وبارد. عند اختيار الخضار أو الفواكه في السوق أو في المتجر، انظر بعناية إلى قشرتها. يجب أن تكون سليمة، دون أدنى ضرر.

مشاهدة لك بعناية. حاول تنويعها قدر الإمكان حتى لا تسبب نقصًا أو زيادة في أهم العناصر الدقيقة.

البوتاسيوم (K) هو أحد تلك المعادن الموجودة في جميع الأطعمة تقريبًا. تعد الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء، من أفضل المصادر المعروفة لهذه المغذيات الكبيرة.

يؤثر نقص البوتاسيوم على عمل القلب ويسبب التعب المزمن. لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا المعدن الذي يعمل على خلايا الدماغ يسبب الشعور بالرضا والرفاهية.

الفوائد الرئيسية للبوتاسيوم

في كل مرة تؤكد الأبحاث المخصصة لهذا المعدن أهميته الحيوية دور مهملشخص. يذكرنا العلماء مرارًا وتكرارًا: أن نقص K يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والنقرس وهشاشة العظام والروماتيزم وآلام القلب والأمعاء. في الطب، هناك حالات أدى فيها نقص البوتاسيوم إلى ضعف كبير في الذاكرة.

ينشط أداء الدماغ

يؤثر نقص K في المقام الأول على أداء الدماغ. ويفسر ذلك حقيقة أن المعدن يساعد على إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين، والذي بدونه تتناقص وظائف العضو بشكل حاد. العلامات الأولى لنقص المغذيات الكبيرة هي التعب وعدم القدرة على التركيز أشياء مهمة. تستمر هذه الحالة عادةً حتى يتم التخلص من نقص البوتاسيوم.

يحمي القلب من الأمراض

إن تناول كمية كافية من البوتاسيوم سوف يحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذه المغذيات قادرة على التنظيم ضغط الدمومعدل ضربات القلب، مما يعني تقليل الحمل على الشرايين وعضلة القلب. ومن المهم أن تكون العديد من الأطعمة التي تحتوي على K مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة التي لها تأثير مفيد على عمل القلب والجسم كله.

يقوي العضلات

يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في عمل تقوية العضلات. إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ على صحتك فقط، انتبه إلى الأطعمة الغنية بهذا المعدن. يؤثر الموز والأفوكادو والزبيب والمشمش المجفف على حالة العضلات على المستوى الخلوي. البوتاسيوم الموجود فيها يساهم في المزيد شفاء سريعالعضلات، والحفاظ عليها في حالة جيدة.

ينظم مستوى السوائل

يسمح لك المعدل اليومي للبوتاسيوم بالحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهذا ضروري لضمان أداء جميع الأنظمة والحفاظ على وزن ثابت وحجم الجسم. في هذه القدرة، يذكرنا K بالكالسيوم والصوديوم، اللتين تشمل "مسؤولياتهما" أيضًا التحكم توازن الماءفي الكائن الحي.

يستقر ضغط الدم

مزعج ضغط دم مرتفع؟ قد يكون لديك نقص في البوتاسيوم. هذا العنصر الكبير قادر على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل ضغط تدفق الدم في الشرايين. تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في مكافحة ارتفاع ضغط الدم لدى مرضى السكري المعرضين لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية.

يقوي العظام

الفلور ليس العنصر الوحيد المهم لصحة العظام. لا يمكن التقليل من دور البوتاسيوم. جسم الإنسانهي مجموعة من الأنظمة والأنظمة الفرعية التي تعمل معًا. للحفاظ على وظائف الجسم، مجموعة كاملة من و. وعلى وجه الخصوص، الصحة أنسجة العظاميعتمد على توازن عدة عناصر منها البوتاسيوم. الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه المغذيات الكبيرة سوف يحمي من تطور هشاشة العظام.

معدن مضاد للتوتر

من الصحة الجهاز العصبييعتمد عمل الكائن الحي بأكمله ورفاهية الشخص بشكل مباشر. ليس أقل دور ل الخلايا العصبيةسوف يستعيد البوتاسيوم. يمكن أن تكون زيادة التوتر والعصبية أيضًا إشارة إلى نقص K. ويقلل نقص المعدن من قدرة الجسم على محاربة التوتر، والذي يمكن أن يتطور بمرور الوقت إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات خطيرة في عمل الجهاز العصبي.

يسرع عملية التمثيل الغذائي

التقيد الصارم بها نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أ الوزن الزائدألا يختفي كل شيء؟ من الممكن أن يشير الجسم بهذه الطريقة إلى عدم كفاية تناول البوتاسيوم. يؤدي نقص المغذيات الكبيرة إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي. فهو يساعد الجسم على تكسير وامتصاص الطعام، ويعزز عمل المعادن الأخرى المهمة لأداء وظائفه بالشكل المناسب العمليات الأيضية. قم بمراجعة الخاص بك الحصة الغذائيةواستكماله بالمنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم، ولن يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً.

يخفف من التشنجات العضلية

إن البوتاسيوم هو المعدن الذي يتجلى نقصه تشنجات عضليةوتشنجات. حتى أدنى اختلال التوازن التركيب المعدنييتجلى في الألم وعدم الراحة في العضلات.

دور للكلى

لكن العلاقة بين البوتاسيوم والكلى ليست بهذه البساطة. من ناحية، فهو عنصر غذائي مهم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان تحص بوليلأن أملاح البوتاسيوم يمكن أن تقلل من الحموضة في مجرى الدم. ومن ناحية أخرى، هناك فئة من الأشخاص يمنعون منعا باتا تناول البوتاسيوم دون إشراف طبي. هؤلاء هم الناس الذين يعانون الفشل الكلوي. إنهم يصابون بفرط بوتاسيوم الدم على خلفية المرض الذي يمكن أن يسبب إهماله توقف مفاجئقلوب.

في جميع أنحاء العالم، وربما أكثر من ذلك مصدر معروفالبوتاسيوم هو الموز. وفي الوقت نفسه، هناك العديد من المنتجات الأخرى التي يتجاوز فيها محتوى هذا المعدن بشكل كبير تركيزه في الفاكهة الغريبة.

في البداية، من المهم الإشارة إلى أن معظم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الفواكه (خاصة الفواكه المجففة) والخضروات. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان - فهي تحتوي أيضًا على احتياطيات من البوتاسيوم. من المهم إدراج السلق في القائمة، بيض الدجاجوالسبانخ والفطر. مثل هذا النظام الغذائي سوف يزود الجسم بالمعادن بنسبة 150٪ القاعدة اليومية. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: البطاطس، الطماطم، الأفوكادو، السبانخ، الفاصوليا، البازلاء، الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق). عصير البرتقالوالفواكه والتوت (الموز والبرتقال والفراولة).

وبالنظر إلى تركيز البوتاسيوم في المنتجات، فإنها عادة ما يتم تجميعها إلى:

• منخفض البوتاسيوم (يحتوي على أقل من 100 ملغ من المعدن لكل 100 غرام من المنتج)؛
• بمتوسط ​​محتوى K (150-250 مجم)؛
• بمحتوى عالي (251-400 مجم) ؛
• مشبعة جدًا بالبوتاسيوم (أكثر من 400 مجم).

جدول محتوى البوتاسيوم في الغذاء

اسم المنتج (100 جرام)	البوتاسيوم (ملغ)
مشمش مجفف	1717
فول الصويا	1607
كرنب البحر	970
البازلاء الخضراء	873
البرقوق	864
زبيب	860
سبانخ	838
لوز	750
البندق	717
عدس	672
الفول السوداني	660
البطاطس	570
البطاطا المخبوزة في الجلود	540
الجزر الأبيض	537
كرة قدم	494
سمك السالمون	492
أفوكادو	480
بروكلي	450
السلق	379
موز	348
البقدونس (الخضر)	340
سمك القد	340
بلح البحر	310
فول	307
مشمش	305
تونة	298
ديك رومى	290
الكرفس (الجذر)	262
البقدونس (الجذر)	262
الشمندر (الجذر)	259
الباذنجان	238
قمم البنجر	238
بلاك بيري	233
لحم بقر	325
المحار	220
طماطم	213
زليقة	203
البرتقالي	197
جزرة	195
تين	190
جريب فروت	184
قرنبيط	176
كوسة	172
فراولة	161
توت العليق	158
خيار	153
الفراولة	153
شمام	118
بطيخ	117

كيفية الحفاظ على البوتاسيوم في الأطعمة

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تكون مستقرة نسبيًا أثناء التخزين. منتجات طازجة. من الممكن حدوث تغييرات طفيفة في تركيز المادة بعد تخزين الطعام على المدى الطويل. وفي الوقت نفسه، لا تحتاج إلى اتخاذ أي تدابير إضافية، من أجل "الاحتفاظ" بالبوتاسيوم، على سبيل المثال، في الخضروات الطازجة. ولكن عند ملامسته للماء، يمر المعدن فيه بالكامل تقريبًا. ستسمح لك القواعد التقليدية لإعداد الأطباق بالحفاظ على الحد الأقصى للمحتوى بعد المعالجة الحرارية: الحد الأدنى من وقت الطهي وأقصى قدر ممكن مياه اقل. على سبيل المثال، قم بغمر الخضار في الماء المغلي بالفعل أو اللجوء إلى الخبز بدلاً من الغليان.

من الصعب أن نتخيل ذلك، ولكن ما يقرب من ربع كيلوغرام من جسم الشخص البالغ يحتوي على البوتاسيوم. في المجموع، يحتوي الجسم من 220 إلى 250 جرام من هذا المعدن.

يتركز بشكل رئيسي في التكوين أنواع مختلفةالخلايا، وحوالي 3 جرام في السائل خارج الخلية.

وفقًا للمعايير التي يحددها خبراء التغذية، يحتاج الشخص البالغ إلى 3-5 ملغ من البوتاسيوم يوميًا (يتم تحديد الجرعات الأكثر دقة مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس ونمط الحياة والمرض والحمل وعوامل أخرى). أسهل طريقة لتزويد نفسك بهذا المعيار هي تناول العديد من الفواكه أو الخضار الغنية بهذا المعدن كل يوم. ومع ذلك، فإن هذه القاعدة لا تناسب الجميع: يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى استخدام البوتاسيوم بحذر شديد وتحت إشراف الطبيب.

ومن المهم أيضًا معرفة أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد مستويات البوتاسيوم في الجسم بشكل مصطنع. في المقام الأول هذه هي سبيرونولاكتون، تريامتيرين، تريميثوبريم، سلفاميثوكسازول وبعض المثبطات. يمكن للبدائل الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم أيضًا أن تزيد من تركيزه في الدم.

لكن مدرات البول وبعض الأدوية الموصوفة لقصور القلب يمكن، على العكس من ذلك، إثارة نقص البوتاسيوم. ملح الطعام (يستخدم في كميات كبيرة)، القهوة والكحول. الناس مع مستوى منخفضالبوتاسيوم، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي اليومي بعناية وتناول الأطعمة الغنية بالمعادن بانتظام. هذه هي أساسا الفواكه والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة أنه من أجل الحفاظ على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية، يجب أن تتوافق كمية تناول البوتاسيوم والصوديوم مع نسبة 2 (K): 1 (Na)، لأن الصوديوم يساهم في القضاء السريعك. بالمناسبة، الإجهاد هو أحد العوامل التي تزيد بشكل حاد من تركيز الصوديوم في الجسم. من المهم أيضًا مراقبة مستويات المغنيسيوم - حيث أن نقصه يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للبوتاسيوم.

يتم إخراج كل البوتاسيوم الذي يتم الحصول عليه من الطعام تقريبًا من الجسم عن طريق البول. ولذلك، هناك حاجة للتجديد اليومي للأسهم K. يمكن الإشارة إلى حقيقة أن الشخص يعاني من نقص K من خلال ضعف العضلات والتورم والتشنجات والتبول غير المنتظم. يعد عدم انتظام ضربات القلب، واللامبالاة، واضطرابات النوم، وفقدان الشهية أيضًا من علامات نقص فيتامين K، والذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى السكتة الدماغية. مميت. و هنا زيادة استثارة، فقر دم، كثرة التبولوقد يشير عدم انتظام ضربات القلب إلى أن الشخص يسيء استخدام الأطعمة الغنية بالمعادن أو المكملات الغذائية التي تحتوي على K.

اعتني بجودة نظامك الغذائي اليومي، وبعد ذلك لن تضطر إلى الذهاب إلى الأطباء للبحث عن أسباب مرضك.

البوتاسيوم في الأطعمة: حيث يوجد، يساعد على تقوية القلب ومحاربة الاكتئاب

لمنع قلبك من الألم وضغط الدم من القفز، تحتاج إلى تناول الموز والبطاطس والمشمش المجفف والأفوكادو والسلمون والسبانخ. خبير البوابة "مرحى! تقول الطهاة ومدربة اللياقة البدنية وأخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا أن البوتاسيوم الموجود في الطعام يعمل بمثابة واقي طبيعي للقلب. هذا المركب هو الذي يشارك في نقل النبضات العصبية، ويتحكم في تقلص العضلات (وهو أمر مهم بشكل خاص - عضلة القلب)، وينظم تبادل المياه ويحافظ على توازن الرقم الهيدروجيني للبيئة الداخلية للجسم (الدم واللمف والأنسجة والنخاع الشوكي). سائل).

مدربة اللياقة البدنية، أخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا: “العنصر التاسع عشر في الجدول الدوري هو أحد العناصر الثلاثة التي يحتاجها جسم الإنسان باستمرار وبكميات كبيرة. يؤثر بشكل مباشر على عمل القلب وحالة الأوعية الدموية ومستواه ضغط الدم. المادة تحمي من الاكتئاب، وتحسن نشاط المخويمنع السكتات الدماغية وتصلب الشرايين ويزيل السموم. البوتاسيوم (K) هو خصم للصوديوم (Na)، الذي يؤدي فائضه إلى الوذمة وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى. النسبة المثالية للبوتاسيوم والصوديوم في الجسم هي 2:1.

• أطفال.يشارك في تكوين أنسجة العضلات والعظام والمناعة. ينظم عمليات تخثر الدم وعمل الخلايا العصبية والحالة العاطفية.
• نحيف.مسؤول عن الدولة وظيفة الإنجاب. هناك حالات كان فيها نقص بوتاسيوم الدم هو سبب العقم. الضوابط أثناء الحمل قوة العضلاتوالضغط يمنع تطور الوذمة ويزود الدماغ بالأكسجين.
• رجال.يزيد من القدرة على التحمل ويحسن تكوين الحيوانات المنوية ويؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون ويساعد في الحفاظ على قوة الذكور.

عندما يكون هناك نقص في البوتاسيوم، فإن الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي يكونان أول من يفشل.

لائحة البقالة

يدخل المعدن الجسم مع الطعام والماء. يمتص في الأمعاء، ثم يفرز في البول وبعد ذلك. إنها لا تتراكم، لذا فإن "التدفق" المستمر للمادة من الخارج ضروري. المصادر الرئيسية هي من أصل نباتي. يوصي الخبير بإضافة المنتجات من الجدول التالي إلى القائمة.

عند طهي الأطعمة ونقعها، يمر منها ما يصل إلى 70% من البوتاسيوم إلى الماء. إذا لم يتم استخدام المرق الناتج (التسريب) في الطبق، فإن المادة تغادر معه. يمكن استخدام هذه الخاصية لتحضير المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم. الكومبوت المصنوع من المشمش المجفف والخوخ مفيد. يُغلى المزيج ويُترك مغطى لمدة ساعة على الأقل.

الجدول - قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

منتج	محتوى K، ملغ لكل 100 غرام
فطر بورسيني (مجفف)	3937
المشمش المجفف (بدون بذور)	1717
فول الصويا (الحبوب)	1607
مسحوق الكاكاو)	1509
نخالة القمح	1260
حليب جاف قليل الدسم	1224
حليب مجفف (25%)	1200
الفاصوليا (الحبوب)	1100
الفستق	1025
حليب مجفف (15%)	1010
حبات المانغا	1000
كرنب البحر	970
حمص	968
البرقوق	864
زبيب	830
البقدونس (الخضر)	800
سبانخ (خضر)	774
لوز	748
البازلاء (قصفت)	731
كريم جاف (42%)	726
تين	710
العدس (الحبوب)	672
الفول السوداني	658
بذور زهرة عباد الشمس	647
الجرجير (الخضر)	606
حبوب الصنوبر	597
طحين الحنطة السوداء	577
البطاطس	568
نخالة الشوفان	566
الكاجو	553
شامبينيون	530
الكزبرة (الخضر)	521
حميض (الخضر)	500
سمسم	497
أفوكادو	485
جوز	474
الفطر الأبيض	468
شوكولاتة الحليب	462
الشعير (الحبوب)	453
شانتيريل	450
مسحوق البيض	448
البندق	445
فطر البوليطس	443
دوريان	436
الكرفس (الخضر)	430
الجاودار (الحبوب)	424
الشوفان (الحبوب)	421
فطر المحار	420
سمك السالمون	420
بولوك	420
جذر الزنجبيل)	415
فطر موريل	411
فطر البوليطس	404
فطر العسل	400
أوراق الهندباء (الخضر)	397
دقيق الجاودار (الخشن)	396
الكرفس (الجذر)	393
سبرات البلطيق	380
الحنطة السوداء (النواة)	380
حليب مكثف محلى (5%)	380
حليب مكثف محلى (قليل الدسم)	380
كرة قدم	375
ملفوف كولرابي	370
بلح	370
حليب مكثف محلى (8.5%)	365
خَوخ	363
شوكولا مرة	363
دقيق الشوفان	362
دقيق الشوفان (دقيق الشوفان)	351
حلاوة عباد الشمس	351
سبرات قزوين	350
دقيق الجاودار المقشر (مع قشرة النخالة)	350
شجرة عنب الثعلب	350
إسقمري الحصان	350
تونة	350
موز	348
سمك القد	340
القمح (الحبوب، متنوعة الناعمة)	337
سمك السلمون الوردي	335
سمك السلمون	335
أرنب	335
الشبت (الخضر)	335
كريمة مكثفة محلاة (19%)	334
رقائق الشوفان "هرقل"	330
لحم	326
أناناس	321
بروكلي	316
حبوب الأرز)	314
بلح البحر	310
الرنجة الدهنية	310
مشمش	305
كرنب أحمر	302
الملفوف الأبيض	300
كيوي	300
بازلاء خضراء (طازجة)	285
لحم خنزير	285
حبار	280
تفاح	278
لحم كبد البقر	277
ثوم	260
الكرز الناضج	256

أثناء المعالجة الحرارية، يتم فقدان بعض البوتاسيوم. على سبيل المثال، إذا كان في 100 غرام البطاطا النيئةيحتوي على 568 ملغ من المادة ثم غليها - بالفعل 407 ملغ. تحتوي شريحة السلمون المشوية على 384 ملجم، بينما تحتوي شريحة السلمون النيئة على 420 ملجم. وتحتوي الفاصوليا البيضاء المسلوقة على 561 ملجم من المعدن، بينما تحتوي الفاصوليا غير المطبوخة على 1100 ملجم. تحتوي 100 غرام من لحم البقر المسلوق على 215 ملغ من البوتاسيوم، ونفس الكمية لحم نييحتوي على 326 ملغ.

لذلك، من الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة كلما أمكن ذلك.
الطريقة الأنسب المعالجة الحرارية- الطبخ بالبخار. الخبز والغليان مقبولان. في الحالة الأولى، اترك الخضار في زيها الرسمي - فهذا سيحافظ على المزيد من البوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى. وفي الحالة الثانية، استخدمي كمية قليلة من الماء.

البطاطس - مصدر طبيعيالمعدنية المتاحة على مدار السنة. بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم، يمكن للخضراوات الجذرية المسلوقة أو المخبوزة في قشرتها أن تخفف الصداع.

المعايير اليومية

تتم مراجعة قيم الاستهلاك اليومي للفيتامينات والمعادن. ويرجع ذلك إلى التغيرات في الظروف البيئية وإيقاع الحياة وظهور بيانات علمية جديدة. إذا كان يعتبر في السابق كافيًا أن يستهلك الشخص البالغ 2500 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الآن بالتركيز على الرقم 4700 ملغ، ومنظمة الصحة العالمية - ما لا يقل عن 3510 ملغ.

ينصح الخبراء بحساب الأرقام بشكل فردي، بعد إجراء فحص الدم أولاً واستشارة الطبيب. في المتوسط، تعتبر الجرعات اليومية التالية آمنة ومفيدة:

• الرجال - 4700 ملغ؛
• النساء – 4700 ملغ؛
• النساء أثناء الحمل والرضاعة - 5100 ملغ؛
• الأطفال أقل من عامين – 400-600 ملغ؛
• الأطفال من سن ثلاث إلى خمس سنوات – 3000 ملغ؛
• الأطفال من عمر 6 إلى 8 سنوات – 3800 ملغ؛
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة – 4500 ملغ؛
• المراهقون أقل من 18 سنة – 4600 ملغ.

أثبت موظفو كلية ألبرت أينشتاين للطب في برونكس (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تؤثر على طول ونوعية حياة النساء المسنات. وأجرى الدراسة، التي شارك فيها أكثر من 90 ألف متطوع تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 79 عاما، علماء على مدى 11 عاما. متوسط ​​تناول البوتاسيوم الغذائي (وليس من المكملات الغذائية) هو 2611 ملغ يوميا. وتم نشر النتائج في عام 2014. النساء اللاتي حصلن على أكبر قدر من البوتاسيوم انخفض لديهن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 12-16% الموت المبكر(بواسطة أسباب مختلفة) - بنسبة 10%.

التوافر البيولوجي

في الظروف المثلىيمكن للجسم أن يمتص البوتاسيوم من الطعام بنسبة 90-95٪. على سبيل المثال، يساهم فيتامين ب6 (البيريدوكسين) في ذلك. يلعب المغنيسيوم (Mg)، وهو عامل مؤازر للبوتاسيوم، دورًا كبيرًا. فهي غنية بالسمسم ونخالة القمح والكاكاو والكاجو والحنطة السوداء والصنوبر عين الجمل، لوز. ( القائمة الكاملةالمنتجات الغنية بالمغنيسيوم، راجع هذا المقال).

وفي الوقت نفسه، ضع في اعتبارك أنها تتداخل مع امتصاص البوتاسيوم وتساهم في ترشيحه من الجسم:

• حلويات؛
• الكحول.
• مادة الكافيين؛
• ضغط؛
• توتر العضلات المستمر.
• النشاط البدني المفرط.
• مدرات البول والملينات.
• مستحضرات الكورتيزون؛
• صوديوم.

أعراض نقص وفرط بوتاسيوم الدم

نقص بوتاسيوم الدم لفترة طويلة (تركيز أيون البوتاسيوم في الدم أقل من 3.5 مليمول / لتر عند البالغين) يمكن أن يسبب السكتة القلبية. في خطر الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم، ويتناولون المسهلات ومدرات البول، ومدمنو العمل. صورة النقص:

• جلد جاف؛
• هشاشة الشعر
• حب الشباب على الوجه والجسم.
• نزلات البرد المستمرة
• ضعف إدراكي (يعاني العقل والذاكرة) ؛
• العصبية واضطرابات النوم والاكتئاب.
• الإمساك والإسهال والتورم.
• العطش القوي المستمر
• اضطرابات المسالك البولية.
• زيادة الكولسترول.
• نقص أو ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف العضلات.
• صداع؛
• الإجهاض.
• استفراغ و غثيان.

مدربة اللياقة البدنية وأخصائية التغذية نيكا تيوتيونيكوفا: غالبًا ما يصاحب نقص البوتاسيوم ما يسمى بمتلازمة التعب المزمن. تم اكتشاف هذه الحالة عند الأشخاص الذين يكرسون كل قوتهم للعمل. صورة نموذجية: مدير أقل من 35 عامًا. خلال النهار، يكون مثل هذا الشخص في حالة من التوتر المستمر، ولا يحصل على قسط كبير من الراحة، ويأكل أثناء التنقل. في المساء، يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث يتم غسل المعدن بالإضافة إلى ذلك بالعرق. وفي الليل يحاول إنهاء عمله والأعمال المنزلية، ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم. في حالة نقص بوتاسيوم الدم المتقدم، فإن تطبيع النظام الغذائي ليس سوى خطوة واحدة من الخطوات. هنا تحتاج إلى إضافة مكملات البوتاسيوم. ويستغرق التعافي من ثلاثة إلى ستة أشهر."

يتم تشخيص فرط بوتاسيوم الدم إذا كان تركيز أيونات البوتاسيوم في مصل الدم يتجاوز 5 مليمول / لتر (عند البالغين). عادة ما تكون هذه الحالة نتيجة لمشاكل صحية أخرى ولا ترتبط بزيادة المادة في النظام الغذائي. على سبيل المثال، يتطور مع أمراض الكلى، عندما لا يستطيع العضو التعامل مع إزالة المادة من الجسم. يؤدي الاستخدام غير الصحيح لبعض الأدوية الموفرة للبوتاسيوم إلى تأثير مماثل. هذه الحالة ممكنة أيضًا في حالة الإطلاق المفاجئ للبوتاسيوم أثناء التدمير الواسع النطاق الأنسجة العضلية(تمزق، حرق). أعراض:

• استثارة المفرطة للجهاز العصبي.
• مزاج حار؛
• التعرض للذعر.
• التعرق الشديد.
• انخفاض قوة العضلات.
• الرغبة المتكررة في التبول.
• الاضطرابات العصبية العضلية التنكسية.
• فقد القوة؛
• اضطرابات اللاإرادية.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• تدهور انقباض عضلة القلب.
• شلل العضلات والهيكل العظمي.
• المغص المعوي (نوبات الألم الحاد).

طبق قنبلة

للوقاية من نقص البوتاسيوم، عليك إما الجمع بين الأطعمة التي تعتبر مصادر للمغنيسيوم والبوتاسيوم في نظامك الغذائي، أو اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذين العنصرين (على سبيل المثال، نخالة القمح، الكاكاو، بذور عباد الشمس، السمسم). هناك خيارات وصفات لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم، ولأولئك الذين يسمحون لأنفسهم بتناول وجبات لذيذة ومرضية. على سبيل المثال، يمكنك خبز التفاح مع المشمش المجفف والزبيب. ثم نسكبها بالعسل الذي بالمناسبة يحتوي أيضًا على البوتاسيوم. خيار جيدلنظام غذائي البوتاسيوم - البطاطس المخبوزة في احباط. ويعتبر حساء ترانسكارباثيان "قنبلة" حقيقية من البوتاسيوم.

الأول في ترانسكارباثيان

مكونات:

• البطاطس - 4 قطع؛
• الفاصوليا البيضاء - كوب؛
• أبيض الفطر المجفف- حفنة من؛
• جذر البقدونس - 2 قطعة؛
• الجزر - 2 قطعة؛
• الكرفس - 1 ساق؛
• بصل - 1 رأس؛
• الثوم - 2 فصوص؛
• زيت نباتي - لقلي المكونات؛
• الفلفل الأسود - 3 البازلاء؛
• ورق الغار – 2 قطعة؛
• ماء – 3 لتر؛
• القشدة الحامضة - كوب؛
• الملح - حسب تقدير المضيفة.

خطوة بخطوة

1. نقع الفاصوليا والفطر في حاويات منفصلة. ترك بين عشية وضحاها. تغلي في نفس الماء حتى تصبح طرية.
2. إزالة الجلود من البطاطس. شريحة. يُطهى على نار خفيفة في قدر حتى ينضج نصفه.
3. صب الماء ومرق الفطر في المقلاة. يغلي، يضاف الملح.
4. أضيفي مكعبات البطاطس، خففي الحرارة.
5. في قدر، يُطهى الجزر المقشر والمبشور وجذور البقدونس والكرفس على نار خفيفة.
6. انقل محتويات القدر إلى الوعاء الرئيسي. أضف الثوم المبشور. تغلي لمدة 10-15 دقيقة أخرى.
7. تُطحن نصف حبة الفاصوليا المسلوقة في الخلاط وتُمزج مع اليوشكا والبطاطس من الحساء. أضف إلى المكونات المتبقية.
8. يقلى البصل المقشر والمفروم.
9. نقطع الفطر المسلوق ونضيفه إلى البصل. ينضج لمدة تصل إلى دقيقة ونصف.
10. ضعي البصل مع الفطر والقشدة الحامضة وأواني الفلفل وأوراق الغار في قدر. تغلي لمدة لا تزيد عن دقيقتين.
11. عند التقديم في أجزاء، ضع ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا المسلوقة المتبقية في أوعية المرق.

مؤلف

البوتاسيوم ضروري ل حياة طبيعيةالمعدنية البشرية. من الصعب المبالغة في تقدير أهميتها للجسم. يؤدي العديد من مختلفة وظائف مهمةفي الخلية، والتي تشمل: الحفاظ على قيم ثابتة الضغط الاسموزيوكذلك التوازن الحمضي القاعدي.

عادةً ما يكون نقص البوتاسيوم نادرًا جدًا. ويفسر ذلك حقيقة أن هذا المعدن موجود في جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان يوميًا تقريبًا. لهذا السبب، مع اتباع نظام غذائي متنوع، لا يحدث نقص البوتاسيوم.

ومع ذلك، حتى لو كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا مكثفًا، فإنه لا يزال معرضًا لخطر نقص بوتاسيوم الدم (نقص البوتاسيوم). يحدث هذا غالبًا بسبب استهلاك كميات كبيرة ملح الطعاممما يؤدي إلى خلل في توازن المعادن داخل الخلية. في الواقع، في العالم الحديثتسود الأطعمة المالحة بشكل مفرط، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.

الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم

أكبر كمية من هذا المعدن يمكن العثور عليها في العسل و خل حمض التفاح. ويلي ذلك منتجات مثل:

• الزبيب بجميع أنواعه التوت الطازجوالخضر ونخالة القمح.

الأبطال الحقيقيون في هذه الحالة هم الفواكه المجففة والمكسرات.

• المشمش المجفف والخوخ واللوز والزبيب والفول السوداني والبندق والجوز و الصنوبر. يحتوي على 1700 إلى 450 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

كما لا تحرم الخضروات من الفيتامينات والمعادن.

• البطاطس وكرنب بروكسل والطماطم والجزر والبنجر والبصل والثوم والفلفل الأحمر - الغذاء النباتيوالتي تنمو في كل حديقة تقريبًا، تبين أيضًا أنها غنية بالبوتاسيوم. يحتوي على 550 إلى 160 ملغ من المعادن المفيدة لكل 100 جرام من المنتج.

الفطر ليس بعيدًا عن الركب.

• تحتوي فطر Chanterelles وفطر بورسيني وفطر البوليطس على كمية كبيرة معادن مفيدة. يحتوي هذا الطعام على 560 إلى 440 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

مخزن آخر للبوتاسيوم هو الفواكه.

• الموز والتفاح والخوخ والمشمش والعنب والكاكي والبرتقال والجريب فروت واليوسفي - يتراوح محتوى هذه المنتجات من 400 إلى 200 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام من الطعام.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم والفوسفور

معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه المعادن تأتي من الأطعمة الحيوانية، وكذلك البقوليات (البازلاء والفاصوليا) والحبوب الكاملة.

• لحم الضأن والفروج ولحم البقر هي اللحوم التي تحتوي على أكثر من غيرها مواد مفيدة(حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم و 200 ملغ من الفوسفور لكل 100 جرام من المنتج).

• يحتوي مبروك الدوع وسمك الفرخ النهري وسمك القد والماكريل والجبن والجبن على فوسفور (270 مجم) أكثر من البوتاسيوم (250 مجم).

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم

تعتمد الاحتياجات اليومية للشخص البالغ من المغنيسيوم على نمط الحياة ووزن الجسم. ومع ذلك، لا يزال هناك متوسط: بالنسبة للرجال، يحتاجون إلى ما لا يقل عن 450 ملغ يوميا، للنساء 350 ملغ، وبالنسبة للنساء الحوامل، يمكن أن يصل هذا المعيار إلى 450 ملغ. قد يتغير المعيار أيضًا اعتمادًا على المرض. وقد تزيد أو تنقص.

لذلك، الأكثر المنتج الرئيسيلاحتوائه على كميات كبيرة من كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم أعشاب بحرية. بالإضافة إلى المعادن، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات.

المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم: قائمة

مصدر آخر للبوتاسيوم والمغنيسيوم هي الأطعمة المختلفة ذات الأصل النباتي، مثل الرمان، الخضروات الطازجةوالفواكه، الحنطة السوداءودقيق الشوفان. يحتوي 100 جرام من هذه الأطعمة على ما يقرب من 150 إلى 400 مجم من البوتاسيوم وحوالي 10-12 مجم من المغنيسيوم.

وهكذا، المعادن جدا مواد مهمةضروري للإنسان كل يوم. بفضلهم، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المختلفة المرتبطة بالقلب و نظام القلب والأوعية الدموية. ولهذا السبب لا يمكن إهمال المعادن.