بيت الجمهور 2 ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ كيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ كيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين

يحتاج جسمنا إلى البروتين كما يحتاج إلى الهواء. هذه المادة مسؤولة عن عمليات البناء في الجسم، والتمثيل الغذائي، وتساعد على النمو والتكاثر وامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل. كيف تأكل بشكل صحيح حتى يحصل جسمك على الكمية المطلوبة من البروتين؟

يمكن تقسيم جميع البروتينات الموجودة في الغذاء إلى بروتينات حيوانية ونباتية حسب مصدرها الأصلي. منذ عدة سنوات، كانت هناك مناقشات لا نهاية لها بين محبي ومعارضي النظام النباتي: الأول واثق من أنه للحفاظ على صحة ممتازة يكفي استهلاك البروتينات النباتية فقط، بينما يصر الأخير على أنه من المهم للغاية تضمين اللحوم ومنتجات الألبان. في النظام الغذائي.

البروتين: المشكلة الرئيسية

يحتوي العدس والفاصوليا على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر أو لحم الخنزير. ومع ذلك، فإن الأمر الأكثر إشكالية ليس الكمية نفسها. مادة مهمة، وقابلية هضمه. اتضح أنه في الطبيعة لا توجد بروتينات غذائية يقبلها جسمنا بشكل مثالي، ولكن لا يزال أنواع معينةيتم امتصاصها بشكل أفضل بكثير.

في ترتيب الهضم، تحتل البروتينات التي يتكون منها البيض ومنتجات الألبان الأولوية. تليها البروتينات من الدواجن والثدييات والأسماك وفول الصويا، ثم البقوليات والمكسرات. البروتين الموجود في الحبوب هو الأصعب على الجسم أن يمتصه.

تذكر ذلك من الأفضل امتصاص البروتين بعد التسخين (أو نتيجة للمعالجة الحرارية).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

المصدر الرئيسي للبروتينات هو الغذاء من أصل حيواني: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

تحتوي المكسرات والبذور على كميات كبيرة من البروتين: البندق، الفول السوداني، الكاجو، اللوز، صنوبرواليقطين وعباد الشمس وبذور القنب.

الحبوب أيضًا ليست أقل شأنا في محتوى البروتين: الحنطة السوداء- الملكة بين الحبوب من حيث محتوى البروتين. طبق جانبي مثل أرز، كما أنها غنية بالبروتين. ولا تنسى الأكثر فائدة دقيق الشوفان!

كمية كبيرة من البروتين في البقوليات: الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا.

يمكن تجديد البروتينات الاستخدام المنتظم خبز الجاودار أو دقيق القمحخشن. المعكرونة من أصناف القمح القاسيكما أنها غنية بالبروتين.

من بين الخضروات، يوجد أكبر قدر من البروتين في الهليون، الخيار، الكوسة، الكوسة، البطاطس، براعم بروكسل، التين، الأفوكادووإلخ.

10 منتجات مع أكبر عدد محتوى عاليسنجاب

لحم الدواجن – من 17 إلى 22 جرام (لكل 100 جرام من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا

السمك - من 14 إلى 20 جرامًا

المأكولات البحرية – من 15 إلى 18 جرامًا

البيض - 12 جرامًا

الجبن الصلب – من 25 إلى 27 جرامًا

الجبن القريش – من 14 إلى 18 جرامًا

البقوليات – من 20 إلى 25 جرامًا

الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.

البدل اليوميشكل السنجاب

المتطلبات اليوميةبالنسبة للبالغين، يبلغ محتوى البروتين 1.3-1.4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون العمل البدني، فإن هذا المعيار هو 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر. يحتاج الرياضيون إلى ما متوسطه 2.0-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بناء على هذا المعيار، في المتوسط للرجال فمن الضروري96-132 جرامًا من البروتين يوميًا و82-92 جرامًا للنساء.

نصائح أخصائيي التغذية بشأن تناول البروتين

وفقا لخبراء التغذية، فمن المستحسن الجمع بين منتجات البروتين من أصل نباتي وحيواني في طبق واحد. أنجح النقابات التي تحتوي على كمية كافية و جودة جيدةالبروتين، يمكنك حساب العصيدة والموسلي مع الحليب والبيض المخفوق مع الفاصوليا والسوشي مع الأرز والأسماك واللفائف وكذلك اللحوم والدواجن مع طبق جانبي من الحبوب أو البقوليات.

يجب عليك أيضًا أن تتذكر ذلك بكفاءة نسبة البروتين إلى الدهون.في كثير من الأحيان، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الجبن أو المكسرات) على الكثير من الدهون. بسبب محتواها من السعرات الحرارية، لا ينبغي إساءة استخدامها.

زيادة البروتين في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البروتين مشاكل صحية خطيرة للغاية، وبالتالي من الضروري تناول كمية كافية من الأطعمة البروتينية يوميًا. ولكن إذا تم الإفراط في استخدام البروتين، فقد تتدهور صحتك أيضًا بشكل كبير.

أولا وقبل كل شيء، يمكن أن يحدث تسمم،لأنه أثناء هضم البروتين، وخاصة إذا كان من أصل حيواني، يتم إطلاق العديد من السموم في الجسم، والتي يحتاج إلى وقت للتخلص منها.

زائد، البروتين الحيوانييستفز زيادة الكولسترولفي الدم ويمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

وأخيرا، توصل العلماء مؤخرا إلى استنتاج مفاده أن أي بروتين زائد يحوله جسمنا إلى دهون. لذلك يجب عدم إساءة استخدام منتجات البروتين - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. وقد اكتسب هذا الاتجاه زخما لفترة طويلة، مما يؤثر سلبا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى هذا العنصر. إنه ليس مفيدًا فحسب، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تتميز لحوم الدواجن بانخفاض الوزن، مما سيكون ميزة إضافية لأولئك الذين ينشغلون باختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر لديه نفس المجموعة صفات مفيدة، كما في الطير. تجدر الإشارة إلى أنه يتم الحصول على اللحوم بشكل عام أقصى فائدةوالأفضل أن يؤكل الجسم مسلوقًا أو مطهيًا.

لحم العجل

لحم العجل غني بشكل خاص بالبروتينات وينقسم إلى فئات. يعتبر الأول أو الثاني الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من حيث محتوى البروتين الاختيار الأمثلوستكون الفئة الثانية هي لحم الخيل، حيث تبلغ نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الإجمالية. يعتبر لحم الأرانب من أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين أو المواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير، الذي يحبه معظم الناس، فهو، بغض النظر عن مدى سخرية الأمر، هو أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أنه يستحق الاهتمام من حيث الذوق، لا أكثر. البروتين في هذا الصنف موجود بكميات ضئيلة، علاوة على ذلك، فيما يتعلق بقضايا فقدان الوزن، يجب أن يكون لحم الخنزير المنتج الأخير في النظام الغذائي اليومي.

سمكة

من المقبول عمومًا أن لحم السمك هو الأكثر منتج غذائي. يحتوي على 16% بروتين. بالإضافة إلى البروتين، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةجسم.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء بدءًا من الدجاج وحتى السمان على ما يصل إلى 17%، اعتمادًا على الصنف أو الفئة. البروتين الكامل. بالإضافة إلى أنهم أغنياء مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات، كما تحتوي على الفوسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج مسلوقًا، لأنه مع الطهي القصير، كل شيء ميزات مفيدةيتم حفظ البيض بشكل كامل.

منتجات الألبان

يعد الجبن القريش الشهير مصدرًا ممتازًا لمركبات البروتين بكميات تصل إلى 18٪. وبطبيعة الحال، ينبغي أن يتم الاختيار لصالح تركيبات قليلة الدسم. يمكن أيضًا خلط الجبن مع الزبادي والفواكه، مما سيكون له تأثير مفيد على عملية الهضم بشكل عام.

مثل الجبن القريش، فهو ينتمي إلى مجموعة الأطعمة الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية، وينبغي تناول اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

الغذاء النباتي

المنتجات النباتية الغنية بالبروتين تأتي في مجموعة واسعة من الأصناف. في البداية، القائمة تحتوي على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون الأطعمة الغنية بمركبات البروتين، قد يكون من الصعب مراقبة نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تشمل الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها، وكرنب بروكسل والبطاطس. كما أن الجزر والملفوف والطماطم والخيار غنية بالبروتينات الطبيعية، مما يجعل استهلاكها ضروريًا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: الفواكه ذات البذور (المشمش والخوخ) والجزر والبصل والكوسة.

يوجد الكثير من البروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار ممتاز حقًا صورة صحيةحياة. جميع الحبوب تقريبًا هي أطعمة يسهل على الجسم هضمها. علاوة على ذلك، فإن استهلاكها يساعد على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة، دعونا نعرض أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول بمثابة هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام؛
لحم الضأن - ما يصل إلى 20 غراما؛
لحم الخنزير - 25؛
لحم العجل - 23؛
أرنب - 25؛
دجاج - 22؛
بطة - 10؛
لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - ما يصل إلى 18؛
الكبد - ما يصل إلى 20؛
جميع أنواع الأسماك – ما يصل إلى 26 جرامًا.

وأما البيض:

دجاج – 7 جم؛
بطة – 3 جم؛
السمان – 6 غرام.

الحليب - من 3 غرام؛
القشدة الحامضة - 3.5؛
- من 20 إلى 25 جرام.

الفواكه والمكسرات والحبوب - الغذاء النباتي– تتميز باحتوائها على نسبة ضئيلة من البروتين، إلا أن استهلاكها بشكل عام له تأثير مفيد على الجسم ككل، كما أن البروتين النباتي الموجود فيها يمتصه الإنسان بسهولة.

مجموعات المنتجات

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية من خلال تحضيرها وفق وصفات خاصة. لذلك، يعتبر لحم الدواجن في التفاح كلاسيكيًا للخبز في الفرن. تشبع البروتين منتج منتهيببساطة مثيرة للإعجاب وتستحق الأكل بانتظام. سلطات الخضار المختلفة مع الدواجن وإضافة المكسرات التي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ستكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرون التغذية السليمة ويراقبون شخصياتهم.

منتجات غنية بالمحتوى مواد مفيدةوالبروتين بما فيه الكفاية، وتكثر بها أرفف المتاجر، وأحياناً الثلاجات وأرفف المطبخ. ولا ينبغي التقليل من أهمية تناول مثل هذه المنتجات، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. وهذا سيزود الجسم بكل ما يحتاجه الأداء الطبيعيمواد. يجب أن تتضمن القائمة اليومية مجموعة واسعة من اللحوم والفواكه والخضروات مع المكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات المنتجات في شكل وصفات لتغطية الاستهلاك اليومي من الطعام بمحتوى كافٍ من البروتين. من المهم أيضًا أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك أولاً ويجب ألا تنساها. تعتبر كميات تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن جسم الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء أعلى من هذه القيمة يمكن أن يضر حتى الشخص الأكثر صحة.

ملاحظاتك على المقال:

البروتينات (البروتينات) هي العنصر الأساسي في أي حياة بيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يعد إنشاء البروتينات المحددة الخاصة بك هو الوظيفة الأكثر أهمية لجميع الكائنات الحية. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 25 كيلوغراماً من البروتين. كل يوم، يتم تكسير حوالي 400 جرام من هذا البروتين ويتم تصنيع نفس الكمية من جديد.

في المتوسط، يتم تجديد جميع البروتينات في الجسم خلال 80 يومًا. وفي الوقت نفسه، يختلف معدل تجديد البروتين في الأنسجة المختلفة. على سبيل المثال، يتم تجديد بروتينات العضلات كل 180 يومًا، وبروتينات الكبد كل 10 أيام، وهكذا. إذا أخذنا في الاعتبار فقدان النيتروجين اليومي في غياب البروتين في الطعام، فيمكننا حساب كمية البروتين التي يتم تدميرها أخيرًا كل يوم. تسمى هذه القيمة بمعامل تآكل روبنر وهي حوالي 23 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتينات هي جزء من جميع أنسجة الجسم وحتى أنسجة العظام والأسنان. يعتمد هيكل البروتين على الأحماض الأمينية المرتبطة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. يتم تحديد ترتيب الاتصال والتعبئة الإضافية (الطي متعدد الأبعاد) للجزيء الطويل في قاعدة المعلومات الوراثية - الحمض النووي.

لكي نتمكن (مثل جميع الكائنات الحية الأخرى) من إنتاج البروتين، فإننا نحتاج إليه عناصر البناء- أحماض أمينية. جميع البروتينات لها خصوصية الأنواع الخاصة بها - فهي تختلف عن بعضها البعض، لذلك يتم تقسيم البروتينات التي تم الحصول عليها من الطعام أولا إلى الأحماض الأمينية. ثم نقوم ببناء البروتينات الخاصة بنا منها. في الأساس، يتطلب تركيب معظم أنواع البروتين وجود 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا.

النباتات الخضراء الشائعة تصنع الأحماض الأمينية منها ثاني أكسيد الكربونوالماء والنيتروجين بمساعدة الكلوروفيل. ثم، بناء عليها، تقوم النباتات ببناء البروتينات الخاصة بها. في الحيوانات والبشر، يمكن إنتاج الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى أثناء عملية التمثيل الغذائي، أو إنشاؤها على أساس مركبات أخرى. ومع ذلك، هناك أحماض أمينية لا يمكننا تصنيعها بمفردنا ويجب الحصول عليها النموذج النهائيكجزء من البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية. تسمى هذه الأحماض الأمينية "الأساسية". يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في أجسامنا، ولكن نقطة البداية لذلك هي الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يتم تصنيفها على أنها "ضرورية مشروطة".

يتم تحديد اكتمال المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) بدقة من خلال وجودها الأحماض الأمينية الأساسيةوالقدرة على استيعابهم. إذا كان البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر بروتينا كاملا. وبالتالي، فإن الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين قد يكون غير مكتمل إذا كانت هذه البروتينات تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.

يجب أن يحتوي "البروتين المثالي" (للبشر) على النسب التالية من الأحماض الأمينية الأساسية:

طاولة. نسبة الأحماض الأمينية الأساسية في البروتين المثالي للإنسان

حمض أميني	مليجرام لكل جرام من البروتين المثالي
آيزوليوسين	40
لوسين	70
ليسين	55
الميثيونين والسيستين	35
الفينيل ألانين والتيروزين	60
التربتوفان	10
ثريونين	40
فالين	50

الأكثر اكتمالا تكوين البروتينللمنتجات ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والكافيار والمأكولات البحرية. عادةً ما يشتمل تكوينها على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية غير الأساسية والأساسية والأساسية المشروطة. يتراوح محتوى البروتين في اللحوم أو الحليب أو البيض من 100% إلى بياض البيضةأو بروتين مصل اللبن إلى 75% من بروتين لحم الخنزير أو لحم البقر. ليست كل البروتينات الحيوانية كاملة. على سبيل المثال، البروتين من الجلد والعظام و النسيج الضاملا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ويصنف على أنه غير مكتمل.

تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتين، ولكن بكميات أقل وغير كاملة. اكتمال البروتين أصل نباتييختلف من 75% للبروتينات فول الصوياما يصل إلى 50٪ لبروتين الفول السوداني. الكمية الرئيسية من البروتين في النباتات موجودة في البذور.

الدونية البروتين النباتييمكن التغلب عليها بسهولة من خلال مجموعة من المنتجات الأولية المختلفة. مع هذه الأطباق مجتمعة، سيتم تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية في أحدهما عن طريق وجود الآخر. وبناءً على ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الغذائية النباتية بتنويع نظامهم الغذائي قدر الإمكان.

وتعتمد سرعة وقدرة هضم البروتينات الغذائية على بنيتها وتختلف باختلاف الأطعمة. يتغير هيكل البروتين أيضًا اعتمادًا على طبخه. وهكذا ينضج اللحم طرق مختلفة، وكذلك المقلية أو المخبوزة درجات متفاوتهالهضم. وهذا ينطبق بشكل خاص على البعض منتج عشبي. لا يمكن امتصاص بعضها إلا بعد المعالجة الحرارية الأولية. كما أن المعالجة المسبقة للحبوب والبقوليات تقلل أيضًا من وجود بعض البروتينات غير المرغوب فيها (الليكتينات) التي تتطلب المراقبة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسيةلهم. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات (البروتينات)، على مركبات عضوية وغير عضوية أخرى تؤثر على فائدتها وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لا يمكن لجسمنا تخزين الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام كاحتياطي، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية التي لا تستخدم لبناء البروتينات الخاصة بها تخضع للتفكيك في الكبد (البلل). ونتيجة تمييع الأحماض الأمينية تتشكل الأمونيا (NH3)، والتي يمكن إما استخدامها لبناء أحماض أمينية جديدة أو مركبات أخرى نحتاجها، أو إزالتها من الجسم على شكل يوريا وغيرها. منتجات مهمة – حمض دهني، سلائف أجسام الكيتون والجلوكوز. وبالتالي، عند تلقي كمية كبيرة من البروتينات (خاصة غير المكتملة) من الطعام، يمكن استخدام الكمية الزائدة من الأحماض الأمينية لتوليف مركبات الطاقة - الدهون (الدهون)، الجليكوجين.

ومع ذلك، هناك آلية تسمح لك بتنعيم فترات نقص أو عدم وجود البروتين الكامل في النظام الغذائي. هذا الاحتياطي هو إمداد بروتين الزلال الخاص المنتشر في الدم. يتم تصنيعه في الكبد من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الطعام ويمكن استخدامه لاحقًا خلال فترات النقص أو الخلل تغذية البروتين. يبلغ إجمالي كمية الألبومين في دم الشخص البالغ 35-55 جم لكل 1 لتر من الدم. مع اتباع نظام غذائي كامل البروتين، فإنه متوسط السرعةالتوليف حوالي 10 - 18 جم يوميًا.

هذا البروتين يفعل الكثير وظائف مهمةفي أجسامنا، وبالتالي لا يمكن استخدامها بشكل كامل. إن انخفاض مستواه أقل من 30 جم لكل 1 لتر من الدم أمر غير مرغوب فيه ويصاحبه وذمة وزيادة في مستويات الدهون في الدم. يبلغ وقت دوران الألبومين حتى نصف عمره حوالي 17 يومًا.

وبناءً على ذلك، ليس من الضروري فرض رقابة صارمة على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في وجبة واحدة. يكفي الجمع بين المنتجات المختلفة طوال اليوم لتكملة ذلك الخصائص المطلوبةكل واحد منهم. علاوة على ذلك، فإن عملية الهضم ليست فورية، بل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى 7-8 ساعات، حسب نوع الطعام. وبالتالي يجب أن تكون خطة التغذية مبنية على نظام الحساب الصحيح الحصة اليوميةمع الأخذ في الاعتبار جميع الخصائص الفرديةكل شخص.

القيمة اليومية للبروتين في النظام الغذائي للإنسان

يعتمد تناول البروتين اليومي للشخص على عدة عوامل. خلال فترة النمو والتطور، وكذلك بالنسبة للنساء أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يجب زيادة الكمية اليومية من البروتين مقارنة بالشخص العادي الذي يقوده. الصورة المعتادةحياة. ويعتقد أيضًا أنه متى النشاط البدنييحتاج الشخص إلى كمية متزايدة من البروتين، وبالتالي الأحماض الأمينية. على الرغم من حقيقة أنه خلال عمل بدني استقلاب البروتينفي العضلات يتم تنشيطه بشكل كبير، ويجب أن يكون مفهوما أن العضلات لا "تحرق" البروتين كمصدر للطاقة. للقيام بذلك، يستخدمون الكربوهيدرات في المقام الأول.

المعيار الآمن هو ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يتم توفير ذلك لشخص سليم متوسط العمر في منتصف العمر (أكثر من 18 عامًا) ولا يقوم بعمل بدني شاق. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن يمثل نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني. وبالتالي، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يستهلك حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يرجى ملاحظة ذلك نحن نتحدث عنحول كمية البروتين، وليس المنتج الذي يحتوي على البروتين. تظهر كمية البروتين في الأطعمة الأساسية في الجدول أدناه.

جدول محتوى البروتين في الغذاء.

يشار إلى محتوى المكونات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج وإجمالي محتوى السعرات الحرارية

منتج يحتوي على البروتين	كمية من البروتين	كمية الدهون	عدد الكربوهيدرات	محتوى السعرات الحرارية للمنتج سعر حراري
اللحوم، فضلاتها، البيض
لحم الضأن	24	25	—	300
خروف قليل الدهن	21	9	—	166
لحم البقر العجاف	20,2	7	—	168
لحم البقر (لحم مفروم)	23	15,2	—	220
أوزة	29	22	—	319
تركيا (العجاف)	24	7	—	165
أرنب، أرنب	24	9	—	181
دجاج (بدون جلد)	25	6	—	150
دجاج (لاحم)	22,6	8,3	0,5	158
كبد الدجاج (مشوي)	18-21	3-10	2	135
قلب دجاج (مشوي)	15-22	7-10	1	150
معدة الدجاج	20-22	4-7	—	136
أدمغة لحوم البقر	11	8,6	—	124
كبد خروف	19	3	—	100
لحم كبد البقر	17	3	—	100
كبد لحم الخنزير	18	3.6	—	110
كلى خروف	12,5	3	—	80
الكلى لحوم البقر	12.5	2	—	70
الكلى لحم الخنزير	14	3	—	92
لحم الخنزير دهني	19	50	—	332
لحم الخنزير العجاف	25	28	—	226
لحم العجل الدهني	20	8	—	148
لحم العجل النحيل	22	1	—	89
بطة	17,6	26,6	—	313
قلب خروف	14	2.5	—	75
القلب لحوم البقر	15	3.0	—	85
قلب لحم الخنزير	15	3.5	—	90
السجق	10-20	11-35	1-4,2	ما يصل إلى 420
لسان البقر	16	12	—	173
بيضة دجاج كاملة 1 قطعة - 50 جم	6,7	12	0,6	75
صفار البيض (1 قطعة).	2,7	5,2	0,1	59
بيضة بيضاء (1 قطعة)	3,9	—	0,3	17
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24	4	—	131
سمك السلمون الوردي	21	7	—	147
كافيار سمك السلمون	27	13,4	—	261
فيليه الحبار)	18,0	2,2	—	75
تخبط	18,2	2,3	—	105
كرنب البحر	1,7	0,6	3,6	11
الكارب	19,9	1,4	—	95
البوري	21,4	4,3	—	85
سلطعون	18,7	1	0,1	85
جمبري	20	1,8	—	95
الجليدية	17,4	3	—	98
سمك الأبراميس	21	4,7	—	126
ماكروروس	15,3	1	—	68
بولوك	17	1	—	75
لامبري	15	12	—	165
سمك باس البحر	20	3,6	—	112
سمك الحفش	16.5	11	—	163
كبد سمك القد	24	66	—	613
البياض الأزرق	17,9	1	—	81
سمكة السيف	20	3.2	—	110
سايرا	18.6	12	—	182
سالاكا	18,0	7	—	133
سمك السردين	23,7	28,3	—	188
سمك مملح	15,5	8,7	—	140
سمك السالمون	16,3	10,5	—	160
سلمون مدخن	25,4	4,5	—	142
السمك الأبيض	19	7.5	—	143
سمك الأسقمري البحري	18	13,2	—	191
إسقمري الحصان	18.5	5	—	119
ستيرليت	17	6	—	122
سوم	17	8.5	—	143
زاندر	21	1,3	—	97
تريبانج	7.0	1	—	37
سمك القد	17	0,7	—	76
سمك القد المدخن	23,5	1	—	111
تونة	23	1	—	101
أسماك الفحم	14	11	—	157
حَبُّ الشّبَاب	17	32	—	320
المحار	14	3	—	95
سمك السلمون المرقط	15,5	3	—	89
هيك	16,6	2,2	—	86
رمح	18	0,5	—	78
بيئة تطوير متكاملة	18.2	1	—	81
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18	20,1	0	260
الكفير (الزبادي) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
الحليب 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
الحليب 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
اللبن	3,3	1,0	3,9	39
كريم	2,8	20	3,7	206
الكريمة الحامضة	1,5	48,2	2	447
أجبان صلبة (متوسطة)	20-30	25-35	ما يصل إلى 4	300
هولندي	26,0	26,8	1	352
كوستروما	25,2	26,3	1	345
بوشيخونسكي	26,0	26,5	1	350
الليتوانية	29,0	15,0	1	258
النقانق المدخنة	23,0	19,0	2	270
الجبن المطبوخ	20	20	3,8	271
جبن قريش 0.6%	16	0,6	1,6	88
جبن قريش 20%	14	4	1,2	96

حمية البروتين

الأنظمة الغذائية البروتينية هي أنظمة غذائية يقترحها بعض الخبراء، تعتمد على استخدام الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتينات لفترة طويلة. عادةً ما يتم تقديم مثل هذه الأنظمة الغذائية كوسيلة لإنقاص الوزن بسرعة. ويعتقد أن البروتين يعطي 4 سعرة حرارية أثناء التحولات الأيضية في الجسم. الطاقة لكل جرام. ويقول أيضًا أن الدهون لا يتم إنشاؤها من البروتينات الموجودة في الجسم. كما كنت قد قرأت أعلاه، يمكن للأحماض الأمينية الزائدة أن تشكل الدهون.

يشير البعض مباشرة إلى ذلك عند تناول الطعام زيادة المبلغالبروتين في الجسم ينمي الكتلة العضلية ويحرق الدهون. إنه وهم! مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تؤدي إلى نمو العضلات، ويحدث فقدان الوزن نتيجة لمزيد من تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. لا يمكن بناء كتلة العضلات إلا من خلال التدريب، وليس على مائدة العشاء.

تم تصميم جسمنا للاكتمال التغذية المختلطة. لا تحتوي اللحوم ومنتجات اللحوم على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمواد الأخرى الضرورية لجسمنا جودة عاليةالحياة ومدتها. هذه الأطعمة لا توفر التغذية. البكتيريا الطبيعيةأمعاء. إن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني () هو طريق لتدهور صحتك.

إذا كنت منخرطًا في تدريبات القوة واللياقة البدنية وتحاول زيادتها كتلة العضلاتأو تخلص من جنيه اضافية، فمن الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في نظامك الغذائي.

الرجال والفتيات الذين يعتنون بشخصيتهم ويحافظون على أجسادهم في حالة جيدة الزي الرياضييجب أن نفهم أهمية التغذية السليمةلإنقاص الوزن ونمو العضلات. أساس القائمة للرياضيين هو البروتينات (البروتين). إنها مادة "بناء" فريدة ضرورية لبناء العضلات واستعادة الألياف الأنسجة العضلية.

تذكر أيضًا أن الطعام يجب أن يكون متوازنًا ومتنوعًا، فهذه هي الطريقة الوحيدة لعدم الإضرار بصحتك في السعي للحصول على صورة ظلية جميلة. يجب أن يكون مفهوما أن البروتينات تأتي من أصل نباتي وحيواني. السر بالنسبة للرياضيين هو المزيج المتناغم بين هذين المكونين.

فوائد واضرار

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، لأن نقص هذه العناصر الغذائية سيؤدي إلى ذلك احساس سيءومشاكل صحية خطيرة. وبسبب هذا، يتعطل العمل نظام الغدد الصماء، تتدهور أيضًا وظائف المخ، ويتغير تكوين الدم، وتقل قوى الحماية (المناعة) وتقل القدرة على التحمل.

يجب على الناس تناول الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. سيبدأ الجسم في تعويض نقصه من احتياطياته الخاصة، عن طريق تكسير بروتين العضلات، مما يؤدي إلى الحثل.

تتكون البروتينات النباتية والحيوانية من أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. الأول (هناك 8 منهم) لا يتم تصنيعه بواسطة الجسم، يأتون إلينا فقط بالطعام. تؤدي هذه الأحماض الأمينية العديد من الوظائف المهمة، بما في ذلك:

تجديد الأنسجة.
تكوين الهيموجلوبين.
المشاركة في عملية تكون الدم.

يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية الجهاز الهضميوالأهم من ذلك أنه يشارك في جميع العمليات البيولوجية للجسم تقريبًا. خصوصية البروتين هي أن الجسم يمتصه بالكمية التي يحتاجها في الوقت الحالي. سيتم ببساطة إعادة تدوير الفائض. لكن الإفراط في الاستخدامالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تكون ضارة، وكذلك الكربوهيدرات الزائدة أو الدهون.

يستخدم الكالسيوم لمعالجة البروتين "الإضافي". إذا كان هذا العنصر الصغير ناقصا، فسيتم أخذه من العظام، الأمر الذي سيؤدي إلى تطور هشاشة العظام. الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية يشكل عبئا خطيرا على الكلى، مما يسبب امراض عديدة. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على البروتينات الحيوانية، فيجب أن تكون على دراية بالكوليسترول وتحاول الحفاظ على مستواه ضمن المعايير المحددة.

الغذاء البروتيني ومميزاته

لتنظيم كمية الأطعمة التي تحتوي على البروتين المستهلكة يوميًا، عليك أن تفهم الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين. على طاولة المواطن العادي يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من مصادر البروتينات. تبدو القائمة التقريبية كما يلي:

جبن. ينبغي تفضيل الخيارات قليلة الدسم. نسبة البروتين في المنتج 14%. بالإضافة إلى ذلك، يدخل الكالسيوم الجسم من الجبن. يتم تضمين الجبن في فئة "البروتين الطويل". يحتاج الجسم إلى الكثير من الوقت للهضم والتكسير، لذا من الأفضل تناوله ليلاً.
بيض. هذا المنتجلها قيمة بيولوجية عالية مع نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون، إذا قمت بالطبع بإزالة صفار البيض. وبدون الصفار تكون نسبة البروتين فيه حوالي 13 جرام. لكل قطعة.
لحم و سمك. أي اللحوم تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟ الحل المثالي للرياضي هو لحم البقر الصغير المسلوق أو المطهي. أنه يحتوي على عناصر غذائية سريعة وسهلة الهضم. أما لحوم الدواجن فالأفضل تفضيل الدجاج والديك الرومي. تحتوي الأسماك على الكثير من البروتين، وهناك خيار واسع للغاية.
لبن. هذا المنتج مع زيادة المحتوىالبروتين والأداء العالي قيمة الطاقةمختلف سعر معقولوغالباً ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للرياضيين.
الكبد. إنها تنتمي إلى المجموعة مع أعظم محتوىالبروتين حصته 25%. بالإضافة إلى ذلك، الكبد منتج منخفض السعرات الحرارية.

عند مناقشة موضوع يحتوي على الكثير من البروتين، يجب ألا ننسى الجبن. ولكن عليك توخي الحذر عند إدراجه في القائمة. الجبن لديه أعلى مستوى ممكنالبروتين – 30%، ولكن في نفس الوقت فيه أكبر عددسمين هناك العديد من الخيارات الغذائية البروتينية. وللتوضيح، يوجد أدناه جدول يوضح كمية البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

المعدل المطلوب

بعد معرفة ما هي البروتينات الموجودة وكم عددها أنواع مختلفةالمنتجات، عليك أن تفهم ما هي متطلبات البروتين اليومية جسم الإنسان. يجب ألا يقل الحد الأدنى عن 40 جرامًا، ويجب ألا يتجاوز الحد الأعلى 180 جرامًا على الأكثر الخيار الأفضلهو 100-120 جرام يوميا. الحد الأقصى لكمية البروتين التي يمكن أن يمتصها الجسم في الوجبة الواحدة يقتصر على 30 جرام، ويحتاج الرياضيون إلى حساب القاعدة الضرورية، بناءً على وزن جسمك:

زيارة نادي رياضي 1-2 مرات في الأسبوع، تناول 1.5-2 جم لكل كجم من وزن الجسم.
بشرط أن تتدرب 3-4 مرات، وتفضل تمارين القوة أو تفقد الوزن، فإن معدل البروتين هو 2-2.5 جرام.

يستخدم المزيد من المنتجاتلاحتوائه على البروتين، وهو ضروري للنساء أثناء الحمل، وكذلك للأشخاص الذين يعشقون رياضات القوة. يحتاج الجسم المتنامي أيضًا إلى المزيد من البروتين. تزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية في الشتاء، وكذلك أثناء المرض والتعافي منه العمليات الجراحية.

تعتبر الأطعمة المدعمة بالبروتين والفيتامينات ذات أهمية خاصة لكبار السن. مطلوب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض مرتبطة ببطء امتصاص البروتين.

قبل إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، عليك استشارة الطبيب واستشارة المختص. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اختلال وظائف الكبد والكلى، وكذلك الاضطرابات في عمل الجهاز الهضمي، عدم إساءة استخدام منتجات البروتين.

تذكر أن الوجبات التي تتكون من الأطعمة البروتينية فقط ستؤثر سلبًا على صحتك. يجب أن يكون الطعام كاملاً. تأكد من الجمع بين البروتين والألياف (الخضار والفواكه). يجب أيضًا أن تكون الدهون والكربوهيدرات موجودة في القائمة، ولكن بكميات قليلة.

تناول الطعام في أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم. قم بإجراء عمليات شراء مسؤولة، واقرأ بعناية مكونات المنتجات، وتجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. قم بالطهي بعناية واهتمام بصحتك، سيؤدي ذلك إلى تحسين قوامك وتحسين نوعية حياتك.

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. عندما يدخلون الجسم بالطعام، يكون لديهم تأثير كبيرلتوظيف الكثير اعضاء داخلية. إن نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك، لا يمكنك تجنب استخدامها لفترة طويلة.

استفاد علم التغذية الحديث من قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنحوتًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون أن يحظىوا باهتمام وثيق.

تأثير على الجسم

إذا قمت بالحد من تناول الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، غذاء البروتينسوف يجلب النظام بسرعة إلى الجسم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن علميًا منذ فترة طويلة:

يحدث التطهير الفعالالجسم من الفضلات والسموم وغيرها مواد مؤذيةوالتي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل؛
تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
تطبيع وظيفة الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
يتحكم توازن الماءفي الجسم، والإفراز السائل الزائدوالذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن؛
الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ فقط الأنسجة الدهنية‎ولا يوجد فقدان للعناصر الغذائية؛
تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري عند فقدان الوزن.
انخفاض الشهية وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل لمنتجات البروتين.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، سيتم توفير منتجات البروتين تأثير إيجابيفى المعظم أعضاء مختلفةوأنظمة الجسم. لذلك عندما تخرج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بشكل أدق ما سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الموجودة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد من محبي التغذية البروتينية.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها عند دخولها الجسم، لا يتم تخزينها على شكل دهون على الجوانب ولا يتم تحويلها إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما هي منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

الحيوانات

يتم هضم منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بسرعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون، لذا ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. إذا كان الحليب، فيجب أن يكون قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون.

الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

سيزودك الجدول التالي بقوائم تقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين:

للصحة و صحةكجزء من النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول كلا النوعين. لذلك، ستكون قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مفيدة لك، مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات.

سنراجع هذه القوائم أدناه، وستتعرف على المزيد حول الفروق الدقيقة في مثل هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و"".

قائمة

لإنشاء قائمة من المنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضًا نسبتها إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، يوجد بروتين أكثر بكثير في لحم الخنزير؛
محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة أوزة غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية لإنفاق 319 سعرة حرارية تحتوي عليها.

لذلك، ارجع دائمًا إلى الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ كلا هذين العاملين في الاعتبار.

اللحوم، فضلاتها، البيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير منها عدد كبير منالدهون أو السعرات الحرارية، لذا فهي ليست مناسبة لإنقاص الوزن. فقط إذا قمت بإدراجها بعناية في نظامك الغذائي عندما تخرج من الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

طاولة مثيرة للإعجاب للغاية، والتي تتضمن العديد من العناصر. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يركزوا على المنتجات التي تكون فيها كمية البروتين أعلى من المخططات والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن، والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي.

بيض

بيض الدجاج - أغنى مصدرسنجاب. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بياض و4 صفار في اليوم. هناك وجبات غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي لأي نظام فقدان الوزن. البروتين الذي يحتوي عليه سهل الهضم مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإجمالية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة كبيرة. محتوى البروتين - 28 جم. كل هذه الخصائص المفيدة لهذا منتج البروتينشكلت الأساس حمية الكفير(كمثال،).

جبن

منتج بروتيني سهل الهضم بسرعة كبيرة. يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يدعم في بحالة جيدةالأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 جم.

الزبادي الطبيعي

لإنقاص الوزن، تعتبر منتجات البروتين الطبيعية فقط بدون أصباغ أو مواد تحلية أو إضافات أخرى مناسبة. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل بكثير. في الوقت نفسه، لن تتمكن من إنقاص الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

لحمة

أول ما يصل هو صدر الدجاج. 200 جرام من اللحم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج بروتيني أساسي لإنقاص الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لتنويع نظامك الغذائي مع فقدان الوزن.

سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتين، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، عليك أن تعالج نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

البقوليات

هذه هي منتجات البروتين النباتي التي يمكن أن تدعم في حالة جيدةكتلة العضلات حتى أثناء العملية فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي شعورًا ممتعًا وطويل الأمد بالشبع، لذلك لن تشعر بالجوع.

مسحوق البروتين/ مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إنشاء القائمة. بعد كل شيء، هذه هي المنتجات التي يجب تضمينها في الوصفات التي تجعل أي نظام غذائي يبدو وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لمحاولة تحضير أطباق متنوعة من منتجات البروتين: توجد هنا وصفات للحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. مع هذا التنوع، من الصعب أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار ذلك الطعام السائليحسن نتائج خسارة الوزن، لذا لا يمكن استبعاده من الحميات الغذائية. لذلك دعونا نتعلم كيفية طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. نفصل اللحم عن العظام، ونقطعه جيدًا، ثم نعيده إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء، واستخدم الخلاط لهرسه، وأضف 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، والتوابل، وفصين من الثوم. تؤكل ساخنة.

سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، ويُنزع الجلد ويُقطع جيدًا. قشر وختم بصلة كبيرة. حاسب شخصي 1. صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف الطماطم في النهاية. ضعها في قدر ربع لتر ماء بارد، دمل. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. نقطع 450 جرامًا من فيليه السلمون إلى مكعبات ونضيفها إلى المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب خالي الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. اتركيه لمدة 20 دقيقة.

حساء اللحم المفروم

تحضير مرق عظام الدجاج. اصنعي اللحم المفروم من صدر دجاجاصنعي منها كرات اللحم. أسقطهم في مرق مغلي. بعد الغليان، أضف 50 جراما من المفروم الفلفل الحلو، نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء، الخضرة. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الدورات الثانية

الأطباق الرئيسية المصنوعة من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تتضمن الوصفات فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية - خصيصًا لفقدان الوزن.

دجاج في الكفير

قطع 100 جرام من الطازج المختار فيليه دجاجيخلط مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل الكفير قليل الدسم‎50 مل ماء بارد مفلتر. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

البيض المقلي

كسر 5 بيضات في وعاء بلاستيكي. يهزم. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة فقدان الوزن، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفرومة والأعشاب.

سمك مطبوخ

رش فيليه سمك السلمون عصير ليمونيُرش بالأعشاب والبهارات المجففة ويُخبز في الفرن على ورق الألمنيوم حتى ينضج.

وجبات خفيفة

السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. يسمح لك بطهي العشاء الخاص بك حل سريعوفي نفس الوقت لا تكتسب جنيهات اضافية.

سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. طحن 2 خيار طازجمتوسطة الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

اختيار وصفات لجهودكم قائمة البروتين، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. مسموح به في بعض الأحيان زيت الزيتونأو لحم خروف قليل الدهن، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، والانغماس، حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات موجودة شكل نقيممنوع منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء دقيق أو حلو أو مقلي في هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بمقدار مثير للإعجاب.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني يمكن أن يعزز فقدان الوزن على وجه التحديد، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تتضمنها، وما هي المنتجات التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تشكل صدمة خطيرة للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر. ثانيا، يوصى باستخدام نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.