الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. المنتجات - مصادر الزنك

يشارك الزنك في التفاعلات الأنزيمية، ويحفز عمليات النمو، ويساعد على إزالة المواد الضارة، والقضاء على اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون، ويحسن نشاط القلب والأوعية الدموية. المنتجات التي تحتوي على الزنك ضرورية للبشرة والشعر.

فوائد للجسم

ما يقرب من مائتي الإنزيمات التي تشارك في التفاعلات الأيض الخلويوالنمو والانقسام، وتحتوي على الزنك. تناوله مع الطعام ضروري لعمليات الشفاء والتأثيرات المضادة للالتهابات.

كمية كافية من الزنك في الطعام تمنع تكونها الشوارد الحرةالتي تدمر أغشية الخلايا. يعمل التأثير المضاد للأكسدة الذي يوفره على إبطاء عملية الشيخوخة، وهو أمر ضروري بشكل خاص في البيئات غير المواتية.

يشارك العنصر في تكوين بنية الأنسولين في البنكرياس قبل دخوله إلى الدم، ويساعد على تطبيع مستويات الجلوكوز، ويقلل من المستوى، مما يمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين.

يتم تضمين المنتجات التي تحتوي على الزنك في النظام الغذائي لتحسينه وظيفة الإنجابولادة أطفال أصحاء في حالة تباطؤ نموهم لإخراجهم من الجسم مواد مؤذية، توفير العمل التصالحي‎زيادة مقاومة الالتهابات للوقاية من التهابات الجلد وتحسين نشاطه من نظام القلب والأوعية الدمويةفي حالة ضعف نمو الشعر والأظافر واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون - مع تصلب الشرايين والوزن الزائد.

يعد العنصر ضروريًا بشكل خاص للجسم عندما تتطلب الأنشطة اليومية الانتباه والحدة وإدراك الألوان الصحيح (السائقين والطيارين والرياضيين).

المتطلبات اليومية

يحدث الامتصاص من المنتجات في الأمعاء الدقيقة. توجد كمية كبيرة من الزنك في الحيوانات المنوية، غدة البروستاتا، الغدة النخامية، شبكية العين، الكبد، البنكرياس، الغدد الليمفاويةوالشعر، والجلد، والعظام، وكذلك منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة.

يتم إخراج ما يصل إلى 90٪ من البرازما يصل إلى 10٪ - مع البول، 2٪ - مع العرق.

بالنسبة للرجال، من المهم بشكل خاص الحصول على الزنك، الذي يتم فقده أثناء العلاقة الحميمة. تساعد المنتجات العالية فيه على دعم القدرة الإنجابية.

قائمة وجدول الأطعمة التي تحتوي على الزنك

ويوجد معظم العنصر في المحار، وخميرة البيرة، والفطر، بذور اليقطين، كاكاو.

توجد كميات كبيرة من الزنك في لحوم البقر والدواجن والكبد والكلى، صفار البيض. وهو موجود في منتجات الألبان والنباتات - الحبوب والخبز والجبن وكذلك البقوليات.

الجدول 1. قائمة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الزنك

المنتج (100 جرام)	محتوى الزنك، ملغ
البقوليات، الفطر
عدس	5
فول	2,8
الفطر	4-10
الحبوب
جرثومة الجاودار	20,8
جرثومة القمح	13
الحنطة السوداء	6,7
الحبوب	4,4
رقائق القمح	4
حبوب ذرة	2,5
الشوفان	2,2
قمح	2
الدخن	1,8
الذرة	1
شعير	1
ألبان
جبنه	4,9
كريم	4,1
سمك و مأكولات بحرية
المحار	100-400
جمبري	2,3
لحم السلطعون	2,3
سبراتس	1,5
سمكة	1
منتجات اللحوم، الدواجن
الكبد	4,3-5,9
لحمة	2,3-3,7
الكلى	1,9-2,6
صفار البيض	2,5-4
لحم تركي	1,8
أوزة	1,6
بطة	1,6
خضروات
بصلة	1,4-8,5
البازلاء الخضراء	3,8
القرنبيط	0,9
كرة قدم	0,87
الشمندر الأحمر	0,59
حميض	0,5
سبانخ	0,4
المكسرات
صنوبر	3,2
المكسرات	2,7-3
بذور
بذور اليقطين	7,4
بذور زهرة عباد الشمس	5,2
الفواكه والتوت
توت	10
التوت، العليق	0,56
البرتقالي	0,28
موز	0,22
تفاحة	0,2
الكرز	0,18
منتجات اخرى
خميرة البيرة	8-30
كاكاو	3-5

لمحبي نباتي أو الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحراريةلمنع النقص، يجب عليك تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية.

الزنك للرجال والنساء

أثناء العلاقة الحميمة، يفقد الرجال عدة ملليغرامات من العنصر، لذلك لمنع أو القضاء على نقصه والحفاظ على النشاط الجنسي، هناك حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. يتم تضمين العنصر بالضرورة في الأنظمة الغذائية الشعبية ووسائل تعزيز الفاعلية.

يعد توريد المنتجات المحتوية على الزنك ضروريًا للإنتاج هرمون الذكورةهرمون التستوستيرون، غدة البروستاتا. يمكن أن يسبب النقص تأخر النمو الجنسي لدى المراهقين، وفقدان قدرة الحيوانات المنوية على تخصيب البويضة ( عقم الذكور)، انخفاض الفاعلية، وزيادة خطر الإصابة بورم البروستاتا الحميد.

عند النساء، يمكن أن يؤدي النقص إلى تشوهات الجنين وانخفاض غريزة الأمومة بسبب انخفاض إنتاج الهرمونات الجنسية. أمي المستقبليةيمرض في كثير من الأحيان، ويتعب بشكل أسرع. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى الولادة المبكرةولادة طفل ضعيف سابق لأوانه.

أسباب وأعراض النقص

أظهرت الأبحاث الحديثة أن نقص الزنك أمر شائع، خاصة عند النساء.

حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالزنك، يمكن أن يتطور النقص عندما يزيد المدخول الغذائي من خصمه، النحاس.

الأسباب الأخرى للنقص في الجسم: نقص منتجات البروتين في النظام الغذائي، أمراض الكبد، أمراض الكلى، سوء الامتصاص في الأمعاء، المزمن، تعاطي الكحول.

وجدت الأبحاث أن نقص الزنك يزيد من القابلية للإدمان على الكحول في مرحلة الطفولة والمراهقة.

عند النساء أثناء الحمل، قد يكون النقص بسبب نقل كمية كبيرة من العنصر إلى الجنين.

يؤدي عدم تناول كمية كافية من الزنك من الطعام إلى زيادة النحاس والحديد في الجسم.

في حالة نقص الزنك فإن تناول جرعات زائدة لا يأتي بنتيجة، حيث لا يمكن إطلاقه من الكبد ليدخل إلى الأنسجة عبر الدم ويستعيد الجلد.

العلامات التالية قد تشير إلى النقص:

• انخفاض ؛
• فقر الدم والحساسية.
• فرط النشاط؛
• تدهور حدة البصر.
• التهاب الفم والتهاب اللثة والتقرحات وتقرحات الأغشية المخاطية.
• بطء التئام الجروح.
• البثور، حب الشباب على الوجه.
• تقسيم الأظافر
• انخفاض ونزلات البرد المتكررة و أمراض معديةتأخر الانتعاش.
• تدهور الذاكرة والانتباه والشهية والذوق.

ارتفاع الخطر السكرى، إدمان الكحول، يشيخ الجسم بشكل أسرع.

إفراط

تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك يقلل من كمية النحاس والحديد في الجسم.

وفي الحالة المعدنية يكون العنصر متعادلاً، ومركباته خطرة.

يحدث التسمم عندما يدخل 150-600 ملغ من العنصر إلى الجسم يوميًا. الغثيان والضعف وعلامات التسمم الأخرى.

تم التعديل: 02/10/2019

جسم الإنسان هو نظام معقد للغاية ومتعدد الوظائف عملية عاديةالذي يتطلب الفيتامينات والعناصر الدقيقة. غالبًا ما يهتم الكثير من الأشخاص بمكان وجود هذا المكون الأساسي، وسوف تتعلم من هذه المقالة.

ما هي فوائد الزنك؟

وهو ضروري لجسم الإنسان لأنه أحد المحفزات لتجديد الخلايا. يوجد حوالي 98% من إجمالي كمية هذا العنصر الدقيق داخل الخلايا نفسها و2% فقط في مصل الدم. توجد أيضًا تركيزات بسيطة من الزنك في شبكية العين والشعر والجلد والكلى والكبد والعظام والعضلات. ولذلك، يحتاج جسم الإنسان إلى تجديد احتياطيات هذا المكون بانتظام.

أولئك الذين لا يعرفون مكان وجود الزنك، ربما سيكونون مهتمين بحقيقة أنه يشارك في معظم العمليات الكيميائية الحيوية، وهي:

• في تسريع تجديد الأنسجة.
• في تركيب هرمون التستوستيرون.
• في تكوين العظام.
• في تركيب هرمونات النمو والأنسولين.
• في تكوين الجهاز الوراثي.
• في العمليات التي تضمن نشاط الدماغ الطبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري لتنظيم وظيفة الجهاز التنفسي ووظيفة المكونة للدم. ويشارك هذا العنصر الدقيق في الإنتاج احماض نوويةوالكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هناك حاجة ل التغذية الجيدةالأظافر والشعر والجلد.

ما الذي يؤدي إليه نقص هذا العنصر الدقيق؟

بالنسبة لأولئك المهتمين بمكان وجود الزنك، سيكون من المفيد معرفة ما هي عواقب هذه المادة المهمة، والتي تؤثر بسرعة كبيرة على حالة الجسم بأكمله. بادئ ذي بدء، يعاني الجهاز التناسلي والجهاز المناعي من هذا. بالإضافة إلى ذلك، يعاني هؤلاء المرضى من تباطؤ عملية التئام الجروح. في الأطفال، فإنه يمكن أن يسبب تثبيط النمو والبلوغ.

وفقا للعلماء، فإن هذا العنصر الدقيق يبطئ عملية الشيخوخة. وبالتالي، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى رفع تردد التشغيل. ولذلك تنصح النساء بمراقبة توازن هذه المادة. إلى الرئيسي عواقب سلبيةيمكن تصنيف نقص الزنك على النحو التالي:

• زيادة مستويات الكولسترول.
• ظهور حب الشباب وهشاشة الأظافر.
• سوء التئام الجروح.
• العقم والعجز الجنسي.
• فقدان الشهية وحاسة الشم والتذوق.
• التهيج وضعف الذاكرة.

أيضًا، يعاني الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بنقص هذا المكون من تساقط الشعر البؤري وزيادة التعرض له الالتهابات المختلفةواضطراب الامتصاص الحيوي فيتامينات مهمة. واحدة من أكثر ما يلفت الانتباه الأعراض الخارجيةيعتبر نقص الزنك ظهور بقع بيضاء على صفيحة الظفر.

المعايير اليومية

يجب على أولئك المهتمين بمكان وجود الزنك أن يفهموا أن الاعتدال مطلوب في كل شيء. ومن المهم عدم تجاوز الاحتياج اليومي الموصى به من هذا العنصر، فزيادةه لا تقل خطورة عن نقصه. يحتاج الأطفال دون سن الثالثة إلى تناول ثلاثة ملليجرامات يوميًا. يحتاج الطفل من عمر أربعة إلى ثمانية أعوام إلى ما يصل إلى خمسة ملليجرامات يوميًا، ومن عمر تسعة إلى ثلاثة عشر عامًا ينصح باستهلاك حوالي ثمانية ملليجرامات من الزنك.

يجب أن تتلقى النساء البالغات ما يصل إلى اثني عشر ملليجرامًا من الزنك يوميًا، والرجال - ما يصل إلى خمسة عشر ملليجرامًا. لدى الأمهات المرضعات حاجة متزايدة بشكل حاد لهذا العنصر الدقيق. يحتاجون إلى ما يصل إلى تسعة عشر ملليغرام.

أين يوجد الزنك؟ في ما المنتجات؟

القائمة واسعة جدًا. في هذه المقالة سوف ننظر إلى الأكثر شيوعا و المنتجات المتاحةالأطعمة التي تحتوي على هذه المادة.

واحدة من الأفضل مصادر طبيعيةالمكسرات والبذور تعتبر من الزنك. يمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كوجبة خفيفة. الصنوبر وبذور السمسم والفول السوداني وبذور اليقطين وعباد الشمس مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد.

غني بهذا العنصر الدقيق قلوب الدجاجوالديك الرومي ولحم العجل ولسان البقر. تحتوي منتجات اللحوم الدهنية على كمية قليلة جدًا من الزنك.

ايضا في كميات كبيرةوهو موجود في صفار البيض والخميرة ودقيق القمح الكامل. والبقوليات غنية به أيضًا. أولئك الذين يهتمون بمكان وجود الزنك من الأفضل أن يعرفوا أنه موجود في الأسماك. ويوجد بكثرة بشكل خاص في سمك السلمون والتونة والسردين.

من المهم أن تعرف

بعد أن فهمنا أين يوجد الزنك والسيلينيوم، نحتاج إلى ذكر العديد من الفروق الدقيقة. لذلك، عند تناول جرعات تزيد عن 150 مليجراماً في اليوم، تصبح هذه المادة سامة. الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بخلل في الأمعاء يحتاجون إلى المزيد من الزنك. ويساعد الملح والسكر والكافيين والكحول على إزالة هذا العنصر من الجسم جسم الإنسان. منتجات الألبان لها أيضًا تأثير ضعيف على هضمها.

ل امتصاص أفضلإذا كان لديك الزنك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة البروتينية، بما في ذلك المكسرات والبقوليات. تؤدي منتجات الصويا المخمرة ومسحوق الخبز المستخدم في خبز الخبز نفس الوظيفة تقريبًا.

الجرعة الموصى بها من الزنك هي 15 ملغ يوميا. ولكن حتى مع تناول كمية كافية من المعدن في أجسامنا، لا يتم الاحتفاظ بأكثر من ثلثي هذه الجرعة، حيث يتم إطلاق الزنك من خلال الغدد العرقية. ولهذا السبب من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الزنك، قد ينتهي بك الأمر إلى الضعف. الجهاز المناعي، فقدان الشهية، تساقط الشعر، تلف الجلد والعين، الإسهال، وبالنسبة للأطفال يهدد ذلك بتأخر النمو. من ناحية أخرى، فإن استهلاك الكثير من الزنك يغير امتصاص الحديد والزنك، مما قد يؤدي إلى زيادة الجذور الحرة السامة في الجسم.

فيما يلي 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك.

1. بذور البطيخ المجففة. هذا المنتج الغني بالزنك محبوب في آسيا والشرق الأوسط. في 100 غرام. بذور البطيخيحتوي على حوالي 70% من الجرعة اليومية من هذا المعدن.

2. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة. بشرى سارة لعشاق الشوكولاتة! يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة على ما يقرب من 10 ملجم من الزنك، وهو ما يعادل 65% من القيمة الموصى بها. القاعدة اليوميةهذا المعدن. لكن لا ينبغي لنا أن ننسى محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج. إذا قررت إنقاص وزنك، فالشوكولاتة ليست مناسبة لك. من جهتها، تحتوي 100 غرام من مسحوق الكاكاو على نحو 40% من الجرعة اليومية المطلوبة من الزنك في الجسم.

3. لحم الضأن: 100 جرام من هذا اللحم تحتوي على ما يصل إلى 58% من الزنك الذي تحتاجه يومياً.

4. لحم البقر (خالي من الدهون) - 100 جرام تحتوي على ما يصل إلى 70% من الجرعة اليومية الموصى بها.

5. يُعرف المحار بأنه مثير للشهوة الجنسية ويشتهر أيضًا بمحتواه العالي من الزنك. اعتمادًا على نوع المحار، يحتوي 100 جرام على 100 إلى 1000% من الجرعة اليومية من الزنك.

6. الفول السوداني. ومن بين المكسرات، يعتبر الفول السوداني أحد الأطعمة الغنية بالزنك. في 100 جرام من الفول السوداني المحمص الجاف - 22٪ المتطلبات اليوميةفي الزنك. يجب تناول الفول السوداني باعتدال لأنه من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وبدون ملح!

7. بذور اليقطين – من خلال تناول 100 جرام منها، سوف تحصل على ما يقرب من 70% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في الجسم.

8. السمسم. زيت السمسموبشكل عام، جميع منتجات السمسم تحتوي على نسبة ممتازة من الزنك. تحتوي 100 جرام من المنتج على ما يصل إلى 70% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

9. كبد العجل غني جداً بالزنك، بالإضافة إلى العديد من العناصر الأخرى عناصر مفيدة. 100 جرام يحتوي على 80% من الجرعة اليومية من الزنك.

ماذا يمكنك أن تخبرنا عن الزنك؟ سيجيب الكثيرون أن هذا عنصر كيميائي من الجدول الدوري، يُسمى Zn وهو معدن أبيض مزرق. وإذا قمت بدمجه مع النحاس، تحصل على النحاس.

لكن قلة من الناس يعرفون أن الزنك موجود عنصر تتبع مهم، وهو أمر حيوي لصحة الإنسان. وما الدور الذي يلعبه في الجسم وكيفية تعويض نقصه وما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك؟

قبل خمسة آلاف سنة، في أيام الفراعنة، استخدم الناس مرهمًا يشفي الجروح بسرعة. تم تصنيعه على أساس الزنك. ويجري حاليا دراسة الآخرين ميزات مفيدةهذا العنصر.

يحتوي جسم الإنسان على جرامين إلى ثلاثة جرامات فقط من الزنك، ولكنه موجود بتركيزات متفاوتة في جميع الأنسجة والأعضاء. الأهم من ذلك كله أنه يوجد في الغدد نظام الغدد الصماءوالأعضاء التناسلية الذكرية وخلايا الدم والشبكية والكبد والكلى.

يدخل الزنك جسمنا مع الطعام، ويتم امتصاصه في الدم من خلال الأمعاء ويتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم.

خلال فترة البلوغ، يعمل الزنك على تحسين نشاط الحيوانات المنوية ويلعب دورًا مهمًا في تكوينها الأنظمة الإنجابيةس. يوصف الزنك الموجود في الفيتامينات أيضًا لعلاج حب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى. ويعتقد أن الصلع المبكر يرتبط أيضًا بنقصه في الجسم أو سوء امتصاصه.

ويشارك هذا العنصر النزولي في تحلل الأحماض النووية وتخليق البروتين، ويقوي جهاز المناعة ويحمي الجسم من الالتهابات. يعمل على تحسين الرؤية، وينظم مستويات السكر في الدم، ويعززها التبادل الصحيحمواد.

لا غنى عن الزنك في علاج أمراض المفاصل، ويحافظ على الحالة الهرمونية الطبيعية للمرأة أثناء الحمل، ويحسن الذاكرة وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي.

الوظائف المفيدة للزنك لجسم الإنسان هي كما يلي.

1. يحسن عملية التمثيل الغذائي. تطبيع عملية التمثيل الغذائي - يكسر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
2. يزيد من المناعة. يؤثر على الأجسام المضادة للفيروسات والهرمونات والكريات البيض.
3. يضمن نمو الطفل. يشارك في عملية انقسام الخلايا.
4. يشكل الجهاز التناسلي. يشارك في إنتاج الحيوانات المنوية النشطة.
5. مضاد للأكسدة. ينظف الجسم من السموم والمواد الضارة.
6. يبطئ الشيخوخة. يحارب الجذور الحرة.
7. الأظافر الصحية والشعر والجلد بفضل الزنك.

يوصف تناول كميات إضافية من الفيتامينات من أجل:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• ورم البروستاتا الحميد.
• الروماتيزم.
• عقم الذكور.

الاحتياجات اليومية للطفل والمرأة والرجل

في السبعينيات من القرن الماضي تم تحديده جرعة يوميةالزنك للنساء 12 ملغ، وللرجال 15 ملغ. معيار الأطفال هو 5-10 ملغ. لكن عدة الأطباء الحديثينيجادل بأن هذا لا يكفي و الجرعة الرسميةمن الضروري زيادة 2-3 مرات. ولسوء الحظ، فإن معظم السكان لا يحصلون حتى على الجرعات المذكورة.

يعد اتباع نظام غذائي معزز بالزنك ضروريًا للنساء الحوامل والمرضعات والرياضيين والأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق أو يعانون من ضغوط نفسية عالية. أكثر من يعاني من نقصه هو النباتيون، فيحتاجون إلى تناول الفيتامينات التي تحتوي على الزنك. فقط الطبيب يجب أن يصف الجرعة.

يعد الزنك أمرًا حيويًا للرياضيين، فهو قادر على إزالة منتجات الأكسدة من الجسم بعد ذلك النشاط البدني. أثناء التدريب المنتظم مع حمل معتدل، الجرعة اليومية هي 25-30 ملغ، وأثناء المسابقات - 35-45 ملغ.

أسباب نقص الزنك في الجسم:

• قلة تناول الطعام
• سوء الامتصاص
• اضطراب في نظام الغدد الصماء.
• دسباقتريوز.
• أمراض الكبد؛
• زيادة النشاط البدني.
• لا نظام غذائي متوازن;
• ضغط؛
• نقص البروتينات
• عادات سيئة؛
• زيادة الكالسيوم وفيتامين ب6 والسيلينيوم.

كيف يمكنك معرفة ما إذا كان جسمك يفتقر إلى هذا العنصر الدقيق؟ انتبه لأظافرك وشعرك، فهما يصبحان رقيقين وهشين. يشعر الإنسان التعب المستمروتنخفض شهيته ويفقد الوزن وينام بشكل سيئ. تظهر مشاكل في حاستي الشم والتذوق، وتتدهور الرؤية و الحالة العامةجلد.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى:

• أمراض الجهاز الهضمي؛
• الاضطرابات العصبية والاكتئاب.
• الأمراض الجلدية.
• السكرى؛
• تأخر البلوغ عند الأولاد.
• مشاكل في الجهاز التناسلي عند الرجال.
• الأمراض أثناء الحمل.
• زعزعة استقرار الجهاز المناعي ونزلات البرد المتكررة.
• الشيخوخة السريعة للجسم.

إذا كان الجسم يفتقر أيضًا إلى التوراين، فقد يحدث الصرع.

مراقبة النظام الغذائي لأطفالك عن كثب. الزنك هو المسؤول عن نموها، وغالباً ما يحدث التقزم بسبب نقص هذا العنصر الدقيق.

تساهم البيئة الحديثة والمنتجات الغذائية منخفضة الجودة في نقص العنصر لدى كل شخص تقريبًا. لذلك، عليك أن تقلق بشأن صحتك، وتناول فيتامينات إضافية، ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزنك، وإدراجها في نظامك الغذائي.

عواقب زيادة الزنك في الجسم

فائض الزنك نادر جدًا، لأن العنصر لا يتراكم في الجسم ويتم التخلص منه بسرعة. من المستحيل الحصول على كميات زائدة من الزنك من الطعام، حتى لو كنت تتناول باستمرار الأطعمة الغنية بهذا العنصر الدقيق.

ومع ذلك، يمكن أن تتسمم إذا تناولت بعضًا منها دون حسيب ولا رقيب. الأدويةوالفيتامينات والمكملات الغذائية. تصبح سامة إذا تناولت 150-200 مجم في المرة الواحدة. أو أنه ليس لديه الوقت ليتم عرضها متى الاستخدام على المدى الطويلالأدوية.

الأواني المجلفنة يمكن أن تسبب التسمم أيضًا.

في بعض مجالات الصناعة، إذا تم إهمال احتياطات السلامة، فمن الممكن أن تستنشق أبخرة الزنك أو سبائكه. في جرعات عاليةفهو خطير وسام لجسم الإنسان. بمجرد دخوله، يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا: حروقًا في الغشاء المخاطي، وعسر الهضم، ويضر بشكل خاص بالبنكرياس.

التسمم بالبخار هو المرض المهنيالمتعلقة بإنتاج المعادن. وتسمى بالحمى المسبكة وتتكون من أبخرة ضارة تدخل القصبات الهوائية والقصبة الهوائية. يظهر طعم حلو في الفم، ويصبح التنفس صعبًا، ويسعل الشخص ويشعر بالغثيان.

إذا حدث التسمم بالبخار على الفور، فمن الصعب ملاحظة التراكم التدريجي للزنك بسبب الدواء. العلامات الأولى ستكون أمراض جلدية: التهاب الجلد، والأكزيما، والقرحة. تظهر بشكل رئيسي على الجزء الخلفي من اليد. ثم تعاني الأظافر والشعر.

أعراض زيادة الزنك:

• تعطل عمل الكبد والبنكرياس وغدة البروستاتا.
• الغثيان وآلام في المعدة.
• انخفاض المناعة.
• ظهور علامات نقص الحديد والنحاس والكادميوم في الجسم.

لتشعر بصحة جيدة، انتبه إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك. مصادره الرئيسية هي المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي.

من المنتجات النباتيةالبقوليات والمكسرات والبذور والبطاطس والبنجر والحبوب والثوم غنية بالزنك. بالإضافة إلى ذلك، فهو موجود في العسل، وخميرة البيرة، والتفاح، والكمثرى، والكرز، والخوخ.

وفي المجموعة الحيوانية، تحتوي المأكولات البحرية على معظم المغذيات الدقيقة، وخاصة المحار. ثم يمكنك ملاحظة لحوم الحيوانات والطيور والكبد والبيض والحليب.

يمتص الجسم الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل بكثير من الأطعمة النباتية. هذا هو السبب في أن البلدان التي يسود فيها النظام النباتي أو ذات الدخل المنخفض لا تسمح بالشراء منتجات اللحوم‎نقص الزنك مشكلة شائعة. إذا كنت تعتبر نفسك نباتيًا أو لا تأكل اللحوم والأسماك لسبب آخر، فتأكد من تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.

حتى النظام الغذائي المتوازن الكامل لا يزود جسم الإنسان دائمًا بجرعة يومية من الزنك، لذا فإن تناول مجمعات الفيتامينات ضروري من وقت لآخر.

فيما يلي أفضل 10 أطعمة غنية بالزنك.

1. بذور البطيخ الجافة.
2. كاكاو و شوكولاتة.
3. لحم الضأن.
4. لحم بقر.
5. المحار.
6. الفول السوداني.
7. بذور اليقطين.
8. سمسم.
9. لحم العجل الكبد.
10. جرثومة القمح.

الزنك في المأكولات البحرية

اسم المنتج	محتوى الزنك لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
جمبري	2.1 ملغ	18 %
سمك باس البحر	1.5 ملغ	13 %
سمك الرنكة	1.35 ملغ	11 %
بولوك	1.12 ملغ	9 %
الكبلين	1.08 ملغ	9 %
سمك القد	1.02 ملغ	9 %
رمح	1 ملغ	8 %
سمك مملح	0.9 ملغ	8 %
إسقمري الحصان	0.9 ملغ	8 %
الفوبلا، السلمون الوردي، السلمون الصديق، سمك الكراكي	0.7 ملغ	8 %
الكارب والماكريل والتونة	0.7 ملغ	8 %
سمك السالمون	0.64 ملغ	5 %

اسم المنتج	محتوى الزنك لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
بياض بيض الدجاج	0.2 ملغ	2 %
صفار بيضة دجاج	3.1 ملغ	26 %
زبادي 3.2%	0.4 ملغ	3 %
الكفير	0.4 ملغ	3 %
كوميس	0.21 ملغ	2 %
سمنة	0.15 ملغ	1 %
تخثر	0.4 ملغ	3 %
حليب بقر	0.4 ملغ	3 %
حليب الماعز	0.3 ملغ	3 %
لبن مكثف	1 ملغ	8 %
الحليب المجفف	3.4 ملغ	28 %
الكريمة الحامضة	0.24 ملغ	2 %
الجبن الهولندي	5 ملغ	42 %
جبنة البارميزان	2.75 ملغ	23 %
الجبن الروسي	3.5 ملغ	29 %
الجبن المطبوخ	3 ملغ	25 %
جبنة الشيدر	4.5 ملغ	38 %
جبن	0.4 ملغ	3 %

الزنك الموجود في الحبوب والبقوليات

اسم المنتج	محتوى الزنك لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
بازيلاء	2.44 ملغ	20 %
البازلاء الخضراء الطازجة	0.8 ملغ	7 %
الحنطة السوداء	2.1 ملغ	18 %
فريك الذرة	0.5 ملغ	4 %
سميد	0.6 ملغ	5 %
دقيق الشوفان	2.68 ملغ	22 %
لؤلؤة الشعير	0.92 ملغ	8 %
جريش القمح	2.8 ملغ	23 %
الدخن	1.68 ملغ	14 %
أرز	1.42 ملغ	12 %
جريش الشعير	1.1 ملغ	9 %
معكرونة	0.71 ملغ	6 %
فول	3.21 ملغ	27 %
عدس	2.42 ملغ	20 %
قسط دقيق القمح	0.7 ملغ	6 %
دقيق الجاودار	1.23 ملغ	10 %
حمص	2.86 ملغ	24 %
فول الصويا	2 ملغ	17 %

الزنك الموجود في الخضار والفواكه والفواكه المجففة

اسم المنتج	محتوى الزنك لكل 100 جرام	نسبة الاحتياجات اليومية
مشمش	0.082 ملغ	1 %
أفوكادو	0.64 ملغ	5 %
رَيحان	0.81 ملغ	7 %
الباذنجان	0.29 ملغ	2 %
موز	0.15 ملغ	1 %
زنجبيل	0.34 ملغ	3 %
تين	0.55 ملغ	5 %
الملفوف الأبيض	0.4 ملغ	3 %
بروكلي	0.41 ملغ	3 %
كرنب	0.23 ملغ	2 %
قرنبيط	0.28 ملغ	2 %
البطاطس	0.36 ملغ	3 %
الجرجير	0.23 ملغ	2 %
بصل أخضر	0.45 ملغ	4 %
البصل	0.85 ملغ	7 %
خيار	0.22 ملغ	2 %
الفلفل البلغاري	0.3 ملغ	3 %
بَقدونس	1.07 ملغ	9 %
طماطم	0.2 ملغ	2 %
الفجل	0.2 ملغ	2 %
الشمندر	0.43 ملغ	4 %
يقطين	0.24 ملغ	2 %
البرقوق	0.44 ملغ	4 %
ثوم	1.16 ملغ	10 %

ملامح امتصاص الزنك

يختلف تفاعل الزنك مع المواد الأخرى. فهو "صديق" للبعض، و"أعداء" للبعض الآخر. يتم امتصاصه جيدًا مع الفيتامينات B6 وC وE وA، بالإضافة إلى المغنيسيوم. يشمل الأصدقاء الفلور وحمض البيكولينيك.

منع امتصاص الرصاص والكادميوم والحديد والقصدير، حمض الفوليكوالنحاس والكالسيوم في جرعات كبيرة. الشاي والقهوة والكحول هم أعداء الزنك. وتشمل هذه أيضًا بعض الأدوية: منع الحملمدرات البول، المنشطة، كورتيزون. الألياف، الغذاء الرئيسي للنباتيين، تزيل 80٪ من الزنك المستهلك.

و هنا محتوى رائعيمنع الزنك الموجود في الجسم امتصاص النحاس والحديد وفيتامين أ، وكما ترون يجب أن يكون النظام الغذائي للإنسان متوازناً حتى لا يسبب ضرراً ويضمن توازن الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة.

خاتمة

تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. يحتاجه الأطفال ببساطة للنمو والبلوغ. للرجال - لصحة الجهاز التناسلي، وللنساء - للجمال والشباب. كن بصحة جيدة!

استخدم المصريون القدماء عنصر الزنك الحيوي كعامل شفاء للجروح منذ 5 آلاف عام. على سبيل المثال، منذ زمن سحيق لعلاج الأمراض الجلدية وتندب الجروح ومنع ظهور الأنسجة الندبية في الطب الشعبييتم استخدام خشب البتولا والسيلدين والخيط والبنفسجي ثلاثي الألوان.

• كما أظهرت الدراسات، في هذه النباتات تتراكم أعلى تركيزات العناصر الدقيقة.

تأسست أهمية الزنك في تغذية الإنسان في أوائل القرن العشرين. حول دور هذا المركب في الجسم، وكيفية تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك بمساعدة نظام غذائي متوازن، سنتحدث اليوم. إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الزنك سيساعدك على تجنب الاختلالات المعادنفي الجسم وتكوينها بشكل صحيح الحصة اليوميةمع مراعاة حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر النزر.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الزنك؟

أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت في المختبرات الحديثة أن الزنك يعمل في الجسم كمضاد طبيعي للأكسدة، ويعزز تخليق البروتين، ويحمي الخلايا من الآثار المدمرة للجذور الحرة وتجديد الأنسجة.

بدون الزنك، تكون الوظيفة الإنجابية الطبيعية للرجال والنساء مستحيلة. الجسد الأنثوي، عمل البروستاتا والمبيضين.

الوظائف الرئيسية للزنك في الجسم:

• تخفيف العمليات الالتهابية.
• تسريع التئام الجروح وتلف الأنسجة الرخوة.
• المشاركة في تخليق الهرمونات.
• تنظيم الغدد الدهنية والعرقية.
• تجديد جلد;
• المشاركة في عمليات المكونة للدم، بما في ذلك إنتاج الأجسام المضادة والكريات البيض.
• تقسيم الإيثانول (المشروبات الكحولية)؛
• الحفاظ على مقاومة الجسم العالية لمختلف أنواع العدوى.
• تقوية أنسجة العظام، أسنان؛
• المشاركة في استقلاب البروتين والدهون والكربوهيدرات.
• الأداء الطبيعي لنظام الغدد الصماء، بما في ذلك الغدة النخامية والغدد الكظرية والخصيتين عند الرجال والمبيضين عند النساء.
• تنظيم نمو الخلايا والتكاثر والتمايز.
• امتصاص الريتينول في الكبد.
• الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي المركزي.
• إزالة السموم والنفايات والأيضات من الجسم.
• سن البلوغ من الذكور والإناث، والحفاظ على الوظيفة الإنجابية للأشخاص الناضجين جنسيا؛
• تحسين النمو لوحات الأظافروالشعر؛
• عمل المستقبلات الشمية والذوقية.

الزنك مهم جدًا للرياضيين، لأنه يساعد في تنفيذ عملية التمثيل الغذائي الخلوي. بدون طعام غني بالعناصر الدقيقة، يكون تكوين مشد العضلات مستحيلاً.

القيمة اليومية للزنك للإنسان

يحتوي الجسم البالغ من جرام ونصف إلى ثلاثة جرامات من الزنك، ويوجد ما يصل إلى 98% من هذا المركب داخل الخلايا. يوجد حوالي 2% فقط من الزنك في مصل الدم، وهو خارج الخلية.

تم العثور على معظم المادة في الكريات البيض وخلايا الدم الحمراء، وفي البروستاتا والخصيتين لدى الرجال، وكذلك في شبكية العين والكلى والكبد. لقد اكتشف العلماء تركيز عاليالزنك في الزوائد الجلدية، وخاصة في أعمدة الشعر. يوجد الزنك في كل من الأنسجة العضلية الهيكلية (حتى 60٪) والأدمة (حتى 20٪).

الاحتياجات اليومية من الزنك تصل إلى 15 ميكروغرام. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن ثلثي هذه الأموال فقط يتم إنفاقها على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخلوي ووظائف الجسم الأخرى، ويتم إخراج الثلث منها الغدد العرقيةجنبا إلى جنب مع العرق.

يحتاج الأطفال من 0 إلى 6 أشهر إلى حوالي 2 ميكروغرام، ومن 6 إلى 12 شهرًا - 3 ميكروغرام، ومن 1 إلى 3 سنوات - 4 ميكروغرام، ومن 4 إلى 8 سنوات - 5 ميكروغرام، والمراهقين أقل من 13 عامًا - 8 ميكروغرام، من 14 عامًا قديم - 11 ميكروغرام.

أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعيةيزيد معدل الزنك إلى 15 ميكروغرام. الرجال البالغين الأصحاء الذين ينشطون الحياة الجنسيةتحتاج إلى الحصول على ما يصل إلى 15 ميكروغرامًا من الزنك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك؟

للحفاظ على جميع العمليات البيولوجية، والتي بدونها يكون الأداء الأمثل لجميع الأجهزة والأنظمة مستحيلا، يجب تجديد احتياطيات الزنك يوميا بالطعام. الزنك الموجود في المنتجات الغذائية، وفوائده لا تقدر بثمن، يسمح لك بالاستعادة التمثيل الغذائي المعدنيوالحفاظ على الوظائف الحيوية.

المنتجات التي تحتوي على الزنك	كمية الزنك بالملليجرام لكل 100 جرام
المحار	حتى 145
لحم جراد البحر	25
اليقطين وبذور الخشخاش	16
لحم الخنزير ولحم البقر وكبد العجل	16
نخالة القمح	16
ثعبان البحر المسلوق	12
لحم الضأن ولحم البقر	9,5
الخميرة الجافة	8,0
سمسم	7,9
قلب دجاج مسلوق	7,4
الارز	6,5
كاكاو	6,4
منتجات الصويا	4,2
صفار البيض	3,9
كولرابي	3,5
جبنة قاسية	3,0
سمك السردين	2,9
لحم أرنب	2، دبليو
لوز	2,2
حليب جوز الهند	2,0
تونة	1,7

توجد أجزاء صغيرة من الزنك في المأكولات البحرية الأخرى والمكسرات والبذور والحبوب والمشمش المجفف والخوخ والخضروات والخضر الورقية والفواكه والزيتون وفول الصويا واليقطين وزيوت السمسم.

كما ترون، يوجد الزنك في مجموعة واسعة من الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. لا يستطيع كل واحد منا تناول المحار بانتظام، ولكن يمكن لأي شخص إضافة النخالة إلى أطباقه المفضلة، وتناول وجبة خفيفة من البذور والمكسرات، وتناول مخلفاتها.

عند دخول الجسم بالطعام، تتفاعل العناصر الدقيقة. إن مزيجهم هو الذي يوفر مساعدة لا تقدر بثمن لجميع الأجهزة والأنظمة. على سبيل المثال، الحديد والزنك في الأطعمة - جزء مهمضمان عمليات المكونة للدم الأمثل. وتوجد معظم هذه المواد في المشمش المجفف، لحم كبد البقر، البرسيمون، نبتة الدم، صفار البيض.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على النحاس والزنك بأعلى التركيزات سيسمح لك بتزويد جسمك بأجزاء يومية منها العناصر الكيميائية. هذا المزيج ضروري للحفاظ عليه تكوين طبيعيالدم والعمل الجهاز العصبي. تعتمد حالة شعرك ولونه بشكل مباشر على مقدار إثراء طعامك بالنحاس والزنك (يتجلى نقص النحاس في الشيب المبكر).

- إدراج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي 3-4 مرات في الأسبوع، الأصناف الدهنية أسماك البحرومخلفاتها لن تسمح بخلل في العناصر النزرة في الجسم. غني أيضًا بالنحاس والزنك: الأرز البني والحنطة السوداء والبقوليات والفستق والفول السوداني والبندق والجوز.

الزنك الزائد - لماذا هو خطير؟

لماذا الحذر ضروري؟

الزنك الزائد، الذي يتجاوز الجرعات اليومية بشكل كبير، ضار بالجسم، وكذلك نقصه. قد تسبب كمية من العناصر النزرة تزيد عن 150 مجم التسمم السامو 6 جرام من هذه المادة قاتلة.

ولذلك يجب عدم تناول الأدوية التي تحتوي على الزنك دون وصفة طبية. لتزويد الجسم بالزنك يكفي تضمين الأطعمة المدرجة في الجدول في النظام الغذائي.

عند شراء المجمعات المعدنية، انتبه إلى الجرعة اليومية من الزنك الموجودة في كل كبسولة أو قرص.

إلى ماذا يؤدي نقص الزنك، أعراض النقص

إن تناول كمية غير كافية من الزنك من الطعام محفوف بانخفاض المناعة، وتدهور الوظائف المعرفية للدماغ، وعمل الذوق والذوق. المستقبلات الشمية. كما أن نقص المادة يمكن أن يسبب خللاً في شبكية العين ويؤدي إلى تغيم العدسة.

ل جسم الطفلغياب الجرعات المثاليةويهدد تناول الزنك التقزم الذي يمكن أن يؤدي إلى التقزم والتخلف العقلي والجسدي.

العلامات الأولى للنقص هي: تدهور المظهر، وبطء نمو الشعر، والمظهر غير الجذاب للجلد، وانفصال وهشاشة صفائح الأظافر.

يؤدي انخفاض كمية العناصر الدقيقة في الجسم إلى حدوث خلل في الجهاز التناسلي لكل من الرجال والنساء، وفي المراهقين يمكن أن يسبب تأخيرًا في سن البلوغ.

أهم علامات نقص الزنك في الجسم:

• تشويه إدراك الذوق.
• فقدان البصر؛
• اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي.
• عدم الاستقرار الخلفية العاطفيةالتهيج المفرط.
• هزة في أطراف الأصابع.
• انتهاكات تنسيق الحركة.
• انخفاض في دفاعات الجسم، والذي يتجلى في نزلات البرد المتكررة.
• تساقط الشعر، وحتى الصلع.
• قلة الشهية
• تطور التهاب الجلد.

الاستعدادات مع الزنك - بديل للمنتجات؟

لا يمكن تحديد نقص الزنك إلا من قبل الطبيب بعد الوقت المناسب البحوث المختبرية. قد يكون سبب هذه المشكلة غير صحيح وجبات منظمةوضعف امتصاص العناصر الدقيقة، وكذلك فقدان الزنك لأسباب مختلفة.

لتجديد هذه المادة، قد يصف المتخصص الإمدادات الطبيةوأشهرها: الزنكترال والزنكيت ( المادة الفعالة- كبريتات الزنك). يتم تضمين الزنك أيضًا في العديد من العناصر البيولوجية إضافات نشطةللأغذية والفيتامينات المعدنية و المجمعات المعدنية‎تباع عبر الصيدليات وشبكات التوزيع.

كما تبين الممارسة، فمن الأفضل الحصول على الزنك عينيامن الطعام. هذه هي الطريقة التي ستسمح لك بتطبيع عملية التمثيل الغذائي للمعادن ومنع نقص جميع المركبات النشطة بيولوجيًا الضرورية.

وفقا لمراجعات خبراء التغذية ذوي الخبرة، فإن ضبط التغذية يسمح لنا بتطبيع جميع العمليات البيولوجية التي تحدث في الجسم. المنتجات التي تحتوي على الزنك كميات كبيرة، وكذلك غيرهم العناصر الدقيقة المفيدةيجب إضافتها إلى القائمة بانتظام.

كن بصحة جيدة!