التغذية المتوازنة: القواعد الذهبية، القائمة، المراجعات. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي بسيط وفي متناول الجميع

إن ما يستهلكه الإنسان كل يوم يؤثر بلا شك على صحته و مظهر. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون لهذا العامل تأثير إيجابي وسلبي. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن، يمكنك من خلالها الحفاظ على الشباب وتحسين صحتك وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

هناك العديد من الأسس التي يمكن البناء عليها نظام غذائي متوازن:

• العرض المنتظمفي الجسم بالكمية المثلى من المواد اللازمة له. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل مكون من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل، فستحدث الانتهاكات.
• ينصح بتناول الطعامحصرا في نفس الوقت، فمن المستحسن أن تخصص فترة معينةغدا، الغداء والعشاء.
• أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي يصنع منها الطبق. يجب ألا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء تناول الطعام. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات أكثر.
• يوصى بتناول أجزاء صغيرة. ويعتقد أن المعدة تحتاج إلى كمية من الطعام تعادل حجم كف الإنسان.
• بالطبع متى نحن نتحدث عنحول التغذية العقلانيةلا يمكن تجاهل عامل مثل السائل. ويجب تناوله بكميات لا تقل عن لترين يومياً. ل الناس السمينينوينبغي أن يكون هذا المعيار أعلى.
• نظام غذائي متوازنيجب أن يتم تجميعها بشكل صحيح. وعندها فقط يمكنك الانتظار نتيجة ايجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للنساء بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للنساء

امرأة حقيقية لمن أهمية عظيمةبمظهرها، لا يمكنها السماح لنفسها بالاسترخاء إلا في أيام العطلات. في مقال آخر نخبرك بكيفية الحساب.

وفي أيام الأسبوع يجب أن تكون وجباتها متوازنة، ويجب تحضيرها وفق قواعد خاصة:

في مقالة مماثلة سوف تجد.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للرجال

للحصول على حياة كاملة، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا. كمية القاعدة اليوميةيمكن أن يصل إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، يجب ألا تتجاوز هذا الرقم أيضًا، وإلا فقد تواجهك الوزن الزائد.

هناك ميزات التغذية السليمةللرجال:

قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع لإنقاص الوزن

أول شيء يجب على الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية أن يفعله هو أن يقرر كمية السعرات الحرارية التي يتناولها.

إذا كان الرجل يفقد الوزن، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يُسمح للرياضي بزيادة هذا المعيار إلى 2300.

هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن الزائد:

• يجب استهلاك الماء بحكمة. ويجب شرب أول كوب من السائل النظيف فور الاستيقاظ، فهو سيبدأ الجسم في العمل. يجب عليك أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف يملأ المعدة وسيأكل الشخص أقل. ولا ينصح بشرب الماء بعد ذلك حتى لا يتمدد.
• لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتفمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.

  تحتوي ألواح فقدان الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.

• لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط، فهو أقل سعرات حرارية ومليء بالعناصر الغذائية.
• إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذولكن ممنوع، والأفضل أن تفعل ذلك في النصف الأول من اليوم وبأقل كمية.
• يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين. من هذه يمكنك إنشاء نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:

1. عصيدة الحليب، ويفضل دقيق الشوفان. لا ينصح الأشخاص الذين يفقدون الوزن بتناول الأرز و عصيدة السميدتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
2. موسلي مع إضافة الزبادي الطبيعي أو الحليب؛
3. جبن؛
4. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب المخفف بالماء؛
5. دقيق الشوفان في الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل؛
6. عجة البيض؛
7. سلطة فواكه.

أما بالنسبة للمشروبات، في النصف الأول من اليوم يمكنك شرب هلام أو كومبوت أو شاي الأعشاب.

خيارات الغداء:

1. شوربة الخضار مع الإضافة لحم طري;
2. سمك مسلوق وسلطة خضراء؛
3. حساء الخضار مع إضافة السبانخ.
4. الدجاج المسلوق مع الأرز أو الحنطة السوداء.
5. الخل؛
6. بورشت الصوم بدون لحم ؛
7. تشيز كيك + سلطة فواكه.

يمكنك الجمع بين الطبقتين الأولى والثانية في هذه الوجبة في نفس الوقت، ولكن الحجم الكلييجب ألا تتجاوز حصتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب الفيتامين مثل العصير الطازج أو الكاكاو.

خيارات العشاء:

1. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة؛
2. مأكولات بحرية؛
3. السمك المسلوق أو المخبوز؛
4. مأكولات بحرية؛
5. الأرز والفاصوليا؛
6. الخضار على البخار؛
7. عصيدة الشعير اللؤلؤي على الماء.

أفضل مشروب على العشاء شاي أخضر. يمكنك إضافة وجبات خفيفة على مدار اليوم، ما يصل إلى اثنين. يمكن استخدامها المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن والزبادي أو الكفير. يوصى بإكمال النظام الغذائي اليومي بمنتج الألبان الأخير.

قائمة وجبات متوازنة لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.

يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.

يمكن للرجال استهلاك 2.3-2.5 ألف سعر حراري يوميًا. يمكن للرياضيين زيادة نظامهم الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.

يمكن للأشخاص الذين يحافظون على الوزن تناول أي حلويات ومخبوزات و منتجات المخبز. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء، يوصى بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك، لا يزال يُنصح بتناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة، يأتي السيلوليت من المنتجات الضارةقد تظهر حتى بدون زيادة الوزن.

يُسمح للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية قائمة واسعةالمنتجات، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى إعادة التعيين زيادة الوزن. من هذه يمكنك إنشاء قائمة طعام للأسبوع.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:

خيارات الغداء:

1. أرز باللحم أو بيلاف، سلطة خضار، كومبوت؛
2. حساء الخضار على مرق اللحم، شاي حلو؛
3. المعكرونة الصلبة مع المعكرونة أو الخضار، هلام؛
4. عصيدة الشعير مع اللحم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج؛
5. يخنة الخضار، شاي الأعشاب؛
6. البطاطس مع سلطة الخضار، واللبن قليل الدسم؛
7. الحبوب (الحنطة السوداء أو الأرز)، السمك المخبوز مع الخضار، الشاي الحلو.

خيارات العشاء:

1. الخل؛
2. سمك مع سلطة الخضار
3. طاجن الجبن
4. دجاج مسلوق مع طبق جانبي
5. طاجن الجزر
6. الجبن المحبب مع الخضار الطازجة.
7. الفول مع السمك أو الدجاج.

يمكن استخدامها كوجبة خفيفة الخضروات الطازجةوالفواكه والزبادي أو المكسرات.

وصفات

عجة فيتامين

يتم تحضير الطبق بملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يجب عليك خفق بيضتين كاملتين مع بياضين منفصلين. يوصى بسكب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الأعشاب. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة؛

القرنبيط المخبوز

نوصي بتقسيم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة وشطفه جيدًا. يجب غمس كل قطعة أولاً في الكريمة ثم بياض البيضةوأخيرا في السميد. يتم خبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها، يمكن أن يتراوح وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة؛

يخنة الخضار

يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: الباذنجان والفلفل والطماطم والكوسا. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار على نار خفيفة لمدة ساعة واحدة.

خاتمة

التغذية السليمة والعقلانية هي 70% من النجاح في فقدان الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الأنشطة الرياضية والإجراءات التجميلية على تعزيز النتيجة.

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يومي يلبي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بشكل كامل، بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن الأمثل للفيتامينات والعناصر الدقيقة. يضمن النظام الغذائي المتوازن التطور الطبيعي والنمو والوظائف الحيوية للجسم، كما يساهم في الوقاية من الأمراض و تقوية عامةصحة.

النظام الغذائي المتوازن: المبادئ الأساسية للأكل الصحي

غالبًا ما يُفهم النظام الغذائي المتوازن على أنه نظام غذائي يستبعد الأطعمة الضارة. هذا الرأي خاطئ جزئيا. بعد كل شيء، استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي لا يضمن اكتماله. المبدأ الأساسي لنظام غذائي متوازن هو الحفاظ على المستويات المثلى من الفيتامينات والعناصر الدقيقة، والتي لا يتم تصنيع الكثير منها في الجسم، والأغذية المستهلكة هي المصدر الرئيسي لإمداداتها.

غالبًا ما تتم مقارنة النظام الغذائي المتوازن بالأنظمة الغذائية. ومع ذلك، ليس كل نظام غذائي متوازن يساهم في فقدان الوزن.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن هي:

• كفاية الطاقة – تختلف حاجة كل شخص للطاقة. إلى جسم سليمتحتاج إلى ما بين 1300 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. عند تجاوز عتبة 2000 سعرة حرارية يومياً، يبدأ الجسم في تراكم الوزن الزائد، في حين أن نقص السعرات الحرارية سيدفع الجسم إلى الاعتماد على احتياطياته من الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن؛
• النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي يتم تحديدها بالصيغة 1:1:4؛
• التوازن الأمثل للفيتامينات والعناصر الدقيقة. وينبغي أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن نقص الفيتامينات (نقص الفيتامين) وفائضها ضاران ( التراكم الزائد، فرط الفيتامين)؛
• التقسيم الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى وجبات، منها 25% من السعرات الحرارية تأتي من وجبة الإفطار، و50% من الغداء، و25% من العشاء.

وللالتزام بهذه المبادئ يكفي أن نعرف:

• محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة.
• الكثير من الطعام لكل وجبة؛
• محتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة في المنتجات المستهلكة.

يجب أن يتوافق النظام الغذائي المتوازن مع صحة الشخص وحالته وجنسه وعمره وأسلوب حياته.

التغذية المتوازنة لفقدان الوزن: مبادئ تخطيط النظام الغذائي

إن فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن هي عملية أطول، ولكنها أقل ضررا وأكثر فعالية للجسم. على عكس الأنظمة الغذائية بالمعنى التقليدي، فإن النظام الغذائي المتوازن لا ينص على قيود كبيرة. على العكس من ذلك، التمسك نظام غذائي متوازن، يحصل الإنسان على كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ينطوي على تقليل السعرات الحرارية. نعم للمحافظة حالة طبيعيةيحتاج الجسم إلى حوالي 1500 سعرة حرارية، أما بالنسبة لخسارة الوزن فيجب ألا يتجاوز الحد الأعلى للسعرات الحرارية المستهلكة يومياً 1300.

النظام الغذائي الذي يستثني أطعمة معينة من النظام الغذائي يمكن أن يسبب ضررا كبيرا للجسم، مما يؤدي إلى فشل بعض أجهزته ونقص الفيتامينات، في حين أن النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية ينشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وحرق احتياطيات الدهون الداخلية.

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن، على عكس النظام الغذائي، لا يستبعد الاستهلاك منتجات الدقيقوالحبوب (مصدر للكربوهيدرات والألياف)، ومنتجات الألبان (مصدر البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين)، ومنتجات البروتين (مصدر البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12)، والخضروات والبقوليات (مصدر الألياف النباتية، حمض الفوليكوالفيتامينات أ و ج)، والفواكه (مصدر للألياف وفيتامين ج).

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المتوازن، مثله مثل النظام الغذائي، ينص على بعض القيود في كمية الأطعمة المستهلكة، وطريقة تناولها المعالجة الحرارية. لذلك، للحصول على الحد الأقصى للمبلغ مواد مفيدةمن بين الخضار والفواكه المستهلكة، يوصى بتناولها نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار. يوصى أيضًا بتناول أي نوع من أنواع اللحوم مسلوقة أو مخبوزة في الفرن بدون دهون.

تتطلب التغذية السليمة لفقدان الوزن أيضًا مراجعة تناول السوائل. للحصول على أداء صحي، يحتاج الجسم إلى 1.5 لتر من الماء يوميًا. يوصى أيضًا بالاستبعاد عصائر الفاكهةالمشروبات المعبأة والحلوة والكربونية.

عند الحفاظ على نظام غذائي متوازن لخسارة الوزن، يجب الحذر الشديد عند شرب الكحول، حيث أن الكحول تثير شهية قوية.

ويجب أن نتذكر أيضًا أنه بعد الوصول النتائج المرجوةيجب زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل تدريجي، مما يساعد على تجنب زيادة الوزن في المستقبل.

التغذية المتوازنة: القائمة وتنوعاتها

للحصول على الجميع ضروري للجسمالفيتامينات والعناصر الدقيقة، من الضروري التغطية الكاملة للمنتجات من كل مجموعة (منتجات الدقيق والحبوب ومنتجات الألبان، منتجات البروتينوالخضروات والبقوليات والفواكه) وهو ما يحدد تجزئة الوجبات وتكرارها.

النظام الغذائي المتوازن، الذي تحتوي قائمته على ما يكفي من الطاقة والفيتامينات، يوفر دورة أسبوعية تغطي كل شيء المجموعات الضروريةتحتوي المنتجات على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية ولكنها لا تتجاوز قيمة الطاقة.

من بين منتجات الدقيق والحبوب، من الضروري إعطاء الأفضلية لأصناف الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة، معكرونةمن القمح القاسي والأرز البني غير المكرر. من بين منتجات الألبان، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم. من منتجات اللحوموينبغي إعطاء الأفضلية بشكل أكبر للحوم الحمراء الخالية من الدهون، ولحوم الدواجن البيضاء، أصناف قليلة الدسمسمكة. يجب أن تشكل الخضار والبقوليات ما يصل إلى 50٪ من النظام الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية منتجات طازجة‎تجنب الأطعمة المعلبة والمجمدة. يمكن استهلاك الفواكه بكميات غير محدودة وتتبع نفس المبدأ: إعطاء الأفضلية للفواكه الطازجة، الفواكه الموسمية. تجنب الفواكه المعلبة والمجمدة. كما أن الفواكه المجففة ليست بديلاً كاملاً للفواكه الطازجة.

نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع هو نظام غذائي متكامل. يتم تقديم وجبات متوازنة، حيث تغطي القائمة كل شيء العناصر الضرورية، ذات طبيعة توصية:

• الحبوب والخبز - ما يصل إلى 6 حصص من الطعام في الأسبوع. علاوة على ذلك، مع إعطاء الأفضلية لحبوب الإفطار الجاهزة، ينبغي تقليل عدد الوجبات إلى 3 في الأسبوع؛
• 6 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم؛
• 3 حصص من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وحصتين من السمك أو اللحوم البيضاء؛
• ما يصل إلى 5 حصص من الخضار والبقوليات يوميًا؛
• الفواكه بكميات غير محدودة، على الأقل حصتين في اليوم.

سيؤدي الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع إلى تحسين صحتك بشكل كبير وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وتخفيف الشعور بالثقل في معدتك. النظام الغذائي المتوازن هو أساس الأداء الصحي للجسم والوقاية من الأمراض الشائعة.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن يعود بفوائد عظيمة على جسم الإنسان. عندما تتكون بشكل صحيح و القائمة العقلانيةيمكن تحقيق الاحتراق جنيه اضافيةوتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن. إذا حددت هدفًا هو الحفاظ على وزنك عند نفس المستوى، فاتبع العديد من المبادئ التي ستساعد جسمك على البقاء في حالة جيدة. تتمثل المبادئ الأساسية في إنشاء نظام غذائي واضح والتفكير في جدول زمني لتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمواد المغذية.

قيمة الطاقة للطعام هي سعرات حرارية صحيةوالتي تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. بعد امتصاصها، يتم تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. النظام الغذائي العقلاني والمتوازن هو المسؤول عن تحسين حالتك ومساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك الأمثل.

وبالتالي، فإن النظام الغذائي المتوازن يتميز بإنشاء جدول مختص لتناول الطعام مع وجود العناصر الغذائية الحصرية للجسم.

يتم اختيار نظام غذائي متوازن لكل شخص بشكل فرديبطريقة تضمن تنظيم الغذاء من حيث النوعية والكمية. في هذه الحالة، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر وخصائص المهنة. يحتوي هذا المنتج أو ذاك على نسبة مختلفة من الفيتامينات والأحماض الأمينية، وبالتالي فإن تأثيرها على الجسم يتجلى بطرق مختلفة.

كيف توازن نظامك الغذائي؟

هناك ثلاث قواعد يجب مراعاتها:

اهتمي بتنوع الأطعمة، وذلك للحفاظ على الصحة مستوى عاللا يمكن لأي شخص الاستغناء عن العناصر الدقيقة. وبالتالي، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا. هذا هو الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي المتوازن والأنظمة الغذائية التي تهدف إلى التخلص من معظم الأطعمة.

تحقيق التوازن الغذائي. يمكنك نسيان صحة الجسم في غياب الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة الاستخدام الموصى بها/f/u – 15%/30%/55%.

لا تنسى موازنة الطاقة. ويتميز الغذاء بتحوله إلى طاقة. وإذا أصبحت كميته كبيرة جداً، يضطر الجسم إلى تخزين الطعام على شكل دهون. سيبدأ نقص التغذية عملية استخراج الطاقة المخزنة من الجسم. عند منح الجسم النشاط البدنيستكون هناك حاجة إلى المزيد من الطعام لتحقيق التوازن في الطاقة.

النظام الغذائي المتوازن: الصحة. لكي لا تقضي الكثير من الوقت في إنشاء قائمة واختيار المكونات الصحيحة، اطلب نظامًا غذائيًا جاهزًا من شركة Level Kitchen التابعة لشركة Denis Gusev، والذي سيساعدك على الحفاظ على وزن مريح. يتكون البرنامج من أطباق تحتوي على نسبة متساوية من البروتينات والكربوهيدرات و الكمية المثلىسمين فهو يساعد على الحفاظ على وزن مريح وتحسين الصحة والرفاهية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتزويد الجسم بالمواد المفيدة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

لذلك يجب أن تكون التغذية متوازنة الاستهلاك اليوميتلعب البروتينات والدهون والكربوهيدرات دور مهم. إذا تم توفير جميع هذه المكونات بانتظام للجسم، فستزيد الحالة العامةالصحة والأعضاء الفردية، وكذلك التغيرات في الجانب الأفضلسيؤثر على المظهر والحالة النفسية والعاطفية.

تعتبر البروتينات هي الرئيسية مواد بناءللجسم وأحد مكونات التفاعلات البيولوجية للجسم. وهي مقسمة إلى نبات وحيوان. البروتينات الحيوانية - اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان. السناجب أصل نباتيممثلة بالبقوليات والمكسرات. النظام الغذائي المتوازن يشمل استهلاك جميع أنواع البروتينات.

من الدهون يتلقى الجسم الفيتامينات و حمض دهني، وهي نوع من مواد التشحيم للجميع الجهاز العضلي الهيكلي. لا تستبعد الفول السوداني و زيت الزيتون- الأفوكادو، والمكسرات (الفول السوداني، الجوز، الكاجو، اللوز) أسماك البحروالزيتون والدواجن.

تسمى الكربوهيدرات وقود الجسم، حيث تجدد كل شيء. وظائف مهمة. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تشمل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، خبز الجاوداروالعصيدة (الحنطة السوداء والشوفان) والأرز والفواكه والخضروات. هناك كربوهيدرات بطيئة وسريعة، وهناك فرق بينهما. لتناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى تناول الطعام الكربوهيدرات البطيئة. الكربوهيدرات السريعة هي الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على السكر، والتي من الأفضل تجنبها.

ما هي القواعد التي يجب عليك اتباعها؟

يتطلب النظام الغذائي المتوازن الالتزام بالقواعد التالية:

استهلك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها جسمك في يوم واحد.

قم بتنويع نظامك الغذائي حتى يحصل جسمك على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية.

حاول ألا تستهلك السكر. سيساعدك هذا القيد على تحقيق هدفك بشكل أسرع. استبدل الحلويات بالفواكه التي لها تأثير مفيد على الصحة والمظهر والصحة.

يحارب مع زيادة الوزنمن الصعب أن نتخيل دون شرب الماء، وهو وسيلة فعالةحرق الدهون. الماء له تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي: إن لم يكن كميات كبيرةشرب السوائل يبطئ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية لفترة أطول.

الألياف، وهي غير قابلة للهضم الألياف الغذائية، له تأثير مفيد على العمل الجهاز الهضميتنظيفه. وتشتهر الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات والتوت باحتوائها على كمية كبيرة من هذه الألياف.

يوصى بالحد من استهلاك الدهون، وهو أمر مهم للغاية للجسم، قدر الإمكان. تناول كميات كبيرة من الدهون يوميا يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب. ويجب استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة أو المسلوقة في نظام غذائي متوازن.

الاستخدام المفرطالملح يسبب ارتفاع ضغط الدم بسبب محتوى رائعصوديوم حاول تقليل تناول الملح أو استبداله بالملح المعالج باليود.

تجنب استخدام مشروبات كحولية. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحفز الشهية. وهذا قد يؤثر سلبا على النظام الغذائي الخاص بك.

تناول الكثير، والتنوع، ولا تخف من غير الصالح للأكل. أهمية التغذية كبيرة، والتنظيم حمية صحيةمما يسمح لك بالدعم الوزن الطبيعيو صحة، بعض القواعد البسيطة سوف تساعد.

القاعدة 1. تناول الطعام بقدر ما تحتاج إليه

ونحن لا نتحدث عن الجوع. الحصة اليوميةيجب دعم الشخص أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكنه حرقها هذا اليوم. خلاف ذلك، إما أن تبدأ في فقدان الوزن أو زيادة الوزن. وعلى الأرجح زيادة الوزن، لأن الإنسان المعاصريتحرك قليلاً ولا ينسى تناول الطعام.

يتم قياس قيمة الطاقة للأطعمة واستهلاك الطاقة بالسعرات الحرارية. سوف تنفق من 1200 سعرة حرارية يوميا، والتي تشمل النفقات الأساسية للحفاظ على العمل ودرجة حرارة الجسم، فضلا عن الحد الأدنى من النشاط البدني. كلما تحركت أكثر، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك تحملها.

ستساعدك قواعد البيانات الموجودة على موقعنا على الالتزام بهذه القاعدة: الجدول الأكثر دقة لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، والذي تم إعداده بدعم من معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية وجدول استهلاك السعرات الحرارية عندما أنواع مختلفةالأنشطة: من غسل الأطباق إلى التزلج.

القاعدة 2. تناول الطعام بشكل جيد

يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في اليوم مساوية تقريبًا 1:1:4 . يمكنك تذكر النسب الصحيحة باستخدام طريقة تذكير بسيطة: تخيل طبقًا مقسمًا إلى ثلاثة أجزاء متساوية. اثنان منهم مشغولان بالكربوهيدرات، والثالث مقسم بالتساوي بالبروتينات والدهون.

القاعدة 3. تنويع نظامك الغذائي

نفس الأطعمة الموجودة على الطاولة مملة ومليئة بنقص المكونات الغذائية المهمة. احصل على المجموعة الضرورية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة و المعادنيستطيع فقط من قائمة طويلةمنتجاتومعظمها بأسعار معقولة جدًا: الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والبقوليات والخبز ومعكرونة القمح القاسي والتوت والأعشاب.

هل تحلم بخسارة الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور! والشيء الرئيسي هو الحصول على نتيجة صحية وطويلة الأمد؟ من الممكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن، سأساعدك في إنشاء قائمة للأسبوع... ورقة غش رائعة لفقدان الوزن في هذه المقالة!

مرحباً أيها القراء الأعزاء، سفيتلانا موروزوفا معكم. لماذا الآن، في عصرنا الذي يتمتع بتغذية جيدة، حيث يستطيع الجميع تقريبًا تناول طعام مغذٍ، لا يزال الكثيرون يفضلون الجوع من أجل النحافة؟

أصدقاء! أنا، سفيتلانا موروزوفا، أدعوكم لحضور ندوات عبر الإنترنت مفيدة ومثيرة للاهتمام! المقدم: أندريه إروشكين. خبير استعادة الصحة، اختصاصي تغذية مسجل.

موضوعات الندوات عبر الإنترنت القادمة:

• نكشف عن خمسة أسباب للجميع الاضطرابات المزمنةفي الكائن الحي.
• كيفية إزالة الاضطرابات في الجهاز الهضمي؟
• كيف تتخلص من تحص صفراوي وهل من الممكن الاستغناء عن الجراحة؟
• لماذا لدى الناس شغف قوي للحلويات؟
• الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي طريق مختصر للعناية المركزة.
• العجز الجنسي والتهاب البروستاتا: كسر الصور النمطية والقضاء على المشكلة
• من أين تبدأ استعادة صحتك اليوم؟

هل تريد أن تفقد الوزن؟ هل أنت مهتم بالأنظمة الغذائية؟

الحد الأدنى

القائمة سهلة الإنشاء. نادرًا ما يكون لديك وقت لهذا، أليس كذلك؟

سيكون الأمر أسهل إذا كان لديك دائمًا قائمة بالأطعمة المحظورة والأطعمة الصحية التي يمكنك دمجها كما يحلو لك.

ما هي المنتجات التي نركز عليها:

• محارق الدهون: التوابل الحارة، الحمضيات، الأناناس؛
• ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل عدم إضافة الملح على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون ملح، فأنت بحاجة إلى الحد منه إلى 1 ملعقة صغيرة. في يوم.
• الطعام السريع؛
• الدهنية، المقلية، المدخنة، المملحة؛
• طعام معلب؛
• حلويات؛
• مخبز؛
• الصودا، والعصائر المعبأة، والشاي الحلو؛
• مرق غني.

إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع أمر جيد بالطبع. 70% نجاح في أي عمل. لكن لا تنسى الرياضة نوما هنيئاوالمشاعر الإيجابية - بدونها لا يمكنك التفريق. مما يعني أنك لن تفقد الوزن.

اترك الأسئلة في التعليقات وشارك تجاربك ووصفاتك الغذائية الصحية المفضلة.

اراك قريبا!