الأدب التربوي الطبي. قيمة الطاقة (محتوى السعرات الحرارية) في النظام الغذائي اليومي
المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية
يتفق جميع خبراء النظافة الغذائية على أن التحكم في السعرات الحرارية هو أحد المبادئ الأساسية لتنظيم التغذية العقلانية والغذائية.
قيمة الطاقةيجب أن يتوافق النظام الغذائي اليومي مع إنفاق الطاقة في الجسم. تتميز جميع المكونات الغذائية بمعاملات قيمة الطاقة والهضم.
معامل قيمة الطاقة– كمية الطاقة المنطلقة أثناء أكسدة 1 جرام من المادة في الجسم: للبروتينات – 4 سعرة حرارية، الكربوهيدرات – 4 سعرة حرارية، الدهون – 9 سعرة حرارية، الكحول الإيثيلي-7 سعرة حرارية، للأحماض العضوية -3 سعرة حرارية.
معامل الهضميعكس نسبة العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم في الطعام الشخص السليم; في المتوسط عند نظام غذائي مختلطفهو حوالي 90٪. يتم امتصاص العناصر الغذائية من المنتجات الحيوانية بشكل كامل أكثر من المنتجات النباتية.
تشمل تكاليف الطاقة الإجمالية للجسم تكاليف الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، والتأثير الديناميكي المحدد للطعام والتمثيل الغذائي الإضافي.
بي اكس- هذا هو استهلاك الطاقة لضمان العمل اعضاء داخليةوالصيانة قوة العضلاتالجسم في موقف ضعيففي ظروف الراحة الجسدية والعقلية الكاملة بعد 12-16 ساعة من آخر وجبة عند درجة حرارة بيئة 18 - 20 درجة مئوية. في المتوسط، يبلغ معدل الأيض الأساسي 4.18 كيلوجول (1 كيلو كالوري) لكل ساعة واحدة لكل 1 كجم من وزن الجسم. يعتمد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي على الجنس والعمر والخصائص الدستورية للجسم. يكون معدل الأيض الأساسي عند الرجال أعلى بنسبة 5-10% منه عند النساء، وينخفض بنسبة 10-15% عند كبار السن. كان هناك ميل نحو زيادة التمثيل الغذائي الأساسي في الوهن وانخفاض في فرط الوهن. عند الأطفال، يكون التمثيل الغذائي الأساسي أعلى بمقدار 1.5 - 2 مرات من التمثيل الغذائي الأساسي للشخص البالغ (K.S. Petrovsky). يعتبر التمثيل الغذائي الأساسي ضعيفًا إذا كان يختلف عن الطبيعي بنسبة تزيد عن 10٪.
التأثير الديناميكي المحدد للطعام– الطاقة المستهلكة في عمليات الهضم وتحول المواد الغذائية وهي 10-15% من الطاقة الأساسية وتعتمد بشكل أساسي على التركيب الكيميائي للغذاء. الفعل الديناميكي المحدد الأكثر وضوحًا متأصل في البروتينات. أنها تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي إلى 30-40٪ من إجمالي قيمة الطاقة للبروتينات التي يتم إدخالها إلى الجسم؛ والبروتينات ذات الأصل الحيواني لديها أكثر من ذلك عمل واضح. تحدث زيادة في التمثيل الغذائي بعد 1.5 إلى ساعتين وتستمر بعد 6 إلى 7 ساعات من تناول الطعام. التأثير الديناميكي المحدد للكربوهيدرات هو على التوالي 4 - 7٪ ويستمر حتى 4 - 5 ساعات، والدهون
2 – 4% ويستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة.إن إنفاق الطاقة في الجسم بسبب التأثير الديناميكي المحدد للحصة الغذائية المختلطة يزيد في المتوسط بنسبة 10% من إجمالي قيمة الطاقة.
تبادل إضافييتم تحديد إنفاق الطاقة في الجسم من خلال الطاقة اللازمة لأداء هذا العمل أو ذاك. تكون هذه التكاليف أكثر أهمية كلما زاد الحمل العضلي الذي يقوم به الشخص.
الطبيعة نشاط العمليمكن تقسيم جميع المهن إلى 5 مجموعات.
المجموعة الأولى – (أعمال خفيفة جدًا) – العاملون العقليون: الموظفون الإداريون والإداريون، المحاسبون، العلماء، الأطباء (ما عدا الجراحين)، المحامون، الفنانون
المجموعة الثانية – (الأعمال الخفيفة) – العمال الذين يمارسون عملاً بدنيًا خفيفًا أو عملًا ذهنيًا في الغالب مقترنًا بجهد بدني بسيط: عمال الخدمة، والممرضات، والممرضون، والخياطات، والمهندسون الزراعيون، وربات البيوت.
المجموعة الثالثة- (وظيفة شدة معتدلة) - الجراحون، مشغلو الآلات، عمال النسيج، المصححون، الميكانيكيون، العاملون في المرافق العامة، الصناعات الغذائية.
المجموعة الرابعة – (العمل الشاق) – البنائين وعلماء المعادن والعاملين في معالجة الأخشاب وصناعات النفط والغاز ومشغلي الآلات زراعة
المجموعة الخامسة – (الثقيلة جداً) – البناءون، الحفارون، عمال الخرسانة، الرافعات
في المناخات الباردة، يزداد الطلب على الطاقة بنسبة 10-15%، وفي المناخات الحارة ينخفض بنسبة 5% مقارنة بالمناخ المعتدل.
خلال فترة الحمل، تزداد الحاجة إلى الطاقة في الثلث الأول بمقدار 628 كيلوجول (150 كيلو كالوري) يوميًا، وبعد ذلك بمقدار 1465 - 2093 كيلوجول
(350 – 500 سعرة حرارية). تحتاج النساء المرضعات إلى 2303 كيلوجول إضافية (550 سعرة حرارية) يوميًا.
لتحديد قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي، من الضروري أيضًا مراعاة الخسائر منتجات الطعامفي تَقَدم المعالجة الحرارية(فقدان الفيتامينات، حرق الدهون)، وكذلك الخسائر المرتبطة بالتخزين والاستهلاك (فقدان الوزن، الرطوبة، بقايا الطعام). هذه الخسائر يمكن أن تكون كبيرة. لذلك أثناء التخزين و التأثيرات الحراريةتفقد الخضروات ما يصل إلى 60% من فيتامين C و50% من فيتامين A، ولكن البروتين يفقد 6%، والدهون 12%، والكربوهيدرات حتى 9%.
وبالتالي، ليس من الصعب حساب قيمة الطاقة للحصة الغذائية أو تركيبها وفق قيمة طاقة معينة، مع الأخذ بعين الاعتبار الاحتياجات الفسيولوجيةجسم. في المتوسط، استهلاك الطاقة هو 2700 – 4500 سعرة حرارية أو أكثر.
ترجع أهمية هذا المؤشر إلى خصوصيات امتصاص الجسم للطاقة. والحقيقة هي أنه عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي، فإن الجسم لا يمتصها بالكامل، ويذهب الفائض إلى احتياطيات الدهون. تواجه هذه المشكلة بشكل متزايد سكان البلدان المتقدمة الدول الغربيةالتي تسود فيها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (وهذا ينطبق بشكل خاص على سلاسل الوجبات السريعة).
ولا يقل خطورة عن ذلك نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي، مما يؤدي إلى إرهاق الجسم. مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والضغط العالي (البدني والعقلي على حد سواء)، يقوم الجسم بتشغيل مصادر داخلية إضافية للطاقة - وهي الدهون المخزنة. بالمناسبة، يتم استخدامه في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن (فئة من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، حيث يتم الحفاظ على تناول السعرات الحرارية عند الحد الأدنى أو حتى أقل منه - الصيام الكامل أو الجزئي). لكن هذه العملية لا تحدث إلا إذا كان الجسم يعاني من زيادة الوزن، بينما عند الإنسان الوزن الطبيعي، الذي هو المقصود نظام غذائي متوازن، هناك انخفاض كتلة العضلات. مزيد من العواقب - إضعاف لهجة عامة، وانخفاض الأداء، وفي المستقبل ظهور الإرهاق العصبي (فقدان الشهية العصبي) وحتى الموت.
موضوعي مؤشر كميعند تقييم التغذية السعرات الحرارية. يتم التعبير عنها بالسعرات الحرارية أو وحدات SI كيلوجول (1 كيلو كالوري = 4.184 كيلوجول). يجب أن تتوافق قيمة الطاقة الغذائية مع إجمالي إنفاق الطاقة في الجسم.
تم تطوير “القيم الموصى بها لاستهلاك الطاقة والعناصر الغذائية من قبل السكان” والمعتمدة من وزارة الصحة، ووفقاً لهذه المعايير، السكان البالغينيعتمد على النشاط المهنيمقسمة إلى خمس مجموعات.
I. عمال العمل العقلي في الغالب: العمال الهندسيون والفنيون الذين يتطلب عملهم أهمية كبيرة النشاط البدني، رؤساء المؤسسات والمنظمات، المعلمون، العاملين في المجال الطبي(باستثناء الجراحين، ممرضاتوالممرضات)، والعاملون في العلوم والصحافة والمؤسسات الثقافية والتعليمية، والكتبة، والعاملون في التخطيط والمحاسبة، والعاملون الذين يرتبط عملهم بعمل كبير التوتر العصبي(مديرو لوحة التحكم، وما إلى ذلك)، وما إلى ذلك.
ثانيا. العمال الذين يعملون في أعمال بدنية خفيفة: العمال الهندسيون والفنيون الذين يتطلب عملهم بعض الجهد البدني، والعاملون في مجال الإلكترونيات الراديوية، وصناعات الساعات، والاتصالات والتلغراف، وصناعات الخدمات التي تخدم العمليات الآلية، والمهندسين الزراعيين، والمتخصصين في الثروة الحيوانية، والممرضات، والمنظمين، وما إلى ذلك.
ثالثا. عمال العمالة المتوسطة: الخراطون، الميكانيكيون، فنيو الخدمة، الكيميائيون، عمال النسيج، سائقو النقل، عمال السكك الحديدية، عمال المياه، الطابعون، الجراحون، مشغلو آلات الرفع والنقل، رؤساء عمال الجرارات والطواقم الميدانية، بائعي المواد الغذائية، إلخ.
رابعا. عمال العمل البدني الثقيل: عمال البناء، والجزء الأكبر من العمال الزراعيين ومشغلي الآلات، والعاملين في صناعة النفط والغاز، وعمال اللب والورق، وعمال المعادن والمسبك، وعمال الخشب، والنجارين، وعمال المناجم السطحيين، وما إلى ذلك.
5. العمال المنخرطون في أعمال بدنية شاقة بشكل خاص: عمال المناجم الذين يعملون في الأعمال تحت الأرض، وعمال الصلب، وقاطعي الأخشاب، والبنائين، وعمال الخرسانة، والحفارين، والرافعات الذين لا يتم عملهم آليًا، وما إلى ذلك.
بالنسبة للرجال المتقاعدين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و74 عامًا، تنخفض متطلبات الطاقة اليومية إلى متوسط 9623.2 كيلوجول (2300 كيلو كالوري)، وبالنسبة لأولئك الذين تبلغ أعمارهم 75 عامًا فما فوق إلى 8368 كيلوجول (2000 كيلو كالوري). إن الطلب على الطاقة للأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال أعلى بنسبة 10-15٪ في المتوسط، وبالنسبة للمناطق الجنوبية فهو أقل بنسبة 5٪ مما هو عليه في المنطقة المناخية المعتدلة. تعتمد قيمة الطاقة في النظام الغذائي للأطفال بشكل أساسي على العمر. يبلغ متوسط متطلبات الطاقة اليومية للطلاب، الذين يقضون عادةً جزءًا كبيرًا من وقت فراغهم في التربية البدنية والرياضة، حوالي 13807.2 كيلوجول (3300 سعرة حرارية). يصل استهلاك الطاقة للرياضيين أثناء التدريبات والمسابقات المكثفة إلى 18828 - 20920 كيلوجول (4500 - 5000 كيلو كالوري) أو أكثر يوميًا.
يتم تحديد قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية من خلال محتواها من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. متوسط قيمة السعرات الحرارية لـ 1 جرام من البروتينات هو ~ 4 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات ~ 4 سعرة حرارية ، والدهون ~ 8 سعرة حرارية. نسبة 1:1:2.
تتأثر صحة الإنسان سلبًا بسبب عدم كفاية السعرات الحرارية والتغذية الزائدة. يؤدي عدم كفاية التغذية إلى انخفاض وزن الجسم وضعف الإنسان وإرهاقه وانخفاض دفاعات الجسم. تصبح هذه الظواهر أكثر وضوحًا كلما تعطلت جودة التغذية. الإفراط في التغذية يؤدي إلى السمنة، واضطرابات التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون والكولسترول، ويشير إلى تطور تصلب الشرايين، ارتفاع ضغط الدموالسكري، وأمراض الجهاز الهضمي، وبحسب بعض المعطيات، التكوينات الخبيثةو الشيخوخة المبكرة. الأشخاص الذين يعملون في العمل العقلي ويعيشون أسلوب حياة مستقر ويتجاهلون الثقافة الجسديةمعرضة جداً للسمنة.
تكوين النظام الغذائي
النظام الغذائي يشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات، املاح معدنيةالفيتامينات. نقص بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي أو انتهاك جسيمنسبتها الصحيحة (نظام غذائي غير متوازن) حتى مع وجود محتوى كافٍ من السعرات الحرارية في الطعام تؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
البروتينات –مركبات معقدة تتكون من الأحماض الأمينية. ومن المعروف أن أكثر من 25 حمضًا أمينيًا. تشتمل تركيبة الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى الكربون والأكسجين والهيدروجين، على النيتروجين الذي لا يوجد في الدهون ولا في الكربوهيدرات. تحتوي بعض الأحماض الأمينية على الفوسفور والكبريت. البروتينات هي جزء من الأجسام المناعية والهرمونات والإنزيمات. لا تحتوي بروتينات المنتجات الغذائية المختلفة على نفس الكمية من الأحماض الأمينية. البروتينات هي العنصر الأكثر أهمية في الغذاء. في السبيل الهضمييتم تقسيم المواد البروتينية إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في الأمعاء. في الأنسجة، يتم تشكيل بروتينات جديدة خاصة بجسم الإنسان من هذه الأحماض الأمينية.
البروتينات الموجودة في المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم، الأسماك، الحليب، البيض)، حسب محتواها الأحماض الأمينية الأساسيةبيولوجيا أكثر قيمة من البروتينات النباتيةوبالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاصها بشكل أفضل. وفي هذا الصدد، لتحقيق توازن النيتروجين لدى البالغين وللنمو الأمثل للشباب، يلزم وجود البروتينات الحيوانية في الغذاء. لتلبية احتياجات الجسم من جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي للشخص البالغ، 550 - 55% (الحد الأدنى 30 - 40%) المتطلبات اليوميةفي البروتينات يجب أن تكون مغطاة بالمنتجات الحيوانية. في النظام الغذائي للأطفال، يجب أن تكون كمية البروتينات الحيوانية أكبر - من 60 إلى 80٪.
توجد أكبر كمية من البروتينات في اللحوم والأسماك والجبن والجبن والبقوليات، وأقل في الحليب والحبوب وكمية ضئيلة في الخضار والفواكه والتوت.
نقص البروتينات أو حتى الأحماض الأمينية الأساسية الفرديةالغذاء له تأثير سلبي على وظيفة الجهاز المركزي الجهاز العصبيوالكبد و الغدد الصماء، يعوق النمو و التطور الجنسي، يمنع عملية تكون الدم. مع نقص كبير في البروتين في الغذاء، يعاني الشخص من التورم والظواهر المؤلمة الأخرى.
البروتين الزائد بشكل ملحوظفي الغذاء هو أيضا غير مواتية، لأنه يؤدي إلى زيادة عمليات الاضمحلال في الأمعاء وزيادة تحميل الجسم بمنتجات تكسير البروتين التي تتطلب تحييد و عمل شاقالكلى لإزالتها.
الدهون (الدهون) –هذه مجموعة من المواد المتنوعة كيميائيًا والتي لا تذوب في الماء، ولكن لديها القدرة على الذوبان في المذيبات العضوية.
الدهون هي مصادر مركزة للطاقة. أكثر من 30% من الطاقة في الجسم البالغ و50% في الجسم رضيعتتشكل بسبب أكسدة الدهون الموردة مع الطعام.
يتم تحديد القيمة الفسيولوجية للدهون أيضًا من خلال حقيقة أن بعضها حامل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: الريتينول (فيتامين أ)، كالسيفيرول (د)، توكوفيرول (E)، فيلوكينون (K).
تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وزيادة قيمته الغذائية وإشباع الجسم بالطعام. هناك حيوانات و الدهون النباتية. وتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة وغير مشبعة. ترتبط المستويات العالية من الأحماض الموجودة في الدهون الحيوانية بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
تتم تلبية الحاجة إلى الدهون من خلال استهلاك الزبدة النباتية (99٪ دهون) والبقر (83.5٪ دهون) وشحم الخنزير والسمن النباتي وما يسمى بالدهون غير المرئية الموجودة في المنتجات الغذائية. لأن الدهون من أصول مختلفةتكمل بعضها البعض بالعناصر الغذائية الحيوية، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 20 - 30٪ دهون في الشكل الزيوت النباتيةوالباقي - على شكل دهون حيوانية وهي أثمنها سمنة; 15 – 20 جرام من زيت عباد الشمس أو الذرة يفي تماما بالحاجة اليومية للدهون المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنيةوحوالي 50% من الحاجة إلى التوكوفيرول.
مع نقص الدهون قد يكون هناك:
اضطراب الجهاز العصبي المركزي.
ضعف الدفاع المناعي.
آفات جلدية على شكل التهاب الجلد والأكزيما.
تلف الكلى.
الأضرار التي لحقت أجهزة الرؤية.
الدهون الزائدةيؤدي إلى تدهور امتصاص المكونات الغذائية الأخرى، ويمنع إفراز المعدة ويعقد عملية هضم البروتينات، ويثبط وظائف تكون الدم وجهاز الأنسولين، الغدة الدرقية، يعزز تطور تصلب الشرايين والسمنة وما إلى ذلك.
الاحتياج اليومي من الدهون هو 80-100 جرام، ويجب توفير 28-33% من الدهون. الطاقة اليوميةنظام عذائي.
الكربوهيدرات -هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة سهلة الهضم في الجسم (عندما يتم حرق 1 جرام من الكربوهيدرات، يتم إطلاق 4 سعرة حرارية، أو 16.7 كيلوجول). بمساعدتهم، يتم الحفاظ على تركيز السكر المطلوب في الدم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. تتمتع الكربوهيدرات بخاصية حماية البروتينات من استهلاكها لأغراض الطاقة، مما يساهم في المزيد منها استخدام كامللهم للغرض المقصود. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الأطعمة أصل نباتي. المصدر الأكثر تركيزًا للكربوهيدرات هو السكر (99 جم لكل 100 منتج). يوجد الكثير من الكربوهيدرات في العسل (72 - 76 جم) والمربى والمربيات (65 - 74 جم).
تحتوي المنتجات الغذائية على الكربوهيدرات على شكل مركبات بسيطة ومعقدة. تشمل السكريات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والفركتوز) والسكروز الثنائي - السكروز (قصب السكر والبنجر) واللاكتوز ( سكر الحليب). ل الكربوهيدرات المعقدةتشمل السكريات (النشا والجليكوجين والبكتين والألياف).
يوجد الجلوكوز والفركتوز بشكل رئيسي في التوت والفواكه وفي العسل. تذوب السكريات الأحادية والثنائية بسهولة في الماء ويتم امتصاصها بسرعة في القناة الهضمية. يذهب بعض الجلوكوز إلى الكبد، حيث يتم تحويله إلى جليكوجين النشا الحيواني.
الجليكوجين هو احتياطي من الكربوهيدرات في الجسم، والذي، مع زيادة الاحتياجات، يستخدم لتغذية العضلات والأعضاء والأنظمة العاملة. الكربوهيدرات الزائدة تتحول إلى دهون.
تعمل مواد البكتين والألياف (ما يسمى بالألياف النباتية) على تعزيز حركة الطعام في الأمعاء وامتصاصه مواد مؤذيةوإزالتها من الجسم. مصادر البكتين هي المربى، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، مربى البرتقال، المشمش، التفاح، الكمثرى، الكرز، البرقوق، اليقطين، الجزر.
يؤدي نقص الكربوهيدراتإلى انخفاض مستويات السكر في الدم، وضعف استقلاب الطاقة، انهيار بروتينات الأنسجة، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى استنزاف الجسم. يؤدي الفائض إلى تراكم الدهون الزائدة، وانخفاض مقاومة الجسم للأمراض، ويساهم في تطور تسوس الأسنان، وحساسية الجسم. اضطراب التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوتراكم المنتجات غير المؤكسدة في الدم والأنسجة - الألبان و حمض البيروفيك– يسبب نقص فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب1. متوسط الحاجة للكربوهيدرات هو 300-500 جرام يوميًا، ويجب أن توفر الكربوهيدرات 54-56% من قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي.
المعادن -عنصر أساسي في الغذاء.
المهام المعادنفي الكائن الحي:
1) المشاركة في العمليات التجميلية (بناء عظام الهيكل العظمي، أنسجة الأسنان)؛
2) جزء من الانزيمات.
3) الدعم التوازن الحمضي القاعدي;
4) الحفاظ على تكوين أملاح الدم الطبيعي.
الكالسيوم (كاليفورنيا) – عنصر كبير، يشارك في تكوين عظام الهيكل العظمي، حيث تصل نسبة الكالسيوم في العظام إلى 99% من إجمالي كميته في الجسم. كما أنها دائمة جزء لا يتجزأالدم، جزء من الهياكل الخلوية، يلعب دور مهمفي تخثر الدم، والحفاظ عليه حالة طبيعيةنفاذية أغشية الخلايااستثارة الجهاز العصبي والأنسجة العضلية. الانخفاض الحاد في الكالسيوم يؤدي إلى النوبات. يحدث الامتصاص الأمثل للكالسيوم عند نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور 1:1.5.
يوجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن أشكاله القابلة للامتصاص توجد بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان.
يمكن أن تحدث معظم الأمراض التي تعتبر نتيجة لنقص الكالسيوم (هشاشة العظام والكساح ولين العظام والتسوس) على خلفية نقص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والفلورايد والكالسيفيرول والفيتامينات الأخرى ومستقلباتها). ينبغي اعتبار اضطرابات استقلاب الكالسيوم في هذه الأمراض ثانوية.
الفوسفور (ف) - متضمن في أنسجة العظاموالأسنان. هناك الكثير منه في الجهاز العصبي و الأنسجة العضلية. تلعب مركبات الفوسفور دورًا مهمًا بشكل خاص في نشاط الدماغ والهيكل العظمي وعضلات القلب، الغدد العرقية. يحدث تبادل الفوسفور الأكثر كثافة في العضلات. وتزداد حاجة الجسم للـ P مع نقص البروتينات وزيادة النشاط البدني. ويشارك حمض الفوسفوريك في بناء العديد من الإنزيمات. يشكل الفوسفور غير العضوي، مع الكالسيوم، الأساس الصلب لأنسجة العظام وهو عنصر أساسي في تفاعل تحويل الكربوهيدرات.
أغنى مصادر الفوسفور هي الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم وكبد الحيوانات ذوات الدم الحار والأسماك.
المغنيسيوم (ملغ) – تطبيع استثارة الجهاز العصبي. وله خصائص مضادة للتشنجات وموسعة للأوعية الدموية، بالإضافة إلى خصائص تحفيز حركية الأمعاء، وزيادة إفراز الصفراء، ويلعب دورًا مهمًا في عمليات النمو. المصادر الرئيسية للمغنيسيوم هي الحبوب والحليب. إن تلبية حاجة الجسم من الماغنيسيوم لا تعتمد فقط على كميته المقدمة مع الطعام، بل أيضاً على نسبته إلى Ca وP. فهي غنية بالمغنيسيوم المنتجات العشبية(الحبوب، البقوليات، نخالة القمحوإلخ.).
الصوديوم (نا)– توجد في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل البيولوجية. وهو منظم لاستقلاب الماء، ويلعب دورا هاما في عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا وبين الأنسجة. يشارك في تكوين الأنظمة العازلة التي تضمن التوازن الحمضي القاعدي. ويشارك كلوريد الصوديوم في التكوين من حمض الهيدروكلوريكفي المعدة. مع نقص الصوديوم يتأثر الجهاز العصبي المركزي. وتشارك أملاح الصوديوم في الحفاظ على الضغط الاسموزيالسيتوبلازم والسوائل البيولوجية. المنظم الرئيسي لمحتوى الصوديوم في الدم وسائل الأنسجة هو الكلى. تقييد الصوديوم الشديد يؤدي إلى الجفاف. مع تقييد حاد للشرب أو الاستهلاك المفرط ملح الطعامقد يحدث: جفاف الجلد، اللسان، العطش، الإثارة، احتباس الماء في الجسم.
البوتاسيوم (ك) . جنبا إلى جنب مع الصوديوم ينظم تبادل المياه، يعزز إزالة السوائل من الجسم، وتشكيل أنظمة عازلة تضمن التوازن الحمضي القاعدي.
ويؤدي نقص K إلى الضعف العام، زيادة استثارةالعضلات ، تثبيط وظيفة الأمعاء ، ضعف القلب. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم المشمش المجفف وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء والخوخ والزبيب والبطاطس.
العناصر الدقيقة – العناصر الموجودة في المنتجات الغذائية بكميات قليلة جداً ولكن لها تأثير بيولوجي نشط.
الحديد (الحديد) يشارك في تكون الدم والعمليات المؤكسدة. نقص الحديد يضعف جهاز المناعة ويقلل مستويات الهيموجلوبين. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد كبد لحم الخنزير وكبد البقر والجبن والبازلاء وفول الصويا وصفار الدجاج.
النحاس (النحاس) يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال ويربط السموم الميكروبية ويعزز عمل المضادات الحيوية. يعزز تطور المناعة. مع نقصه، يتطور فقر الدم. المنتجات التي تحتوي على النحاس هي الكبد والحبار والروبيان والأسماك وصفار البيض والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبندق والبقدونس والفجل.
كوبالت (كو) يحفز تكون الدم، ويشارك في عمليات تكوين العظام، وهو جزء من فيتامين ب 12 وهو المادة الأولية للتوليف البكتيريا المعويةهذا الفيتامين. المنتجات التي تحتوي على الكوبالت - صفار البيض، كبد البقر، لحم الأرانب، الخضار. مع نقص الكوبالت، وفقر الدم، وفقدان الشهية، ضعف عام، اضطرابات المكونة للدم، العقم.
المنغنيز (من) – يشارك في تكوين أنسجة العظام وعمليات النمو. يؤدي الإفراط في تناول المنغنيز إلى تغيرات في العظام تشبه الكساح (كساح المنغنيز). تعتبر مركبات المنغنيز مهمة لنشاط الهرمونات والإنزيمات واستقلاب بعض الفيتامينات. يعزز تراكم حمض الاسكوربيك.
الزنك (الزنك) – الجزء الرئيسي يتركز في خلايا الدم الحمراء. جزء من الانزيمات والهرمونات. يؤدي نقص الزنك في الفترة الجنينية إلى تطور تشوهات الجنين وعيوب القلب. الأطعمة الغنية بالزنك: لحم البقر و كبد لحم الخنزير، الشوفان، نخالة القمح، الدواجن، الأسماك، المكسرات.
اليود (ي) - جزء من هرمون الغدة الدرقية. مع عدم كفاية تناوله في الجسم، يتطور تضخم الغدة الدرقية. اليود عنصر غير مستقر ويتم تدميره بسرعة أثناء التخزين. المنتجات: سمك القد والرنجة والماكريل والنازلي والأعشاب البحرية. نقص اليود في الماء والغذاء هو سبب الإصابة بتضخم الغدة الدرقية المتوطن.
تم التأكد من أن محتوى العناصر الدقيقة في المنتجات الغذائية ذات الأصل النباتي والحيواني يختلف بشكل كبير، لأنه يعتمد على الخصائص الجيوكيميائية للمنطقة، أي. على التركيب الكيميائي للتربة. يؤدي نقص العناصر الدقيقة المختلفة في التربة، وبالتالي في المياه والمنتجات الغذائية في بعض المناطق، وفي بعض الأحيان فائضها، إلى عدم كفاية أو الإفراط في تناول عنصر واحد أو آخر من العناصر الدقيقة في جسم الإنسان. قد يكون هذا هو السبب في ظهور أمراض جماعية محددة تسمى المتوطنة الجيوكيميائية.
الفيتامينات هي مجموعة من المركبات العضوية النشطة من الناحية الفسيولوجية والمتنوعة كيميائيًا والتي تدخل الجسم بكميات ضئيلة مع الطعام وتشارك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. في حالة غياب أو نقص هذا الفيتامين أو ذاك في الطعام، يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وهو ما يتجلى في تأخر النمو، وانخفاض الأداء والدفاع عن الجسم، وعدد من الظواهر المؤلمة الخاصة بكل نوع من أنواع نقص نقص الفيتامينات والفيتامينات. على العكس من ذلك، فإن وجود كمية كافية من الفيتامينات في الطعام يساعد على تحسين الوظائف الحيوية للجسم وتطويره، وعمليات ترميم الأنسجة، ويعزز تحسين عمليات التمثيل الغذائي ويقوي دفاعات الجسم. وفي هذا الصدد، عظيم أهمية عمليةلا يقتصر دوره على الوقاية من نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات فحسب، بل يوفر للجسم أيضًا الكميات المثلىالفيتامينات
فيتامين سي - حمض الاسكوربيك – يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال التي تحدث في الأنسجة ويؤثر على أنواع مختلفة من التمثيل الغذائي ووظائف الجسم. تتراوح حاجة الشخص البالغ لفيتامين C من 70 إلى 110 ملجم/يوم. ارتفاع نسبة فيتامين C في الطعام يزيد من أداء الجسم ومقاومته للعوامل المعدية والسامة، ويقصر وقت شفاء السطح المجروح بعد الحروق. مع نقص فيتامين C، يظهر في البداية تعب سريع، وزرقة في الأغشية المخاطية، وأحيانًا ألم في الأطراف السفلية. هناك زيادة في هشاشة الشعيرات الدموية والميل إلى النزف، ثم يتطور لاحقًا مرض خطيرالاسقربوط. المصادر الرئيسية لفيتامين C هي الخضار والفواكه والتوت. على سبيل المثال، يوجد في وردة المسك 1200 ملغ من مركبات C لكل 100 غرام من المنتج. في الشتاء والربيع، المصادر الرئيسية لفيتامين C هي البطاطس والملفوف، لكن البعض يفقد بعضًا من فيتامين C أثناء التخزين والطهي. عندما تنقع الأطعمة تتحول إلى ماء، وعندما تنضج تتحول إلى مغلي، وفي المتوسط يتم فقدان حوالي 50% من فيتامين سي أثناء الطهي.
فيتامين ب1 (الثيامين) – يدخل في العديد من الإنزيمات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي. الاحتياجات اليومية هي 2 – 3 ملغ. مع عدم تناول كمية كافية من فيتامين ب1 في الجسم، يحدث التعب، والصداع، والخفقان، والإمساك، ضعف الشهية. ومرض البري بري - "أغلال الساق" - يمكن أن يتطور - وبالتالي هناك شعور بالضعف في الساقين، ومشية غير مستقرة، ثم يتطور الشلل بسبب التهاب الأعصاب. المصادر الرئيسية لفيتامين ب1 هي المنتجات المصنعة من الحبوب والبقوليات. المصادر الإضافية هي لحوم البقر. يوجد الكثير في خميرة الخباز الجافة.
فيتامين ب2 (الريبوفلافين) – يؤثر على التنفس الخلوي ويدخل في تكوين العديد من الإنزيمات، ويشارك في عملية النمو. الاحتياجات اليومية من فيتامين ب2 هي 2.0 ملغ/يوم. مع نقص الريبوفلافين يظهر نقع الغشاء المخاطي للشفاه والمناطق المجاورة من الجلد مغطى بقشرة صفراء يليها تمزيق والتهاب القرنية. التهاب الفم هو التهاب الغشاء المخاطي للفم. مصادر B2 هي الكبد والكلى والقلب وصفار البيض والحليب والبقوليات واللحوم والمكسرات.
فيتامين ب3 يسرع تخليق البروتينات والدهون وكذلك هرمونات قشرة الغدة الكظرية، ويسرع تكوين الأنسجة السليمةللحروق والقروح والنزلات و التهاب الفم التقرحي. المنتجات – الكبد والخميرة وصفار البيض والفاصوليا.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين) يلعب دورا هاما في استقلاب البروتين والأحماض الأمينية الفردية، وتطبيع تكون الدم، وظيفة تشكيل الحمضمعدة. المنتجات – الخميرة والكبد والبيض والفاصوليا والمكسرات والسلطة. يؤدي نقصه إلى خلل في الجهاز العصبي والتهاب الجلد.
فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين) يشارك في تكون الدم، ويمنع الضمور الدهني للكبد. المنتجات: كبد البقر ولحم الخنزير والماكريل والكلى والرنجة ولحوم الأرانب وصفار البيض. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك) لقد مهمفي عملية تكون الدم، ينشط استخدام فيتامين ب12. المنتجات - الخميرة وكبد البقر ولحم الخنزير والبقدونس والسبانخ والمكسرات والخس والجبن. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم وعسر الهضم والتهاب اللثة.
فيتامين ب (نيكوتيناميد) – ويشارك هذا الفيتامين في البروتين والكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للدهونفي الأنسجة. الاحتياجات اليومية هي 20-30 ملغ. ونقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا. أعراضه المبكرة: الشعور بالضعف، قلة الشهية، تلف الغشاء المخاطي تجويف الفموالإسهال. ثم تلتهب مناطق معينة من الجلد ويتطور الذهان. يوجد الكثير من فيتامين PP في الحبوب والبقوليات والبيض والكبد والخضروات والخميرة.
من المعروف منذ زمن طويل أن النظام الغذائي للإنسان يجب أن يحتوي على كمية كافية من المعادن والفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف عملية عاديةتماما جميع الأنظمة والأعضاء، وكذلك لتلبية احتياجات الطاقة. هذه بديهية، فلا يمكن أن يكون هناك خلاف في هذا الصدد، ولكن ماذا عن السعرات الحرارية؟ في هذه المقالة سنحاول فهم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
مفهوم السعرات الحرارية
محتوى السعرات الحرارية هو شيء فردي بحت، لأن كل الناس مختلفون ويحتاج الجميع إلى السعرات الحرارية الخاصة بهم. السعرات الحرارية هي نفس الأداة التي تحتاج إلى استخدامها لضبط الإبرة على الميزان، لأنه من نقص السعرات الحرارية سوف تفقد الوزن، ومن الزائدة سوف تكتسب الوزن. ولهذا السبب يقوم العديد من الرياضيين بحساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وتعديل نظامهم الغذائي ليناسب أنفسهم واحتياجاتهم.
في حالة الراحة المطلقة، يحتاج جسمنا إلى توفير وقود الطاقة (حوالي 1700 سعرة حرارية للرجال و 1400 سعرة حرارية للنساء). لأداء أي عمل، سيزداد استهلاك الطاقة، مما سينعكس في زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي.
| الأطفال أقل من 12 شهرًا - 1200 سعرة حرارية؛ | ||||||
| الأطفال أقل من 3 سنوات - 1500 سعرة حرارية؛ | ||||||
| الأطفال أقل من 6 سنوات - 2 ألف سعرة حرارية؛ | ||||||
| الأطفال أقل من 10 سنوات - 2400 سعرة حرارية؛ | ||||||
| الأطفال أقل من 14 عامًا للأولاد - 2800 سعرة حرارية و2500 سعرة حرارية للفتيات؛ | ||||||
| من 14 إلى 18 سنة للأولاد 3200 سعرة حرارية وللبنات 2700 سعرة حرارية؛ | ||||||
| للأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي والنشاط البدني الخفيف، 1800-2 ألف سعرة حرارية؛ | ||||||
| للأشخاص الذين يعانون من عمل بدني خفيف – 2100-2200 سعرة حرارية؛ | ||||||
| للعمل البدني الشاق والنشاط البدني العالي – 2900-3100 سعرة حرارية؛ | ||||||
⇑ يوصى بالوجبات ذات السعرات الحرارية العالية لأولئك الذين يتدربون ويعملون بنشاط درجات الحرارة المنخفضة، هو في فترة النقاهة، مع مرض السل، والأمهات الحوامل والمرضعات.
⇓ تحتاج إلى تقليل قيمة الطاقة في نظامك الغذائي عندما كَسُولالحياة، لفقدان الوزن، ل شكل حادمرض السكري، وتفاقم القرحة الهضميةوالنقرس و امراض عديدةالقلب والأوعية الدموية.
اذا أنت شخص عاديمن يقود نمط حياة عادي دون نشاط بدني مستمر، فيجب أن يتكون معدل السعرات الحرارية اليومية من حوالي 20٪ بروتينات و 20٪ دهون و 60٪ كربوهيدرات. وينصح أيضًا بالالتزام بالوجبات الجزئية، أو ببساطة تقسيم جميع وجباتك إلى 3-4 جرعات يوميًا. في هذه الحالة، من الضروري تناول الطعام بالنسب التالية من قيمة الطاقة: الإفطار - 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، الغداء - 45٪، العشاء 25٪، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.
يمكنك معرفة المزيد حول جدول الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية في هذه المقالة.
لا يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن فقط إلى الالتزام بتناول السعرات الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على لياقة جسمك، مع الشعور بالبهجة والحيوية، عليك أن تحسب بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.
ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، وما يجب أن يكون عليه محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.
يتم حساب السعرات الحرارية يوميًا مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة أو تستخدم قدراتك العقلية أثناء العمل، فيجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنا.
ما هي السعرات الحرارية؟
تسمى السعرات الحرارية عادةً بوحدة الطاقة الموجودة في كل منتج غذائي أو علاج نهائي ويتم إطلاقها أثناء عملية تحللها.
كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة الغذائية في هذه الوحدات (سعر حراري).
يشير المعيار إلى الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.
القائمة مع مراعاة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات
- يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ما بين 15 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعيار باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
- لا تصدق الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة جدًا وتؤدي إلى زيادة الوزن. جسمك يحتاج لهم. يجب أن تكون كميةها على الأقل 25-35٪ من النظام الغذائي. يوصى بعدم استهلاك الدهون المتحولة، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
- يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65% يوميًا.
تناول السعرات الحرارية اليومية
القاعدة للرجال
يجب حساب السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني وعمر الرجل.
- على سبيل المثال، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 30 عامًا والذين يتبعون أسلوب حياة مستقر إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية، وأقل من 50 عامًا - 2200. ولكن بالنسبة للرجال بعد سن 50 عامًا، سيكون 2000 سعرة حرارية كافية. في يوم.
- بالنسبة للنشاط البدني المعتدل، يكون الحساب وفقًا لذلك: 18-30 عامًا - 2800، 31-50 - 2600، بعد 50 - 2400.
- إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة، ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يزداد أيضًا. قبل سن 30، ينصح باستهلاك ما لا يقل عن 3000 سعرة حرارية بانتظام، وبعد 31 وما يصل إلى 50 - 2800، وبالنسبة للرجال بعد 50 الذين يواصلون ممارسة الرياضة، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. يوميًا.
القاعدة للنساء
- مع نمط حياة غير مستقر: من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية، بعد 25 وما يصل إلى 50 - 1800، يجب تخفيض المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
- مع متوسط النشاط: من 18 إلى 25 - 2200، حتى 50 - 2000 سعرة حرارية، من سن 51 - 1800 سعرة حرارية.
- مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: ما يصل إلى 25 سنة - 2400، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في ممارسة الرياضة بعد 50 عامًا، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.
القيمة اليومية للنساء الحوامل
لا تستمع تحت أي ظرف من الظروف إلى من حولك الذين يقولون إنك تحتاجين إلى تناول الطعام "لشخصين" أثناء الحمل. يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهذا هو بالضبط مقدار الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا لنمو الجنين الطبيعي.
حساب السعرات الحرارية
صيغة للحساب
هناك صيغ خاصة ستساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على أداء جسمك. عند إدخال البيانات، لا تنس الإشارة إلى معدل نشاطك البدني. بعد كل شيء، يجب أن توافق على أنه لا معنى لإرهاق الجسم بانتظام نادي رياضيوخفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 50%. لن تفقد الوزن فحسب، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.
ولإجراء الحساب الصحيح للسعرات الحرارية للاستهلاك المطلوب في اليوم، سوف نستخدم صيغة هاريس-بنديكت.
صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).
- مع نمط حياة غير مستقر - 1.2؛
- للرئتين تمرين جسديعدة مرات في الأسبوع - 1.375؛
- مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55؛
- عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع و الترفيه النشط - 1.725.
لنفكر في الحساب باستخدام مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:
655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) – (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 × 1.375 = 2583
وهكذا، لكي لا أكتب الوزن الزائدوحتى لا تفقد العضلات، يجب على الفتاة أن تستهلك 2583 سعرة حرارية.
من المهم ليس فقط الحساب القاعدة اليوميةاستهلاك السعرات الحرارية، ولكن أيضًا ضبطه في الوقت المناسب. بعد شهر من هذا التغذية، يستحق تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن، فربما يتعين عليك إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.
يمكنك رؤية السعرات الحرارية اليومية التقريبية أدناه.
جدول لحساب السعرات الحرارية اليومية
النظام الغذائي لفقدان الوزن
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فلن تحتاج إلى الاستمرار في تدوين مقدار ما تأكله خلال اليوم. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بدقة لمدة أسبوع أو أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
- يجب على النساء والرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن يهتموا ليس فقط بكمية السعرات الحرارية التي يتناولونها، ولكن أيضًا بجودتها. وبطبيعة الحال، يمكنك حساب النظام الغذائي الخاص بك بحيث تناسب العديد من العلكات أو الحلويات في القائمة. لكن لا تبالغ في تناول الحلويات أو الكحول أو الأطعمة غير الصحية المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل " قشر البرتقال"أو دهون البطن. علاوة على ذلك، فإن هذا لا ينطبق على النساء فحسب، بل على الرجال أيضًا.
- لا تنس أن تجد حلاً وسطًا. لا يجب أن تبالغ في تناول أقل من 1000 سعرة حرارية. سينتقل جسمك إلى وضع التوفير وسيقوم بتخزين الطاقة في حالة الإضراب التالي عن الطعام. وبالتالي، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة يوميًا لن يفقد وزنك، بل سيزيد وزنك.
- هناك أسطورة مفادها أن إنقاص الوزن يتطلب فقط تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ولكن هذا غير صحيح. يحدث فقدان الوزن فقط في حالة حدوث نقص في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). ولهذا السبب، بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن، لن تتحرك المقاييس.
كيفية خفض السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. يعد هذا خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن التدريجي الذي لن يستلزم أي شيء عواقب سلبيةلصحة جيدة. في عملية فقدان الوزن، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من وقت لآخر، لأن وزنك سوف يتغير.
بالنسبة لمعظم النساء، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.
نظام غذائي 1200 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن: فيديو
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟
لفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها ومتى أنواع مختلفةالرياضة والنشاط البدني الآخر.
جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة
| نوع المادية الأحمال |
نحيف | رجال | فقدان السعرات الحرارية لكل 1 كجم من الوزن |
|---|---|---|---|
| جولة على الدراجة | 230 | 295 | 3.5 |
| الجولف | 174 | 222 | 2.6 |
| تنس طاولة | 360 | 460 | 5.5 |
| تجديف | 725 | 925 | 11 |
| يجري | 535 | 684 | 8 |
| تزلج | 304 | 388 | 4.6 |
| كرة القدم | 390 | 500 | 6.4 |
| التمارين الرياضية | 470 | 590 | 5.4 |
| الرقص | 415 | 540 | 6.5 |
| حبل القفز | 450 | 530 | 7.7 |
| التزلج عبر البلاد | 754 | 962 | 11.4 |
| سباحة | 580 | 740 | 8.8 |
| تنس | 405 | 518 | 6.2 |
| المشي | 203 | 255 | 3 |
طالب 18 سنة وزن الجسم = 70 كجم.
1. مثال لحساب متطلبات الطاقة و العناصر الغذائية
لحساب الكمية المطلوبة من استهلاك الطاقة اليومي من الجدول 8 (ص 31)، نأخذ مؤشره مع الأخذ في الاعتبار العمر ووزن الجسم - معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو في هذه الحالة يساوي 1750 سعرة حرارية.
ونضرب هذه القيمة بمعامل النشاط البدني للمجموعة الأولى الذي يساوي 1.4 (ص 10)، أي. 1750 سعرة حرارية × 1.4 = 2450 سعرة حرارية - يجب أن يكون هذا الرقم هو إنفاق الطاقة اليومي.
في النظام الغذائي للشباب الذين يعيشون في مناخ معتدل ولا يشاركون في العمل البدني، تكون النسبة الموصى بها هي B: F: Y = 13 - 33 - 54% من القيمة اليومية للنظام الغذائي، بنسبة 100%.
لذا، لضمان استهلاك الطاقة اليومي، يحتاج الطالب إلى الحصول على 13% من الطاقة من البروتينات.
الحساب حسب النسبة: 2450 سعرة حرارية - 100%
X = 319 سعرة حرارية من البروتينات.
وبالمثل، فإننا نحسب أن 33٪ من 2450 سعرة حرارية مطلوبة من الدهون، أي. 808 سعرة حرارية، وبسبب الكربوهيدرات - 54٪، أي. 1323 سعرة حرارية.
في اليوم: بروتين - 319 سعرة حرارية
الدهون - 808 سعرة حرارية
الكربوهيدرات - 1323 سعرة حرارية
إجمالي 2450 سعرة حرارية
لتحديد الكمية المطلوبة بالجرام من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا، من الضروري مراعاة كمية السعرات الحرارية التي تتشكل عند حرقها في الجسم (1 جرام من البروتين يعطي 4 سعرة حرارية، 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية، 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية). وبالتالي، في هذا المثال، نقوم بإعادة الحساب باستخدام الصيغة: البروتين بالجرام المطلوب = 319 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 80 جم
الدهون = 735 سعرة حرارية: 9 سعرة حرارية = 90 جم
كربوهيدرات = 1323 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 331 جم
نشتق النسبة - 80: 90: 331 = 1: 1.1: 4.1
2. مثال على تجميع "ورقة العمل".
الجدول 14 – النظام الغذائي للطالب (يومياً وثلاثة أيام)
| ساعات العمل | موقع الاستقبال | اسم الاطباق | وزن، | ب، | و، | أوه، | سعر حراري | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| اليوم الأول | |||||||||||
| 7-00 | منزل | البيض المقلي | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| شاي بدون سكر | 180 | - | - | - | - | ||||||
| المجموع | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · عشاء | |||||||||||
| 13-00 | غرفة العشاء | حساء على مرق اللحم | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| خبز الجاودار | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| سلطة الملفوف مع القشدة الحامضة | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| شاي بدون سكر | 180 | - | - | - | - | ||||||
| المجموع | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| " وجبة خفيفه بعد الظهر | |||||||
| 17-00 | منزل | قهوة مع حليب بدون سكر | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| بسكويت | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| المجموع | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ العشاء | |||||||
| 20-00 | منزل | جولاش مع البطاطس | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| شاي بدون سكر | 180 | - | - | - | - | ||
| المجموع | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| فقط لليوم الأول | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| في ثلاثة أيام فقط | |||||||
| متوسط القيمة ليوم واحد | |||||||
باستخدام جداول التركيب الكيميائي ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات (الملحقان 1 و 2)، يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية تقريبًا لمنتج فردي أو غداء أو إفطار أو عشاء وتحديد تركيبها الكيميائي.
على سبيل المثال، تحتاج إلى تحديد محتوى السعرات الحرارية 125 غرام خبز الجاودارمن دقيق ورق الحائط. من جدول التركيب الكيميائي للمنتجات نتعلم أن 100 جرام من خبز الجاودار توفر 187 سعرة حرارية. وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية في 125 جرام من خبز الجاودار هو: 1.87 × 125 = 234 سعرة حرارية.
عند تحديد محتوى السعرات الحرارية للطبق أو الغداء أو النظام الغذائي اليومي بأكمله، من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج على حدة وإضافة النتائج.
باستخدام جدول التركيب الكيميائي للمنتجات الغذائية وصفة الطبق (وزن المنتجات المأخوذة للحساء والثاني والثالث) ومع مراعاة المنتجات الأخرى (الخبز والسكر وغيرها)، يمكنك حساب المحتوى من العناصر الغذائية. يمكن إجراء هذه الحسابات بأرقام مستديرة، بأعداد صحيحة. ويرد في الجدول 14 مثال على تحديد التركيب الكيميائي لحصة واحدة من جولاش لحم البقر مع البطاطس المسلوقة. الجدول 14 - تحديد التركيب الكيميائي لحصة واحدة من جولاش اللحم البقري مع البطاطس
| اسم منتج | الوزن (جرام | التركيب الكيميائي، ج | عدد السعرات الحرارية | ||
| السناجب | الدهون | الكربوهيدرات | |||
| اللحوم (متوسطة الدهن) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| البطاطس | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| البصل | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| الدهون (السمن) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| دقيق القمح | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| معجون الطماطم | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| ملح | 2 | - | - | - | |
| الإجمالي لكل وجبة: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. مثال لحساب توزيع الطاقة حسب الوجبات في اليوم:
للإفطار: 378 × 100
1576 – 100% س = 1576 = 23%
للغداء: 529 × 100
1576 – 100% س = 1576 = 34%
وجبة خفيفة بعد الظهر: 230 × 100
1633 – 100% س = 1576 = 15%
العشاء: 439 × 100
1576 – 100% س = 1576 = 28%
الجدول 15 - تقييم القيمة الغذائية والطاقة
النظام الغذائي اليومي للطالب
في عمود "المعيار"، أدخل قيم إنفاق الطاقة والمتطلبات الغذائية، والتي تم تحديدها في المهمتين الثانية والثالثة من هذا العمل المستقل.
5. مثال على التقييم الغذائي
قيمة الطاقة في النظام الغذائي، 1576 سعرة حرارية، غير كافية لتغطية نفقات الطاقة وفقًا للمعايير الموصى بها للاحتياجات الفسيولوجية للعناصر الغذائية (2450 سعرة حرارية).
إجمالي كمية البروتين في النظام الغذائي البالغة 55 جرامًا أقل بكثير من المتطلبات الموصى بها (80 جرامًا).
إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي، 49 جرامًا، هو أيضًا أقل بكثير من المتطلبات الموصى بها (90 جرامًا).
يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بمقدار مرتين مقارنة بالمعدل الموصى به.
نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 55:49:171=1:0.9:3.1 تشير إلى نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
يتم تقديم الوجبات أربع مرات يوميًا وفقًا للتوصيات الصحية، لكن توزيع الطعام على وجبات فردية غير منطقي (الإفطار - 23٪، الغداء - 34٪، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪، العشاء - 28٪).
خاتمة. الطعام غير كافي وذو نوعية رديئة. هناك نقص في البروتينات والدهون والكربوهيدرات وعدم التوازن الغذائي.
