مفيد وزيادة الملح في الجسم. المواد الغذائية الأساسية. الأملاح المعدنية والمياه
بطولة المياه والأملاح المعدنيةتحدث أهم العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم. وبالتالي، فإن تركيز الأملاح المعدنية الذائبة في الماء يحدد الضغط الأسموزي للدم وسائل الأنسجة، والذي يكون الحفاظ عليه عند مستوى ثابت أمرًا ضروريًا. شرط ضروري حياة طبيعية. المواد غير العضوية مهمة أيضًا في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي والحفاظ على الثبات النسبي رد فعل نشطالدم والأنسجة. كما تشارك الأملاح المعدنية والمياه في ظاهرتي الانتشار والتناضح، والتي تلعب دوراً في عمليتي الامتصاص والإخراج.
املاح معدنيةبالإضافة إلى ذلك، يساهم الماء في الحفاظ على الحالة الغروية للبروتوبلازم الحي. تغيرات في كمية الماء في الجسم وتغيرات في التركيبة الملحية لسوائل الجسم و هياكل الأنسجةينطوي على انتهاك لاستقرار الغرويات، مما قد يؤدي إلى أضرار لا رجعة فيها وموت الخلايا الفردية أو الكائن الحي ككل.
يؤدي حرمان الجسم من الماء والأملاح المعدنية إلى إعاقة شديدة والوفاة. وفي البشر، يمكن أن يؤدي الحرمان من الماء إلى الوفاة في غضون أيام قليلة. يجب مقارنة هذه الحقيقة بحقيقة أنه مع الصيام الكامل وإمدادات غير محدودة من الماء، من الممكن الحفاظ على حياة الإنسان حتى لمدة 40-45 يومًا. ومع الصيام الكامل يمكن أن يصل فقدان الوزن إلى 40%، أما مع الحرمان من الماء فإن فقدان حتى 10% من وزن الجسم يصاحبه اضطرابات شديدة، كما أن فقدان 20-22% من وزن الجسم يؤدي إلى الوفاة.
تم تحديد الدور المهم للأملاح المعدنية من خلال الملاحظات المباشرة. وهكذا، عندما تكون الحيوانات محرومة تماما من الأملاح المعدنية، أي أثناء المجاعة المعدنية، على الرغم من الإمداد الكافي بجميع العناصر الغذائية الأخرى والمياه للجسم، لوحظ فقدان الشهية، ورفض تناول الطعام، والهزال والموت.
تفسر الحاجة إلى إمدادات ثابتة من الأملاح المعدنية والمياه بحقيقة أن الجسم يفقد بعضها باستمرار في البول والعرق والبراز.
الدور الفسيولوجي للشوارد المختلفة مختلف ومتنوع. وبالتالي، أيونات الكالسيوم والفوسفور ضرورية للبناء أنسجة العظام. أيونات الكالسيوم مهمة للربط بين الإثارة وتقلص العضلات. أيونات الصوديوم والبوتاسيوم ضرورية لحدوث الإمكانات الكهربائية الحيوية. تعتبر أيونات الفوسفور على شكل بقايا حمض الفوسفوريك جزءًا من المركبات الغنية بالطاقة (حمض أدينوسين ثلاثي الفوسفوريك، وحمض الكرياتين الفوسفوريك، وما إلى ذلك)، بالإضافة إلى الفوسفاتيدات والبروتينات الفوسفاتية التي لها مهمفي الوظائف الأنسجة العصبيةوفي عملية التمثيل الغذائي.
بعض العناصر الكيميائية التي تشكل جزءًا من الجسم بكميات صغيرة جدًا (وبالتالي تسمى العناصر الدقيقة)، مثل اليود والزنك والحديد والكوبالت، تشارك في تركيب المركبات العضوية المعقدة ذات الأهمية الوظيفية الكبيرة.
اليود ( المحتوى العاميبلغ حوالي 0.03 جرام في جسم الإنسان البالغ) وهو ضروري لتخليق الهرمون الغدة الدرقية- هرمون الغدة الدرقية. لأقصى حد دور مهميلعب الحديد الذي لا تزيد كميته في الجسم عن 3-5 جرام، ويشارك الحديد في عمليات الأكسدة ونقل الأكسجين في الدم. الزنك جزء من الإنزيم وهو مهم في تكوين هرمون الأنسولين. الكوبالت جزء من فيتامين ب12 الضروري لتكوين الدم.
املاح معدنية
"الطعام الذي لا يحتوي على أملاح معدنية، على الرغم من أنه يرضي الظروف الغذائية، يؤدي إلى الموت البطيء من الجوع، لأن استنفاد الجسم في الأملاح يؤدي حتما إلى اضطرابات التغذية" (F. F. Erisman).تلعب الأملاح المعدنية دوراً بالغ الأهمية في تنظيم عمليات التمثيل الغذائي وأهم وظائف جسم الإنسان. جسم الإنسان لا يؤدي العمل فحسب، بل تحدث فيه عمليات بناء خلايا وأنسجة الجسم بشكل مستمر. تموت بعض الخلايا وتظهر مكانها خلايا جديدة. لكل هؤلاء " أعمال الترميم" ضروري مواد البناءوالتي يستقبلها الجسم على شكل العناصر الغذائيةبما في ذلك الأملاح المعدنية. لذلك، ليس من قبيل الصدفة أنه من بين 88 عنصرًا في الجدول الدوري، تم العثور على حوالي 40 منها في الكائنات الحية.
اعتمادا على محتوى الأملاح المعدنية في جسم الإنسان والحاجة إليها، العناصر الكبيرة (البوتاسيوم، الصوديوم، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الكبريت، الكلور) والعناصر الدقيقة (الألومنيوم، النحاس، النيكل، الفاناديوم، الحديد، السترونتيوم، اليود، السيلينيوم، الكوبالت) تتميز، الفلور، السيليكون، الزنك، المنغنيز، الكروم، الموليبدينوم).
وباستثناء الكالسيوم والفوسفور والحديد واليود، لا يملك جسم الإنسان احتياطيات من الأملاح المعدنية. لذلك تعتبر الأملاح المعدنية من العناصر الغذائية الأساسية لأنها لا يتم إنتاجها في الجسم. المدخول المنهجي للأملاح المعدنية من الطعام - حالة مهمةالتغذية العقلانية.
المعادن لها تأثيرات متنوعة على الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. إنها جزء من الإنزيمات والهرمونات، وتشارك في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي، وتنشط عمل الفيتامينات، وهي مادة بلاستيكية لدعم الأنسجة (العظام والغضاريف والأسنان)، وتساعد في عمليات تكون الدم وتخثر الدم، وتوفر الأداء الطبيعيالعصبي والعضلي والقلب والأوعية الدموية و الأجهزة الهضمية. تشارك الأملاح المعدنية في تنظيم استقلاب الماء والملح، الضغط الاسموزيفي الخلايا و السوائل بين الخلايا. كل من العناصر المعدنيةله غرض وظيفي محدد.
خصائص بعض الأملاح المعدنية الأساسية التي لها أهمية خاصة في تغذية الإنسان
البوتاسيومضروري ل وظيفة عاديةالعضلات والكلى. المتطلبات اليوميةبالغ الشخص السليمفي البوتاسيوم 2500-5000 ملغ. المنتجات الغنية بالبوتاسيوم: لحم الخنزير، سمك القد، سمك النازلي، الماكريل، الحبار (فيليه)، دقيق الشوفان، الفاصوليا، البازلاء، البازلاء الخضراء، البطاطس، الطماطم، البنجر، الفجل، البصل الأخضر، الأعشاب البحرية، الخوخ، الزبيب، الكرز، الكشمش (أسود) والأحمر) والعنب والمشمش والخوخ.صوديوميشارك في تنظيم استقلاب الماء والملح والضغط الأسموزي في الخلايا والسوائل بين الخلايا. متطلبات الصوديوم اليومية للبالغين الأصحاء هي 4000-6000 ملغ. الأطعمة الغنية بالصوديوم: النقانق، الجبن، خبز القمح، لفائف المدينة، الأسماك المعلبة، الزبدة المملحة، معكرونة المحيط.
يدخل الصوديوم والكلوريدات جسم الإنسان بشكل رئيسي في شكل ملح الطعام. الحاجة اليومية من ملح الطعام للبالغين هي 10-15 جم، ويكفيها محتواه في المنتجات الغذائية (6-10 جم) وخاصة في الخبز (3-5 جم) وملح الطعام المستخدم في طهي الطعام وإضافته إلى الطعام. طعم أثناء الأكل.
الكالسيوميلعب دورًا مهمًا في تكوين العظام، وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحساسية. الاحتياجات اليومية من الكالسيوم للشخص البالغ السليم هي 1000-1200 ملغ. المنتجات الغنية بالكالسيوم: الحليب والكفير والقشدة الحامضة والجبن والماكريل والرنجة والكارب والكافيار والمعكرونة المحيطية والبيض والحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبازلاء والفاصوليا والجزر والبقدونس والبصل الأخضر.
الفوسفوروبدلاً من الكالسيوم، فهو يشكل أساس الأنسجة العظمية ويضمن النشاط العقلي والعضلي. الاحتياجات اليومية للشخص البالغ الأصحاء من الفوسفور هي 1000-1500 ملغ. الأطعمة الغنية بالفوسفور: كبد البقر والدجاج والأسماك والكافيار والجبن والجبن والحبوب (دقيق الشوفان والشعير والحنطة السوداء) والدخن والبازلاء والشوكولاتة.
المغنيسيوميعمل على تطبيع استثارة الجهاز العصبي ونشاط عضلة القلب، وله تأثير موسع للأوعية، ويحفز الوظيفة الحركية المعوية وإفراز الصفراء، ويعزز إزالة الكوليسترول من الجسم. الاحتياجات اليومية للبالغين الأصحاء من المغنيسيوم هي 400 ملغ. المنتجات الغنية بالمغنيسيوم: نخالة القمح والماكريل والرنجة والحبار (فيليه) والمعكرونة المحيطية والأعشاب البحرية والبيض والخبز المصنوع من دقيق الدرجة الثانية والفاصوليا والبازلاء والحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي) والدخن والمشمش والخوخ. ، بقدونس، شبت، خس.
حديديشارك بنشاط في تكون الدم. الاحتياجات اليومية للشخص البالغ السليم من الحديد هي 15 ملجم (للرجال) و18 ملجم (للنساء). المنتجات الغنية بالحديد: لحم البقر، لحم الضأن، الكبد (لحم الخنزير، لحم البقر)، اللحوم (الدجاج، الأرانب، الديك الرومي)، لسان البقر، النقانق المدخنة، الماكريل، سمك السلمون الوردي، كافيار سمك الحفش، المعكرونة المحيطية، البيض، خبز الدقيق من الدرجة الثانية، الحبوب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، السميد)، الدخن، السبانخ، حميض، السفرجل، الخوخ، التفاح، البرسيمون، الكمثرى، الخوخ، المشمش، التوت.
يشارك النحاس والمنغنيز والكوبالت والفاناديوم في عمليات تكون الدم، ويشارك المنغنيز والسترونتيوم في عمليات تكوين العظام. الزنك ضروري ل ارتفاع طبيعيوالتطور والبلوغ والذوق والرائحة. يساعد الفلورايد في الحفاظ على مينا الأسنان من التلف. يلعب اليود دورًا نشطًا في نشاط الغدة الدرقية وتكوين هرمونها - هرمون الغدة الدرقية.
ولسد الحاجة اليومية من العناصر الغذائية المختلفة، بما فيها الأملاح المعدنية، لا بد من معرفة محتواها في المنتجات الغذائية المختلفة. للقيام بذلك، يجب عليك استخدام الجداول المناسبة، والتي تظهر المؤشرات الكميةمحتوى بعض العناصر الغذائية في مختلف المنتجات.
ل التغذية السليمةمن المهم ليس فقط الكمية المطلقة من العناصر الغذائية، ولكن أيضًا نسبها المثالية. على سبيل المثال، من أجل الامتصاص الكامل، يجب أن تكون نسبة الكالسيوم والفوسفور في الطعام 1.1:1.5، والكالسيوم والمغنيسيوم - 1:0.5. إن مجموعة منتظمة من المنتجات الغذائية تتضمن كمية كافية من الخضار والفواكه والخبز والحليب، تلبي احتياجات جسم الإنسان من كافة المعادن التي يحتاجها.
ماء
ولنتذكر أن الشخص البالغ يتكون من 65% ماء. لا يمكن اعتبار الماء سائلاً خاملاً، لأن الماء ونواتج تفككه كذلك عوامل مهمة، تحديد بنية ووظائف جميع أنسجة وأعضاء الجسم. تعتبر مياه الصنبور مصدرًا لبعض المعادن (الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفلور والنحاس وغيرها)، والتي يختلف محتواها بشكل كبير حسب مصدر إمدادات المياه. تحتوي هذه المياه على عدد أقل من المعادن، في حين أن الماء المقطر لا يحتوي على أي شيء تقريبًا.تحتوي الخضار والفواكه على كمية كبيرة من الماء (75-95%). شكرا ل التركيب المعدنييترك الماء الجسم بسرعة، مما يعزز إزالة منتجات التمثيل الغذائي (تأثير مدر للبول).
حاجة الإنسان اليومية من الماء هي 2-2.5 لتر. تحتاج إلى تناول 1 - 1.5 لترًا من الماء يوميًا، حيث أن 600-800 جرام منها تأتي من الطعام، ويتشكل 300-400 جرام أخرى في الجسم نتيجة لعمليات التمثيل الغذائي.
قلة وكثرة الماء تؤثر سلباً على صحة الإنسان. تذكر أنه بدون طعام يمكن للإنسان أن يعيش لعدة أسابيع، ولكن بدون ماء يموت بعد بضعة أيام. إن فقدان الجسم لأكثر من 10% من الماء يهدد وظائفه الحيوية. عند نقص الماء في الجسم، يزداد سماكة الدم العمليات الأيضيةيتدهور نشاط القلب والدماغ، ويصبح عمل الكلى صعبًا، ويتم إفراز المنتجات الأيضية بشكل سيء في البول. الإفراط في تناول الماء يزيد من كمية الدم المتداول، ويزيد من العبء على القلب والكلى، ويعزز إفراز الفيتامينات والأملاح المعدنية المفرطة من الجسم.
Lisovsky V.A.، Evseev S.P.، Golofeevsky V.Yu.، Mironenko A.N.
دور الملح المعدني في الجسم. بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الأملاح المعدنية المختلفة: الكالسيوم، الفوسفور، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم، المغنيسيوم وغيرها. وتمتص النباتات هذه المعادن من الطبقات العليا للتربة ومن الجو، ثم تدخل إلى جسم الإنسان والحيوان عن طريق الأغذية النباتية.
يستخدم جسم الإنسان ما يقرب من 60 عنصرًا كيميائيًا، لكن 22 منها فقط تعتبر ضرورية عنصر كيميائي. أنها تشكل ما مجموعه 4٪ من وزن جسم الشخص.
الجميع المعادن، الموجودة في جسم الإنسان، وتنقسم تقليديا إلى العناصر الكبيرة والعناصر الدقيقة. العناصر الكبرى: الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم، الحديد، الفوسفور، الكلور، الكبريت كميات كبيرةموجودة في جسم الإنسان . العناصر الدقيقة: النحاس والمنغنيز والزنك والفلور والكروم والكوبالت والنيكل وغيرها يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ولكنها مهمة للغاية. على سبيل المثال، محتوى البورون في دم الإنسان ضئيل، لكن وجوده ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للعناصر الكبيرة المهمة: الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. لن يستفيد الجسم حتى من كمية كبيرة من هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة بدون البورون.
الأملاح المعدنية الموجودة في جسم الإنسان تدعم ما يلزم التوازن الحمضي القاعديالتطبيع استقلاب الماء والملح، دعم العمل نظام الغدد الصماءوالجهاز العصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأجهزة. وتشارك المعادن أيضًا في تكوين الدم وتخثر الدم والتمثيل الغذائي. فهي ضرورية لبناء العضلات والعظام، اعضاء داخلية. في وضع الماءتلعب الأملاح المعدنية أيضًا دورًا مهمًا. ولذلك يجب إمداد الغذاء بكميات كافية من المعادن بشكل مستمر، إذ يحدث تبادل مستمر للأملاح المعدنية في جسم الإنسان.
نقص المعادن.يؤدي عدم وجود العناصر الكلية والصغرى إلى أمراض خطيرة. على سبيل المثال، نقص على المدى الطويل ملح الطعاميمكن أن تؤدي إلى الإرهاق العصبيوضعف القلب . عيب أملاح الكالسيوميؤدي إلى زيادة هشاشة العظام، وقد يصاب الأطفال بالكساح. إذا كان هناك نقص غدةيتطور فقر الدم. إذا كان هناك نقص اليود– الخرف، الصمم والبكم، تضخم الغدة الدرقية، التقزم.
إلى الأسباب الرئيسية تسبب النقصالمعادن الموجودة في الجسم تشمل:
1. نوعية رديئة يشرب الماء.
2. الطعام الرتيب.
3. منطقة الإقامة.
4. الأمراض التي تؤدي إلى فقدان المعادن (النزيف، التهاب القولون التقرحي).
5. الأدوية التي تؤثر على امتصاص العناصر الكبرى والصغرى.
المواد المعدنية في المنتجات. الطريقة الوحيدة لتوصيل جميع المعادن الضرورية للجسم هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي والماء. تحتاج إلى تناول الأطعمة النباتية بانتظام: الحبوب والبقوليات والخضروات الجذرية والفواكه والخضروات الخضراء - وهذا مصدر مهم للعناصر الدقيقة. وكذلك الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء. لا يتم فقدان معظم الأملاح المعدنية أثناء الطهي، لكن كمية كبيرة منها تدخل في المرق.
يختلف محتوى المعادن باختلاف المنتجات. على سبيل المثال، تحتوي منتجات الألبان على أكثر من 20 معدنًا: الحديد، والكالسيوم، واليود، والمنغنيز، والزنك، والفلور وغيرها. وتحتوي منتجات اللحوم على: النحاس، والفضة، والزنك، والتيتانيوم، وغيرها. منتجات المأكولات البحرية– الفلور واليود والنيكل. بعض الأطعمة تركز بشكل انتقائي فقط على معادن معينة.
نسبة المعادن المختلفة التي تدخل الجسم أهمية عظيمة، لأنها يمكن أن تقلل صفات مفيدةبعضها البعض. على سبيل المثال، مع وجود فائض من الفوسفور والمغنيسيوم، ينخفض امتصاص الكالسيوم. لذلك يجب أن تكون نسبتهم 3:2:1 (الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم).
المعدل اليومي للمواد المعدنية. للحفاظ على صحة الإنسان، تم تحديد المعايير اليومية لاستهلاك المعادن رسميًا. على سبيل المثال، لرجل بالغ القاعدة اليوميةالمعادن هي: الكالسيوم - 800 ملغ، الفوسفور - 800 ملغ، المغنيسيوم - 350 ملغ، الحديد - 10 ملغ، الزنك - 15 ملغ، اليود - 0.15 ملغ، السيلينيوم - 0.07 ملغ، البوتاسيوم - من 1.6 إلى 2 غرام، النحاس - من 1.5 إلى 3 ملغ، المنغنيز – من 2 إلى 5 ملغ، الفلور – من 1.5 إلى 4 ملغ، الموليبدينوم – من 0.075 إلى 0.25 ملغ، الكروم – من 0.05 إلى 0.2 ملغ. للحصول على القاعدة اليوميةالمعادن تتطلب اتباع نظام غذائي متنوع و التحضير المناسبطعام.
وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أنه لبعض الأسباب يلزم زيادة تناول المعادن. على سبيل المثال، أثناء العمل البدني الثقيل، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، أثناء امراض عديدة، مع انخفاض المناعة.
املاح معدنية. المغنيسيوم
دور المغنيسيوم في الجسم:
المغنيسيوم في الجسم ضروري للعمل الطبيعي للعمليات البيولوجية في الدماغ والعضلات. تمنح أملاح المغنيسيوم صلابة خاصة للعظام والأسنان، وتطبيع عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، وتحفز إفراز الصفراء والنشاط المعوي. مع نقص المغنيسيوم هناك التوتر العصبي. للأمراض: تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ونقص التروية والمرارة والأمعاء، من الضروري زيادة كمية المغنيسيوم.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم للبالغين الأصحاء هي 500-600 ملغ.
المغنيسيوم في المنتجات:
تم العثور على معظم المغنيسيوم - 100 ملغ (لكل 100 غرام من المنتجات) - في النخالة، ودقيق الشوفان، والدخن، أعشاب بحرية(عشب البحر) والخوخ والمشمش.
يوجد الكثير من المغنيسيوم - 50-100 مجم - في الرنجة والماكريل والحبار والبيض. في الحبوب: الحنطة السوداء، الشعير، البازلاء. في الخضر: البقدونس، الشبت، الخس.
أقل من 50 ملغ من المغنيسيوم – في الدجاج والجبن والسميد. في اللحوم والنقانق المسلوقة والحليب والجبن. في الأسماك: إسقمري الحصان، وسمك القد، وسمك النازلي. في الخبز الأبيض والمعكرونة. في البطاطس والملفوف والطماطم. في التفاح والمشمش والعنب. في الجزر والبنجر والكشمش الأسود والكرز والزبيب.
املاح معدنية. الكالسيوم:
دور الكالسيوم في الجسم:
يعزز الكالسيوم في الجسم امتصاص الفوسفور والبروتينات بشكل أفضل. أملاح الكالسيوم جزء من الدم وتؤثر على تخثر الدم. نقص الكالسيوم يضعف عضلة القلب. أملاح الكالسيوم والفوسفور ضرورية لبناء الأسنان والعظام الهيكلية وهي العناصر الأساسية للأنسجة العظمية، ويتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من الحليب ومنتجات الألبان. سيتم تلبية الحاجة اليومية للكالسيوم بمقدار 100 جرام من الجبن أو 0.5 لتر من الحليب. يزيد الحليب أيضًا من امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى، لذا يجب إدراجه في أي نظام غذائي.
تناول الكالسيوم يوميا – 800-1000 ملغ.
الكالسيوم في المنتجات:
يوجد معظم الكالسيوم - 100 مجم (لكل 100 جرام من المنتجات) - في الحليب والجبن والجبن والكفير. في البصل الأخضر والبقدونس والفاصوليا.
يوجد الكثير من الكالسيوم - 50-100 مجم - في البيض والقشدة الحامضة والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبازلاء والجزر. في الأسماك: الرنجة، الماكريل، الكارب، الكافيار.
أقل من 50 ملجم كالسيوم سمنة, 2 صنف خبز، دخن، شعير، مكرونة، سميد. في الأسماك: جثم، جثم، سمك القد، الماكريل. في الملفوف والبنجر والبازلاء الخضراء والفجل والبطاطس والخيار والطماطم. في المشمش والبرتقال والخوخ والعنب والكرز والفراولة والبطيخ والتفاح والكمثرى.
املاح معدنية. البوتاسيوم:
دور البوتاسيوم في الجسم:
البوتاسيوم الموجود في الجسم يعزز هضم الدهون والنشويات، وهو ضروري لبناء العضلات، للكبد والطحال والأمعاء، ومفيد للإمساك وأمراض القلب والتهاب الجلد والهبات الساخنة. يزيل البوتاسيوم الماء والصوديوم من الجسم. نقص أملاح البوتاسيوم يقلل من النشاط العقلي ويجعل العضلات مترهلة.
القيمة اليومية للبوتاسيوم – 2-3 جرام. ويجب زيادة كمية البوتاسيوم في حالات ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى، مع تناول مدرات البول والإسهال والقيء.
البوتاسيوم في الأطعمة:
يوجد معظم البوتاسيوم في صفار البيض والحليب والبطاطس والملفوف والبازلاء. يحتوي الليمون والتوت البري والنخالة والمكسرات على الكثير من البوتاسيوم.
املاح معدنية. الفوسفور :
دور الفوسفور في الجسم:
تشارك أملاح الفوسفور في عملية التمثيل الغذائي، وفي بناء أنسجة العظام، والهرمونات، وهي ضرورية للعمل الطبيعي للجهاز العصبي والقلب والدماغ والكبد والكلى. يتم امتصاص الفوسفور من المنتجات الحيوانية بنسبة 70%، من المنتجات النباتية- بنسبة 40%. يتم تحسين امتصاص الفوسفور عن طريق نقع الحبوب قبل الطهي.
المعيار اليومي للفوسفور– 1600 ملغ. يجب زيادة كمية الفوسفور في حالة أمراض العظام والكسور، في حالة مرض السل، في حالة أمراض الجهاز العصبي.
الفوسفور في المنتجات:
يوجد معظم الفوسفور في الجبن وكبد البقر والكافيار والفاصوليا ودقيق الشوفان والشعير.
يوجد الكثير من الفوسفور في الدجاج والأسماك والجبن والبازلاء والحنطة السوداء والدخن وفي الشوكولاتة.
كمية أقل من الفوسفور – في لحم البقر ولحم الخنزير والنقانق المسلوقة والبيض والحليب والقشدة الحامضة والمعكرونة والأرز والسميد والبطاطس والجزر.
املاح معدنية. حديد :
دور الحديد في الجسم:
الحديد في الجسم ضروري لتكوين هيموجلوبين الدم والميوجلوبين العضلي. أفضل مصادر الحديد هي: اللحوم، الدجاج، الكبدة. ل امتصاص أفضلللحديد استخدم الليمون و حمض الاسكوربيكوالفواكه والتوت والعصائر منها. وبإضافة اللحوم والأسماك إلى الحبوب والبقوليات، يتحسن امتصاص الحديد منها. الشاي القوي يتداخل مع امتصاص الحديد من الأطعمة. يقل امتصاص أملاح الحديد في أمراض الأمعاء والمعدة.
مع نقص الحديد يتطور فقر الدم ( فقر الدم الناجم عن نقص الحديد). يتطور فقر الدم مع نقص البروتينات الحيوانية والفيتامينات والعناصر الدقيقة في النظام الغذائي، مع فقدان الدم بشكل كبير، مع أمراض المعدة (التهاب المعدة، التهاب الأمعاء)، والديدان. وفي مثل هذه الحالات، من الضروري زيادة كمية الحديد في النظام الغذائي.
متطلبات الحديد اليومية – 15 ملغ للبالغين.
الحديد في الأطعمة:
معظم الحديد (أكثر من 4 ملغ) في 100 جرام من المنتجات – الخامس لحم كبد البقر، الكلى، اللسان، فطر بورسيني، الحنطة السوداء، الفاصوليا، البازلاء، التوت الأزرق، الشوكولاتة.
يوجد الكثير من الحديد في لحم البقر، ولحم الضأن، والأرانب، والبيض، والخبز من الدرجة الأولى والثانية، ودقيق الشوفان والدخن، والمكسرات، والتفاح، والكمثرى، والكاكي، والسفرجل، والتين، والسبانخ.
املاح معدنية. صوديوم:
دور الصوديوم في الجسم:
يتم توفير الصوديوم للجسم بشكل رئيسي عن طريق ملح الطعام (كلوريد الصوديوم). بفضل الصوديوم، يتم الاحتفاظ بالجير والمغنيسيوم في الجسم والدم والأنسجة، ويلتقط الحديد الأكسجين من الهواء. مع نقص أملاح الصوديوم، يركد الدم في الشعيرات الدموية، وتتصلب جدران الشرايين، وتتطور أمراض القلب، والصفراء و حصوات المسالك البوليةيعاني الكبد.
عند الزيادة النشاط البدنيكما تزداد حاجة الجسم للأملاح المعدنية، وفي مقدمتها البوتاسيوم والصوديوم. يجب زيادة محتواها في النظام الغذائي بنسبة 20-25٪.
الاحتياجات اليومية من الصوديوم:
بالنسبة للبالغين، يكفي 2-6 جرام من الملح يوميًا. يساهم المحتوى الزائد من الملح في الطعام في تطور الأمراض: تصلب الشرايين، مرض مفرط التوترالنقرس. نقص الملح يؤدي إلى فقدان الوزن.
الصوديوم في الأطعمة:
تم العثور على معظم الصوديوم في الجبن وجبن الفيتا والنقانق والمالحة السمك المدخن، ملفوف مخلل.
املاح معدنية. الكلور:
دور الكلور في الجسم:
الكلور في المنتجاتوجدت بكميات كبيرة في بياض البيضةالحليب، مصل اللبن، المحار، الملفوف، البقدونس، الكرفس، الموز، خبز الجاودار.
املاح معدنية. اليود:
دور اليود في الجسم:
اليود موجود في الجسم الغدة الدرقيةينظم عملية التمثيل الغذائي. ومع نقص اليود في الجسم، يضعف جهاز المناعة ويتطور مرض الغدة الدرقية. يتطور المرض مع نقص البروتين الحيواني والفيتامينات A وC وبعض العناصر الدقيقة. لأغراض الوقاية، يتم استخدام ملح الطعام المعالج باليود.
الاحتياجات اليومية من اليود– 0.1-0.2 ملغ. يجب زيادة كمية اليود في حالة قصور الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والسمنة.
اليود في الأطعمة:
الكثير من اليود في أعشاب بحرية(عشب البحر) والأسماك البحرية والمأكولات البحرية. يوجد اليود أيضًا في البنجر والطماطم واللفت والخس.
اليود موجود بكميات صغيرة — في اللحوم، في أسماك المياه العذبةومياه الشرب.
املاح معدنية. الفلور:
دور الفلورايد في الجسم:
يوجد الفلورايد في الجسم في العظام والأسنان. مع نقص الفلورايد، تتعفن الأسنان، وتتشقق مينا الأسنان، وتؤذي عظام الهيكل العظمي.
تناول الفلورايد يوميًا – 0.8-1.6 ملغ.
الفلور في المنتجات:
تم العثور على معظم الفلور في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية وفي الشاي.
ويوجد الفلور أيضًا في الحبوب والمكسرات والبازلاء والفاصوليا وبياض البيض والخضروات والفواكه الخضراء.
املاح معدنية. الكبريت:
دور الكبريت في الجسم:
يوجد الكبريت في جميع أنسجة جسم الإنسان: الشعر، الأظافر، العضلات، الصفراء، البول. مع نقص الكبريت يظهر التهيج والأورام المختلفة والأمراض الجلدية.
الاحتياجات اليومية من الكبريت– 1 ملغ.
الكبريت في المنتجات:
ويوجد الكبريت بكميات كبيرة في بياض البيض، والملفوف، واللفت، والفجل، والنخالة، عين الجملوالقمح والجاودار.
املاح معدنية. السيليكون:
السيليكون في جسم الإنسانيذهب لبناء الشعر والأظافر والجلد والعضلات والأعصاب. مع نقص السيليكون، يتساقط الشعر، وتتكسر الأظافر، ويكون هناك خطر الإصابة بمرض السكري.
السيليكون في المنتجات:
ويوجد السيليكون بكميات كبيرة في الحبوب وفي قشور الفواكه الطازجة. بكميات صغيرة: في البنجر والخيار والبقدونس والفراولة.
املاح معدنية. نحاس:
النحاس في جسم الإنسانيشارك في تكون الدم، الموصى به لمرضى السكري.
قاعدة النحاس – 2 ملغ.
النحاس في المنتجاتوجدت في لحوم البقر و كبد لحم الخنزير، في كبد سمك القد وسمك الهلبوت، في المحار.
املاح معدنية. الزنك:
الزنك في جسم الإنسانتطبيع وظيفة نظام الغدد الصماء، وتشارك في تكون الدم.
الاحتياجات اليومية للزنك – 12-16 ملغ.
الزنك في المنتجات:
معظم الزنك – في اللحوم ومخلفاتها والأسماك والمحار والبيض.
املاح معدنية. الألومنيوم:
متطلبات الألمنيوم اليومية– 12-13 ملغ.
املاح معدنية. المنغنيز:
المنغنيز في جسم الإنسان:
المنغنيز له تأثير مفيد على الجهاز العصبيويشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، ويمنع ترسب الدهون في الكبد، ويقلل من نسبة الكوليسترول. المنغنيز يزيد من قدرة العضلات على التحمل،يشارك في تكوين الدم، ويزيد من تخثر الدم، ويشارك في بناء أنسجة العظام، ويساعد على امتصاص فيتامين ب1.
الاحتياجات اليومية للمنغنيز– 5-9 ملغ يوميا.
المنغنيز في المنتجات:
المصادر الرئيسية للمنغنيز هي: لحم الدجاج، وكبد البقر، والجبن، صفار البيض، البطاطس، البنجر، الجزر، البصل، الفاصوليا، البازلاء، الخس، الكرفس، الموز، الشاي (ورقة)، الزنجبيل، القرنفل.
البندق - 4.2 ملغ، دقيق الشوفان (الشوفان الملفوف) - 3.8 ملغ، الجوز و لوز– حوالي 2 ملغ، خبز الجاودار – 1.6 ملغ، الحنطة السوداء – 1.3 ملغ، الأرز – 1.2 ملغ.
يوصى بتضمين الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان في الصباح. دقيق الشوفان– ستحصل معه على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية من المنغنيز. لا يتم فقدان المنغنيز أثناء الطهي، ولكن يتم فقدان جزء كبير منه أثناء إزالة الجليد والنقع. للحفظ معظمالمنغنيز والخضروات المجمدة يجب أن تكون مقلية ومسلوقة دون ذوبانها. يتم تخزين المنغنيز في الخضار المسلوقة بقشرتها أو المطبوخة على البخار.
نقص المنغنيز في الجسم:
ومع نقص المنغنيز يرتفع مستوى الكولسترول في الدم، ضعف الشهية, الأرق , الغثيان , ضعف العضلاتوتشنجات في بعض الأحيان في الساق (بسبب ضعف امتصاص فيتامين ب1)، ويحدث تشوه في أنسجة العظام.
املاح معدنية. الكادميوم- وجدت في المحار الأسقلوب.
املاح معدنية. النيكل- يشارك في تكون الدم.
املاح معدنية. الكوبالت، السيزيوم، السترونتيوموغيرها من العناصر الدقيقة التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، ولكن دورها في عملية التمثيل الغذائي كبير جدا.
املاح معدنية:التوازن الحمضي القاعدي في الجسم:
التغذية السليمة والصحية تحافظ على التوازن الحمضي القاعدي في جسم الإنسان باستمرار. لكن في بعض الأحيان قد يؤدي التغيير في النظام الغذائي مع غلبة المعادن الحمضية أو القلوية إلى حدوث خلل التوازن الحمضي القاعدي. في أغلب الأحيان، هناك غلبة للأملاح المعدنية الحمضية، وهو سبب تطور تصلب الشرايين، والسكري، وأمراض الكلى، وأمراض المعدة، وما إلى ذلك. إذا زاد المحتوى القلوي في الجسم، فإن الأمراض تحدث: الكزاز، وتضيق معدة.
يحتاج الأشخاص الناضجون إلى زيادة كمية الأطعمة القلوية في نظامهم الغذائي.
الأملاح المعدنية الحمضية : الفوسفور، الكبريت، الكلور،تحتوي على المنتجات التالية: اللحوم والأسماك والخبز والحبوب والبيض.
الأملاح المعدنية القلوية: الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الصوديومتحتوي على المنتجات التالية: منتجات الألبان (ماعدا الجبن)، البطاطس، الخضروات، الفواكه، التوت. على الرغم من أن طعم الخضروات والفواكه لاذع، إلا أنها تتحول إلى معادن قلوية في الجسم.
كيفية استعادة التوازن الحمضي القاعدي؟
* في جسم الإنسان هناك صراع مستمر بين الأملاح المعدنية للبوتاسيوم والصوديوم. يتجلى نقص البوتاسيوم في الدم في الوذمة. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي واستبداله بالأطعمة الغنية بأملاح البوتاسيوم: الثوم والبصل والفجل والشبت والكرفس والبقدونس والكمون. بالإضافة إلى ذلك، تناول الجزر، والبقدونس، والسبانخ، والبطاطا المخبوزة، والملفوف، والبازلاء الخضراء، والطماطم، والفجل، والزبيب، والمشمش المجفف، والجريب فروت، والبقوليات، ودقيق الشوفان، خبز الجاودارالمجففة.
* يراقب نظام الشرب: يشرب ماء نظيف; الماء مع المضافة خل حمض التفاح, عصير ليمون، عسل؛ تسريب ثمر الورد وأوراق التوت والكشمش الأسود.
مقالات مفيدة:
يحتاج جسم الإنسان إلى إمدادات منتظمة من الأملاح المعدنية. ومنها أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور، والتي تصنف على أنها عناصر كبيرة، وذلك لأنها فهي ضرورية يومياً بكميات كبيرة نسبياً؛ والحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور، وهي ضرورية بكميات صغيرة جدًا ولذلك تسمى بالعناصر النزرة.
ترتبط أملاح الصوديوم والبوتاسيوم ارتباطًا وثيقًا بشكل خاص باستقلاب الماء. نستهلك كل يوم 7-15 جم من ملح الطعام: 3-5 جم موجود في شكل عنصرفي المنتجات الغذائية الطبيعية. 3-5 جم في الخبز و3-5 جم في الطبخ. وفي الوقت نفسه، يساعد الملح الزائد على الاحتفاظ بكميات كبيرة من الماء في الجسم وبالتالي تحميل القلب والكلى بعمل غير ضروري.
أما أملاح البوتاسيوم الموجودة بكميات كبيرة في الخضار والفواكه فلها تأثير معاكس. عادة هم زيادة معتدلةفي النظام الغذائي يساعد على تحسين وظائف القلب وتطبيع توازن الماء.
المكونات الغذائية الهامة جدا هي الكالسيوم والفوسفور. إنها تشكل الأساس المعدني للهيكل العظمي، ولهذا السبب تكون الحاجة إليها كبيرة بشكل خاص خلال فترة النمو. الكالسيوم ضروري أيضًا للاستثارة الطبيعية للجهاز العصبي وانقباض العضلات. تحدث أثناء المرض الغدة الدرقيةترتبط النوبات بانخفاض حاد في مستويات الكالسيوم في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الكالسيوم كمنشط لعدد من الإنزيمات.
يجب أن يحصل الشخص البالغ على ما يقرب من 0.8-1.0 جرام من الكالسيوم يوميًا من الطعام، والأطفال والمراهقين - 1-2 جرام، والنساء الحوامل والمرضعات - ما يصل إلى 2 جرام، وتعتمد درجة امتصاص الكالسيوم على نسبته مع الأملاح الأخرى، خاصة الفوسفات والمغنيسيوم، بالإضافة إلى إمداد الجسم بفيتامين د.
أهم مصادر الكالسيوم:
حليب البقر - 120 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
الجبن - 140 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
الجبن - 700-1000 مجم لكل 100 جرام من المنتج؛
الخبز - 20-30 مجم لكل 100 جرام من المنتج؛
الملفوف - 48 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
البطاطس - 10 مجم لكل 100 جرام من المنتج.
من العناصر الدقيقة - المواد الضرورية للغاية بكميات صغيرة جدًا للحفاظ على الصحة، سنذكر أولاً الحديد، وهو العنصر الأكثر أهمية في الهيموجلوبين. في المتوسط، يجب أن يحصل الشخص البالغ على حوالي 15 ملغ من الحديد يوميًا من الطعام.
أهم مصادر الحديد:
كبد البقر - 8 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
الرئتين - 10 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
اللحوم - 2-3 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
الخوخ - 4 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
التفاح - 2.5 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
البرقوق - 2.1 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
البطيخ - 2.6 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
القرنبيط - 1.4 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
البطاطس - 1.2 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
فطر بورسيني طازج - 5.2 مجم لكل 100 جرام من المنتج؛
فطر بورسيني مجفف - 35 مجم لكل 100 جرام من المنتج؛
خبز الجاودار - 2 ملغ لكل 100 غرام من المنتج.
يتم التعبير عن حاجة الشخص اليومية للعناصر الدقيقة الأخرى ببضعة ملليجرامات وحتى أجزاء من المليجرام: الزنك - 5-10، النحاس - 2-2.5، الفلور - 1.0، اليود - 0.2، إلخ.
اعتمادًا على منطقة الإقامة، لدى الأشخاص احتياجات مختلفة للعناصر الدقيقة.
إذا كان الإنسان يفتقر إلى اليود أو الفلورايد فإن ذلك يؤثر على صحته. وهكذا، مع نقص اليود، تنخفض وظيفة الغدة الدرقية. يؤدي نقص الفلورايد إلى زيادة حالات تسوس الأسنان وغيرها.
مصدر ممتاز لليود والفلور والعديد من العناصر الدقيقة الأخرى أسماك البحروالمأكولات البحرية الأخرى (الجمبري وبلح البحر وغيرها).
يحتاج جسمنا إلى الأملاح المعدنية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء. الكل تقريبا الجدول الدوريمندليف موجود في خلايا جسمنا، ولكن دور وأهمية بعض العناصر في عملية التمثيل الغذائي لم تتم دراستها بشكل كامل بعد. أما الأملاح المعدنية والماء فمن المعروف أنهما مشاركان مهمان في عملية التمثيل الغذائي في الخلية. إنهم جزء من الخلية، بدونهم يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي. وبما أن جسمنا لا يحتوي على احتياطيات كبيرة من الأملاح، فمن الضروري ضمان إمداداتها المنتظمة. وهذا ما يساعدوننا فيه منتجات الطعاملاحتوائها على مجموعة كبيرة من المعادن.
الأملاح المعدنية هي مكونات أساسية حياة صحيةشخص. إنهم يشاركون بنشاط ليس فقط في عملية التمثيل الغذائي، ولكن أيضا في العمليات الكهروكيميائية للجهاز العصبي الأنسجة العضلية. كما أنها ضرورية في تشكيل الهياكل مثل الهيكل العظمي و. تلعب بعض المعادن أيضًا دور المحفز في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في أجسامنا.
تنقسم المعادن إلى مجموعتين:
تلك التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبياً. هذا المغذيات الكبيرة;
تلك اللازمة بكميات صغيرة. هذا العناصر الدقيقة.
كلهم لا يعملون كمحفزات فحسب، بل يقومون أيضًا بتنشيط الإنزيمات أثناء ذلك التفاعلات الكيميائية. لذلك، فإن العناصر الدقيقة، حتى لو كانت تعمل بكميات متناهية الصغر، ضرورية للجسم بنفس طريقة العناصر الكبيرة. في الوقت الحالي، لم يتوصل العلماء بعد إلى توافق في الآراء بشأن الكميات التي يجب توفيرها للعناصر الدقيقة للجسم حتى يعتبر ذلك مثاليًا. يكفي أن نقول أن نقص العناصر الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة.
وأكثر من الأملاح الأخرى نستخدم ملح الطعام الذي يتكون من الصوديوم والكلور. صوديوميشارك في تنظيم كمية الماء في الجسم، ويشكل الكلور، باتحاده مع الهيدروجين، حمض الهيدروكلوريك عصير المعدة، وهو مهم جداً لعملية الهضم. يؤدي الاستهلاك غير الكافي لملح الطعام إلى زيادة إفراز الجسم وعدم تكوينه بشكل كافي من حمض الهيدروكلوريكعصير المعدة. يؤدي تناول ملح الطعام الزائد إلى احتباس الماء في الجسم، مما يساهم في ظهوره. يؤثر الصوديوم مع البوتاسيوم على وظائف المخ والأعصاب.
حيث أن الحاجة إلى الملح يتم إشباعها بالكمية الموجودة فيه المنتجات النهائيةالطعام، فحاول الحد من استهلاكه. وتبلغ حاجة الجسم اليومية من الملح 1-2 جرام. للقيام بذلك، ما عليك سوى تناول 100 جرام من الخبز الأسود وقطعة من الرنجة المخللة. تم العثور على معظم الملح في الأطعمة المدخنة و منتجات اللحوم.
البوتاسيوم- وهذا من أهم العناصر التي تحتويها الخلية. من الضروري الحفاظ على استثارة الأنسجة العصبية والعضلية. بدون البوتاسيوم، من المستحيل تزويد الدماغ بالجلوكوز. يؤثر نقص البوتاسيوم سلباً على استعداد الدماغ للعمل. تضعف قدرة الشخص على التركيز وقد يعاني من القيء والإسهال. وتوجد أملاح البوتاسيوم بكميات كافية في البطاطس والبقوليات والملفوف والعديد من الخضروات الأخرى. ومن خلال تضمين الأسماك واللحوم والدواجن في نظامك الغذائي، تحصل على الكمية المطلوبة من هذا العنصر. وتبلغ احتياجات البوتاسيوم حوالي 4 جرام يوميا، ويمكن توفيرها عن طريق شرب كوب من حليب الموز، على سبيل المثال، أو تناول حصة.
أملاح الكالسيومضروري لتحقيق الاستقرار في أغشية خلايا خلايا الدماغ و الخلايا العصبيةوكذلك للتطور الطبيعي لأنسجة العظام. استقلاب الكالسيوميتم تنظيمه في الجسم عن طريق فيتامين د والهرمونات. يمكن أن يكون لنقص الكالسيوم في الجسم، وكذلك فائضه، عواقب وخيمة للغاية. يمكن الوقاية من خطر حصوات الكلى التي تحتوي على الكالسيوم عن طريق شرب كمية كافية منه مياه معدنية. الكالسيوم في تركيزات عاليةوبنسبة جيدة من الفوسفور (حوالي 1:1 إلى 2:1) يوجد في الحليب ومنتجات الألبان، باستثناء الآيس كريم، والجبن القريش، وكذلك الجبن الصغير الناعم والمعالج.
لنفترض أنك تأكل السردين، فستحصل على ذلك جرعات كبيرةالكالسيوم، ولكن ليس بنسبة مناسبة مع الفوسفور. والكرنب الأخضر أو السمسم أو بذور عباد الشمس تمد الجسم بالكالسيوم والفوسفور النسب المطلوبة. نحتاج كل يوم إلى 1200 مليجرام من الكالسيوم، وهو ما يمكن أن يغطي بسهولة، على سبيل المثال، لتراً من الحليب.
تعتبر نسبة أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم مهمة لوظيفة القلب الطبيعية. وفي غيابها أو نقصها، يتباطأ نشاط القلب وسرعان ما يتوقف تمامًا.
الفوسفورالمسؤولة عن إنتاج الطاقة من المواد الغذائية. ومن خلال تفاعله مع فيتامين د والكالسيوم، فإنه يمد الجسم بالدفء والطاقة لدعم جميع وظائفه، بما في ذلك وظائف الدماغ والأعصاب. القادة في محتوى الفوسفور هم الحليب ومنتجات الألبان. ويتراوح الاحتياج اليومي للفوسفور من 800 إلى 1000 ملليجرام. يتم استبعاد عدم كفاية إمدادات الفوسفور للجسم عمليا. عند تجميع نظامك الغذائي، حاول تجنب نقص الفوسفور، ولكن تجنب أيضًا زيادة الفوسفور، الذي يؤثر سلبًا على إمدادات الجسم من الكالسيوم. حاول الالتزام بنسبة صحية من الفوسفور إلى الكالسيوم تبلغ 1:1 إلى 2:1، ولن داعي للقلق بشأن تناول الأطعمة منخفضة الفوسفور.
المغنيسيومفهو أحد المعادن المهمة لجسمنا. إن تناول أملاح المغنيسيوم ضروري ببساطة لجميع الخلايا. يلعب دورا حاسما في البروتين والدهون و التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوهو المسؤول عن كل شيء وظائف مهمةجسم. هذا العنصر، الذي يتم من خلاله التوصيل على طول ألياف الجهاز العصبي، ينظم التجويف الأوعية الدمويةوكذلك العمل. بحث السنوات الأخيرةوقد أثبتت أن المغنيسيوم يحمي الجسم من اثار سلبيةالإجهاد، وتحقيق الاستقرار في أغشية الخلايا من الخلايا العصبية.
ومع نقص المغنيسيوم، من الممكن حدوث اضطرابات حادة في جميع مناطق الجسم، على سبيل المثال، ضعف الذاكرة والقدرة على التركيز، وكذلك العصبية الشديدة والتهيج. كقاعدة عامة، لا يوجد فائض من المغنيسيوم في الجسم، لأن جسمنا يفرزه بنفسه من خلال الكلى والأمعاء وما إلى ذلك.
الموردين الممتازين للمغنيسيوم هم البقولياتالبازلاء، الأرز البني، نخالة القمح. يوجد الكثير من المغنيسيوم أيضًا في الخبز الأسود وفول الصويا ودقيق الشوفان والمكسرات. الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم هي 300-400 ملليغرام. يمكن تجديده بـ 100 جرام من الأرز البني أو 100 جرام من الجبن أو غداء من الفاصوليا.
حديدهو جزء من الهيموجلوبين، وهو المادة التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى الخلايا والأنسجة. لذلك، يمكننا أن نقول بأمان أن الحديد ربما يكون الأكثر عنصر مهملجسم الإنسان. إذا لم يتم تزويد الجسم بما فيه الكفاية بالحديد، تظهر الأمراض المختلفة المرتبطة بنقص الأكسجين. يتأثر الدماغ بشكل خاص بهذا، وهو المستهلك الرئيسي للأكسجين، ويفقد قدرته على العمل على الفور. صحيح، تجدر الإشارة إلى أن جسمنا يستخدم احتياطيات الحديد بعناية فائقة، وعادة ما ينخفض \u200b\u200bمحتواه بشكل حاد فقط بسبب فقدان الدم.
الاحتياج اليومي من الحديد هو 10-15 ملليجرام. صفار البيض واللحوم والدواجن ولحوم الطرائد والحبوب والخضروات والفواكه غنية بشكل خاص بالحديد. تحتوي اللحوم بشكل كبير المزيد من الحديدمن الأطعمة النباتية، بينما الحديد عند تناوله منتجات اللحوميتم امتصاصه بشكل أفضل - يدخل حوالي 25 بالمائة إلى الدم. من الغذاء النباتييدخل 4-9 بالمائة فقط من الحديد إلى الدم. لذلك، ينبغي استكمال كمية الحديد غير الكافية بفيتامين C.
الفلورهو جزء من مينا الأسنان، لذا فإن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي تكون فيها مياه الشرب فقيرة بهذا العنصر غالباً ما تتدهور أسنانهم. الآن تأتي معاجين الأسنان الحديثة للإنقاذ في مثل هذه الحالات.
اليودأمر حيوي أيضًا عنصر ضروري. وتشارك في تخليق هرمونات الغدة الدرقية. مع نقص اليود، تتطور أمراض الغدة الدرقية ("تضخم الغدة الدرقية") تدريجيا. عدد كبير منتم العثور على اليود في المأكولات البحرية، سواء الحيوانية أو أصل نباتي.
نحاسوتشارك أملاحه في عمليات تكون الدم. "يعمل" النحاس بالتعاون الوثيق مع الحديد وفيتامين C، حيث يزود الجسم بالأكسجين ويغذي أغشية الأعصاب. مع نقص هذا العنصر في الجسم، يتم استخدام الحديد بشكل سيء للغرض المقصود منه، ويتطور فقر الدم. يمكن أن يسبب نقص النحاس أيضًا اضطرابات عقلية.
يوجد النحاس بكميات كبيرة إلى حد ما في لحم البقر وكبد البقر والأسماك والبيض والبازلاء والحبوب الكاملة. نظرًا لأن جسمنا يحتاج إلى 2.5 ملليجرام من النحاس يوميًا، فيمكن توفير ذلك بنجاح عن طريق استهلاك 0.2 كجم من لحم البقر، و0.1 كجم من الأرز البني، و0.2 كجم من الخضروات الطازجة.
الكروميلعب دورًا مهمًا كمنظم للأنسولين في وظيفته التحكم في مستويات السكر في الدم. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكروم، ترتفع مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى مرض السكري. يحفز الكروم نشاط الإنزيمات التي تشارك في عملية استقلاب الجلوكوز وتخليقه الأحماض الدهنيةوالبروتينات. نقص الكروم يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يخلق خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
يوجد معظم الكروم في الجبن والخبز والبطاطس. ويمكنك تغطية الحاجة لهذا العنصر عن طريق تناول اللحوم، بصلةوالأرز الطبيعي والبقوليات والفلفل الأسود والكشمش الأحمر والتوت البري و العسل الطبيعي. تتراوح حاجة جسمنا اليومية للكروم من 50 إلى 200 ميكروجرام.
وهو جزء لا يتجزأ من أكثر من 150 إنزيمًا وهرمونًا الزنك، وتوفير التمثيل الغذائي للبروتين والدهون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الزنك يلعب دورًا مهمًا في عمليات التعلم، وذلك لأنه فهو يتحكم في الروابط البيوكيميائية بين خلايا الدماغ. ويعتقد العديد من الخبراء أن نقص الزنك يؤثر على الجهاز العصبي، مما يسبب الخوف والأفكار غير المتماسكة وضعف الكلام وصعوبة المشي والحركة.
نظرًا لوجود الزنك، مثل النحاس، في العديد من الأطعمة، فإن خطر نقصه منخفض جدًا. مع الحق أكل صحيوالتي تتضمن تناول اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه، حيث يحصل الجسم على كمية كافية من هذا العنصر. الاحتياج اليومي من الزنك هو 15 ميكروجرام.
الكوبالت- عنصر آخر مسؤول عن إمداد الدماغ بالأكسجين. يمنح الكوبالت فيتامين ب12 جودة خاصة: فهو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على ذرة معدنية في جزيئه - وفي المنتصف مباشرةً. ويشارك الكوبالت مع فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء وبالتالي يزود الدماغ بالأكسجين. وإذا كان الجسم يفتقر إلى فيتامين ب12، فهذا يعني أنه يعاني من نقص الكوبالت، والعكس صحيح.
لكن بعض الخبراء يعتقدون أن الكوبالت المستقل عن الفيتامينات له أيضًا أهمية كبيرة للجسم. وبما أن الكوبالت يوجد بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني، فإن تناول 100 جرام من لحم العجل أو كبد البقر سيغطي الاحتياجات اليومية من هذا العنصر الدقيق. وعلى الرغم من أن الخبراء لم يتوصلوا بعد إلى توافق في الآراء، إلا أنه يعتقد أن 5-10 جرام من الكوبالت كافية لجسمنا.
الطبق الذي أقدمه لكم اليوم سيزود الجسم ليس فقط بالكوبالت، ولكن أيضًا بجميع الأملاح المعدنية الأخرى والكربوهيدرات وكمية كافية من البروتين والدهون.
كبد العجل على الطريقة البروفنسالية
تحضير 4 حصص من كبد العجل، 1 بصلة كبيرة، عدة فصوص من الثوم، نصف حفنة من البقدونس. سنحتاج أيضًا إلى نصف ملعقة صغيرة من البهارات المطحونة العطرية، ورشة من الزعتر المجفف، وملعقة كبيرة من الدقيق، وملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحلو المطحون، وملعقة كبيرة من الزيت النباتي، وملعقة كبيرة من السمن، والملح والفلفل حسب الرغبة.
يفرم البصل والثوم ناعماً جداً، ويقطع البقدونس ناعماً ويخلط مع البصل والثوم والزعتر والبهارات. اخلطي الدقيق والفلفل الحلو المطحون ولف الكبد في هذا الخليط. زيت نباتييُسخن الكبد مع السمن في مقلاة ويُقلى الكبد على كلا الجانبين على نار متوسطة لمدة 3 دقائق تقريباً. يجب أن يبلغ سمك قطع الكبد 1 سم ثم يتبل الكبد بالملح والفلفل ويوضع في طبق ساخن. يُسكب الخليط المُجهز مسبقًا في الدهن المتبقي في المقلاة. يُطهى هذا الخليط لمدة دقيقة ويُرش فوق الكبد.
يقدم مع الطماطم المشوية، بطاطس مقليةأو سلطة.
نظرا لأن المعادن تتم إزالتها باستمرار من الجسم، فيجب تجديدها بكميات متساوية مع تناول الطعام. يمكن أن يؤدي نقص الأملاح في النظام الغذائي إلى الوفاة بشكل أسرع من الجوع الكامل.
