الدهون - ما هي ، المتطلبات اليومية ، القيمة الغذائية. لماذا يحتاج الجسم للدهون؟

تُعرف العديد من الأساطير والخرافات عن دور الدهون للبشر. لذلك ، هناك نوعان من التطرف فيما يتعلق بالدهون. أحدهما هو الإنكار التام للدهون ، واستخدام الأطعمة الخالية من الدهون فقط. الطرف الآخر هو أن هناك أطعمة دسمة للعشاء والغداء والفطور.

ومع ذلك ، فقط الخصائص الفرديةوالموسم والعمر وعوامل أخرى تحدد كمية الدهون التي يجب تناولها وكميتها. من أجل مصلحتهم ، يحتاج الشخص إلى تحديد "محتوى الدهون" في نظامه الغذائي بنفسه. الاعتماد على المفاهيم الأساسية في التمثيل الغذائي للدهون.

الجهاز الهضمي وانهيار الدهون فيه.

يتم نقل الدهون الغذائية من تجويف الفمفي المعدة دون أي تغييرات. يحدث تكسير الدهون إلى أحماض دهنية وغليسيرول بشكل رئيسي تحت تأثير العصارة المعوية والصفراء في الأمعاء الدقيقة. تخزن الصفراء في المرارة وتنتج في الكبد. يقوم بسحق الدهون الغذائية إلى قطرات صغيرة.

يتفاعل عصير الأمعاء مع قطرات الدهون ويقسمها إلى أحماض دهنية وجلسرين. في الأمعاء الدقيقة ، تمتص الزغابات المعوية الأحماض الدهنية والجلسرين ، ويحدث تخليق الدهون المميزة للإنسان. بعد ذلك ، تمر قطرات صغيرة من الدهون الجهاز اللمفاويوفقط بعد ذلك - في الدم. يقوم مجرى الدم بتوزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم ، والمشاركة في عملية التمثيل الغذائي.

لتحسين امتصاص الجسم للدهون ، يجب مراعاة القواعد التالية:

1. يمتص الجسم الدهون من الأطعمة الدهنية بشكل سيئ: الكعك ، الكعك ، أرجل الدجاج، لحم خنزير. لا ينبغي أن يكون هذا الطعام متكررًا جدًا.

2. يتطلب صيانة مستمرة المرارةوالكبد.

3. لا داعي لشرب الطعام مع أي مشروبات أو ماء. من هذا ، يتم تخفيف عصير الجهاز الهضمي وغسل الطعام في تلك الأجزاء من الأمعاء حيث لا يكون تكسير الدهون فعالاً للغاية.

ما هو دور الدهون في الجسم؟

لا يحتاج جسمنا للدهون لزيادة حجم الوركين والخصر. الدهون هي أهم العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي إلى نقص في الجسم مشاكل خطيرةمع العافيه:

1. الدهون اللازمة استمارة الأنسجة الضامةوأغشية الخلايا.

2. الأنسجة الدهنيةهذا دعم للأعضاء الداخلية (الكلى والكبد والقلب). وفي رجل نحيفيتم تهجير الأعضاء ، وتعطل نشاطها.

3. تساعد مكونات الدهون (الأحماض الدهنية غير المشبعة) إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم.

4. زيادة الدهون نفاذية ومرونة الجدران الأوعية الدموية .

5. تحتوي الدهون قابل للذوبان في الدهون الفيتامينات د ، هـ ، أ , ضروري للجسم.

6. موعد التسليم نقصالدهون في الطعام تدهور وظائف القلب. ولاية جلديزداد سوءا.

7. الدهون تشارك في تخليق الهرمون- هذه مواد ضرورية لعمل الجسم الطبيعي.

الدهون مختلفة.

يمكن أن تحتوي الدهون التي تدخل الجسم مع الطعام خصائص مختلفة. ومن هذا المنطلق ، قد لا يتم تنفيذ الوظائف التي تم تصميمها من أجلها بشكل كامل. تتأثر خصائص الدهون بنوع الأحماض الدهنية الموجودة في تركيبتها. حديث الدهون الغذائيةلديك الأصناف التالية:

1. الدهون المشبعة- يحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة والجلسرين. لها اتساق قوي في درجة حرارة الغرفة. غالبًا ما يكون مصدر الدهون المشبعة منتجات حيوانية. هذه الدهون ضارة بالجسم إذا كان هناك الكثير منها في الطعام. أنها تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم ، وتساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن نتذكر أيضًا أن الدهون المشبعة ليست ضرورية للبشر. يمكن تصنيعها بواسطة مواد أخرى.

2. تحتوي الزيوت النباتية الدهون غير المشبعة ، توجد أيضًا في بعض الأنواع أسماك البحر، المكسرات. لا تتجمد هذه الدهون في درجة حرارة الغرفة حتى في الثلاجة البسيطة. أشهر مكونات الدهون غير المشبعة هي أوميغا 6 وأوميغا 3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يمكن أن تأتي جميع فوائد الدهون أيضًا من الدهون غير المشبعة. أحماض دهنية. والأهم من ذلك أن الجسم لا ينتج أحماض دهنية غير مشبعة. لهذا زيت بذر الكتان، زيت عين الجملوزيت الكانولا والمكسرات والأسماك الزيتية البحرية من البحار الشمالية يجب أن تكون في طعام الإنسان.

3. الدهون المتحولة - أسوأ نوعالدهون الضارة بأي تركيز في الجسم. يظهر إذا الدهون النباتيةيسخن درجة حرارة عاليةفي وجود الهيدروجين. يستخدم هذا النوع من الدهون على نطاق واسع في الصلصات والكاتشب الدهني والحلويات الصناعية والمنتجات شبه المصنعة.

الخلاصة: مفتاح الصحة هو العلاج بطريقة متوازنة الأطعمة الدسمة. تجنب الدهون المتحولة ، وقلل من الدهون المشبعة ، وتناول الدهون غير المشبعة بحكمة.

لسنوات عديدة درس العلماء ما هي الدهونفي جسم الإنسان. على مر السنين ، أصبح معنى كلمة "دهون" "خرقة حمراء" لأخصائيي التغذية وتم التقليل من أهمية الدهون بشكل غير عادل ، وهم أنفسهم متهمون بشكل عشوائي بالعديد من الأمراض.

لفترة طويلة ، كان الرأي السائد هو أن الدهون المشبعة هي السبب الرئيسي لمشاكل القلب. لكن البحث الحديثوإحصاءات الأمراض بين الناس تشير إلى أن هذا القول كان غير صحيح.

نعم إنه كذلك. لقد تغير الآن الرأي حول دور الدهون في جسم الإنسان. ولا تعتبر الدهون المشبعة بالفعل مصدرًا لمشاكل القلب. لقد تغيرت التوصيات السابقة للأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل كبير حيث ثبت أن الأطعمة قليلة الدسم تساهم في العديد من الأمراض.

تعتبر الدهون في النظام الغذائي للإنسان السبب الرئيسي لزيادة الوزن ، على الرغم من أننا نعرف ذلك الآن.

ما هو صحيح هو الصحيح - الدهون بين العناصر الغذائيةمعظم كثافة عاليةالسعرات الحرارية: 9 سعرات حرارية لكل جرام (وهذا أكثر من ضعف السعرات الحرارية للبروتينات والكربوهيدرات). لكن عليك النظر إلى ما وراء هذه المؤشرات ومعرفة الفوائد الصحية لأكثرها فائدة.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الجسم يحتاج إلى الدهون وما هي الفوائد التي نكسبها لصحتنا من خلال استخدامها في نظامنا الغذائي.

لماذا يحتاج جسم الإنسان للدهون؟

منع الجوع وتوازن السكر في الدم

تستغرق الأطعمة الدهنية وقتًا أطول للهضم من الأطعمة الخالية من الدهون. لذلك ، التضمين الدهون الصحيةفي نظامك الغذائي سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. نظرًا لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي للدهون ، فإن وجودها في الطعام يساعد على تقليل الحمل الجلايسيمي. كما أنه ينظم سكر الدم ، والذي بدوره يدعم إفراز الأنسولين.

تساعد المستويات الكافية من الأنسولين في الدم على إرسال إشارات "الشبع" إلى الدماغ. تناول الطعام الذي يوازن سكر الدم والأنسولين. تقلل مثل هذه الأطعمة أيضًا من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري.

توفير الطاقة

لفهم سبب الحاجة إلى الدهون في تغذية الإنسان ، يجب على المرء أولاً أن يدرك حقيقة أن هناك مصدرين فقط للطاقة في الجسم - وهما الدهون والكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن الدهون هي بطارية الوقود الحقيقي لجسم الإنسان. يوفر جرام واحد من الدهون تسعة سعرات حرارية من الطاقة. هذه الحقيقة هي أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن يستبعدون الأطعمة الدهنية من نظامهم الغذائي.

لكن وجود الدهون في الوجبة يزيد من الشعور بالشبع وينظم مستويات السكر في الدم ، مما يسمح لكثير من الناس باستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام عند تناول الدهون الصحية في نظامهم الغذائي.

دعم صحة الدماغ والوظيفة العقلية

يتكون دماغك بشكل أساسي من الدهون والكوليسترول. إذا كنت تقوم بالحد من الدهون في الجسم أنظمة غذائية خاصةيتم تجريد عقلك من اللبنات الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

تم العثور على الكمية المطلوبة من الدهون الصحية في الأسماك الزيتية. مجمع بولي موجود فيه أحماض غير مشبعةأوميغا 3 في الاستخدام المنتظمسيساعد تناول الطعام على تجنب اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. هذا ما تستخدمه دهون أوميغا 3 وليس ذلك فقط.

يحارب الالتهاب ويمنع المرض

الآن دعنا ننتقل إلى أشياء مثل أنواع الالتهاب المختلفة. عادة ، عندما نفكر في الأمر ، نتخيل مفصلًا منتفخًا بعد الإصابة ، أو أي مكان آخر على الجسم. سيبدو الأمر مذهلاً بالنسبة لك ، لكن أجسامنا يمكن أن تعيش لسنوات في حالة التهاب مزمن.

تزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. لا يزال فهمنا لهذا النوع من الالتهاب يتطور ، ولكن حتى الآن ، ربط العلماء ارتباطًا وثيقًا به التهاب مزمنمع أمراض القلب وأنواع كثيرة من السرطان ، أمراض المناعة الذاتيةواضطرابات التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر وباركنسون واضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب. لهذا السبب نحتاج إلى الدهون - قم بتضمينها في نظامك الغذائي بانتظام لتجنب الالتهابات المزمنة.

مصادر الدهون الصحية

في الجزء السابق ، نظرنا في سبب الحاجة إلى الدهون في النظام الغذائي ، والآن دعنا ننتقل إلى مصادرها.

لمساعدة الجميع على البدء اليوم ، أضف الأطعمة المعززة للصحة والمضادة للالتهابات إلى وجباتك. امراض عديدة الدهون الصحية، نحن ندرج تلك المصادر التي يمكن التوصية بها بأمان. ويشمل ذلك: زيت الزيتون ، زيت جوز الهندأو زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو أو السمن العضوي كمصادر للدهون الصحية. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات والبذور وفاكهة الأفوكادو ولحوم الحيوانات المزروعة على العشب الأخضر والبيض والزيتون والسلمون وجبن اللبن الخام إلى هذه القائمة.

مرحبا بناتي العزيزة. قررت اليوم أن أخبركم عن سبب الحاجة إلى الدهون في جسم الإنسان. بالطبع ، في الثواني الأولى بعد قراءة هذه الكلمات ، ستفكر في نفسك: يا لها من سخافة ، لماذا قد تحتاجين إلى السمنة ، إذا كانت العديد من النساء بكل الوسائل والوجبات يحاولن ، على العكس من ذلك ، التخلص من هو - هي!؟

لكن الفتيات نحن سوف نتكلمعن الدهون الأخرى. حول تلك التي بدونها لا يمكن لجسمنا أن يعمل بشكل كامل. سنرى معكم اليوم أيًا منهم هو الأكثر ضرورة ، وما يمكن الحصول عليه ، وما الكمية التي يمكن اعتبارها مثالية.

بغض النظر عن كيفية توبيخنا ، فإن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. يأتون بالطعام ويشاركون بنشاط عمليات التمثيل الغذائي. بالطبع نحن بحاجة إلى تمييز الدهون الصحية عن تلك التي تضر بجسمنا وتساهم في تطور الأمراض. تؤدي الدهون الصحية الوظائف التالية:

• وظيفة الطاقة. من خلال أداء هذه الوظيفة ، فإنهم يخلقون دهون الجسم، والتي بدورها بمثابة نوع من "الذخيرة" ، احتياطي طاقة احتياطيةلجسمنا
• وظيفة العزل الحراري للدهون. أنها تحمي أجسامنا من انخفاض حرارة الجسم في موسم البرد.
• وظيفة الحماية. ملكنا اعضاء داخليةمغطاة بطبقة رقيقة من الدهون ، مما يسمح لها بالحماية بشكل أكبر
• بالإضافة إلى ذلك ، من المستحيل إنتاج العديد من الهرمونات في الجسم بدونها.
• خلايانا 30٪ دهون
• بدون الدهون ، من المستحيل امتصاص الفيتامينات A ، D ، E ، K. قليل منا يعرف ما هو عليه. الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وفقط في مثل هذه البيئة يمكن أن يمتصها الجسم
• من أجل الأداء الكامل للدماغ ، فإن الدهون ضرورية أيضًا ، ومع نقص هذا العنصر في خلايا الدماغ ، هناك خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

الدهون الصحية

كما قلت ، الدهون مفيدة وليست جدًا. بادئ ذي بدء ، دعنا نرى ، باستخدام أي المنتجات يمكنك الحصول على الأشياء المفيدة التي يحتاجها الجسم.

في اللغة العلمية ، يطلق عليهم اسم غير مشبع. وهي مفيدة في العديد من الجوانب:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم
• إنهم يطهّرون أوعيتنا الدموية ويستعيدون مرونتها
• تطبيع ضغط الدم
• منع تكوين جلطات الدم
• إنها وسيلة ممتازة للوقاية من السكتات الدماغية والنوبات القلبية
• تسريع عملية شفاء العظام بعد الكسور
• يحسن الحالة العامةالأربطة

• زيوت الزيتون وعباد الشمس وفول الصويا غير المكرر. تحتوي كمية كبيرة من هذه الدهون على زيت بذر الكتان وزيوت بذور اللفت والقطن وزيت السمك.
• لوز
• عين الجمل
• بذور
• الفول السوداني
• كاجو
• زيتون
• لحوم دواجن
• لحوم الطيور البرية
• فاكهة الأفوكادو

الدهون والوزن الزائد

الآن دعنا ننتقل إلى أكثر الموضوعات غير السارة بالنسبة لنا: الدهون والوزن الزائد الناتج عن تناول الدهون. أنا وأنت نعلم جيدًا أنه بعد تناول الطعام ، يخزن جسمنا تلقائيًا ويخفي في أركانه المخفية الدهون الموجودة فيه ، إذا جاز التعبير ، ليوم ممطر. ولا يمكنك أن تشرح له أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، وليس من الضروري القيام بذلك.

لكن ، في الواقع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا ، ولكي نكون أكثر دقة ، يحتاج جسمنا باستمرار إلى الطاقة ، ويتلقىها من الطعام الذي نأكله.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. ينهارون بسرعة كبيرة ويطردون عدد كبير منطاقة. عندما نأكل القليل من الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في أخذ الطاقة من الدهون المخزنة ، ولا يكون التراكم شديدًا.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين يحاولون تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن لا يعانون من الوزن الزائد ، أو يمكنهم بسهولة تنظيمه.

لكن الفتيات والنساء ، المرهقات من كل أنواع الحميات ، يسببن اضطرابات في أجسادهن ، وبسبب بيئة عدوانيةالذي خلقوه فيه ، يبدأ الجسم في الانتقام ، وتراكم كل الدهون التي تدخل الجسم.

الدهون المشبعة أو غير الصحية

الآن دعنا نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وتؤذي أجسامنا. وتؤذي لأنها صلبة ، ويمتصها أجسامنا بشكل سيء. ويمكن أن تكون عواقب ذلك أخطر:

1. الأول هو زيادة مستوى الكوليسترول في الدم. لقد سمعنا جميعًا هذه الكلمة البغيضة ، ونعلم جيدًا أن قدرًا كبيرًا منها يضر بالجسم.
2. ثانيًا ، تتداخل مع عملية تقسيم الدهون الضارة ، وتساهم في تراكمها في الجسم. وكل هذا يؤدي إلى زيادة الوزنوالأوعية المتوسعة

توجد الدهون السيئة في الأطعمة التالية:

• لحم الضأن
• لحم بقري دهني
• شحم الخنزير
• زيت النخيل
• صفار البيض
• الحليب ومنتجات الألبان
• شوكولاتة
• الزبدة وزيت جوز الهند
• جمبري و كركند

بالتأكيد شعر الجميع بالخوف عندما رأوا الأطعمة التي نحبها نحن الفتيات كثيرًا في قائمة الدهون غير الصحية. الفتيات ، لا داعي للقلق نحن نتكلملا يتعلق الأمر بإزالة هذه المنتجات تمامًا من النظام الغذائي ، فأنا شخصياً أفهم تمامًا أنه بدون الشوكولاتة ستفقد حياتي لونها. يتحدث فقط عن قصر استهلاكهم على حدود معقولة.

لذا ، أيتها الفتيات ، نأكل كل أنواع الحلويات ، لكن تذكر أن كل واحدة منهن تترك دورها في أجسادنا ، وليس هناك ما يضمن أننا في غضون عام لن نصبح مثل الكعك الحلو اللذيذ.

لذلك ، في كل وجبة نعرف المقياس ، وفي الليل نغلق الثلاجة بقفل ، ونعطي المفاتيح لزوجي ، بشرط ألا يعطيها لنا تحت أي ذريعة قبل السادسة صباحًا.

علامات نقص الدهون

بالطبع ، الدهون الزائدة ليست جيدة بالنسبة لنا. ولكن ، إذا لم يكن هناك عدد كافٍ منهم ، فسوف يدق جسدنا الإنذار على الفور. لفهم أن هذا قلق ، يمكنك اتباع العلامات التالية:

• يصبح الجلد جافًا ومتقشرًا لأنه يفتقر إلى الرطوبة التي تنتجها الدهون الصحية.
• سيبدأ الشعر في التساقط بكميات كبيرة
• سوف تسقط بشكل حاد كتلة العضلاتجسم
• ستصبح شديد الحساسية تجاه البرد.
• في كثير من الأحيان ، حتى أدنى ضربة ستكون مصحوبة بكدمات.
• يضعف جهاز المناعة لديك وغالبًا ما تمرض
• لقد تلقيت شفاءً سيئًا وطويلًا ، حتى أصغر الجروح
• الشعور المستمر بالتعب والشفاء البطيء للغاية بعد التمرين

دعونا نلخص

حسنًا ، أيتها الفتيات ، أتمنى أن أكون قادرًا على الإجابة بشكل كامل على السؤال: "لماذا نحتاج إلى الدهون في أجسامنا؟". لولاهم ، لكنا واجهنا صعوبة كبيرة في تحمل صقيع الشتاء ، وكنا نمرض في كثير من الأحيان. أنت تشعر بأي عذر جيد أعطيتك إياه في حالة سؤالك عن سبب اتصالك زيادة الوزن?

سنكشف على الفور زيف الأسطورة الرئيسية في التغذية - يمكنك ويجب عليك تناول الدهون. لكن يجب التحكم في استهلاكها. الفكرة القائلة بأنه فقط من خلال رفض الأطعمة الدهنية ، يمكن للشخص أن يقلل من حجم الجسم ويتناسب مع حجم الملابس المطلوب دون الإضرار بالصحة ، اخترعها المسوقون منذ سنوات عديدة. نعم ، عند الإقلاع عن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية ، يفقد الإنسان وزنه ، هذا صحيح. لكن ما يراه في المرآة لن يرضيه. مهم تعلم كيفية التعرف على الدهون الصحية وما يطلق عليه شعبيا "الخبث الدهني" ، وكذلك مراقبة كمية الدهون المستهلكة عن كثب ، مع عدم إغفال البروتينات والكربوهيدرات. كل شيء جيد في الاعتدال - الافتراض الرئيسي الذي يحمي الصحة.

لماذا تعتبر الدهون مكونًا أساسيًا في النظام الغذائي لأي شخص:

تمد الدهون الجسم بالطاقة (1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية) والعناصر الغذائية مثل الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. تخلق الشعور بالشبع.

يحفز نشاط المخ(الدماغ هو حرفياً العضو "الأكثر بدانة" في الجسم) ، وهو الوقاية من الخرف.

من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمنع جفاف وتقشر الجلد.

يعزز لمعان الشعر.

يحسن طعم وملمس الطعام ، ويساعد على فتح التوابل والبهارات.

"حقيقة أن معظم الناس ما زالوا لم يتخلصوا من سنوات تفكيرهم في مخاطر الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، ليس هو الأكثر مشكلة كبيرةالتي نواجهها عند الإضافة أكثرالدهون في نظامنا الغذائي اليومي. يكافح الكثير من الناس لتحديد نوع الدهون التي يجب تناولها بسبب ذلك نصيحة غذائية، بالإضافة إلى معلومات حول تغليف المواد الغذائية ، سواء كانت معممة أو مضللة. وفقًا للإرشادات ، فإن تقليل تناولك للدهون المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم استبدال هذه الدهون بالدهون "الجيدة" المعروفة باسم بولينا الدهون المشبعة. المشكلة الوحيدة هي أن أوميغا 3 المفيدة وأوميغا 6 التي تعزز الالتهابات متضمنة في هذا النوع من الدهون ، ومعظم الناس يحصلون على أوميغا 6 أكثر بـ 20 مرة مما يحتاجون إليه حقًا ". علوم طبيةإيلينا ليفانتسوفا ، أخصائية التغذية في العيادة التغذية الطبيةمؤسسة الميزانية الفيدرالية الحكومية "مركز الأبحاث الفيدرالي للتغذية والتكنولوجيا الحيوية".

ما هي الدهون التي تعتبر صحيحة ، وأي منها يجب تقليله إلى الحد الأدنى ، وأي منها يجب تجنبه تمامًا؟

الدهون المناسبة

الدهون الصحية هي أحماض دهنية حيوية . هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الأحادية غير المشبعة. أول غني الزيوت النباتية(السمسم مثلا وغيره) وكذلك المكسرات والبذور. مصدر الدهون الأحادية غير المشبعة هو زيت الزيتون وكذلك الأفوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني.

وماذا يعرف الجميع أوميغا 3؟ هذه مجموعة من ثلاثة أحماض دهنية غير مشبعة تحمي الجسم من أمراض القلب والزهايمر. توجد أوميغا 3 في الأسماك الدهنية - السلمون والتونة والماكريل والرنجة (يوصي العديد من الأطباء بتناول أنواع صغيرة من الأسماك لأنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق). يمكن العثور عليها أيضًا في بذور الكتان المطحونة ، عين الجمل, الأعشاب البحرية، فول الصويا…

"من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك الحد الأدنى من الأطعمة المعالجة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة المتعددة غير المشبعة ، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، بالإضافة إلى بعض الأحماض الدهنية المشبعة متوسطة السلسلة مثل حامض دهني وحمض اللوريك. على من ناحية أخرى ، يفضل الأطعمة منخفضة في أحماض أوميغا 6 الدهنية والأحماض الدهنية المشبعة الأخرى (حمض البالمتيك) والدهون غير المشبعة الاصطناعية (الزيت المهدرج جزئيًا) ، ومن الطرق السهلة لتحقيق ذلك تقليل تناولك للمصادر الرئيسية وقال الطبيب "الدهون المشبعة مثل البيتزا والهامبرجر ورقائق البطاطس وكذلك الوجبات الخفيفة والحلويات".

الدهون الخاطئة

تهدد الدهون المشبعة والمتحولة صحة الأوعية الدموية . عادة ما توجد في الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة والنقانق والنقانق والآيس كريم وكذلك منتجات الألبان (الزبدة والحليب والقشدة الحامضة) واللحوم الحمراء (ينصح بتناول ما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع) - ما يسمى بالدهون الحيوانية وجوز الهند وزيت النخيل ، وتستخدم على نطاق واسع في صناعة الحلويات.

هناك حوالي عشرين نوعًا من الدهون المشبعة. لكن ليس كلهم ​​يشكلون خطرا على الصحة. على سبيل المثال ، زيت جوز الهند الذي يتم الترويج له اليوم من قبل مؤيدي أسلوب الحياة الصحي ، من ناحية ، يحتوي على الدهون المشبعة ، ولكنه في نفس الوقت يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول "الجيد" وله تأثير مفيد على وظيفة الغدة الدرقية.

إذا تحدثنا عن الطبيعة والاصطناعية ، فعندئذ في. هذه اللهايات هي المصدر الرئيسي للكوليسترول "الضار" الذي يؤدي إلى تكون لويحات في الأوعية. بالإضافة إلى ذلك ، تسبب الدهون المتحولة اضطرابات في التمثيل الغذائي (يعتاد الناس على الأطعمة الدهنية ، ويبدو الآخر بلا طعم بالنسبة لهم). ثم تتبع السلسلة القياسية: متلازمة الأيض، السمنة ، السكري ، مشاكل القلب والأوعية الدموية ، الأورام. كل شيء طبيعي يفسد بسرعة ، ولهذا تم اختراع الدهون للمساعدة في الحفاظ على الطعام طازجًا لعدة أشهر. بالمناسبة ، إذا كان الملصق يقول دهون "مهدرجة جزئيًا" ، "صلبة" ، "معدلة" ، كما تعلم: هذه أيضًا دهون متحولة.

"الحقيقة هي أنه ليست كل الدهون متساوية. بعضها سيء تمامًا (مثل الدهون المتحولة في المارجرين) ، وبعضها يساء فهمه (مثل حمض اللوريك الدهني المشبع) ، و بعض الدهون هي أبطال الصحة (مثل أوميغا 3). المشكلة هي أن هناك منتجات يتم تعبئتها مع وجهات نظر خاطئةيحذر خبير التغذية من الدهون ، لا سيما لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا مع الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة الأحادية ، والتي يمكن أن تربكنا قليلاً ".

لإلقاء بعض الضوء على هذه القضية ، طلبنا من إيلينا ليفانتسوفا التحدث عن بعضها الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي . حذر الطبيب - مثل كل الأطعمة ، حتى هذه يجب تناول الدهون الصحية باعتدال .

أفوكادو

الممثل الرئيسي للدهون الصحية هو الأفوكادو. في بعض الأحيان يصعب تصديق أن هذه الفاكهة اللذيذة بشكل لا يصدق يمكن أن تكون مفيدة للغاية. في حين أنه لا يزال يتعين عليك الحد من تناول ربع أو نصف حبة أفوكادو لكل وجبة ، فلا يوجد سبب للقلق من الدهون الموجودة فيها. الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، والتي تحتوي على حمض الأوليك ، والذي يمكن أن يساعد بالفعل في قمع الجوع. على عكس المعتاد سمنة، كما أنه مصدر للبروتين والألياف.

زيت الزيتون

زيت البحر الأبيض المتوسط ​​والدهون الأحادية غير المشبعة المقوية للقلب ، بما في ذلك حمض الأوليك. وجدت الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بـ زيت الزيتون، يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الأديبونكتين الذي يكسر الدهون في الجسم ويساعد على إنقاص وزن الجسم. سبب آخر لإدراج هذا الزيت في نظامك الغذائي هو أنه يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الشبع السيروتونين.

جوزة الهند

بينما تحتوي جوز الهند على أحماض دهنية مشبعة ، من المهم ملاحظة أنها تتكون في الغالب من حمض اللوريك ، الذي له تأثيرات مضادة للجراثيم ، ويزيد من الكوليسترول "الجيد" ، ويزيد من إنفاق الناس اليومي على الطاقة بنسبة تصل إلى 5٪. وجدت دراسة نشرت في مجلة Lipids أن زيت جوز الهند يقلل من الدهون الحشوية (تسمى "داخلية").

شوكولا مرة

تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على أعلى نسبة من زبدة الكاكاو النقية ، وهي مصدر ما يسمى بحمض دهني ، والذي يبطئ عملية الهضم. وهذا بدوره يحد من الشعور بالجوع ويساعد على إنقاص وزن الجسم. بالإضافة إلى الدهون الصحية ، فإن الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، وخاصة البوليفينول ، بما في ذلك الفلافونويدات مثل الإبيكاتشين والكاتشين وخاصة البروسيانيدين ، والتي تساعد في مكافحة الشوارد الحرةوتحسين تدفق الدم في المخ (مما يجعلك أكثر ذكاءً!).

المكسرات

تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة في المكسرات على تنشيط الجينات التي تقلل من مخزون الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، وتخدم أيضًا مصدر جيدالبروتين والألياف. كما تم ربط الاستهلاك المنتظم للمكسرات بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين التحكم في الوزن.

بذور الكتان والشيا

تحتوي بذور الكتان والشيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى حمض ألفا لينوليك ، والتي تساعد في الحفاظ على وزن الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. أظهرت الدراسات الحديثة أن أوميغا 3 يمكنها تسريع عملية حرق الدهون وتقليل الجوع ، وكذلك تحسين امتصاص الدهون عن طريق تغيير نشاط جينات السمنة.

سمك السالمون

كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول شرائح السلمون مرتين في الأسبوع. تساعد أوميغا 3 في تقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب ومستويات الدهون الثلاثية و ضغط الدم. كما أنها تقلل الالتهابات ، والتي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، والذي يقلل من هرمون الجريلين للجوع ويزيد من هرمونات قمع الشهية GLP-1 والببتيد YY وكوليسيستوكينين.

جبنه

يعتبر الجبن مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية ، مما يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة وتحسين وظائف المخ. هو أيضا يتطور السكري: الأشخاص الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان عالية الدسم هم في الواقع أكثر من غيرهم حدوث منخفضالسكري.

وهم كثير من فقدان الوزن هو الاعتقاد بأن الجسم لا يحتاج إلى الدهون. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تلعب الدهون في جسم الإنسان دورًا كبيرًا دور مهم. بالتأكيد مستحيل بدونهم. نشاط الحياة الطبيعيالأجهزة والأنظمة. دعونا نلقي نظرة على الوظائف التي يؤدونها في الجسم.

لذا ، عن الدهون التي نستهلكها

الدهون مصدر للطاقة

تمنحنا الدهون الطاقة. لا يمكن تحقيق مستوى الطاقة هذا عن طريق تناول البروتينات والكربوهيدرات وحدها. غرام واحد من الدهون يزودنا بتسع سعرات حرارية. وتوفر البروتينات والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية فقط. عندما نستهلك كل الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المتراكمة سابقًا. بدون وجود كمية من الدهون ، يبدأ الجسم في أكل نفسه حرفيًا ، وحرق أنسجة وعضلات الجسم. لذا ، فإن الدهون ضرورية لنا للحصول على تدفق طويل الأمد للطاقة.

الدهون - تساعد على امتصاص الفيتامينات بشكل أفضل

هناك بعض الفيتامينات الأساسية التي ستكون عملية امتصاصها مستحيلة بدون وجود الدهون في الجسم. فيتامينات مثل A ، C ، E ، K ، يجب أن نتناولها كل يوم. هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، ويمتصها الجسم ويمتصها فقط في وجود الدهون.

تتحكم الدهون في الشهية

الدهون تساعد في دثر الشهية المفرطة. بالطبع ، هذا ينطبق فقط على الدهون الصحية ، وليس الدهون التي تجعلنا نكتسب الوزن. تبقى الدهون في معدتنا لفترة طويلة ، مما يسمح لنا بالبقاء ممتلئين لفترة أطول. يجب أن يحتوي أي نظام غذائي على الإطلاق على الدهون للتحكم في الشهية.

الآن دعنا نتحدث عن الدهون المتراكمة في أجسامنا

الدهون - لها تأثير الاحترار

تساعد الدهون في إبقائنا دافئًا وتبقينا دافئًا. الآن ، بالطبع ، نحن منازل دافئةوالملابس الدافئة ، ويبدو أن هذه الوظيفة غير مجدية. لكن هذا ليس هو الحال بأي حال من الأحوال ، فنحن بحاجة إليه دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحمي الدهون الأعضاء والعظام من الصدمات. نسبة كبيرة من الدهون في الجسم ليست هي القاعدة وليست بأي حال من الأحوال مفيدة للجسم ، يجب التخلص منها. يجب ألا تزيد نسبة الدهون المثلى في جسم الإنسان عن 15٪.

الدهون - ضرورية للحركة

إذا لم يكن لدينا دهون في الجسم ، فلن نكون قادرين على الحركة. تعمل الدهون كموصل من خلال الألياف العصبية في الجسم ، وتوفر عزلًا لهذه الألياف لتسريع مرور النبضات العصبية التي تأتي من الدماغ.

الدهون - يؤمن نقل المواد

الدهون ضرورية للنقل الفعال للعناصر الغذائية في الجسم. الدهون ضرورية أيضا للبناء العناصر الضروريةفي الكائن الحي. يساعد في إنتاج العديد من الهرمونات البشرية الحيوية ، مثل هرمون التستوستيرون. تحافظ الدهون على وظائف المناعة في الجسم. كل هذه العمليات تحدث على المستوى المجهري ، ولا نشعر بها بأي شكل من الأشكال ، لكن الدهون تلعب دورًا مهمًا جدًا في حياة الإنسان الصحية.