بيت غدة درقية الأسماك قليلة الدسم للتغذية الغذائية. قائمة بأسماء الأسماك البحرية مع الصور: الأسماك الصالحة للأكل وأيها أكثر صحة

الأسماك قليلة الدسم للتغذية الغذائية. قائمة بأسماء الأسماك البحرية مع الصور: الأسماك الصالحة للأكل وأيها أكثر صحة

أصناف الأسماك الدهنية هي سلمون شينوك، نيلما، سمك الهلبوت، سمك الحفش، البيلوغا، السردين، الصوري، سمك الحفش النجمي، إيفاسي، الرنجة الأطلسية، السلمون، السمك الأبيض، النانوثينيا، أومول، سبرات قزوين، السمك المسنن، ثعبان البحر، سمك السلور، البربوط، الكارب الفضي، و صابرفيش. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك في لحومها على كمية كبيرة (من 8 إلى 30%) من زيت السمك المفيد لصحة الإنسان.

يحتوي زيت السمك على مواد متعددة غير مشبعة حمض دهني(PUFA) مجموعات n-3. تُعرف دهون مجموعة n-3 أيضًا باسم "دهون أوميغا 3" أو "أحماض أوميغا 3".

الأسماك الدهنية غنية بأهم اثنين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs): EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وحمض DHA (حمض ديكوزاهيكسانويك).

يمكن لجسم الإنسان نفسه أن ينتج بعض هذه الأحماض (EPA وDHA) من الدهون الأصلية لمجموعة حمض ألفا لينولينيك n-3. المصادر الغنية بحمض ألفا لينولينيك هي زيوت الحبوب، على سبيل المثال. زيت بذر الكتانوبذور اللفت أو الخردل، بالإضافة إلى بعض المكسرات، وخاصةً الجوز. لكن هذه الكمية التي ينتجها الجسم لا تكفي الإنسان.

تم العثور على أحماض EPA وDHA بكميات كبيرة في زيت سمكوفي شرائح السمك الأصناف الدهنية، مثل الماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسلمون والسردين وفي كبد السمك.

عدد الأحماض الدهنية n-3. (لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	إجمالي كمية الدهون	الدهون غير المشبعة	الأحماض الدهنية ن-3
نوع من المأكولات البحرية	إجمالي كمية الدهون	الدهون غير المشبعة

جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)


سمك الأسقمري البحري
تونة (معلبة)

سمك السلمون المرقط (قوس قزح)
زيت كبد سمك القد

فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من تركيزاتها في الدم الكولسترول السيئمما يكون له تأثير مفيد على حالة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والعينين. التأثير المفيد لأحماض أوميغا 3 على حالة المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجيالقلب - بعد كل شيء، يلعب الكوليسترول دورا رائدا في تكوين لويحات تصلب الشرايين التي تسد الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل أحماض أوميغا 3 على تحسين حالة المفاصل وحركتها. منع التهاب المفاصل وهشاشة العظام. يحمي الخلايا العصبية في الدماغ، مما يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، اضطراب ذو اتجاهين، الفصام، اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

تقلل أحماض أوميجا 3 الأحاسيس المؤلمة، متعلق ب متلازمة ما قبل الحيضوالحيض.

يوجد فيتامين أ بكميات كبيرة إلى حد ما في الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل وكذلك في القشريات. تحتوي حصة 100 جرام من هذه المأكولات البحرية على 10 إلى 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الريتينول، وهو شكل سهل الامتصاص من فيتامين أ.

فيتامين د

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين د و د3 (كوليكالسيفيرول). فيتامين د هو المسؤول عن الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور في جسم الإنسان، كما ينظم مستوى الكالسيوم في الدم. بدون فيتامين د، لا يتم امتصاص أكثر من 10-15٪ من الكالسيوم الذي يدخل الجسم مع الطعام في الأمعاء. فيتامين د مهم جدا للمحافظة عليه حالة صحيةالعظام. يلعب فيتامين د دورًا وقائيًا في مكافحة أنواع معينة من السرطان.

فيتامين ب

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين. توفر حصة 100 جرام من أي سمكة تقريبًا حوالي 10٪ من القيمة اليومية لهذه الفيتامينات. الأسماك غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12. الجزء المتوسط يوفر أكثر من 100% قاعدة الكبارمن هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص لعمل خلايا الدم.

تحتوي الأسماك عادةً على القليل جدًا من فيتامين سي.

الجدول 2* محتوى الفيتامينات في الأسماك.

نوع من المأكولات البحرية




سمك الأسقمري البحري


سمك السلمون المرقط (قوس قزح)


جراد البحر (مسلوق)
سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

تحتوي الأسماك على اليود أكثر من أي سمكة أخرى منتج طبيعي. إن وجود الأسماك في النظام الغذائي مرتين أسبوعياً يعادل 100 إلى 200 ميكروجرام من اليود يومياً، وهو ما يعادل القيمة اليومية للشخص البالغ (130 ميكروجرام من اليود). أسماك بحرية تسمى " نعل"يحتوي على معظم عدد كبير مناليود اللازم ل عملية عادية الغدة الدرقية.

السيلينيوم

السمك هو مصدر جيدالسيلينيوم، على الرغم من أن محتوى هذا المعدن يختلف باختلاف الأنواع. مُستَحسَن القاعدة اليوميةالسيلينيوم للبالغين -55 ميكروغرام. يوفر 100 جرام من الأسماك عادةً ما بين 20 إلى 60 ميكروجرامًا من السيلينيوم. وللمقارنة، تحتوي منتجات الحبوب واللحوم على ما بين 10 إلى 12 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 100 جرام.

يلعب السيلينيوم دورًا رئيسيًا في النشاط الجهاز المناعيالبشر، في استقلاب الغدة الدرقية وفي النشاط الجنسي. صلع الرأس - نتيجة مباشرةالنقص المنتظم للسيلينيوم في الجسم.

الكالسيوم.

تحتوي معظم الأسماك على كميات صغيرة من الكالسيوم، على الرغم من أن الاستثناءات تشمل السردين والمحار والروبيان، والتي يمكن أن توفر 10 إلى 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين لكل 100 جرام من الطعام.

الزنك

جميع القشريات، وخاصة المحار الطازج وبلح البحر، هي مصدر غني بالزنك. ترجع شعبية التأثير المحفز للمحار إلى محتواه العالي من الزنك، حيث أن محتوى الزنك الطبيعي في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالجسم. قوة الذكوروحركة الحيوانات المنوية. الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين هي 9.5 ملغ.

الجدول 3*المحتوى المعدني للأسماك والقشريات(لكل 100 جرام من جزء المنتج الخام)

نوع من المأكولات البحرية	صوديوم، ملغ	البوتاسيوم، ملغ	الكالسيوم، ملغ	الحديد، ملغ	الزنك، ملغ	اليود، ميكروغرام	السيلينيوم، ميكروغرام




سمك الأسقمري البحري


سمك السلمون المرقط (قوس قزح)


سرطان البحر (مسلوق)
جمبري

* مصادر:

· ب. هولاند، ج. براون ود. باس، 1993، الأسماك والمنتجات السمكية؛

· وكالة معايير الأغذية الإنجليزية، 2002، الملحق الثالث للمكونات الغذائية (الطبعة الخامسة)؛

· مكونات الغذاء لماكانكي ويدوسون (الطبعة النهائية السادسة) الجمعية الملكية للكيمياء، كامبريدج.

الاستنتاجات:

الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية مفيد جدًا لصحة الإنسان.

قام العلماء بحساب الحد الأقصى لكمية الأسماك الدهنية غير الضارة. وهكذا، وفقًا لوكالة FSA البريطانية (وكالة معايير الغذاء)، يمكن للرجال والشباب والفتيان وكذلك النساء بعد انقطاع الطمث تناول ما يصل إلى 4 حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا دون الإضرار بصحتهم (كل حصة تعادل 140 جرامًا من الأسماك). ).

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. ما هو نوع السمك الذي يمكنك تناوله إذا كان متوفرا؟ الأمراض المصاحبةسيشرح لك طبيب الجهاز الهضمي أن وجوده في النظام الغذائي إلزامي. لذلك يجب إدراجه في قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. العناصر الدقيقة المفيدةوالفيتامينات تضمن الصحة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ستضفي جمالاً على الشعر والأظافر. ولذلك، فإن تناول الأسماك لن يساعدك فقط على التخلص منها جنيه اضافيةولكن أيضًا للحفاظ على الجمال الخارجي.

ما هي فوائد السمك للإنسان؟

قبل استخدام المنتج في نظامك الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. ولبها مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25%. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتنشيط وظائف المخ، الجهاز العصبياستعادة التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات A و D والمعادن - الفوسفور واليود والفلور والكالسيوم. أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان. إنه مثالي لتضمين البروتين في القائمة اطباق سمكثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لإنقاص الوزن، يجب عليك زيادة هذه الكمية إلى المدخول اليومي. بالإضافة إلى الفوائد، هناك أيضًا أضرار:

محتوى متوسط من الدهون (من 5 إلى 10 جرام) سمك السلمون (الأطلسي، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك)، السمك الأزرق، سمك السلور، تراوت قوس قزح، سمك أبو سيف، سمك السلور، الكبلين، الكارب، سلمون الصديق، السلمون، السلمون الوردي.

محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام) بولوك، سمك الكراكي، سمك الكراكي، سمك الشبوط، سمك القد، السمك المفلطح، الحدوق، جراد البحر، الاسكالوب، الروبيان.

قائمة الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن. لتحديد الأسماك التي لديها أكثر محتوى منخفض من السعرات الحرارية، عليك أن تتعرف على مستوى محتواه من الدهون. في بعض أصناف الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير لحم طري. لذلك، عندما تذهبين للتسوق، من الأفضل أن تأخذي معك قائمة بالأسماك المناسبة لنظامك الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

نسبة الدهون في الأسماك الزيتية تزيد عن 8%.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط من الدهون ما يلي:

يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الأصناف متوسطة الدسم بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها من حين لآخر. حمية السمكمن أجل التغيير.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

ل الأصناف الغذائيةتشمل الممثلات المائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4٪ ما يلي:

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم.

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص، 234 سعرة حرارية، وقت الطهي 45 دقيقة.

مكونات:

طريقة طهو:

قشري البطاطس، واغسليها، وقطعيها بشكل خشن، ثم اسلقيها في ماء مملح.
قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.
يغسل البقدونس ويقطع ناعماً.
يُغسل سمك القد ويُقطع إلى أجزاء ويُتبل بالملح والفلفل ويُلف في الدقيق ويُقلى في زيت الزيتون.
لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير الليمون والفجل والقليل من البقدونس.
ضعي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق، ثم اسكبي فوقها الصلصة، ورشيها بالبقدونس المتبقي، وزينيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص، وقت الطهي 40 دقيقة، 176 سعرة حرارية.

مكونات:

طريقة طهو:

ننظف السمكة ونخرجها من الأمعاء ونغسلها ونقطعها إلى أجزاء ونفركها بالملح والفلفل.

قشر الجزر وجذر الكرفس واغسلهما وقطعهما إلى شرائح.

قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.

نغسل الليمون ونقطعه إلى شرائح.

اغسل الطماطم، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الشبت الأخضر.

يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون.

ضع بولوك في مقلاة ذات قاع سميك.

ضعي الخضار المقلية وشرائح الليمون في الأعلى.

يُسكب في المرق ويُضاف ورق الغار، يُطهى على نار خفيفة، ومغطى، لمدة 20 دقيقة.

ضعي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

سوفليه سمك البايك الطري

يعد سوفليه السمك خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون أثناء اتباع نظام غذائي في تنويع القائمة بأطعمة لذيذة و طبق دقيق. ستحتاجين لهذه الوصفة إلى بضعة فصوص من الثوم المشوي، ومن الأفضل تحضيرها مسبقًا.

المكونات المطلوبة:

طريقة طهو:

قطع وشطف جثة سمك البايك وفصل العظام والجلد. نقطع الفيليه الناتج إلى قطع صغيرة ويوضع في الخلاط.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

حمية السمك

نسكب الكريما في وعاء الخلاط ونضيف الثوم والبهارات ونطحن كل شيء جيداً. بشكل منفصل، فاز البروتينات مع قليل من الملح.

يُمزج خليط السمك مع بياض البيض المخفوق في أجزاء للحصول على كتلة متجانسة. يجب أن يشبه اتساق الخليط الكريمة.

أثناء تسخين الفرن إلى 150 درجة مئوية، قومي بتشكيل السوفليه. للقيام بذلك، قم بنقل الكتلة إلى فيلم التشبث، قم بتحريفها بحيث تبدو مثل النقانق، وربط الفيلم جيدا في الأطراف. لف السوفليه المشكل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

وفي الوقت نفسه، يمكنك خبز الخضار كطبق جانبي. أخرجي الكيس من الفرن واتركيه ليبرد ثم قطعيه إلى أجزاء وقدميه مع الخضار. هذا السوفليه متجدد الهواء بشكل غير عادي ولذيذ سواء كان ساخنًا أو مبردًا.

هل من الممكن استبدال السمك

تعتبر المأكولات البحرية مخزنًا للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب العثور على بديل لها. غالبًا ما يُطلق على الأسماك اسم بديل اللحوم، خاصة للأغراض الغذائية. هناك أوقات تصاب فيها بالحساسية تجاه الأطعمة الشهية، لذا عليك أن تفكر في بديل.

في النظام الغذائي، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات أصل نباتي. وتشمل هذه فول الصويا وجبن التوفو وبعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال، من حيث محتوى الأحماض الأمينية، فإن حصة واحدة من العدس ليست أقل شأنا من نفس الكمية من حساسية الأسماك. من نقاط سلبية- يتم امتصاص الأحماض الأمينية ذات الأصل النباتي بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في نظامك الغذائي بالفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظامك الغذائي، تذكر أن الحصة اليومية يجب ألا تتجاوز 50 جرامًا.

بديل ممتاز لأطباق الأسماك الغذائية - بذور الكتان. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، فهي تحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى دقيق، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال السمك بالأعشاب البحرية التي تصنع منها السلطات الغذائية المغذية.

إذا كنت تفكر في الاحتفال، على سبيل المثال، بعيد ميلاد، فمن المرجح أن العنصر الأخير الذي تريد استخدامه للطبق الرئيسي هو - سمكة بيضاء. الجميع يحب السمك الأحمر. ومع ذلك، من السهل شرح ذلك، لقد أفسدنا سمك السلمون النرويجي الدهني والمكلف. ليس هناك شك في أن أسماك المزرعة المستوردة، أولا، تبدو جميلة وفي شكلها المخبوز، وثانيا، من السهل طهيها ويصعب إفسادها. ومن السهل الاختيار، والشيء الرئيسي هو عدم اتخاذ فاسد.

شيء آخر هو السمك الأبيض. يمكن أن يكون طعمه لذيذًا، أو قد يكون جافًا وقاسيًا، وغير مثير للاهتمام على الإطلاق. تكلفة هذه السمكة أقل بكثير من الأسماك الحمراء المستوردة. ومع ذلك، هذا لا يعني أن اللون الأبيض أسوأ. كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على اختياره دون الخلط بينه وبين نوع آخر أرخص من الأسماك، وبعد شرائه، تحتاج أيضًا إلى طهيه بشكل صحيح. ايهم صحيح؟ ستبدو بعض الأسماك مقلية بشكل رائع، بينما يجب تقديم البعض الآخر مع الصلصة، على نار خفيفة.

لقد اخترنا لك أشهى أنواع السمك الأبيض التي يمكنك تناولها كل يوم وطهيها في الأعياد.

الدهنية واللذيذة

الدهون هي أفضل موصل للذوق لمستقبلاتنا. دماغنا يعشقه بشكل عام ويعتبره منتج دهنيلذيذ. وبطبيعة الحال، إلى حد معين. الأمر فقط أنه لن يأكل أحد شحم الخنزير النيئ والدهني، بل شحم الخنزير المملح... ومع الثوم... لذلك فإن السمك اللذيذ هو الدهن.

سمك مملح

ولعل الأسماك الأكثر شعبية في روسيا. نستخدمها بشكل أساسي مملحًا، ولكن يمكن أيضًا قلي الرنجة الطازجة - وستكون لذيذة. وأشهر الأسماك حالياً هي الرنجة الأطلسية، فهي ذات لون فاتح وجميلة وجذابة. لكن الأكثر صحية ولذيذة هي منطقة المحيط الهادئ، والتي تم تخصيصها بشكل غير مستحق من قبل المشترين في الجزء الأوروبي من روسيا. لحم هذه الرنجة أغمق من لحم الأطلسي.

سمكة الهلبوت

سمكة طرية جدًا ودهنية جدًا. يعتبر سمك الهلبوت مثاليًا للخبز والقلي والفطائر السحرية. سمك الهلبوت المدخن المذهل. يحتوي على عدد قليل جدًا من العظام واللحم طري وأبيض جدًا. تعتبر بحق واحدة من أشهى أنواع الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم تربية سمك الهلبوت في الأسر، لذا فإن لحمه صحي جدًا أيضًا، فهو يحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب ويحتوي على الحمض الأميني الأساسي التربتوفان.

سمك الأسقمري البحري

الماكريل المدخن، وخاصة الماكريل المدخن الساخن، هو مجرد سمكة إلهية. إنه عطري، دهني، طري. لكن الأسماك غير المدخنة، على سبيل المثال، مطهية بالصلصة البيضاء أو المخبوزة بورق الألمنيوم، ليست أقل طعمًا.

سمك السلور

سمكة رائعة ولذيذة لكنها دهنية للغاية لذلك عند الطهي يضيع نصفها في المقلاة. ولكن هذا لا ينتقص من طعم سمك السلور، الذي يبدو أنه مصنوع ببساطة للقلي. كما أنها مناسبة للشرحات المفرومة، ولكنها مقترنة ببعض الأسماك الأقل طراوة والدهنية.

الغذائية ولطيفة

يمكن أيضًا أن تكون أصناف السمك الأبيض قليلة الدسم لذيذة وصحية جدًا. أنها تحتوي على فيتامينات ب والفوسفور واليود والكالسيوم بشكل عام تلك العناصر التي نحتاجها كل يوم. علاوة على ذلك، فإن هذه الأنواع من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ويوصى بها بشكل خاص التغذية الغذائية.

الحدوق

فقط 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم والصوديوم تجعل سمك الحدوق سمكة ممتازة للمائدة الغذائية. طعمها يشبه سمك القد قليلاً، إلا أنها أكثر ليونة وأكثر رقة وأكثر تهوية. تجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن هذه السمكة لا يتم اصطيادها أبدًا بشكل مطاطي وصلب، مثل النعل، ولكن تم ملاحظة ذلك أكثر من مرة من قبل الأصناف البيضاء الأخرى.

سمك القد

سمكة ممتازة ولكن فقط إذا لم يتم إذابة تجميدها عدة مرات وتجميدها مرة أخرى. كيف مرات أكثرحدث هذا، كلما أصبح سمك القد أكثر صرامة. نفس السمكة التي وصلت إلى المشتري في ثلاجة عاملة ستسعدك بنعومة لحمها وطراوته. يمكن أن يكون سمك القد لذيذًا جدًا في أي حالة تقريبًا: يمكن خبزه، أو قليه، أو طهيه، أو طهيه على البخار، أو تحويله إلى حساء، أو إضافته إلى شرحات اللحم. بالمناسبة، هذه السمكة المدخنة الساخنة هي شيء لذيذ رائع!

تخبط

وهو أعلى قليلاً في السعرات الحرارية من سمك الحدوق وأعلى قليلاً في الدهون. ولكن مع ذلك، فإن السمك المفلطح لا يزال سمكة غذائية وفي نفس الوقت لذيذ جدًا. نظرًا لمحتوى الدهون المرتفع قليلاً ، من السهل جدًا طهي لحم السمك المفلطح ويصعب إفساده. من مزايا السمك المفلطح قلة عدد العظام.

باهظة الثمن وغير عادية

موكسون

تعتبر أسماك المياه العذبة السيبيرية muksun بحق واحدة من أكثر الأنواع الشمالية اللذيذة والصحية. وهي غنية بالبروم والفلور. كما أنه يحتوي على الكثير من النحاس، وهو ضروري لإضافة الأكسجين إلى الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يوصل الأكسجين إلى جميع الأعضاء والأنسجة. ومن أهم صفات الموكسون أنه ليس عرضة للإصابة بداء opisthorchiasis، لذا يمكنك صنع ستروجانينا منه وتناول السمك نيئًا. إذا كنت لا تريده نيئًا، يمكنك خبز الموكسون، كما أنه يبدو جيدًا أيضًا. تبدو رائعة ومالحة - وجبة خفيفة مثالية من البيرة.

حَبُّ الشّبَاب

يعتبر ثعبان البحر المدخن من ألذ الأطباق الشهية. ولكن يمكن أيضًا بيع ثعبان البحر طازجًا. ثم تحتاج إلى صنع الحساء منه. سيكون دهنيًا جدًا، لأن السمكة نفسها دهنية جدًا، ولكنها لا تُنسى، لأنه بمجرد تجربة ثعبان البحر، لن تنساه، وإذا أعجبك، فسوف تشتريه مرارًا وتكرارًا. بالإضافة إلى الحساء والتدخين، يتم طهي هذه السمكة واستخدامها كحشوة للفطائر، وأخيراً يتم لفها بالأرز لعمل لفائف.

قال الفيلسوف الشهير سقراط ذات مرة: "الصحة ليست كل شيء، ولكن كل شيء بدون الصحة لا شيء!" أنت بحاجة إلى رعاية صحتك بشكل شامل، بما في ذلك تناول الطعام بشكل صحيح. الطعام الصحي˗ مفهوم واسع، لكنه في المقام الأول يشمل الأسماك، غنية بالفيتاميناتو . ستتحدث هذه المقالة عن الخصائص المفيدة للأسماك الخالية من الدهون وقائمة بالأصناف المختلفة وطرق تحضيرها.
محتوى:

الخصائص المفيدة للأسماك قليلة الدسم

الأسماك مليئة بالمعادن المختلفة والعناصر النزرة المفيدة جدًا لجسم الإنسان. تعتبر الأسماك ذات قيمة كبيرة بسبب محتواها العالي من اليود والفوسفور. وبالإضافة إلى هذه العناصر، يحتوي لحم السمك على المنجنيز، والنحاس، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك. الأسماك غنية أيضًا بالفيتامينات B، A، D، E، PP.

على عكس اللحوم، لا تحتوي الأسماك على أي نسيج ضام تقريبًا، مما يجعلها سهلة الهضم حتى من قبل المعدة الأكثر حساسية. بالمناسبة، يستغرق الطهي وقتًا أقل بكثير. يتم هضم الأسماك قليلة الدسم مثل سمك الفرخ أو سمك الفرخ بسرعة ولا تسبب أي إزعاج للكبد.

بروتين السمك ليس أقل شأنا من بروتين اللحوم: فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة الأداء الطبيعيجسم الإنسان. لكن بروتين السمك يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير من بروتين اللحوم. للمقارنة: تبلغ نسبة هضم بروتين السمك في جسم الإنسان 98٪، ونسبة هضم بروتين اللحوم 87٪ فقط.

من بين أمور أخرى، يحتوي الزيت قليل الدسم على الأحماض المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 5، والتي تعتبر حيوية للشخص الذي يعتني بصحته بشكل مناسب.

بالإضافة إلى المزايا المذكورة، تعتبر الأسماك قليلة الدسم طعام غذائيحيث أن نسبة الدهون فيه لا تتجاوز 4%. لم يكتسب أحد وزناً من الأسماك والخضروات المطبوخة بشكل صحيح. حوالي 15% من لحوم الأسماك عبارة عن بروتين نقي.

يتم تحديد محتوى الدهون في الأسماك من خلال تنوعها. يتغير أيضًا اعتمادًا على الوقت من العام: أثناء التفريخ، يزيد محتوى الدهون عادةً. وبحسب هذا المؤشر تنقسم الأسماك إلى ثلاثة أنواع:

متنوعة نحيفة. يحتوي على ما يصل إلى 4٪.
مجموعة دهنية معتدلة. 4-8% دهون.
متنوعة الدهنية. نسبة الدهون تزيد عن 8%.

دعونا نلخص ميزات مفيدةالأسماك الخالية من الدهون:

ونظرًا لمحتواها المنخفض جدًا من الدهون، يمكن تناول الأسماك كميات كبيرةدون خوف من اكتساب الوزن الزائد.
مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه، فلن يتم استبعاد الأسماك قليلة الدسم من قائمتك أبدًا.
وذكرت أحماض أوميجا في وقت سابق أنها تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن لها تأثير مفيد على وظائف المخ.
يحتوي على الفوسفور، وهو غني جدًا بالأسماك قليلة الدسم تأثير إيجابيعلى عمل الجهاز العصبي المركزي، ويحارب الخمول، ويبقيك في حالة جيدة وفي مزاج مبهج.
الأداء السليم للغدة الدرقية و نظام الغدد الصماءمتاح محتوى عالياليود في الأسماك الخالية من الدهون. السيلينيوم جيد في إزالة السموم من الجسم.
فيتامين د يقوي عظامك ويعززها النمو الطبيعيجسم شاب.
الكالسيوم مسؤول عن تقوية الشعر والأظافر في الجسم. بحالة جيدةالجلد و اسنان صحية- فيتامينات ب.بتناول الأسماك الخالية من الدهون، لا شك في نقص هذه المكونات في جسمك.

هكذا، الاستخدام المنتظمتوفر الأسماك الخالية من الدهون للشخص إمدادًا الفيتامينات الأساسيةوالمعادن دون التأثير على وزن الجسم.

أنواع الأسماك الخالية من الدهون لغذاء الأطفال

إن سهولة الهضم ونعومة مرور الأسماك عبر الأعضاء الهضمية تجعلها مناسبة للاستهلاك من قبل الجميع - من الصغار إلى الكبار. ولذلك ينصح الأطباء الأمهات بإطعام أطفالهن الأسماك قليلة الدسم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، فهذا سيضمن ذلك نمو صحيطفل، هيكل عظمي وأسنان قوية، طاقة ووظيفة دماغية جيدة.

على الرغم من قيمتها، الأسماك لديها عيب واحد - هو منتج مثير للحساسيةلذا من الأفضل الامتناع عن إطعام الأسماك للأطفال الذين لم يبلغوا سنة واحدة بعد. لا تنس التحقق من هذه المشكلة مع طبيب الأطفال الخاص بك. طبيب الاطفالمن الأفضل أن يخبرك بالضبط متى يكون العمر الأكثر ملاءمة لشخص صغير للقاء سمكة، بناءً على ذلك بطاقة طبيةطفل.

ابدأ بإطعام الأسماك في النصف الأول من اليوم، تمامًا مثل أي طعام تكميلي آخر. من الأفضل أن تعطيه لتناول طعام الغداء نصف ملعقة صغيرة. بعد الرضاعة، اتبع رد فعل الجسم (الطفح الجلدي، وما إلى ذلك).

إذا سارت الأمور على ما يرام، ولا ردود الفعل التحسسيةلم يتم ملاحظة ذلك، قم بزيادة كمية الأسماك تدريجيًا إلى المستوى الطبيعي، وهو:

60-70 جرام لكل جرعة عند عمر سنة واحدة.
85-90 جم عندما يبلغ عمر الطفل 1.5 سنة.
100 جرام عندما يبلغ الطفل عامين.

في البداية، لا تطعم الأسماك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. ثم قم بزيادتها إلى مرتين. عندما يبلغ الطفل سنة واحدة فقط، لا يجب أن تعطيه السمك واللحوم في نفس اليوم، حتى في وجبات مختلفة.

يجب أن تبدأ بأصناف مثل الكارب الفضي، والنازلي، وسمك القد، والسمك المفلطح، وسمك الكراكي، والبولوك. تنطبق هذه القائمة على أنواع الأسماك قليلة الدسم، كما أنها الأقل إثارة للحساسية.

عندما يكبر الطفل قليلاً، يمكن تذوقه من الأسماك الدهنية والدهنية بشكل معتدل: الماكريل والسلمون والسلمون.

لا تنسى "عظمة" السمكة. افحصي لحوم الأسماك بعناية قبل إعطائها لطفلك.

طريقة تحضير السمك للطفل هي بالبخار أو السلق. ثم طحنها بالخلاط، والتحقق أولا من وجود العظام. يمكنك ببساطة سحقها بالشوكة إذا كان الطفل جيدًا بالفعل في المضغ.

في وقت لاحق، عندما يعتاد الطفل على طعم الأسماك، يمكنك طهي شرحات السمك وكرات اللحم وحساء السمك وأطباق السمك الأخرى بأمان.

تأكد من تعويد طفلك على صيد الأسماك، لأن هذا هو مفتاح قوي و جسم صحيطفلك.

قائمة بأنواع مختلفة من الأسماك الخالية من الدهون للوجبات الغذائية

كما ذكرنا سابقًا، يمتص الجسم الأسماك قليلة الدسم بسرعة ويسرع العملية. ولذلك ينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول الأطباق المصنوعة من الأسماك الخالية من الدهون. كما يمكن تناوله عندما يعاني الشخص من المرض. الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك، في ظل هذه الظروف، فمن الضروري.

فيما يلي قائمة ببعض أنواع الأسماك قليلة الدسم التي يمكنك تناولها إذا قررت خسارة بعض الوزن الزائد وتحسين صحتك بشكل عام.

الأسماك قليلة الدسم تأتي في نوعين: البحر والنهر.

الأقل دهنية بين الأصناف النحيلة من أسماك البحر هي السمك المفلطح، والنازلي الفضي، والبياض الأزرق، وسمك القد، وقاروص البحر، وكذلك الصراصير، والبولوك، والبولوك. الأنواع المدرجة سهلة التحضير وسهلة الهضم ويتم امتصاصها بالكامل تقريبًا.

استخدم هذه القائمة من الأسماك قليلة الدسم مع بيانات عن محتواها من السعرات الحرارية من أجل صحتك، ولا تتردد في إعداد المأكولات الشهية وفقدان الوزن بما يرضيك.

وصفات الأسماك الخالية من الدهون لنظام غذائي صحي

فيما يلي بعض الوصفات من القائمة أعلاه للأسماك قليلة الدسم التي يسهل تناولها ومفيدة لأي نظام غذائي.

السمك العجاف المطبوخ. لتحضير هذا الطبق، ستحتاج إلى أي سمكة نحيفة (سمك القد أو سمك النازلي) وأوراق كبيرة سلطة خضراء، ليمونة واحدة، حبوب السمسموصلصة الصويا و زيت الزيتون. نطفئ السمك بالطريقة المعتادة ونتركه حتى يبرد ونتخلص من العظام. يُزيّن الطبق بأوراق الخس. ضع بعناية قطع الأسماك المصنعة عليها. رش السمك بالزيت وصلصة الصويا حسب الرغبة. يرش بذور السمسم ويضاف شرائح الليمون.

السمك في احباط. آخر منخفض السعرات الحرارية طبق غذائي، وهو سهل التحضير. للطبخ، تحتاج إلى أسماك قليلة الدسم، على سبيل المثال، جثم أو جثم. اصنع قطعًا على طول التلال. للحصول على طعم لاذع، يمكنك وضع السمك في صلصة الصويا. في هذا الوقت، قشر الثوم والبصل.

نقطع الأخيرة إلى حلقات ونقطع فصوص الثوم إلى نصفين. أخرج السمك من الصلصة ورشيه بعصير الليمون. ضعي نصف السمكة على ورق الألمنيوم وأضيفي البصل والثوم ورشيها بالأعشاب. نغطي كل هذا بالنصف الآخر ونرطبه بزيت الزيتون ولكن بخفة. لف ورق الألمنيوم بإحكام ثم ضع "الساندويتش" الناتج في الفرن لمدة 30 دقيقة عند 1800 درجة مئوية. السمكة جاهزة. وينبغي تقديمه مع طبق جانبي.

فيما يلي وصفات أكثر صعوبة. انتبه إلى محتوى التوابل في هذه الأطباق.

هاك في الخليط "الأخضر". لطهي السمك وفقا لهذا الوصفة الأصليةسوف تحتاج إلى شرائح سمك النازلي، والطماطم، والثوم، والليمون، وزيت الزيتون، وحفنة من البقدونس، وفتات الخبز، والتوابل، والملح، والفلفل. يُطحن الثوم المقشر والمغسول باستخدام عصارة الثوم الخاصة.

نغسل النازلي جيدًا، ونقطعه إلى أجزاء، ثم ندهنه بالملح والبهارات والفلفل والثوم. اتركي السمك لمدة 10 دقائق، ثم ضعيه في طبق الخبز. يغسل البقدونس جيداً ويقطع ناعماً. إرم الخضر مع فتات الخبز وعصير الليمون وزيت الزيتون. اغمسي كل قطعة من السمك المحضر في الصلصة الناتجة وضعي السمك في فرن محمى على حرارة 1800 درجة مئوية لمدة 20 درجة 25 دقيقة. ضعي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بالطماطم المغسولة المفرومة وأغصان البقدونس. الطبق جاهز.

السمك "الملكي". المكونات التي يتكون منها الطبق الذي يحمل هذا الاسم الملكي هي التالية: فيليه سمك الفرخ، البرتقال، الليمون، النادر، الأعشاب البحرية المعلبة، خل التفاحوالملح والبهارات للأسماك. نغسل شرائح السمك، ونقطعها بالطول إلى قطع طويلة وضيقة. مزج عصير ليمونزيت الزيتون والتوابل والملح ووضع الفرخ في التتبيلة الناتجة لمدة 20 دقيقة. وفي الوقت نفسه، قم بتتبيل الأعشاب البحرية المعلبة بالخل. قشر الفجل وقطعه إلى زخارف على شكل زهرة واترك الملفوف والفجل جانبًا في الوقت الحالي.

قطعي البرتقال إلى حلقات. ضعي شرائح السمك وحلقات البرتقال في طبق الخبز بحيث يتناوب صف من السمك مع صف من حلقات البرتقال.

ضع المنتجات المكدسة في فرن محمى لمدة 20 دقيقة. يُقدّم الطبق على الطاولة ويُزيّن بالفجل. كرنب البحريجب تقديمها بشكل منفصل.

أثناء مشاهدة الفيديو سوف تتعلم كيفية طهي السمك الخالي من الدهون.

سمكة - منتج قيمالتغذية التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي لكل من البالغين والأطفال. لسهولة الهضم ومتعددة العناصر الغذائيةفي تكوينها، حصلت الأسماك قليلة الدسم على استحسان الناس. يوصي العديد من الأطباء بتناول الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يجب تناولها أكثر من اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، قليل الدسم، القائمة التي يتم عرضها في المقالة، هي ببساطة لذيذة وسهلة التحضير. كن بصحة جيدة وشهية طيبة!

وبطبيعة الحال، فإن صحة الإنسان تعتمد في المقام الأول على أسلوب حياته: عدم وجود عادات سيئةوالامتثال لنظام العمل والراحة وأيضًا بالطبع من صحة النظام الغذائي وتوازنه. بعد كل شيء، مع الطعام يتلقى جسمنا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها: الفيتامينات والجزيئات المعدنية والأحماض وغيرها من المواد التي تضمن الأداء الكامل لجميع الأعضاء والأنظمة. وأحد المكونات المطلوبة لكل منهما حمية صحيةيجب أن يكون هناك سمكة. ويعتقد أن الأسماك الدهنية، وأنواع منتجاتها هي الأسماك البحرية والنهرية، لها أقصى فائدة للجسم.

"قائمة" الأسماك الدهنية

تعيش أسمن الأسماك في الخزانات ذات درجات الحرارة المنخفضة. وهذا أمر مفهوم، لأنه للحفاظ على القدرة على البقاء في مثل هذه الظروف القاسية، تحتاج الكائنات الحية إلى طبقة دهنية تحميها اعضاء داخليةمن انخفاض حرارة الجسم. تحتوي هذه الأسماك على ما بين ثمانية إلى عشرين بالمائة من الدهون من الوزن الإجمالي للذبيحة.

يتم تمثيل أسماك البحر الدهنية بسمك الهلبوت والنيلما وسمك السلمون شينوك والسردين والصوري والماكريل. يوجد أيضًا في هذه القائمة نوتوثينيا والرنجة الأطلسية والتونة.

سمين أسماك النهرقدم بالنسبة للجزء الاكبرالأشكال السكنية لأفراد سمك الحفش والسلمون. تعيش هذه الأنواع باستمرار في الأنهار ولا تتركها للبحار في سن معينة. بالإضافة إلى ذلك، من بين الأسماك النهرية الدهنية، يمكن تمييز بايكال أومول (أكثر من أسماك البحيرة)، وكذلك الكارب الفضي، نيلما، لامبري النهر وثعبان النهر.

لماذا يتم تقدير الأسماك الزيتية وما فوائد استهلاكها؟

أي نوع من الأسماك التحضير المناسبيمكن أن تجلب فائدة عظيمة إلى جسم الإنسان. هذا المنتج هو مصدر للبروتين سهل الهضم والذي يمكن لجسمنا معالجته بسهولة. تناول السمك يمنحنا الكثير الأحماض الأمينية الأساسيةوالمبلغ المناسب مواد بناءللخلايا والأنسجة، وخاصة العضلات.

لقد وجد العلماء أن الأشخاص الذين، بسبب المكان الذي يعيشون فيه، يأكلون الكثير من الأسماك الدهنية، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ونادرا ما يعانون من السمنة المفرطة. وعشاق الأسماك البحرية الزيتية لا يواجهون عمليا اضطرابات في نشاط الغدة الدرقية.

مثل هذه المنتجات هي مصدر لكمية الأسد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - أوميغا 3. هذه المواد مهمة للغاية بالنسبة للأداء الطبيعي للجسم بأكمله. تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على تغذية الدماغ، وتحسن نشاطه وتؤثر بشكل إيجابي على القدرة على تذكر المعلومات وتحليلها وإعادة إنتاجها. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الجزيئات مهمة للقلب والأوعية الدموية، فهي تمنع تصلب الشرايين وعدم انتظام ضربات القلب وأمراض القلب التاجية وغيرها من المشاكل من هذا النوع.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها تأثير إيجابي على الأداء الجهاز التناسليممثلو كلا الجنسين، يقومون أيضًا بالتحسين العمليات الأيضيةوتحفيز الجهاز المناعي. يساعد تناولها بشكل منهجي في الجسم على تحسين الصحة و مظهرالشعر والجلد والأظافر. من بين أمور أخرى، فإن أحماض أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على حالة المفاصل، وتحسين حركتها، ومنع تطور التهاب المفاصل وهشاشة العظام.

وجد العلماء أن تناول حصة من الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في تخفيف ضيق التنفس، ويمنع تطور السكتات الدماغية والسكتات الدماغية. أمراض الأورام.

هناك أدلة على أن الأسماك الدهنية تحسن الحالة الخلايا العصبيةالدماغ ويحميه من التأثيرات العدوانية. استهلاكه يساعد على تقليل احتمالية التطور حالات الاكتئاب، وكذلك اضطراب ثنائي القطب، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، وحتى الفصام.

المكونات المفيدة لمثل هذا المنتج الغذائي سوف تساعد في تقليل الشدة عدم ارتياحالتي تحدث أثناء الدورة الشهرية والحيض. كما أن الأسماك الزيتية ستكون مفيدة أثناء انقطاع الطمث، مما يحسن الحالة العامة للمرأة.

سوف توفر الأسماك أيضًا الصحة نظام الهيكل العظمي‎سيقوي العظام ويمنع الكسور أو يسرع التحامها. بالإضافة إلى ذلك، لها مكونات مفيدةسيساعد على تجنب تسوس الأسنان وترقق مينا الأسنان ومشاكل الأسنان الأخرى.

ويعتقد أن تناول الأسماك الدهنية سيكون مفيدا الحالة العامة السبيل الهضمي. الواردة فيه عناصر مفيدةسوف يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بآفات الأمعاء الالتهابية، كما أنه سيجعلها أقل المظاهر الواضحةمرض كرون و التهاب القولون التقرحي.

يجدر النظر في ذلك من أجل الحصول عليه أقصى فائدةبالنسبة للأسماك الدهنية، يجب عليك طهيها حصريًا في الفرن أو على البخار أو على الشواية بورق الألمنيوم.

هل الأسماك الدهنية خطرة على الصحة وهل من الممكن أن تسبب ضررا؟

لذلك، إذا كنت تريد أن تجلب الأسماك البحرية والنهرية الدهنية فوائد لجسمك فقط، فقم بشرائها فقط من تلك التي أثبتت جدواها سوق بيع التجزء. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تعريض هذا المنتج للخير المعالجة الحرارية.

ايكاترينا، www.site

ملاحظة. يستخدم النص بعض الأشكال المميزة للكلام الشفهي.