وصفات قائمة التغذية السليمة. كيفية طهي الطعام الصحي

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع، هذا الرأي خاطئ، مع التخطيط السليم، يمكنك التوصل إلى مجموعات مختلفة من الأطباق الصحية فحسب، بل أيضا شهية. كيفية التخطيط لوجبة صحية، قائمة طعام أسبوعية للعائلة، سننظر إليها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء في تناوله حصريًا الطعام الصحيدعونا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

• لا فطور.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، يحدث زيادة في تناول الطعام.
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، وحتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فمن أطباق صحيةسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الصيام المحفوف بالأعطال.

أساس التغذية السليمة

قبل وضع جدول الوجبات للأسبوع، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الطعام. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يشمل هذا الطعام الحبوب المختلفة.
• لا تقم بتحميل معدتك خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- التنوع، يجب أن يكون للأغذية أصول مختلفة (حيوانية ونباتية)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو وقت الغداء.
• إذا حدث وسقطت من النظام، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف، واستمر في تناول الطعام الصحي وكأن شيئًا لم يحدث.
• الأكل بشكل متكرر يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأفضل هو خمس وجبات، مع فارق زمني قدره 3 - 4 ساعات.
• لا تبدأ الغداء في حالة متعبة، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ووضع الأفكار الدخيلة جانبا.
• بعد الانتهاء من الوجبة، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• يستبدل الملح العاديلليود، والحد من استهلاكه.
• تجنب القهوة، ويمكنك استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الأكل الصحي

التغذية السليمة والقائمة الأسبوعية للعائلة ستحقق الفوائد التالية:

• من خلال تناول الطعام بشكل متكرر، سيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. غياب هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من كباب شيش مقلي، أو شطيرة نقانق أو بيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "السريعة" دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم وكثيرًا ما تزورها، فيمكنك دائمًا اختيار أفضل خيارات الوجبات لكل فرد من أفراد الأسرة.

لماذا تحتاج إلى خطة وجبة أسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تضطر إلى التفكير كل يوم فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعدك تخطيط الوجبات على إدارة وقت فراغك: في الأيام المزدحمة، يمكنك طهي شيء ما على عجل، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك تدليل عائلتك بالأطعمة الشهية.
• الطبخ أسهل بكثير.
• تخطيط حمية صحيةولمدة أسبوع يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المتنوعة على الفور وبالكميات المناسبة دون منتجات غير ضرورية. بهذه الطريقة يمكنك توفير بعض المال دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناءً على عدد أفراد الأسرة، ويزداد حجم المنتجات وفقًا لذلك. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. حصة = 1 كوب. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأسبوع للوجبات المنزلية.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. حصة من عصيدة الشوفان مع قطع من التوت (الطازجة أو المجمدة)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. حصة واحدة من عصيدة الحنطة السوداء شريحة دجاجللازواج. شاي أخضر + 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج حليب مخمر صالح للشرب، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع حليب قليل الدسم، طاجن جبنة قريش، 2 بيضة مسلوقة.

الإفطار المتكرر. أي فاكهة طازجة، قطعتان من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضار، جزء من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرام). منتج منتهي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتان.

الإفطار المتكرر. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المطبوخة في الحليب، مع حفنة من أي نوع من المكسرات، واثنين من الكمثرى الطازجة.

الإفطار المتكرر. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. قطعتين جبن، خضار مسلوقة، لحم رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء حساء الدجاجقطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن أصناف قليلة الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة، أرز مسلوق، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

الإفطار المتكرر. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. معكرونة المأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

الإفطار المتكرر. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية المقدمة تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، ففكر في بعض الميزات عند إنشاء خطة وجبات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• القضاء التام على استهلاك النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تتبل سلطات الخضار بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لهذا الأسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يتضمن النظام الغذائي الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• تناول الفاكهة الطازجة يومياً.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى المواد الغذائية المحددة في قائمة عينةدعونا نلقي نظرة على المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الحليب المخمرة.
• الدخن و فريك الشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج
• زيت زيتون (لتتبيل الأطباق).

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا، بل هو قاعدة حياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم، فإنك تعتني بصحتك لسنوات عديدة قادمة.

إن الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية لشخص عاقل. أول شيء يجب البدء به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التوزيع السليم للسعرات الحرارية، مع مراعاة توافق المنتجات وسلامتها البيئية.

ما هي التغذية السليمة

مهمة التغذية السليمةهو:

• إمداد جسم الإنسانكمية كافية العناصر الغذائيةحتى تعمل جميع أنظمة الحياة بشكل طبيعي، ويظل الإنسان مبتهجاً ونشيطاً؛

انتباه! أي قيود صارمة(بما في ذلك الصيام) يؤدي إلى التوتر. يمكنك الصيام مرة واحدة في الأسبوع، لكن لا ترهق نفسك بالجوع تحت أي ظرف من الظروف.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء.
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (ضروري النسبة الصحيحةعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير)؛
• إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي (تختلف التغذية الصحية عن "المعتاد" حيث تصبح المنتجات الحميدة والطبيعية أولوية - مع الرفض الكاملمن البدائل الاصطناعية المختلفة)؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال، التخلص من السكر ضد مرض السكري، وتجنب المخللات والأطعمة المدخنة ضد التهاب المعدة، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يخرج المبادئ العامة، التغذية السليمة الأساسية، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. كل من هذه المبادئ يساهم في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بإعداد قائمة للأسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميا في أجزاء كسور، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار الـ 5 أيام هو الأمثل؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة، يتم ضبط عملية الهضم على نظام لطيف - تعمل الأعضاء دون إجهاد، وتتعامل بسهولة مع كل جزء متتابع من المواد.

الانتظام

دع جميع عناصر القائمة الخاصة بك تُباع على مدار الساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. يعمل هذا الأسلوب على ضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهاضمة في الوقت المناسب بالكميات المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في تناول الطعام، ولكن في الوقت نفسه، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف أكبر". فكر في نظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. بخير حقيقة معروفة: غالباً ما يبدأ الصائمون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن؛

انتباه! يكون الجسم المتعطش للطعام في حالة من التوتر، لذلك فهو يتكيف تلقائيًا مع تكوين احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

توازن

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لتناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات والماء والملح طوال الأسبوع مسبقًا. لا تحاول "تحقيق الخطة" فيما يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها. التركيز على التوحيد ونسب البروتين / الدهون / الكربوهيدرات المعقولة (BJU).

أيضًا، انتبه دائمًا للسعرات الحرارية. وهو غير مرئي من الخارج، لكن كل منتج عند إدراجه في النظام الغذائي يوفر كمية معينة من السعرات الحرارية. فائضها سيؤدي إلى زيادة في احتياطيات الدهون. ويؤدي نقصه إلى نضوب الجسم.

انتباه! يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الكثير من النشاط البدني ألا يقللوا من حجمها القاعدة اليوميةاستهلاك السعرات الحرارية.

وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي الأطعمة ذات النوعية الجيدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل، كلما كان ذلك أفضل.

اكتب مجموعة من القواعد الأساسية في مكان ظاهر:

• تقليل كمية الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة؛
• التفضيل - الطعام المطبوخ والمسلوق، وكذلك على البخار؛
• تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات كل أسبوع، وإذا أمكن نيئة. بعد المعالجة الحرارية، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد مواد مفيدة.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للأمعاء. يخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة التي لا يمكن تجنبها في بيئة اليوم.

كيفية إعداد قائمة صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مقدمًا. ربما لديك أطباق مفضلة، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة واحدة خلال 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء، اختر أي مثال من قائمة الوجبات الموصى بها ليوم واحد، وحساب السعرات الحرارية. بعد ذلك، انتقل إلى أبعد من ذلك، اكتب النظام الغذائي للأسبوع بأكمله (ثم - لمدة شهر). فيما يلي وجبات إرشادية لمساعدتك على بدء التخطيط.

إفطار

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء، الدخن، الأرز، الشوفان، القمح، عصيدة الشعير - تحضير الطبق مع الحليب قليل الدسم أو الماء، الموسم الأنواع النباتيةزيوت؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة، سواء بشكل فردي أو في شكل مخاليط)؛
• فواكه مجففة على البخار (لا يزيد عن نصف وعاء قياسي في المرة الواحدة)؛
• اللبن الرائب، الكفير، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جرام لكل وجبة)؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح؛
• شريحة من السمك المملح
• سلطة الخضار مع الأعشاب الطازجة.
• سلطة فواكه؛
• الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• زبادي؛
• عجة مكونة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يتضمن النظام الغذائي عناصر تتوافق مع جدول السعرات الحرارية ونسبة BJU.

طعام صحي لوجبة الإفطار

• الفواكه الطازجة - التفاح، الكمثرى، زوج من الكيوي، الحمضيات (البرتقال، اليوسفي، ½ بوميلو)، الموز؛
• الشوكولاتة الداكنة - لا تزيد عن 25 جم؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب؛

انتباه! أضف إلى الكفير أو الزبادي المبشور بملعقة التوت الطازج, مربى محلي الصنعأو العسل. سيضيف هذا الحلاوة وينوع مجموعة الأطباق.

العشاء في القائمة الخاصة بك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• معكرونةمن القمح القاسي.
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة؛
• البيتزا النباتية؛
• شوربة كريمة الخضار (الطماطم، البصل، الخضار)، متبلة بخبز الجاودار المحمص؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي، لحم العجل، لحم البقر الخالي من الدهون)؛
• خضار مطهية (قرنبيط، ملفوف، جزر، كوسة، فلفل حلو، بصلةوالكرفس والبنجر)؛
• جولاش لحم الصويا مع إضافة القشدة الحامضة قليلة الدسم ودقيق المرق؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن.
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال، الفطر، الخضار أو مختلطة)؛
• حساء الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون (شوربا)؛
• البقوليات المطهية في الماء (العدس، الفاصوليا، البازلاء)؛
• سلطات الخضار الطازجة؛
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والروبيان).

بعد الظهر

حاول التخطيط لخمس وجبات يوميًا على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة خفيفة بعد الظهر جزءًا من الحمل من العشاء القادم، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار والفواكه أو التوت - 1 كوب؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار؛
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو؛
• الحنطة السوداء والجاودار أو كعك الأرز 2-3 قطع.
• جبن قليل الدسم مع الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• بعض الفواكه (العنب، البرقوق، المشمش، الخوخ)؛
• المكسرات غير المحمصة.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي القائمة المسائية على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. الأفضلية لأطباق مثل:

• طاجن الجبن، كعك الجبن؛
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن؛
• سلطات الخضار، ربما مع إضافة المأكولات البحرية؛
• القليل من لحم الدجاج الأبيض المسلوق أو قطعة من السمك المطهو ​​على البخار؛
• عجة خفيفة مكونة من 2 بيضة دجاج مع الخضار؛
• الأعشاب الطازجة المفرومة؛
• زيتون، زيتون؛
• الأرز البني المسلوق أو المطهو ​​​​على البخار؛
• الفطائر المصنوعة من الخضار، وأحيانًا مع الفطر؛
• الكفير واللبن - 1 كوب؛
  شريحتان من الخبز الأسود.

القائمة لمدة أسبوع للفتاة

وهنا مثال جيد التغذية المتوازنةلمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة أكثر بنظامها الغذائي، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مظهرها.

إن الفتيات هن من يشعرن بالقلق من السيلوليت (فإنه لا يهدد الفتيات بعد، ولم يعد يزعج النساء الأكبر سنا، ولا يهم الرجال على الإطلاق). ما الذي يجب عليك تناوله طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب اضطرابات استقلاب الدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية، شرب 1.8-2.5 لتر ماء نظيففي اليوم.

الاثنين

• الكاكاو مع السكر والحليب - 1 كوب؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن.
• الفواكه المجففة - 1 حفنة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت، الكشمش، عنب الثعلب، الفراولة، إلخ. حسب تقديرك؛
• كريمة مخفوقة 100 غ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• الأرز البني المسلوق؛
• قطعة من السمك مطهية على البخار أو مخبوزة في ورق الألمنيوم؛
• الذرة الحلوة 2-4 ملاعق كبيرة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت الشوفان أو البسكويت الخفيف مع النخالة المضافة؛
• عصير فواكه(البرتقال، اليوسفي، الكيوي، الأناناس، الخ).

• سلطة الخضار
• قطعة لحم غذائي مطبوخة على الشواية أو في الفرن (أرنب، ديك رومي، دجاج)؛
• شاي أوراق الكشمش مع العسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• البسكويت أو البسكويت ذو الحبوب الكبيرة؛
• الجبن الحلو أو الزبادي.

• بورشت سميك مع مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيلة 1 ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• بطاطس مطهية باللحم؛
• خليط الخضار (البازلاء الخضراء مع البصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو)؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة مع المكسرات.
• كاكاو مع حليب قليل الدسم (ممكن بدون سكر، لأن الفواكه المجففة توفر حلاوة كافية).

• سلطة لحم خفيفة (خضار، القليل من البياض لحم دجاجخضار مسلوقة ومقطعة)؛
• الشاي الأخضر مع العسل.

الأربعاء

• القهوة أو الشاي - 1 كوب؛
• طبق خزفي من الفاكهة والجبن؛
• خبز الحنطة السوداء مع المربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• اللحوم المطهية المعلبة؛
• طبق جانبي من الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• الشاي أو عصير الفاكهة.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك على البخار
• القرنبيط المطبوخ والملفوف مع الطماطم؛
• الأرز البني أو الأحمر.
• شاي بلسم الليمون مع الأوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• الزبادي الذي لا يزيد محتوى الدهون فيه عن 6-11%؛
• الفواكه الطازجة(الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب)؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء، البنجر، البطاطس، الكوسة، الطماطم، البازلاء الخضراء، الفلفل الحلو، الملفوف)؛
• قطعة من الديك الرومي مخبوزة بورق الألمنيوم.
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم والعسل.

• كومبوت التوت؛
• البسكويت الخفيف أو بسكويت الشوفان.

• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب؛
• كوب من الكاكاو أو الشاي.
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب.
• سلطة فواكه (موز، تفاح، مكسرات، يوسفي، كيوي)؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 جرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع حوصلة الدجاج.
• البطاطا المهروسة؛
• كستلاتة الدجاج أو الأرنب؛
• الخضر، أي سلطة الخضار؛
• عصير الطماطم.

• شرائح الجبن 2-3؛
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• المفرقعات المقرمشة 2-3 قطع.

• سمك مطهو على البخار؛
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر.
• النخالة أو الخبز الأسود.
• خضار طازجة مقطعة شرائح (طماطم، الفلفل الحلو);
• الكاكاو مع الحليب أو القهوة مع العسل.

غداء:

• خثارة حلوة
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• الأرز البني أو الأحمر المسلوق؛
• سلطة الخضار الطازجة؛

• البسكويت أو الخطمي (1 قطعة)؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار المطبوخة على البخار (البروكلي، قرنبيط، جزرة، فاصوليا خضراءوإلخ.)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق القاسي؛
• قطعة لحم طريأو سمك خفيف على البخار؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو الشعير المسلوق في الحليب قليل الدسم؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• الشوكولاتة الداكنة 20-25 جم؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة؛
• كعكة خشنة غير مطبوخة؛
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• خضروات مطهية بالثوم.
• الجبن الصلب 2-3 شرائح؛
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات.
• سلطة فواكه؛
• الكريمة المخفوقة مع المربى أو شراب التوت؛

• سمك مطهي
• الخضار الطازجة على شكل سلطة أو شرائح؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن؛
• شاي اعشاب(نعناع، ​​أوريجانو، زعتر).

بغض النظر عن مدى دقة إعداد القائمة الخاصة بك، تذكر تدابير إضافيةلتعزيز الصحة: نوما هنيئا, النشاط البدني، تفكير إيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته ومراقبة الوزن وغيرها من المؤشرات الحيوية. إذا شعرت بتحسن، فأنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

سوف تتفاجأ الفتيات اللاتي اعتادن على اتباع نظام غذائي صارم وحرمان أنفسهن من الطعام بحقيقة أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول الطعام بشكل طبيعي. إن تناول الأطعمة اللذيذة والمتنوعة وفقدان الوزن ليس حلما، بل حقيقة إذا تم تنظيم التغذية بشكل صحيح. من خلال تطوير قائمة التغذية المناسبة للأسبوع، يمكنك تطبيع وزنك والتخلص من العديد من المشاكل الصحية، وسوف يصبح طعامك أكثر تنوعا، وسيكون مزاجك متحمسا. ابدأ بتحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي وتطوير قائمة طعام مناسبة لنفسك لمدة أسبوع كامل، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لمثل هذا النظام. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع لك قائمة، بناءً على مؤشراتك الفردية، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد على تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

• يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، ونصف الكمية الإجمالية يجب أن تكون من الفواكه والخضروات.
• قلل من استهلاكك للحبوب والخبز.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تقليل تناول الدهون.
• يجب أن يكون الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار في الغالب.
• في الشتاء والخريف، تناول أقراص الفيتامين.
• يجب أن يكون السكر والملح والصودا ومنتجات الحلويات موجودة بكميات قليلة.
• اشرب حوالي 2 لتر من الماء (مياه الشرب المعدنية والنظيفة).
• لا تشرب قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعده.
• التقليل من استهلاك الكحول.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الخاص بالنظام الغذائي، وطعم كريه في الفم، ومشاكل في الأمعاء، وبهتان الجلد، وظهور البثور والعيوب عليه. هذه المادة الماصة تملأ المعدة جيداً، مما يخلق شعوراً بالامتلاء، ويمتص الفائض عصير المعدةوالإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نقبله لدورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

كيفية التخطيط لنظام غذائي للصحة والنحافة

• عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها، ولكن ذلك لا يتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
• انتبه إلى استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
• تناول الطعام بالساعة.
• تناول وجبات صغيرة (5-6 مرات)، بحيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
• لا تتخلى عن وجبة الإفطار، خطط لها كوجبة أولى غنية بالسعرات الحرارية (إذا "استيقظ" الجسم بحلول هذا الوقت) أو كوجبة ثانية بعد الغداء.
• قم بتخطيط القائمة لكل وجبة مسبقًا - سيؤدي ذلك إلى القضاء عليك الجانب النفسيمشاعر الجوع.
• يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة، ولكن لا تفرط في تشبع الجسم.
• اكتشف المزيد من خلال مشاهدة الفيديو:

القائمة لمدة أسبوع للتخسيس للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يكون أفرادها عرضة للسمنة، من المهم وضع نظام غذائي عام يساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. وينبغي أن يعتمد على التوزيع الصحيح للتغذية حسب الوقت من اليوم، حيث يجب أن تشمل وجبة الإفطار كمية أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالاشتراك مع مبادئ أخرى للتغذية العقلانية، فإنه لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد، ولكن أيضا للحفاظ على النتيجة. يمكن تقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات، لكن يُمنع تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الاثنين:

• الإفطار - حصة من الأرز، قطعة صغيرة من السلطة الخضراء (200 جرام)، ثمرة فاكهة صغيرة، والشاي بالليمون.
• الغداء: سمكة قليلة الدهون، قطعتين من الخبز المحمص، سلطة خضراء منزوعة الملابس، مياه معدنيةمع شريحة من الليمون.
• العشاء: خبز محمص، خضار مطهية، ماء مع ليمون.

• الإفطار - البطاطس (مسلوقة) مع الفاصوليا الخضراء، صدر الدجاج مع جبنة البارميزان، فاكهة صغيرة، شاي بالليمون.
• الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطبوخة، وفاكهة صغيرة، وكوب واحد من الشاي (النعناع).
• العشاء - جبن قليل الدسم (150 جم)، كوب من الماء، ثمرة فاكهة صغيرة.

• الإفطار - سلطة خضراء، خبز الحبوب، عجة البيض، شاي الأعشاب، 1 قطعة من الفاكهة (صغيرة).
• الغداء: سلطة خضراء، خبز محمص، لحم مسلوق، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
• العشاء - سمك مسلوق، خبز محمص، سلطة خضراء، ماء مع ليمون.

• الإفطار - بطاطا مخبوزة (150 جم)، صدر دجاج مع جبنة البارميزان، 1 فاكهة، شاي (أخضر) بالليمون، مكسرات (30 - 40 جم).
• الغداء - أرز بني (حصة واحدة)، خضار مطهية (350 جم)، 1 فاكهة، شاي أخضر، 1 كوب من الزبادي (قليل الدسم، بدون سكر).
• العشاء – جبن قريش (قليل الدسم، 150 جرام)، 1 ثمرة فاكهة.

• الإفطار - صدر دجاج (مسلوق، 60-80 جم)، سلطة خضراء (كرفس، جزر، زيت نباتي وصلصة عصير الليمون)، قطعة خبز (حبوب كاملة) مع جبن، شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. العسل والموز أو التفاح.
• الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم)، متبلة بملعقة كبيرة. ل. زيوت، سلطة ملفوف أخضر (150 - 200 جم)، لحم (مسلوق، 80 جم)، شاي أخضر، كفير أو زبادي قليل الدسم (200 مل).
• العشاء – سمك (200 جرام)، سلطة خضراء (جزر، ملفوف، متبل بالليمون والزيت).

• الإفطار - الفاصوليا الخضراء والبروكلي على البخار، 2 بيضة (مسلوقة)، شاي أو قهوة بدون سكر.
• الغداء: شوربة خضار (300 مل)، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
• العشاء - جبن قريش (200 جرام)، توت أو سلطة خضراء، زبادي.

الأحد:

• الإفطار - بيض مخفوق مع البهارات ملح البحرمقلية مع الخضار (خفيفة) أو الشاي أو القهوة.
• الغداء - سلطة خضار (جزر، كوسة، بصل، خضار)، صدر دجاج مشوي (300 جرام).
• العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع التوابل والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

تختلف قائمة التغذية المناسبة لأسبوع الرياضي إلى حد ما عن النظام الغذائي المعتدل شخص عادي، لأن يحتاج جسمه إلى البروتينات بشكل أكبر بسبب تكوينها أكثرالعضلات. كما أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات، لأن... أنها توفر الطاقة للجسم. لذلك فإن الشيء الصحيح هو تنسيق القائمة لخلق نظام لطيف للكبد.

يمكن للرياضيين إدراجها في نظامهم الغذائي اليومي عن طريق تناولها مباشرة بعد تدريب القوة. فيما يلي 3 خيارات لقائمة عينة يومية يمكن اعتمادها من قبل أي رياضي يتدرب 5 مرات على الأقل في الأسبوع (3 منها مع تدريبات القوة) والذين يرغبون في دمجها مع التغذية السليمة:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، المشمش المجفف، الزبيب، الحليب، 2 بيضة (مسلوقة).
• الإفطار الثاني: زبادي، برتقالة، 2 موز.
• عشاء: الحنطة السوداءمع أي فطر معكرونة الدجاج, سلطة طازجةمع الطماطم واليقطين والعصير (محلية الصنع أو غير محلاة في المتجر).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة بالجبن والحليب.
• العشاء: قطعة دجاج، خضار متنوعة، حليب أو كفير.

• الإفطار: سمك في الخليط، بطاطس مهروسة، حليب.
• الفطور الثاني: تفاح، جبن قريش (قليل الدسم) مع الكريمة الحامضة.
• الغداء: خضار متنوعة (غير متبلة)، شوربة سمك، عصير، قطعة جبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير، سلطة (طماطم مع كريمة حامضة).
• العشاء: سلطة يونانية، شرحات السمك، الحليب.

• الإفطار: متعدد موسلي الحبوبمع الحليب، عصير الفاكهة، 2 بيضة.
• الإفطار الثاني: الحليب، الفطائر المحشوة بالجبن القريش.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء، بورشت، زرازي مع الطماطم والجبن، كاكاو الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والفواكه الموسمية.
• العشاء: صلصة الخل، دجاج مسلوق، عصير فواكه.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

في السعي لتحقيق شخصية جميلة، غالبا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة، واتباع نظام غذائي وحرمان أنفسهم من الطعام الصحي. وهذا لا يمكن أن يتم، لأن... جسد المراهقه- النمو وعدم الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب، لكن الالتزام بمبادئ التغذية السليمة مسموح به في أي وقت وبمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع للمراهقين، والتي يمكن تعديلها مع مراعاة توصيات طبيب الغدد الصماء:

يوم من أيام الأسبوع	نمط الوجبة	قائمة طعام
الاثنين		الجبن قليل الدسم– 100-150 جرام شاي أخضر
		حساء الخضار خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة سمك مشوي – 1 قطعة
		المكسرات (اللوز والبندق أو الكاجو) – 50 غرام
		طاجن اللبن الرائب مع الزبيب حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		أومليت من بياض 2 بيضة شاي (أخضر) مع ملعقة عسل
		بورشت الصوم بطاطس مهروسة
		2-3 فواكه (أي شيء باستثناء العنب والموز)
		سلطة (جبنة الفيتا والخضروات الطازجة) صدر دجاج مخبوز بالأعشاب (100 جم)
		دقيق الشوفان مع الحليب والشاي والبسكويت
		شوربة الكريمة (الجزر واليقطين) طاجن خثارة (100 جم)
		عصير مصنوع من الزبادي الطبيعي بدون إضافات أو الكفير مع الفواكه
		سلطة (طماطم كرزية، جرجير، تونة معلبة) عصير الطماطم- 1 ملعقة كبيرة.
		ألبان عصيدة الأرز
		حساء الفطر البطاطا المخبوزة – 3 قطع. كومبوت بيري
		التفاح شارلوت – 1 قطعة حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		سلطة خضراء (خضار طازجة، أعشاب) سمك مطبوخ
		دقيق الشوفان على الماء بيضة مسلوقة - 1 جهاز كمبيوتر. خبز الحبوب الكاملة – 1 قطعة
		الفواكه المجففة أو المكسرات – 1 زمان
		التفاح المخبوز مع الجبن
		راتاتوي (باذنجان، كوسة، طماطم، بطاطس)
		الفطائر (رقيقة) شاي أخضر)
		حساء الخضار معكرونة صدر دجاج – 1 قطعة
		الزبادي (غير المحلى)
		سلطة (عصي السلطعون والأفوكادو)
الأحد		خبز محمص بالجبن والزبدة – 2 قطعة. شاي أخضر)
		شوربة الكريمة (الكريمة، البروكلي، بذور اليقطين) طاجن كوسة
	وجبة خفيفه بعد الظهر مرق الخضار - 800 مل؛ الجزر - 200 غرام؛ الشمندر – 400 غرام؛ البطاطس – 300 غرام؛ بصل – 100 جم؛ الطماطم – 300 غرام؛ البرقوق - 100 غرام؛ فطر بورسيني – 250 جم؛ الفاصوليا البيضاء - 50 غرام؛ خل النبيذ - 40 جم؛ زيت الزيتون – 50 غرام؛ الثوم - 10 جم؛ سكر – 40 جم؛ الفلفل والملح - حسب الرغبة. تحضير: قطع جميع الخضروات إلى شرائح. يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى فيه البصل والجزر. في مقلاة أخرى، تُطهى الطماطم والبنجر مع السكر والخل. ضعي الفاصوليا والملفوف في قدر مع المرق. طبخ حتى ينضج نصف. أضف البطاطس إلى المقلاة. طهي حتى الانتهاء. يقلى الفطر. قطع البرقوق. قبل 5 دقائق من نهاية الطهي، أضف الفطر والخوخ ومحتويات مقاليتين (مع البصل والبنجر). جلب حسب الذوق. يُضاف الثوم المفروم جيدًا إلى البرش المُجهز ويُترك ليخمر. شوربة الكريمة مع الكرفس والجزر البطاطس – 2 قطعة؛ الجزر - 0.5 كجم؛ بصل - 2 قطعة؛ كرفس - درنتين؛ الزبادي (غير المحلى) - 4 ملاعق كبيرة. ل. مرق الخضار - 600 مل؛ زيت نباتي – 2 ملعقة كبيرة. ل. السمسم – 2 ملعقة كبيرة. ل. الخضر (المفروم) - 2 ملعقة صغيرة؛ فلفل (مطحون)، ملح - حسب الرغبة. تحضير: يُقشر الجزر والكرفس والبطاطس ويُقطع إلى مكعبات صغيرة ويُقطع البصل جيدًا. يقلى البصل بالزيت النباتي. تُضاف البطاطس والجزر والكرفس إلى البصل ويُسكب في مرق الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. امزج كل شيء بالخلاط وأضف الملح والفلفل. أضف الزبادي. تقلى بذور السمسم على نار خفيفة (لا حاجة لإضافة الزيت) حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قبل التقديم، رشي بذور السمسم والكرفس فوق الحساء المهروس النهائي. المكسرات (أي) – 100 غرام؛ زبدة – 50 جم؛ الفراولة - 100 غرام؛ الجبن - 0.5 كجم؛ الزبادي - 1 جهاز كمبيوتر. الفركتوز - 4 ملاعق كبيرة. ل. عصير الليمون – من 1 جهاز كمبيوتر. الجيلاتين - 7 جم؛ الماء – 1 ملعقة كبيرة. تحضير: نقع الجيلاتين في الماء. طحن المكسرات وإضافتها إلى الزيت. ضع المكسرات في قاع المقلاة. تحضير هريس الفراولة باستخدام الخلاط. ضعي الفراولة فوق المكسرات. اخفقي الزبادي والجبن والفركتوز. يُضاف عصير الليمون إلى الجيلاتين ويُسخن ويُصفى. فاز الجيلاتين والجبن مع الخلاط. ضع كتلة الخثارة الناتجة على طبقة من الفراولة. ضعه في الثلاجة. تزين بالكريمة والفواكه.

سنتحدث عن كيفية تناول الطعام الصحي. سيكون لكل فئة من الأشخاص قائمة خاصة بها. سننظر بالتأكيد في الأطعمة الصحية.

دعونا لا نتجاهل الوجبات السريعة. وسنذكرها في هذا القسم أيضًا كتحذير من الخطر على صحة الإنسان.

جميع المقالات سوف تذهب في النهاية. لكن قبل البدء أنصحك بقراءة المعلومات المتعلقة بالأكل الصحي. تذهب إلى الأسفل. أنا متأكد من أنك ستجد الكثير هنا معلومات مفيدةلنفسي.

10 أطعمة صحية

لنبدأ بالنظر إلى الرقم 10 منتجات صحيةالتغذية التي يجب علينا جميعا الاهتمام بها. وبطبيعة الحال، هناك العديد من الأطعمة الصحية الأخرى. ولكن لسوء الحظ، لا يمكنك سرد كل منهم. لذلك، في الوقت الحالي سنقتصر على عشرة.

من حيث المبدأ، فهي كافية للعيون. ستساعدك هذه المنتجات على تحسين صحتك وتطبيع التغذية السليمة. دعونا نتعرف عليهم بمزيد من التفاصيل أدناه.

البروكلي غني بالألياف والأملاح حمض الفوليكوالبوتاسيوم والكالسيوم. هناك أيضًا مواد خاصة يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تفرط أبدًا في طهي البروكلي. هذه هي الطريقة التي يتم بها تدمير الجميع العناصر الدقيقة المفيدةضروري لجسمنا.

يعتقد بعض الناس أن البطاطس ضارة بالنسبة لنا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما. نعم، إذا قمت بقليها أو تقطيعها إلى شرائح، فسوف يأتي هذا المنتج المزيد من الضررمن الخير.

ولكن، على سبيل المثال، إذا قمت بخبز البطاطس في رقائق معدنية، فسيتم الحفاظ عليها جميعا ميزات مفيدة. لذا فإن البطاطس مفيدة أيضًا.

نظرًا لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، فإن أوراق الخس مفيدة جدًا لنا. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات، وكذلك السيلينيوم والزنك والكالسيوم والحديد وغيرها من المواد المفيدة.

تأكد من أن تتذكر أن أوراق الخس يجب أن تؤكل طازجة دائمًا. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة. وعند الخياطة أو المعالجة الحرارية، يتم فقدان كل هذه الخصائص.

استخدم 100 جرام. الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التراوت أكثر من 4 مرات في الأسبوع تغطي حاجة الجسم بالكامل من الأوميجا 3 الأحماض الدهنية. نحن بحاجة إلى هذه الأحماض للعمل الجيد. الجهاز العصبي، وكذلك لعملية التمثيل الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك العثور على الكثير من البروتينات في سمك السلمون. في 100 غرام. يمكن الحصول على ما يصل إلى 26 جرامًا من هذه السمكة. بروتين. وهذا أكثر بكثير مما هو موجود في اللحوم أو الدجاج. وذلك ل نمو جيدالعضلات، تأكد من تناول سمك السلمون.

يدعي الكثير من الناس أن البيض ضار جدًا. لكن لحسن الحظ، هذا ليس صحيحا تماما.

بشكل عام في البياض والصفار بيض الدجاجهمفيدة جدا بالنسبة لنا. والكوليسترول الذي تحتويه ليس له علاقة بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

البيض مصدر ممتاز للبروتين سهل الهضم. وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا.

كوب من دقيق الشوفان الطبيعي هو طعام إفطار رائع. مثل أي عصيدة أخرى، يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من الألياف التي تساعد على الهضم.

ومن الجدير بالذكر ذلك أيضًا دقيق الشوفانيتم تخميره من الحبوب الخشنة ويحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. بهذه الطريقة لن تشعر بالجوع حتى وقت الغداء.

هذا منتج رائعمما سيساعد على التخلص من الوجبات الخفيفة القصيرة.

نعم، هذا هو نفس الليمون. لسوء الحظ، كثير من الناس لا يحبونه. ولكن عبثا! بعد كل شيء، هذا أيضًا منتج غذائي صحي جدًا للبشر.

إذا كنت تستهلك الليمون كل يوم، سوف تكون قادرا على تحقيق القاعدة 100٪ فيتامين سي. ويرتفع المستوى أيضا الكولسترول الجيدويتم تقوية العظام.

تأكد من تجربة تتبيل سلطاتك بعصير الليمون. وبالطبع، لا تنس أن تضع شريحة من الليمون في الشاي. بهذه الطريقة لن يصبح مشروبك لذيذًا فحسب، بل سيصبح صحيًا أيضًا.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن البكتين الموجود في البرتقال والليمون يعزز عمليات الهضم. لذلك، تناول بضع شرائح على الأقل كل يوم.

المكسرات غنية جدًا بالحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم. من خلال استهلاكها، نقوم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة. كما تقلل المكسرات من تطور أمراض القلب المختلفة.

ومع ذلك، عليك أن تتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. لذلك أنصح بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا يوميًا.

أي شخص يأكل الفراولة والتوت وغيرها من أنواع التوت في كثير من الأحيان يعاني بشكل أقل من اضطرابات الذاكرة ونقص التفكير المنطقي.

أيضا بسبب مادة البوليفينولفي هذه التوت، يكون الناس أقل سمنة. لأن البوليفينول يمنع تكوين خلايا دهنية إضافية.

الفراولة مفيدة جدًا أيضًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم. هذا التوت له تأثير مفيد على تطبيع ارتفاع ضغط الدم لدى البشر.

ماء

يعتبر الماء بحق أحد المصادر المهمة للتغذية. بعد كل شيء، الحياة نفسها مستحيلة بدون ماء.

ولسوء الحظ، فإن نوعية مياه الشرب غالبا ما تكون بعيدة عن المثالية. لذلك، يُنصح بشرب المياه المختبرة فقط والتي يتم الحصول عليها في المناطق الصديقة للبيئة.

وكانت هذه أفضل 10 أطعمة صحية للبشر. وبطبيعة الحال، هناك الكثير من الأطعمة الصحية في العالم. لكن عليك أولاً الانتباه إلى ما تم ذكره أعلاه.

الغذاء الصحي للكبد

دعونا نتحول إلى التغذية الصحية للكبد. ربما تعلم أن الكبد عضو فريد من نوعه. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحييد المنتجات السامة في الجسم.

لا يهم بأي طريقة، لكن الكبد يتحلل كل السموم. يتم أيضًا تصنيع الأحماض الصفراوية. وهذا مهم لعملية الهضم. وينتج الكبد أيضًا تخليق البروتينات المناعية.

لكن الأمر ليس بهذه الأهمية!

الشيء الرئيسي هو العناية بالكبد نفسه وعدم تعطيل عمله. ولذلك أريد أن أقدم لكم بعض الأطعمة الصحية جداً التي تساعد على أداء وظائف الكبد المختلفة.

الكركم يحتوي على مادة الكركمين. يساعد خلايا الكبد على إنتاج الأحماض الصفراوية بشكل أفضل. بهذه الطريقة يتم تحرير المرارة بشكل أفضل من محتوياتها. وبالتالي، لا يوجد ركود وتشكيل حصوات المرارة.

ومن الجدير أن نقول ذلك عندما سوء التغذيةوسوء نوعية الصفراء، وتتكون الحصوات في المرارة. الكركمين يتسبب في إفراغ المثانة ويمنع تكون هذه الحصوات.

كما ذكرنا سابقاً، يقوم الكبد بوظيفة تخليص الجسم من السموم. بعض هذه السموم يمكن أن تكون بمثابة مواد مسرطنة. هذه هي المواد التي تسبب السرطان.

والبروكلي يحتوي على مادة إيزوثيوسيانات. يساعد الكبد على التعامل بشكل أفضل مع إزالة السموم.

ربما لاحظت أن لها رائحة نفاذة بسبب الأليسين. هذه المادة لها وظيفتين:

1. يساعد على تفريغ المرارة.
2. يخفض مستويات الكولسترول في الدم.

وبالتالي، فإن الثوم، بفضل الأليسين، يشارك في عدد من العمليات التي تسمح للكبد بالبقاء بصحة جيدة.

وبطبيعة الحال، هناك أطعمة أخرى مفيدة للكبد. لكن أولاً، تذكر على الأقل 3 منتجات رئيسية توفر أكبر قدر من الكفاءة في عملك.

الغذاء الصحي للأطفال

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية للأطفال. في القائمة الأطفاليجب أن تشمل المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي.

تعد جودة المنتجات الصحية مهمة أيضًا لصحة الأطفال. خذ فقط الطازجة والخالية من المواد الكيميائية.

انتبه دائمًا إلى تكوين المنتجات الغذائية. حتى في أغذية الأطفالفي بعض الأحيان تتم إضافة مكونات غير مرغوب فيها تمامًا.

يجب على الآباء أيضًا إبقاء أطفالهم في أوقات محددة لتناول الوجبات. أي أنه ينبغي أن يكون:

• وجبة الإفطار تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم (عصيدة، الجبن المنزلية)؛
• الغداء مع الطبق الساخن والرئيسي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر مع العصير أو منتجات الألبان أو الفاكهة؛
• عشاء خفيف مع مشروب الحليب.

يرجى ملاحظة أنه يجب أن تكون هناك بيئة هادئة عند تناول الطعام. لا تستخدم الموسيقى الصاخبة أو التلفزيون.

تأكد من إخبار أطفالك وتخويفهم بشأن الوجبات السريعة. اشرح لهم لماذا لا ينبغي عليهم تناول مثل هذا الطعام وأن الأشياء الفظيعة يمكن أن تحدث.

لا تحرموا أطفالكم من الحلويات أبداً. نعم إنه ضار! ومع ذلك، لا أنصح بحرمان طفلك تماماً من الحلويات. هذه واحدة من اللحظات الرائعة في الطفولة. ولذلك، لا ينبغي عليك التخلص منه تماما. أنت فقط بحاجة إلى معرفة متى تتوقف.

لا تستخدم الحلويات كمكافأة. هكذا تعودين طفلك على الأشياء الضارة.

مع الطفولة المبكرةتشكيل عادة التغذية السليمة عند الأطفال. سنتحدث عن هذا أدناه.

الأكل الصحي مع العائلة

حافظ على نظام غذائي صحي مع عائلتك. تذكر أن الوالدين هم موضوع تقليد الطفل. لذلك، اعلم دائمًا أن أطفالك يحذون حذوك.

ليس سراً أن الأطفال يبدأون في استخدام اللغة البذيئة على وجه التحديد في تلك العائلات التي يتشاجرون فيها غالبًا.

يلتقط الأطفال أيضًا كل شيء آخر. بما في ذلك قواعد التغذية. لذلك، إذا كنت تريد أن يأكل طفلك بشكل صحيح، ابدأ بنفسك أولاً.

إذا كنت تأكل باستمرار أنواعًا مختلفة من الهامبرغر والكعك وما إلى ذلك، فسوف ينجذب طفلك إلى هذه المنتجات. وبالتالي، سيكون من الأصعب بكثير إثبات خلاف ذلك.

كيف يمكنك إثبات ذلك إذا أكل أمي وأبي كل أنواع القمامة بأنفسهم؟ ثم يبدأون في إثبات شيء مخالف.

لذلك، ابدأ دائمًا بنفسك. تصبح لطفلك مثال جيدللتقليد.

رحلات التسوق

عند التسوق، حاولي أن تأخذي طفلك معك كثيرًا. بهذه الطريقة سوف يتذكر المنتجات الصحية التي يجب شراؤها. في المستقبل سوف يصبحون مألوفين له.

تأكد من السماح له باختيار الأطعمة الخاصة به. اصنع شيئًا مثل اللعبة. لذلك يمكنك بسهولة تعويد طفلك على الخضار والفواكه.

إشراك الأطفال في عملية الطهي

يجب إشراك الطفل في عملية تحضير الطعام الصحي. لذلك يصبح مهتما. هناك رغبة كبيرة في تجربة الطبق المجهز.

تأكد من السماح له بطهي الخضار والفواكه التي اختارها بنفسه.

قم بتجربة الطريقة التي تقدم بها طعامك

لا تنسى عملية تحضير الأطباق. على سبيل المثال، يمكنك استخدام تصميم جميل للطبق حتى ينال إعجاب الطفل. بهذه الطريقة تغري طفلك بتناول طعام صحي.

إذا أعطيت بعض الخضار، جربها متغيرات مختلفةتقطيع يمكن تقطيعها إلى مكعبات جميلة أو ماس أو دوائر. كل هذا يؤثر على مصلحة الطفل.

لذلك إذا كان طفلك لا يأكل الخضار، حاولي تقطيعها بطريقة خاصة أو إعطائها دون تقطيع. بشكل عام، تجربة.

يمكنك أيضًا وضع وجوه مضحكة على طبق أو صنع حرف يدوية بألوان زاهية وجميلة. وهذا يساعد أيضًا في تعليم الأطفال تناول الطعام بشكل صحيح.

الغذاء الصحي للحامل

دعونا نتحدث قليلا عن التغذية الصحية للحامل. هذا مهم جدًا لأولئك الذين يحملون طفلاً داخل أنفسهم. بعد كل شيء، هنا تحتاج إلى إطعام الفاكهة باستمرار. وهذا يتطلب الكثير من الجهد والوقت.

نحن نستخدم الطعام الصحي فقط! بعد كل ذلك أمي المستقبليةيجب أن تحصل على كل ما هو ضروري لها ولطفلها. ومن المهم أيضًا أن يكون الطعام آمنًا.

أي أن قضايا سلامة الأغذية هي الأولوية القصوى في هذه الفترة الزمنية.

ولهذا السبب، لا توصي منظمة الصحة العالمية باستخدام مثل هذه الأسماك في قائمة طعام المرأة الحامل. (التونة أو القرش).

الإيقاع الحيوي للتغذية

تحتاج أيضًا إلى استخدام جميع المنتجات الغذائية الأخرى بحكمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى استخدام القواعد في الإيقاعات الحيوية الغذائية.

ما هو؟

لدينا منتجات تعمل بشكل جيد للغاية في الصباح. ولكن من غير المرغوب فيه للغاية استخدامها في المساء.

والعكس صحيح.

هناك بعض الأطعمة التي من الأفضل استخدامها فقط في فترة المساء. وبالتالي، تحتاج إلى توزيع الطعام بشكل صحيح طوال اليوم.

النظام الغذائي حتى الساعة 15:00

الكربوهيدرات ضرورية لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة في الصباح. يحتاج الجسم للطاقة في الصباح. يمكننا الحصول عليه من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، من الأرز أو الحنطة السوداء.

العصيدة مع الخضار تعمل أيضًا بشكل جيد. أي إذا قمت بدمج عصيدة الصباح مع الخضار الموسمية (الخضر والبنجر والجزر ...)، فإن مثل هذا المنتج سيعمل بشكل أفضل.

من الجيد أيضًا تضمين الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. على سبيل المثال، التفاح الموسمي أو الحمضيات أو الكيوي. انهم اغنياء الفيتامينات الأساسيةللنساء الحوامل.

لكن في المساء لا ينصح بتناول الكربوهيدرات. أنها توفر الكثير من الطاقة التي لا يستطيع الجسم التعامل معها في المساء.

ونتيجة لذلك، يتحول كل الفائض إلى دهون. لذلك، في النصف الأول من اليوم، تناول الحبوب والفواكه.

النظام الغذائي بعد الساعة 15:00

ل حفلات الاستقبال المسائيةالغذاء، فمن المهم توفير تلك المنتجات التي تعتبر موردا لعمليات الترميم.

يتعافى جسمنا في الليل. وإذا أعطينا البروتينات الخفيفة، فسنحصل على كل ما هو ضروري لهذه العمليات.

بروتين خفيف- هذا بروتين لديه الوقت للتحلل والعمل في الجسم حتى قبل النوم. وتشمل هذه جبنة الموزاريلا، والبيض، أسماك البحرأو لحم أبيض خالي من الدهون.

كل الرئتين منتجات البروتينينبغي دمجها مع الخضار غير النشوية. وهذا هو، بدلا من الجزر، من الأفضل أن تأخذ الخضر أو ​​الفلفل الحلو. هم أكثر كفاءة بكثير.

الغذاء الصحي لخسارة الوزن

دعونا نتحدث عن التغذية الصحية لفقدان الوزن.

كم مرة في اليوم يجب أن يأكل الإنسان؟

هذا هو الرقم 5. خمس مرات هو الجرعة المثاليةللتغذية السليمة. ما الذي تحتاج إلى تناوله للحفاظ على قوامك في حالة طبيعية؟

دعونا نلقي نظرة على هذه الأساليب:

1. إفطار- معظم تقنية مهمةطعام. يتم جمع الطاقة الرئيسية في وجبة الإفطار. يتكون من الكربوهيدرات. في الغالب عصيدة. هناك أنواع كثيرة منهم. لذلك، أي نوع من الحبوب التي تأكلها لا يهم. ولكن من الأفضل تناول دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء.
2. وجبة خفيفة صغيرة- القليل من التغذية للجسم بين الإفطار والغداء. أوصي باستخدام الفواكه والخضروات أو منتجات الألبان. الشيء الرئيسي هو تبديل الوجبات الخفيفة المختلفة كل يوم. وهذا هو، يوم واحد، الفاكهة. اليوم الثاني الخضار وهكذا.
3. عشاء- وجبة كاملة . هنا تحتاج إلى الالتزام بقانون لوحة واحدة. لا يوجد سوى الأول أو لا يوجد سوى الثاني. ولكن ليس كل ذلك معًا. أوصي أيضًا باستخدام التناوب. في بعض الأيام نستخدم الحساء. في اليوم الثاني نستخدم الأطباق للثاني. على سبيل المثال طبق جانبي من الخضار + اللحم أو السمك. يمكنك إضافة المأكولات البحرية إلى الأسماك.
4. وجبة خفيفة هزيلة- المرطبات بين الغداء والعشاء. نستخدم منتجات الحليب المخمر أو الخضار. نحن لا نستهلك الكربوهيدرات تحت أي ظرف من الظروف. ومن الأفضل عدم تناولها بعد الساعة 15:00.
5. عشاء- ينبغي أن يكون الأسهل لأن الجسم في هذه اللحظة يستعد للنوم. أوصي باستخدام الخضار. يمكنك أيضًا استخدام الأسماك أو المأكولات البحرية.

هذه هي القواعد الأساسية للأكل الصحي لفقدان الوزن. ومع ذلك، أود أن أوصي بكل هذا لأولئك الذين لديهم وزن مناسب. بعد كل شيء، تحتاج إلى الحفاظ على لياقتك باستمرار.

لاحظ أيضًا أن الماء يجب أن يكون موجودًا في كل نقطة. مع الماء، سيكون الطعام أسهل في الهضم.

يجب على الجميع أن يتذكروا هذه القاعدة: الحبوب الصحية هي أساس النظام الغذائي الصحي!

حتى أن هناك قول مأثور: "الحساء والحساء والعصيدة طعامنا". إذا أخذنا بهذا القول، فإن حساء الملفوف فقط هو الذي يدخل روس القديمةكان هناك حوالي 60 خيارًا. وحتى المزيد من العصيدة.

بنفسها عصيدةهو منتج مذهل. حتى أنه تم تقديمه كطبق للعطلات.

بشكل عام، يعتبر البعض المطبخ الروسي التقليدي بدائيًا تمامًا (حساء الملفوف والعصيدة ولا شيء آخر). ولكن هذا فقط للوهلة الأولى.

نعم، في روس كانت هناك عصيدة على كل طاولة. هذا صحيح!

ولكن لماذا تم وضعها على الطاولة؟

خلال وجبات العيد، تم تقديم ما بين 60 إلى 100 طبق خلال الغداء. على طاولة الدوق الكبير وصل عددهم إلى 200. وكانوا جميعًا مختلفين.

إذا بدأت في تناول الرنجة ثم الهلام، فماذا سيكون لديك في فمك؟

دعونا نأخذ المسرات الأوروبية. إنهم يقدمون دائمًا الجبن على الطاولة. لما هذا؟

الآن لقد أكلت طبقًا واحدًا. ثم قطعة صغيرة من الجبن. ثم يبدو أن الجبن يعيد ضبط الطبق السابق. ثم تناول الطبق الثاني وبعده الجبن مرة أخرى. وبالتالي يتم الحفاظ على طعم كل طبق.

والمثير للدهشة أن الأمر نفسه كان في روس! فقط العصيدة لعبت دور الجبن. الآن، إذا كنت قد أكلت شيئًا ما وترغب في إعادة ضبط الطعم، فأنت بحاجة إلى تناول العصيدة. بهذه الطريقة يمكنك إعادة ضبط كل شيء.

لذا تناول المزيد الحبوب الصحية. فهي لا تقضي على الطعم فحسب، بل لها أيضًا تأثير مفيد على عمليات الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تمنحك الحبوب الكثير من الطاقة طوال اليوم. لذلك، تناولي دائمًا العصيدة في وجبة الإفطار.

سأخبرك بكيفية تناول بذور الكتان بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل. سيكون هناك العديد من النصائح والوصفات المفيدة التي ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

27.12.2016

سأوضح لك النظام الغذائي الصحيح الذي يجب أن يتبعه الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم. وهناك الكثير منهم. ومع ذلك، هناك واحد هو الأكثر أمانا والأكثر فعالية. سوف تتعلم أيضًا مدى فائدة الصيام وأفضل طريقة للقيام به لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

04.10.2017

سوف تتعلم ما هو urbech وكيف هو مفيد للبشر. سأخبرك بكيفية تحضيره، وسأقدم لك أيضًا وصفات لاستخدامه في أطباق متنوعة. دعونا نلقي نظرة على فوائد ومضار الأنواع الرئيسية لهذا المنتج الطبيعي.

مرحبا بالجميع أيها الأصدقاء الأعزاء! أنا سعيد حقًا لأنك قمت بزيارة موقع مدونتنا مرة أخرى - وهو مخزن للمعلومات المفيدة عنه طريقة صحيةحياة! ؟

في العقل الباطن لمعظم الناس، تم تشكيل الفهم بأن الطعام اللذيذ يجب أن يكون ضارًا.

أسارع إلى تبديد الأسطورة - هذا البيان ليس له سبب ليكون صحيحا. الطعام منخفض السعرات الحرارية ليس معيارًا لقلة الذوق والرتابة. لا تصدقني؟

اليوم سوف نتعلم ليس فقط كيفية إعداد طعام صحي، ولكن أيضا التعرف على أحدث الحيل تذوق الطعام. سيجد كل زائر لمدونتنا بالتأكيد طريقة يمكنك من خلالها إسعاد نفسك بأطباق لذيذة ولكن منخفضة السعرات الحرارية. يذهب. ؟

القواعد الأساسية لطهي الطعام الصحي

إن تغيير نظامك الغذائي أو تنويعه ليس بالأمر الصعب - ما عليك سوى تحضير طعام عطري من مكونات صحية. بعد الوجبة، سيتغير موقفك تجاه الطعام الصحي بشكل كبير.

لذلك، أقترح في البداية إنشاء "جو" مناسب في المطبخ، ولكن لهذا ستحتاج إلى اتباع مجموعة صغيرة من القواعد البسيطة:

القواعد بسيطة للغاية ولا تتطلب تدريبًا خاصًا. هل هذا صحيح؟

الآن، يحتوي كل مطبخ تقريبًا على العديد من الأجهزة الإلكترونية المنزلية للطهي، وتحتاج دائمًا إلى مراقبة النظافة - وهذا هو مفتاح عدم وجود البكتيريا المسببة للأمراض في المنزل.

"مساعدون" موثوقون لأي ربة منزل: "أيها الأصدقاء، في المطبخ، سوف يصبحون لا غنى عنهم بالنسبة لنا - فرن ميكروويف، خلاط، طباخ متعدد، عصارة، مقلاة هوائية، صانع زبادي، باخرة، مجفف للخضروات و الفاكهة."

طهي الطعام الصحي: 10 خيارات لإعداد طبق لذيذ من مكونات صحية

والآن يمكننا الانتقال إلى الجزء الرئيسي من المقال، لنبدأ بالتعرف على الطرق الأساسية لإعداد الغذاء الصحي.

خاصة بالنسبة لزوار Start-health، قمت بإعداد قائمة كاملة من التقنيات، والتي بفضلها لن نصنع أطباقًا صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا:

• الخبز – الطريقة الحاليةالطبخ لربات البيوت المشغولات اللاتي يمكنهن "الإرسال" المنتجات الضروريةإدخال الطعام إلى الفرن ونسيانه لبعض الوقت. نحن نطبخ بدون زيت، ولكننا نحصل على طعام كثير العصير ولذيذ.
  
• السلق– ضعي الخضار الطازجة في وعاء الغليان لمدة 1.5 – 2 دقيقة، ثم انقلي المنتجات إلى المحضرة مسبقاً “ حمام الماء" يتم تبريد الطعام في الحاوية، ولا يبقى فيه سوى المواد المفيدة والعناصر الدقيقة.
• "حمام الماء"- طريقة مبتكرة للطهي، أو بالأحرى مرحلتها النهائية، وهي شائعة خاصة في مطاعم النخبة. املأ وعاء عميق إلى منتصفه بالثلج، وأضف إليه القليل من الماء المصفى، وفي اللحظة المناسبة، قم بإسقاط الطعام فيه من مقلاة ساخنة لإيقاف عملية الطهي. بسبب التغير الحاد في درجة الحرارة، يتم تدمير الإنزيمات في التركيب الهيكلي للأغذية وتدمير مسببات الأمراض.
  
• على نار مفتوحة– طريقة طهي تقليدية لا تستخدم الزيت المكرر. في 10 دقائق فقط يمكننا الاستمتاع باللحوم والأسماك والخضروات التي لا تحتوي على مواد مسرطنة وآمنة على الصحة.
• المقلاة الهوائية- طريقة حديثة لطهي الطعام عن طريق توزيع الهواء الساخن حول الطعام. أثناء تشغيل الجهاز، يتم حرمان الطعام من الدهون، التي تتدفق إلى حجرة خاصة بالجهاز، وتبقى جميع المواد المفيدة في الطعام. أشياء رائعة، بالمناسبة. نريد شراء واحدة لأنفسنا. ؟
  
• إطفاء– بديل عظيم الوجبات السريعة. قبل وضع الطعام في وعاء عميق به كمية قليلة من الماء، نقوم أولاً بقليه في مقلاة ساخنة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نحن لا نستخدم الزيوت، لكننا لا نحصل على أطباق أقل شهية ولذيذة.
  
• الغليان– خيار الطبخ الأكثر شيوعًا، ويستخدم غالبًا في العديد من البرامج التغذية الغذائية. إن ملء المقلاة بالماء ووضع الطعام في السائل المغلي أمر بسيط ومريح وصحي ولذيذ.
• طَوّق- التقنية الحالية لإعداد الأطباق اللذيذة والعصارة. من خلال تغليف الطعام برقائق الطعام أو ورق البرشمان الخاص، فإننا نخلق تأثيرًا مفرغًا، لذلك يجمع الطعام بين طريقتين للطهي - على البخار والنار المفتوحة.
  
• الطبخ بالبخار– إحدى أكثر الطرق المفيدة التي تتيح لك تدليل نفسك بالطعام اللذيذ الذي يحتفظ بجميع العناصر الدقيقة المفيدة. لإعداد مثل هذه الأطباق، نحتاج إلى غلاية مزدوجة أو مقلاة عميقة مع غطاء محكم وفتحة صغيرة على السطح لتدوير الهواء.
  
• تجفيف– الطريقة الأكثر ملاءمة لمنع الأعطال على الأطعمة غير الصحية خارج المنزل. ما عليك سوى تجفيف الفواكه أو الخضروات الطازجة مسبقًا للحصول على بديل ممتاز لتناول الوجبات الخفيفة في مؤسسات البيسترو.
  

لقد قررنا للتو طرق تحضير الأطباق. أيها الأصدقاء، لا تقلقوا، فالمعدات باهظة الثمن لإنشاء روائع تذوق الطعام هي ملحق اختياري. لذيذ طعام منزلييمكن القيام بذلك من خلال معرفة تعقيدات عملية الطهي.

القضاء على طرق الطهي الضارة بالصحة: ​​“إن النقع والتجفيف والتخمير والقلي هي طرق طهي تتضمن إضافة إما الزيوت المكررة أو كمية كبيرةالملح، لذلك لا "أدرجهم" في قائمتنا. نحن نفكر فقط في الأساليب الصحية”.

كيفية جعل الطعام الصحي لذيذًا أيضًا: حيل تذوق الطعام

• بدلًا من معززات النكهة، استخدم الأطعمة الغنية بالتوابل (البارميزان، صلصة الفلفل الحار، بذور السمسم).
• لجعل المكسرات أكثر نكهة، يجب طهيها في وعاء ضحل (في مقلاة)، دون إضافة الزيت، ولكن باستخدام الأعشاب، قليل من الملح والفلفل.
• يعد التوفو المبشور والمطحون بديلاً ممتازًا لأي صلصة (المايونيز والقشدة الحامضة والكاتشب).
• كثير من الناس "مدمنون" على الخبز و منتجات الدقيقهو "مرض" القرن الحادي والعشرين. أنصحك باستبدال 1/3 سمنةعلى عصير التفاحأثناء عملية الطهي، مما يقلل من مستوى العناصر الدقيقة الضارة في الأطباق ويمنع ظهور سنتيمتر إضافي عند الخصر.
• لتجنب الزيوت المكررة تمامًا، استخدم أواني طهي غير لاصقة للطهي.
• تحتوي المكسرات على العديد من المواد المفيدة، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كافية من الدهون النباتية، لذلك لا ينصح بتناولها كثيرًا. قم بقلي دقيق الشوفان في مقلاة دون إضافة الزيت واحصل على بديل ممتاز لـ "الوجبة الخفيفة" المفضلة لديك.
• لإضافة التنوع إلى طهي الفرن الخاص بك، قم بخبز الطعام المغطى بالبقسماط دقيق الشوفانو نشا الذرةحتى يظهر اللون البني الذهبي.
• من خلال إضافة القليل من قشر الحمضيات إلى طعامك، يمكنك جعله أكثر إرضاءً، وتغيير طعم الطبق بأكمله.

بمساعدة نصائح تذوق الطعام هذه يمكننا تنفيذها في المطبخ وصفات مختلفةباستخدام الأطعمة الصحية حصرا. يتذكر
أنه يمكنك دائمًا العثور على بديل منخفض السعرات الحرارية ولكنه لذيذ للوجبات السريعة. ؟

نصيحة مفيدة من Start-health: "لقد قيل ما يكفي عن مخاطر الزيوت المكررة، لذلك سأقدم ببساطة بديلاً ممتازًا لها حتى لا يصبح الطعام عديم الطعم - صلصة الصويا، التوفو المطحون، معجون الطماطمأو عصير ليمون. وتجدر الإشارة إلى أن جميع المكونات يجب أن تكون محلي الصنع. يمكنك معرفة المزيد حول استبدال الأطعمة التي تشكل خطراً على صحتك بنظيراتها الصحية من خلال إلقاء نظرة.

أتمنى أن تكون قد اندهشت من نطاق طهي الطعام الصحي في المنزل. أطباق لذيذة– وهذا أولاً وقبل كل شيء نتيجة جهود الإنسان وعمله، وليس "ثمرة" المكملات الغذائية. الشيء الرئيسي هو تخصيص وقت كافٍ للطهي وعدم الخوف من ابتكار شيء جديد.

أنا متأكد من أن ممثلي الجنس العادل الذين يزورون مدونتنا بشكل دوري قد جمعوا العديد من النصائح المثيرة للاهتمام والمفيدة بنفس القدر حول إعداد طعام صحي.

نراكم قريبا يا أصدقاء! وداعا وداعا!