جدول الأطعمة الغنية بالكوليسترول. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول الجيد؟

الكولسترول.

الكولسترول- كحول دهني طبيعي (محب للدهون) موجود في أغشية الخلايا لجميع الكائنات الحيوانية (باستثناء الكائنات الخالية من الأسلحة النووية). يعد الكوليسترول عنصرًا قيمًا في أغشية الخلايا، وبدونه لا يمكن للخلايا أن توجد، لذلك يوجد الكثير من الكوليسترول في جسم الإنسان.

هناك نوعان من الكولسترول - "الجيد" و"الضار". LDL (LDL)أو البروتين الدهني منخفض الكثافةيسمى الكولسترول "الضار". بروتين دهنى عالى الكثافةأو HDL (HDL)- يسمى الكولسترول "الجيد".

يتم حساب الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم بناءً على فحص الدم. إذا كان هناك الكثير من الكوليسترول "الضار" في الدم، فسوف يتراكم ببطء على الجدران الداخلية للشرايين. جنبا إلى جنب مع مواد أخرى، سيتم إنشاء ما يسمى باللويحات، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين وجعلها أقل مرونة. ويسمى هذا المرض تصلب الشرايين. يمكن أن يؤدي انسداد الشرايين بواسطة اللويحة إلى حدوث سكتة دماغية أو نوبة قلبية. في المتوسط، يتم حمل ما بين 25 إلى 33% من الكوليسترول عن طريق البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) أو البروتينات الدهنية "الجيدة". مستويات HDL العالية تحمي من النوبات القلبية. يؤدي انخفاض مستويات HDL (أقل من 40 ملجم/ديسيلتر) إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الثلاثية- أحد أشكال الدهون التي تنشأ في جسم الإنسان. وغالباً ما تقترن المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية بمستويات منخفضة من الكولسترول عالي الكثافة، أو "الكولسترول الجيد"، وهذا يشير إلى دخول جزيئات الدهون إلى مجرى الدم، مما يسبب أمراض الأوعية الدموية. ولذلك، ينبغي النظر إلى مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة على أنها إشارة خطر. أحد الأخطاء القاتلة التي يرتكبها الناس بشأن الكوليسترول هو أنهم يفترضون أن جميع الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. أولئك الذين يقللون من تناولهم للزيوت النباتية المختلفة من أجل تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها، وكذلك مستويات الدهون والكوليسترول، يضرون أكثر مما ينفعون. الزيت النباتي لا يحتوي على الكولسترول على الإطلاق! نعم هي دهون 100%، لكن الدهون مهمة بالنسبة لنا لكي نحرق الدهون بشكل فعال! ويكفي أن تضيف إلى طعامك دهون أوميجا 3 الموجودة في الزيت النباتي والأسماك، ويبدأ الجسم في حرق الدهون، كما هو الحال في فرن القاطرة البخارية!

في جسم الإنسان، يعتبر الكوليسترول "المادة الخام" لتكوين الهرمونات الستيرويدية، وخاصة الهرمونات الجنسية: الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون. وبدون الكولسترول، من المستحيل تكوين فيتامين د، الذي يسبب نقصه الكساح عند الأطفال الصغار. في النهاية، ينتج الكوليسترول الأحماض الصفراوية في الكبد، وهي ضرورية لهضم الدهون.

المنتج 100 جرام	الكولسترول، ملغ	المنتج 100 جرام	الكولسترول، ملغ	المنتج 100 جرام	الكولسترول، ملغ
لحم خروف بدون دهون مرئية		مايونيز 1 ملعقة صغيرة 4 جم		كريمة حامضة 30% 1 ملعقة صغيرة. – 11 جم
لحم		سمن	اثار الاقدام	إسقمري الحصان
لحم البقر بدون دهون		مخ	768-2300	الجبن المطبوخ
أوزة مع الجلد		حليب 3%		جبنة مخللة (أديغي، جبنة فيتا)، 100 جرام
صفار بيضة واحدة		حليب 6%		جبنة مخللة (أديغي، جبنة فيتا)، 25 جرام
دهن خروف 1 ملعقة صغيرة.		حليب 2% دسم		جبنة قاسية
دهن خروف 100 جرام		بوظة		جبنة صلبة (30% دهون) 100 جرام
دهن لحم البقر		بوظة		جبنة صلبة (30% دهون) 25 جرام
دهن لحم بقري 1 ملعقة صغيرة		لحم العجل الكبد		جبن قريش 18%
دهن لحم الخنزير 1 ​​ملعقة صغيرة.		كيكة الكريمة		جبن قريش 8%
دهن لحم الخنزير 100 جرام		الكلى		الجبن الدهني
ديك رومى		الأسماك قليلة الدسم (حوالي 2% من الدهون)		الجبن قليل الدسم
الكارب		الأسماك متوسطة الدسم (حوالي 12% دهون)		لحم العجل
الكفير 1%		قطع لحم الخنزير		سمك القد
سجق مسلوق		لحم الخنزير مشذب		بطة
النقانق الدهنية المسلوقة		كريمة 20% دهون، 1 ملعقة صغيرة. - 5 جرام		بطة بالجلد
النقانق المدخنة الخام		سمنة		فتاة جميلة
أرنب		سمنة		بياض البيضة
لحم دجاج أبيض منزوع الجلد		زبدة 1 ملعقة صغيرة.
لحم الدجاج الداكن بدون جلد		كريمة حامضة 10%

للبقاء نحيفًا وعدم التعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تحتاج إلى مراقبة مستوى الكوليسترول في الدم. يشمل التحليل الكامل لمؤشرات الدهون محتوى الدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية والدهون الأخرى في الدم. للمراقبة الأولية والوقائية لحالتك، يكفي التحقق الحالة العامةالدم لمستويات الكوليسترول. 5.2 مليمول / لتر - الكوليسترول الطبيعي5.2-6.5 مليمول/لتر - يحتاج الشخص إلى التصحيح 6.5-8 مليمول / لتر - ينتمي الشخص إلى مجموعة الخطر 8 مليمول / لتر - فرط كوليستيرول الدم معيار الكوليسترول في الدم: - "جيد" - 1.6 مليمول/لتر وما فوق - "سيئ" - 3.4 مليمول/لتر وما دونلقد حان الوقت لفهم المنتجات وفضح (وربما إنشاء أفكار جديدة) حول فائدتها وتأثيرها على مستويات الكوليسترول في الدم. لا شك أن محتوى الكوليسترول في الأطعمة يؤثر على محتوى الكوليسترول في جسم الإنسان. لكننا اكتشفنا بالفعل أن الكوليسترول لا يؤدي وظائف سلبية فحسب، بل يساعد الكوليسترول "الجيد" في محاربة السمنة وتصلب الشرايين. الكوليسترول جزء من الأغشية بين الخلايا، ويشارك في إنتاج الهرمونات، وتطبيع عملية الهضم والنشاط العصبي. لذلك، فإن التحول إلى نمط حياة نباتي لا يستحق كل هذا العناء، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد، بما في ذلك المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على الكولستروللحم، جبن، سمنة– تحتوي على الدهون المشبعة، التي تزيد من مستويات الكوليسترول. يحتوي على زيت فول الصويا وزيت الذرة والمأكولات البحرية والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم الدهون غير المشبعةأنها تخفض مستويات الكولسترول. يحتوي زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وجميع أنواع المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة، والتي تخفض مستويات الكوليسترول. يوصي الأطباء بتناول ما لا يزيد عن 300 ملغ من الكوليسترول الغذائي يوميًا، وإذا أمكن، استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. الدهون المشبعة. لذلك، اكتشفنا: - الكولسترول في كميات كبيرةالضرورية للجسم ليعمل بشكل طبيعي - قد يختلف محتوى الكوليسترول في الأطعمة، فليست كل الأطعمة الدهنية ضارةيحتوي بيض الدجاج على 275 ملغ من الكولسترول، لذا فإن تناول 3 بيضات أسبوعيًا هو المعيار بالنسبة للشخص البالغ. يمكنك تناول البروتينات بكميات غير محدودة، فهي لا تحتوي على الكوليسترول. استخدم خدعة صغيرة: قم بإعداد عجة من ثلاثة بياض وصفار واحد - لذيذة وصحية. حاول أن تأكل كميات أقل من لحم الخنزير ولحم البقر، حيث أن لحم البقر الخالي من الدهون ولحم العجل هي خيارات ممتازة لأولئك الذين يريدون محاربة الكولسترول السيئ. تناول الخضار والفواكه، فهي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الكولسترول من الدم. والفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة فيها ستضيف إليك حيوية وتوهجًا صحيًا لبشرتك. اسمح لنفسك بتناول بعض النبيذ الأحمر، فهو يخفض مستويات الكوليسترول وله تأثير مفيد على وظائف القلب.

خفض نسبة الكولسترول في الدم

بالطبع، يمكنك البدء في استخدام أدوية مثل الستاتينات، ولكن من الأكثر أمانًا تنفيذ تغييرات نمط الحياة الأساسية التي ستساعدك على خفض نسبة الكوليسترول لديك:

التقليل من الدهون والأطعمة الغنية بالكوليسترول في النظام الغذائي

تناول الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

تناول الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات. هذه هي الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب

زيادة مستوى نشاطك البدني

الحفاظ على وزن طبيعي صحي

الإقلاع عن التدخين والكحول

الآن دعونا ننظر إلى كل نقطة بمزيد من التفصيل.

تَغذِيَة

لا يجب أن تتخلى فورًا عن الأطعمة المفضلة لديك ولكنها ضارة تمامًا. البدء في إجراء التغييرات الغذائية تدريجيا. لذا، إذا كنت تحب الأطعمة الدهنية حقًا، فإليك ما يلي:

تناولها بكميات صغيرة (على سبيل المثال، قطعة كوكيز واحدة بدلاً من ثلاثة في المرة الواحدة)

ابحث عن بديل يحتوي على نسبة أقل من الدهون (على سبيل المثال، آيس كريم الحليب بدلاً من المثلجات)

ابحث عن بديل كامل لمن تحب، ولكن الوجبات السريعة(على سبيل المثال، الفشار بدلا من رقائق البطاطس)

ستساعدك هذه التغييرات بالفعل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكنها ستساعدك أيضًا على منع تطور أمراض مثل أمراض القلب. ضغط مرتفعوالسرطان والسمنة.

تقليل كمية الدهون التي تتناولها

والحقيقة هي أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر مرتين من البروتينات أو الكربوهيدرات. لذا فإن تناول الدهون، بغض النظر عن مصدرها (مشبعة أو أحادية غير مشبعة)، يمكن بأي حال من الأحوال أن يزيد وزنك. تعتبر الدهون الحيوانية (شحم الخنزير والزبدة وما إلى ذلك) ضارة بشكل خاص.

للحد من تناول الدهون في نظامك الغذائي، قم بما يلي:

قم بالخبز، والغلي، والطهي بالبخار، بدلاً من قلي الطعام

استخدمي مقلاة أو قدر غير لاصقة مع طبقة رقيقة من الطلاء غير اللاصق

أضف كمية أقل من الدهون، سواء الزيت النباتي أو الزبدة، عند الطهي

جرب الأطعمة قليلة الدهون في نظامك الغذائي، مثل الزبادي والحليب والجبن وما إلى ذلك.

قلل من استهلاكك للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، خاصة الحلويات والدقيق والنقانق.

ابدأ بتغييرات بسيطة. على سبيل المثال، سيتم استبدال 3% حليب بـ 1% حليب، وهكذا. فيما يلي بعض القواعد والتوصيات الأكثر بساطة.

بيض

تناول ما لا يزيد عن 2 بيضة في الأسبوع. إذا كنت تحب بياض البيض، يمكنك تناوله دون قيود (فهو لا يحتوي على الكوليسترول)

النقانق واللحوم

لا يوجد خيارات. جميع أنواع اللحوم تقريبًا، وخاصة منتجات اللحوم، غنية بالدهون ومملوءة بالكوليسترول. أنصحك بالبدء في إزالتها تدريجيًا من نظامك الغذائي.

ألبان

وكما قلت استبدلي الحليب كامل الدسم بالحليب الذي يحتوي على دهون أقل. الأمر نفسه ينطبق على الزبادي والجبن. بدلًا من القشدة الحامضة، استخدم الزبادي قليل الدسم في نظامك الغذائي (يمكن استخدامه أيضًا كصلصة للسلطة)، وقلل من استهلاك الجبن. إذا كان ذلك صعبًا عليك، فاختر واحدًا على الأقل لا يحتوي على أكثر من 9-10% (الريكوتا، الجبن الخفيف، الفيتا، التوفو).

الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو

ويمكن استهلاكها جميعها، باستثناء النخيل وجوز الهند، دون خوف، لأنها تحتوي بشكل أساسي على الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي خالية من الكوليسترول بطبيعتها.

الدهون المعالجة

المصادر الرئيسية هي المخبوزات ومنتجات الحلويات (الكعك والكعك الحلو والكعك والبسكويت المحملة ببساطة بالدهون المشبعة). يجب التخلي عنهم! ابحث عن البدائل الصحية مثل الفاكهة والعسل.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف:

حوالي 60% من الدهون المشبعة (وبالتالي الكوليسترول) في نظامنا الغذائي تأتي من ثلاثة أطعمة:

اللحوم والنقانق

حليب صافي

تذكر هذه الأطعمة وابدأ في التقليل منها.

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف

لا أريد أن أكرر نفسي، لكن اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى أن هذه فواكه وخضروات وخبز طازجة كل الحبوبوالحبوب والبقوليات. جميعها منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول وغنية بالكربوهيدرات المعقدة.

وتشمل الأطعمة الصحية الأخرى نخالة الشوفان والبقوليات المجففة والبازلاء. يوصي خبراء التغذية بأن يتضمن نظامك الغذائي اليومي ما يلي:

6-11 حصص من الحبوب (حصة واحدة هي شريحة خبز واحدة، 1/2 كوب معكرونة أو أرز)

3-5 حصص من الخضار (حصة واحدة تساوي كوبًا من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة)

4-6 حصص من الفاكهة (حصة واحدة هي تفاحة متوسطة الحجم أو خوخ أو برتقال، نصف كوب من التوت أو 3/4 كوب عصير)

السيطرة على وزنك

إذا كان وزنك أكثر مما تحتاج (مؤشر كتلة جسمك أعلى من 25-30)، فأنت بحاجة ماسة إلى البدء في إنقاص الوزن. للقيام بذلك، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وزيادة مستوى نشاطك البدني. لحسن الحظ، عندما تتوقف عن تناول الأطعمة الدهنية وتبدأ في تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة والفواكه، فسوف تقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها. تظهر صيغة مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) في الصورة أدناه.

إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام، فافعل ما يلي لمساعدة نفسك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها:

تناول 3 وجبات رئيسية، بما في ذلك وجبة الإفطار والعديد من الوجبات الخفيفة الصغيرة

في الصباح وبعد الظهر، يجب أن يكون طعامك منخفض الدهون.

حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام لتحديد النقاط العمياء في نظامك الغذائي.

- لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر

ابحث عن بدائل للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المفضلة لديك

النشاط البدني

ستساعدك التربية البدنية والتمارين المختلفة أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وستعزز أيضًا فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون. وتبين أن الفائدة من هذا ستكون مضاعفة!

لماذا يجب عليك البدء بممارسة الرياضة:

من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ستتمكن من الحفاظ على قوة العضلات وحرق المزيد من الدهون في الجسم.

تعمل الرياضة على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد على محاربة ارتفاع نسبة الكولسترول والسعرات الحرارية الزائدة.

ممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية

إنها آمنة وطبيعية تمامًا

سوف تبدأ بالتفكير في شيء آخر إلى جانب الوجبات السريعة!

يعتقد معظم الناس أنه يتعين عليهم العمل بجد للحصول على نتائج ونتائج إيجابية. ولكن هذا ليس صحيحا. التمارين الرياضية مثل المشي والجري والسباحة وغيرها كافية.

ويوصي الخبراء والأطباء بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يوميا طوال الأسبوع. لكن هذا لا يعني أنه عليك الجري أو السباحة لمدة 30 دقيقة يوميًا. يمكنك على سبيل المثال قضاء 10 دقائق في الركض في الصباح و10 دقائق في المشي طوال اليوم.

أفضل التمارين هي تلك التي تعمل على تشغيل أكبر عضلات الجسم، وخاصة ساقيك. أمثلة:

• جولة على الدراجة

  سباحة

  تزلج

أوصي أيضًا بالمشي أكثر، وصعود السلالم بدلاً من المصعد، وتنظيف المنزل كثيرًا (وهذا أيضًا نشاط بدني)، وما إلى ذلك. في عطلات نهاية الأسبوع، العب البولينج أو التنس أو كرة القدم أو التزلج مع عائلتك أو أصدقائك.

ومع ذلك، قبل إدراج التمارين البدنية في روتينك اليومي، يجب عليك استشارة الطبيب إذا:

هل أنت رجل فوق 40 سنة؟

أنت امرأة يزيد عمرك عن 50 عامًا

لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (لديك ارتفاع في نسبة الكولسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، التدخين، الخ.)

لديك بعض أعراض أمراض القلب (ألم في الصدر أو الرقبة أو الكتف، صعوبة في التنفس، ضعف أو دوخة أثناء ممارسة الرياضة)

"لا كوليسترول، لا دهون، سعرات حرارية قليلة"، أصبحت هذه العبارة الآن طعمًا حقيقيًا للمتسوقين في محلات البقالة. أحاول تغيير صحتي الجانب الأفضليحاول الناس اختيار الأطعمة التي لن تسبب تطور تصلب الشرايين، ومن الناحية المثالية، ستكون قادرة على إزالة الدهون بالكامل من الجسم. يمكن أن يصبح انخفاض نسبة الكولسترول الغذائي أكثر من مجرد نظام غذائي، بل هو علاج يجب اتباعه.

الكولسترول والغذاء

ومن المستحيل الحديث عن هذا البروتين الدهني دون التطرق إلى الأطعمة، لأن حالته تعتمد على كميته في الطعام. بكل ود- نظام الأوعية الدموية.

ووفقا للإحصاءات، يتم تصنيع حوالي 80 في المائة من إجمالي الكوليسترول يوميا في الكبد. والباقي يجب أن يأتي من الطعام.

عادة مع الطعام الإنسان المعاصريستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ومحتوى الكوليسترول في نظامه الغذائي أعلى بكثير من الجرعة الموصى بها البالغة 300-400 ملغ لشخص متوسط ​​البنية. ولهذا السبب من الضروري اختيار تلك المنتجات التي لا يتجاوز فيها الكوليسترول الحدود المقبولة أو غائبة تمامًا.

قائمة الأطعمة الخالية من الكوليسترول:

• الحبوب؛
• خضروات؛
• البقوليات.
• الفواكه والتوت.
• الزيوت النباتية؛
• منتجات الألبان؛
• سمكة؛
• البذور والمكسرات.
• الشاي والقهوة والكاكاو.
• حلويات.

الحبوب

الحبوب بجميع أنواعها تحتوي على نسبة صفر من الكولسترول، والجزء الصغير من الدهون التي تحتوي عليها ليس أكثر من زيوت نباتية صحية. لطالما كانت منتجات الحبوب المصدر الرئيسي للتغذية في العديد من البلدان. وفي الوقت نفسه، هناك رأي مفاده أن المنتج الرئيسي المصنوع من الحبوب (الخبز) يؤدي إلى السمنة. هذا ليس صحيحا تماما.

ليس الخبز نفسه هو الذي يجعلك سمينًا، ولكن ما تأكله معه عادة. نادرًا ما يأكل أي شخص الخبز بهذه الطريقة بدون النقانق أو الجبن أو الباتيه أو أي حشوة أخرى. من خلال تناول مثل هذه السندويشات، يمكنك الحصول على جرعة كبيرة من الكوليسترول، لكن الخبز لن يكون مذنبًا بذلك.

بالمناسبة، من الأفضل تناول الخبز باستخدام دقيق الحبوب الكاملة والنخالة وغيرها مكونات مفيدةمما يحسن بشكل كبير الخصائص الغذائية للمنتج. العثور عليه على المنضدة ليس بالأمر الصعب. كقاعدة عامة، لديها قشرة متكتلة، ويمكن رؤية شوائب غير متجانسة على جدران هذا الخبز.

البقوليات، البذور، المكسرات

تحتوي أنواع هذه المجموعة النباتية على الدهون. لذا فإن 100 جرام من فول الصويا تحتوي على حوالي 18 جرام من الدهون، مما يجعل هذا المنتج عالي السعرات الحرارية ومغذي للغاية، مما يعني أن استهلاكه يزيد بشكل كبير من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ومع ذلك، أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الكوليسترول ويخافون من التطور أمراض القلب والأوعية الدموية، لا يستحق أو لا يستحق ذلك. لا يحتوي الزيت المستخرج من فول الصويا على أي بروتينات دهنية منخفضة الكثافة على الإطلاق. علاوة على ذلك، فإن المكونات النشطة لهذه الدهون، وكذلك الألياف الموجودة في فول الصويا وجميع البقوليات، تسمح لك بإزالة الكوليسترول السيئ وبالتالي تقليل تصلب الشرايين في الدم.

أسهل طريقة لتتبع كمية الدهون التي استهلكها المريض هي استخدام جدول خاص. في البداية، تحتاج إلى العد بدقة وعناية، وقياس ووزن الطعام. في المستقبل، سيكون حساب إجمالي السعرات الحرارية أسرع.

المنتجات 100 جرام	الدهون	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
خبز الجاودار	0,7	214
خبز حنطة	2,4	254
الخبز	7,6	297
الملفوف الأبيض	0,1	27
زيتون	10,7	115
طماطم	0,2	20
خيار	0,1	15
بازيلاء	1,2	303
فول	0,1	58
فول الصويا	17,3	395
فول	1,1	310

البذور والمكسرات. إن سمعة البذور والمكسرات مشوهة إلى حد ما بسبب محتواها العالي من الدهون، لكن لا ينبغي أن تخاف من هذا الأخير. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية الموجودة في البذور والمكسرات هي ما يحتاجه مريض القلب للمساعدة في تقليل التوتر. في أثناء، عين الجمل- المنتجات الوحيدة في هذه المجموعة التي تحتوي أيضاً على أحماض أوميجا 3، ولذلك ينبغي إعطاؤها النخيل من حيث تكرار استخدامها في هذه القائمة.

الفواكه والتوت والزيوت النباتية والخضروات

ومن الخطأ أن نقول عن جميع الفواكه أنها لا تحتوي على الدهون. ولعل الفاكهة الأكثر شعبية ذات نسبة عالية منتج نباتيمحتوى الدهون - الأفوكادو. يوجد حوالي 15 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج، ولكنها جميعها متعددة غير مشبعة، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ترسب اللويحات على جدران الأوعية الدموية.

معلومات مثيرة للاهتمام بنفس القدر حول الزيتون. يعتبر هذا التوت مصدرًا غنيًا بالزيوت، لكنها جميعها لن تضر بنظام القلب والأوعية الدموية، بل ستقويها. الأحماض المتعددة غير المشبعة مثل أحماض اللينوليك والأوليك واللينولينيك سوف تزيل الكولسترول السيئ من الأوعية الدموية.

الزيوت النباتية.هذا المنتج - اكتشاف حقيقيللمصنعين والمسوقين في جميع أنحاء العالم. على كل ملصق زجاجة تقريبًا يحتوي على أي زيت نباتي، يمكنك العثور على نقش "خالي من الكوليسترول"، وهذا الحقيقة النقية. ومع ذلك، فإن ذكر مثل هذه الأشياء الواضحة يعادل تسمية الليمون الحامض. أي زيت نباتي لا يحتوي ولا يمكن أن يحتوي على الكوليسترول. علاوة على ذلك، فإن جميع مكونات هذا المنتج تكافح بشكل فعال ترسبه على جدران الأوعية الدموية.

تختلف الأمور بعض الشيء مع الزيت النباتي المقلي. مع مثل هذا المعالجة الحراريةتتشكل بوليمرات الأحماض الدهنية في الزيت، مما قد يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول في الجسم، وكل هذا - ناهيك عن عدد كبير من المواد المسببة للسرطان و المواد السامة(الأكرولين، الأكريلاميد، الأمينات الحلقية غير المتجانسة والبيروكسيدات) التي يمكن أن تسبب السرطان.

خضروات. لا تحتوي على الكوليسترول على الإطلاق، وبالتالي يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي دون أدنى خوف من زيادة مستوى مكونات الدهون في بلازما الدم. علاوة على ذلك، فإن هذه الفئة من المنتجات، لا مثيل لها، غنية بالألياف، مما يساعد على إزالة المكونات الدهنية من الأوعية الدموية وكذلك تطبيع عمليات الهضم.

منتجات الألبان والأسماك

تحتوي منتجات الألبان في حالتها الطبيعية على الكولسترول، وهو أخطر الأنواع الضارة. يبدو أن فقدان الدهون يقلل من جميع المخاطر المرتبطة بالبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، لكن الأمور ليست واضحة تمامًا. محتوى الدهون في هذه المنتجات هو الحد الأدنى، في الواقع لا يزيد عن 1 في المئة. وفي الوقت نفسه، تظهر العديد من الدراسات أن منتجات الألبان قليلة الدسم التي يتم تناولها بانتظام يمكن أن تسبب مشاكل أيضية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، بعد إزالة الشحوم، يضيف العديد من الشركات المصنعة إلى المنتج المثبتات وغيرها من الإضافات الاصطناعية، مما يؤثر سلبا على الجسم بأكمله. ويكفي تناول منتجات الألبان التي لا يتجاوز محتواها الدهني 2.5%، وعندها لن يلاحظ المريض تأثيراً ملحوظاً على زيادة نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة.

تحتوي كل من الأسماك النهرية والبحرية على دهون حيوانية، مما يعني أنها تحتوي أيضًا على الكوليسترول. في البداية، عليك أن تفهم أن كل الكوليسترول الموجود في الأسماك، مع استثناءات قليلة، مفيد. يحتوي زيت السمك على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة فريدة من نوعها أوميغا 6 وأوميغا 3، والتي لا يزال من الصعب العثور على بدائل لها اليوم. تعمل هذه الأحماض الدهنية كمضادات للكوليسترول السيئ وتزيله من الجسم، ولكنها على العكس تزيد من كمية الكولسترول الجيد. هذا هو السبب في كبسولات مع هذه مكونات نشطةاليوم جزء إلزامي من علاج المرضى في أقسام أمراض القلب. الاستثناء هو الجمبري الذي يوصى بإقتصاره على الأشخاص الذين يعانون من تصلب الشرايين واللويحات في الأوعية الدموية.

الشاي والقهوة والكاكاو

- مشروب خالي تماما من أي دهون، مما يعني أنه لا يمكن أن يحتوي على الكوليسترول من حيث المبدأ. يتم جمع زيت شجرة الشاي الشهير شيئًا فشيئًا من الأوراق عن طريق التقطير. يرجع الطعم القابض للشاي إلى كمية كبيرةالتانين الموجود في هذا المنتج. التانين مادة تربط كل ما حولها. وهذا ينطبق على كل من المكونات الغذائية الدهنية (بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) والعناصر الدقيقة المفيدة. وقد ثبت أن الإنسان عند شرب الشاي لا يحصل على الحديد منه، حتى لو أكل عدد كبير منلحمة.

قليل من الناس ينظرون إلى القهوة كمنتج لفقدان الوزن. القهوة هي مشروب الطاقة الأكثر شعبية وبأسعار معقولة والذي يبدأ به ملايين الأشخاص حول العالم صباحهم. حتى وقت قريب، تم إدراجه ضمن قائمة المنتجات المحظورة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. الأمر كله يتعلق بقدرته على زيادة ضغط الدم، والذي عادة ما يكون مرتفعًا أو معرضًا للخطر لدى هذه المجموعة من الأشخاص. الحد الأعلىأعراف.

واليوم، أعاد العلماء تأهيل القهوة، بل وسمحوا بتناولها لمرضى ارتفاع ضغط الدم. في الواقع، أظهرت دراسات مستقلة أن تناول القهوة بشكل منتظم ومعتدل يقلل من مستويات الدهون في البلازما. كل من القهوة المطحونة سريعة التحضير والطبيعية لا تحتوي على الكوليسترول. أنه يحتوي على كمية صغيرة زيت اساسيوالتي يمكن التحقق منها بسهولة من خلال النظر إلى سطح القهوة الطازجة. عدد كبير من الأحماض العضوية (الماليك، الكافيين، الكلوروجينيك، الخليك، الستريك) تحفز عمل جميع الأعضاء.

الكاكاو منتج فريد من نوعه في تركيبته. في المتوسط، يحتوي مسحوق الكاكاو على حوالي 10 جرام من الدهون، لكن هذه الدهون صحية للغاية. تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة النباتية مع مادة البوليفينول كدواء. يساعد الكاكاو المحضر بشكل صحيح على تحييد الدهون التي يستهلكها الشخص قبل شرب كوب من هذا المشروب. ومن المهم عدم إضافة كميات كبيرة من السكر والحليب إليها، حتى لا يتم التقليل منها ميزات مفيدة. وأخيرا يحذر الأطباء من القيمة الغذائية للكاكاو.

لذا فإن 200 جرام من المشروب مع الحليب والسكر يعادل 200 سعرة حرارية. يمكننا القول أن هذا ليس مجرد مشروب، بل هو طعام، ووجبة خفيفة صحية، ولا يجب أن تضيف إليه الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

حلويات

يبدو أن الحلويات هي المنتج الذي يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أن ينسوه إلى الأبد. هذا ليس صحيحا تماما. إذا لم يكن المريض مصابا بمرض السكري، فإن تناول الحلويات بكميات معقولة مقبول وحتى صحي، فمن المهم فقط اختيار الأشياء الجيدة المناسبة. وبالتالي، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ذات مستوى منخفض من الدهون تقريبًا صفر تحتوي على كمية معينة من الألياف القابلة للذوبان، والتي يتم إنتاجها عن طريق التبخر من التوت والفواكه. وبالطبع فإن هذه النسبة من الألياف قليلة جداً، لكنها تعمل أيضاً على إخراج المكونات الدهنية من الجسم. يمكن اعتبار الكراميل أقل صحة، على الرغم من أنه لا يحتوي أيضًا على الكوليسترول.

وأخيراً الأسمن وبطريقته الخاصة منتج فريد من نوعهفي هذه المجموعة هناك الحلاوة الطحينية، والتي يتم إنتاجها باستخدام مكونات بذور عباد الشمس. وكما هو معروف فإن الزيوت النباتية خالية من الكولسترول السيئمما يعني أن المريض يستطيع تحمل هذه الحلاوة بالطبع مع حساب مجموع السعرات الحرارية الحصة اليومية. علاوة على ذلك، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الحلاوة الطحينية ستعيد توازن الكوليسترول السيئ والجيد في بلازما الدم وتقلل من مؤشر تصلب الشرايين.

لكن من الأفضل تجنب الحلويات ذات الحشوات الدهنية. تحتوي دهون الحلويات التي هي أساس هذه الحشوات على الكوليسترول وبالتالي تشكل خطراً كبيراً. من المهم جدًا أن تتذكر أنه حتى بالنسبة للشخص السليم، فإن الحلويات هي حلوى تحمل معها عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

سيساعدك الجدول في حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

المنتجات 100 جرام	الدهون، ز	محتوى السعرات الحرارية، سعرة حرارية
عسل	0,2	308
مرشملوو	0,2	299
مربى البرتقال	0,1	296
الكراميل	0,1	296
حلاوة عباد الشمس	29,6	516
قزحية	7,5	367
سكر	0	374
كعكة إسفنجية	20	399
وافل بحشوة الفاكهة	2,8	342
رقائق محشوة بالدهون	30,2	530
فطيرة بالكريمة	38,6	544

كما تبدو، حياة طبيعيةمع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لا يزال ممكنا. بالطبع، سيتعين على المريض القتال من أجل صحته، لكن هذه المعركة يمكن أن تكون ممتعة وحتى لذيذة. يجب أن تكون الأطعمة منخفضة المحتوى المختارة بشكل صحيح على رأس قائمة تسوق البقالة، ومن ثم تكون هناك فرصة كبيرة لعودة نوعية الحياة إلى حالتها الطبيعية. مستوى عال.

كلمة الكولسترول مألوفة للكثيرين، ولكن مع وجود العديد من المصطلحات المتاحة، قليلون هم الذين يمكنهم التفاخر بمعرفة واسعة في هذا المجال. بالإضافة إلى ذلك، هناك اعتقاد واسع النطاق بأن الكولسترول ضار، لكن الجسم يحتاجه بكميات معينة. من أجل الحفاظ على التركيز المطلوب لهذه المادة في الجسم، من الضروري أن نفهم بوضوح ما هو الكوليسترول وما هي الوظائف التي يؤديها في الجسم.

ما هو الكوليسترول وتركيزه في الجسم

يمكن أن يكون الكوليسترول طعامًا أو مصلًا. الكولسترول الغذائي هو الكولسترول الموجود في الأطعمة. الجزء الأكبر من المنتجات التي تحتوي على هذه المادة هي من أصل حيواني. النوع الثاني من الكوليسترول هو الموجود في أجسامنا - المصل. يدور في جميع أنحاء الجسم مع الدم. ينقسم الكوليسترول إلى كوليسترول "جيد" - HDL، والذي يحتوي على عمل إيجابيعلى الشرايين، والنوع "السيئ" هو LDL، الذي يسد الشرايين.

إن أكثر من سبعين بالمئة من الكولسترول الذي يحتاجه الجسم ينتجه الكبد، ولا يحصل عليه الجسم إلا ثلاثين بالمئة من الطعام.

ويجب ألا يزيد تركيز الكولسترول في دم الشخص السليم عن مائتي ملليغرام في الديسيلتر الواحد (ملغ/ديسيلتر). وعندما يصل محتواه في الدم إلى مائتين وخمسين مل/ديسيلتر، يكون هناك خطر تلف الأوعية الدموية. يشير مستوى الكوليسترول في الدم إلى أكثر من مائتين وخمسين ملجم/ديسيلتر أمراض خطيرةنظام القلب والأوعية الدموية والكبد والعينين أو غيرها من الأعضاء.

يجب أن يحافظ الجسم على توازن الكوليسترول "الجيد" و"الضار". يجب أن لا تقل كمية الكولسترول HDL عن أربعين مليجرامًا لكل ديسيلتر. عندما ينخفض ​​هذا المؤشر، يزداد احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من أجل التحقق من تركيز الكولسترول في الدم، تحتاج إلى إجراء اختبار في العيادة. يتم تنفيذ الإجراء على معدة فارغة.

وظائف الكولسترول

هذه المادة لجسمنا مواد بناء. يوجد الكوليسترول في أغشية الخلايا والأنسجة العصبية والهرمونات. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه المادة ضرورية كمصدر للطاقة للعضلات، كما أنها تقوم بوظيفة ربط ونقل البروتين.

وظائف رئيسيه:

1. المشاركة في العمليات البيوكيميائية.
2. المشاركة في إنتاج فيتامين د والهرمونات الجنسية الأنثوية والذكورية.
3. نقل المواد في جميع أنحاء الجسم.
4. الحفاظ على المستوى المطلوب من السوائل في الخلايا.

الكوليسترول الزائد

وعندما تزيد نسبة هذه المادة في الدم عن مائتي ملليغرام لكل ديسيلتر، فإن فائضها يبدأ بالتراكم على جدران الأوعية الدموية المغذية لخلايا الدماغ وعضلة القلب والأعضاء. تجويف البطنوالساقين والكلى. وتتزايد هذه مع مرور الوقت دهون الجسمتقليل التجويف الأوعية الدموية. وهذا يضعف تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تشكل تراكمات الكوليسترول جلطة، والتي بمرور الوقت يمكن أن تسد الوعاء. يمكن أن تكون نتيجة ذلك نوبة قلبية أو سكتة دماغية ونخر جزئي لأنسجة عضلة القلب وخلايا المخ.

كيفية الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية

يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الكوليسترول التي يتلقاها الشخص من الطعام معيار ثلاثمائة ملليغرام. تحتوي مائة جرام من الدهون الحيوانية على حوالي مائة ملليجرام من الكوليسترول. وبالتالي، من الواضح أنه من الضروري مراقبة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول بعناية.

من الضروري استبعاد ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، ولكن أيضًا الأطعمة التي تساهم في الإفراط في إنتاجه في جسم الإنسان. وتشمل هذه المنتجات بشكل رئيسي اللحوم الكبيرة ماشية، أحشاءها، لحم مطهي، فطائر اللحم، جلد الدجاج(تتركز جميع دهون الدجاج تقريبًا في الجلد) والنقانق والفرانكفورت والنقانق.

إذا كنت ترغب في طهي طعام يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول، فاتبع هذه القواعد البسيطة.

بعد طهي مرق اللحم، اتركيه يبرد وأزيلي القشرة الدهنية المجمدة. أنه يحتوي على الكثير من الكولسترول، والذي يمكن أن يستقر على جدران الأوعية الدموية. يجب استبدال أطباق اللحوم جزئيًا بأطباق نباتية. استخدم المزيد من فول الصويا والفاصوليا والبازلاء والعديد من البقوليات الأخرى التي تجدها في السوق. هذا سوف يعوض البروتين المفقود من اللحوم. تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والرنجة والسلمون مفيد. محتوى الأحماض الدهنية الأساسية يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول، لذا يوصى بتناول ما لا يزيد عن خمس بيضات في الأسبوع. من الضروري أيضًا الحد من استهلاك الزبدة والقشدة والجبن كامل الدسم والقشدة الحامضة والحليب كامل الدسم. استخدام أكثر عصير ليمونوالتوابل والأعشاب لتتبيلة السلطة. إذا لم تتمكن من رفض المايونيز، فاستخدم فقط تلك المصنوعة من الزيت النباتي.

يؤدي الإفراط في تناول القهوة أيضًا إلى تشبع الجسم بالكوليسترول.

أسباب وعواقب ضعف تركيزات الكولسترول

الأمراض الرئيسية التي تؤدي إلى مستوى منخفضمن هذه المادة:

1. قصور القلب المزمن؛
2. الإفراط في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى مشاكل التمثيل الغذائي.
3. انخفاض في تركيز الهيموجلوبين.
4. أمراض معدية؛
5. السل وأمراض الرئة الأخرى.
6. الأمراض الناجمة عن مسببات الأمراض أو السموم الموجودة في الجسم.

قد تكون أسباب زيادة تركيز الكولسترول، بالإضافة إلى إنتاجه الطبيعي من قبل الجسم، التدخين، وانخفاض النشاط الحركي والجسدي، والإجهاد، وسوء التغذية، والاستعداد الوراثي.

تؤدي الكميات الزائدة من الكوليسترول إلى تكوين لويحات يمكن أن تمنع تدفق الدم في الأوعية. الخطر الرئيسي لتصلب الشرايين هو أنه يحدث دون أي أعراض حتى يتم انسداد الوعاء بنسبة خمسين وسبعين بالمائة. فقط بعد ذلك ستظهر الأعراض الأولى:

• ألم في عضلة القلب.
• الانزعاج والثقل في الساقين عند الحركة.
• نوبة قلبية؛
• ذاكرة ضعيفة
• ألم في البطن.

قد يكون ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أحد أعراض الأمراض التالية:

1. أمراض الكبد؛
2. مرض كلوي؛
3. أمراض البنكرياس.
4. السكري؛
5. تدهور الغدة الدرقية.
6. بدانة؛
7. نقص هرمون النمو .

كيفية خفض مستويات الكولسترول

التغذية السليمة يمكن أن تحد من تناول الكولسترول من الطعام. لكن هذا لن يساعد دائمًا في تقليل مستوى هذه المادة. ما هي طرق خفض مستويات الكولسترول؟

النشاط البدني وزيادة الحركة. هذه هي أسهل طريقة للحفاظ على الأوعية الدموية في حالة جيدة. التمارين البدنية والجمباز والرقص والمشي - كل هذا يمكن أن يغير نسبة الكوليسترول "الجيد" والكوليسترول الإجمالي في جسمك نحو الأفضل.

اسم المنتج	محتوى الكوليسترول لكل 100 جرام، ملجم	حصة القيمة اليومية في حصة واحدة،٪
مخ
الكلى
الكبد
المحار
معدة الدجاج
بيضة (صفار)
سرطان البحر والحبار
دهن لحم الخنزير
لحم خروف مسلوق
الأسماك المعلبة في العصير الخاص بها
الكافيار (الأحمر والأسود)
لحم خنزير مسلوق
جبن دسم 50%
الدجاج واللحوم الداكنة (الساق والظهر)
لحوم الدواجن (الأوز والبط)
كريمة حامضة 30%
أرنب مسلوق
النقانق المدخنة الخام
لغة
لحم الخنزير العجاف المسلوق
سمكة متوسطة الدهن
شحم الخنزير، الخاصرة، لحم الصدر
الدجاج واللحوم البيضاء (الصدر مع الجلد)
الجبن الرائب
الجبن المطبوخ والجبن المملح
جمبري
كريمة حامضة 20%
سجق مسلوق
جبن قريش دسم 18%
مثلجات الآيس كريم
حليب 6%، حليب مخمر
بوظة
جبن قريش 9%
السجق
حليب 3%، كفير 3%
فتاة جميلة
حليب الآيس كريم
سمنة
الجبن قليل الدسم
كفير 1%، حليب 1%
مايونيز
كريمة حامضة 30%
الكفير 0.1% دهون.
لبن مكثف
بياض البيضة
ليمون
البرتقالي
تفاحة

الكوليسترول غائب عن الخضار والفواكه. وبالتالي، إذا كان محتواه في الجسم مرتفعاً، كن نباتياً، وتناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة. إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة الكوليسترول، أضف المزيد من اللحوم إلى نظامك الغذائي.

الكوليسترول هو كحول دهني طبيعي موجود في جميع الكائنات الحية. يتم تصنيعه في الكبد البشري ويأتي جزئيًا من الأطعمة المستهلكة. بكميات صغيرة، فمن الضروري لإنتاج الهرمونات الجنسية وضمان موثوقية أغشية الخلايا. ومع ذلك، فإن فائض هذه المادة يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية ومشاكل في القلب.

الأطعمة الغنية بالكوليسترول

الضرر الرئيسي للجسم يأتي من الكوليسترول الحيواني. ويوجد بكميات كبيرة في شحم الخنزير واللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم الضأن والطيور المائية. وهو موجود بكميات أقل في لحم البقر ولحم العجل والأرانب والدجاج. ولهذا السبب يجب على من يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم تجنب مثل هذه الأطعمة أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى.

تحتوي أي وجبة سريعة أيضًا على الكوليسترول السيئ. من الخطر بشكل خاص البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والهامبرغر والبرجر بالجبن وأي شطائر أخرى مع شرحات اللحم والصلصات. بالإضافة إلى الكوليسترول، فهي تحتوي أيضا على مجموعة كاملة من المواد المسرطنة والمواد الاصطناعية، والتي لها تأثير ضار على صحة الإنسان.

قائمة الأطعمة الغنية بالكوليسترول تشمل أيضًا البيض. صفار البيض غني به بشكل خاص. إذا كان لديك مستويات عالية من الكولسترول، يجب عليك عدم تناولها على الإطلاق. وفي حالات أخرى يجب أن يقتصر استهلاك البيض على 3-5 بيضات في الأسبوع، حيث يتلقى الشخص منها الليسيثين الضروري للجسم. وفي الوقت نفسه، من الأفضل تناول البيض على شكل عجة مسلوقة أو مسلوقة.

كافٍ الكولسترول السيئتوجد في منتجات الألبان الدهنية: الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن الصلب والقشدة الحامضة محلية الصنع والجبن القريش. وهو موجود أيضًا في السمن. يوجد الكثير من الكوليسترول في أطباق مثل بطاطس مقليةوالفطائر والشرحات ، سمك مقلىوشرائح اللحم.

كيفية تقليل كمية الكوليسترول في الدم

بادئ ذي بدء، من الضروري مراجعة النظام الغذائي من خلال استبعاد المنتجات المذكورة أعلاه منه أو على الأقل تقليل استهلاكها بشكل كبير. ويجب تجنب الأطعمة المقلية نهائياً، واستبدال اللحوم الدهنية بالأسماك البحرية المغذية والصحية. المنتج الأخير، بالمناسبة، يحتوي على البروتين، الذي يمتصه الجسم أفضل بكثير من اللحوم.

ومن المفيد أيضًا تناول الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم في كثير من الأحيان. وتشمل هذه: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والمكسرات المختلفة والخوخ والبقوليات والفلفل والخل والخردل. وكذلك بعض أنواع الأسماك، مثل التونة، والسلمون، والهلبوت، والسردين. ومن المهم أيضًا تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. فقط املأها ليس بالقشدة الحامضة والمايونيز، ولكن بالزيت النباتي البارد غير المكرر.

أما بالنسبة للمشروبات فمن الأفضل استبعاد أي قهوة من النظام الغذائي، واستبدال الشاي الأسود كلياً أو جزئياً على الأقل بالشاي الأخضر والأعشاب. ومن المفيد أيضًا شرب المزيد من العصائر الطازجة والمياه المعدنية.

وبطبيعة الحال، فإن ممارسة الرياضة أو حتى المشي لمسافات طويلة بشكل منتظم في أي وقت من اليوم سيساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وكذلك التخلي عن العادات السيئة مثل الكحول والتبغ.

الكولسترول

اقتباس من رسالة Ermolovskaya_Tatyanaاقرأ بالكامل في كتاب الاقتباس الخاص بك أو المجتمع!

"الكوليسترول - عدو أم صديق؟"

الكولسترول. من هو؟ عدو أم صديق؟
وبحسب الخبراء فإن نحو 60% من البالغين في الدول المتقدمة يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

ما مدى خطورة ذلك، وكيف نبقيه طبيعيا؟

الإجابات على هذه الأسئلة موجودة في مادة الممارس العام فالنتينا غريغوريفنا كوتشوبيريا.

يتم إلقاء اللوم على الكوليسترول في العديد من الخطايا. على سبيل المثال، في حقيقة أنه يسبب تكوين لويحات تصلب الشرايين على السطح الداخلي للأوعية الدموية، والذي بدوره يؤدي إلى تصلب الشرايين وعواقبه - النوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الدماغ، وما إلى ذلك.

هكذا تنمو اللويحة القاتلة دون أن يلاحظها أحد!


بالإضافة إلى ذلك، للوقاية من تصلب الشرايين، من المهم ليس فقط مراقبة مستويات الكوليسترول، ولكن أيضًا الانتباه إلى العديد من العوامل الأخرى: الوراثة، أمراض معديةحالة الجهاز العصبي.

ومع الكوليسترول نفسه، كل شيء ليس بهذه البساطة. وقد وجد العلماء أن هناك

هناك نوعان من الكولسترول – "الجيد" و"الضار".

"جيد" - أو نسبة عالية من البروتين الدهني كثافة HDL(HDL، "صحي")
- يجب أن تبقى طبيعية، و

LDL "الضار" (البروتين الدهني منخفض الكثافة، LDL، "رديء")
يحتاج إلى خفض. وهذا الأخير هو الذي يمكن أن يساهم في تكوين "البلاك" على جدران الشرايين والأوعية الدموية.

لكن الكولسترول "الجيد" له تأثير معاكس تماما.

لكن الكوليسترول "الضار" ضروري أيضًا لجسمنا بكميات صغيرة.

وهكذا، أظهرت الدراسات التي أجريت في الدنمارك وألمانيا أن أحد مكونات بلازما الدم التي لا يمكنها الارتباط فحسب، بل تحييد السموم البكتيرية الخطيرة، هو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، أي حاملة الكولسترول "الضار".

بعبارة أخرى،

ويساعد الكولسترول "الضار" في دعم جهاز المناعة لدى الإنسان، ولكن بشرط أن لا يتجاوز الحد المسموح به.

بشكل عام، يضمن الكوليسترول في الجسم استقرار أغشية الخلايا في نطاق واسع من درجات الحرارة.

وهو ضروري لإنتاج فيتامين د، بالإضافة إلى الهرمونات المختلفة، بما في ذلك الكورتيزول والكورتيزون والألدوستيرون والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وفقا لأحدث البيانات، يلعب دور مهمفي نشاط نقاط الاشتباك العصبي في الدماغ و الجهاز المناعيبما في ذلك الحماية من السرطان.

يجب أن يكون إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم أقل من 5 مليمول / لتر؛
كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة - أقل من 3 مليمول / لتر؛
كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة - أكثر من 1.5 مليمول / لتر؛
الدهون الثلاثية - أقل من 2.0 مليمول / لتر.

تأكد من معرفة مستوى الكولسترول لديك!

إذن، أنت تعرف مستوى الكوليسترول في الدم لديك والآن عليك أن تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير شيء ما في حياتك أم لا.

إذا كان مستوى تركيزك 240-250 مجم/ديسيلتر (أو 6 مليمول/لتر)، فمن المفيد أن تفكر فيما إذا كنت تتناول الطعام بشكل صحيح أم لا. خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب. تدابير الطوارئومع ذلك، ليست هناك حاجة للقيام بذلك.

280-300 ملغم/ديسيلتر (7-7.5 مليمول/لتر) هو الحد الأدنى عندما يكون من الضروري اتخاذ إجراء حاسم. ولكن لا ينبغي عليك تناول الأدوية تحت أي ظرف من الظروف - ففي النهاية، من حيث المبدأ، لا تزال تتمتع بصحة جيدة. للبقاء على هذا النحو، من الضروري تغيير نمط حياتك: تحرك أكثر، وتناول كميات أقل، وراقب ما تأكله. تحتاج إلى مراقبة نتائجك شهريًا خلال أول 2-4 أشهر لتقييم فعالية نظامك الغذائي.

* لا يوجد ساندويتشات. حاول تقليل استهلاك الزبدة بشكل حاد، والتحول بشكل مثالي إلى الزيت النباتي. يمكن لهذه الخطوة الواحدة أن ترفع مستويات الكوليسترول لديك إلى مستوى مقبول يبلغ 240 ملجم/ديسيلتر خلال 2 إلى 4 أسابيع فقط.

* الصويا بدلا من الجبن. سيكون من الجيد أيضًا التخلي عن الكريمة والقشدة الحامضة والأجبان الدهنية والبيض وفي نفس الوقت الإقلاع عن التدخين. التحول إلى منتجات الصويا مفيد للغاية. هذا نظام غذائي البروتين، والذي ومع زيادة الوزنيساعد على محاربة واستبدال منتجات الألبان المركزة التي تحتوي على الكوليسترول.

*للهواة شحم الخنزيريجب أن نتذكر أنها غنية جدًا بالكوليسترول. يجب تعويض استهلاكه: غسله بكمية صغيرة من الكحول، ومن المفارقات، تناول الزيت النباتي و الأسماك الزيتية. من الجيد تناول شحم الخنزير مع الثوم، فهو يساعد على الاستفادة من الدهون بشكل أسرع.

* الحفاظ على توازن الدهون - المشبعة (الحيوانية)، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة - يجب أن يكون ثلثها في النظام الغذائي. بمعنى آخر، كل «قطعة مأكولة» من الدهون الحيوانية يجب تعويضها بالدهون النباتية. يمكنك القيام بذلك: قم بخلط زيوت الزيتون وعباد الشمس (أو الذرة) وفول الصويا بأجزاء متساوية وأضف هذا الخليط المتوازن إلى السلطات والحبوب والمعكرونة. الجوز، خلافا للاعتقاد السائد، لا يساعد على خفض نسبة الكولسترول. القهوة والشاي القوي ضاران أيضًا.

* إذا كان هناك القليل من HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة التي تحمل الكوليسترول) في الدم، فيمكن حل المشكلة عن طريق استهلاك الكحول المعتدل (كأس من النبيذ، كوب من البيرة، كوب من الفودكا يوميا).

إذا كان لديك أكثر من 300-320 ملجم/ديسيلتر (8-10 مليمول/لتر) من الكوليسترول، فمن الأفضل عدم محاولة علاج المشكلة بنفسك. يجب على الطبيب أن يفهم أسباب هذا الانتهاك الخطير.

إذا كان السبب هو الكوليسترول الغذائي، فإن الشيء الوحيد الذي سيساعد هو النظام الغذائي. ولكن هناك انتهاكات أخرى أكثر خطورة. على سبيل المثال، الجينات: لقد تعطل الجين المسؤول عن استقلاب الدهون. لكن مثل هذه العيوب عادة ما تكون محسوسة في مرحلة الطفولة وهي نادرة جدًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول "الجيد"؟

في الزيوت النباتية والأصناف الدهنية من الأسماك البحرية، مثل التونة أو الماكريل. لذلك، عليك تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.

في المكسرات. صحياً: البندق، اللوز، الكاجو، الفستق، والصنوبر

في الزيتون وأي منتجات الصويا


للحفاظ على مستوى الكوليسترول "الطبيعي"، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول "الجيد" بانتظام، وكذلك الألياف.

لا تنسى التفاح

مفيد جدا ل عالي الدهون شاي أخضرفهو يقتل عصفورين بحجر واحد - فهو يساعد على زيادة مستوى الكولسترول "الجيد" في الدم ويقلل من مستويات الكولسترول "الضار".

تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق المساعدة في منع تكوين جلطات الدم والجلطات الدموية. الفلافونويدات، والمعروفة أيضًا باسم البيوفلافونويدات، هي مواد مغذية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد: الفواكه الداكنة والتوت

يمكن الحصول على تأثير وقائي ضد الكوليسترول "الضار" عن طريق إدخال الليسيثين والثوم في النظام الغذائي.

العوامل التي تزيد من نسبة الكولسترول

الأول في القائمة العوامل الضارةالتي تزيد من نسبة الكوليسترول - الأطعمة الدهنية.
ومن الضروري أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. هذه هي الأكثر الأنواع الخطرةالكولسترول "الضار". غالبًا ما يتم إخفاء الدهون المتحولة في المخبوزات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة. يؤدي الافتتان بتناول الوجبات السريعة إلى حقيقة أن رواسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية موجودة بالفعل لدى المراهقين.
شرب المشروبات الكحولية له أيضًا تأثير ضار جدًا التمثيل الغذائي للدهون. من بين السكارى المرضيين هناك عدد أكبر بكثير من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مقارنة بالممتنعين عن التدخين. يسمح بالاسترخاء الطفيف لصالح النبيذ الأحمر الجاف الطبيعي، والذي، وفقا للخبراء، على العكس من ذلك، يساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم.
ووفقا للإحصاءات، فإن المدخنين لديهم أيضا مستويات أعلى من الكوليسترول مقارنة بغير المدخنين.

السيطرة على الكولسترول

يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الكوليسترول 300-500 ملغ.
أولئك الذين يعرفون بالفعل عن أمراض القلب و السكرىيجب أن يحدوا من تناول الكوليسترول إلى 100 ملغ يوميًا.

هذه النصائح ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ولياقة!

التغذية لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

كم مرة سمعنا مؤخرًا هذه العبارات: "لا يمكنك أن تأكل هذا، فهو مليء بالكوليسترول!" أو " هذه الأداةمفيد لخفض مستويات الكولسترول..


معظم الناس لديهم فكرة غامضة إلى حد ما عن ماهية الكوليسترول.
كثير من الناس يقصدون بهذه الكلمة أي دهون سواء في المنتجات الغذائية المختلفة أو في شكلها النقي. وفي الوقت نفسه، يجدر التمييز بين ما يسمى بالدهون "الضارة" (الأحماض الدهنية المتحولة) والأحماض الدهنية الأساسية (اسم آخر لها هو الدهون الأساسية).

فما هو الكوليسترول ولماذا هو خطير، والأهم من ذلك، كيف نأكل إذا كان مستواه في الدم مرتفعا حقا؟ هل من الممكن خفض نسبة الكوليسترول فقط من خلال الاختيار؟ المنتجات المناسبةالتغذية دون اللجوء إلى الأدوية؟

دعونا نحاول فهم هذه الأسئلة الصعبة..

الكولسترول- هذا مادة تشبه الدهون(الكحول الدهني) الذي ينتجه جسم الإنسان بشكل مستقل (يصل إلى 80٪) وهو ضروري للغاية له حياة طبيعية. يشارك الكوليسترول في تخليق الهرمونات (على سبيل المثال، يتم تحويله إلى هرمون البروجسترون، وفيتامين د، وهو مقدمة للكورتيكوستيرويدات)، وفي عمليات تكوين الخلايا (جزء من غشاء الخلية)، والهضم (تكوين الأحماض الصفراوية) ويؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

يوجد معظم الكوليسترول في الدم والكبد والكلى والغدد الكظرية وأنسجة المخ. وهو جزء من أغشية جميع خلايا الجسم. تتكون العديد من الهرمونات من الكوليسترول، ويوجد الكثير منه في الأنسجة العصبية.

في الوقت نفسه، يتم التمييز بين عدة أجزاء دهنية من الكوليسترول: ما يسمى بالكوليسترول "الجيد" - HDL (البروتينات الدهنية عالية الكثافة)، والكوليسترول "الضار" LDL (البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) والدهون الثلاثية. للحفاظ على الصحة، من الضروري الحفاظ باستمرار على مستويات عالية من الكوليسترول "الجيد" وتقليل مستوى الكوليسترول "الضار".

كيف يختلف هذين الجزأين من الكوليسترول عن بعضهما البعض؟ الكوليسترول نفسه هو نفسه، ولكن في الدم يوجد في مجمعات مختلفة مع مواد دهنية وبروتينية أخرى. والنتيجة هي جزيئات تحتوي على المزيد من البروتين (HDL) وجزيئات تحتوي على كمية أقل من البروتين (LDL). تكون الجسيمات الدقيقة الأولى كثيفة ومضغوطة، فهي تساعد على نقل الكوليسترول الزائد إلى الكبد، والذي تتشكل منه فيما بعد الأحماض الصفراوية، التي تشارك في عملية الهضم. الجسيمات الدقيقة الثانية حجم أكبر، كما أنها ذات كثافة أقل.
إذا كان هناك الكثير من جزيئات الكوليسترول، فإن الكوليسترول الزائد يتراكم في الدم. ومن ثم يمكن تسمية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة بالأشكال "الضارة" من الكوليسترول. الكوليسترول الزائد "يسكن" جدران الأوعية الدموية. حول هذه الودائع أشكال النسيج الضام. هذه هي لويحات تصلب الشرايين التي تضيق تجويف الأوعية الدموية وتعيق تدفق الدم. بمرور الوقت، تنفتح اللويحة مثل الخراج وتتشكل جلطة دموية تنمو بشكل مطرد. تدريجيا، يغلق، مثل الفلين، تجويف الوعاء بأكمله، والذي يتداخل الدورة الدموية الطبيعيةدم.
ولكن هناك أيضًا مجمعات بروتينية دهنية "جيدة" في الدم. يطلق عليهم البروتينات الدهنية عالية الكثافة - HDL. إنها تزيل الكوليسترول من الأماكن التي يتراكم فيها في جدار الأوعية الدموية وتمنع تكوين لويحات تصلب الشرايين.
يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الأوعية الدموية وتصلب الشرايين، ويمكن أن تسبب جلطات الدم في نهاية المطاف نوبة قلبية أو سكتة دماغية (انظر. السكتة الدماغية: الأعراض والعلامات الأولية والإسعافات الأولية).

الكولسترول له أصلان:

1. يدخل الجسم مع الطعام
2. يتم تصنيعه في الكبد.
يحتوي الجسم على كمية كافية من الكوليسترول الذي يتم تصنيعه عن طريق الكبد. لكن الإنسان يستهلك كميات كبيرة من الكولسترول من خلال الطعام. مصدرها الرئيسي هو المنتجات الحيوانية الدهنية.
إذا كان هناك الكثير منهم في النظام الغذائي، فإن مستوى الكوليسترول في الدم يرتفع، ويتحول من صديق ضروري للجسم إلى عدو مميت.

ومن المعروف أن مستوى الكولسترول في مصل الدم يتأثر بأربعة أنواع من الدهون التي نتناولها أو لا نتناولها:

الأحماض الدهنية غير المشبعةيتضمن:

في الأطباق المطبوخة أكثر من اللازم (مع التسخين لفترة طويلة في درجات حرارة مرتفعة، تتغير بنية الدهون، مما يؤدي إلى تكوين بيروكسيدات الدهون الخطيرة، والأيزومرات العابرة للأحماض الدهنية والجذور الحرة)؛
- في السمن (يتم الحصول عليه عن طريق هدرجة الزيوت النباتية)؛
- المنتجات الغذائية المعتمدة على الدهون المهدرجة.

توجد الأحماض الدهنية الأساسية في غذائنا اليومي وتنقسم إلى ثلاث مجموعات كبيرة:

الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. فهي غنية باللحوم الدهنية والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. كلما قلت هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي، كلما كان ذلك أفضل.

الدهون المتعددة غير المشبعة تخفض مستويات الكوليسترول، وتوجد في فول الصويا وعباد الشمس وزيت الذرة والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن قليلة الدسم ومنتجات الألبان. الحبوب والمكسرات والخضروات غنية أيضًا بها.

كما تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول، وخاصة تلك "السيئة". هذا النوع من الدهن موجود في الزيتون و زبدة الفول السودانيوالمكسرات والأفوكادو، وكذلك السمك وزيت السمك. النظام الغذائي الغني بها أكثر صحة من اتباع نظام غذائي صارم قليل الدهون.

هناك دقة واحدة مهمة: يجب أن تحل هذه الدهون محل الدهون الأخرىبدلاً من مجرد إضافتها إلى الطعام.
وبالطبع، لا ينبغي عليك التخلي فورًا عن الدهون في نظامك الغذائي، بل تحتاج فقط إلى الحد من استهلاكها. سيكون من الأفضل التخلي عن الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية - لحم الخنزير والأوز والبط وغيرها) وإدراج الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك) في نظامك الغذائي. الدهون غير المشبعةتساعد في الحفاظ على التوازن بين الأجزاء المختلفة من الكولسترول وتحويل التوازن نحو الكولسترول الصحي.

من أجل خفض مستويات الكولسترول في الدم، يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بزيادة النشاط البدني، مارس الرياضة، توقف تمامًا عن شرب الكحول والتبغ، لأنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب وتطورها. لتقليل مستوى الكوليسترول "الضار" بمختلف أنواعه الأدوية(عادة الستاتينات)

لمنع طويل الأمد وغير مفيد دائمًا علاج بالعقاقير‎تحتاج إلى مراقبة صحتك وتغذيتك السليمة.
هناك نظام غذائي خاص يعتمد على كمية كبيرة من الألياف النباتية والخضروات، والذي بدون أدوية يخفض مستوى هذا الكوليسترول في الدم بنسبة 30٪. في غضون 6-8 أسابيع، يمكنك تقليل نسبة الكوليسترول المرتفعة بشكل كبير بمجرد تعديل نظامك الغذائي.

الشرط الرئيسي للنجاح هو الالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية للتغذية الغذائية لخفض نسبة الكوليسترول:

الفكرة الرئيسية لتناول الطعام لارتفاع نسبة الكوليسترول هي التحكم في طريقة تحضير الطعام وتقليل الدهون الحيوانية بشكل كبير. بعد كل شيء، فإن مستوى الكوليسترول المرتفع هو إشارة إلى انتهاك التغذية العقلانية، والمسؤولية عنها تقع بالكامل على عاتقنا.
ميزات التغذية مستوى مرتفعالكولسترول ليس اختيارا خاصا من القائمة، بل هو الامتثال لعدد من المتطلبات الغذائية.

من الضروري إزالة الأطعمة المحضرة بالسمن ودهون الطهي الأخرى من النظام الغذائي: الكعك والمعجنات والكعك والبسكويت والشوكولاتة ومنتجات الحلويات الأخرى.

من الدهون، بالإضافة إلى الزيوت النباتية، يمكنك تناول الزبدة منخفضة السعرات الحرارية - في حدود 2 ملعقة صغيرة بدون سطح (ساندوتشين بالزبدة) يجب عليك تناولها لأنها تحتوي أيضًا على مواد مضادة للكوليسترول.
ولكن من الأفضل استخدام السمن النباتي. بالنسبة للسمن، على سبيل المثال، يمكنك استخدام راما فيتاليتي وراما أوليفيو. هذا السمن مناسب أيضًا للطهي وصنع السندويشات. يمكنك قليها أو وضعها في العصيدة بدلا من الزبدة، والتي ستكون أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك، يتم إثراء "راما" بمجموعة من الفيتامينات المضادة للأكسدة A و C و D. ومن الأفضل شراء السمن الطري في مرطبانات. لأن السمن الصلب يحتوي على بنية دهنية غير طبيعية. لذا فإن استبدال الزبدة المعتادة بالسمن الطري هو الطريق الصحيح والعقلاني للصحة.

أيضًا من الأفضل استبعادها الأطعمة المقلية: البطاطس والدجاج والقطع. من الأفضل اختيار أصناف قليلة الدهون من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك وطهيها عن طريق خبزها في الفرن أو على البخار. يمكن إضافة القليل من الزيت النباتي إلى الطبق النهائي.
لا تقم بقلي الطعام، بل قم بغليه وخبزه وطهيه على البخار وشويه

من الأفضل استبعاد الأطعمة المعلبة والمدخنة والمملحة تمامًا من القائمة..
وينبغي القضاء على الاستهلاك أو تقليله قدر الإمكان. منتجات اللحوم نصف المصنعة- جميع أنواع النقانق والفرانكفورت والبريسكيت والشحم وغيرها.
يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة مثل المايونيز والقشدة الحامضة الدهنية والآيس كريم والحلويات.

زيادة نسبة الأطعمة في نظامك الغذائي التي تزيل الكولسترول من الجسم - البقوليات(البازلاء والفاصوليا والعدس). حاول الجمع بين الحبوب و البقولياتوالأرز مع العدس والبازلاء والمعكرونة يسير على ما يرام.

لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، فمن المستحسن أن تأخذ فواكه مختلفةتحتوي على البكتين التفاح والفواكه والتوت الأخرى التي تشكل هلام عند طهيها. الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في التفاح والفواكه المكونة للهلام، تمتص الكوليسترول وتزيله من الجسم.
العصائر المبنية عليها مع إضافة الأناناس والجزر والليمون مفيدة أيضًا.
يجب عليك بالتأكيد تضمين حصتين من الفواكه في نظامك الغذائي اليومي، فالفواكه ذات القشرة واللب مفيدة بشكل خاص. في الوقت نفسه، لا تنسى الحمضيات - فهي ضرورية: اليوسفي والليمون والبرتقال.

"اجلس" ​​على حمية التفاح والعسل. التفاح ممتاز لخفض مستويات الكوليسترول.
عسليحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المقاومة للكوليسترول مثل التفاح. قومي بإذابة أربع ملاعق من العسل في كوب من الماء وتناوليه يومياً كدواء.

فواكه مجففةنسبة عالية من السعرات الحرارية. الأكثر فائدة لخفض نسبة الكوليسترول هي الزبيب والخوخ.

يوصى بإضافة الألياف الغذائية إلى طعامك. وهم أغنياء فيه جميع الخضار الورقية الخضراء– الملفوف والسلطات والخضر. يمكنك استهلاك الألياف الجاهزة على شكل مسحوق (تضاف إلى السلطات والحساء والحبوب) أو النخالة. تتمتع الألياف باسترطابية ممتازة، مما يسمح لها بامتصاص النفايات البشرية المختلفة، بما في ذلك الكوليسترول، من الأمعاء.
يمكن الحصول على الألياف في وجبة الإفطار على شكل عصيدة (الشوفان والدخن والأرز وغيرها)، لتناول طعام الغداء مع الحساء والنخالة والفواكه، لتناول العشاء - مع سلطة خفيفةوالبقوليات. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

خضروات– يجب تناولها كلما أمكن ذلك، ويفضل أن تكون كل يوم. ومن المفيد بشكل خاص تناولها نيئة دون إضافة الزيت والدهون، وكذلك الأجبان والصلصات بأنواعها.

تدرج في النظام الغذائي الخاص بك سمكة.ليس من قبيل الصدفة أن يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام مرتين على الأقل في الأسبوع. أسماك البحر، على الأقل 100 جرام لكل حصة. أنه يحتوي ليس فقط على العناصر الدقيقة المفيدة (الفوسفور واليود)، ولكن أيضا الأكثر أهمية أحماض أوميغا الدهنيةتنظيم مستويات الكولسترول، ضغط الدمولزوجة الدم نفسه، وبالتالي الميل لتكوين جلطات الدم. النوع الأكثر صحة من الأسماك لنظام غذائي لخفض الكولسترول هو سمك السلمون، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3. يختار أسماك مختلفةولكن حاول أن تحافظ على نسبة عالية من الأوميغا 3.

سيكون كبد الأسماك البحرية وزيت السمك مفيدًا أيضًا. إذا كان لديك عدم تحمل فردي للرائحة أو الذوق زيت سمك، يمكنك استخدام دواء محفظ، على سبيل المثال، في شكل مكملات غذائية.

استبدلي الزبدة بالزيت النباتي، ويجب إعطاء الأفضلية للزيت غير المكرر وغير المكرر. من الأفضل عدم إخضاع الزيوت النباتية لمعالجة حرارية إضافية، بل استخدامها بشكلها النقي كصلصة للسلطات والعصيدة والأطباق الأخرى.
معظم زيوت صحية(مصدر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9) هي بذور الكتان والزيتون وفول الصويا وبذور القطن وزيت بذور السمسم.

اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدسم:الجبن واللبن والقشدة الحامضة والحليب والجبن والكفير وغيرها.
قلل من استهلاك أنواع الجبن الدهنية (يجب ألا يزيد محتوى الدهون في المادة الجافة عن 30٪ - جبن سولوجوني، أديغي، أوسيتيا، جبن الفيتا، بوشيخونسكي).

بيضمن الأفضل استخدام المسلوق فقط. تحتوي بيضة الدجاج على ما متوسطه 275 ملغ. الكولسترول - تقريبا المعيار اليومي للبالغين. الحد الأقصى الآمن هو 3 بيضات في الأسبوع.ولا يجب استبعاد البيض بشكل كامل، لأنه يحتوي أيضًا على مواد مضادة للكوليسترول (الليسيثين وغيرها).
إذا كنت لا تستطيع تخيل وجبة الإفطار بدون البيض، تناول البياض فقط - فالصفار هو الذي يحتوي على كل الكوليسترول.
لتحضير العجة، استخدم بيضة واحدة مع صفار البيض لتحضير 2-4 بياض. للخبز، استبدل بيضة واحدة كاملة ببيضتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الآن شراء البيض الغذائي - الذي يحتوي على نسبة كوليسترول أقل بنسبة 15-50٪ من البيض العادي.

المكسرات– مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. على الرغم من أنهم ينتمون إليها الأطعمة الدسمة، كمية صغيرة منهم في النظام الغذائي اليومي هو موضع ترحيب. وينصح بتناول حوالي 30 جراماً من المكسرات المتنوعة خلال اليوم: الجوز، والبندق، جوز برازيليوالكاجو وبذور عباد الشمس والصنوبر واللوز وبذور الكتان وبذور السمسم.
30 جرامًا تقريبًا 18 كاجو، 6-7 جوز، 8 جوز برازيلي أو 20 لوز.

فمن المستحسن أن تستهلك قدر الإمكان جميع أنواع الحبوب وغيرها من الأطعمة الكاملة (غير المصنعة)..
استخدامه لخفض الكولسترول الحبوب– اختيار أصناف القمح الخشن والحبوب الكاملة. انهم اغنياء الألياف الغذائية. الأكثر فائدة بين الحبوب الحبوبوالحنطة السوداء والأرز الداكن.

يأكل اللحوم الخالية من الدهن(يجب إزالة جميع الدهون المرئية).

لا تشرب القهوة الحارقة. عندما تغلي القهوة، تتكون مواد تزيد من مستويات الكولسترول. يفضل استخدام ماكينة صنع القهوة بالتنقيط التي توفر درجة حرارة منخفضة للمشروب.

من المفيد شرب المياه المعدنية (حتى مع الغازات) وكذلك الشاي الأخضر، والذي له أيضًا تأثير مضاد للأكسدة. يمكنك أن تشرب العصائر المختلفة، فقط لا تشتري العصائر المعبأة، فهي لن تفيد الجسم، فمن الأفضل أن تصنع العصائر بنفسك من الخضار والفواكه.

لا تنسى النبيذ الاحمر. كوب واحد في اليوم يزيد من مستوى الكوليسترول "الجيد". النبيذ الأبيض له تأثير أقل. هناك أيضًا أفراح صغيرة في القيود: o).

التوابل والبهارات– عند اتباع نظام غذائي لخفض نسبة الكوليسترول، يمكنك تناول ورق الغار والزعتر والمردقوش والبقدونس والطرخون والكمون والشبت والريحان والفلفل والفلفل الأحمر.

في وقت الشراء المنتجات النهائيةتحتوي على دهون: المخبوزات، البسكويت، رقائق البطاطس - اقرأ الملصق الخاص بالدهون التي تحتوي عليها، واستبعد تلك التي تحتوي على الزبدة وزيت جوز الهند.
أيضًا، عند شراء الطعام من أحد المتاجر، تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنه لا يحتوي على الكوليسترول.

سيكون مفيدا مقدمة إضافيةفي النظام الغذائي الليسيثين- يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين وظائف الكبد.

المنتجات ذات الخصائص المضادة للتصلب:

• الثوم - فص من الثوم - للفطور والعشاء،
• الباذنجان،
• جزرة،
• بطيخ،
• الأعشاب البحرية (استخدمها مجففة بدلا من الملح)

المنتجات المعتمدة:

• سمكة
  السردين، الإسبرط، الماكريل، السلمون، الرنجة - 2 - 3 حصص من 200 - 400 جرام في الأسبوع.
  التونة وسمك القد والحدوق والسمك المفلطح - غير محدود.

• الحليب الخالي من الدسم والجبن، والجبن الصلب
  الجبن القريش - 0% أو 5%، الحليب بحد أقصى 1.5%. وبالمثل، يمكن أن تكون جميع منتجات الألبان - الكفير إما 1٪ أو قليلة الدسم.
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير، لحم البقر، لحم العجل، أرنب)،
  الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، الدجاج، فقط لا تأكل الجلد، فهو دهني جدًا).
  لحم النعام
• الشوكولاتة الداكنة، الجيلي، الموس، حلويات الحليب
• المكسرات (الجوز، اللوز، الفول السوداني، البندق)
• خبز القمح الكامل، قليل الدسم منتجات المخبز‎معكرونة بدون بيض
• الشاي والقهوة الضعيفة عصائر الفاكهةبدون سكر، مياه معدنية

حد

• زيت عباد الشمس، زيت الذرة، زيت الزيتون- عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الزيت منتج عالي السعرات الحرارية؛
• لحم الخنزير، سجق الطبيب، لحم البقر المفروم قليل الدهن؛
• صفار البيض؛
• أجبان ذات محتوى متوسط ​​من الدهون، أجبان فطيرة مصنعة؛
• صلصة الصويا والملح (لا يزيد عن 5 غرام يوميا)؛
• مربى البرتقال، العسل، الشراب، أعشاب من الفصيلة الخبازية، السكر (70 جرام في اليوم)؛
• مشروبات كحولية.

المنتجات المحظورة:

لارتفاع نسبة الكولسترول هذه المنتجات ممنوعة منعا باتا:

ملاحظة.يصنع جسم الإنسان من 1 إلى 5 جرام من الكوليسترول يوميًا، ويأتي 300-500 مجم أخرى (حوالي 20٪ من الإجمالي) مع الطعام. وفي حين أن الحيوانات لديها وظيفة تنظيم تخليق الكوليسترول، فإن البشر لا يملكونها. وهذا يعني أنه إذا دخل الكثير من الكوليسترول إلى جسم الحيوان مع الطعام، فسوف يتوقف تخليق الكوليسترول الخاص به. وهذا لا يحدث عند الإنسان، ولهذا من الضروري مراقبة مستواه في الدم.
وفقًا للتوصيات الرسمية للجمعية الأوروبية لتصلب الشرايين، يجب أن يكون مستوى الكوليسترول "الطبيعي" لأجزاء الدهون كما يلي:

الكولسترول الكلي -< 5,2 ммоль/л
الدهون الثلاثية –< 2,0 ммоль/л
الكولسترول الجيد HDL -> 1.0 مليمول / لتر
الكولسترول الضار "LDL" -< 3-3,5 ммоль/л

أظهرت دراسات مختلفة أن المزيج الأكثر ملاءمة لمستويات البروتين الدهني بكثافات مختلفة يحدث عند الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 40-50٪ من الدهون المختلفة في نظامهم الغذائي. وهذا يعني أنه من المهم تناول نظام غذائي متوازن، كما فشل كاملمن الأحماض الدهنية يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن بين أجزاء مختلفة من الكولسترول، الأمر الذي لن يقلل فقط من الكولسترول "الضار"، ولكن أيضا الكولسترول "الجيد".

بالطبع، قد يكون من الصعب جدًا تغيير عاداتك الغذائية بنفسك، فهناك دائمًا مجال للإغراء، لذلك يجب أن تصبح الأطعمة المخفضة للكوليسترول مألوفة لدى جميع أفراد الأسرة. ثم سيكون تغيير نظامك الغذائي المعتاد أسهل بكثير.
وتأكد من ممارسة الرياضة - على الأقل المشي أكثر. والتمارين البدنية المكثفة (إذا سمح لك بذلك) يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول من تلقاء نفسها - عن طريق حرق السعرات الحرارية في العضلات العاملة. أثناء التمرين، يمر الدم عبر الكبد بشكل أكثر كثافة، ويتم تحويل الكوليسترول "الضار" بشكل أكثر نشاطًا إلى أحماض صفراوية (والتي يفرزها الكبد إلى الأمعاء، ومن الأمعاء إلى البيئة المحيطة بنا).
بناءً على مواد من www.diets.ru، mudrost.mirtesent.ru، www.piliulkin.com

ارتفاع مستويات الكولسترول يتطلب تجنب عدد من الأطعمة. يمكن أن يكون هذا إما التجنب الكامل أو تقليل الاستهلاك. فيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة "رائعة" ولكنها غير صحية.

يعرف الكثير من الناس حقيقة أن ارتفاع مستويات الكوليسترول غير آمن للصحة. ولكن لا يعرف الجميع ما يجب القيام به بالضبط لتجنب ذلك وما الذي يجب أن يقتصر عليه الأطعمة التي يكون فيها مستوى الكوليسترول مرتفعًا.

قائمة الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول

وللمساعدة، إليك قائمة بالأطعمة التي تزيد نسبة الكولسترول في جسم الإنسان.

سمن

السمن النباتي في جوهره عبارة عن دهون نباتية مهدرجة صلبة، أي الدهون المتحولة، وهي ضارة جدًا بصحة الإنسان، بغض النظر عن التركيبة المستخدمة فيها. يجب بالتأكيد أن يؤخذ هذا في الاعتبار من قبل المرضى وبشكل كامل الأشخاص الأصحاء. كلما أسرعت في التخلص من الدهون المتحولة، كلما كان ذلك أفضل. الدهون المهدرجة هي سبب شائع لزيادة مستويات الكولسترول "الضار" في الدم.

سجق

يتم إنتاج نسبة كبيرة من النقانق باستخدام لحم الخنزير الذي يحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول. لا يمكن الحديث عن الإضافات المشكوك فيها على الإطلاق، بغض النظر عن شكلها.

صفار البيض

صفار بيض الدجاجيعطى أحد الأماكن المشرفة من حيث محتوى الكوليسترول في الأطعمة. إلا أنه ثبت علميا أن درجة ضرر ارتفاع كوليسترول البيض مثلا مقارنة بكوليسترول اللحوم مبالغ فيها بشكل واضح. فوائد تناول صفار البيض أكبر بكثير من مساوئه. بادئ ذي بدء، هو، بالطبع، الليسيثين.

كافيار

على الرغم من أن الكافيار هو طعام شهي مفضل لدى الكثير من الناس ومكون قيم للذواقة بالإضافة إلى شطائر الخبز والزبدة، إلا أنه كنز حقيقي من الكوليسترول!

بات الكبد

وهو أيضًا فضلات (منتج يشير إلى أحشاء الأسماك واللحوم والدواجن). في جميع منتجات المخلفات، دون استثناء، يكون محتوى الكوليسترول أعلى بكثير منه في لحوم الأجزاء الأخرى من جسم الحيوان.

سمك معلب

سيتعين على عشاق الإسبرط أو السردين بالزيت تغيير أذواقهم قليلاً أو الانغماس في أنفسهم حصريًا في أيام العطلات الكبرى. ولتعزية يمكننا القول أن الأسماك المعلبة في عصيرها الخاص ليست خطيرة، فهي لا تحتوي على الكثير من الكوليسترول. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام التونة أو سمك القد في الماء، حيث تحتوي الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

جبنه

تتميز الأجبان الصلبة بزيادة محتوى الدهون ومستويات الكوليسترول. ولهذا السبب يجب عليك في عملية الاختيار إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم والابتعاد عن الجبن بنسبة 45-50٪. لا يجب أن تتخلى تمامًا عن الجبن، حيث أن هناك حاجة للكالسيوم.

اللحوم المصنعة

لا ينبغي الإفراط في استخدام لحم الخنزير المقدد واللحوم المعلبة وغيرها من متع الحياة مثل اللحوم المصنعة، لأنها لا يتم إنتاجها من قطع "قليلة الدهن".

الطعام السريع

حتى عند طلب سلطة سيزر خفيفة، فإن الوجبات السريعة هي أول ما يقع موضع الشك. إن عدم الثقة هذا له ما يبرره تمامًا، حيث تستخدم مطاعم الوجبات السريعة قطعًا دهنية من اللحوم في الهامبرغر. يتم القلي بالزيت الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الكوليسترول (الدهون الحيوانية).

جمبري

توجد كميات كبيرة من الكوليسترول في المحار والمحار وبلح البحر والروبيان. وهذا مشابه للحيوانات الحقيقية، ولكن ليس الأسماك، التي تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكوليسترول.

عالي الدهون

إذا ألقيت نظرة فاحصة على القائمة، ستلاحظ أن الجزء الأكبر منها يتكون من المنتجات الحيوانية. في الأطعمة النباتيةلا يوجد كولسترول، حتى لو كان دهنيًا. لذلك على المنتجات أصل نباتي(على سبيل المثال، زيت عباد الشمس) تبدو الملصقات من الشركات المصنعة مثل "خالي من الكوليسترول" مضحكة للغاية. بعد كل شيء، لا يعطى لهم لدعمه بحكم التعريف.

بالنسبة لأولئك الذين حددوا هدف التخفيض عالي الدهونبادئ ذي بدء، من الضروري الحد من الاستخدام منتجات اللحوم. ليس من الضروري على الإطلاق أن تصبح نباتيًا، ولكن من الآن فصاعدًا يجب أن تبدأ في تناول الطعام بشكل مختلف، ولم تعد تولي الكثير من الاهتمام للحوم. خفض الكولسترول من خلال نظام غذائي سليم- هذا في الواقع فن كامل.

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو سوء التغذية. للحفظ المستوى الطبيعييجب أن تعرف الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الكوليسترول، ومن ثم البدء في وضع النظام الغذائي المناسب.

يصل تناول الكوليسترول الطبيعي للإنسان إلى 300 ملغ يوميًا. لذلك، لتجنب الإفراط في تناوله، يجب عليك الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

جزء كبير من المنتجات المذكورة أعلاه مفيد للجسم، لأنه يحتوي على الكثير مواد مفيدة. لا ينبغي عليك استبعاد اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض من نظامك الغذائي، بل قم بإدراجها في نظامك الغذائي إلى حد معقول. ومن الأفضل التوقف عن شرب الكحول بشكل مفرط واستبداله بالقهوة والكاكاو شاي أخضر، أو العصائر الطازجة. يجب أن يكون لدى أي شخص يتحكم في مستويات الكوليسترول "قائمة سوداء" من الأطعمة التي لا ينصح بتناولها.

بالطبع، لا يمكن اعتبار مستويات الكوليسترول في الأطعمة دقيقة، ولكنها تسمح بذلك الاختيار الصحيحكمية الكولسترول في الطعام. يتم اختيار القائمة لكل يوم مع وجود منتجات صحية ومنخفضة الكوليسترول.

كيف تطبخ وماذا تطبخ

أولئك الذين يحبون الطعام اللذيذ والشهي سيواجهون أصعب الأوقات. لتقليل مستوى الكوليسترول "الضار"، يجب عليك الالتزام به قواعد معينةفيما يتعلق بالطهي وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول:

• قبل الطهي، تتم معالجة اللحوم بشكل صحيح: تتم إزالة الدهون أو الجلد المرئي (في حالة طهي الديك الرومي أو الدجاج)؛
• يتم استبدال اللحوم الدهنية باللحوم الخالية من الدهون ولا داعي للتخلي عن اللحوم. نحن نتحدث عنولكن يجب إعادة النظر في الأصناف؛
• يتم استبعاد شحم الخنزير من النظام الغذائي.
• رفض المرق المركز (من العظام)؛
• الطبخ: الخبز، الغليان عالي الجودة، التبخير؛
• الحد من استهلاك الأطعمة المقلية؛
• إضافة منتجات الحليب المخمرةفي النظام الغذائي
• التحول لمنتجات الألبان نسبة عالية من الدهونإلى قليلة الدسم، بما في ذلك الأجبان.

ومن خلال تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول، يجب عليك تنويع نظامك الغذائي بأطعمة جديدة. تحتوي هذه المنتجات على أكبر قدر ممكن من الألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة. بادئ ذي بدء، نحن نتحدث عن التوت والخضروات والفواكه، لأنها تزيل الكولسترول السيئ الزائد من الجسم. وفي الوقت نفسه، يمكنك معرفة الفواكه المفيدة لمرض السكري، وهو أمر مهم دائمًا! وأيضا، نظرا لأن المرأة غالبا ما تشارك في الطهي، فمن المهم بالنسبة لها معرفة نوع الطهي.

بالنسبة لأولئك الذين قرروا التحكم في مستويات الكوليسترول لديهم، لا ينبغي أن يتطور هذا إلى مشكلة ملحة، بل فقط المحادثة حول الأطعمة ستصبح أكثر موضوعية. سيكون كافيًا اتخاذ إجراء مثل مراجعة نظامك الغذائي فيما يتعلق بكمية الاستهلاك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الحيوانية. أولئك الذين يتبعون هذه القواعد البسيطة سيكونون قادرين على تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية مع مشاكل أخرى بدرجة كبيرة من الاحتمال.