كم عدد الخضار التي يجب أن تأكلها؟ معيار الخضار والفواكه يوميا. كم عدد الخضار والفواكه الكافية في النظام الغذائي للإنسان الحديث؟ عشاق هدايا الحديقة والحديقة النباتية على استعداد لتناول الفواكه والسلطات الخضراء طوال الوقت، دون الحاجة إلى أي نصيحة.
عندما أقرأ يومياتي، أعتقد في كثير من الأحيان أنه لا يوجد ما يكفي من الخضار والفواكه في القائمة. هو كذلك؟ دعونا نتحدث عن هذا الموضوع. اعتقدت أنني كنت آكل ما يكفي. لكنني قمت بالحسابات واكتشفت أنه حتى الحد الأدنى لا يخرج كل يوم.
و كيف حالك؟
هل تتناول 5 حصص في اليوم؟
و من ألوان مختلفةمجموعات ق؟ من بين الخمسة؟ليس من الواضح ما الذي أطلبه؟ إقرأ هذه المقالة القصيرة.
كم عدد الخضار والفواكه الكافية في النظام الغذائي؟ الإنسان المعاصر?
5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا هو الحد الأدنى المطلوب للصحة
عادة، يتحدث خبراء التغذية عن استهلاك 9 حصص من الخضار والفواكه يوميا، 5 هو الحد الأدنى، وفي غيابه يزيد بشكل حاد خطر الإصابة بمرض السكري والقلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض أخرى مختلفة. الأمراض المزمنة.
بالفعل في 28 دولة متقدمة، منذ منتصف التسعينيات، تم تحويل توصيات خبراء التغذية ومنظمة الصحة العالمية إلى برامج حكومية تحت شعار “5+ في اليوم”.
يتفق معظم خبراء التغذية المعاصرين على ماهية النظام الغذائي الصحي. هذه مجموعة متنوعة ومتوازنة من الأطعمة، بما في ذلك الحد الأدنى من الدهون المشبعة والمتحولة (المهدرجة)، والملح والسكريات المضافة. المكونات المطلوبة حمية صحيةهي الخضروات والفواكه بكميات كبيرة، والأطعمة النشوية غير المكررة (خبز الحبوب، معكرونةالحبوب الكاملة، الأرز البني، الحبوب الأخرى، البطاطس)، المكسرات، الأسماك، الدواجن، بكميات معتدلة لحم طريوكذلك الحليب قليل الدسم ومشتقاته.
لذلك، يجب على كل شخص يزيد عمره عن 5 سنوات أن يتناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه المختلفة يوميًا للبقاء بصحة جيدة.
تعتبر الفواكه والخضروات المستهلكة بأي شكل من الأشكال: طازجة، مطبوخة، معلبة، جافة وعلى شكل عصير 100%. إنه مثالي لاستهلاك الخضار والفواكه من مختلف الأنواع مجموعات الألوان(الأبيض والأصفر البرتقالي والأخضر والأحمر والأرجواني) في الخام و النموذج النهائيخلال اليوم. في هذا المزيج يتلقى الجسم المجموعة المثالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعقدة والألياف النباتية.تعتبر الحصة الواحدة لكل شخص هي كمية الفواكه والخضروات التي يمكن أن تناسب قبضته. إن حفنة الطفل البالغ من العمر خمس سنوات أصغر بكثير من حفنة الرجل البالغ، وتختلف الحصص بشكل طبيعي وفقًا لحجم الجسم ووزنه. حصة واحدة لشخص بالغ في المتوسط هي، على سبيل المثال: 2 يوسفي، نصف جريب فروت كبير، عدة فطر، 1 موزة، عدة فراولة، 2-3 زهور البروكلي، وعاء من سلطة الخضار، جزرة متوسطة الحجم، قطعة من البطيخ، العديد من البرقوق، كوب من العصير 100 بالمائة، 3 ملاعق كبيرة من حبوب الذرة أو البازلاء المعلبة... خمس حصص لشخص بالغ متوسط الوزن يعادل حوالي 400 جرام من الخضار والفواكه والتوت يوميًا، وهو ما يتوافق مع توصيات منظمة الصحة العالمية.
كل أنواع منفصلةلا يمكن احتساب المنتجات الخضراء والعصائر والفواكه المجففة والبقوليات (الفول والعدس والحمص وغيرها) إلا حصة واحدة في اليوم، بغض النظر عن كمية الطعام التي تتناولها. وهذا يعني أن 5 تفاحات، أو رطل من الزبيب أو لتر من العصائر المختلفة يوميًا يتم احتسابها كحصة واحدة فقط. جزء مهمالمفهوم هو التنوع، لأن هذا هو ما يضمن تناول الكمية المثلىوالمجموعات مواد مفيدةمن الخضار والفواكه.
يتم تضمين الخضروات والفواكه من المكونات في 5 حصص يوميًا. وجبات جاهزة(الحساء والحلويات والسلطات واليخنات والصلصات وغيرها).ألوان الصحة.
جزء مهم أكل صحيبالإضافة إلى عدد الخضار والفواكه، فإن تنوعها مهم أيضًا. ليس من الصعب تنويع نظامك الغذائي اليومي، مع التركيز على 5 مجموعات ألوان تقليدية من الخضار والفواكه
إن المركبات النباتية الموجودة في الثمار والأوراق والجذور وأجزاء النبات الأخرى هي التي تمنحه هذا اللون أو ذاك. يوضح لنا لون الخضار والفواكه بالضبط ما هي المركبات النباتية الموجودة فيها والتي تعود بالنفع على صحة الإنسان. غالبًا ما يتركز الحد الأقصى من المواد المفيدة في قشر الفاكهة أو الخضار الصالح للأكل - تذكر ذلك ولا تتعجل في تقشيره. ومن خلال استهلاك الخضروات والفواكه من كل مجموعة ألوان يوميًا، فإننا نزود جسمنا بتركيبة مثالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.أبيض-بني تشمل المجموعة الفواكه والخضروات البيضاء والبيج والبنية. وتشمل هذه المجموعة الموز والتمر والثوم و بصلةوالخرشوف القدس والفطر والزنجبيل والبطاطس الخفيفة والبطيخ الأبيض والجزر الأبيض والكرفس والبقدونس الجذر والكمثرى ذات القشرة البنية والشمر الجذري (الفلورنسي) وكذلك القرنبيط والملفوف الأبيض والكرنب. يساعد وجود مركب الأليسين النباتي وعنصر السيلينيوم في الخضروات والفواكه من هذه المجموعة على الحفاظ على وظائف القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة مقاومة الجسم لأنواع معينة من السرطان.
في اصفر برتقالي تحتوي مجموعة الخضار والفواكه على عدد من المواد المفيدة (بما في ذلك الفيتامينات A وC ومركبات الكاروتينات والفينولات والبيوفلافونويد) التي تساعد في الحفاظ على نشاط القلب والرؤية والرؤية. الجهاز المناعيوتقليل خطر البعض أمراض السرطان. تشمل هذه المجموعة: المشمش، الخوخ، المانجو، النكتارين، البابايا، الكاكي، نبق البحر، الأناناس، اليقطين، الذرة، البطاطا الحلوة (البطاطا)، اللفت الأصفر، الجزر، الحمضيات الصفراء والبرتقالية، التفاح الأصفر, شمام , بطيخ أصفر , طماطم صفراء , الفلفل الحلووغيرها من الفواكه والخضروات الصفراء البرتقالية.
المجموعة الخضراء بالإضافة إلى الكالسيوم وغيره فيتامينات مهمةيحتوي على مركبات نباتية اللوتين والإندول، والتي تساعد على تقوية الرؤية والعظام والأسنان، كما تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. تشمل المجموعة الخضراء: الكيوي، الأفوكادو، الليمون، الخرشوف، الهليون، الملفوف الأخضر (القرنبيط، كرنب بروكسل، سافوي، سلتيك، إلخ)، الخيار، السلطات الورقية الخضراء والتوابل، البصل (الكراث، الكراث والثوم المعمر)، الكرفس، الكوسة الخضراء والكوسا، والسبانخ، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء، وكذلك التفاح الأخضر، والكمثرى، العنب الأخضروالفلفل الحلو وأنواع البطيخ ذات اللون الأخضر من الداخل (فقط بعض الأصناف البنية تكون خضراء من الداخل) وما إلى ذلك.
أحمر بورجوندي تحتوي المجموعة على مركبات نباتية مثل اللايكوبين والأنثوسيانين، والتي تعمل على تعزيز الصحة من نظام القلب والأوعية الدموية, المسالك البوليةذاكرة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا. تشمل المجموعة الحمراء: الكرز، التوت البري، الوركين، الكشمش الأحمر، الرمان، التوت، الفراولة والفراولة البرية، البنجر، الفجل، الراوند، البطيخ، الخس الأحمر والهندباء، الطماطم، الفلفل الأحمر، التوت روان، الملفوف الأحمر، الداكن التفاح الأحمر والحمضيات، والجريب فروت الوردي، والعنب الأحمر، وما إلى ذلك.
في الخضار والفواكه الأزرق الأرجواني تحتوي المجموعة على مركبات نباتية الأنثوسيانين والفينول، والتي تساعد في الحفاظ على صحة المسالك البولية والذاكرة والذاكرة وظائف الدماغوتقليل مستويات التوتر وخطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. وتشمل هذه المجموعة: الكشمش الأسود، التوت الأزرق، التوت الأزرق، التوت الأسود، chokeberry، العنب الأسود، البرقوق الداكن، الكرنب "الأزرق"، الباذنجان، الفلفل الأرجواني والأسود، الخوخ، التين الأرجواني، القرنبيط الأرجواني، الخرشوف الأرجواني، الخرشوف القدس الأرجواني، اللفت الأرجواني، الهندباء الأرجوانية الطازجة، إلخ.
المعلومات من موقع COUNTRY LIFE
4 538
على هذه النتيجة المنظمات الطبية دول مختلفةإعطاء توصيات مختلفة قليلا.
فيما يلي القواعد الأساسية:
- ووفقاً لتوصيات منظمة الصحة العالمية، يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن خمس حصص يومية من الخضار والفواكه والتوت يومياً، أي حوالي 400 غرام (5 حصص). وتستند هذه التوصيات إلى أدلة على فوائد تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا.
- وبذلك تكون الكمية الكاملة (400 جرام) مقسمة إلى خمس حصص كل منها 80 جرامًا وتتضمن أطعمة بألوان وأنواع مختلفة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون التفاح والطماطم واليقطين والموز والبازلاء والباذنجان.
- عندما نقول خمس حصص، فإننا نعني مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه، بما في ذلك الطازجة والمعلبة والمجمدة والمقلية والمسلوقة، وكذلك الفواكه المجففة والعصائر.
- تشمل هذه الحصص الخمس الخضار والفواكه من الأطباق المعدة مثل الحساء واليخنات والحلويات والسلطات وغيرها.
- ومن الأفضل شراء الفواكه والخضروات المعلبة في عصيرها الخاص دون إضافة السكر أو الملح.
- حصة واحدة من الفواكه المجففة (الزبيب والتمر والتين) تعتبر 30 جرام (ملعقة كبيرة ممتلئة). من الأفضل تناولها على الغداء بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات لتقليل التأثير على أسنانك.
- لا يتم احتساب البطاطس والبطاطا الحلوة وغيرها من الخضروات الجذرية النشوية ضمن الحصص الخمس الموصى بها من الأطعمة لأنها مصادر للنشا. وقد تم وضع معايير مختلفة لهم. يتم استخدامها بدلاً من مصادر النشا الأخرى - المعكرونة والخبز والأرز والحبوب الأخرى ويجب أن تشكل ثلث القائمة اليومية.
- هناك بعض المحاذير عندما يتعلق الأمر بالعصائر. لأن تحتوي العصائر على نسبة كبيرة من السكر، وينصح بالحد من استهلاكها بما لا يزيد عن 150 مل في اليوم. 150 مل من الفاكهة غير المحلاة 100% أو عصير خضار، تعتبر حصة واحدة. حتى عصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر تقتصر على 150 مل يوميًا. من الأفضل تخفيف العصائر بالماء. إذا كنت قد استهلكت كأسين عصير فواكهوهريسها في نفس اليوم، فهذا يعني حصة واحدة فقط.
كيف يتم قياس حجم الحصة الواحدة؟
هناك قاعدة لذلك: حصة واحدة من الخضار أو الفواكه أو التوت هي الحجم الذي يناسب حفنة يدك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التركيز على الأكواب بدلاً من الحفنات. هذه هي الطريقة التي يتم بها حساب معايير استهلاك الخضار والفواكه في الولايات المتحدة الأمريكية وكندا.
حصة واحدة لشخص بالغ متوسط هي، على سبيل المثال: 1 متوسط جزرة، 1 طماطم متوسطة (أو سبع حبات طماطم كرزية)، خيار، 1 موز، 1 تفاحة، 1 خوخ، 3 مشمش، 2 خوخ، 7 فراولة و14 كرز، 3 ملاعق كبيرة من الذرة أو البازلاء المعلبة، 2 يوسفي، 1 برتقالة، 4-5 فطر ، 2-3 زهور بروكلي، قطعة بطيخ، 5-6 برقوق، 150 مل عصير 100%.
يتم قياس الخضار والبقوليات المطبوخة على النحو التالي. ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار المطبوخة مثل الجزر أو الفاصوليا أو الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة، أو 5 زهور القرنبيط تعتبر حصة واحدة.
هل يجب تناول أكثر من 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً؟
ينصح العديد من خبراء التغذية من مختلف البلدان بزيادة الكمية الموصى بها من 5 إلى 8 حصص يوميًا لتقليل خطر الوفاة.
ومع ذلك، في 29 يوليو 2014 المجلة الطبيةونشرت المجلة الطبية البريطانية مقالًا حلل 16 دراسة مختلفة أجريت في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا، وشملت أكثر من 835 ألف شخص، توفي منهم حوالي 56 ألفًا منذ ذلك الحين.
وقد لوحظ أن خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب انخفض بنسبة 6% لكل حصة إضافية من الفاكهة وبنسبة 5% لكل حصة إضافية من الخضار بما يصل إلى خمس حصص في اليوم، ولكن بعد خمس حصص في اليوم، انخفض هذا المعدل. توقف الحد من المخاطر. علاوة على ذلك، فإن خطر الوفاة بالسرطان لم يكن مرتبطًا على الإطلاق بكمية الخضار والفواكه المستهلكة. ولم يكن هناك انخفاض إضافي في خطر الوفاة نتيجة تناول أكثر من خمس حصص في اليوم. أسباب مختلفة، بما في ذلك من أمراض القلب والأوعية الدموية. ويبدو أن هذا يرجع إلى الإعاقات الجهاز الهضميعلى الهضم والامتصاص العناصر الغذائيةمن الفواكه والخضروات.
وبالتالي فإن الجسم لا يحصل على فوائد إضافية من الاستهلاك الزائد للفواكه والخضروات.
من خلال تناول المزيد من الخضار والفواكه، فإنك تخاطر بالتطور الوزن الزائدوربما صعوبات في الجهاز الهضمي. على أية حال، لا ينصح الخبراء بالإفراط في تناول الطعام - حتى لو كنت لا تأكل الوجبات السريعة، بل أكثر الطعام الصحي. فقط إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية، فيمكنك تناول المزيد من الخضروات والفواكه أكثر من المتوسط.
فوائد الفواكه والخضروات لا تقدر بثمن حقا، ومن غير المرجح أن يجادل أي شخص مع هذا البيان. لقد أثبت العلماء ذلك منذ فترة طويلة الاستخدام اليوميويساعد تناولها (ويفضل نيئة) على تقوية جهاز المناعة وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية وتشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن. ولهذا السبب يجدر إلقاء نظرة فاحصة على ما تحتويه هذه المنتجات وما هي خصائصها.
فوائد الفواكه والخضروات
ومن رأى أنه يحافظ عليه عملية عاديةويحتاج الجسم إلى تناول ما لا يقل عن 600 جرام من هذه المنتجات يومياً. ما هي فوائد الفواكه والخضروات؟ للإجابة على هذا السؤال، يجدر النظر في تكوينها الفريد.
- بادئ ذي بدء، يجب أن نذكر المحتوى العالي من الفيتامينات. هذه بيولوجيا المواد الفعالةضرورية لعمل الجسم، حيث أنها تشارك في جميع التفاعلات الأيضية تقريبًا. على سبيل المثال، فائدة الليمون والبرتقال، وكذلك الكيوي والكشمش الأسود، هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C، وهو أمر ضروري للغاية لعمل الجهاز المناعي. الجزر والتوت هي مصادر البيتا كاروتين. اليقطين والحميض والسبانخ غنية بفيتامين ك، بينما تحتوي البازلاء الخضراء والقرنبيط على حمض الفوليك.
- تحتوي هذه المنتجات أيضًا على كمية كبيرة من العناصر الكبيرة والصغرى المفيدة، وخاصة الكالسيوم والفوسفور (الضروري لتقوية العظام والأسنان)، والمغنيسيوم، والصوديوم، والنحاس. يحتوي التفاح والموز كميات كبيرةالحديد والبوتاسيوم، اللذان يوفران عمليات المكونة للدم وينظمان عمل عضلة القلب.
- الفواكه والخضروات الطازجة غنية بمضادات الأكسدة. هذه هي المواد النشطة البيولوجية التي تحمي أغشية الخلايا من التأثير السلبي الشوارد الحرة. وبالتالي فإن الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة، ويحسن الدورة الدموية، وله تأثير إيجابي على العمل الجهاز العصبي. ومن أشهر مضادات الأكسدة الطبيعية فيتامينات A وK وC، وهي بالمناسبة غنية بها الملفوف الأبيض(النفع والضرر من هذا المنتجسيتم وصفها أدناه).
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه والخضروات على البكتين والمغذيات النباتية والهرمونات النباتية وغيرها من المواد المفيدة.
آثار إيجابية على نظام القلب والأوعية الدموية
كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين وظيفة عضلة القلب وتوفير المرونة جدران الأوعية الدموية، تنشيط آليات المكونة للدم.
لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون 8 حصص من الخضار والفواكه يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ونتيجة للبحث، وجد أيضًا أنه لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، الذين يتكون نظامهم الغذائي بشكل أساسي من الخضار والفواكه، ينخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
كيف تؤثر الفواكه والخضروات الطازجة على الجهاز الهضمي؟
فوائد الفواكه والخضروات لل السبيل الهضميضخمة فقط. كما هو معروف، يتم ضمان حركة بلعة الطعام عبر المريء عن طريق التمعج (تقلص) جدران المعدة والأمعاء. المحفز الميكانيكي الوحيد للتمعج هو الألياف الموجودة بكثرة في الخضار والفواكه الطازجة.
علاوة على ذلك، يتم استخدام السليلوز البكتيريا النافعةالجهاز الهضمي، مما له تأثير جيد على عمل الجسم كله. تستخدم بعض المنتجات، وخاصة البنجر، التي سيتم وصف فوائدها ومضارها أدناه، لمكافحة الإمساك.
علاج مرض السكري والسرطان
ومن الجدير بالذكر أن الدراسات التي أجراها الصندوق العالمي للسرطان أثبتت أن الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان أمراض الأورام. وتشمل قائمة الأطعمة الصحية الثوم، والبصل، والملفوف الصيني، والكوسة، والبروكلي، والطماطم.
تم إجراء الأبحاث حول آليات التطوير السكرىوتمكن العلماء خلالها من معرفة الاستهلاك المنتظم للطعام كمية كبيرةالفواكه الطازجة (وخاصة التوت والتفاح والعنب والموز) تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالمناسبة، خلال نفس الاختبارات ثبت أن الاستهلاك المستمر للعصائر الطازجة من نفس الفواكه والتوت، على العكس من ذلك، يضر بالبنكرياس.
فوائد الخضار والفواكه الخضراء
لا يعلم الجميع أن الخضار والفواكه من نفس الألوان تحتوي عادة على نفس المواد. على سبيل المثال، الأطعمة الحمراء تحتوي على الليكوبين، والأطعمة البيضاء تحتوي على السلفورافان، ولكن الأكثر خضروات صحيةوالفواكه الخضراء غنية بفيتامين ك، والبوتاسيوم، حمض الفوليكوالكاروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وتشمل هذه المجموعة الخيار، والسلطات الورقية الخضراء، والهليون، والكيوي، والأفوكادو، والخرشوف، والكرفس، والبازلاء، والزيتون، والفلفل، وبعض أصناف التفاح والكمثرى. الاستخدام المنتظمتعمل هذه المنتجات على تحسين عمليات المكونة للدم، وتساعد على تطبيع الوزن، ولها تأثير إيجابي على حالة الجلد والشعر، وهي وسيلة ممتازة للوقاية من السرطان والسكري.
أصح الفواكه
وبطبيعة الحال، جميع الفواكه صحية. لكن بعضها لديه تركيبة أكثر تشبعًا.
الخضار الأكثر صحية
وبطبيعة الحال، فإنه من الصعب تحديد أكثر الأطعمة الصحيةمن هذه الفئة. ومع ذلك، تمكن العلماء من تجميع القائمة.
كما ترون، الفواكه والخضروات صحية حقا. يجب أن يشكلوا نصيب الأسد من النظام الغذائي اليومي.
وفقا لدراسة حديثة، لا أحد تقريبا يأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات. حتى لو اتبعت توصيات وزارة الصحة وتناولت خمس حصص في اليوم، فأنت لا تزال بعيدًا جدًا عن الكمية التي ستفيد صحتك.
ووجدت الدراسة، التي شملت 65226 شخصا، أنه كلما زاد تناول الناس للفواكه والخضروات، انخفض خطر الوفاة في أي عمر. تم تقليل خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 42٪ خلال الدراسة عن طريق تناول سبع حصص أو أكثر (حتى 10) من الفواكه والخضروات يوميًا.
وتنصح بلدان أخرى بالفعل بتناول المزيد من الخضار والفواكه، في فرنسا وكندا بعشر حصص، وفي اليابان بما يصل إلى 17.
ولكن ما مدى واقعية هذا حقا؟ ولمعرفة ذلك كاتب هذا المقال (جيمس يونج) شهر كاملتناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يومياً، وهي الكمية التي أوصى بها المعهد الوطني الأمريكي لأبحاث السرطان.
ماذا فعلت
بعد ثلاثة أيام من محاولتي تناول حصتي الكاملة من الفواكه والخضروات في الساعة 11 مساءً بدلاً من تناولها بشكل متساوٍ على مدار اليوم، أدركت أنني لا أستطيع فعل ذلك دون خطة.
كان عليك تناول حصة واحدة من الخضار مع وجبة الإفطار، وحصة واحدة على الغداء، وحصة واحدة على العشاء، وواحدة كوجبة خفيفة. أكلت الجزء الكامل من الفاكهة دفعة واحدة في وجبة الإفطار. ولكن بغض النظر عن كيفية تحسين نظامي الغذائي، فإن تناول ست حصص كبيرة من الخضار لم يكن سهلاً.
القرار الأفضل:قم بإعداد الحساء أو القلي، وحيثما أمكن، استخدم عدة حصص لتحضير طبق واحد. بدأت بإضافة التوت الأزرق والموز إلى العصيدة وتناول رأس كامل تقريبًا من البروكلي يوميًا. على الرغم من كل هذا، تبين أن تناول 9 حصص في اليوم أمر شبه مستحيل، خاصة إذا لم تأخذ في الاعتبار عصير الفاكهة الحلو.
نتائج
غامض.
السلبيات:زاد وزني بمقدار كيلوغرام، وزادت نسبة الدهون في جسدي بنسبة واحد بالمائة، وفقدت ما يقرب من نصف كيلوغرام من العضلات.
الايجابيات:مستوى الكثافة المعدنية أنسجة العظاممن 4.31 إلى 4.35، انخفض مستوى الجلوكوز لدي من 5.22 مليمول/لتر إلى 4.86 مليمول/لتر، وانخفض المستوى الكوليسترول الجيدزاد من 0.81 مليمول / لتر إلى 1 مليمول / لتر.
لم أغير تدريبي كثيرًا حقًا، ولكن نظرًا لجدول أعمالي المزدحم، كنت أشرب ما يصل إلى 8.5 لترًا في الأسبوع، وهو ما قد يؤدي إلى تحريف النتائج. مشوهة بشدة. من ناحية أخرى، كنت أكثر نشاطًا، وشعرت بتحسن، على الرغم من أن هذا قد يكون تأثيرًا وهميًا.
ماذا فهمت
من أجل الالتزام بتسع حصص من الخضار والفواكه يوميا، سيكون عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي.
الطريقة الوحيدة هي التخطيط للمستقبل والطهي على دفعات. بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد تعيين طاهٍ وخبير تغذية، وهو ما لا أستطيع تحمله. لكن يمكنني بالتأكيد تناول المزيد من الخضار الخضراء: فالبروكلي النيئ مع صلصة الفلفل الحار يعد وجبة خفيفة لذيذة.
ورغم أن نتائج تجربتي لم تكن مقنعة للغاية، شيء واحد يمكنني قوله بالتأكيد:يجب علينا جميعًا دمج المزيد في نظامنا الغذائي. الخضروات الطازجةوالفواكه. مع التركيز على الخضار - بسبب انخفاض نسبة السكر فيها. لا تلوم نفسك إذا لم تتمكن من تناول خمس أو سبع أو تسع حصص في اليوم. ما عليك سوى تضمين المزيد من الخضار في نظامك الغذائي المعتاد. من غير المحتمل أن ترى نتائج فورية، ولكن ليس هناك شك في أن الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة وربما مجموعة من الأشياء الجيدة الأخرى ذات الأسماء الفاخرة التي لا نتذكرها تساهم في صحة أفضل من اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة وغير الطبيعية. الأطعمة، والتي - دعونا نواجه الأمر - مجرد هراء.
المعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ضروري للشخصلصحة جيدة . 5 حصص الخضروات والفواكهفي اليوم هو الحد الأدنى، الذي في غيابه يزيد بشكل حاد خطر الإصابة بمرض السكري والقلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض المزمنة المختلفة. يُنصح بتناول ليس الحد الأدنى 5، بل 9 حصص من الخضار والفواكهفي يوم. منذ منتصف التسعينيات، كان لدى العديد من الدول برامج حكومية تحت هذا الشعار 5+ يوميا.
الخضروات والفواكه يوميا. هل علينا أن نحسب؟
تعتبر الحصة الواحدة لكل شخص بمثابة الحجم فواكه وخضراوات، الذي يناسب قبضته. إن حفنة الطفل البالغ من العمر خمس سنوات أصغر بكثير من حفنة الرجل البالغ، لذلك تختلف حصصهما أيضًا. سهولة استخدام البرنامج 5+ يوميا- في وضوحه وسهولة . لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو وزن الطعام.
كم عدد الخضروات والفواكهيناسب حصة واحدة للبالغين؟ في الوسط، على سبيل المثال: 2 يوسفي، نصف جريب فروت كبير، 1 طماطم كبيرة، عدة فراولة، 2-3 زهور البروكلي، وعاء من سلطة الخضار، جزر متوسطة الحجم، عدة خوخ، كوب من عصير 100 بالمائة مع اللب، 3 ملاعق كبيرة مغطاة بالذرة أو البازلاء... خمس حصص الخضروات والفواكهويبلغ متوسط وزن الشخص البالغ حوالي 400-500 جرام، وهو ما يتوافق مع توصيات منظمة الصحة العالمية.
كل الأنواع الفردية الخضروات والفواكهيمكن اعتبارها حصة واحدة فقط في اليوم، بغض النظر عن كمية الطعام الذي تتناوله. وهذا يعني أن 5 تفاحات، أو رطل من الهليون، أو لتر من العصائر المختلفة يوميًا يتم احتسابها كحصة واحدة فقط. جزء مهم من البرنامج 5+ يومياهو التنوع، لأنه يضمن حصول الجسم على الكمية المثلى ومزيج من العناصر الغذائية من الخضار والفواكه.
الخضار والفواكه الصحية فقط
5+ في اليوم التهم الفواكه والخضروات تؤكلبأي شكل كان: طازجة، مطهية، مخبوزة، في السلطةأو معلبة أو جافة أو متضمنة في الأطباق (الحساء، اليخنة، إلخ). أحسن تناول الخضار والفواكه من مجموعات الألوان المختلفةسواء النيئة أو المطبوخة طوال اليوم.
إذا كان ذلك ممكنا، وإعداد و أكل الخضار والفواكهفي القشر (البطاطس، الجزر الأبيض، الجزر، الطماطم) يحتوي على زيادة المبلغمضادات الأكسدة.
ما هي الخضروات والفواكه الأكثر صحة: نيئة أم مطهية، مخبوزة؟
خلافا للاعتقاد الشائع، ليس دائما الخضار والفواكه النيئة أكثر صحة من تلك المطبوخة. على سبيل المثال، فإن محتوى مضادات الأكسدة في الجزر المسلوق أو المخبوز أو المطهي المفروم أعلى بثلاث مرات من محتواها في الخضار النيئة. يشير العلماء في جامعة أركنساس الذين أجروا هذه الدراسات إلى أن الزيادة في مستويات مضادات الأكسدة ناتجة عن إطلاق مركب نباتي معقد يسمى الفينول من الخلايا. يصبح الإطلاق الثلاثي للفينول ممكنًا بسبب تليين الأنسجة نتيجة للتسخين. ويواصل العلماء الآن الأبحاث لمقارنة ما إذا كان الجسم يمتص مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر المطبوخ والنيئ بشكل متساوٍ، وتكون قادرة على محاربة الجذور الحرة.
تناول الخضار والفواكه بكل سرور
من المهم ليس فقط "حشر" أكبر قدر ممكن في نفسك كل يوم، ولكن أكل الخضار والفواكهبكل سرور! تعرف على وصفات ومأكولات جديدة جديدة عليك. طبخ أطباق مألوفةمن "المعيار" المحدد لمنطقتك الخضروات والفواكه، كن مبدعا.
كيفية تناول المزيد من الخضار والفواكه
- ضع الفواكه المملة أو الناضجة في الخلاط واصنع عصيرًا لذيذًا (كوكتيل فواكه)
- أضف الفواكه الطازجة والتوت إلى الحبوب أو الموسلي أو دقيق الشوفان على الإفطار.
- أضف المزيد من الخضار الطازجة إلى ساندويتشك المعتاد
- لتناول وجبة خفيفة، تناول ساق الكرفس الطازج، والجزر، قرنبيطوتناول هذه الخضار الصحية نيئة مع السالسا أو الجواكامولي أو الزبادي العشبي الطبيعي أو أي نوع آخر من الخضار الصحية
- تُقطع الخضار المتوفرة في المنزل إلى قطع متوسطة الحجم وتُسلق في مرق قوي مع البهارات وتُهرس في الخلاط. يُقدم الحساء الكريمي مع كمية من القشدة الحامضة أو الكريمة أو المكسرات أو البذور أو خبز الحبوب
- اصنع مصاصات الفاكهة المجمدة عن طريق سكب العصير واللب 100% في قوالب بلاستيكية خاصة ووضعها في الفريزر طوال الليل. بدلاً من الآيس كريم الغني، اصنعي الزبادي أو الشربات منه فاكهة طازجةوالتوت
