جدول طويل للكربوهيدرات. الكربوهيدرات البطيئة. قائمة المنتجات للاستهلاك اليومي

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ قائمة المنتجات، جدول فقدان الوزن، المصادر. فوائد ومضار الكربوهيدرات البطيئة. المسلمات التغذية السليمة. النظام الغذائي "الأسبوع".

ربما سمع الكثير من الناس أنه لإنقاص الوزن، عليك إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. لكن لا يعلم الجميع أنه من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدامها. ينصح الخبراء ما هي الكربوهيدرات الصحية وكيفية التعرف عليها.

تعد قائمة المنتجات وجدول فقدان الوزن والقوائم المتخصصة مكونات مهمة ليس فقط للنظام الغذائي، ولكن أيضًا للتغذية السليمة. ومع ذلك، قبل أن تقوم بتكوين نظامك الغذائي، فإن الأمر يستحق دراسة الموضوع بشكل أعمق.

لماذا يكتسب الناس الوزن من بعض الأطعمة التي تبدو خالية من السعرات الحرارية، والعكس صحيح. والحقيقة هي أن الطعام يتكون من مكونات سهلة الهضم، وتلك التي يتم "هضمها" ببطء. هذا هو الأخير الذي سنتحدث عنه. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن، ببطء أو الكربوهيدرات المعقدة. إنهم قادرون على إرضاء الجوع لفترة طويلة، لأنهم يثيرون في جسم الإنسان العمليات المعقدة، ويستغرق الكثير من الوقت. وفي الوقت نفسه، يظل مستوى السكر مستقرا، ويتم استهلاك الطاقة بالتساوي.

سيساعدك مفهوم يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) على التعرف على الكربوهيدرات المعقدة. يتيح لك هذا المؤشر تحديد كيفية تأثير منتج معين على التغيرات في مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يُنصح بإدراج الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من 40 وحدة في النظام الغذائي. سيساعدك الجدول التالي على تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة:

ما هي فوائد الكربوهيدرات البطيئة؟

أولاً، من المفيد أن نفهم السؤال عن سبب إصابة الشخص بالسمنة. والحقيقة هي أن الجسم يحول السكر الزائد إلى دهون تترسب في المناطق التي تعاني من مشاكل. هذه هي ميزات التمثيل الغذائي جسم الإنسان. إذا كان الشخص جائعا، فإنه غالبا ما يتناول وجبات خفيفة من الحلويات. ونتيجة لذلك، يتلقى الجسم الكثير من السعرات الحرارية، التي يعالجها الجسم ويحولها إلى طاقة. وبسبب السكر الزائد، يتم إطلاق الكثير من الأنسولين. فهو يشارك في عملية امتصاص الطعام، ولكن من ناحية أخرى، يتم التخلص من فائضه من خلاله وقت قصيريثير الجوع مرة أخرى.

لكن السكر المتحول إلى دهون لم يعد من الممكن استخدامه، فهو يترسب في الدهون ولن يخرج إلا في "وضع الطوارئ"، وهو أمر صعب وخطير تحقيقه. لذلك، من المفيد مراقبة جودة الطعام من خلال إنشاء نظام غذائي أكثر توازناً. تكمن جاذبية الكربوهيدرات البطيئة في أنها تتطلب 2.5 ساعة على الأقل لتتحلل وتمتص. ونتيجة لذلك، فإنها لا تسبب ارتفاعًا في السكر، ويتم إنفاق الطاقة على الفور في الأنشطة اليومية.

أنواع ومصادر الكربوهيدرات البطيئة

لن نعطي قائمة بالمنتجات في جدول فقدان الوزن. ولكن دعونا نفكر في الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الطعام الذي غالبًا ما يكون على طاولتنا. هناك العديد من الأصناف منها. هذا:

• نشاء؛
• الجليكوجين.
• السليلوز.
• كيتين.
• الدكسترين مادة صمغية.

ينصح الخبراء بإعداد نظامك الغذائي بطريقة تصل إلى النصف الحصة اليوميةكانت الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات البطيئة هي:

1. يوجد النشا بكميات كبيرة في الحبوب (الحنطة السوداء والشعير والشوفان) والبقوليات والمعكرونة. إنه يحافظ بنشاط على مستوى السكريات الأحادية في الدم، ويتحول ببطء إلى الجلوكوز.
2. يمكن للجسم الحصول على الجليكوجين من لحم الخنزير أو لحم كبد البقر. كميتها عالية في المأكولات البحرية والخميرة.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد ويوجد في الخرشوف والهندباء. وهو ضروري لمرضى السكر.
4. تعتبر الألياف عنصرًا مهمًا في التغذية، على الرغم من عدم هضمها. موجود في البقوليات والمكسرات. فهو يساعد على تطهير الجهاز الهضمي، وإزالة النفايات والسموم والسموم ومنتجات الاضمحلال من الجسم. تعمل الألياف على زيادة إفراز الصفراء، مما يزيد من الشعور بالشبع.

كيف تستهلك الكربوهيدرات أثناء التدريب؟

ينصح المدربون بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل البدء في تدريب القوة. تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة بتزويد الجسم بالطاقة بالتساوي أثناء الحمل بأكمله، مما يزيد من القدرة على التحمل ويحترق بشكل أسرع دهون الجسم.

يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أحجام الحصص التي يتم استهلاكها. وبطبيعة الحال، يجب أن يتوافق استهلاك الكربوهيدرات مع الطاقة المستهلكة. إذا تجاوزت عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، فسيعمل السيناريو القديم، وسيذهب السكر الزائد مرة أخرى إلى رواسب الدهون. يُعتقد أن النشاط العقلي المكثف يمكن أن يعادل النشاط البدني الجيد.

الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن

يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفة. على سبيل المثال، قم بإعداد قائمة بالمنتجات والتزم بها، أو ابحث عن جدول متخصص واتبع نصائحه. وجود محض حمية البروتينالذين يحدون بشكل صارم من تناول الكربوهيدرات. لكنها ليست مفيدة جدًا، ولا يمكنك التخلي عنها تمامًا. إن غياب الكربوهيدرات في النظام الغذائي محفوف بتدهور الحالة المزاجية والانزعاج.

من المهم عدم التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن استبدال الأطعمة "السيئة" بالكربوهيدرات السريعة "الجيدة". لإنقاص الوزن، ما عليك سوى تقليل كمية الطعام قليلاً والنظر بعناية في الأطعمة التي تشكل نظامك الغذائي. يمكن ببساطة استبدال بعضها بأخرى مفيدة لفقدان الوزن.

وينبغي أيضًا التخطيط للوجبات الخفيفة بحكمة. في أغلب الأحيان، يستخدمون الحلويات والسندويشات، ولكن سيتعين عليهم التخلي عنها إذا كنت تخطط لنظام غذائي. استخدم كوجبة خفيفة الخضروات الطازجةوالفواكه والمكسرات.

إذا كان الشخص يحب أن ينغمس في المعكرونة، فيمكن استبدالها بدقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز غير المعالج. ويمكن استبدال البطاطا المهروسة بحساء الخضار، ويجب تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من اللفائف.

الفطور المناسب لمن يريد خسارة الوزن

عند تنظيم وجبات الطعام لمن يفقدون الوزن، يجب أن تولي اهتماما خاصا الإفطار المناسب. يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأكبر. من الأفضل تضمين العصيدة مع الحليب في قائمة الصباح. خيار جيد– الحنطة السوداء أو الشعير .

نصيحة! لتحضير العصيدة، عليك اختيار الحبوب ذات القشرة بدلاً من الحبوب المعالجة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.

يمكن نكهة العصيدة بقطعة من الزبدة، لأن الاستبعاد الكامل للدهون من القائمة سيضعف امتصاص الدهون القابلة للذوبان في الدهون. ومع الدهون يستقبلها الجسم الأحماض المتعددة غير المشبعةوالتي لا يتم تصنيعها في الجسم وتأتي فقط من الخارج. لكي لا نخالف العمليات الأيضية، تحتاج إلى إضافة الزيت إلى طعامك. ملعقة واحدة من زيت الزيتون تمنع جفاف الجلد.

يمكنك طهي العجة المفضلة لديك. ولكن يجب عليك استخدام الخضار بدلا من النقانق أو لحم الخنزير المقدد كحشو. اشرب فقط المشروبات غير المحلاة في الصباح وطوال اليوم.

حمية الحبوب "الأسبوعية" للتخلص من رواسب الدهون

أصبحت الكربوهيدرات البطيئة منتشرة على نطاق واسع في التغذية الغذائية. من المعروف على نطاق واسع أن الأنظمة الغذائية المعتمدة على العصيدة، حيث يمكنك استخدام أي حبوب تقريبًا، باستثناء السميد. يمكنك إضافة الجبن قليل الدسم، والفواكه المجففة، التوت الطازجوالفواكه والعسل.

جوهر النظام الغذائي "الأسبوعي" هو تناول نوع واحد من العصيدة كل يوم. على سبيل المثال:

• الاثنين - الدخن.
• الثلاثاء - دقيق الشوفان.
• الأربعاء - الدخن.
• الخميس - الخلية؛
• الجمعة - الشعير اللؤلؤي؛
• السبت - أرز.

يوم الأحد، يمكنك استخدام أي عصيدة من اختيارك، أو خليط من الحبوب. يتم تحضير العصيدة وفقًا للقواعد التالية:

1. يتم طهي العصيدة في الماء فقط.
2. لا يتم إضافة الملح.
3. يمكن تناول العصيدة بكميات غير محدودة.
4. تتم إزالة جميع العناصر من النظام الغذائي قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي. المنتجات الضارة(الأطعمة الحارة والمقلية، الوجبات السريعة، المشروبات الكحولية).

التفاصيل هنا:

كيفية جعل الرابح مع الكربوهيدرات البطيئة؟

ما هو؟ هذا كوكتيل من الأطعمة التي تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة. لتجنب ارتكاب الأخطاء في اختيار المنتجات، استخدمها أولاً بالفعل وصفات جاهزة. أيّ؟ على سبيل المثال، سيخبرك الرجل المبتهج في الفيديو بالتفصيل هنا):

جدول فقدان الوزن

يحتوي هذا الجدول على معظم قيم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة. خذ ملاحظة! (قابل للنقر)

الكربوهيدرات البطيئة – اكتشاف حقيقيلأولئك الذين يفقدون الوزن. أنها تمد الجسم بالطاقة دون تخزينها على شكل دهون. قم بإعداد قائمة بالأطعمة المفضلة لديك، وارسم جدولًا لخسارة الوزن، ولن تواجه أبدًا مشاكل في الوزن! وهذا يجعل من الممكن إنشاء قائمة لذيذة ومتنوعة لكل يوم، دون الحاجة إلى القلق بشأن قوامك!

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات عالية جدًا - 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية. المعدل المتوسطاستهلاك الكربوهيدرات - 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

وتنقسم جميع الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات الغذائية إلى

سريع (بسيط) - عالي مؤشر نسبة السكر في الدمبطيء (معقد) – مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

الشخص الذي ينفق الكثير من الطاقة كل يوم (رياضي، عامل يدوي) سوف يستهلك أكثر من 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنه. على العكس من ذلك، يحتاج أولئك الذين يفقدون الوزن إلى تقليل المعيار إلى حوالي 2 جم / كجم (اعتمادًا على الطول والوزن والوزن). النشاط البدني).

ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟

الكربوهيدرات البسيطة

سريع (أو بسيط)– تدخل الكربوهيدرات بسرعة إلى مجرى الدم وتستخدم على الفور كطاقة، وتسمى أيضًا سهلة الهضم. أنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد.

توجد الكربوهيدرات السريعة في جميع المنتجات الغذائية التي يضاف إليها السكر:

محلات الحلويات (الحلويات والكعك والبسكويت والشوكولاتة بالحليب)؛

السلع المخبوزة (ملفات تعريف الارتباط، الخبز الأبيض، اللفائف، الفطائر، الكعك، بما في ذلك الخبز الأبيض)؛

الخضروات ذات الطعم الحلو (البطاطا، البنجر، اللفت، اليقطين)؛

الفواكه (الموز والعنب والخوخ والمشمش والبطيخ والبطيخ والكرز وغيرها)؛

الفواكه المجففة (غالبًا ما يتم معالجتها بشراب السكر؛ المشمش المجفف، التمر، الزبيب)؛

عصائر الفاكهة(سواء مع السكر المضاف أو الطبيعي)؛

المشروبات (الصودا، كومبوت، الشاي الحلو، الكحول)؛

الآيس كريم والمربى والعسل.

والمعكرونة التي تُطهى في أقل من 8 دقائق (أي من أصناف القمح الطري)؛

أرز أبيض مطحون

هذه القائمة طويلة جدًا، لكن المبدأ الكامن وراءها هو نفسه - إذا كانت هناك حلاوة في الطعام، فهو يحتوي على حلاوة الكربوهيدرات البسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI).

مؤشر نسبة السكر في الدميوضح درجة الارتفاع الأولي في نسبة السكر في الدم عند تناول الطعام. استجابة لارتفاع السكر، يفرز الجسم هرمونًا - الأنسولين، الذي ينقل الجلوكوز إلى الدم. كلما زاد السكر، زاد إفراز الأنسولين.

إذا كنت تسيء استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لفترة طويلة، ثم سوف يظهر شعور دائمالجوع ونتيجة لذلك سيزيد الوزن. الآلية هي مثل هذا:

يعتاد الجسم على إنتاج الأنسولين المرتفع وسيكون هناك الكثير منه، حتى عندما يأكل الشخص طعامًا ذو مؤشر جلايسيمي منخفض، يقوم الأنسولين بنقل السكر بسرعة من الدم ويظهر الشعور بالجوع مرة أخرى على الفور (نظرًا لعدم وجود الجلوكوز) في الدم المتاح للحصول على الطاقة اللازمة للاستهلاك الحالي. ونتيجة لذلك، يبدأ الشخص في استهلاك طعام أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يزد الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية (بسبب النشاط البدني).

إذا كنت بحاجة إلى الطاقة "هنا والآن"، فإن الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ضرورية - وسيتم إنفاقها على الاحتياجات الحالية للجسم ولن يكون لديك الوقت للذهاب إلى احتياطيات الدهون.

وفي الوقت نفسه، أعط الأفضلية للفواكه والشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (أكثر من 60%)، بدلاً من الحلويات والمخبوزات ذات السعرات الحرارية العالية (والتي من الأفضل تجنبها تمامًا).

ولمنع تخزين هذه الأطعمة على شكل دهون، من الأفضل تناولها بكميات صغيرة في النصف الأول من اليوم.

خيار آخر هو تقديم هذا الطعام بعد تناوله النشاط البدنيلحرق السعرات الحرارية المكتسبة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وتهدف إلى إنقاص الوزن، تناول الكربوهيدرات السريعة استبعادها تماما من النظام الغذائي.

وبطبيعة الحال، لا يمكن لمثل هذا الاستثناء أن يصبح هو القاعدة. نحن بحاجة إلى السكر كمصدر للطاقة و نشاط عقلى. من الأكثر عقلانية الالتزام بالمبادئ التغذية المتوازنةوالاهتمام المعقول بما ومتى نأكل.

بطيء (أو معقد، معقد)- يتم تقسيمها في الجسم بشكل أبطأ بكثير، وخلال النهار يتم إنفاقها تدريجياً على النشاط البدني النشط، ولا تتحول على الفور إلى دهون. فائدة أخرى للكربوهيدرات البطيئة هي أنها لا تزيد من مستويات السكر في الدم. ويمكن تناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

توجد الكربوهيدرات البطيئة في:

الحبوب غير المعالجة (الأرز البني، الحنطة السوداء، البقوليات، الشوفان غير سريع التحضير!)؛

الخبز والحبوب الكاملة؛

معكرونة القمح القاسي؛

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا تؤدي إلى ارتفاع إفراز الأنسولين. يدخل السكر إلى الدم تدريجياً ويزود الجسم بالطاقة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. وبذلك لا يشعر الإنسان بالجوع لفترة طويلة ولا يتناول طعاماً أكثر من اللازم.

استخدم الكربوهيدرات البطيئة عندما تحتاج إلى إشباع جوعك لفترة طويلة، ولكن في نفس الوقت سيكون النشاط البدني عند مستوى متوسط ​​- لتناول الإفطار (جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات البسيطة، والتي ستسد على الفور عجز الطاقة بعد النوم)، والغداء و عشاء.

وسوف نقوم بترتيب قائمة الكربوهيدرات البطيئة حسب ترتيب الوجبات (من الإفطار إلى العشاء).

إذن، ماذا يجب على الشخص الذي يفضل تناول الطعام؟ أكل صحيو صورة نشطةحياة:

1. الحبوب.يمكنك تناول أي عصيدة في الصباح، باستثناء السميد والأرز. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير مفيدة بشكل خاص.

2. خبز الحبوب الكاملة. في النصف الأول من اليوم، يمكنك بسهولة تناول وجبة خفيفة مع قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.

3. المعكرونة القاسي.ومن الأفضل أيضًا تناوله في موعد لا يتجاوز الغداء. لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن - دون إضافة أي صلصات. إذا كانت عبوة المعكرونة تشير إلى أن طهيها يستغرق أكثر من 8 دقائق، فهي مصنوعة من القمح القاسي.

4. الخضار والفواكه غير المحلاة.يمكنك تناولها بسهولة طوال اليوم دون الإضرار بقوامك (الملفوف، الكوسة، الفلفل، الطماطم، الخيار، الجريب فروت، الكيوي، التفاح الأخضر، الأفوكادو).

6. البقوليات.أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، لذلك يمكن استخدامها كطبق جانبي لتناول العشاء (الفاصوليا والعدس والفول وفول الصويا).

اضف إليه الكربوهيدرات الصحيحةالبروتينات (اللحوم والأسماك) و الدهون الصحية (زيت الزيتون)، وأمامك نظام غذائي متوازن.

وفي الوقت نفسه، نحن لا نشجعك بأي حال من الأحوال على التخلي عن أفراح الحلوى الصغيرة مرة واحدة وإلى الأبد. قطعة صغيرة من الكعك في الطقس السيئ لن ترفع معنوياتك إلا إذا كنت تفضل ذلك في جميع الأوقات الأخرى الأطعمة الصحية، استخدمي طرقًا لطيفة للمعالجة الحرارية، وتحركي كثيرًا وفكري بإيجابية.

محتويات:

كيفية استخدام الكربوهيدرات وتخزينها في الجسم. كيفية استهلاك الكربوهيدرات البطيئة وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها.

أنواع الاتصال

غالبًا ما يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعتين على النحو التالي:

• الكربوهيدرات السريعة والبطيئة.
• بسيطة ومعقدة.
• مضر ومفيد.

دعونا معرفة من أين يأتي هذا التصنيف. فعل نوع معينمن هذه الاتصالات يعتمد على التركيب الكيميائي. هذه المركبات هي جزيئات السكر ذات طبيعة مختلفة، متصلة ببعضها البعض. يتم تقسيمها جميعًا في النهاية بواسطة الجسم إلى جلوكوز. وهو بمثابة مصدر للطاقة لجميع أنواع الخلايا في الجسم.

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ عادةً، كلما كانت الروابط بين جزيئات السكر أكثر تعقيدًا، كلما كانت أكثر تعقيدًا ومفيدة وأبطأ (من حيث سرعة الهضم). هناك ثلاثة أنواع من هذه المركبات، تختلف في عدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها:

1. السكريات الأحاديةتتكون من جزيء سكر واحد. تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز.
2. السكريات الثنائيةتتكون من 2 جزيئات سكر . ومن أمثلة السكريات الثنائية السكروز (سكر المائدة)، واللاكتوز، والمالتوز.
3. السكرياتتتكون من عدة جزيئات سكر . توجد السكريات في المعكرونة والبطاطس والحبوب والعديد من الأطعمة الأخرى.

النوع البسيط (السريع) من مركبات الكربوهيدرات هو السكريات الأحادية والسكريات الثنائية. نظرًا لتركيبها الجزيئي البسيط، يتم هضمها بسهولة، وتدخل منتجات التمثيل الغذائي الخاصة بها بسرعة إلى مجرى الدم. وهذا النوع موجود مثلاً في الفواكه، والحليب، والحلويات.

الكربوهيدرات البطيئة أو طويلة الأمد (المعقدة) هي عبارة عن عديدات السكاريد التي، بسبب تركيبها الجزيئي المعقد، تتحلل بشكل أبطأ إلى السبيل الهضمي. ويوجد هذا النوع بكميات كبيرة في الحبوب والخضروات. قد تعتقد أن الكربوهيدرات السريعة سيئة والكربوهيدرات البطيئة جيدة. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة، لذلك دعونا نلقي نظرة على سبب حاجة الجسم إلى الكربوهيدرات السريعة والمعقدة.

وظائف في الجسم

قبل أن تفهم مركبات الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها، عليك أن تفهم كيفية استخدامها وتخزينها في الجسم. أثناء تحلل هذه المركبات وامتصاصها في الدم، زيادة في مستويات السكر(الجلوكوز) في الدم. وهذا يؤدي إلى زيادة نشاط هرمون الأنسولين الذي يحول الجلوكوز في الدم إلى طاقة للعضلات وإلى احتياطيات في الكبد.

ماذا يحدث عندما تصبح عضلاتك وكبدك مسدودة بمنتجات معالجة الكربوهيدرات وتستمر في استهلاكها؟ أي جلوكوز زائد لا يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة سيتم تخزينه على شكل دهون. كلما كانت عضلاتك أكثر حساسية للأنسولين، سيتم استخدام المزيد من الجلوكوز للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه على شكل دهون. كيف تجعل عضلاتك أكثر حساسية للأنسولين؟ الحل منتظم تمرين جسديوتناول الكربوهيدرات البطيئة بدلًا من السريعة.

بطيء مقابل سريع: مؤشر نسبة السكر في الدم

لا يحب العديد من خبراء التغذية استخدام صفات "ضار" و"صحي" فيما يتعلق بأنواع الطعام. لاحظوا أنه لا توجد ضارة أو منتجات صحية، وهناك أنظمة غذائية سيئة أو جيدة الاختيار. عادة، تعتبر مركبات الكربوهيدرات التي تساهم في الزيادة السريعة في السكر سريعة (أي ضارة). وفي الطرف الآخر توجد الكربوهيدرات البطيئة (الصحية)، فاستهلاكها لا يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر، إذ يتم هضمها وامتصاصها تدريجياً.

تم تطوير مؤشر نسبة السكر في الدم كمقياس لمعدل تحويل هذه المركبات إلى جلوكوز. يتقلب المؤشر في النطاق من 0 إلى 100. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي منتجات أسرعيتم هضمها وزيادة مستويات السكر. حماية زيادة سلسةتعد مستويات السكر مهمة لتقليل ارتفاع مستويات الأنسولين، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تطور مفرط للجوع وتتداخل مع مكافحة السمنة. في حالة المزمنة مستويات عاليةلوحظ الأنسولين في الدم مع الاستخدام المنتظمقد تتطور مركبات الكربوهيدرات السريعة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري.

على الرغم من أن المؤشر الجلايسيمي مفيد لتخطيط النظام الغذائي، إلا أنه ليس مثاليًا. على سبيل المثال، بعض أنواع الآيس كريم، وكذلك معكرونةقد يكون لها قيم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ( حوالي 30)، ولكن كلاهما يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بحد أدنى مواد مفيدة. تتميز عدد من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع (على سبيل المثال، البطيخ) بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، لكنها نادرا ما تؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات السكر، أي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. عند الجمع بين مركبات الكربوهيدرات السريعة والدهون، يتباطأ هضمها، ويقل خطر زيادة مستويات السكر.

على الرغم من كل التعقيد الواضح، فإن الوضع ليس مربكا للغاية. إذا كنت تتناول الكربوهيدرات الكاملة والطبيعية وغير المعالجة، فيمكنك عادةً اعتبارها صحية. قد يكون استثناءبعض الأنواع الحلوة بشكل خاص منتجات طبيعية(العسل والتوت الحلو والفواكه بكميات كبيرة، وما إلى ذلك). إذا تم إعداد المنتجات في المصنع وهي نوع من الأطعمة المعالجة تقنيًا، فغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. ومن الأمثلة على ذلك المشروبات السكرية ومنتجات الدقيق الأبيض والأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز والحلويات.

الكربوهيدرات وممارسة الرياضة

من الجيد تناول الكربوهيدرات البطيئة بضع ساعات قبل التدريب البدنيمن أجل التحمل. في هذه الحالة، سيكون لدى الطعام وقتا لمغادرة المعدة قبل بدء التدريب، لكنه سيظل في الأمعاء، وتزويد الجسم بالطاقة لعدة ساعات. من ناحية أخرى، الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي) يوصى باستخدامه بعد التدريباتل انتعاش سريعمخازن الجليكوجين في العضلات.

هناك وجهتا نظر حول دور هذه المواد في مكافحة السمنة:

1. نظرية توازن الطاقة. ووفقا لهذه النظرية، عندما تستهلك أكثرمن السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها الجسم، تحدث زيادة في وزن الجسم نتيجة لتكوين رواسب الدهون. من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل من المطلوب، يحدث فقدان الوزن عن طريق حرق رواسب الدهون. تعتمد هذه النظرية على قانون الديناميكا الحرارية الذي ينص على أنه لا يمكن إنشاء الطاقة من العدم أو تدميرها. والخلاصة من هذه النظرية هي أنه يمكنك تناول أي قدر تريده من أي كربوهيدرات، طالما أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية لا يزيد عن احتياجاتك اليومية من الطاقة. ومن المفترض أن هذا لن يزيد من كتلة الدهون. ويدعم هذه النظرية معظم المهنيين الطبيين.
2. فرضية الكربوهيدرات. ووفقا لها، فإن السمنة لا تنتج عن زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، ولكن بسبب طبيعة الكربوهيدرات التي يتم تناولها. ويعتقد أنصار هذه الفرضية أن مكافحة الوزن الزائد يمكن تحقيقها عن طريق تقليل كمية النوع السريع من هذه المركبات في النظام الغذائي.

من الممكن أن الحقيقة تكمن في مكان ما في المنتصف. من المهم ليس فقط تجنب السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي، ولكن أيضًا استهلاك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية. مما لا شك فيه أهمية عظيمةيملك الخصائص الفرديةكل كائن حي: علم الوراثة، وميزات العمل نظام الغدد الصماء، شدة النشاط البدني.

الاستهلاك المتقطع لكميات صغيرة من الحلويات و حلوياتعادة لا ينبغي أن يؤدي إلى السمنة. لكن الاستهلاك النشط للكربوهيدرات السريعة مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ونقصها النشاط الحركيمحفوف بالسمنة.

يعتمد المدخول الموصى به على الفرد وحجم الجسم والطول ومستوى النشاط البدني. كلما كنت أكثر نشاطًا، كلما زاد استهلاكك للكربوهيدرات دون التعرض لخطر السمنة. يجب أن يستهلك رياضيو التحمل ما يصل إلى ما يصل إلى 300-400 جراممن هذه المركبات يوميا لضمان توازن الطاقة. الحد الأدنى الموصى به من تناول الكربوهيدرات يوميًا هو 130 جرام، حيث 55% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي يجب أن تأتي من استهلاك هذه المركبات.

من وجهة نظر التمثيل الغذائي، الكربوهيدرات لديها وظيفة الطاقة فقط. إذا لم تتناولها على الإطلاق، فسيحصل الجسم على الطاقة عن طريق تكسير الدهون المخزنة، وكذلك عن طريق هضم البروتينات والدهون من الطعام. ومع ذلك، فإن استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عدم كفاية إنتاج الطاقة في الجسم، وضيق في التنفس، وعدم القدرة على التركيز، فضلا عن نقص العديد من الفيتامينات والمعادن التي تتوافر بكثرة في الأطعمة الغنية بالمركبات بطيئة الإطلاق.

وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن القضاء على الكربوهيدرات البطيئة من النظام الغذائي لا يساهمفقدان أكثر كثافة للدهون في الجسم، بشرط أن يظل إجمالي السعرات الحرارية دون تغيير. لماذا تضع نفسك في مثل هذا الاختبار من خلال استبعاد الكربوهيدرات البطيئة من نظامك الغذائي؟ عند استهلاك هذه المركبات، من المهم استخدامها الفطرة السليمة. من الناحية المثالية، تناول بعض الفواكه، والكثير من الخضروات (فهي تحتوي على الكثير). العناصر الغذائيةولكن قليلة السعرات الحرارية) وعدد معين من العلامات (ويمكن زيادة هذا العدد مع النشاط البدني المكثف).

الأحاسيس من تناول الأنواع البطيئة والسريعة

مشاعر من تناول الكربوهيدرات البطيئة والسريعة كتير مهم. حاول ملاحظة ما تشعر به بعد تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات. إذا شعرت خلال نصف ساعة بزيادة في الطاقة، فهذه كانت كربوهيدرات سريعة (بسيطة). من المهم أن نفهم أن هذا الشعور غالبًا ما يختفي عواقب غير سارةنتيجة لارتفاع مستويات الأنسولين. إذا لم تواجه بعد تناول الطعام طفرة حادة في الطاقة، ولكن الشعور بالجوع لا يعود لفترة طويلة بعد هذه الوجبة، فهذا يعني أنك استهلكت الكربوهيدرات البطيئة. إنها تسمح لك بتزويد الجسم بالطاقة لفترة أطول، على الرغم من أن النوع السريع من التوصيلات مفيد في بعض الأحيان لإعطاء القوة للجسم في حالة الحمل الزائد والحاجة إلى التعبئة السريعة.

الأطعمة البطيئة الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ المصادر الواسعة الانتشار للكربوهيدرات البطيئة هي العديد من الأطعمة المألوفة.

ألبان

• اللبن قليل الدسم.
• حليب منزوع الدسم.

المكسرات والبقوليات

• لوز.
• الفول السوداني.
• بذور اليقطين.
• بذور زهرة عباد الشمس.
• عين الجمل.
• عدس.
• الفول العادي .
• تقسيم البازلاء.
• فول الصويا.
• حليب الصويا.

الخبز والحبوب

• أصناف الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• أصناف المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• الحنطة السوداء.
• أرز بني.
• الشعير والمنتجات المصنوعة منه (مثل جريش الشعير).
• الشوفان ومنتجات الشوفان (مثل دقيق الشوفان).
• الذرة الرفيعة.
• الكينوا.
• حبوب ذرة.

فواكه وخضراوات

من المهم أن نفهم أنه كلما كان مذاق الخضار (على سبيل المثال، الطماطم والبنجر) أو الفاكهة أو التوت أحلى، كلما احتوت على كربوهيدرات سريعة بالإضافة إلى الكربوهيدرات البطيئة. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة قد تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة.

• البطاطس (يجب استهلاك هذا المنتج بحذر لأنه قد يساهم في السمنة بسبب محتوى رائعنشاء).
• طماطم.
• جزرة.
• الفجل.
• الشمندر.
• كوسة.
• سبانخ.
• تفاح.
• إجاص.
• برقوق.

تحسين تكوين الكربوهيدرات في النظام الغذائي

والآن بعد أن عرفنا أن الكربوهيدرات المعقدة ليسوا أعداءوستكون الطرق التالية مفيدة لزيادة حصتها في النظام الغذائي:

• من الجيد أن تبدأ يومك بها دقيق الشوفانأو عصيدة من الحبوب الأخرى (الشوفان والشعير والحنطة السوداء وغيرها). يحتوي على كربوهيدرات بطيئة أكثر من حبوب الإفطار (على سبيل المثال. رقائق الذرة). شكرا للمزيد الهضم البطيءمع عصيدة الحبوب، يتخلص الجسم من ارتفاع مستويات الأنسولين والجلوكوز، ويحصل أيضًا على مصدر طاقة أكثر استقرارًا وطويل الأمد.
• يجب أيضًا تضمين الحبوب الكاملة في طاولة الغداء والوجبات الخفيفة.
• ومن المفيد تناول البقوليات والأرز البني. هل الأرز كربوهيدرات بطيئة أم سريعة؟ يحتوي الأرز البني على كربوهيدرات بطيئة أكثر من الأرز الأبيض، مما يعني أنه أكثر صحة للاستهلاك.
• إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فمن الأفضل تلبية هذه الحاجة بالفواكه الطازجة أو التوت، وليس بالحلويات والمعجنات.
• حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل البطاطس.
• لا تنجرف في تناول الخبز، اشترِ فقط الأصناف المصنوعة من دقيق منخفض الجودة مع إضافة دقيق الجاودار والحبوب والنخالة.

يجب أن يكون الانتقال من الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن سلسًا وتدريجيًا حتى لا تغير تفضيلاتك بشكل حاد ولا تسبب ضغوطًا غير ضرورية.

ل حياة طبيعيةيحتاج الجسم إلى الطاقة التي تأتي مع الطعام. يتم توفير حوالي نصف احتياجات الطاقة من المنتجات الغذائية محتوى عاليالكربوهيدرات. يجب على أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولونها وإنفاقها باستمرار.

ما هي الكربوهيدرات ل؟

تحترق الكربوهيدرات بشكل أسرع بكثير من البروتينات والدهون. هذه العناصر ضرورية للمحافظة عليها الجهاز المناعي. تدخل الكربوهيدرات في بنية الخلايا وتشارك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي والتوليف احماض نوويةوالتي تنقل المعلومات الوراثية.

يحتوي دم الشخص البالغ على حوالي 6 جرام. الجلوكوز. وهذا الاحتياطي يكفي لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 15 دقيقة. للحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم، ينتج الجسم بشكل مستقل هرمونات الجلوكاجون والأنسولين:

1. الجلوكاجون يزيد من مستويات السكر في الدم.
2. يخفض الأنسولين هذا المستوى عن طريق تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين أو دهون، وهو أمر ضروري بعد الوجبات.

يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين التي تتراكم في العضلات والكبد. هذه التراكمات كافية لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 10-15 ساعة.

وعندما ينخفض ​​تركيز الجلوكوز بشكل ملحوظ، يبدأ الإنسان بالشعور بالجوع.

تختلف الكربوهيدرات في درجة تعقيد الجزيء. لذلك يمكن ترتيب الكربوهيدرات حسب التعقيد التنازلي على النحو التالي:

• السكريات,
• السكريات الثنائية,
• السكريات الأحادية.

1. لإزالة السموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم.
2. لحركية الأمعاء.
3. لتحفيز البكتيريا المفيدة.
4. لربط الكولسترول.

مهم! يجب على الشخص الذي يفقد الوزن ألا يأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في فترة ما بعد الظهر.

جدول الكربوهيدرات البطيئة والقصيرة

يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أسرع. أقل من الجلوكوز من حيث معدل الامتصاص. بسرعة نسبيا تحت تأثير الانزيمات و عصير المعدةيتم امتصاص المالتوز واللاكتوز. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (النشا) فقط الأمعاء الدقيقةتتحلل إلى سكريات بسيطة.

هذه العملية طويلة، حيث أن الألياف تبطئها، مما يمنع امتصاص الكربوهيدرات البطيئة.

مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البطيئة، يقوم الجسم بتخزين الجليكوجين (النشا الحيواني) في العضلات والكبد. مع تناول كميات كبيرة من السكريات والتراكم الكامل للجليكوجين، تبدأ الكربوهيدرات البطيئة في التحول إلى دهون.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، قوائم الأطعمة لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة والقصيرة تدخل الجسم بكميات كبيرة من البقوليات والحبوب. هذا النظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين النباتي.

كمية كبيرة عناصر مفيدةوجدت في قشرة وجنين الحبوب. هذا هو السبب في أن الحبوب المعالجة بعناية خالية من الفوائد.

تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين، لكنها قابلة للهضم بنسبة 70٪ فقط. تعمل البقوليات أيضًا على إعاقة عمل بعض الإنزيمات الهاضمة، مما يضر أحيانًا بعملية الهضم ويمكن أن يؤثر سلبًا على جدران الأمعاء الدقيقة.

جميع أنواع الحبوب والمنتجات من كل الحبوبالتي تحتوي على النخالة لها أكبر قيمة غذائية.

على الرغم من سهولة هضم الأرز في المعدة، إلا أن المنتج يحتوي على القليل من الألياف والمعادن والفيتامينات. يوجد المزيد من الألياف بشكل ملحوظ في الشعير والدخن. الشوفان غني بالسعرات الحرارية وغني بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه مفيد، لذلك ينبغي دائما النظر فيه بشكل منفصل.

من الصعب للغاية تحقيق الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة، منذ ذلك الحين الظروف العاديةهذه العناصر لا تزيد من حجم رواسب الدهون. والرأي القائل بأن وزن الجسم يزيد بسبب تناول الإنسان للكربوهيدرات البسيطة والبطيئة هو رأي خاطئ.

يتم امتصاصها ببساطة بشكل أسرع من الدهون والبروتينات، ونتيجة لذلك يقلل الجسم من الحاجة إلى أكسدة الدهون التي تشكل رواسب.

جدول الأطعمة لإنقاص الوزن

توجد الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة في الدقيق والأطعمة الحلوة والحبوب ومنتجات الألبان والتوت وعصائر الفاكهة والفواكه. لتحقيق فقدان الوزن، يكفي أن تستهلك ما لا يزيد عن 50-60 جراما يوميا. المنتجات من هذه القائمة.

مخاطر الإكثار من تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات بكميات كبيرة:

1. إنهم يستنزفون آلة الأنسولين.
2. أنها تتداخل مع انهيار وامتصاص الطعام.
3. إثارة نقص المعادن والفيتامينات
4. يؤدي إلى خلل في عمل الأعضاء الداخلية.

يمكن لمنتجات انهيار الكربوهيدرات أن تمنع تطور البكتيريا الضرورية للجسم. على سبيل المثال، الخميرة المستخدمة في الخبز خبز ابيض، الدخول في منافسة مع البكتيريا المعوية.

ضرر على المنتجات من خميرة العجينوقد لوحظ ذلك منذ فترة طويلة، ولهذا السبب يحاول الكثير من الناس خبز الخبز من العجين الفطير.