أفضل الكربوهيدرات البطيئة. الكربوهيدرات البطيئة. قائمة المنتجات للاستهلاك اليومي

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان وتوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي.

محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير منالكربوهيدرات عالية جدًا - 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية. المعدل المتوسطاستهلاك الكربوهيدرات – 4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

وتنقسم جميع الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات الغذائية إلى

سريع (بسيط) – ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، بطيء (معقد) – ذو مؤشر جلايسيمي منخفض.

الشخص الذي ينفق الكثير من الطاقة كل يوم (رياضي، عامل يدوي) سوف يستهلك أكثر من 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنه. على العكس من ذلك، يحتاج أولئك الذين يفقدون الوزن إلى تقليل القاعدة إلى حوالي 2 جم / كجم (حسب الطول والوزن والنشاط البدني).

ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟

الكربوهيدرات البسيطة

سريع (أو بسيط)– تدخل الكربوهيدرات بسرعة إلى مجرى الدم وتستخدم على الفور كطاقة، وتسمى أيضًا سهلة الهضم. أنها ترفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد.

توجد الكربوهيدرات السريعة في جميع المنتجات الغذائية التي يضاف إليها السكر:

محلات الحلويات (الحلويات والكعك والبسكويت والشوكولاتة بالحليب)؛

السلع المخبوزة (ملفات تعريف الارتباط، خبز ابيض، لفات، فطائر، الكعك؛ بما في ذلك الخبز الأبيض)؛

الخضروات ذات الطعم الحلو (البطاطا، البنجر، اللفت، اليقطين)؛

الفواكه (الموز والعنب والخوخ والمشمش والبطيخ والبطيخ والكرز وغيرها)؛

الفواكه المجففة (غالبًا ما يتم معالجتها بشراب السكر؛ المشمش المجفف، التمر، الزبيب)؛

عصائر الفاكهة (سواء مع السكر المضاف أو الطبيعي)؛

المشروبات (الصودا، كومبوت، الشاي الحلو، الكحول)؛

الآيس كريم والمربى والعسل.

والمعكرونة التي تُطهى في أقل من 8 دقائق (أي من أصناف القمح الطري)؛

أرز أبيض مطحون

هذه القائمة طويلة جدًا، لكن المبدأ الكامن وراءها هو نفسه - إذا كانت هناك حلاوة في الطعام، فهو يحتوي على حلاوة الكربوهيدرات البسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI).

مؤشر نسبة السكر في الدميوضح درجة الارتفاع الأولي في نسبة السكر في الدم عند تناول الطعام. استجابة لارتفاع السكر، يفرز الجسم هرمونًا - الأنسولين، الذي ينقل الجلوكوز إلى الدم. كلما زاد السكر، زاد إفراز الأنسولين.

إذا كنت تسيء استخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لفترة طويلة، ثم سوف يظهر شعور دائمالجوع ونتيجة لذلك سيزيد الوزن. الآلية هي مثل هذا:

يعتاد الجسم على إنتاج الأنسولين المرتفع وسيكون هناك الكثير منه، حتى عندما يأكل الشخص طعامًا ذو مؤشر جلايسيمي منخفض، يقوم الأنسولين بنقل السكر بسرعة من الدم ويظهر الشعور بالجوع مرة أخرى على الفور (نظرًا لعدم وجود الجلوكوز) في الدم المتاح للحصول على الطاقة اللازمة للاستهلاك الحالي. ونتيجة لذلك، يبدأ الشخص في استهلاك طعام أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يزد الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية (بسبب النشاط البدني).

إذا كنت بحاجة إلى الطاقة "هنا والآن"، فإن الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ضرورية - وسيتم إنفاقها على الاحتياجات الحالية للجسم ولن يكون لديك الوقت للذهاب إلى احتياطيات الدهون.

وفي الوقت نفسه، أعط الأفضلية للفواكه والشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (أكثر من 60%)، بدلاً من الحلويات والمخبوزات ذات السعرات الحرارية العالية (والتي من الأفضل تجنبها تمامًا).

ولمنع تخزين هذه الأطعمة على شكل دهون، من الأفضل تناولها بكميات صغيرة في النصف الأول من اليوم.

خيار آخر هو تقديم هذا الطعام بعد تناوله النشاط البدنيلحرق السعرات الحرارية المكتسبة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وتهدف إلى إنقاص الوزن، تناول الكربوهيدرات السريعة استبعادها تماما من النظام الغذائي.

وبطبيعة الحال، لا يمكن لمثل هذا الاستثناء أن يصبح هو القاعدة. نحن بحاجة إلى السكر كمصدر للطاقة و نشاط عقلى. من الأكثر عقلانية الالتزام بالمبادئ التغذية المتوازنةوالاهتمام المعقول بما ومتى نأكل.

بطيء (أو معقد، معقد)- يتم تقسيمها في الجسم بشكل أبطأ بكثير، وخلال النهار يتم إنفاقها تدريجياً على النشاط البدني النشط، ولا تتحول على الفور إلى دهون. فائدة أخرى للكربوهيدرات البطيئة هي أنها لا تزيد من مستويات السكر في الدم. ويمكن تناولها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الكربوهيدرات البطيئةالواردة في:

الحبوب غير المعالجة (الأرز البني، الحنطة السوداء، البقوليات، الشوفان غير سريع التحضير!)؛

الخبز والحبوب الكاملة؛

معكرونة القمح القاسي؛

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف

الكربوهيدرات المعقدةلديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا تثير إفراز الأنسولين العالي. يدخل السكر إلى الدم تدريجياً ويزود الجسم بالطاقة لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. وبذلك لا يشعر الإنسان بالجوع لفترة طويلة ولا يتناول طعاماً أكثر من اللازم.

استخدمي الكربوهيدرات البطيئة عندما تحتاجين إلى إشباع جوعك لفترة طويلة، ولكن في نفس الوقت النشاط البدنيسيكون على مستوى متوسط ​​- لتناول الإفطار (جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات البسيطة، والتي سوف تسد على الفور عجز الطاقة بعد النوم)، والغداء والعشاء.

وسوف نقوم بترتيب قائمة الكربوهيدرات البطيئة حسب ترتيب الوجبات (من الإفطار إلى العشاء).

إذن، ماذا يجب على الشخص الذي يفضل تناول الطعام؟ أكل صحيو صورة نشطةحياة:

1. الحبوب.يمكنك تناول أي عصيدة في الصباح، باستثناء السميد والأرز. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير مفيدة بشكل خاص.

2. خبز الحبوب الكاملة. في النصف الأول من اليوم، يمكنك بسهولة تناول وجبة خفيفة مع قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.

3. المعكرونة القاسي.ومن الأفضل أيضًا تناوله في موعد لا يتجاوز الغداء. لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن - دون إضافة أي صلصات. إذا كانت عبوة المعكرونة تشير إلى أن طهيها يستغرق أكثر من 8 دقائق، فهي مصنوعة من القمح القاسي.

4. الخضار والفواكه غير المحلاة.يمكنك تناولها بسهولة طوال اليوم دون الإضرار بقوامك (الملفوف، الكوسة، الفلفل، الطماطم، الخيار، الجريب فروت، الكيوي، التفاح الأخضر، الأفوكادو).

6. البقوليات.أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، لذلك يمكن استخدامها كطبق جانبي لتناول العشاء (الفاصوليا والعدس والفول وفول الصويا).

اضف إليه الكربوهيدرات الصحيحةالبروتينات (اللحوم والأسماك) و الدهون الصحية (زيت الزيتون)، وأمامك نظام غذائي متوازن.

وفي الوقت نفسه، نحن لا نشجعك بأي حال من الأحوال على التخلي عن أفراح الحلوى الصغيرة مرة واحدة وإلى الأبد. قطعة صغيرة من الكعك في الطقس السيئ لن ترفع معنوياتك إلا إذا كنت تفضل ذلك في جميع الأوقات الأخرى الأطعمة الصحية، استخدمي طرقًا لطيفة للمعالجة الحرارية، وتحركي كثيرًا وفكري بإيجابية.

عند البدء في اتباع نمط حياة صحي، أول شيء يجب عليك الانتباه إليه هو: التغذية السليمة. لصحية و التغذية العقلانيةويجب على الإنسان أن يستهلك كميات كافية من جميع مكونات النفايات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات، فلن يتم تكسير البروتينات والدهون بالكامل وامتصاصها في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تضمن الأداء الكامل للدماغ. الكربوهيدرات البطيئة هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. ويجب أن لا تقل حصتهم من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم عن 40%.

ما هي الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة؟

يقسم معدل الهضم والتحويل إلى جلوكوز الكربوهيدرات إلى نوعين: بطيء (أو معقد) وسريع. يُطلق على المعدل الذي يتلقى به الجسم الجلوكوز ويشبع الدم به مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). تحتوي الكربوهيدرات السريعة على مؤشر جلايسيمي أكثر من 70، بينما تحتوي الكربوهيدرات البطيئة على مؤشر جلايسيمي أقل من 40. وتصنف الكربوهيدرات المعقدة على أنها عديدات السكاريد. وهي تتكون من الفركتوز والجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. فهي تضمن الانهيار الكامل للبروتينات والدهون، وتوفر الطاقة للجسم، وتحسن وظيفة الكبد والدماغ.

توجد الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. إنه يحسن بشكل كبير عملية الهضم ويعيد مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على مدى فترة طويلة من الزمن يشبع بالطاقة، ويحسن المزاج، الصحة العامة، يعزز استهلاك أقل من السعرات الحرارية. تحتوي جزيئاتها على عدة آلاف من السكريات الأحادية، التي تتحلل ببطء، وتطلق الطاقة. دعونا معرفة ما هو هذا النوع من الكربوهيدرات:

• نشاء. يستغرق هذا السكاريد وقتًا طويلاً ليتم تفكيكه بواسطة الأمعاء، حيث تتم معالجته ببطء إلى جلوكوز. وهو يدعم لفترة طويلة المستوى الطبيعيسكر الدم.
• الجليكوجين. إذا لم يتم توفيره بشكل كافٍ من الطعام، فإن الجسم يستخرج هذا السكاريد الأحادي من الدهون والبروتينات. هذه المادة لا غنى عنها ل جسم الإنسان- يمنح الطاقة للكبد، والقلب، الجهاز العضلي.
• السليلوز. وهذا هو أهم مصدر للكربوهيدرات: فهو ينظف الجسم من السموم بشكل فعال، مواد مؤذيةوالكوليسترول. يحدث هذا بسبب عدم اكتمال عملية الهضم عن طريق الأمعاء وتحفيز التمعج. تناول الألياف يعد وقاية جيدة من الأمراض المعوية، كما يمنع عملية التعفن.
• السليلوز. يتحلل هذا السكاريد النباتي ببطء الجهاز الهضمي، إطلاق كميات كبيرة من الطاقة. لديه القدرة على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم لفترة طويلة.
• الأنسولين. يتم الحصول على الأنسولين النباتي من خلال تحلل الفركتوز. يحتوي الخرشوف والهندباء على الحد الأقصى من كمية الخضروات. يتم استخدامه ك بديل آمنالسكر لمرضى السكر.

مصادر الكربوهيدرات البطيئة

هناك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة، وهذه هي مصادرها. من خلال تناول مثل هذا الطعام، ستحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وسيمنحك الجلوكوز الذي يدخل الدم تدريجيًا الطاقة لفترة طويلة. سيسمح لك ذلك بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ونتيجة لذلك، سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن الصحيعن طريق حرق رواسب الدهون. مصادرهم تشمل:

1. نشاء.
2. الحبوب.
3. الحبوب والعصيدة (ما عدا السميد).
4. البقوليات (الفول، البازلاء، فول الصويا، العدس، الفول).
5. المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
6. الأرز البري.
7. الفطر.
8. الخضر (حميض، سبانخ، بقدونس، خس).
9. الخضار (كوسة، أفوكادو، بصلة, الفلفل الحلو، جميع أنواع الكرنب والطماطم والكراث).
10. الفواكه (التفاح، الكمثرى، الخوخ، الكرز، المشمش، الجريب فروت، البرتقال، الكيوي، البرقوق).
11. التوت.

توجد الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة في العصيدة - الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي. ينصح الأطباء بتناول هذه الحبوب على الإفطار أو الغداء، وبالتالي سيتم شحنك بالطاقة والقوة طوال اليوم، ولن تشعر بالجوع لعدة ساعات. تناول العشاء منتجات أفضل، نأخذ زيادة المحتوىالبروتينات.

أهمية الكربوهيدرات البطيئة لإنقاص الوزن

إذا كنت تتناول بانتظام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة، فلن تتمكن فقط من تطهير نفسك من السموم وتقليل كمية الكوليسترول في الدم، ولكنك ستفقد أيضًا وزنًا كبيرًا دون اللجوء إلى أنظمة غذائية مرهقة أو تدريبات ثقيلة.

تحدث عملية فقدان الوزن بسبب استخدام كاملتلقى الطاقة للحفاظ عليها الأداء الطبيعيجسم. تطلق الكربوهيدرات السريعة على الفور كمية كبيرة من الطاقة، والتي يصعب للغاية استخدامها بهذه السرعة، لذلك يتم تخزين الطاقة غير المستخدمة في شكل تراكم الدهون.

هناك رأي مفاده أنه لإنقاص الوزن تحتاج إلى استبعاد الأطعمة التي تحتوي على العديد من مصادر الطاقة السريعة (الكربوهيدرات المعقدة) من نظامك الغذائي. ومع ذلك، يقول خبراء التغذية أن التغذية الجيدةتحتاج إلى الحصول على ما يكفي منهم. من أجل إنقاص الوزن، يُنصح باستبدال استهلاك الكربوهيدرات السريعة بأخرى بطيئة. ويمتصها الجسم بمعدل منخفض، ويكتسب الطاقة تدريجياً. هذا الطعام مثالي لوجبة إفطار أو غداء شهية. شاهد فيديو عن أهمية الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن:

الجدول: قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر على معدل تحلل الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز، أي المصدر الرئيسي للطاقة. وبمعرفة هذا المؤشر، يمكنك استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي، وكذلك إضافة الأطعمة الغنية بالأطعمة البطيئة. أجرى العلماء العديد من الدراسات، وبناءً على نتائجهم قاموا بحسابها مؤشر نسبة السكر في الدمبعض الأطعمة الشائعة.

لسهولة الاستخدام، تم إنشاء جدول يحتوي على قائمة المنتجات مع المؤشر الجغرافي الخاص بها. تحتوي المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات البطيئة، على مؤشر جلايسيمي أقل من 69، مما يمنحك الفرصة لتقييم بصريًا أي منها يستحق تضمينه في نظامك الغذائي وأي منها يسهل تجنبه.

تعتبر الكربوهيدرات البطيئة مصدرًا ممتازًا للطاقة للجسم وتطهيره وأداء وظائفه بشكل كامل. فهي ضرورية للغاية لنظام غذائي متكامل ومتوازن، فضلا عن النشاط، صورة صحيةحياة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتشبع الجسم لفترة طويلة دون التعرض لخطر رواسب الدهون. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات باستمرار، سوف تكون دائمًا مبتهجًا وبصحة جيدة، وتكون بصحة ممتازة. اللياقة البدنية.

اكتشف معلومات اكثرحول ماهيتها ومدى فائدتها للجسم.

في الآونة الأخيرة، بدأ خبراء التغذية بشكل متزايد في استخدام قائمة منتجات الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن. ماذا يعني هذا وما هي أهميته؟ الكربوهيدرات استراتيجيا مواد مهمةلجسم الإنسان. أنها تعزز الامتصاص السليم للدهون والبروتينات ولها تأثير مباشر على مستويات السكر في الدم. هذه العناصر مهمة أيضًا لـ العمل النشطمخ

للحفاظ على المستويات المثلى للجميع العمليات الأيضيةفي الجسم، يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي 50-60٪.

الكربوهيدرات لديها سرعة مختلفةالتحلل والتحويل اللاحق إلى الجلوكوز. اعتمادا على هذا المؤشر، يمكن تقسيمهم إلى مجموعتين:

1. بطيء. هذه العناصر لها بنية أكثر تعقيدا. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى حد ما، لا يزيد عن 40؛
2. سريع. ويطلق عليهم أيضًا اسم بسيط. تحتوي هذه المواد العضوية على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 70.

المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا هو الجلوكوز. في هذه المادة يتم تحويل جميع السعرات الحرارية الواردة من الطعام في النهاية. يقيس مستوى السكر في الدم المعدل الذي يقوم فيه الجسم باستقلاب الجلوكوز النقي، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

أي منتج له مؤشر خاص به، وحجمه يتأثر بعدد من العوامل:

• نوع الكربوهيدرات
• مستوى البروتين
• مستوى الدهون
• كمية من الألياف؛
• طريقة المعالجة الحرارية .

عند تناول الكربوهيدرات البطيئة، بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، تحدث الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم ببطء. بفضل هذا، لا يعاني الجسم من الإجهاد من التغيرات المفاجئة في السكر. العناصر ذات المؤشر المرتفع لها تأثير معاكس، وهو ما يحدث زيادة حادةمحتوى الجلوكوز، ومع ذلك، فإن هذا التأثير قصير الأجل إلى حد ما.

تشمل قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة تلك التي لا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 40 وحدة.

يتضمن تكوين أي كربوهيدرات السكريات، ويمكن تسميتها "الوحدات". تحتوي الكربوهيدرات البطيئة على ثلاث وحدات على الأقل، وهذه المواد عبارة عن عديدات السكاريد. أنها تحتوي على العناصر التالية:

• السليلوز. تحسين عملية التمثيل الغذائي وعمليات الهضم وتطبيع مستويات السكر في الدم.
• نشاء. يحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم، وذلك لأنه يتم تفكيكه في الجهاز الهضمي.
• الجليكوجين. يتم تقسيمه إلى الجلوكوز في الكبد. كما أنه إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في الطعام، فيمكن إنتاجها من الدهون والبروتينات الموجودة في الكبد.
• الأنسولين. وهو مصنوع من بقايا الفركتوز ويستخدم كبديل للسكر. يؤدي وظيفة الاستقرار في الجسم.

تناول الأطعمة من قائمة الكربوهيدرات البطيئة يساعد على إشباع الجوع لفترة طويلة والحفاظ على المستوى المطلوب من الطاقة. وبالتالي تقل كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتحدث عملية فقدان الوزن.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة في النصف الأول من اليوم. في هذا الوقت، يمتصها الجسم جيدًا وستساعدك على الحصول على دفعة من الطاقة طوال اليوم.

موجود قوائم خاصةوجداول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والتي تستخدم لإنقاص الوزن. تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ما يلي:

• الخضر (البقدونس، الريحان، الخس)؛
• البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول، البازلاء، إلخ)؛
• الحبوب والحبوب المختلفة. من الأفضل إعطاء الأفضلية لدقيق الشوفان والشعير والدخن. وعلى العكس يجب الامتناع عن تناول السميد. لديها مستوى نسبة السكر في الدم عالية إلى حد ما. فِهرِس؛
• المعكرونة من القمح القاسي.
• الخبز الكامل؛
• الفواكه قليلة الفركتوز (التفاح، الكمثرى، البرتقال، الكيوي). تجدر الإشارة إلى أن مؤشر نسبة السكر في الدم في الفواكه المجففة أعلى بكثير من نظيراتها الطازجة (عادة بنسبة 10-15 وحدة). كما يرتفع المؤشر بشكل ملحوظ عندما المعالجة الحرارية. في هذا الصدد، من الأفضل استهلاك الفواكه نيئة. عصائر الفاكهة، حتى الطازج بدون سكر مضاف، لديه أيضًا مؤشر قريب من الحد الأعلى. ويرجع ذلك إلى نقص الألياف فيها.
• التوت (الكرز، التوت البري، البرقوق)؛
• الزبادي الطبيعي بدون إضافات؛
• الفطر؛
• المكسرات والشوكولاتة وبذور عباد الشمس. على الرغم من أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن عملية تحللها في الجسم تكون بطيئة جدًا. ومع ذلك، فإن هذا ينطبق فقط على الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو تزيد عن 75%.
• الخضار (الملفوف، الكوسة، السبانخ، الكراث، الطماطم، الفلفل، الخس، البصل)؛
• تحتوي المانجو والبابايا والبرسيمون والبطاطا الحلوة والذرة على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم بين الكربوهيدرات البطيئة. يجب أن تكون حذرًا جدًا عند تناولها.

جدول الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) سيكون مفيدًا لأي شخص يريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي.

بفضل جدول الكربوهيدرات السريعة (وهو أمر ضروري لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن بشكل فعال)، سوف تكون قادرا على التأليف نظام غذائي سليموعدم التخلي تماماً عن المعتاد، منتجات لذيذةتَغذِيَة. من المهم جدًا التعامل مع عملية فقدان الوزن بحكمة، والتخطيط لقائمتك بشكل صحيح، ثم ستبدو نحيفًا ومناسبًا، وتشعر بالبهجة والضوء، ولن تضطر إلى الجوع من أجل ذلك. ولكي لا تصبح سمينًا وتكون نشيطًا، عليك أن تتخلى عن الكربوهيدرات السريعة "السيئة" أو على الأقل تقلل كميةها في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تزال تستهلك الكربوهيدرات السريعة، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك حصريًا في النصف الأول من اليوم قبل الساعة 12:00 ظهرًا، لأنه. في هذا الوقت يمتصها الجسم بشكل أفضل ويمنحك القوة والطاقة والحيوية طوال اليوم. إذا كنت تأكل بسرعة (بسيط)الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى تناولها على الإفطار، والكربوهيدرات البطيئة (معقد)لتناول طعام الغداء، وفي العشاء من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية.

ستجد أدناه في النص جدولًا بالكربوهيدرات السريعة، والذي يحتوي على قائمة بالكربوهيدرات السريعة الرئيسية، مع الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي ومحتواها من الكربوهيدرات بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

الكربوهيدرات- وهي مواد تتكون جزيئاتها من الأكسجين والكربون والهيدروجين. وفي عملية التمثيل الغذائي، تتحول إلى مصدر للطاقة، وهو "الوقود" الأكثر أهمية للجسم - الجلوكوز. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم، يتم استخدامه للطاقة، ويتم تخزين الجلوكوز غير المستخدم في صورة الجليكوجينفي الأنسجة العضلية والكبد احتياطيًا أو على شكل دهون تحت الجلد وداخل البطن. الجليكوجين هو عديد السكاريد يتكون من بقايا الجلوكوز، وهو كربوهيدرات احتياطية للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى سريعة (بسيط)وبطيئة (معقد):

الكربوهيدرات السريعة- هذه هي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي.

تحتوي الكربوهيدرات السريعة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 50ويسبب زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم، والسمنة في حالة إساءة استخدامه.

ما هي الأطعمة الأساسية الغنية بالكربوهيدرات السريعة الضارة للغاية الرقم ضئيلةو الحالة العامةجسم (انظر الجدول الكامل أدناه):

• السكر والمنتجات مع إضافته.
• بوظة؛
• المعلبات والمربيات.
• خبز ابيض، منتجات الدقيقمصنوعة من الدقيق الأبيض (الكعك والمعجنات والبسكويت والكعك);
• المشروبات الغازية الحلوة؛
• الكحول (وخاصة المشروبات الروحية والبيرة);
• الطعام السريع؛
• البطاطس المقلية أو المقلية
• معكرونة القمح الناعمة.

يصف خبراء التغذية جميع المنتجات المذكورة أعلاه بأنها سم للجسم، بالطبع، ليست قاتلة، ولكنها تقوم بعملها تدريجياً. الاستهلاك اليومي للمنتجات من القائمة أعلاه لديه جدا حمل ثقيلعلى البنكرياس الذي ينتج الأنسولين والتنازلات نظام الغدد الصماء. ومن خلال الاستهلاك المنهجي لهذه المنتجات، يرتفع وينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل متقطع، مما يشكل ضغطًا على الجسم و الجهاز العصبياستفزاز تغييرات حادةمزاج وطاقة الجسم.

أما بالنسبة للكربوهيدرات السريعة الموجودة على شكل بعض الفواكه والعسل، فبالطبع لديهم مؤشر جلايسيمي مرتفع، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير. العناصر الدقيقة المفيدةوالألياف، لذا يجب تواجدها في النظام الغذائي، ولكن يجب تناولها بشكل صحيح.

التعرف على الأطعمة عالية الكربوهيدرات دون معرفتها التركيب الكيميائيبسيطة جدا، والمنتجات مع محتوى عاليالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي الأطعمة الحلوة ومنتجات الدقيق.

من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات "السيئة" تؤدي إلى السمنة!

الكربوهيدرات البطيئة- هذه هي الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الكربوهيدرات البطيئة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50وعلى عكس الوجبات السريعة، يتم امتصاصها ببطء، ومن هنا جاء الاسم، وبالتالي يدخل الجلوكوز إلى الدم بالتساوي بدونه القفزات الحادةالصحراء.

تشمل هذه الكربوهيدرات في المقام الأول الحبوب والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة النشوية - الفول والعدس، وكذلك الخضار ومعظم الفواكه، كما ذكرنا سابقًا، غنية بالألياف المفيدة جدًا للجسم.

ومن أجل تبسيط استخدام المعرفة حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، قدم العلماء مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم".

مؤشر نسبة السكر في الدم

قدرة الكربوهيدرات على زيادة مستويات السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم)، والتي يحددها مؤشر نسبة السكر في الدم. تمت صياغة هذا المصطلح لأول مرة في عام 1976 نتيجة فريدة من نوعها بحث علمي، والتي تهدف إلى إنشاء قائمة من الأطعمة المثالية لمرضى السكر.

المؤشر الجلايسيمي أو المختصر بـ (GI) هو مؤشر على تأثير الطعام المتناول على التغيرات في مستويات الجلوكوز (الصحراء)في الدم. يعتبر المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز 100، وجميع المنتجات الغذائية الغنية بالجلوكوز لها مؤشر جلايسيمي فردي خاص بها، والذي يتم مقارنته بالمؤشر الجلايسيمي للجلوكوز ويظهر معدل تحلل وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

الكربوهيدرات السريعة والتدريب والرياضة

كما تعلمنا بالفعل، هناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة، وهي تختلف في معدل الامتصاص، ولهذا السبب حصلت على أسمائها. هناك توصيات لاستخدام الكربوهيدرات السريعة والبطيئة مع التدريب. يوصى بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من التدريب بحيث توفر الطاقة بالتساوي طوال التمرين بأكمله، والسريعة بعد التدريب خلال ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات"، والتي تستمر حوالي 30 دقيقة من نهاية التمرين. .

لماذا ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب؟ - الحقيقة هي أنه بعد مكثفة النشاط البدنيتبدأ فترة استعادة الجسم، وتساهم الكربوهيدرات السريعة شفاء سريعالجليكوجين العضلي.

بالطبع، إذا لم تتدرب، فإن الكربوهيدرات البطيئة أكثر صحة من السريعة، لأن. غالبًا ما تتحول الكربوهيدرات السريعة إلى دهون. ولكن ليس عندما تتدرب، بعد تمرين مكثف، على جزء صغير من الكربوهيدرات السريعة "الصحيحة". (حوالي 100 جرام)لن يسمح لك باستعادة الطاقة التي تنفقها العضلات فحسب، بل يوقظ الشعور بالجوع في الجسم، و100 جرام من الكربوهيدرات السريعة صغيرة بما يكفي لإشباع الشعور بالجوع، فيبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الشخصية على شكل دهون ويبدأ في حرق الدهون. وبالتالي، فإن جزء صغير من الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب سيكون مفيدا فقط. لا غنى عن الكربوهيدرات السريعة عندما تحتاج إلى استعادة قوتك بعد التمرين المكثف.

بماذا جسم أسرعوسوف تتعافى العضلات، كلما كان التمرين التالي أكثر كثافة. لذلك، ينصح أحيانًا بتناول 100 جرام من الكربوهيدرات السريعة ليس حتى خلال "نافذة الكربوهيدرات"، ولكن خلال 4 ساعات بعد التدريب، وخلال 24 ساعة يمكنك تناول حوالي 600 جرام من الكربوهيدرات لاستعادة القوة.

أفضل الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب هي العسل والمربى والفواكه المجففة والفواكه الحلوة (الموز جيد جدا)‎الأرز الأبيض، المعكرونة الناعمة. فيما يتعلق بالكمية، كل شيء فردي ويعتمد على أهدافك في الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام بدلاً من مجرد إشباع جوعك. وإذا كنت خائفا من ذلك تأثير مفيدالتدريب يمكن أن يؤدي إلى تقويض العضلات (تقويض العضلات هو التدمير الأنسجة العضلية) ، أي. بالسلب، ثم تناول الكمية المطلوبة، سيخبرك الجسم نفسه.

ولكن لا تزال هناك "نافذة الكربوهيدرات" أثناء التدريب أفضل وقتلتناول الكربوهيدرات السريعة!

جدول الكربوهيدرات السريعة (بسيط)

جدول الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI 70 وما فوق)

جدول الكربوهيدرات السريعة مع متوسط ​​GI (GI من 50 إلى 70)

مع نقص الكربوهيدرات في الجسم، تنخفض شدة التدريب، تنخفض مؤشرات القوة ونبرة الجسم.

بالنسبة لتدريب الأثقال، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة (أو كما يطلق عليها المعقدة) ذات أهمية خاصة، لأنها يمكن أن تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

الكربوهيدرات البطيئة

بواسطة التركيب الكيميائيتنتمي الكربوهيدرات البطيئة إلى مجموعة السكريات، ويحتوي جزيئها على كمية كبيرة من الفركتوز والجلوكوز والعديد من السكريات الأحادية الأخرى المختلفة.

وتشارك السكريات الأحادية في العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسانفهي تساعد على وجه الخصوص في معالجة البروتينات والدهون وتحسين وظائف الكبد.

ويوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة في النصف الأول من اليوم، حتى التمثيل الغذائي للكربوهيدراتفي الجسم لم يتباطأ.

يمتص الجسم السكريات على شكل جلوكوز. يعتمد تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة على معدل تحويل السكريات إلى جلوكوز. يتم قياس معدل الانهيار بمؤشر خاص - مؤشر نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر منخفض. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم تدريجياً، وليس فجأة.

تعتبر عملية هضم الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، والتي تبدأ في الامتصاص حتى أثناء عملية المضغ تحت تأثير الإنزيم اللعابي، مهمة جدًا أيضًا.

في فترة الشتاءتزداد أهمية الكربوهيدرات البطيئة. عندما يكون الجو باردا في الخارج، تساعد السكريات على إنتاج هرمون خاص - السيروتونين، الذي يساعد الجسم على الاحماء ويؤثر على الحالة المزاجية.

لذا، الميزة الأساسيةالكربوهيدرات البطيئة - مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وبالتالي امتصاص طويل. الهضم البطيءالكربوهيدرات المعقدة لا تسبب زيادة في الأنسولين المسؤول عن تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى خلايا دهنية.

لا ينصح بتناول السكريات بطيئة الإطلاق بعد التدريب. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى تدفق حاد من الجلوكوز لاستعادة توازن الطاقة بسرعة. الكربوهيدرات البطيئة سوف تفعل ذلك على مدى فترة طويلة من الزمن.

الوقت المثالي لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة هو مباشرة بعد الاستيقاظ، عندما يتم إنتاج الجليكوجين بشكل نشط في الجسم.

أنواع الكربوهيدرات البطيئة

كما ذكرنا سابقًا، تتكون الكربوهيدرات المعقدة من عدة سلاسل جزيئية تحتوي على عدد كبير من السكريات الأحادية.

هناك أنواع عديدة من الكربوهيدرات البطيئة: النشا، الكيتين، الجليكوجين، الجلوكومانان، الدكسترين، السليلوز. تحتوي جزيئات هذه المركبات على عدة آلاف من السكريات الأحادية، ولهذا السبب يستغرق تحللها وامتصاصها وقتًا طويلاً، مع إطلاق بطيء للطاقة في الجسم.

يجب أن لا تقل نسبة الكربوهيدرات عن 50% القاعدة اليوميةالشخص حسب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. يوصى بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل البدء تدريب القوة. الجرعة الواجب تناولها لا تقل عن أربعين جرامًا. نظرًا لامتصاصها ببطء، تقوم الكربوهيدرات بتزويد الدم بالجلوكوز بالتساوي، مما يضمن المستوى المطلوب في دم الرياضي. بحث طبىلقد أظهرت أنه تحت تأثير الكربوهيدرات البطيئة، يتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير، ويزيد القدرة على التحمل.

إن مستوى الطاقة المستقر والثابت هو الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة. ولا يشعر الإنسان بالجوع لفترة طويلة، مما يسمح له بالتالي بتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

أحد الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة هو بالطبع النشا. يتم تكسير النشا ببطء في الجهاز الهضمي، ويتحول تدريجياً إلى جلوكوز، ويحافظ على تركيز السكريات الأحادية في الدم. مصادر النشا هي الحبوب والبقوليات.

نوع آخر من الكربوهيدرات البطيئة، الجليكوجين، يتم تقسيمه إلى جلوكوز في الكبد، دون مشاركة إنزيمات إضافية.

عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في الطعام، يتم تصنيع الجليكوجين في الكبد من الدهون والبروتينات. تم العثور على أكبر كميات من الجليكوجين في لحم البقر أو كبد الخنزير.

يوجد الكثير من الجليكوجين في خلايا المأكولات البحرية وجراد البحر والخميرة.

لا يتم هضم الألياف عمليا في الجسم، ولكنها ضرورية. النقطة المهمة هي أنه يمر عبر السبيل الهضميوالألياف تنظف الجسم، وتزيل الأملاح المعدنية والسموم والكوليسترول من الأمعاء. بالإضافة إلى أنه يزيد من الشعور بالشبع بسبب زيادة إفراز الصفراء. إن انهيار الألياف في الأمعاء لا يسمح بتطور العمليات المتعفنة.

هناك عديد السكاريد الآخر، وهو الإينولين ثانويةانهيار الفركتوز. تم العثور على الإينولين في نباتات مثل الهندباء والخرشوف. يستخدم الأنسولين لمرض السكري كبديل للسكر.

الكربوهيدرات المعقدة غنية جدًا بالألياف، ولهذا يكون لها تأثير إيجابي على الجسم العمليات الهضمية. من خلال تزويد الدم بالجلوكوز تدريجيًا، تحافظ الكربوهيدرات البطيئة على توازن ثابت للطاقة في الجسم وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

الكربوهيدرات البطيئة لإنقاص الوزن (رجيم العصيدة)

يستخدم الهضم البطيء للكربوهيدرات المعقدة بنشاط في تطوير الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن.

تتضمن حمية العصيدة استخدام مجموعة متنوعة من الحبوب، باستثناء السميد. يجوز إضافة إلى العصيدة: الفواكه والمكسرات والجبن والتوت والعسل.

ولا تكمن فوائد الحبوب في محتواها من الكربوهيدرات البطيئة فحسب، بل تحتوي الحبوب على الألياف التي تنظف الأمعاء. اليوم، يتم استخدام نوعين من حمية الحبوب بنشاط في صناعة اللياقة البدنية. تم تصميم النظام الغذائي الأول لمدة عشرة أيام، والثاني لمدة سبعة أيام. كلا النظامين الغذائيين فعالان جدًا إذا اتبعت بعض القواعد.

النظام الغذائي الأسبوعي، على الرغم من أنه يستمر سبعة أيام، يسمى "ستة عصيدة". يتم تناول العصيدة المصنوعة من حبوب معينة كل يوم. لذلك، يوم الاثنين هو عصيدة القمح; يوم الثلاثاء – دقيق الشوفان. يوم الاربعاء – الدخن. يوم الخميس - الشعير؛ يوم الجمعة - الشعير اللؤلؤي؛ يوم السبت - الأرز.

في يوم الأحد، يأكلون أيًا من الحبوب المذكورة أعلاه، أو يمكنك تحضير طبق من جميع الحبوب مجتمعة. تحتاج إلى طهي العصيدة في الماء بدون ملح. قبل أيام قليلة من اتباع نظام غذائي، يجب عليك التخلي عن الأطعمة المقلية والحارة والوجبات السريعة والكحول. كمية العصيدة التي يتم تناولها ليست محدودة.

يتضمن النظام الغذائي البطيء للكربوهيدرات لمدة عشرة أيام التخلص من اللحوم والسكر والأسماك سمنة، الدواجن، المخبوزات، منتجات الألبان، الخبز، البطاطس. في هذه الأيام يمكنك تناول أي عصيدة (باستثناء السميد) محضرة في الماء دون إضافة الملح أو السكر أو الزبدة. قبل الأكل عليك بشرب كوب من الماء.

من المقبول إضافة القليل من العسل أو الفاكهة أو المكسرات إلى العصيدة. يعتمد اختيار الحبوب وكمية العصيدة التي يتم تناولها بالكامل على رغبتك.

خلال نظام غذائي لمدة عشرة أيام، من الضروري تناول الفيتامينات الإضافية حتى لا يشعر الجسم بنقصها. يجوز اتباع نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات البطيئة بما لا يزيد عن مرة كل ستة أشهر. يتم الخروج من النظام الغذائي بلطف، مع الإدخال التدريجي للأطعمة الأخرى في النظام الغذائي.

المصادر الرئيسية للكربوهيدرات البطيئة

توجد الكربوهيدرات البطيئة بكميات كبيرة في الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة. تحتوي جميع هذه المنتجات بشكل أساسي على نوع من الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا، والتي تخضع عند دخولها الجسم إلى التحلل المائي، مما يؤدي إلى تحللها إلى الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى.

أصبح امتصاص النشا على المدى الطويل ممكنًا بفضل هيكل خاصجزيئاتها.

عند تناول منتجات الخبز، عليك أن تكون حذرا بشكل خاص. على سبيل المثال، يحتوي الخبز الأبيض على مركبات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. يجب أن تكون المعكرونة ومنتجات المخابز مصنوعة من الحبوب الخشنة، أي أن تخضع لأقل عدد ممكن من إجراءات المعالجة.

تحتوي المصادر الطبيعية للنشا - الذرة والبطاطس - على مؤشر جلايسيمي مرتفع، لذلك لا يمكن اعتبارها مصادر للكربوهيدرات البطيئة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحبوب وجميع أنواع الحبوب. يتمتع دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير بأكبر قيمة من حيث وجود الكربوهيدرات البطيئة.تحتوي هذه الحبوب على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم، وبالتالي فإن تعزيز الطاقة من حصة واحدة من الشعير اللؤلؤي أو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء سوف يستمر لفترة أطول.

تحتوي البقوليات والمكسرات على كمية كبيرة من الألياف، وتحتوي على كمية أقل بكثير من النشا. لكن الألياف ضرورية لعملية الهضم.

لائحة البقالة

تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات البطيئة. في معظم الحالات، يكون السكاريد الموجود في الأطعمة هو النشا. عادة ما يكون طعم المنتجات محايدًا وغير محلى، على عكس تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.