التغذية المغذية السليمة. مبادئ التغذية السليمة من أجل صحة جيدة وفقدان الوزن. فوائد الدهون غير المشبعة

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد سن السادسة) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة والأساس صورة صحيةحياة.يحتاج جسمك إلى الغذاء لينمو، ويصلح الخلايا والأنسجة، ويحافظ على درجة حرارة الجسم، النشاط الحركيوغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، مزاجك، مظهروالأهم من ذلك، لصحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. يوميًا أكل صحيلقدمهملكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملاً للتحضير لفصل الصيف لمرة واحدة، ولكن نمط الحياة, أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري والامتصاص العناصر الغذائيةوإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ، ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!ويبلغ متوسط ​​استهلاك المياه اليومي 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء. الرقم الدقيقيعتمد على النشاط وعوامل أخرى. وتحتاج للشرب ماء نظيف، وليس الكولا/العصير/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي طريقة أكيدة لذلك الوزن الزائدوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من " عظم عريض"، ومن فائض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). قسم ما تبقى من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(30+ جرام) — معظمسيتم استخدام ما تأكله لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، لا يؤدي زيادة عدد الوجبات إلى أفضل النتائج. علاوة على ذلك، مواعيد متكررةالأطعمة يمكن أن تزيد من الجوع.

ولكن ل الصحة العامةوالانضباط، في محاولة لتناول الطعام مثلعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تلك الخاصة كمذكرة تغذية مناسبة. تطبيقات الهاتف الجوال: لايفسوم، ماي فيتنس بال، فات سيكريت.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

فهو يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (ستجد سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر التغذية السليمة? يحاول قضبان البروتينوالكوكتيلات - فهي صحية تمامًا ويمكن أن تكون لذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناولها أولاً الطعام الصحي- البروتين، الخضار. لذلك سوف تقلل مؤشر نسبة السكر في الدم(سوف تكتشف ما هو أدناه) الحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. بالفعل صدر دجاجيمكنك التعامل مع القلي وغليان الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. أرشيفية منتجات البروتينتقع بعيدا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب يحتاج الجسم أكثرالسنجاب، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم تناسبنا بشكل أفضل.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،الاساسيات حمية صحية يجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الدهون غير المشبعة‎مقاطعة الدهون المتحولة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام- استهلاكه العالي يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاجه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة :

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تتوافق مع مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010؛ 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). 2013 ديسمبر; 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

من السهل اكتساب الوزن، لكن العودة إلى الوزن المرغوب فيه أصعب بكثير. إجازة سعيدة مع ولائم وفيرة، ومشروبات كحولية وغازية، ووجبات خفيفة لا نهاية لها وأطعمة جافة، والإحجام عن تناول وجبة الإفطار، لأن هذا "سيكون له تأثير سيء على الشكل"، والعديد من المواقف المماثلة الأخرى تصبح السبب وراء ظهور المقاييس 5-10، وإلا و20-30 كيلوغراما أكثر من الحاجة.

اليوم، بالتأكيد، حتى الطفل سوف يجيب على أنه لإنقاص الوزن، ما عليك سوى الالتزام بالتغذية السليمة، واستبعاد بعض الأطعمة - وبعد ذلك ستصبح الحياة أسهل حرفيًا. ولكن ماذا تعني هذه العبارة؟ وما هي الأساسيات؟ حان الوقت لمعرفة إجابات الأسئلة التي تهم الكثير من النساء والرجال!

التغذية السليمة - كيف يتم ذلك؟

باختصار، هذا هو أساس نمط حياة صحي، والذي لا يعتمد عليه الوزن فحسب، بل أيضًا الحالة الجسدية وحتى النفسية والعاطفية. التغذية هي حاجة فسيولوجية تحتل المرحلة الأولى، وجميع الرغبات البشرية الأخرى "بدأت" بالفعل منها (وهذا ما يفسره "هرم الاحتياجات" الغريب لعالم النفس الأمريكي أبراهام ماسلو). الغذاء هو العلاج لجميع الأمراض. ولكن في الآونة الأخيرة، لسوء الحظ، تحولت إلى عبادة.

تتضمن التغذية الصحية تناول وامتصاص المواد اللازمة لتجديد الطاقة المستهلكة وتنظيم عمل جميع أجهزة الجسم البشري واستعادة الأنسجة وبنائها.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل الدخول في حياة صحية جديدة، من الضروري دراسة هذه المسألة بمزيد من التفصيل. إذا فهمت جميع الفروق الدقيقة، فلن يكون من الصعب فهم كيفية التعامل مع الطعام في الحياة اليومية. لذا، أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن:

1. قائمة متنوعة ومتوازنة وكسرية. أولا، مثل هذا النظام الغذائي لن يكون مملا، وثانيا، هو ضمان أن الجسم يحصل على جميع المواد التي يحتاجها كل يوم. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة، والحفاظ على الوجبات الرئيسية وإضافة 2-3 وجبات إضافية (وجبات خفيفة).
2. طعام طازج. عند تخزينها لفترة طويلة، تفقد جميعها تقريبًا خصائصها المفيدة، لذلك من الأفضل شراء الطعام يوميًا.
3. لا يمكن أن توجد قائمة القواعد الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن بدون الخضار والفواكه الطازجة. بسبب محتواها من الألياف، فإنها تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. والفيتامينات والعناصر ضرورية لامتصاص الطعام وتقوية دفاعات الجسم.
4. مراقبة توافق المنتج. ولا يمكن تناول بعضها معًا، لأن ذلك يؤدي إلى تكوين كمية كبيرة من السموم والفضلات في الجسم.
5. تغيير النظام الغذائي الخاص بك وفقا للمواسم. في الصيف، يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من الأطعمة ذات الأصل النباتي، وفي الشتاء من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين.
6. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل صحيح. غالبًا ما يصبح عدم التوازن في هذا الأمر هو السبب وراء ظهور سنتيمترات إضافية على الوركين.

مكانة السوائل في التغذية السليمة

يلعب الماء دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للإنسان. وتشمل أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن تناول كمية كافية من السوائل، أي 1.5 لتر يومياً. من المستحسن النظر في الماء العادي فقط.

بشكل عام، تختلف الآراء بشكل كبير حول ما إذا كان الشاي والقهوة يعتبران نفس السائل الذي يحتاجه الشخص. يقول البعض أن هذه الحيلة التسويقية تم التفكير فيها في التسعينيات، عندما ظهرت المياه المعبأة، وكان لا بد من الإعلان عنها بطريقة أو بأخرى. ومن ناحية أخرى، فإن المشروبات مثل القهوة والشاي (وأولها لا ينبغي إدراجها في النظام الغذائي “الصحي”) تسرع عملية إخراج السوائل من الجسم، وبالتالي لا يحصل أي من الأنظمة على الماء الذي يحتاجه يعمل بشكل جيد . ومع ذلك، فمن الأفضل الالتزام بالموقف القائل بأن الشاي هو مشروب إضافي، والسائل البسيط هو المشروب الرئيسي.

يمكنك شرب الماء في أي وقت تريد. وينصح بشرب الكوب الأول بعد النوم مباشرة على معدة فارغة.

اليوم، تم تطوير الكثير من الأنظمة، وهناك عدد كبير من التوصيات من المتخصصين، ويمكن للشخص فقط اختيار الخيار الذي يناسب أسلوب حياته. دعونا نلقي نظرة على العديد من خطط التغذية الصحية لتسهيل فهم كيفية التصرف.

المخطط رقم 1.

المخطط رقم 2.

الجدول رقم 2 لا يصف الوجبات الخفيفة، ولا تشمل القائمة حتى الشاي. هذا لا يعني أنها لا ينبغي أن تكون موجودة. تعتبر الأطعمة الخفيفة رائعة لتناول الوجبات الخفيفة: الفواكه والخضروات والسلطات المصنوعة منها ومشروبات الحليب المخمرة وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية. ومن المهم أيضًا ألا ننسى الشاي والماء العادي.

المخطط الثالث ليس قائمة، ولكن فقط نظام يحتوي على أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي حوالي 1300 سعرة حرارية.

بماذا ينصح خبراء التغذية لإنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة؟

يرفض الكثير من الناس تناول وجبة الإفطار لاعتقادهم أنها ستجعلهم بدينين. يجب التخلص من هذه النظرية من رأسك، فهي أهم غذاء خلال اليوم، وبدونها لا يمكنك التفكير في أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن. يوصي اختصاصي التغذية بما يلي:

1. تأكد من تناول وجبة الإفطار
2. لا تحد بشكل صارم من استهلاكك للطعام، ولا تحتاج حتى إلى التخلي عن الحلويات إلى الأبد.
3. - تنويع القائمة قدر الإمكان حتى تكون متوازنة ومغذية ولا تصبح مملة.
4. عدم التجويع أمر مرهق للجسم.
5. قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في قائمتك.
6. تناول الحمضيات والأناناس، حيث أن لهما القدرة على حرق الدهون.
7. تجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والمالحة والدهنية والمدخنة.
8. ولا تنس أن تشرب الماء العادي.

يعتبر خبراء التغذية أن التطهير باستخدام مادة ماصة Enterosgel الحديثة خطوة ضرورية في أي برنامج لإنقاص الوزن. فهو يمتص بفعالية فقط النفايات والسموم الضارة التي تدخل الدم بكثرة أثناء تحلل الرواسب الدهنية. وهذه السموم هي التي تثير الغثيان الخاص بالنظام الغذائي، وطعم كريه في الفم، ومشاكل في الأمعاء، وبهتان الجلد، وظهور البثور والعيوب عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا، وبالتالي تخلق شعورًا بالامتلاء، وتمتص عصير المعدة الزائد والإنزيمات، وتحييد تأثيرها المهيج على جدران المعدة. لنأخذها في دورات طويلة، على عكس المواد الماصة الأخرى.

يوضح هذا الجدول ما هي وجباتك خلال اليوم.

طريقة الطبخ ودورها في التغذية السليمة

تشمل القواعد الغذائية الرئيسية الموضحة أعلاه أيضًا طرقًا خاصة لإعداد الطعام. لذا، من الأفضل تجنب استخدام المقالي تماماً، لأن الإفراط في طهي الطعام مضر للمعدة والكبد. سيكون مساعدو الطهي المثاليون عبارة عن طباخ بطيء وغلاية مزدوجة وشواية هوائية ومقلاة بسيطة. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن.

خاتمة

ليس من الصعب تذكر أساسيات التغذية السليمة لخسارة الوزن لدى النساء، ولكن النتيجة بعد التحول إلى القائمة الصحية ستكون ملحوظة قريبًا جدًا، ويمكنك ملاحظة ذلك ليس فقط من خلال قوامك، ولكن أيضًا من خلال صحتك العامة.

يلعب عمل الجهاز الهضمي دوراً حيوياً في الجسم بأكمله، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون ذلك. وتعتمد عليه قوة الجهاز المناعي بشكل أساسي، لأن الخلايا الواقية تنشأ في هذا العضو. الأكل الصحي يعني من الداخل والخارج!

هل تحلم بخسارة الوزن ولكنك لا تريد حساب السعرات الحرارية والنظام الغذائي؟ هناك طريقة فعالة! كل بطريقة مناسبة. بالطبع التغذية السليمة تساعدك على إنقاص الوزن تدريجياً وبكمية قليلة من الكيلوجرامات، لكن فقدان الوزن مريح جداً وسيبقى الوزن لفترة طويلة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن بشكل فعال

التغذية السليمة هي المفتاح ليس فقط للنحافة، ولكن أيضًا للصحة والمزاج الجيد. إن الالتزام بنظام غذائي صحي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، لأنه لا يحتاج إلى قيود صارمة كما هو الحال عند اتباع الحميات الغذائية المختلفة. ومع ذلك، لا تزال بعض القواعد موجودة.

ما هي مبادئ التغذية السليمة؟ فيما يلي أهمها:

• يجب أن تأكل قليلاً وفي كثير من الأحيان.
• يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الخضار والفواكه؛
• عليك بالتقليل من استهلاك المخبوزات والحلويات؛
• استخدام الغليان والخياطة والخبز كمعالجة حرارية؛
• من الضروري الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
• آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 4 ساعات من موعد النوم.

أولاً، مع التغذية السليمة تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. يجب أن يكون هذا وجبة إفطار دسمة ووجبة غداء دسمة وعشاء خفيف ووجبات خفيفة صحية. تعتبر وجبة الإفطار وجبة مهمة جدًا في اليوم، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتساعدك على تجنب تناول الأطعمة غير الصحية. يجب أن يكون الغداء دسمًا، لأنه الوجبة الرئيسية في اليوم. لتناول العشاء، يجب عليك تحضير أطباق خفيفة يتم هضمها بسرعة وفي نفس الوقت تشبع جيدًا. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، عليك أن تختارها بعناية فائقة. بعد كل شيء، غالبًا ما نتناول الكثير من الوجبات السريعة أثناء تناول الوجبات الخفيفة. الحلويات والكعك والبسكويت والنقانق - كل هذا غير صحي للغاية لفقدان الوزن والصحة.

في هذه الحالة، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. يُنصح بتناول ما لا يزيد عن 1-1.5 كوب من الطعام في المرة الواحدة. ستساعدك هذه الأجزاء على الشعور بالشبع، ولكن ليس الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد الوجبات المتكررة والصغيرة على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

يمكنك شرب أي مشروبات، ولكن لا ينبغي أن تحتوي على الكثير من السكر. أي أنه يجب شرب الكومبوت ومشروبات الفاكهة والشاي والقهوة بدون سكر أو مع الحد الأدنى منه. يمكنك استبدال السكر بالعسل. أما بالنسبة للمياه النظيفة، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير منها. فهو يساعد على تجنب الجفاف، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين وظيفة الأمعاء. ولذلك، يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا، وهذا لا يشمل السوائل الأخرى. من الأفضل شرب الماء قبل 20 دقيقة من تناول الطعام وبعد نصف ساعة منه. وهذا مفيد ليس فقط للصحة، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. الحقيقة هي أن كوبًا من الماء قبل الوجبات سيساعد في تقليل كمية الطعام المستهلكة.

وفقا لأساسيات التغذية السليمة، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على العديد من الخضروات والأعشاب والفواكه والتوت المختلفة. لا تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الفيتامينات والمعادن فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف. هذه المادة تساعدك على الشعور بالشبع. لذلك، إذا قمت بإضافة سلطة الخضار أو الحساء إلى القائمة، فلن ترغب في تناول الطعام إلا بعد بضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تطهير الأمعاء، وهو أمر مهم أيضًا عند فقدان الوزن.

وبطبيعة الحال، التغذية السليمة تنطوي على تناول الأطعمة الصحية. وهذا يعني أنه يجب تقليل كمية الحلويات والمخبوزات والوجبات السريعة غير الصحية إلى الحد الأدنى. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن مثل هذا الطعام تمامًا. هذا هو الفرق بين التغذية السليمة والنظام الغذائي. أولاً، في بعض الأحيان يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء لذيذ ولكنه ضار. ثانياً، يمكن أن تكون الحلويات والمخبوزات صحية أيضاً إذا تم إعدادها بشكل صحيح. على سبيل المثال، هلام الفاكهة أو التوت، الكعك المصنوع من دقيق الشوفان لن يضر بشخصيتك، بل على العكس من ذلك، سيكون مفيدًا.

أحد مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن بشكل فعال هو استخدام المعالجة الحرارية المناسبة للأطعمة. يمكنك غليها أو خبزها في الفرن أو طهي الطعام. لكن لا يجب أن تقليه. ومع هذه المعالجة تزداد كمية الدهون، وبالتالي يصبح الطعام أكثر ضرراً وعالي السعرات الحرارية. إذا كانت الوصفة تتطلب قلي الأطعمة، فيمكنك القيام بذلك باستخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي وفي غضون 1-2 دقيقة فقط. لكن من الأفضل تجنب طريقة التحضير هذه.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن باستخدام نظام غذائي صحي، فمن المهم الحفاظ على التوازن. في كثير من الأحيان، تهيمن الدهون والكربوهيدرات على النظام الغذائي، بينما لفقدان الوزن بشكل فعال، يجب أن يكون هناك الكثير من البروتينات، وما يكفي من الدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، يجب أن يكون هناك المزيد من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والخضروات. ويجب أن تكون الدهون صحية، ويمكنك العثور عليها في الأسماك والأفوكادو والزيوت النباتية والمكسرات.

العبارة الشائعة حول الصيام بعد 18 ساعة ليست صحيحة دائمًا. والحقيقة هي أن آخر مرة يجب أن تتناول فيها الطعام هي قبل النوم بأربع ساعات. لذلك، إذا ذهبت إلى السرير في 22-23 ساعة، فمن الأفضل عدم تناول الطعام بعد 18 ساعة. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، يمكنك تناول الطعام في الساعة 19-20. يمكن أن يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يتعارض مع فقدان الوزن.

مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل فعال بسيطة للغاية. وسوف تظهر النتائج خلال 1-2 أسابيع.

كيفية إنشاء قائمة لفقدان الوزن مع التغذية السليمة؟

كيفية إنشاء قائمة لفقدان الوزن مع التغذية السليمة؟ الأمر بسيط للغاية، لأن اختيار المنتجات والأطباق كبير جدًا.

كوجبتك الأولى، يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من الحبوب والبيض والجبن والسندويشات الصحية. هذه المنتجات مشبعة وتعطي القوة. يمكنك استكمال وجبة الإفطار بالفواكه والخضروات والتوت والأعشاب والمكسرات. أي أنه يمكنك إضافة التوت والمكسرات إلى العصيدة، والفواكه أو الأعشاب إلى الجبن، وصنع عجة بالخضار من البيض. عندما يتعلق الأمر بالساندويتش المناسب، اختر خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من اللحم الخالي من الدهون أو الجبن، بالإضافة إلى الخضار والأعشاب.

في الغداء يمكنك الاستمتاع بالدورتين الأولى والثانية. لذلك يمكنك تحضير الحساء بالإضافة إلى طبق اللحوم أو السمك وسلطة الخضار. بطبيعة الحال، من الأفضل تحضير حساء الخضار. إذا كنت تفضل حساء اللحوم، فمن الأفضل أن تختار طبق الخضار - طاجن، يخنة، سلطة.

في المساء، يجب أن تعطي الأفضلية لأطباق الجبن والخضروات والأسماك. أطباق البيض مناسبة أيضًا. يمكنك تحضير العديد من الأوعية المقاومة للحرارة أو كعك الجبن (المخبوزة في الفرن) أو السمك المطهي أو المخبوز.

أما بالنسبة للوجبات الخفيفة فمن الأفضل اختيار الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات واللبن والجبن وسلطة الخضار وقطعة من الجبن. ستكون هذه وجبة خفيفة صحية ومرضية ولن تضر بشخصيتك. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة بكميات صغيرة، حيث أن الأولى تحتوي على الكثير من الدهون، والثانية تحتوي على الكثير من السكر. في الصباح، قبل الغداء، يمكنك استخدام الوجبات الخفيفة الحلوة، ولوجبة خفيفة بعد الظهر، من الأفضل اختيار منتجات الألبان والخضروات والخضروات. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء. قبل ساعتين من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير أو تناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

المشروبات تستحق الذكر بشكل خاص. يمكنك شرب الشاي والكوكتيلات والعصائر ومشروبات الفاكهة والكومبوت والعصائر والقهوة. ولكن في الوقت نفسه، يجب استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم في الكوكتيلات والعصائر. من الأفضل شرب القهوة بما لا يزيد عن 1-2 مرات في اليوم وعدم إضافة الكريمة الثقيلة. أما بالنسبة للشاي فينصح بشرب الشاي الأخضر والشاي العشبي، ويمكن استخدام العسل والليمون والقرفة كإضافات.

هذا ما يمكن أن تبدو عليه القائمة مع التغذية السليمة:

• في الصباح: دقيق الشوفان مع التوت، شطيرة مع شريحة من الجبن، عصير؛ أو عجة مع الخضار والخبز والبرتقال والقهوة؛
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه أو حفنة من الفواكه المجففة؛
• الغداء: حساء الخضار المهروس، قطع اللحم، السلطة والكومبوت؛ أو بورشت اللحم، سلطة الخضار، الخبز، مشروب الفاكهة؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن مع الفواكه أو الأعشاب؛
• العشاء: سمك مطهي مع الخضار والكاكاو؛ أو طاجن خضار، شريحة خبز، شاي؛
• قبل النوم: كوب من الكفير.

مبادئ التغذية السليمة هي القواعد التي ينبغي اتباعها طوال حياتك، لأن الامتثال لها لن يؤدي فقط إلى فقدان الوزن، ولكن أيضا إلى تحسين الرفاهية.

حاليا، قام المتخصصون في جميع أنحاء العالم بتطوير أكثر من عشرة أنظمة غذائية مختلفة. يمكن لكل واحد منهم أن يساعدك على إنقاص الوزن، والشيء الرئيسي هو اختيار النوع المناسب لجسمك. ومع ذلك، فإن أي نظام غذائي يعطي تأثير مؤقت فقط. فقط باتباع قواعد النظام الغذائي الصحي يمكنك تحقيق نتائج جيدة حقًا دون الإضرار بالجسم.

أساسيات ومبادئ التغذية السليمة

تعتمد أساسيات التغذية السليمة على 3 مبادئ أساسية:

• السيطرة على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة
• تنوع الطعام
• الحفاظ على نظام غذائي سليم.

لإنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة، من المهم مراعاة المبادئ الثلاثة للتغذية السليمة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

مجموعة متنوعة من المنتجات. يعلم الجميع أن الجسم يحتاج إلى كميات كبيرة من مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن كل يوم. لتزويدها بأقصى قدر من العناصر الغذائية، تحتاج إلى تنويع القائمة الخاصة بك مع الفواكه والخضروات والحبوب المختلفة.

ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن بعض الفواكه لا تساعد على فقدان الوزن. وتشمل هذه الموز والكمثرى والعنب. على الرغم من صعوبة الاستغناء عنها بالطبع، إلا أنه سيكون كافيًا تناول فاكهة واحدة وليس كيلوغرامًا كاملاً. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة تحتوي على مواد مفيدة مختلفة. حتى لو كنت تحب التفاح، فلا تحرم جسمك من الفراولة.

تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا. عندما تأكل 3 مرات فقط في اليوم، يمكن للجسم أن يبدأ في تكوين احتياطيات. الخيار الأفضل هو تناول الطعام 5-6 مرات، ولكن في أجزاء صغيرة. إحدى الطرق الجيدة "لخداع" نفسك هي تغيير الأطباق. استخدام لوحات صغيرة. سوف يخلقون تأثير جزء كبير.

عد السعرات الحرارية الخاصة بك. من أجل إنقاص الوزن، يجب عليك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها. يجب أن تكون السعرات الحرارية مساوية تقريبًا للطاقة المستهلكة يوميًا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى قليلاً مما لو كنت تعيش نمط حياة مستقر.

أسهل طريقة هي التحكم في الوزن. إذا كانت الأرقام الموجودة على المقاييس تنمو، فأنت بحاجة إما إلى تقليل نظامك الغذائي أو زيادة النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك، هناك جداول تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين.

ضع خطة للوجبات والتزم بها . من المستحسن تناول الطعام في نفس الوقت. ليس من السهل إنشاء مثل هذا الروتين اليومي، لكنه ممكن. يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. إذا حدث أن اضطررت إلى الجلوس على الطاولة في وقت متأخر، فمن الأفضل أن تتناول الفواكه أو سلطة الخضار الخفيفة أو الجبن قليل الدسم.

مبادئ التغذية السليمة: متى وما هي الأطعمة التي يجب تناولها

تبدأ يومك مع وجبة الإفطار:

• لا تحرم نفسك من وجبة الإفطار أبدا. حتى لو بدا لك أنك لست جائعًا، فإن جسمك يحتاج ببساطة إلى تلقي العناصر الغذائية ليعمل بشكل طبيعي. يمكنك تخطي العشاء، ولكن الإفطار أمر لا بد منه.

إزالة الوجبات السريعة من القائمة:

• ليست هناك حاجة للحديث مرة أخرى عن مخاطر الوجبات السريعة وغيرها من "الأشياء الجيدة"، مثل البسكويت ورقائق البطاطس والمايونيز وغيرها. أحب نفسك، وليس الأطعمة غير الصحية. بعد كل شيء، باستثناء السعرات الحرارية الإضافية (وبالتالي الوزن الزائد)، فإن مثل هذا الطعام لن يجلب أي فائدة. إذا كان من الصعب التخلي عن هذه المنتجات على الفور، فقم بإزالتها تدريجياً، وبدلاً من المايونيز الذي تم شراؤه من المتجر، قم بإعداد الصلصات في المنزل.

لا تفوت الوجبات الخفيفة:

• حتى لو التزمت بجدول تناول الطعام الخاص بك، فهناك أوقات تريد فيها تناول وجبة خفيفة. لا يجب أن تحرم نفسك من هذا. لمثل هذه الوجبات الخفيفة، شيء خفيف مثالي: الفواكه، الفواكه المسكرة، الخضروات، الزبادي قليل الدسم أو زوج من المكسرات. فهذا سوف يقلل من الشعور بالجوع ويمنعك من تناول أكثر مما يحتاجه جسمك في وجبتك الرئيسية.

مهم! من خلال تخطي الوجبات الخفيفة الصحيحة، فإنك تخاطر بتناول طعام أكثر من المعتاد.

يمكن أن تكون الحلويات مفيدة:

• نحن لا نتحدث عن الحلويات المشتراة من المتجر. تعتبر الفواكه المسكرة والفواكه والفواكه المجففة وقطعة من الشوكولاتة الداكنة والعسل وبعض الخضروات بدائل ممتازة للبسكويت والحلويات الصناعية. إنها ليست لذيذة فحسب، بل تقدم أيضًا فوائد لا شك فيها للجسم. إذا كان من الصعب التخلي عن السكر، فمن الأفضل استبدال السكر الأبيض بالسكر البني غير المكرر، لأنه غير معالج، مما يعني أنه صحي وطبيعي أكثر.

حاولي تناول كميات أقل من الأطعمة الهرمونية:

• يستخدم معظم المنتجين الأدوية الهرمونية والمضادات الحيوية المختلفة لتسريع نمو اللحوم. وعندما تدخل هذه الهرمونات إلى جسم الإنسان مع الأطعمة، يكون لها تأثير سلبي على الصحة. تتغير مستويات الهرمونات، ويزداد خطر الإصابة بحساسية الطعام بسبب المضادات الحيوية.

- تقليل كمية الملح التي تتناولها:

• كما تعلمون، الملح يؤخر إزالة السوائل من الجسم. ونتيجة لذلك، فإنه لا يسمح لك بمحاربة الوزن الزائد بشكل فعال. ولذلك يجب تقليل كمية الملح المستهلكة. عند إعداد الطعام لعائلتك، حاول إضافة كمية أقل من الملح إلى وجباتك. لذا، ستعلم عائلتك بالتدريج كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

الحد من تناول الدهون الحيوانية:

• غالبًا ما تؤدي الدهون الحيوانية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك، تؤدي إلى زيادة الوزن. إعطاء الأفضلية للدهون النباتية. إنها تنظف الأوعية الدموية، وهي قابلة للامتصاص بنسبة 100٪ ويسهل على الجسم معالجتها.

الحد من استهلاك الكحول:

• لا أحد يدعو إلى الامتناع التام عن شرب الكحول. لكن يجب أن تتذكر أن الكحول يحتوي على سكريات، مما قد يؤثر سلبًا على شخصيتك وصحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك، توفر المشروبات الكحولية القوية مجموعة واسعة من الوجبات الخفيفة، والتي غالبًا ما تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية. إذا لم تتمكن من رفض المشروبات المقدمة، فاقتصر على كأس واحد من النبيذ.

المنتجات البديلة:

• تعلم كيفية استبدال الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة الصحية. إذا لم تتمكن من التخلي عن اللحوم، فاستبدل لحم الخنزير الدهني بالدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري. استبدل السكر بالعسل، وتناول الفواكه المسكرة للشاي بدلاً من البسكويت، وتناول الجبن قليل الدسم واللبن بدلاً من منتجات الألبان الدهنية. في البداية لن يكون الأمر سهلا، ولكن مع مرور الوقت سوف تعتاد عليه.

شرب الكثير من السوائل:

• سيخبرك أي خبير تغذية أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير. يمكن أن تكون مياه الشرب البسيطة والمياه المعدنية والشاي الأخضر وشاي الأعشاب والمرق والعصائر الطازجة. من المهم بشكل خاص شرب الكثير من الماء أثناء النشاط البدني الثقيل. وهذا ضروري لمنع الجفاف المحتمل للجسم. وكما ترون، فإن هذا لا يشمل عصير الليمون المفضل والمشروبات الغازية الأخرى. تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من السكريات والمواد الضارة.

مثير للاهتمام! طور الخبراء صيغة لحساب المعدل اليومي للمياه المستهلكة: هناك حاجة إلى 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. ومن الأفضل تناول الطعام بهدوء، وببطء، دون تشتيت انتباهك بالكتب أو التلفاز أو المحادثات. دون أن تلاحظ ذلك، تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ليشعر بالشبع. استمتع بكل قضمة من الطعام وسيأتي الشعور بالامتلاء بشكل أسرع بكثير، مما يعني عدم وجود خطر الإفراط في تناول الطعام من خلال زيادة الأجزاء.

انتباه! توجد بدائل السكر الاصطناعية في العديد من الحلويات ويمكن أن تكون ضارة للجسم.

لا تتخلى عن الطعام. أكبر خطأ عند فقدان الوزن هو التجويع. وهذا يمكن أن يسبب ضررا هائلا للصحة، وفي أحسن الأحوال، يؤدي إلى مشاكل في المعدة. من المرجح أن يبدأ الجسم، في ظل ظروف مثل هذا الضغط الشديد، في الحفظ "في الاحتياطي"، وسوف ينعكس ذلك في المقاييس. من الأفضل اتباع قواعد الأكل الصحي كل يوم.

لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. اذهب دائمًا للتسوق من البقالة بعد تناول الطعام. بهذه الطريقة ستحمي نفسك من القيام بعمليات شراء عفوية. في حالة الجوع، من المحتمل أن تشتري الكثير من الأطعمة الإضافية التي لن يكون لها أي علاقة بالتغذية السليمة.

أكبر قدر ممكن من الحركة. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على أولئك الذين يعملون في العمل المستقر. حتى لو اتبعت جميع مبادئ التغذية السليمة، فإن الطاقة تحتاج إلى منفذ. تعتبر دروس اللياقة البدنية أو زيارة المسبح أو التمارين الرياضية أو الركض في الحديقة رائعة لهذا الغرض. إذا لم تكن الرياضة مناسبة لك، فإن الرقص سيساعد أيضًا في الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. حتى المشي هو وسيلة جيدة للحفاظ على لياقتك. القاعدة الأساسية ليست أن تكون كسولًا، بل أن تتحرك.

لا تتوقع النتائج في أسبوع. نحن جميعا نريد الحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن. ولكن باتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن، لن تفقد الوزن خلال أسبوع. إنها مصممة للاستخدام المستمر ومن ثم ستسعدك نتيجة تغيير عاداتك في أي وقت. تحلى بالصبر وعندما ترى أولى ثمار عملك في المرآة، لا تبدأ في تقديم التنازلات لنفسك، بل استمر في العمل على نفسك.

مبادئ التغذية السليمة لإنقاص الوزن: قائمة لأي يوم من أيام الأسبوع

• الإفطار - عصيدة (مطبوخة في الماء وبدون إضافة زيت)، موسلي، سلطات خضار أو فواكه، زبادي قليل الدسم أو جبن قريش، بيض مسلوق أو عجة بياض البيض، شاي أخضر أو ​​قهوة سوداء بدون سكر؛
• الغداء - أولاً: حساء الخضار بدون قلي، مرق قليل الدسم مع بسكويت الجاودار. للطبق الرئيسي: اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو السمك (المأكولات البحرية) مناسبة كطبق رئيسي، وللطبق الجانبي يمكنك تحضير الأرز البني أو الحنطة السوداء أو العدس أو سلطة الخضار المتبلة بزيت الزيتون. ;
• العشاء - اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار (الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم البقري) أو السمك (المأكولات البحرية)، مع الخضار قليلة النشا كطبق جانبي.
• تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة الفواكه والخضروات واللبن قليل الدسم والجبن والكفير والفواكه المجففة وبالطبع المزيد من السوائل طوال اليوم.

يجب أن نتذكر أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا يعطي نتائج سريعة. سوف تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد للتعود على القائمة الجديدة ومعرفة كيفية حرق السعرات الحرارية. في المتوسط، ستصبح التغييرات ملحوظة في الشهر الثالث تقريبًا.

تذكر أن التغذية السليمة والصحية ليست نظامًا غذائيًا، ولكنها أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا.

اتبع هدفك بصبر وثقة، واتبع مبادئ التغذية السليمة، وبعد ذلك ستسعدك نتيجة جهودك لسنوات عديدة.

مساء الخير زوار الموقع الأعزاء. ربما، كل واحد منا يفهم أن التغذية السليمة هي أساس مهم للحصول على جسم صحي، ولكن لسوء الحظ، لا يدفع الجميع الاهتمام الواجب لهذا.

وفي هذه المقالة أريد أن أنقل إليكم بالتفصيل أن النظام الغذائي المتوازن في الواقع ليس صحيًا فحسب، كما يعتقد معظم الناس - فهذه هي الميزة الوحيدة، ولكنها لذيذة أيضًا.

ستسمح لك وصفات الأطباق ومجموعات المنتجات المختارة بشكل صحيح باختيار قائمة لذيذة وصحية لنفسك لمدة أسبوع أو شهر. ستفهم من هذه المقالة ما هي الأطعمة والأطباق التي يجب استبعادها من نظامك الغذائي من أجل تحسين صحة جسمك.

سوف تتلقى أيضًا نصائح عملية من الخبراء حول التغذية السليمة لفقدان الوزن أو نمو العضلات.

وقد تم الترويج لها بنشاط في المجتمع في السنوات الأخيرة. وهذا ليس مفاجئا، لأنه لسوء الحظ، يحتاج المزيد والمزيد من الناس إلى ضبط وزنهم وتحسين صحتهم وتطهير أجسامهم. ستخبرك هذه المقالة ما هي مبادئ التغذية السليمة، وما يجب عليك الالتزام به، وما يجب الحد منه، وما يجب تجنبه تمامًا.

1. ما هي التغذية السليمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح

يلتصق التغذية السليمة، اتبع جميع التوصيات وتكون قادرًا على تطوير قائمة لنفسك، واتخاذ قرار بشأن قائمة المنتجات، يجب عليك أولاً تحديد التغذية المناسبة.

– يعد هذا أحد المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي، مما يضمن التطور الطبيعي والنمو والنشاط الحيوي للشخص، ويساعد على تقوية الجسم والوقاية من الأمراض المختلفة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي المنهك أو القيود الصارمة أو الإجراء المؤقت. وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص الذين يسلكون هذا الطريق لا يتركونه، بل يلتزمون بالتوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة والمتوازنة في المستقبل.

وهذا أمر مفهوم تمامًا، لأنه يهدف إلى تصحيح نظامك الغذائي على المدى الطويل، حيث يتمكن الشخص ببساطة من التعرف على عاداته المكتسبة حديثًا، ولم يعد يرفضها. بالإضافة إلى ذلك، إذا تخليت عن هذا النظام، فإن جميع "المكافآت" الممتعة لاستخدامه ستختفي: فقدان الوزن الزائد، والمزاج الجيد، والخفة، والحيوية في الجسم، وتحسين حالة الجسم.

النظام الغذائي الصحي يشمل ما يلي:

• التغذية السليمة لا تسمح بالجوع، فهي تتضمن دائمًا فرصة تناول وجبة خفيفة كاملة ولذيذة، واختيار ما تفضله.
• يتيح لك نظام التغذية العقلاني دائمًا وفي كل مكان العثور على ما تملأه، مما يمنع المواقف المحرجة (على سبيل المثال، في حفلة).
• تتضمن أساسيات التغذية السليمة حرية الاختيار وغياب الحظر القاطع الصارم.

2. مبادئ التغذية السليمة – 7 طرق لتحسين الصحة

لإتقان نظام التغذية السليملا تحتاج إلى استخدام صيغ معقدة لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقط اتبع بعض التوصيات والتزم بالخطة الموضوعة.

لفهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجدر النظر في المبادئ التالية:

ومن الجدير بالذكر أن لا حاجة لتغيير نظامك الغذائي فجأة، وهذا عادةً ما يعود إلى الوضع السابق بعد مرور بعض الوقت. عاقِل سوف تصبح التغذية طبيعية إذا أدخلت جميع التغييرات تدريجياًدون مواجهة معارضة داخلية للقواعد الجديدة.

3. قائمة المنتجات للتغذية السليمة

ستساعدك هذه القائمة على معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح:

جميع المنتجات المذكورة أعلاه تنتمي إلى مجموعة الأطعمة سهلة الهضم. ولكن هناك أيضًا فئة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي يجب أيضًا تضمينها في القائمة، ولكن باعتدال. وهي: الشوكولاتة، القهوة والشاي القويان، التوابل/البهارات، الملح والسكر.

4. النظام الغذائي المناسب + قائمة الطعام للأسبوع

الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك التغذية السليمة، تحتاج إلى تطوير قائمة تلتزم بالمبادئ التالية:

1. الفواكه لا تتناسب مع أي شيءولكنها وجبة منفصلة. نظرًا لسهولة هضمها السريعة، يُسمح بمثل هذه الوجبة الخفيفة حتى قبل ساعة واحدة من الغداء / العشاء.
2. البروتينات المختلفة لا تختلط(مثل السمك والحليب).
3. الأطعمة البروتينية لا تتناسب بشكل جيد مع الكربوهيدرات(لا تتناسب البطاطس أو الحبوب مع اللحوم والبيض والجبن والمكسرات). لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن مزيج اللحوم والبطاطس على سبيل المثال (أنا متأكد من أن هذا سيكون مستحيلًا تقريبًا بالنسبة للكثيرين). يمكنك ببساطة تناول اللحوم مع البطاطس المسلوقة أو المشوية بدلاً من البطاطس المقلية.
4. يعتبر الملفوف إضافة رائعة للدهون(فهو يثبط مفعول الدهون مما يؤدي إلى تباطؤ إفراز العصارة المعدية).
5. الأطعمة عالية الكربوهيدرات(البقوليات والبطاطس والخبز) لا تسير على ما يرام مع الأطعمة الحامضة.
6. البروتينات والدهون غير متوافقة(مثل الزبدة والجبن والبيض والقشدة الحامضة).
7. يجب أن يكون استهلاك النشا لكل وجبة معتدلاً(لذلك لا تأكل البطاطس أو العصيدة مع الخبز).
8. يجب أن يبقى استهلاك الحليب كامل الدسم عند الحد الأدنى.
9. الخضار الخضراء تنشط الجسم، فهذه قاعدة رائعة لأي طبق.
10. كميات كبيرة من الزيت أو الحمض تمنع امتصاص البروتين.

سيخبرك ما يلي عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح: القائمة للأسبوع:

التغذية السليمة للأمهات الحوامل والمرضعات

لا ينبغي أن يتميز نظام التغذية السليمة للأم الحامل والمرضعة بزيادة كمية، بل بمنتجات عالية الجودة وطرق تحضير غير ضارة. ويجب أن تكون متنوعة حتى يحصل الطفل على جميع العناصر الضرورية في الرحم، ولا ينضب جسد الأم بسبب فقدان جميع المواد القيمة مع الحليب.

أقترح عليك أدناه إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو: كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل.

قد يكون تحقيق التوازن في التغذية للنساء اللاتي أنجبن بالفعل أكثر صعوبة بعض الشيء بسبب المغص في البطن والحساسية لدى الطفل، فضلاً عن الرغبة في العودة إلى الشكل السابق للمرأة.

التغذية السليمة للأطفال

ونظراً للنمو المستمر للطفل، يجب أن تشتمل الوجبات على كميات كافية من البروتين. إن الحركة العالية للأطفال تجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا، ولهذا السبب لا يستطيع الأطفال البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بدون طعام. ولذلك، تعتبر الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من نظامهم الغذائي.

منذ سن مبكرة جدًا، من المفيد تعليم طفلك تناول القليل من الملح، وتفضيل الحلويات الطبيعية على الحلويات - فهي حلوة ولذيذة ومفيدة أيضًا بشكل لا يصدق. ومن الجدير أيضًا أن تغرس في طفلك نظام الشرب الصحيح.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

النظام الغذائي المتوازن هو بالتأكيد عامل مساعد، ولكن لا يمكن ضمان عملية فقدان الوزن إلا من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بتلك المستهلكة. يجب أيضًا رفض الكحول والكربوهيدرات البسيطة (الكعك - الآيس كريم) والوجبات المقسمة وتقليل الأجزاء والنشاط البدني.

لنمو العضلات، يجب أن تتكون القائمة نفسها من نصف البروتين، 30٪ و 20٪ من الكربوهيدرات والدهون، على التوالي. من الأفضل تناول الكربوهيدرات بعد تدريب القوة (على عكس بناء العضلات الذي يتطلب التعزيز بعد النشاط البدني) وفي الصباح.

يجب عليك شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد - حوالي 3-4 لترات. لا ينبغي أن تشعر بالجوع على الإطلاق، لذلك حتى في الليل تحتاج إلى تناول 200 جرام من الجبن.

6. ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟

لمعرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المنتجات من القائمة المحظورة. مثل هذا الطعام لا يجلب أي فائدة، ولكنه يسبب ضررا كبيرا: تدهور الحالة البدنية (وعقليا، بعد هذا الطعام ليس هناك ما تفعله، ولكنك ترغب فقط في الاستلقاء على النوم)، وتطور أمراض خطيرة (مرض السكري، المعدة القرحة والنوبات القلبية وغيرها) وزيادة الوزن وفقدان جاذبية الجلد والشعر والأظافر.

باختصار، مثل هذه المنتجات هي أعداء الجسم، والتي تحتاج إلى الانفصال عنها دون تردد.

تشمل المنتجات الضارة ما يلي:

• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر (الكاتشب، المايونيز، إلخ)؛
• السكر المكرر والزبدة والقهوة والكاكاو.
• الملوحة، الأطعمة المدخنة، الأطعمة المقلية، المواد الحافظة.
• المنتجات الغذائية سريعة التحضير، ومنتجات اللحوم الجاهزة (النقانق، وما إلى ذلك)؛
• منتجات الدقيق الأبيض؛
• الكحول.

خاتمة

للوهلة الأولى، تبدو التغذية السليمة وكأنها علم غير مفهوم، ولكن مع الموقف الصحيح والانتقال التدريجي إلى نظام غذائي صحي، يتم تعلم جميع القواعد وسرعان ما تصبح عادة. لذلك، التحلي بالصبر، وفهم علم أسلوب حياة صحي، والبقاء في صحة جيدة وجميلة!

وفي الختام أود أن أقدم لكم فيديو “وصفات للتغذية السليمة” للمشاهدة. استمتع بالمشاهدة!