برنامج غذائي للوزن . التغذية لاكتساب كتلة العضلات للرجال. أفضل صديق لك هو الثلاجة

مكاسب جماعية هي عملية معقدة للغاية ومتعددة المستويات، وتعتمد نتيجتها، أولاً وقبل كل شيء، على العرق الجيني المسبق للشخص -ve-ka، وثانيًا، على معرفة القراءة والكتابة لمنهجية التدريب. لماذا أنت في المركز الأول؟ لأنه الجين الذي يسبق رد فعل or-ga-niz-ma على أحمال التدريب. سيكتسب شخص ما كتلة عضلية حتى لو لم يكن من خلال التغذية السليمة والتدريب غير المنهجي، بينما سيواجه شخص آخر صعوبة في اكتساب كل كيلوغرام، ومراقبة تناول السعرات الحرارية بعناية، BZHU واتباع تعليمات meth-do-lo-gi-ches الصارمة. كل ما في الأمر هو أن شخصًا ولد ليكون كتلة، وولد آخر لشيء آخر. إنه علم الوراثة، يا عزيزي، وfar-ma-ko-lo-gia عاجز عن مواجهته!

ومع ذلك، مجموعة كتلة العضلاتبالنسبة للرجال من أي توجه وراثي، فإنه يخضع لنفس القوانين الفيزيائية وهو رد فعل تكيفي للتدريب. بمعنى آخر، قواعد اكتساب الكتلة متطابقة بالنسبة للجميع، كل ما في الأمر هو أن الرياضيين المختلفين، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى، سوف يتفاعلون مع نفس الحمل بدرجات مختلفة من تضخم العضلات الهيكلية. بطريقة أو بأخرى، هذه العملية طويلة وتدريجية، لذلك يقترب منها بالمزيد نقطة علميةالرؤية، يمكنك الحصول على المزيد بنفس الجهود التي ستحصل عليها إذا حاولت ببساطة "أن تأخذ المزيد وترمي أبعد". بالطبع القرار متروك لك، لكن تذكر أن من يسير في الاتجاه الصحيح سوف يتفوق على من يركض في الضلال!

بناء الدهون

يرتبط اكتساب كتلة العضلات، بطريقة أو بأخرى، باكتساب الدهون، نظرًا لأن تضخم العضلات الهيكلية هو عملية بنائية تحدث في lo-vi-yah pro-fi-tsi-ta العناصر الغذائية. والعناصر الغذائية الزائدة موجودة دائمًا على شكل دهون تحت الجلد. هل من الممكن أو من المستحيل الحصول على كتلة عضلية خالصة هو سؤال فلسفي ولا يمثل قيمة عملية. لماذا؟ لأنه في الممارسة العملية، لا تزال غير قادر على فعل أي شيء، اللعنة. من ناحية أخرى، إذا كنت تعتقد أن الأمر سينجح، فبالمناسبة، لن نتجادل معك، ربما تكون شخصًا وراثيًا فريدًا، أو حاملًا للمعرفة السرية وحارس شعلة التسعة ولكن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس فإن هذا غير ممكن لعدة أسباب.

لذلك، لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية خالصة، ولكن يمكنك، بل وتحتاج، إلى تقليل الزيادة في كتلة الدهون. وبهذا المعنى، حتى خلال فترات neo-gra-ni-chen-ka-lo-ri-nos-ti، يجب على المرء أن يأكل ضمن حدود اللا-nos-ti الوظيفية. ماذا يعني ذلك؟ وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى تناول أكثر من الكمية التي تضمن أقصى قدر من الأداء الوظيفي للعضلات، الجهاز العصبيوالأربطة والمفاصل والأنظمة الأخرى للعضو ga-nis-ma. إذا كان محتوى السعرات الحرارية من op-re-de-line وBZHU يسمحان لك بالشعور بالبهجة، فلن تشعر بالجوع، وستكون قادرًا على تنفيذ التقدم المحدد للأحمال خلال الوقت -my tre-ni-ro-vok، فهذا يعني أنه لا فائدة على الإطلاق من زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي!

الدهون لا تتحول إلى عضلات! هذا محض هراء! على العكس من ذلك، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم، زادت صعوبة بناء الكتلة العضلية. لماذا هذا؟ هناك اسباب كثيرة لهذا! أولا، وفقا لبيانات NHANES، كلما ارتفعت نسبة الدهون في الجسم، انخفض مستوى الدهون الإجمالية، على الرغم من أن هذا لا يتوافق مع مستوى الحرية على الحائط. ثانيًا، تزداد حساسية الأنسجة الدهنية للأنسولين وتعمل على عدم مقاومة الأنسجة العضلية. وهذا يعني أنه كلما ارتفعت نسبة الدهون في الجسم، كلما كان نمو الأنسجة الدهنية أسرع مقارنة بالأنسجة العضلية. ثالثًا، تساهم النسبة العالية من الدهون في إجهاد en-do-plaz-ma-ti-ches-ko-go-ti-ku-lu-ma، والذي يمنع فقط الجزء السفلي من or-ga- من التوليف- زي رو - إنشاء بروتينات عضلية جديدة.

الاستنتاجات ومن كل ما سبق ما يلي: أولاً، إذا كان لديك الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية قبل النوم، ومن ثم اكتساب الكتلة العضلية؛ ثانيًا، نظرًا لأنه من المستحيل الحصول على كتلة عضلية نقية، يجب عليك بناء خطة تدريب سنوية بحيث تظل نسبة الدهون في الجسم دائمًا في نطاق op-re-de-len-nom to-push-mom dia-pa -منطقة.

ولكن هناك شيء آخر يجب أن تعرفه عن الدهون قبل أن تبدأ في اكتساب كتلة عضلية. أولاً، يعتبر الجسم نسبة الدهون التي تراكمت لديك مؤخرًا طبيعية. وهذا يعني أن فقدان الوزن من 30% من الدهون في الجسم إلى 10% أمر صعب للغاية، لدرجة أنه قد لا ينجح على الفور. لذلك عليك أن تفقدي الوزن تدريجياً! على سبيل المثال، فقدت الوزن من 30% إلى 20-25% خلال شهر أو شهرين، ثم تحافظ لمدة 3-4 أسابيع على توازن جيد في السعرات الحرارية، أي أنك تحصل على الطعام بنفس كمية السعرات الحرارية التي تنفقها، وبعد ذلك العودة إلى 1-2 أشهر نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية . ثانيا، يمكن أن تكون الدهون مختلفة! هناك تحت الجلد والحشوية و الدهون العضلية. وتختلف أماكن تراكمها سواء بين الأنواع أو داخل كل نوع.

من أجل الاستفادة من الدهون أثناء عملية التمثيل الغذائي، يجب تعبئتها من الخلايا الشحمية إلى الدم، والذي يحدث من خلال التحلل المائي للدهون الثلاثية. كيف تحدث هذه العملية بالضبط، يمكنك أن تقرأ في الأدبيات المتخصصة، لكننا مهتمون بما يحدث للدهون بعد تخزينها - نعم - في الدم. ويمكن أن يحدث له أمران: يمكن التخلص منه، أو يمكن إيداعه مرة أخرى. وفي الواقع، سيتم ترسيب جزء من دهون مو-بي-لي-زو-فان-نو-جو مرة أخرى! علاوة على ذلك، سيتم إيداع الدهون في تلك الأماكن التي يصعب فيها "حرقها"، لأن تعبئة الدهون تحدث بسرعة أكبر في تلك الأماكن التي يدخل فيها الدم بسهولة، وترسب في تلك التي يصعب سقوطها. بالنسبة للرجل، هذه هي منطقة البطن وأسفل الظهر، لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل فعال، استخدم me-do-lo-gi-ey لو كال نو جو بو هو دي نيا .

خطة اكتساب العضلات

مبتدئ: أولاً، يجب عليك تقييم حالتك وفقدان الوزن إذا لزم الأمر، ولا ما لي زو فاف بي تا ني . ثانياً، يجب عليك تحضير جسمك لمستقبل العضلات الهيكلية من خلال أخذ الوقت تدريب القلب , رأس هيف كه و تري-ني-روف-كي يو-أنف-لي-فو-تي . ثالثًا، من الضروري دراسة تقنية أداء التمارين، والتي يمكن القيام بها بمساعدة الأدبيات الخاصة و/أو موقعنا الإلكتروني، ثم ممارسة التقنية بالعصا لمدة أسبوعين. الأكثر صعوبة، من وجهة نظر فنية، تمارين كمال الأجسام هي القرفصاء مع الحديد والرفعات المميتة، لذلك يجب أن تحظى باهتمام خاص. علاوة على ذلك، أولا تحتاج تعلم بينما كنت في ذلك ، وعندها فقط حاول القيام بالرفعات المميتة .

المجموعة نفسها: كما هو مذكور أعلاه، هي عملية معقدة لتكيف المنظمة مع الحمل المتزايد باستمرار، ولكن يمكن أن يحدث التكيف بسبب اختلاف الأنظمة، لذلك ليس من الضروري - خط di-mo خطة التدريب السنوية لدراسة ما بعد لو دو فا تل نوي لكل نظام. يمكنك القراءة بالتفصيل عن كيفية اكتساب الكتلة العضلية للرجل بالضغط على الرابط أعلاه. هناك، يتم وصف هذه العملية بطريقة خطوة بخطوة مع توصيات لاستخدام خطط تدريب محددة لكل فترة. لكن عملية المفهوم إلى آل لكن تبدو كما يلي: فترة ما قبل الحياة، ثم فترة القوة، ثم التعافي وما بعده، كل هذه فترة من الراحة، وبعدها تتبع فترة القوة مرة أخرى ثم في دائرة.

الفترة التحضيرية هي ما يوصى للمبتدئين بالقيام به، على الرغم من أن التدريب الوظيفي يجب أن يكون موجودًا أيضًا كتدريب بدني عام للرياضيين الأكثر خبرة، وفي بعض الأحيان يحتاجون إلى فترات تدريب منفصلة. تنقسم فترات القوة إلى ثلاث مراحل رئيسية: مرحلة الإبداع، عندما يعمل الرياضي في نطاق التكرار من 4-6 في 4-6 نهج؛ تقوية الأربطة والمفاصل عندما يعمل الرياضي في نطاق 2-4 مرات ؛ وفترة تدريب الجهاز العصبي المركزي، عندما يتدرب الرياضي 1-3 مرات؛ وقوة العملية هي أن مبدأ الهرم يستخدم، أي من خطوة إلى أخرى، يزيد وزن العمل تشي فا إي سيا، بحيث في التكرار الأخير لآخر شربنا « رفض » . فترة التعافي هي تدريب حجمي، عندما يتدرب الرياضي في حدود 8-15 تكرارًا، باستخدام الانقسام، في حين لا ينبغي أن يكون "من -call" موجودًا. فترة الراحة هي kha-rak-te-ri-zu-et-sya مع نظام غذائي منخفض الكربون والماء يسمح لك بالتخلص من كتلة الدهون الزائدة .

وتذكر أن نصيب الأسد من النجاح في اكتساب كتلة العضلات يأتي من النظام الغذائي! ومثلما تمر بفترات التدريب، يجب عليك أيضًا التنقل خلال فترات التغذية. هناك مبادئ أساسية للتغذية السليمة، والتي يمكنك قراءتها بمزيد من التفصيل، ولكن يجب تحسينها بما يتناسب مع احتياجاتك وأهدافك. يجب أن تشغل الدهون في النظام الغذائي دائمًا ما لا يقل عن 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية، ويجب أن لا تقل البروتينات عن 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الفرق هو الكربوهيدرات، ولكن كما يجب أن تتكون الدهون من 80٪ من الدهون النباتية غير المشبعة، يجب أن تشمل الكربوهيدرات الخلايا، وهو شيء أعتقد أننا نحصل عليه بشكل أساسي من الخضروات الخضراء غير المنهارة. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو in-di-vi-du-al-na ويعتمد على ما إذا كنت تريد كسب المال أو خسارته.

إذا أراد الشخص إنقاص الوزن، فهو بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، وإذا أراد زيادة الوزن، فهو يحتاج إلى خلق فائض. يمكن أن تكون نقطة البداية هي 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لو نحن نتحدث عنحول اكتساب كتلة العضلات، إذن، على الأرجح، سيكون الرقم أعلى، إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن، فسيكون أقل. وبالتالي، لنفترض أن شخصًا يزن 100 كجم ويريد فقط الحفاظ على شكله الحالي. ثم يحتاج إلى تناول 3500 سعرة حرارية، والتي تتكون من 15% دهون، 17% بروتين و68% كربوهيدرات. لماذا هذا؟ وذلك لأن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرة حرارية، و1 جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يحتوي على 4 سعرة حرارية. وبالتالي، 15% دهون – 525 سعرة حرارية، 1.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم – ((1.5*100*4)/3500)*100، مما يشكل 17% أو 600 سعرة حرارية والفرق هو 3500 * 0.68/4 = 595 غرام من الكربون. على سبيل المثال، مثل هذا الحساب، فقط مع تصحيح وزن الجسم، وربما سعر حراري لكل كيلوغرام من وزن الفرد، يجب القيام به خلال مراحل الطاقة. أما بالنسبة لفترات التعافي، في هذا الوقت يجب أن تزيد كمية البروتين إلى 35٪ من الكمية الإجمالية.lo-riy-nos-ti، وأثناء العمل على تخفيف ما يصل إلى 50-60٪، حدد كمية الكربوهيدرات إلى 75-100 جرام يوميا.

بحث:

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

مساء الخير قراء موقع المدونة الأعزاء، معكم مؤلف مدونة ساميلوف دانيل، مدرب اللياقة البدنية والشخصية الرائدة صورة صحيةحياة.

في هذه المقالة سألقي نظرة على مثال التغذية للوزن للرجال. أريد أن أقول مقدمًا أن التغذية هي التي تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن وفقدان الوزن!

كثير من الرجال يريدون أن يبدوا شجاعين وواثقين، لذلك الشكل المادييجب أن يكون مناسبا.

في المقال سأقوم بإدراج الأطعمة التي يجب عليك تناولها. سأخبرك من أين تبدأ وكيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. وفي الختام، سأعطيكم مثالي للتغذية السليمة للجماهير!

زيادة الوزن لتغذية الرجال

ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟

1) الأساسيات و" مواد البناء"لجسمنا هو كذلك بروتين!

ما هي المنتجات التي تحتوي عليه؟

• جبن
• لبن
• اللحوم (الدجاج، لحم الخنزير، لحم البقر، ...)
• الأسماك (السلمون، الماكريل، السلمون الوردي،...)
• المكسرات
• مأكولات بحرية

2) الطاقة الكربوهيدرات!ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

هنا، كبداية، يجدر تسليط الضوء على مجموعتين من الكربوهيدرات: المعقدة والبسيطة.

الكربوهيدرات المعقدةإعطاء الجسم الطاقة ل منذ وقت طويل. لهذا السبب هم يجب أن تسودفي نظامنا الغذائي!

الكربوهيدرات البسيطةيشبع جسمنا بسرعة، لذلك بعد فترة قصيرة نشعر بالجوع مرة أخرى. عددهم يحتاج إلى تخفيض!

توجد الكربوهيدرات المعقدة في:

• الحبوب (الحنطة السوداء، الأرز، المعكرونة...)
• البقوليات (باستثناء فول الصويا)
• الخضار (الطماطم، البطاطس، الخيار، الملفوف،...)

توجد الكربوهيدرات السريعة في:

• الكعك والحلويات والبسكويت (المنتجات التي تحتوي على كميات غير مقبولة من السكر)
• الفاكهة
• لبن
• صلصات

3) مصدر آخر للطاقة - الدهون! يعتقد الكثير من الناس أنه لا ينبغي تناول الدهون في نظامهم الغذائي، لكن هذا خطأ كبير. يحتاجها الإنسان ويجب استهلاكها بالنسب الصحيحة!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون؟

• زيت
• مايونيز
• السجق
• القشدة الحامضة، الحليب، الجبن القريش (الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون)

ملحوظة: حاولت أن أشير المنتجات الشعبيةتَغذِيَة! هناك العديد من المنتجات المماثلة الأخرى.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للرجال

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟

أولاً سأخبرك عن خطأ المبتدئين. عندما تخبر المبتدئين أنهم بحاجة إلى تناول كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJC) يوميًا، فإنهم يلجأون على الفور إلى الإنترنت ويبحثون عن بعض الصيغ لحساب السعرات الحرارية ويبدأون في تناول الطعام وفقًا لها فقط!

ما الخطأ هنا؟ والخطأ هو أنهم لا يعتنون بأنفسهم، ولا يعرفون متى، على سبيل المثال، يجب عليهم قطع الكربوهيدرات ومتى يضيفونها. إنهم يتبعون فقط بعض الصيغ!

ما هو الشيء الصحيح الذي ينبغي عمله؟

أول شيء عليك فعله هو العثور على نقطة البداية. أي العثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن القيام بذلك باستخدام نفس الصيغ الموجودة على الإنترنت، أو يمكنك ببساطة التوصل إليها بنفسك. على سبيل المثال، عندما بدأت في زيادة الوزن، بدأت بـ 2700 سعرة حرارية.

ثم عليك أن تراقب نفسك كل أسبوع. انظر إلى نفسك واستخلص النتائج: إذا كنت "ممتلئًا" جدًا، أي أنك تكتسب وزنًا (خاصة الدهون)، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.

إذا زاد وزنك ببطء، أضف الكربوهيدرات! السؤال الذي يطرح نفسه، ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه كل أسبوع؟ المعيار الأمثل هو 1-1.5 كجم. ولكن على المرحلة الأوليةيمكنك إضافة المزيد.

قم بقياس نفسك كل أسبوع وراقب نتائجك!

النسب!

إذا كنت تتدرب أيضًا 3-4 مرات في الأسبوع، فأنت بحاجة إلى الالتزام بنسبة 50-30-20. أي أن 50% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية عبارة عن كربوهيدرات، و30% بروتينات، و20% دهون.

هذه مجرد أرقام تقريبية، وليس عليك أن تأكل بالضبط. اختر التغذية المثالية!

مثالى للتغذية!

لفهم أفضل لجميع المعلومات التي ذكرتها أعلاه. أريد أن أعطيكم مثالاً عن تغذيتي اليومية.

الإفطار - 7:00

• أومليت 2-3 بيضات
• عصيدة الشوفان
• كأس حليب

وجبة خفيفة - 10:00

• مخفوق البروتين (المكونات: موز، جبنة قريش 100 جرام، حليب)

الغداء - 14:00

• أرز مع شرحات
• عصير البرتقال)
• سلطة الخضار

وجبة خفيفة - 16:00

• المكسرات والزبيب

العشاء - 20:00

• أرز مع شرحات
• عصير البرتقال)
• سلطة الخضار

قبل النوم - 22:30

• سلطة خضار خفيفة

الأرقام التقريبية للحصص اليومية بأكملها هي كما يلي:

• محتوى السعرات الحرارية ~ 3000
• البروتينات ~ 100 جرام.
• الكربوهيدرات ~ 300 جرام.
• الدهون ~ 30-40 جرام.

أتمنى أن يكون المقال مفيداً لك! تطبيق المعرفة في الممارسة!

شكرًا لكم على اهتمامكم! مؤلف المدونة دانيل ساميلوف.