من الأفضل تناول الطعام في الوقت المحدد. كيف تأكل بشكل صحيح عندما ترفع: نصائح مفيدة. الطعام الصحي

إن الطعام الذي تتناوله له تأثير كبير على صحتك ونوعية حياتك. ستتعلم من المقالة كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن وتحسين صحتك.

في حين أنه من السهل البدء بتناول طعام صحي، إلا أن ظهور "الأنظمة الغذائية" الشعبية أدى إلى بعض الالتباس.

نقدم دليل مفصلكيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن، بناءً على أحدث التطورات العلمية.

لماذا يستحق الأكل بشكل صحيح؟

الجميع المزيد من الأبحاثالاستمرار في ربط تطوير العديد أمراض خطيرةمع سوء التغذية.

التغذية السليمةيمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب، والتي تعد من بين الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي تأثير إيجابي على وظائف المخ والأداء البدني. يتحول تأثير إيجابيلجميع الخلايا والأعضاء.

إذا كنت تمارس الرياضة أو التدريب البدني، فإن اتباع نظام غذائي صحي بلا شك مهم جدًا لتحقيق النتائج المرجوة.

السعرات الحرارية وتوازن طاقة الجسم

من أين نبدأ بالتغذية السليمة؟ بالطبع عن طريق حساب السعرات الحرارية. في السنوات الاخيرةأصبحت السعرات الحرارية أقل أهمية. على الرغم من أنه يمكنك استبدال الحلويات بالمربيات الخالية من السكر وغيرها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يلعب حساب السعرات الحرارية التي تتناولها وتناول ما يكفي منها دورًا رئيسيًا في تنظيم التغذية السليمة.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما "يحرقه" جسمك، فسيتم تخزينها في النموذج كتلة العضلاتأو الدهون. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه، فسوف تفقد الوزن.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟ إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد، فسيتعين عليك خلق عجز في السعرات الحرارية.

من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول زيادة الوزن وبناء العضلات، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك.

فهم المغذيات الكبيرة

هناك 3 أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من أين تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح فيما يتعلق بهذه العناصر الغذائية هو التأكد من وجودها في نظامك الغذائي.

يجب استهلاكها بكميات كبيرة إلى حد ما. أنها تزود جسمك بالسعرات الحرارية وتؤدي عددًا من الوظائف المهمة.

وهنا بعض منهم.

• الكربوهيدرات: يوجد 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات. ويوجد الكثير منها في الأطعمة التي تحتوي على النشا (مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس). كما أن الفواكه والبقوليات والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان غنية بالكربوهيدرات.
• السناجب: 1 جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية من الطاقة. المصادر الرئيسية للبروتين هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات وبعض البدائل الغذائية النباتية مثل التوفو (خثارة الفول اليابانية).
• الدهون: 1 جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية من الطاقة. المصادر الرئيسية هي المكسرات والبذور والزيوت، سمنة، جبنه، الأصناف الدهنيةالأسماك واللحوم.

مفهوم المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة للجسم نحتاجها بجرعات أصغر قليلاً.

وهنا أهمها.

• المغنيسيوم. يلعب دور مهمفي أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة وعملها الجهاز العصبيوتقلصات العضلات.
• البوتاسيوم. هذا المعدن مهم للسيطرة ضغط الدم‎المحافظة على توازن السوائل في الجسم، وعمل الجهاز العصبي والعضلات.
• حديد. وظيفتها الأكثر أهمية هي نقل الأكسجين كجزء من الهيموجلوبين. الحديد أيضًا مهم جدًا لتحسين جهاز المناعة ووظيفة المخ.
• الكالسيوم.وهو مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، وهو معدن أساسي للقلب والعضلات والجهاز العصبي.
• الفيتامينات.تلعب جميع الفيتامينات (من A إلى K) دورًا مهمًا جدًا في عمل خلايا الجسم.

جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة "أساسية". وهذا يعني أن الجسم يجب أن يستقبلها من الخارج ليعيش.

قد تختلف الاحتياجات اليومية لكل عنصر غذائي قليلاً باختلاف فئات الأشخاص. إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا وكان نظامك الغذائي يشمل كلا من الحيوانات و أصل نباتي، فمن المرجح أنك تحصل على ما يكفي من المغذيات الدقيقة و إضافات إضافيةلا تحتاج إليها.

من المهم جدًا تناول الأطعمة الطبيعية

يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من أن 80-90٪ من النظام الغذائي عبارة عن أغذية طبيعية ومعالجة بأقل قدر ممكن.

إذا كان المنتج يبدو غير طبيعي (كما لو أنه “صنع في مصنع”)، فعليك الامتناع عن شرائه.

ويعتقد أن الأطعمة الطبيعية تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وسعرات حرارية أقل. وعلى العكس من ذلك، تحتوي الأطعمة المعدلة على سعرات حرارية فارغة أكثر. الاستهلاك الكبير لها في الغذاء يهدد السمنة والنمو امراض عديدة.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

لا يمكن تغطية كل ما يتعلق بالتغذية السليمة للمبتدئين في مقال واحد. لكن الأمر يستحق البدء بالمنتجات المناسبة. حاول أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة "الصحية" التالية.

• خضرواتيجب أن تشكل أساس النظام الغذائي. الخضار منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة المفيدة والألياف الغذائية.
• الفاكهةتعتبر مصادر مهمة لمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة التي لها تأثيرات صحية إيجابية.
• لحم و سمككانت المصادر الرئيسية للبروتين طوال التطور. إنها مهمة جدًا، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أصبحت شائعة مؤخرًا.
• المكسرات والبذورهي واحدة من أفضل مصادر الدهون المتاحة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة.
• بيضتعتبر من أكثر الأطعمة الصحية. أنها تحتوي على مزيج قوي من البروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة.
• ألبانالمنتجات مثل الزبادي والحليب غير مكلفة و مصادر مفيدةالبروتين والكالسيوم.
• تحتوي على مواد غذائية النشويات. بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن تكون الأطعمة مثل البطاطس والحبوب والخبز بمثابة مصادر للعناصر المفيدة.
• البازلاء والبقولياتفهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
• المشروبات. يجب استهلاك الجزء الأكبر من السوائل على شكل ماء (وليس فقط الشاي والقهوة).
• الأعشاب والتوابلتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.

الاطعمة لتجنب

عند التحول إلى نظام غذائي صحي، من المهم أن تفهم ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها عند تناول الطعام بشكل صحيح. إذا كنت ستتبع النصائح الواردة في هذه المقالة، فسوف تنخفض كمية الوجبات السريعة في نظامك الغذائي.

لا يوجد طعام يجب التخلص منه إلى الأبد. لكن تناول أطباق معينة لا يجوز إلا في المناسبات الخاصة.

• المنتجات المعتمدة على السكر.الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر، وخاصة المشروبات السكرية، تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الدهون المعدلة. المعروفة أيضًا باسم الدهون المهدرجة، فهي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وخاصة أمراض القلب.
• الكربوهيدرات المكررة.منتجات مثل خبز ابيضوالمساهمة في الإفراط في تناول الطعام والسمنة وتطور الأمراض المرتبطة بالاضطرابات الأيضية.
• الزيوت النباتية.وعلى الرغم من فائدتها الواضحة، فمن الجدير أن نتذكر ذلك الزيوت النباتيةقد يخل بتوازن أحماض أوميجا 6-3 الدهنية في الجسم.
• الأطعمة قليلة الدهون.غالبًا ما يتم تسويق هذه المنتجات كبديل صحي، وتحتوي على الكثير من السكر لتعزيز الطعم.

لماذا من المهم التحكم في حجم حصتك؟

يعد تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك ويستخدمها أمرًا أساسيًا للتحكم في الوزن و أكل صحي.

إذا كنت تتحكم في أحجام حصص الطعام الذي تتناوله، فمن المرجح أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام.

على الرغم من أنه من الأسهل بكثير الإفراط في تناول الأطعمة الطبيعية مقارنة بالأطعمة المصنعة، إلا أن ذلك ممكن.

إذا تراكم لديك الكثير من الطعام الزائد وتحاول إنقاص وزنك، فإن التحكم في حجم حصص طعامك مهم بشكل خاص بالنسبة لك.

هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة إلى حد ما لهذا الغرض.

على سبيل المثال، يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول كميات أقل من الطعام في المرة الأولى. والعودة لأكثر من ذلك في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة.

هناك طريقة شائعة أخرى وهي قياس أحجام الأجزاء باستخدام يدك. يجب أن تحتوي الحصة القياسية على ما يقرب من حفنة من الكربوهيدرات، ونصف حفنة من البروتين، ونصف حفنة من البروتين إبهام"الدهون الصحية.

كيفية تكييف النظام الغذائي الخاص بك لأهدافك

أولاً، قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك والوزن المستهدف.

هذه قاعدة بسيطة إلى حد ما: إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، تناول سعرات حرارية أكثر مما تقدر أن جسمك يستخدمه.

يوجد أدناه حاسبة للسعرات الحرارية لمساعدتك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا، بالإضافة إلى روابط لخمسة مواقع وتطبيقات مجانية ومفيدة لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها.

إذا لم يكن لديك وقت لحساب السعرات الحرارية، فحاول فقط اتباع القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه، على وجه الخصوص - شاهد حجم أجزاءك وحاول تناول الأطعمة الطبيعية والأقل معالجة.

إذا كنت تعاني من نقص في بعض المواد في جسمك أو معرض لخطر الإصابة به، فضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لنظامك الغذائي المناسب حتى تحاول تعويض هذا النقص. على سبيل المثال، يعاني النباتيون أو الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى تقيد مجموعات غذائية معينة ارتفاع الخطرتطور نقص بعض العناصر الغذائية.

حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من حيث التركيب واللون وما إلى ذلك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على التوازن الضروري بين العناصر الغذائية الكبرى والصغرى.

على هذه اللحظةهناك الكثير من الجدل حول أي نظام غذائي أفضل: منخفض الكربوهيدرات أم قليل الدهون؟ والحقيقة هي أن هذا يتحدد بشكل فردي لكل شخص.

أظهرت الأبحاث أن الرياضيين والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يقدموا العديد منها أكثرالبروتينات. يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يعمل العجائب لفقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة السكرىالنوع 2.

كيفية التبديل إلى pp وعدم الانهيار

القليل من المعلومات حول كيفية التحول إلى التغذية السليمة وعدم الانهيار. إليك قاعدة جيدة: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك ملتزمًا ببرنامج التغذية الذي اخترته خلال سنة أو سنتين أو ثلاث سنوات، فمن المحتمل أن هذا ليس مناسبًا لك.

غالبًا ما يحدث أن يتبع الناس نظامًا غذائيًا صارمًا لا يمكنهم اتباعه في النهاية. ومع ذلك، فإنهم لا يطورون أبدًا عادات طويلة المدى لتناول الطعام بشكل صحيح.

هناك الكثير من الإحصائيات المخيفة التي تفيد بأن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي يستعيدون وزنهم الزائد بسرعة كبيرة.

كما هو الحال دائما، الخيار الأفضل- هذا هو الوسط الذهبي. إذا لم يكن لديك أي أمراض تتطلب تقييد استهلاك أي طعام، فلا ينبغي عليك فرضها الحظر الأشدليس لأي طعام. كما هو الحال دائما، ما هو ممنوع يصبح مرغوبا فيه. وبالتالي، قد تؤثر سلبًا على النتائج على المدى الطويل.

يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الطبيعية قليلة المعالجة (حتى 90٪). إذا راقبت أيضًا حجم حصتك، فسيسمح لك ذلك بتحقيق نتائج ممتازة.

يعد هذا أسلوبًا أكثر صحة من تناول ما يصل إلى 90% من الأطعمة المصنعة و10% فقط من الأطعمة الطبيعية.

كما يوحي الاسم، ينبغي استخدام المكملات الغذائية كمكمل لنظام غذائي سليم.

إن تضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي سيساعد على سد النقص في بعض المواد وتغطية احتياجاتك اليومية.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن عدة أنواع من المضافات الغذائية لا تزال موجودة تأثير إيجابيفي بعض الحالات.

أحدها هو فيتامين د، الذي يمكن أن يكون مصدره الأسماك الدهنية. لأجله التمثيل الغذائي السليمضروري ضوء الشمس. نظرًا لأننا غالبًا ما نكون في الداخل، فإن الكثير من الناس يعانون من نقص فيتامين د.

المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك والأوميجا 3 حمض دهنيسيكون مفيدًا أيضًا إذا كان هناك نقص في تناول الطعام.

هناك أيضا المكملات البيولوجية‎زيادة الأداء البدني. لقد خضع الكرياتين وبروتين مصل اللبن وبيتا ألانين لأبحاث كافية ويوصى باستخدامها من قبل الكثيرين.

من الناحية المثالية، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تغطي جميع احتياجات الجسم. ثم لن تكون هناك حاجة للاستخدام المضافات الغذائية. ولكن في الواقع، هذا، لسوء الحظ، بعيد المنال.

إذا كنت تحاول الإصلاح نظام غذائي سليم، فإن المكملات الغذائية الإضافية يمكن أن تساعدك على إحراز بعض التقدم على طريق النجاح.

الجمع بين التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي

التغذية ليست الوحيدة جانب مهمنمط حياة صحي.

إن تناول الطعام بشكل جيد، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سوف يبقيك أكثر صحة.

النوم الكافي مهم جداً أيضاً. أظهرت الأبحاث أن النوم مهم للصحة مثل التغذية السليمة والتحكم في الوزن.

ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء. اشرب الماء بمجرد شعورك بالعطش وحافظ على توازن السوائل الأمثل طوال اليوم.

حاول تجنب المواقف العصيبة. يرتبط الإجهاد المزمن بتطور العديد من الأمراض.

في مذكرة

ستساعدك الاستراتيجيات الخاصة بكيفية التحول إلى التغذية السليمة الموضحة في المقالة على تحسين نوعية حياتك بشكل كبير.

سوف تساعد على تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتساعدك على التحكم في وزنك.

تعتبر التغذية الكافية والسليمة هي المفتاح للوقاية من المشاكل الصحية. لذلك، من المهم معرفة ما هو مسموح وما لا ينصح بإدراجه في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، لتجنب الأمراض المختلفة، من الضروري اتباع القواعد الأساسية.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يتكون الأكل الصحي من مراعاة المبادئ التالية:

يعتبر الجزء الأمثل للشخص هو حجم قبضة اليد. يساعد هذا المبدأ على استقرار توازن الهرمونات وينظم الشهية.

• إدراج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، والذي يشمل أيضًا العناصر الدقيقة المفيدةو .
• النظافة الغذائية (مضغ جيدا وببطء).
• تجنب الإفراط في تناول الطعام.

وللحصول على تغذية سليمة، من المهم الالتزام بشرب الكمية المطلوبة من الماء. هذا هو عامل مهمالأنشطة العادية جسم الإنسان. جرعة يوميةيجب أن يكون الماء على الأقل لترين. يوصى ببدء الصباح بكوب من الماء. هذا يساهم عملية عادية الجهاز الهضمي. وللتحضير لعملية الهضم، يوصى أيضًا بشرب كوب ماء نظيفقبل الأكل. ومع ذلك، لا ينبغي غسل الطعام، لأن هذا يؤدي إلى انخفاض في الإنتاج. عصير المعدةوبالتالي يبطئ عملية الهضم.

إقرأ أيضاً:

النظام الغذائي ل حَبُّ الشّبَابعلى الوجه المبادئ الأساسية للتغذية

إن الحد من الأطعمة الضارة في النظام الغذائي سيساعد على تجنب العديد من المشاكل في عمل الأعضاء وأنظمتها. من المستحسن عدم وجود مثل هذه المكونات في القائمة اليومية على الإطلاق. خصوصاً الوجبات السريعةتعتبر الأطعمة السريعة سيئة للجسم. لذلك، يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من مكونات صحية.

يجب أن يتم تناول الطعام قبل عدة ساعات من الذهاب إلى السرير. الوقت الأمثل هو قبل ساعتين من وقت النوم. تناول الطعام لاحقا يتداخل مع استراحة جيدةجسم. لا ينصح بالتحدث أو مشاهدة التلفاز أو القراءة في هذا الوقت. وعلى الرغم من هذا، يجب أن يكون العشاء خفيفا.

النظام الغذائي الصحي يشمل أيضًا تناول الطعام المنتجات النباتية. والأكثر فائدة هي الفواكه والخضروات والأعشاب التي تنمو في المنطقة التي يعيش فيها الشخص. هذا المبدأ هو أساس النظام الغذائي السليم.

النظام الغذائي الصحي يشمل تناول الطعام مفيدة للجسممنتجات. وتشمل هذه:

ومن المهم أن نتذكر أنه من أجل اتباع نظام غذائي صحي، يجب إعداد هذه الأطعمة بشكل صحيح. ولا تنس أن الخضر والتوت والخضروات والفواكه يجب أن تؤكل طازجة قدر الإمكان.

ما لا يجب تناوله عند تناول الطعام بشكل صحيح

تعتبر الأطعمة الضارة غير مقبولة في النظام الغذائي الصحي، لأنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، لاحتوائها على العديد من المواد التي تؤثر سلباً على الجسم. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:

• مياه فوارة
• مشروبات كحولية
• الحلويات
• مخبز

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم مع فاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. بهذه الطريقة لن يكون لديك الوقت لتشعر بالجوع. سيكون لجسمك دائمًا وقود. ومن خلال تطبيق مبدأ التغذية هذا، ستتمكن من تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر جيد أيضًا لتصحيح عملك. الجهاز الهضمي، ولإنقاص الوزن.

التغذية الجزئية تعني تقليل الأجزاء. حاول أولاً تقليل الحصة بمقدار 1/3. ثم استمع إلى مشاعرك، جرب، ربما نصف أحجام الأجزاء الأصلية ستكون الأكثر الأمثل بالنسبة لك.
يأخذ بعض أتباع التغذية السليمة 200 جرام من الطعام كوحدة تقديم مثالية. ولكن لا يزال هذا ليس الحل الأمثل: 200 جرام من المكسرات كثيرة جدًا ومشبعة، لكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. نوعية الغذاء (السعرات الحرارية، الخصائص الغذائيةوالهضم) أكثر أهمية من وزنه فقط. لا يمكنك تحديد حجم الحصة الأفضل لنفسك إلا من خلال الخبرة، لكن النصيحة القديمة الجيدة التي تنص على أنه يجب عليك ترك الطاولة قليلاً (!) جائعة منطقية. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية، الهضم، الجزء). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل 1-1.5 ساعة من موعد النوم.

يكون التمثيل الغذائي أسرع في الصباح منه أثناء النهار وأكثر من ذلك في المساء، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك تناول المزيد من الطعام. قم بطهي العصيدة، مثل دقيق الشوفان، أو اصنع عجة البيض أو قم بغلي البيض وتناوله سلطة خفيفةمن الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع نظامك الغذائي الصباحي باستخدام معكرونة القمح القاسي أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة، إذا كنت ترغب في تناول الحلويات، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح، في حين أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة (يتم تخزين الحلويات "المساء" على شكل رطل إضافية).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي مكونات أساسية لنظام غذائي مضاد للسرطان، ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات جيدة أيضًا لأن جزءًا كبيرًا من الطاقة التي يتم الحصول عليها منها يتم إنفاقها على عملية الهضم، أي أن احتمالية زيادة الوزن عند تناولها ضئيلة. من الأفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. وينبغي تناولها في الغداء أو في وجبة خفيفة بعد الظهر.
ولتناول العشاء، يمكنك أيضًا تحضير سلطة خضار خفيفة، لكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة ليلاً. يحتوي الكثير منها عدد كبير منالأحماض التي تهيج المعدة، بالإضافة إلى الفواكه الحامضة والحلوة والحامضة تثير الشهية، والنشويات، مثل الموز، تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. من الناحية المثالية، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا، والوقت المقبول لاحقًا الموصى به هو الساعة 17.00.

إذا لم تكن نباتياً، فلا شك أن موضوع "اللحوم" مهم بالنسبة لك. مع التغذية السليمة، يمكنك ويجب عليك تناول اللحوم، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بلحم العجل قليل الدهن أو شرائح الدواجن. الحد من استهلاك اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. حاول تبخير اللحوم أو خبزها أو سلقها. وتذكر الأجزاء. من الأفضل تناول اللحوم فيها موعد الغذاءمن الناحية المثالية مع مرق اللحم أو الخضار. اختر الخضار كطبق جانبي!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، المعادنوالفيتامينات الضرورية لجسمنا. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة ذات المحتوى المتوسط ​​إلى المنخفض من السعرات الحرارية. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ولكن من الأفضل إبقاء استهلاك القشدة الحامضة والقشدة تحت رقابة صارمة، خاصة إذا كنت ترغب في مشاهدة الرقم الخاص بك.
من الأفضل تناول منتجات الألبان أثناء وجبة الإفطار الثانية وقبل النوم (دعك تتناول دائمًا كوبًا من الكفير مع وجبتك الأخيرة).

الحفاظ على وضعها الطبيعي توازن الماءفي الجسم هو مهمة هامة، والتي تتطلب ضبط النفس. هناك صيغة بسيطة لتحديد معيار المياه الشخصي الخاص بك. ما عليك سوى تقسيم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي ويتطلب استشارة الطبيب.
قم بتقسيم الحجم إلى عدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. معظمحاول شرب الماء في النصف الأول من اليوم. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء، في رشفات صغيرة، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء قبل 15 دقيقة من الإفطار. بهذه الطريقة توقظ الجسم وتهيئه للعمل الذي ينتظره، ألا وهو هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة، يمكنك إضافة القليل إلى الماء عصير ليمون: يحتوي على مواد تعمل على تفتيت الدهون، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

يقوم بعض الأشخاص بإضافة ملعقة من العسل في الصباح بدعوى ذلك أفضل مشروبلبدء اليوم. إذا كنت تحب وتأكل العسل، فلماذا لا تجربه؟!

ماذا نأكل أثناء الصيام

في الأيام الخوالي، تم مراعاة الصيام بدقة شديدة. اعتقد أسلافنا أنه لا يوجد دواء يمكن أن يحل محل صيام لمدة أسبوعين (وأحيانًا أطول). لكن أثناء الصيام، لا نقوم بتنظيف جسدنا فقط، أو بالأحرى، ليس كثيرًا - بل نقوم بتنظيف أفكارنا وأرواحنا. ومع ذلك، دعونا لا نكذب على أنفسنا ونختبئ من حقيقة الحياة. عصرنا عقلاني للغاية وسريع وحسابي. وفي كثير من الأحيان، دون أن نرى ذلك كخطيئة معينة، نحاول الجمع بين الصيام والنظام الغذائي. على الأرجح، يحدث هذا لأننا لسنا أقوياء جدًا في معتقداتنا الدينية. ولكن بطريقة أو بأخرى، بعد أن قررنا الجمع بين المنشور ونظام تغذية فصيلة الدم، يجب أن نسترشد بالمخطط العقلاني لحظر الطعام الأرثوذكسي، حيث تم اختبارهم لعدة قرون.

منتجات مفيدة "للصيادين" خلال فترة الصيام

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فصيلة الدم الأولى، يعد الصيام اختبارا خطيرا إلى حد ما، لأن رفاههم وصحتهم تعتمد بشكل مباشر على وجود اللحوم على أطباقهم. ويقترح هذا المنصب الغياب التامطعام خفيف. لذلك، يجب تعديل القائمة لتتوافق مع المنتجات الصحية، ولكنها مقبولة للصيادين الصائمين. خلال فترة الصيام، سيتعين على "الصيادين" أن يستسلموا الأنواع الدهنيةالأسماك، والاكتفاء فقط بالنحيفين.

أسماك النهر - سمك الكراكي، والجثم، والكارب، وسمك السلمون المرقط النهري، وكذلك الأسماك البحرية - سمك القد، والماكريل، والبوري، والرائحة، وسمك الرنجة المفلطح، والسردين، والنازلي، والتونة، وسمك الهلبوت.

الحبوب والحبوب - الحنطة السوداء والدخن والأرز والشعير والذرة الرفيعة والجاودار وأحيانا دقيق الشوفان.

البقوليات - بيضاء و فاصوليا خضراء، البازلاء، الحمص.

الخبز ومنتجات المخابز – خبز الجاودار.

البيض - الدجاج والبط.

الزيوت النباتية - الزيتون وبذور الكتان، في كثير من الأحيان - السمسم وبذور اللفت.

الخضروات - الخضر، البصل (البصل، الكراث)، الفجل، السلق، اللفت، البطاطا الحلوة، السلطات، السبانخ، البروكلي، الكرنب، الجزر الأبيض، جذر عرق السوس (عرق السوس).

يمكنك تضمين الباذنجان والبطاطس والجزر والكوسة والخرشوف في القائمة.

الفواكه والتوت - الموز والكرز والتوت والتين والمانجو والخوخ والخوخ. في بعض الأحيان يمكنك استخدام المشمش والسفرجل والأناناس والتفاح والكشمش والتوت والتوت وعنب الثعلب والتوت البري والفراولة والفراولة البرية والخوخ والبرسيمون.

المكسرات – الجوز .

منتجات مفيدة "للمزارعين" خلال فترة الصيام

من الخضروات، أولا وقبل كل شيء - القرنبيط، الكرنب، الخضر الورقية، وكذلك اللفت، الكرفس، البصل، اليقطين والخرشوف القدس، من الغريبة - الخرشوف، الهندباء.

التوت والفواكه - المشمش والكرز والجريب فروت والتوت والعليق والتين والتوت البري والليمون والكرز والتوت والأناناس.

البيض - الدجاج، السمان، البط.

الحبوب والحبوب - الحنطة السوداء والشوفان (الحبوب والنخالة والرقائق) في المقام الأول، وكذلك الأرز والذرة والمنتجات المصنوعة منها (الفشار والحبوب).

البقوليات – الفاصوليا الخضراء، العدس، الفول، وكذلك فول الصويا ومشتقاته – حليب الصويا، التوفو (خثارة الفول)، لحم الصويا والجبن.

الخبز ومنتجات المخابز – دقيق الجاودار والشوفان والمنتجات المصنوعة منه، في المقام الأول – الخبز.

يُفضل استخدام أسماك النهر - الكارب، وسمك الكراكي، والجثم، والسلمون المرقط، والبايك، ولكن من الممكن أيضًا تناول أسماك البحر - البوري، والسردين، والماكريل، وسمك القد، والتونة.

الفطر - جميع الأنواع، أي الدفيئة والغابات.

الزيوت النباتية – الزيتون وبذور الكتان وبذور اللفت (الكانولا).

المكسرات والبذور – الجوز و صنوبروالفول السوداني، والكستناء، واللوز، وبذور اليقطين.

منتجات مفيدة لـ”البدو” خلال فترة الصيام

البيض - دجاج فقط وبكميات محدودة.

الأسماك النهرية والبحرية - الكارب، السمك المفلطح، باس البحر، سمك الهلبوت، السردين، الحدوق، النازلي، سمك القد.

الخضار – معظم أنواع السلطات الخضراء.

الفواكه – العنب والأناناس والخوخ والبابايا.

الزيوت النباتية – الزيتون، يمكنك أيضًا استخدام الفول السوداني والذرة.

الحبوب - الدخن، الشوفان (الحبوب والنخالة والرقائق والدقيق)، والأرز (أيضا منتفخ والدقيق والنخالة)، والدخن والشعير.

البقوليات – الفاصوليا (ليما، الكلى، البحرية، الخضراء والبيضاء)، البازلاء وفول الصويا.

الخبز ومنتجات المخابز – المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض بكميات صغيرة.

الفطر - وجود جميع أنواع الفطر، سواء الدفيئة أو الغابات، بما في ذلك الخشب، مقبول في النظام الغذائي.

منتجات مفيدة لـ”أبناء الجيل الجديد” خلال فترة الصيام

"الأشخاص الجدد" هم حيوانات آكلة اللحوم، بالإضافة إلى أنه من الأسهل عليهم التكيف مع كل ما هو جديد.

الأسماك - النهر والبحر - البوري، والرائحة، والسردين، وسمك الكراكي، وسمك القد، والتونة، والبايك، وكذلك الكافيار.

البيض - الدجاج، استخدم البيض في كثير من الأحيان.

زيت نباتي - زيت الزيتون، عباد الشمس، بذور اللفت.

الحبوب - الدخن والجاودار والشوفان والأرز بجميع أشكاله (الحبوب والدقيق والحبوب والنخالة) والشعير والحنطة.

البقوليات والحبوب - الفاصوليا البيضاء والبازلاء والفول والعدس وفول الصويا، وكذلك جميع المنتجات المصنوعة منها: خثارة الفول (التوفو)، وحليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى.

الخضروات - الباذنجان، الخيار، البطاطا الحلوة، البروكلي، القرنبيط واللفت، الثوم، الجزر الأبيض، السلق، البنجر وأسطحها، الكرفس، وباعتدال - الجزر، الدايكون، اللفت، الطماطم، البطاطس، الكرنب، أنواع مختلفةالسلطات والبصل.

الفطر - بكميات معتدلة، فطر الغابة العادي، وكذلك فطر المحار والفطر.

الفواكه والتوت - العنب والأناناس والبطيخ والجريب فروت والكرز والكيوي والتوت البري والليمون والتين وعنب الثعلب والخوخ وكذلك العصائر منها.

المكسرات - الجوز، الكستناء الصالحة للأكل، الفول السوداني.

الخبز ومنتجات المخابز – الخبز ومنتجات المخابز الأخرى المصنوعة من القمح المنبت، يُنصح بالاقتصار على استهلاك الخبز المصنوع من دقيق القمح الأبيض.

من كتاب الطريق إلى أرض الصحة مؤلف يوري أفكسنتيفيتش ميرزلياكوف

كيفية تناول الطعام؟ يجادل بعض خبراء التغذية بأنه لا ينبغي تناول الطعام في أي وقت محدد، ولكن عندما يظهر شعور قوي بالجوع. ينظم الجسم نفسه الوقت اللازم لهضم الطعام الذي يتم تناوله ويرسل إشارات تطالب بأخرى جديدة.

من كتاب منفردا للعمود الفقري مؤلف اناتولي سيتيل

كيف تأكل يجب أن تشكل الفواكه والخضروات الطازجة ما لا يقل عن نصف طعامك. وهذا لا ينطبق على العصائر المعلبة المعبأة، فعندما نتحدث عن العصائر فإننا نتحدث فقط عن العصائر الطازجة. لا يوجد شيء صحي أكثر من سلطة الخضار المكونة من الطماطم، الخيار، البصل، الفلفل،

من كتاب أمراض الكلى: التهاب الحويضة والكلية والتهاب المثانة وهبوط الكلى المؤلف يوليا بوبوفا

كيف تأكل مع التهاب المثانة؟ وصفات الإفطار الفطائر مع الجبن دقيق القمح - 1.25-1.3 كوب حليب - 2.5 كوب، 3 بيضات، سكر - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة، 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الزيت النباتي للحشوة: جبن طازج – 300 جرام، سكر – 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كريمة حامضة - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق ، 2 صفار أو 1 بيضة ،

من كتاب أمراض الكبد. أكثر طرق فعالةعلاج مؤلف الكسندرا فاسيليفا

طريقة تناول الطعام ينصح بتناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيداً، لأن الطعام المطحون يمتزج بشكل أفضل مع العصارات الهاضمة، مما يساهم في حسن هضمه وامتصاصه. تحتاج إلى تناول الطعام 4-6 مرات في اليوم وبكميات صغيرة

من كتاب السيلوليت؟ لا مشكلة! مؤلف فاليريا فلاديميروفنا إيفليفا

كيف تأكل بشكل صحيح حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فإن تغذية المشاركين في اللياقة البدنية لها خصائصها الخاصة. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التدريب. ولكن من الأفضل استبدال الكربوهيدرات على شكل سكر وحلويات وكعك بالخبز والأرز والفواكه.؟ ينبغي للوجبات

من كتاب كيف تأكل مؤلف سفيتلانا ايلينا

كيفية تناول الطعام

من كتاب كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد. 11 خطوة لشخصية ضئيلة مؤلف فلاديمير إيفانوفيتش ميركين

كيف تأكل على الطريق إذا كنت تسير على الطريق، فمن الأفضل تحضير الأطعمة البروتينية والخضراوات مسبقًا وأخذها معك. في المنزل، لقد تعلمت بالفعل كيفية التنقل بين الخيارات الغذائية. إذا قررت تناول الطعام في عربة الطعام أو في مقهى على جانب الطريق، فيجب عليك ذلك بالتأكيد

من كتاب دليل الأسرة الكامل طبيب الأسرة مؤلف ناديجدا نيكولاييفنا بولوشكينا

كيف تأكل بشكل صحيح؟ والأنسب يعتبر أربع وجبات في اليوم: 20-25% الحصة اليوميةينبغي أن يكون الإفطار الأول؛ 10-15% – للإفطار الثاني؛ 30-35% على الغداء والباقي على العشاء. يُنصح دائمًا بتناول الطعام في نفس الوقت. الموعد الأخير

من كتاب أفضل تقنيات التطهير حسب بولوتوف المؤلف جليب بوجوزيف

كيفية تناول الطعام خلال أسبوع النهضة فيما يتعلق بأسبوع النهضة، يجب أن نؤكد أنه خلال الأيام السبعة من دورة التطهير المذكورة أعلاه، يجب أن تتلقى المبلغ العاديالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك

من كتاب هناك سعادة! اخسر وزنك من أجل صحتك! المؤلف داريا تاريكوفا

كيف تأكل في العمل عندما نفكر مرة أخرى في فقدان الوزن، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيفية تنظيم التغذية السليمة في العمل. أوافق، من السهل اتباع جميع قواعد النظام الغذائي في المنزل عندما يمكنك التخطيط ليومك بنفسك وتناول وجبات الطعام في الوقت المحدد.

من كتاب تقويم العظام: أساسيات التغذية السليمة و الصيام العلاجي مؤلف هربرت ماكجولفين شيلتون

كيفية تناول الطعام يجب أن تسعى دائمًا لتناول الطعام في الوقت والظروف التي توفر ذلك امتصاص أفضلطعام. بعض الظروف تعزز الامتصاص والبعض الآخر يؤخره، وفي أي نظام غذائي طبيعي هناك ظروف معينة

من كتاب المعجزة اليابانية - التغذية بواسطة نيشي كاتسوزو

الفصل 2. كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، أو شفاء الاهتزازات أثناء تناول الطعام يمكنك سماع أصوات الحاسي والشوان. أصوات الضحك للمالك والمضيفة. بدأ العشاء المسائي في الطابق السفلي. إيشيدا آكي من المهم جدًا ليس فقط ما يأكله الشخص، ولكن أيضًا كيف يأكله. ثم يظهر اليابانيون بشكل مذهل

من كتاب ABC للتغذية الصديقة للبيئة بواسطة ليوبافا لايف

كيفية تناول الطعام في العمل في العمل، كقاعدة عامة، يعد التحكم في نظامك الغذائي هو الأصعب. عندما تكون مشغولاً للغاية، في بعض الأحيان لا يمكنك تناول الطعام على الإطلاق. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو السيطرة والرغبة الكبيرة في تناول الطعام بشكل صحيح، وإذا كان لديك مقصف فحاول تناول الطعام هناك.

من كتاب النظام الغذائي الغذائي الخام - الطريق إلى الصحة وطول العمر مؤلف أندريه ألكسيفيتش ليفشينوف

الفصل 3. "حان وقت الغداء!" وقت التغذية ووقت التغذية الوقت والمكان والظروف - معادلة طول العمر يجب أن يُفهم مصطلح "التغذية" على نطاق أوسع بكثير من مجرد تناول الطعام (اللحوم والخضروات والفواكه والشاي وما إلى ذلك). يتغذى الإنسان على كل ما يدخل إليه: معلومات،

من كتاب النظام الغذائي الروسي حسب فصائل الدم مؤلف ناتاليا ألكسيفنا سارافانوفا

منتجات النظام الغذائي والصيام هناك حاجة إلى حبوب مختلفة، والعصيدة المختلفة مهمة. في روسيا، منذ زمن سحيق، احتلت العصيدة المكان الأكثر أهمية في النظام الغذائي، وكانت طعام الأغنياء والفقراء. وليس من قبيل المصادفة أنهم قالوا: "العصيدة هي أمنا". تظل الحبوب منتجات عالمية اليوم

من كتاب الكتاب الكبير للتغذية من أجل الصحة مؤلف ميخائيل ميروفيتش جورفيتش

في السنوات الأخيرة، زادت أهمية نمط الحياة الصحي. مع الأخذ في الاعتبار جميع مزاياه، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي، وضبط نظامهم الغذائي والرفض عادات سيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

اليوم سوف يساعدك موردنا على الاختيار النظام الغذائي الأمثللكل يوم من أيام الأسبوع لأولئك القراء الذين يقررون تناول طعام صحي ودون الإضرار بصحتهم.

هل أنت مهتم بهذه القضية؟ ثم تأكد من قراءة المقال أدناه حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة لكل شخص.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة بشكل كامل

هو المفتاح لحياة طويلة وخالية من المشاكل لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ولو قليلاً، إذا كنت تريد ذلك صورة صحيةفي الحياة، يجب أن تؤخذ هذه العبارة كبديهية ولا تنسى أبدا.

لتناول الطعام بشكل صحيح، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر الدقيقة.

التغذية السليمة ليست شيئًا مملًا ويصعب تنظيمه. ليست هناك حاجة للتخلي عن الأشياء الجيدة الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. مثال على لذيذ، ولكن الوجبات السريعةيمكنك حساب رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.

من خلال تناول نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. أكثر نقطة مهمةالخامس نظام غذائي سليمهو الغذاء، وهو ليس من المستغرب على الإطلاق.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وتشمل هذه بشكل كامل:

• تناول الطعام فقط مع الشعور بالجوع وبشكل حصري في الأوضاع الطبيعية.
• لا للإفراط في تناول الطعام – من الأفضل النهوض من على الطاولة مع شعور بسيط بسوء التغذية.
• تنظيم الوجبات الجزئية بكميات 4 مرات يوميا.
• التوزيع السليم للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• استهلاك الماء أمر طبيعي، ولكن ينصح بشرب السائل ليس مباشرة بعد الوجبات أو كمشروب مع الوجبات.
• الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل موعد النوم بـ 3-4 ساعات.
• يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بالصحة. من حيث المبدأ، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر لتنفيذ التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة".

المفهوم " المنتج المناسب"هو تعريف غامض للغاية. بشكل عام، يجب أن يفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم ولن تسبب له أي ضرر عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات بالكامل ما يلي:

• الخضر الغنية بالألياف.
• خضروات؛
• التوت.
• لحمة؛
• سمكة؛
• مأكولات بحرية؛
• الحبوب؛
• شاي أخضروبعض أنواع الأسود؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. قد يكون تناولها غير ضار، ولكن يجب تنظيمه بجرعات وبطريقة مناسبة.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الأكثر فائدة و الخيار الصحيحسيتم تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم القيام بذلك بحذر شديد ودون إساءة الاستخدام دائمًا.

ماذا تتخلى

القاعدة الرئيسية هي منتجات ذات جودة عالية!

كما ذكر أعلاه، ليست هناك حاجة إلى قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدامه بشكل محتمل المنتجات الضارة. ماذا يعني ذلك؟ انه سهل.

وحتى رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا يمكن تناولها، ولكن بشكل دوري فقط وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تجلب الأطباق غير الصحية أي ضرر وسوف تسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر فيما يتعلق باستخدامه. مع بعض الحذر يمكنك أن تأكل:

• رقائق البطاطس والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
• القهوة والشاي الأسود.
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخابز والمنتجات المماثلة.

وربما يكون من الأفضل تجنب بدائل الوجبات والمضافات الغذائية والصلصات بشكل كامل. وحتى بكميات قليلة، فإن هذه المنتجات تثير مشاكل في أداء الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية السليمة. بالنسبة للبقية، القيود حمية صحيةلا يتطلب.

مثال على القائمة المثالية

دون التغذية السليمة لها الرقم ضئيلةليس سهلا…

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع من يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا مع الالتزام بمبادئ الأكل الصحي. معظم الناس لا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يسعون لتحقيق هدف الحفاظ على وزنهم عند مستوى ثابت.

اختيار نظام غذائي جيد أمر بسيط للغاية. كقاعدة عامة، يكفي الامتثال للأحكام المذكورة أعلاه، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها.

وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، دعونا نعرض جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• إفطار: الحنطة السوداء, بيض مسلوقسلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة والشاي الأخضر مع السكر.
• الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مخبوز.
• العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.

يوم الثلاثاء

• إفطار: دقيق الشوفانمع التوت، كومبوت.
• الإفطار الثاني (الغداء): سلطة مع الخبز.
• الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
• العشاء: لحم خالي من الدهون، الخضروات الطازجة، زوج من البطاطس المسلوقة، كومبوت.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
• الغداء: حساء مهروس، كستلاتة، خضار، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة مع الشاي الأخضر.
• عشاء: الأسماك الخالية من الدهونمع الخضار، كومبوت.

يوم الخميس

• إفطار: البيض المقليوالخضروات المطهية والشاي الأسود مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء والشاي الأخضر.
• العشاء: لحم خالي من الدهون مع الخضار، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
• الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: منتج مخبزمع الشاي الأخضر.
• عشاء: يخنة السمك، سلطة خضار، كومبوت.

السبت

• الفطور : القهوة .
• الفطور الثاني (الغداء): جريب فروت.
• الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: ملفات تعريف الارتباط مع كومبوت.
• العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.

الأحد

• الإفطار: الشاي الأسود مع السكر، أي عصيدة.
• الفطور الثاني (الغداء): موز.
• الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبز مع الحليب.
• العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند 2000-2600 سعرة حرارية.
2. النهوض من المائدة دون تناول الطعام.
3. قم بتخفيف وجباتك عن طريق شرب الماء.
4. قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر بطريقة خفيفة.
5. لا تتخلى عن كمية صغيرة من الخبز والبهارات عند تناول الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع اتباع نهج مختص في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه هي حقا عالمية، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم، وفقدانه، وحتى بناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، يكفي:

• خفض محتواها من السعرات الحرارية إلى 1600-2200 سعرة حرارية.
• تقسيم الوجبات إلى 6-8 مرات في اليوم.
• تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يوميًا (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• الحد من تناول السكر قدر الإمكان.
• تناول أي حلويات وبسكويت ومخبوزات بكميات قليلة جداً.
• بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة (على الأقل تمرين خفيف لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

وبالالتزام بهذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثالية للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة العضلات، فإن القائمة قيد النظر تخضع لتعديل أقل. لنمو العضلات المستقر سوف تحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنك تستهلك لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• اشربي أيضًا الكثير من السوائل.
• ممارسة مع الأوزان.
• إذا لزم الأمر، استخدم المكملات الغذائية المناسبة (البروتين، والأحماض الأمينية، ومشروبات الطاقة، وما إلى ذلك).

كما هو الحال في النظام الغذائي لفقدان الوزن، لا يتطلب الأمر إجراء تعديلات كبيرة على النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو أن تستهلك الرقم الصحيحالسعرات الحرارية والبروتينات. مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي، لن تستغرق زيادة الوزن وقتا طويلا.

ولعل هذا هو المكان الذي انتهت فيه أهم الأحكام المتعلقة بموضوع مقال اليوم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد فيما يتعلق بالتغذية السليمة.

عند تنظيمها، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات الضارة المحتملة. نأمل أن تكون المواد المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. أتمنى لك الصحة وحياة طويلة وسعيدة!

سيعرفك هذا الفيديو على أساسيات التغذية السليمة:

أخبر أصدقائك!أخبر أصدقاءك عن هذه المقالة في المفضلة لديك شبكة اجتماعيةباستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!