حمض دهني. خصائص وأنواع واستخدامات الأحماض الدهنية. الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة

الدهون مهمة للغاية للصحة، ولهذا السبب يجب على الشخص أن يستهلك كمية معينة من الدهون يوميًا حتى تعمل جميع عمليات الجسم بشكل صحيح. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) ومصدرًا كثيفًا للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الموجودة في النظام الغذائي تعزز النمو ووظائف المخ الجهاز العصبي, صحة الجلد , الحماية نظام الهيكل العظميوالحماية الحرارية، وتلعب أيضًا دور الوسادة الهوائية اعضاء داخلية.

ومع ذلك، ليست كل الدهون صحية بنفس القدر. جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون سوف تحتوي على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك البالغون الأصحاء الدهون بمعدل 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويوصى أيضًا بزيادة تناولك للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة.

توفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، ولكن اعتمادًا على نوع الدهون - سواء كانت على شكل زيت نباتي مركز أو شكل صلب - يختلف محتوى السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة. في المتوسط، تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت النباتي على 120 سعرة حرارية.

بغض النظر عن الشكل الذي تستهلكه - سائل (زيت نباتي) أو صلب (سمن نباتي) - يقوم الجسم بتكسيرها إلى أحماض دهنية وجلسرين. من هؤلاء عناصريقوم الجسم بتكوين دهون أخرى، ويخزن الباقي على شكل دهون ثلاثية.

ولكن ماذا تعني هذه التوصيات في الواقع؟ كيف يمكنك التمييز بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة؟

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بكل ذرة كربون في سلاسلها الكيميائية.

كلما زاد الهيدروجين المرتبط بالسلسلة، زادت نسبة الدهون المشبعة. إذا كانت بعض ذرات الهيدروجين مفقودة، فسيتم اعتبار الحمض الدهني غير مشبع.

الدهون المشبعة في النظام الغذائي

الدهون المشبعة هي أحماض دهنية تحتوي على ذرات الهيدروجين في جميع أنحاء سلسلتها الكيميائية. ترتبط بالإنتاج في الكبد أكثرالكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك، فقد أعاد العلماء مؤخرًا النظر في موقفهم بشأن ما إذا كانت جميع الدهون المشبعة ضارة بنفس القدر:

يبدو أن الدهون المشبعة مثل حمض البالمتيك أو حمض الستياريك لها تأثير مختلف تمامًا على الكوليسترول الضار الموجود في الدم.

يتساءل البعض:هل تم إجراء أبحاث كافية لتحديد ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحد من الدهون المشبعة توفر فوائد أو تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان؟ أمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الدهون المشبعة في النظام الغذائي، ولكن معظم خبراء التغذية، بما في ذلك أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ما زالوا يوصون بالحفاظ على كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عند الحد الأدنى.

مصادر الدهون المشبعة:

• سمنة
• حليب صافي
• طائر منزلي
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل

الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين - أحادية وغير مشبعة. تعتبر هذه الأنواع من الدهون أكثر صحة من الدهون المشبعة أو المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقر إلى زوج هيدروجين واحد في سلاسلها الكيميائية. ترتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي وفي نفس الوقت زيادة في إنتاج الكوليسترول الجيد HDL - "الجيد". في في حالة جيدةهذه الدهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

• زيت عباد الشمس
• زيت الكانولا
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• البندق (البندق)
• جوز المكاديميا
• أفوكادو

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) إلى زوجين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. أنها تسبب انخفاضا في نسبة الكولسترول في الدم / المصل وأيضا تقليل إنتاج LDL.

ومع ذلك، كما اتضح، فإنها يمكن أن تقلل أيضًا من إنتاج HDL. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

• زيت بذر الكتان
• زيت الذرة
• زيت السمسم
• بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
• الأسماك الدهنية، مثل السلمون
• عين الجمل

بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات بنية مختلفة، نافعللصحة، تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

تعتبر هذه الدهون صحية بشكل خاص لأنها مرتبطة بالتحسن الجهاز المناعي، علاج التهاب المفصل الروماتويديوتحسين الرؤية ووظائف المخ وصحة القلب.

لقد ثبت أن أوميغا 3 تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الجسم و مستوى عامالكوليسترول. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بشكل متكرر.

مصادر الأوميغا 3:

• المأكولات البحرية - الأسماك الدهنية: الماكريل، وسمك التونة البكورة، والسردين، والسلمون، وتراوت البحيرة
• زيت بذر الكتان
• عين الجمل
• زيت الصويا
• زيت الكانولا

الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الزيوت النباتية هي أيضًا مواد PUFA. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكنهم في نفس الوقت خفض مستويات HDL.

مصادر الأوميغا 6:

• معظم الزيوت النباتية
• بذور زهرة عباد الشمس
• صنوبر

الدهون المتحولة في التغذية

يتم إنشاء الدهون المتحولة عندما يقوم مصنعو المواد الغذائية بتمديد العمر الافتراضي للأطعمة التي تحتوي على الدهون عن طريق إضافة الهيدروجين إلى تركيبتها الكيميائية.

إن إضافة الهيدروجين يجعل الدهون في الأطعمة أكثر صلابة وأكثر ثراء، مما يؤخر النتانة ويزيد من النضارة.

نتيجة الهدرجة هي الدهون المتحولة. ولسوء الحظ، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار، وكذلك انخفاض في الكوليسترول الحميد.

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة والحليب، ولكن هذه الدهون المتحولة لها تأثيرات مختلفة عن الدهون المتحولة التي يصنعها الإنسان ولا ترتبط بنفس التأثير على مستويات الكوليسترول.

المقال من إعداد: ليلي سناب

الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs) هي سلاسل كربونية يتراوح عدد ذراتها من 4 إلى 30 أو أكثر.

الصيغة العامة للمركبات في هذه السلسلة هي CH3 (CH2)nCOOH.

على مدى العقود الثلاثة الماضية، كان يعتقد أن الأحماض الدهنية المشبعة ضارة بصحة الإنسان لأنها مسؤولة عن تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. ساهمت الاكتشافات العلمية الجديدة في إعادة تقييم دور المركبات. ثبت اليوم أن تناولها بكميات معتدلة (15 جرامًا يوميًا) لا يشكل خطراً على الصحة، بل على العكس له تأثير مفيد على عمل الأعضاء الداخلية: فهو يشارك في التنظيم الحراري للجسم، ويحسن الحالة. من الشعر والجلد.

تتكون الدهون الثلاثية من الأحماض الدهنية والجلسرين (الكحول ثلاثي الهيدريك). ويتم تصنيف الأول بدوره وفقًا لعدد الروابط المزدوجة بين ذرات الكربوهيدرات. إذا كانت غائبة، تسمى هذه الأحماض مشبعة، وإذا كانت موجودة، فإنها تسمى مشبعة.

تقليديا، يتم تقسيم الجميع إلى ثلاث مجموعات.

مشبعة (نهائية). هذه هي الأحماض الدهنية التي تكون جزيئاتها مشبعة بالهيدروجين. يدخلون الجسم بالنقانق ومنتجات الألبان منتجات اللحوم، الزبدة، البيض. تتمتع الدهون المشبعة بقوام متين بسبب السلاسل الممدودة على طول خط مستقيم والمتاخمة بإحكام لبعضها البعض. بسبب هذه العبوة، تزداد درجة انصهار الدهون الثلاثية. يشاركون في بناء الخلايا ويشبعون الجسم بالطاقة. الدهون المشبعة ليست كذلك كميات كبيرة(15 جرام يوميا) يحتاجها الجسم. فإذا توقف الإنسان عن تناولها، تبدأ الخلايا في تصنيعها من الأطعمة الأخرى، لكن هذا يشكل عبئاً إضافياً على الأعضاء الداخلية. تؤدي زيادة الأحماض الدهنية المشبعة في الجسم إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وتساهم في تراكم الوزن الزائد، وتطور أمراض القلب، وتخلق الاستعداد للإصابة بالسرطان.

غير مشبعة (غير مشبعة). وهي الدهون الأساسية التي تدخل جسم الإنسان مع الأطعمة النباتية (المكسرات، الذرة، الزيتون، عباد الشمس، زيوت بذر الكتان). وتشمل هذه حمض الأوليك والأراكيدونيك واللينوليك واللينولينيك. على عكس الدهون الثلاثية المشبعة، فإن الدهون غير المشبعة لها قوام "سائل" ولا تتصلب في الثلاجة. اعتمادا على عدد الروابط بين ذرات الكربوهيدرات، يتم التمييز بين الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) والمركبات (أوميغا 3، أوميغا 6). هذه الفئةتعمل الدهون الثلاثية على تحسين تخليق البروتين وحالة أغشية الخلايا وحساسية الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيل الكولسترول السيئ، ويحمي القلب والأوعية الدموية من اللويحات الدهنية، ويزيد من عدد الدهون الجيدة. لا ينتج جسم الإنسان دهونًا غير مشبعة، لذا يجب توفيرها بانتظام من خلال الطعام.

الدهون المتحولة. هذا هو النوع الأكثر ضررًا من الدهون الثلاثية، والذي يتم الحصول عليه عن طريق معالجة الهيدروجين تحت الضغط أو تسخين الزيت النباتي. في درجة حرارة الغرفة، تتجمد الدهون المتحولة جيدًا. وهي موجودة في السمن النباتي، والصلصة، ورقائق البطاطس، والبيتزا المجمدة، وملفات تعريف الارتباط التي يتم شراؤها من المتاجر، ومواد البقالة. الطعام السريع. لزيادة مدة الصلاحية، الشركات المصنعة الصناعات الغذائيةما يصل إلى 50٪ يشمل الدهون المتحولة في المنتجات المعلبة والحلويات. ومع ذلك، فإنها لا توفر قيمة ل جسم الإنسانبل على العكس فهي تضر. خطر الدهون المتحولة: فهي تعطل عملية التمثيل الغذائي، وتغير عملية التمثيل الغذائي للأنسولين، وتؤدي إلى السمنة، والمظهر مرض الشريان التاجيقلوب.

كمية الدهون اليومية للنساء تحت سن 40 عامًا هي 85-110 جرامًا، للرجال 100-150، أما بالنسبة لكبار السن، فمن المستحسن الحد من الاستهلاك إلى 70 جرامًا يوميًا. تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يهيمن عليه 90٪ من الأحماض الدهنية غير المشبعة و 10٪ فقط يجب أن يكون محدودًا من الدهون الثلاثية.

الخواص الكيميائية

يعتمد اسم الأحماض الدهنية على اسم الهيدروكربونات المقابلة. يوجد اليوم 34 مركبًا رئيسيًا تستخدم في الحياة اليومية للإنسان. في الأحماض الدهنية المشبعة، ترتبط ذرتان هيدروجين بكل ذرة كربون في السلسلة: CH2-CH2.

تلك الشعبية:

• البيوتان، CH3(CH2)2COOH؛
• نايلون، CH3(CH2)4COOH؛
• كابريليك، CH3(CH2)6COOH؛
• كابريك، CH3(CH2)8COOH؛
• اللوريك، CH3(CH2)10COOH؛
• ميريستيك، CH3(CH2)12COOH؛
• البالمتيك، CH3(CH2)14COOH؛
• دهني، CH3(CH2)16COOH؛
• لاسيريك، CH3(CH2)30COOH.

تحتوي معظم الأحماض الدهنية المشبعة على عدد زوجي من ذرات الكربون. أنها تذوب جيدا في الأثير البترول، والأسيتون، ثنائي إيثيل الأثيرالكلوروفورم. المركبات ذات الوزن الجزيئي العالي لا تشكل محاليل في الكحول البارد. وفي الوقت نفسه، فهي مقاومة للعوامل المؤكسدة والهالوجينات.

الذوبان في المذيبات العضوية الأحماض المشبعةيزداد مع زيادة درجة الحرارة ويتناقص مع زيادة الوزن الجزيئي. عندما تدخل الدم، تندمج هذه الدهون الثلاثية وتشكل مواد كروية تترسب "في الاحتياطي" في الأنسجة الدهنية. ويرتبط رد الفعل هذا بظهور أسطورة مفادها أن الأحماض الزائدة تؤدي إلى انسداد الشرايين ويجب استبعادها تماما من النظام الغذائي. في الحقيقة أمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةتنشأ نتيجة لمجموعة من العوامل: سوء نمط الحياة، وعدم وجود النشاط البدني، تعاطي الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن الغني بالأحماض الدهنية المشبعة لن يؤثر على قوامك، بل على العكس، سيفيد صحتك. وفي الوقت نفسه، فإن استهلاكها غير المحدود سيؤثر سلبًا على عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.

أهميته للجسم

وتتمثل الوظيفة البيولوجية الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة في تزويد الجسم بالطاقة.

للحفاظ على الوظائف الحيوية، يجب أن تكون موجودة دائمًا في النظام الغذائي باعتدال (15 جرامًا يوميًا). خصائص الأحماض الدهنية المشبعة:

• شحن الجسم بالطاقة؛
• المشاركة في تنظيم الأنسجة، وتخليق الهرمونات، وإنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال؛
• تشكل أغشية الخلايا.
• ضمان استيعاب و؛
• تطبيع الدورة الشهرية لدى النساء.
• تحسين الوظيفة الإنجابية.
• تكوين طبقة من الدهون تحمي الأعضاء الداخلية؛
• تنظيم العمليات في الجهاز العصبي.
• المشاركة في إنتاج هرمون الاستروجين لدى النساء.
• حماية الجسم من انخفاض حرارة الجسم.

وللحفاظ على الصحة، يوصي خبراء التغذية بإدراج الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة في قائمتك اليومية. يجب أن تمثل ما يصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية من إجمالي النظام الغذائي اليومي. أي 15 - 20 جرامًا من المركب يوميًا. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات "الصحية" التالية: الكبد الكبير ماشيةوالأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

يتم زيادة استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة عن طريق:

• الأمراض الرئوية (الالتهاب الرئوي والتهاب الشعب الهوائية والسل) ؛
• علاج التهاب المعدة وقرحة الاثني عشر والمعدة.
• إزالة الحجارة من المسالك البولية / المرارة والكبد.
• الإرهاق العام للجسم.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• الذين يعيشون في أقصى الشمال.
• بداية موسم البرد، عندما يتم إنفاق طاقة إضافية على تدفئة الجسم.

تقليل كمية الأحماض الدهنية المشبعة في الحالات التالية:

• لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• وزن الجسم الزائد (مع 15 كيلوغرامًا "إضافيًا") ؛
• السكرى؛
• مستوى عال ؛
• تقليل استهلاك الطاقة في الجسم (خلال الموسم الحار، في إجازة، أثناء العمل المستقر).

مع عدم تناول كمية كافية من الأحماض الدهنية المشبعة، يصاب الشخص بأعراض مميزة:

• ينخفض ​​​​وزن الجسم.
• تعطل عمل الجهاز العصبي.
• انخفاض إنتاجية العمل؛
• يحدث خلل هرموني.
• حالة الأظافر والشعر والجلد تزداد سوءا.
• يحدث العقم.

علامات زيادة المركبات في الجسم:

• زيادة ضغط الدم، ضعف القلب.
• ظهور أعراض تصلب الشرايين.
• تشكيل الحجارة في المرارةالكلى.
• زيادة نسبة الكولسترول، مما يؤدي إلى ظهور لويحات دهنية في الأوعية الدموية.

وتذكر أن الأحماض الدهنية المشبعة يتم تناولها باعتدال بحيث لا تتجاوز الحصة اليومية. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن للجسم أن يستخرجها منها أقصى فائدةدون تراكم النفايات ودون "التحميل الزائد".

وتتركز أكبر كمية من الأحماض الدهنية الأساسية في المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والدواجن والقشدة) والزيوت النباتية (النخيل وجوز الهند). بالإضافة إلى ذلك، يتلقى جسم الإنسان الدهون المشبعة من الجبن والحلويات والنقانق والبسكويت.

من الصعب اليوم العثور على منتج يحتوي على نوع واحد من الدهون الثلاثية. وهي مجتمعة (تتركز الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول في شحم الخنزير والزبدة).

أكبر كمية من EFA (تصل إلى 25٪) موجودة في حمض البالمتيك.

له تأثير فرط كوليستيرول الدم، لذا يجب التقليل من تناول المنتجات التي تحتوي عليه (زيت النخيل، زيت البقر، شحم الخنزير, شمع العسل، نطفة حوت العنبر).

الجدول رقم 1 " ينابيع طبيعيةالأحماض الدهنية المشبعة"

اسم المنتج	محتوى NSF لكل 100 جرام من الحجم، جرام
سمنة	47
أجبان صلبة (30%)	19,2
بطة (مع الجلد)	15,7
النقانق المدخنة الخام	14,9
زيت الزيتون	13,3
الجبن المطبوخ	12,8
كريمة حامضة 20%	12,0
أوزة (مع الجلد)	11,8
جبن قريش 18%	10,9
زيت الذرة	10,6
لحم خروف بدون دهون	10,4
النقانق الدهنية المسلوقة	10,1
زيت عباد الشمس	10,0
عين الجمل	7,0
سجق مسلوق قليل الدسم	6,8
لحم البقر بدون دهون	6,7
بوظة	6.3
جبن قريش 9%	5,4
لحم الخنزير	4,3
السمك متوسط ​​الدهون 8%	3,0
حليب 3%	2,0
دجاج (فيليه)	1,0
سمكة أصناف قليلة الدسم(2% دهون)	0,5
رغيف مقطع	0,44
خبز الجاودار	0,4
الجبن قليل الدسم	0,3

الأطعمة التي تحتوي على أقصى تركيزالأحماض الدهنية المشبعة:

• الطعام السريع؛
• كريم؛
• النخيل وزيت جوز الهند.
• شوكولاتة؛
• حلويات;
• شحم الخنزير؛
• دهن الدجاج
• الآيس كريم المصنوع من حليب البقر كامل الدسم؛
• زبدة الكاكاو.

للحفاظ على صحة القلب والبقاء رشيقاً، ينصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. خلاف ذلك، مشاكل في الأوعية الدموية، زيادة الوزن، لا يمكن تجنب خبث الجسم.

تذكر أن الدهون الثلاثية هي الأكثر ضررًا للإنسان. درجة حرارة عاليةذوبان. لهضم وإزالة النفايات الناتجة عن قطعة مشوية من لحم البقر أو لحم الخنزير الدهني، سيحتاج الجسم إلى خمس ساعات وتكاليف طاقة كبيرة مقارنة بهضم الدجاج أو الديك الرومي. لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية لدهن الدواجن.

مجالات التطبيق

1. في التجميل. يتم تضمين الأحماض الدهنية المشبعة في المنتجات الجلدية والكريمات والمراهم. يستخدم حمض البالمتيك كتركيب سابق ومستحلب ومطري. يستخدم حمض اللوريك كمطهر في منتجات العناية بالبشرة. يعمل حمض الكابريليك على تطبيع حموضة البشرة وتشبعها بالأكسجين ويمنع نمو فطريات الخميرة.
2. في المواد الكيميائية المنزلية. يتم استخدام الأحماض الدهنية الأساسية في صناعة صابون التواليت، المنظفات. يعمل حمض اللوريك كمحفز رغوي. تُستخدم الزيوت التي تحتوي على مركبات دهنية وميريستيكية وبالمتيكية في صناعة الصابون لتحضير المنتجات الصلبة وزيوت التشحيم والملدنات. يستخدم حمض دهني في إنتاج المطاط، كملين، وفي صناعة الشموع.
3. في صناعة المواد الغذائية. تستعمل ك المكملات الغذائيةتحت الرمز E570. تعمل الأحماض الدهنية المشبعة كعامل تزجيج ومزيل للرغوة ومستحلب ومثبت للرغوة.
4. في و الأدوية. تظهر أحماض اللوريك والميريستيك نشاطًا مبيدًا للفطريات والفيروسات والجراثيم، مما يمنع نمو فطريات الخميرة و البكتيريا المسببة للأمراض. فهي قادرة على تعزيز التأثير المضاد للبكتيريا للمضادات الحيوية في الأمعاء، مما يزيد من فعالية علاج الحادة الفيروسية البكتيرية الالتهابات المعوية. ومن المفترض أن يدعم حمض الكابريليك نظام الجهاز البولى التناسلىالتوازن الطبيعي للكائنات الحية الدقيقة. ومع ذلك، لا تستخدم هذه الخصائص في المخدرات. عندما تتفاعل أحماض اللوريك والميريستيك مع المستضدات البكتيرية والفيروسية، فإنها تعمل كمنشطات مناعية، مما يساعد على زيادة رد الفعل المناعيالجسم لإدخال مسببات الأمراض المعوية. على الرغم من هذا، الأحماض الدهنية هي جزء من الأدويةالمكملات الغذائية حصرا كسواغ.
5. في تربية الدواجن، تربية الماشية. يزيد حمض البيوتانويك من الحياة الإنتاجية للخنزير، ويحافظ على التوازن البيئي الدقيق، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية ونمو الزغب المعوي في جسم الماشية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمنع الإجهاد التأكسدي، ويظهر خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات، لذلك يتم استخدامه في إنشاء إضافات الأعلاف في تربية الدواجن والماشية.

خاتمة

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة هي المورد الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. حتى في حالة الراحة، فهي مهمة للغاية لبنية وصيانة نشاط الخلية. تدخل الدهون المشبعة الجسم مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني سمة مميزةهو قوام متين يظل ثابتًا حتى في درجة حرارة الغرفة.

نقص وزيادة الحد من الدهون الثلاثية يؤثر سلبا على صحة الإنسان. في الحالة الأولى، ينخفض ​​الأداء، وتزداد حالة الشعر والأظافر سوءًا، ويعاني الجهاز العصبي، وفي الحالة الثانية، يتراكم الوزن الزائد، ويزداد الحمل على القلب، و لويحات الكوليسترولعلى جدران الأوعية الدموية، تتراكم النفايات، ويتطور مرض السكري.

ل صحةمُستَحسَن جرعة يوميةالأحماض الدهنية المشبعة 15 جرام. ل امتصاص أفضلوإزالة بقايا الفضلات، وتناولها مع الأعشاب والخضروات. بهذه الطريقة لن تفرط في تحميل جسمك وتجديد احتياطيات الطاقة.

قلل من تناولك للأحماض الدهنية الضارة الموجودة فيه الطعام السريعمن الوجبات السريعة والمخبوزات واللحوم المقلية والبيتزا والكعك. استبدليها بمنتجات الألبان، والمكسرات، الزيوت النباتيةوالدواجن والمأكولات البحرية. انتبه لكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، وإثراء نظامك الغذائي الخضروات الطازجةوالفواكه وستتفاجأ بالنتيجة: ستتحسن صحتك وصحتك وسيرتفع أدائك ولن يبقى أي أثر لاكتئابك السابق.

الأحماض الدهنية غير المشبعة(FA) عبارة عن أحماض دهنية أحادية القاعدة، يحتوي هيكلها على رابط واحد (أحادي غير مشبع) أو اثنين أو أكثر (أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، مختصرة) بين ذرات الكربون المجاورة. مرادف - الأحماض الدهنية غير المشبعة. وتسمى الدهون الثلاثية التي تتكون من هذه الأحماض الدهنية، على التوالي، الدهون غير المشبعة.

الدور البيولوجي للدهون غير المشبعةأكثر تنوعًا بكثير من المشبعة.

يستخدم الجسم معظم هذه الجزيئات كمصدر للطاقة، لكن هذا ليس وظيفتها الأكثر أهمية.

أعظم الأهمية البيولوجيةومن الأحماض الدهنية غير المشبعة، يوجد بها أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، وهي ما يسمى (فيتامين F). هذه هي في المقام الأول اللينوليك (أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة) واللينولينيك (أوميغا 3 PUFAs) ؛ كما أنها تفرز أحماض أوميغا 9، والتي تشمل، على سبيل المثال، الأوليك - وهو حمض دهني أحادي غير مشبع. تعتبر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة مكونًا أساسيًا (أي حيويًا). منتجات الطعاموالتي لا يستطيع جسمنا تصنيعها بنفسه.

تتمثل الأهمية البيولوجية الرئيسية للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 (فيتامين F) في مشاركتها في تخليق الإيكوسانويدات، وهي سلائف البروستاجلاندين والليكوترين، والتي بدورها تمنع تطور تصلب الشرايين، ولها تأثيرات وقائية للقلب ومضادة لاضطراب النظم، تنظيم العمليات الالتهابية في الجسم، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وما إلى ذلك. وهذه المواد تحمي جسم الإنسان من أمراض القلب والأوعية الدموية، العامل الرئيسي في وفيات الإنسان الحديث.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لها أيضًا خصائص مفيدة.

وبالتالي، يتم وصفها لعلاج بعض أمراض الجهاز العصبي، وضعف الغدة الكظرية. حمض الأوليك (الأحادي غير المشبع) مسؤول عن التأثير الخافض لضغط الدم: فهو يقلل الضغط الشرياني. كما تحافظ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على الحركة اللازمة لأغشية الخلايا، مما يسهل مرور الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى داخل الخلية.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون.في الدهون النباتية، عادة ما يكون محتواها أعلى من الدهون الحيوانية (على الرغم من وجود استثناءات لهذه القاعدة في كل من الدهون النباتية والحيوانية: زيت النخيل الصلب وزيت السمك السائل، على سبيل المثال). المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الأحماض الدهنية الأساسية للإنسان هي الزيتون وعباد الشمس والسمسم وزيت بذور اللفت والأسماك ودهون الثدييات البحرية.

مصادر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية هي في المقام الأول الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة والمحار وغيرها، بالإضافة إلى عدد من الزيوت النباتية: بذور الكتان والقنب. وفول الصويا وزيوت بذور اللفت والزيت من بذور اليقطين, جوزإلخ.

معايير استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعةلم يتم تأسيسها، ولكن يعتقد أنها كذلك قيمة الطاقةفي النظام الغذائي يجب أن يكون عادة حوالي 10٪. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تصنيع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الجسم من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. ولذلك، لا يتم تصنيفها على أنها أحماض دهنية أساسية أو أساسية.

واحد من أهم الخصائصالدهون غير المشبعة هي قدرتها على الخضوع للأكسدة - في هذه الحالة، تحدث الأكسدة من خلال الرابطة المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة. وهذا ضروري لتنظيم تجديد أغشية الخلايا ونفاذيتها، وكذلك تخليق البروستاجلاندين - المنظمين الدفاع المناعيواللوكوترينات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيا.

جانب آخر لقدرة هذه المركبات على الأكسدة هو أن الزيوت نفسها والمنتجات المحضرة باستخدامها تصبح زنخة أثناء التخزين طويل الأمد، مما يجعل مذاقها جيدًا. لذلك، من أجل زيادة مدة الصلاحية في صناعة الحلويات، لسوء الحظ، غالبا ما يتم استبدال هذه الزيوت بالزيوت ذات المحتوى المنخفض من الأحماض الدهنية غير المشبعة. الاتجاه الخطير بشكل خاص هو استخدام الدهون المهدرجة ()، التي تحتوي على أيزومرات متحولة ضارة للأحماض الدهنية (الدهون المتحولة)، وهي أرخص بكثير من الدهون الطبيعية، ولكنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

بالمقارنة مع الأحماض الدهنية المشبعة، فإن النمط فيما يتعلق بنقطة انصهار الأحماض الدهنية غير المشبعة (غير المشبعة) هو عكس ذلك - فكلما زاد عدد الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، انخفضت نقطة انصهارها. وبالتالي، إذا كان أمامك زيت يظل سائلاً حتى في الثلاجة عند درجة حرارة 2-8 درجة مئوية، فيمكنك التأكد من أن الدهون غير المشبعة هي السائدة فيه.

تعتبر الدهون والكوليسترول من المفاهيم المترابطة بشكل وثيق، وفي أغلب الأحيان يخشى الناس من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الجسم، لأنهم سمعوا عنه خصائص سلبيةوالضرر على الصحة. في الواقع، يجب أن تكون حذرًا فقط من زيادة مستويات الكوليسترول، والذي يعتبر "سيئًا"، أي LDL (البروتين الدهني عالي الكثافة).

ما هي الدهون المفيدة للجسم، وما هي أضرار الدهون المتحولة وما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد - ستتعرف على هذا وأكثر من ذلك بكثير من هذه المقالة.

كيف تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة؟

تعتبر الدهون، أو الدهون، أهم مصدر للطاقة، وهي جزء من المكونات الهيكلية للخلية، وتحمي الجسم من فقدان الحرارة، والأعضاء من التلف. تحتوي المنتجات الغذائية على دهون حيوانية و أصل نباتيوجميع الدهون تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، ومنها المشبعة وغير المشبعة. ضرر وفائدة الدهون ليس سؤالا خاملا، لذلك يستحق النظر فيه بمزيد من التفصيل.

كيف تختلف الدهون المشبعة عن الدهون غير المشبعة وأين توجد؟ تشكل الأحماض الدهنية المشبعة دهونًا صلبة ("سيئة")، بينما تشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة دهونًا طرية ("جيدة"). تهيمن الدهون المشبعة على الدهون الحيوانية، بينما تهيمن الدهون غير المشبعة على الدهون النباتية (باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل). وبالتالي، فإن الإجابة على السؤال "ما هي الدهون الصحية - المشبعة أو غير المشبعة" واضحة: الأحماض الدهنية غير المشبعة فقط هي المفيدة. الأحماض الدهنية المشبعة في أفضل سيناريومحايدة للجسم، في أسوأ الأحوال – ضارة.

معظم الدهون التي يستهلكها الإنسان هي عبارة عن دهون ثلاثية (95-98%)، وتتكون من جزيء واحد من الجلسرين وثلاث بقايا من الأحماض الدهنية. يتكون أحد الأحماض الدهنية من سلسلة طويلة إلى حد ما من ذرات الكربون (C) التي ترتبط بها ذرات الهيدروجين (H). يمكن أن ترتبط ذرات الكربون ببعضها البعض بواسطة روابط مفردة أو مزدوجة.

تسمى الروابط التي لا تحتوي على روابط مزدوجة مشبعة، والروابط التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة تسمى أحادية غير مشبعة، والعديد من الروابط المزدوجة تسمى متعددة غير مشبعة.

لا يتم تصنيع الأخير في الجسم - فهذه أحماض دهنية أساسية (لا يمكن تعويضها) (تسمى فيتامين F).

موجود المبدأ العام: الدهون غير المشبعة هي دهون نباتية والدهون المشبعة هي دهون حيوانية. ولكن، كما تعلمون، هناك استثناءات لأي قاعدة. على سبيل المثال، يتم تسمين الخنازير خصيصًا لإنتاج الدهون الصلبة (المشبعة). في الطقس البارد، تتجمد الخنازير كثيرًا، بل تصبح في الواقع "مخدّرة". في المقابل، فإن الأسماك، التي تحتوي أيضًا على دهون حيوانية، قادرة على العيش في مياه شديدة البرودة، وحتى في درجات حرارة القطب الشمالي. دهن السمكوهي غير مشبعة وتظل سائلة عند درجات حرارة تحت الصفر، ولهذا السبب تحتفظ الأسماك بالقدرة على الحركة والمرونة وخفة الحركة. يحتاج الجسم إلى الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولكن يجب أن تكون الغلبة لصالح الدهون غير المشبعة.

ما هي الدهون الحيوانية والنباتية المفيدة للجسم؟

عند الحديث عن الدهون المفيدة، لا تنس أن الدهون النباتية لها أيضًا خصائصها الخاصة. كقاعدة عامة، توجد الدهون النباتية في البذور وهي غير مشبعة (زيتون، عباد الشمس، بذور الكتان، نبق البحر، الجوز، بذور العنب، زيوت الذرة). الاستثناءات هي بعض ثمار المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية التي تحتوي على الدهون نقطة عاليةالذوبان، أي أن هذه الدهون تبقى صلبة حتى في الحرارة الاستوائية. زيوت جوز الهند وزيت النخيل هي الأكثر تشبعًا الدهون النباتيةفى العالم.

صلابة الدهون وتشبعها لا ينفصلان: فالدهون المشبعة تظل صلبة حتى في درجة حرارة الغرفة، بينما تبقى الدهون غير المشبعة سائلة عند درجات حرارة أقل من الصفر.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي البشري على 80 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا (1.2-1.3 لكل 1 كجم من وزن الجسم)، بما في ذلك 30-35 جرامًا من الزيوت النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. عند الاختيار بين الدهون النباتية والحيوانية، حاول إعطاء الأفضلية للأول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية؟

ما تحتويه المنتجات الدهون الصحية، وأيها مضر؟

مصادر هامة للأحماض الدهنية غير المشبعة: الأسماك (الماكريل، السردين، التونة، السلمون، السلمون المرقط، الرنجة، كبد سمك القد)، الزيوت النباتية. المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية المشبعة: المنتجات الحيوانية (اللحوم، النقانق، فضلات الدواجن، جلد الدواجن، الزبدة، القشدة الحامضة، الحليب كامل الدسم، الدهون الحيوانية)، بعض المنتجات العشبية(زيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن وزيت القلي).

وينص تقرير جمعية القلب الأمريكية (1961)، الذي يعتبر بحق «وثيقة ذات أهمية عالمية»، على أنه «يوصى بتقليل كمية الدهون المستهلكة، مع الاستعاضة الحكيمة عن الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، كحل بديل». علاج ممكنالوقاية من تصلب الشرايين وتقليل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية. في هذا الصدد، من الضروري أن تختار بعناية خاصة. تعتبر نسبة البروتين والدهون في الأطعمة المختلفة مهمة جدًا.

جدول "محتوى الكوليسترول في الأطعمة"

يوجد أدناه جدول "محتوى الكوليسترول في الأطعمة"، والذي يوضح كمية الكوليسترول بالملليجرام لكل 100 جرام من المنتج.

منتج
خضار وفواكه (الكل)
الأسماك (معظم الأصناف)
اللحوم ومنتجات اللحوم
لحم العجل
لحم
لحم الحصان، لحم الضأن
لحم أرنب
لحم العجل الكبد
لحم كبد البقر
بطة
نقانق (متنوعة)
بيضة كاملة
صفار البيض
الحليب ومنتجات الألبان
حليب صافي
الجبن قليل الدسم
الجبن الدهني

النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية الغني بالدهون المشبعة يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار" في الدم. النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة يؤدي إلى انخفاض مستوى الكولسترول "الضار" في الدم وزيادة الكولسترول "الجيد".

يستهلك الشخص البالغ حوالي 750 ملجم من الكوليسترول يوميًا. يتم إنتاج حوالي 1 جرام من الكوليسترول في الكبد يوميًا. اعتمادًا على طبيعة الطعام، يمكن أن تختلف هذه الكمية: فزيادة كمية الكوليسترول في الطعام تؤدي إلى زيادة مستواه في الدم، وانخفاضه يؤدي إلى انخفاضه. وبالتالي تقليل نسبة الكوليسترول في الأطعمة إلى 350-375 ملجم/يوم. يؤدي إلى انخفاض مستواه في الدم بمقدار 7 ملجم/ديسيلتر. تؤدي زيادة محتوى الكوليسترول إلى 1500 ملجم إلى زيادة قدرها 10 ملجم / ديسيلتر من الدم. وفي هذا الصدد، من الضروري معرفة محتوى الكولسترول في الأطعمة الأساسية.

ما هي الدهون المتحولة وأضرارها على الجسم؟

في هذا القسم من المقال سوف تتعرف على ما هي الدهون المتحولة وما هي خطورتها على جسم الإنسان. الدهون غير المشبعة، عند معالجتها صناعيا أو طهييا، تأخذ الشكل "المتحول"، وتتحول عند تسخينها وهدرجتها إلى دهون صلبة مشبعة، مثل السمن والسمن والدهن. تُستخدم الدهون المتحولة على نطاق واسع في الصناعة لأنها يمكن أن تزيد بشكل كبير من مدة صلاحية الأطعمة. وكشفت نتائج الدراسات التي تم الحصول عليها في فرنسا، والتي شملت 17 ألف شخص، أن استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة نفسها يزيد من خطر احتشاء عضلة القلب بنسبة 50٪، حتى في غياب عوامل أخرى. عوامل مهمةالمخاطر (تدخين التبغ، واستهلاك الدهون، والأحماض الدهنية المشبعة، والخمول البدني، وما إلى ذلك).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة؟ هذه هي المايونيز والكاتشب صلصات جاهزة، الزيوت النباتية المكررة، المركزات الجافة (الحساء، الصلصات، الحلويات، الكريمات)، الزيوت الناعمة، المواد القابلة للدهن، خليط من الخضار والزبدة، رقائق البطاطس، الفشار مع الدهون المضافة، ثنائي الأسيتيل والمنكهات الأخرى، منتجات الوجبات السريعة (البطاطا المقلية، النقانق، السندويشات والهامبرغر) واللحوم المجمدة والأسماك وغيرها من المنتجات نصف المصنعة المخبوزة (مثل شرحات وأصابع السمك) والحلويات (الكعك والمعجنات والدونات والفطائر والبسكويت والبسكويت والحلويات).

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة. اقرأ دائمًا الملصق الغذائي لمعرفة ما إذا كان يحتوي على دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا. يجب أن يُفهم هذا على أنه دهون متحولة.

الدهون ضرورية للغاية في تغذية الإنسان، لكن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الزائد في الطعام تشكل خطراً على القلب والأوعية الدموية؛ فالدهون غير المشبعة يمكن أن تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى أكثر حول هذا الموضوع

تحتاج إلى تناول الدهون. لكي يتمتع الشخص بصحة جيدة، يجب أن يحصل على ما متوسطه 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، ولكن ما لا يقل عن 10%. اليوم سوف تكتشف لماذا وما هي الدهون التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي. اقرأ عن فوائد الدهون للجسم، وأي الدهون هي الأكثر صحة، والفرق بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، واحصل على قائمة الأطعمة التي توجد بها بأكبر كميات!

ليس فقط الزائدة، ولكن أيضا نقص الدهون يمكن أن يسبب مشاكل خطيرةمع العافيه. يجب أن تستهلك الدهون يوميًا للحفاظ على وظائف جسمك سليمة. وتتلخص فوائد الدهون للجسم فيما يلي:

1. أنها تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي لا يستطيع إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دور مهمفي الحفاظ على صحة خلايا القلب والدماغ. وبالإضافة إلى ذلك، فإنهم يعانون من العمليات الالتهابيةوالتأثير على نقل الإشارات في الخلايا وغيرها الكثير الوظائف الخلويةوكذلك على مزاج الشخص وسلوكه.
2. تساعد الدهون في امتصاص بعض منها العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(A، D، E، K) و (مثل اللايكوبين والبيتا كاروتين). وفي الوقت نفسه، فيتامين (أ) ضروري ل رؤية جيدةفيتامين د - لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام والأسنان، ه - لحماية الخلايا من الشوارد الحرةوجمال البشرة، وK - لتخثر الدم الطبيعي.
3. الدهون هي مصدر للطاقة و طريق رئيسيتخزينها. يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية فقط، ويحتوي الكحول على 7. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، إلا أن جسمنا يستخدم الدهون "كوقود احتياطي" عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات .
4. الأنسجة الدهنية تعزل الجسم وتساعد على دعمه درجة الحرارة العادية. وتحيط الخلايا الدهنية الأخرى بالحيوية أجهزة مهمةوحمايتهم منها تأثيرات خارجية. حيث الأنسجة الدهنيةإنه ليس مرئيًا دائمًا ولا يمكن ملاحظته إلا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
5. وأخيرًا، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على جميع خلايا الجسم. أغشية الخلايا نفسها مصنوعة من الدهون الفوسفاتية، مما يعني أنها دهنية أيضًا. العديد من الأنسجة في جسم الإنسان هي دهنية (أي دهنية)، بما في ذلك الدماغ والغشاء الدهني الذي يعزل الجهاز العصبي.

ببساطة، كل الدهون التي نستهلكها:

• أو يصبح جزءًا من الأنسجة والأعضاء في أجسامنا،
• أو استخدامها كطاقة،
• أو تخزينها في الأنسجة الدهنية.

لذلك، حتى لو كنت تفقد الوزن، يجب بالتأكيد أن تكون مصادر الدهون الغذائية جزءًا من نظامك الغذائي.

بالمناسبة، ما مدى خطورة الدهون في إنقاص الوزن؟

يكتسب الأشخاص الوزن عندما يستهلكون سعرات حرارية (من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والكحول) أكثر مما يحرقونه. لذلك في زيادة الوزنعادةً لا يكون الجاني هو تناول الكثير من الأطعمة الدهنية، بل الإفراط في تناول الطعام بشكل عام + انخفاض الوزن النشاط البدنيوكذلك السكر. وهذا ما يسبب في الواقع تراكم الدهون في الجسم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى قيام البنكرياس بإفراز الأنسولين، مما يجعل الخلايا الدهنية تمتص الجلوكوز الزائد وتحوله إلى المزيد من الدهون على جانبيك.

نعم، كما قلنا أعلاه، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين والكربوهيدرات وحتى الكحول، ولكنها أيضًا تجعل الطعام أكثر نكهة وإشباعًا. وهذا يسمح لك بالشعور بالرضا بسرعة عن الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن والذي يتضمن بعض الدهون لن يكون أكثر صحة فحسب، بل سيكون أيضًا أكثر نجاحًا في الحياة. طويل الأمد، لأن احتمالية الأعطال ستنخفض.

شيء آخر هو أن الدهون تأتي إلينا غالبًا من مصادر مغرية مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والكعك وشرائح اللحم السميكة وما إلى ذلك. وربما لهذا السبب، وفقًا للإحصاءات، لا يحتوي النظام الغذائي للأشخاص العاديين على 20-35% من الدهون الموصى بها، ولكن 35% منها. -40%. ونتيجة لذلك، تبدأ جميع فوائد الدهون للجسم بالتحول إلى ضرر. تجاوز معايير الاستهلاك الأطعمة الدسمةغالبا ما يؤدي إلى المشاكل التالية:

1. الوزن الزائد.
2. ارتفاع مستويات الكوليسترول، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
3. احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
4. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون).

لتجنب ذلك، يوصى بألا تتناول النساء أكثر من 70 جرامًا من الدهون يوميًا، والرجال لا يزيد عن 95 جرامًا، وللحصول على جسم أكثر تخصيصًا، حدد هدف السعرات الحرارية الخاص بك بناءً على السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك، بهدف استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 360-630 سعرة حرارية أو 40-70 جرامًا، كما يوصي بعض خبراء التغذية بالالتزام بالنظام الغذائي. قاعدة بسيطة: تناول 1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

إذًا، ما هي الدهون الأفضل لاختيارها لفقدان الوزن والصحة العامة؟

ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم؟

خيار المصادر الصحيحةالدهون لنظامك الغذائي هي واحدة من أفضل الطرقتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولهذا الغرض (والحفاظ على الصحة العامة)، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأكثر فائدة. وهنا قائمتهم:

• والدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6؛
• الدهون الأحادية غير المشبعة أوميغا 7 وأوميغا 9.

الدهون غير المشبعةإمداد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية، وتساعد على تقليل مستوياتها الكولسترول السيئفي مستويات الدم والدهون الثلاثية، ويدعم صحة العظام والشعر والجلد والمناعة والوظيفة الإنجابية.

أوميغا 3تساعد الأحماض الدهنية على تقوية القلب وحمايته الأوعية الدمويةفي الدماغ، وتدعم جهاز المناعة، وتحسن المزاج. في القائمة الدهون الصحيةأهم أوميغا 3 للبشر هي ALA (حمض ألفا لينولينيك)، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك). حمض ألفا لينولينيك له تأثير مفيد على القلب ويدخل إلى الجسم من خلاله مصادر نباتية(بذور الكتان، وبذور القنب، وبذور الشيا، وغيرها). ويمكن الحصول على الحمضين الآخرين بشكل أساسي من الأسماك الزيتية(سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الرنجة، الماكريل) وغيرها من المأكولات البحرية. ويعتقد أن الأسماك تحتوي على النوع الأكثر فعالية من أوميغا 3 للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.

حمض دهني أوميغا 6تلعب دوراً هاماً في عمل الدماغ، النمو الطبيعيوالتنمية وصحة الجلد والعين. حمض اللينوليكيستخدم جسمنا أوميغا 6 لإنشاء أغشية الخلايا. ومع ذلك، يعتقد علماء التطور ذلك الإنسان المعاصريستهلك الكثير من أوميغا 6 وليس ما يكفي من أوميغا 3. في النظام الغذائي القائم على الصيد وجمع الثمار، تكون نسبة هذه الدهون حوالي 1:1، في حين أن المتوسط ​​الحالي هو 16:1. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من أوميغا 6 في النظام الغذائي إلى الالتهاب المرتبط بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، تأتي هذه الأحماض الدهنية غالبًا من الأطعمة المكررة وليس من الأطعمة الكاملة. يمكن العثور على أوميغا 6 في اللحوم والبيض والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيوت القرطم.

الدهون الصحية الأخرى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ LDL، وزيادة الكولسترول الجيديحمي HDL الشرايين من تراكم الترسبات وغالباً ما يكون مصدراً جيداً لفيتامين E المضاد للأكسدة. وهو موجود بكميات كبيرة في المكسرات والأفوكادو والزيتون.

إن اكتشاف أن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم جاء من دراسة البلدان السبعة في الستينيات. وأظهرت أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم نسبي مستوى منخفضأمراض القلب على الرغم من اتباع نظام غذائي عالي الدهون. يشار إلى أن الدهون الرئيسية في نظامهم الغذائي لم تكن الدهون الحيوانية المشبعة، بل زيت الزيتون، وهو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. أثار هذا الاكتشاف موجة من الاهتمام زيت الزيتونوبشكل عام إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كأسلوب أكل صحي.

وعلى الرغم من أنه لا يوجد اليوم أي الموصى بها القاعدة اليوميةاستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة، ويوصي خبراء التغذية بتناولها مع الدهون غير المشبعةلاستبدال الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الفرق والنسبة في النظام الغذائي

كما تعلم، فإن الدهون التي نتناولها تأتي في شكلين رئيسيين: غير مشبعة ومشبعة. يوفر كلا النوعين نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية. لذلك، لإنقاص الوزن، لا يهم نوع الدهون التي تتناولها. الكثير من السعرات الحرارية؟ وهذا يعني أنك سوف تكتسب وزنا، بغض النظر عما إذا كانت الأحماض الدهنية الصحية تدخل جسمك أم لا.

ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولماذا بعضها أفضل من البعض الآخر؟

يشير المصطلح "المشبع" إلى عدد ذرات الهيدروجين التي تحيط بكل ذرة كربون في الدهون. كلما زاد الهيدروجين، زادت الدهون المشبعة. في الواقع، يتم التعبير عن ذلك على النحو التالي: تصبح الدهون المشبعة في درجة حرارة الغرفة صعب(تذكر كيف أنه بعد قلي اللحم أو لحم الخنزير المقدد أو شحم الخنزير، تتجمد الدهون الحيوانية المذابة في مقلاة تدريجيًا)، بينما تبقى الدهون غير المشبعة سائل(مثل معظم الزيوت النباتية).

تستخدم قدرة الدهون المشبعة على التصلب على نطاق واسع في صناعة الحلويات و منتجات المخبز. تتكون من الزبدة وزيت النخيل ودهن الحليب، وتوجد في جميع أنواع الحلويات والكعك والمعجنات والمعجنات المتنوعة. تشمل المصادر الأخرى للدهون المشبعة اللحوم والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند.

هل الدهون المشبعة ضارة بصحة الإنسان؟

في الواقع، لم تجمع الأبحاث بعد ما يكفي من الأدلة على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بيانات غير كاملة ذلك الاستهلاك المفرطتساهم هذه الدهون المتصلبة في زيادة إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم، وتراكم اللويحات على الشرايين، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا. أظهرت دراستان كبيرتان أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات الغنية بالألياف يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب (في حين أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المصنعة يفعل العكس).

ومع ذلك، فقد تطور البشر ليستهلكوا أشكالًا غير معالجة من الدهون المشبعة (لحوم الطرائد، والحليب كامل الدسم، والبيض، وجوز الهند) إلى جانب الأسماك والأطعمة النباتية. لذلك يجب أن يتواجد بعضها أيضًا في نظامنا الغذائي، على الأقل من أجل:

• انخفاض في مستويات البروتين الدهني (أ) ، مستوى عالمما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب؛
• تنظيف الكبد من الدهون (الدهون المشبعة تحفز خلايا الكبد على إطلاقها)؛
• صحة الدماغ (معظم غلاف الدماغ والمايلين مصنوع من الدهون المشبعة)؛
• الأداء السليم للجهاز المناعي (تلعب الدهون المشبعة مثل أحماض الميريستيك واللوريك دورًا مهمًا في الحفاظ على المناعة، بل وتوجد في حليب الثديالأمهات).

النسبة الصحيحة للدهون غير المشبعة والمشبعة في النظام الغذائي

نظرًا لتوافر المنتجات الحيوانية وانخفاض انتشار الأطعمة النباتية الكاملة في السوق اليوم، أصبح الناس يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة. والأسوأ من ذلك هو دمجها مع الكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدي عادة إلى مشاكل صحية.

لو إجمالي الدهونفي النظام الغذائي للشخص يجب أن يكون 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، ثم يجب ألا تزيد الدهون المشبعة عن 10% (حوالي 20 جرامًا بهدف 1800 سعرة حرارية في اليوم). وهذه هي النسبة التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية ومعظم خبراء الصحة الآخرين، بينما تنصح جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بحد أدنى 7% من إجمالي السعرات الحرارية، أو ما لا يزيد عن 14 جرامًا.

ما هي الدهون الخطرة حقا؟

لا يزال هناك نوع واحد من الدهون يجب على الشخص استبعاده تمامًا من نظامه الغذائي. هذا الأحماض الدهنية غير المشبعةوالتي توجد في الطبيعة فقط بجرعات صغيرة وتدخل الجسم عادة من الأطعمة المصنعة. توجد معظم الدهون المتحولة في السمن والزيوت المهدرجة الأخرى. ولإنتاجه، يتم تسخين الزيت النباتي في وجود الهيدروجين ومحفز منه معدن ثقيل(مثل البلاديوم). يؤدي هذا إلى ارتباط الهيدروجين بالهيدروكربون الموجود في الزيت وتحويل الدهون من سائلة وقابلة للتلف إلى صلبة ومستقرة على الرفمنتج.

على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة، فإن الدهون المتحولة عبارة عن سعرات حرارية فارغة لا تقدم أي فائدة لجسم الإنسان. على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يساهم في:

• تحسين سيئة الكولسترول الضاروتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
• مضاعفات الحمل ( الولادة المبكرةوتسمم الحمل) واضطرابات عند الرضع، حيث تنتقل الدهون المتحولة من الأم إلى الجنين؛
• تطور الحساسية والربو والأكزيما الربو لدى المراهقين.
• تطور مرض السكري من النوع الثاني.
• بدانة ().

في دراسة استمرت 6 سنوات، اكتسبت القرود التي اتبعت نظامًا غذائيًا للدهون المتحولة 7.2% من وزن الجسم، بينما اكتسبت القرود التي اتبعت نظامًا غذائيًا للدهون الأحادية غير المشبعة 1.8% فقط.

الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير. غير موجود مستوى آمناستهلاكها: حتى 2% من إجمالي السعرات الحرارية (4 جرام لهدف 1800 سعرة حرارية) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23%!

توجد أعلى كميات من الأحماض الدهنية المتحولة في الكعك والبسكويت والخبز (حوالي 40% من إجمالي الاستهلاك)، والمنتجات الحيوانية (21%)، والبطاطس المقلية (8%)، والسمن النباتي (7%)، ورقائق البطاطس، والفشار، والحلوى. حبوب الإفطار (5% لكل منهما)، وكذلك دهون الحلويات (4%). ستجده في جميع الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا، ومعظم الأطعمة السريعة، وكريمات الزينة، والمبيضات الخالية من الألبان، والآيس كريم. حاول تجنب مثل هذه الأطعمة!

الدهون الصحية: قائمة الطعام

أدناه قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة الأكثر صحية. يتم أخذ جميع الأرقام ل قاعدة البياناتكمرجع قياسي وتعتمد على 100 جرام من كل منتج. ضعها في اعتبارك واستخدمها لصحتك!

كما ترون، الزيوت النباتية الطبيعية هي أغنى و مصادر مفيدةالدهون غير المشبعة. وللمقارنة، نقدم لك بيانات عن الدهون الشعبية الأخرى، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

مصادر أخرى للدهون غير المشبعة

وأخيرًا، إليك قائمة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية لإنقاص الوزن. فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 جرام مثل الزيوت والمكسرات، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

1. تناول كميات أقل، ولكن في كثير من الأحيان - كل 3 ساعات، على سبيل المثال، إعداد وجبة خفيفة من المكسرات غير المحمصة.
2. أضف إلى النظام الغذائي المزيد من البروتينوالأطعمة الغنية بالألياف التي ستساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.

كن بصحة جيدة!