الدهون غير المشبعة والمشبعة. الدهون المشبعة في الأطعمة. وظائف الأحماض الدهنية غير المشبعة في تغذية الإنسان

الدهون جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي، ولها تأثير مفيد على صحة الإنسان. يساعد استهلاكها المعتدل الجسم على إطلاق العمليات الداخلية اللازمة. ولكن ليست كل الدهون مفيدة بنفس القدر، فالاستهلاك المفرط لبعضها يؤدي إلى ذلك الوزن الزائد. يمكن أن تكون الدهون مشبعة (حيوانية) وغير مشبعة (نباتية). عادة الحد من الاستهلاك الأحماض المشبعة، لأنها تزيد من مستويات الكولسترول في الدم.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

الاختلافات الرئيسية

الفرق الرئيسي بين المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية(PUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة مخفية في التركيب الكيميائي. الأحماض الدهنية المشبعة هي روابط فردية بين جزيئات الكربون. وتتميز الدهون غير المشبعة بوجود روابط كربونية مضاعفة أو أكثر، وبالتالي لا تتحد. يسمح هذا النشاط لها بالمرور عبر أغشية الخلايا دون تكوين مركبات صلبة.

إذا لم نأخذ في الاعتبار المصطلحات العلمية، فهناك فرق في ذلك علامات خارجية. مجرد إلقاء نظرة على الأحماض الموجودة فيها الشكل الطبيعي: في الدهون المشبعة في درجة الحرارة العاديةالصلبة، في حين أن الأحادية غير المشبعة لها شكل سائل.

جلب الدهون المشبعة فوائد لا تقدر بثمن الجهاز التناسليكما أنها مهمة لبناء أغشية الخلايا. بمساعدتهم، يتم امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة بشكل أفضل. وهي مفيدة جداً للجسم في الطقس البارد، فهي مصدر للطاقة الإضافية. تتراوح كمية الاستهلاك اليومية من 15 إلى 20 جرامًا.

أظهرت الأبحاث أن نقص الدهون يمكن أن يكون ضارًا بالصحة من خلال التأثير سلبًا على وظائف المخ وتغيير أنسجة المخ. مثل هذه الظواهر نادرة، لكنها تحدث في بعض الحالات. إذا تخلت تماما عن استهلاك الأحماض المشبعة، فستبدأ خلايا الجسم في توليفها من المنتجات الأخرى - وهذا عبء إضافي على اعضاء داخلية.

الدهون المشبعة في الأطعمة

الاستهلاك الكبير للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يؤدي إلى تطور مختلف أمراض القلب والأوعية الدموية(تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم). لذلك ينصح الأطباء بالسيطرة الاستخدام اليوميالدهون، ومن الأفضل الحصول على معظمها من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs).

قائمة الأطعمة التي تعد المصادر الرئيسية للأحماض المشبعة واسعة جدًا:

1. 1. منتجات الألبانمع زيادة جزء الشاملسمين الجبن والزبدة والحليب والجبن والقشدة الحامضة والقشدة. غالبًا ما تسبب دهون الألبان تفاعلات حساسية.
2. 2. منتجات اللحوم.لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن (الديك الرومي والدجاج) والنقانق ولحم الخنزير المقدد ومنتجات النقانق.
3. 3. الحلويات و منتجات المخبز (الآيس كريم والشوكولاتة والحلويات والحلويات).
4. 4. الوجبات السريعة والصلصات.

إذا كان ذلك ممكنا، يجب عليك الحد من استهلاكك لهذه المنتجات. الأشخاص المعرضون للسمنة والرصاص نمط حياة مستقرالحياة، يجدر الحد من استهلاك هذه الدهون إلى 10-15 جرامًا يوميًا لفقدان الوزن.

الدهون غير المشبعة

عليك أن تفهم أي الأطعمة تحتوي على المزيد من الدهون الأساسية وأيها تحتوي على كميات أقل. للقيام بذلك، عليك أن تتعرف على قائمة المنتجات التي تحتوي على الأحماض غير المشبعة الأكثر فائدة.

في التغذية الجيدةيتم إعطاء دور خاص للزيوت النباتية. مطلوب تركيبة كيميائية غنية من قبل كل كائن حي حياة طبيعية. الأكثر صحة هي زيت الزيتون والسمسم واللوز وبذور الكتان والجوز والأفوكادو.

لكن القائد يبقى على وجه التحديد زيت الزيتون. عند تناوله فإنه يؤثر على وظائف المخ تأثير إيجابييمنع تطور أمراض القلب. تصرف مثل الوقاية الفعالة الأمراض الالتهابيةحيث أنه يشبع الجسم بأوميغا 3 و6. لكن الخصائص المفيدة للمواد الخام تعتمد إلى حد كبير على درجة التنقية والاستخلاص.

تحتوي الأسماك الدهنية على كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) وPUFA. الأسماك التالية هي الأكثر صحية:

• سمك السالمون؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك مملح؛
• تونة؛
• سمكة الهلبوت.

للأسماك الدهنية تأثير إيجابي على عمل القلب، وهي مفيدة لمرض السكري، وتساعد في التغلب على الاكتئاب.

تعود فوائد المكسرات إلى فائدتها التركيب الكيميائي: أوميجا 3، مغنيسيوم، سيلينيوم، كالسيوم، فيتامينات ب، أ، هـ. البندق، اللوز، الكاجو، الفستق، الجوز – مصدر جيد الدهون الصحية. لها خصائص مضادة للأكسدة ولها تأثير إيجابي على حالة الأظافر والجلد والشعر.

أظهرت الدراسات السريرية أن البندق والجوز مع اللوز يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويثري الجسم بالدهون المفيدة.

الخضار والفواكه وبذور عباد الشمس تشبع الجسم بكمية كبيرة العناصر الدقيقة المفيدة. توجد نسبة عالية بشكل خاص من أوميغا 3 والكالسيوم والحديد والزنك في الأفوكادو واليقطين والزيتون والقرنبيط، حبوب السمسم. تعمل هذه المواد على تحسين الدورة الدموية ودعم جهاز المناعة ومنع تطور اللويحات على جدران الأوعية الدموية.

فوائد أوميغا 3 وأوميغا 6

من المفيد أيضًا معرفة سبب حاجة الجسم لهذه المواد. بحث علميأظهر أن أوميغا 3 يساعد المرضى على تقليل استخدامهم للكورتيكوستيرويدات عند علاج التهاب المفاصل. وقد طرح العلماء نسخة مثيرة للاهتمامأن هذه الأحماض تقلل من خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن. هذا الحمض مفيد للنساء الحوامل وأثناء الرضاعة الطبيعية. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع نمو الطفل وتطوره. المنتج ذو قيمة بين لاعبي كمال الأجسام.

إن تناول أوميغا 6 بانتظام له تأثير إيجابي على وظائف القلب.

ولكن يجب إدخال هذه الأحماض في النظام الغذائي بشكل صحيح. عند شراء المنتجات، يجب عليك إعطاء الأفضلية لتلك المنتجات المخصبة بأوميغا 3. من السهل جدًا القيام بذلك، حيث يتم إضافة هذا الحمض بشكل نشط إلى الخبز والحليب وألواح الحبوب. من الأفضل استبدال زيت عباد الشمس المعتاد بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان. يجب أن تبدأ بإضافة الحليب المطحون إلى السلطات والمخبوزات والزبادي محلي الصنع. بذور الكتان. يجب أن تكون المكسرات موجودة أيضًا في نظامك الغذائي اليومي.

لقد تعلم علماء التغذية منذ فترة طويلة التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية. انتباه خاصنحن هنا نركز على المنتجات ذات محتوى عاليالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). يوصي الخبراء ببناء نظام غذائي لتحسين الصحة وتقليل حجم الخصر مع التضمين الإلزامي لهذه الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

73.3 جرام

63.6 جرام

53.6 جرام

40.6 جرام

30,7

24.7 جرام

24.4 جرام

24.4 جرام

23.7 جرام

22.2 جرام

21.2 جرام

18.9 جرام

18.6 جرام

15.6 جرام

9.8 جرام

الخصائص العامة للدهون الأحادية غير المشبعة

زيوت أصل نباتيسيجلب أكبر فائدة للجسم إذا لم يتعرض لها المعالجة الحرارية، وتناوله في السلطات.

احذروا زيت بذور اللفت!

اتضح أنه ليست كل الدهون الأحادية غير المشبعة متساوية بالنسبة لصحتك. كما هو الحال مع أي قاعدة، هناك استثناءات...

بيت القصيد هو أن عدد كبير منحمض الإيروسيك يؤدي إلى الاضطراب التمثيل الغذائي للدهون. على سبيل المثال، يحتوي زيت بذور اللفت على حوالي 25 بالمائة من حمض الإيروسيك.

في الآونة الأخيرة، من خلال جهود المربين، تم تطوير مجموعة جديدة من بذور اللفت (الكانولا)، والتي، على عكس سابقتها، تحتوي على 2٪ فقط من حمض الإيروسيك. ويجري حاليًا المزيد من العمل في محطات التربية في هذه المنطقة. مهمتهم هي تقليل كمية حمض الإيروسيك في مصنع الزيت هذا.

الاحتياجات اليومية من الدهون الأحادية غير المشبعة

من بين جميع أنواع الدهون الأخرى المستهلكة، فإن جسم الإنسان هو الأكثر حاجة للدهون الأحادية غير المشبعة. إذا أخذنا جميع الدهون التي يحتاجها الجسم بنسبة 100%، يتبين أن 60% من النظام الغذائي يجب أن يكون عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة. معدل استهلاكهم ل الشخص السليمفي المتوسط، يشكل 15٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الإجمالي.

الحساب الدقيقيأخذ المدخول اليومي من MUFAs في الاعتبار نوع النشاط البشري الأساسي. جنسه وعمره مهمان أيضًا. على سبيل المثال، تكون الحاجة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة أعلى لدى النساء عنها لدى الرجال.

تزداد الحاجة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة:

• عند العيش في منطقة باردة.
• لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو يقومون بعمل شاق في الإنتاج؛
• للأطفال الصغار خلال فترة التطور النشط؛
• في حالة التعطيل من نظام القلب والأوعية الدموية;
• عند الإقامة في مناطق غير مواتية بيئيا (الوقاية من السرطان)؛
• لمرضى السكري من النوع الثاني.

يتم تقليل الحاجة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة:

• للطفح الجلدي التحسسي.
• للأشخاص الذين يتحركون قليلاً؛
• للجيل الأكبر سنا.
• لأمراض الجهاز الهضمي.

هضم الدهون الأحادية غير المشبعة

عند تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، من الضروري تحديد كميةها في الطعام بشكل صحيح. إذا كان من الطبيعي استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة، فإن عملية امتصاصها من قبل الجسم ستكون سهلة وغير ضارة.

الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة وتأثيرها على الجسم

الدهون الأحادية غير المشبعة هي جزء من بنية أغشية الخلايا. إنهم يشاركون بنشاط في عمليات التمثيل الغذائي، الأمر الذي يؤدي إلى الأداء المنسق للكائن الحي بأكمله. إنها تكسر الدهون المشبعة الواردة وتمنع ظهور الكوليسترول الزائد.

إن تناول كمية متوازنة من الدهون MUFA يساعد على منع حدوث تصلب الشرايين، توقف مفاجئالقلب، ويقلل خطر الإصابة بالسرطان، ويقوي جهاز المناعة.

على سبيل المثال، الأكثر شهرة، أحماض الأوليك والبالمتيك، لها خصائص وقائية للقلب. يتم استخدامها بشكل هادف في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية. يستخدم حمض الأوليك أيضًا في علاج السمنة.

وتتمثل المهمة الرئيسية للدهون الأحادية غير المشبعة في التنشيط العمليات الأيضيةفي الكائن الحي. إن نقص الدهون الأحادية غير المشبعة في الجسم محفوف بالتدهور نشاط المخ، اضطراب في نظام القلب والأوعية الدموية، وتدهور الرفاهية.

الدهون الأحادية غير المشبعة هي الأكثر تفضيلاً للقلي. لذلك ينصح خبراء التغذية محبي القطع المقرمشة بشراء الزيتون أو زبدة الفول السوداني. المزايا - الحد الأدنى من التغييرات في هيكل المنتج عند تعرضه لدرجات حرارة عالية.

التفاعل مع العناصر الأخرى

تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مع الأطعمة الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E يحسن الامتصاص مواد مفيدة.

الدهون والأحماض الدهنية مهمة للغاية لجسمنا! على الرغم من أننا نربط الدهون أحيانًا بشيء سيء، إلا أنها تشارك في كل عملية في الجسم تقريبًا، ولهذا السبب يجب أن تكون كمية صغيرة من الدهون موجودة في نظامك الغذائي كل يوم.

الأحماض الدهنية هي المكونات الرئيسية لجزيئات الدهون وتحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. هناك حوالي 16 الأحماض الدهنية المختلفة. ولكل منها اختلافات طفيفة في البنية وكل منها يؤدي وظائف متعددة في الجسم.

عندما تستهلك الدهون، يتم تقسيمها إلى جلسرين وأحماض دهنية ثم تحويلها إلى دهون أخرى ليستخدمها جسمك.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بكل ذرة كربون في السلاسل الكيميائية. كلما زاد عدد ذرات الهيدروجين في السلسلة، زاد تشبع الأحماض الدهنية. إذا كانت بعض ذرات الهيدروجين مفقودة، يعتبر الحمض الدهني غير مشبع.

تنقسم الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى قسمين:أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة. ويعتقد أن الأحادية غير المشبعة و الدهون غير المشبعةأكثر صحة من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة(موفا)

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقد زوجًا هيدروجينيًا واحدًا في السلسلة. وهي مرتبطة بخفض نسبة الكولسترول LDL والكوليسترول الكلي، مع زيادة إنتاج الكولسترول "الجيد" - الكولسترول HDL. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون والمكسرات. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) إلى اثنين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. إنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم/المصل وتقلل أيضًا من إنتاج LDL وHDL. وتوجد هذه الدهون في الزيوت النباتية مثل الذرة والسمسم وعباد الشمس والعصفر وفول الصويا، وكذلك في الأسماك الدهنية. عادة، تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أيضًا دهون متعددة غير مشبعة. توجد هذه الأحماض الدهنية بشكل أساسي في المأكولات البحرية مثل الماكريل الدهني، والتونة البكورة، والسردين، والسلمون، وتراوت البحيرة، وزيت بذور الكتان. عين الجملوزيت فول الصويا وزيت الكانولا.

يستخدم الجسم حمض ألفا لينوليك الذي يتم الحصول عليه من مصادر غير اللحوم ويحوله إلى أوميغا 3. أوميغا 3 يحسن المناعة ويحارب التهاب المفصل الروماتويدي، تحسين الرؤية، نشاط عقلىوصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط أوميغا 3 بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم و مستوى عامالكوليسترول. مُستَحسَن الاستخدام المتكررالمنتجات التي تحتوي على أوميغا 3. اجعل السمك جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي وتناوله سمكة سمينةمرتين في الأسبوع للحصول على أحماض أوميغا 3 الصحية.

الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الزيوت النباتية هي أيضًا مواد PUFA. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكنهم أيضًا خفض مستويات HDL في نفس الوقت. المصادر الرئيسية للأوميغا 6 هي الزيوت النباتية والمكسرات وبعض الحبوب الكاملة.

يجب أن تشكل هذه الدهون جزءًا كبيرًا من المدخول الموصى به. الاستهلاك اليومي- ما يقرب من 20-35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. توفر الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل أي دهون أخرى، 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، أو 9 سعرات حرارية لكل جرام. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحتوي على الكوليسترول وغالبًا ما تكون أكبر مصدر لفيتامين E في النظام الغذائي.

ومع ذلك، في بعض الأحيان لا يكون من الممكن التحديد الدقيق للأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أو أوميجا 3 أو 6، لأنه ليس من الضروري إدراجها على الملصقات، على الرغم من أن بعض الشركات تفعل ذلك طواعية.

بوست في 4 أجزاء عن الدهون المشبعة وغير المشبعة وعن الضارة و زيوت صحية، عن الدهون المتحولة، عن دور الدهون في جسم الإنسان. مواد عن مفيدة و الزيوت الضارةلن يتماشى تمامًا مع العرض التقليدي.

تلعب الدهون في جسم الإنسان دور مصدر الطاقة، كما أنها مادة لبناء خلايا الجسم الحية. هم يذوب عددًا من الفيتامينات ويكون بمثابة مصدر للعديد من المواد النشطة بيولوجيًا.

تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وتسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة. ومع قلة الدهون في نظامنا الغذائي قد تحدث اضطرابات في حالة الجسم مثل تغيرات في الجلد والرؤية وأمراض الكلى وضعف آليات المناعة وغيرها.

في التجارب التي أجريت على الحيوانات ثبت أن عدم وجود كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي يساهم في انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

توجد الدهون (الأحماض الدهنية) في الدهون النباتية والحيوانية. وهي مقسمة إلى نوعين حسب التركيب الكيميائيوالروابط الجزيئية، ثريو غير مشبعةحمض دهني . وينقسم الأخير أيضًا إلى نوعين - أحادية غير مشبعةو المشبعة المتعددةالدهون.

1. الأحماض الدهنية غير المشبعة

غير مشبعةحمض دهني هي الأحماض الدهنية التي تحتوي على على الأقل، رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة من جزيئات الأحماض الدهنية. اعتمادا على التشبع، يتم تقسيمها إلى مجموعتين:

• أحادية غير مشبعةالأحماض الدهنية التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة


• المشبعة المتعددةالأحماض الدهنية التي تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة

أعظم الأهمية البيولوجيةمن الأحماض الدهنية غير المشبعة لديها المشبعة المتعددةالأحماض الدهنية، وهي ما يسمى الأحماض الدهنية الأساسية (فيتامين F).

هذا هو أولا وقبل كل شيء اللينوليك (أوميغا 6 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) و لينولينيك (أوميغا 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة)؛ تسليط الضوء أيضا أوميغا 9الأحماض، والتي تشمل، على سبيل المثال، الأوليك - الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

توجد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية غير المشبعة ضروري (أي حيوية) مكونات المنتجات الغذائية التي يتكون منها جسمنا لا يمكن توليف نفسها.

يوجد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية.تعتبر هذه الأحماض أكثر ملاءمة ل أكل صحيمن الأحماض الدهنية المشبعة . في الواقع، لدى البعض منهم القدرة على خفض نسبة الكولسترول و ضغط الدم، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حمض اللينوليك، حمض الأوليك، حمض ميريستوليك، حمض البالميتوليك وحمض الأراكيدونيك - هذه بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون. في الدهون النباتيةمحتواها، كقاعدة عامة، أكبر مما كانت عليه في الحيوانات (على الرغم من وجود استثناءات لهذه القاعدة بين الدهون النباتية والحيوانية: زيت النخيل الصلب والسائل دهون السمك، على سبيل المثال).

المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الضرورية للإنسان هي الزيتون وعباد الشمس والسمسم وزيت بذور اللفت والدهون الموجودة في الأسماك والثدييات البحرية.

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية

زيت الزيتون، الزيتون

زيت السمسم

زيت بذور اللفت
زبدة الفول السوداني، الفول السوداني

فاكهة الأفوكادو

المكسرات اللوز

الكاجو
الفستق
بندق

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

زيت الذرة

زيت عباد الشمس، وبذور عباد الشمس
زيت الصويا
سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين وسمك السلمون المرقط والتونة والكافيار الأحمر والمحار (الكثير من أوميغا 3)

بذور الكتان, زيت بذر الكتان(الكثير من أوميغا 3)

بذور السمسم، زيت السمسم

فول الصويا وجبن التوفو

الجوز (عالي في أوميغا 3)
جنين القمح، زيته

فوائد الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض الدهنية غير المشبعة (FA) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة، يحتوي هيكلها على واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، يختصرها PUFA) روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. مرادف لهم هو الأحماض الدهنية غير المشبعة.وتسمى الدهون الثلاثية التي تتكون من هذه الأحماض الدهنية، على التوالي، الدهون غير المشبعة.

هناك العديد من الفوائد التي توفرها الأحماض الدهنية غير المشبعة لصحتنا. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة أكثر صحة من تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة.

الحقيقة انه جزيئات مشبعدخول الأحماض الدهنية إلى الدم تميل إلى الارتباط مع بعضها البعض ، هذا يؤدي إلى تشكيل في الشرايين نظام الدورة الدموية لويحات الكوليسترول . وبدورها، غير مشبعةتتكون الدهون من جزيئات كبيرة لا تبني اتصالات في الدم. وهذا يؤدي إلى مرور الدم دون عوائق عبر الشرايين.

الفائدة الرئيسية للدهون غير المشبعة هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية في الدم. مما يؤدي إلى انخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلب مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

بالطبع، يكاد يكون من المستحيل التخلص من جميع الدهون المشبعة من نظامك الغذائي، ولكن يمكن استبدال الكثير منها بالدهون غير المشبعة.

على سبيل المثال، التحول إلى زيت الزيتون عند إضافته إلى الطعام (ولكن ليس مطبوخًا) يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة.

هؤلاء الزيوت الغذائيةيحتوي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين أ، د، هوالتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الصحة.
الفيتامينات أ و ههي مضادات الأكسدة والمساعدة في دعم جهاز المناعة حتى نبقى بصحة جيدة. كما أنها تساعد في تنشيط الدورة الدموية وتمنع تكون لويحات الكوليسترول في الشرايين.

فيتامين د ضروري لنمو وتطور العظام والعضلات.

فوائد الأحماض الدهنية غير المشبعة:

• لها تأثير مضاد للأكسدة


• لها تأثير مضاد للالتهابات


• يقلل الضغط الشرياني


• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان


• تحسين حالة الشعر والجلد


• تحسين تدفق الدم (الوقاية من جلطات الدم)

بالمقارنة مع الأحماض الدهنية المشبعة، فإن النمط فيما يتعلق نقطة الانصهار أما بالنسبة للدهون غير المشبعة (غير المشبعة)، فإن العكس هو الصحيح: فكلما احتوت الدهون على أحماض دهنية غير مشبعة، انخفضت نقطة انصهارها. وبالتالي، إذا كان لديك زيت أمامك، والذي يظل سائلا حتى في الثلاجة، عند درجة حرارة 2-6 درجة مئوية، فيمكنك التأكد من أن الدهون غير المشبعة (غير المشبعة) هي السائدة فيه.

ومن المهم جدًا أن تكون الدهون المستهلكة في الطعام طازجة، أي غير مؤكسدة.

تصبح الزيوت غير المشبعة نفسها، وكذلك منتجات الطهي المحضرة باستخدامها، فاسدة أثناء التخزين طويل الأمد، وهو أمر ملحوظ جدًا في الذوق.

في تتراكم الدهون القديمة أو المحمومة مواد مؤذية والتي تعمل كمهيجات للجهاز الهضمي والكلى وتؤثر على الاضطرابات الأيضية. في التغذية الغذائيةهذه الدهون ممنوعة منعا باتا.

لذلك، من أجل زيادة العمر الافتراضي للمنتجات في صناعة الحلويات، لسوء الحظ، غالبا ما يتم استبدال هذه الزيوت بالزيوت ذات المحتوى المنخفض من الأحماض الدهنية غير المشبعة. الاتجاه الخطير بشكل خاص هو استخدام الدهون المهدرجة (السمن النباتي) التي تحتوي على مواد ضارة أيزومرات متحولة من الأحماض الدهنية (الدهون المتحولة) وهي أرخص بكثير الزيوت الطبيعيةكما أنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لم يتم تحديد معايير استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة، ولكن يعتقد أن محتواها من السعرات الحرارية في النظام الغذائي العام يجب أن يكون تقريبًا 10%-30%, أو بطريقة أخرى - يتم حساب إجمالي كمية الدهون من جميع الأطعمة المستهلكة خلال اليوم على النحو التالي: 1 جرام لكل 1 كجم من الوزنشخص.

تجدر الإشارة إلى ذلك أحادية غير مشبعةحمض دهني يمكن توليفهافي الكائن الحي من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. ولذلك، لا يتم تصنيفها على أنها أحماض دهنية أساسية أو أساسية.

أثناء التغذية الغذائية، قد يتغير التركيب النوعي والكمي للدهون. يوصى بتناول كمية منخفضة من الدهون في حالات التهاب البنكرياس وتصلب الشرايين والتهاب الكبد والسكري وتفاقم التهاب الأمعاء والقولون والسمنة.

عندما يكون الجسم منهكاً وخلال فترة التعافي بعد أمراض وإصابات طويلة الأمد، على العكس من ذلك، ينصح بزيادة تناول الدهون اليومي إلى 100 - 120 جرام.

**************************************** ****

2. الأحماض الدهنية المشبعة

المشبعة (أو الأحماض الدهنية المشبعة) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة لا توجد في بنيتها روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. يؤدي غياب الروابط المزدوجة أو غير المشبعة إلى تقليل تفاعل الأحماض الدهنية المشبعة (القدرة على الاتحاد مع الهياكل الجزيئية الأخرى) بشكل كبير، أي المشاركة في العمليات الكيميائية الحيوية للجسم.

الدور البيولوجي للدهون المشبعة أقل تنوعًا بكثير من الدهون غير المشبعة.

في منتجات الطعامتوجد هذه المواد في الدهون ذات الأصل الحيواني والنباتي.

عادة ما يكون محتوى الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية أعلى منه في الدهون النباتية. وفي هذا الصدد، ينبغي الإشارة إلى نمط واضح:كلما زادت نسبة الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون، زادت نقطة انصهارها. وهذا هو، إذا قارنت عباد الشمس والزبدة، يصبح من الواضح على الفور أن الصلبة سمنةمحتوى الأحماض الدهنية المشبعة أعلى بكثير.

مثال زيت نباتي مشبع يتم استخدام زيت النخيل، والتي تتم مناقشة فوائدها ومضارها بنشاط في المجتمع الحديث.

مثال الزيت الحيواني غير المشبع هو زيت السمك.

هناك أيضا الدهون المشبعة الاصطناعية التي يتم الحصول عليها عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة.تشكل الدهون المهدرجة أساس السمن وزيت النخيل الصلب، وهما الأكثر ضررا.

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

أهم ممثلي الأحماض الدهنية المشبعة هم

حامض دهني:

وفي دهن الضأن يصل محتواه إلى 30%،
في الزيوت النباتية - ما يصل إلى 10٪؛

حمض البالمتيك:

في زيت النخيل 39-47%،
في كريمة البقر - حوالي 25%،
فول الصويا - 6.5%،
و في شحم الخنزير - 30%.

ممثلون آخرون للأحماض الدهنية المشبعة لوريك، ميريستيك، مارغاريك، كابريك والأحماض الأخرى.

الدور البيولوجي للأحماض الدهنية المشبعة هو أنها مفيدة لجسم الإنسان هي، أولا وقبل كل شيء، مصدر للطاقة. أيضا، جنبا إلى جنب مع غير المشبعة شارك فيبناء أغشية الخلايا، تركيب الهرمونات،نقل وامتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

مع وجود القليل من الأنسجة الدهنية، أي القليل من الدهون المشبعة في الجسم، لا تكون النساء أكثر عرضة للمعاناة من العقم فحسب. سن الإنجابولكنهن أيضًا يتحملن انقطاع الطمث بشكل أكثر صعوبة، ويعانين من المرض والتوتر بسبب عدم التوازن الهرموني.

من ناحية أخرى، فإن ضرر الأنسجة الدهنية الزائدة، أي السمنة، لا شك فيه أيضا. في الظروف الحديثةالخمول البدني والإفراط في تناول الطعام، يجب على الشخص أن يسعى جاهدا لتقليل الأحماض الدهنية المشبعة في نظامه الغذائي - قيمة الطاقة في النظام الغذائي للشخص اليوم، كقاعدة عامة، أعلى من المعتاد،

أ الأحماض الدهنية الضرورية لبناء أغشية الخلايا يمكن توليفها من قبل الجسم (بشرط أن يكون النظام الغذائي مليئًا بالطاقة بشكل كافٍ).

إستهلاك مفرطالدهون المشبعة هي واحدة من أهم العواملخطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. لم يتم تحديد معايير استهلاك الدهون المشبعة، ولكن يُعتقد أن قيمة الطاقة الخاصة بها في النظام الغذائي لا ينبغي أن تزيد عادة عن 10% من إجمالي كمية الدهون.

ومع ذلك، في الظروف المناخية القاسية، على سبيل المثال، في أقصى الشمال، تزداد الحاجة إلى الطاقة بشكل حاد، لذلك من الضروري إدخالها أكثرالدهون التي تحتوي، من بين أمور أخرى، على الأحماض الدهنية المشبعة - العنصر الأكثر قيمة في مجال الطاقة.

إذا كانت الدهون غير المشبعة أكثر صحة من الدهون المشبعة من الناحية الغذائية، فإن العكس هو الصحيح في مجال الطهي: ومن الأفضل طهي الطعام باستخدام الدهون الحيوانية، أي الدهون المشبعة.

عند قلي الطعام بالزيت النباتي، تتعرض الروابط المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أكسدة مكثفة لتكوين مواد مسرطنة تسبب السرطان.

أهم تطبيق غير غذائي للأحماض الدهنية المشبعة هو صناعة الصابون. وتشكل أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في هذه المركبات الأساس لجميع أنواع الصابون. في الواقع، يتم الحصول على الصابون عن طريق تصبن الدهون المشبعة المقابلة.

الدهون التي يجب التخلص منها بنسبة 100%

الدهون المتحولة

تتشكل الدهون المتحولة أثناء التصلب الصناعي للسوائل. الزيوت النباتية. تم العثور على الدهون المتحولة في حلويات، في رقائق البطاطس، في الفشار، في أصابع السمك، في شرحات صناعية، في الكاتشب، في المايونيز، في البطاطس المقلية، في البيض، في فطائر اللحم، في الزيوت النباتية المكررة (عباد الشمس المكرر العادي، زيت الذرة، الذي يتم تضمينه في طهي جميع العائلات تقريبًا)، في السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتاجر، وفي الأجبان الخالية من الكوليسترول، وفي السمن النباتي وفي المواد القابلة للدهن.

ترتبط الدهون المتحولة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنهالقد وصلوا إلى مستوى أعلى الكولسترول السيئفي الدم (LDL) وخفض مستواه الكولسترول الجيد(HDL) ويسبب أيضاً الالتهابات والسمنة .

**************************************** ***************

المواد الرسومية المرئية

مرة أخرى عن كيفية استخدام الجسم للدهون والزيوت وما يؤدي إليه نقصها وفائضها؛ كم عدد الدهون والزيوت الموجودة في 100 جرام من بعض الأطعمة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون المتحولة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على "الدهون السيئة" التي يجب تقليلها في النظام الغذائي، و"الدهون الجيدة" التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. زيوت جوز الهند وزيوت النخيل المشار إليها في عمود "الدهون المشبعة" تعني أشكالها المهدرجة (النخيل غير المهدرج و زيت جوز الهندلا تؤذي):

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الضارة؟ رسم تخطيطي مفصل:

**************************************** ********

جميع المواد المتعلقة بالزيوت والدهون في مدونتينا مع ابنتي يمكن العثور عليها هنا:

عن النفوذ الدهون المتحولةعلى الصحة، وخاصة تلك الموجودة في زيوت النخيل الموجودة في الأغذية الإنتاج الصناعي، يمكنك أن تقرأو

يمكنك أن تقرأ عن خصائص السمن. عن الزيوت الصحية والزبدة; عن الزيوت الضارة. يتم تقديم هذه المواد الأربع في عرض غير تافه للغاية، ولا يزال غير معروف، وحديث جدًا، وهو ما نلتزم به (إيرينا_كو، كوليناريوم) .

- جوز الهند وزيت النخيل - ممثلو الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في عالم الزيوت والدهون النباتية , حول أهمية استخدامها في الرياضة والتغذية الغذائية.

منذ فترة طويلة تعتبر الأطعمة الدهنية ضارة، سواء بالنسبة للجسم ككل أو الشكل. ومع ذلك، ليس كل الدهون لها تأثير سلبي على الجسم. وتنقسم الأحماض الدهنية إلى غير مشبعة وغير مشبعة. الأول لديهم هيكل بسيط و شكل صلب. وبمجرد دخولها إلى الدم، فإنها تشكل مركبات خاصة تستقر على شكل طبقة دهنية. الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية يؤدي إلى السمنة و أمراض القلب والأوعية الدموية.

ليست كل الدهون ضارة وخطيرة بالنسبة لك. جسم الإنسان. الأحماض الدهنية غير المشبعة (النباتية) هي الدهون "الصحيحة". لها تأثير مفيد على الصحة، وعلى الرغم من التركيبة الجزيئية المعقدة، فإنها لا تسد الأوعية الدموية، ولكنها تتحرك بحرية عبر الشرايين، مما يزيد من مرونتها ويزيل الكوليسترول. توجد العديد من الدهون الصحية في البذور، وحبوب الجوز، والمأكولات البحرية، والخضروات.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأهميتها

هذا النوعوتنقسم المواد إلى أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. ويتميز كل نوع بمزاياه ومميزاته. يظل كلا الخيارين في حالة سائلة عند أي درجة حرارة. عند اتخاذ قرار بإدراج الدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي للرجال أو النساء، عليك أن تفهم الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد. هذا النوع عناصر مفيدةيدخل الجسم مع مكونات نشطةبذور اللفت و زيت عباد الشمس، كما أنها توجد في الفول السوداني والزيتون.

وقد أجرت مجموعات من العلماء دراسات متكررة، تمكنوا بفضلها من إثبات أن المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة بالنسب الصحيحة فعالة في إنقاص الوزن وزيادته. كتلة العضلاتاثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك، موفا:

• يساعد على محاربة انخفاض الهيموجلوبين و أمراض الأورامالغدة الثديية؛
• يحسن حالة المرضى الذين يعانون من أمراض المفاصل كالروماتيزم والتهاب المفاصل؛
• يساعد على تنظيف الأوعية الدموية والشرايين.

للشخص القائد صورة نشطةالحياة، فإن الاستهلاك اليومي من الأحماض الدهنية غير المشبعة هو 20٪ من المجموع قيمة الطاقةقائمة طعام. عند شراء المنتجات في محلات السوبر ماركت، تأكد من دراسة العبوة بعناية. تشير الملصقات دائمًا إلى محتوى الدهون والبروتين والكربوهيدرات.

هذا النوع من المواد المفيدة لا يتم تصنيعه بواسطة أجسامنا. يأتون إلى البشر من الطعام الذي نستهلكه. الأطعمة الغنية بالدهون ضرورية لتحسين وظائف المخ، الجهاز العصبي، عمل عضلة القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة واستخداماتها

تنقسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى نوعين - أوميغا 3 وأوميغا 6. من المهم أن نفهم ما هي هذه المواد وما تحتويه، لأنه لا يمكنك تجديد احتياطياتها في الجسم إلا بمساعدة الطعام.

أوميغا 3 يمنع أمراض عضلة القلب والسكتة الدماغية، ويخفض ضغط الدم، ويحسن ضربات القلب ويطبيع تكوين الدم. وخلص العلماء أيضًا إلى أن استخدام هذه المادة يساعد في منع تطور الخرف المكتسب. لا غنى عن PUFAs أثناء الحمل والرضاعة، لأن كل ما يدخل جسم الأم يستقبله الجنين النامي.

يمكنك إشباع جسمك بالأوميغا 3 عن طريق إضافة أطعمة معينة إلى قائمتك. ماذا عن الأطعمة الغنية بـ PUFAs؟ يجب عليك الانتباه إلى هذه القائمة:

• سمكة سمينة؛
• بذور الكتان؛
• فول الصويا والبقوليات.
• حبات عين الجمل;
• الجمبري.

تم العثور على أوميغا 6 بكميات صغيرة في الأفوكادو والبيض وخبز الحبوب الكاملة وزيت القنب وزيت الذرة. هذه المادة ضرورية ل الأداء الطبيعي السبيل الهضمي، تحسين وظيفة المكونة للدم، كما أنه يشارك في تكوين أغشية الخلاياوتطوير الرؤية و النهايات العصبية.

إذا قمت بإدخال الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة (المشبعة) في نظامك الغذائي، وفي الوقت نفسه زيادة استهلاك نظائرها النباتية، فسوف يتحسن ذلك لهجة عامةالجلد والعضلات، سيسمح لك بإنقاص الوزن وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

تزداد الحاجة إلى PUFAs مع النشاط البدني المكثف النمو النشط، الحمل، في حالة التطور السكرى، أمراض القلب. يجب عليك تقليل تناول الدهون عندما مظاهر الحساسية، آلام في المعدة، ونقص النشاط البدنيالناس في سن الشيخوخة.

ما ينبغي تضمينه في القائمة

الدهون غير المشبعةتنتمي إلى مجموعة المواد سهلة الهضم. لكن لا ينبغي عليك إساءة استخدام الأطعمة الغنية بهذه المواد الفريدة في تركيبها.

لتسريع عملية الامتصاص، تناول الأطعمة التي لم يتم معالجتها بالحرارة. ويتأثر تحلل هذه المواد ومعدل امتصاصها في الدم بدرجة حرارة الانصهار. كلما زاد ارتفاعه، كلما كان امتصاص العنصر أسوأ.

وتشارك الأحماض الدهنية غير المشبعة في التكوين الجهاز المناعيالإنسان عمل الدماغ والقلب. تعمل على تحسين الذاكرة والانتباه وتساعد في محاربة الاكتئاب. بدون الدهون، يمتص الجسم بشكل سيء الفيتامينات A، D، K، E. تناولها يوميًا الدهون الصحية، ستسمح لك قائمة المنتجات الواردة في الجدول أدناه بتطوير منتج كامل و قائمة متوازنةفي كل يوم.