ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتينات كاملة؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

هل تريد شيئا جميلا؟ نحيل الجسم؟ تلعب التغذية دورًا كبيرًا. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وكيفية استخدامه بشكل صحيح، تأكد من مراعاة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات حتى يتحقق الهدف. والعالم كله سيرى النتائج.

مرحبًا، أصدقائي الأعزاءوقراء مدونتي. سفيتلانا موروزوفا معك. سعيد لرؤيتك مرة أخرى! هل تستعد لفصل الصيف؟ هنا أنا. أتذكر أساسيات الصيانة جميلة الجسم. ما هو البناء الرئيسي في طعامنا؟ هذا صحيح، البروتين. دعونا نتحدث عنه.

مرحبا السنجاب

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين: احتفظ بها، قائمة الأطعمة:

محو الأمية البروتينية

يمكنك الجلوس على مخفوق البروتينوتأكل اللحوم طوال اليوم، وفي النهاية لا تحصل على جذع منحوت، بل، إلخ. لا يمكنك القيام بذلك دون معرفة معينة.

تأكد من مراعاة نسبة البروتينات والدهون ويعتمد ذلك على الهدف:

• وللمحافظة على الصحة تكون نسب BJU 25-35/25-35/30-50%
• لهذه النسبة تتغير إلى 40-50/30-40/10-20%
• لبناء العضلات، كما يقولون، للكتلة، للاعبي كمال الأجسام أو للهواة فقط، النسبة بالفعل 25-35/15-25/40-60%
• يوصى بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. وللرياضيين أو أولئك الذين لديهم عمل شاق جسديًا - ليس 1 بل 2 جرام، لذلك كل شخص لديه معياره اليومي الخاص.

يتم امتصاص البروتين بشكل مختلف على مدار اليوم. ولذلك يتم توزيع الأغذية الغنية بالبروتين على النحو التالي:

• الإفطار – 20%
• الغداء – 45%
• العشاء – 20%
• الوجبات الخفيفة – 5% لثلاث وجبات خفيفة.

يمكنك تحسين امتصاص البروتين عن طريق:

• عندما يسخن،
• تخليل،
• تخليل

يفسد البروتين ويصبح هيكله أبسط.

يجب أن تستهلك. الشروط الإلزامية لكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات. وبشكل عام.

تقنية فقدان الوزن

في دوائر الأشخاص المهتمين باللياقة البدنية (متخصصي التغذية والمدربين والرياضيين)، أصبح BEACH - تناوب البروتين والكربوهيدرات - شائعًا الآن. يساعدك على فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات.

ما هي النقطة

هناك دورة من 4 أيام. عليك بتناول البروتينات والكربوهيدرات، وتوزيعها على الأيام كالتالي:

1. في أول يومين نتناول البروتين. الكربوهيدرات تأتي فقط من الأطعمة البروتينية. الدهون - حسب قاعدتك.
2. في اليوم الثالث من الدورة، على العكس تماما، نأكل الكربوهيدرات (معظمها معقدة).
3. وفي اليوم الرابع نأكل كل شيء. ماذا يعطي مثل هذا BUCH خلال النصف الأول من الدورة، نحرق الدهون ونبني العضلات.

ومع ذلك، إذا كان هناك بروتين واحد بدون كربوهيدرات، فلن تتلقى الخلية الطاقة على شكل جلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على Dysbiosis المعوي، لأن البكتيريا المعوية لدينا تتغذى حصريا على ما لا يمكننا هضمه - الألياف التي يصعب هضمها الموجودة في النباتات (الكربوهيدرات). لذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي BZHU، جميع المكونات الثلاثة. يتم تنظيم فقدان الوزن بنسبة مئوية فقط.

أساسيات حول البروتينات

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لجميع أشكال الحياة على الأرض (باستثناء النباتات). إذا تعمقنا قليلاً في الكيمياء، فإن البروتينات تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية التي تعتبر حيوية بالنسبة لنا: فهي تشكل الأجسام المضادة، والهرمونات، وتخلق ألياف عضليةوالعظام وتقليل المواد الضارة في الدم وما إلى ذلك. نحن بحاجة إلى 20 حمضًا أمينيًا من أجل الوجود الصحي لجسمنا البروتيني. ويمكننا الحصول على 8 منها فقط من الأغذية الحيوانية، وهي أحماض أمينية أساسية. لا يمكن للمكسرات أو فول الصويا أو البقوليات أن تحل محل هذه الأحماض الأمينية بالنسبة لنا.

دور في الجسم

وظائف البروتينات متنوعة للغاية:

• يدخل في العديد من الهياكل والأنسجة
• تخزين ونقل المعلومات الوراثية جنبا إلى جنب مع احماض نووية(الحمض النووي والحمض النووي الريبي)
• يحمل في جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم العناصر الغذائيةوالأكسجين
• تحفيز التفاعلات الكيميائية(الإنزيمات)
• عند النساء، يقومون بإطعام الجنين، ثم المولود الجديد.
• ينقبض العضلات للسماح بالحركة
• بمثابة مستقبلات
• تنظيم محتوى العديد من المواد في الجسم (الأنسولين ينظم مستويات الجلوكوز مثلاً)
• وهي جزء من الغلوبولين المناعي، أي. تأثير

تصنيف البروتينات:

التركيب: بروتينات بسيطة ومعقدة.

• حسب سرعة الهضم: سريع (يتم هضمه بسهولة، مثالي للتعافي قبل وبعد التدريب - الحليب والزبادي والكفير) وبطيء (يتم هضمه لفترة طويلة وينفق الجسم الكثير من الطاقة على ذلك، مثالي لفقدان الوزن و بناء كتلة العضلات - الجبن وفول الصويا واللحوم والأسماك).
• حسب الأهمية: كاملة (تحتوي على الحد الأقصى من الأحماض الأمينية الأساسية - البروتينات الحيوانية) وغير كاملة (نباتية).

هذا كل شيء، على ما أعتقد.

إذا كان لديك أسئلة، اسأل في التعليقات. شارك على الشبكات الاجتماعية ولا تنسى الاشتراك للحصول على التحديثات.

البروتينات هي العنصر الرئيسي للحياة البيولوجية على كوكبنا. هذا مركب متنوع للغاية من حيث البنية وخصوصية الأنواع - بوليمر يعتمد على الكربون والنيتروجين والهيدروجين والأكسجين وعناصر أخرى. يتم تحديد اكتمال المنتجات - مصادر البروتينات (البروتينات) من خلال وجودها الأحماض الأمينية الأساسيةوالقدرة على استيعابهم. كما تحتوي المنتجات، بالإضافة إلى البروتينات، على مركبات عضوية وغير عضوية إضافية تؤثر على قيمتها الغذائية وقابلية هضمها، وكذلك القدرة على تنظيم العمليات البيوكيميائية في الجسم بعد هضمها.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

تزويد نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على البروتينات كميات كبيرة، مهم جدًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين، كما يطلق عليه أيضًا) يشارك في البنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية الغنية بالبروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك للأطفال. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين.

أنصار صورة صحيةيجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أنهما المتطلبات اليوميةفي البروتينات يتم حسابها على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان يومياً يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي أنه إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً، فعليه أن يدخل في طعامه حوالي 140 جراماً من البروتين يومياً. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، بينما يوفر البعض الآخر، على العكس من ذلك، القليل جدًا من الطاقة. وينبغي أيضا أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى، وفقا للخبراء، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية من البروتين عموما 40٪ من إجمالي الغذاء. هذا هو أحد مفاتيح التغذية العقلانية.

البروتين مهم جدًا لتناوله جسديًا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة لدى الإنسان. عند وجود فائض من البروتين في الجسم فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهورها جنيه اضافيةعلى عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات، فإن الأمر يستحق الاهتمام به الصفات السلبيةغذاء البروتين.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة جسم الإنسانيؤدي البروتين وظائف مهمةمصدر للطاقة. أثناء عملية الهضم، يتم إطلاق الطاقة المهمة للغاية لعمل الجسم من الأطعمة - وهذا هو الحال قيمة الطاقةأو محتوى السعرات الحرارية، والذي يتم قياسه بالكيلوجول (كيلو جول) أو كيلو كالوري (كيلو كالوري).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري/جم أو 16 كيلوجول/جم. قد تختلف تبعا لتكوين المنتج.

البروتين في الجبن والجبن والحليب

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14% من البروتين. وهو مفيد جداً للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن، قد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي الجبن الخالي من الدسم. ما مقدار البروتين الموجود في بيضة واحدة؟

الجبن الصلب مصنوع من الجبن القريش. لكن محتواه من البروتين أعلى مرتين. لذلك، في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. ومن الجدير بالذكر أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، ويجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات أيضًا على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها، على الرغم من أن الجبن والجبن من مشتقاته.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. ويسمى البروتين الحيواني أيضًا البروتين الكامل. ويرجع ذلك إلى محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه. قائمة الأطعمة البروتينية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين كميات كبيرةأصل حيواني - هذه هي منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. ويحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يتم هضمها بسهولة من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيين بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. هم بالتأكيد بحاجة إلى إضافتها إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا نوعًا آخر من اللحوم - لحم البقر. ويوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن امتصاصه من قبل الجسم أصعب بكثير. ولهذا من الأفضل تناوله مسلوقاً.

توجد كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهيًا.

وهناك منتجات أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. وهو مخزن للبروتين وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة عن طريق الجسم الذي يمتص جميع المواد المفيدة. أنصار أكل صحييجب عليك بالتأكيد تضمين هذا النوع من المنتجات المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في البيض

متى نحن نتحدث عنوفيما يتعلق بالمنتجات التي تحتوي على البروتين، فإن السؤال الطبيعي هو ما هي كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة. قائمة الأطعمة البروتينية النباتية.

يمكن أن يكون بيض الدجاج مقاسات مختلفةوالوزن، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقا لذلك، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جراما من الكتلة. لكل 100 جرام من هذا المنتج يوجد 17٪ بروتينات. وهذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

من هذا المنتج يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. كما يحتوي بيض الدجاج على الكثير الأحماض المفيدةوالتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين الموجود في الحبوب

تم العثور على البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، كل واحد منهم مفيد لحسن أداء الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعامأي أنه يوجد في الحبوب في هذه الحالة بكميات مختلفة. ولكن يتم امتصاصه بشكل جيد على قدم المساواة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات.

الحنطة السوداء تحتوي على 12% بروتين أصل نباتي. وهو مفيد جداً للجسم. دقيق الشوفان ليس أقل صحة ويأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. ويحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. حبوب القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين هي الأرز والذرة. تحتوي على 7-8% بروتين، والعصيدة مفيدة جداً لجسم الإنسان، لكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي يجب أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات؟ في المقام الأول فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

يحتوي منتج مثل كرنب بروكسل على 9% فقط من الوزن من البروتين. ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكي يمتصها الجسم، هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الطاقة. لذلك، يعتبر 9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من هذا المنتج كثيرًا. و لهذا هذا المنتجتصنف على أنها عالية في البروتين. البروتين في المنتجات الغذائية.

يحتوي الصويا على البروتين النباتي. قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين تضعها في المقدمة. ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من المنتج. يمكن أن يطلق عليه الأول في تكوين البروتين في المنتجات النباتية. ومن المعروف أنه منتج يستخدم غالبًا بدلاً من اللحوم الصناعات الغذائية. ولكن في النظام الغذائي اليومي فمن الأفضل أن نعطيه مكانا كطبق جانبي. يمكن أن يحل محل العصيدة.

الجدول النهائي للأغذية الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام.	كبد لحم الخنزير	19 غرام.	الأنشوجة	24 غرام.
لحم الضأن	19 غرام.	قلب	15 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير	26 غرام.	سرطان البحر	26 غرام.	السردين	19 غرام.
لحم العجل	23 غرام.	سمك باس البحر	24 غرام.	سمك مملح	18 غرام.
أرنب	24 غرام.	سمك الحفش	22 غرام.	تونة	24 غرام.
فرخة	22 غرام.	سمكة الهلبوت	19 غرام.	سمك الأسقمري البحري	17 غرام.
بط مشوي	10 غرام.	صيدا	24 غرام.	سمك السلمون المرقط	18 غرام.
سجق مسلوق	15 غرام.	هيك	15 غرام.	سمك السلمون الوردي	21 غرام.
لحم خنزير	13 غرام.	سمك القد	20 غرام.	سمك السالمون	21 غرام.
لحم خنزير مقدد	22 غرام.	سبراتس	18 غرام.	تخبط	19 غرام.
لحم كبد البقر	18 غرام.	بولوك	16 غرام.	البوري	26 غرام.

بيض:

منتجات الألبان:

المكسرات:

كيف تفقد الوزن مع الأطعمة البروتينية

ليس من غير المألوف أن يكون لديك سؤال بخصوص إعادة التعيين الوزن الزائدمع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. انه ممكن. تعتبر الأنظمة الغذائية التي تهيمن عليها الأطعمة البروتينية ناجحة جدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتين لا يتحول إلى دهون. تجدر الإشارة إلى أنه مع نظام التغذية هذا يمنع منعا باتا رفض الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك 100 جرام على الأقل يوميًا. لإنقاص الوزن، يجب عليك فقط استخدام قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، وسهلة الهضم وتعتبر منخفضة السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء، هذه هي الدجاج والديك الرومي والجبن والبيض وكرنب بروكسل وفول الصويا.

تغذية البروتين: قائمة الأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يشاهدون شخصياتهم أو يمارسون اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسبت شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو أنه يخلق نقصا في الكربوهيدرات، والتي هي المصادر الرئيسية للطاقة، ونتيجة لذلك تحدث إعادة الهيكلة العمليات الأيضيةويبدأ استهلاك رواسب الدهون.

تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة لفقدان الوزن. تشمل بعض الأنظمة الغذائية فشل كاملمن الكربوهيدرات والدهون، والبعض يسمح بكمية صغيرة منها، وجميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب، فضلا عن عيب واحد مشترك - التغذية غير المتوازنة. ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية البروتينية بحذر وفقط أثناء فقدان الوزن.

على القائمة تغذية البروتينمتضمنة الأطعمة قليلة الدهون. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو تبخيرها.
يتم استبعاد السكر وجميع الكربوهيدرات السريعة والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا. تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 4 مرات في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - جبن قليل الدسم.
• الغداء - زبادي وحبة جريب فروت.
• الغداء: صدران دجاج، بروكلي، كوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن، وجزرة متوسطة الحجم مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - زبادي، تفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن، جبن، طماطم، فلفل حلو.
• الغداء - 200 جرام من السمك وسلطة الجزر و0.5 تفاحة وكرفس.
• العشاء - سلطة خضار، بيضتان.

اليوم الثالث

• الإفطار - زبادي وكوب من الفراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش مع البقدونس.
• الغداء - صدران دجاج، سبانخ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 جرام من اللحم وسلطة الكوسة والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - حليب حامض، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضار مع الأعشاب، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي، حبتان من اليوسفي.
• الغداء - كوب من الجبن القريش.
• الغداء - 200 جرام أي أسماك البحر,سلطة الطماطم مع البقدونس والفلفل الأحمر والزبادي.
• العشاء - 200 جرام من الجبن، تفاحة وجزرة واحدة.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء - اللبن الرائب.
• الغداء: صدران دجاج مع الفاصوليا واللبن الزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي وبيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير، نصف كوب من أي التوت.
• الغداء - كوب من الجبن، شريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي كبد الدجاجخس مع تفاح.
• العشاء - زبادي مع الفاكهة.

الشرط الأساسي للنظام الغذائي المذكور أعلاه هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات الفيتاميناتحتى لا يصاب الجسم بالنقص مواد مفيدة. القائمة تقريبية والمنتجات عرضة للتغيير.

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. عندما يدخلون الجسم بالطعام، يكون لديهم تأثير كبيرلتوظيف الكثير اعضاء داخلية. إن نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك، لا يمكنك تجنب استخدامها لفترة طويلة.

استفاد علم التغذية الحديث من قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ في استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنحوتًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون أن يحظىوا باهتمام وثيق.

تأثير على الجسم

إذا قمت بالحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام بسرعة إلى جسمك، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن علميًا منذ فترة طويلة:

• يحدث التطهير الفعالالجسم من الفضلات والسموم وغيرها مواد مؤذيةوالتي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع وظيفة الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
• يتحكم توازن الماءفي الجسم، والإفراز السائل الزائدوالذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن؛
• الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ فقط الأنسجة الدهنية‎ولا يوجد فقدان للعناصر الغذائية؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري عند فقدان الوزن.
• انخفاض الشهية وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل لمنتجات البروتين.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، سيتم توفير منتجات البروتين تأثير إيجابيفى المعظم أعضاء مختلفةوأنظمة الجسم. لذلك عندما تخرج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بشكل أدق ما سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الموجودة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد من محبي التغذية البروتينية.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها عند دخولها الجسم لا يتم تخزينها كدهون على الجوانب ولا تتحول إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما هي منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

يتم هضم منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بسرعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون، لذا ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. إذا كان الحليب، فيجب أن يكون قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

سيزودك الجدول التالي بقوائم تقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين:

للصحة و صحةكجزء من النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول كلا النوعين. لذلك، ستكون قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مفيدة لك، مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات.

سنراجع هذه القوائم أدناه، وستتعرف على المزيد حول الفروق الدقيقة في مثل هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و"".

قائمة

لإنشاء قائمة من المنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضًا نسبتها إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، يوجد بروتين أكثر بكثير في لحم الخنزير؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة أوزة غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية لإنفاق 319 سعرة حرارية تحتوي عليها.

لذلك، ارجع دائمًا إلى الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ كلا هذين العاملين في الاعتبار.

اللحوم، فضلاتها، البيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، لذا فهي ليست مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا قمت بإدراجها بعناية في نظامك الغذائي عندما تخرج من الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

طاولة مثيرة للإعجاب للغاية، والتي تتضمن العديد من العناصر. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يركزوا على المنتجات التي تكون فيها كمية البروتين أعلى من المخططات والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن، والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي.

• بيض

بيض الدجاج - أغنى مصدرسنجاب. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بياض و4 صفار في اليوم. هناك وجبات غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي لأي نظام فقدان الوزن. البروتين الذي يحتوي عليه سهل الهضم مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإجمالية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة كبيرة. محتوى البروتين - 28 جم. كل هذه الخصائص المفيدة لهذا منتج البروتينشكلت الأساس حمية الكفير(كمثال،).

• جبن

منتج بروتيني سهل الهضم بسرعة كبيرة. يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يدعم في بحالة جيدةالأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 جم.

• الزبادي الطبيعي

لإنقاص الوزن، تعتبر منتجات البروتين الطبيعية فقط بدون أصباغ أو مواد تحلية أو إضافات أخرى مناسبة. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل بكثير. في الوقت نفسه، لن تتمكن من إنقاص الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

• لحمة

أول ما يصل هو صدر الدجاج. 200 جرام من اللحم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج بروتيني أساسي لإنقاص الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لتنويع نظامك الغذائي مع فقدان الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتين، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، عليك أن تعالج نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

• البقوليات

هذه هي منتجات البروتين النباتي التي يمكن أن تدعم في حالة جيدةكتلة العضلات حتى أثناء العملية فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي شعورًا ممتعًا وطويل الأمد بالشبع، لذلك لن تشعر بالجوع.

• مسحوق البروتين/ مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إنشاء القائمة. بعد كل شيء، هذه هي المنتجات التي يجب تضمينها في الوصفات التي تجعل أي نظام غذائي يبدو وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لمحاولة تحضير أطباق متنوعة من منتجات البروتين: توجد هنا وصفات للحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. مع هذا التنوع، من الصعب أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار ذلك الطعام السائليحسن نتائج خسارة الوزن، لذا لا يمكن استبعاده من الحميات الغذائية. لذلك دعونا نتعلم كيفية طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. نفصل اللحم عن العظام، ونقطعه جيدًا، ثم نعيده إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء، واستخدم الخلاط لهرسه، وأضف 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، والتوابل، وفصين من الثوم. تؤكل ساخنة.

• سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، ويُنزع الجلد ويُقطع جيدًا. قشر وختم بصلة كبيرة. حاسب شخصي 1. صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف الطماطم في النهاية. ضعها في قدر ربع لتر ماء بارد، دمل. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. نقطع 450 جرامًا من فيليه السلمون إلى مكعبات ونضيفها إلى المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب خالي الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. اتركيه لمدة 20 دقيقة.

• حساء اللحم المفروم

تحضير مرق عظام الدجاج. اصنعي صدر الدجاج المفروم وشكلي منه كرات اللحم. أسقطهم في مرق مغلي. بعد الغليان، أضف 50 جراما من المفروم الفلفل الحلو، نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء، الخضرة. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الدورات الثانية

الأطباق الرئيسية المصنوعة من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تتضمن الوصفات فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية - خصيصًا لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

قطع 100 جرام من الطازج المختار فيليه دجاجيخلط مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل الكفير قليل الدسم‎50 مل ماء بارد مفلتر. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• البيض المقلي

كسر 5 بيضات في وعاء بلاستيكي. يهزم. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة فقدان الوزن، يمكنك إضافة المفروم صدر دجاجوالخضر.

• سمك مطبوخ

رش فيليه سمك السلمون عصير ليمونيُرش بالأعشاب والبهارات المجففة ويُخبز في الفرن على ورق الألمنيوم حتى ينضج.

وجبات خفيفة

السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. يسمح لك بطهي العشاء الخاص بك حل سريعوفي نفس الوقت لا تكتسب جنيهات اضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. طحن 2 خيار طازجمتوسطة الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

عند اختيار وصفات لقائمة البروتين الخاصة بك، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. مسموح به في بعض الأحيان زيت الزيتونأو لحم خروف قليل الدهن، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، والانغماس، حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات موجودة شكل نقيممنوع منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء دقيق أو حلو أو مقلي في هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بمقدار مثير للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم مسلوقة. لتنويع النظام الغذائي، يُسمح بالخياطة والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وضمان حسن سير عمل الأعضاء. لذلك يجب عليك تناول الخضراوات والفواكه والخضراوات، منتجات الألبان، الحبوب، خبز الحبوب الكاملة.
3. يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي والخثارة مع الحشوات) والمايونيز والصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. وفي وجبة واحدة، يستطيع الجسم أن يمتص 30 جرامًا فقط من البروتين، بغض النظر عن عدد البيض الذي تتناوله، على سبيل المثال. القاعدة اليوميةبالنسبة للرجال، حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من الوزن، للنساء - 1 جرام فقط.
6. لتحسين امتصاص الجسم للبروتينات، يمكنك إدخال مبادئ التغذية الجزئية موضع التنفيذ. ووفقا لهم، يتم تناول الطعام ما يصل إلى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.
8. إذا مارست الرياضة أثناء فقدان الوزن على منتجات البروتين، فلن تقلل حجم خصرك فحسب، بل ستجعل مؤخرتك أكثر صلابة وصدرك أكثر صلابة، لأن البروتين مادة بناء ممتازة للأنسجة العضلية مع نشاط بدني كافٍ.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني يمكن أن يعزز فقدان الوزن على وجه التحديد، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تتضمنها، وما هي المنتجات التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تشكل صدمة خطيرة للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر. ثانيا، يوصى باستخدام نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.

البروتين مهم مواد بناء جسدنا. وتتكون منه كل خلية من خلايا الجسم، فهو جزء من جميع الأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك، يلعب نوع خاص من البروتين دورًا الانزيماتو الهرموناتفي كائن حي.

بالإضافة إلى وظيفة البناء، يمكن أن يكون البروتين أيضًا مصدر للطاقة. وفي حالة وجود فائض من البروتين، يقوم الكبد بتحويل البروتين "بحكمة" إلى دهون يتم تخزينها كاحتياطيات في الجسم (كيف تتخلص من هذه الدهون؟).

يحتوي جسم الإنسان 22 حمض أميني: يستطيع الجسم تصنيع 13 حمضاً أمينياً بشكل مستقل عن مواد البناء الموجودة، ولا يمكن الحصول على 9 منها إلا من الطعام.

في عملية الاستيعاب من قبل الجسم، تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي بدورها يتم توفيرها لأجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائفها الأساسية. البروتينات (على شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم وهي مكونات النظام الهرموني، الغدة الدرقية، تؤثر على نمو وتطور الجسم، وتنظم توازن الماء والحمض القاعدي في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

الكمية المشار إليها هي كمية تقريبية لكل 100 جرام من المنتج

+ 40 نوعًا آخر من الأطعمة الغنية بالبروتين ( يشار إلى عدد الجرامات لكل 100 جرام من المنتج):
ديك رومى	21,6		سمكة الهلبوت	18,9		برينزا	17,9		سجق مسلوق	12,1
فخذ دجاجة	21,3		لحم العجل	19,7		سمك مملح	17,7		الدخن	12,0
لحم أرنب	21,2		لحم	18,9		لحم كبد البقر	17,4		دقيق الشوفان	11,9
سمك السلمون الوردي	21		كبد لحم الخنزير	18,8		الكلى لحم الخنزير	16,4		لحم الخنزير دهني	11,4
جمبري	20,9		كبد خروف	18,7		البندق	16,1		خبز حنطة	7,7
دجاج	20,8		دجاج	18,7		بولوك	15,9		معجنات بالزبدة	7,6
سمك السالمون	20,8		لوز	18,6		قلب	15		عصيدة الأرز	7
حبوب دوار الشمس	20,7		حبار	18		جوز	13,8		خبز الجاودار	4,7
صوري صغير	20,4		سمك الأسقمري البحري	18		الطبيب فارنكا	13,7		الكفير قليل الدسم	3
لحم الضأن	20		الجبن قليل الدسم	18		جوهر الحنطة السوداء	12,6		لبن	2,8

متطلبات البروتين اليومية

متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يمكن العثور على هذا المؤشر في جداول حساب وزن الجسم المثالي. لا يؤخذ الوزن الفعلي للشخص في الاعتبار في هذه الحالة، وذلك لأن الأحماض الأمينية مخصصة للكتلة الخلوية للجسم، وليس لرواسب الدهون.

وفقا لقواعد علم التغذية، يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. على الرغم من أن هذا المؤشر قد يختلف حسب نوع نشاط الشخص وكذلك حالته الصحية.

تزداد الحاجة إلى البروتينات:

• أثناء المرض، وخاصة بعد الجراحة، وكذلك أثناء فترة الشفاء.
• أثناء العمل الذي يتطلب ضغطًا بدنيًا قويًا.
• في موسم البرد، عندما ينفق الجسم المزيد من الطاقة على التدفئة.
• خلال نمو مكثفوتطور الجسم.
• خلال المسابقات الرياضية وكذلك التحضير لها.

انخفاض متطلبات البروتين:

• خلال الموسم الدافئ. ويرجع ذلك إلى العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم عند التعرض للحرارة.
• مع العمر. في سن الشيخوخة، يجدد الجسم نفسه بشكل أبطأ، لذلك يتطلب كمية أقل من البروتين.
• للأمراض المرتبطة بهضم البروتينات. أحد هذه الأمراض هو النقرس.

هضم البروتين

عندما يتناول الإنسان الكربوهيدرات، تبدأ عملية هضمها وهي في الفم. مع البروتينات، كل شيء مختلف. يبدأ هضمهم فقط في المعدة بمساعدة من حمض الهيدروكلوريك. ومع ذلك، نظرًا لأن جزيئات البروتين كبيرة جدًا، فمن الصعب جدًا هضم البروتينات. لتحسين امتصاص البروتينات، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في صورته الخفيفة والأكثر قابلية للهضم. وتشمل هذه بياض البيض، وكذلك البروتين الموجود في منتجات الحليب المخمر مثل الكفير والحليب المخمر وجبن الفيتا وما إلى ذلك.

وفقا للنظرية مصدر طاقة منفصلتتناسب الأطعمة البروتينية بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية. يدعي خبراء التغذية المعاصرون أن البروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل في وجود الدهون والكربوهيدرات، وهي المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم.

وبما أن الأطعمة البروتينية تبقى في الجسم لفترة أطول بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات يستمر لفترة أطول بكثير.

الخصائص المفيدة للبروتين وتأثيره على الجسم

اعتمادا على تخصصها، تعمل البروتينات في الجسم وظائف مختلفة. نقل البروتيناتعلى سبيل المثال، تشارك في توصيل الفيتامينات والدهون والمعادن إلى جميع خلايا الجسم. تعمل البروتينات المحفزة على تسريع العمليات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم. هناك أيضًا بروتينات تصارع الالتهابات المختلفة كونها أجسام مضادة للأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات مصادر الأحماض الأمينية الهامةوالتي تعتبر ضرورية كمواد بناء للخلايا الجديدة وتقوية الخلايا الموجودة.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كل شيء في الطبيعة مترابط، وكل شيء يتفاعل أيضًا في أجسامنا. تتفاعل البروتينات، كجزء من النظام البيئي العام، مع العناصر الأخرى في الجسم - الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، بالإضافة إلى التفاعل البسيط، تشارك البروتينات أيضًا في تحويل مادة إلى أخرى.

أما بالنسبة للفيتامينات، فلكل جرام من البروتين يتم تناوله، تحتاج إلى استهلاك 1 ملجم من فيتامين سي. إذا كان هناك نقص في فيتامين C، فسيتم امتصاص كمية البروتين فقط التي يكفيها الفيتامين الموجود في الجسم.

خصائص البروتينات الخطرة وتحذيراتها

علامات نقص البروتين في الجسم

• الضعف، ونقص الطاقة. فقدان الأداء.
• انخفضت الرغبة الجنسية. في بحث طبىقد يكون هناك نقص في بعض الهرمونات الجنسية.
• مقاومة منخفضة لمختلف أنواع العدوى.
• ضعف الكبد والجهاز العصبي و نظام الدورة الدموية، عمل الأمعاء والبنكرياس وعمليات التمثيل الغذائي.
• يتطور ضمور العضلات، ويتباطأ نمو وتطور الجسم عند الأطفال.

علامات زيادة البروتين في الجسم

• هشاشة نظام الهيكل العظميوالذي يحدث نتيجة تحمض الجسم مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام.
• خلل في توازن الماء في الجسم، مما قد يؤدي أيضًا إلى التورم وعدم القدرة على امتصاص الفيتامينات.
• إن تطور النقرس، الذي كان يُطلق عليه في العصور القديمة "مرض الأغنياء"، هو أيضًا نتيجة مباشرة لزيادة البروتين في الجسم.
• يمكن أن يكون الوزن الزائد أيضًا نتيجة للإفراط في استهلاك البروتين. ويرجع ذلك إلى نشاط الكبد الذي يحول البروتين الزائد في الجسم إلى أنسجة دهنية.
• سرطان الأمعاء، وفقا لبعض المصادر العلمية، يمكن أن يكون نتيجة لذلك محتوى عاليالبيورينات في الغذاء.

العوامل المؤثرة على محتوى البروتين في الجسم

تكوين وكمية الطعام. لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية بمفرده.

عمر.ومن المعروف أن في طفولةكمية البروتين اللازمة لنمو وتطور الجسم أعلى مرتين من حاجة البروتين لشخص في منتصف العمر! في سن الشيخوخة، تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أبطأ بكثير، وبالتالي، تقل حاجة الجسم إلى البروتينات بشكل كبير.

العمل البدني والرياضة المهنية. للحفاظ على النغمة والأداء، يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا مكثفًا إلى زيادة تناول البروتين بمقدار ضعفين، نظرًا لأن جميع عمليات التمثيل الغذائي تحدث بشكل مكثف للغاية في أجسامهم.

الغذاء البروتيني للصحة

كما قلنا سابقًا، هناك مجموعتان كبيرتان من البروتينات: البروتينات التي تعتبر مصادر قابلة للاستبدالو لا يمكن الاستغناء عنهأحماض أمينية. لا يوجد سوى 9 أحماض أمينية أساسية: ثريونين، ميثيونين، تريبتوفان، ليسين، ليوسين، آيزوليوسين، فينيل ألانين، فالين. هذه الأحماض الأمينية هي التي يحتاجها جسمنا بشكل خاص، حيث يتم امتصاصها فقط من الطعام.

في علم التغذية الحديث هناك مفهوم مثل ممتلىءو بروتين غير مكتمل. يسمى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتين الكامل، أما البروتين غير المكتمل فهو الغذاء الذي يحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل عالي الجودة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وفول الصويا. يحتل البيض المركز الأول في قائمة هذه المنتجات، والذي يعتبر وفقًا للمعايير الطبية المعيار الذهبي للبروتين الكامل.

غالبًا ما يوجد البروتين غير الكامل في المكسرات، بذور مختلفة- الحبوب، الخضار، البقوليات، بعض الفواكه.

من خلال الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين غير الكامل مع البروتين الكامل في وجبة واحدة، يمكنك تحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين غير الكامل. للقيام بذلك، يكفي تضمين كمية صغيرة فقط من المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي، وستكون الفوائد التي تعود على الجسم كبيرة.

البروتين والنباتية

بعض الناس، بسبب معتقداتهم الأخلاقية والأخلاقية، استبعدوا تماما منتجات اللحوم من نظامهم الغذائي. وأشهرهم ريتشارد جير، ونجم بلو لاجون بروك شيلدز، والرائعة باميلا أندرسون، والممثل الكوميدي الروسي الذي لا مثيل له ميخائيل زادورنوف.

ومع ذلك، لكي لا يشعر الجسم بالحرمان، من الضروري استبدال الأسماك واللحوم بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الحليب والجبن والبيض، فإن الأمر أسهل بالطبع. أولئك الذين تخلوا تمامًا عن البروتينات الحيوانية عليهم أن يكونوا مبدعين للغاية حتى لا يعاني الجسم من نقص البروتين. وينطبق هذا بشكل خاص على الكائنات سريعة النمو لدى الأطفال، والتي، مع نقص الأحماض الأمينية، يمكن أن تبطئ النمو والتطور الطبيعي.

بفضل بعض الدراسات المتعلقة بدراسة الامتصاص البروتين النباتيفي الجسم، أصبح من المعروف أن مجموعات معينة من هذا البروتين يمكن أن تزود الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه المجموعات هي: الفطر والحبوب. الفطر والمكسرات. البقوليات – الحبوب؛ البقوليات – المكسرات، وكذلك أنواع مختلفةالبقوليات مجتمعة في وجبة واحدة.

ولكن هذه مجرد نظرية و سوف يمر الوقتقبل تأكيدها أو دحضها بشكل كامل.

ومن بين منتجات البروتين النباتي، فإن لقب "البطل" من حيث محتوى البروتين يذهب إلى فول الصويا. يحتوي 100 جرام من الصويا على أكثر من 30% من البروتين الكامل. حساء الميسو الياباني ولحم الصويا وصلصة الصويا ليست كل الأطباق الشهية التي يتم تحضيرها من هذا المنتج المذهل. يحتوي الفطر والعدس والفاصوليا والبازلاء على ما بين 28 إلى 25٪ بروتين غير مكتمل لكل 100 جرام.

الأفوكادو مشابه في محتوى البروتين للأفوكادو الطازج حليب بقر(يحتوي على حوالي 14% بروتين). بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على مواد متعددة غير مشبعة حمض دهنيأوميغا 6 و الألياف الغذائية. المكسرات والحنطة السوداء وكرنب بروكسل و قرنبيط، وكذلك السبانخ والهليون يكملون طعامنا البعيد القائمة الكاملةالأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

البروتينات في الكفاح من أجل النحافة والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية وجمالهم دائمًا، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بنظام غذائي معين قبل التدريب وبعده:

1. 1 لكي بناء كتلة العضلاتوللحصول على شخصية رياضية ينصح بتناولها غذاء البروتينقبل ساعة من التدريب. على سبيل المثال، نصف طبق من الجبن أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر، أو صدر الدجاج أو الديك الرومي مع الأرز، أو السمك مع السلطة، أو العجة مع دقيق الشوفان.
2. 2 للحصول على قوام رياضي‎الأكل مسموح بعد 20 دقيقة من التدريب. علاوة على ذلك، يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات، وليس الدهون.
3. 3 إذا كان الهدف من التدريب اكتساب النحافةوالنعمة، دون بناء كتلة العضلات، فيجب استهلاك الأطعمة البروتينية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الفصول الدراسية. قبل التدريب، لا تأكل البروتين لمدة 5 ساعات على الإطلاق. الوجبة الأخيرة (الكربوهيدرات) قبل ساعتين من الدرس.

بعد ظهور الأشكال النحيفة واللياقة البدنية، بدأ الكثير من الناس يفكرون في الحفاظ على التوازن الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي. البروتينات، كونها مادة البناء الرئيسية للجسم، هي المسؤولة في المقام الأول عن نمو كتلة العضلات.

منتجات حيوانيه

يحتوي لحم البقر على حوالي 25% من البروتين الحيواني الممتاز. ومن الأفضل تناولها مطهية أو مسلوقة مع اختيار اللحوم الصغيرة التي يصل عمرها إلى عامين. تحتوي لحوم الدواجن على نفس المؤشرات تقريبًا (15-20٪)، في حين أنها منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم. يفضل عشاق كمال الأجسام صدور الدجاج المسلوقة (اللحوم البيضاء). كما يمكن أن يصل محتوى البروتين في الأسماك إلى 25%، خاصة في سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين والبوري والأنشوجة والبلوق. بالإضافة إلى ذلك، الأسماك منتج غذائي، ها أصناف قليلة الدسميمكنك تناوله في النصف الثاني من اليوم دون خوف.

يحتوي لحم الدواجن على 15-20% بروتين، وهذا البروتين هو الأكثر اكتمالا على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاصه بشكل مثالي. يعتبر لحم الدجاج هو الأفضل. البروتينات الموجودة فيه لحم دجاجتحتوي على مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر النزرة والفيتامينات.

لحم البقر غني بنسبة 25% من البروتين. أنه يحتوي على البروتينات الأكثر أهمية، مع كل شيء ضروري للجسمأحماض أمينية. لحم العجل أسهل في الهضم من قبل الجسم، ومعه غني بالبروتينات الكاملة من أصل حيواني. يعتبر لحم الأرانب منتجًا غذائيًا قيمًا يحتوي على الأحماض الأمينية والحديد وفيتامينات ب والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. الكبد يعادل لحم البقر من حيث كمية البروتين التي يحتوي عليها، لكنه أقل تكلفة بكثير. من الأفضل تناوله مطهيًا أو على شكل فطيرة.

ولا تنس السمك أيضًا. توجد كمية كبيرة من الأحماض الأمينية في التونة والسلمون وسمك القد والتراوت والرنجة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن بلح البحر والروبيان غنية بالبروتين. ولكن من المالحة و السمك المدخنمن الأفضل أن ترفض. كما يجب عدم استخدام الأسماك المعلبة على نطاق واسع في النظام الغذائي، لأنها... أثناء إعدادهم، معظمهم مواد قيمةيضيع.

الصويا هو أيضا غذاء مع محتوى عاليأحماض أمينية. وتساوي 14%، وهذا هو الرقم الأعلى بين المنتجات التي تحتوي على بروتينات نباتية. في المطبخ النباتي غالبًا ما يكون بديلاً للحوم. يحتوي العدس على 28 جرام من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات ب التي تدعم صحة الجهاز العصبي والهضمي. الجهاز الهضمي. تحتوي الحبوب على 10 إلى 12% بروتين. يمتصه الجسم بشكل مثالي ويحسن عملية الهضم.

تتميز براعم بروكسل أيضًا عن الكتلة العامة للخضروات بمحتواها العالي من البروتين الذي يصل إلى 9٪. عادة ما تكون الفواكه التي تحتوي على البروتين النباتي صلبة جدًا. وتشمل هذه الموز والتفاح والكمثرى، بالإضافة إلى العديد من الأنواع الغريبة، مثل المانجو والكيوي والباشن فروت والليتشي. كما أن الفواكه التي تحتوي على بذور غنية به. يمكن أن يكون العنب والخوخ والكرز والخوخ وغيرها. كما تساعد الفواكه المجففة، وعلى رأسها الزبيب، على تجديد إمدادات الأحماض الأمينية في الجسم.

البروتين ضروري للجسم. كل خلية في الجسم مصنوعة من البروتين. وهو المصدر أيضاً الطاقة الحيوية. مع نقص البروتين، يفقد الشخص القدرة على العمل، وتنخفض الرغبة الجنسية لديه ومقاومته للعدوى، ويتعطل عمل الكبد وعمليات التمثيل الغذائي. لأن معظمتدخل الأحماض الأمينية المصنعة من البروتين إلى الجسم مع الطعام، ويجب أن تصبح الأطعمة الغنية بالبروتين أساس النظام الغذائي اليومي للشخص.

تعليمات

يحتاج الشخص إلى تناول البروتين بمقدار 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنه يوميًا. يجب أن تشكل البروتينات 15٪ من النظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، يعاني الرياضيون والعمال اليدويون والأطفال خلال هذه الفترة من زيادة الحاجة إلى البروتينات. النمو النشطوسكان المناطق الشمالية. خلال الموسم الدافئ، تقل الحاجة إلى البروتين. كما أنه بسبب تدهور عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، لا يحتاج كبار السن إلى كميات كبيرة من البروتين.

يمكن أن تكون البروتينات من أصل حيواني أو نباتي. تشمل مصادر البروتين الحيواني عالي الجودة اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. من منتجات اللحومتتميز تركيا بمحتوى البروتين - 21.6 جرام لكل 100 جرام من المنتج. في المركز الثاني - فخذ دجاجةوالتي تحتوي على 21.3 جرام من البروتين. لحم الأرانب في المركز الثالث - 21.2 جم.

أما بالنسبة للأسماك والمأكولات البحرية، فإن كافيار سمك الحفش هو الرائد هنا. إنه غني بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية - 28.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. من جميع انواع الاسماك أكبر عدديحتوي البروتين على تونة - 22.7 جم وسمك السلمون متأخر قليلاً - 22 جم ولا تنسى (21 جم) والصوري (20.4 جم) والهلبوت (18.9 جم) والماكريل (18 جم). يحصل محبو الجمبري على 20.9 جرامًا من البروتين من كل 100 جرام من المنتج، ويحصل محبو الحبار على 18 جرامًا.

وفقا لخبراء التغذية، فإن منتج البروتين المثالي هو البيض. يتم تضمينها في جميع أنواع الأنظمة الغذائية الصحية والجمالية. يتم هضم بياض البيض بسرعة، مما يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

تعتبر منتجات الألبان أيضًا أطعمة بروتينية. زعيم التصنيف هو الحليب المجففتحتوي على 28.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، وفي المركز الثاني الجبن القريش - 22 جرام، وفي نفس الوقت يعتبر الجبن القريش منتجًا مثيرًا للجدل للغاية. على الرغم من أنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم، إلا أنه بسبب محتواه العالي من البروتين، فإنه يستغرق وقتًا طويلاً للهضم، كما أن بيئة الحليب الرطبة تعزز التكاثر النشط للبكتيريا. لذلك، يجب أن تؤكل الجبن الطازج فقط ولا تتجاوز الجرعة الموصى بها من 100 روبل يوميا. لكن منتجات الألبان - الكفير والحليب المخمر وغيرها، على العكس من ذلك، غنية بالبروتين في شكل خفيف وسهل الهضم. الأجبان الصلبة وجبن الفيتا غنية أيضًا بالبروتينات.

المورد الرئيسي للبروتين النباتي هو فول الصويا. يحتوي 100 جرام من المنتج على 30 جرام من البروتين الكامل سهل الهضم. البقوليات غنية بشكل عام بالبروتينات وتحل محل البروتينات الحيوانية فيها