الأسماك قليلة الدسم: المنتج الذي يجب استخدامه لإنقاص الوزن. أصناف الأسماك قليلة الدسم: القائمة والوصفات ونصائح الاختيار

أصناف منخفضة السعرات الحراريةسمكة

ما هي أنواع الأسماك المناسبة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكنك تناول 150-200 جرام من الأسماك قليلة الدسم يوميًا، وإعداد طبق مسلوق أو مخبوز منه. يجب عدم تناول الأسماك الدهنية أو المدخنة أو سمك مملحوالكافيار والأغذية المعلبة. يعد محتوى الدهون في الأسماك مؤشرًا مهمًا يميز المنتج. لكي لا تخطئ في اختيارك، عليك أن تعرف أي نوع قليل الدسم.

يعتمد محتوى الدهون في الأسماك بشكل مباشر على تنوعها وكذلك على الموسم. نفس النوع من الأسماك يحتوي على المزيد من الدهون خلال فترة التفريخ

اعتمادا على محتوى الدهون، يتم تقسيم الأسماك إلى ثلاث فئات: - الأصناف الدهنية (تحتوي على أكثر من 8٪ دهون)؛ - الأصناف الدهنية المعتدلة (من 4 إلى 8٪ دهون)؛ - الأصناف الخالية من الدهون (محتوى الدهون يصل إلى 4٪).

تشمل الأصناف الدهنية ما يلي: - ثعبان البحر، - سمك الحفش النجمي، - سمك السلور، - الرنجة، - الماكريل، - سبرات قزوين، - الصوري محتواها من السعرات الحرارية هو 180-250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

أصناف الأسماك الدهنية بشكل معتدل بمتوسط ​​​​سعرات حرارية 120-140 سعرة حرارية لكل 100 جرام: - سمك السلمون - الدنيس البحري - سمك السلمون الوردي - الرنجة - قاروص البحر - سمك السلمون المرقط - مبروك الدوع.

أصناف الأسماك النحيلة: - سمك القد، - الحدوق، - سمك القد الزعفران، - بولوك، - النازلي الفضي، - بولوك، - سمك القد، - البياض الأزرق، - جثم النهر، - بايك، - الدنيس، - السمك المفلطح، - البوري، - الأسرة من جراد البحر - المحار

يبلغ محتوى السعرات الحرارية لهذه الأنواع من الأسماك 70-90 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. ويمكن تناولها يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي.

ما هي أنواع الأسماك الأكثر فائدة؟

يعتبر سمك القد المنتج السمكي الأكثر حمية. يحتوي على 18-19% بروتين، و0.3-0.4% دهون، ولا يحتوي تقريبًا على الكوليسترول. بولوك ليس بأي حال من الأحوال أقل شأنا من حيث القيمة الغذائية. من حيث الذوق، فهو أكثر طراوة من سمك القد. من حيث القيمة الغذائية والطعم، يشبه بولوك والبياض الأزرق سمك القد.

على الرغم من أن بعض أنواع الأسماك (الماكريل والرنجة والإسبرط) تحتوي على كميات كبيرة عدد كبير منالدهون، فهي لا تزال صحية لأنها مصادر غير مشبعة الأحماض الدهنيةأوميغا 3

يحتوي Navaga على لحم خشن وأقل طعمًا ويحتوي على ما يصل إلى 1.4٪ دهون. لحم السمك المفلطح لذيذ جدًا، ولا يحتوي على عظام صغيرة، ويبلغ البروتين الموجود في السمك المفلطح حوالي 14٪ -18٪. يحتوي لحم الهلبوت على ما بين 5 إلى 22% دهون، و15-20% بروتين، ويستخدم في تحضير منتجات المملحة قليلاً والباليك.

تحتوي الأسماك البحرية على كمية كبيرة من اليود مقارنة بالأسماك النهرية. إنه مناسب تمامًا للنظام الغذائي، وهو منتج ممتاز، كونه مصدرًا غنيًا ليس فقط باليود، ولكن أيضًا بالبروم والفلور. هناك عشرة أضعاف منهم في اللحوم. ومع ذلك، بالمقارنة مع اللحوم، تحتوي الأسماك على كمية أقل من الحديد.

تعتبر أسماك المياه العذبة قليلة الدسم والدهنية بشكل معتدل من عائلة الكارب مفيدة جدًا للجسم: - الكارب، - التنش، - الدنيس، - الكارب الكروشي، - الأسف، - الكارب، - إيد، - الكارب الفضي. هذه الأصناف من الأسماك هي مصدر جيدالفيتامينات والبروتين الكامل.

ولا تنس أيضًا أن الأسماك قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية مناسبة لمن يعانون من قرحة المعدة ولكنهم ما زالوا يريدون إنقاص الوزن.

ينطوي بشكل رئيسي على استهلاك الحبوب والخضروات و لحم طري. الأمر ليس كذلك: فبعض الأنظمة الغذائية، وخاصة الطبية، تسمح باستهلاك جميع الأطعمة على الإطلاق، ولكن فقط أقل دهنية ومجهزة بشكل صحيح. سنتحدث اليوم عن نوع الأسماك التي يجب شراؤها وكيفية طهيها بحيث لا تكون الأطباق غذائية فحسب، بل أيضًا صحية ولذيذة جدًا.

ليس من الممكن تناول السمك في النظام الغذائي فحسب، بل هو ضروري أيضًا. هذا المنتج مشبع جيدًا، لكنه في نفس الوقت لا يساهم في تراكم الدهون الزائدة على الإطلاق. تحتوي المأكولات البحرية على الكثير من البروتين والعناصر الدقيقة والفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك البحرية بشكل رئيسي، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والإنزيم المساعد Q10. إن الجمع بينهما في منتج واحد، وهو السمك، يمكن أن يعمل العجائب:

• يتم تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم منع تطور تصلب الشرايين.
• ضغط الدم طبيعي.
• تذوب ولم تعد تشكل جلطات دموية.

أي نوع من الأسماك لتناول الطعام على نظام غذائي

يتضمن أي نظام غذائي (علاجي أو لإنقاص الوزن). التغذية السليمة. من الأفضل سلق الأسماك، مثل جميع المنتجات الأخرى، أو طهيها على البخار، أو في الفرن كملاذ أخيرخبز في احباط. هذه المعالجة الحرارية ستجعل المنتج أكثر صحة، لأن الشرائح لن تمتص الزيت الزائد.

الأسماك قليلة الدسم للنظام الغذائي: القائمة

لأي نظام غذائي يستحق اختيار النهر أو أسماك البحروجود الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:

• بولوك - 79 سعرة حرارية؛
• سمك القد - 78 سعرة حرارية؛
• بايك - 98 سعرة حرارية؛
• نافاجا - 73 سعرة حرارية؛
• هيك - 95 سعرة حرارية؛
• جثم النهر - 82 سعرة حرارية؛
• البياض - 72 سعرة حرارية.

وفي الوقت نفسه، تحتوي أي سمكة من هذه القائمة على مجموعة كاملة من العناصر الدقيقة والفيتامينات، يحتاجها الجسمأثناء اتباع نظام غذائي. حتى هذه الأسماك منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكمية المطلوبة من الدهون والبروتين.

الأسماك على حمية دوكان

يرحب العالم الشهير باستهلاك الأسماك ضمن نظام غذائي. لكن غالبًا ما يكتب في مقالاته أنه من الأفضل تناول المنتج مع اللب الأكثر كثافة. ويشرح ذلك بالقول إن الأسماك الأكثر حساسية لا تشبع بشكل جيد، حيث يتم هضمها بسرعة في المعدة.

تعد عدة أنواع من الأسماك مناسبة لنظام دوكان الغذائي، وكثافة شرائحها كبيرة جدًا. الشرائح لها بنية كثيفة الأنواع التاليةمأكولات بحرية:

• تونة. يمكن شويها أو خبزها في غلاف. لا يجب أن تتخلى عن التونة المعلبة التي يتم شراؤها من المتجر في عصيرها الخاص. يصنع السلطات والسندويشات الرائعة على خبز الحبوب الغذائي.
• سمك الراهب هو سمكة لذيذة جدًا ذات شرائح كثيفة جدًا تشبه لحم البقر. من الجيد طهي سمك الراهب على البخار، ولكن لمدة 40 دقيقة على الأقل. قبل ذلك يفضل نقع السمك في عصير الليمون مع إضافة الأعشاب.
• باس البحر مناسب للخبز على شواية جافة أو في الفرن. وفي الحالة الثانية يجب تغليف السمك بالجبن الطري لتكوين قشرة شهية عليه.

النظام الغذائي 5: السمك

النظام الغذائي 5، يشير إلى أنظمة العلاجالتغذية الموصوفة للأمراض التالية:

• التهاب المرارة أو التهاب الكبد الذي تم تشخيصه حديثًا - مرحلة الشفاء ؛
• التهاب المرارة المزمن - مرحلة مغفرة.
• تحص صفراوي ليس مرحلة حادة.
• لا يتفاقم تليف الكبد - دون فشل الكبد.

الجدول رقم 5 متنوع تمامًا ويسمح بتناول الأسماك. يجب أن يتم تحضيره فقط عن طريق الغليان أو التبخير. بالإضافة إلى الفيليه النقي، يمكنك أيضًا تحضير السمك المحشو، لكنه خضع لنفس المعاملة اللطيفة. المعالجة الحرارية. يتم تقديم جميع الأسماك في هذا النظام الغذائي كمقبلات باردة، أي يتم تبريدها إلى درجة حرارة مريحة لتناولها. يجوز تناول السمك قليل الدهن، وإذا كان رنجة فينقع في خليط من الحليب والماء. من الضروري نقع السمك لمدة 3-4 ساعات على الأقل حتى تتم إزالة الملح بالكامل منه.

للتنوع، يمكنك تحضير جيلي السمك، الذي يتم تحضيره باستخدام مرق الخضار. يُسمح أيضًا بتناول مرق السمك ولكن ليس شديد التركيز أو المخفف بالماء بنسبة 1/1.

أسماك جيلي

سوف تحتاج:

• فيليه ليس دهنيًا وليس كذلك الأسماك العظمية- 240 جرام؛
• الجيلاتين سريع التحضير في أطباق - 15 جم؛
• أي خضروات باستثناء البطاطس - 500 جم؛
• ماء - 700 مل؛
• ملح - قليل.

1. غلي المرق من الماء والخضروات (الجزر والبصل والكرفس والثوم والجزر الأبيض والبقدونس) والملح قليلاً.
2. دع المرق يتشرب ويصفى من خلال مصفاة أو طبقتين من الشاش.
3. بشكل منفصل، طهي شرائح السمك على البخار.
4. قم بتبريد السمك وتقسيمه إلى قطع ووضعه في مقلاة الجيلي.
5. خذ كوبًا واحدًا من مرق الخضار واسكبه في مغرفة. ضعي الجيلاتين هناك، سخني الخليط على النار حتى يذوب الجيلاتين تمامًا - لا تغلي السائل.
6. اخلطي مرق الجيلاتين مع باقي المرق واخلطيهم جيدًا.
7. لا تنس أن تضيف السائل والملح، ولكن لا تبالغ.
8. يُسكب هذا المحلول فوق السمك المُجهز ويُوضع الطبق في البرد حتى يتماسك.

النظام الغذائي البروتيني: السمك

أحد الطرق الشائعة إلى حد ما هو تناول كمية كافية من الأسماك، والتي تعد مصدرًا قويًا للبروتين. من الأفضل تناول منتج الحمية هذا مع اللحوم البيضاء. السلمون الوردي وسمك السلمون والتونة جيدة أيضًا.

السمك على البخار: النظام الغذائي

أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي هي طهي السمك على البخار. للقيام بذلك، يمكنك استخدام باخرة ثابتة أو مصفاة مطبخ عادية توضع فوق وعاء من الماء المغلي. بالنسبة للطبق، خذ أي شرائح سمك وجففها بمنشفة. ضعيها على الشواية وضعي حولها أي خضار مقطعة إلى قطع صغيرة. لا حاجة إلى تمليح الأسماك أو الخضار - فهذا سيسحب الرطوبة من الطعام وسيصبح السمك جافًا. يُطهى الطبق مع الخضار لمدة 20-30 دقيقة (حسب حجم الحصة). عند التقديم أضيفي صلصة الصويا.

ومن بين المنتجات البحرية والنهرية كغذاء، تحتل الأسماك المرتبة الأولى. ويشتهر بتوازنه الاستثنائي بين جميع المعادن والفيتامينات، وهو مناسب لعملية التمثيل الغذائي البشري، فضلاً عن قيمته الغذائية العالية. اذا كنت تمتلك الوزن الزائدأو وجود مشاكل مع الجهاز الهضميستكون الأسماك منخفضة السعرات الحرارية بديلاً ممتازًا للحوم والأطباق الدهنية.

أصناف منخفضة السعرات الحرارية

اعتمادا على محتوى الدهون، هناك عدة أنواع من الأسماك: قليلة الدسم (تصل إلى 4٪)، دهنية معتدلة (من 4 إلى 8٪) ودهنية (أكثر من 8٪). تشمل قائمة الأسماك منخفضة السعرات الحرارية جراد البحر والمحار من أي نوع. أصناف قليلة الدسمويوصى بشكل خاص بطهي السمك للأطفال، والمصابين بالسمنة، وكبار السن، والنساء الحوامل، والمرضى الذين يعانون من قرحة المعدة.

فيما يلي قائمة بالأسماك منخفضة السعرات الحرارية:

• النهر: جثم، بريم، جثم، روف، تنش، رمح؛
• البحرية: سمك القد، سمك النازلي الفضي، البياض الأزرق، بولوك، نافاجا، بولوك، الصرصور، قاروص البحر، الحدوق.

ما هي الأسماك التي تعتبر الأقل في السعرات الحرارية؟ غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل النساء اللواتي يرغبن في جعل قوامهن أنحف. يحتوي سمك القد على أقل كمية من الدهون (حوالي 0.3%)، لذا فهو يحظى بشعبية كبيرة بين الناس المنتجات الغذائيةويعتبر السمك الأقل سعرات حرارية.

في المركز الثاني بعد سمك القد، يمكنك وضع بولوك والحدوق بأمان، فهي تحتوي على 0.5 إلى 0.9٪ دهون.

كيف هو مفيد؟

يقول خبراء التغذية أن الأسماك قليلة الدسم مفيدة جدًا كغذاء غذائي. إن الطبق المجهز بشكل صحيح من هذا المنتج لن يسبب لك زيادة الوزن أبدًا. تتكون أصناف الأسماك البيضاء منخفضة السعرات الحرارية من 15٪ على الأقل من بروتينات البروتين، والتي تشبع الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية. وبطبيعة الحال، الأسماك الدهنية مفيدة أيضا، ولكن لا يمكن للجميع تناولها بكميات كبيرة.

فوائد السمك الأبيض للإنسان هائلة. تحتوي هذه الأنواع من اللحوم على عناصر صغرى وكبيرة (اليود، الحديد، الفلور، المغنيسيوم، الفوسفور، النحاس، الصوديوم)، فيتامينات PP، C، A، E، D، K، والأحماض الأمينية. من الصعب تحديد أي من السلالات الخالية من الدهون هو الأكثر صحة، لأن كل واحد منهم لديه خصائص فريدة من نوعهاوالتي لها تأثير مفيد على أجهزة الجسم.

فيما يلي بعض الأصناف وخصائصها:

• سمك القد - يقوي الجهاز العضلي الهيكلي والأسنان، ويعيد القوة والمناعة، ويغذي
  الدماغ بالأكسجين يحسن حالة الشعر والجلد والأظافر.
• جثم الكراكي - يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، ويخفض نسبة الكوليسترول، ويزيل السموم، ويعيد الهضم إلى طبيعته، ويحسن وظائف المخ، ويزيد من حدة البصر؛
• بايك – يدمر الفيروسات والبكتيريا، ويمتصه جسم الإنسان بشكل مثالي.
• بولوك، نازلي، نافاجا - تطبيع نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، وتخفيف التورم، وتقوية الجهاز العصبي، والمساعدة في مكافحة الأمراض الغدة الدرقية.

أصناف حمراء

تحتوي الأسماك الحمراء على نسبة عالية من الدهون، على عكس الأسماك البيضاء، لذلك لا يمكن تسميتها منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كان 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على 70-100 سعرة حرارية، فإن 100 جرام من سمك السلمون يحتوي على 240 سعرة حرارية، وسمك السلمون المرقط يحتوي على 227 سعرة حرارية. يمكن بسهولة تسمية سمك السلمون الوردي بأنه السمك الأحمر الأقل سعرات حرارية - حيث تحتوي مائة جرام منه على حوالي 160 سعرة حرارية. ومهما كان الأمر، يجب أن تكون هذه اللحوم موجودة في النظام الغذائي، لأنها تحتوي على الكثير العناصر الغذائيةوالفوائد.

إذا كنت عصا نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةتذكر 3 قواعد:

• تستهلك الأصناف الحمراء 1-2 مرات في الأسبوع، وليس في كثير من الأحيان؛
• لا ينبغي إضافة أي زيت أثناء تحضير المنتج؛
• من الضروري تناول الطبق في النصف الأول من اليوم.

تحتوي الأسماك الحمراء أكبر عددألاحماض الدهنية أوميغا -3.

في الاستخدام المنتظميقلل المنتج من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ومرض الزهايمر عدة مرات.

بالنسبة للنساء، تعتبر الأصناف الحمراء مفيدة بشكل خاص: فهي تساعد على تقوية الأظافر والشعر، وتعطي الشباب والنعومة للبشرة.

تحضير

لا يعتمد محتوى الدهون في الطبق على صفاته الطبيعية فحسب، بل يعتمد أيضًا على كيفية تحضير هذه السمكة منخفضة السعرات الحرارية. أثناء القلي، سيصبح المنتج أعلى في السعرات الحرارية مما كان عليه في شكله الخام. من الأفضل غلي المنتج في الماء أو البخار - سيكون هذا الخيار هو الأكثر فائدة. تأكد من استكمال الأسماك بمنتجات أخرى. يتناسب جيدًا مع لحم السمك: البطاطس المسلوقة أو المطبوخة والجزر والبصل والطماطم الطازجة والأرز المسلوق والمطبوخ أو المطهي الفطر المقليوالخوخ والزيتون والحميض والسبانخ.

ويمكن أيضًا إضافة البهارات إلى الطبق، ولكن باعتدال. مناسبة الثوم والأسود و الفلفل الحار, ورق الغار، الشبت، البقدونس، الريحان، بلسم الليمون، الشمر.

ستكون الصلصة إضافة ممتازة للطبق. واحدة من أبسطها هي الليمون. لتحضيره، تحتاج إلى التغلب عليه بالخلاط السرعه العاليه 2 ملعقة طعام زيت الزيتونمع الشبت. ثم يضاف عصير الليمون المعصور ويقلب.

يمكن تتبيل هذه الصلصة بالسمك أو السلطة المسلوقة منخفضة السعرات الحرارية.

تحظى صلصات النبيذ والتفاح واللبن والخردل بشعبية كبيرة أيضًا.

الأول يتم تحضيره على النحو التالي: اخبزي تفاحتين مقشرتين ومبذرتين مع بذور الشبت، باردتين، واسكبي فوق خليط من ملعقتين كبيرتين. ملاعق من النبيذ الأبيض الجاف و1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت الزيتون تخفق بالخلاط. لتحضير الصلصة الثانية ستحتاجين إلى: 3 صفار بيض، رشة صغيرة من الكركم والكمون والزنجبيل المطحون و200 غرام من الزبادي الطبيعي قليل الدسم. يجب دمج جميع المكونات وخلطها جيدًا باستخدام الخلاط.

شوربة سمك فيليه

هذا الطبق سهل التحضير. تحتوي على 169 سعرة حرارية فقط، وذلك لأنه يتم استخدام شرائح السمك فقط، دون العظام والجلد، والتي تعطي الدهون الدهنية. لكن تذكر: يجب أن يكون حساء السمك طازجًا وليس مجمداً.

قائمة المكونات: 3 شرائح متوسطة الحجم (استخدمي أصناف الأسماك البحرية قليلة الدسم)، 2 لتر من الماء، 2 بصل، 15 جرام شبت، 40 جرام جذر البقدونس المفروم، 2 ورق غار، فلفل أسود مطحون، ملح.

التحضير: نغسل الفيليه ونقطعه إلى قطع ونضعه في قدر ونضيف الماء ونتركه حتى يغلي. بعد غليان الماء، قم بإزالة الرغوة، وأضف البصل المفروم والبهارات (ما عدا الشبت). يُطهى لمدة نصف ساعة ثم يُرفع عن النار ويُترك لمدة 10-20 دقيقة. نسكب الحساء في أوعية ونضيف الشبت المفروم.

سمك القد مع الخضار في الفرن

يتم تحضير هذا الطبق بورق الألمنيوم دون إضافة الزيت، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يتابعونه
لوزنك. لن تجف السمكة لأنها ستنقع في عصير الخضار.

قائمة المكونات: 700 جرام فيليه سمك القد، 2 طماطم صغيرة، 1 كبيرة الفلفل الحلو(يفضل أصفر)، 2 بصلة متوسطة الحجم، فلفل أسود مطحون، قليل من الملح.

تحضير. اغسل شرائح السمك وجففها وقطعها إلى قطع كبيرة ودهنها بالفلفل والملح. نقطع البصل إلى نصف حلقات والفلفل إلى شرائح رفيعة.

قطع الطماطم إلى دوائر. قم بإعداد قطع من ورق الألمنيوم أقل بمرتين من قطع السمك. ضعي قطعة من السمك في منتصف كل قطعة من الفويل، وفوقها طبقة من البصل، الفلفل الحلو، ثم الطماطم. يمكن تمليح الخضار حسب الرغبة. ضع القطعة الثانية من السمك على سرير الخضار وقم بتغطيتها بورق الألمنيوم. يجب أن تحصل على حوالي 4 حصص. ضعيها على صينية خبز واخبزيها في الفرن لمدة 30-40 دقيقة عند 180 درجة مئوية.

كرات اللحم مع الروبيان

هذا طبق كامل ومرضي ولا يتطلب أي تحضير إضافي.

قائمة المكونات: 0.5 كجم فيليه، جمبري مقشر - 0.25 جم، 2 فلفل حلو وطماطم، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الأرز، مرق السمك - 150 مل، 1 بيضة، 1 بصلة، نصف باقة بصل أخضر، 50 مل زيت زيتون، فلفل أحمر وأسود مطحون، قليل من البقدونس.

تحضير. أولاً، عليك غلي الأرز حتى المنتصف حتى لا يصبح قاسيًا جدًا في كرات اللحم، ثم اتركه ليبرد. يُطحن السمك في مفرمة اللحم ويُمزج مع الجمبري المفروم ويُضاف البيضة والتوابل (الملح والفلفل) والأرز نصف المسلوق. نخلط جميع المكونات جيداً، ونشكل الخليط على شكل كرات.

يوجد عدد قليل جدًا من الأطعمة على وجه الأرض غنية بأحماض أوميجا 3 الأمينية الدهنية الصحية، والتي تعتبر ضرورية للجسم حياة طبيعية. تدخل الجسم حصريًا من الطعام، حيث لا يستطيع الإنسان تصنيعها بمفرده. ما هو مصدر الأوميجا 3؟ في الواقع، ليس هناك الكثير من الخيارات. الزيوت وبعض أنواع المكسرات والبقوليات وبعض ممثلي الحبوب والخضروات والفواكه، لكن الأسماك والمأكولات البحرية هي الرائدة في محتوى الدهون "الصحيحة". سننظر في المقالة إلى ما هو مفيد لهذا المنتج، وسنقدم أيضًا جداول لمحتوى دهون الأسماك ومحتواها من السعرات الحرارية.

دور أوميغا 3 للإنسان

سمك صحيويتكون من وجود الدهون "الجيدة" في تركيبته، والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي للإنسان. قائمة المشاكل التي تساعد أوميغا 3 في حلها ومنعها مثيرة للإعجاب للغاية. إليك ما يجعل هذا المكون القيم:

• يشارك في بناء الجهاز العصبي و نظام الغدد الصماء;
• يستقر وظائف المخ.
• تطبيع وظيفة القلب.
• يخفف الدم ويمنع تكوين جلطات الدم.
• يتسارع العمليات الأيضية;
• يزيل الكولسترول "الضار" من الجسم.
• يخفف بؤر الالتهاب.
• يزيد من المناعة.
• يساعد على الحفاظ على وضعها الطبيعي ضغط الدم;
• يتحسن مظهرالجلد والشعر والأظافر.
• يمنع الأمراض جلد;
• يقلل من خطر التطور أمراض العيون;
• يحافظ على مستويات السكر المناسبة.
• يمنع تطور أمراض المفاصل.
• تطبيع الخلفية الهرمونية;
• يساعد على التعامل مع التوتر والضغط العصبي الزائد، ويمنع الاكتئاب.
• يلعب دورًا رئيسيًا في التطور الطبيعي للجنين أثناء الحمل.

وهذا ليس كل شيء! تزيد أوميغا 3 من قدرة الجسم على التحمل، وتعطي النغمة، وتزيد من الأداء، وتجديد تكاليف الطاقة، وتحارب المتلازمة التعب المزمن، يساعد على التعامل معها النشاط البدني.

الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالأوميجا 3

تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي أيضًا بديل ممتاز للأسماك الثقيلة والأكثر صعوبة في الهضم. منتجات اللحوم. غالبًا ما يتم تضمين الأسماك متوسطة الدسم في النظام الغذائي و القوائم الرياضية، لأنه من ناحية فيه مستوى كافالدهون "الصحيحة" والبروتين عالي الجودة، ومن ناحية أخرى، يمتص الجسم الأصناف متوسطة الدسم جيدًا. تعتبر أصناف الأسماك قليلة الدسم، وكذلك جميع المأكولات البحرية تقريبًا، مثالية لنظام غذائي صحي وغذائي، لأنها طعام خفيف ومغذي. يوجد أدناه جدول لمحتوى أوميغا 3 في الأصناف الشائعة من الأسماك والمأكولات البحرية.

اسم
دهن السمك
زيت كبد سمك القد
الكافيار (أسود/أحمر)
ثعبان البحر النهر
سمك الأسقمري البحري
الرنجة، سمك السلمون المرقط
السردين (الأطلسي)، السمك الأبيض
سمك السلمون (المعلب)
سردين (معلب)
سمك القرش، سمك أبو سيف
بلح البحر، ثعبان البحر كونجر
السمك المفلطح والبوري والكارب
الحبار والمحار
المحار
أخطبوط
جمبري
القشريات
سمك الفرخ، وسمك القد، والاسكالوب
سمك السلور، بايك، الدنيس

يحتاج الشخص إلى استهلاك 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا، وتعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا لهذا الحمض الدهني. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة لهذا المنتج.

ما فائدة الأسماك أيضًا؟

تحتوي الأسماك على بروتين سهل الهضم، والذي يسهل على الجسم هضمه. كما أنه غني بالفيتامينات A، E، F، D، التي تساعد في الحفاظ على صحة الإنسان وجماله، والمعادن المختلفة منها الكالسيوم، والفوسفور، واليود، والمغنيسيوم، والزنك وغيرها.

تقسيم الأسماك حسب محتوى الدهون

أنواع مختلفةتختلف المأكولات البحرية في نسبة البروتينات والدهون وتنقسم بشكل عام إلى 3 مجموعات. ويعتمد تصنيف أصناف الأسماك على مؤشر الدهون الذي يتراوح في المنتج من 0.2 إلى 35%. أي سمكة مفيدة للغاية، ولكن ل أكل صحييوصى بتناول أصناف متوسطة الدسم، وحتى أفضل، قليلة الدسم بانتظام. طريقة المعالجة مهمة أيضًا. سيعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية النهائي للطبق. يوصي خبراء التغذية بسلق السمك وخبزه حتى يحفظ كل شيء ميزات مفيدةولن "تكتسب" سعرات حرارية إضافية.

أصناف الأسماك قليلة الدسم

تعتبر الأسماك قليلة الدسم إذا كانت نسبة الدهون فيها لا تزيد عن 4، و قيمة الطاقةيتقلب في حدود 70-100 سعرة حرارية. ممثلو النهر - جثم، روف، رمح، إلخ. ممثلو البحر - سمك القد، السمك المفلطح، الصراصير، بولوك، إلخ. هذا المنتج لا غنى عنه للوجبات الغذائية. يحتوي على المكونات الغذائية الضرورية ويمتصه الجسم بالكامل.

الأسماك الدهنية المتوسطة

تحتوي هذه الأسماك على نسبة دهون تتراوح من 4 إلى 8٪ وقيمة طاقة تتراوح من 100 إلى 140 سعرة حرارية. الأكثر شهرة أصناف النهر- الكارب، وسمك السلور، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك، وسمك السلمون البحري - سمك السلمون، والماكريل الحصان، والسلمون الوردي، وما إلى ذلك. نظرًا لتوازنه، فهو مثالي لنظام غذائي صحي.

سمكة سمينة

يبدأ محتوى الدهون في هذه الأسماك بنسبة 8٪، ويصل محتوى السعرات الحرارية إلى 200-300 سعرة حرارية. هذه هي أنواع سمك الصوري والماكريل والبيلوغا والإيفاشي والكارب الفضي وسمك الحفش وما إلى ذلك. هذا المنتج غير مناسب للتغذية الغذائية، ولكن للتغذية الكاملة والكاملة نظام غذائي متوازنلا يمكن الاستغناء عنه (باعتدال!). هذه الأصناف تحتوي على أعلى مستوى من أوميغا 3، وكذلك الكثير من اليود الذي يساعد الغدة الدرقية.

محتوى السعرات الحرارية من الأسماك (الجدول)

مؤشر آخر مهم للأسماك، وكذلك أي منتج، هو قيمة الطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون نظامهم الغذائي، من المهم أن يفهموا عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين. من المنطقي أن السمك الدهني، كلما زاد محتواه من السعرات الحرارية، ولكن الكثير سيعتمد على طريقة المعالجة. على سبيل المثال، السمك المفلطح هو نوع قليل الدسم. في طازجفهو يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام، وإذا قمت بغليه فهذا يعني أنه يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام طبق جاهزسيحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية، وإذا قمت بقليها، فسوف يتضاعف محتوى السعرات الحرارية تقريبًا. لم يعد من الممكن تسمية هذا الطبق بالنظام الغذائي. لذلك كل شيء نسبي. فيما يلي قيمة الطاقة للأسماك الطازجة لكل 100 جرام من المنتج، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية لبعض المأكولات البحرية، وهو أمر مرغوب فيه للغاية لإدراجه في قائمتك.

جدول السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية

اسم	سعر حراري لكل 100 جرام
بايك، السمك المفلطح
فوبلا (طازجة)
جثم (نهر)، نازلي
الكارب الصليبي والتونة
إسقمري الحصان، سمك السلور
سمك السلمون الوردي، سمك السلمون
جثم (البحر)، الدنيس
الكارب، ستيرليت
سمك الأسقمري البحري
جمبري
كوكتيل المأكولات البحرية

واحدة من الأطباق المفضلة لدى الكثيرين هي أطباق السمك الأحمر. بادئ ذي بدء، طعمها مذهل، علاوة على ذلك، ولحسن الحظ لجميع أكلة الأسماك، فهي صحية بشكل لا يصدق. ربما يكون سمك السلمون، وسمك السلمون الصديق، والسلمون الوردي، والسلمون المرقط، والستيرليت، والبيلوغا، وسمك الحفش من أشهر ممثلي هذه الفئة. إنهم ينتمون إلى مجموعة الدهون المتوسطة و الأطعمة الدسمةوتحتوي على سعرات حرارية متوسطة إلى عالية. الأسماك الحمراء غنية بالأوميجا 3، والتي وصفنا فوائدها أعلاه. في هذا الصدد، بما في ذلك هذا المنتجفي النظام الغذائي يمكنك تقوية جميع أجهزة الجسم تقريبًا: القلب والعظام والأعصاب وما إلى ذلك.

خاتمة

مثل الأسماك المصدر الرئيسييجب أن تكون أوميغا 3 موجودة في النظام الغذائي لكل شخص بانتظام، وليس فقط في أيام الخميس. علاوة على ذلك، عليك أن تستهلك جميع الأنواع: من قليلة الدسم إلى الدهنية. وهذه الأخيرة أقل شيوعًا وبكميات صغيرة. ولكن يمكنك تدليل نفسك بالأصناف الغذائية في كثير من الأحيان. بالطبع، الأسماك ليست حلا سحريا لجميع الأمراض، ولكن حقيقة أن أساس النظام الغذائي للمعمرين يتكون من زعانف الذيل والمأكولات البحرية يجعل المرء يفكر.

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الأسماك تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية الغذائية. ما هو نوع السمك الذي يمكنك تناوله إذا كان متوفرا؟ الأمراض المصاحبةسيشرح لك طبيب الجهاز الهضمي أن وجوده في النظام الغذائي إلزامي. لذلك يجب إدراجه في قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. العناصر الدقيقة المفيدةوالفيتامينات تضمن الصحة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ستضفي جمالاً على الشعر والأظافر. ولذلك، فإن تناول الأسماك لن يساعدك فقط على التخلص منها جنيه اضافيةولكن أيضًا للحفاظ على الجمال الخارجي.

ما هي فوائد السمك للإنسان؟

قبل استخدام المنتج في نظامك الغذائي، يجب عليك معرفة فوائد الأسماك لفقدان الوزن. ولبها مفيد بسبب محتواه من البروتين منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على 25%. يتم هضم الأحماض الأمينية سهلة الهضم في المعدة خلال 1.5-2 ساعة. كما أنه مفيد بسبب وجود الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها تقوي القلب وتمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين. تعمل الأحماض الدهنية على تنظيف الأوعية الدموية من الكوليسترول، وتنشيط وظائف المخ، الجهاز العصبياستعادة التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات A و D والمعادن - الفوسفور واليود والفلور والكالسيوم. أنها تساعد على تقوية العظام والأسنان. إنه مثالي لتضمين البروتين في القائمة اطباق سمكثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لإنقاص الوزن، يجب عليك زيادة هذه الكمية إلى المدخول اليومي. بالإضافة إلى الفوائد، هناك أيضًا أضرار:

محتوى متوسط ​​من الدهون (من 5 إلى 10 جرام) سمك السلمون (الأطلسي، سلمون كوهو، سلمون السوكي، سلمون شينوك)، السمك الأزرق، سمك السلور، تراوت قوس قزح، سمك أبو سيف، سمك السلور، الكبلين، الكارب، سلمون الصديق، السلمون، السلمون الوردي.

محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام) بولوك، سمك الكراكي، سمك الكراكي، سمك الشبوط، سمك القد، السمك المفلطح، الحدوق، جراد البحر، الاسكالوب، الروبيان.

قائمة الأسماك الغذائية وغير الغذائية

على الرغم من أن الأسماك صحية للغاية، إلا أنه ليست كل الأصناف مناسبة لفقدان الوزن. لتحديد الأسماك التي لديها أكثر محتوى منخفض من السعرات الحرارية، عليك أن تتعرف على مستوى محتواه من الدهون. في بعض أنواع الأسماك الدهنية، يمكن أن يصل محتوى السعرات الحرارية إلى 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يتجاوز بشكل كبير محتوى السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون. لذلك، عند الذهاب للتسوق، من الأفضل أن تأخذ القائمة معك. سمكة مناسبةللنظام الغذائي.

يجب إزالة جميع أصناف الأسماك الدهنية من هذه القائمة. وتشمل هذه:

• حَبُّ الشّبَاب؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الرنكة
• سمكة الهلبوت؛
• الرنجة الدهنية
• سمك الحفش؛
• سمك الحفش النجمي
• صوري.

محتوى الدهون في الأسماك الزيتية- أكثر من 8%.

هناك أيضًا ممثلون دهنيون إلى حد ما للعالم المائي. تتراوح نسبة الدهون فيها من 4 إلى 8. هذا المنتج أكثر متعة وحساسية في الذوق من أنواع الأسماك قليلة الدسم. تشمل الحيوانات البحرية ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ما يلي:

• سازانكيتا.
• الكارب.
• سمك مملح؛
• السمكة الفضية.
• الأنشوجة.
• سمك السلمون الوردي؛
• الرنجة العجاف.
• سمك السلور؛
• زاندر.
• سمك السلمون المرقط؛
• الكارب.
• إسقمري الحصان؛
• تونة؛
• باس البحر
• جبنه؛
• نعل؛
• الدنيس النهري
• الدنيس البحر
• الهف؛
• عين حمراء؛
• الأسماك الزيتية؛
• الكبلين (في الربيع).

يتراوح محتوى السعرات الحرارية للأصناف متوسطة الدسم بين 100-140 سعرة حرارية، لذا يمكن استهلاكها من حين لآخر. حمية السمكمن أجل التغيير.

ولكن لا تزال الأسماك قليلة الدسم لنظام غذائي هي الخيار الأفضل.

يتراوح محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج من 70 إلى 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وأكثرها غذائية مع نسبة دهون تصل إلى 1٪ هي:

• سمك القد؛
• الحدوق؛
• نافاجا.
• ليمونيما.
• بولوك.
• بولوك.
• جثم النهر
• الفوبلا.
• القشريات.
• المحار

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

الخياشيم الخالية من الدهون (1 إلى 2٪ دهون) هي:

• رمح؛
• زاندر.
• الأرجنتين؛
• الشبوط؛
• تخبط؛
• امور.
• العين البيضاء؛
• البوري.
• البربوط سمك نهري؛
• أومول؛
• ورم بريستيبوما.
• الشيب.
• السمك الأبيض؛
• غرينادير.
• لامبري.
• صرصور؛
• سوروج.

ل الأصناف الغذائيةتشمل الممثلات المائية التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح من 2 إلى 4٪ ما يلي:

• هكجريخ؛
• التنش سمك نهري؛
• أرد سمك نهري؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمكة الهلبوت؛
• أسماك الجليد؛
• سمكة صابر.

إن الاستهلاك المنتظم للأسماك التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 4٪ لن يساعد فقط على فقدان الوزن الزائد بسرعة، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم.

شرائح لحم القد مع البطاطس

4 حصص، 234 سعرة حرارية، وقت الطهي 45 دقيقة.

مكونات:

• 600 جرام فيليه سمك القد،
• 8 درنات بطاطس،
• 1 بصلة،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زبادي،
• 2 ملعقة كبيرة دقيق الجاودار،
• 1 ملعقة كبيرة من الفجل المبشور،
• 1 حزمة بقدونس، فلفل، ملح،

طريقة طهو:

1. قشري البطاطس، واغسليها، وقطعيها بشكل خشن، ثم اسلقيها في ماء مملح.
2. قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.
3. يغسل البقدونس ويقطع ناعماً.
4. يُغسل سمك القد ويُقطع إلى أجزاء ويُتبل بالملح والفلفل ويُلف في الدقيق ويُقلى في زيت الزيتون.
5. لتحضير الصلصة، اخلطي الزبادي مع عصير ليمونوالفجل والقليل من البقدونس.
6. ضعي شرائح اللحم والبطاطس في أطباق، ثم اسكبي فوقها الصلصة، ورشيها بالبقدونس المتبقي، وزينيها بشرائح الليمون وحلقات البصل.

بولوك مطهي بالليمون

3 حصص، وقت الطهي 40 دقيقة، 176 سعرة حرارية.

مكونات:

• 600 جرام بولوك،
• 200 مل مرق الخضار،
• 2 جزرة،
• 2 طماطم
• 1 بصلة،
• 1 جذر الكرفس،
• 1 ليمون،
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون،
• 2 أوراق الغار،
• 0.5 حفنة من الشبت والفلفل والملح.

طريقة طهو:

ننظف السمكة ونخرجها من الأمعاء ونغسلها ونقطعها إلى أجزاء ونفركها بالملح والفلفل.

قشر الجزر وجذر الكرفس واغسلهما وقطعهما إلى شرائح.

قشر البصل واغسله وقطعه إلى حلقات.

نغسل الليمون ونقطعه إلى شرائح.

اغسل الطماطم، مقطعة إلى شرائح.

اغسل الشبت الأخضر.

يقلى الجزر والكرفس والبصل في زيت الزيتون.

ضع بولوك في مقلاة ذات قاع سميك.

ضعي الخضار المقلية وشرائح الليمون في الأعلى.

يُسكب المرق ويُضاف ورق الغار ويُترك على نار خفيفة تحت غطاء على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

ضعي السمك النهائي على أطباق، وزينيه بشرائح الطماطم وأغصان الشبت.

سوفليه سمك البايك الطري

يعد سوفليه السمك خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون أثناء اتباع نظام غذائي في تنويع القائمة بأطعمة لذيذة و طبق دقيق. ستحتاجين لهذه الوصفة إلى بضعة فصوص من الثوم المشوي، ومن الأفضل تحضيرها مسبقًا.

المكونات المطلوبة:

• سمك الفرخ الطازج - 350 غرام.
• بياض بيضتين.
• كريم قليل الدسم – 100 مل.
• الثوم المخبوز.
• فلفل مطحون.
• ملح.

طريقة طهو:

قطع وشطف جثة سمك البايك وفصل العظام والجلد. نقطع الفيليه الناتج إلى قطع صغيرة ويوضع في الخلاط.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

حمية السمك

نسكب الكريما في وعاء الخلاط، ونضيف الثوم والبهارات، ونطحن كل شيء جيداً. بشكل منفصل، فاز البروتينات مع قليل من الملح.

يُمزج خليط السمك مع بياض البيض المخفوق في أجزاء للحصول على كتلة متجانسة. يجب أن يشبه اتساق الخليط الكريمة.

أثناء تسخين الفرن إلى 150 درجة مئوية، قومي بتشكيل السوفليه. للقيام بذلك، قم بنقل الكتلة إلى فيلم التشبث، قم بتحريفها بحيث تبدو مثل النقانق، وربط الفيلم جيدا في الأطراف. لف السوفليه المشكل بورق الألمنيوم وضعه في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.

وفي الوقت نفسه، يمكنك خبز الخضار كطبق جانبي. أخرجي الكيس من الفرن واتركيه ليبرد ثم قطعيه إلى أجزاء وقدميه مع الخضار. هذا السوفليه متجدد الهواء بشكل غير عادي ولذيذ سواء كان ساخنًا أو مبردًا.

هل من الممكن استبدال السمك

تعتبر المأكولات البحرية مخزنًا للفيتامينات والمعادن الفريدة التي يصعب العثور على بديل لها. غالبًا ما يُطلق على الأسماك اسم بديل اللحوم، خاصة للأغراض الغذائية. هناك أوقات تصاب فيها بالحساسية تجاه الأطعمة الشهية، لذا عليك أن تفكر في بديل.

في النظام الغذائي، يمكنك استبدال الأسماك بالمنتجات أصل نباتي. وتشمل هذه فول الصويا وجبن التوفو وبعض أنواع البقوليات. على سبيل المثال، من حيث محتوى الأحماض الأمينية، فإن حصة واحدة من العدس ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من نفس الكمية من الأطعمة الشهية للأسماك. من نقاط سلبية- يتم امتصاص الأحماض الأمينية ذات الأصل النباتي بشكل أسوأ بكثير.

يمكنك استبدال الأسماك في نظامك الغذائي بالفطر والمكسرات. إذا اخترت الكاجو، فبالإضافة إلى البروتينات والأحماض الأمينية، سيتم إثراء الجسم بالفوسفور. عند اختيار المكسرات أو الفطر لنظامك الغذائي، تذكر أن الحصة اليومية يجب ألا تتجاوز 50 جرامًا.

بديل ممتاز لأطباق الأسماك الغذائية - بذور الكتان. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية، فهي تحتوي على الزنك والحديد والكالسيوم. يمكن طحن بذور الكتان إلى دقيق، أو تناولها مع الكفير على الإفطار أو كطبق مستقل بدلاً من العصيدة. يمكنك استبدال الأسماك أعشاب بحريةوالتي يتم الحصول منها على السلطات الغذائية المغذية.