الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، مواد تشبه الدهونودورهم في الأداء الطبيعيجسم الإنسان. قواعد استهلاك هذه المواد.

نظرية التغذية الكافيةكأساس علمي للتغذية العقلانية.

الفيتامينات: نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين. خصائص تصنيف الفيتامينات.

1. الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الشبيهة بالدهون ودورها في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. قواعد استهلاك هذه المواد.

الدهون هي مركبات عضوية تشكل جزءًا من الأنسجة الحيوانية والنباتية وتتكون بشكل أساسي من الدهون الثلاثية (استرات الجلسرين والأحماض الدهنية المختلفة). بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدهون على مواد ذات نشاط بيولوجي مرتفع: الفوسفاتيدات والستيرول وبعض الفيتامينات. مزيج من الدهون الثلاثية المختلفة يشكل ما يسمى بالدهون المحايدة. عادة ما يتم تجميع الدهون والمواد الشبيهة بالدهون معًا تحت اسم الدهون.

في البشر والحيوانات، يتم العثور على أكبر كمية من الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد والأنسجة الدهنية الموجودة في الثرب، والمساريق، والفضاء خلف الصفاق، وما إلى ذلك. وترد الدهون أيضًا في الأنسجة العضليةونخاع العظام والكبد والأعضاء الأخرى. في النباتات، تتراكم الدهون بشكل رئيسي في الأجسام الثمرية والبذور. يعتبر المحتوى العالي من الدهون بشكل خاص من سمات ما يسمى بالبذور الزيتية. على سبيل المثال، تمثل الدهون في بذور عباد الشمس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر (من حيث المادة الجافة).

يكمن الدور البيولوجي للدهون في المقام الأول في حقيقة أنها جزء من الهياكل الخلوية لجميع أنواع الأنسجة والأعضاء وهي ضرورية لبناء هياكل جديدة (ما يسمى بالوظيفة البلاستيكية). تعتبر الدهون ذات أهمية قصوى للعمليات الحيوية، لأنها تشارك مع الكربوهيدرات في إمداد الطاقة لجميع الوظائف الحيوية للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية المحيطة بالأعضاء الداخلية وفي الأنسجة الدهنية تحت الجلد توفر الحماية الميكانيكية والعزل الحراري للجسم. وأخيرًا، تعمل الدهون التي تشكل الأنسجة الدهنية كمستودع للمواد الغذائية وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي والطاقة.

تحتوي الدهون الطبيعية على أكثر من 60 نوعاً من الأحماض الدهنية المختلفة ذات المواد الكيميائية والكيميائية المختلفة الخصائص الفيزيائيةومن ثم تحديد الاختلافات في خصائص الدهون نفسها. جزيئات الأحماض الدهنية هي "سلاسل" من ذرات الكربون المرتبطة ببعضها البعض وتحيط بها ذرات الهيدروجين. يحدد طول السلسلة العديد من خصائص كل من الأحماض الدهنية نفسها والدهون التي تشكلها هذه الأحماض. الأحماض الدهنية طويلة السلسلة صلبة، بينما الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة سائلة. كلما زاد الوزن الجزيئي للأحماض الدهنية، زادت درجة انصهارها، وبالتالي ارتفاع درجة انصهار الدهون التي تحتوي على هذه الأحماض. وفي الوقت نفسه، كلما ارتفعت نقطة انصهار الدهون، كلما كان امتصاصها أسوأ. يتم امتصاص جميع الدهون القابلة للانصهار بشكل جيد. حسب قابلية الهضم يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات:

الدهون ذات نقطة انصهار أقل من درجة حرارة جسم الإنسان، وقابلية الهضم 97-98%؛

الدهون مع نقطة انصهار أعلى من 37 درجة، والهضم حوالي 90٪؛

الدهون مع نقطة انصهار 50-60 درجة، قابلية الهضم حوالي 70-80%.

وفقًا لخصائصها الكيميائية، تنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة (جميع الروابط بين ذرات الكربون التي تشكل "العمود الفقري" للجزيء تكون مشبعة أو مملوءة بذرات الهيدروجين) وغير مشبعة (ليست كل الروابط بين ذرات الكربون مملوءة بذرات الهيدروجين). ). تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ليس فقط في خصائصها الكيميائية والفيزيائية، ولكن أيضًا في نشاطها البيولوجي و"قيمتها" للجسم.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية. لديهم نشاط بيولوجي منخفض ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على استقلاب الدهون والكوليسترول.

الأحماض الدهنية غير المشبعة موجودة على نطاق واسع في جميع الدهون الغذائية، ولكن معظمها موجود في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة، مما يحدد نشاطها البيولوجي الكبير وقدرتها على الأكسدة. الأكثر شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، ومن بينها حمض الأراكيدونيك له أكبر نشاط.

لا تتشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم ويجب تناولها يوميًا مع الطعام بكمية 8-10 جم، ومصادر الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك هي الزيوت النباتية. لا يتم العثور على حمض الأراكيدونيك الدهني تقريبًا في أي منتج ويمكن تصنيعه في الجسم من حمض اللينوليك في وجود فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى تأخر النمو وجفاف والتهاب الجلد.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي جزء من نظام غشاء الخلايا وأغماد المايلين والنسيج الضام. تختلف هذه الأحماض عن الفيتامينات الحقيقية في أنها لا تملك القدرة على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، ولكن حاجة الجسم إليها أعلى بكثير من الفيتامينات الحقيقية.

لتلبية الحاجة الفسيولوجية للجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة، من الضروري إدخال 15-20 غرام من الزيت النباتي في النظام الغذائي يوميا.

تتمتع زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور الكتان وبذور القطن، التي يتراوح محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة فيها بنسبة 50-80٪، بنشاط بيولوجي مرتفع للأحماض الدهنية.

يشير توزيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم إلى دورها المهم في حياته: فمعظمها موجود في الكبد والدماغ والقلب والغدد التناسلية. مع عدم كفاية تناول الطعام، ينخفض ​​\u200b\u200bمحتواها في المقام الأول في هذه الأعضاء. ويتأكد الدور البيولوجي الهام لهذه الأحماض من خلال محتواها العالي في الجنين البشري وفي جسم الأطفال حديثي الولادة، وكذلك في حليب الثدي.

تحتوي الأنسجة على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مما يسمح بحدوث تحولات طبيعية لفترة طويلة في ظروف عدم كفاية تناول الدهون من الطعام.

يحتوي زيت السمك على أعلى نسبة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأكثر نشاطًا - حمض الأراكيدونيك؛ من الممكن أن يتم تفسير فعالية زيت السمك ليس فقط من خلال الفيتامينات A و D التي يحتوي عليها، ولكن أيضًا من خلال المحتوى العالي لهذا الحمض الضروري جدًا للجسم، خاصة في مرحلة الطفولة.

الخاصية البيولوجية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي مشاركتها كعنصر إلزامي في تكوين العناصر الهيكلية (أغشية الخلايا، وغمد المايلين للألياف العصبية، النسيج الضام) ، وكذلك في المجمعات النشطة بيولوجيًا للغاية مثل الفوسفاتيدات والبروتينات الدهنية (مجمعات البروتين الدهني) وما إلى ذلك.

تتمتع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالقدرة على زيادة إزالة الكوليسترول من الجسم وتحويله إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة. هذه الخاصية لها أهمية كبيرة في الوقاية من تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها تأثير طبيعي على جدران الأوعية الدموية، مما يزيد من مرونتها ويقلل من النفاذية. وهناك أدلة على أن نقص هذه الأحماض يؤدي إلى تجلط الأوعية التاجية، لأن الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة تزيد من تخثر الدم. ولذلك، يمكن اعتبار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وسيلة للوقاية من أمراض القلب التاجية.

بناءً على قيمتها البيولوجية ومحتواها من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات.

تتضمن المجموعة الأولى الدهون ذات النشاط البيولوجي العالي، حيث يكون محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 50-80٪؛ إن تناول 15-20 غراماً يومياً من هذه الدهون يمكن أن يلبي حاجة الجسم لمثل هذه الأحماض. تشمل هذه المجموعة الزيوت النباتية (عباد الشمس وفول الصويا والذرة والقنب وبذور الكتان وبذور القطن).

وتشمل المجموعة الثانية الدهون ذات النشاط البيولوجي المتوسط، والتي تحتوي على أقل من 50٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ولتلبية حاجة الجسم لهذه الأحماض يلزم تناول 50-60 جرامًا من هذه الدهون يوميًا. وتشمل هذه شحم الخنزير والأوز والدجاج.

المجموعة الثالثة تتكون من الدهون التي تحتوي على الحد الأدنى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تكون غير قادرة عمليا على تلبية حاجة الجسم إليها. هذه هي دهون لحم الضأن ولحم البقر والزبدة وأنواع أخرى من دهون الحليب.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المختلفة، أيضًا من خلال المواد الشبيهة بالدهون التي تحتوي عليها - الفوسفاتيدات والستيرول والفيتامينات وما إلى ذلك.

الفوسفاتيدات في بنيتها قريبة جدًا من الدهون المحايدة: غالبًا ما تحتوي المنتجات الغذائية على ليسيثين الفوسفاتيد، وفي كثير من الأحيان أقل إلى حد ما - السيفالين. الفوسفاتيدات هي مكون ضروري للخلايا والأنسجة، وتشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي، وخاصة في العمليات المرتبطة بنفاذية أغشية الخلايا. يوجد بشكل خاص العديد من الفوسفاتيدات في دهون العظام. هذه المركبات تشارك فيها التمثيل الغذائي للدهون، تؤثر على شدة امتصاص الدهون في الأمعاء واستخدامها في الأنسجة (تأثير الفوسفاتيدات المؤثر على الدهون). يتم تصنيع الفوسفاتيدات في الجسم، ولكن الشرط الأساسي لتكوينها هو التغذية السليمة وتناول كمية كافية من البروتين من الطعام. مصادر الفوسفاتيدات في تغذية الإنسان توجد العديد من الأطعمة، خاصة صفار بيض الدجاج، والكبد، والمخ، وأيضاً الدهون الصالحة للأكلوخاصة الزيوت النباتية غير المكررة.

تتمتع الستيرول أيضًا بنشاط بيولوجي عالٍ وتشارك في تطبيع استقلاب الدهون والكوليسترول. تشكل الفيتوستيرول (ستيرول النبات) مجمعات غير قابلة للذوبان مع الكوليسترول الذي لا يتم امتصاصه؛ وبالتالي منع زيادة مستويات الكولسترول في الدم. فعالة بشكل خاص في هذا الصدد هي إرغوستيرول، الذي يتحول إلى فيتامين د في الجسم تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، والستوستيرول، الذي يساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. مصادر الستيرول هي منتجات مختلفة من أصل حيواني (لحم الخنزير وكبد البقر والبيض وما إلى ذلك). تفقد الزيوت النباتية معظم ستيرولاتها أثناء عملية التكرير.

تعتبر الدهون من بين العناصر الغذائية الرئيسية التي توفر الطاقة لدعم العمليات الحيوية في الجسم و"مواد البناء" اللازمة لبناء هياكل الأنسجة.

تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فهي تتجاوز القيمة الحرارية للبروتينات والكربوهيدرات بأكثر من مرتين. يتم تحديد الحاجة إلى الدهون حسب عمر الشخص، وتكوينه، وطبيعة العمل، والحالة الصحية، والظروف المناخية، وما إلى ذلك. المعيار الفسيولوجي لاستهلاك الدهون الغذائية للأشخاص في منتصف العمر هو 100 جرام يوميًا ويعتمد على كثافة الدهون. النشاط البدني. مع تقدمك في العمر، يوصى بتقليل كمية الدهون التي تتناولها. يمكن تلبية الحاجة إلى الدهون عن طريق تناول الأطعمة الدهنية المختلفة.

من بين الدهون ذات الأصل الحيواني، تتميز دهون الحليب بصفاتها الغذائية العالية وخصائصها البيولوجية، وتستخدم بشكل رئيسي في شكل زبدة. يحتوي هذا النوع من الدهون على كمية كبيرة من الفيتامينات (A، D2، E) والفوسفاتيدات. سهولة الهضم العالية (تصل إلى 95٪) والذوق الرفيع تجعل الزبدة منتجًا يستهلكه الناس على نطاق واسع من جميع الأعمار. وتشمل الدهون الحيوانية أيضًا شحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم الضأن، دهن الاوزإلخ. تحتوي على نسبة قليلة نسبيًا من الكوليسترول وكمية كافية من الفوسفاتيدات. ومع ذلك، فإن قابلية هضمها مختلفة وتعتمد على درجة حرارة الانصهار. الدهون المقاومة للحرارة التي تزيد درجة انصهارها عن 37 درجة مئوية (شحم الخنزير ولحم البقر ودهن الضأن) هي أقل قابلية للهضم من الزبدة ودهون الأوز والبط، وكذلك الزيوت النباتية (نقطة انصهار أقل من 37 درجة مئوية). الدهون النباتية غنية بالأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E والفوسفاتيدات. فهي سهلة الهضم.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون النباتية إلى حد كبير من خلال طبيعة ودرجة تنقيتها (تكريرها)، والتي تتم لإزالة الشوائب الضارة. أثناء عملية التنقية، يتم فقدان الستيرول والفوسفاتيدات وغيرها من المواد النشطة بيولوجيا. تشمل الدهون المركبة (النباتية والحيوانية). أنواع مختلفةالسمن النباتي والطهي وما إلى ذلك. من بين الدهون المركبة، يعتبر السمن النباتي هو الأكثر شيوعًا. قابلية هضمها قريبة من الزبدة. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات A، D، الفوسفاتيدات وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا اللازمة للحياة الطبيعية.

التغيرات التي تحدث أثناء تخزين الدهون الصالحة للأكل تؤدي إلى انخفاض قيمتها الغذائية وطعمها. لذلك، عند تخزين الدهون لفترة طويلة، يجب حمايتها من الضوء والأكسجين الجوي والحرارة وغيرها من العوامل.

وبالتالي، تلعب الدهون في جسم الإنسان دورًا حيويًا وبلاستيكيًا مهمًا. بالإضافة إلى ذلك، فهي مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد النشطة بيولوجيا. تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام وتسبب الشعور بالشبع على المدى الطويل.

تحتاج إلى تناول الدهون. لكي يتمتع الشخص بصحة جيدة، يجب أن يحصل على ما متوسطه 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، ولكن ما لا يقل عن 10%. اليوم سوف تكتشف لماذا وما هي الدهون التي يجب أن تكون في نظامك الغذائي. اقرأ عن فوائد الدهون للجسم، وأي الدهون هي الأكثر صحة، والفرق بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة، واحصل على قائمة الأطعمة التي توجد بها بأكبر كميات!

ليس فقط الزائدة، ولكن أيضا نقص الدهون يمكن أن يسبب مشاكل خطيرةمع العافيه. يجب أن تستهلك الدهون يوميًا للحفاظ على وظائف جسمك سليمة. وتتلخص فوائد الدهون للجسم فيما يلي:

1. أنها تزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6، والتي لا يستطيع إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دور مهمفي الحفاظ على صحة خلايا القلب والدماغ. وبالإضافة إلى ذلك، فإنهم يعانون من العمليات الالتهابيةتؤثر على إشارات الخلية والعديد من الوظائف الخلوية الأخرى، بالإضافة إلى مزاج الإنسان وسلوكه.
2. تساعد الدهون في امتصاص بعض منها العناصر الغذائيةمثل الفيتامينات الذائبة في الدهون (A وD وE وK) و(مثل اللايكوبين والبيتا كاروتين). وفي الوقت نفسه، فيتامين (أ) ضروري ل رؤية جيدةفيتامين د - لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام والأسنان، هـ - لحماية الخلايا من الجذور الحرة وجمال البشرة، و ك - لتخثر الدم الطبيعي.
3. الدهون هي مصدر للطاقة و طريق رئيسيتخزينها. يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية فقط، ويحتوي الكحول على 7. وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، إلا أن جسمنا يستخدم الدهون "كوقود احتياطي" عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات .
4. الأنسجة الدهنية تعزل الجسم وتساعد على دعمه درجة الحرارة العادية. آخر الخلايا الدهنيةتحيط بشكل حيوي أجهزة مهمةوحمايتهم منها تأثيرات خارجية. وفي الوقت نفسه، لا تكون الأنسجة الدهنية مرئية دائمًا ولا يمكن ملاحظتها إلا عند زيادة الوزن.
5. وأخيرًا، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على جميع خلايا الجسم. أغشية الخلايا نفسها مصنوعة من الدهون الفوسفاتية، مما يعني أنها دهنية أيضًا. العديد من الأنسجة في جسم الإنسان هي دهنية (أي دهنية)، بما في ذلك الدماغ والغشاء الدهني الذي يعزل الجهاز العصبي.

ببساطة، كل الدهون التي نستهلكها:

• أو يصبح جزءًا من الأنسجة والأعضاء في أجسامنا،
• أو استخدامها كطاقة،
• أو تخزينها في الأنسجة الدهنية.

لذلك، حتى لو كنت تفقد الوزن، يجب بالتأكيد أن تكون مصادر الدهون الغذائية جزءًا من نظامك الغذائي.

بالمناسبة، ما مدى خطورة الدهون في إنقاص الوزن؟

يكتسب الأشخاص الوزن عندما يستهلكون سعرات حرارية (من الدهون والكربوهيدرات والبروتين والكحول) أكثر مما يحرقونه. لذلك في زيادة الوزنعادةً لا يكون الجاني هو تناول الكثير من الأطعمة الدهنية، بل الإفراط في تناول الطعام بشكل عام + انخفاض الوزن النشاط البدنيوكذلك السكر. وهذا ما يسبب في الواقع تراكم الدهون في الجسم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى قيام البنكرياس بإفراز الأنسولين، مما يجعل الخلايا الدهنية تمتص الجلوكوز الزائد وتحوله إلى المزيد من الدهون على جانبيك.

نعم، كما قلنا أعلاه، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتين والكربوهيدرات وحتى الكحول، ولكنها أيضًا تجعل الطعام أكثر نكهة وإشباعًا. وهذا يسمح لك بالشعور بالرضا بسرعة عن الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن والذي يتضمن بعض الدهون لن يكون أكثر صحة فحسب، بل سيكون أيضًا أكثر نجاحًا في الحياة. طويل الأمد، لأن احتمالية الأعطال ستنخفض.

شيء آخر هو أن الدهون تأتي إلينا غالبًا من مصادر مغرية مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والكعك وشرائح اللحم السميكة وما إلى ذلك. وربما لهذا السبب، وفقًا للإحصاءات، لا يحتوي النظام الغذائي للأشخاص العاديين على 20-35% من الدهون الموصى بها، ولكن 35% منها. -40%. ونتيجة لذلك، تبدأ جميع فوائد الدهون للجسم بالتحول إلى ضرر. تجاوز معايير الاستهلاك الأطعمة الدسمةغالبا ما يؤدي إلى المشاكل التالية:

1. الوزن الزائد.
2. ارتفاع مستويات الكوليسترول، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
3. احتمالية التطور السكرىالنوع 2.
4. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون).

لتجنب ذلك، يوصى بألا تتناول النساء أكثر من 70 جرامًا من الدهون يوميًا، والرجال لا يزيد عن 95 جرامًا، وللحصول على جسم أكثر تخصيصًا، حدد هدف السعرات الحرارية الخاص بك بناءً على السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك، بهدف استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 360-630 سعرة حرارية أو 40-70 جرامًا، كما يوصي بعض خبراء التغذية بالالتزام بالنظام الغذائي. قاعدة بسيطة: تناول 1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

إذًا، ما هي الدهون الأفضل لاختيارها لفقدان الوزن والصحة العامة؟

ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم؟

خيار المصادر الصحيحةالدهون لنظامك الغذائي هي واحدة من أفضل الطرقتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ولهذا الغرض (والحفاظ على الصحة العامة)، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأكثر فائدة. وهنا قائمتهم:

• والدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6؛
• الدهون الأحادية غير المشبعة أوميغا 7 وأوميغا 9.

الدهون غير المشبعةإمداد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية، وتساعد على تقليل مستوياتها الكولسترول السيئفي مستويات الدم والدهون الثلاثية، ويدعم صحة العظام والشعر والجلد والمناعة والوظيفة الإنجابية.

أوميغا 3تساعد الأحماض الدهنية على تقوية القلب وحماية الأوعية الدموية في الدماغ ودعم جهاز المناعة وتحسين الحالة المزاجية. من بين دهون أوميجا 3 الصحية، الأكثر أهمية بالنسبة للبشر هي ALA (حمض ألفا لينولينيك)، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض إيكوسابنتاينويك). حمض ألفا لينولينيك له تأثير مفيد على القلب ويدخل إلى الجسم من خلاله مصادر نباتية(بذور الكتان، وبذور القنب، وبذور الشيا، وغيرها). ويمكن الحصول على الأحماض الأخرى بشكل أساسي من الأسماك الدهنية (سمك السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل) وغيرها من المأكولات البحرية. ويعتقد أن الأسماك تحتوي على النوع الأكثر فعالية من أوميغا 3 للوقاية أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا.

حمض دهني أوميغا 6تلعب دوراً هاماً في عمل الدماغ، النمو الطبيعيوالتنمية وصحة الجلد والعين. يستخدم حمض اللينوليك أوميغا 6 من قبل أجسامنا لإنشاء أغشية الخلايا. ومع ذلك، يعتقد علماء التطور ذلك الإنسان المعاصريستهلك الكثير من أوميغا 6 وليس ما يكفي من أوميغا 3. في النظام الغذائي القائم على الصيد وجمع الثمار، تكون نسبة هذه الدهون حوالي 1:1، في حين أن المتوسط ​​الحالي هو 16:1. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من أوميغا 6 في النظام الغذائي إلى الالتهاب المرتبط بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، تأتي هذه الأحماض الدهنية غالبًا من الأطعمة المكررة وليس من الأطعمة الكاملة. يمكن العثور على أوميغا 6 في اللحوم والبيض والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيوت القرطم.

الدهون الصحية الأخرى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على تقليل نسبة الكولسترول السيئ LDL، وزيادة الجيد الكوليسترول الجيدتحمي الشرايين من تراكم الترسبات وغالباً ما تكون مصدراً جيداً لفيتامين E المضاد للأكسدة. وهي موجودة بكميات كبيرة في المكسرات والأفوكادو والزيتون.

إن اكتشاف أن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم جاء من دراسة البلدان السبعة في الستينيات. وأظهرت أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم نسبي مستوى منخفضأمراض القلب على الرغم من اتباع نظام غذائي عالي الدهون. يشار إلى أن الدهون الرئيسية في نظامهم الغذائي لم تكن الدهون الحيوانية المشبعة، بل زيت الزيتون، وهو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. أثار هذا الاكتشاف موجة من الاهتمام بزيت الزيتون والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام كنمط أكل صحي.

على الرغم من عدم وجود كمية يومية موصى بها حاليًا من الأحادية الدهون غير المشبعةيوصي خبراء التغذية باستخدامها مع الدهون غير المشبعةلاستبدال الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الفرق والنسبة في النظام الغذائي

كما تعلم، فإن الدهون التي نتناولها تأتي في شكلين رئيسيين: غير مشبعة ومشبعة. يوفر كلا النوعين نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية. لذلك، لإنقاص الوزن، لا يهم نوع الدهون التي تتناولها. الكثير من السعرات الحرارية؟ وهذا يعني أنك سوف تكتسب وزنا، بغض النظر عما إذا كانت الأحماض الدهنية الصحية تدخل جسمك أم لا.

ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، ولماذا بعضها أفضل من البعض الآخر؟

يشير المصطلح "المشبع" إلى عدد ذرات الهيدروجين التي تحيط بكل ذرة كربون في الدهون. كلما زاد الهيدروجين، زادت الدهون المشبعة. في الواقع، يتم التعبير عن ذلك على النحو التالي: تصبح الدهون المشبعة في درجة حرارة الغرفة صعب(تذكر كيف أنه بعد قلي اللحم أو لحم الخنزير المقدد أو شحم الخنزير، تتجمد الدهون الحيوانية المذابة في مقلاة تدريجيًا)، بينما تبقى الدهون غير المشبعة سائل(مثل معظم الزيوت النباتية).

تستخدم قدرة الدهون المشبعة على التصلب على نطاق واسع في صناعة الحلويات و منتجات المخبز. تتكون من الزبدة وزيت النخيل ودهن الحليب، وتوجد في جميع أنواع الحلويات والكعك والمعجنات والمعجنات المتنوعة. تشمل المصادر الأخرى للدهون المشبعة اللحوم والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند.

هل الدهون المشبعة ضارة بصحة الإنسان؟

في الواقع، لم تجمع الأبحاث بعد ما يكفي من الأدلة على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بيانات غير كاملة ذلك الاستهلاك المفرطتساهم هذه الدهون المتصلبة في زيادة إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم، وتراكم اللويحات على الشرايين، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا. أظهرت دراستان كبيرتان أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات الغنية بالألياف يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب (في حين أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المصنعة يفعل العكس).

ومع ذلك، فقد تطور البشر ليستهلكوا أشكالًا غير معالجة من الدهون المشبعة (لحوم الطرائد، والحليب كامل الدسم، والبيض، وجوز الهند) إلى جانب الأسماك والأطعمة النباتية. لذلك يجب أن يتواجد بعضها أيضًا في نظامنا الغذائي، على الأقل من أجل:

• خفض مستويات البروتين الدهني (أ)، الذي يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب؛
• تنظيف الكبد من الدهون (الدهون المشبعة تحفز خلايا الكبد على إطلاقها)؛
• صحة الدماغ (معظم غلاف الدماغ والمايلين مصنوع من الدهون المشبعة)؛
• حسن سير عمل الجهاز المناعي (تلعب الدهون المشبعة مثل أحماض الميريستيك واللوريك دورًا مهمًا في الحفاظ على المناعة وتوجد حتى في حليب الثدي للأمهات).

النسبة الصحيحة للدهون غير المشبعة والمشبعة في النظام الغذائي

نظرًا لتوافر المنتجات الحيوانية وانخفاض انتشار الأطعمة النباتية الكاملة في السوق اليوم، أصبح الناس يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة. والأسوأ من ذلك هو دمجها مع الكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدي عادة إلى مشاكل صحية.

لو إجمالي الدهونفي النظام الغذائي للشخص يجب أن يكون 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية، ثم يجب ألا تزيد الدهون المشبعة عن 10% (حوالي 20 جرامًا بهدف 1800 سعرة حرارية في اليوم). وهذه هي النسبة التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية ومعظم خبراء الصحة الآخرين، بينما تنصح جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بحد أدنى 7% من إجمالي السعرات الحرارية، أو ما لا يزيد عن 14 جرامًا.

ما هي الدهون الخطرة حقا؟

لا يزال هناك نوع واحد من الدهون يجب على الشخص استبعاده تمامًا من نظامه الغذائي. هذا الأحماض الدهنية غير المشبعةوالتي توجد في الطبيعة بجرعات صغيرة فقط وتدخل الجسم عادة من خلال المعالجة منتجات الطعام. توجد معظم الدهون المتحولة في السمن والزيوت المهدرجة الأخرى. ولإنتاجه، يتم تسخين الزيت النباتي في وجود الهيدروجين ومحفز منه معدن ثقيل(مثل البلاديوم). يؤدي هذا إلى ارتباط الهيدروجين بالهيدروكربون الموجود في الزيت وتحويل الدهون من سائلة وقابلة للتلف إلى صلبة ومستقرة على الرفمنتج.

على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة، فإن الدهون المتحولة عبارة عن سعرات حرارية فارغة لا تقدم أي فائدة لجسم الإنسان. على العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يساهم في:

• تحسين سيئة الكولسترول الضاروتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
• زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
• مضاعفات الحمل ( الولادة المبكرةوتسمم الحمل) واضطرابات عند الرضع، حيث تنتقل الدهون المتحولة من الأم إلى الجنين؛
• تطور الحساسية والربو والأكزيما الربو لدى المراهقين.
• تطور مرض السكري من النوع الثاني.
• بدانة ().

في دراسة استمرت 6 سنوات، اكتسبت القرود التي اتبعت نظامًا غذائيًا للدهون المتحولة 7.2% من وزن الجسم، بينما اكتسبت القرود التي اتبعت نظامًا غذائيًا للدهون الأحادية غير المشبعة 1.8% فقط.

الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير. غير موجود مستوى آمناستهلاكها: حتى 2% من إجمالي السعرات الحرارية (4 جرام لهدف 1800 سعرة حرارية) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23%!

توجد أعلى كميات من الأحماض الدهنية المتحولة في الكعك والبسكويت والخبز (حوالي 40% من إجمالي الاستهلاك)، والمنتجات الحيوانية (21%)، والبطاطس المقلية (8%)، والسمن النباتي (7%)، ورقائق البطاطس، والفشار، والحلوى. حبوب الإفطار (5% لكل منهما)، وكذلك دهون الحلويات (4%). ستجده في جميع الأطعمة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا، ومعظم الأطعمة السريعة، وكريمات الزينة، والمبيضات الخالية من الألبان، والآيس كريم. حاول تجنب مثل هذه الأطعمة!

الدهون الصحية: قائمة الطعام

أدناه قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة الأكثر صحية. يتم أخذ جميع الأرقام ل قاعدة البياناتكمرجع قياسي وتعتمد على 100 جرام من كل منتج. ضعها في اعتبارك واستخدمها لصحتك!

كما ترون، الزيوت النباتية الطبيعية هي أغنى و مصادر مفيدةالدهون غير المشبعة. وللمقارنة، نقدم لك بيانات عن الدهون الشعبية الأخرى، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

مصادر أخرى للدهون غير المشبعة

وأخيرًا، إليك قائمة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية لإنقاص الوزن. فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 جرام مثل الزيوت والمكسرات، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

1. تناول كميات أقل، ولكن في كثير من الأحيان - كل 3 ساعات، على سبيل المثال، إعداد وجبة خفيفة من المكسرات غير المحمصة.
2. أضف إلى النظام الغذائي المزيد من البروتينوالأطعمة الغنية بالألياف التي ستساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.

كن بصحة جيدة!

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي مركبات أحادية القاعدة تحتوي على روابط مزدوجة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو اثنتين أو أكثر (متعددة غير مشبعة) بين ذرات الكربون.

جزيئاتها ليست مشبعة تماما بالهيدروجين. وهي موجودة في جميع الدهون. وتتركز أكبر كمية من الدهون الثلاثية المفيدة في المكسرات، الزيوت النباتية(الزيتون، عباد الشمس، الكتان، الذرة، القطن).

الدهون غير المشبعة – سلاح سريفي المعركة ضد زيادة الوزن، إذا تم استخدامه بشكل صحيح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية وقمع إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام. بجانب، الأحماض المفيدةتقليل مستويات الليبتين وحجب الجين المسؤول عن تراكم الخلايا الدهنية.

معلومات عامة

الخاصية الأكثر أهمية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي إمكانية الأكسدة بسبب وجود روابط مزدوجة غير مشبعة. هذه الميزة ضرورية لتنظيم التجديد ونفاذية أغشية الخلايا وتخليق البروستاجلاندين والليكوترينات المسؤولة عن الدفاع المناعي.

الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة الأكثر استهلاكًا: اللينولينيك (أوميغا 3)؛ حمض إيكوسابنتاينويك (أوميغا 3) ؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (أوميغا 3) ؛ حمض الأراكيدونيك (أوميغا 6)؛ اللينوليك (أوميغا 6)؛ الأوليك (أوميغا 9).

لا ينتج جسم الإنسان الدهون الثلاثية المفيدة من تلقاء نفسه. ولذلك، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي للشخص. وتشارك هذه المركبات في عملية التمثيل الغذائي للدهون والعضل، والعمليات الكيميائية الحيوية في أغشية الخلايا، وهي جزء من غمد المايلين والنسيج الضام.

تذكر أن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة يسبب جفاف الجسم وتأخر النمو عند الأطفال ويؤدي إلى التهاب الجلد.

ومن المثير للاهتمام أن أوميغا 3 و 6 يشكلان فيتامين F الأساسي القابل للذوبان في الدهون. وله تأثير وقائي للقلب ومضاد لاضطراب النظم ويحسن الدورة الدموية ويمنع تطور تصلب الشرايين.

أنواع ودور

اعتمادا على عدد الروابط، يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة (MUFA) ومتعددة غير مشبعة (PUFA). كلا النوعين من الأحماض مفيد ل من نظام القلب والأوعية الدمويةالإنسان: خفض مستوى الكولسترول السيئ. السمة المميزة لـ PUFAs هي اتساق السائلبغض النظر عن درجة الحرارة بيئة، في حين تتصلب MUFAs عند +5 درجة مئوية.

خصائص الدهون الثلاثية المفيدة:

1. أحادية غير مشبعة. لديهم رابطة مزدوجة واحدة من الكربوهيدرات ويفتقدون ذرتين هيدروجين. بفضل نقطة الانعطاف عند نقطة الاقتران المزدوجة، يصعب ضغط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة. على الرغم من ذلك، فهي مستقرة، مثل الدهون الثلاثية المشبعة: فهي لا تخضع للتحبيب مع مرور الوقت والتزنخ السريع، لذلك يتم استخدامها في الصناعات الغذائية. وفي أغلب الأحيان، يتم تمثيل هذا النوع من الدهون بحمض الأوليك (أوميغا 3)، الموجود في المكسرات، زيت الزيتون، أفوكادو. تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحة القلب والأوعية الدموية وتمنع التكاثر الخلايا السرطانية‎تعطي مرونة للبشرة.
2. المشبعة المتعددة. يحتوي هيكل هذه الدهون على رابطتين مزدوجتين أو أكثر. في أغلب الأحيان، يوجد نوعان من الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة: اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). الأول به قوابض مزدوجة والثاني به ثلاثة. PUFAs قادرة على الحفاظ على السيولة حتى في درجات الحرارة تحت الصفر (التجميد)، وتظهر نشاطًا كيميائيًا عاليًا، وتفسد بسرعة، لذا فهي تتطلب استخدامًا دقيقًا. لا ينبغي تسخين هذه الدهون.

تذكر أن أوميغا 3،6 هي لبنة البناء اللازمة لتكوين جميع الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم. هم يساندون وظيفة وقائيةالجسم، وتحسين وظائف المخ، ومكافحة الالتهابات، ومنع نمو الخلايا السرطانية. ل مصادر طبيعيةوتشمل المركبات غير المشبعة: زيت الكانولا، فول الصويا, عين الجمل، زيت بذر الكتان.

تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين تدفق الدم وإصلاح الحمض النووي التالف. أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية إلى المفاصل والأربطة والعضلات، اعضاء داخلية. هذه أدوات حماية قوية للكبد (تحمي الكبد من التلف).

تعمل الدهون الثلاثية المفيدة على إذابة رواسب الكوليسترول في الدم الأوعية الدموية، منع ظهور تصلب الشرايين، نقص الأكسجة عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب البطيني، جلطات الدم. خلايا الإمدادات مواد بناء. وبفضل هذا، تتجدد الأغشية البالية باستمرار، ويطيل شباب الجسم.

فقط الدهون الثلاثية الطازجة، والتي تتأكسد بسهولة، هي التي توفر قيمة لحياة الإنسان. الدهون المحمومة لها تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي، السبيل الهضميالكلى لأنها تتراكم مواد مؤذية. يجب أن تكون هذه الدهون الثلاثية غائبة عن النظام الغذائي.

في الاستخدام اليوميالأحماض الدهنية غير المشبعة سوف تنساها:

• التعب والإرهاق المزمن.
• أحاسيس مؤلمة في المفاصل.
• الحكة وجفاف الجلد.
• داء السكري من النوع 2؛
• اكتئاب؛
• تركيز ضعيف؛
• الشعر والأظافر الهشة.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

الأحماض غير المشبعة للبشرة

تعمل المستحضرات المعتمدة على أحماض أوميغا على القضاء على التجاعيد الصغيرة، والحفاظ على "شباب" الطبقة القرنية، وتسريع شفاء الجلد، واستعادة التوازن المائي للأدمة، والقضاء على حب الشباب.

لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في مراهم الحروق والأكزيما و مستحضرات التجميلللعناية بالأظافر والشعر والوجه. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة ردود الفعل الالتهابيةفي الجسم، وزيادة وظائف حاجز الجلد. يؤدي نقص الدهون الثلاثية المفيدة إلى سماكة وجفاف الطبقة العليا من الأدمة وانسدادها الغدد الدهنيةاختراق البكتيريا إلى أعمق طبقات الأنسجة وتكوين حب الشباب.

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في مستحضرات التجميل:

• حمض البالميتوليك
• الايكوسين.
• مثير.
• aceteruca.
• الأوليك.
• الأراكيدونيك.
• اللينوليك.
• لينولينيك.
• دهني.
• نايلون.

تعتبر الدهون الثلاثية غير المشبعة أكثر نشاطًا كيميائيًا من الدهون الثلاثية المشبعة. يعتمد معدل أكسدة الحمض على عدد الروابط المزدوجة: كلما زاد عدد الروابط، كلما كان اتساق المادة أرق وكلما حدث تفاعل إطلاق الإلكترون بشكل أسرع. تعمل الدهون غير المشبعة على ترقق طبقة الدهون، مما يحسن تغلغل المواد القابلة للذوبان في الماء تحت الجلد.

علامات نقص الأحماض غير المشبعة في جسم الإنسان:

• ترقق ألياف الشعر.
• جفاف، خشونة الجلد.
• الصلع.
• تطور الأكزيما.
• بلادة لوحات الأظافر- ظهور نتوءات متكررة.

1. الأوليك. يستعيد وظائف حاجز البشرة، ويحتفظ بالرطوبة في الجلد، وينشط التمثيل الغذائي للدهون، إبطاء عملية البيروكسيد. وتتركز أكبر كمية من حمض الأوليك في زيت السمسم (50%)، ونخالة الأرز (50%)، وجوز الهند (8%). يتم امتصاصها جيدًا في الأدمة، ولا تترك علامات دهنية، وتعزز تغلغل المكونات النشطة في الطبقة القرنية.
2. بالمين. يستعيد تغطية الجلديعطي مرونة للأدمة "الناضجة". أنها مستقرة للغاية أثناء التخزين. الزيوت التي تحتوي على حمض البالميك لا تفسد بمرور الوقت: زيت النخيل (40%)، بذرة القطن (24%)، فول الصويا (5%).
3. اللينوليك. له تأثير مضاد للالتهابات، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للمواد النشطة بيولوجيا، وتعزيز اختراقها وامتصاصها في طبقات البشرة. يمنع حمض اللينوليك التبخر غير المنضبط للرطوبة عبر الجلد، مما يؤدي نقصه إلى جفاف وتقشير الطبقة القرنية. يحمي الأنسجة من تأثيرات مؤذيةالأشعة فوق البنفسجية تخفف الاحمرار وتحسن المناعة المحليةالغطاء، ويقوي بنية أغشية الخلايا. نقص الأوميجا 6 في الجسم يسبب التهاب وجفاف الجلد، ويزيد من حساسيته، ويؤدي إلى تساقط الشعر، وظهور الأكزيما. يحتوي على زيت الأرز (47%) وزيت السمسم (55%). نظرًا لأن حمض اللينوليك يوقف الالتهاب، فهو يستخدم لعلاج الأكزيما التأتبية.
4. لينولينيك (ألفا وغاما). وهو مقدمة لتخليق البروستاجلاندين الذي ينظم التفاعلات الالتهابية في جسم الإنسان. حمض غير مشبعهو جزء من أغشية البشرة، ويزيد من مستوى البروستاجلاندين E. مع عدم تناول كمية كافية من المركب في الجسم، يصبح الجلد عرضة للالتهابات، ومتهيج، وجاف، ومتقشر. تم العثور على أكبر كمية من حمض اللينولينيك في حليب الثدي.

تعمل مستحضرات التجميل التي تحتوي على أحماض اللينوليك واللينولينيك على تسريع عملية استعادة حاجز الدهون في البشرة، وتقوية بنية الأغشية، وتعمل كعنصر من عناصر العلاج المناعي: فهي تقلل من تطور الالتهاب وتوقف تلف الخلايا. بالنسبة لأنواع البشرة الجافة، يوصى باستخدام الزيوت التي تحتوي على أوميغا 3، 6 خارجيًا وداخليًا.

في الرياضة

وللحفاظ على صحة الرياضي يجب أن تحتوي القائمة على 10% على الأقل من الدهون، وإلا فإن الأداء الرياضي يتدهور وتظهر الاضطرابات الشكلية الوظيفية. نقص الدهون الثلاثية في النظام الغذائي يمنع استقلاب الأنسجة العضلية، ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون، ويقوض جهاز المناعة. فقط في وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة يكون الامتصاص ممكنًا، وهو أمر ضروري للاعبي كمال الأجسام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الثلاثية تغطي تكاليف الطاقة المتزايدة في الجسم، وتحافظ على صحة المفاصل، وتسرع عملية تعافي الأنسجة العضلية بعد التدريب المكثف، وتحارب الالتهابات. تمنع PUFAs عمليات الأكسدة وتشارك في نمو العضلات.

تذكر أن نقص الدهون الصحية في جسم الإنسان يصاحبه تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي وتطور نقص الفيتامينات ومشاكل في القلب والأوعية الدموية وضمور الكبد وسوء تغذية خلايا المخ.

أفضل مصادر أحماض الأوميغا للرياضيين: دهون السمكوالمأكولات البحرية والزيوت النباتية والأسماك.

تذكر أن الكثير ليس جيدًا. يؤدي وجود فائض من الدهون الثلاثية (أكثر من 40٪) في القائمة إلى تأثير عكسي: ترسب الدهون، وتفاقم عملية التمثيل الغذائي، وانخفاض المناعة، وظيفة الإنجاب. ونتيجة لذلك، يزداد التعب وينخفض ​​الأداء.

ويعتمد معدل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة على نوع الرياضة. بالنسبة للاعب الجمباز، فإنه يشكل 10٪ من إجمالي النظام الغذائي، للمبارزين - ما يصل إلى 15٪، للفنانين القتاليين - 20٪.

ضرر

يؤدي الإفراط في تناول الدهون الثلاثية إلى:

• تطور التهاب المفاصل والتصلب المتعدد.
• الشيخوخة المبكرة؛
• عدم التوازن الهرموني لدى النساء.
• تراكم السموم في الجسم.
• زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس.
• تشكيل حصوات المرارة.
• التهاب الرتج المعوي والإمساك.
• النقرس.
• التهاب الزائدة الدودية؛
• أمراض الأوعية التاجية للقلب.
• سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• تهيج الجهاز الهضمي المسالك المعويةظهور التهاب المعدة.

تحت تأثير المعالجة الحرارية، تتبلمر وتتأكسد الدهون الصحية، وتنقسم إلى ثنائيات ومونومرات وبوليمرات. ونتيجة لذلك يتم تدمير الفيتامينات والفوسفاتيدات الموجودة فيها مما يقلل من القيمة الغذائية للمنتج (الزيت).

القاعدة اليومية

تعتمد حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة على:

• نشاط العمل
• عمر؛
• مناخ؛
• حالة الحصانة.

في المناطق المناخية المتوسطة، يبلغ المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للشخص الواحد 30% من إجمالي السعرات الحرارية، وفي المناطق الشمالية يصل هذا الرقم إلى 40%. بالنسبة لكبار السن، يتم تقليل جرعة الدهون الثلاثية إلى 20٪، وبالنسبة للعاملين في العمل البدني الثقيل، تزيد إلى 35٪.

المتطلبات اليوميةفي الأحماض الدهنية غير المشبعة للبالغين الأصحاء 20٪. هذا هو 50 - 80 جرامًا يوميًا.

بعد المرض، عندما يتم استنفاد الجسم، يتم زيادة القاعدة إلى 80-100 جرام.

لدعم صحةوحافظ على صحتك، واستبعد الطعام من القائمة الطبخ الفوريو الأطعمة المقلية. بدلا من اللحوم، أعط الأفضلية للدهنية أسماك البحر. تجنب الشوكولاتة التي يتم شراؤها من المتجر حلوياتلصالح المكسرات والحبوب. خذه كأساس لبدء صباحك بتناول ملعقة حلوى من الزيت النباتي (الزيتون أو بذور الكتان) على معدة فارغة.

تتركز أكبر كمية من العناصر الغذائية في الزيوت النباتية المضغوطة على البارد في شكلها الخام. المعالجة الحراريةيدمر المركبات المفيدة.

خاتمة

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي العناصر الغذائية الأساسية التي جسم الإنسانغير قادر على التوليف من تلقاء نفسه.

للحفاظ على الوظائف الحيوية لجميع الأعضاء والأنظمة، من المهم إدراج الأطعمة التي تحتوي على مركبات الأوميغا في نظامك الغذائي اليومي.

تتحكم الدهون الثلاثية المفيدة في تكوين الدم، وتزود الخلايا بالطاقة، وتدعم وظائف حاجز البشرة وتعزز تساقطها جنيه اضافية. ومع ذلك، تحتاج إلى استخدام برامج التعليم للجميع بحكمة، لأنها القيمة الغذائيةعالية بشكل غير عادي. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى تراكم السموم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الأوعية الدموية، بينما يؤدي نقص الدهون إلى الفتور، وتدهور حالة الجلد، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

حافظ على الاعتدال في طعامك واعتني بصحتك!

اكتسب هذا الموضوع شعبية مؤخرا نسبيا - منذ ذلك الحين، عندما بدأت البشرية تسعى جاهدة بشكل مكثف من أجل الانسجام. عندها بدأ الناس يتحدثون عن فوائد ومضار الدهون. ويصنفها الباحثون على أساس صيغة كيميائيةعلى أساس وجود روابط مزدوجة. يسمح وجود أو عدم وجود الأخير بتقسيم الأحماض الدهنية إلى مجموعتين كبيرتين: غير مشبعة ومشبعة.

لقد كتب الكثير عن خصائص كل منهم، ويعتقد أن الأول يشير إلى الدهون الصحية، ولكن الثاني ليس كذلك. ومن الخطأ تمامًا تأكيد صحة هذا الاستنتاج بوضوح أو دحضه. كل واحد مهم للتنمية الكاملة للشخص. بمعنى آخر، دعونا نحاول معرفة الفوائد وما إذا كان هناك ضرر من تناول الأحماض الدهنية المشبعة.

مميزات الصيغة الكيميائية

إذا تعاملنا معها من حيث تركيبها الجزيئي، فإن الخطوة الصحيحة ستكون اللجوء إلى العلم طلبًا للمساعدة. أولا، تذكر الكيمياء، نلاحظ أن الأحماض الدهنية هي في الأساس مركبات هيدروكربونية، وبنيتها الذرية تتشكل على شكل سلسلة. والثاني هو أن ذرات الكربون رباعية التكافؤ. وفي نهاية السلسلة يتم توصيلها بثلاثة جزيئات من الهيدروجين وواحدة من الكربون. في المنتصف محاطة بذرتين من الكربون والهيدروجين. وكما نرى، فإن السلسلة مملوءة بالكامل - ولا توجد إمكانية لإضافة جسيم هيدروجين واحد على الأقل.

سوف تمثل الصيغة أفضل الأحماض الدهنية المشبعة. هذه هي المواد التي تكون جزيئاتها عبارة عن سلسلة كربونية التركيب الكيميائيفهي أبسط من الدهون الأخرى وتحتوي على زوج من ذرات الكربون. لقد حصلوا على اسمهم بناءً على نظام الهيدروكربونات المشبعة بطول سلسلة معين. الصيغة العامة:

تتميز بعض خصائص هذه المركبات بمؤشر مثل نقطة الانصهار. وهي مقسمة أيضًا إلى أنواع: الوزن الجزيئي العالي والوزن الجزيئي المنخفض. الأول لديه اتساق قوي، والأخير - السائل، كلما كان ذلك أعلى الكتلة المولية، كلما ارتفعت درجة الحرارة التي تذوب فيها.

وتسمى أيضًا أحادية القاعدة، نظرًا لعدم وجود روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة في بنيتها. وهذا يؤدي إلى انخفاض تفاعلها - يصعب على جسم الإنسان تفكيكها، وبالتالي، تتطلب هذه العملية المزيد من الطاقة.

صفات

الممثل الأبرز وربما الأكثر شهرة للحمض الدهني المشبع هو حمض البالمتيك، أو كما يطلق عليه أيضًا حمض الهيكساديكانويك. يحتوي جزيئه على 16 ذرة كربون (C16:0) وليس رابطة مزدوجة واحدة. ويوجد حوالي 30-35 بالمائة منه في الدهون البشرية. هذا هو أحد الأنواع الرئيسية للأحماض المشبعة الموجودة في البكتيريا. كما أنه موجود في دهون الحيوانات المختلفة وعدد من النباتات، على سبيل المثال، في زيت النخيل سيئ السمعة.

تتميز الأحماض الدهنية المشبعة دهنيًا وأراكيديكًا بوجود عدد كبير من ذرات الكربون، والتي تشتمل صيغها على 18 و20 على التوالي، ويوجد الأول بكميات كبيرة في دهن الحمل - وهنا يمكن أن تصل إلى 30٪؛ وهو أيضًا موجود في الزيوت النباتية - حوالي 10٪. حمض الأراكيديك، أو - وفقًا لاسمه المنهجي - حمض الإيكوسانيك، موجود في الزبدة وزبدة الفول السوداني.

وجميع هذه المواد عبارة عن مركبات عالية الجزيئية وصلبة في الاتساق.

الأطعمة "المشبعة".

اليوم من الصعب تخيل مطبخ حديث بدونها. توجد الأحماض الدهنية الهامشية في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي. ومع ذلك، عند مقارنة محتواها في كلا المجموعتين، تجدر الإشارة إلى أن نسبتهم في الحالة الأولى أعلى منها في الثانية.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة تشمل جميعها منتجات اللحوم: لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن و أنواع مختلفةالطيور. يمكن لمجموعة منتجات الألبان أيضًا أن تفتخر بوجودها: يمكن أيضًا تضمين الآيس كريم والقشدة الحامضة والحليب نفسه هنا. كما تحتوي بعض زيوت النخيل وجوز الهند على دهون هامشية.

قليلا عن المنتجات الاصطناعية

تتضمن مجموعة الأحماض الدهنية المشبعة أيضًا مثل هذا "الإنجاز" لصناعة الأغذية الحديثة مثل الدهون المتحولة. يتم الحصول عليها عن طريق جوهر العملية هو أن الزيت النباتي السائل يتعرض لغاز الهيدروجين النشط تحت الضغط وفي درجات حرارة تصل إلى 200 درجة. ونتيجة لذلك نحصل منتج جديد- مهدرجة، وجود نوع مشوه من التركيب الجزيئي. في بيئة طبيعيةلا توجد اتصالات من هذا النوع. والغرض من مثل هذا التحول لا يهدف إلى إفادة صحة الإنسان، بل هو سببه الرغبة في الحصول على منتج صلب "ملائم" يحسن الطعم، ذو ملمس جيد وعمر افتراضي طويل.

دور الأحماض الدهنية المشبعة في عمل جسم الإنسان

والوظائف البيولوجية المخصصة لهذه المركبات هي تزويد الجسم بالطاقة. ممثلوها النباتيون عبارة عن مواد خام يستخدمها الجسم لتكوين أغشية الخلايا، وكذلك كمصدر للمواد البيولوجية التي تشارك بنشاط في عمليات تنظيم الأنسجة. هذا صحيح بشكل خاص بسبب الزيادة السنوات الاخيرةخطر التكوين الأورام الخبيثة. تشارك الأحماض الدهنية المشبعة في تخليق الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة المختلفة. يمكن أن يؤثر تقليل تناولها سلبًا على صحة الرجل نظرًا لأنها تشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون.

فوائد أو أضرار الدهون المشبعة

تظل مسألة ضررها مفتوحة، حيث لم يتم تحديد أي صلة مباشرة بحدوث الأمراض. ومع ذلك، هناك افتراض أنه متى إستهلاك مفرطيزداد خطر الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة.

ماذا يمكن أن يقال دفاعا عن الأحماض الدهنية؟

فترة كافية الأطعمة الغنية""المتهم بالتورط"" في ارتفاع مستويات الكولسترول السيئ في الدم. وقد بررها علم التغذية الحديث من خلال إثبات أن وجود حمض البالمتيك في اللحوم وحمض دهني في منتجات الألبان في حد ذاته لا يؤثر بأي حال من الأحوال على مستوى الكوليسترول "الضار". وقد وجد أن الكربوهيدرات هي السبب وراء زيادتها. وطالما أن محتواها منخفض، فإن الأحماض الدهنية لا تشكل أي ضرر.

كما تبين أنه عند تقليل تناول الكربوهيدرات مع زيادة كمية "الأطعمة المشبعة" المستهلكة، كانت هناك زيادة طفيفة في مستوى الكوليسترول "الجيد"، مما يدل على فوائدها.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنه في مرحلة معينة من حياة الشخص يصبح هذا النوع من الأحماض الدهنية المشبعة ضروريًا بكل بساطة. ومن المعروف أن الأم حليب الثديغني بهم وهو التغذية الجيدةلحديثي الولادة. لذلك، بالنسبة للأطفال والأشخاص الذين يعانون من ضعف الصحة، فإن استهلاك هذه المنتجات يمكن أن يكون مفيدًا.

في أي الحالات يمكن أن تسبب الضرر؟

إذا كان تناولك اليومي من الكربوهيدرات أكثر من 4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فيمكنك أن ترى كيف تؤثر الأحماض الدهنية المشبعة سلبًا على صحتك. من الأمثلة التي تؤكد هذه الحقيقة: حمض البالمتيك الموجود في اللحوم يؤدي إلى انخفاض في نشاط الأنسولين، وحمض دهني موجود في منتجات الألبان، ويعزز بنشاط تكوين رواسب الدهون تحت الجلد وله تأثير سلبي على نظام القلب والأوعية الدموية.

وهنا يمكن أن نستنتج أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن ينقل الأطعمة “الغنية” إلى فئة الضارة بالصحة.

خطر صحي لذيذ

عند توصيف الأحماض الدهنية المشبعة "المنتجة طبيعيًا"، والتي لم يتم إثبات ضررها، يجب أن نتذكر أيضًا الأحماض الدهنية الاصطناعية - المهدرجة، التي يتم الحصول عليها عن طريق التشبع القسري للدهون النباتية بالهيدروجين.

وينبغي أن يشمل ذلك السمن، الذي يرجع إلى حد كبير إلى انخفاض تكلفته، ويستخدم بنشاط: في إنتاج منتجات الحلويات المختلفة، وجميع أنواع المنتجات شبه المصنعة وفي أماكن إعداد الأطباق. إن استخدام هذا المنتج ومشتقاته لا يفيد الصحة. علاوة على ذلك، فإنه يثير ظهور مثل هذا أمراض خطيرةمثل مرض السكري، السرطان، مرض نقص ترويةالقلب، وانسداد الأوعية الدموية.

الدهون مهمة للغاية للصحة، ولهذا السبب يجب على الشخص أن يستهلك كمية معينة من الدهون يوميًا حتى تعمل جميع عمليات الجسم بشكل صحيح. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K) ومصدرًا كثيفًا للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون الموجودة في النظام الغذائي تعزز النمو ووظائف المخ الجهاز العصبي، صحة الجلد، حماية الجهاز الهيكلي، الحماية الحرارية، كما تلعب دور الوسادة الهوائية للأعضاء الداخلية.

ومع ذلك، ليست كل الدهون صحية بنفس القدر. جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون سوف تحتوي على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك البالغون الأصحاء الدهون بنسبة 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي تناولهم للدهون. الاستهلاك اليوميسعرات حرارية. ويوصى أيضًا بزيادة تناولك للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة.

توفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، ولكن اعتمادًا على نوع الدهون - سواء كانت على شكل زيت نباتي مركز أو شكل صلب - يختلف محتوى السعرات الحرارية لكل ملعقة كبيرة. في المتوسط، تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت النباتي على 120 سعرة حرارية.

بغض النظر عن الشكل الذي تستهلكه - سائل (زيت نباتي) أو صلب (سمن نباتي) - يقوم الجسم بتكسيرها إلى أحماض دهنية وجلسرين. من هؤلاء عناصريقوم الجسم بتكوين دهون أخرى، ويخزن الباقي على شكل دهون ثلاثية.

ولكن ماذا تعني هذه التوصيات في الواقع؟ كيف يمكنك التمييز بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة؟

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بكل ذرة كربون في سلاسلها الكيميائية.

كلما زاد الهيدروجين المرتبط بالسلسلة، زادت نسبة الدهون المشبعة. إذا كانت بعض ذرات الهيدروجين مفقودة، فسيتم اعتبار الحمض الدهني غير مشبع.

الدهون المشبعة في النظام الغذائي

الدهون المشبعة هي أحماض دهنية تحتوي على ذرات الهيدروجين في جميع أنحاء سلسلتها الكيميائية. ترتبط بالإنتاج في الكبد أكثرالكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك، فقد أعاد العلماء مؤخرًا النظر في موقفهم بشأن ما إذا كانت جميع الدهون المشبعة ضارة بنفس القدر:

يبدو أن الدهون المشبعة مثل حمض البالمتيك أو حمض الستياريك لها تأثير مختلف تمامًا على الكوليسترول الضار الموجود في الدم.

يتساءل البعض:ما إذا كان قد تم إجراء أبحاث كافية لتحديد ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحد من الدهون المشبعة توفر فوائد أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من الضروري القيام بها المزيد من الأبحاثلفهم تأثير الدهون المشبعة في النظام الغذائي، لكن معظم خبراء التغذية، بما في ذلك أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ما زالوا يوصون بالحفاظ على كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عند الحد الأدنى.

مصادر الدهون المشبعة:

• سمنة
• حليب صافي
• طائر منزلي
• زيت جوز الهند
• زيت النخيل

الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين - أحادية وغير مشبعة. تعتبر هذه الأنواع من الدهون أكثر صحة من الدهون المشبعة أو المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقر إلى زوج هيدروجين واحد في سلاسلها الكيميائية. ترتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي وفي نفس الوقت زيادة في إنتاج الكوليسترول الجيد HDL - "الجيد". في في حالة جيدةهذه الدهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

• زيت عباد الشمس
• زيت الكانولا
• زيت الزيتون
• زبدة الفول السوداني
• البندق (البندق)
• جوز المكاديميا
• أفوكادو

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) إلى زوجين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. أنها تسبب انخفاضا في نسبة الكولسترول في الدم / المصل وأيضا تقليل إنتاج LDL.

ومع ذلك، كما اتضح، فإنها يمكن أن تقلل أيضًا من إنتاج HDL. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

• زيت بذر الكتان
• زيت الذرة
• زيت السمسم
• بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
• سمكة سمينةعلى سبيل المثال سمك السلمون
• عين الجمل

بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات بنية مختلفة، نافعللصحة، تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

تعتبر هذه الدهون صحية بشكل خاص لأنها مرتبطة بتحسين جهاز المناعة وعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي وتحسين الرؤية ووظائف المخ وصحة القلب.

لقد ثبت أن أوميغا 3 تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الجسم و مستوى عامالكوليسترول. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بشكل متكرر.

مصادر الأوميغا 3:

• المأكولات البحرية - الأسماك الدهنية: الماكريل، وسمك التونة البكورة، والسردين، والسلمون، وتراوت البحيرة
• زيت بذر الكتان
• عين الجمل
• زيت الصويا
• زيت الكانولا

الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الزيوت النباتية هي أيضًا مواد PUFA. وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك، يمكنهم في نفس الوقت خفض مستويات HDL.

مصادر الأوميغا 6:

• معظم الزيوت النباتية
• بذور زهرة عباد الشمس
• صنوبر

الدهون المتحولة في التغذية

يتم إنشاء الدهون المتحولة عندما يقوم مصنعو المواد الغذائية بتمديد العمر الافتراضي للأطعمة التي تحتوي على الدهون عن طريق إضافة الهيدروجين إلى تركيبتها الكيميائية.

إن إضافة الهيدروجين يجعل الدهون في الأطعمة أكثر صلابة وأكثر ثراء، مما يؤخر النتانة ويزيد من النضارة.

نتيجة الهدرجة هي الدهون المتحولة. ولسوء الحظ، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار، وكذلك انخفاض في الكوليسترول الحميد.

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في لحم البقر، ولحم الخنزير، سمنةوالحليب، إلا أن هذه الدهون المتحولة لها تأثيرات مختلفة عن الدهون المتحولة الاصطناعية ولا ترتبط بنفس التأثير على مستويات الكوليسترول.

المقال من إعداد: ليلي سناب