بيت يحلل الأطعمة البروتينية: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن. الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

الأطعمة البروتينية: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن. الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تتكون جميع خلايا الجسم من مكونات البروتين، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي الأطعمة البروتينية التي يجب أن تتنوع قائمة منتجاتها. من خلال استهلاك مصادر البروتين قليلة الدهون، يمكنك إنقاص الوزن، ولكن إذا قررت ذلك، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل تعقيدات تغذية البروتين.

ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة، يوجد الكثير من البروتين حصريا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. تحتوي بعض النباتات أيضًا على نسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال، البقوليات (فول الصويا)، والمكسرات. ليس من قبيل الصدفة أن بعض منتجي النقانق يستخدمون فول الصويا بنشاط في الإنتاج. الفطر غني أيضًا بالبروتين، لكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيء للغاية، لذلك لا ينبغي استخدامه بنشاط في تغذية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين بشكل رئيسي في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هذه الهياكل البروتينية بالحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام بمثابة مصدر للبروتين إذا كان تناول اللحوم والأسماك والدواجن غير مقبول لسبب أو لآخر، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من هياكل البروتين من الكتلة الإجمالية.

غني بالبروتينالأغذية التي يتم الحصول عليها من اللحوم الحيوانية ومشتقاتها، وكذلك من الأسماك:

قائمة المنتجات ذات الأصل النباتي

أصبحت النباتية في الآونة الأخيرة من المألوف. لا تحتوي معظم الخضروات والفواكه على أي بروتين تقريبًا، لكن النباتيين يشعرون بالارتياح. الحقيقة هي أن بعض المحاصيل النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين حياة طبيعية. إن الانتقال إلى تناول الأطعمة النباتية حصريًا والتي تحتوي على القليل من البروتين له مخاطره، على الرغم من أنه يعتبر صحيًا. يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على كمية كافية من جميع الهياكل الحيوية والبروتينات أيضًا.

غنية بالعناصر البروتينية النباتية:

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين

نقدم انتباهكم إلى مثال نظام غذائي متوازنلاسبوع. سيساعدك وضوح هذه القائمة على التنقل بين كمية البروتين، بالإضافة إلى إنشاء نظام غذائي مع مراعاة احتياجاتك وتفضيلاتك. تعتبر البروتينات أساسًا مهمًا تدور حوله عناصر غذائية أخرى.

اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم

إفطار: دقيق الشوفانلا زيت، 2 بيض الدجاج
الغداء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج مع الأرز البني
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام دجاج، 150 جرام بروكلي
العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، 80 جرامًا من الفول السوداني

اليوم الثاني من تغذية البروتين: الألبان والأسماك

وجبة الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة، 200 مل من الحليب قليل الدسم.
الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو على البخار (150-250 جم)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من صدر الدجاج (ما يصل إلى 250 جم)، بروكلي (200 جم)، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، والفول السوداني

اليوم الثالث تناول طعام يغلب عليه البروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

الإفطار: بيضة مسلوقة (1-2)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
الغداء: أرز بني مع البروكلي، نصف صدر دجاج
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل زبادي قليل الدسم، تفاح، أي مكسرات (50 جرام)
العشاء: الفاصوليا مع الأرز، قطعة صغيرة من سمك البلوق المخبوز (ما يصل إلى 150 جرام)

اليوم الرابع

الإفطار: شوفان بدون زيت، 2 بيضة مسلوقة
الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة يصل إلى 300 جرام)، نصف علبة جبن قريش
وجبة خفيفة بعد الظهر: جمبري مسلوق أو مقلي (150-200 جم)، فاصوليا مسلوقة، زبادي قليل الدسم
العشاء: علبة جبن قريش، مكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة)

اليوم الخامس

الإفطار: بيض مسلوق – 2 قطعة، شريحتان من خبز الحبوب
عشاء: فيليه دجاجمع الأرز وسلطة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم (يجب ألا يتجاوز إجمالي وزن الحصة 400 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفول السوداني (50-80 جم)، علبة من الجبن
العشاء: سمك التونة مع الأرز أو الفاصوليا، الزبادي

اليوم السادس

إفطار: بيض مسلوق، طماطم، قطعة خبز الحبوب، زبادي
الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جرام حصة كاملة)، نصف علبة جبن قريش، سلطة خضار غنية بالفيتامينات.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطهو على البخار بدون صلصة (250 جم)، خبز الحبوب الكاملة (1-2 شريحة)
العشاء: بيضة مسلوقة، بروكلي (حتى 200 جرام)، مكسرات (50 جرام)

اليوم السابع

الإفطار: دجاج فيليه (150 جم)، شوفان في الماء بدون زيت، طماطم
الغداء: قطعة من صدر الدجاج مع الأرز (حصة 250 جرام)، بروكلي (150 جرام)، جبنة قريش (نصف علبة)
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والمكسرات والتوت (حتى 100 جرام)
العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (ما يصل إلى 300 جرام)، جبنة قريش منخفضة السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات مع الصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض الأطباق اللذيذة واتباع نظام غذائي محدود. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن يعد استثناءً، لأنه يتضمن استهلاك اللحوم ومنتجات الأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييد نفسك به هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى عدة وصفات لأطباق البروتين اللذيذة والمثيرة للاهتمام.

فيليه الدجاج بالكفير

اغسل صدر الدجاج الموجود تقليديًا في القائمة، ثم قطعه إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم أضف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس الكمية من الماء واخلطيها واتركيها في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد أن ينضج الدجاج، يُطهى على نار خفيفة في مقلاة على كلا الجانبين لمدة 5 دقائق. يتناسب الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

شرحات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة اللحم المفروم والدجاج المفروم، وكلاهما غني بالبروتين. نخلطهم بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ونضيف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم الناتج تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يوضع كل شيء على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي لوجبة الإفطار.

حلوى الرائب

قشري تفاحة متوسطة الحجم وبرتقالة واحدة ولا تقلقي بشأن انخفاض نسبة البروتين فيهما. قطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 جرام من الجبن السائل قليل الدسم واخفق كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب، وأرسلها إلى مكان بارد، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن المنزلية جاهزة للأكل، وسوف تسمح لك بتدليل نفسك بشيء لذيذ إذا كنت تجلس عليها.

سلطة يونانية مع الروبيان

قم بغلي حزمة من القريدس الملكي وقشرها. نغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيداً الفلفل الحلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الروبيان. نقطع 50 جرامًا من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضيفها إلى السلطة المستقبلية. يتبل طبق البروتين بزيت الزيتون والملح والثوم المفروم حسب الرغبة. سلطة البروتين العالية جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي البروتيني الجديد.

لأي أغراض يستهلك الناس الأطعمة البروتينية؟

غذاء البروتينرائع لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن في الوقت نفسه ليسوا مستعدين للتنازل وإزالة منتجات اللحوم والأسماك من نظامهم الغذائي. يتم استخدام التغذية البروتينية أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام ولاعبي كمال الأجسام، لأنها تعزز النمو السريع. كتلة العضلاتجثث. حتى الرياضيين المحترفين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا قبل وقت قصير من المنافسة. لا ينصح بالتغذية المعتمدة على البروتين للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، لأن غلبة البروتين على الكربوهيدرات والدهون ستكون ضارة بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية المصنوعة من اللحوم والأسماك؟ الجواب يكمن في الطريقة التي تعمل بها تغذية البروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين، فإنك تتسبب في تشبع جسمك بالبروتينات. وفي الوقت نفسه، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم، وعدم أخذها من الطعام المستلم. التغيرات في الكربوهيدرات و استقلاب البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يأتي من الطعام الكثير من الطاقة لتكسيره.

لاكتساب الكتلة العضلية

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب، استخدم التغذية البروتينية. هنا عليك أن تأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات لن تبدأ في الزيادة إلا عندما تتجاوز أحجام الطاقة التي يوفرها الطعام الأحجام المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فسوف تبدأ في نمو العضلات. فقط بالاشتراك مع التمارين المرهقة يكون ذلك ممكنًا اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين(100 جرام)	البروتينات، ز	الدهون، ز
لحم كبد البقر
كبد خروف

البروتين هو الأهم عنصر البناءلخلايا الجسم .

ومن المعروف أنه يشارك في العديد من عمليات حياة الإنسان، لكن دوره بالكامل لم يتم الكشف عنه بشكل كامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

إن وصف عدد وظائف البروتين يمكن أن يتناسب مع كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

بناء.
هرمونية (العديد من الهرمونات عبارة عن بروتينات أو مركباتها).
النقل (يعمل كمورد للمواد الغذائية بين خلايا الجسم الأخرى).
وقائي (على سبيل المثال، يعمل بروتين الفيبرينوجين على زيادة سماكة الدم، وبالتالي منع فقدانه).
مغذية (الكازين والألبومين مصدران للمواد الغذائية لنمو الجنين داخل الرحم).
استقرار (يدعم المستوى الطبيعيالضغط في الخلايا).
مقلص (يعمل كعناصر رئيسية لوظائف الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم تسليم البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

هناك مصادر نباتية وحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم، بل الأحماض الأمينية الـ 22 التي يتم تصنيعها أثناء تحلل البروتين. ويعتقد أن الجسم قادر على الحصول على 13 منها بمفرده، ولكن 9 أحماض أمينية يجب أن تأتي من الطعام.

كيفية حساب كمية البروتين اليومية لنظامك الغذائي

عندما يستهلك الشخص الأطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء، فإن الجهاز الهضمي ينهار أولاً البروتينات الغذائيةإلى الأحماض الأمينية. تدخل الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال، لبناء العضلات.

لا يتفق خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أنه في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

ولذلك، يتم امتصاص منتجات البروتين المختلفة بشكل مختلف. لذلك، يتم تقسيم البيض في الجسم ما يقرب من 95-100٪، والبازلاء - 50-60٪ فقط.

أول شخص قام بحساب كمية البروتين اليومية كان ماكس روبنر. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (خلق مواد جديدة) والتقويض (تحلل المواد). تم حساب معدل التآكل (كمية البروتين التي تفقدها الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام، أجرى بحثًا ووجد أن هناك حاجة إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يُترجم هذا إلى منتجات تقريبًا لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

تم إجراء البحث منذ وقت طويل، لذلك فقد أهميته.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن؛
للأطفال الرضع أثناء نمو سريعالمعيار المحدد هو 2.2 جرام لكل 1 كجم؛
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا؛
يجب أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين أعلى من المتوسط للبالغين. على سبيل المثال، إذا أمي المستقبليةيزن 70 كجم، ثم بالإضافة إلى 105 جرامًا تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

جميع هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

بالإضافة إلى ذلك يجب إمداد الجسم بالكربوهيدرات والدهون؛
يجب أن تكون جودة البروتين عالية تكوين الأحماض الأمينيةمكتمل؛
ويجب الحفاظ على نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن لا يقل هذا الأخير عن 30٪ من الإجمالي ولا يزيد عن 35٪.

لذلك، يجب على الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 65 كجم أن يستهلك حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا، بشرط استيفاء جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جراما من المبلغ الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين، يتم حساب المعايير بشكل فردي، وكقاعدة عامة، فهي أعلى قليلا من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا تمت ملاحظة التغييرات التالية، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر:

ترهل الجلد، وترهل عضلات الجسم (إذا كان عمر الشخص أقل من 30 عامًا).
هناك تجاعيد على الوجه وشكل بيضاوي غير متساوي للوجه.
الجلد والأظافر والشعر مصنوعة من البروتين. لذلك، مع نقص هذه المادة، فإن حالتهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
السمنة وفقدان العضلات.
انخفاض المناعة.
مشاكل في الجهاز الهضمي: الإمساك، وانتفاخ البطن، وغيرها.
مقاومة منخفضة للإجهاد.
التعب السريع.

إذا كانت معظم النقاط تناسب وصف مظهر الشخص وسلوكه، فهو بحاجة ماسة إلى تغيير عاداته الغذائية.

قد لا يكون سبب نقص البروتين هو عدم تناول كمية كافية من الطعام فحسب، بل أيضًا أمراض جسدية(رشح و برد).

عند إجراء فحص الدم، لوحظ محتوى مخفضالهيموجلوبين والجلوبيولين المناعي.

يساعد على تعويض نقص البروتين نظام غذائي متوازن، على أساس استهلاك مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، مكملة بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين وفوائدها

وقد سبق ذكر المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين: اللحوم، الجبن، الحليب، الأسماك. ويعتبر مصدرا عالي الجودة للبروتين.

المنتجات النباتيةتحتوي على البروتين، الذي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك إدراج نوعين من الطعام في نظامك الغذائي. خاصة إذا نحن نتحدث عنعن الرياضيين أو أخصائيو الحميات.

الصفات الإيجابية للمنتجات التي تحتوي على البروتين أصل نباتي:

لا الدهون. هذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية للتقليل منها الوزن الزائد;
تدخل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية إلى الجسم مع البروتينات؛
يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي؛
محتوى الألياف، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول نعتبر فقط تلك التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

سيوضح العمود الثاني كمية البروتين كنسبة مئوية لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
دقيق
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
سميد	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
بشينكا	11,6
الخضار والخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
كولرابي	2,8
ملون	2,5
بروكلي	2,8
الملفوف الأبيض	1,8
الفطر
أبيض	5,5
شانتيريل	2,5
فطر المحار	3
فطر العسل	2,0
متوسط لجميع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
البرقوق	2,2
التفاح المجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
بذور وبذور عباد الشمس
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جريتسكي	15,2
برازيلية	14,3
الفستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
البندق	15
معكرونة
معكرونة البيض	11
1st الصف	10,7
أعلى درجة	10,5
الفاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول، يوجد الكثير من البروتين في البقوليات والبذور والمكسرات، لكن الخضروات أيضًا ليست بعيدة عن ذلك. يحتوي الملفوف والكوسة والفلفل وحتى الثوم على كمية مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على مكونات أخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفواكه على أقل كمية من البروتين، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف كمية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

وتوجد معظم البروتينات في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وتحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. لا يمكن قول الشيء نفسه عن البروتينات النباتية.

فيما يلي جدول لمحتوى البروتين في المنتجات.

يأتي البيض في المقام الأول، لأنه مثالي في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
البيض مع الصفار	6
البيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم	20-23
أوزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم البقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (لحم الخنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار (سمك الصاحب)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
إسقمري الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
الحليب بمحتوى دهني مختلف	3
الكفير	3
ريازينكا	3
زبادي (1.5% دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
حليب رائب	2,8
جبنة جودة	25
الجبن الروسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
البارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
السجق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

ويمكن ملاحظة أن المنتجات الحيوانية بها محتوى عاليالكثير من البروتين. انها اللحوم في المقام الأول. أصناف قليلة الدسموالمنتجات المصنوعة منها (النقانق والنقانق والأغذية المعلبة).

ثانيا، هذه هي منتجات الألبان. يمكن أن تكون أجبانًا غنية بالبروتين، وخاصة البارميزان.

بمحتوى متوسط من البروتين: الجبن والمنتجات المصنوعة منه. لا يوجد قدر كبير من البروتين في الحليب واللبن والحليب المخمر كما قد يبدو، لكنهما مختلفان ميزات مفيدة.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأنسب لفقدان الوزن.

بمساعدتهم، لا يمكنك أن تعذب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

ومن المعروف أن الإنسان يحتاج عادة إلى تناول حوالي 110 جرام من البروتين يوميا. سوء المعاملة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية و سوء فهمطعام.

ما الأطعمة التي يجب تناولها مفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا تتجاوز أو تقلل من استهلاكك اليومي، عليك أن تعرف مقدار البروتين الموجود في طعامك.

سندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين الموجودة فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمكة	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم فول الصويا	52
المكسرات	11-21
الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد المنتجات ذات المحتوى المنخفض من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - فهي سهلة الامتصاص في الجسم.

الجبن قليل الدسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يأتي الحليب بعد ذلك من حيث الهضم. من الأفضل اختيار منتج يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وعدم الإفراط في استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون، كما أن هناك خطر اكتساب المزيد من الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح، أي عن طريق الخبز أو الطبخ.

سمكة - المنتج الأكثر فائدةمن أجل اتباع نظام غذائي صحي، لا يحتوي على البروتينات فحسب، بل يحتوي أيضًا أحماض أوميغا الدهنية، وهي مفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض مفيد لتناول وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك الإفراط في استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. هذه جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول أطعمة متنوعة مع استمرار فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة وعدم استخدام القلي أو الدهون في الطهي.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ استهلاك كميات كبيرة من البروتين. بيت القصيد هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء، من المعروف أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق على تغذية العضلات. لذلك أكثر الأنسجة العضليةكلما تم حرق الدهون الزائدة حتى أثناء الراحة.

مثل هذه الأنظمة الغذائية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها عند اختيار نظام غذائي البروتين:

يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
منتجات السكر والدقيق محظورة.
مطلوب خضار طازجة.
الحد من تناول الأطعمة النشوية (البطاطا، الجزر، البنجر، الذرة).
الفاكهة الوحيدة التي يمكنك تناولها هي التفاح والجريب فروت، وبكميات صغيرة فقط.
رفض اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات المقلية لصالح المسلوقة والمخبوزة على البخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب عليك اختيارها عند اتباع نظام غذائي البروتين:

فرخة؛
بيض؛
لحم؛
أنواع مختلفة من الجبن (قليلة الدسم)؛
منتجات الألبان؛
جبن؛
الزيوت النباتية (الزيتون وبذور الكتان والخردل وغيرها)؛

ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار والخس والملفوف بأنواعه والطماطم والفلفل والأعشاب.

إذا قمت بإدخال هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع، فلن يكون هناك فائدة تذكر.

ما هي القواعد؟

أنا آكل غنية بالأليافمن الأفضل استخدامه في الصباح أو بعد الظهر.
يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
قبل الإفطار، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل وجبات الطعام).

وبالإضافة إلى ذلك، علينا أن نذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء، لا أقل. وهذا مهم للغاية، لأنه مع نقص الماء، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو دعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء، مع مثل هذا النظام الغذائي، الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان والنخالة والخضروات غنية بالألياف.

يتضمن أي نظام غذائي الحد من استهلاك أي فيتامينات، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا قمت بتكملة نظامك الغذائي البروتيني بالنشاط البدني والرياضة، فيمكنك تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن وإنشاء شخصية مثالية.

قائمة عينة

إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة، وسلطة الطماطم والأعشاب. استخدم أي زيت نباتي كضمادة.
عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت مع التفاح
عشاء: سمكة بيضاءيتم تحضيرها بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بالشاي والقهوة، لكن بدون سكر. إذا أضفت الحليب إلى هذه المشروبات، فالحليب قليل الدسم فقط.

ضرر من الأطعمة البروتينية

إن الإفراط في تناول أي نوع من البروتين يضر بوظيفة الكلى. لذلك، عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان الشخص يعاني من الأمراض التالية: القرحة، والتهاب المعدة، وعسر العاج، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

عيوب البروتين النباتي

إذا أراد الإنسان أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويصبح نباتياً، فعليه أن يأخذ بعين الاعتبار مساوئها البروتين النباتي:

نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تغذيهما) ؛
البقوليات يمكن أن تسبب الانزعاج الجهاز الهضميفي شكل انتفاخ البطن.
البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية، فإن البروتينات النباتية أكثر صحة.

يمكنك معرفة خصائص الجودة الرئيسية للبروتينات في المنتجات الغذائية من الفيديو.

في تواصل مع

19-10-2018

170 921

معلومات تم التحقق منها

هذه المقالة مبنية على أدلة علمية، مكتوبة ومراجعة من قبل الخبراء. يسعى فريقنا من خبراء التغذية وعلماء التجميل المرخصين إلى أن يكونوا موضوعيين وغير متحيزين وصادقين وأن يقدموا كلا الجانبين من الحجة.

تشكل اللحوم والأسماك ومنتجات البروتين الأخرى أساس العديد من الأطباق التي يؤدي استخدامها إلى الشبع ويخفف الجوع لفترة طويلة. وهذا هو السبب في أنها تعتبر واحدة من الأكثر فعالية ومفيدة وآمنة. التقيد الصارم بجميع قواعد هذه التقنية الغذائية سيضمن لك الراحة والهدوء فقدان الوزن المناسبوكذلك ترميم الأنسجة العضلية بعد النشاط البدني.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن بشكل صحي

يعتبر الغذاء البروتيني عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للإنسان، وبدونه لا يكون هناك أي نشاط أنزيمي. كونه بمثابة لبنة بناء لنمو واستعادة جميع الأنسجة البيولوجية، يساهم البروتين في إطلاق جميع العمليات الأيضية ويلعب دورًا أساسيًا في صحتنا. تستبعد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة البروتين تمامًا من القائمة، بينما بالنسبة للأداء الطبيعي للجسم، يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 15-20٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. ومن الخطأ أيضًا الاعتقاد بأن البروتين ضروري فقط لبناء كتلة العضلات. وهذا غير صحيح، لأن الأطعمة البروتينية تؤثر أيضًا على الذاكرة وعمليات التفكير.

البروتينات هي المسؤولة عن بناء خلايا جديدة واستبدال الخلايا البالية، ولهذا السبب فإن الاستهلاك غير الكافي للأطعمة البروتينية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الجلد وعمل الجهاز العصبي.

يؤدي فقدان الوزن السريع إلى ظهور علامات تمدد الجلد، وهو أمر غير لطيف للغاية، خاصة خلال موسم السباحة. ولتجنب هذه المشكلة، ينصح الخبراء باستخدام مستحضرات التجميل، مثل كريم النمذجة. لسوء الحظ، يستخدم العديد من الشركات المصنعة مواد حافظة اصطناعية في إنتاج الكريم - البارابين، والتي تتراكم في الجسم وتؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل خطيرةمع العافيه. يوصي أطباء الجلد باستخدام فقط كريم طبيعي، مثل المنتج من شركة روسيةمستحضرات التجميل مولسان. كريم معتمد يتكون من 100% مكونات طبيعيةوآمنة تماما للصحة. ننصحك بالذهاب إلى موقع mulsan.ru والتعرف على المجموعة الواسعة من مستحضرات التجميل الطبيعية التي تنتجها الشركة.

الأطعمة البروتينية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من أصل نباتي أو حيواني. المصادر الرئيسية للبروتين الحيواني هي الأسماك واللحوم والبيض والجبن. البقوليات والحبوب والمكسرات هي البروتين الغذاء النباتي. والأكل الصحي يتضمن المزيج الصحيح من كل هذه المنتجات. المعدل المتوسطيجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جرامًا.

في الواقع، جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فقط في بعض المنتجات تهيمن الكربوهيدرات، ويوجد القليل جدًا من البروتين، بينما في البعض الآخر يكون الأمر على العكس من ذلك. للإجابة على سؤال “الغذاء البروتيني، ما هي الأطعمة بالضبط؟” وتم إنشاء جدول خاص يحتوي على قائمة المنتجات موضحاً بها كمية البروتين لكل 100 جرام في كل منها.

ويوضح الجدول أن أكثر الأطعمة البروتينية هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات. الحبوب والخضروات والفواكه، بدورها، هي أطعمة بروتينية خفيفة.

لماذا لا يمكن استبدال الأطعمة البروتينية؟

البروتينات هي مواد عضوية معقدة مبنية من أحماض أمينية بسيطة ومعقدة وتحتوي على النيتروجين. منذ البروتينات هي الرئيسية عناصرالخلايا، فهي ضرورية لحياة الإنسان الطبيعية. يحدث استقلاب البروتين باستمرار في جسم الإنسان: يتم تكسير بعض البروتينات، ويتم تصنيع بعضها الآخر أو دمجها أو تفككها، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة التي تضمن حياة الإنسان. ومع ذلك، ليست كل البروتينات ذات قيمة ويتم هضمها وتحويلها إلى وقود للجسم.

يتم إخراج معظم الأحماض الأمينية القادمة من الأطعمة منخفضة الجودة. ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الأطعمة البروتينية المناسبة. أمثلة على هذه الأطعمة البروتينية: اللحوم والأسماك والجبن والكفير والجبن والبيض. استبعاد الأطعمة البروتينية من النظام الغذائي محفوف بالعديد من المضاعفات: فقدان كتلة العضلات، وتدهور الشعر والأظافر، والاكتئاب في الجهاز العصبي، التعب المزمن، انتهاك المستويات الهرمونيةوالصلع وانخفاض المناعة ومشاكل في القلب والأوعية الدموية. أهم البروتينات للصحة هي الأنسولين والهيموجلوبين، ونقصهما يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية وخيمة.

متطلبات البروتين اليومية

يحدث توازن النيتروجين عندما يدخل 70 جرامًا على الأقل من البروتين إلى الجسم. بالنسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يرتفع معدل البروتين إلى 120 جرامًا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية أيضًا. لا يتم تخزين البروتين الزائد في الاحتياطي، ولكنه ينقسم إلى منتجات التمثيل الغذائي في الكبد ويفرز عن طريق الكلى، مما يزيد من الحمل على هذه الأعضاء ويؤثر سلبا على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من البروتين في النظام الغذائي له تأثير ضار على الجهاز العصبي المركزي ويعطل عمل الجهاز الهضمي.

نظام غذائي البروتين

يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد دون الإضرار بالأنسجة العضلية. جوهر النظام الغذائي هو خلق نقص في الكربوهيدرات والدهون بشكل مصطنع وزيادة البروتين في جسم الإنسان من خلال استهلاك كميات كبيرة من اللحوم والأسماك ومنتجات البروتين الأخرى. ونتيجة لهذا التغذية، هناك إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. وبدون ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون، يبدأ الجسم في حرق احتياطياته من الدهون. الأطعمة البروتينية بدورها توفر الأداء الطبيعيجميع الأعضاء ويسمح لك ببناء كتلة العضلات. ونتيجة لهذا النظام الغذائي، يحدث فقدان من 4 إلى 8 كيلوغرامات من الوزن الزائد خلال أسبوعين.

كما ذكرنا سابقًا، مع اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. دعونا معرفة أي نوع من الطعام يجب أن يكون.

عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوعين

اليوم الأول والرابع عشر

إفطار: قهوة طبيعية بدون سكر، 20 جرام جبن.
عشاء: 2 بيضة مسلوقة، سلطة ملفوف زيت نباتي, 200 مل. عصير الطماطم.
عشاء: 200 جرام من السمك المسلوق.

اليوم الثاني والثالث عشر

إفطار: قهوة طبيعية بدون سكر، 1 قطعة بسكويت.
عشاء: سلطة السمك والطماطم والخيار بالفرن مع الزيت النباتي.
عشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق و 200 جرام كفير.

اليوم الثالث و الثاني عشر

إفطار: شاي أسود مع شريحتين جبن
عشاء: كوسة كبيرة مقطعة إلى حلقات ومقلية بالزبدة، 2 تفاح مخبوز بالجبن.
عشاء: 150 جرام دجاج مسلوق، 2 بيضة، سلطة ملفوف طازج بالزبدة.

اليوم الرابع و الحادي عشر

إفطار: شاي أسود غير محلى، 200 جرام من الجبن.
عشاء: بيضة نيئة, 20 جرام جبن , 3 جزر مسلوق .
عشاء: التفاح، البرتقال، الخوخ.

اليوم الخامس والعاشر

إفطار: 1 جزرة مبشورة مع عصير الليمون.
عشاء: سمك مسلوق, 200 مل. عصير الطماطم.
عشاء: فاكهة من اختيارك

اليوم السادس واليوم التاسع

إفطار: قهوة غير محلاة، 3 حبات لوز.
عشاء: 150 جرامًا من سلطة الديك الرومي المسلوق والملفوف والجزر.
عشاء: 200 جرام من الجبن مع 2 جزرة مبشورة.

اليوم السابع والثامن

إفطار: شاي غير محلى، قطعة واحدة من الجبن.
عشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق و 1 خيارة.
عشاء: 2 بيضة، 1 طماطم.

القائمة تشمل قائمة العيناتالغذاء البروتيني، وهو مصدر البروتين لجسم الإنسان. ومن الجدير بالذكر أن تناول الأطعمة البروتينية يتطلب كمية أكبر من الماء في الجسم. لذلك، لمنع الجفاف، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.

فيديو عن رجيم البروتين

فيديو عن البروتين وتأثيره على الصحة

فيديوهات وصفات البروتين

بدائل وجبة البروتين

يمكن أن يتكون النظام الغذائي من هذه الكوكتيلات فقط، ويمكنك استبدال وجبة واحدة أو أكثر بها. على سبيل المثال، شرب كوب من الكوكتيل بدلا من العشاء. في الوقت نفسه، سيساعد هذا الكوكتيل في كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. تحتوي معظمها على مواد تحلية معينة وتتوفر في نكهات بعض الحلويات (الشوكولاتة والفراولة وغيرها).

جداً تكوين جيدعلى سبيل المثال، في حفل كوكتيل. خيار جيد آخر هو .

قيمة كبيرةفي حياة الإنسان، يتم احتلال نظام غذائي عقلاني ومتوازن، والذي يتضمن في النظام الغذائي اليومي الكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهي مهمة جدًا للعمل السليم. لإنقاص الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية - وهي هياكل قوية تتركز في البروتين. من خلال الجهاز الهضمي، يقوم الجسم بتكسير سلسلة من الأحماض الأمينية لامتصاصها في الدم. خلال هذا الوقت، يعمل جسمنا على عملية الهضم، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي لا تتباطأ. ولهذا السبب يجب إدراج الأطعمة البروتينية في قائمة الأطعمة المخصصة لإنقاص الوزن.

ما هي البروتينات

البروتينات هي المادة الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء خلايا جديدة. البروتينات هي أيضًا المصدر الوحيد للأحماض الأمينية للإنسان. تتكون جميع الخلايا البشرية من البروتين، وهي جزء من الإنزيمات والحمض النووي.

أهميته للجسم

البروتينات هي الجزء الرئيسي من خلايا جميع الأعضاء والأنسجة. يرتبط البروتين بالعمليات الحياتية مثل التمثيل الغذائي والتهيج والنمو والتكاثر وحتى التفكير.

عيب

سيؤدي نقص البروتين إلى تدهور حالة الجسم، والذي يتجلى في انخفاض الحماية ضد الالتهابات والأداء، وانخفاض المناعة، تدهور حادحالة الأظافر والجلد والشعر وخلل في الكبد والأمعاء الدقيقة والجهاز العصبي و نظام الغدد الصماء.

بالنسبة للأطفال والمراهقين، يؤدي نقصه في الجسم إلى بطء النمو و التطور العقلي والفكري. ولذلك، يحتاج كل شخص إلى معرفة الأطعمة الأكثر غنى بالبروتين من أجل التحكم في مستوى المكون في الجسم.

فائض العرض

ومع ذلك، فإن البروتين الزائد لن يجلب أي شيء جيد، لأن تراكم البروتين في الجسم دون عدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى فقدان الكالسيوم.

البروتينات السريعة والبطيئة

اعتمادًا على معدل التحلل والامتصاص، من المعتاد التمييز بين البروتينات السريعة والبطيئة.

بطيء

البروتينات البطيئة هي بروتينات تستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها بواسطة الجسم، مما يساعدك على إنقاص الوزن والبقاء في حالة كاملة لفترة طويلة. من الضروري أن نتذكر ما تحتويه البروتينات طويلة المدى، فقائمة المنتجات كبيرة جدًا بالفعل، ولكن فيما يلي أهمها.

تتحلل البروتينات البطيئة إلى أحماض أمينية في حوالي 6 ساعات، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، ويتطلب انهيارها طاقة أكبر بكثير. لذلك، غالبًا ما يتم تناول البروتينات طويلة المدى على العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وعندها سيكون لدى الجسم ما يكفي من الوقت أثناء الليل لهضم الطعام، بينما يتم إثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

السناجب السريعة

البروتين السريع مفيد جداً للرياضيين، فهو يعيد لك القوة والطاقة، ويساعدك على الشعور بمزيد من النشاط، كما يعزز اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى 60-80 دقيقة فقط لامتصاص البروتينات السريعة.

قائمة منتجات البروتين السريعة في الجدول:

مصدر البروتين	كمية من البروتين في 100 جرام	عامل الانقسام

سمك السلمون الوردي

لحم البقر العجاف

الكفير والحليب

كيفية الجمع بينهما

عند تناول البروتين من أصول مختلفةوفي الوقت نفسه، تحتاج الإفرازات الهضمية إلى الإفراز عصير المعدةأنواع مختلفة مع فترات مختلفة.

إذا كنت تأكل اللحوم والحليب والبيض في الغداء، على سبيل المثال، والتي لها أوقات هضم غير متساوية، فإن وقت هضم البيضة سيتباطأ، على الرغم من أنها تتحلل في غضون ساعة واحدة.

يحدث الهضم الأكثر كفاءة للبروتين إذا تم هضم كل منتج بروتين بشكل منفصل.

أنواع البروتينات

للبروتينات مصدران منشأ وبحسب هذا المعيار تنقسم إلى:

الحيوانات- الأكثر قيمة للجسم، لأنها تحتوي بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين على عدة عناصر لا يمكن استبدالها بأي شيء. يلعب البروتين الحيواني دورًا في قائمة الطعام دور حيويويوجد في اللحوم ومخلفاتها والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والكافيار، منتجات الحليب المخمرة.
الخضروات– مصادر البروتين فقط، المهم لبناء الأنسجة والخلايا. الكثير مما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية النباتية (القائمة معممة) يستهلكه الناس في كثير من الأحيان مثل الأطعمة ذات الأصل الحيواني: البقوليات (البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا الخضراء والحمراء) وأنواع مختلفة من الدقيق والمكسرات. وهذا يشمل أيضًا الحبوب والخضروات الخضراء والقرع والأعشاب البحرية والأعشاب البحرية.

لا تنس أنه من بين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، هناك أيضًا تلك الغنية بالدهون، وهذه الحقيقة يمكن أن تصبح عقبة كبيرة أمام فقدان الوزن. لتجنب ذلك، يجب عليك قراءة تكوين المنتج الذي تشتريه بعناية.

ترد في الجدول قائمة منتجات البروتين لإنقاص الوزن مع مراعاة كمية البروتين والدهون لكل 100 جرام:

منتج البروتين	البروتينات، ز	الدهون، ز

فرخة

لحم أرنب
لحم العجل
السمك سمك الهلبوت

الأطعمة البروتينية الصحية

هناك العديد من منتجات البروتين المتاحة اليوم. ومع ذلك، لا يزال بإمكانك تحديد الأطعمة البروتينية الأكثر صحة، حيث تتكون قائمة المنتجات من 4 مصادر رئيسية:

صدر دجاج.بالنسبة للرياضي وأي شخص يراقب وزنه، يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي. يحتوي 190 جرامًا من الثدي على 200 سعرة حرارية فقط، و40 جرامًا من البروتين، و2 جرامًا فقط من الدهون. للحصول على أعظم فائدةاعتمادا على المنتج، تحتاج إلى غلي الثدي أو شوائه، باستثناء استخدام الزيت.
لحم البقر.لا يمكن لأي شخص أن يعيش على ثدي واحد لفترة طويلة، لذا فإن لحم البقر يعد بديلاً ممتازًا لن يضر بشخصيتك أيضًا. لكل 200 جرام هناك 340 سعرة حرارية، حوالي 40 جرام من البروتين، 15 جرام من الدهون.
بيض الدجاج.للحصول على 40 جرامًا من البروتين من بيض الدجاج، تحتاج إلى تناول 7 بيضات تحتوي على 520 سعرة حرارية و35 جرامًا من الدهون. أكثر فائدة للجسم بروتينات الدجاجلكن الصفار ضروري أيضًا امتصاص أفضلأنقى البروتين.
شرائح سمك السلمون- كنز دفين الدهون الصحيةأوميجا 3.200 جرام من سمك السلمون تحتوي على 368 سعرة حرارية و40 جرام من البروتين و28 جرام من الدهون. يمكن استبدال شرائح هذه السمكة الباهظة الثمن بسمك النازلي أو بولوك.

الأطعمة الغنية بالبروتين

قائمة موسعة الأطعمة الغنية بالبروتينويرد في الجدول، على أساس 100 غرام.

منتج		منتج
لحم كبد البقر		الحليب المجفف
لحم الخنزير دهني		اللبن قليل الدسم
لحم الخنزير العجاف		الجبن الهولندي
		جبنة بوشيخونسكي
		بولوك الكافيار
		الكافيار سمك الحفش
		سمك الأسقمري البحري

هناك العديد من النصائح لمساعدتك على التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح:

إذا كان أمامك يوم صعب، خيار جيد– تناول وجبة الإفطار مع الجبن القريش أو عصير الزبادي، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين.
يُنصح بتناول العشاء مع البروتينات الحيوانية المطبوخة ببطء على البخار.
بعد النشاط البدني، من الضروري للغاية الحصول على كمية كافية من البروتين السريع.
لا تفوت وجبات الطعام، ولكن إذا حدث ذلك، قم بتخزين الطاقة بالبروتينات بطيئة المفعول.
لتنشيط الجسم وإعداده للعمل السريع، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات السريعة قبل الإجهاد العقلي.

طرق الطهي

من الجدير بالتأكيد أن نتذكر تحقيق أقصى استفادة من المنتج. مواد مفيدةوالفيتامينات والحد الأقصى لكمية البروتين القابل للهضم، فإن التأثير الحراري الصحيح ضروري عند تحضير الأطباق.

صديق حقيقيللأشخاص الذين يفقدون الوزن أو يحاولون تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين التشغيل السليمسوف يصبح الجسم غلاية مزدوجة. سيوفر وضعًا لطيفًا لطهي الطعام، وهذا سيحافظ على الحد الأقصى مكونات مفيدة:

بالنسبة للحبوب، فإن الخيار المناسب هو النقع المسبق في الماء. مع هذا النقع، على سبيل المثال، الحنطة السوداء بين عشية وضحاها، يتم تقليل التأثير الحراري. هذا يعني أن الشخص سيكون متأكدًا من ذلك بهذا منتج فريد من نوعهلإنقاص الوزن، سيحصل على جميع العناصر النزرة والإنزيمات الغنية جدًا بالحنطة السوداء.
لتسريع امتصاص البروتين، لا تهمل الخلاط ومفرمة اللحم. إذا كنت تأكل الأطعمة المسحوقة، فسيكون من الأسهل على جسمك تحليل الأطعمة البروتينية إلى إنزيمات.

ما هي المنتجات التي يتم دمجها معها؟

يتم دمج الأسماك والمأكولات البحرية مع الخضروات (باستثناء البطاطس)، ولكن لا يتم دمجها على الإطلاق مع الخبز؛
اللحوم تتناسب تمامًا مع الخضار، ولكن ليس معها منتجات الدقيق;
البيض متوافق مع الحنطة السوداء، ولكن ليس مع الحبوب الأخرى؛
يتم دمج البقوليات مع الفواكه والفواكه المجففة، ولكنها غير متوافقة مع البطاطس؛
يتم هضم الباذنجان جيدًا عند تناوله مع التوت، ولكن ليس عند غسله بالعصير؛
المكسرات متوافقة مع الزيوت المختلفة، ولكنها لا تتحمل الخلط مع السكر.

تذكر أن المزيج الخاطئ من الأطعمة يؤدي في كثير من الأحيان إلى الانتفاخ وعسر الهضم.

أغراض الاستخدام

بما أن البروتينات تساعد في بناء كتلة العضلات، فإن الأشخاص الذين يبدأون بتتبع مستويات البروتين لديهم يفعلون ذلك لأحد غرضين رئيسيين.

لبناء كتلة العضلات

الشخص الذي يمارس النشاط البدني بشكل منهجي يزيد من حاجته إلى مواد معينة تتعلق بشكل أساسي بالبروتينات. يحدث هذا لأن العضلات تحتاج إلى التعافي بعد الرياضة - لذلك يجب تزويدها بكمية كافية من البروتين من أجل "البناء".

لفقدان الوزن

لانقاص الوزن تحتاج، بطبيعة الحال، المزيد من البروتينمما كان عليه عند زيادة الوزن. لكن بالتأكيد لا يجب عليك الإفراط في استخدام البروتين.

مراجعة الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة

تحظى الأنظمة الغذائية البروتينية بشعبية كبيرة وفعالة للغاية، نظرًا لأن المصادر الغذائية الرئيسية لهذا النوع من فقدان الوزن هي الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأنظمة الغذائية من هذا النوع لها العديد من المزايا والعيوب.

مزايا:

البروتين هو أفضل عنصر لاستعادة الطاقة إذا قمت بدمج نظام غذائي معه تمرين جسدي;
تم تصميم الأنظمة الغذائية البروتينية لمدة لا تزيد عن 7 أيام، وهذا إنجاز سريع إلى حد ما للنتائج المدى القصير;
تعمل الأطعمة البروتينية على إشباع الجسم لفترة طويلة، مما يعني أن هذا النظام الغذائي ليس من الأنظمة الغذائية "الجائعة".

السلبيات:

مع استهلاك غير محدود للبروتين، يزيل جسم الإنسان احتياطيات السوائل والكالسيوم؛
كما أن ممارسة الرياضة تثير زيادة الحمل على الكلى، مما سيؤثر على المظهر: يجف الجلد، ويفقد الشعر تشبع لونه، وتتقشر الأظافر؛
عند اتباع نظام غذائي بروتيني، تحتاج إلى تبديل فئات المنتجات لتجنب الحساسية؛
يجب عليك مراقبة كمية الدهون بعناية.

قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي البروتين موجودة في الجدول:

منتج				منتج
صدر دجاج
كستلاتة لحم البقر				لحم
لحم كبد البقر
كبد خروف

فتاة جميلة
				حليب الصويا

النظام الغذائي دوكان

هذا النظام الغذائي هو نظام فقدان الوزن الأكثر شعبية في العالم. يحدد المؤلف 4 مراحل:

هجوم– فقدان الوزن الرئيسي يستمر حوالي خمسة أيام.
التناوب– استمرار فقدان الوزن لمدة تصل إلى عدة أشهر.
الدمج– تثبيت النتائج على نفس المستوى، ويمكن معرفة مدة المرحلة بضرب كل كيلوغرام من الوزن المفقود في عشرة.
الاستقرار– الحفاظ على النتائج طوال الحياة.

لكل مرحلة تحتاجها قائمة فريدة من نوعهامنتجات.

كان نظام أتكينز الغذائي هو أول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إن تقليل الكربوهيدرات يعني أنك في هذا النظام الغذائي تتناول الأطعمة البروتينية بشكل أساسي، وقائمة هذه الأطعمة واسعة جدًا.

القواعد الاساسية:

تقليل تناول الكربوهيدرات.
تناول الطعام حسب شهيتك.
تناول الفيتامينات المتعددة.
لممارسة تمرين جسدي.
شرب كمية كافية من الماء.

هذا النظام الغذائي يخلق عادات الاكل، بينما تظهر النتائج مع مرور الوقت، ولكنها ثابتة بشكل دائم إذا اتبعت التوصيات.

يعتمد نظام هايلي بوميروي لإنقاص الوزن على خمسة مبادئ أساسية:

لا الإجهاد وموقف إيجابي.
لا تقطع الأطعمة التي تجلب لك المتعة من نظامك الغذائي.
رفض قواعد صارمةتَغذِيَة.
لا تحسب السعرات الحرارية.
حاول بناء نظام غذائي حتى لا تشعر بالجوع.

يتكون نظام الاثنين والثلاثاء الغذائي في هذا النظام الغذائي من الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين. من الأربعاء إلى الجمعة - البروتين والخضروات. السبت والأحد - البروتين والخضروات والفواكه، الدهون الصحية.

وصفات البروتين الصحية

في العالم الحديث، من السهل جدًا العثور على وصفات لأطباق البروتين لفقدان الوزن.

فطيرة البروتين السريعة المصنوعة من البروكلي مع الديك الرومي (يمكن استبدالها بالدجاج) والجبن ستكون عشاءً رائعًا.

ونقوم بتحضيرها كالتالي:

من الضروري غلي البروكلي - حوالي 200-300 جرام - وطحنه في الخلاط.
نقطع صدر الدواجن إلى قطع رفيعة ونضربها قليلاً.
ابشر الجبن (اختر قليل الدسم) 100 جرام يكفي.
دهن طبق الخبز بكمية قليلة من الزيت ووضع الطبقات بالترتيب التالي: قطع الدواجن، البروكلي (البطاطا المهروسة)، الجبن. يمكن الاستمرار في الطبقات حتى نفاد المنتجات.
تُخبز هذه الفطيرة على حرارة 200 درجة لمدة 30-40 دقيقة.

سلطة السمك الصحية

الوصفة التالية ستكون إحدى سلطات البروتين لإنقاص الوزن مع سمك السلمون المملح قليلاً.

للتحضير سوف تحتاج إلى:

خطوات الطبخ:

نقطع السلمون إلى مكعبات ونقطع الطماطم إلى النصف.
تمزيق أوراق الخس إلى قطع.
أضف البصل المفروم ناعما.
الموسم مع الزيت والتوابل المفضلة لديك. مستعد!

سنكمل اختيار الوصفات مع حساء هريس مع الفاصوليا الخضراء والدجاج.

سوف تحتاج:

فيليه الدجاج – 2 قطعة؛
الفاصوليا الخضراء - حوالي 300 غرام؛
الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
عدة طماطم متوسطة الحجم
التوابل حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

غلي الثدي.
نخرج الطائر ونضيف الطماطم والفلفل المفروم.
تُسلق الخضار لمدة 10 دقائق وتُقطع بالخلاط.
أضف إلى الخليط الناتج فاصوليا خضراء.
طحن الدجاج.
أضف التوابل.

الأخطاء والمفاهيم الخاطئة

يعتقد الكثير من الناس أن بإمكان الجميع إنقاص الوزن، لكن هذا غير صحيح على الإطلاق. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى توازن كل من الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة، لأنه لا يمكنك فقدان الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا زيادة الوزن إذا كان المزيج غير صحيح. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق - فهي دهنية ولكنها منخفضة البروتين.

ومن الأفضل أن تصاحب الوجبة الغنية بالبروتين الألياف على شكل خضروات، فمن الصعب زيادة الوزن من مثل هذا المزيج. ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات لفترة طويلة، وهذا سيؤثر بالتأكيد على المظهر والقدرات العقلية واضطرابات التمثيل الغذائي.

كيفية حساب البدل اليومي

للنساء:

للنساء من 18 إلى 30 سنة:× 240؛
للنساء من سن 31 إلى 60 سنة:× 240؛
للنساء فوق 60 سنة:× 240.

للرجال:

للرجال من عمر 18 إلى 30 سنة:× 240؛
للرجال فوق 60 سنة: [ 0.05 * الوزن (كجم) + 2.46] × 240.

حساب السعرات الحرارية اليومية. لقد استنتج العلماء معاملات معينة:

اضرب في 1.1، مع نشاط بدني منخفض إلى حد ما.
نضرب في 1.3، مع نشاط معتدل يتضمن العمل المستقر وعدة ساعات من الأنشطة الرياضية في الأسبوع.
نضرب في 1.5، مع نشاط عالي، بما في ذلك التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية.

للحصول على المعدل اليومي، نضرب القيمة الأيضية من النقطة الأولى بالمعامل المقابل للنشاط.

حسب خبراء التغذية أن 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية، و1 جرام من البروتين = 4 سعرة حرارية، و1 جرام من الدهون = 9 سعرة حرارية.

لشخص، على سبيل المثال، مع محتوى السعرات الحرارية اليومية 1800 سعرة حرارية،يجب تقسيم العدد الذي يتم الحصول عليه كحجم الطاقة اليومي إلى 6 أجزاء (جزء واحد بروتين + جزء واحد دهون + 4 أجزاء كربوهيدرات). جزء من الدهون والبروتينات 300 سعرة حرارية، لذلك مع الكربوهيدرات - 4 أجزاء من 300 سعرة حرارية لكل منها، أي 1200 سعرة حرارية.

الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا - 300 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 75 جم؛
الكمية المطلوبة من الدهون يوميًا - 300 سعرة حرارية: 9 سعرة حرارية = 33 جم؛
الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات يوميًا هي 1200 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 300 جم.

فيديو

من هذا الفيديو ستتعرف على رأي الخبراء في النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن.

الغذاء البروتيني، قائمة المنتجات لإعدادها متنوعة، هو المواد المطلوبةللجسم. هياكل البروتين هي جزء من الخلايا جسم الإنسانوالتأكد من الأداء الوظيفي الكامل لجميع الأنظمة. يجب على الإنسان تناول ما لا يقل عن 80 جرامًا من البروتين يوميًا لضمان العمليات الحيوية. تحظى تغذية البروتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين. ومن المعروف أن البروتين هو مصدر نمو الكتلة العضلية، وبالتالي فإن وجوده في النظام الغذائي سيزيد من فعالية الرياضة. تناول الأطعمة البروتينية مفيد أيضًا لفقدان الوزن. تطبيع البروتين العمليات الأيضيةيسرع عملية التمثيل الغذائي ويضمن تحويل المواد الناتجة إلى طاقة.

يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى تطور الأمراض المزمنة ويؤثر سلبًا على المظهر، لذلك من الضروري إدراج البروتين في نظامك الغذائي اليومي. على الرغم من كل حاجة الجسم للبروتين، إلا أنه لا ينصح بإساءة استخدامه. جسم الإنسان في حالة متوازنة، وجميع العمليات التي تحدث فيه مترابطة. عندما يكون هناك فائض من الدهون، يتم تخزينها في الجسم "احتياطي"، لكن البروتين الذي لا يمتصه الجسم ينهار في الكبد ويتحول إلى سموم. البروتين غير المهضوم يمكن أن يسبب تطور الأمراض.

ل التغذية الجيدةمن الضروري اختيار الطعام الذي يحتوي على البروتين الأقرب في تركيبه إلى تكوين الأحماض الأمينية. ولهذا السبب يعتبر البروتين الحيواني هو الأكثر فائدة للجسم. تعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين غير مكتملة للإنسان لأنها لا تحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. قام الخبراء منذ فترة طويلة بتجميع قائمة بالمنتجات حسب الفئة التي يمكنك استخدامها لإنشاء نظامك الغذائي الخاص.

ما هو الغذاء البروتيني؟

الأطعمة البروتينية هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات. تعتبر البروتينات مادة بناء مهمة، وبدونها لا يمكن إجراء أي عملية إنزيمية. توجد البروتينات في الأطعمة البروتينية ذات الأصل النباتي والحيواني. على عكس المواد الأخرى، يفيد البروتين الجسم من خلال دمجه في الخلايا. ولكن ليس كل البروتين يمتصه الجسم جيدًا. تتراكم بعض منتجات تكسير البروتين في الجسم، ثم تشكل فيما بعد رواسب على شكل حصوات في الكلى والمسالك البولية.

البروتينات هي المادة الأساسية لتركيب الأنسجة البيولوجية وتلعب دوراً حيوياً في صحة الإنسان. يوصي بعض خبراء التغذية باستبعاد البروتين من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، لكن هذا يعد أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في علم التغذية الحديث. يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 25٪ من إجمالي النظام الغذائي. لا تؤثر مركبات البروتين على الحالة البدنية للشخص فحسب، بل تساهم أيضًا في الأداء الكامل للدماغ.

عن المومياء الذهبية

حاجة الجسم للبروتين

مما يتكون الغذاء البروتيني؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تحتوي بشكل طبيعي على مواد أخرى أيضا. للحصول على وظائف طبيعية، يحتاج الجسم إلى كل من الدهون والكربوهيدرات، لذلك لا يمكن القول أن الأطعمة البروتينية هي بروتين بنسبة 100٪. هذه فكرة خاطئة. في الواقع، تشتمل منتجات البروتين أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة، ولكن المكون السائد في هذه المنتجات هو البروتين.

اليوم، العثور على قائمة بمنتجات البروتين ليس بالأمر الصعب.

تم تطوير الجداول التي تشير إلى محتوى البروتين في 100 جرام من الطعام في العصر السوفييتي للتحكم في تغذية المواطنين وتزويد جيل الشباب بكل شيء المواد الضروريةمن أجل صحة كاملة.

من المهم أيضًا أن نفهم أن الأطعمة النباتية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني هما منتجان مختلفان من البروتين. يعتبر البروتين الحيواني أقرب ما يكون من حيث البنية إلى بروتين الجسم البشري، لذلك لا يمكن للأغذية النباتية توفير إمدادات كاملة من البروتين، ولكن هذا لا يعني أن البروتين النباتي أقل فائدة من البروتين الحيواني. من المؤكد أنهم بحاجة إلى الجمع والتناوب لتحقيق التوازن في النظام الغذائي.

البروتين الحيواني يشبه في تركيبه بروتين الجسم البشري

بالرغم من البروتين الحيوانيوأكثر فائدة للجسم جرعة يوميةيجب أن يشكل 60% من إجمالي الغذاء الذي يحتوي على البروتين. يتم إثراء المنتجات النباتية بالعناصر الدقيقة الأخرى الضرورية الاستهلاك اليوميلذلك لا يمكن استبعاد الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي من النظام الغذائي.

هل من الممكن تناول بروتين واحد؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت الوجبات الغذائية البروتينية مطلوبة بشكل خاص. العديد من النساء، سعيا وراء الشكل المثالي، يقتصرن على كل شيء باستثناء الأطعمة التي تحتوي على البروتين. لكن الاستهلاك غير المنضبط للبروتين يمكن أن يسبب إرهاق الجسم، وعلى العكس من ذلك، يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مكثف.

يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات، والتي بدونها يكون الأداء الكامل للجسم مستحيلاً. بسبب عدم وجود هذه المواد، يبدأ الجسم في حرق بنشاط دهون الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ولكن عملية فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين مختلفة قليلا. الإفراط في تناول البروتين يزيد من العبء على الكلى، وأنها تعمل بجد أكبر. غير قادرة على التعامل مع وظيفتها، تطلق الكلى السموم في الدم، مما يزيد من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين. يتم إخراج بروتين النفايات من الجسم مع مجرى البول، ويتراكم الفائض في الجسم.

يمتص الجسم البروتين النباتي بسهولة أقل

في هذه الحالة، يمكن اعتبار النظام النباتي نظامًا غذائيًا يحتوي على بروتين جزئيًا. بل إنه أكثر خطورة على الصحة من اتباع نظام غذائي البروتين. يمتص الجسم البروتين النباتي بسهولة أقل، مما يعني أنه يستفيد منه بدرجة أقل. يجب إثراء جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات البروتين بالبروتين الذي يشبه في تركيبه الأحماض الأمينية، وإلا فلن تكون هناك فائدة خاصة للجسم من هذه المادة.

استهلاك سيقان الكرفس وخصائصه المفيدة وموانع الاستعمال

يلجأ العديد من الرياضيين إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الاصطناعي. يتم استخلاصه من فول الصويا أو منتجات البروتين الأخرى، ولكن هذا البروتين ليس له أي شيء مشترك مع البروتين. البروتين الاصطناعي ضروري لنمو العضلات السريع. تزيد التغذية الرياضية الغنية بالبروتين من فعالية التدريب، لكنها لا يمكن أن تكون بديلاً كاملاً لمنتج يحتوي على البروتين الحيواني أو البروتين القابل للتسامح. لذلك، يحتاج الرياضيون إلى الاختيار بعناية غذاء رياضيواستهلاك البدائل الاصطناعية بطريقة مسؤولة.

ما هي أنواع منتجات البروتين الموجودة؟

يمكن تقسيم منتجات البروتين إلى 3 فئات:

المنتجات المخصبة بالبروتين والأحماض الأمينية وتحتوي على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.وتشمل هذه المنتجات اللحوم والأسماك. خاص القيمة الغذائيةتناول المأكولات البحرية. السرطانات والروبيان عبارة عن بروتينات صلبة سهلة الهضم وتفيد الجسم بأكمله.
أما المجموعة الثانية فتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون زيادة المحتوىسنجاب.تشمل هذه المجموعة أسماك النهرومخلفاتها ومنتجات الألبان.
المجموعة الثالثة هي المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات و15-20% بروتين.وتشمل هذه المنتجات اللحوم الدهنية ومنتجات النقانق والقشدة الحامضة والحليب والجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

لكي يتم امتصاص جميع المواد الموجودة في الجسم بشكل مثالي، من الضروري موازنة النظام الغذائي، وبالتالي، من أجل إنقاص الوزن، ليس من الضروري استخدام الأطعمة البروتينية فقط.

الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال والتوازن في استهلاك المواد العضوية، ومن ثم ستكون فوائدها أعلى.

الأطعمة الغنية بالبروتين

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني

توجد مركبات البروتين بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك. تشمل مجموعة الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. تتراوح كمية البروتين اليومية بين 70 و100 جرام، لذا من المهم تناول هذه الأطعمة مرة واحدة على الأقل يوميًا. تشمل الأطعمة المدعمة بالبروتين ما يلي:

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي

معظم الخضروات والفواكه لا تحتوي على البروتين، لكن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات بروتينية يمكن أن تكون بديلاً للبروتين الحيواني. هذه المنتجات أقل فائدة للجسم، ولكن يوصى أيضًا بإدراجها في النظام الغذائي. قائمة المنتجات المخصبة بالبروتين النباتي تشمل:

تقريبي قائمة البروتينلاسبوع