التغذية السليمة والصحية: كل ما تحتاج إلى معرفته. قواعد ومبادئ الأكل الصحي. وصفات: التغذية السليمة لإنقاص الوزن

235300

التغذية السليمة تساعد الشخص على الحفاظ على الأداء وتجنبه امراض عديدة‎المحافظة على الوزن الطبيعي، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. تحتاج إلى التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجياً حتى لا يشكل ضغطاً على الجسم. في أي عمر، لم يفت الأوان بعد للتبديل إلى الأكل الصحي المناسب.

لكي يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية ويمتصها بالكامل، من الضروري اتباع القواعد الأساسية أكل صحيوالمبادئ التغذية السليمة. نحن نقدم 17 قاعدة ومبدأ للأكل الصحي لكل يوم:

1 قواعد الأكل الصحي أطعمة متنوعة:

التغذية لا ينبغي أن تكون فقطمعتدل ومنتظمة، ولكنها متنوعة أيضًا، أي. تحتوي على منتجات من أصل نباتي وحيواني.

2 قاعدة - محتوى السعرات الحرارية الحصة اليومية:

مع التقدم في السن، السعرات الحرارية اليومية يجب أن تنخفضفي الغالب ل عد الدهون الحيوانية والكربوهيدرات (الخبز والبطاطس والسكر). يجب أن تظل كمية البروتينات كما هي.

3 قاعدة - الوجبات 5 مرات في اليوم:

الاستخدام غير المنتظم يؤدي الطعام إلى عسر الهضم.الأكثر عقلانية هو 5 مرات في اليوم تناول الوجبات في نفس الوقت، فلا يُفرط الشخص في تناول الطعام.

4 قاعدة -اكل بطئ:

إذا كنت مرهقًا جدًا، فلا تبدأ بتناول الطعام على الفور، بل استرح قليلًا. أثناء تناول الطعام، تحتاج إلى صرف انتباهك عن الأفكار حول العمل، حول العمل، لا ينبغي أن تكون جادا التحدث أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون.تحتاج إلى تناول الطعام ببطء.

5 قاعدة -المضغ الطويل:

تناول الطعام في وقت معين، وليس أثناء التنقل. كيف تمضغ الطعام؟ يوصى بعمل أكثر من 20 مضغة الحركات قبل الطعام, يؤخذ إلى الفم، سيتم ابتلاعه. للمتعة فقط، حاول حساب المبلغ أنت تقوم بالمضغ الحركات قبل بلع الطعام.وسوف تتأكد من عجلتك تدمر معدتك، وله والصحة.

6 قاعدة - من الضروري تجنب تناول الأطعمة الجافة:

أطباق سائلة محضرة باللحوم, الأسماك والخضروات والفطر مغلي، وتعزيز إفراز عصير المعدة. الحساء يكفي للهضم الأطباق الثانية: اللحوم، الأسماك والحبوب والبطاطس وغيرها. يتم تناول الحلويات في نهاية وجبة الغداءثم يمتص الجسم السكر بسهولة نسبية.

7 قاعدة -الخضروات والفواكه :

تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. تحتوي على فيتامينات ضرورية للجسم، املاح معدنيةوالأحماض العضوية والألياف وغيرها مادة مفيدة. تحسين عملية الهضم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي و التوازن الحمضي القاعديجسم.

8 القاعدة - نظام الشرب:

يراقب نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميا. يعتبر الماء غير المغلي، المنقى باستخدام مرشح، أكثر فائدة.

9 قاعدة - الأطعمة البروتينية للفطور والغداء:

في وجبة الإفطار والغداء تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية: اللحوم، الأسماك والبيض والحبوب والخضروات والجبن. من الأفضل طهي العصيدة بالماء - فهي أكثر صحة.

10 قاعدة - على العشاء - منتجات الألبان والحبوب،أطباق الخضار .

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2 ساعة قبل النوم.

11 قاعدة - منتجات الألبان:

تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. يحتوي الكفير البروتين الحيوانيوهو لا يقل قيمة عن بروتينات اللحوم والأسماك، وهو مفيد لعملية الهضم.

12 قاعدة - تناول الأطعمة الطازجة:

يفقد الطعام الموجود في الثلاجة لعدة أيام ميزات مفيدةو"خبث" الجسم.

13 قاعدة - يوم الصيام:

جعل يوم واحد في الأسبوع يوم الصيام. إذا كان الأمر صعبًا، فعلى الأقل يوم أو يومين في الشهر. في أيام الصياميتم تطهير الجسم من السموم.

14 قاعدة - تناول الفيتامينات:

للتغذية السليمة يجب أن تستهلك مجمعات الفيتامينات، لأن لا يتلقى الجسم ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الدقيقة من الطعام.

15 قاعدة - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع:

استمع إلى جسدك ولا تأكل إذا لم تكن جائعًا. هذا قاعدة مهمةللحفاظ على الوزن الطبيعي.

16 قاعدة - التغذية بعد 40 عاما:

بعد 40 عاما، من المهم للغاية الالتزام بالتغذية السليمة. يجب أن تستهلك المزيد من الأطعمة مثل قليلة الدسمالجبن والحليب الرائب والكفير والقشدة الحامضة (غير الدهنية). تعمل منتجات الحليب المخمر على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتوصيل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى إلى الجسم.

17 قاعدة الأكل الصحي - التغذية بعد 50 عاما:

بعد 50 عاما، يتفاعل الجسم بشكل حاد مع الاضطراب استقلاب الماء والملح. لذلك، يجب ألا تحد من تناول السوائل. و هنا يستخدم ملح الطعاميحتاج إلى تخفيض.

إن اتباع قواعد الأكل الصحي ليس بالأمر الصعب كما يبدو. عليك فقط أن تدرك أن التغذية السليمة يجب أن تصبح جزءًا من نمط حياة صحي، وعادة جيدة، وليس نظامًا غذائيًا مؤقتًا.

مقالات مفيدة:

لكن في بعض الأحيان لا يوجد وقت لتصفح جبل كتب الطبخ والمواقع الإلكترونية، لأن وتيرة الحياة النشطة والأعمال المنزلية والمخاوف غالبًا ما تشغل كل وقت فراغك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير منها، على الرغم من العناوين الجذابة حول التغذية السليمة، تحتوي على نصائح مشكوك فيها للغاية، لأن تفسير "الطعام الصحي" في العصر الحديث له خطوط مرنة وغير واضحة إلى حد ما. في بعض الأحيان، عند فتح هذه الصفحة أو تلك، يمكنك تجربة مفاجأة حقيقية بشأن العلاقة الصحية لطبق اللحوم، وما هو أكثر من ذلك، طبق مقلي؟

وصفات وجبات صحية لكل يوم، والتي تم جمعها في بنكنا الخنزير، ستسمح لك بتنويع نظامك الغذائي بأفكار جديدة، دون المخاطرة بإخلال التوازن في الجسم والانسجام في الكون.

ماذا يعني الأكل الصحي؟ المبادئ والمفاهيم الأساسية

بالنسبة للبعض، النظام الغذائي المتوازن يعني غياب المواد الكيميائية والكائنات المعدلة وراثيا، وبالنسبة للبعض الآخر، يتم استبعاد الملح والتوابل الحارة، في حين أن البعض الآخر يحد من الأطعمة المقلية والمدخنة. وفي نفس الوقت متناغم و نظام غذائي متوازنالذي يجلب للجسم ليس فقط مجموعة كاملة من جميع العناصر الغذائية الضرورية، ولكن أيضًا الطاقة الإيجابية، أمر مستحيل عند استخدام المنتجات التي تم الحصول عليها عن طريق العنف والقتل. لذلك، من الصعب أن يكون هناك علاقة بين استهلاك الأغذية الحيوانية بالطريقة الصحيحةالجوانب الحياتية والأخلاقية والروحية والفسيولوجية للصحة.

إذن، ما هو أساس النظام الغذائي الصحي؟ دعونا معرفة ذلك.

1. بادئ ذي بدء، الأصل الطبيعي للأطعمة المستهلكة. الشيء الرئيسي هو أن اللوحة لا تكون ضحية لقسوة الشخص الذي قتل حيوانًا بريئًا من أجل الشراهة. بجانب، التركيب الكيميائياللحم غير مقبول للجهاز الهضمي. ولذلك، فإن اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات ذات الأصل الحيواني، من حيث المبدأ، لا يمكن أن تكون على نفس مستوى مفهوم الصحة.
2. النقطة التالية هي تنوع النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين لم يعرفوا بعد النظام الغذائي النباتيقد يبدو أنها فقيرة ومنخفضة السعرات الحرارية، وهذا خطأ جوهري. بالإضافة إلى الخضار والفواكه الطازجة، تشمل الوجبات الصحية أنواع مختلفةالحبوب والمكسرات، البقولياتوفول الصويا وأنواع أخرى من المنتجات الآمنة والصديقة للبيئة.
3. عنصر لا يقل أهمية هو الاكتفاء الغذائي. ومن المهم أن تكون كمية العناصر الغذائية المستهلكة كافية لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الوقت نفسه، فإن فائضها لن يجلب فوائد أيضا، لأن السعرات الحرارية غير المنفقة ستبقى في الجسم على شكل رواسب دهنية، ونتيجة لذلك، الوزن الزائد. لذلك فإن الاعتدال والانسجام مهمان في كل شيء.
4. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية، فإن الأمر يستحق الاهتمام بأصلها. المبدأ الرئيسي لعلم التغذية هو مزيج متناغم من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1:1:4 (بالحصص). بناءً على هذه القاعدة، لا يمكنك تجنب السمنة أو الإرهاق فحسب، بل يمكنك أيضًا تنظيم عملية التمثيل الغذائي من خلال تزويد الجهاز الهضمي، وبالتالي الجسم، بمزيج مناسب من المنتجات.
5. بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات المعروفة، يجب أن يحتوي الطعام أيضا على مجمع الفيتامينات والمعادن. تأكد من حصول جسمك على الفيتامينات كل يوم، ولا داعي للقلق الشعور بالإعياءوالاكتئاب وفقدان القوة وانخفاض المناعة.
6. الماء مصدر للنشاط والتفاؤل بالمعنى المجازي والحرفي. من خلال استهلاك 2-3 لتر من السوائل يوميًا (يتم تحديد الحد الأدنى للقاعدة بشكل فردي، نظرًا لأنه يختلف اعتمادًا على وزن الجسم)، يمكنك تزويد الجسم بالرطوبة الحيوية للحفاظ على العناصر الأساسية. العمليات الأيضيةفتجنب الانحرافات في العمل أمر حيوي أجهزة مهمةوالأنظمة، تحافظ على مظهر شاب ومزدهر بغض النظر عن عمر جواز السفر. صحيح أن جودة السائل المستهلك مهمة أيضًا. المياه الملوثة بالمواد الكيميائية و المنتجات الثانوية، لذلك يجب عليك الاختيار لصالح السائل المنقى (على سبيل المثال، المقطر). كخيار، يجوز تناول عصائر الفاكهة أو الخضار، ولكن بكميات محدودة (تصل إلى 500-600 مل يوميا).
7. نضارة المنتجات والأطباق المعدة هي ضمانة شعور رائعوسهولة الهضم. تخزين طويل المدى المنتجات النهائية(حتى في الثلاجة) محفوف بحدوثه تسمم غذائيواضطراب في المعدة وأعراض أخرى غير سارة، لأن الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراضتبدأ في التكاثر في الطعام بالفعل في اليوم الثاني، وبعد 3-4 أيام يصل عددها تركيز خطير. لذلك، لا يستحق الطهي للاستخدام المستقبلي - فمن الأفضل أن يكون هناك غداء طازج على الطاولة كل يوم.

مسترشدًا بهذه المبادئ، يمكنك تكوين فكرة مختصة عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه الوجبات، وما الذي يمكن تناوله وما هو الأفضل عدم تقديمه على الإطلاق، وفهم جوهر الأكل الصحي من أجل تدليل أحبائك بأطعمة لذيذة وغير تافهة. و للغاية أطباق صحيةمن يوم لآخر. من خلال قبولها كحقيقة ثابتة، يمكنك الحفاظ على حالة الجسم التي لا تشوبها شائبة، والموهوبة بطبيعتها، وتحقيق الانسجام الفسيولوجي والعقلي، والنوم بشعور بالخفة، والاستيقاظ منتعشًا ومريحًا.

طرق تحضير الوجبات الصحية

لا تقتصر التغذية السليمة على اختيار الأطعمة الصحية - فتقنية تحضيرها لا تقل أهمية. يجب ترك الأطعمة المقلية أو المدخنة أو المخللة لمن لا يهتمون بصحتهم، لأن هناك طرق عديدة لمعالجة الأطعمة دون تحويلها إلى سم بطيء للجسم. اعضاء داخلية. وإذا كان الكثير من الناس يعرفون عن مخاطر الملح منذ ولادتهم تقريبًا، إذن عواقب سلبيةيتم التغاضي بطريقة ما عن استخدام عدد كبير من البهارات والمضافات العطرية الطبيعية (مثل البصل والثوم وما إلى ذلك). بالطبع، قد يكون من الصعب جدًا التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي في البداية، لكن لا ينبغي أن تكون متحمسًا للغاية لتناول المكملات الغذائية أيضًا.

1. التبخير يسمح لك بتجنب التضحية القيمة الغذائيةالأطباق أثناء المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، لا تتطلب هذه الطريقة استخدامًا إضافيًا للدهون النباتية. يتيح لك البخار، الذي يغطي جميع المكونات بالتساوي، الحفاظ على المذاق الطبيعي للمنتجات، وبالتالي فإن هذه الأطباق هي الأكثر انسجاما وطبيعية. الخضار المطبوخة على البخار والحلويات والسوفليه تكون طرية بشكل خاص.
2. يعد الغليان في الأساس الطريقة الأبسط والأكثر تواضعًا لإعداد طعام صحي لذيذ. هذه الطريقة مثالية للحبوب والبقوليات. لكي لا تتحول الخضار المسلوقة إلى "مائية" ، يجب عليك غمرها في سائل مغلي بالفعل وعدم المبالغة في الطهي.
3. يتيح لك الخبز (بما في ذلك التغليف الأولي) الحفاظ عليه مظهروالطعم والملمس وجودة المنتجات. تعتبر الخضروات الجذرية المخبوزة لذيذة بشكل خاص - تحت تأثير الحرارة الجافة، تتكرمل السكريات الموجودة في التركيبة، وبالتالي فإن الطبق الناتج يكون عطريًا ويذوب في الفم مع مذاق حلو لاذع.
4. غالبًا ما يتضمن الطبخ إضافة إضافية للزيت النباتي والماء. من حيث المبدأ، هذه الطريقة مناسبة لأي نوع من المنتجات تقريبا، وتسمح لك درجات الحرارة المنخفضة (مقارنة بالطهي) بالحفاظ على كمية كبيرة العناصر الدقيقة المفيدةومع ذلك، هذه الطريقة غالبا ما تتطلب وقتا طويلا للطهي.
5. التجفيف هو الطريقة الأكثر عضوية للحفظ الفواكه الموسمية. صحيح أن مثل هذه المعالجة تتطلب الصبر ومهارات معينة، لأن الفواكه العصير دون الاهتمام المناسب هي أكثر عرضة للتعفن من الجفاف. ولكن إذا أتقنت هذا العلم، فيمكنك تخزين أشياء مفيدة و الفواكه المجففة المغذيةلفصل الشتاء كله.

بعد ملاحظة الأساليب الأساسية لتجهيز الأغذية الآمنة، فإن مسألة ما يجب تحضيره من نظام غذائي صحي ووصفات لأطباق صحية، ستصبح بسيطة ومفهومة. بالإضافة إلى ذلك، بمجرد تغيير طريقة المعالجة، يمكنك إعداد طبق جديد من نفس المنتجات، لأن كل طريقة تمنحها لمسة فريدة من نوعها، من الناحية الجمالية والذوق. ومع ذلك، يجب ألا ننسى أنه كلما قل تعرض المنتج للمعالجة الحرارية، زادت قيمة خصائصه الغذائية.

الأكل الصحي: ماذا تطبخ للنباتيين؟

للنباتية الحديثة فروع عديدة، لكل منها مبادئه ووجهات نظره الخاصة. إذا حذفنا الاتجاهات النباتية الزائفة، والتي من المرجح أن تعزى إلى اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أكثر من فلسفة المفهوم نفسه، فلا تزال هناك العديد من التفاصيل الدقيقة التي يجب أخذها في الاعتبار عند إعداد الأطباق.

على سبيل المثال، يلتزم النباتيون اللبنيون بمبادئ الثقافات الشرقية، والتي تعتبر البقرة حيوانًا مقدسًا لأنها قادرة على إطعام الإنسان. وهذا يعني استخدام صلصة الزبادي وصلصات الكريمة الحامضة والحليب المخمر وغيرها في النظام الغذائي منتجات الحليب المخمرة، وكذلك الحليب فيه شكل نقي، ليس مقبولاً فحسب، بل يتم تشجيعه أيضًا.

لا يقبل النباتيون البيض منتجات الألبان، لكنهم يستخدمون البيض الحيواني في الطهي. والجمع بين هذين الاتجاهين - نباتي الألبان والبيض - يسمح بإدراج هذين المنتجين في النظام الغذائي اليومي. يجب أن تؤخذ كل هذه الميزات في الاعتبار عند إعداد الطعام، لأن المبادئ الثابتة لمعظم النباتيين الحقيقيين لا تتزعزع.

وصفات صحية بسيطة للنباتيين

تعتبر النباتية الصارمة، أو النباتية، واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية انسجاما ومعقولة، والتي تستبعد تماما المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي. وهذا يعني أن الوصفات النباتية الصحية يمكن أن تشمل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والخضروات الجذرية والمكسرات والمزيد. الغذاء النباتيلكن مجرد ذكر المنتجات الحيوانية سيجعل النباتي يدفع طبقه بعيدًا.

ومع ذلك، هناك أيضًا أتباع أكثر انتقائية للمبادئ النباتية الصارمة الذين يستخدمون نوعًا واحدًا أو أكثر المنتجات النباتيةكأساس لنظامك الغذائي. وبالتالي، لا يستخدم الثمار النبات بأكمله كغذاء، لأن مثل هذا المنتج يعني موته. إذا لم يصب أحد بأذى عند تلقي الطعام كائن حي، بما في ذلك ممثلي النباتات والحيوانات، ويعتبر هذا الغذاء مفيدا.

أما الماكروبيوتيك فغذاؤهم الرئيسي هو الحبوب والبقوليات. وهذا يعني أن أنواع الطعام الصحي المفضلة لديهم ستكون جميع أنواع الحبوب والتوفو والسوفليه وفطائر الحبوب والخبز والمخبوزات الأخرى. يسمح بعض أتباع الماكروبيوتيك باستهلاك الأسماك والمأكولات البحرية، لكن هذه الآراء تتعارض مع فلسفة النباتية الحقيقية.

الأكل الصحي: وصفات لكل يوم لخبراء الأغذية الخام

تتشابه مبادئ النظام الغذائي الغذائي الخام في معظمها مع المعتقدات النباتية، إلا أن الإضافة هي الغياب المعالجة الحرارية(درجات الحرارة العالية والمنخفضة) للمنتجات قبل التقديم. يتيح لك هذا الأسلوب الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن الموجودة أصلاً في الأطعمة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف النباتية المستهلكة في شكلها النقي تعمل على تحسين عملية الهضم، وتعزيز التطهير والصحة العامة للجسم.

صحيح أنه ليس كل أنواع المعالجة محظورة بين خبراء الأغذية الخام. إذا كان طهي طبق معين لا يتطلب تسخينًا أعلى من 46 درجة، فهذه الطريقة مقبولة تمامًا. على سبيل المثال، الفواكه المجففة أو التوت، على الرغم من تحضيرها تحت تأثيرها حرارة عالية، مناسبة تمامًا في النظام الغذائي الغذائي الخام.

تشمل هذه المجموعة من النباتيين أيضًا أكلة أحادية خام. الميزة الخاصة لقائمتهم هي وجبات منفصلةمما يسمح لك باستخدام منتج واحد فقط في كل وجبة. على الرغم من الشدة والرتابة الظاهرة، هناك أيضًا العديد من الوصفات للأكل الأحادي النيئ الذي يسمح لهم بتناول الطعام اللذيذ وفي نفس الوقت الصحي.

عصائر الفاكهة والتوت، أو وصفات طعام صحي لذيذ

أصبحت العصائر جزءًا من النظام الغذائي ليس فقط لكل من يتناول طعامًا صحيًا، ولكن أيضًا لأولئك الذين يحبون الاستمتاع بكوكتيلات الفاكهة الباردة. غالبًا ما يتم تحديد المزيج المثالي من التوت البري والفواكه الاستوائية والأعشاب والمكونات الأخرى بشكل تجريبي، نظرًا لعدم وجود قيود عمليًا على تحضير العصائر.

كل ما تحتاجه هو الخلاط والرغبة في تدليل نفسك بعلاج صحي.

يتضمن العصير الكلاسيكي من ثلاثة إلى خمسة مكونات، من بينها يجب أن يكون هناك شيء حلو (على سبيل المثال، موزة) ومحمض قليلا (عصير ليمون صغير، إسفين من الليمون أو التوت الحامض). ولكن من الأفضل تحديد تركيز كل منتج بناءً على تفضيلات الذوق. بالإضافة إلى ذلك، يجدر الانتباه إلى اتساق العصير - من المهم أن يتم سحق جميع المكونات جيدا وخلطها حتى تصبح ناعمة. يجب أن يتمتع العصير المثالي بقوام الزبادي، بدلًا من قطع الفاكهة الطافية في العصير أو الماء.

يمكن أن تكون عصائر الفاكهة والتوت وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر حل سريعأو استبدال وجبة الإفطار في وقت مبكر. الشيء الرئيسي هو أن مزيج المكونات يسمح للمرء بتحقيق انسجام الذوق وإشباع الجوع وتجديد نقص الفيتامينات والمعادن. ولجعل الكوكتيل أكثر صحة وأكثر طراوة، يمكنك إضافة حليب الجوز أو السمسم إلى الفاكهة بدلا من الماء.

وأخيرًا: كيف نبني نظامًا غذائيًا؟

بعد التعامل مع جودة وحجم النظام الغذائي اليومي، فإن الأمر يستحق أيضا الاهتمام بالتنظيم الأمثل لعملية تناول الطعام نفسها، لأن التغذية الصحية لا تتكون فقط من الأطباق المختارة بشكل صحيح، ولكن أيضا موقف مختص تجاه الطعام.

على ماذا تعتمد التغذية الصحية الكافية؟ اهم الاشياء اولا.

المادة 1. اختيار المختصة من الأطباق لنظام غذائي صحي

الوقت من اليوم يترك بصمة كبيرة على أداء الجسم ككل والجهاز الهضمي بشكل خاص، لذا يجب مراعاته ساعة بيولوجيةالجهاز الهضمي الخاص بك، وإنشاء قائمة لهذا اليوم. يجب أن تبدأ صباحك بالطعام الذي يسهل هضمه وفي نفس الوقت ذو قيمة حيوية من أجل الحصول على دفعة من الطاقة والطاقة. المشاعر الايجابيةطوال اليوم. تعتبر العصيدة بنكهة التوت البري أو الفواكه المتنوعة أو العصائر أو كوكتيلات الشوفان هي الأنسب لهذه الأغراض.

أما بالنسبة للغداء، فلا تفترض أن الحساء مخصص للأطفال فقط - فالبالغون يحتاجون أيضًا إلى مرق غني ومغذي كدورة أولى. وبالنسبة للدورة الثانية، يمكنك اختيار أي شيء تقريبًا - الشيء الرئيسي هو أن الطعام محضر جيدًا ويلبي جميع متطلبات النظام الغذائي الصحي.

يجب أن يتم العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم. في الوقت نفسه، يستحق إعطاء الأفضلية لتلك المنتجات التي سيكون لها وقت لاستيعابها بالكامل خلال هذا الوقت. الخضار المطهية وسلطة الفواكه أو الخضار والحبوب الخفيفة وغيرها من الأطباق التي تسود فيها البروتينات النباتية ستسهل عمل المعدة. فترة المساءوسيجعل النوم عميقاً وخفيفاً، حيث أن الجسم كله بلا استثناء، بما في ذلك الجهاز الهضمي، سوف يرتاح.

القاعدة رقم 2. الانسجام والتناسق في الأكل الصحي

هناك تركيبة منطقية تماماً وترتيب لتناول الأطعمة التي ينبغي اتباعها حتى لا تتعطل العمليات الطبيعية، تحدث في الجسم. من الواضح أنه لا ينبغي أن تبدأ يومك بالحلويات، ولا يجب أن تتناولها على العشاء. وإذا كنت تعتبر هذه المشكلة من الأساس اليوغي، فقد تفتح لك جوانب مثيرة للاهتمام للغاية.

القاعدة رقم 3. وقت الوجبة مقدس

"عندما آكل، أنا أصم وأبكم"، قال أسلافنا منذ فترة طويلة، وحتى الآن هذا البيان هو السلوك الصحيح الوحيد أثناء الأكل. الأكل الصحي يعني احترام الطعام وجسمك، لأن تناول الطعام يجب أن يتم بطريقة ثقافية ومنظمة، على الرغم من أنه لا ينبغي التعامل مع الأكل كنوع من الطقوس المقدسة.

الوجبات الخفيفة السريعة أثناء التنقل، أو وجبة خفيفة بعد الظهر دون مقاطعة العمل، أو تناول العشاء أمام التلفزيون ليست هي الأفضل عادات الاكل. يمنعك هذا النهج من الاستمتاع بالأطباق اللذيذة والصحية، والاستمتاع بالطعام والشعور بلحظة الشبع. لقد أكدت العديد من التجارب النظرية القائلة بأن تناول الطعام "بينهما" - على سبيل المثال، أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو قراءة كتاب أو أثناء العمل - يحول التغذية إلى غذاء نقي. عملية ميكانيكيةويشجع على الإفراط في تناول الطعام، لأن الشعور بالشبع والرضا يحجب الاهتمام بنشاط موازٍ.

بالإضافة إلى ذلك، الحد الأدنى للوقت لكل وجبة هو 15 دقيقة (وللغداء - 30 دقيقة). يتيح لك هذا النطاق مضغ كل قطعة جيدًا، مما يجعل عملية الهضم اللاحقة أسهل ويساعدك على الحصول على أكبر قدر ممكن. العناصر الغذائية.

القاعدة رقم 4. أيام الصيام

لتطهير الجسم، تطبيع البكتيريا المعويةوالحفاظ على الأداء الأمثل للجسم، فأيام الصيام تساعد بشكل ممتاز. يجب أن يتم تنفيذها على الأقل 2-3 مرات في الشهر، وإذا سمحت الفرص، فكل أسبوع. يمارس بعض الناس أيام الصيام ويؤدون الصيام الكامل. في هذه الحالة، يجب عليك الاستماع إلى ردود فعل جسمك، لأن كل شيء يجب أن يحدث من الناحية الفسيولوجية.

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم أتباع نظام غذائي صحي، فإن يوم الصيام ليس مرادفًا للإضراب عن الطعام - ببساطة يتم تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم محدد إلى متوسط ​​700-1000 (ولكن ليس أقل من ضعفي السعرات الحرارية اليومية الطبيعية). معيار). تعرف على

الأكل الصحي لذيذ وصحي!

«الرجل ما يأكل». تبين أن الحكماء القدماء، كما هو الحال دائمًا، على حق، ويمكننا أن نقتنع بصوابهم من خلال النظر إلى أنفسنا في المرآة وتصفح مجلدات تاريخنا الطبي... من المألوف اليوم توبيخ البيئة الفقيرة والتوتر ووتيرة الحياة المحمومة، وإلقاء اللوم عليهم في صحتنا السيئة، ولكن الحقيقة تنفتح للجميع عاجلاً أم آجلاً - طالما أننا، دون تفكير، نرمي كل ما في وسعنا في أنفسنا، أوه صحة جيدةلا يمكنك حتى أن تحلم به.

هناك مبدأ واحد يساعد على التحول بسلاسة إلى نظام غذائي صحي: كل ما هو غير ضار صحي. من المعروف أن المنتجات التي نستهلكها تنقسم تقليديًا إلى مفيدة وضارة. وماذا عن ما يسمى المنتجات الضارة؟ لسوء الحظ، لا يمكن للشخص العادي أن يتخيل قائمته دون الكثير منها. ولكن إذا قررت حقًا تناول الأطعمة الصحية، فتوقف عنها. نحن نتحدث عن المنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة والأطعمة الحارة والدسمة والصودا والحلويات التي تحتوي على دهون الحلويات الاصطناعية والمنتجات التي تحتوي على وفرة من المواد الحافظة والأصباغ والنكهات الكيميائية. بشكل منفصل، أود أن أقول عن الوجبات السريعة والطعام الطبخ الفوري. لا ينبغي استخدامها تحت أي ظرف من الظروف! حتى لو قمت ببساطة باستبعاد هذه "المجموعة" من نظامك الغذائي، فسيشعر جسمك بارتياح كبير. الآن ستقوم بالبخار والطهي والخبز باستخدام قدر بخاري أو فرن أو جهاز طهي متعدد الوظائف. المهمة القصوى هي الحصول على جميع الأشياء المفيدة من أي منتج. هذا لا يعني أن عليك التخلي عن الدجاج المقرمش المفضل لديك أو... بطاطس مقليةكل ما في الأمر أن هذه الأطباق ستظهر في النظام الغذائي بشكل أقل تكرارًا.

الآن حول منتجات صحية. لقد اقترح العلماء منذ فترة طويلة هرمًا غذائيًا عالميًا يشير إلى ماذا وبأي نسب تحتاج إلى تناوله لتعيش حياة طويلة وصحية وسعيدة. بادئ ذي بدء، يستحق تشبع نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي لن تثري القائمة بالألياف والكربوهيدرات الصحية فحسب، بل ستوفر أيضًا الكمية اللازمة من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. في الصيف يمكن أن يكون الجميع الخضروات الطازجة: خيار، كوسة، قرنبيط، باذنجان، الفلفل الحلوإلخ. في الشتاء - الفجل والبنجر والجزر، ملفوف مخللوغيرها من الخضار والفواكه المحضرة بوسائل "شعبية" بسيطة (التخمير، (النقع والتمليح والتعليب بشكله الطبيعي بدون ملح وسكر). ويجب تناول الخضار المملحة والمخللة باعتدال. بالمناسبة، يجب أن يكون هناك أيضا حد للسكر. يمكنك استخدام الخضار والفواكه المجمدة. لقد تحدث موقعنا مرارًا وتكرارًا عن كيفية تجميد هدايا الصيف بأقل قدر من فقدان الفوائد والحد الأقصى من الحفاظ على الطعم والرائحة.

يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي الخاص بك غذاء البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الجبن، البيض، السمك أو البروتينات النباتية(البقوليات، فول الصويا، القمح، المكسرات). أكثر لحم صحييؤخذ في الاعتبار لحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم العجل والدجاج (خاصة الثدي). هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن استخدام مخلفاتها، على سبيل المثال، والتي لها خصائصها المفيدة جسم الإنسان، فقط بين اللحوم الخالية من الدهون و منتجات اللحوممع زيادة المبلغيجب أن تحافظ الدهون على توازن معين. أما الأسماك فيمكنك تناول الكثير منها وأي سمكة، لأنه حتى الأسماك البحرية الدهنية لن تضر بقوامك، بل على العكس ستثري الجسم بأحماض أوميجا 3 الصحية. عند اختيار البيض، أعط الأفضلية لبيض السمان - فهو أكثر صحة وأمانًا من بيض الدجاج. عادة، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط ​​إلى دجاجة واحدة أو 3-4 دجاجات بيض طائرة السمانفي يوم.

يمكنك ويجب عليك استخدام الزيت النباتي، فهو لن يؤثر على قوامك. من المنطقي تجربة أنواع أخرى من الزيوت النباتية، إلى جانب عباد الشمس المعتاد، الغريب والتقليدي، والشيء الرئيسي هو أن هذه الزيوت يتم تحضيرها بالضغط البارد ولا تخضع للتكرير وإزالة الروائح الكريهة. بالطبع، في البداية ستكون رائحة نفس زيت عباد الشمس غير عادية وحتى ثقيلة. بالمناسبة، زيت عباد الشمسبعيدًا عن المركز الأول من حيث الفوائد. تعتبر زيوت الزيتون والأرز والخردل أخف بكثير وأكثر ثراءً في التركيب. الاختيار ضخم الآن، عليك فقط أن تكون مهتمًا. تتيح الزيوت النباتية المختلفة التلاعب بالنكهات عند تحضيرها السلطات الطازجة. عند تفاعل الزيوت النباتية مع الخضار والفواكه الطازجة، يكون لها تأثير في زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي.

تساعد منتجات الألبان (الجبن واللبن والكفير والحليب) على تعويض نقص فيتامين د والكالسيوم. بالمناسبة، هذا لا يعني على الإطلاق أنك تحتاج إلى اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم تمامًا عند إنشاء القائمة اليومية. الدهون الحيوانية، مثل الدهون النباتية، أمر حيوي. هو مصدر طبيعيومراكم للطاقة، وهو ضروري أيضًا لإنتاج الكولسترول (المادة التي اعتدنا جميعًا على الخوف منها، ولكن بدونها الأداء الطبيعيجسدنا مستحيل). لذلك يجب أن يتضمن نظامك الغذائي سمنةوالقشدة الحامضة والحليب ذو المحتوى الدهني الطبيعي - الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز حدود العقل. ولكن دعونا نعود إلى الكالسيوم. الحليب ومنتجات الألبان، التي تعتبر تقليديا الموردين الرئيسيين والرئيسيين لهذا المعدن للجسم، غير قادرة على تزويده بالكالسيوم بالكمية الضرورية حقا. و هنا بذور السمسموبذور الخشخاش واللوز تتعامل مع هذا مهمة +. إذا كنت تريد أن يحصل طفلك على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم، أو أنك تنتمي إلى مجموعة المخاطر (على سبيل المثال، النساء فوق 35 عامًا)، فيجب أن يكون حليب الجوز على طاولتك أكثر بكثير من حليب البقر. إنه سهل التحضير، وإذا أضفت العسل إلى هذا الحليب أو استخدمته على شكل عصير أو كوكتيل صحي، فإن الأشياء الصحية تصبح لذيذة أيضًا!

يجب أن يكون طهي الطعام وتناوله أمرًا ممتعًا. وهذه ليست غرابة في الفلسفات القديمة، بل هي قاعدة لديهم مزاج جيد. الأكل الصحي كل يوم ينطوي على اتباع نهج مسؤول تجاه الغذاء. لنفترض أنك تلتزم بالمخطط الكلاسيكي: الإفطار ووجبة خفيفة بعد الظهر والغداء والعشاء والعشاء الثاني. وإذا كانت الوجبات الخفيفة المتوسطة يمكن أن تحل محل الشاي والفاكهة بسهولة، فسيتعين عليك القيام ببعض السحر بالنسبة للوجبات الثلاث الرئيسية.

منذ الطفولة، قيل لنا أن وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في اليوم. لقد تعلمنا هذه الحقيقة طوال حياتنا. إن وجبة الإفطار هي التي تعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم وحافزًا لأشياء عظيمة. والحقيقة هي أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار دسمة ووجبة غداء جيدة في المساء، كقاعدة عامة، لا يفرطون في تناول الطعام قبل النوم، ولكنهم أكثر ميلاً إلى تناول الأطعمة الخفيفة. ربما لاحظت بالفعل أنه بعد الصيام طوال اليوم، بحلول المساء، ترغب حقًا في تناول الطعام ويكاد يكون من المستحيل مقاومته. يتم إنفاق الطاقة المستلمة من الإفطار والغداء خلال النهار، وبعد عشاء ثقيل، ستبقى بالتأكيد في شكل أنسجة دهنية، لأنه في الليل لن تضيع الطاقة. ومن خلال وضع ذلك في الاعتبار وتوزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم، لن تفقد الوزن تدريجيًا فحسب، بل ستكون أيضًا يقظًا وحيويًا طوال اليوم. خيار صباح ممتاز - دقيق الشوفانمع التوت والعسل، رقائق الذرة، الحنطة السوداء، مرة أو مرتين في الأسبوع يمكنك الاستمتاع بعجة خفيفة مع الخضار. مثالية للمشروبات العصائر الطازجة, شاي أخضرأو ذات جودة عالية مياه معدنيةبدون غاز.

الغداء يعطي مساحة أكبر للإبداع. يمكنك سلق أو خبز الدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون وتحضير حساء الخضار أو حساء الملفوف المهروس ملفوف مخللمرق مغذي. إذا لم تتمكن من التخلي عن الخبز، فقم بإعطاء الأفضلية للمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة أو منتجات المخبزمع النخالة. ستكون سلطة الخضار الطازجة بمثابة إضافة فيتامين مفيدة لنظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن. عادة جيدةإن تحضير السلطة كل يوم هو ببساطة أمر ضروري لتترسخ في منزلك! عند اختيار اللحوم، ضع في اعتبارك أن شريحة لحم الخاصرة تحتوي على أقل كمية من الدهون والعظام. اللحم المفروميعتبر من أقل الدهون. إذا وجدت أنها جافة جدًا، فحاول إضافة الدجاج المفروم إليها - ستصبح شرحاتك أكثر طراوة. إذا لم تتمكن من إزالة الملح تمامًا من نظامك الغذائي، فأضف كميات معتدلة إلى طعامك. لا تدفع نفسك إلى التطرف: في بعض الأحيان الطبق المفضليمكنك إضافة القليل من الملح أو التوابل. كل شيء يجب أن يكون باعتدال.

لتناول العشاء، يمكنك طهي يخنة الخضار، وخبز الدواجن، وطهي الطعام الحنطة السوداء عصيدةأو الفطائر اللذيذة. إذا كنت كسولًا جدًا في الطهي، يمكنك تناول البسكويت مع الكفير. أو اسكبها فوق الموسلي أو الجرانولا محلي الصنعالزبادي الطبيعي أو الحليب ممتاز عشاء خفيفوعلاج لذيذ جدا. صحيح، بالنسبة للرجال، لا يزال من الأفضل طهي شيء أكثر جوهرية، على سبيل المثال، طاجن السمك أو بيلاف. مساعدين ممتازينفي هذا سيكون لديك فرن وطباخ بطيء. ستدرك قريبًا أن التغذية السليمة هي أسهل طريق للصحة والجمال.

إذا أمكن، حاول اتباع نظام غذائي. ويمكن تحقيق ذلك من خلال التخطيط السليم لليوم. لتجنب القوة القاهرة، حاول التفكير مسبقًا في كل ما تقوم بإعداده. على موقعنا، يمكنك التعرف على المواد المتعلقة بتخطيط القائمة، وهذا أمر رائع للتنظيم ويوفر الكثير من الوقت. قد تضطر إلى إنفاق القليل الآن المزيد من المالعلى الطعام، ولكن قبل أن تنفقه على تدهور صحتك. حجة مقنعة لإنفاق القليل من المال، أليس كذلك؟

وتوصية أخرى. شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، حوالي 1.5-2 لتر. ماء نقي- حيوي المنتج المطلوبلجسم الإنسان. ينصح الخبراء ببدء يومك ليس بممارسة الرياضة، بل بكأس الماء الساخن. وشربه على الريق، يغسل الأمعاء ويدفئها، ويبدأ عملها. لبدء العملية بشكل صحيح، عليك أن تعرف أنك بحاجة إلى شرب الماء الساخن (باعتدال، بالطبع: لا ينبغي عليك صب الماء المغلي في نفسك) وفي أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ. يمكنك بالطبع شربه باردًا. فقط يجب أن تعرف ذلك بعد تناوله ماء بارديمكنك البدء في وجبة الإفطار بعد 20 دقيقة، وبعد وجبة إفطار ساخنة - بعد 40. لن يؤدي الحد من السوائل إلى فقدان الوزن، كل شيء يحدث عكس ذلك تماما. نظام الشرب الصارم لا يمكن أن يؤدي إلا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وظهور الوذمة. لذا اشرب الماء. ومن الأفضل أن تفعل ذلك قبل نصف ساعة من تناول الطعام، ثم أولاً ستعرف على وجه اليقين ما إذا كنت جائعاً (بعد نصف ساعة عادة ما يظهر الشعور بالجوع)، وثانياً، ستكون المعدة جاهزة لتناول الطعام، سيتم هضم جميع الأطعمة وامتصاصها جيدًا، وسيكون التمثيل الغذائي سريعًا جدًا. أما بالنسبة للمشروبات الأخرى فمن المهم معرفة ما يلي. يجب إما التخلص من استهلاك القهوة والشاي الأسود تمامًا أو تقليله إلى المعيار "يوم واحد - كوب واحد". تعمل عصائر الخضار والفواكه الطازجة على تنويع نظامك الغذائي بشكل كبير وتوفير الفيتامينات لأنها لا تساهم في تكوين رواسب الدهون. عصائر الفاكهةمن الأفضل مزجها مع الخضار لأنها في شكلها "النقي" ترفع مستويات السكر في الدم. الاستثناءات الوحيدة هي عصير الجريب فروت والليمون والليمون. وبطبيعة الحال، ننسى كوكا كولا والمشروبات الغازية الحلوة والمشروبات المماثلة. لا يمكنهم تقديم أي شيء مفيد لجسمك.

لا تأكل ما لا تريده. الأكل الصحي لكل يوم صحة جيدةو صحةوفي النهاية يجب أن يصبح هو قاعدة الحياة، ويجب أن تكون هذه العملية ممتعة. قم بالتجربة، وابتكر طبقًا جديدًا، وابحث عن مجموعات طعام جديدة. قم بإعداد القائمة الخاصة بك بحيث تكون متنوعة. و تذكر المبدأ الرئيسيالأكل الصحي - تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع. اعتاد الكثير من الناس على مضغ شيء ما باستمرار لدرجة أنهم لم يعودوا قادرين على التمييز بين الشعور الحقيقي بالجوع وبين الشعور العادي. الاعتماد النفسي. سيكون هذا هو الأمر الأصعب، ولكن حتى لو كان لديك وجبة خفيفة، فمن الأفضل ألا تفعل ذلك بالحلوى أو البسكويت، بل بالتفاحة أو أي فاكهة أخرى. ابدأ بتغيير حياتك تدريجياً، لأن قلة من الناس يتمكنون من تغيير عاداتهم بشكل كبير. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ الخطوة الأولى ولا تتوقف، وفي مرحلة ما ستفهم أن الأكل الصحي كل يوم هو الطريقة الصحيحة الوحيدة، وسوف تعجبك.

ثقافة التغذية مهمة جدًا أيضًا. مهما كان الطبق الذي يزين مائدتك، تذكر أن تأكله ببطء. تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، في كثير من الأحيان، ولكن بكميات صغيرة. لا تجبر جسمك على تخزين الطعام في حالة الإضراب عن الطعام. دعه يكون هادئًا ويعلم أنه سيحصل قريبًا على جزء آخر من الطاقة. يجب أن يكون الطعام المستهلك طازجًا. من الضروري تحضير الأطباق بكميات بحيث يتم تناولها على الفور. إن إعادة تسخين لفائف الملفوف بالأمس لن تجلب لك أي فائدة، بل على العكس من ذلك، فقد ثبت أن الأطباق التي لا معنى لها تسد الجسم بالسموم.

والقاعدة الأخيرة والأكثر أهمية: للحفاظ على الصحة، لا تركز على الكمية، بل على جودة الطعام الذي تتناوله. لا تنس أنك بحاجة إلى الأكل لتعيش، وليس العكس!

تناول طعامًا متنوعًا وصحيًا وكن بصحة جيدة!

لاريسا شفتايكينا

الأكل الصحي هو مفهوم يتضمن ضمان الاحتياجات الفسيولوجيةجسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمكونات المعدنية. تتضمن هذه القاعدة أيضًا الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي للمياه المالحة. بالرغم من الإنسان المعاصريأكل عدد كبير منمجموعة متنوعة من الأطعمة ونادرًا ما تحرم نفسها من الطعام، تعيش الغالبية العظمى من معاصرينا في حالة مستمرة من نقص التغذية على المستوى الخلوي. ينشأ هذا الوضع بسبب القيمة الغذائية الدنيا للغالبية العظمى من الأطعمة في نظامنا الغذائي.

طعامنا في جوهره عبارة عن مواد ضخمة تُرضي الجوع الجسدي. نمتص جزءًا من الطعام، والمعدة تعطي إشارة للدماغ بأنها ممتلئة. هذا كل شئ. ولم يعد يهتم بما سيحدث بعد ذلك. ولا توجد آليات أخرى للتعرف على الجوع لدى البشر. وهكذا، يومًا بعد يوم، وعامًا بعد عام، نشكل انحطاطًا خلويًا في أنفسنا.

وهذا هو السبب الأكثر الأمراض المزمنة، تخفيض المستوى ردود الفعل الدفاعيةالحساسية تجاه أي شيء وكل شيء، التعب المزمن، الشيخوخة المبكرة لخلايا الجلد، تساقط الشعر، الوزن الزائدوغيرها من المشاكل. كيف تتجنب كل هذا؟ أولاً، عليك أن تفهم بنفسك ما هو النظام الغذائي الصحي وكيفية تنظيمه الظروف الحديثةحياة.

ما هو الغذاء الصحي؟

الطعام الصحي- هذا تناول موحد وكامل للعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات و المجمعات المعدنية. أولئك. الغذاء الصحي يجب أن يشمل كل شيء الأحماض الأمينية الأساسيةوالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا يجب استبعاد هذا المنتج أو ذاك من نظامك الغذائي دون استبداله بمصدر مماثل من العناصر الغذائية. وهذا هو السبب في أن معظم الأنظمة الغذائية لا تعمل.

في مذكرة. يجب أن تعلم أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات يمكن أن تتحول إلى بعضها البعض في الجسم. أولئك. إن الحد من كمية الدهون في نظامك الغذائي لن يكون له التأثير المطلوب إذا لم تقم بتطبيع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي. سيتم تحويل البروتينات والكربوهيدرات إلى دهون. ومع مرور الوقت، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بشكل أكبر.

كيفية تطبيع عملية التمثيل الغذائي؟ الغذاء الصحي يخدم هذا الغرض. لا ينبغي أن تحتوي على مكونات معقدة أو نكهات كيميائية أو معززات النكهة. كلهم يمنعون إنتاج الإنزيمات الهاضمة. وعليه فإن الطعام في الجسم لا يتم امتصاصه بالترتيب الذي تحدده الطبيعة. هذه هي الطريقة التي تنشأ بها التحولات المعقدة لكل شيء إلى دهون تحت الجلد. الآلية بسيطة للغاية. فإذا افتقرت إلى أي من الإنزيمات المسؤولة عن تكسير البروتين وتحويله إلى أحماض أمينية لتغذية الخلية، فإن البروتين يتحول إلى أحماض دهنية. ولن يكون من الممكن بعد الآن أن تستخدمها الخلايا للنمو والبناء. بهذه الطريقة سوف تكسب بضعة جنيهات اضافية.

مهم! الفيتامينات والمعادن ضرورية لعملية الهضم. ولا يمكنك الحصول عليها إلا بمساعدة المنتجات الطبيعية البسيطة.

وتذكر أن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يقودك إلى الصحة وطول العمر. من المفيد قضاء بضعة أيام لترتيب نظامك الغذائي والبدء في استعادة جسمك.

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

إن معرفة المبادئ الأساسية للأكل الصحي ستوفر لك مساعدة لا تقدر بثمن في هذا الشأن. وتشمل هذه:

1. ضبط محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.
2. التوزيع الصحيح لأجزاء الطعام بالساعة؛
3. توازن نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
4. ضمان وجود الفيتامينات والمعادن.

والآن بالترتيب. لنبدأ بمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. هذا هو المبدأ الأساسي للأكل الصحي. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية مع عمرك وبنيتك وجنسك النشاط المهني. بالنسبة للنساء المنخرطات في العمل العقلي، يكفي 2000 سعرة حرارية في اليوم. الرجال على الثقيلة عمل بدنيمطلوب أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم. للأطفال سن الدراسة- 2500 سعرة حرارية. لكبار السن - أقل من 2000 سعرة حرارية.

بالتأكيد يجب تضمين جميع الأطعمة المستهلكة في حسابات السعرات الحرارية. لا تنس حساب محتوى السعرات الحرارية في المشروبات التي تشربها.

تدريجيا، سيتعلم جسمك بشكل مستقل تحديد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها. وفي أول 6 أشهر يجب عليك القيام بذلك باستخدام الآلة الحاسبة. ابدأ حسابك بإجمالي احتياجات أسرتك من السعرات الحرارية. بناءً على المبلغ المستلم، ابدأ في التجميع قائمة عينةلاسبوع. احسب المنتجات التي تستخدمها وبأي كميات وعدد السعرات الحرارية التي ستوفرها.

تليها الوضع الصحيحتَغذِيَة. قم بإنشاء روتين في منزلك حيث سيتم استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية في الصباح على شكل وجبة إفطار. يمكن أن يشمل ذلك ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية. في الغداء يجب ألا تستهلك أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية. يجب أن تمثل وجبة خفيفة بعد الظهر 20٪، والعشاء 10٪ فقط.

لتحقيق التوازن في نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، يجب عليك استخدام جداول خاصة تشير إلى المحتوى التقريبي لهذه العناصر الغذائية في منتج معين. مرة أخرى، احسب المبلغ اليومي الذي تحتاجه، واستناداً إلى البيانات التي تم الحصول عليها، قم بإعداد قائمة بالمنتجات لهذا اليوم.

أصعب شيء في المنزل هو تصحيح تركيبة الفيتامينات والمعادن في الطعام. وسوف نخصص قسما منفصلا لهذه المسألة. كيفية استخدام الفيتامينات و المكملات المعدنيةوكيفية تحديد وجودها في الطعام. سنقوم بإعداد هذه المادة لك بعد قليل.

أساسيات الأكل الصحي للإنسان الحديث

الآن دعونا نلقي نظرة على ما يشكل أساسيات النظام الغذائي الصحي. هذه هي المنتجات الأساسية. حاول أن تستخدم فقط مكونات طبيعية. تجنب المنتجات شبه المصنعة الجاهزة. تحتوي شرحات اللحم والنقانق المطبوخة في المصنع على كميات كبيرة من النشا وفول الصويا. هذه المكونات ليست ضرورية لنظام غذائي صحي. الغذاء الصحي هو الطعام الذي يتم تصنيعه من منتجات بسيطة. أي أن ملفات تعريف الارتباط المصنوعة في المنزل من الدقيق والبيض والسكر والزبدة سوف تسبب ضررًا أقل بـ 100 مرة لشخصيتك مقارنة بما يعادلها من المتجر.

حاول التخلي عن المايونيز أو صنعه في المنزل. يجب عليك أيضًا التأكد من تضمين الخضار والفواكه الطازجة واللحوم والحليب والحبوب وعباد الشمس والزبدة في نظامك الغذائي كل يوم. التوقف عن شراء السمن مرة واحدة وإلى الأبد.

تنظيم نظام غذائي صحي في المنزل والعمل

لكي تتمكن من تنظيم نظام غذائي صحي بنجاح، فأنت بحاجة إلى قوة الإرادة. ولكن من المهم بنفس القدر أن تفهم سبب قيامك بذلك. إذا كان لديك أطفال، فعليك أن تعلم أن أدائهم المدرسي ونجاحهم الاجتماعي يعتمد إلى حد كبير على التغذية السليمة. إذا كنت مهتما بالنمو المادي والمهني، في هذه الحالة يجب أن تبدأ بالتغذية. فقط حيوية و رجل صحيقادرة على تنفيذ المهام الإنتاجية الموكلة إليها.

تنظيم التغذية السليمة في المنزل مهمة تقع على عاتق ربة المنزل. ولكن في بيئة مكتبية، يمكن تنظيم ذلك بشكل جماعي وفردي. يمكنك إحضار وجبات الغداء المعدة مسبقًا معك. يمكنك استخدام خدمة خاصةتوصيل. نأمل ألا تقوم فقط بتطبيق مبادئ الأكل الصحي في حياتك، بل أن تنقل العدوى إلى زملائك أيضًا.