بيت الجمهور 5 ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟ الأطعمة البروتينية: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟ الأطعمة البروتينية: قائمة الأطعمة لإنقاص الوزن

البروتين هو مادة بناء لجسم الإنسان، وجميع خلايا جسمنا مصنوعة منه، وبالتالي فهو مهم للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا، يمكن للجسم أن ينتج 11 منها بنفسه، بينما الـ 9 المتبقية ضرورية بالنسبة لنا. ومع عدم وجود حمض أميني واحد فقط، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخلاصه من أنسجته لضمان عمل الدماغ والقلب. وفي الوقت نفسه، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. أول أعراض هذا النقص ستكون رعشة اليدين والأصابع وضعف ورعشة في العضلات.

البروتين جزء من الحمض النووي والإنزيمات، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعا ويشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. الأطعمة قليلة الدهون تجعل من السهل فقدان الوزن زيادة الوزن. إذا كانت هناك حاجة لاكتساب كتلة عضلية، فيجب أن تحتوي البروتينات على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. يعتقد الكثيرون أن البروتين ضروري فقط للرياضيين لزيادة كتلة العضلات، ولكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ل الارتفاع الصحيحوتنمية أجسامنا تتطلب التغذية. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر الدقيقة والماء، والتي نحصل عليها من الطعام. المكونات المهمة هي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. إنهم هم الذين سيمنحوننا القوة والتحمل، ويشحنوننا بالطاقة، ويوفرون التنظيم الحراري، ويشكلون خلايا جديدة، ويدعموننا المستوى الطبيعيسكر الدم. إذًا: ما هو الغذاء البروتيني وما هي منتجاته؟ ما هي الكمية التي يجب أن تستهلكها لإنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات؟

إذا كانت الأطعمة تحتوي على القليل من البروتين، فلا يمكن تسميتها بالبروتين. تم العثور على معظم البروتين في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والجبن. ولكن أيضا بعض المنتجات أصل نباتيتحتوي المكسرات، مثل البقوليات أو المكسرات، على الكثير من البروتين. في الوقت نفسه، على الرغم من أن الفطر يحتوي على كميات كبيرة من البروتين، إلا أنه ليس من الضروري المشاركة فيه - يمتص جسم الإنسان البروتين بشكل سيء.

البروتين هو أحد المكونات الثلاثة المهمة التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه بشكل صحي، والعنصران الآخران هما الكربوهيدرات والدهون. ويشارك في جميع العمليات الحياتية المهمة وله تأثيرات مختلفة على الأعضاء المختلفة. يجب أن يشكل البروتين 40٪ من النظام الغذائي اليومي وأن يأتي من الأطعمة النباتية والحيوانية.

تتكون الخلايا والعضلات من البروتين، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال والنساء الحوامل والرياضيين. يعمل على ترميم الخلايا التالفة وهو المسؤول عن تجديدها.
التمثيل الغذائي – يؤثر البروتين على عملية التمثيل الغذائي ويساعد على امتصاص المكونات المختلفة.
التوازن الهرموني - البروتين طبيعي النظام الهرمونيبفضل الغدة النخامية.
المناعة - البروتين يوفر الأنسجة الهيكل الفردي، يخلق نظام حماية ومقاومة للعدوى.
الدم - يساعد البروتين على إمداد الأعضاء بالأكسجين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والعناصر الكيميائية الأخرى عبر الدم.

تناول البروتين اليومي - الجدول

متطلبات البروتين اليومية تختلف من شخص لآخر. فيما يلي جدول يحسب معدل البروتين لكل 1 كجم من الوزن:

متوسط العمر للبالغين هو 1-1.5 جرام (حوالي 85 جرامًا في اليوم) ؛
في الوزن الطبيعي النشاط البدنيالتدريب البدني - من 1.8 إلى 3.3 جم؛
بوزن طبيعي ولكن نشاط بدني منخفض - من 1.2 جرام إلى 1.8 جرام؛
لزيادة الوزن والسمنة - من 1.2 جرام إلى 1.5 جرام؛
أثناء الحمل - من 1.7 جرام إلى 1.8 جرام.

عند اختيار المنتجات، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن 1 غرام من البروتين يعطي الجسم 4 سعرة حرارية، 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية، 1 غرام من الكربوهيدرات - 4.2 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ ما بين 12 إلى 25٪ من السعرات الحرارية.

علامات نقص البروتين

يصاحب نقص البروتين نقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات ، فقر الدم بسبب نقص الحديد‎نقص الزنك في الجسم. اضطرابات وظائف الأمعاء و الغدة الدرقية، هذا تطوير عدم التوازن الهرمونيضمور العضلات.

قائمة منتجات البروتين الحيواني

تشمل منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض. يتم هضمها بسرعة، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون، والتي ليست مفيدة دائمًا لفقدان الوزن. هذا هو السبب في أنه خلال نظام غذائي البروتين، يسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب، ولكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. ومن الأفضل اختيار الحليب قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بمنتجات البروتين الحيواني:

كل هذه البروتينات سهلة الهضم، بالإضافة إلى أنها أقرب في تكوينها إلى البروتينات الموجودة في جسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على السناجب السريعة– 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده. واللحوم، بالإضافة إلى البروتين، تحتوي على فيتامين ب12، الذي لا يوجد في الأطعمة النباتية، ولكنه ضروري لحسن سير العمل. الجهاز العصبي. بالإضافة إلى اللحوم الحمراء و صفار البيضتحتوي على الزنك والحديد ومنتجات الألبان والكالسيوم والليوسين الضروريين للبناء الأنسجة العضلية. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على المزيد من الكوليسترول والدهون المسؤولة عن النمو أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة. ولهذا السبب بالذات، من الأفضل اختيار أصناف اللحوم الخالية من الدهون.

وأشهر الأغذية البروتينية هي اللحوم، أو بالأحرى الأنسجة العضلية للحيوانات أو الأسماك أو الدواجن، والتي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذه الرابطة. لذا فإن اللحوم الأكثر طراوة تشمل الأسماك، وأقسى اللحوم تشمل الحيوانات. يقوم جسم الإنسان باستقلاب أنواع اللحوم بشكل مختلف. لذا فإن اللحم المفروم من أنواع مختلفة من الحيوانات سيكون أكثر فائدة وقيمة من القطعة الكاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

اختر اللحوم الخالية من الدهون.
يفضل السمك أو الدجاج على اللحوم الحمراء.
لا تقلى اللحوم في مقلاة، بل اطهيها على البخار أو الشوي أو الفرن.
لا تفرط في الاستخدام مرق اللحوم- تحتوي على القليل من البروتين، ولكن تحتوي على الكثير من الدهون والمواد الضارة.

عند اختيار الحليب يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما زاد ذلك، قل دخول البروتين إلى جسمك. بيضة بروتين الدجاجيمتصه الجسم بسهولة وكفاءة، ويحتوي على الميثيونين والفينيل ألانين. لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الدهون المفيدة والفيتامينات (باستثناء C) والعناصر النزرة، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 يوميا. يبلغ متوسط محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرامًا لكل 100 جرام، كما أن محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض، لكنه يشارك في عمليات التمثيل الغذائي المهمة في الجسم.

ضرر من البروتين الحيواني

الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، وإضعاف جهاز المناعة وقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء يثير تطور السرطان ويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضميويوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى الإمساك و رائحة كريهةمن الفم.

قائمة منتجات البروتين النباتي

الخضروات منتجات البروتينتعتبر مهمة جدًا عند فقدان الوزن، لأنها على عكس الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول، ولكن لا يتم امتصاصها جيدًا. ومع ذلك، لا ينبغي إهمال كلا النوعين من البروتين. وبالتالي، لا يحصل النباتيون على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في منتجات اللحوم. على سبيل المثال، 100 جرام من لحم البقر يحتوي على 20% القاعدة المطلوبةالدهون و 30٪ من الكوليسترول المطلوب، لكن الصويا لا يمكن أن تتباهى بهذا - فهو لا يحتوي على الكوليسترول، و 1٪ فقط من الدهون. وفي الوقت نفسه يحتوي على الصويا أفضل تكوينالأحماض الأمينية وكذلك الجلوتامين والأرجينين التي تزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة منتجات البروتين النباتي:

الفاصوليا الخضراء والحمراء
الفول السوداني
عدس
الحنطة السوداء
سميد
بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
الدخن
لوز
البازلاء والحمص
الفستق
البندق
الجوز والجوز البرازيلي
الخبز والمخبز
الفطر
التفاح والكمثرى
التوت
الدخن
ثوم
البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
البطاطس، البصل، الكوسا، الجزر، براعم بروكسل، الطماطم والخيار
الطحالب والأعشاب البحرية
البرتقال والحمضيات الأخرى
أناناس
الفواكه مع البذور - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
التوفو (خثارة الفول)
ادامامي (الفاصوليا الخضراء الصغيرة)
سمسم
سيتان (غلوتين)
سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
المشمش المجفف والخوخ والتمر
البابايا والكيوي
حليب الصويا

تحتوي المكسرات على العديد من الفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، لكنها لا تحتوي عليها حمض أميني أساسيميثيونين. يمكن امتصاص البروتينات من أصل نباتي بنسبة 60٪ فقط، ومن أصل حيواني بنسبة 80٪. الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا هي البروتينات الرائدة في فئة النباتات. إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مع الألياف، فلا يمكنك فقط زيادة هضم البروتين، ولكن أيضًا تجنب عملية تعفن بقايا الطعام في الجسم. قم بطهي الحبوب مع الحليب، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابيات وسلبيات، وهذا يعتمد على كمية الاستهلاك والتوازن الغذائي. على سبيل المثال، لا يحتوي البروتين النباتي على الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامين ب والحديد الكافي. من خلال عدم تناول البروتينات الحيوانية، سينخفض مستوى الدهون المشبعة والكربوهيموجلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا لفترة طويلة وفي كميات كبيرةتناول الصويا قد يسبب اختلالات هرمونية لدى النساء. اتباع نظام غذائي من البقوليات سيؤدي إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين، حيث أنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة، وتساعدك على الشعور بمزيد من النشاط وتعزيز اكتساب العضلات. يحتاج الجسم إلى 60-80 دقيقة فقط لامتصاص البروتينات السريعة. بعد هذا الوقت، تتحلل إلى أحماض أمينية وتنتقل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة منتجات البروتين السريعة في الجدول:

مصدر البروتين	كمية من البروتين	عامل الانقسام
جبنه	25	1
سمك السلمون الوردي	25	0,9
فرخة	20-28	0,9
لحم البقر العجاف	26	0,9
بيضة	13	1
الكفير والحليب	3-3,6	1

البروتينات البطيئة

تستغرق البروتينات البطيئة وقتًا طويلاً حتى يتم هضمها في الجسم، مما يساعدك على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. وهي تتحلل إلى أحماض أمينية خلال 6-8 ساعات، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، ويتطلب تحللها المزيد من الطاقة. لذلك، غالبا ما يتم تناولها لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم، ثم سيكون لدى الجسم ما يكفي من الوقت في الليل لهضم الطعام وإثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة

أعلاه قدمنا قائمة من الأطعمة البروتينية مع محتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

الأطعمة البروتينية لاكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة العضلات، يتم استخدام تغذية البروتين. هنا عليك أن تفهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة التي يوفرها الطعام الكمية المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فإن عضلاتك ستبدأ في النمو من تلقاء نفسها. استهلاك البروتين في النظام الغذائي إلزامي التغذية السليمةولكن لا ينبغي لنا أيضًا أن ننسى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى التدريب اليومي.

لضمان امتصاص البروتين من الطعام بشكل جيد، تأكد من استهلاك الكثير ماء نظيف. المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر محظورة. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. يتم توزيع 70% بين منتجات البروتين:

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

الزبادي الطبيعي
الكفير.
دقيق الشوفان والحنطة السوداء المطبوخة في الماء (بدون سكر وزيت وملح)؛
الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

ابدأ بتناول البروتين بالحد الأدنى من القيمة اليومية للرياضيين – 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
إذا لم يلاحظ أي تأثير، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جرام من البروتين.

يمكنك تكوين النظام الغذائي المطلوب من منتجات البروتين بنفسك باستخدام الجدول أعلاه. على سبيل المثال، في النظام الغذائي اليومي لرياضي وزنه 85 كجم، من الضروري أن يشمل: 0.5 كجم لحم دجاجو 200 جرام جبن قريش و 5 بيضات و 0.5 لتر حليب دسم. يمكنك التناوب مع الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة تناول السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا. فقط بالاشتراك مع تدريبات القوة القاسية يكون ذلك ممكنًا اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للرياضيين من الفيديو:

مخطط هضم البروتين

معدل هضم مصدر البروتين

لبن	100%
سوبرو بروتين الصويا المعزول	100%
لحم	92%
سمكة	92%
غيرها من بروتينات الصويا المعزولة	92%
لحوم الدواجن المفصولة ميكانيكيا	70%
الفاصوليا المعلبة	68%
الشوفان	57%
أرز	54%
الفول السوداني	42%
حبوب ذرة	42%
الغلوتين من القمح	27%

الأطعمة البروتينية للنساء الحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازناً ويتضمن الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي و التنمية السليمةيجب أن يكون البروتين موجودًا في القائمة اليومية للنساء الحوامل:

السمان وبيض الدجاج. يجب عليك تجنب تناول البيض النيئ.
منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
منتجات الحبوب، الحبوب، الخبز الكامل.
أسماك البحر - سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والاسكالوب. وينبغي تجنب الأطعمة المعلبة.
الدجاج قليل الدهن أو لحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر.

تأثير البروتين على جسم المرأة الحامل:

يضمن نمو الجنين الطبيعي.
يلعب دور النقل في الإرسال العناصر الغذائيةوالكالسيوم والحديد.
يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا)؛
ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومنع تخثر الدم،
يهيئ جسم الأم للرضاعة الطبيعية،
المسؤولة عن عمليات الرضاعة،
يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة، ويهيئ الجسم للولادة،
يساهم في تنظيم وظيفة تكون الدم، ويحمي جسم الأم من الإصابة بفقر الدم.
له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية ،
يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

لو أمي المستقبليةتناول الطعام لشخصين، فهذا يساهم في زيادة كتلة الدهون، مما يؤثر سلباً على الولادة ويمكن أن يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيفية استبدال البروتين الحيواني للنباتيين؟

وينصح النباتيون بإدراج العدس في نظامهم الغذائي. فول الصويا، بروكلي، بصلةوالهليون والفلفل الأحمر والكسكس وجنين القمح. من بين الفواكه والخضروات، تعتبر السبانخ والأفوكادو والموز رائعة (لكنها ليست مناسبة لفقدان الوزن). الجوز البرازيلي مغذٍ وصحي للغاية، وكذلك اللوز والبندق وعباد الشمس وبذور اليقطين. كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين، ولكنها أيضًا ليست مناسبة لفقدان الوزن، ولكنها مناسبة تمامًا لاكتساب كتلة عضلية.

من المنتجات المشهورة بين النباتيين هو السيتان، وهو مصنوع من جلوتين القمح، الذي يمتص نكهات الأطباق المطبوخة في مكان قريب. تحتوي مائة جرام من هذا "اللحم" على 57 جرامًا من البروتين ويحل محل لحم البط أو الدجاج تمامًا. التوفو بجبن الصويا مهم أيضًا لعمل الجسم وفقدان الوزن. يمكن قليها أو إضافتها إلى الحساء أو هرسها وما إلى ذلك.

تحظى قرون فول الصويا الخضراء أيضًا بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية، لكن محتواها من البروتين يبلغ حوالي 7 جرام لكل 100 جرام.

كما ننصح النباتيين بتناول الكينوا، والكوسا، والحمص، والفاصوليا السوداء، والبازلاء الخضراء. يمكنك إعداد العديد من الأطباق منها، وإظهار خيالك. تحتوي جميع هذه المنتجات على الحد الأدنى من الدهون وهي مفيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع الأطعمة الأخرى

إذا قررت اتباع نظام غذائي البروتين، فلا داعي للاعتقاد بأن تناول البروتين في حد ذاته سيحل مشكلة الوزن الزائد لديك. هناك أطعمة يمكن إضافتها عند دمجها مع البروتين جنيه اضافية. لذلك، اتبع هذه المجموعات:

هناك قواعد بسيطة، إذا تم اتباعها، ستسمح لك بالحفاظ على الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. البروتين الحيوانيدون الإضرار بصحتك وشكلك:

إذا كانت اللحوم موجودة في النظام الغذائي فيجب ألا تزيد كميتها عن ثلث إجمالي كمية الخضار - قاعدة ذهبيةالمطبخ الصيني.
الأطعمة النيئة (غير المصنعة) تعزز امتصاص البروتين بشكل أفضل. المعالجة الحرارية) خضروات.
لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات الحيوانية.
لا يجب الجمع بين البروتينات والسكر.
انسَ أمر اللحوم والبطاطس والزبدة، خاصة عندما تكون مقلية.

يحتاج كل من البروتينات السريعة والبطيئة إلى أولئك الذين يفقدون الوزن، أو أولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية، أو يريدون ببساطة أن يتمتعوا بصحة جيدة. تذكر - مزيج صحي من الأطعمة الحيوانية والنباتية والامتثال للسعرات الحرارية سيسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة!

كيفية استبدال البروتين الحيواني؟

إذا كنت لن تصبح نباتيًا، أو ترغب فقط في مراقبة الصوم الكبير، فلا يمكنك التخلي عن البروتين تمامًا. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في الوقت نفسه، يأتي فول الصويا في المقام الأول - المنافس الرئيسي للحوم من حيث محتوى البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميغا 3 وفيتامين ب2 أعشاب بحريةوبذور الحبوب. سوف يعوض السمسم نقص الكالسيوم - فالكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الأطعمة الحيوانية. الحليب الطبيعي الذي يحتوي على فيتامين د و ب 12 سيحل محل حليب الصويا أو الأرز. أثناء الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية، لن تكون فكرة سيئة إضافة الفيتامينات وزيادة حجم الحصة من أجل تجديد احتياجات الجسم اليومية من البروتين.

قائمة الأطعمة منخفضة البروتين

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ليس لها تأثير مفيد على الجسم، لكن لا ينصح بإزالتها من النظام الغذائي تمامًا.

إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

غذاء البروتينوتتنوع قائمة المنتجات المستخدمة في تحضيرها فهي مادة ضرورية للجسم. هياكل البروتين هي جزء من الخلايا جسم الإنسانوالتأكد من الأداء الوظيفي الكامل لجميع الأنظمة. يجب على الإنسان تناول ما لا يقل عن 80 جرامًا من البروتين يوميًا لضمان العمليات الحيوية. تغذية البروتينتحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. ومن المعروف أن البروتين هو مصدر نمو الكتلة العضلية، وبالتالي فإن وجوده في النظام الغذائي سيزيد من فعالية الرياضة. تناول الأطعمة البروتينية مفيد أيضًا لفقدان الوزن. يعمل البروتين على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ويضمن تحويل المواد الناتجة إلى طاقة.

نقص البروتين في الجسم يثير التطور الأمراض المزمنةويؤثر سلباً مظهر‎لذلك من الضروري إدراج البروتين في نظامك الغذائي اليومي. على الرغم من كل حاجة الجسم للبروتين، إلا أنه لا ينصح بإساءة استخدامه. جسم الإنسان في حالة متوازنة، وجميع العمليات التي تحدث فيه مترابطة. عندما يكون هناك فائض من الدهون، يتم تخزينها في الجسم "احتياطي"، لكن البروتين الذي لا يمتصه الجسم ينهار في الكبد ويتحول إلى سموم. البروتين غير المهضوم يمكن أن يسبب تطور الأمراض.

ل التغذية الجيدةمن الضروري اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين الذي يكون تركيبه أقرب ما يكون إلى تكوين الأحماض الأمينية. ولهذا السبب يعتبر البروتين الحيواني هو الأكثر فائدة للجسم. تعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين غير مكتملة للإنسان لأنها لا تحتوي على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. قام الخبراء منذ فترة طويلة بتجميع قائمة بالمنتجات حسب الفئة التي يمكنك استخدامها لإنشاء نظامك الغذائي الخاص.

ما هو الغذاء البروتيني؟

الأطعمة البروتينية هي الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير منالبروتينات. تعتبر البروتينات مادة بناء مهمة، وبدونها لا يمكن إجراء أي عملية إنزيمية. توجد البروتينات في الأطعمة البروتينية ذات الأصل النباتي والحيواني. على عكس المواد الأخرى، يفيد البروتين الجسم من خلال دمجه في الخلايا. ولكن ليس كل البروتين يمتصه الجسم جيدًا. تتراكم بعض منتجات تكسير البروتين في الجسم، ثم تشكل فيما بعد رواسب على شكل حصوات في الكلى والمسالك البولية.

البروتينات هي المادة الأساسية لتركيب الأنسجة البيولوجية واللعب دور حيويفي صحة الإنسان. يوصي بعض خبراء التغذية باستبعاد البروتين من نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، لكن هذا يعد أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في علم التغذية الحديث. يجب أن تشكل الأطعمة البروتينية 25٪ من إجمالي النظام الغذائي. مركبات البروتين لا تؤثر فقط الحالة الفيزيائيةالإنسان، ولكنها تساهم أيضًا في الأداء الكامل للدماغ.

ما هي فوائد وأضرار بذور اليقطين؟

حاجة الجسم للبروتين

مما يتكون الغذاء البروتيني؟

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تحتوي بشكل طبيعي على مواد أخرى أيضا. للحصول على وظائف طبيعية، يحتاج الجسم إلى كل من الدهون والكربوهيدرات، لذلك لا يمكن القول أن الأطعمة البروتينية هي بروتين بنسبة 100٪. هذه فكرة خاطئة. في الواقع، تشتمل منتجات البروتين أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة، ولكن العنصر السائد في هذه المنتجات هو البروتين.

اليوم، العثور على قائمة بمنتجات البروتين ليس بالأمر الصعب.

تم تطوير الجداول التي تشير إلى محتوى البروتين في 100 جرام من الطعام في العصر السوفييتي للتحكم في تغذية المواطنين وتزويد جيل الشباب بكل شيء المواد الضروريةمن أجل صحة كاملة.

ومن المهم أيضًا أن نفهم ذلك الغذاء النباتيوالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني هما نوعان من الأطعمة البروتينية المختلفة. يعتبر البروتين الحيواني أقرب ما يكون من حيث البنية إلى بروتين الجسم البشري، لذلك لا يمكن للأغذية النباتية توفير إمدادات كاملة من البروتين، ولكن هذا لا يعني أن البروتين النباتي أقل فائدة من البروتين الحيواني. من المؤكد أنهم بحاجة إلى الجمع والتناوب لتحقيق التوازن في النظام الغذائي.

البروتين الحيواني يشبه في تركيبه بروتين الجسم البشري

ورغم أن البروتين الحيواني أكثر صحة للجسم، إلا أن جرعته اليومية يجب أن تكون 60% من إجمالي كمية الأغذية التي تحتوي على البروتين. المنتجات النباتيةغني بالعناصر الدقيقة الأخرى الضرورية الاستهلاك اليوميلذلك لا يمكن استبعاد الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي من النظام الغذائي.

هل من الممكن تناول بروتين واحد؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت الوجبات الغذائية البروتينية مطلوبة بشكل خاص. العديد من النساء، سعيا وراء الشكل المثالي، يقتصرن على كل شيء باستثناء الأطعمة التي تحتوي على البروتين. لكن الاستهلاك غير المنضبط للبروتين يمكن أن يسبب إرهاق الجسم، وعلى العكس من ذلك، يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مكثف.

نظام غذائي البروتينيعتمد على الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات، والتي بدونها يكون الأداء الكامل للجسم مستحيلاً. بسبب عدم وجود هذه المواد، يبدأ الجسم في حرق بنشاط دهون الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ولكن عملية فقدان الوزن على نظام غذائي البروتين مختلفة قليلا. الإفراط في تناول البروتين يزيد من العبء على الكلى، وأنها تعمل بجد أكبر. غير قادرة على التعامل مع وظيفتها، تطلق الكلى السموم في الدم، مما يزيد من نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين. يتم إخراج بروتين النفايات من الجسم مع مجرى البول، ويتراكم الفائض في الجسم.

يمتص الجسم البروتين النباتي بسهولة أقل

في هذه الحالة، يمكن اعتبار النظام النباتي نظامًا غذائيًا يحتوي على بروتين جزئيًا. بل إنه أكثر خطورة على الصحة من اتباع نظام غذائي البروتين. يمتص الجسم البروتين النباتي بسهولة أقل، مما يعني أنه يستفيد منه بدرجة أقل. يجب إثراء جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات البروتين بالبروتين الذي يشبه في تركيبه الأحماض الأمينية، وإلا فلن تكون هناك فائدة خاصة للجسم من هذه المادة.

ما هي الخصائص المفيدة لحليب الماعز؟

يلجأ العديد من الرياضيين إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الاصطناعي. يتم استخلاصه من فول الصويا أو منتجات البروتين الأخرى، ولكن هذا البروتين ليس له أي شيء مشترك مع البروتين. البروتين الاصطناعي ضروري لنمو العضلات السريع. تزيد التغذية الرياضية الغنية بالبروتين من فعالية التدريب، لكنها لا يمكن أن تكون بديلاً كاملاً لمنتج يحتوي على البروتين الحيواني أو البروتين القابل للتسامح. لذلك، يحتاج الرياضيون إلى الاختيار بعناية غذاء رياضيواستهلاك البدائل الاصطناعية بطريقة مسؤولة.

ما هي أنواع منتجات البروتين الموجودة؟

يمكن تقسيم منتجات البروتين إلى 3 فئات:

المنتجات المخصبة بالبروتين والأحماض الأمينية وتحتوي على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.وتشمل هذه المنتجات اللحوم والأسماك. خاص القيمة الغذائيةتناول المأكولات البحرية. السرطانات والروبيان عبارة عن بروتينات صلبة سهلة الهضم وتفيد الجسم بأكمله.
أما المجموعة الثانية فتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون زيادة المحتوىسنجاب.تشمل هذه المجموعة أسماك النهرومخلفاتها ومنتجات الألبان.
المجموعة الثالثة هي المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات و15-20% بروتين.وتشمل هذه المنتجات اللحوم الدهنية ومنتجات النقانق والقشدة الحامضة والحليب والجبن الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

لكي يتم امتصاص جميع المواد الموجودة في الجسم بشكل مثالي، من الضروري موازنة النظام الغذائي، وبالتالي، من أجل إنقاص الوزن، ليس من الضروري استخدام الأطعمة البروتينية فقط.

الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال والتوازن في استهلاك المواد العضوية، ومن ثم ستكون فوائدها أعلى.

الأطعمة الغنية بالبروتين

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني

توجد مركبات البروتين بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك. تشمل مجموعة الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. تتراوح كمية البروتين اليومية بين 70 و100 جرام، لذا من المهم تناول هذه الأطعمة مرة واحدة على الأقل يوميًا. تشمل الأطعمة المدعمة بالبروتين ما يلي:

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي

معظم الخضروات والفواكه لا تحتوي على البروتين، لكن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات بروتينية يمكن أن تكون بديلاً للبروتين الحيواني. هذه المنتجات أقل فائدة للجسم، ولكن يوصى أيضًا بإدراجها في النظام الغذائي. إلى قائمة المنتجات المخصب البروتين النباتييشمل:

عينة من قائمة البروتين لمدة أسبوع

ينصب تركيزنا اليوم على منتجات البروتين. تساعد القائمة والجدول على إدراك المادة، لذلك سنحاول تنظيمها قدر الإمكان. في الأساس، كل ما عليك فعله هو طباعتها ووضعها على باب الثلاجة. الآن ستعرف بالضبط ما هي الأشياء الضرورية والمهمة بالنسبة لك في الصباح والمساء وفي أيام العطلات وأيام الصيام. الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الفوائد العملية للقائمة

يحتاجه كل من يريد ومليء بالطاقة، وأولئك الذين يقومون بأعمال بدنية أو عقلية ثقيلة، وكذلك أولئك الذين يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل شخص، ويحدد على وجه الخصوص نصف نجاح الرياضي، والرفاهية الطبيعية للمرأة الحامل، ويخلق أيضًا الظروف المواتيةلفقدان الوزن. وهنا أود التحفظ على أن البروتين موجود في جميع المنتجات الغذائية دون استثناء. ومع ذلك، نحن مهتمون فقط بتلك التي تكون فيها هذه الأرقام مهمة. على سبيل المثال، صدور الدجاج والجبن هي أطعمة بروتينية. القائمة (الجدول) تضعهم دائمًا في المراكز الأولى. في حين أن حصة الخبز ذات الوزن المماثل ستمنحك القليل جدًا من البروتين. وهذا يعني أنه يمكنك دائمًا اختيار العديد من المنتجات التي توفر كميات مختلفة من الطاقة والمواد المغذية، نظرًا لتشابهها في الحجم.

نظام غذائي البروتين

من الواضح أنه ليس كل الناس يهتمون بنظامهم الغذائي ويختارون الأطعمة البروتينية على وجه التحديد لأنفسهم. تخدم القائمة والجدول الذي تقوم بإعداده لنفسك أغراضًا معينة، وغالبًا ما يكون ذلك إما زيادة كتلة العضلات أو تقليل الدهون في الجسم. لماذا تحظى حمية البروتين بشعبية كبيرة؟ في المقام الأول لأن نظامها الغذائي يتكون من عدد كبير من المنتجات وليس له قيود صارمة. إذا كنت لا تستطيع تحمل أيام الصيام على سلطات الخضار وتشعر بالجوع باستمرار، فهذا خيار مناسب لك. اللحوم والبيض والحليب مُشبعة تمامًا، مما يعني أن الجوع لن يزعجك. وفي الوقت نفسه، يعد البروتين ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية "خالية من الدهون"، كما أنه مصدر للطاقة. والمهم أيضًا هو أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة، مما يعزز عملية التحلل الدهون تحت الجلد. بالطبع، تعمل هذه القاعدة إذا تم استهلاك منتجات البروتين (القائمة والجدول أدناه) بدون محتوى كبير من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطس المقلية.

مزيج البروتين

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تقدمه لنا قائمة المنتجات (الجدول) من فكرة عما تحتاج إلى استهلاكه من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن نتذكر أن البروتين ليس اللحوم فقط. البروتينات الأكثر اكتمالا لجسمنا هي البروتينات ذات الأصل الحيواني.

الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. إنهم يفتقدون واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. أي أن الجسم يكسرها إلى "وحدات بناء" يجب أن تتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى لتكوين بروتين جديد.

عند اختيار المنتجات في السوبر ماركت، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة عليها الجانب الخلفيالتعبئة والتغليف. من المرغوب فيه أن يكون محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج هو الحد الأقصى، ولكن محتوى الدهون، على العكس من ذلك، هو الحد الأدنى.

أدناه سوف نتعامل مع حقيقة أننا سننظر في منتجات البروتين بشكل منفصل. القائمة، جدول فقدان الوزن هو شيء مفيد جدًا لكل من الرياضي وربة المنزل. ومع ذلك، أود قضاء المزيد من الوقت على بعض نصيحة عملية. إذا كنت تبحث عن بدائل نباتية للأطعمة البروتينية، فعليك الانتباه إلى فول الصويا. وهو بروتين كامل وبديل للحوم الحمراء. فول الصويا أو التوفو مفيدان جدًا لرفع مستويات البروتين في النظام الغذائي. تعتبر هذه الأطعمة مشبعة للغاية، حيث يمكن أن تكون قطعة من التوفو وجبة خفيفة ممتازة خلال اليوم.

من الضروري النظر في النظام الغذائي ليس فقط من منظور محتوى البروتين. تحتوي المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف. الألياف الغذائيةالسماح بامتصاص الأطعمة بشكل أفضل وتخفيف الشعور بالجوع. شيء آخر يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن لحم البقر والحليب كامل الدسم يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك من الأفضل اختيار الدجاج والحليب خالي الدسم. ولكن من الأفضل تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق. تحتوي على القليل من البروتين، ولكن هناك ما يكفي من الملح والمواد الحافظة.

قاعدة أخرى مهمة هي التوازن بين الكربوهيدرات المستهلكة والبروتينات. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي، والبروتين - 30٪. وأخيرًا، من المهم جدًا إنشاء جدول للوجبات. هذا هو ما يعتمد عليه نظام غذائي البروتين. يجب دراسة قائمة المنتجات (الجدول) وتجميع قائمة منها مقسمة على مدار الساعة. بهذه الطريقة سوف تتجنب تناول وجبات خفيفة خاصة وفترات راحة طويلة بين الوجبات.

المنتجات التي يجب عليك بالتأكيد الانتباه إليها

هذا بالطبع غذاء بروتيني. يجب أن تكون قائمة المنتجات (الجدول) معلقة على ثلاجة الجميع، ومن أجل تجميعها، يجب أن يكون لديك فهم جيد لهذه المشكلة. ومن المعتاد تسليط الضوء على عدة مصادر للبروتين، ولا سيما اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. يتم تقديمها بالترتيب التنازلي للقيمة الغذائية. سنستعرض كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية لتسهيل إنشاء نظام غذائي متوازن حقًا.

لحم و دواجن

فمن ناحية، يعتبر الكثيرون أن اللحوم مصدر فقير للبروتين بسبب محتواها العالي من الدهون. ومن ناحية أخرى، من الذي يمنعك من اختيار الأصناف قليلة الدسم؟ وهذا هو، أولا وقبل كل شيء، يوصى بتضمين لحم البقر قليل الدهن والدجاج في نظامك الغذائي. هذه هي شرائح اللحم وأيضا صدور الدجاج. سيكون الخيار الأمثل بالنسبة لك هو شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر لحم الغزلان أيضًا غذائيًا، على الرغم من أنه في المناطق الحضرية يعتبر رفاهية أكثر من كونه منتجًا للنظام الغذائي اليومي. دعونا نقارن هذه المنتجات البروتينية (القائمة) مع بعضها البعض. ويوزع الجدول السعرات الحرارية على النحو التالي. تحتوي شريحة لحم البقر على 28 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. بالنسبة لحم البقر ستروجانوف، هذه النسبة هي 18/6، لشرائح الديك الرومي - 19/3، لصدر الدجاج - 23/2، لشرائح الدجاج - 23/1، لحم الأرانب - 21/11، لحم الغزال - 19/8. وهذا هو، كلما زاد البروتين، وأقل الدهون، كلما كان هذا المنتج أكثر جاذبية.

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك ليست بعيدة عن اللحوم من حيث محتوى البروتين. ربما تكون هذه أفضل المنتجات الغذائية. يشير الجدول إلى أن هذا هو أفضل مصدر للأحماض الأمينية الضرورية لترميم ونمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك، نمو العضلات لا يعني أنك بحاجة إلى كتل ضخمة مثل الرياضي. مشد العضلات الذي تم تطويره بشكل طبيعي يجعل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين حالة جسمك. العضلات المشدودة نفسها ستجعل الشكل أكثر انسجامًا.

لذلك، الأسماك. أنه يحتوي على ستة أضعاف البروتين الموجود في منتجات الألبان. وهذا يجعلها واحدة من أغنى المصادر مواد بناءلكل خلية من خلايا جسمنا. يمكن وضع التونة الطبيعية في المقام الأول: لكل 100 جرام من المنتج يوجد 23 جرام من البروتين و 1 جرام فقط من الدهون. بعد ذلك تأتي شرائح السلمون: نسبة البروتين إلى الدهون هي 20/6. ثم السردين - 19/10، الماكريل - 18/3، الأنشوجة - 20/6، البوري - 17/2، البلطي - 20/2، الروبيان - 17/2، الحبار - 18/7، الكركند - 19/1.

المصادر الأساسية للألياف والفيتامينات

هذه هي الفواكه والخضروات التي كثيرا ما ننساها. غالبًا ما تصبح شرحات اللحم والمعكرونة هي النظام الغذائي الأساسي، والحلوى هي الحلوى الأكثر شعبية. من الضروري تغيير اللهجات وتناول المزيد من الخضار كطبق جانبي والفواكه بدلاً من الحلوى. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على البروتين والمواد المغذية الأخرى. في المقام الأول تحتاج إلى تحديد نسبة البروتين والدهون - 45/20. في المركز الثاني التوفو - 8/4، ثم فول الصويا - 13/7، الحمص - 19/6، الفاصوليا - 21/2، الأرز البني - 6/4، السبانخ - 3/0.5، الهليون - 2/0.1، المشمش المجفف - 5/0.3، الموز - 1.5/0.1.

مكسرات لذيذة وصحية

تكمن خصوصيتها في أنه يكفي تناول 5 حبات من المكسرات ومن الصعب جدًا التوقف عنها، لكن حفنة من المكسرات بالفعل المبلغ اليوميسعرات حرارية. الحقيقة هي أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. حوالي 60٪ من الدماغ يتكون من هذه الدهون. لذلك عليك أن تأكلها باستمرار ولكن شيئًا فشيئًا. يجب وضع بذور اليقطين أولاً: نسبة البروتين إلى الدهون هي 42/46. ثم تأتي بذور عباد الشمس - 21/53، زبدة الفول السوداني- 25/50، اللوز - 21/49، البندق - 16/67، عين الجمل - 15/65, الجوز البرازيلي - 14/66.

الألبان والبيض

مجموعة ضخمة أخرى تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين. ضروري لبناء كتلة العضلات، وتحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. لذلك، يحتوي البيض على 13 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجبن - ما يصل إلى 5٪، نسبة 16/5، ص الكفير قليل الدسم- 3/0.5، للحليب خالي الدسم - 33/1، وأخيراً يعتبر الجبن هو الأكثر سمنة. حتى الخيار الأكثر حمية بنسبة 9% يحتوي على 31 جرامًا من البروتين و9 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج.

أهمية الأطعمة البروتينية للحامل

جميع الناس، دون استثناء، في حاجة إليها، ولكن خلال فترة الحمل تصبح هذه المشكلة حادة بشكل خاص. لذلك، سننظر بشكل منفصل في ما يشكل الغذاء البروتيني المثالي للنساء الحوامل. قائمة المنتجات، الجدول سيكون لك مساعدين جيدينعند الذهاب إلى السوبر ماركت. الأطعمة الرئيسية التي تحتاجها هي الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، ويمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول 2 بيضة كبيرة، و70-90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك، و70 جرامًا من الجبن الصلب، وكوبًا من الفاصوليا المسلوقة أو العدس ونصف كوب من الجبن القريش. .

النظام الغذائي دوكان الأكثر شعبية اليوم

دعونا نلقي نظرة على منتجات البروتين التي يتضمنها بالضبط. تنظم القائمة وجدول دوكان عددًا من القواعد، لكن القاعدة الرئيسية هي إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون في تحضيرها. في المرحلة الأولى، من الضروري تحميل الجسم بالبروتينات لتحفيز التغيرات في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول شرائح الدجاج، لحم العجل العجاف ولحم الخنزير والكبد واللسان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي النظام الغذائي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن المنزلية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تتذكر أنه لا توجد قيود على الطعام، والشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام الغذائي المسموح به.

في المرحلة الثانية، تكون منتجات البروتين المدرجة موجودة أيضا في النظام الغذائي، ولكن يسمح بإدراج الخضروات الطازجة والمطهية فيه. يحظر تناول البطاطس والذرة والفاصوليا وفول الصويا والجزر والبنجر. وفي المرحلة الثالثة تصبح القائمة أكثر تنوعا، لأنه يسمح بإدخال حصة واحدة من النشويات واللحوم المقلية. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك ترتيب عطلة لنفسك، في هذا اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بأي طعام. أساس هذا النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية. سيسمح لك الجدول الموضح أعلاه باختيار المجموعة المثالية من المنتجات.

يُعتقد أن اتباع نظام غذائي البروتين هو أسهل طريقة لإنقاص الوزن. دون إرهاق نفسك بالجوع أو تدريبات القوة، يمكن لهذه الطريقة أن تزيل من 3 إلى 8 كيلوغرامات من وزنك خلال أسبوع. من المهم أن تقترب من نظامك الغذائي بشكل صحيح. سيتم مناقشة هذا بمزيد من التفصيل.

من أجل إنقاص الوزن، من المهم معرفة الأطعمة البروتينية الصحية. ستساعدك قائمتهم (سيتم عرض جدول فقدان الوزن أدناه) على الاستعداد أطباق لذيذةعلى الأقل كل يوم، بينما ستتبع نظامًا غذائيًا وتفقد الوزن.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير البروتين على فقدان الوزن. بروتينيتكون من البروتين منخفض السعرات الحرارية، والذي له القدرة على معالجته ببطء، مع الحفاظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم. يمنح الجسم الشعور بالشبع لفترة طويلة. يتطلب هضم الأطعمة البروتينية كمية هائلة من الطاقة.

ملحوظة:إذا كنت في عملية فقدان الوزن، فاستبعدت من القائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطةعندها سيبدأ الجسم في تصنيع الجلوكوز من البروتين سوف تطبيع مستويات السكر في الدمولن يترسب في الدهون. ويجب أن نتذكر دائما أنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم، مع هذه الطريقة لإنقاص الوزن، تبدأ عملية حرق كتلة الدهون.

سيتم توفير مجموعة متنوعة من منتجات البروتين نظام غذائي لذيذ

يمكن تفسير مثل هذه الظواهر بسهولة. عند معالجة البروتينات، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة التي تزودنا بها الكربوهيدرات. وبالتالي، إذا لم تكن هناك كربوهيدرات طاقة، فإن الجسم يستخدم احتياطيات الدهون المخزنة كوقود للعمليات البيولوجية.

يجب أن تكون حذرًا للغاية عند استخدام الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن، وتذكر قائمة المنتجات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي. وتعلم جدول منتجات البروتين من أجل استبعاد أعلى البروتينات من نظامك الغذائي. محتوى عاليالكربوهيدرات والدهون.

ما مدى فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن؟

تؤدي طريقة تناول البروتين في إنقاص الوزن إلى ظهور حالات تجبر الجسم على الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من الدهون والبروتين. وبعبارة أخرى، فإنك تنفق الطاقة على تخليق الجلوكوز، واستخدام احتياطيات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، لا يشعر الإنسان بالجوع في هذه الفترة، كما هو الحال مع الحميات الغذائية الأخرى. يستغرق الجسم من 4 إلى 9 ساعات لهضم البروتينات.. لذلك، يمكن نقل وقت الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما بسهولة دون إجهاد الجسم.

من المهم أن نتذكر!ونظرا لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين، فإنه لا ينقص كتلة العضلات، وبشرط أن يتلقى الجسم نشاطاً بدنياً فإنه يزداد. وهذا له تأثير إيجابي على زيادة التمثيل الغذائي لجسم الإنسان بأكمله وزيادة مناعته.

من الذي يجب عليه استخدام نظام غذائي البروتين؟

البروتين، على عكس الكربوهيدرات، يغذي العضلات، مما يساعد بسرعة على حرق السعرات الحرارية الواردة. لكن لا يجب أن تنجرف في مثل هذه التغذية.

يؤدي البروتين الزائد إلى ضعف الصحة العامة

لا يمكن تخزين البروتين في الجسم لاستخدامه في المستقبل، حيث تقوم الدهون بذلك. لهذا السبب، يؤدي فائضها إلى انتهاك استقلاب البروتين، وتتراكم منتجات الانهيار، وهو أمر كبير يقلل من المناعة ويؤدي إلى تطور الأورام الخبيثة.

إن فقدان الوزن على البروتينات هو الأنسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. على سبيل المثال، الرياضيون، الشباب، الأشخاص النشيطون، أولئك الذين يفضلون التخلي عن الحلويات لصالح اللحوم.

صورة نشطةالحياة تتطلب الكثير من الطاقة

لا بطلان النظام الغذائي للنساء الحوامل والأمهات المرضعات. ولكن لا يجب أن تبالغي في نظامك الغذائي. من الأفضل استبدال الوجبات العادية بأيام صيام البروتين.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى أو نظام القلب والأوعية الدموية، إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن باستخدام قائمة البروتين، يحتاجون إلى استشارة الطبيب.

ما هي الأطعمة البروتينية التي يجب عليك تناولها عند فقدان الوزن؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يجب تضمينه في القائمة حتى تكون العملية ناجحة. كما اكتشفنا بالفعل، فإن منتجات البروتين مهمة جدًا. يحتوي جدول فقدان الوزن في مقالتنا على قائمة بأكثرها فائدة.

لحمة

وجود العضلات في جسم الإنسان يجعل من الممكن حرق السعرات الحرارية. للحفاظ على العضلات، هناك حاجة إلى البروتين الموجود في اللحوم.

لكن منتجات اللحومتكثر في الدهون. لذلك، في عملية فقدان الوزن من الضروري استخدام اللحوم الغذائية في النظام الغذائيوالتي تحتوي على أقل نسبة دهون. يمكن أن يكون أرنبًا، صدر دجاج، ديك رومي منزوع الجلد.

نقدم جدولاً موجزاً لمحتوى العناصر في 100 جرام من المنتجات لسهولة الاستخدام.

اسم المنتج 100 جرام	ك / كالوري	الماء، ز	الكربوهيدرات، ز	الدهون، ز	البروتينات، ز
فيليه الدواجن	115	73	0,4	1,9	23,6
لحم البقر العجاف	187	67,7	0	12,4	18,9
لحم العجل الشباب	90	78	0	1,2	19,7
فيليه أرنب	199	65,3	0	12,9	20,7

عند استخدام منتجات اللحوم في نظامك الغذائي، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين:

الأطعمة البروتينية والدهنية
نوعين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين
البروتينات والكربوهيدرات

على سبيل المثال، تحتاج إلى تناول اللحوم والبيض دون الخبز والبطاطس والحبوب. كريمة، كريمة حامضة، جبن قريش، زيت نباتيلا يمكن دمجه مع الجبن واللحوم والبيض.

لا تستخدم الزيت النباتي والليمون والدهون في تحضير السلطات. التفاح الحامضوالليمون والبرتقال لا تتناوله مع الأطعمة البروتينية.

سمكة

هناك علاقة مباشرة بين محتوى السعرات الحرارية في الأسماك وفوائدها لإنقاص الوزن. كلما قلت نسبة الدهون في السمك، كلما كان مناسبًا لإنقاص الوزن بشكل أفضل، نظرًا لأنه مطبوخ اطباق سمكعلى البخار أو خبز في الفرن.

الأسماك غنية بالمعادن الفوسفور واليود والزنك والبوتاسيوم.

البروتين من الأسماك لديه القدرة على التطبيع ضغط الدم، يدعم العمليات التي تحدث في الدماغ

لحم السمك غني بالفيتامينات أ، د، ب12، ب2، ب1. وينصح بتناول 200 إلى 300 جرام من الأسماك يوميًا.

اسم المنتج 100 جرام	ك / كالوري	الماء، ز	الكربوهيدرات، ز	الدهون، ز	البروتينات، ز
رمح النهر	82	70,4	0	0,7	18,8
الشبوط	87	78,9	0	1,8	17,7
تخبط	88	79,5	0	2,6	15,0
بولوك	70	80,1	0	0,7	15,9
جثم رمح النهر	83	78,9	0	0,8	19

ولا تنس أنه عند فقدان الوزن وحرق الدهون، السمك هو منتج البروتين الأكثر فائدة فقط إذا تم طهيه على البخار.

المأكولات البحرية تجلب المزيد من الفوائد للتغذية الغذائية الأسماك الخالية من الدهونلاحتوائه على اليود، وهو أحد الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3، وهو ما يظهر في قائمة الجدول. عند تناول الأسماك التي تعيش في المناطق الشمالية ذات المياه الباردة، تطبيع الخلفية الهرمونيةوظيفة الغدة الدرقية والقلب.

بيض

يجب تضمين منتجات نفايات الدواجن (الدجاج والسمان والبط والأوز) في النظام الغذائي باستخدام نظام غذائي البروتين. لأن البروتين الذي يتم امتصاصه على الفور في معدة الإنسان يحتوي على 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام.

بيضتان فقط ستساعدانك على الشعور بالشبع حتى الغداء

يحتوي الصفار على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

اسم المنتج 100 جرام	ك / كالوري	الماء، ز	الكربوهيدرات، ز	الدهون، ز	البروتينات، ز
بيض السمان	168	73,3	0,6	13,1	11,2
بيضة	157	74	0,7	11,5	12,7
صفار البيض	358	50	1,78	30,78	16,2
بروتين	44	87,3	0	0	11,1

أفضل وقت لتناولها هو الإفطار، بما لا يزيد عن بيضة أو بيضتين في المرة الواحدة. من المهم أن نتذكر أن كل شيء يتم الحفاظ على المواد المفيدة عند غلي البيض لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

عند فقدان الوزن، يمكنك تنظيم السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول المزيد من البيض وصفار أقل.

الجبن، الكفير

الحليب المخمرة، الأطعمة قليلة الدهونيعيد الجراثيم المعويةالجسم ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

يمكن صنع الكفير والجبن في المنزل

بروتين الجبن قليل الدسم سهل الهضمولا يسمح منذ وقت طويليجوع. يساعد محتوى الكالسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والفلور وجميع أنواع الفيتامينات تقريبًا على تقوية الأسنان والشعر والعظام. جميع الخصائص المدرجة تنطبق أيضًا على 1٪ كفير.

استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يحسن وظائف الأعضاء نظام الجهاز البولى التناسلى، الجهاز الهضمي، يستقر مستويات السكر.

اسم المنتج 100 جرام	ك / كالوري	الماء، ز	الكربوهيدرات، ز	الدهون، ز	البروتينات، ز
جبن قريش نصف دسم 9%	156	71	1,3	9	16,7
جبنة قريش قليلة الدسم 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
كفير قليل الدسم 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

يجدر اختيار منتجات الألبان المنتجة في الإنتاج بعناية. وفي المصانع يضاف النشا إلى العديد من منتجات الألبان. حتى تحصل حقا نتيجة جيدةلجسمك، من الأفضل طهي طعامك باستخدام فطر الحليب المخمر.

ما هي الأطعمة البروتينية الأكثر فائدة لفقدان الوزن؟

الشرط الرئيسي لفقدان الوزن بالبروتين هو الالتزام بالمبادئ الأساسية للنظام الغذائي: الاتساق والاعتدال في الأكل.

الحرص على شرب نصف كوب من الماء على فترات منتظمة طوال اليوم، لتصل الكمية المشروبة إلى 2 لتر. سيسمح هذا النهج لفقدان الوزن للجسم بالتبديل إلى نظام غذائي بروتيني دون أي مشاكل.
تناول 4 وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين. على سبيل المثال، بين الإفطار والغداء يمكنك تناول الجبن، وقبل النوم، بعد العشاء، وشرب كوب من الكفير قليل الدسم. تأكد من إضافة الخضار أو الحبوب إلى أي من الأطعمة البروتينية التي تتناولها.
قبل الغداء، من الأفضل تناول الكربوهيدرات التي يصعب هضمها، على سبيل المثال، عصيدة الحنطة السوداء (4 إلى 6 ملاعق كبيرة). بعد الغداء، من الأفضل دمج الأطعمة البروتينية مع الخضار (الطماطم والخيار والكوسة والملفوف وخاصة البروكلي).
الحد من تناول الفواكه والدهون.
إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد عليك الاهتمام ببناء العضلات.

فوائد المكسرات اللذيذة

تعتبر المكسرات مصدرًا كبيرًا للطاقة وتحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. لذلك يجب عدم الإساءة إليها بتناولها، خاصة للأشخاص الذين يعانون منها زيادة الوزنوأولئك الذين يريدون إعادة تعيينه.

المكسرات صحية، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية

لكن في المقابل، تحتوي المكسرات على الكثير من المواد الطبيعية المفيدة للجسم، وتتحكم في الشهية، وتمنع عسر الهضم.

اسم المنتج 100 جرام	ك / كالوري	الماء، ز	الكربوهيدرات، ز	الدهون، ز	البروتينات، ز
لوز	642	4,7	13	57	18
الفستق	556	3,91	7	50	20
جوز	637	4,07	14	61	12
البندق	704	5,31	9	66	16
الكاجو	633	5,2	12	52	25

ويفضل تناول المكسرات نيئة، دون إضافة السكر أو التزجيج أو الملح.

خلال النهار، يمكنك تناولها أثناء الوجبات الخفيفة، وإضافتها إلى السلطات، والزبادي، والحبوب. كوجبة خفيفة، المكسرات تحل محل الحلويات بسهولة. ويحتوي بعضها على الألياف التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام بسرعة.

مصادر الألياف

للحصول على وظيفة معوية سليمة، من الضروري ببساطة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مع الأطعمة الغنية بالبروتين. الدخول إلى المعدة الألياف تبطئ إطلاق الأنسولينوبالتالي لا يترسب السكر في الدهون.

ومصدر تلك الألياف هو الفواكه، والمكسرات، والخضروات، البقوليات، كل الحبوب.

على سبيل المثال، قد يتكون الإفطار من الخضار المقطعة (نصف كوب - 4 جرامات من الألياف)، وبيضتين (12 جرامًا من البروتين)، وملعقة حلوى من التوت (8 جرامات من الألياف).

لتناول طعام الغداء - 100 جرام من صدر الدواجن، وكعكة من الحبوب الكاملة، وقطعة من الجبن، وتفاحة للحلوى، و100 جرام من الجبن. ستوفر الوجبة بأكملها 20 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من البروتين.

لتناول العشاء ينصح بالطهي صدر دجاجمع البروكلي المسلوق، وتناوله مع قطعتين من الخبز.

العشاء الخفيف والمغذي سوف يحافظ على لياقتك، ويضمن لك الشعور بالشبع حتى الصباح

بالتفكير في اتباع نظام غذائي البروتين، من الضروري مراقبة التوازن والجمع بين المنتجاتطوال فترة فقدان الوزن.

لا تفرط في تناول الأطعمة البروتينية، لأن البروتين الزائد في الجسم سيؤدي إلى تغيرات في عملية التمثيل الغذائي وضعف العظام وأمراض أخرى.

من الضروري دراسة الجداول وقوائم منتجات البروتين بعناية والتفكير مسبقًا وإنشاء نظامك الغذائي عند فقدان الوزن.

ما هي منتجات البروتين التي يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي وكيف لا نخطئ في الاختيار؟ قصة فيديو لدكتور في العلوم البيولوجية:

هل أنت مهتم بأطباق النظام الغذائي البروتيني؟ ستساعدك نصائح الفيديو في إنشاء قائمة لهذا اليوم:

كيف تفقد الوزن على نظام غذائي البروتين؟ قائمة الأسبوع في مراجعة الفيديو الحالية:

البروتين هو الأهم عنصر البناءلخلايا الجسم .

ومن المعروف أنه يشارك في العديد من عمليات حياة الإنسان، لكن دوره بالكامل لم يتم الكشف عنه بشكل كامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

إن وصف عدد وظائف البروتين يمكن أن يتناسب مع كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

بناء.
هرمونية (العديد من الهرمونات عبارة عن بروتينات أو مركباتها).
النقل (يعمل كمورد للمواد الغذائية بين خلايا الجسم الأخرى).
وقائي (على سبيل المثال، يعمل بروتين الفيبرينوجين على زيادة سماكة الدم، وبالتالي منع فقدانه).
مغذية (الكازين والألبومين مصدران للمواد الغذائية لنمو الجنين داخل الرحم).
استقرار (يحافظ على مستويات الضغط الطبيعي في الخلايا).
مقلص (يعمل كعناصر رئيسية لوظائف الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم تسليم البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

هناك مصادر نباتية وحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم، بل الأحماض الأمينية الـ 22 التي يتم تصنيعها أثناء تحلل البروتين. ويعتقد أن الجسم قادر على الحصول على 13 منها بمفرده، ولكن 9 أحماض أمينية يجب أن تأتي من الطعام.

كيفية حساب كمية البروتين اليومية لنظامك الغذائي

عندما يستهلك الشخص الأطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء، فإن الجهاز الهضمي ينهار أولاً البروتينات الغذائيةإلى الأحماض الأمينية. تدخل الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال، لبناء العضلات.

لا يتفق خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أنه في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

ولذلك، يتم امتصاص منتجات البروتين المختلفة بشكل مختلف. لذلك، يتم تقسيم البيض في الجسم ما يقرب من 95-100٪، والبازلاء - 50-60٪ فقط.

أول شخص قام بحساب كمية البروتين اليومية كان ماكس روبنر. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (خلق مواد جديدة) والتقويض (تحلل المواد). تم حساب معدل التآكل (كمية البروتين التي تفقدها الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام، أجرى بحثًا ووجد أن هناك حاجة إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يُترجم هذا إلى منتجات تقريبًا لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

تم إجراء البحث منذ وقت طويل، لذلك فقد أهميته.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن؛
بالنسبة للرضع خلال فترة النمو السريع، فإن المعدل هو 2.2 جرام لكل 1 كجم؛
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا؛
يجب أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين أعلى من المتوسط للبالغين. على سبيل المثال، إذا كانت الأم المستقبلية تزن 70 كجم، فبالإضافة إلى المعيار البالغ 105 جرام، تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

جميع هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

بالإضافة إلى ذلك يجب إمداد الجسم بالكربوهيدرات والدهون؛
يجب أن تكون جودة البروتين عالية، وأن يكون تكوين الأحماض الأمينية فيه كاملاً؛
ويجب الحفاظ على نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن لا يقل هذا الأخير عن 30٪ من الإجمالي ولا يزيد عن 35٪.

لذلك، يجب على الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 65 كجم أن يستهلك حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا، بشرط استيفاء جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جراما من المبلغ الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين، يتم حساب المعايير بشكل فردي، وكقاعدة عامة، فهي أعلى قليلا من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا تمت ملاحظة التغييرات التالية، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر:

ترهل الجلد، وترهل عضلات الجسم (إذا كان عمر الشخص أقل من 30 عامًا).
هناك تجاعيد على الوجه وشكل بيضاوي غير متساوي للوجه.
الجلد والأظافر والشعر مصنوعة من البروتين. لذلك، مع نقص هذه المادة، فإن حالتهم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
السمنة وفقدان العضلات.
انخفاض المناعة.
مشاكل في الجهاز الهضمي: الإمساك، وانتفاخ البطن، وغيرها.
مقاومة منخفضة للإجهاد.
التعب السريع.

إذا كانت معظم النقاط تناسب وصف مظهر الشخص وسلوكه، فهو بحاجة ماسة إلى تغيير عاداته الغذائية.

قد لا يكون سبب نقص البروتين هو عدم تناول كمية كافية من الطعام فحسب، بل أيضًا أمراض جسدية(رشح و برد).

عند إجراء فحص الدم، لوحظ انخفاض محتوى الهيموجلوبين والجلوبيولين المناعي.

يساعد على تعويض نقص البروتين نظام غذائي متوازن، على أساس استهلاك مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، مكملة بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين وفوائدها

وقد سبق ذكر المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين: اللحوم، الجبن، الحليب، الأسماك. ويعتبر مصدرا عالي الجودة للبروتين.

تحتوي المنتجات النباتية على البروتين، وهو لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك إدراج نوعين من الطعام في نظامك الغذائي. خاصة إذا نحن نتحدث عنعن الرياضيين أو أخصائيو الحميات.

الصفات الإيجابية للمنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل نباتي:

لا الدهون. وهذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لفقدان الوزن الزائد.
تدخل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية إلى الجسم مع البروتينات؛
يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي؛
محتوى الألياف، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول نعتبر فقط تلك التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

سيوضح العمود الثاني كمية البروتين كنسبة مئوية لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
دقيق
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
سميد	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
بشينكا	11,6
الخضار والخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
كولرابي	2,8
ملون	2,5
بروكلي	2,8
الملفوف الأبيض	1,8
الفطر
أبيض	5,5
شانتيريل	2,5
فطر المحار	3
فطر العسل	2,0
متوسط لجميع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
البرقوق	2,2
التفاح المجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
بذور وبذور عباد الشمس
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جريتسكي	15,2
برازيلية	14,3
الفستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
البندق	15
معكرونة
معكرونة البيض	11
1st الصف	10,7
أعلى درجة	10,5
الفاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول، يوجد الكثير من البروتين في البقوليات والبذور والمكسرات، لكن الخضروات أيضًا ليست بعيدة عن ذلك. يحتوي الملفوف والكوسة والفلفل وحتى الثوم على كمية مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على مكونات أخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفواكه على أقل كمية من البروتين، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف كمية البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

وتوجد معظم البروتينات في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وتحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. لا يمكن قول الشيء نفسه عن البروتينات النباتية.

فيما يلي جدول لمحتوى البروتين في المنتجات.

يأتي البيض في المقام الأول، لأنه مثالي في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
البيض مع الصفار	6
البيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم	20-23
أوزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم البقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (لحم الخنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار (سمك الصاحب)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
إسقمري الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
الحليب بمحتوى دهني مختلف	3
الكفير	3
ريازينكا	3
زبادي (1.5% دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
حليب رائب	2,8
جبنة جودة	25
الجبن الروسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
البارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
السجق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

يمكن ملاحظة أن هناك الكثير من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا هو في المقام الأول اللحوم الخالية من الدهون والمنتجات المصنوعة منها (النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة).

ثانيا، هذه هي منتجات الألبان. يمكن أن تكون أجبانًا غنية بالبروتين، وخاصة البارميزان.

بمحتوى متوسط من البروتين: الجبن والمنتجات المصنوعة منه. لا يوجد قدر كبير من البروتين في الحليب واللبن والحليب المخمر كما قد يبدو، لكنهما مختلفان ميزات مفيدة.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأنسب لفقدان الوزن.

بمساعدتهم، لا يمكنك أن تعذب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

ومن المعروف أن الإنسان يحتاج عادة إلى تناول حوالي 110 جرام من البروتين يوميا. سوء المعاملة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية و سوء فهمطعام.

ما الأطعمة التي يجب تناولها مفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا نزيد أو نقلل الاستهلاك اليومي، عليك أن تعرف كمية البروتين الموجودة في طعامك.

سندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين الموجودة فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمكة	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم فول الصويا	52
المكسرات	11-21
الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد المنتجات ذات المحتوى المنخفض من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - فهي سهلة الامتصاص في الجسم.

الجبن قليل الدسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يأتي الحليب بعد ذلك من حيث الهضم. من الأفضل اختيار منتج يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وعدم الإفراط في استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون، كما أن هناك خطر اكتساب المزيد من الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح، أي عن طريق الخبز أو الطبخ.

سمكة - المنتج الأكثر فائدةل أكل صحيلا يحتوي على بروتينات فحسب، بل يحتوي أيضًا أحماض أوميغا الدهنية، وهي مفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض مفيد لتناول وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك الإفراط في استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. هذه جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول أطعمة متنوعة مع استمرار فقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو الاختيار المنتجات المناسبةولا تستخدم القلي أو الدهون في الطبخ.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ استهلاك كميات كبيرة من البروتين. بيت القصيد هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء، من المعروف أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق على تغذية العضلات. وهذا يعني أنه كلما زاد عدد الأنسجة العضلية، زاد حرق الدهون الزائدة حتى أثناء الراحة.

مثل هذه الأنظمة الغذائية مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب عليك اتباعها عند اختيار نظام غذائي البروتين:

يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين.
السكر و منتجات الدقيقمحظور.
مطلوب خضار طازجة.
الحد من تناول الأطعمة النشوية (البطاطا، الجزر، البنجر، الذرة).
الفاكهة الوحيدة التي يمكنك تناولها هي التفاح والجريب فروت، وبكميات صغيرة فقط.
رفض اللحوم والأسماك وغيرها من المنتجات المقلية لصالح المسلوقة والمخبوزة على البخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب عليك اختيارها عند اتباع نظام غذائي البروتين:

فرخة؛
بيض؛
لحم؛
أنواع مختلفة من الجبن (قليلة الدسم)؛
منتجات الألبان؛
جبن؛
الزيوت النباتية (الزيتون وبذور الكتان والخردل وغيرها)؛

ومن الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار والخس والملفوف بأنواعه والطماطم والفلفل والأعشاب.

إذا قمت بإدخال هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع، فلن يكون هناك فائدة تذكر.

ما هي القواعد؟

أنا آكل غنية بالأليافمن الأفضل استخدامه في الصباح أو بعد الظهر.
يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
قبل الإفطار، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل وجبات الطعام).

وبالإضافة إلى ذلك، علينا أن نذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء، لا أقل. وهذا مهم للغاية، لأنه مع نقص الماء، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو دعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء، مع مثل هذا النظام الغذائي، الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان والنخالة والخضروات غنية بالألياف.

يتضمن أي نظام غذائي الحد من استهلاك أي فيتامينات، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا قمت بتكملة نظامك الغذائي البروتيني بالنشاط البدني والرياضة، فيمكنك تحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن وإنشاء شخصية مثالية.

قائمة عينة

إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة، وسلطة الطماطم والأعشاب. استخدم أي زيت نباتي كضمادة.
عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت مع التفاح
عشاء:السمك الأبيض المحضر بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بالشاي والقهوة، لكن بدون سكر. إذا أضفت الحليب إلى هذه المشروبات، فالحليب قليل الدسم فقط.

ضرر من الأطعمة البروتينية

إن الإفراط في تناول أي نوع من البروتين يضر بوظيفة الكلى. لذلك، عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان الشخص يعاني من الأمراض التالية: القرحة، والتهاب المعدة، وعسر العاج، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

عيوب البروتين النباتي

إذا أراد الإنسان أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويتحول إلى نباتي، فعليه أن يأخذ بعين الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تغذيهما) ؛
البقوليات يمكن أن تسبب الانزعاج الجهاز الهضميفي شكل انتفاخ البطن.
البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية، فإن البروتينات النباتية أكثر صحة.

يمكنك معرفة خصائص الجودة الرئيسية للبروتينات في المنتجات الغذائية من الفيديو.

في تواصل مع