القائمة ليوم الرياضي. كيفية إنشاء نظام غذائي رياضي مناسب لمدة أسبوع تحت أحمال مختلفة
عند ممارسة الرياضة، التغذية السليمة مهمة بشكل خاص. يلعب النظام الغذائي المصمم جيدًا دورًا حاسمًا في بعض الألعاب الرياضية.
الخصائص
يجب أن تكون قائمة الطعام الخاصة بالرياضي أعلى بكثير من حيث السعرات الحرارية مقارنة بالشخص الذي لا يمارس الرياضة.
يمكن أن تخدم ممارسة الرياضة أغراضًا مختلفة. بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر الرياضة وسيلة لتحسين قوامهم وممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، وبالنسبة للبعض هي عمل وعروض يومية. في بعض الأحيان يرغب الناس في الحصول على عضلات ممزقة، وفي أحيان أخرى يريدون فقط التخلص من الدهون الزائدة. بالنسبة للرياضيين المحترفين، يتم إعداد نظام غذائي فردي من قبل متخصصي التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى كمية كافية من السعرات الحرارية، يجب أن تزود التغذية جسم الإنسان بالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يتم استهلاكها أثناء ذلك النشاط البدني.
التغذية السليمة تشمل 4 إلى 5 وجبات يوميا. يجب تناول الكمية الرئيسية من الطعام خلال الإفطار والغداء الثاني. الإفراط في تناول الطعام يساهم في الضعف و الشعور بالإعياءلذا لا يجب تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد.
أساسيات التغذية
إنه مهم بشكل خاص للرياضي النسبة الصحيحةالعناصر الغذائية. تبلغ الكمية التقريبية للبروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي 30% و10% و60% على التوالي.
بروتين
كمية كافية من البروتين هي أساس النظام الغذائي و غذاء رياضي. ومنه يستعيد الجسم عضلاته. تشارك البروتينات في تكوين الهرمونات وتعمل كمحفزات للعمليات البيوكيميائية.
الأطعمة الغنية بالبروتين:
- لحمة؛
- سمكة؛
- منتجات الألبان؛
- مأكولات بحرية؛
- بيض.
يستخدم في بعض الألعاب الرياضية مخفوق البروتينوقضبان لتشبع الجسم بالبروتين.
الدهون
يعتبر مزيج الدهون النباتية والحيوانية في قائمة الرياضي هو الأكثر فائدة. يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:
- الزيوت النباتية؛
- سمكة سمينة؛
- سمنة؛
- المكسرات.
- الزيتون والزيتون الأسود.
- بيولوجيا إضافات نشطة – دهون السمكوزيت الكتان وثمر الورد في كبسولات أو غيرها.
الدهون ضرورية للعمل اعضاء داخليةالتبادل الحراري السليم واستعادة خلايا العضلات والجلد. بدونها، يكون التمثيل الغذائي الطبيعي مستحيلا، لذلك من المستحيل إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون من النظام الغذائي، حتى عندما تريد إنقاص الوزن.
يجب أن تحتوي قائمة الرياضي على حوالي 1.5 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزنه.
الكربوهيدرات
جميع عمليات الطاقة في الجسم تتطلب الكربوهيدرات. أثناء ممارسة الرياضة يتم استهلاكها بسرعة كبيرة. وينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.
من المفيد تضمين الأرز والحنطة السوداء والدخن والفواكه في قائمة الرياضيين.
السكر وعصير الليمون والسكر حلوياتوعادة ما يتم استبعادهم من النظام الغذائي لأن هذه المنتجات لا ترتبط بنظام غذائي صحي.
ماء
أثناء ممارسة الرياضة وأثناء التعافي بعد التدريب، يستخدم الجسم عدد كبير منماء. للحفاظ على الصحة، من المهم الحفاظ عليها توازن الماءالجسم وعدم تحمل العطش.
قبل المنافسات، يترك بعض الرياضيين البروتين فقط في القائمة ويحدون من تناول الماء لجعل تعريف العضلات أكثر وضوحًا. وهذا إجراء مؤقت ضار بالصحة، ولا يتم اللجوء إليه إلا لبضعة أيام. بالنسبة لكائن غير مرن بما فيه الكفاية، فإن مثل هذه الإجراءات خطيرة ولها عواقب وخيمة.
عند ممارسة الرياضة، يجب أن يكون متوسط حجم السوائل التي تشربها يوميًا حوالي 2.5 لترًا. الرقم الدقيقيعتمد على العمر والجنس والوزن والعديد من العوامل الأخرى.
الفيتامينات
التغذية السليمة عادة ما تلغي الحاجة إلى تناول كميات إضافية. الفيتامينات الاصطناعيةولكن بالنسبة للرياضيين قد لا يكون ذلك كافيا. أثناء التدريب، يتم استهلاك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، والتي بدونها سيكون التعافي بعد التدريب صعبًا.
الفيتامينات ضرورية من أجل:
- تخليق الكولاجين والأحماض الأمينية.
- امتصاص العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة.
- تخليق الهرمونات.
- النمو والانتعاش الأنسجة العضلية;
- استعادة أغشية الخلايا.
- التمثيل الغذائي السليم في الجسم.
يستخدم مجمعات الفيتاميناتيتبع الدورات. لا ينصح بتجاوز الجرعة الموضحة على العبوة، لأن بعض الفيتامينات تكون سامة بكميات كبيرة.
مع التدريب المنتظم والمكثف، يجب عليك الاهتمام بالفيتامينات و المجمعات المعدنيةوالتي صممت خصيصًا للرياضيين. يمكن شراؤها من نقاط بيع التغذية الرياضية أو من المتاجر عبر الإنترنت. إذا كانت الرياضة تشغل جزءا صغيرا من إجمالي العمالة البشرية، فسيكون ذلك كافيا لتناول الفيتامينات من الصيدلية - Duovit، Multi-Tabs وغيرها.
قائمة طعام
أن تلتزم باستمرار التغذية السليمة، يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي للأسبوع المقبل. بعد تجميع القائمة، ستكون قائمة المنتجات جاهزة تقريبًا. ومن الملائم شراء بعضها على الفور، وخاصة اللحوم والأسماك، لمدة أسبوع كامل وتجميدها.
قاعدة القائمة الشعبية:
- جبن؛
- صدر دجاج;
- الأرز والحنطة السوداء.
- لحم؛
- لبن؛
- سمك للغلي أو الطبخ.
- بيض؛
- دقيق الشوفان، دقيق الشوفان المدلفن؛
- الفواكه والخضروات الموسمية والموز.
من المفيد أن تدرج في نظامك الغذائي:
- حبار؛
- مشروبات الحليب المخمر، الزبادي، القشدة الحامضة، الزبدة؛
- البطاطس؛
- عصائر طبيعية؛
- المعكرونة؛
- اللحم المفروم لكرات اللحم والشرحات؛
- أعشاب بحرية.
إذا رفضت المنتجات الضارةلن تكون التغذية الرياضية لمدة أسبوع أكثر تكلفة من اتباع نظام غذائي منتظم.
ويرد في الجدول التغذية التقريبية للوجبات الرئيسية.
| إفطار | عشاء | عشاء |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
التغذية السليمة هي الأساس شعور رائعو نتائج جيدةأثناء ممارسة الرياضة. بالنسبة للرياضيين، من المهم بشكل خاص الرسم قائمة كاملةواختيار مجمعات الفيتامينات.
بلا شك لتحقيقه نتائج إيجابيةفي الرياضة، لا يجب على كل شخص أن يتمتع بالقيادة والمثابرة والاجتهاد والصبر فحسب، بل يجب عليه أيضًا أن يتدرب بانتظام. على الرغم من عدم وجود ذلك، فإنه لا يزال من المهم أن يكون لديك صحة جيدةوالتي تعتمد بشكل مباشر على عوامل مثل التغذية السليمة للرياضيين.
وبطبيعة الحال، يجب على أي شخص أن يعتني بصحته. لكن أي شخص يشارك في رياضة معينة يدعي أنه يحقق أداءً عاليًا في هذا المجال. ومع ضعف الجهاز المناعي أو وجود مشاكل في عمل أي عضو، تصبح هذه المهمة مستحيلة. علاوة على ذلك، أثناء التدريب، يعاني الجسم من ضغوط شديدة، وفي المستقبل يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمةولهذا السبب عليك أن تنسى مسيرتك الرياضية.
لذلك، لمنع هذا، أولا وقبل كل شيء تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح. وقم بذلك كل يوم، باتباع القائمة المجمعة بدقة.
بعد التدريب المكثف، يتم فقدان كمية كبيرة من الطاقة، والتي تحتاج إلى استعادتها. يتم تنفيذ هذه الوظيفة بدقة عن طريق التغذية. يمنح الجسم المادة اللازمة لتكوين خلايا جديدة.
يتم تجميع قائمة الرياضي بناءً على أدائه لمهام معينة:
- التحكم في الوزن، حيث أن هناك مواقف يكون فيها من الضروري إنقاص الوزن، ومتى يمكن اكتسابه؛
- تفعيل وتطبيع العمليات الأيضية. المضافات الطبيعية والمواد الفعالة هي المسؤولة عن ذلك؛
- زيادة كتلة العضلات، وكذلك تقليل رواسب الدهون؛
- يتلقى الجسم الفيتامينات والعناصر الدقيقة والسعرات الحرارية.
يفقد الجسم الطاقة بسبب الضغط على أعضاء دعم الحياة. وإذا كان يفتقر إلى العناصر الغذائية، فلا يمكن تجنب اختلال الطاقة، وهذا يهدده بالإرهاق.
مكونات التغذية السليمة
إذن، ما هي العناصر التي يتضمنها النظام الغذائي للرياضي وما هو الدور الذي تلعبه؟
ماء
ويتكون منه أكثر من 50% من جسم الإنسان. خلال عملية الشيخوخة، تنخفض كميته تدريجيا. الماء هو الوسيلة الرئيسية للتدفق التفاعلات الكيميائيةوغيرها من العمليات الهامة. ينظم الجسم نفسه محتواه في الأعضاء.
ويمكن العثور على الكثير من الماء في مجموعة متنوعة من العصائر، وكذلك في الخضار والفواكه. وهي مليئة بالخيار والبطيخ والبطيخ واليقطين والبصل (الأخضر). وكقاعدة عامة، كلما كانت الفاكهة أكثر عصارة، كلما كانت تحتوي على المزيد من السوائل. يجب أن يستهلك الرياضي 2.5-3 لتر من الماء يومياً. وهذا يأخذ في الاعتبار الشاي والقهوة والحساء وحتى السوائل التي تحتوي عليها الأطباق المختلفة.
أثناء التدريب المكثف، يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء. لكن عليك أن تفهم أن شربه بكميات كبيرة دفعة واحدة لا معنى له، لأنه لن يساعد في تعويض خسائره. بعد كل شيء، فإن جفاف الفم الناتج هو مجرد نتيجة لانخفاض إفراز اللعاب بعد التمرين.
إذا كنت تشرب الماء الذي يحتوي على الكثير أملاح الصوديوم، وسوف يبقى في الجسم لفترة أطول. وتساهم أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم في إزالته السريعة من هناك. لذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الكلى، فمن المستحسن استخدام الأطعمة منخفضة الصوديوم في نظامك الغذائي. ولكن إذا كان الجسم يعاني من الجفاف، فيجب زيادة مستوى استهلاك هذه المواد.
الكربوهيدرات
أنها تلعب دورا حاسما في عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي. يساهم النشاط البدني الجاد في ارتفاع استهلاكهم. والعديد منها لها طعم حلو، ولهذا تسمى بالسكريات. تم العثور على الكثير من الكربوهيدرات في العسل والفواكه والخضروات الحلوة. يمكن العثور على الفركتوز بكميات كبيرة في ثمار التفاح، والكثير من الجلوكوز في ثمار النواة. 
يوجد السكروز في السكر، وجميع منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي لللاكتوز. يُنصح باستخدام المنتجات التي تحتوي على هذه الكربوهيدرات الشكل الطبيعي: في الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والحبوب المنبتة.
السناجب
- المحفز
لأنها مكون مهم لجميع الإنزيمات تقريبًا. وهم بدورهم يلعبون دورًا رئيسيًا في جميع عمليات التمثيل الغذائي الخلوي. - هرموني.
العديد من الهرمونات، مثل هرمونات الغدة النخامية والأنسولين، هي بروتينات. - بلاستيك.
تعتبر البروتينات المادة الأساسية لبناء الخلايا والأعضاء. - مواصلات
يساعد في حركة الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات وغيرها من المواد في الدم.
الدهون
جنبا إلى جنب مع المواد الأخرى، فهي كذلك مواد بناءومصدر للطاقة . يتم استهلاك الدهون بشكل أكبر عندما يقوم الرياضي بتمارين كثيفة العمالة، لأنها في مثل هذه الأوقات تدعم الأداء المستقر للأعضاء.
يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسبوعي للرياضي الحيوانات و الدهون النباتية. في الجسم يؤدون وظائف مختلفة. الأول منهما موجود في الزبدة والثاني في بعض أصناف الأسماك وخاصة الدهنية.
الفيتامينات
ولا يتم تصنيعها عن طريق الجسم، لذلك يتم الحصول عليها من الخارج مع الطعام. نقص الفيتامينات هو سبب لاضطرابات شديدة. وأشكالها الخفية تكاد لا تظهر خارجيا، بل لها طابع العمل السلبي، مما يجعل من الصعب على الجسم أداء وظائفه بشكل صحيح.
الفيتامينات التي تم الحصول عليها بشكل مصطنع، يتم امتصاصها بشكل أسوأ من تلك التي يتم الحصول عليها بشكل طبيعي.
المعادن. مصدر المعادن هو الغذاء النباتي(الخضروات والفواكه). في الفواكه الطازجة لديهم الشكل الأكثر نشاطا.
أهمية وجبة الإفطار
يعتقد الكثير من الناس أنه ليس من الضروري تناول وجبة الإفطار، وبدلاً من ذلك يمكنك شرب كوب من القهوة وسيكون ذلك كافياً. وهذا هو النهج الخاطئ تماما.
تناول الطعام في الصباح يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار كل يوم طوال الأسبوع. علاوة على ذلك يجب أن تكون كثيفة حتى لا يظهر الشعور بالجوع بعد ساعة.
إذا كان الشخص لا يريد أن يأكل في الصباح، فهذا يعني أن عشاءه لم يكن لديه وقت لهضمه. وفي هذه الحالة يجب تناول الوجبة الأخيرة في وقت مبكر. صحيح أن هناك طريقة أخرى، على سبيل المثال، الركض الصباحي أو دش بارد وساخن.
التغذية السليمة للرياضي الذكر
يختلف برنامج التغذية للرجال المشاركين في الألعاب الرياضية عن القائمة المخصصة للفتيات. وللحفاظ على شكلهم، يتناولون عقاقير رياضية ومنبهات إضافية، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند إنشاء قائمة طعام في المنزل. العامل الثاني في هذا الأمر هو مراعاة التدريب البدني اليومي.
ويجب الالتزام ببعض المبادئ:
- النصر يعتمد بشكل مباشر على التغذية السليمة؛
- وفي كمية معينة تكون الدهون مفيدة؛
- من المهم تناول الطعام بترتيب صارم، وكذلك مراقبة كمية المواد التي تدخل الجسم بعناية.
تتضمن التغذية السليمة للرياضي تناول الأطعمة التي تنقسم إلى أربع فئات:
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
- منتجات الألبان؛
- جميع أنواع الخضار والفواكه.
- الحبوب ومنتجات الحبوب.
لتطوير قائمة غذائية مناسبة، من المهم أن نفهم أنه يجب أن يكون هناك دهون أقل من البروتين. أما بالنسبة للرجال، فيمكنك الاستعداد لإيقاظهم في الصباح مشروب صحي. للقيام بذلك، تحتاج إلى خلط كوب واحد من الماء مع الليمون و عصير البرتقالوذلك بإضافة ملعقة من الفركتوز.
يمكن أن يتكون الإفطار من الأطباق التالية:
- مقلي أو البيض المسلوق(لا يزيد عن قطعتين)؛
- عصيدة الشوفان.
- جبن؛
- الفواكه أو الفواكه المجففة (البرتقال والتفاح والخوخ)؛
- قطعة خبز بالزبدة وكوب من الشاي.
عند الظهر، يمكنك تناول سلطة الفواكه مع كوب من العصير. ولتناول طعام الغداء، يُنصح بإعداد سلطة بالأعشاب والطماطم، بالإضافة إلى الفواكه والعصير. يمكنك تناول العشاء مع اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو البطاطس أو حساء الحليب. لا ينصح بالإفراط في استخدام منتجات الدقيق.
التغذية السليمة للرياضي
كما سبق ذكره، فإن قوائم التغذية للرجال والنساء مختلفة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة على الألياف النباتية، الدهون غير المشبعةوالكربوهيدرات المعقدة. وبالمناسبة، فإن الوجبات المقسمة أكثر ملاءمة للفتيات، أي أن فترات الراحة بين الوجبات يجب ألا تتجاوز 3 ساعات.
لتناول الإفطار، يمكنك تناول دقيق الشوفان و2-3 بيضات، وفي الغداء يمكنك شرب الحليب أو الكفير. لتناول طعام الغداء، يمكنك طهي الدواجن (البيضاء)، والأسماك، والأرز (يفضل البني)، وسلطة الخضار مع زيت الزيتون. قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن مع المكسرات، وعلى العشاء - السمك أو السلطة أو الفاكهة. القليل من الكفير قبل النوم لن يضر.
لإنشاء قائمة للأسبوع في المنزل، يجب عليك الالتزام بنفس التوصيات لهذا اليوم.
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن التغذية الصحية الحقيقية لأي رياضي يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة. الفئات المذكورة أعلاه، التي تكمل بعضها البعض، تزود جسم الإنسان بالطاقة والمواد اللازمة لتطوير بنية الجسم والمواد التي تشارك في العمليات الفسيولوجية.
لا ينبغي أن يكون برنامج التغذية الذي تم تجميعه في المنزل رتيبًا. إن تعاطي أي نوع من المنتجات سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي وعمل الكلى والكبد.
هناك أطعمة يوصى باستبعادها تمامًا من النظام الغذائي لكل من الرجال والنساء. على سبيل المثال، هذا هو السكر وملح الطعام. يجب استخدام الملح فقط ملح البحر الغني المعادن. الأطعمة المقلية والحارة والفطر والكحول والزبادي والعصائر المجففة - يُنصح بإزالة كل هذا من قائمة الرياضي.
من المهم أيضًا أن نتذكر أنه لا ينبغي للرياضي أبدًا أن يظل جائعًا أو على العكس من ذلك الإفراط في تناول الطعام. تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا. من الضروري مراقبة وزنك ورفاهيتك باستمرار. وبعد ذلك سوف تصعد الشؤون الرياضية بالتأكيد، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى النصر.
النظام الغذائي الرياضي هو نظام غذائي كامل تم تطويره للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أنواع مختلفةرياضات يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي الرياضي كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية ليس فقط للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، ولكن أيضًا لتزويده بالطاقة أثناء الأنشطة البدنية المختلفة.
عند إنشاء نظام غذائي رياضي، يجب أن تأخذ في الاعتبار زيادة استهلاك الماء والبروتينات والكربوهيدرات مع زيادة النشاط البدني.
النظام الغذائي الرياضي يجب أن يزود الجسم بما يلي:
- الكربوهيدرات للحصول على طاقة إضافية. المعيار هو 5-10 جم/كجم من وزن الرياضي، حسب الجنس والعمر ونوع الرياضة؛
- البروتينات (البروتينات) للحفاظ عليها كتلة العضلاتترميم الأنسجة التالفة. القليل من الطاقة تأتي من البروتينات، 12-15% فقط. يتراوح المعدل الطبيعي من 0.8-1.0 جم/كجم للأحمال الخفيفة إلى 1.8-2.0 جم/كجم للرياضيين ذوي القوة. الزيادة غير المعقولة في كمية البروتينات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، والجفاف، وهشاشة العظام؛
- تشكل الدهون، وهي عنصر مهم في التغذية، 30% كحد أقصى من إجمالي السعرات الحرارية، حيث يحصل الرياضيون على طاقتهم الأساسية من الكربوهيدرات. الكميات الزائدة من الدهون سوف تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالسوء.
- السائل بكمية كافية. أثناء التدريب، فقدان السوائل هو 1-3 لتر في الساعة، ويتم فقدان السوائل الإضافية في البول. ويجب تعويض كل هذه النفقات عن طريق شرب الكثير من الماء؛
- الفيتامينات والمعادن بكميات كافية لضمان الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأعضاء. عندما تكون نشطة النشاط البدنيمن المستحيل الحصول عليها فقط من النظام الغذائي، فمن المستحسن أن تأخذ مجمعات الفيتامينات والمعادن.
في النظام الغذائي الرياضي، ليس النظام الغذائي هو المهم فحسب، بل أيضًا توقيت تناوله. أثناء التدريب، يتم هضم الطعام بشكل سيء ويضع ضغطًا غير ضروري على الجسم. لذلك، يجب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب، ولكن يجب أن يكون الطعام وفيرًا وكاملاً، مع كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات. إذا شعرت بالجوع، مباشرة قبل ممارسة النظام الغذائي الرياضي، يمكنك تناول شيء من “الكربوهيدرات السريعة” (الشوكولاتة). بعد ساعتين من التدريب، تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى لتعزيز النتائج.
النظام الغذائي الرياضي لإنقاص الوزن
النظام الغذائي الرياضي لإنقاص الوزن هو نظام غذائي مصمم خصيصًا للرياضيين لإنقاص الوزن. التغذية الرياضية المناسبة لفقدان الوزن ضرورية في أنواع معينةالرياضة للوصول إلى فئة الوزن المرغوبة أو كفترة تحضيرية قبل “التجفيف” في اللياقة البدنية وكمال الأجسام وغيرها.
النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن له التأثير الأكبر عند دمجه مع تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. التغذية الرياضية السليمة، الجزئية، الغنية بالألياف، البروتين، الكربوهيدرات المعقدةومجموعة من الفيتامينات والمعادن تحول الجسم إلى وضع حرق الدهون، وتساهم في استعادة الأنسجة العضلية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الإفطار: كوب واحد من الكفير بنسبة 2.5% دسم، أو 2 تفاحتين متوسطتي الحلو والحامض، أو 1 موزة. هذا الإفطار سريع وسهل الهضم. ل امتصاص أفضليجب شرب العناصر الغذائية والفيتامينات والشاي أو القهوة بعد نصف ساعة من تناول الوجبات.
- ثانيا الإفطار للاختيار من بينها:
سلطة الجزر والملفوف – 200 جرام، أي لحم قليل الدهن 100 جرام، 2 بروتين بيض الدجاج. يتم تحضير عجة اللحم والبروتينات في مقلاة بدون زيت. الخبز الأسود المسموح به - 30 جرام، كوب من الشاي بالعسل والليمون؛
أرز بني مسلوق – 100 جرام، 2 بياض بيض، لحم دجاج – 100 جرام، يُخبز في الفرن. سلطة من أعشاب بحريةيملأ زيت الزيتون. كوب من القهوة بدون سكر؛
سلطة الخضار - 100 جرام ساندويتش صدور الدجاج - 100 جرام، 20 جرام جبنة، 5 جرام زبدة، 30 جرام خبز أسود قهوة أو شاي؛
- غداء النظام الغذائي الرياضي للاختيار من بينها:
بورشت الصوم بدون لحم وسلطة الفلفل الحلومع ملفوف أبيض، 100 جرام لحم عجل مسلوق، 30 جرام خبز أسود طازج عصير فواكه 100 مل؛
يخنة خضار مطهية (200 جم) مع لحم (100 جم) و 30 جم خبز أسود و1-2 مشمش مجفف. القهوة أو الشاي.
سوليانكا الخضار – 250 مل الأسماك الخالية من الدهونعلى البخار – 150 غرام، سلطة من الملفوف الأبيضمع عصير ليمونوزيت الزيتون.
- وجبات خفيفة بين الوجبات لإشباع الجوع وتكملة النظام الغذائي بالفيتامينات - تفاحة أو برتقالة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطازجة؛
- العشاء للاختيار من بينها:
دقيق الشوفان المطبوخ في الماء (200 جم)، سلطة من أي خضار (100 جم)؛
يتم طهي السمك أو اللحوم الخالية من الدهون (150 جم) على البخار مع البروكلي والأعشاب.
مطلوب مرة واحدة في الأسبوع في نظام غذائي رياضي أيام الصيام: الكفير أو مياه معدنية. إذا كان الأمر صعبًا، فيسمح بصيام أيام على سلطات الخضار مع عصير الليمون دون إضافة الزيت أو سلطات التفاح.
عند استخدام التغذية الرياضية لحرق الدهون، تحتاج إلى شرب 2-3 لتر ماء نظيفيوميًا، قلل من تناول الملح وتناول مجموعة إضافية من المعادن والفيتامينات.
يُصنف هذا النظام الغذائي الرياضي على أنه "صارم"، ويلزم الحصول على إذن من طبيبك لاستخدامه.
أسرار التغذية الرياضية
في حياة الرياضيين، المحترفين والهواة، تعد التغذية الرياضية المناسبة أمرًا مهمًا للغاية. ليس فقط الإنجازات الرياضية تعتمد عليها، ولكن أيضًا الحالة الصحية. الأداء الطبيعيالجسم أثناء التدريب وفي الحياة اليومية.
سر التغذية الرياضية هو إلتزام صارمعشرة قواعد أساسية:
- 1 – مصادر متعددةسنجاب. للحصول على تخليق البروتين الكامل لجميع الأحماض الأمينية الضرورية، يحتاج الجسم إلى البروتين، سواء من أصل حيواني أو نباتي؛
- 2 – منتجات طبيعية. عليك أن تحضر الطعام بنفسك، فمن الأفضل أن تشتري الطعام من الأسواق؛
- 3- الخضار والفواكه الطازجة فقط. تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة على تحسين عملية الهضم؛
- 4 – التحضير السليم. تستخدم للطهي فقط طعام طازجتناول الأطباق المطبوخة على الفور؛
- 5- حصص صغيرة من الطعام. تساهم الأجزاء الصغيرة من الطعام والوجبات المتكررة في امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل. تتباطأ عملية الهدم - انهيار بروتين العضلات.
- 6- امضغ جيداً. الحالة الأساسية الهضم الفعاليتكون من مضغ الطعام جيدًا، على سبيل المثال، يزيد من درجة امتصاص البروتين بنسبة 20-25٪؛
- 7 – الشرب السليم. تحتاج إلى شرب 10-20 دقيقة قبل الوجبات، 30-60 دقيقة بعد وأثناء النهار بين الوجبات. يمنع منعا باتا تناول أي مشروبات تحتوي على الغاز؛
- 8- لا تأكل قبل النوم. إن إطلاق الطاقة من الطعام سوف يعطل عمق النوم، وسوف تتحول الكربوهيدرات إلى دهون؛
- 9- اتبع نظامك الغذائي. من المهم ليس فقط تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد، ولكن أيضًا تنسيق تناوله مع التدريب؛
- 10- مكملات الفيتامينات والعناصر الدقيقة. أثناء النشاط البدني النشط، لا تكون العناصر الدقيقة والفيتامينات المتوفرة من الطعام كافية للعمل بشكل كامل.
تلعب التغذية دورًا مهمًا جدًا في حياة الرياضيين. دور مهم. ولذلك فإن معرفة هؤلاء أسرار بسيطةسوف تساعدك التغذية الرياضية على التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح وزيادة فعالية أي تدريب.
> تستهلك المزيد من البروتين:
2-3 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. يجب أن تكون الدهون 1-2 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. يمكنك الحصول عليها من المنتجات الحيوانية، أو بشكل منفصل، ملعقة كبيرة في المرة الواحدة زيت بذر الكتانوغيرها من الأنواع غير المكررة. المكسرات والبذور هي أيضا مصدر للدهون. ويمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار، كما يمكن تناول الزيت على الريق قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. بهذه الطريقة، لن تستهلك أكثر من 10% من سعراتك الحرارية على شكل دهون، وربما أقل. ولهذا السبب، لا تحتاج إلى تتبع كمية الدهون التي تتناولها. إذا كنت تتناول نسبة عالية من البروتين باستمرار في نظامك الغذائي، فكل ما عليك فعله هو ضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، والنظر في المرآة سيخبرك ما إذا كنت بحاجة إليها أم لا. فيما يتعلق بالتغذية قبل وبعد التدريب، فمن المهم حساب النسبة BJU لوزنك، وتقسيمه إلى 4-5 وجبات على مدار اليوم. مهمتك هي تشبع الجسم بالكربوهيدرات طويلة الأمد للطاقة والبروتينات، نفس الشيء - يجب عليك إغلاقه، وإلا فإن العضلات ليس لديها ما يزيد في الحجم وسوف تنهار ببساطة. بغض النظر عما إذا كان يوم تدريب أو يوم إجازة، مثال على التغذية قبل التمرينيمكن أن تكون وجبة خفيفة كاملة في موعد لا يتجاوز الساعة 16.00. مثال "بعد التدريب"مناسبة لتناول وجبة متأخرة أو أخيرة. تلعب التغذية السليمة للرياضيين دورًا لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. تعتمد كيفية إكمال تمرينك على ما تأكله. ولكن أيضًا التغذية بعد التمرين، لن تتقدم في الطول إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية. يجب أن تكون التغذية اللازمة لاكتساب العضلات غنية بالسعرات الحرارية، وخاصة الكربوهيدرات. خلال فترة التجفيف، أو مجرد فقدان الوزن، تتم إزالة الكربوهيدرات بشكل كبير، مما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، وبالتالي فإن الجسم يأخذ الطاقة من الدهون تحت الجلد. لذلك، يعتمد الكثير على قائمة الرياضي، النظام الغذائي الخاطئ يمكن أن يؤذيك فقط.تحديد الأهداف والتعامل معها بشكل صحيح.
مصادر البروتين:القائمة للرياضي لمدة أسبوع
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد
خاتمة
– مفتاح النجاح والإنجازات الرياضية. الأساسيات التغذية العقلانيةتساعدك على إنشاء قائمة للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.
قواعد التغذية المتوازنةمهم للحفاظ ليس فقط الزي الرياضيولكن أيضا الصحة. يجب أن تكون المنتجات ذات جودة عالية، وبكمية كافية، ويجب تحديد النظام الغذائي ونسبة امتصاص الطعام المتناول. تأخذ التغذية السليمة بعين الاعتبار توصيات النظام الغذائي المتوازن وتوجه الرياضيين نحو هدف محدد.
- نوصي بقراءة: و
بدون التغذية السليمة، لا يمكنك تحقيق ما هو ضروري اللياقة البدنية. تساعدك التغذية على الوصول إلى أقصى مستويات الطاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.
لتحقيق أهدافك، عليك أن تبدأ بها.بدون العمل المضني على حساب السعرات الحرارية المستلمة والمنفقة، وتحليل المكونات الكمية للأغذية المستهلكة ورفاهية الفرد وأدائه، فمن المستحيل التقدم في إنشاء القائمة.
يخرج أنواع مختلفةالنشاط البدني للرياضيين:
- مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج، لعبة الداما)؛
- مع أحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (الركض، المبارزة، الفروسية)؛
- مع ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة ومكثفة (المصارعة والسباحة والألعاب الرياضية)؛
دعونا ننظر في تغذية الرياضيين المشاركين في تدريب القوة. هذه تمارين ذات أحمال طويلة ومكثفة.
القائمة لكل يوم
التغذية السليمة - ست وجبات في اليوم. في الوقت نفسه، يتم تزويد الرياضي بتدفق مستمر للطاقة، فهو غير قادر على تناول وجبة دسمة، ويتم امتصاص الطعام بشكل كامل. تعتبر سبع وجبات يوميا الأمثل. لكن عليك أولاً أن تعتاد على ست وجبات.
الرياضيون الذين لديهم كمية كبيرة من استهلاك الغذاء ليس لديهم ما يكفي الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. ويمكن القضاء على هذا العجز سواء الاستهلاك اليومي 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو مجمعات الفيتامينات.
من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2:1. شرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. يجب أن تشرب قبل الوجبات أو بعدها بساعة. قبل الإفطار الأول، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. سيساعد ذلك الجسم على تطهير نفسه من المنتجات الأيضية الضارة بشكل أكثر فعالية.
- الإفطار الأول: مصنوع من بروتين مصل اللبن المعزول عالي النقاء.هذا الكوكتيل سهل الهضم في 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلاً من الكوكتيل.
يجب أن يبدأ الإفطار الأول العمليات الأيضيةفي الكائن الحي. قبل ذلك، قم بممارسة رياضة الجري أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في الصباح، ثم خذ حمامًا متباينًا. في النصف الأول من اليوم، يتم استهلاك الحجم الرئيسي للكربوهيدرات والبروتينات في القائمة. سيبدأ مزودو الطاقة هؤلاء عمل الجسم كله. وفي حال اتباع النظام الغذائي، لا يشعر الرياضي بالجوع.
- الإفطار الثاني: حصة، عجة 4 بيضات، 2 شريحة خبز، 1 فاكهة، قرص متعدد الفيتامينات.
في هذا الوقت، يجب أن تتناول وجبة خفيفة شاملة. كمية الطعام هي نفسها كما في الغداء. في النصف الأول من اليوم، يمكن للرياضي تحمل تلك الأطعمة المحظورة لتناول العشاء، على سبيل المثال، يمكن تضمين الفواكه في القائمة. يمكنك استبدال قرص الفيتامينات بكوب من الحليب.
- الغداء: 150 جرامًا من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن)، و300 جرام من الأرز، و100 جرام من الخضار الطازجة.
الوجبة الصلبة الثانية. الفواكه مثل الحلويات الطبيعيةبعد الغداء لم يعد يتم استهلاكها.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حصة من دقيق الشوفان، كوب من الحليب.
تكمن الصعوبة الرئيسية في تنظيم وجبة خفيفة بعد الظهر في القدرة على إيجاد الوقت لها والاستعداد لها مسبقًا المنتجات الضرورية. الطريق للخروج من هذا الوضع هو التطور منعكس مشروطللوجبات الجزئية.
- العشاء: 200 جرام من صدر الديك الرومي، 300 جرام من البطاطس المسلوقة، 100 جرام من الخضار.
يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يتفقون مع هذا البيان ويسمحون بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. الجهاز الهضميفالإنسان لا يعمل على مدار الساعة، بل يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك، بعد الساعة 18.00، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن امتصاص الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه، فإن الفوائد الصحية ستكون أكبر.
- وجبة خفيفة في المساء: كوب من الكفير أو 4.
لم يتم تصميم الوجبة الخفيفة الصغيرة لقمع الجوع بقدر ما تهدف إلى ضمان إمدادات متساوية من العناصر الغذائية طوال اليوم. كوب من الكفير في الليل هو كلاسيكي من التغذية السوفيتية. وبالنظر إلى حجم أبحاث التغذية التي تم إجراؤها في ذلك الوقت، ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة. من الأفضل اتباع النصائح الجيدة.
القائمة للأسبوع
تم تصميم القائمة الأسبوعية بحيث لا يتجاوز الرياضي الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية. يجب أن يكون نطاق المنتجات متنوعًا قدر الإمكان. تشكل المنتجات الطبيعية أساس قائمة الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم. سيساعدك إنشاء قائمة للأسبوع على إجراء عمليات الشراء اللازمة مسبقًا. لن تكون هناك حاجة لطهي أي شيء على عجل.
من الملائم استخدام قائمة الأطباق الأسبوعية المنشورة في المطبخ واتباع التوصيات المثبتة. وبتكرار هذه التقنية لمدة شهر، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخططة، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.
في نسبة الوزن، يتم استهلاك الكربوهيدرات ضعف كمية البروتينات. يأكلون ما لا يقل عن 1 كجم من الخضروات والفواكه والتوت يوميا، و 0.5 كجم آخر من الحبوب والخبز. ثم يتناولون 700-800 جرام من الأطعمة البروتينية يوميًا. هذا النظام الغذائي هو 3500 سعرة حرارية. يتم استهلاك البيض والخبز والحليب والجبن واللحوم يوميًا. يمكنك تنويع نظامك الغذائي من خلال تضمين أنواع مختلفة من اللحوم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل والطرائد. يجب على الرياضيين أيضًا تناول الحبوب والخضروات يوميًا. يتم تحقيق التنوع في القائمة من خلال تناول العصيدة: دقيق الشوفان الملفوف والحنطة السوداء. حبوب القطيفة والحبوب المكتوبة وغيرها من الحبوب المنسية متاحة الآن.
في ظل زيادة الأحمال، يفتقر الرياضيون إلى المواد النشطة بيولوجيا في نظامهم الغذائي، مما يستلزم الحاجة إلى تناول الفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يهملون مجموعة متنوعة من الخضروات. بدلاً من تناول طبق جانبي من البطاطس باستمرار، حاول تحضير طبق جانبي مكون من خمسة أنواع من الملفوف، والجزر الأبيض، واللفت، والخرشوف القدس، والسكورزونيرا (الكوزيليت الإسبانية)، وجذر الشوفان، والشوفا، والستاتشيس، والخرشوف، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا. الكوسة والباذنجان والجزر والثوم البري - وهذا يجلب الحداثة والتنوع. تكوين الخضروات غني و العناصر الغذائيةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة، وهو ما هو مطلوب في التغذية.
الرياضي المحترف لا يفكر في إنشاء قائمة. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون مع هذا. ومع ذلك، من الضروري أيضًا أن يعرف الرياضي المحترف قواعد التغذية العقلانية.
التغذية السليمة للرياضيين - صداعليس فقط لأنفسهم، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. وكل رياضي متميز يساهم بجزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية والتكوين منتجات مألوفة. قواعد المنافسة تتغير. تصبح النتائج أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص على حاله. ولكي لا يتخلى عن صحته من أجل النتائج، يجب على الرياضي أن يعرف جيدا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.
ملاحظاتك على المقال:
