قواعد إنشاء قائمة النظام الغذائي المتوازن. قائمة التغذية الصحية للأسبوع

التغذية العقلانية هي التي توفر الأداء الطبيعييحسن صحة الإنسان ويقي من الأمراض. مبادئ التغذية العقلانية - توازن الطاقة، والالتزام بتناول الطعام و نظام غذائي متوازن.

المبدأ الأول للتغذية العقلانية - توازن الطاقة - يفترض أن قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي تتوافق مع إنفاق الطاقة في الجسم، لا أكثر ولا أقل.

المبدأ الثاني للتغذية العقلانية هو اتباع نظام غذائي متوازن. وهذا يعني أن الجسم يجب أن يحصل على المواد التي يحتاجها، وبالكميات أو النسب التي يحتاج إليها. البروتينات هي مواد بناء للخلايا، ومصدر لتخليق الهرمونات والإنزيمات، وكذلك الأجسام المضادة للفيروسات. الدهون هي مخزن للطاقة، العناصر الغذائيةو الماء. الكربوهيدرات والألياف هي الوقود. يجب تحديد نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي بدقة.

باختصار، يمكن عرض معايير التغذية العقلانية على النحو التالي:

• الدهون الحيوانية - 10٪؛
• الدهون النباتية - 12٪؛
• البروتينات الحيوانية - 6%؛
• بروتينات نباتية - 7%؛
• الكربوهيدرات المعقدة - 60٪؛
• سكر - 5٪.

المبدأ الثالث للتغذية العقلانية هو النظام الغذائي. ويتميز النظام الغذائي العقلاني بما يلي:

• وجبات جزئية 3-4 مرات في اليوم؛
• وجبات منتظمة - دائما في نفس الوقت؛
• التغذية المتوازنة
• الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم.

أساسيات التغذية العقلانية

أساسيات التغذية العقلانية هي القواعد التالية:

1. لكي يكون النظام الغذائي كاملاً ومتوازنًا، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة والعناصر الدقيقة والفيتامينات. وبهذه الطريقة يمكنك تلبية احتياجات الجسم بالكامل.

2. الحرص على تناول الخبز والحبوب معكرونةأو البطاطس. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف، المعادن(كالسيوم، مغنيسيوم، بوتاسيوم)، فيتامينات ( حمض الاسكوربيكالكاروتينات, حمض الفوليك، فيتامين ب6)، بينما في شكل نقيهذه المنتجات منخفضة السعرات الحرارية.

3. تعتبر الخضار والفواكه (وكذلك البقوليات) عنصرا أساسيا في النظام الغذائي اليومي. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 500 جرام من الخضار والفواكه يوميًا. تحتوي الخضار ضروري للجسم الألياف الغذائيةوالفيتامينات والأحماض العضوية ومضادات الأكسدة. تعتبر الخضار الخضراء والورقية مفيدة بشكل خاص - السبانخ والقرنبيط والجرجير والخس والأعشاب والخيار وكرنب بروكسل.

4. تحتاج كل يوم إلى تناول منتجات الألبان قليلة الملح والدهون - فهذا مصدر قيم للكالسيوم.

5. استبدل اللحوم الدهنية بالأسماك أو الدواجن أو البيض أو البقوليات أو اللحوم الخالية من الدهون. أنها تحتوي على نفس الكمية من البروتين، ولكن ليست هناك حاجة لتناول الدهون الحيوانية غير الضرورية - سوف تحصل على كمية الدهون الحيوانية المطلوبة وفقا لمعايير التغذية العقلانية من أصناف اللحوم والأسماك والدواجن قليلة الدسم.

6. اختر الأطعمة قليلة الدهون، وتخلى عن عادة تناول الخبز والزبدة، وبدلاً من الطعام المقلي، تفضل الطعام المسلوق أو المخبوز - فالدهون موجودة في كل مكان، وبالتأكيد لن تبقى بدون حصة الدهون التي تحددها المعايير من التغذية العقلانية، ولكن لا ينبغي أن تتجاوز ذلك. بدلا من الزبدة وزيت عباد الشمس، استخدمي زيت الزيتون - فهو يحتوي على المزيد مواد مفيدةومضادات الأكسدة. تجنب السمن والزيوت المكررة - فهي تحتوي على المزيد مواد مؤذيةمن المفيد.

7. الحد من تناول الكربوهيدرات والسكريات السريعة – فهي ليس لها أي قيمة غذائية: كل ما تعطيه للجسم هو الطاقة السريعة وتسوس الأسنان وعدم التوازن الأيضي. تذكر أن حصة الكربوهيدرات السريعة وفقًا لمعايير التغذية العقلانية لا تتجاوز 5٪ من الإجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية(هذا فقط 150-200 سعرة حرارية في اليوم).

8. شرب الماء. لشخص بالغ (وليس رياضي) القاعدة اليوميةماء - 2 لتر للرياضي - 3-3.5 لتر. الماء ضروري للجميع التفاعلات الكيميائيةفي الجسم، بدونه لا يمكنك العيش.

9. معدل الاستخدام ملح الطعامللبالغين - 6 جرام يوميًا. يستهلك الإنسان المعاصر حوالي 18 جرامًا من ملح الطعام يوميًا. تجنب تناول الأطعمة المملحة والمدخنة والمعلبة، وتعلم كيفية تناول الأطعمة المملحة قليلاً.

10. يتم حساب قيمة مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة: (الوزن بالكيلو جرام) مقسومًا على مربع الطول بالمتر. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5، فأنت تعاني من نقص الوزن، وإذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 25، فأنت تعاني من نقص الوزن. الوزن الزائد. السيطرة على وزنك.

11. الحد الأقصى مقبول بالمعاييرللحصول على نظام غذائي متوازن، الجرعة اليومية من الكحول هي 20 جراما من الكحول النقي. حتى زيادة واحدة في هذه الجرعة يمكن أن تضر الجسم. سوف يتطور شرب الكحول يوميًا عاجلاً أم آجلاً إلى إدمان الكحول. كن ذكيا بشأن استهلاكك للكحول، وعندما تشربه، اختر المشروبات الطبيعية. مشروبات كحولية- النبيذ والكونياك.

12. أساس النظام الغذائي المتوازن هو الغذاء الطبيعي الصحي. حاول استبدال كل شيء غير طبيعي في نظامك الغذائي بأخرى طبيعية.

تنظيم التغذية الصحية

إذا كان بإمكانك تنظيم نظامك الغذائي في المنزل وفقًا لمبادئ وأساسيات التغذية العقلانية، فقد يواجه تنظيم التغذية العقلانية بعض الصعوبات خارج المنزل. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في معظم المؤسسات تقديم الطعاميستخدمون المايونيز والمواد الحافظة وليس المنتجات عالية الجودة والمضافات المنكهة - مثل هذه الأطعمة يمكن أن ترضي جوعك، ولكن على الأرجح لن تفيدك. إذا أتيحت لك الفرصة لأخذ الطعام المطبوخ في المنزل معك إلى العمل أو المدرسة، فاستغله. إذا لم يكن ذلك ممكنا، استخدم نصائحنا لتنظيم وجبات صحية خارج المنزل.

في السوبر ماركت يمكنك شراء الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة منتجات الألبان(الكفير واللبن الزبادي).

يوجد في الوقت الحاضر العديد من المقاهي البيئية والمقاهي النباتية وستقدم لك بعض المؤسسات قائمة النظام الغذائي. العديد من المؤسسات لديها قائمة الصوم- خلال الصيام المقابل اختاري منه أطباقا.

في الإجازة، اختر المطاعم التي تقدم المأكولات التقليدية محلية الصنع للمنطقة. في البلدان الدافئة، حاول تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة. المنتجعات البحرية- مأكولات بحرية. تجنب الأطعمة غير المألوفة. إذا لم تكن راضيًا عن وجبة الإفطار في فندقك، فلا تبخل بصحتك، وتناول وجبة الإفطار في مقهى جيد.

قائمة التغذية الصحية

قائمة النظام الغذائي المتوازن، كما ذكرنا أعلاه، تتكون من الأطعمة الطبيعية، منتجات طازجة. المايونيز والنقانق والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والكولا - كل هذا يجب استبعاده من قائمة النظام الغذائي المتوازن. تناول الخضروات والفواكه الطازجة والمجهزة (خاصة المحلية منها)، والدواجن والأسماك واللحوم المطبوخة في المنزل ( أصناف قليلة الدسم) والحبوب والبقوليات وكذلك منتجات الألبان والألبان المخمرة. الأطعمة المعلبة (باستثناء المستحضرات محلية الصنع لفصل الشتاء) واللحوم المدخنة ليس لها مكان أيضًا في قائمة النظام الغذائي المتوازن. لا تبالغ في تناول القهوة الطبيعية، وقم بإزالة القهوة سريعة التحضير تمامًا من نظامك الغذائي؛ اشرب المزيد من الماء النقي النقي والشاي الأخضر والأعشاب.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

نحن جميعا نمشي كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقرفي الحياة، ما زلنا نسير - وفي نهاية المطاف، لدينا...

604574 65 مزيد من التفاصيل

كل منتج نمتصه، بالإضافة إلى الذوق واللون والرائحة، له تركيبته الخاصة ومحتوى السعرات الحرارية. تشكل المنتجات مجتمعة "باقة من التغذية المتوازنة" على طاولتنا. ماذا تشمل؟

هذا صحيح: البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك الفيتامينات والمعادن. من هذه الشركة الدهون والكربوهيدراتالأكثر اضطهادا. فهي تعتبر سبب الوزن الزائد. فهل نحن بحاجة إليهم؟ إذا كان هذا هو مصدر المشاكل الشكلية، فهل يمكننا تجاهلها تمامًا؟ دعونا معرفة ذلك.

من هو من

لكي نتمتع بصحة جيدة ونسعد الآخرين بالنحافة والجمال، يجب أن يتم تكوين "باقة الطعام" بشكل صحيح ومتناغم. ولهذا السبب يجب أن تكون نسبة المكونات الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي 1:1:4 .

الكربوهيدرات

تلعب الكربوهيدرات دور مواد الطاقة في جسم الإنسان. هذا هو "الوقود" للجسم. المنتج النهائييتم استخدام انهيارها - الجلوكوز - بنشاط من قبل الأجهزة العصبية والعضلية وغيرها. يتم التعبير عن نقص الجلوكوز في المظاهر التالية: فقدان القوة، والتردد في القيام بأي شيء، وعدم القدرة على التركيز على أداء مهام معينة، زيادة العصبية، التهيج.

هناك 3 أنواع من الكربوهيدرات: مشتق(السكر الأبيض، الدقيق الأبيض، الأرز المصقول). قيمتها الطاقة عالية، ولكن قيمتها البيولوجية مشكوك فيها للغاية. في الخارج، ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية لنظائرها من هذه المنتجات - السكر الأصفر أو البني، دقيق القمح الكامل، الأرز البني.

بسيطتحتوي على سكريات سهلة التحلل (العسل والفواكه وبعض الخضروات). يتم امتصاصها بشكل جيد وسريع، مما يوفر دفعة سريعة ولكن قصيرة المدى للطاقة.

معقد(الخبز، البطاطس، الخضار، الحبوب، المكسرات). توفير طاقة طويلة ومستقرة للجسم. عيبهم هو أن الطاقة غير المطالب بها تذهب إلى مستودع الطاقة، أي إلى الدهون.

يجب أن يتم تمثيل الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل رئيسي عن طريق الأطعمة ذات المستويات المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم (الملفوف، البقوليات، الطماطم، الخيار، الفواكه الطازجة، خضروات خضراء). هذه هي الكربوهيدرات "الجيدة".

أما الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فهي موجودة في البطاطس والجزر والبنجر والموز وكذلك في الخبز الأبيض والأسمر والسكر والذرة والأرز الأبيض والعجين. على سبيل المثال، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في البطاطس 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو ما يزيد بمقدار 2-3 مرات عن محتوى السعرات الحرارية في الخضروات الأخرى. لكن لا يمكنك استبعاد البطاطس تمامًا من نظامك الغذائي - فهي ذات قيمة وقيمة منتج مغذي. كما يجب تناول الجزر والموز ولكن باعتدال. الخضروات المتبقية، كونها منخفضة السعرات الحرارية، توفر الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى أنها مصدر غني بالفيتامينات و املاح معدنيةوالألياف التي تحتوي عليها تعزز حركات الأمعاء بشكل أفضل. يتم تخزين الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع للتخزين الفوري وتخزينها على شكل دهون في الجسم. وهذا ينطبق بشكل خاص على الحلويات مثل الشوكولاتة والفطائر، والتي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون، مما يعمل على تجديد احتياطيات الدهون. وإلا فسيكون الأمر كذلك سكر الفاكهة(الفركتوز) الموجود في الفواكه. لا يدخل الفركتوز إلى الدم بهذه السرعة ويتم تحويله بشكل أبطأ أثناء عملية التمثيل الغذائي.

الدهون

عندما نسمع كلمة "سمين"، فإن معظمنا ليس لديه ارتباطات ممتعة بشكل لا إرادي. الدهون سيئة ومضرة، فهي تجعلك سمينًا وتسبب السيلوليت. ونبدأ في البحث عن الأطعمة قليلة الدسم ونتخلى عن الأطعمة الشهية المغرية ونجوع أنفسنا. هل من الضروري القيام بذلك؟

لا يتم خلق جميع الدهون على قدم المساواة، ولكننا نحتاج إليها جميعا.وبالتالي، لا ينبغي أن تتخلى عنهم تماما. مثل الكربوهيدرات، تعمل الدهون كمصدر للطاقة للجسم. والفرق الوحيد هو أن الكربوهيدرات يتم حرقها بسرعة، ويتم تخزين الدهون "في الاحتياطي". فهي مصدر للطاقة على المدى الطويل. الدهون لها موصلية حرارية منخفضة وتحمي الجسم من انخفاض حرارة الجسم. وهي جزء من جدران الخلايا، والتكوينات داخل الخلايا، الأنسجة العصبية. المشاركة في الحفاظ على التوازن الهرموني.

وظيفة أخرى للدهون هي تزويد الجسم بها الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوغيرها من المواد النشطة بيولوجيا.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون في النظام الغذائي إلى جفاف الجلد بشكل مفرط وهشاشة الشعر والأظافر.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.الأسماء تأتي منهم التركيب الكيميائي. الدهون غير المشبعة أكثر صحة من الدهون المشبعة. يتم امتصاصها بشكل أسرع، والأهم من ذلك، أنها أقل ترسبًا على جدران الأوعية الدموية.

مصادر الدهون المشبعة هي المنتجات الحيوانية: اللحوم، البيض، منتجات الألبان. الدهون السائلة(الزيوت) ممثلة في الغالب الدهون غير المشبعةوبعضها فقط (مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل) مشبع. الدهون غير المشبعة - الأكثر فائدة! فهي غنية بالأفوكادو والفول السوداني والزيتون والذرة وفول الصويا و زيت عباد الشمس‎زيت السمك، اللوز.

من المستحيل عدم الحديث عن الدهون الموجودة في التركيبة الأحماض الدهنية. أنها تساعد في البناء والصيانة البنية الخلويةحيوي أجهزة مهمة. حمض دهنيتسمى أساسية (أو أساسية)، مثل البروتينات، لا يمكن تصنيعها في الجسم، بينما يتم إنتاج بعضها الآخر عن طريق الكبد أثناء معالجة الدهون الموردة مع الطعام.

عند شراء المنتجات، اقرأ الملصقات بعناية. انتباه خاصانتبه إلى كلمة "مهدرجة" - إنها كذلك الدهون غير الصحيةسواء للأطفال والكبار. يتم الحصول على هذه الدهون عن طريق معالجة الدهون النباتية بشكل صناعي لجعلها قريبة من المشبعة. يتم استخدامها لإعطاء بعض المنتجات النهائيةطعم زيتي. مثل هذه الدهون تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. تدخل في بعض كريمات المعجنات، والحلويات، والشوكولاتة، وأحياناً تضاف إلى العجين من أجل تفتيته، كما توجد أيضاً زبدة الكاكاو المهدرجة.

لا تنسى الكولسترول "سيء" أيضاً(البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة) و"الجيدة" (البروتينات الدهنية كثافة عالية). الكولسترول "الجيد" مهم لتحقيق التوازن العمليات الأيضية. وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه، يبدأ الجسم في توليف الكولسترول الخاص به، لكنه لم يعد مفيدا.

كما ترون، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الجسم، ولا يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

• يوصي خبراء التغذية بتناول التفاح كل يوم.أنها تحتوي على الكثير من الألياف سهلة الهضم، مما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وعدد قليل من السعرات الحرارية وبحر من الفيتامينات. الخيارات الأخرى لإثراء نظامك الغذائي بالألياف هي زيادة استهلاكك لمنتجات الحبوب (خاصة في وجبة الإفطار) والبقوليات. ومن بين المنتجات التي تحمل الاسم نفسه، من المعقول زيادة استهلاك المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (على سبيل المثال، الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض).

• من السهل جدًا امتصاص السعرات الحرارية من المشروباتلذا كن حذرًا عند تناول الكوكتيلات والكحول. المشروبات المثالية للحفاظ على قوام رشيق هي: مياه الينابيع وشاي الأعشاب.

• يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي منتجات الألبانمع محتوى منخفض الدهون (الكفير، الزبادي، الجبن قليل الدسم، الزبادي).

• قم بالطهي قدر الإمكان حساء الخضار.وبدلا من ذلك بطاطس مقليةيقدم كطبق جانبي مع البازلاء أو الفاصوليا المعلبة، ملفوف مطهيأو سلطة من الخضروات الطازجة.

هناك أوقات تحتاج فيها إلى الاختباء تحت الملابس السميكة زيادة الوزنلم يعد هناك قوة. في هذه الحالة، سيكون الحل الأمثل هو قائمة خاصة لفقدان الوزن لمدة أسبوع، والتي سيتم من خلالها "حرق" الوزن الزائد لصالح الجسم. سيكون المساعد الأول بطبيعة الحال هو اللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على نفس المستوى.

لتأليف القائمة الصحيحةلمدة أسبوع كامل، تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت. بعد كل شيء، التغذية ضرورية ليس فقط صحية، ولكن أيضا متوازنة. يسعدنا أن نقدم لك مخططًا فعالاً إلى حد ما سيساعدك على التخلص من كل تلك الوزن الزائد في الماضي. يرجى ملاحظة أن لدينا القائمة العقلانيةيحتوي على سعرات حرارية محسوبة بالفعل، مما سيجعل المهمة أسهل بكثير.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

الاثنين (1192 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
عصيدة من 100 غرام. دقيق الشوفانمع ملعقة زبيب. الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء بدون سكر.

الإفطار ثانيا
كوب واحد من الكفير 1٪ وخبزين من الحبوب.

عشاء
مسلوق أو مطهي أو مخبوز صدر دجاجبدون جلد بكمية 100 جرام أرز مسلوق بنفس الكمية وطماطم واحدة ومياه معدنية.

وجبة خفيفه بعد الظهر
زبادي 125 جرام، 1.5% دهون، بدون حشو. كيوي واحد.

عشاء
لحم الكابوريا وسلطة الجرجير. مياه معدنية

الثلاثاء (1175 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
100 غرام. الحنطة السوداء المسلوقة مع 1 ملعقة كبيرة. ملعقة زيت نباتي. شاي أخضرأو القهوة السوداء.

الإفطار ثانيا
تفاحة واحدة. 150 غرام. الجبن قليل الدهن أو المياه المعدنية أو الشاي الأخضر.

عشاء
ستيك لحم بقري ومياه معدنية مع خضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر
كوب واحد من عصير اليقطين أو الجزر ونفس الكمية من خبز الحبوب.

عشاء
سمك قليل الدهن مشوي أو مطهي بكمية 200 جرام. سلطة خضراء، متبلة عصير ليمونوالمياه المعدنية.

أهمية البروتينات

لقد أصبحت بالفعل على دراية بالنظام الغذائي لمدة يومين. هذا هو ما يسمى بالقائمة الصحيحة المتوازنة. سنصف الأيام المتبقية في وقت لاحق، ولكن الآن نود أن نلفت انتباهكم إلى بعض الفروق الدقيقة.

ومن الضروري أن نفهم ذلك أكل صحييشمل جميع المكونات الضرورية للجسم، بما في ذلك البروتينات. ومع ذلك، فإن العديد من النساء، عند تطوير نظام غذائي متوازن، يستبعدن البروتينات تمامًا من النظام الغذائي. بالنسبة للجسم هم مواد بناءويجب أن يكون حاضرا في الحالات الإلزامية. السؤال هو بأي كمية.

لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها فقدان الوزن المناسبفهي في غاية الأهمية.

ومع ذلك، فإننا نحصل على المكونات المفقودة من البروتينات الحيوانية. بدورها البروتينات أصل نباتيلهذا الغرض فهي أقل شأنا بسبب عدم وجود مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المطلوبة.

لقد أثبتت منظمة الصحة العالمية أن النظام الغذائي العقلاني والمتوازن لإنقاص الوزن يجب أن يشمل بياض البيضة. هذا هو السبب في القائمة الأسبوعية للحق فقدان الوزن الصحييجب أن تشمل البيض. منذ أن كنا نتحدث عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فسيتعين عليك إزالة صفار البيض تمامًا من النظام الغذائي - فهو يحتوي على دهون "خطيرة" لفقدان الوزن.

الأربعاء (1185 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
1 بيضة مسلوقة، 2 خبز الحبوب. الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء.

الإفطار ثانيا
10 كمثرى، رمان. مياه معدنية أو شاي أخضر للاختيار من بينها.

عشاء
60 غرام. جبنة طرية, سلطة الأخطبوط , مياه معدنية .

وجبة خفيفه بعد الظهر
125 غرام. زبادي طبيعي 1.5% دسم، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون.

عشاء
أومليت بالحليب، 0.55 دهون، مكون من بروتينين، طماطم وبصل أخضر. مياه معدنية.

الخميس (1185 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
حبة جريب فروت واحدة حسب وصفة يوم الاثنين دقيق الشوفان. الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء.

الإفطار ثانيا
200 غرام. 0% جبنة قريش ممزوجة بالبقدونس والفجل والأعشاب. الشاي الأسود أو الأخضر.

عشاء
200 غرام. لحم العجل مشوي أو مسلوق. نفس الكمية من البازلاء الخضراء. سلطة مصنوعة من الأعشاب الطازجة وعصير الليمون. تفاحة واحدة. الشاي أو المياه المعدنية.

وجبة خفيفه بعد الظهر
200 غرام. فطر مطهي مع الطماطم والبصل متبل بملعقة كبيرة. ملعقة قشدة حامضة 10٪ دسم. تفاحة واحدة. المياه المعدنية أو الشاي.

عشاء
سلطة الخضار مع جبنة البارميزان. مياه معدنية.

معنى الدهون والكربوهيدرات

دعونا نستطرد مرة أخرى. لا يسعك إلا أن تلاحظ أن القائمة الصحيحة الصحية والمتوازنة المقدمة لك لفقدان الوزن في كل مكان تقريبًا تتضمن توضيحات حول محتوى الدهون في المنتجات، ولكنها لا تستبعد الدهون تمامًا. وعند تناول الطعام بهدف التقليل منه، ينصح بعدم تجاوز 1200 سعرة حرارية. الشيء هو أنه ليس هناك حاجة إليها كثيرًا لفقدان الوزن، بل ل عملية عاديةجسم.

نقص الدهون يسبب مشاكل في الشعر و جلد. يقرع دورات الحيض. في هذه الحالة، هناك خدعة صغيرة. تتضمن القائمة المطوية للأسبوع الدهون ذات الأصل النباتي وليس الدهون الحيوانية. وهذا مهم جدا.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض أحادية وغير مشبعة، وهي مفيدة جدًا للأوعية الدموية ووظيفة القلب.

قائمة منخفضة السعرات الحرارية مصممة لوجبات صحية ومنفصلة و التغذية السليمةلغرض فقدان الوزن، لا ينبغي أن تشمل:

• سمكة سمينة؛
• أفوكادو؛
• زيوت مختلفة;
• المكسرات.

لتغذية منفصلة سليمة وصحية و قائمة متوازنة، التي تم تجميعها لمدة أسبوع، يجب أن تشمل بالضرورة الكربوهيدرات. ومع ذلك، سيتعين عليك تقليل السكر والدقيق إلى الحد الأدنى. سوف تحتاج إلى تضمين الخضار والفواكه والحبوب كمصدر للطاقة. للحصول على نظام غذائي منفصل وصحي، تلعب الخضروات دورا خاصا.

وهي مفيدة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات. نظرًا لأن هذا النوع من التغذية الصحية المنفصلة لا يؤثر على زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام، فيمكن تضمين سلطات الخضار في قائمة فقدان الوزن بأي كمية. للحصول على تغذية منفصلة سليمة، سيكون عصير الليمون أو الصويا بديلا لضمادات السلطة.

يحظر خبراء التغذية المحترفون استخدام أي ضمادات لغرض التغذية المنفصلة المناسبة.

الجمعة (1148)

الإفطار أولاً
60 غرام. المشمش المجفف، رغيفتين من الحبوب، 30 غرام. الجبن الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 17٪. القهوة السوداء، الشاي الأخضر.

الإفطار ثانيا
بيضة واحدة وكوب عصير خضار. إنه ضروري للغاية للوجبات المنفصلة المناسبة المعدة للأسبوع.

عشاء
ريزوتو مع الفطر والمياه المعدنية.

وجبة خفيفه بعد الظهر
تفاحة واحدة، 150 غرام. الجبن قليل الدسم. الشاي الأسود أو الأخضر.

عشاء
200 غرام. سمك مطهي, سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون , مياه معدنية .

السبت (1155 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
100 غرام. عصيدة الحنطة السوداء متبلة بملعقة كبيرة من الزيت النباتي. شاي أخضر.

الإفطار ثانيا
100 غرام. جبنة موزاريلا، طماطم ناضجة مع ريحان.

عشاء
150 غرام. سمك مشوي قليل الدهون مع بطاطا مسلوقة، سلطة خضراء متبلة بعصير الليمون. مياه معدنية.

وجبة خفيفه بعد الظهر
125 غرام. الزبادي والبرتقال. مياه معدنية.

عشاء
200 غرام. جمبري مقشر، أعشاب ومياه معدنية.

الأحد (1141 سعرة حرارية)

الإفطار أولاً
200 غرام. 0% جبنة قريش، توت طازج أو مجمد بكمية 100 جرام، شاي أو قهوة.

الإفطار ثانيا
كوب واحد من الزبادي 2.5% دسم وحبتين من خبز الحبوب.

عشاء
سلطة خضراء مع عصير الليمون والفاصوليا المطبوخة على الطريقة الكينية.

وجبة خفيفه بعد الظهر
بيض مسلوق، طماطم، تفاحة واحدة وشاي.

عشاء
150 غرام. لحم العجل، 100 غرام. سلطة مصنوعة من الملفوف الطازج. مياه معدنية.

لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط، لن تحتاج فقط إلى القائمة الصحيحة، والتي تأخذ في الاعتبار التغذية المنفصلة والصحية، ولكن أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا. وبالتالي يتم إزالة كل ما تبقى فيه بعد حرق الدهون الزائدة من الجسم.

يجب أن نتذكر أن الوجبات الصحية المنفصلة التي يتم تجميعها لمدة أسبوع تشمل الماء، ولكن ليس عصائر الفاكهة بأي حال من الأحوال.

دعونا نلخص ذلك

ربما في كثير من الأحيان في محادثة اليوم عبارة " وجبات منفصلة"، لكنك ببساطة لا تستطيع الاستغناء عنها. بعد كل شيء، يعتمد فقدان الوزن على وجه التحديد على نفس التغذية السليمة المنفصلة. ويجب أن نتذكر أن هناك منتجات لا ينصح باستهلاكها معًا، إن لم يكن محظورًا، للحفاظ على صحتنا.

الحديث عن صحة هذا التغذية المنفصلة، ​​من المستحيل ألا نذكر الاستخدام الإلزاميمجمع الفيتامينات.

في نهاية النظام الغذائي، لا يمكنك أن تأكل ما تريد. وإلا فلن يستغرق وصول الكيلوجرامات وقتًا طويلاً. وينبغي إدخال الأطعمة الجديدة تدريجياً، بدءاً بكميات أو جرعات صغيرة.

النظام الغذائي المتوازن (أو كما يطلق عليه أيضًا التغذية العقلانية) لا يتطلب جهدًا هائلاً ولا يحتوي على الكثير من القيود، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية. أهم شيء في النظام الغذائي المتوازن هو الجدول الزمني وإدراج الأطعمة المغذية فقط في القائمة.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر على العديد من المؤشرات: الجنس ونوع النشاط وحتى المكان الذي يعيش فيه الشخص. ولكن هناك مبادئ أساسية تقوم عليها التغذية العقلانية ويمكن دعمها جسم الإنسانفي حالة جيدة جدا.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

استهلاك الطاقة

يجب تعويض الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم قيمة الطاقةمنتجات الطعام. يعتمد استهلاك الطاقة على عمر وجنس الشخص وحياته النشاط البدني. لذلك يحتاج الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ثقيلًا إلى استهلاك ما بين 4000 إلى 5000 سعرة حرارية. ولكن للعاملين في المكاتب لا يزيد عن 2600 سعرة حرارية. كما أن الكثير يعتمد على العمر - بعد 50 عامًا، ينخفض ​​بنسبة 7٪ كل عشر سنوات.

كيفية تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي الخاص بك

يحتاج جسم الإنسان إلى مواد مختلفة يومياً. كل عنصر له مهامه ووظائفه الخاصة.

لا يمكن للجسم أن يتشبع بواحدة ويستبعد تمامًا مادة أخرى مفيدة.

• الدهون وهي أكثر المواد الغنية بالطاقة في الجسم، كما أنها تتمتع بقيمة بلاستيكية هائلة، لأنها تحتوي على الدهون الفوسفاتية والفيتامينات والأحماض الدهنية.
• السناجب - أساس نظام بناء الجسم بأكمله. مساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
• الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للحياة . وهذا يشمل أيضًا الألياف التي لها وظيفة رئيسية في امتصاص الطعام.
• الفيتامينات و المعادن. تحدد كميتها مدى صحة عمل الجسم ككل. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك كل ما هو موضح أعلاه بسرعة. تعتبر نسبة جميع المواد والعناصر الدقيقة مهمة جدًا للجسم.

يتذكر! النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة!

وفي اليوم الواحد يجب ألا تزيد نسبة البروتين في الطبق عن 15% (نصفها بروتينات حيوانية، والنصف الآخر بروتينات نباتية). يمكنك حساب شيء مثل هذا: لكل 1 كجم من الوزن يجب أن يكون هناك 1 جرام من البروتين. لذلك، إذا كان وزنك 70 كجم، فيجب أن تستهلك 70 جرامًا من البروتين يوميًا، منها 35 جرامًا من البروتينات النباتية (مثل الفطر والمعكرونة والأرز) و35 جرامًا من البروتينات الحيوانية (الأسماك والجبن القريش والجبن وما إلى ذلك). .) .

يجب ألا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي النظام الغذائي.

إذا قمت بتقسيم 30% إلى أنواع الدهون ثم نسبة مئويةيبدو مثل هذا:

• إلى 10% - الأحماض المشبعة;
• ما يصل إلى 15٪ - أحماض أحادية غير مشبعة؛
• ما يصل إلى 7٪ - أحماض متعددة غير مشبعة.

في كميات كبيرةتوجد الأحماض المشبعة في سمنةوفي السمن الصلب. توجد الأحماض الأحادية غير المشبعة في عباد الشمس وفول الصويا وزيت الذرة والأسماك، ولكن الفول السوداني و زيت الزيتونمصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

لا تشكل الكربوهيدرات أكثر من 70٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. ويتم تخصيص نصيب الأسد منها الكربوهيدرات المعقدةويتم تخصيص ما يصل إلى 10٪ فقط للكربوهيدرات البسيطة، وهي مواد سهلة الهضم بسرعة (الحلويات والسكر والمربى وما إلى ذلك).

وتشمل الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها السليلوز. وبدون الألياف لا يستطيع الجهاز الهضمي أن يعمل كما ينبغي (وهذا هو الخبز بأنواعه والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والمكسرات).

ونتيجة لذلك، فإن اتباع نظام غذائي عقلاني ومتوازن يعني استهلاك ما لا يزيد عن 80 جرامًا من البروتين و80 جرامًا من الدهون وما لا يزيد عن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (منها الكربوهيدرات البسيطةحوالي 40 جم، ألياف تصل إلى 24 جم).

جدول الوجبات

إجابة أخرى على سؤال كيفية تحقيق التوازن بين التغذية هي كيف ومتى تأكل.

1. بمجرد الاستيقاظ، يجب عليك شرب 1 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ،
2. تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة ويفضل أن تكون عصيدة،
3. قبل كل وجبة شرب كوب من الماء
4. لا تغسل طعامك.

من الناحية المثالية، يجب أن تأكل أربع مرات في اليوم، دون وجبات خفيفة! يجب أن يكون الفاصل بين كل وجبة 4 إلى 5 ساعات، ولكن تناول العشاء قبل حوالي ثلاث ساعات من وقت النوم.

القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن بعقلانية

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تفاحة واحدة يومياً تزيل كافة السموم والسموم من الجسم؛
• تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب؛
• بعد النشاط البدني، تناول الطعام بعد ساعة واحدة؛
• تناول البروتين الحيواني فقط في الغداء والعشاء، ولكن ليس قبل النوم؛
• ويحرم أكل الأولى والثانية على التوالي؛
• استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
• شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. لا تشرب قبل الذهاب إلى السرير!
• شرب القهوة والشاي بأقل قدر ممكن، ومن الأفضل استبدالهما بالكاكاو والهندباء والعصير الطبيعي والكومبوت؛
• لا تستهلك الأطعمة مع منتهي الصلاحيةملاءمة؛
• لا تستهلك الكربوهيدرات مع البروتينات (الزلابية واللحوم مع الخبز)؛
• فمن المستحسن أن ننسى الحلويات المختلفة منتجات الدقيقوالحلويات وغيرها؛
• استبعاد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية المختلفة ورقائق البطاطس والمايونيز والكاتشب والصلصات المختلفة والنقانق والآيس كريم والشوكولاتة من القائمة.

يجب أن تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن كما يلي:

• وجبة الإفطار: ما يصل إلى 25% من الكربوهيدرات والألياف والدهون.
• الغداء: ما يصل إلى 35% من الكربوهيدرات والبروتينات
• العشاء: ما يصل إلى 25% من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
• قبل الذهاب إلى السرير: اشربي ملعقة كبيرة من الكفير أو الزبادي.

قائمة نموذجية لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

• لتناول الافطاريمكنك إعداد الأطباق التالية: الجبن، العصيدة المختلفة مع العسل، 3 شرائح من الجبن، عجة، طاجن الجبن. يجب تقسيمها إلى سبعة أيام. من الأفضل أن تشرب عصائر طبيعيةوالقهوة والشاي الأخضر.
• للغداءطهي السمك (المسلوق أو المخبوز)، والمرق المعتمد على اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج، حساء الفطرأو معكرونة بالأعشاب والطماطم أو حساء الملفوف أو شرحات مطهوة على البخار أو بطاطس مسلوقة أو فاصوليا مسلوقة. يمكنك إنشاء قائمة لنفسك من الأطباق المدرجة لهذا الأسبوع. يجب أن تعطي الأفضلية للخبز الرمادي والأسود، ولكن ليس أكثر من شريحتين لكل وجبة.
• للعشاءويُنصح بإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضار المطهية، والسلطة الخضراء، والدجاج المسلوق، والسمك المسلوق، واللحوم المطهية، أعشاب بحريةوالمأكولات البحرية وطبق الجزر. من الأفضل شرب الشاي الأخضر.
• قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة كبيرة من الحليب المخمر أو الكفير أو الزبادي.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن ما يلي: أيام الصيام. سوف يساعدون في التطبيع الجهاز الهضمي. من الأفضل تفريغ جسمك مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا. في هذا اليوم عليك أن تشرب المزيد من الماء، ولا يمكنك إلا أن تسمح لنفسك بالفواكه والخضروات.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن بعقلانية ليس نظامًا غذائيًا، بل هو أسلوب حياة يساهم في الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم.