نسبة الدهون في الجسم. ما هي النسبة الطبيعية للدهون في الجسم للصحة؟

أي شخص كان مهتما ولو قليلا بطريقة صحيةالحياة وفقدان الوزن يعرف أن له دوراً كبيراً مظهريلعب بالضبط نسبة الدهون في الجسم. لقد مرت موضة الشخصية الرشيقة لفترة طويلة، ووفقًا للمعايير الحديثة، يكمن الجمال في الجسم الرياضي النحيف واللياقة البدنية. وعليه، كلما انخفضت نسبته في الجسم، كلما زاد مظهر الإنسان جمالياً.

ولكن هنا أيضًا هناك معايير، إذا أهملتها فإنك تخاطر بالإصابة بالسمنة أو فقدان الشهية بدلاً من الجمال. كما أن الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم ضمن الحدود الطبيعية أمر في غاية الأهمية للصحة. يمكن أن تؤدي الانحرافات في اتجاه أو آخر إلى عواقب وخيمة، وأحيانا لا يمكن إصلاحها. تتراكم طبقة الدهون ليس فقط على الأنسجة العضليةولكن أيضًا على الأعضاء الداخلية، وهو أمر خطير بشكل خاص. ربما سمعت عن مفهوم "الدهون الحشوية". إذن ما هو محتوى الدهون الأمثل في الجسم؟ كيف تقلل نسبته بشكل صحيح ولا تضر بصحتك؟ أين هو الخط الفاصل بين النحافة الجميلة والنحافة المفرطة وأين يمكنك "الحصول" على الراحة المطلوبة؟ لفهم كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم ومعرفة إجابات الأسئلة، اقرأ المعلومات أدناه.

اذا كنت تمتلك زيادة الوزنويمكن أن يرى الجسم والعين المجردة أن نسبة الدهون أعلى من الطبيعي، فلا تحتاج إلى قياسات دقيقة. إنها ضرورية للرياضيين الذين يتحكمون بعناية في نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة. من الصعب عليهم تحديد شيء ما "بالعين".

هناك طرق عديدة لتحديد نسبته في الجسم، لكن للأسف ليست جميعها دقيقة:

• الفرجار - جهاز متخصص بمقياس - به خطأ كبير؛
• الأشعة السينية - الحد الأدنى من الانحرافات.
• المقاييس الخاصة والأدوات الأخرى - الخطأ حوالي 6٪ (يعتمد بشكل كبير على الحالة الحالية للجسم)؛
• المقاومة الكهربائية الحيوية - يوجد أيضًا خطأ؛
• "بالعين" - الخطأ كبير، ولكن الطريقة هي الأبسط والأكثر شيوعا.

دعونا ننظر إلى كل منها بمزيد من التفصيل. يقيس الفرجار سمك الجلد في الطية الدهنية. يتم أخذ القياسات في عدة أماكن، ومن ثم يتم تلخيص النتائج وتطبيقها على عدة معادلات. مساوئ هذه الطريقة: المعادلات ليست دقيقة في البداية، تحامل جلد أقلسوف تحصل على نتيجة أقل من قيمتها، وإذا ضغطت أكثر، سوف تحصل على نتيجة مبالغ فيها. لذلك لن تتمكن من حساب المعامل الصحيح. تحتوي الأشعة السينية على خطأ أقل من الطريقة السابقة، ولكنها لا تزال غير دقيقة، وقد تم إثبات ذلك بالفعل من خلال عدد من الدراسات. علاوة على ذلك، يعتمد الكثير على الجهاز نفسه وحالة الجسم والجنس والوزن والعديد من العوامل الأخرى. تتراوح نسبة الخطأ من 4 إلى 10%. الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي الاختبار المكون من أربعة أقسام.

هنا ينقسم الجسم بشكل تقليدي إلى أربعة مكونات:

• العظام.
• ماء؛
• العضلات.
• الأنسجة الدهنية.

يتم "وزن" كل هذا بشكل فردي، ويتم تمرير النتائج من خلال صيغة خاصة. ستساعدك هذه الطريقة على حساب نسبة الدهون في جسمك بشكل موثوق للنساء والرجال. إذا حكمت بالعين، فإن الجسم المنحوت يحتوي على حوالي 10% من الدهون، بينما الجسم النحيف غير المنحوت يحتوي على ما يصل إلى 20%. حسنًا، إذا كانت هناك سمنة في أي مرحلة، فهي لا تقل عن 50%.

نصيحة عملية: عند تحديد النسبة باستخدام هذه الطريقة، عليك أن تتذكر دور الكتلة العضلية. نفس المؤشر سيكون لـ "جوك" ورقيق. والفرق الوحيد هو الإغاثة.

حاسبة الدهون في الجسم

نتيجة:يحتوي جسمك على ما يقرب من الدهون (أو).

ما هو الحد الأدنى لنسبة الدهون

من المستحيل تمامًا التخلص من الطبقة الدهنية، لأنها ضرورية أيضًا عملية عاديةجسم.

يرجى ملاحظة: بالنسبة للرجال، يعتبر الحد الأدنى للمحتوى 5%، للنساء - 13%. وإذا كانت النسبة أقل من الطبيعي، فسيتم الرفض. اعضاء داخلية.

هناك مثل هذه الحالة في التاريخ. توفي لاعب كمال الأجسام الذي أفرط في فقدان الدهون. جزء صغير من الدهون موجود ويجب أن يكون موجودًا في جميع الأعضاء والأنظمة البشرية.

بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان آخران:

• تحت الجلد؛
• الأحشاء.

وهذا الأخير يتراكم على الأعضاء الداخلية ويصعب التخلص منه. يتم توفير كمية صغيرة من الدهون من أجل الأداء الطبيعي للجسم، لكن فائضها يؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة.

نسبة الدهون الطبيعية (الصحية) في الجسم

السمنة لا يمكن أن تكون صحية بحكم التعريف. لدى منظمة الصحة العالمية مخطط يوضح نسبة الدهون الصحية.

كما ذكرنا سابقًا، فإن المحتوى المنخفض من الألياف تحت الجلد (وليس فقط) يؤدي إلى الوفاة، والمحتوى العالي يؤدي إلى العديد من الأمراض. هناك قاعدة لمحتوى الدهون في الجسم ويجب الالتزام بها.

الدهون الحشوية

لفترة طويلة، كان يُعزى تراكم الدهون الحشوية لدى البالغين إلى الوراثة - الاستعداد وما إلى ذلك. لكن العلماء أثبتوا أن المرأة السمينة ليست مسؤولة عن السمنة لديك. يزداد محتوى الدهون الحشوية مع الدهون تحت الجلد، ولا علاقة للوراثة بذلك.

يصبح ضارًا عند احتوائه على:

• للرجال من 20%؛
• في النساء من 40%.

تقليل نسبة الدهون في الجسم

فقدان الوزن مهمة صعبة، ولكن يمكن القيام بها. في أول بضعة كيلوغرامات تفقد أسرع من القليلة الماضية. للوهلة الأولى، كل شيء بسيط - تحتاج إلى تناول كميات أقل (سعرة حرارية) مما تنفقه. هكذا يبدأ الجسم في أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون وحرقها. ولكن كلما أصبحت أنحف، أصبح من الصعب عليك خسارة بعض الوزن الزائد.

يرجى ملاحظة: كلما زاد وزن الجسم الأولي (الدهون)، كلما اختفت بشكل أسرع من الأسابيع الأولى من التدريب. علاوة على ذلك أكثر صعوبة. ومع انخفاض كتلة الدهون، يلزم بذل المزيد من الجهد لتحقيق النتيجة التالية.

على سبيل المثال، الوزن الأولي هو 100 كجم. خلال الشهر الأول من التدريب و التغذية السليمةيمكنك خسارة 5-10 كجم. وفي الشهر الثاني يتم فقدان 3-7 كجم تحت نفس الأحمال، وهكذا. لذلك، تحتاج إلى زيادة الحمل مع انخفاض الوزن. يمكن أن يساعدك المدرب ذو الخبرة في اختيار التمارين الأولية والإضافية المناسبة، ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية عند اختيار النظام الغذائي. تعد نسبة الدهون في الجسم، سواء عند فقدان الوزن أو عند ممارسة الرياضات الاحترافية، أكثر أهمية من حساب مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يظهر الأخير فقط نسبة الطول والوزن، بل إن هناك آلات حاسبة لحسابها. ولكن للتقييم الكامل التطور الجسديهذا لا يكفي.

ما يجب القيام به للحصول على الراحة المطلوبة

عند فقدان الوزن، من المهم ليس فقط التخلص من الدهون، ولكن أيضًا الحصول على عضلات مشدودة ومحددة، حتى لو لم تكن واضحة جدًا. فيما يلي إرشادات حول ما يجب وما لا ينبغي عليك فعله يوميًا للانتقال من "فئة سمينة" إلى أخرى.

خاتمة

تتطلب النسبة الطبيعية من الدهون صيانة مستمرة: التغذية السليمة، النشاط البدني. المؤشرات فوق المعدل الطبيعي يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري، ومشاكل في عضلة القلب وكلها نظام الأوعية الدمويةوأمراض المفاصل وما إلى ذلك. قائمة المضاعفات المحتملةطويل جدا.

التحديد المنتظم لنسبة الدهون في الجسم - أفضل طريقةتقييم فعالية النظام الغذائي أو التدريب على حرق الدهون. الرقم المعتاد على الميزان والوزن بالكيلوغرام يمكن أن يشوه الوضع الحقيقي، لأنه خلال فترة فقدان الوزن يميل الجسم إلى استبدال جزء من الدهون المفقودة بالماء.

هناك العديد من الطرق لحساب نسبة الدهون في الجسم، ولكن معظمها محدودة للغاية مستوى عالأخطاء. يوصى بالثقة في الأساليب المهنية فقط - إذا أظهر مقياس الأرضية الرخيص أن لديك 2٪ من الدهون في الجسم، فهذا لا يعني شيئًا.

مستوى الدهون المثالي

بالنسبة للرجال، 6-13% من الدهون في الجسم تعني بنية رياضية متناغمة وعضلات بطن محددة إلى حد ما، 14-17% تعني شكل بدني جيد مع كمية صغيرة من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، 18-25% تعني مستوى متوسطأشكال فوق 25٪ - السمنة.

أما بالنسبة للفتيات فاللياقة البدنية الرياضية تتميز بنسبة 14-20% من الدهون في الجسم وهي جيدة الشكل المادي- 21-24%، متوسط ​​نسبة الدهون 25-31%. وفي الوقت نفسه، يعتبر مستوى الدهون الذي يقل عن 10٪ أمرًا خطيرًا للغاية الجسد الأنثويويؤدي إلى توقف الدورة الشهرية.

كيف تحسب نسبة الدهون لديك؟

حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم أمر بسيط - للقيام بذلك، تحتاج إلى تقسيم كتلة الدهون في الجسم على الوزن الإجمالي. على سبيل المثال، إذا كان لديك 10 كجم من الدهون ووزنك 70 كجم، فإن نسبة الدهون ستكون 10/70 = 14.3%. ومع ذلك، فإن التحدي الرئيسي هو معرفة مقدار الدهون لديك بالضبط.

هناك عدة طرق لتحديد كمية الدهون في الجسم. واحد منهم فقط - الوزن الهيدروستاتيكي - مباشر ويظهر الشكل الحقيقي لجسمك. جميع الطرق الأخرى غير مباشرة وتعتمد على مقارنة البيانات الإحصائية.

الوزن الهيدروستاتيكي.طريقة القياس الوحيدة التي توضح الكمية الحقيقية للأنسجة الدهنية في الجسم. يعتمد ذلك على أبسط قوانين الفيزياء - أولاً يتم غمر الجسم في حمام مائي (في هذه الحالة، يكون حجم الماء "المتدفق" مساويًا لحجم الجسم)، ثم تتم مقارنة الحجم مع حجم الجسم. يتم حساب الوزن ونسبة الدهون.

أنظمة تحليل الجسم الإلكترونية

فعل الأنظمة الإلكترونيةيعتمد تحليل تركيبة الجسم على تمرير تيارات كهربائية ضعيفة جداً وغير ضارة عبر الأنسجة ومن ثم تحليل سرعة مرورها ونسبة فقدان الإشارة. الأنسجة الدهنيةيؤخر الإشارة، بينما ينقلها الماء والعضلات بشكل كامل تقريبًا.

لاحظ أن مثل هذه الأنظمة لا تحدد محتوى الدهون في جسمك على وجه التحديد، ولكن فقط تقارن المؤشرات بالأرقام المتوسطة وتظهر نتيجة تقريبية. يعتمد خطأهم على عدد أقطاب القياس وعلى درجة الحرارة ووجود الطعام في المعدة وعوامل أخرى.

المقاييس مع تحليل الجسم

ميزان الحمام مع تحليل الجسم هو واحد من الأقل طرق دقيقةقياس محتوى الدهون في الجسم. من خلال إرسال تيار ضعيف من خلال ساق واحدة، فإن المقاييس "تنتظر" من جهة أخرى وتحدد نسبة الخسائر. ومع ذلك، يمكن أن يكون سبب فقدان الإشارة الناتج عن مجموعة متنوعة من الأسباب.

الطريقة الوحيدة لاستخدام مثل هذه المقاييس هي تتبع الاتجاه - دع الرقم يكذب، ولكن المهم هو زيادته أو نقصانه بمرور الوقت. يقلل وجود المقابض من الخطأ ويسمح لك بتحديد محتوى الدهون بشكل أكثر دقة - ومع ذلك، فإن هذه المقاييس باهظة الثمن.

قياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار

تتمثل طريقة القياس في قياس ثنيات الدهون تحت الجلد بجهاز يشبه الفرجار ("الفرجار") ومقارنة النتيجة بجدول. يحتوي الجدول على مقارنة لسمك طية الدهون بالملليمتر والنسبة التقريبية للدهون في الجسم.

قياسات الفرجار أكثر دقة من القياسات موازين الكترونيةلأن سمك الطية الدهنية في البطن يرتبط بشكل مباشر بإجمالي كمية الدهون في الجسم. من المزايا المهمة لهذه الطريقة أن الفرجار العادي يمكن أيضًا أن يكون بمثابة الفرجار في المنزل.

كيفية قياس مستوى الدهون مع الفرجار؟

تقنية أخذ القياسات لتحديد مستوى الدهون باستخدام الفرجار بسيطة - تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، والعثور على نقطة على بعد 10 سم على يمين السرة على ارتفاع 3-4 سم من حافة البروز عظم الفخذ، قم بقرص الجلد والدهون في هذا المكان، ثم قم بقياس سمك المشبك باستخدام الفرجار.

تتم مقارنة نتيجة القياس بالملليمتر وعمرك بالجدول أدناه - عند التقاطع يوجد رقم يوضح محتوى الدهون المتوقع في جسمك. يوضح الجدول أيضًا ما إذا كان المؤشر في المنطقة المرتفعة أو المتوسطة أو المنخفضة.

لحساب نسبة الدهون في الجسم، عليك أن تعرف كتلة الدهون في جسمك. الطريقة المباشرة الوحيدة لتحديد هذا الرقم هي الوزن في حمام خاص، أما جميع الطرق الأخرى فهي غير مباشرة وقد تحتوي على أخطاء كبيرة في القياس.

دعونا استكشاف ما هو عليه نسبة طبيعيةدهون الجسم

في السابق، كان الرجال (وحتى بعض النساء) يحددون هدفهم الرئيسي وهو بناء العضلات. لكن الزمن يتغير والآن الشيء الرئيسي هو الكتلة "الهزيلة"، أي التخلص من كتلة الدهون من أجل تعظيم ظهور العضلات. فقط فكر في براد بيت في Fight Club أو كريستيانو رونالدو في أي وقت خلال السنوات العشر الماضية. عضلات واضحة، وليس الأنسجة الدهنية.

رقم مماثل - كتلة الجسم الخالية من الدهون، دون رواسب زائدة - أصبح في الآونة الأخيرة الهدف الرئيسي للمدربين والزوار صالات رياضية. ولكن حتى لو كنت لا تسعى جاهدة لمثل هذه العضلات الواضحة، فإن الأمر يستحق معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم طبيعية وما إذا كنت بحاجة إلى تغييرها، لأن هذا المبلغ هو أحد المؤشرات الرئيسية لصحة الجسم.

"إن وجود نسبة طبيعية من الدهون في الجسم يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض"، يوضح الدكتور لوك باولز من مركز طبيبوبا كروسريل في لندن.

"لقد ثبت ذلك مراراً وتكراراً زيادة المحتوىالدهون في الجسم تؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول و ضغط الدم، وهي عوامل الخطر للتنمية أمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا حالة مماثلةقد يسبب أنواع معينة من السرطان والسكري. عند الرجال، يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في الجسم إلى ضعف الانتصاب.

ولكن نسبة الدهون في الجسم ل كتلة العضلاتلا ينبغي أن يكون منخفضًا جدًا، لأن نقص الوزن يؤدي أيضًا إلى تطور عدد من الأمراض.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تكون لديك بشكل مثالي؟بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عامًا، يتراوح معدل الدهون في الجسم من 8 إلى 20%، وبالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا – من 11 إلى 22%. أصبح الآن من السهل جدًا معرفة نسبة الدهون في جسمك: يمكن للموازين الذكية وماسحات الجيب وأجهزة تتبع اللياقة البدنية توفير جميع المعلومات حول تكوين جسمك بسهولة. بالنسبة للمحافظين (أو المهتمين بالميزانية) هناك أيضًا خيار - الفرجار.

قبل أن تبدأ في فقدان الدهون، من المفيد أن تتعلم القليل عن العمليات البيولوجية التي تقف وراءها. لنبدأ بنوعين من الدهون: الأساسية والمخزنة.

الدهون الأساسية

الدهون الأساسية هي الدهون الضرورية للصحة والجسم الأداء الطبيعيجسدنا. بالنسبة للرجال، يمثل هذا حوالي 3٪ من إجمالي وزن الجسم. بدون الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 من الأسماك الزيتيةوالمكسرات والبذور، فالجسم غير قادر على معالجتها مادة مفيدة، مثل الفيتامينات A وK وD المسؤولة عن المناعة وتجلط الدم وامتصاص الكالسيوم. الدهون ضرورية أيضًا لحماية الأعضاء الداخلية وتنظيمها درجة الحرارة الداخليةجثث.

الدهون المتراكمة

وهناك نوع آخر – المتراكم – يكون نتيجة استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. عندما نأكل، السعرات الحرارية التي لا يتم استخدامها على الفور لأداء وظائفنا (مثل توفير الطاقة للتنفس أو تخزينها). معدل ضربات القلب) يتم تحويلها إلى الدهون الثلاثية، والتي تشكل الدهون المخزنة. كثرة السعرات الحرارية الزائدة والتي تسبب تراكم الدهون تؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى، فإن النقص المتكرر في السعرات الحرارية يجبر الجسم على استخدام كتلة الدهون المخزنة كطاقة، مما يؤدي إلى استنزاف الاحتياطيات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نسبة الدهون في الجسم

ببساطة، الدهون هي طاقة غير مستخدمة تهدد الحياة. نسبتها في الجسم هي نسبة كتلة الدهون إلى وزن الجسم الإجمالي. وبالعودة إلى سؤال ما هي نسبة الدهون التي يجب أن يمتلكها الشخص في الجسم، تجدر الإشارة إلى أن هذا العدد يتأثر بعوامل كثيرة، مثل الطول والجنس والوراثة. تعتبر النسبة "الصحية" للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا لا تقل عن 8٪ ولا تزيد عن 20٪. ش امرأة صحيةفي نفس الفئة العمريةيجب أن تتراوح نسبة الدهون بين 15% و31%. تستند هذه الأرقام إلى بيانات نوفمبر 2015 الصادرة عن الكلية الملكية للتمريض.

جدول نسبة الدهون في الجسم للرجال من مختلف الفئات العمرية

يمكن أن يسترشد معظم الأشخاص بهذه المؤشرات، ولكن يجب أن نتذكر أن الجدول لا يأخذ في الاعتبار أهداف اللياقة البدنية الفردية لكل شخص. يهدف لاعبو كمال الأجسام عادةً إلى الحصول على كتلة عضلية فائقة النحافة ونسبة دهون في الجسم لا تزيد عن 5-8%. يعد راكبو الدراجات ولاعبو الجمباز من بين الرياضيين الأكثر رشاقة، وعادةً ما تتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 5 و12%. ولكي يبدو بارزا قدر الإمكان يجب أن يكون المؤشر من 5 إلى 10%.

مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم

نسبة الدهون في الجسم - أفضل مؤشرصحة. إنه أكثر ملاءمة لتحديد الدستور من مؤشر كتلة الجسم للشيخوخة (BMI) أو الوزن ببساطة. قد يختلف الوزن بشكل كبير حسب الطفرات الهرمونية، الوقت من اليوم، كمية الطعام التي يتم تناولها وشربها قبل الوقوف على الميزان.

إذا كنت طويل القامة ولديك كتلة عضلية كبيرة، فمن المرجح أن يضعك مؤشر كتلة الجسم في فئة الوزن الزائد أو حتى السمنة. المشكلة هي أن مؤشر كتلة الجسم تم تطويره في عام 1832 على يد عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كويتيليت لتحديد الشخص العادي (تحديد كيفية زيادة الوزن مع الطول)، وليس لتحديد نقص الوزن أو السمنة.

في الثمانينيات، تم اعتماد مؤشر كتلة الجسم كأداة مفيدة لتحديد متوسط ​​العمر المتوقع، وأصبح مصدر إزعاج للأشخاص ذوي العضلات منذ ذلك الحين. في كثير من الأحيان، بسبب مؤشر كتلة الجسم، لا يستطيع الشباب الوصول إلى الشرطة وغيرها من الخدمات الموجهة الحالة الفيزيائيةالهياكل، لأنها لا تزال تستخدم هذا المؤشر للقبول. ومع ذلك، من خلال قياس نسبة الدهون في الجسم، فإنك تقيس كمية كتلة الدهون، بدلاً من الحصول على تقدير يعتمد فقط على الطول والوزن.