التغذية السليمة كل يوم – كيف تحقق خطتك؟ الدهون الأكثر ضررا. الأكل الصحي مهم

قبل ألفي عام، اقترح أبقراط العظيم على البشرية مسلمة ضرورية لنظام غذائي صحي: "أنت ما تأكله". تحتوي هذه الكلمات على قوة عظيمة من الحكمة.

في السعي لتحقيق نمط حياة صحي، لا نحتاج إلى إعادة اختراع العجلة، بل نحتاج إلى العثور في فوضى الطعام على تلك المنتجات التي ستجلب فوائد مستمرة، وإدراجها في النظام الغذائي، دون أن ننسى الثقافة الغذائية.

الأكل الصحي هو الحل للمشاكل التالية:

• زيادة الوزن,
• اضطرابات التمثيل الغذائي
• نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة
• عدم التوازن مع المظهر.

أكل صحي- إنها مفيدة وذات صلة وبسيطة جدًا. من المهم أن تفهم أن هذا ليس نظامًا غذائيًا، وليس جهدًا على نفسك، بل أسلوب حياتك، الاختيار الذي اتخذته لصالح الصحة، والذي سيؤثر بشكل أفضل على مظهرك.

الشيء الأكثر أهمية هو أنك لست مضطرًا إلى تجربة صدمة جميع أنواع المحظورات والقيود، باستثناء "الكيمياء" الواضحة. الأمر كله يتعلق بالموازنة والجمع بين الأطعمة المألوفة والمتاحة لك.

تخطيط القائمة الصحية

يوميًا قائمة مفيدةيجب أن تتكون بالضرورة من المنتجات التي تزود جسمك بالمكونات الحيوية. نصنع لأنفسنا توازنًا تقريبيًا للأطباق، نصفها يجب أن يتكون من الكربوهيدرات، والنصف الثاني يتكون من أجزاء متساوية تقريبًا من البروتينات والدهون. نحن نولي اهتماما لمحتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة في المنتجات.

بالارقام يبدو كالتالي:

• الكربوهيدرات - 50%،
• البروتينات - 25-30%،
• الدهون - 20-25%،

يجب الحفاظ على إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطباق في المنطقة 2000 سعرة حرارية.

تخطيط القائمة الصحيحة، عليك الانتباه إلى ما يلي:

ما هو الأفضل أن ترفض؟

هناك مصطلح نفسي هو "متلازمة الرفض" ويعني الرغبة التي لا تقاوم في كسر الحظر. ومن دواعي سرور هذه الفئة المعينة من الناس أن الأكل الصحي لا يعني رفضًا وقيودًا صارمة.

ولكن هناك عددا من المنتجات التي تسبب، بسبب تكوينها ضرر لا يمكن إصلاحهصحة. هذه الأطعمة ليس لها مكان في النظام الغذائي. ومن خلال التوقف عن استخدامها، ستعيد بناء جسمك لتناول الطعام بشكل صحيح، وسيبدأ في العمل مثل الساعة.

بدون تردد، قم بشطب من سلة البقالة الخاصة بك:

• مشروبات كحولية؛
• المايونيز والكاتشب الذي يتم شراؤه من المتجر؛
• المفرقعات ورقائق البطاطس.
• المشروبات الكربونية؛
• اللحوم المصنعة (النقانق، النقانق، الأطعمة المعلبة)؛
• اللحوم المدخنة التي يتم شراؤها من المتجر؛
• المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض؛
• السمن وينتشر.

صدقني، من خلال التخلص من هذه الأطعمة، لن تلاحظ حتى غيابها، مما يؤدي إلى إنشاء نظام غذائي متكامل حصريًا مما هو صحي.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك

من المهم أن تفهم أن التغذية السليمة ليست حدثًا لمرة واحدة تتوقع منه نتائج مذهلة. هذا هو أسلوب حياتك، وبملاحظته اليوم، فإنك تضع الأساس لمستقبلك.

الشيء الرئيسي هو أن تفهم أن هذا الأمر، كما هو الحال في كل شيء، يتطلب أيضًا الاعتدال:

• من المستحيل مراجعة كل شيء دفعة واحدة. ولابد من وضع خطة تدريجية حتى لا تنكشف الإجهاد الشديدجسمك (خاصة إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والصودا).
• إذا قررت اتباع نظام غذائي صحيلا تخطط على الفور لنظامك الغذائي لهذا الأسبوع. اقتصر على إنشاء قائمة يومية لليوم التالي، والاستماع إلى جسدك.
• وازن وجباتك مع المشروبات والوجبات الخفيفة. من أجل المتعة، احسب محتوى السعرات الحرارية في أطباقك واكتبها في دفتر ملاحظات. قم بتجربة مجموعات الطعام وستجد إجابتك. السؤال الأبدي:"ماذا تأكل دون ضرر؟"
• تأكد من التركيز على الناسالذين لديهم خبرة في مثل هذه التغذية، يمكن أن تكون نصيحتهم مفيدة جدًا لك في المرحلة الأولى.

عينة من القائمة الصحية

لذلك، إذا قررت أن تصبح متبعًا لنظام غذائي صحي، فأنت بحاجة إلى إنشاء قائمة مناسبة كل يوم. يوصى بتدوين الملاحظات لإجراء التحليل المناسب وعدم تفويت أي شيء مهم.

مع مرور الوقت، ستختفي هذه الحاجة، لأن طريقة الأكل هذه ستصبح عادتك، وسوف تتنقل بحرية بين المنتجات والمكونات التي تحتاجها.

نقوم بتقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات، مع التركيز على السعرات الحرارية في النصف الأول من اليوم:

• إفطار.بالنسبة للإفطار، تعتبر العصيدة المطبوخة في الماء أو الحليب مع الزبدة المضافة مناسبة. بيض الدجاج(1-2 قطعة) شطيرة خبز رمادي بالجبن. شاي بالعسل والليمون أو قهوة مع قطرة قشطة طبيعية.
• يجب أن يكون الإفطار شهيًا. فهو يوفر لنا دفعة من الطاقة الصباحية.
• وجبة خفيفة.كوب عصير طبيعيأو الفاكهة المفضلة (واحدة) أو حفنة من المكسرات.
• عشاء.اصنعها بحيث تكون وجبة كاملة.
  حاول أن تحتوي على اللحوم أو الأسماك، مكملة بالخضار. يمكن أن تكون الخضار نيئة أو مطهية. يمكن أن يكون الطبق الرئيسي نوعًا من الحساء المبني على مرق اللحم أو السمك مع البسكويت والقشدة الحامضة. لتناول طعام الغداء يمكنك الاستمتاع بالحلوى.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. الكفير واللبن والفواكه المجففة تحت تصرفكم.
• عشاء.تذكر أن النصف الأول من اليوم مليء بالسعرات الحرارية، ومن المقرر أن يكون العشاء خفيفًا. وعليه، فإن قطعة صغيرة من اللحم المسلوق مع سلطة الخضار، والسمك المطهو ​​على البخار، والعصيدة مع الماء - الحنطة السوداء أو الشعير، هذا ما تحتاجه! شاي أخضرسوف يساعد في تكملة استقبال مسائيطعام.
• قبل وقت النوم.لكي لا تحلم بالطعام في الليل، قبل ساعات قليلة من موعد النوم، يمكنك شرب كوب من الكفير، وقضم الجزر، ويمكنك حتى تناول بضع ملاعق من سلطة الملفوف المتبلة. عصير ليمون. وهذا يكفي لهزيمة الجوع. إذا لم تكن جائعا، فإن مجرد شرب الماء البارد يكفي.

إفطار

الإفطار هو بداية اليوم، ولا ينبغي أن يطغى عليه أي شيء، خاصة فكرة أنك تقيد نفسك في أي شيء. لذلك، كل الأشياء اللذيذة والمبهجة والمثيرة للاهتمام لتناول الإفطار!

يمكنك بالطبع أن تكون أصليًا وتطبخه للغد
سرطان:

• أفوكادو مخبوز مع البيض، الطماطم والثوم.نقطع الأفوكادو إلى نصفين، ونزيل النوى، ثم نسكب مزيج البيض والطماطم والثوم. ضعيها في الفرن حتى تصبح الحشوة جاهزة.
• أو يمكنك طهي دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز،وقم بتظليلها بالتوت والمكسرات والعسل المفضل لديك. قم بتحضير القهوة وصنع الخبز المحمص، ثم قم بتكديس برج من الجبن والكمثرى عليه.
• خيار رائع آخر فطور صحي- عجة البيض. هنا يمكن أن تكون رحلة خيالك غير محدودة. اختر قاعدة العجة التي تناسب ذوقك: الكوسة، فاصوليا خضراء، الطماطم، في كل مرة ستشعر أنك تأكل طبقًا جديدًا تمامًا.

عشاء

يحدث الغداء في منتصف النهار، وفي هذا الوقت يمتص جسمنا جيدا مادة مفيدةمن الطعام. دعونا نعطي الجسم كل ما يحتاجه إلى الحد الأقصى.

نختار طبقًا رئيسيًا واحدًا - يمكن أن يكون حساءًا متنوعًا، إما لحمًا أو سمكًا. تأكد من إضافة جزء كبير من الخضار على شكل سلطة أو طبق جانبي (مطهي أو مطهي). نختار حلوى خفيفة ولذيذة.

خيارات الغداء:

عشاء

تذكر أننا تمكنا من تناول الكثير من الأشياء اللذيذة والصحية خلال اليوم. هذا لا يعني أن العشاء يجب أن يخيب ظنك، بل على العكس. كل ما هو لذيذ ومكرر، فقط بجرعات صغيرة وسعرات حرارية أقل. ولذلك، فإننا نتعامل مع التخطيط للعشاء بمسؤولية حتى لا نتراجع عن نتائج اليوم بأكمله.

نحن نركز على الكربوهيدرات المعقدةلكي لا تشعر بالجوع، واختر الخيار الذي يعجبك (أو اصنعه بنفسك):

وصفات لأطباق صحية من الأطعمة المألوفة

1. الخطوة الأولى نحو الأكل الصحييجب أن يكون هناك فصل بين المنتجات المفيدة والضارة. ينبغي أن يكون قرارك. في أطباقنا نستخدم الأطباق الصحية - ونحد من الأطباق الضارة إلى أقصى حد أو نستبعدها. نحن نصنع النظام الغذائي الرئيسي من المنتجات المألوفة المتوفرة في منطقتك.
2. الرياضيين المحترفينهم أتباع الأكل الصحي، مدعين أن نظامهم الغذائي يتكون من المنتجات العادية، متوازنة بشكل صحيح ومعدة بشكل صحيح.
3. الأكثر أهميةلا تقم بتقسيم المنتجات وفقًا لمبدأ المفضلة وما لا يعجبك. حاول تغيير طريقة الطبخ وسوف تكتشف مذاقات جديدة.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تغيير الطعم:

• الفاصوليا الخضراء، إذا تم طهيها في الفرن مع البهارات والجبن؛
• بورشت، إذا تم طهيه على نار هادئة في الفرن (طباخ بطيء)؛
• إذا كنت تستخدم الحبوب للأطباق الجانبية، فتظليل مذاقها بالخضروات والتوابل؛
• السمك إذا وضعت الأعشاب والليمون في البطن.

عصيدة

تعتبر العصيدة خطأً مكملاً للحوم أو الأسماك. وفي الحقيقة هذا طبق متكامل يوفر كل ما يحتاجه الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العصيدة الألياف الغذائية، مما يساعد على تطهير الأمعاء، ومجموعة كاملة من الفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

عصيدة الشعير اللؤلؤي:

1. يُسكب الماء المغلي فوق الحبوب المغسولة بنسبة 1: 2 ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
2. ثم استنزاف ماء فائضأضيفي 2.5-3 أكواب من الحليب واتركيه على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة أخرى حتى يصبح سميكًا.
3. أضف الزيت حسب الذوق.
4. يُرفع عن النار ويُلف بمنشفة ويُترك حتى ينضج تمامًا.

الحنطة السوداء عصيدة:

1. خذ كوبًا من الحنطة السوداء واسكبه في مقلاة.
2. دافئ على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق.
3. يُسكب الماء المغلي لتغطية الحبوب بمقدار 2 سم ويُطهى حتى ينضج (10 دقائق).
4. يُرفع عن النار ويُترك قليلاً ويُضاف الزيت النباتي حسب الرغبة.

تذكر عبارة الطفولة: "تناول العصيدة - ستكون بصحة جيدة!" الآن، هذه هي الحقيقة المطلقة.

خضروات

تعتبر الخضروات مخزنًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة،
بصمات الأصابع. كل هذا يجب أن يستخدم بنشاط من أجل اتباع نظام غذائي صحي.

يمكن استهلاكها خامًا ومعالجتها حرارياً.

عصائر الخضار هي ببساطة كوكتيلات فيتامينات فائقة يوصي بها الأطباء.

الخضار متوفرة وبأسعار معقولة. ويمكن أن تؤخذ بأمان كأساس لنظام غذائي صحي.

ومن أشهرها: الملفوف والبطاطس والخيار والطماطم والبقدونس والراوند والكرفس والفجل والبنجر والجزر واليقطين والفجل والحميض.

اكتشف ذلك من مقالتنا المشابهة.

شهية:

1. غلي الفاصوليا الخضراء لمدة 5-8 دقائق. دعها تستنزف.
2. نقطع الفلفل الحلو إلى شرائح.
3. سخني فص ثوم في الزيت النباتي وأضيفي صلصة الصويا.
4. مزيج الفاصوليا مع الفلفل، صب في الصلصة. تزيين بأغصان الأعشاب والزيتون.

الفاكهة

تعتبر الفواكه الأكثر صحة وصحة وأكثر طعام لذيذن انها بالصدفة. فهي تحتوي على عدد هائل من المركبات والمواد التي تعمل لصالح الجسم. يتم استخدامها ك استخدام مستقلفي النظام الغذائي وكمكمل.

زائد كبير هو أن الفواكه لديها تأثير علاجي، مساعدة كما العلاج المعقدفي علاج الأمراض.

بالإضافة إلى الفواكه العادية، لكي تدلل نفسك، يوصى بإضافة “الفواكه الفائقة” إلى نظامك الغذائي، مثل البابايا والأفوكادو.

سمك و مأكولات بحرية

تكمن فوائد الأسماك والمأكولات البحرية في محتوى الدهون سهلة الهضم وكميات كبيرة من الفيتامينات A و D واليود والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى (حوالي 40).

بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الأسماك والقشريات والمحار والروبيان بسهولة من قبل الجسم، مما يجعلها لا غنى عنها في نظام غذائي صحي. هذه المنتجات لها تأثير جمالي هائل - بفضلها تصبح البشرة والشعر والأظافر أفضل.

السمك بالبخار:

1. محضرة من أي نوع من الأسماك.
2. يُتبل السمك المغسول والمقطع إلى أجزاء بالبهارات (الفلفل الأسود والريحان والزعتر مناسب). إذا رغبت في ذلك، ضع قطع البصل أو الثوم في البطن.
3. ضعيها في صينية بخارية مدهونة بالزيت النباتي واطهيها لمدة 15-20 دقيقة حسب حجم القطع.

السمك مع الخضار:

1. ضع السمك (اختر السمك البحري) والخضروات في طبقات في طبق الخبز.
2. يرش كل شيء بالزيت ويضاف البهارات ويسكب في القشدة الحامضة (يمكن تخفيفها بالكريمة).
3. يُغطى بورق الألمنيوم ويُثقب في عدة أماكن ويُخبز حتى تصبح الخضار جاهزة.

لحمة

سوف تفيدك اللحوم بالتأكيد إذا قمت بطهيها بطريقة معينة. الشرط الرئيسي هو أنه يجب أن يكون هزيلاً. ثم تحصل مع اللحوم على كمية كبيرة من البروتين. ومن المهم أن يكون هذا البروتين سهل الهضم ويحارب تراكم الدهون في الجسم. تعتبر لحوم الأرانب ولحم الضأن الأكثر غذائية. حاول إدخالها في نظامك الغذائي.

اللحم مع الخضار:

1. قطع لب العجل إلى مكعبات صغيرة. ضع في باخرة.
2. - ضعي "طبقة" من خليط الخضار المقطعة الطازجة أو المجمدة (البصل، الجزر، قرنبيط، فلفل رومي).
3. اضبطه على وضع "الخضروات" - فهو الأمثل.
4. لا تضيف الملح أو الزيت.

طائر

ضمن أطباق اللحومتعتبر الأطباق المصنوعة من الدواجن مفضلة. انها كل شيء عن المتطلبات الغذائيةهذا المنتج. يتم هضم الدواجن بسهولة وهضمها، مما يثري الجسم الأحماض الدهنيةوالبروتينات والفيتامينات.

من المهم أن تعتبر اللحوم البيضاء الأكثر صحية للدواجن - الصدور، والتي يمكن تضمينها بأمان في الغداء والعشاء. يعتبر الأكثر جاذبية من وجهة نظر خبراء التغذية
أنا لحم الدجاج.

شرحات الدجاج الطرية مع دقيق الشوفان:

1. من فيليه دجاجيحضر البصل والثوم (حسب الرغبة) اللحم المفروم (حوالي 0.5 كجم) ويضاف نصف كوب لكل منهما دقيق الشوفان، حليب او ماء.
2. يُمزج الخليط جيدًا ويُشكل على شكل شرحات ويُوضع على صينية خبز مدهونة بالزيت النباتي ويُخبز على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30-40 دقيقة.

المكسرات والفواكه المجففة

يعتبر خليط الفواكه المجففة والمكسرات كوكتيل فيتامين مفيد لنظام غذائي صحي. ميزة هامةهي قدرتهم لفترة طويلةالحفاظ على المواد المفيدة مثل البكتين والألياف والأحماض العضوية والمعادن التي تعمل على تقوية الجسم وتقويته. الثلاثة الأولى هي المشمش المجفف والخوخ والزبيب.

حَلوَى

الشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى فهمه هو أن الأكل الصحي والحلوى متوافقان!

إنها لذيذة وعطرية، فهي لا تجلب فوائد فحسب، بل ترفع أيضًا معنوياتك وتحسن خلفيتك العاطفية.

ل تشمل الحلويات الخفيفة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ما يلي:

• سلطات الفواكه؛
• هلام؛
• موس.
• شربات
• مربى البرتقال.
• فلامبي.

خاتمة

الأكل الصحي هو الخطوة الأولى لنمط حياة صحي. وما هي المكافآت اللطيفة التي ستحصل عليها الرقم ضئيلة، يتم ضبط الجسم مثل الساعة، والشعور بالحيوية و مزاج جيد. أليس هذا هو جمال الحياة كله؟!

كما ترون، ليس عليك تغيير أي شيء بشكل جذري أو بذل أي جهد على نفسك. تعديل بسيط وفهم وإدراك لما تأكله وما تتكون منه أطباقك والنتيجة مضمونة.

النقطة المهمة هي أن هناك المزيد والمزيد من أتباع الأكل الصحي. أشرك عائلتك وأصدقائك في هذا. أشعر بالمسؤولية تجاههم أيضًا!

الجمال الخارجي لا يعتمد فقط على العناية بالبشرة، بل أيضًا الحالة الداخليةجسم. لكي تشعر بالصحة والبهجة والحيوية، عليك أن تقود صورة صحيةالحياة وممارسة الرياضة وتكون قادرًا على الاعتناء بنفسك بشكل صحيح. يعلم الجميع عن ذلك، ولكن لسوء الحظ، لا يريد الجميع اتباع القواعد، والبحث عن أعذار مختلفة. وفي الوقت نفسه، هذه القواعد ليست مخيفة للغاية كما تبدو للوهلة الأولى.

إذا قررت بحزم أن تسلك طريق الجمال والصحة وطول العمر، فعليك أن تبدأ تدريجيًا، لأنه بالنسبة لكائن حي معتاد على طعام مختلف تمامًا ولا يمارس أي نشاط بدني، فهذا يشكل ضغطًا كبيرًا. لتبدأ، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي متوازنتحتوي على منتجات صحية، ويضاف إليها على الأقل الحد الأدنى للحملللحفاظ على قوة العضلات.

الحفاظ على التوازن في التغذية

من الآن فصاعدا وإلى الأبد، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أطعمة صحية من مجموعات غذائية مختلفة:

• الدهون، ويوجد الكثير منها في زيت الزيتون والزيت النباتي، والمكسرات، والأسماك؛
• توجد البروتينات في الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والفطر والأسماك والبقوليات.
• توجد الكربوهيدرات في الحبوب والتوت والفواكه والخضروات الحلوة. هذا الأخير غني بالألياف التي تحفز تطهير الجسم. ومن بين الحلويات الكربوهيدراتية يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى، فهي تحتوي على البكتين وعصير التفاح.

وجميع هذه المنتجات تحتوي على العناصر الدقيقة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

نحن نلتزم بقواعد الأكل الصحي

لتشعر بحالة جيدة، وتفقد الوزن، وتبقيه تحت السيطرة، عليك أن تلتزم ببعض المبادئ الأساسية.

• الإفطار ضروري لأنه يحفز عملية الهضم والتمثيل الغذائي. علاوة على ذلك، في الصباح يمكنك أن تسمح لنفسك بشيء "ممنوع": ملفات تعريف الارتباط، وقطعة من الفطيرة، والحلاوة الطحينية، وما إلى ذلك. في النصف الأول من اليوم، تتسارع جميع العمليات، ولن تمنعك السعرات الحرارية الإضافية من فقدان الوزن، بينما في فترة ما بعد الظهر تكون محفوفة بزيادة الكيلوجرامات.
• تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. عندها لن تشعر بالجوع وتنتظر بشهوة الساعة العزيزة "X"، حيث يمكنك تناول الطعام. والجسم لن يضع احتياطيات جانبا لـ "يوم ممطر". ولكن من الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. على الرغم من أنه إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تناول حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والفواكه غير الحمضية (الحمض يسبب شعورًا حادًا بالجوع) والزبادي والخبز الكامل الدسم أو شيء مشابه.
• التغذية السليمةيعني أن الإفطار والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء سيتم في نفس الوقت تقريبًا.
• تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء النقي المنقى يوميًا. سوف يساعد في التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع واستعادة عافيته توازن الماء، مما له تأثير مفيد على مظهرالجلد، وعمل الأعضاء والأنظمة الداخلية، يساعد على تنظيف الجسم من الفضلات والسموم. ولكن إذا كانت لديك مشاكل في منطقة الجهاز البولي التناسلي، فلا يجب أن تشرب الماء قبل النوم - فهناك خطر الاستيقاظ مع تورم قبيح.
• هل تحاول انقاص وزنه؟ وهذا يعني أنه من الضروري تقليل استهلاك السكر والملح. إذا بدت لك الحياة بدون ملح منعشة ومملة، فاستخدم على الأقل الملح المعالج باليود أو ملح البحر. هناك المزيد لذلك العناصر الدقيقة المفيدةوالبحر أكثر ملوحة، لذلك ستحتاج إلى كمية أقل بكثير للطهي. أما بالنسبة للسكر فكل شيء واضح من حيث المبدأ. وهو يمثل ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة"، والتي لا تعود بأي فائدة للجسم، ولكن يتم تخزينها فقط في الاحتياطي. أي نظام غذائي ينطوي على تجنب السكر والأطعمة التي تحتوي عليه. كميات كبيرة. يعد العسل بديلاً ممتازًا وخلاصًا لأولئك الذين يحبون الحلويات - فهو ليس حلوًا فحسب، بل إنه صحي أيضًا. يقوي جهاز المناعة ويزوده بالفيتامينات والمعادن.
• تأكد من أن الأطعمة التي تتناولها طازجة. من الأفضل طهي كمية صغيرة من الطعام لحصة أو حصتين بدلاً من طهي مقلاة كاملة. عندما يتم تخزين الطعام لفترة طويلة، تبدأ عمليات التخمير والتعفن، وبالتالي فإن مثل هذه الأطباق لن تفيد الجسم.

كيفية تحضيرها هي كيف ستستفيد

على العموم، ما هي الأطعمة التي تتناولها لا يهم حقا. الشيء الرئيسي هو كيف يتم إعدادهم. ويمكن استخلاص الكثير من الفوائد من نفس "البيانات الأولية"، أو يمكن تحويلها إلى مصدر للمرض والمرض. الوزن الزائد.

أولا، تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة الدهنية والمقلية. التغذية السليمة لا تعني أطباقاً لطيفة، بل تعني أطباقاً صحية ولذيذة. بدلاً من القلي، اخبزيها في الفرن والبخار، وتجنب الأطعمة المدخنة، وقلل من استخدام المخللات والمخللات والمايونيز والكاتشب وغيرها. مساعدين لا غنى عنهمسيكون هناك قدر بخاري وطباخ متعدد الوظائف في المطبخ. سيقومون بإعداد أطباق لذيذة وصحية دون استخدام الدهون. الحبوب واللحوم والأسماك والخضروات تصبح طرية وناعمة.

سبعة أكياس من الحيل

وأخيرًا، بعض الحيل من ترسانة خبراء فقدان الوزن والأكل الصحي. سوف يساعدون بدون جهد خاصو الانهيارات العصبيةالتورط في نظام جديدمزود الطاقة:

1. في الوجبات - الطعام فقط. إذا جلست لتناول وجبة، فأغلق التلفاز، واترك كتابك جانبًا، ولا تتحدث على الهاتف. ركز فقط على الطبق ومحتوياته، لأنه إذا كنت مشتتًا، فإنك تخاطر بتناول أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك. بغض النظر عن الأطعمة الصحية التي تتناولها، فإن الشراهة لن يكون لها أفضل تأثير على صحتك.

2. القضاء على الكحول. أثناء اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبدال فاتح للشهية على شكل كوب من النبيذ بكوب من الماء قبل 30-40 دقيقة من تناول الوجبة. في مشروبات كحوليةهناك الكثير من السكر، وهو ما يعني الكربوهيدرات "السريعة". بالإضافة إلى ذلك، يوقظ الكحول شعورا بالجوع الوحشي، الذي لا يمكن مقاومته. امرأة ضعيفةصعب جدا.

3. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فاستبدل طبقك المعتاد بطبق أصغر. هذا القطع من الأجزاء يعطي نتائج جيدة. تخلق الحاوية الصغيرة وهم الامتلاء، لذلك سوف يدرك عقلك انخفاض الأجزاء بهدوء تام.

4. قم بتغيير القائمة. سوف يصبح الطعام الرتيب مملًا قريبًا، وستريد شيئًا ضارًا ولكنه لذيذ جدًا ومرغوب فيه. هناك العديد من مفيدة و وصفات مثيرة للاهتمام، والتي ستمنحك الفرصة لتدليل نفسك بالمأكولات الشهية.

5. لا تذهب للتسوق ومعدتك فارغة. وهذا ينطوي على مخاطر شراء المنتجات الخاطئة والكميات الخاطئة المطلوبة حقًا.

6. ابحث عن بدائل منخفضة السعرات الحرارية منتجات مألوفة: يمكن استبدال لحم الخنزير الدهني بلحم البقر والدواجن والأرانب. سمكة سمينة- الأصناف الأكثر جفافاً والمأكولات البحرية، المايونيز - القشدة الحامضة، الكريمة - الزبادي قليل الدسم، إلخ.

7. في بعض الأحيان تسمح لنفسك ببعض المقالب. ففي نهاية المطاف، ستعيش حياتك كلها بدون كعكة أو آيس كريم أو... بطاطس مقليةحزين جدا. لكن تذكر أنه لا ينبغي تناولها في الليل، بل في النصف الأول من النهار.

وشيء أخير. حاول ألا تنظر إلى التغذية السليمة على أنها عقاب وحرمان من متعة الحياة. صدقني، عدم تناول كعكة في الليل، ولكن أن تكون بصحة جيدة ونحيفة أفضل بكثير من السماح لنفسك بكل شيء، ولكن في نفس الوقت تعاني من السمنة ومجموعة من الأمراض الأخرى. قم بالتسجيل للحصول على جلسة تدليك، والمشي أكثر، والاستماع إلى الموسيقى، وحاول أن تفعل ما تريد، مما يجعلك تشعر بالهدوء والراحة. أحب نفسك واستمتع بالحياة!

التغذية السليمة في برنامج “عيش بصحة جيدة” (فيديو):

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على ما يأكله. إنه طعام يمكن أن يزيد من المناعة والأداء ونوعية الحياة ويدفع حاجز الشيخوخة. لكن التغذية السليمة فقط هي التي يمكنها التعامل مع كل هذا.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنا. وهذا يعني أنه يجب أن يشمل جميع المواد الضرورية للجسم: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

ولكي تكتمل التغذية لا بد من مراعاة النسبة التقريبية لمكوناتها يوميا:

• البروتينات - ما يصل إلى 20٪،
• الدهون - ما يصل إلى 25٪،
• الكربوهيدرات – 50-60%.

في عمل بدنيأو ممارسة الرياضة، ويجب زيادة استهلاك البروتين إلى 40% من النظام الغذائي اليومي.

فيما يلي بعض "الافتراضات" أو الوصفات لمزيد من المعلومات الإجراءات الصحيحةوالتي بدونها لا يمكننا الحديث عن التغذية السليمة.

1. من أجل أن يكون صحة جيدةتحتاج إلى تناول الفواكه والخضروات كل يوم: فهي تحتوي على كميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أليافها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتطهيره من السموم ومفيدة للعمل. السبيل الهضمي. يُنصح بتناول الخضار والفواكه والتوت نيئة.
2. بخصوص المشروبات: ينصح بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يومياً ماء نظيفمن تحت الفلتر. والعصائر المختلفة والشاي والكومبوت وغيرها الطعام السائليجب أن يكون 1 لتر آخر.
3. والمهم جدًا: مع التغذية السليمة يجب تحضير الأطباق بشكل صحيح. إذا قمت بغلي الأطعمة أو تبخيرها أو خبزها، فسيصبح نظامك الغذائي صحيًا. وعند القلي إذا لم يكن من الممكن تجنبه فيجب استخدامه زيت الزيتونويجب ألا تكون العملية طويلة. على أية حال، يجب ألا تسمح بإفراط في طهي الطعام، لأن الطعام لن يكون لذيذًا وصحيًا.
4. النظام الغذائي الأكثر صحية متنوع. وحتى لا يعتاد الجسم على نفس الطعام ويحصل على الكمية الكاملة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات، لا بد من تنويع النظام الغذائي.
5. الأكل الصحي - 3-5 وجبات في اليوم. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة كاملة، على سبيل المثال، بسبب جدول العمل، فيجب تحضير الطعام في المنزل مسبقًا. هذا النظام الغذائي سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام، مما سيكون له تأثير إيجابي على صحتك. وللحصول على صحة نفسية سليمة، يمكنك ترتيب “أيام راحة” من الطعام الصحي 1-2 مرات شهرياً لإراحة الجهاز العصبي.
6. ومن المهم مضغ كل قطعة من الطعام جيداً أثناء تناول الطعام حتى لا تفسد معدتك وصحتك العامة. تحتاج إلى مضغه 20 مرة على الأقل. وكما يقولون من يمضغ يطول عمره. ولن تساعد أي وصفات إذا لم يساعد الشخص نفسه.

من الجدول يمكنك معرفة المنتجات التي يجب تفضيلها وتلك التي يجب رفضها.

ستساعدك هذه المعلومات وقائمة التوصيات أدناه على الإنشاء وصفات بسيطةالتغذية السليمة لكل يوم وفي أيام العطلات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الضرورية؟	الأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان منتجات الألبان, الدواجن , اللحوم الخالية من الدهون , بياض البيض.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الصحية؟	الأرز، الحنطة السوداء، معكرونة القمح القاسي، البقوليات، الحبوب، الخبز الكامل.
المنتجات التي تحتوي على الألياف	الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات، الحبوب.
المنتجات التي تحتوي على مفيدة الدهون النباتيةوأحماض أوميغا 3 الدهنية	سمكة، الزيوت النباتيةفطر بورسيني مجفف، عدس، بطاطس، ثوم.
المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية الضارة	اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان الدهنية.
الأطعمة والمشروبات الضارة	السجق، النقانق، اللحوم الدهنية، السمن، المخبوزات، الكحول، عصير الليمون، اللحوم المدخنة، المايونيز، الوجبات السريعة، جميع الحلويات، مشروبات الطاقة.

قائمة عينة لهذا اليوم

يمكنك إنشاء وصفات لأطباق صحية بنفسك بناءً على قائمة العينات الخاصة بنا.

• لتناول الإفطار، يمكنك تناول بياض البيض المطبوخ في الميكروويف أو في مقلاة، ولكن بدون صفار. ثم - دقيق الشوفانأو أي شيء آخر، شرب كوب من الحليب قليل الدسم أو الزبادي.

• يجب أن يكون الغداء شهيًا: يمكن تحضير الأطباق الرئيسية بتنوع كبير. على سبيل المثال، الأرز المسلوق أو الحنطة السوداء أو معكرونة القمح القاسي أو الدجاج أو شرائح الديك الرومي. سلطة الخضار الطازجة ستكون لطيفة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر، أي فاكهة أو خضروات تفي بالغرض.
• لتناول العشاء، يمكنك إعداد صلصة الخل أو يخنة الخضار، أو غلي السمك أو طهيه على البخار.

كل ربة منزل غنية بوصفات التغذية السليمة لكل يوم. ولكن مع مرور الوقت يتم نسيانهم. ربما يساعدك اختيارنا على تذكر شيء منسي أو يمنحك أشياء جديدة وصفات الطهي؟ ولن تشغل ربة المنزل تفكيرها فيما ستطبخه اليوم لجعله لذيذًا وصحيًا.

ماذا يمكنك طهيه لتناول الافطار؟

من السهل جدًا تعلم وصفات بسيطة للتغذية السليمة. كل ما عليك فعله هو أن تتذكر ما نسيته، أو أن تأخذ شيئًا جديدًا إلى حصالك.

الشيء الرئيسي هو الرغبة في فهم هذا الشيء الجديد

• حليب قليل الدسم – 1 لتر
• فريك الذرة - 1 ملعقة كبيرة.
• استنزاف النفط.
• ملح - قليل
• طعم السكر

اشطف الحبوب وضعها في قدر طهي بطيء وأضف الزبدة والملح والسكر. يُسكب الحليب ويُطهى في وضع "العصيدة بالحليب" حتى نهاية الطهي.

أطباق لذيذة وصحية لوجبة الغداء

• الجزر - 2-3 قطع.
• البصل – 1 جهاز كمبيوتر.
• البطاطس – 2 قطعة.
• زيت نباتي - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قليل من الملح، الكاري، الزنجبيل الجاف
• كريم - 200 مل
• مغلي الخضار أو اللحم - 3 ملاعق كبيرة.

يقطع البصل ويترك على نار خفيفة في الزيت حتى يصبح طرياً وشفافاً. نغسل الجزر، وبعد تقشيره، نقطعه إلى قطع صغيرة.

قشري البطاطس وقطعيها بنفس الطريقة.

طهي الخضار في المرق حتى تصبح طرية. أضف البهارات والملح والبصل المقلي إليهم.

ارفعي المقلاة عن النار واتركي الخضار حتى تستنزف. ثم استخدمي الخلاط لهرس وإضافة الكريمة. ضعيها مرة أخرى على النار واتركيها حتى تغلي. إنه لذيذ و طبق صحييمكن أن يدفئ يوم الخريف أو الشتاء بلونه المريح.

البلغار يحبونه كثيرا، على الرغم من أنه بارد. إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة تمامًا. يمكنك تحضيره في بضع دقائق. ما اسم هذا "الغريب" الغامض؟ هذا مشهور

حساء "تاتور"

• خيار طازج متوسط ​​الحجم – 2 قطعة.
• الكفير قليل الدسم – 1 ملعقة كبيرة.
• الثوم - 1 فص
• الجوز المطحون - 2 ملعقة صغيرة.
• خضار مفرومة ناعماً (الكزبرة والبقدونس) - 1 ملعقة كبيرة. ل.

قشر الخيار، مقطعة إلى مكعبات أو مكعبات ناعمة. يُسكب الكفير ويُضاف الثوم المفروم والمكسرات والأعشاب والملح الخفيف. امزجي جميع المكونات واتركي الطبق لمدة خمس دقائق حتى تتحرر نكهات البهارات بالكامل. إذا أصبح سميكًا، فمن الجيد إضافة الثلج أو الماء البارد جدًا قبل الأكل.

سواء للغداء أو العشاء - جيد دائمًا!

لا تتضمن وصفات الأكل الصحي دائمًا طعامًا باهظ الثمن، ولهذا السبب فهي ذات قيمة خاصة. في بعض الأحيان، من المنتجات العادية التي تم شراؤها في السوبر ماركت، يمكنك إعداد تحفة حقيقية يمكن أن تصبح طبقك المميز.

• الحنطة السوداء - 1.5 ملعقة كبيرة. (300 مل)
• فطر بورسيني مجفف – 0.5 ملعقة كبيرة.
• البصل - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت الزيتون أو عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• الكرفس (الجذر الجاف) – 1 ملعقة صغيرة.
• ملح للتذوق

اغسل الفطر المجفف فيه ماء دافئ. إذا لزم الأمر، اقطعها. تصب في قدر. صب ثلاثة أكواب من الماء واتركها طوال الليل.

إزالة الفطر ووضعه في منخل. لكن لا تسكب الماء بل سخنه على نار متوسطة ولا تغلي.

يُسكب الحنطة السوداء والفطر في قدر ويُضاف الكرفس والملح ويُسكب منقوع الفطر. يجب أن يكون السائل أعلى بمقدار 4-5 سم من الحبوب، قم بطهي الحنطة السوداء على نار عالية الغليان لمدة 10 دقائق، ثم 10 دقائق على نار خفيفة.

يُقطع البصل جيدًا ويُقلى بسرعة في الزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

عندما تنضج الحنطة السوداء، تحتاج إلى إضافة البصل المقلي إليها دون التحريك. لف المقلاة للحفاظ على الحنطة السوداء دافئة (15-20 دقيقة). قبل التقديم، يجب خلط الحنطة السوداء بعناية مع البصل. هذا طبق لذيذسوف يتناسب بشكل جيد مع عصير البرتقال الطازج.

• أرز مسلوق – 150 جم؛
• البازلاء (المعلبة) والذرة - نصف كوب لكل منهما،
• السردين (المعلب) – 190 غرام؛
• خيار، بصل أخضر، بقدونس
• الفلفل والملح حسب الذوق

قطعي الخيار جيدًا. يقسم السردين إلى قطع صغيرة ويخلط مع الأرز. نقطع البقدونس بشكل جيد وناعم البصل الأخضر. امزج جميع المكونات.

• الجبن الصلب 150 جم
• الذرة (المعلبة، المعلبة)
• الزبيب - حفنة
• القرنفل والثوم
• 1-2 ملعقة كبيرة. ل. مايونيز صناعة منزلية

نقطع الجبن إلى مكعبات ونضيف الذرة. يقطع الثوم ويضاف إلى الجبن والذرة. يُسكب الماء المغلي فوق الزبيب، ويُطهى على البخار لمدة خمس دقائق تقريبًا، ثم يُصفى الماء ويُضاف الزبيب إلى السلطة. تتبل السلطة بالمايونيز محلي الصنع وتقدم!

وصفات للأطفال

للأطفال في الحضانة وفي مرحلة المراهقةاللذيذ مهم بشكل خاص، بل وأكثر من ذلك الطعام الصحي. خلال هذه الفترة يكون نموها نشطًا جدًا وينمو ويزداد كتلة العضلاتتتطور فيه جميع الأعضاء، بما في ذلك تكوين الهيكل العظمي.
يجب على الأطفال والمراهقين تناول الطعام أربع مرات على الأقل في اليوم. يجب أن تكون وصفات التغذية السليمة للأطفال مميزة.

بالطبع، لا يستطيع جميع الأطفال تناول الطعام في الصباح، لذلك يجب أن تكون وجبة الإفطار للطفل خفيفة وممتعة. يمكن أن تكون وجبة الإفطار المثالية للطفل هي العصيدة والجبن والعجة مع العديد من الإضافات اللذيذة. يجب أن يتناول الطفل وجبة خفيفة قبل الغداء. إذا لم يتناول الغداء في المدرسة، فيجب على الوالدين إعطائه المكسرات والفواكه وشطيرة بالجبن أو اللحم المسلوق والعصير.

يجب أن تتكون وجبة الغداء الصحية للطفل بعد عودته من المدرسة من الحساء أو اللحم أو السمك مع طبق جانبي. ويمكن تقديمه كخضروات مسلوقة أو مطهية، وبقوليات، معكرونةمن القمح القاسي أو البطاطس المهروسة.

يجب أن يكون عشاء طفلك ساخناً. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا خاليًا من الدهون مع طبق جانبي من الخضار أو الأرز.

وبطبيعة الحال، يحتاج الأطفال بروتين الحليبالقاعدة بالنسبة لتلميذ المدرسة هي كوبين من الحليب أو الزبادي أو الكفير يوميًا.

البطاطس – 4 قطع.

الخضر - 50 جم

لحم مفروم – 200 جم

بيض الدجاج – 1 جهاز كمبيوتر.

البسكويت المطحون - 3 ملاعق صغيرة.

قليل من الملح، والفلفل الأسود.

اكسري بيضة في اللحم المفروم وأضيفي فتات الخبز وأضيفي الملح والفلفل. يعجن اللحم المفروم حتى يصبح ناعماً ويشكل إلى كرات بحجم حبة الجوز تقريباً.

قشري البطاطس وقطعيها إلى قطع صغيرة. توضع البطاطس في لترين من الماء المغلي وتُطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا، مع إضافة الملح أولًا. ضعي كرات اللحم في المرق واستمري في الطهي لمدة 10 دقائق أخرى.

ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء يغلي لمدة 10 دقائق. يجب أن يتم تقديمه مع الأعشاب الطازجة.

يمكن أن تصبح وصفات العطلات اللذيذة مفضلة لكل من البالغين والأطفال.

الخوخ في الخليط

البرقوق - 10 قطع.

القشدة الحامضة – 30 جم

بياض بيضة واحدة

استنزاف النفط. - للتشحيم

دقيق - 2 ملعقة كبيرة. ل.

سكر - حسب الرغبة

نقع البرقوق. عندما تصبح لينة، قم بإزالة البذور. اخلطي الدقيق مع السكر والقشدة الحامضة. اخفقي البياض حتى يتحول إلى رغوة ثم أضيفيه إلى الخليط بحركات تصاعدية بعناية. دهن المقلاة بالزيت، ثم وضع البرقوق المجهز والمجفف عليها. بعد ذلك، نسكب العجينة فيه بعناية ونضع المقلاة في الفرن حتى تكتسب اللون البني الذهبي.

التغذية السليمة هي مفتاح صحة الأسرة

يجب ممارسة قواعد الأكل الصحي باستمرار، فهي ليست معقدة كما قد تبدو.

يجب أن تصبح هذه عادة جيدة، وليس نظامًا غذائيًا أسبوعيًا.

علاوة على ذلك، كل ما هو مطلوب منك هو الرغبة في تحضير طعام صحي ولذيذ منتجات صحيةولكن طهيها بشكل صحيح. وهذا ليس بالأمر الصعب. يجب ألا ننسى أن صحة أحبائك تعتمد عليك. استمتع بطهي طعام لذيذ وصحي!

فيما يلي مقطع فيديو مفيد جدًا حول كيفية تناول الطعام الصحي.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

تساعد قواعد الأكل الصحي الشخص على البقاء قويًا وبصحة جيدة. توفير الطاقة حتى نهاية اليوم. يساعد في مشاكل النوم والمزاج. لكي تأكل بشكل صحي، عليك أن تفكر في ثلاثة أسئلة: "ماذا آكل؟"، "كيف آكل؟" و"كم مرة آكل؟"

نشأ الاهتمام بالأكل الصحي في بداية القرن العشرين، عندما بدأت الصناعة الكيميائية والصناعة الزراعية في التعاون بنشاط. القلبية أو اللذيذة، ولكن جدا المنتجات الضارة: رقائق البطاطس، الصودا، شوكولاتة زيت النخيل، هلام الجيلاتين. أثارت الأطعمة غير الصحية من نظام القلب والأوعية الدموية. أصبحت مشكلة السمنة حادة.

الأكل الصحي مهم

جسدنا ليس موقدا. لا يكفي رمي "شيء ما في صندوق الاحتراق". مع التغذية السليمة، من المهم تجديد ليس فقط توازن الطاقة لديك. يتكون الجسم من لبنات البناء متفاوتة التعقيد. تحت النفوذ بيئة خارجيةوبمرور الوقت يتم تدمير هذه "الطوب". مهمتنا هي تجديد إمدادات المواد في الوقت المناسب حتى يتمكن الجسم من توزيعها بشكل صحيح بين الأنظمة.

وأهم المكونات هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يتم استهلاكها كل يوم. كل هذه المكونات موجودة في الطعام. ويمكن توزيع نسبتهم خلال اليوم على النحو التالي: 1:1:4.

1. البروتينات الموجودة في الجسم هي المسؤولة عن حماية الجسم من البيئة الخارجية، أي المناعة. يتكون من البروتينات عضلةو اعضاء داخلية. الجلد والشعر والأظافر - كل هذا له بنية بروتينية.
2. الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم. كما أنها تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن. بفضل الدهون، يحدث التبادل الحراري في الجسم.
3. تشارك الكربوهيدرات في عملية تركيب الحمض النووي، أي أنها تشارك في "تجديد" الأنسجة.

الفيتامينات مهمة أيضًا للجسم. يشاركون في عملية تجديد الأنسجة ويساعدون النبضات العصبية على المرور عبر الجسم. تعمل الفيتامينات أيضًا على تقوية جهاز المناعة. بمساعدة الفيتامينات، يمكن الوقاية من العديد من الأمراض.

إذا كنت تأكل بشكل غير صحيح، قد تواجهك عواقب غير سارة. الأكثر طفيفة هي الانزعاج واضطراب في المعدة. اللامبالاة والتعب المفرط والشرود الذهني - كل هذه هي النتيجة سوء التغذية.

الى غاية عواقب خطيرةقد يشمل سوء التغذية السمنة وفشل القلب.

ماذا تعطينا التغذية السليمة؟

غالبًا ما يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا. وهذا يتطلب الانضباط الذاتي. لكن جسدك سيكون ممتنًا لك.

1. مع التغذية السليمة، تزيد المناعة بشكل ملحوظ. عدد أقل من نزلات البرد والقروح والمخاط - أكثر حيويةوالتفاؤل.
2. مقاومة الإجهاد والأعصاب الفولاذية. الجهاز العصبيسوف تعمل بشكل أفضل بشكل عام.
3. تقوية العظام والعضلات. وأيضا أسنان سليمة وجميلة وبيضاء.
4. قلة الوزن الزائد. لن تشعر بالجوع. وإذا أكلت ما يكفي فإن كل الطعام يذهب إلى "الاستخدام" ولن يترسب على المعدة والجوانب والساقين.
5. تطهير الجسم. ستغادر جميع النفايات والسموم الجسم تدريجيًا، فتنظفه وتجدده.
6. نمو الشعر والأظافر.

إنه لأمر رائع أن تقودك بالإضافة إلى التغذية السليمة صورة نشطةحياة. الرياضة و طعام صحيسيجعلك أصغر سنا وأقوى وأكثر ذكاء.

المنتجات المرغوبة وغير المرغوب فيها

هناك العديد من "أهرامات التغذية الصحية" وجداول التغذية الصحية على الإنترنت. يتم تجميعها حسب الاحتياجات: إنقاص الوزن، والتخلص من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم، والتعامل مع الحالات الشديدة النشاط البدنيإلخ. سيكون هنا هرم من المنتجات المسؤولة عن التنمية الصحية جسم صحي. يتم تجميع قائمة المنتجات وفقًا للمبدأ التالي: في الأعلى توجد المنتجات التي لا يجب أن تقتصر عليها، وفي الأسفل توجد تلك المنتجات التي يجب أن تستهلكها بأقل قدر ممكن أو تتجنبها تمامًا:

• الحبوب والمعكرونة والأرز والزيوت النباتية.
• التوت والفواكه والخضروات.
• المكسرات والفاصوليا.
• اللحوم البيضاء (الدواجن والأسماك) والبيض؛
• الحليب ومنتجات الألبان.
• لحم الخنزير ولحم البقر ولحوم الأسماك الحمراء والنقانق الحارة والجبن والحلويات.

تجدر الإشارة إلى أن الكحول غير مذكور على الإطلاق في الهرم - ويجب إما التخلص منه أو تناوله أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. إنه على وشكعن النبيذ الأحمر الذي يسيل الدم ويعزز الهضم.

كيف تتعلم أن تأكل بشكل صحيح؟

ومعلوم أن أي عادة جيدةتم إنتاجه في حوالي 21 يومًا. أي في ثلاثة أسابيع. هذا هو بالضبط الوقت الذي يستغرقه الجسم ليظهر لك ثمار تغذيتك السليمة. من المهم أن تتذكر أن التغذية السليمة هي تمرين منهجي. لا يتطلب الأمر أعذارًا مثل "أنا صغير جدًا" و"في الليل، عندما لا يراقب أحد، لا بأس". كن صبوراً. وبعد ثلاثة أسابيع من اتباع نهج منهجي، سيكون الأمر أسهل بكثير.

فيما يلي بعض النصائح لتسهيل الانتقال إلى الأكل الصحي.

1. باستخدام الطاولة والهرم، قم بتوزيع نظامك الغذائي لعدة أيام مقدمًا. اذهب للتسوق من البقالة وأنت تتغذى جيدًا، حتى لا تشتري أي شيء غير ضروري. يُنصح بتحديد السعرات الحرارية حتى تكون النتيجة أكثر وضوحًا.
2. الأكل الصحي يعني الاستخدام اليومي 1-2 لتر من الماء. قم بشراء إبريق جميل بالحجم المناسب واملأه كل صباح. في المساء يجب أن تكون فارغة. لا ينبغي شرب الماء أثناء الأكل. يتم شربه قبل 20 دقيقة من تناوله أو بعده بساعة.
3. يمكنك تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم. استبدلي الكعك والحلويات بالعسل والفواكه المجففة. من الأطعمة الشهية اللذيذة الباستيل المصنوع من التفاح والتوت.
4. حاول استخدام كميات أقل من الملح. استبدلها بصلصة مصنوعة من التوت والخضروات.
5. تجنب تناول الوجبات الخفيفة في المقاهي والمطاعم. بدلا من ذلك، احمل معك بعض التفاح.

قوانين التغذية السليمة

التغذية السليمة لديها عدد من المعايير التي لا يمكن انتهاكها. المدرجة أدناه هي الأكثر نصائح عامةللتغذية السليمة.

• يجب استبعاد كل شيء مقلي وحار من النظام الغذائي.
• من الضروري تناول الطعام كل 4 ساعات بأجزاء صغيرة؛
• نشرب الشاي بدون سكر، مع العسل إذا أردت؛
• التخلي عن القهوة؛
• تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام؛
• الكربوهيدرات قبل الظهر – البروتينات بعد؛
• الحصول على قسط كاف من النوم.

تكتسب وصفات التغذية السليمة شعبية اليوم، لأن هذه الوصفات لا يمكن أن تكون مفيدة لجسمنا فحسب، بل أيضا لذيذة للغاية. وفرة وصفات التغذية السليمة تجذب رائحة طيبة من الخارج وبمحتواها. لون مثير للاهتمامإلخ. من المهم جدًا إنشاء قائمة بشكل صحيح لكل يوم، حيث تسود وصفات التغذية السليمة. تنوع الأشكال والأذواق لن يترك أحداً جائعاً وغير راضٍ عما جربه.

ليست هناك حاجة للخلط بين الأكل الصحي والأنظمة الغذائية أو الصيام، لأنهما مختلفان بشكل أساسي. ولكن أيضا تأثير الطعام الصحيسيكون ملحوظا، لأنه بمساعدة الطبيعية و منتجات لذيذةستتمكن بسهولة من الحفاظ على شكل جميل وإزالة الوزن الزائد. وإلى جانب هذا الرقم نظام غذائي متوازنسوف تعطيك مزاج جيد والرفاهية.

تتضمن التغذية السليمة تناول الأطعمة الطازجة، لذا فإن الوصفة مصممة لثلاث حصص:

• جزر متوسطة الحجم
• فيليه الدجاج - 200 غرام؛
• قرنبيط؛
• صلصة ( حساء الدجاج، جبنة صلبة، طحين، كريمة، 2 بيضة، فلفل مطحون، جوزة الطيب، ملح للتذوق).

وصفة:

1. لا تقم بطهي القرنبيط حتى ينضج، قم أولاً بفصل النورات. أضيفي جميع مكونات الصلصة، ما عدا البيض، إلى الماء المسلوق. يُطهى هذا الخليط بالكامل لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر وعدم السماح له بالتخثر. بعد إضافة صفار البيضوتخلط جيدا في حمام مائي.
2. تحتاج صينية الخبز إلى التشحيم سمنة. ضعي الدجاج المطبوخ مسبقًا أو شرائح الدواجن الأخرى والقرنبيط والجزر في القاع واملأها بالصلصة.
3. ضعي المقلاة في فرن محمى على حرارة 250 درجة لمدة 15 دقيقة حتى تظهر قشرة مقرمشة ذات لون ذهبي جميل. مثل هذا الطعام ليس فقط لذيذًا بشكل لا يصدق، ولكنه مغذي أيضًا.

سلطة السردين

هناك العديد من الوصفات للتغذية السليمة، لكن هذه السلطة سهلة التحضير للغاية وتشبع الجسم ولا تعطيه جنيه اضافيةيتم إيداعها على الجوانب. لتحضيره تحتاجين إلى المكونات التالية:

• أرز - حوالي 130 جم؛
• البازلاء والذرة المعلبة (كوب من الوزن الإجمالي)؛
• السردين في عصيرهم؛
• خيار طازج
• طماطم كرزية؛
• الخضر والبصل الريش.
• الملح والفلفل حسب الذوق).

وصفة:

1. قم بغلي الأرز مسبقًا. امزجيه مع السردين.
2. نقطع الخيار إلى قطع صغيرة، ونقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع.
3. نقطع الخضر والبصل ونضيفهما إلى الأرز.
4. تخلط جميع المكونات المتبقية ويزين الطبق.

من أجل تناول طعام صحي، لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في إعداد الطعام. مع التغذية السليمة، يمكنك زيادة مستويات الطاقة والقوة لديك، واكتساب النشاط والإيجابية، والشعور بالتحسن ونسيان المشاكل الصحية. لم تعد التغذية السليمة قيودًا غذائية لا طعم لها، فبمساعدة مجموعة متنوعة من الأطباق، يمكنك تحسين نظامك الغذائي اليومي.