الأطعمة الغنية بالبروتين. الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة. البروتين في منتجات الألبان

نحن بحاجة إلى تناول ما يكفي من البروتين كل يوم للتأكد من أن أجسامنا تعمل بشكل صحيح، وتنتج طاقة كافية، وتحافظ على مستويات السكر. عند تناول البروتين، ليس فقط كميته هو المهم، ولكن أيضًا جودته.

يتم استخدام مركبات البروتين (أي البروتينات) من قبل جميع خلايا الجسم، فهي مهمة للبناء كتلة العضلات، أنشطة الجهاز العصبي، تطبيع عملية الهضم، وتنظيم التوازن الهرموني.

الأطعمة البروتينية مفيدة في محاربة الوزن الزائد، حيث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تمنحك الشعور بالشبع، كما أن هضم البروتين يتطلب جهداً أكبر من الجسم مقارنة بامتصاصه. الكربوهيدرات البسيطة.

لماذا تعتبر الأطعمة البروتينية مهمة جدًا؟

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية - وهي مركبات مهمة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. الأحماض الأمينية موجودة في العديد من أنواع الطعام. هناك الكثير منهم على التوالي المنتجات النباتية(المكسرات والبقوليات وغيرها). ومع ذلك، فإن أعلى تركيز لها هو سمة من سمات الأطعمة الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض).

بدون استهلاك كميات كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فإنك تخاطر بعدم الحصول على ما يكفي من بعض الأحماض الأمينية الأساسية. تجارب الجسم الحاجة اليوميةفي البروتينات، حيث يتم استخدامها في كل جزء من الجسم تقريبًا.

تناول كميات قليلة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل:

• التمثيل الغذائي البطيء
• مشاكل مع الوزن الزائد.
• صعوبة في بناء كتلة العضلات.
• تدهور إنتاج الطاقة في الجسم.
• زيادة التعب.
• انخفاض التركيز والقدرة على استيعاب المعلومات الجديدة.
• تقلب المزاج؛
• آلام في العضلات والعظام والأربطة.
• يقفز في مستويات السكر.
• بطء التئام الجروح.
• تدهور المناعة.

ما الذي يميز بعض أنواع الأطعمة البروتينية عن غيرها؟

جسمنا قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية، ولكن يجب أن يدخل عدد من هذه المركبات إلى الجسم مع الطعام. هذه هي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فمن الأفضل الحصول على الأحماض الأمينية غير الأساسية ليس من خلال تركيبها في الجسم، ولكن من خلال الطعام، لأن هذا يقلل من الحمل على الجسم.

في البلدان المتقدمة، نادرا ما يفتقر الناس إلى البروتين في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي للعديد من الأشخاص رتيب جدًا بحيث لا يوفر لهم الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي، من المهم ليس فقط تناول ما يكفي من البروتين، ولكن أيضًا تنويع الأطعمة البروتينية.

الناس على السعرات الحرارية المنخفضة أو النظام الغذائي النباتي، معرضون لخطر متزايد لعدم الاستلام الأحماض الأمينية الأساسية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الغذاء الحيواني أكثر توازناً من حيث تكوين الأحماض الأمينيةمن الخضار.

يمكنك بالطبع الجمع أنواع مختلفةالأطعمة النباتية للحصول على تركيبة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال، يمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين الأرز والبقوليات أو تناول الحبوب الكاملة مع مجموعة متنوعة من الخضروات.

ومع ذلك، يعتقد خبراء التغذية عمومًا أنه من الأفضل تزويد الجسم بالأحماض الأمينية بشكل كامل عن طريق استهلاك البروتين الحيواني عالي الجودة.

ما هي المصادر الأكثر اكتمالا للبروتين؟

واحد من أفضل المصادرالبروتينات هي البيض ولحم البقر عالي الجودة والحليب غير المجفف والبرية أسماك البحر.

1. اللحوم من الأبقار ذات الرعي الحر غنية بالفوائد الدهون المشبعةوحمض اللينوليك الذي يحارب السرطان.
2. تحتوي الأسماك البحرية البرية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية والمهمة أيضًا حمض دهني‎مفيد جدًا لنظام القلب والأوعية الدموية.
3. يحتوي البيض ومنتجات الألبان عالية الجودة المصنوعة من الحليب غير المخمر على مركب مواد مفيدةومجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية.
4. منتجات الألبان، مثل الكفير والحليب المخمر واللبن الزبادي البروبيوتيك، لا تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين البكتيريا المعوية.

عند تناول الأطعمة البروتينية الحيوانية، يجب أن تحاول الاختيار الدقيق منتجات عضويةلأنه يحتوي على الحد الأدنى من السموم والهرمونات والأصباغ والمواد الحافظة.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

إن احتياجات البروتين لكل شخص فردية للغاية وتعتمد على خصائص التمثيل الغذائي ووزن الجسم والعمر وعوامل أخرى. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى زيادة تناول البروتين، لأنهم يستخدمونه بنشاط لبناء كتلة العضلات.

• 56 جم - رجال؛
• 46 جرام - النساء.

كميات البروتين المذكورة أعلاه هي الحد الأدنى من الكميات. عادة، الجرعة الموصى بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يوصي بعض خبراء التغذية باستهلاك ما يصل إلى 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم. إنه على وشكحول وزن المنتج نفسه، ولكن وزن البروتين الموجود فيه. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 17-20 جرامًا من البروتين.

في المتوسط، يمكن التوصية بأن تحتوي كل وجبة على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة. هذا سوف يساعدك على الحصول على ما يكفي العناصر الغذائيةوتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية.

من المنطقي أن تستهلك أجزاء صغيرة من البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية البروتين اليومية في جلسة واحدة.

يتيح لك تناول البروتين بأجزاء صغيرة على مدار اليوم تلبية احتياجات الجسم من هذا المركب بشكل أفضل.

لا يستطيع الجسم تخزين البروتين، ويجب استخدامه على الفور، وإلا فسيتم توجيهه من قبل الجسم إلى تكوين رواسب دهنية. ومن المهم تناول البروتين بكميات كافية قبل التدريب، وكذلك بعده بساعة ونصف.

8 فوائد صحية لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين

1. يساعد على بناء الكتلة العضلية

يساعد تناول كمية مناسبة من البروتين على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، كما يحافظ على صحة الأربطة والأوتار وأنسجة الجسم الأخرى. عندما يكون هناك عدد قليل من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي، يمكن أن يتطور ضمور العضلات، وهو أمر خطير للغاية. في الوقت نفسه، يتم استخدام العضلات والأوتار بالفعل لاحتياجات الطاقة، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية.

تناول كمية كافية من البروتين مهم بشكل خاص بعد التمرين. النشاط البدنييغير بشكل كبير بنية الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى تلف جزئي، والذي يجب تعويضه عن طريق استهلاك بروتين إضافي في نهاية التمرين.

على الرغم من أن البروتين وحده لا يمكن أن يتحسن النتائج الرياضيةتظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل وبعد التمرينات يعزز التعافي والنمو. الأنسجة العضليةوالجماهير.

2. يساعد على إعادة وزن الجسم إلى طبيعته من خلال إعطاء الشعور بالشبع

وقد أظهرت الأبحاث أن مزيجا متوازنا نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةواستهلاك كميات كبيرة من البروتين يساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

تشعر الأطعمة الغنية بالبروتين بالشبع بعد تناولها أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. وهذا يساعد على مكافحة تناول الوجبات الخفيفة المستمرة طوال اليوم، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

يؤدي هضم البروتين إلى إنفاق الجسم طاقة أكبر من هضم المركبات الأخرى، مما يساهم أيضًا في استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

3. استقرار مستويات السكر في الدم.

يتطلب استيعاب الكربوهيدرات كمية أكبر بكثير من الأنسولين مقارنة باستيعاب البروتينات والدهون. العامل الرئيسي الذي يحدد مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام هو مؤشر نسبة السكر في الدم.

نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على مستويات أقل بكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، فبعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، تتغير مستويات السكر بشكل أقل بكثير.

أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة البروتينية قد يتداخل مع امتصاص الكربوهيدرات البسيطة السبيل الهضميمما يساعد أيضًا على تطبيع مستويات السكر.

يساعد تناول الأطعمة البروتينية على تطبيع مستويات السكر، والوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتحسين إنتاج الطاقة في الجسم.

4. يساعد على تطبيع المزاج

كثير من الأشخاص الذين يفتقر نظامهم الغذائي إلى الأحماض الأمينية الأساسية يبدأون في الشعور بالضعف وتقلب المزاج، زيادة القلق، اكتئاب. هناك حاجة إلى عدد من الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان التوازن الهرموني الطبيعي.

مناسب التوازن الهرمونييكون شرط مهم لديهم مزاج جيدوالعمل المنسق للجهاز العصبي. تلعب البروتينات دورًا في عمل الناقلات العصبية. كما أنها تشارك في تركيب "هرمونات المتعة" (الدوبامين والسيروتونين)، التي تلعب دوراً في إنتاج هرمونات السعادة. دور مهمفي مكافحة التوتر.

5. تحسين وظائف المخ والقدرات المعرفية

أظهرت الدراسات أنه عندما يكون هناك نقص في الأحماض الأمينية في النظام الغذائي، يمكن أن يتطور عدد من المشاكل في عمل الدماغ، على سبيل المثال، فقدان الذاكرة، وتدهور الانتباه، وما إلى ذلك.

البروتينات مطلوبة لتخليق الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية التي تلعب دورًا رئيسيًا في الوظائف الإدراكية. ل الأداء الطبيعييحتاج الدماغ إلى إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية.

6. الحفاظ على صحة العظام

تظهر العديد من الدراسات أن هناك صلة مباشرة بين تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وصحة العظام. ويرتبط تأثير الأطعمة البروتينية على العظام أيضًا بالأطعمة التي يتم استهلاكها وكمية الكالسيوم والعناصر الدقيقة الأخرى التي تحتوي عليها.

النظام الغذائي الغني بالبروتينات عالية الجودة يعزز التجديد أنسجة العظاموشفاءه بعد الكسور والأمراض المختلفة.

7. تعزيز صحة القلب

وقد أظهرت عدد من الدراسات أن هناك تعليقبين خطر الإصابة بأمراض القلب وتناول البروتين. إن استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بأخرى غنية بالبروتين يساعد على خفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة (الضار).

8. يمنع عملية الشيخوخة

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يعزز تخليق الجلوتاثيون، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة. يتم تخزين الجلوتاثيون داخل خلايانا ويساعد على إزالة السموم من الجسم وتقليل آثار الجذور الحرة.

يؤدي نقص هذا المركب إلى زيادة الإجهاد التأكسدي، الذي يلعب دورًا مهمًا في عملية الشيخوخة.

تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي غنية بالبروتيناتتساعد في مكافحة ضمور العضلات - فقدان كتلة العضلات المميزة لكبار السن. النظام الغذائي الغني بالبروتين يقاوم فقدان كتلة العضلات، وضعف العظام، وتدهور الوظائف المعرفية والمناعية.

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على مكافحة فقدان البصر لدى كبار السن، والذي يرجع جزئيًا إلى نقص الأحماض الأمينية في النظام الغذائي.

هل يمكن الإفراط في تناول البروتين؟

يعتقد بعض الناس أن وظائف الكلى والكبد سوف تضعف مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. ومع ذلك، لا يوجد دليل طبي جدي يدعم هذا الرأي.

ويرى معظم الخبراء أن الأشخاص الأصحاءإن استهلاك كميات متوسطة وعالية إلى حد ما من البروتين عالي الجودة لا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

ومع ذلك، يجب ألا يتجاوز تناول البروتين الحدود المعقولة. يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن عن طريق تحويل البروتين الزائد إلى دهون في الجسم.

الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى الإمساك، والتغيرات في مستويات السكر، وعدم التوازن في مجتمع البكتيريا المعوية. يجب أن يكون أي نظام غذائي متوازنًا من حيث العناصر الغذائية ويتضمن كميات كافية من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

سمك التونة، سمك السلمون المرقط، السلمون، الروبيان. تحتوي هذه المأكولات البحرية على حوالي 20% بروتين و1% - 6% دهون. التونة لا تحتوي على أي دهون على الإطلاق، ومع ذلك، إذا كانت الأسماك دهنية جدًا، فحتى في هذه الحالة، يكون اكتساب الوزن الزائد أكثر صعوبة من المعتاد. تشمل هذه المجموعة الأسماك التي تحتوي على 10% بروتين على الأقل ولا تزيد عن 10% دهون.

يجب عليك أيضًا الانتباه إلى المجففة و السمك المجففوالروبيان. تحتوي هذه المنتجات على 40-50٪ بروتينات. هذا التركيز ممكن مع انخفاض محتوى الماء في المنتجات المجففة.

الجبن الخالي من الدسم

يحتوي هذا المنتج على حوالي 18% بروتين. العيب في هذا منتج البانهو جفافه ونتيجة لذلك فإن تناوله بشكل منفصل غير مريح للغاية. ومع ذلك، يستغرق هضم البروتين الرائب وقتًا طويلاً، وهذا هو السبب وراء ذلك جانب إيجابي. سيكون تناوله مفيدًا في أي وقت من اليوم.

لحمة

تحتوي لحوم البقر والديك الرومي والدجاج وغيرها من اللحوم الغذائية على حوالي 20% بروتينات و10% دهون. صدر الدجاج مشبع بالبروتين بنسبة 25٪ ولكن لا يحتوي على أي دهون تقريبًا. بشكل عام، تعتبر اللحوم التي تحتوي على أقل من 10% دهون مثالية لخسارة الوزن.

الكبد

لحم البقر ولحم الخنزير وكبد الدجاج. ومقارنة باللحوم فهي تحتوي على نسبة دهون أقل بكثير تتراوح ما بين 1% إلى 6% تقريبًا، وتتوافق كمية البروتين مع محتواها في اللحوم.

المنتجات مناسبة للجماهير فقط

البقوليات

البازلاء، الفول، فول الصويا، العدس. تحتوي البازلاء والفاصوليا والعدس على 20% - 25% بروتين. الصويا – 35% – 40% بروتين. الجودة الإيجابيةميزة هذه المنتجات هي تكلفتها المنخفضة ونقص الدهون. البازلاء هي من بين أكثر مصادر البروتين المتوفرة بسهولة. يمكن لهذا المنتج أن يقدم نظامًا غذائيًا جيدًا للأشخاص ذوي الموارد المالية المحدودة. يمكن غلي البازلاء المجففة وهرسها. اتضح طبق مثل بطاطس مهروسة. قلبية وعالية في البروتين.

ومع ذلك، تحتوي جميع منتجات البقوليات أيضًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ويحتوي الصويا أيضًا على 15-20٪ دهون. ونتيجة لذلك، تعتبر البقوليات وسيلة رائعة لزيادة الوزن، لكن لا يمكن استخدامها كمنتج غذائي.

أجبان

العنبر، البارميزان، الجبل، الهولندي، بوشيخونسكي، ياروسلافل. هذه المنتجات مشبعة بالبروتين بنسبة 25٪ - 35٪. هذه هي أكثر أنواع الجبن شيوعًا. يحتوي الجبن على نفس كمية الدهون الموجودة في البروتين تقريبًا. في هذه الحالة، الاستخدام من هذا المنتجكمكمل غذائي فهو غير منتج للغاية.

المكسرات

يحتوي الجوز والفول السوداني والكاجو والفستق على حوالي 20% - 25% بروتين. لكنها تحتوي على المزيد من الدهون، والتي تبلغ حوالي 50٪ - 60٪. مع هذه الخصائص، تعتبر المكسرات رائعة لزيادة الوزن، ولكنها ستكون عائقًا أمام فقدان الوزن.

الحبوب

الحنطة السوداء، الشوفان، الدخن، الشعير، العدس. تحتوي هذه المنتجات على 10-14% بروتينات. كمية الكربوهيدرات أكبر بعدة مرات، في مكان ما حوالي 60٪ - 70٪. هذا يعنى - حالة جافة. ونتيجة لذلك، تعتبر الحبوب أيضًا رائعة لزيادة الوزن. ميزة أخرى مهمة هي تكلفتها المنخفضة.

الخبز والخبز

نظرًا لأن هذا الخبز "جاف" في الأساس، فهو يحتوي على بروتين أكثر من الخبز العادي. حوالي 15% - 16%. ومع ذلك، هناك ما يصل إلى 70٪ من الكربوهيدرات. لذلك، فهي أيضًا غير مناسبة لفقدان الوزن.

بيض

يحتوي البيض على كميات متساوية من البروتين والدهون. هذا هو ما يقرب من 12٪. وفي الوقت نفسه، يحتوي صفار البيض على بروتين أكثر من الكتلة البيضاء للبيضة. يؤكل بياض البيض لقلة الدهن فيه، ويحتوي الصفار على 35% منه. ونتيجة لذلك، فإن البيض ليس مناسبًا لفقدان الوزن إذا تم تناوله كاملاً. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل تناول البروتين فقط، ولكن بما أنه يحتوي على 10% فقط، للحصول على 100 جرام من البروتين، ستحتاج إلى استهلاك بياض البيضةما يصل إلى لتر. وهذا عدد كبير جدًا من البيض يصعب تخيله.

الاستنتاجات

بالنظر إلى جميع المنتجات، يمكننا أن نستنتج أنه ليست كل البروتينات مناسبة لنفس الغرض. إذا كنت تنوي زيادة وزن الجسم، فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية، وكذلك تلك التي تعزز فقدان الوزن. ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فيجب عليك الالتزام بالأطعمة قليلة الدهون والكربوهيدرات. لكن هذه المنتجات ليست رخيصة.

البروتينات في الأطعمة

البروتينات (وتسمى أيضًا البروتينات أو الببتيدات) هي مواد تشكل، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، المكونات الرئيسية لتغذية الإنسان. عندما يدخلون الجسم بالطعام، يكون لديهم تأثير كبيرلتوظيف الكثير اعضاء داخلية. إن نقصهم محفوف بالمخاطر مشاكل خطيرةمع العافيه. لذلك، لا يمكنك تجنب استخدامها لفترة طويلة.

وقد اعتمد علم التغذية الحديث قدرة هذه المركبات عالية الجزيئات على الهضم الفوري والتشبع لفترة طويلة وبدأ استخدامها منتجات البروتينلفقدان الوزن. إنها تجعل الوزن الزائد يذوب بسرعة فائقة وفي نفس الوقت يشكل شكلاً جميلاً ومنحوتًا، حيث ينشط نمو كتلة العضلات عند ممارسة الرياضة. إنهم يستحقون أن يحظىوا باهتمام وثيق.

تأثير على الجسم

إذا قمت بالحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، فإن الأطعمة البروتينية ستعيد النظام بسرعة إلى جسمك، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الزائد. لقد تم إثبات آلية فقدان الوزن علميًا منذ فترة طويلة:

• يحدث التطهير الفعالالجسم من الفضلات والسموم وغيرها مواد مؤذيةوالتي تمنع العديد من الأعضاء من العمل بشكل كامل؛
• تقوية القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة السكر في الدم.
• تطبيع وظيفة الأنسولين، الأمر الذي يؤدي إلى حرق مكثف للجلوكوز الذي تمتصه العضلات.
• السيطرة على توازن الماء في الجسم، والإفراز السائل الزائدوالذي غالباً ما يكون السبب الرئيسي لارتفاع الوزن؛
• الحفاظ على قوة العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، إذ فقط الأنسجة الدهنية‎ولا يوجد فقدان للعناصر الغذائية؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو أمر ضروري عند فقدان الوزن.
• انخفاض الشهية وتخفيف الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل لمنتجات البروتين.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، كمكافأة، سيتم توفير منتجات البروتين تأثير إيجابيفى المعظم أعضاء مختلفةوأنظمة الجسم. لذلك عندما تخرج من هذا الصيام ستشعر بالارتياح.

إذا كنت تريد أن تعرف بشكل أدق ما سيحدث لجسمك، فإن المعلومات الموجودة في هذا الجدول ستجعلك بالتأكيد من محبي التغذية البروتينية.

ومن السمات المميزة للبروتينات أنها عند دخولها الجسم، لا يتم تخزينها على شكل دهون على الجوانب ولا يتم تحويلها إلى طاقة مثل الكربوهيدرات. يتم استخدامها جميعًا لاستعادة الأعضاء والأنظمة التي تتحلل إلى أحماض أمينية - وهي مادة أخرى مفيدة بشكل لا يصدق للبشر. لذلك، من المهم جدًا معرفة ما هي منتجات البروتين لإنقاص الوزن وما هي مصادرها الرئيسية.

أنواع

يمكن أن تكون منتجات البروتين حيوانية أو أصل نباتي. ولكل نوع مزاياه وعيوبه، ولهذا السبب من المهم جدًا تناولها بطريقة متوازنة.

• الحيوانات

يتم هضم منتجات البروتين ذات الأصل الحيواني بسرعة، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون، لذا ليست جميعها مثالية لفقدان الوزن. إذا اخترت اللحوم، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب كجزء من أي نظام غذائي، لكن لحم الخنزير ولحم الضأن محظور. إذا كان الحليب، فيجب أن يكون قليل الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون.

• الخضروات

يمتص الجسم منتجات البروتين ذات الأصل النباتي بشكل أبطأ بكثير وأسوأ من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، فهي جيدة لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا.

سيزودك الجدول التالي بقوائم تقريبية لمنتجات البروتين من هاتين المجموعتين:

للصحة و صحةكجزء من النظام الغذائي، تحتاج إلى تناول كلا النوعين. لذلك، ستكون قائمة منتجات البروتين لفقدان الوزن مفيدة لك، مع الإشارة إلى محتواها من البروتين على خلفية الدهون والكربوهيدرات.

سنراجع هذه القوائم أدناه، وستتعرف على المزيد حول الفروق الدقيقة في مثل هذه الأنظمة الغذائية من خلال قراءة إحدى مقالاتنا: "" و"".

قائمة

لإنشاء قائمة من المنتجات لإنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• ليس فقط محتوى البروتين فيها، ولكن أيضًا نسبتها إلى الدهون والكربوهيدرات: على سبيل المثال، يوجد بروتين أكثر بكثير في لحم الخنزير؛
• محتواها من السعرات الحرارية: إذا أكلت قطعة أوزة غنية بالبروتين، فسيتعين عليك بعد ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجد في صالة الألعاب الرياضية لإنفاق 319 سعرة حرارية تحتوي عليها.

لذلك، ارجع دائمًا إلى الجدول أدناه إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن باستخدام منتجات البروتين. ويأخذ كلا هذين العاملين في الاعتبار.

اللحوم، فضلاتها، البيض

سمك و مأكولات بحرية

الحليب ومنتجات الألبان

كما ترون، بالإضافة إلى البروتينات، تحتوي العديد من الأطعمة على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، لذا فهي ليست مناسبة لفقدان الوزن. فقط إذا قمت بإدراجها بعناية في نظامك الغذائي عندما تخرج من الإضراب عن الطعام.

لذلك، قام خبراء التغذية بتجميع جدول أكثر دقة لمنتجات البروتين لفقدان الوزن، والتي يمكن استهلاكها دون خوف من الحصول على رطل إضافية.

طاولة مثيرة للإعجاب للغاية، والتي تتضمن العديد من العناصر. لذا فإن النظام الغذائي المعتمد على البروتين لا يمكن أن يكون رتيبًا ومملًا. حسنًا، يجب على أولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج قياسية أن يركزوا على المنتجات التي تكون فيها كمية البروتين أعلى من المخططات والتي ستؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن.

أفضل

يسمي خبراء التغذية أفضل الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن، والتي يمكنك تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي.

• بيض

بيض الدجاج هو أغنى مصدر للبروتين. لإنقاص الوزن، يمكنك تناول 7 بياض و4 صفار في اليوم. هناك وجبات غذائية تعتمد على 5 بيضات في وجبة الإفطار خلال الأسبوع.

• الكفير قليل الدسم

منتج البروتين الرئيسي لأي نظام فقدان الوزن. البروتين الذي يحتوي عليه سهل الهضم مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية الإجمالية. يحسن عملية الهضم، ويخلص الجسم من السموم. زيادة الوزنتختفي بسرعة كبيرة. محتوى البروتين - 28 جم. كل هذه ميزات مفيدةشكل هذا المنتج البروتيني الأساس حمية الكفير(كمثال،).

• جبن

منتج بروتيني سهل الهضم بسرعة كبيرة. يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يدعم في بحالة جيدةالأظافر والعظام والأسنان. محتوى البروتين - 20 جم.

• الزبادي الطبيعي

لإنقاص الوزن، تعتبر منتجات البروتين الطبيعية فقط بدون أصباغ أو مواد تحلية أو إضافات أخرى مناسبة. سيتم تخزين هذا الزبادي لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.

• لبن

وبالمقارنة مع اللحوم والأسماك، فإن الحليب أعلى في هذا التصنيف لأنه يحتوي على البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل بكثير. في الوقت نفسه، لن تتمكن من إنقاص الوزن بالحليب وحده، لأنه ليس له تأثير جيد جدًا على عمل المعدة. ولكن لإعداد أطباق البروتين (نفس الكوكتيلات) مع الحد الأدنى من الدهون، سيكون هذا المنتج مثاليا.

• لحمة

أول ما يصل هو صدر الدجاج. 200 جرام من اللحم تحتوي على حوالي 40 جرام بروتين، 2 جرام دهون، 200 سعرة حرارية. منتج بروتيني أساسي لإنقاص الوزن. ثانيا، هو لحم البقر. نسبة المواد الرئيسية هي نفسها تقريبا، ولكن هناك المزيد من الدهون. وهو بديل لحم الدجاج الأبيض لتنويع نظامك الغذائي مع فقدان الوزن.

• سمكة

أفضل منتج بروتيني هو فيليه السلمون. يحتوي على الدهون، ولكن المزيد من البروتين، وكذلك أحماض أوميغا 3. لإنقاص الوزن، عليك أن تعالج نفسك بهذه اللقمة اللذيذة مرتين في الأسبوع.

• البقوليات

هذه هي منتجات البروتين النباتي التي يمكن أن تدعم في حالة جيدةكتلة العضلات حتى أثناء العملية فقدان الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعطي شعورًا ممتعًا وطويل الأمد بالشبع، لذلك لن تشعر بالجوع.

• مسحوق البروتين/ مخفوق

احتفظ دائمًا بهذا النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن أمام عينيك عند إنشاء القائمة. بعد كل شيء، هذه هي المنتجات التي يجب تضمينها في الوصفات التي تجعل أي نظام غذائي يبدو وكأنه عطلة وليس اختبارًا.

وصفات الطبق

ندعوك لمحاولة تحضير أطباق متنوعة من منتجات البروتين: توجد هنا وصفات للحساء والسلطات والأطباق الرئيسية. مع هذا التنوع، من الصعب أن يسمى نظام فقدان الوزن هذا إضرابا عن الطعام.

الوجبة الأولى

هل تعتقد أن صنع الحساء حصريًا من منتجات البروتين أمر مستحيل؟ في الواقع، الأطباق الأولى التقليدية هي مزيج من البروتين (مرق اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات (مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والمعكرونة والمعكرونة). لكن خبراء التغذية لا يملون من تكرار ذلك الطعام السائليحسن نتائج خسارة الوزن، لذا لا يمكن استبعاده من الحميات الغذائية. لذلك دعونا نتعلم كيفية طهي الدورات الأولى من منتجات البروتين.

• حساء السبانخ

إزالة الجلد من صدر الديك الرومي أو مضرب. يُغلى ويُخرج من المرق ويُترك ليبرد. تُقطع حزمة السبانخ جيدًا (المنتج المجمد لن يفسد الطبق) ويُطهى في المرق لمدة 10 دقائق. نفصل اللحم عن العظام، ونقطعه جيدًا، ثم نعيده إلى المرق. اطهي السبانخ والديك الرومي معًا لمدة 10 دقائق أخرى. قم بتبريد الحساء، واستخدم الخلاط لهرسه، وأضف 50 مل من الحليب الخالي من الدسم، والتوابل، وفصين من الثوم. تؤكل ساخنة.

• سلمون مع الحليب

يُسكب الماء المغلي فوق 4 حبات طماطم متوسطة الحجم، ويُنزع الجلد ويُقطع جيدًا. قشر وختم بصلة كبيرة. حاسب شخصي 1. صر الجزر. يقلى مع البصل ويضاف الطماطم في النهاية. توضع في قدر مع لتر من الماء البارد وتغلي. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. نقطع 450 جرامًا من فيليه السلمون إلى مكعبات ونضيفها إلى المرق. بعد 5 دقائق، أضف 500 مل من الحليب خالي الدسم. بعد الغليان تضاف البهارات. اتركيه لمدة 20 دقيقة.

• حساء اللحم المفروم

تحضير مرق عظام الدجاج. اصنعي صدر الدجاج المفروم وشكلي منه كرات اللحم. أسقطهم في مرق مغلي. بعد الغليان، أضف 50 جراما من الفلفل الحلو المفروم، ونفس الكمية من الفاصوليا الخضراء، والأعشاب. طبخ لمدة 20 دقيقة. يقدم ساخنا.

الدورات الثانية

الأطباق الرئيسية المصنوعة من منتجات البروتين هي أساس النظام الغذائي. تتضمن الوصفات فقط مكونات منخفضة السعرات الحرارية - خصيصًا لفقدان الوزن.

• دجاج في الكفير

نقطع 100 جرام من شرائح الدجاج الطازجة المختارة ونخلطها مع الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أضف 50 مل من الكفير قليل الدسم، 50 مل من الماء البارد المصفى. ضعيها في الثلاجة لمدة 3 ساعات. ضعيها في مقلاة ساخنة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على كل جانب.

• البيض المقلي

كسر 5 بيضات في وعاء بلاستيكي. يهزم. الميكروويف لمدة 2 دقيقة. اتضح بيضًا مخفوقًا صحيًا ولذيذًا بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في تنويع قائمة فقدان الوزن، يمكنك إضافة صدور الدجاج المفرومة والأعشاب.

• سمك مطبوخ

رش فيليه سمك السلمون عصير ليمونيُرش بالأعشاب والبهارات المجففة ويُخبز في الفرن على ورق الألمنيوم حتى ينضج.

وجبات خفيفة

السلطات المصنوعة من منتجات البروتين لا غنى عنها لأي نظام لإنقاص الوزن. فهي مغذية وصحية وتساهم في تنوع القائمة. يسمح لك بطهي العشاء الخاص بك حل سريعوفي نفس الوقت لا تكتسب جنيهات اضافية.

• سلطة البروتين

اسلقي 3 بيضات مسلوقة، قطعي صدور الدجاج (150 جرام)، قطعي 50 جرام من الحبار. امزج كل شيء جيدًا.

• سلطة الهليون مع الدجاج

قم بغلي 3-4 نورات في وعاء واحد مع 100 جرام من الهليون المفروم و 300 جرام من صدور الدجاج. طحن 2 خيار طازجمتوسطة الحجم و60 جرامًا من جذر الكرفس. امزج كل شيء جيدًا. أضف ملعقتين كبيرتين من البازلاء الخضراء المعلبة. أضف المنتجات المسلوقة والمبردة بالفعل. يتبل بـ 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

عند اختيار وصفات لقائمة البروتين الخاصة بك، انظر بعناية إلى المنتجات المدرجة فيها. في بعض الأحيان يُسمح بزيت الزيتون أو لحم الضأن قليل الدهن، ولكن يجب أن تكون هذه استثناءات للقواعد، وامتيازات، حتى لا يبدو النظام الغذائي منهكًا تمامًا.

لكن الدهون والكربوهيدرات موجودة شكل نقيممنوع منعا باتا. لذلك لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء دقيق أو حلو أو مقلي في هذا النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية، عليك أن تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح. بعض نصائح مفيدةسيسمح لك بتقليل وزنك بمقدار مثير للإعجاب.

1. من الأفضل استهلاك منتجات بروتين اللحوم مسلوقة. لتنويع النظام الغذائي، يُسمح بالخياطة والخبز والبخار.
2. أثناء النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يحصل الجسم على الألياف من أجل حرق الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وضمان حسن سير عمل الأعضاء. لذلك يجب عليك تناول الخضراوات والفواكه والخضراوات، منتجات الألبان، الحبوب، خبز الحبوب الكاملة.
3. يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها في الليل: قبل ساعة من موعد النوم، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. كل شيء آخر محظور.
4. منتجات الألبان الحلوة (الزبادي والخثارة مع الحشوات) والمايونيز والصلصات وبدائل البروتين الأخرى ضارة بالصحة ولا تساهم في إنقاص الوزن.
5. وفي وجبة واحدة، يستطيع الجسم أن يمتص 30 جرامًا فقط من البروتين، بغض النظر عن عدد البيض الذي تتناوله، على سبيل المثال. المعدل اليومي للرجال هو حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن، للنساء - 1 جرام فقط.
6. لتحسين امتصاص الجسم للبروتينات، يمكنك إدخال مبادئ التغذية الجزئية موضع التنفيذ. ووفقا لهم، يتم تناول الطعام ما يصل إلى 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
7. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19.00.
8. إذا مارست الرياضة أثناء فقدان الوزن باستخدام منتجات البروتين، فلن تقلل حجم خصرك فحسب، بل ستجعل مؤخرتك مشدودة وصدرك أكثر صلابة، لأن البروتين بروتين ممتاز. مواد البناءللأنسجة العضلية مع النشاط البدني الكافي.

أما بالنسبة لكل منتج بروتيني يمكن أن يعزز فقدان الوزن على وجه التحديد، يتم جمع ميزات استخدامه كجزء من النظام الغذائي بشكل ملائم في الجدول التالي:

الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة البروتينية التي تتضمنها، وما هي المنتجات التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة، والأهم من ذلك، بشكل صحي.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تزال تشكل صدمة خطيرة للجسم. لذلك، أولاً، يجب عليهم الاستمرار أو، ولكن ليس أكثر. ثانيا، يوصى باستخدام نظام تصحيح هذا الرقم أكثر من مرة واحدة كل ستة أشهر، وحتى أقل في حالة وجود مشاكل صحية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يحدد التركيب النوعي لطعامنا، الذي نستهلكه يوميًا، إلى حد كبير تطور وحالة الجسم وأنظمته وأجهزته الفردية. لأنه من خلال ضبط نسبة المنتجات التي تحتوي على مكونات معينة مفضلة، يمكنك التأثير ليس فقط على صحة الشخص، ولكن أيضًا على بنية جسمه وجسمه. مظهر، من الضروري للغاية معرفة التركيب الكمي للمكونات الأكثر قيمة في الطعام الموجود على طاولتنا كل يوم.

يعلم الجميع أن الغذاء البروتيني ضروري لأولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم، ويتم ضمان وظيفة العضلات عن طريق بروتينات الأكتين والميوسين. لكن لا يعلم الجميع أن البروتين يلعب دورًا نشطًا في حرق الدهون عند تناوله بشكل صحيح. لذلك، فإن التقييد الغذائي البسيط وتناول الطعام بدون كمية معينة وضرورية للغاية من البروتين قد لا يعطي نتائج على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، توجد إنزيمات البروتين في اللعاب والمعدة و الأمعاء الدقيقةتشارك بنشاط في هضم الطعام الذي يدخل الجسم، والبروتينات التي تسمى ألفا كرياتين تحدد حالة الشعر والأظافر.

تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين في إنتاج كميات كافية من الهيموجلوبين، وهو البروتين المشارك في إمداد الأكسجين لكل خلية في الجسم. والأجسام المضادة بفضلها الجهاز المناعيكل واحد منا يتفاعل مع أي تدخل فيروسي، وهي أيضًا بروتينات.

بناءً على كمية البروتين الموجودة في 100 جرام من المنتج، يمكن تقسيم جميع الأطعمة البروتينية إلى مجموعات فرعية منفصلة:

• معظم الأطعمة البروتينية، والتي تشمل الجبن والجبن القريش ومنتجات اللحوم والأسماك ومنتجات الصويا والمكسرات والبقوليات التي تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين؛
• منتجات البروتين، بما في ذلك بعض أنواع اللحوم والنقانق والبيض والحبوب، معكرونةوتحتوي على البروتين بكمية من 10 إلى 15 جم؛
• الأطعمة منخفضة البروتين - الخبز والبطاطس والأرز، والتي تحتوي على 5-9 جرام فقط من البروتين؛
• الأطعمة منخفضة البروتين، والتي تشمل جميع أنواع التوت والخضروات تقريبًا، باستثناء تلك المذكورة أعلاه، والفواكه، وكذلك الفطر، حيث يبلغ محتوى البروتين 0.4-1.9 جرام فقط.

إذا قمت بترتيب الأطعمة الغنية بالبروتين حسب الأولوية المتزايدة بناءً على محتواها من البروتين، فستبدو العشرة الأوائل كما يلي (بالوحدات لكل 100 جرام من المنتج):

10. كرنب بروكسل - على الرغم من انخفاض محتوى البروتين في الخضروات، إلا أن هذا المنتج يحتوي على ما يصل إلى 9٪ بروتين. هذا النوعالملفوف لديه مرتين المزيد من المحتوىمن الأصناف الأخرى. مع محتوى منخفض السعرات الحرارية تماما وعدم وجود دهون، يصبح ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه. منتج غذائي، ويستخدم عصير الكرنب من هذا النوع كعلاج فعال في علاج السرطان والأمراض السرطانية الأخرى.

9. تعتبر الحبوب مصدرا ممتازا للبروتينات والفيتامينات مع نسبة منخفضة جدا من الدهون ومتوسطة السعرات الحرارية. تعتبر الكينوا أكثر الحبوب "غنية بالبروتين" من بين جميع الحبوب، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين! يحتوي الأرز، اعتمادا على التنوع، من 2 إلى 6٪ بروتينات مع محتوى من السعرات الحرارية 80-100 سعرة حرارية. نسبة البروتين في الحنطة السوداء والدخن أعلى وتساوي 12.6 و 11.5٪ على التوالي. يحتوي دقيق الشوفان والسميد على بروتين أقل بقليل، أي 11٪ بروتين. بالإضافة إلى ذلك، تساعد جميع الحبوب على تحسين عملية الهضم ويتم امتصاصها بشكل جيد من قبل جسمنا.

8. منتجات الصويا - يمكن أن تحتل مكانة أعلى بين المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بسبب شعبيتها المنخفضة، نادراً ما يتم استخدامها. وعبثا، لأن عزل بروتين الصويا يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين، وهذا ليس أدنى معامل امتصاص. يحتوي 100 جرام من حليب الصويا أو منتجات بروتين الصويا على ما يصل إلى 40-50% من البروتين مع نسبة دهون تزيد قليلاً عن 17% ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا من المشجعين المتحمسين لمنتجات الصويا، يمكنك استخدامها ليس كبديل للحوم، ولكن كطبق جانبي لأطباق اللحوم.

7. تعتبر المنتجات الثانوية للحوم من أكثر المنتجات قيمة ليس فقط من حيث محتوى مكونات البروتين، ولكن أيضًا بسبب وجودها كمية كبيرةالحديد والفيتامينات و المعادنوهو أمر مهم للغاية لتغذية الرياضيين والأشخاص الذين يتحكمون في أوزانهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكلفة هذه المنتجات أقل بكثير من سعر اللحوم الكاملة. مع محتوى من السعرات الحرارية 165-180 سعرة حرارية لكل 100 جرام من لحم البقر الكبد مطهييحتوي على أكثر من 17 جرامًا من البروتين و9.6 جرامًا من الدهون بدون كربوهيدرات. نسبة عالية من البروتين ومحتوى منخفض من الدهون مع قابلية هضم جيدة بسبب انخفاض محتواه النسيج الضاميكون له لسان وقلب. تحتوي أنسجة المخ على دهون أكثر (أكثر من 8%) وبروتينات أقل (تصل إلى 12%).

6. الجبن القريش ومنتجات الألبان الأخرى. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الجبن قليل الدسم من 80 إلى 100 سعرة حرارية، بينما يحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتينات و0.6 جرامًا من الدهون و1.8 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة. ل امتصاص أفضليوصى بخلط الجبن مع الزبادي قليل الدسم أو الكفير.

جميع منتجات الألبان موجودة مورد جيدالبروتينات، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحليب نفسه يحتوي على الكازين، مما يبطئ عملية امتصاص البروتين. في المتوسط، يحتوي الحليب الطبيعي قليل الدسم على 3٪ بروتينات، بينما يتراوح هذا الرقم بالنسبة للكفير واللبن قليل الدسم من 4 إلى 5٪ مع محتوى متساوي تقريبًا من السعرات الحرارية وقابلية هضم أفضل.

5. الجبن - في أنواع الجبن الصلبة، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بنسبة 15٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 190 إلى 255 سعرة حرارية، تحتوي على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 25-30٪)، مما يجعل من الممكن استخدام هذا بنجاح منتج ممتاز من حيث المذاق والنظام الغذائي، علاوة على أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية، يوصى بتناوله قبل التدريب.

4. البيض - يحتوي على سعرات حرارية تبلغ 13-15 سعرة حرارية، وتحتوي بيضة واحدة على حوالي 3-6 جرام من البروتين، اعتمادًا على الحجم، وهو قابل للهضم بالكامل تقريبًا. جسم الإنسان. مع انخفاض محتوى الكربوهيدرات النشا (0.15 جم) وغياب الدهون، تصبح بيضة الدجاج واحدة من المنتجات الرائدة بين الأطعمة الغنية بالبروتين. والمفهوم الخاطئ حول ضرر الكولسترول الموجود في البيض ليس له أساس علمي. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أنه يفضل تناول البيض المسلوق، الذي لا يحتوي بروتينه على الموكويد البيضوي والأفيدين، وهي إنزيمات تثبط عمل البروتينات. الجهاز الهضميويتم تدميرها أثناء الطهي.

3. لحوم الأسماك ومنتجات الأسماك - تحتوي على بروتينات سهلة الهضم ومكون قيم مثل الميثيونين. تتقلب نسبة محتوى البروتين والدهون، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية، اعتمادا على نوع الأسماك، ضمن نطاق واسع إلى حد ما. وبالتالي، يحتوي لحم التونة والسلمون على ما يصل إلى 24٪ بروتين، والسلمون الوردي - 22٪ مع نسبة دهون 7-8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية 160-170 سعرة حرارية. يحتوي لحم البايك والنازلي وسرطان البحر والروبيان وسمك القد والكارب والجثم على نسبة عالية جدًا من مكونات البروتين (من 17 إلى 21٪)، مع نسبة دهون تبلغ 1-3٪ فقط ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية، مما يجعل الأسماك واحدة من المنتجات الغذائية الأكثر تفضيلا.

يعد الكافيار أحد أكثر منتجات الأسماك قيمة بالنسبة لتغذية البروتين، والذي لا يحتوي فقط على كمية كبيرة من البروتين - أكثر من 30٪، ولكن أيضًا على الفوسفور النادر والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ذات المحتوى المنخفض من الدهون ( ما يصل الى 15٪).

2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى - يبلغ محتوى السعرات الحرارية في لحم العجل المسلوق حوالي 135 سعرة حرارية مع 21 جرامًا من البروتين و0.9-1.5 جرامًا من الدهون. يحتوي لحم البقر المسلوق على كمية أقل قليلاً من البروتين، 20 جرامًا، لكن محتواه من الدهون أعلى 15 مرة ومحتوى السعرات الحرارية به ضعف محتوى لحم العجل تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحم العجل الذي يتراوح عمره من سنة إلى سنتين يتمتع بمذاق أفضل وخصائص غذائية أكثر قيمة.

يعتبر لحم الأرانب منتجًا غذائيًا ممتازًا يحتوي على نسبة عالية من البروتينات القيمة (تصل إلى 21-24٪) وفيتامينات ب وكذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي أنواع لحم الخنزير الخالية من الدهون على ما يصل إلى 19٪ من البروتين، ولكنها تحتوي في الوقت نفسه على نسبة عالية من الدهون تصل إلى 20-30٪. يحتوي لحم الحصان على قيمة بروتينية كبيرة (تصل إلى 20%) مع نسبة منخفضة من الدهون (4%)، وهو متفوق في المذاق ووجود المعادن المفيدة للحمل.

النقانق و اللحوم المعلبةفي وجود نسبة عالية بما فيه الكفاية من البروتين، فهي تتميز بمحتوى عالي من الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية للرياضة و التغذية الغذائية. قد تكون الاستثناءات الوحيدة هي النقانق أو النقانق أو النقانق المسلوقة الغذائية.

1. لحم الدواجن - يحتوي على سعرات حرارية تتراوح بين 170-195 سعرة حرارية، ويحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين اعتمادًا على جزء الذبيحة، و7-10 جرامًا من الدهون مع محتوى صفر من الكربوهيدرات. ويفضل لحم الدجاج لأن البروتينات التي يحتوي عليها ليست كاملة فحسب، بل إنها سهلة الهضم أيضًا، على عكس الأنواع الأخرى منتجات اللحوم. الجزء الأكثر قيمة من الذبيحة هو لحم الصدر الأبيض، الذي يحتوي، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتينات، على المزيج الضروري من الفيتامينات والمعادن.

تجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة نسبية للغاية، حيث يوجد عدد من نفس القدر من الفائدة و منتجات قيمةلاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين وغيرها مكونات مفيدة. ومن بينها، يجدر تسليط الضوء على العدس الذي يحتوي على 24% بروتين و1% دهون فقط، وزبدة اللوز واللوز مع 8 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج، وعباد الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، التي تحتوي على 21 و19 و8% بروتينات على التوالي. .

عند تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين، يجدر بنا أن نتذكر أن تشبع الجسم بالأطعمة البروتينية يحدث أيضًا عواقب سلبية، فضلا عن افتقارهم. ومن المهم بنفس القدر أن تكون البروتينات متنوعة وأن تكون كميتها متوازنة بشكل صحيح مع الكربوهيدرات والفيتامينات الضرورية.

إذا أعجبك هذا المقال، يرجى النقر على الأيقونة المقابلة ومشاركته مع قراء شبكتك الاجتماعية. شكرًا لك.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تتكون جميع خلايا الجسم من مكونات البروتين، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي الأطعمة البروتينية التي يجب أن تتنوع قائمة منتجاتها. من خلال استهلاك مصادر البروتين قليلة الدهون، يمكنك إنقاص الوزن، ولكن إذا قررت ذلك، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل تعقيدات تغذية البروتين.

ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة، يوجد الكثير من البروتين حصريا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. تحتوي بعض النباتات أيضًا على نسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال، البقوليات (فول الصويا)، والمكسرات. ليس من قبيل الصدفة أن بعض منتجي النقانق يستخدمون فول الصويا بنشاط في الإنتاج. الفطر غني أيضًا بالبروتين، لكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيء للغاية، لذلك يستخدمه بنشاط تغذية البروتينلاتفعل ذلك.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين بشكل رئيسي في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هذه الهياكل البروتينية بالحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الغذاء بمثابة مصدر للبروتين إذا كان تناول اللحوم والأسماك والدواجن غير مقبول لسبب أو لآخر، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من هياكل البروتين من الكتلة الإجمالية.

غني بالبروتينالأغذية التي يتم الحصول عليها من اللحوم الحيوانية ومشتقاتها، وكذلك من الأسماك:

• الكافيار سمك الحفش
• لحم الضأن
• جمبري، جراد البحر، كابوريا
• سمكة حمراء
• لحم
• لحم دجاج
• أرنب
• لحم خنزير
• بيض الدجاج
• لبن

قائمة المنتجات ذات الأصل النباتي

أصبحت النباتية في الآونة الأخيرة من المألوف. لا تحتوي معظم الخضروات والفواكه على أي بروتين تقريبًا، لكن النباتيين يشعرون بالارتياح. الحقيقة هي أن بعض المحاصيل النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين حياة طبيعية. إن الانتقال إلى تناول الأطعمة النباتية حصريًا والتي تحتوي على القليل من البروتين له مخاطره، على الرغم من أنه يعتبر صحيًا. يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على كمية كافية من جميع الهياكل الحيوية والبروتينات أيضًا.

غنية بالعناصر البروتينية النباتية:

• فول
• الفول السوداني
• عدس
• الحنطة السوداء
• بذور زهرة عباد الشمس
• الدخن
• لوز
• جوز

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين

نقدم انتباهكم إلى مثال نظام غذائي متوازنلاسبوع. سيساعدك وضوح هذه القائمة على التنقل بين كمية البروتين، بالإضافة إلى إنشاء نظام غذائي مع مراعاة احتياجاتك وتفضيلاتك. تعتبر البروتينات أساسًا مهمًا تدور حوله عناصر غذائية أخرى.

اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم

• إفطار: دقيق الشوفانلا زيت، 2 بيض الدجاج
• الغداء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج مع الأرز البني
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام دجاج، 150 جرام بروكلي
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، 80 جرامًا من الفول السوداني

اليوم الثاني من تغذية البروتين: الألبان والأسماك

• وجبة الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة، 200 مل من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من صدر الدجاج (ما يصل إلى 250 جم)، بروكلي (200 جم)، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، والفول السوداني

اليوم الثالث تناول وجبة غالبة من البروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

• الإفطار: بيضة مسلوقة (1-2)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• الغداء: أرز بني مع البروكلي، نصف صدر دجاج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل زبادي قليل الدسم، تفاح، أي مكسرات (50 جرام)
• العشاء: الفاصوليا مع الأرز، قطعة صغيرة من سمك البلوق المخبوز (ما يصل إلى 150 جرام)

اليوم الرابع

• الإفطار: شوفان بدون زيت، 2 بيضة مسلوقة
• الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة يصل إلى 300 جرام)، نصف علبة جبن قريش
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جمبري مسلوق أو مقلي (150-200 جم)، فاصوليا مسلوقة، زبادي قليل الدسم
• العشاء: علبة جبن قريش، مكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة)

اليوم الخامس

• الإفطار: بيض مسلوق – 2 قطعة، شريحتان من خبز الحبوب
• الغداء: فيليه الدجاج مع الأرز، سلطة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم (يجب ألا يتجاوز إجمالي وزن الحصة 400 جرام)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفول السوداني (50-80 جم)، علبة من الجبن
• العشاء: سمك التونة مع الأرز أو الفاصوليا، الزبادي

اليوم السادس

• إفطار: بيض مسلوق، طماطم، قطعة خبز الحبوب، زبادي
• الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جرام حصة كاملة)، نصف علبة جبن قريش، سلطة خضار غنية بالفيتامينات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطهو على البخار بدون صلصة (250 جم)، خبز الحبوب الكاملة (1-2 شريحة)
• العشاء: بيضة مسلوقة، بروكلي (حتى 200 جرام)، مكسرات (50 جرام)

اليوم السابع

• الإفطار: دجاج فيليه (150 جم)، شوفان في الماء بدون زيت، طماطم
• الغداء: قطعة من صدر الدجاج مع الأرز (حصة 250 جرام)، بروكلي (150 جرام)، جبنة قريش (نصف علبة)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والمكسرات والتوت (حتى 100 جرام)
• العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (ما يصل إلى 300 جرام)، جبنة قريش منخفضة السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات مع الصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض الأطباق اللذيذة واتباع نظام غذائي محدود. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن يعد استثناءً، لأنه يتضمن استهلاك اللحوم ومنتجات الأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييد نفسك به هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى عدة وصفات لأطباق البروتين اللذيذة والمثيرة للاهتمام.

• فيليه دجاجفي الكفير

صدر دجاج، الذي هو تقليديا في القائمة، يغسل ويقطع إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم أضف نصف كوب الكفير قليل الدسم، نفس الكمية من الماء، يقلب، يترك في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد أن ينضج الدجاج، يُطهى على نار خفيفة في مقلاة على كلا الجانبين لمدة 5 دقائق. يتناسب الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

• شرحات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة اللحم المفروم والدجاج المفروم، وكلاهما غني بالبروتين. نخلطهم بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ونضيف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم الناتج تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يوضع كل شيء على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي لوجبة الإفطار.

• حلوى الرائب

قشري تفاحة متوسطة الحجم وبرتقالة واحدة ولا تقلقي بشأن انخفاض نسبة البروتين فيهما. قطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 جرام من الجبن السائل قليل الدسم واخفق كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب، وأرسلها إلى مكان بارد، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن المنزلية جاهزة للأكل، وسوف تسمح لك بتدليل نفسك بشيء لذيذ إذا كنت تجلس عليها.

• سلطة يونانية مع الروبيان

قم بغلي حزمة من القريدس الملكي وقشرها. نغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيداً الفلفل الحلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الروبيان. نقطع 50 جرامًا من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضيفها إلى السلطة المستقبلية. قم بتتبيل طبق البروتين الخاص بك زيت الزيتونيتبل بالملح والثوم المفروم حسب الرغبة. سلطة البروتين العالية جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي البروتيني الجديد.

لأي أغراض يستهلك الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن في الوقت نفسه ليسوا مستعدين للتنازل عن منتجات اللحوم والأسماك وإزالتها من نظامهم الغذائي. يستخدم لاعبو كمال الأجسام ولاعبو كمال الأجسام أيضًا تغذية البروتين لأنها تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة. حتى الرياضيين المحترفين يجلسون على نظام غذائي البروتين. لا ينصح بالتغذية المعتمدة على البروتين للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، لأن غلبة البروتين على الكربوهيدرات والدهون ستكون ضارة بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية المصنوعة من اللحوم والأسماك؟ الجواب يكمن في الطريقة التي تعمل بها تغذية البروتين. استخدام كمية كبيرةالبروتين، فإنك تسبب تشبع الجسم بالبروتينات. وفي الوقت نفسه، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم، وعدم أخذها من الطعام المستلم. التغيرات في الكربوهيدرات و استقلاب البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يأتي من الطعام الكثير من الطاقة لتكسيره.

لاكتساب الكتلة العضلية

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب، استخدم التغذية البروتينية. هنا عليك أن تأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات لن تبدأ في الزيادة إلا عندما تتجاوز أحجام الطاقة التي يوفرها الطعام الأحجام المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فسوف تبدأ في نمو العضلات. فقط بالاشتراك مع التمارين المرهقة يكون ذلك ممكنًا اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين (100 جم)	البروتينات، ز	الدهون، ز
لحم كبد البقر