بيت قاعة 8 أفضل الأطعمة لملء الجسم بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين

أفضل الأطعمة لملء الجسم بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو مواد البناءلجميع خلايا الجسم، لذلك من المهم للغاية تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتين لها قيمة بيولوجية عالية، كما أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم، ستكون عضلاتك في حالة جيدة، كل شيء العمليات الأيضيةسيبدأ السير كالمعتاد، وسيصبح الشعر لامعاً وجميلاً. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. بمساعدتها، يمكنك بسهولة تلخيص اليوم وتحديد مدى جودة القائمة الخاصة بك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين؟

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورافعي الأثقال الذين يختفون لعدة أيام متتالية. نادي رياضي. في الواقع، هذا ليس صحيحا. طفل حديث الولادة، تلميذ أو متقاعد، ربة منزل وعامل بناء يشارك في العمل البدني - نحتاج جميعًا إلى ما يكفي من البروتين. إذا كان هناك نقص فيه، يجب على الجسم أن ينفق كتلة العضلات الخاصة به. قد يبدو الأمر مفاجئًا، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي، وبالتالي تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على التنقل في اختيارك.

البروتين لجسمنا

اليوم هناك وفرة من المعلومات حول أكل صحيأن الجميع يفهم بالفعل أن الغذاء يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة وسببًا أمراض خطيرة. لذلك فإن مهمة كل إنسان هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح، وليس العكس، أن يعيش ليأكل. إذا لم تكن عملية التمثيل الغذائي لديك مضطربة للغاية، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا؛ فالجسم نفسه يعطي إشارات حسب الحاجة لبعض المواد. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن. إذا كنت تواجه صعوبة في فهم إشارات جسمك، فسيكون جدول محتوى البروتين في الأطعمة مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ كل شيء مهم لجسمنا العناصر الغذائيةلذلك لا ينبغي أن تعتمد تغذيتك على شيء واحد فقط. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات، ووظيفتها في المقام الأول ليست التغذية، بل البناء، حيث تتكون منها جميع أنسجة الجسم. ولكنها يمكن أن تتأكسد أيضًا، وتصبح مصدرًا للطاقة، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، ما هو مهم للغاية، لا تتراكم منتجات انهيارها، ولكن يجب إزالتها من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع، يحتوي البروتين على 22 حمض أميني، ثمانية منها ضرورية. وهذه العناصر هي التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ عليها في حالة جيدةجميع الأنسجة والأعضاء. مما سبق يتضح بالفعل أنه، على عكس الدهون والكربوهيدرات، البروتين ضروري بشكل أساسي لبناء وترميم الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه، من الممكن تحديد معايير استهلاكها فقط بشكل تقريبي للغاية، لأنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. وفي الوقت نفسه، نحن نفهم جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط، لأنه بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الإجمالي، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪، أو 105-125 جرامًا، ويجب أن تكون الدهون 32٪، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون وزنهم، أن يتطلب تحلل البروتين طاقة أكبر مما يتلقاه الجسم نتيجة لذلك. ولهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي بتناول المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن، على الرغم من كمية البروتين الكبيرة، لن يعطي مثل هذا التأثير، لأنه يحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين كاملة

كما قلنا من قبل، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مواد مغذية، ولكنها لبنات بناء حقيقية. وفي المقابل، فإن بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. ومن المهم جدًا أن يزود النظام الغذائي الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام بالكامل، لن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات، نحصل على ما يلي. يتم تقسيم مصادر البروتين في المقام الأول على عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر البروتين الكاملة. أنها توفر الجسم مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. قد تسمع أحيانًا الإشارة إليها على أنها مصادر للبروتينات عالية الجودة. وتشمل هذه المجموعة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في المنتجات. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتين عالية الجودة

أود أن أعتبر هذه المجموعة بمزيد من التفصيل، لأن هذه هي الأكثر منتجات مهمةوالتي يجب أن تكون على طاولتك كل يوم. فيما يلي نقدم محتوى البروتين في المنتجات الغذائية. يمكن طباعة المخطط ووضعه في الثلاجة ليكون في متناول اليد دائمًا. لذلك، فإن صاحب الرقم القياسي والمعيار لمنتج غذائي عالي الجودة من حيث التوازن والقيمة ودرجة الامتصاص هو بياض البيضةحيث تقدر قيمته الغذائية بـ 100%. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض مفيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج ذي قيمة غذائية أكبر من بياض البيض، فأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يلي البيض سمك التونة وصدر الدجاج. ستظهر لك مقارنة المحتويات أنها أقل قليلاً من محتوى البروتين، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ما هو الاختيار الأفضل لمنتجات الألبان؟ الجبن الخالي من الدسموالكفير. يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة سلبًا على شخصيتك. أدناه يمكنك عرض المنتجات الأخرى مع زيادة المحتوىسنجاب. سيكون الجدول مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير مكتملة

هذه أطعمة صحية وقيمة، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة أو معدومة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي، بل كمكمل الأطعمة الغنية بالبروتينأو طبق جانبي رائع. على سبيل المثال، لا يحتوي الأرز عمليا على بعض الأحماض الأمينية، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. وهذا يعني أنه يمكنهم معًا توفير نظام غذائي طبيعي. من المهم جدًا مراقبة توازن نظامك الغذائي، أي ضبط محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول بالتأليف نظام غذائي متوازنمما يعني تحسين صحة جسمك بشكل ملحوظ.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج هي مصدر قيم للبروتين، ولكن لا تلجأ إلى الدجاج حصريًا. وبالفعل فإن الدواجن تزود الجسم بحوالي 20٪ من إجمالي البروتين، لكن لحم البقر ليس أقل شأنا منه. من الأفضل تناول اللحوم الحمراء بعد طهيها. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الخيار، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو، حسنًا، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة ومهمة جدًا لجسمنا. يجب أن تتضمن القائمة اليومية الفواكه الطازجة. وهي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار أيضًا. على سبيل المثال، كرنب بروكسل غني جدًا بالبروتين، لذلك سيكون له تأثير مفيد للغاية على صحتك ومظهرك. محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات يكاد يكون صفرًا، أي أنه كلما تناولتها أكثر، أصبحت أكثر نحافة وصحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا الأطعمة الصحيةنسبة عالية من البروتين. سيخبرك الجدول عنها بمزيد من التفاصيل، ولكن الآن دعنا نخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال، يحتوي العدس العادي على 18% بروتين و1% دهون فقط. وما هي قيمة الحنطة السوداء والدخن؟ إنه مخزن حقيقي للبروتين، وفي الوقت نفسه الفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف.

كما ترون، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فهو يتطلب القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقول إنه لا ينبغي أن يقتصر نظامك الغذائي على منتج واحد أو أكثر من منتجات البروتين. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة، مما يعني أنه من الأفضل الجمع بينهما طوال اليوم.

يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة، وهذا يضمن حصول الجسم على كل شيء المواد الضرورية. دور مهمتلعب البروتينات، بدونها لا يستطيع الجسم أن يعمل بشكل طبيعي. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب عليك تناولها؟

لماذا يصر جميع خبراء التغذية المتنافسين على أنك تحتاج بالتأكيد إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي؟ ماذا تعطي البروتينات لجسمنا؟ فيما يلي بعض وظائفهم:

البروتين هو مادة بناء لجميع الأنسجة تقريبًا. ويوجد في الدم والعضلات والشعر والأظافر والجلد، اعضاء داخليةوالأقمشة. يستهلك الرياضيون الأطعمة البروتينية لأنها تسمح لهم ببناء كتلة العضلات بشكل فعال وسريع.
يساعد البروتين على ربط العناصر الغذائية و مادة مفيدةوتسليمها إلى الخلايا. وبدون هذا العنصر، سيكون هذا النقل مستحيلا.
تشارك جزيئات البروتين في تكوين خلايا الجهاز المناعي وتقوية جهاز المناعة.
البروتينات هي جزء من إنزيمات خاصة تحفز (أي تسرع) بعض التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة التي تحدث في الجسم. مع نقص البروتين، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع عملية التمثيل الغذائي البطيئة، سيتم ملاحظة الوزن الزائد في الجسم بالتأكيد. ذلك هو السبب منتجات البروتينالمدرجة في قائمة الوجبات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن.

متطلبات البروتين اليومية

كل شيء يحتاج إلى الاعتدال. على الرغم من أن البروتين مفيد للغاية وضروري للجسم، إلا أنه يجب استهلاكه بكميات معينة.

لذا، لشخص عادي، قيادة صورة عاديةالحياة، مطلوب حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا.

إذا كان لديك نمط حياة مستقر، فسيكون 0.5 جرام كافيا. إذا كانت المهنة مرتبطة بالإجهاد الشديد، فإن القاعدة تزيد إلى 2 جرام. وينصح الرياضيون بتناول حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزنهم.

ما هو نوع البروتين الذي يجب أن أتناوله؟

يمكن أن تكون البروتينات نباتية أو حيوانية. المجموعة الأولى تشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. المجموعة الثانية هي المنتجات أصل نباتيأي الخضار والبقوليات.

يجب أن تكون حوالي 15-20% من المواد التي يحتويها الطعام (أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات) من البروتينات. ولكي يتم امتصاصها بشكل أفضل، يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 70-80% بروتين حيواني و20-30% بروتين نباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟ نقترح عليك دراسة القائمة:

يمكن أن تشمل القائمة أطعمة أخرى غنية بالبروتين، لكن محتواها من هذا المكون ليس بنفس أهمية تلك المدرجة.

ما هو البروتين الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل؟

يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين بطرق مختلفة. بشكل عام، يبدأ هذا المكون الغذائي في المعالجة السبيل الهضمي، ولهذا السبب المنتجات العشبية– ليس الخيار الأفضل.

الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يقلل من الامتصاص ويزيل كل شيء بشكل طبيعي على الفور. لكن منتجات اللحوم موجودة مصادر جيدة. من هذه، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.

لكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون ذلك أكثر من غيرهم أفضل الخياراتنكون منتجات الألبانوالبيض. هذا طعام خفيفتحتوي على بروتين سهل الهضم. محتوى هذا المكون ليس مرتفعًا جدًا، ولكن يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا.

لكي يتم امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل وتحقيق الفوائد فقط، عليك اتباع بعض التوصيات عند تناول الأطعمة:

تناول الأطعمة البروتينية، ولكن كن حذرًا باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، اتبع القواعد عند تناول الطعام التي ستسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من طعامك.

يعتقد الكثير من الناس أن البروتين مطلوب فقط للرياضيين الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية، ولكن هذا غير صحيح؛ فالبروتينات ضرورية لعمل الجسم بأكمله؛ فهي تشارك في المعدة، الكبد، تقوية الشعر، المناعة، جهاز الغدد الصماء.

ما هي البروتينات؟

البروتين مادة تتكون من الأحماض الأمينية، وهي مادة بناء، وتسمى أيضًا البروتين. معظميتكون جسمنا من البروتين، ويحوله الجسم إلى أحماض أمينية، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. ل عملية عاديةيتطلب الجسم اثنان وعشرون حمضًا أمينيًاأربعة عشر منها يمكن تصنيعها في الجسم، وثمانية منها تأتي حصريًا من الطعام.

أهمية البروتين للجسم

البروتين الموجود في الجسم مهم جدًا لجمال الجسم والبشرة. يجب على كل شخص أن يستهلك جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا، وإذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا ثقيلًا، فجرامان لكل كيلوجرام. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي، يجب أن لا يتلقى الشخص أقل من أربعين جرامًا من البروتين.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ونقصها أثناء فقدان الوزن

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى إبطاء النمو والتطور عند الأطفال، وعند البالغين يسبب تغيرات في الكبد، ويضعف وظائف القلب، ويضعف الذاكرة.

يؤدي نقص البروتين إلى تقليل دفاع الجسم ضد الالتهابات، حيث تنخفض كمية الأجسام المضادة والليزوزيم والإنترفيرون. وهذا يؤدي إلى تفاقم الأمراض. بسبب نقص البروتين، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل سيء، مما يؤدي إلى عدم القدرة على امتصاص العناصر الدقيقة والفيتامينات. نقص البروتين سيؤدي إلى خلل هرموني.

أي نشاط بدني يدمر العضلات و البروتين ضروري للتعافي.

وفي الوقت نفسه، البروتين الزائد دون النشاط البدنيلن يكون مفيدا، لأن البروتين لا يتراكم في الجسم وبالتالي يقوم الكبد بمعالجة الفائض إلى الجلوكوز واليوريا، والتي تفرز عن طريق الكلى، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. على الرغم من أنه مع اتباع نظام غذائي عادي لا يوجد فائض.

وفي حالة عدم ممارسة الرياضة، يجب ألا تزيد كمية البروتين عن 1.7 جرام لكل كيلو جرام من الوزن. لذلك لا بد من الاعتدال في كل شيء.

قائمة الأطعمة البروتينية

حسب قابلية الهضم، تنقسم البروتينات إلى سريعة (الدجاج والبيض والمأكولات البحرية والأسماك وما إلى ذلك) وبطيئة (الجبن - يتم هضمها خلال ست إلى ثماني ساعات)، ويتم هضمها ببطء وسينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية لمعالجتها.

بياض البيض هو الأسرع هضماً، فهو خفيف ولا يحتوي على دهون، ولكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول، لذلك لا تتناولي أكثر من قطعتين في اليوم. في المركز الثاني يأتي الدجاج ولحم البقر المطهو على البخار. من الحبوب المزيد من البروتينيوجد في دقيق الشوفان وهو منخفض الدهون. يمكن مقارنة الصويا باللحوم الحمراء.

السمك منتج جيد للمعدة فهو يتم هضمه بشكل أسرع من اللحوم ويحتوي على العناصر الدقيقة المفيدة- الزنك واليود والفلور وغيرها. من الأفضل تناول السمك المسلوق أو المخبوز. تتفوق المأكولات البحرية على اللحوم في محتوى المغذيات الدقيقة. الفطر مفيد لاحتوائه على فيتامينات ب1، ب2، ج، أ، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك حمض النيكيتونوالتي تحتوي على نفس الكمية الموجودة في كبد البقر.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية أو حيوانية:

الحيوانات موجودة في هذه المنتجات محتوى رائعالبروتين (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض وغيرها).
الخضار (فول الصويا، الفطر، البازلاء، الفاصوليا، العدس، المكسرات.).

نسبة البروتين في النظام الغذائي هي 70% حيواني + 30% نباتي.

في 100 غرام. منتج:

خطأ ARVE:

فقدان الوزن مع الأطعمة البروتينية

أكثر نظام غذائي فعاللفقدان الوزن هو البروتين الذي تسود فيه الأطعمة البروتينية والألياف.

وتتمثل فعاليته في أن البروتين منخفض السعرات الحرارية، ويعيد العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع. وبما أن البروتين يتم امتصاصه لفترة طويلة، فإنه يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم، مما يساعد على تقليل الجوع. هضم الأطعمة البروتينية يزيد من استهلاك الطاقة.

ويضمن معدل الأيض المتزايد ثلاث وجبات بروتينية يوميًا مع وجبتين خفيفتين على مدار اليوم. عند اتباع نظام غذائي بروتيني، تحتاج إلى تبديل الأطعمة حتى لا تسبب الحساسية التي قد تتطور منها، على سبيل المثال الإفراط في الاستخدامبيض يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين.

وفقا لتوصيات الخبراء، يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للسعرات الحرارية المستهلكة يوميا 1200-1700 سعرة حرارية. مبدأ النظام الغذائي هو أن الجسم لا يتلقى الكربوهيدرات، على الرغم من تغذيته بالبروتينات، وبالتالي يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية. يقوم الجسم بعد ذلك بمعالجة البروتين من العضلات، وبعد ذلك فقط الدهون. ولذلك فإن البروتين يعوض ما فقد من العضلات.

يمكن لعشاق نظام غذائي البروتين أن يفقدوا من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات في أسبوعين. لذلك هذا هو الأكثر طريقة سهلةإنقاص الوزن، وهو ما لا يتطلب الصيام وإرهاق نفسك بالتدريب.

هذا الحصة اليوميةيجب أن تتكون من المنتجات التالية:

إذا كان وزنك زائدًا، يمكنك تناول البروتين أيام الصياماثنان في الأسبوع:

اللحوم: 300 جرام. لحم مسلوق بدون ملح يوميا.
اللبن الرائب: 300-400 جرام. و2-3 أكواب من الكفير يوميًا.

مخطط قياس جودة البروتين

منتجات	سعرات حرارية	البروتين (ز)	الدهون (ز)	الكربوهيدرات (ز)

لحم طري
لحم	123	20,6	3,5	0,6
لحم العجل	102	21,7	3,1	0,5
فضلات لحم البقر
قلب	165	17,6	10,1	0,3
الكبد	129	19,9	3,7	3,3
رئتين	86	15,2	2,5	0,6
الكلى	117	18,4	4,5	0,4
طائر
بطة	127	20,8	4,6	0,4
فرخة	124	20	4,5
ديك رومى	177	23,7	8,5	0,5
سمكة
صرصور	33	7,6	0,5
سمك السلمون المرقط	88-168	19-21	10
رمح	81-98	17-19	1
سمك مملح	119-258	17-19	5
سمك القد	80	18	1
باس البحر	115	17,6	5,1
زاندر	118	19,3	4
تخبط	81	16,5	1,5
الرخويات والقشريات
الجمبري	76	14,9	0,8	2,2
سرطان البحر	76	14,5	1,8	0,1
سلطعون	86	15,8	1,3	2,4

بيضة	86	7	6,1	0,3
بروتين	17	3,9	0,1	0,2

جبن قريش 1%	88	17,6	0,1	4,1
اللبن قليل الدسم	50	3,4	1,7	5,2
جبن 45%	382	27,5	28,3	2,2
المكسرات
الفول السوداني	563	30,6	46,1	18,2
البندق	668	12,7	60,9	18
لوز	594	18,6	54,1	19,6
عين الجمل	652	15	64,4	15,6

البازلاء الخضراء	84	6,3	0,4	14,4
بروكلي	32	3,6	0,3	5,9
فصولياء بيضاء	340	22,3	1,6	61,3

خطأ ARVE:تعد سمات الرموز القصيرة للمعرف والموفر إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج إلى عنوان url فقط

قائمة عينة ليوم واحد من نظام غذائي البروتين

قبل كل وجبة، شرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة.

إفطار:

قهوة.
2 زبادي قليل الدسم (أو جبن قريش وزبادي).
الديوك الرومية
1 بيضة.

عندما تشعر بالجوع، اشرب الشاي بالنعناع أو كأسين أو تناول وجبة خفيفة من التفاح.

عشاء:

2 مغارف شوربة سمك.
100 جرام. لحم العجل

وبعد ساعتين، تناول سلطة الخضار بملعقة واحدة زيت الزيتونأو تفاحة أو كوب من الكفير.

عندما تشعر بالجوع اشرب الشاي بالنعناع

وجبة خفيفه بعد الظهر:

قطعة من الدجاج أو السلمون.

عشاء:

250 جرام. لحم دجاج.
جريب فروت.

إذا كنت تجد صعوبة في العيش بدون حلويات في بداية النظام الغذائي وليس لديك القوة لكبح جماح نفسك، فقم بإعداد حلوى البروتين:

طحن المكسرات 200 جرام.
10 أقراص ستيفيا (أي محلي آخر).
قهوة سريعة الذوبان ملعقتان صغيرتان.
ثلاث بياض بيض.

يخفق البياض في رغوة، ويضاف جميع المكونات الأخرى، ويوضع على النار ويقلب لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يتكاثف، وعندما يبرد، يشكل الكرات ولفها في الكاكاو.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

هناك اعتقاد شائع بأن الجميع يمكن أن يفقدوا الوزن باتباع نظام غذائي البروتين، ولكن هذا غير صحيح. يجب على أي شخص يعيش على البروتين وحده أن يأخذ في الاعتبار أولاً كمية الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها، لأنك قد لا تفقد وزنك فحسب، بل قد تكتسب وزنًا أيضًا. وهذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق، حيث يوجد القليل من البروتين ونسبة عالية من الدهون.

والشيء الأكثر أهمية - بمجرد انتهاء النظام الغذائي، يمكنك زيادة الوزن بشكل أسرع بكثير مما فقدته. وضع أفضلأولئك الذين تناولوا الألياف مع البروتينات، أي الخضار. كقاعدة عامة، كل هؤلاء الأشخاص يكسبون أبطأ من أولئك الذين يأكلون البروتينات فقط.

تناول الطعام لفترة طويلة بدون كربوهيدرات يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وله تأثير سيء على المظهر والنشاط والقدرات العقلية. يتعطل عمل الأمعاء بسبب نقص الألياف، ولا يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الدقيقة والفيتامينات C وB. كما أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الكلى وحصوات المرارة، وترسب الأملاح في الجسم. المفاصل.

خاتمة: نظام غذائي البروتينجيد لفترة قصيرة ولا يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات بشكل كامل، فمن الأفضل أن تتخلى عن المعجنات والكعك والسكر.

الآن لا تقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط، دون اتباع نظام غذائي أو تمارين مرهقة، والأهم من ذلك، مع الحفاظ على التأثير! لقد حان الوقت بالنسبة لك لتغيير كل شيء!!! أفضل مجمعلخسارة الوزن لهذا العام!

يسعدنا أن نرحب بكم في موقعنا، اشعروا بالراحة، سنبدأ. تكتب لنا العديد من الرسائل التي تطلب فيها الاطلاع على قائمة الأطعمة البروتينية، وتخبرنا عن خصائص البروتين وما هو الدور الذي تلعبه في البناء كتلة العضلات. يهتم شخص ما بكيفية إنقاص الوزن باستخدام الأطعمة الغنية بالبروتين. حسنًا، بما أنهم يسألوننا، فسنخبرك. أولاً، دعونا نتعرف على ماهية البروتين، وبعد ذلك سنستعرض قائمة المنتجات التي بها كمية كبيرةسنجاب.

البروتين، من الناحية العلمية، هو مادة عالية الجزيئية تتكون من أحماض أمينية متحدة برابطة خاصة. ذكي، أليس كذلك؟ لذلك سنخبرك بلغة بسيطة. البروتين هو الجزء الرئيسي من تغذية الإنسان، الذي لا يمكن تصنيع نفس الأحماض الأمينية في جسمه بمفرده، ولكي تدخل أجسامنا، من الضروري وجود كمية كافية من الأطعمة البروتينية في نظامنا الغذائي اليومي.

يلعب البروتين دورًا كبيرًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، لذلك من المهم جدًا للرياضيين استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين. يوصي معظم الخبراء باستخدامه للأشخاص الذين يقودون صورة صحيةالحياة، حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنهم. في رأيهم، هذا الرقم يكفي للحفاظ على الكمية الحالية من كتلة العضلات وبناء أخرى جديدة. كما يقول الخبراء أن النظام الغذائي لأي شخص يجب أن يتكون من 40٪ من الأطعمة البروتينية.

تحتوي المنتجات الحيوانية على بروتينات عالية الجودة. تشمل المنتجات الحيوانية: اللحوم، ومنتجات الألبان، والأسماك، والبيض. تحتوي هذه المنتجات على كل ما هو ضروري للبشر الأحماض الأمينية الأساسية، وعددهم متوازن. حسنًا، للتوضيح أخيرًا، دعونا نلقي نظرة على المنتجات الغذائية الأكثر شيوعًا التي تحتوي عليها أكبر عددسنجاب.

أغذية البروتين - قائمة المنتجات

لجعل مقالتنا مفيدة ومفيدة لك، قمنا بتجميع قائمة طعام تتكون بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية. كمية البروتين الموجودة في هذه المنتجات كبيرة واستهلاكها يوميًا سيساعدك على الحصول على كمية البروتين التي تحتاجها. هيا بنا نبدأ.

صدر دجاج

صدر الدجاج الشهير المصدر الرئيسيالبروتين للاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي. تحتوي مائة جرام من الثدي على 24 جرامًا من البروتين، و 2 جرام فقط من الدهون، وتستهلك حتى 200 جرام من هذا اللحم، سوف تحصل على النصف القاعدة اليوميةسنجاب. صدر دجاجسهلة التحضير، ما عليك سوى طهيها. لكن عند غليها يكون طعمها بلا طعم، لذا ننصحك بطهيها على الشواية أو في الفرن. ويمكنك أيضًا تحضير الكباب المفضل لدى الجميع منه.

فيليه تركيا

منتج آخر عالي البروتين وقليل الدهون. صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرام بروتينو3 جرام دهون. لسوء الحظ، أحد العيوب الرئيسية للحوم الديك الرومي هو أن اللحم جاف جدًا، ومن المستحيل عمليًا تناوله مسلوقًا. لذلك ننصح بتتبيل لحم الديك الرومي وطهيه على الشواية أو النار المفتوحة.

لحم

على العكس من ذلك، فإن لحم البقر، على عكس أسلافه، لذيذ جدًا عند سلقه. والأهم من ذلك أنها ناعمة، فلا داعي لمضغ قطعة صغيرة مرتين. في 100 جرام من لحم البقر تقريبًا 30 جرامًا من البروتينات عالية الجودة، والتي تطلب فقط أن تأتي إليك. الجانب السلبي هو أن سعر اللحم للكيلوغرام الواحد مرتفع، ونحن نفضل لحم الدواجن.

جبن

في رأينا المتواضع، الجبن هو الملك بين جميع منتجات البروتين. فكر فقط في أن حزمة واحدة من الجبن تحتوي على 200 جرام وسعرها 26 روبل 34 جرامًا من البروتين. علاوة على ذلك، يحتوي الجبن القريش على ما يسمى الكازين، وهو بروتين بطيء، يستهلك الجسم طاقة أكبر من المعتاد. وهذا يعني أنه من خلال تناول علبة من الجبن في الليل، ستعرف أن عضلاتك سيكون لديها ما تأكله أثناء الليل.

التونة المعلبة

منتج آخر من فئة "الملكي". في علبة واحدة من التونة وزنها 180 جراماً. 46 جرام بروتينوبضعة جرامات من الدهون، معظمها من الزيت الذي تحفظ فيه التونة. التونة لذيذة لدرجة أنك لا تحتاج لطهيها. لم نحدد أي عيوب كبيرة. يبلغ سعر علبة التونة الواحدة حوالي 50 روبل، ويمكنك شراء 3-4 علب أسبوعيًا بأمان والاستمتاع بما يقرب من 200 جرام من البروتين النقي.

سمك السلمون الوردي

سمكة معلبة أخرى في قائمتنا. تحتوي مائة جرام من سمك السلمون الوردي على حوالي 20 جرام بروتينوحوالي 5 جرام من الدهون. مثل التونة، يحتوي السلمون الوردي على دهون تسمى أوميغا 3، وهي مفيدة للغاية للجسم. لذلك، ننصحك بتناول سمك السلمون الوردي أو التونة مرتين على الأقل في الأسبوع.

بيض الدجاج

بيض الدجاج هو بروتين صلب واحد، في بيضة واحدة هناك تقريبا 8 جرام بروتينبالإضافة إلى بضعة جرامات من الدهون. يخشى الكثير من الناس تناول صفار البيض بسبب الكوليسترول الذي تم اختراعه بالمناسبة شركات الادوية، لكي تبيع حبوبك المعجزة، لكننا نسارع إلى طمأنتك: تناول صفار البيض بقدر ما تستطيع، فهو يحتوي على نصيب الأسد من البروتين، ما يقرب من 5 جرام. لا تخف من الكوليسترول، فمن الأفضل عدم تناول رقائق البطاطس وشرب البيرة.

جمبري

منتج آخر من المأكولات البحرية يحتوي على الكثير من البروتين. لكل مائة جرام هناك حوالي 22 جرام بروتينوليس غرام واحد من الدهون. لكن الجمبري باهظ الثمن للغاية، لذا ننصح باستخدامه عند تحضير السلطات.

وإليك وصفة سلطة بسيطة بالنسبة لك. خذ 600 جرام من الروبيان، 100 جرام من الأرز، 4 بيضات مسلوقة، جرة من البازلاء الخضراء، البصل، صلصة الصويا - 100 مل، الأعشاب حسب الرغبة.

طريقة التحضير: غلي الجمبري والأرز، بصلةويقطع بياض البيض جيدًا ويخلط الصفار مع صلصة الصويا. امزجي جميع المكونات وأضيفي الأعشاب واستمتعي بطعام لذيذ، والأهم من ذلك صحي.

نتوقف عند هذا الحد. وبالطبع لا يزال هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولم نذكر سوى قائمة بالمنتجات الأعلى نسبة بروتين، أي المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من البيكا لكل 100 جرام. كما أن جميع هذه المنتجات متاحة للجميع تقريبًا، ومن السهل العثور عليها في أي سوبر ماركت أو سوق، والخيار الثاني هو الأفضل.

الغذاء البروتيني لإنقاص الوزن

يعد فقدان الوزن باستخدام الأطعمة البروتينية طريقة رائعة. الفكرة وراء نظام البروتين الغذائي هي أنك تحتاج إلى زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. ليست هناك حاجة للتخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، لأن جسمنا يحتاج إليها كطاقة. كما يجب تناول الكربوهيدرات مع مثل هذا النظام الغذائي فقط في النصف الأول من اليوم ومن الأفضل أن تكون كذلك الكربوهيدرات البطيئةعلى سبيل المثال، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.

كما كتبنا سابقًا، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة على هضم البروتين، وإذا لم يتم إعطاؤه هذه الطاقة من الخارج (الكربوهيدرات)، فسيستخدم الجسم احتياطيات الدهون لديك كما هي. وزيادة تناولك للبروتين سيمنع جسمك من استخدام عضلاتك كطاقة. هذا هو الجوهر البسيط لنظام غذائي البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يحدد التركيب النوعي لطعامنا، الذي نستهلكه يوميًا، إلى حد كبير تطور وحالة الجسم وأنظمته وأجهزته الفردية. لأنه من خلال ضبط نسبة المنتجات التي تحتوي على مكونات معينة مفضلة، يمكنك التأثير ليس فقط على صحة الشخص، ولكن أيضًا على بنية جسمه وجسمه. مظهر، من الضروري للغاية معرفة التركيب الكمي للمكونات الأكثر قيمة في الطعام الموجود على طاولتنا كل يوم.

يعلم الجميع أن الغذاء البروتيني ضروري لأولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم، ويتم ضمان وظيفة العضلات عن طريق بروتينات الأكتين والميوسين. لكن لا يعلم الجميع أن البروتين يلعب دورًا نشطًا في حرق الدهون عند تناوله بشكل صحيح. لذلك، فإن التقييد الغذائي البسيط وتناول الطعام بدون كمية معينة وضرورية للغاية من البروتين قد لا يعطي نتائج على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، توجد إنزيمات البروتين في اللعاب والمعدة و الأمعاء الدقيقةتشارك بنشاط في هضم الطعام الذي يدخل الجسم، والبروتينات التي تسمى ألفا كرياتين تحدد حالة الشعر والأظافر.

تساهم الأطعمة الغنية بالبروتين في إنتاج كميات كافية من الهيموجلوبين، وهو البروتين المشارك في إمداد الأكسجين لكل خلية في الجسم. والأجسام المضادة بفضلها الجهاز المناعيكل واحد منا يتفاعل مع أي تدخل فيروسي، وهي أيضًا بروتينات.

بناءً على كمية البروتين الموجودة في 100 جرام من المنتج، يمكن تقسيم جميع الأطعمة البروتينية إلى مجموعات فرعية منفصلة:

معظم الأطعمة البروتينية، والتي تشمل الجبن والجبن القريش ومنتجات اللحوم والأسماك ومنتجات الصويا والمكسرات والبقوليات التي تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين؛
منتجات البروتين، بما في ذلك بعض أنواع اللحوم والنقانق والبيض والحبوب، معكرونةوتحتوي على البروتين بكمية من 10 إلى 15 جم؛
الأطعمة منخفضة البروتين - الخبز والبطاطس والأرز، والتي تحتوي على 5-9 جرام فقط من البروتين؛
الأطعمة منخفضة البروتين، والتي تشمل جميع أنواع التوت والخضروات تقريبًا، باستثناء تلك المذكورة أعلاه، والفواكه، وكذلك الفطر، حيث يبلغ محتوى البروتين 0.4-1.9 جرام فقط.

إذا قمت بترتيب الأطعمة الغنية بالبروتين حسب الأولوية المتزايدة بناءً على محتواها من البروتين، فستبدو العشرة الأوائل كما يلي (بالوحدات لكل 100 جرام من المنتج):

10. كرنب بروكسل - على الرغم من انخفاض محتوى البروتين في الخضروات، إلا أن هذا المنتج يحتوي على ما يصل إلى 9٪ بروتين. هذا النوعالملفوف لديه مرتين المزيد من المحتوىمن الأصناف الأخرى. مع محتوى منخفض السعرات الحرارية تماما وعدم وجود دهون، يصبح ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه. منتج غذائي، ويستخدم عصير هذا النوع من الكرنب علاج فعالفي علاج السرطان وأمراض الأورام الأخرى.

9. تعتبر الحبوب مصدرا ممتازا للبروتينات والفيتامينات مع نسبة منخفضة جدا من الدهون ومتوسطة السعرات الحرارية. تعتبر الكينوا أكثر الحبوب "غنية بالبروتين" من بين جميع الحبوب، والتي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين! يحتوي الأرز، اعتمادا على التنوع، من 2 إلى 6٪ بروتينات مع محتوى من السعرات الحرارية 80-100 سعرة حرارية. نسبة البروتين في الحنطة السوداء والدخن أعلى وتساوي 12.6 و 11.5٪ على التوالي. أقل قليلا، أي 11٪ بروتين، موجود في دقيق الشوفان و سميد. بالإضافة إلى ذلك، تساعد جميع الحبوب على تحسين عملية الهضم ويتم امتصاصها بشكل جيد من قبل جسمنا.

8. منتجات الصويا - يمكن أن تحتل مكانة أعلى بين المنتجات التي تحتوي على البروتين، ولكن بسبب شعبيتها المنخفضة، نادراً ما يتم استخدامها. وعبثا، لأن عزل بروتين الصويا يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين، وهذا ليس أدنى معامل امتصاص. يحتوي 100 جرام من حليب الصويا أو منتجات بروتين الصويا على ما يصل إلى 40-50% من البروتين مع نسبة دهون تزيد قليلاً عن 17% ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا من المشجعين المتحمسين لمنتجات الصويا، يمكنك استخدامها ليس كبديل للحوم، ولكن كطبق جانبي لأطباق اللحوم.

7. تعتبر المنتجات الثانوية للحوم من أكثر المنتجات قيمة ليس فقط من حيث محتوى مكونات البروتين، ولكن أيضًا بسبب وجودها كمية كبيرةالحديد والفيتامينات و المعادنوهو أمر مهم للغاية لتغذية الرياضيين والأشخاص الذين يتحكمون في أوزانهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكلفة هذه المنتجات أقل بكثير من سعر اللحوم الكاملة. مع محتوى من السعرات الحرارية 165-180 سعرة حرارية لكل 100 جرام من لحم البقر الكبد مطهييحتوي على أكثر من 17 جرامًا من البروتين و9.6 جرامًا من الدهون بدون كربوهيدرات. نسبة عالية من البروتين ومحتوى منخفض من الدهون مع قابلية هضم جيدة بسبب انخفاض محتواه النسيج الضاميكون له لسان وقلب. تحتوي أنسجة المخ على دهون أكثر (أكثر من 8%) وبروتينات أقل (تصل إلى 12%).

6. الجبن القريش ومنتجات الألبان الأخرى. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام الجبن قليل الدسمتتراوح من 80 إلى 100 سعرة حرارية، بينما تحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين و0.6 جرامًا من الدهون و1.8 جرامًا. الكربوهيدرات البسيطة. ل امتصاص أفضليوصى بخلط الجبن مع الزبادي قليل الدسم أو الكفير.

جميع منتجات الألبان موجودة مورد جيدالبروتينات، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحليب نفسه يحتوي على الكازين، مما يبطئ عملية امتصاص البروتين. في المتوسط، يحتوي الحليب الطبيعي قليل الدسم على 3% بروتينات، بينما يحتوي الحليب الطبيعي قليل الدسم على 3% بروتينات الكفير قليل الدسمواللبن الزبادي يتراوح هذا الرقم من 4 إلى 5٪ مع محتوى متساوٍ تقريبًا من السعرات الحرارية وقابلية هضم أفضل.

5. الجبن - في أنواع الجبن الصلبة، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بنسبة 15٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 190 إلى 255 سعرة حرارية، تحتوي على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 25-30٪)، مما يجعل من الممكن استخدام هذا بنجاح منتج ممتاز من حيث المذاق والنظام الغذائي، علاوة على أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية، يوصى بتناوله قبل التدريب.

4. البيض - يحتوي على سعرات حرارية تبلغ 13-15 سعرة حرارية، وتحتوي بيضة واحدة على حوالي 3-6 جرام من البروتين، اعتمادًا على الحجم، وهو قابل للهضم بالكامل تقريبًا. جسم الإنسان. مع نسبة منخفضة من الكربوهيدرات النشوية (0.15 جرام) وخالية من الدهون بيضةتصبح واحدة من الشركات الرائدة بين الأطعمة الغنية بالبروتين. والمفهوم الخاطئ حول ضرر الكولسترول الموجود في البيض ليس له أساس علمي. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أنه من الأفضل استخدامه البيض المسلوق، في البروتين الذي لا يوجد فيه مخاط بيضوي وأفيدين، إنزيمات تثبط العمل الجهاز الهضميويتم تدميرها أثناء الطهي.

3. لحوم الأسماك ومنتجات الأسماك - تحتوي على بروتينات سهلة الهضم ومكون قيم مثل الميثيونين. تتقلب نسبة محتوى البروتين والدهون، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية، اعتمادا على نوع الأسماك، ضمن نطاق واسع إلى حد ما. وبالتالي، يحتوي لحم التونة والسلمون على ما يصل إلى 24٪ بروتين، والسلمون الوردي - 22٪ مع نسبة دهون 7-8٪ ومحتوى من السعرات الحرارية 160-170 سعرة حرارية. يحتوي لحم البايك والنازلي وسرطان البحر والروبيان وسمك القد والكارب والجثم على نسبة عالية جدًا من مكونات البروتين (من 17 إلى 21٪)، مع نسبة دهون تبلغ 1-3٪ فقط ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية، مما يجعل الأسماك واحدة من المنتجات الغذائية الأكثر تفضيلا.

واحدة من المنتجات السمكية الأكثر قيمة ل تغذية البروتينهو الكافيار، الذي لا يحتوي فقط على كمية كبيرة من البروتين - أكثر من 30٪، ولكن أيضًا على الفوسفور النادر والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مع نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15٪).

2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع اللحوم الأخرى - يبلغ محتوى السعرات الحرارية في لحم العجل المسلوق حوالي 135 سعرة حرارية مع 21 جرامًا من البروتين و0.9-1.5 جرامًا من الدهون. يحتوي لحم البقر المسلوق على كمية أقل قليلاً من البروتين، 20 جرامًا، لكن محتواه من الدهون أعلى 15 مرة ومحتوى السعرات الحرارية به ضعف محتوى لحم العجل تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحم العجل الذي يتراوح عمره من سنة إلى سنتين يتمتع بمذاق أفضل وخصائص غذائية أكثر قيمة.

يعتبر لحم الأرانب منتجًا غذائيًا ممتازًا يحتوي على نسبة عالية من البروتينات القيمة (تصل إلى 21-24٪) وفيتامينات ب وكذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي أنواع لحم الخنزير الخالية من الدهون على ما يصل إلى 19٪ من البروتين، ولكنها تحتوي في الوقت نفسه على نسبة عالية من الدهون تصل إلى 20-30٪. يحتوي لحم الحصان على قيمة بروتينية كبيرة (تصل إلى 20%) ومحتوى منخفض من الدهون (4%)، وهو متفوق من حيث المذاق والتوافر. معادن مفيدةحمَل

النقانق و اللحوم المعلبةفي وجود نسبة عالية بما فيه الكفاية من البروتين، فهي تتميز بمحتوى عالي من الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية للرياضة و التغذية الغذائية. قد تكون الاستثناءات الوحيدة هي النقانق أو النقانق أو النقانق المسلوقة الغذائية.

1. لحم الدواجن - يحتوي على سعرات حرارية تتراوح بين 170-195 سعرة حرارية، ويحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين اعتمادًا على جزء الذبيحة، و7-10 جرامًا من الدهون مع محتوى صفر من الكربوهيدرات. ويفضل لحم الدجاج لأن البروتينات التي يحتوي عليها ليست كاملة فحسب، بل إنها سهلة الهضم أيضًا، على عكس الأنواع الأخرى منتجات اللحوم. الجزء الأكثر قيمة من الذبيحة هو لحم الصدر الأبيض، الذي يحتوي، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتينات، على المزيج الضروري من الفيتامينات والمعادن.

تجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة نسبية للغاية، حيث يوجد عدد من نفس القدر من الفائدة و منتجات قيمةلاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين وغيرها مكونات مفيدة. ومن بينها، تجدر الإشارة إلى العدس الذي يحتوي على 24% بروتين و1% دهون فقط، وزبدة اللوز واللوز بـ 8 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج، وعباد الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، التي تحتوي على 21 و19 و8% بروتينات على التوالي. .

عند تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين، يجدر بنا أن نتذكر أن تشبع الجسم بالأطعمة البروتينية يحدث أيضًا عواقب سلبية، فضلا عن افتقارهم. ومن المهم بنفس القدر أن تكون البروتينات متنوعة وأن تكون كميتها متوازنة بشكل صحيح مع الكربوهيدرات والفيتامينات الضرورية.

إذا أعجبك هذا المقال، يرجى النقر على الأيقونة المقابلة ومشاركته مع قراء شبكتك الاجتماعية. شكرًا لك.