التغذية السليمة من الألف إلى الياء. أساسيات التغذية السليمة. التغذية السليمة - من أين تبدأ؟ كيف تأكل بشكل صحيح: نصيحة من أخصائي التغذية تناول الطعام بشكل صحيح

في أحلام جسم نحيفيحاول الناس أنظمة غذائية مختلفة: منخفض الكربوهيدرات والبروتين وغيرها الكثير. إنها تعطي نتائج، لكنها مؤقتة: يعود الوزن بسرعة. وأحيانا يكون التأثير عكس ما كان متوقعا، وبدلا من فقدان الوزن تبدأ المشاكل الصحية.

الحقيقة هي أن التغذية يجب أن تكون كذلك متوازن. لتشعر بالرضا، تحتاج إلى تزويد الجسم بالطيف الكامل العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبرى والصغرى.

النسبة المثالية، وفقا لخبير التغذية الأمريكي روبرت هاس، هي 50 - 25 - 25. وهذا يعني أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من 50٪ كربوهيدرات، 25٪ بروتين و 25٪ دهون.

مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك

الدهونالمشاركة في بناء خلايا جديدة، وإنتاج الهرمونات، واستقلاب الماء ونقل الفيتامينات. تنقسم الأحماض الدهنية إلى مجموعتين: ثريو غير مشبعة. فالأولى ضارة بالصحة، لأنها تستقر على جدران الأوعية الدموية وتزيد من مستوى الكولسترول "الضار".

غير مشبعة حمض دهنيأداء تلك ميزات مفيدة، والتي تم ذكرها أعلاه. ومع ذلك، فإن بعض الأحماض الدهنية، مثل أوميغا 3، لا يتم تصنيعها في الجسم ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. لذلك، عليك أن تحاول التأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يشمل بالضبط الدهون الصحية. وتوجد هذه العناصر في الأفوكادو، والزيتون، زيت الزيتونالمكسرات, أسماك البحروغيرها من المنتجات.

بروتين- رئيسي مواد البناءالجسم، وليس فقط للخلايا، بل للإنزيمات والهرمونات أيضًا. تساعد البروتينات في بناء العضلات عظام قوية, شعر جميلوالأظافر.

هناك السناجب الحيواناتو الخضروات. يُعتقد أن ثلثي كمية البروتين اليومية يجب أن تأتي من الأطعمة الحيوانية (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان)، والباقي من الأطعمة النباتية (الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات).

الكربوهيدرات -المورد الرئيسي للطاقة. يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي - 50٪. لا تخلط بين هذا الرقم، فهو يشمل أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن؛ غالبًا ما تتركز في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

يمكنك استعادة قوتك بعد مجهود بدني قوي، على سبيل المثال، باستخدام الزجاج عصير فواكهأو علب الصودا. يحتوي كلا المشروبين على السكر - وهو كربوهيدرات سريعة ومصدر للجلوكوز. وبفضله تعتبر هذه المشروبات مصادر للطاقة السريعة. ولكن لا تنسى القاعدة اليوميةاستهلاك السكر - لا يزيد عن 65 جراماً - مراقبة كمية السكر الموجودة في الأطباق والمشروبات والمضافة إليها. كمرجع: رحيق المانجو - 14.5 جم من السكر لكل 100 مل، كوكا كولا - 10.6 جم لكل 100 مل، عصير البرتقال- حوالي 13 جرام لكل 100 مل.

شرب ما يكفي

سكوروف/Depositphotos.com

يتكون الجسم من 55-65% ماء. الترطيب مهم جداً للصحة. كما يشير يوري تيرسين في كتابه "أسرار التغذية السليمة". "المعادن والفيتامينات والمياه،" الجفاف بنسبة 2٪ فقط يقلل الأداء بشكل كبير، والجفاف بنسبة 4٪ يؤدي إلى الخمول واللامبالاة. يتم حساب المعيار الفردي باستخدام الصيغة: 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

من الضروري زيادة تناول السوائل في الطقس الحار وأثناء النشاط البدني.

يدعم توازن الماءيمكنك تناول أي مشروبات: العصير، مشروبات الفاكهة، الصودا الحلوة مثل الكولا، الشاي - كلها تحتوي على 85-99٪ ماء، تروي العطش تمامًا وتشبع خلايا الجسم بالرطوبة الحيوية.

تناول وجبة خفيفة بشكل صحيح

لم يحن وقت تناول وجبة غداء كاملة بعد، لكن الشعور بالجوع يقترب بالفعل. ماذا علي أن أفعل؟ تناول وجبة خفيفة! ولكن لا الكعك أو السندويشات. لكي لا تكون الوجبة الخفيفة ضارة، يجب أن تكون صحيحة. احتفظ بالتفاح أو الموز أو المكسرات أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو البيض المسلوق في متناول اليد. إنه مفيد ولا يصدق الأطعمة المغذيةمما سيساعد في التغلب على الشعور بالجوع.

وأيضاً، لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل. رقائق البطاطس، توينكيز، الفشار - كل هذا لذيذ، وفي بعض الأحيان يمكنك تحمله. حتى لو كانت لديك إرادة فولاذية، سيأتي وقت تتصدع فيها. من الأفضل عدم الاحتفاظ بالإغراءات في المنزل.

لا تتوقع تغييرات فورية

"سآكل جيدًا وسأصبح نحيفًا وصحيًا على الفور" هو فخ عقلي يقع فيه تقريبًا كل من يحاول جعل نظامه الغذائي أكثر توازناً.

ومع ذلك، فإن تطوير وتعزيز نظام الأكل الصحي يتطلب عملاً منهجيًا وطويلًا على الذات. لا تتوقع نتائج فورية!

الخفة والانسجام سيأتي تدريجيا. لكنك ستلاحظ بالتأكيد هذه التغييرات الإيجابية.

تم إعداد المادة بدعم معلوماتي من TCCC.

مرحبًا!

ربما بدأت تواجه مشاكل تتعلق بصحتك ورفاهيتك. أو أنك سئمت من كونك صاحب العظمة الأكبر بين أصدقائك. ربما هذا الصباح أخبرك انعكاسك في المرآة مباشرة -يجب القيام بشيء ما. كل يوم، يقرر الآلاف من الأشخاص، لهذه الأسباب وغيرها، التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء، ولكن لتحقيق النجاح، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تتنافس مع الأساطير (لا يمكنك تناول الطعام بعد 6 سنوات) والأساليب غير العلمية التي تشكل خطراً على الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد شيئا من هذا القبيل، هنا فقط مدعوم بالعلم (60 مصدرا علميا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجه؟

1. التغذية السليمة (PN) هي مفتاح الصحة والأساس صورة صحيةحياة.يحتاج جسمك إلى الغذاء لينمو، ويصلح الخلايا والأنسجة، ويحافظ على درجة حرارة الجسم، النشاط الحركيوغيرها من العمليات. ما تأكله يؤثر على صحتك، مزاجك، مظهروالأهم من ذلك، لصحتك.
2. سوء التغذية يؤدي إلى المرض‎يقلل المناعة ويترسب في الجوانب. إذا سلكت طريقًا لأسلوب حياة صحي، فأنت تتدرب، لكنك تحشو نفسك بكل أنواع القمامة - فلن تحقق هدفك.
3. يوميًا أكل صحيلقدمهملكل من فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملاً للتحضير لفصل الصيف لمرة واحدة، ولكن نمط الحياة, أسلوب حياة صحي يتيح لك أن تشعر بالارتياح وأن تكون في حالة جيدة طوال العام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان، خلافاً لهذه المقالة، يتكون من 65% تقريباً ماء. الماء يشارك في كل شيء العمليات الأيضيةوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري للتنظيم الحراري، لامتصاص العناصر الغذائية وإزالة "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ، ويقلل من مستوى الأداء البدني.

فاشربوا واشربوا واشربوا (الماء) مرة أخرى!ويبلغ متوسط ​​استهلاك المياه اليومي 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء. الرقم الدقيقيعتمد على النشاط وعوامل أخرى. وتحتاج للشرب ماء نظيف، وليس الكولا/العصير/الشاي - فهي لا تحتسب.

نصيحة: اشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل كل وجبة - ستقتل عصفورين بحجر واحد: ستأكل كميات أقل وستلبي احتياجاتك من الماء.

1. التوازن

أهم مبادئ التغذية السليمة (كلها أهمها في هذا المقال). يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية (العناصر الغذائية) الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الثلاثة BZHU) بكميات كبيرة. عادة ما يتم توفير المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) مع إخوانها الكبار وتكون مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

التغذية من جانب واحد، على سبيل المثال، "الحنطة السوداء"، "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة/الأحادية، ضارة بالصحة.

2. الطعام "الحقيقي".

الأطعمة المصنعة هي طريقة أكيدة لذلك الوزن الزائدوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنه يتطلب سعرات حرارية أقل بمقدار 2 مرات لامتصاصه. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعامتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة؛
• يسبب الغذاءمدمن، يتصرف مثل المخدرات ("قطعة شوكولاتة أخرى (لا)" - هل يبدو ذلك مألوفًا؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة وغيرهامقالب القمامة.

لمئات الآلاف من السنين، أكل الإنسان ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا)، وكان لائقًا ويبدو رائعًا. الآن 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من " عظم عريض"، ومن فائض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سهلة الهضم - في الطبيعة، كان على الشخص أن يركض عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

تناول فقط ما يمكنك العثور عليه في الطبيعة: الخضروات، الفواكه، اللحوم، الحبوب الكاملة، المكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على أن: "الطاقة الداخلية لنظام معزول تبقى دون تغيير". الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل تنتقل من شكل إلى آخر.

1. لإنقاص الوزن، عليك أن تستهلكأقلالطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك، عليك أن تستهلكأكثر.
3. سوف تأكل كثيرا وسوف تصبح عريض.

انه سهل. لا يمكن لأي سحر مثل النسبة الصحيحة للمكملات الغذائية أو التكرار الخاص للوجبات أو التغذية الرياضية أو الأدوية أن يتعارض مع هذه القواعد. إذا كنت بحاجة إلى إلقاء اللوم على شخص ما، فابدأ بالتطور، والكون، وروسيا المتحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.للمغذيات الكبيرة المختلفة تأثيرات مختلفة طويلة المدى على عملية التمثيل الغذائي والهرمونات، المزيد عن ذلك أدناه.

ل خسارة 0.5 كيلو جرام من الدهون أسبوعيًا، خلق عجز في السعرات الحرارية بنسبة 20٪ من القيمة اليومية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(هذا ممكن إذا كنت مبتدئا) مع زيادة قليلة في الدهون، اعمل فائضا بنسبة 20%، ثم اضبط حسب النتيجة.

سيوفر لك من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (دون احتساب تدفق/تدفق المياه).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

دعنا ننتقل من البروتين - 2.5-3 جرام لكل كيلو جرام من وزنكيجب أن يكون متراصًا في النظام الغذائي اليومي (إذا لم تكن تمارس الرياضة بعد، فسيكون 1.5 جم / كجم كافيًا لك). قسم ما تبقى من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على مكاسب جماعية -70/30 ;
2. لحرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر؛
3. على الحفاظ على الوزن -50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها من الصحة من الناحية العلمية. لا يوفر أي فوائد للتحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين بالتأكيد علىبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل؛
2. لا ينبغي أن يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل وبعد التدريبتتجاوز 3 ساعاتمع الأخذ في الاعتبار أن عملية التدريب المعتادة تستغرق حوالي الساعة؛
3. يجب أن تشمل وجبة ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) وجودة عاليةبروتين(30+ جرام) — معظمسيتم استخدام ما تأكله لتجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة قبيحة: إذا كانت رغبتك في تناول شيء حلو/نشوي لا تمنحك الراحة، تناوله قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. سوف تذهب الطاقة إلى العمل، وليس إلى الجانبين. ومع ذلك، تابع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلوى تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تستهلك بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

إن تناول الطعام بشكل صحيح لن يفيدك إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يتوقفون عنه يجعلون الأمور أسوأ. إنهم يستعيدون (ويكتسبون مشاكل صحية جديدة) ويفقدون الوزن، ويكتسبون الدهون في الغالب - "تأثير اليويو".

7. تكرار الوجبة

معظم الدراسات تؤكد ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. أثناء اتباع نظام غذائي لحرق الدهون، لا يؤدي زيادة عدد الوجبات إلى أفضل النتائج. علاوة على ذلك، مواعيد متكررةالأطعمة يمكن أن تزيد من الجوع.

ولكن ل الصحة العامةوالانضباط، في محاولة لتناول الطعام مثلعلى الأقل 3 مرات في اليوم. أثناء التضخيم، لن تتمكن ببساطة من تناول حصتك بالكامل في 3 مرات - ستحتاج إلى 5-6 وجبات.

8. تناول الطعام وقتما تشاء

انسَ أمر عدم تناول الطعام بعد السادسة وفي الليل والهراء عند ظهور القمر الجديد. لكن التزم بروتين ثابت. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء، وغدا 5 وجبات) - يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي لديك ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمذكرات طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير الكمية التي يأكلونها (بدرجة أقل). ستتيح لك مذكرات الطعام حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بدقة وضبط تناول الطعام اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط لنظامك الغذائي مسبقًا. التخطيط سيوفر الوقت والمال.

يمكنك استخدام تلك الخاصة كمذكرة تغذية مناسبة. تطبيقات الهاتف الجوال: لايفسوم، ماي فيتنس بال، فات سيكريت.

10. الامتناع عن السكر وخاصة المشروبات الحلوة

فهو يسبب ارتفاعًا حادًا في الأنسولين (ستجد سبب ضرره أدناه) ويتم تخزينه بسرعة في الدهون. السكر، خاصة عندما يقترن بالمنكهات في المشروبات، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون/العصير دون أن تلاحظ ذلك، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

كيفية استبدال السكر التغذية السليمة? يحاول قضبان البروتينوالكوكتيلات - فهي صحية تمامًا ويمكن أن تكون لذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر، مثل ستيفيا. دلل نفسك، ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات، تناولها أولاً الطعام الصحي- البروتين، الخضار. لذلك سوف تقلل مؤشر نسبة السكر في الدم(سوف تكتشف ما هو أدناه) الحلوى.

11. قم بطهي الطعام بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على كمية كبيرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من المواد الضارة غير الصحية.
2. الطبخ المنزلي هو الانضباط العظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وBJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا ممتعًا بشكل مضاعف.

لذا، إذا كنت تعرف كيف تطبخ، فبارد، وإذا كنت لا تعرف كيف تطبخ، فتعلم. بالفعل صدر دجاجيمكنك التعامل مع القلي وغليان الأرز البني. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات واحمل الطعام معك. هل ستقول أنه مخيف؟ إذن، ليس مخيفًا أن تحمل جانبًا معك؟

12. قاعدة 10%

نحن جميعًا بشر، وجبات الغش مسموحة.10 بالمائة من وجباتك الأسبوعية يمكن أن تكون وجبات غش.على سبيل المثال، إذا تناولت الطعام 4 مرات في اليوم، فستحصل على 28 وجبة خلال 7 أيام. لذلك يمكنك مخالفة البرنامج 3 - التقريب لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. تعتبر وجبات الغش مفيدة أيضًا: فهي تساعدك على التغلب على ثبات حرق الدهون. ومع ذلك، حاول التمسك بالكربوهيدرات بدلاً من الدهون، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - الأطعمة الصحية والمواد المغذية

قام المتخصصون في علم التغذية في منتصف القرن العشرين بتطوير هرم غذائي صحي، والذي يحدد ما يجب تناوله وبأي نسبة. وفقا للهرم الكلاسيكي، فإن القاعدة هي الخبز والحبوب. ثم تأتي الفواكه والخضروات، أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يحتوي الجزء العلوي على الدهون والحلويات. لقد قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم باستخدام الماء كأساس له.

في الواقع، الهرم لا يعطي سوى فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن تؤخذ حرفيا. أرشيفية منتجات البروتينتقع بعيدا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب يحتاج الجسم أكثرالسنجاب، لذا فإن نسخة أخرى من الهرم تناسبنا بشكل أفضل.

السؤال "ما هو؟" تم الكشف عنها بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،الاساسيات حمية صحية يجب أن تتكون من:

• الفاكهة،
• الخضروات والخضروات
• المكسرات,
• البقوليات,
• الحبوب الكاملة (الأرز البني، دقيق الشوفان الكامل)،
• سمكة،
• الطيور.

تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الدهون غير المشبعة‎مقاطعة الدهون المتحولة وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعونا نحاول معرفة ذلك بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام بروتين = 4 سعرة حرارية

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي، سواء كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطرا على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى، ويغسل الكالسيوم، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس ضارًا بالعظام- استهلاكه العالي يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
2. الكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يضر الكلى، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الخطير الموجود مسبقًا.وهذا لا ينطبق على الأشخاص الأصحاء;
3. البروتين يقلل من احتماليةارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من البروتين (الكولاجين والكيراتين)الشعر والأظافر- عدم تناول كمية كافية من البروتين يؤدي إلى تفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. البروتين الكافي ضروريلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. الغذاء الغني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حرارييتم إنفاق 30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين على عملية الهضم واستخدامها من قبل الجسم. للمقارنة: الكربوهيدرات تشغل 5-10% فقط، والدهون عمومًا تشغل من 0 إلى 3%. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع من حرق السعرات الحرارية؛
8. البروتين هو الأصعب في تخزينه في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للأبحاث، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة تناول ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدامالحد الأدنى 2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال، بالنسبة لرجل، دعنا نسميه ستيف، وزنه 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ستكون متطلبات البروتين 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين هو موضوع، ولكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المقبول هو 3.5 جم/كجم من وزن الجسم للأفراد المتكيفين جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري,
• فول،
• فول الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء فوقه ما عدا الأرض والمعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون قليلة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية

الدهون ضرورية لأداء الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة الأمريكية، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة من أجل بيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف سعرها. ولسوء الحظ، فإن هذه الصورة النمطية راسخة بقوة. لكن ليست الدهون هي التي تجعل الناس بدينين، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشمل التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبعة(تعتبر "جيدة") - الأطعمة النباتية بشكل رئيسي؛
• و مشبع(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنس الدهون المشبعة - فهي تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي، على سبيل المثال، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة مثل النار. فهي تعطل جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب الالتهابات، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. هناك بشكل خاص الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

الآثار المفيدة للدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. يكون لها تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهونوتقليل مستوى الكورتيزول - وهو هرمون مدمر وعدو عضلاتك؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

ما مقدار الدهون الموجودة؟مرة أخرى، على سبيل المثال، لنأخذ ستيف الذي يزن 85 كجم ويستهلك 2800 سعرة حرارية في اليوم. كما اكتشفنا بالفعل، فإن معدل البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على مكاسب جماعيةسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300،852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين، ويقسم الباقي 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. لحرق الدهونسيطرح ستيف 20% (560 سعرة حرارية) - 2240، وسيغير الباقي في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) حتى 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز، الفول السوداني، اللوز، الكاجو)،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)،
• بذور الكتان،
• مكملات أوميجا 3، زيت السمك.

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرة حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذة الحقيقية في العالم الحديث للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مهمة جدًا للجسم. على الأرجح، تحتاج إلى كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات مما تستهلكه حاليا.

1. بعد الاستهلاك، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يستخدم بعد ذلك كمصدر طاقةأو تخزينتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو يتم تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. سوف يتدفق الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين،الباقي سوف يذهب إلى الجانبين.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج إلى معرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين;
2. متكرريؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تترسب الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون.
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيرفعحساسية الأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرةأدنىحساسية الأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينحتى لا تقلل من حساسية الأنسولين. ومن هنا القواعد:

1. حاول 80% كربوهيدراتيشمل اليوم وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات معقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين، عندما تصل حساسية الأنسولين إلى ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين، تناول الكربوهيدرات معهاارتفاع جي- كل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مؤشر على تأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة الجلوكوز في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (الأبطأ) إلى 100 (السكر) وأكثر. تحتوي الكربوهيدرات "المعقدة" على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر إمدادًا طويل الأمد بالطاقة للجسم. أنها لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في التغذية الراجعة. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات على أساس المؤشر الجلايسيمي، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال، يبلغ المؤشر الجلايسيمي للبطيخ 73، وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يُظهر المؤشر الجلايسيمي تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جرامًا من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ للحصول على 50 جرامًا من الكربوهيدرات.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟لحساب معايير الكربوهيدرات، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة,
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحتسب البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى). كن حذرًا عند تجفيف الفاكهة - فهي لا تزال عبارة عن سكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : يجب أن يكون ثلث الطبق من الخضار وثلثه من الكربوهيدرات وثلث آخر من البروتينات.

قاعدة الأثلاث - نموذج اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف، الخضار والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية، وبالتاليوظيفة الأمعاء ;
2. انخفاض مستويات الكولسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظيفة المناعة.

ومن الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة– المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد من نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن هدايا الطبيعة غير المعالجة تُشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الكوسة على 14 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفواكه على المزيد من السعرات الحرارية: البرتقال يحتوي على 47 سعرة حرارية، والأفوكادو (أعلى الفاكهة من حيث السعرات الحرارية) يحتوي على 160 سعرة حرارية.

الخضروات والفواكه الجيدة:

• الملفوف (الملفوف، القرنبيط، البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل)،
• الخضر (السبانخ، البقدونس، الشبت، الخس، الجرجير)،
• كوسة وخيار،
• الفلفل الحلو والطماطم،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت، الليمون، الليمون، البرتقال)،
• التفاح الأخضر، الكرز، الكشمش.

الفيتامينات والمعادن والملح

الفيتامينات والمعادن هي مغذيات دقيقة أساسية غالبًا ما يتم تجاهلها. ويؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا قمت بممارسة الرياضة، فإن حاجة جسمك للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية الكمية المطلوبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة، استخدم مجمعات الفيتامينات المعدنية.

الملح (الصوديوم) هو العنصر الأكثر أهمية في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي الإفراط فيه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن لطيفًا معها، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب، يتم غسله للغاية ويحتاج إلى تجديده. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا، أضف الملح. يفهم الجسم جيدًا ما يحتاج إليه.

الكحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرة حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا كنت تسيء استخدامه (تشرب كثيرًا و/أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين، والذييقلل من الإنتاجية;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. خلل في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد الشرب. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - وهي منتجات التمثيل الغذائي التي تدمر الأنسجة.

لذلك، إذا كنت تحب، اشرب، ولكن نادرا وباعتدال.

توابل

لتعزيز مذاق الأطعمة الصحية، استخدمي التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع معززات النكهة ليس لها مكان في النظام الغذائي الصحي. استخدمي التوابل الطبيعية. وهكذا، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ وEmery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو وبذور الخردل (البذور) تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

بهارات ممتازة :

• الزنجبيل (غير مخلل) ،
• الفلفل الحار,
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)،
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورق الغار,
• زعفران.

ما لا يأكل ولا يشرب

1. العصائر من السوبر ماركت, المشروبات الحلوة– تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ولا تلبي مبدأ تناول الأغذية الطبيعية؛
2. السمن والمايونيز وكريمات الزبدة– وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية.
4. الطعام السريع(البطاطا المقلية والفطائر والبرغر مع الماكا) – الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة؛
5. طعام فوري- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة؛
6. النقانق التي يتم شراؤها من المتجر، والنقانق، ونقانق فرانكفورتر، وعصي السلطعون- اقرأ التركيبة للمتعة فقط، - تحتوي على دهون/مستحلبات/أصباغ/نكهات أكثر من اللحوم؛
7. رقائق البطاطس والمفرقعات -خليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع معززات النكهة - يتعارض مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؛
8. مضغ الحلوى، وألواح الشوكولاتة، والمصاصات، وما إلى ذلك -كمية كبيرة من السعرات الحرارية، متبلة بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: قائمة عينة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو هذا - اقرأ أعلاه) حول الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري لحساب المبلغ الذي تحتاجه، استخدم my .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذا حاول إدخال معظم طعامك إلى معدتك طوال اليوم. لذلك، قائمة عينة لتناول الإفطار:

المجموع:ب 42، ش 73، زه 5 — 509 سعرة حرارية.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وجبة خفيفة رقم 1

المجموع:ب 42، ش 21، زه 28 — 509 سعرة حرارية. الوجبات الخفيفة ذات التغذية السليمة قوية جدًا :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب 43، ش 60، زه 25 — 638 سعرة حرارية.

بعد التدريب

المجموع:ب 44، ش 71، زه 4 — 500 سعرة حرارية.

قائمة العشاء - لا تكن ثقيلًا جدًا

إن إنفاق الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك افرحوا يا فتيات (وليس فقط) -يمكنك أن تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الطعام في المساء سيزيد من تخليق البروتين العضلي في الليل، وكذلك التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44، ش 16، زه 49 — 678 سعرة حرارية.

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث عن وصفات على الإنترنت ومعرفة كيفية تحضير ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مخفوق البروتين الرياضي - طعمه مثل الكعك، وقيمته الغذائية أفضل من شريحة لحم. بشكل عام، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرا، سأقول أنك بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك في أي حال، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم، تناول الطعام. إذا كنت تحب أن تأكل كل ساعتين، تناول الطعام. إذا كنت لا تحب الخضروات، فلا تأكلها، وما إلى ذلك. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو الذي تشعر بالراحة تجاهه ولا تريد أن تسقط عنه. سيكون أكثر فعالية على المدى الطويل.

أتمنى أن يكون المقال مفيدا. إذا كان الأمر كذلك، أعطه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه، وسأكون سعيدًا بالإجابة!

حظا سعيدا في إتقان PP وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E، Constant F. الماء كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يورو J كلين نوتر. 2010 فبراير;64(2):115-23.
2. بوشمان م. التوليد الحراري الناتج عن الماء. يورو J نوتر. 2013 مارس;52(2):617-24
3. ريبل SK، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث حول توازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J 2013 نوفمبر؛17(6):21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J صباحا كول نوتر. 2007 أكتوبر;26(5 ملحق):542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. أصفاو أ. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم لدى الأفراد؟ حالة غواتيمالا. اقتصاد الصحة. 2011 فبراير;20(2):184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الوجبات الغذائية الكاملة والوجبات الغذائية المصنعة: الآثار المترتبة على إنفاق الطاقة اليومي. الغذاء نوتر الدقة. 2010؛ 54.
8. كيني بي جيه. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. العملة الأعلى Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط في تناول الطعام السلبي إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. ISRN السمنة. 2013; معرف المقالة 2013 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات الغذائية. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. جولاي أ. وآخرون. فقدان الوزن بشكل مماثل مع الجمع بين الأطعمة منخفضة الطاقة أو الأنظمة الغذائية المتوازنة. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 أبريل;24(4):492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل وبعد التمرين. أنا J فيسيول الغدد الصماء ميتاب. 2007 يناير;292(1):E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. تناول الكربوهيدرات والدهون قبل التمرين: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. ي الرياضة العلوم. 2004 يناير;22(1):31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شونفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. أوكاوارا ك. وآخرون. آثار زيادة وتيرة الوجبة على أكسدة الدهون والجوع الملحوظ. السمنة (الربيع الفضي). 2013 فبراير;21(2):336-43.
16. فرششي HR، تايلور MA، ماكدونالد IA. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد عدم انتظامه مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء النحيفات الأصحاء. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 مايو;28(5):653-60
17. ولفسون جا، بليتش SN. هل يرتبط الطهي في المنزل بجودة نظام غذائي أفضل أو نية إنقاص الوزن؟ مغذيات الصحة العامة. 2015 يونيو;18(8):1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية
21. كيرستيتر جي وآخرون. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة للأبحاث البشرية الحديثة. العملة الرأي Lipidol. 2011 فبراير;22(1):16-20.
22. صباح الخير ج.ب. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J صباحا كول نوتر. 2005 ديسمبر;24(6 ملحق):526S-36S.
23. ليفي AS وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو;27(5):652-63.
24. ألتورف فان دير كويل دبليو وآخرون. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس؛5(8):e12102.
25. باسياكوس إس إم. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تخليق الكتلة الخالية من الدهون والبروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. فاسيب جي. 2013 سبتمبر;27(9):3837-47.
26. بادون جونز د. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J كلين نوتر. 2008 مايو;87(5):1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:53.
28. براي جا وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن، ونفقات الطاقة، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة عشوائية محكومة. جاما. 2012 يناير 4;307(1):47-55.
29. باترفيلد جي.إي. استخدام البروتين لكامل الجسم عند البشر. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1987 أكتوبر;19(5 ملحق):S157-65.
30. وو جي. تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس;7(3):1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يورو J كلين نوتر. 2001 أكتوبر;55(10):908-15.
32. إيان مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة تأثيرات النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر جي. 2014؛ 13:61.
33. دي سوزا RJ وآخرون. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة وخطر الوفاة بجميع أسبابها، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الرصدية. بي إم جيه. 2015 11 أغسطس;351:h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس;72(3):239-42.
35. روش جلالة. الأحماض الدهنية غير المشبعة. بروك نوتر شركة نفط الجنوب. 1999 مايو;58(2):397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة بطانة الأوعية الدموية: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل;221(2):536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض، وتكوين الجسم، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 أكتوبر 8;7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. بروغ الدهون الدقة. 1997 سبتمبر;36(2-3):131-51.
39. هانسن آل. استهلاك الأسماك، والنوم، والأداء اليومي، وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 مايو 15;10(5):567-75.
40. براونز ف. وآخرون. منهجية مؤشر نسبة السكر في الدم. نوتر الدقة القس. 2005 يونيو;18(1):145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012;108:113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفواكه والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل;58(4):460-8. دوى:10.1016
43. إلو مارتن جا وآخرون. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على استهلاك الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J كلين نوتر. 2005 يوليو;82(1 ملحق):236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. القس نوتر. 2009 أبريل;67(4):188-205.
45. Lešková E. فقدان الفيتامينات: الاحتفاظ به أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين الأغذية وتحليلها. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. Slavin JL، Lloyd B. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. أدف نوتر. 2012 يوليو 1;3(4):506-16.
47. كلاركسون بي إم. تأثير التمرين والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم، هايمز إم. التمرين والحالة المعدنية للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمرين رياضي للعلوم الطبية. 1995 يونيو;27(6):831-43.
49. فالنتين ف. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب العملة الرياضية ميد. 2007 يوليو;6(4):237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية وغيرها من آثار استهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013؛ 3(4): 312-315.
51. لوك د. فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والانتعاش. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس; 2(8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لندن). 2014; 11:26
53. زهر نم، كوفمان كوالالمبور، هاربر سي جي. المظاهر السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
54. ماسي VL، أرتيل جنرال إلكتريك. إصابة الكبد الحادة الناجمة عن تناول الكحول. فيسيول أمامي. 2012 يونيو 12;3:193.
55. ويستستراتي جا وآخرون. الكحول وآثاره الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي. بر ي نوتر. 1990 سبتمبر;64(2):413-25.
56. Micallef M، Lexis L، Lewandowski P. استهلاك النبيذ الأحمر يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الصغار والكبار. نات القس نيورول. 2011 مايو;7(5):284-94.
57. Henry CJ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هوم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس;40(2):165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. Circadian للتوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي. أكون. جيه كلين. نوتر. 1993;57:476–480.
59. غولدبرغ جي آر. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والأساسية لدى الرجال والنساء. يورو J كلين نوتر. 1988 فبراير;42(2):137-44.
60. آمبر دبليو كينزي ومايكل جيه أورمسبي. التأثير الصحي للأكل ليلا: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل; 7(4): 2648-2662.

ما هو النظام الغذائي PP؟ هذا أولاً وقبل كل شيء اختصار لـ "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تحد قليلاً أو تستبعد بشكل صارم استهلاك الأطعمة المختلفة وتدعو، على سبيل المثال، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وتناول السوائل فقط، أو تناول الأرز المسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. مثل هذه الأنظمة الغذائية ضارة بالصحة وتضع الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في العودة السريعة للوزن المفقود بعد انتهاء القيود الغذائية.

تم تصميم النظام الغذائي المناسب للتغذية، في جوهره، لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة الضرورية ويستند إلى مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح على خلفية بدعة الأنظمة الغذائية هو أمر "غير عصري"، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنه "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: بيسيدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية جنون الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة ووفرة الحلويات المنتجة صناعيا، يساعد PP على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي المنصوص عليه على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا، مع تحديد محتوى السعرات الحرارية من خلال إنفاق الطاقة لكل كائن حي على حدة.

جميع أنواع الأطعمة ذات الفوائد الحضارية، الغنية بالكربوهيدرات السريعة والدهون، والمواد المضافة التي تحفز الشهية، وتغيير سلوك الأكل تساهم في زيادة وزن الجسم بشكل سريع. إذا اتبعت مبادئ PP، ونظام التغذية السليمة، فلن يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض احتياطيات الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة، أي الضغط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن باستخدام PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية أقل مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح، ومراقبة السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني، أو تقليل السعرات الحرارية.

وأفضل النتائج نجدها لدى أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل الرجيم ويعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. ويعتمد النظام على استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بالأطعمة الصحية والامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة. ومع ذلك، لا يعني PP تقييدًا حادًا للأجزاء وأحجام الطعام، لذلك لا ينبغي أن تنجرف في استبدال الهامبرغر الضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

إذا اتبعت القواعد وقمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في نظام PP الغذائي، فإنه يساعد على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فائدة من PP؟

مما لا شك فيه أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة وحتى استعادتها. تحتوي القائمة الأسبوعية على منتجات تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد، مقنعة كرغبة في تناول الأطعمة "السريعة". لقد أثبت الباحثون منذ فترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر الدقيقة الموجودة في هذه الأطباق. على سبيل المثال، حب المشروبات الغازية لا يدل على نقص الكربوهيدرات، لكنه يخفي نقص تناول الكالسيوم من الطعام، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكا كولا، بل بمنتجات الألبان.

يتيح لك استبدال الأطعمة تشبع جسمك بالعناصر الدقيقة الأساسية ومنع "الانهيار" في نظامك الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": فقدان الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية، الشعبية أو الطبية، هناك مبادئ أساسية. وهي لا تتعارض مع قواعد الأكل الصحي، بل على العكس من ذلك، فهي تعتمد عليها بشكل أساسي. تحتاج بعض المبادئ إلى تعديلها وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية، ومع ذلك، يسمح هذا النظام الغذائي بانحرافات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد المنتجات نصف المصنعة، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، والحلويات الصناعية، والنقانق، والأغذية المعلبة، ورقائق البطاطس، وجميع المنتجات تقريبًا التي يتم تحضيرها خارج المنزل والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات الغلوتامات أو بدائل السكر أو بكثرة؛
• تقييد الملح
• كل يوم بعد النوم، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء؛
• يتم تحضير الأطباق بالبخار والخبز والغليان والخياطة. الأطعمة المقلية محظورة؛
• ويتكون خمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة.
• تخلص تمامًا من الكربوهيدرات السريعة، واستبدلها بالأطعمة بطيئة الطهي: الحبوب (غير سريعة التحضير)، والخبز (الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة)، والمعكرونة الفاخرة، والخضروات غير المحلاة. التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - تدخل في وجبات الصباح وبعد الظهر.
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية حسب وزن الجسم: يجب توفير 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة غير المحلاة والكومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة؛
• يتم توزيع وجبات الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم، والبروتين - في الثانية؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذور الكتان والأسماك (سمك السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو وما إلى ذلك. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم، مع الحد الأقصى للفترة بين الوجبات 4 ساعات. الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (لا تزيد عن مرتين في اليوم، من بين الوجبات الشائعة، على سبيل المثال، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة)؛
• لا يتم دمج أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت، دون أي أنشطة مصاحبة (مشاهدة التلفزيون، اللعب على الكمبيوتر، التحدث على الهاتف، وما إلى ذلك)، ومضغ الطعام بعناية وببطء: فهذا يعزز امتصاص الطعام بشكل أفضل ويسرع الشبع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات مغذية، مع اتباع المبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يقوم كل شخص، مع التغذية السليمة، باختيار الأطباق الرئيسية والمصاحبة الأكثر ملائمة في النظام الغذائي له ولأفراد أسرته.

التغذية السليمة: مثال لإنقاص الوزن في أسبوع

مع التغذية السليمة، يتم تجميع القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك، هناك أمثلة الميزانية للخطط والوجبات الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الاثنين	خبز الحبوب الكاملة، الجبن، الخضروات، الشاي الأخضر	لحم مسلوق، خضار مطهية على البخار (قرنبيط، فاصوليا خضراء)، مغلي ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	الحليب الرائب، سلطة الخضار، التفاح. مشروب الهندباء	شوربة خضار مهروسة (بدون بطاطس) ولحم مخبوز. مازالت مياه معدنية	سلمون مسلوق، أرز بني. مشروب الفواكه غير المحلاة	فاكهة
الأربعاء	عجة مطهية على البخار أو مخبوزة، خضار، برتقال، شاي	كرات لحم عجل مطهوة على البخار، فاصوليا مطهية، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن الجبن، التفاح غير المحلى، عصير الخضار	الكفير
يوم الخميس	سلطة الخضار والخبز المحمص مع الجبن الرائب والشاي	معكرونة الحبوب الكاملة، سلطة الخضار، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك، البروكلي المطهو ​​على البخار، الشاي	تفاحة
جمعة	دقيق الشوفان بدون سكر، مع الزبدة، التفاح والقرفة، عصير الفاكهة	شوربة اليقطين مع بذور السمسم، دجاج مخبوز، سلطة خضار، شاي	ديك رومي مسلوق، جزر مطهي، عصير فواكه	الحليب الرائب، الحليب المخمر
السبت	بطاطا مشوية محشوة بالجبن والأعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق، سلطة خضراء مع طماطم، شاي	الجبن القريش (ما يصل إلى 6% دهون، 150 جرام)، الفواكه غير المحلاة، الشاي	تفاحة
الأحد	خبز محمص مع البيض والجبن والطماطم والخضر ومشروب الفاكهة	لحم العجل المطهو ​​على البخار، البطاطس المخبوزة، سلطة الخضار، الشاي	أومليت على البخار مع الفاصوليا الخضراء والفواكه غير المحلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على أهداف وإمكانيات القائمة، يمكنك إنشاء قائمة عن طريق تغيير المنتجات لتتناسب مع محتوى السعرات الحرارية وتكوينها، وإضافة الأطباق واستبعادها وفقًا للاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني أي حد زمني. عند التحول من النظام الغذائي الفوضوي إلى مبادئ تتفق مع التغذية السليمة، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو خيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من تحقيق الوزن المطلوب للجسم، لا يجب العودة إلى النمط السابق في الأكل، فالنظام الغذائي لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والسعيد الالتزام بقواعده طوال حياتك.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و"صحيح" للجميع. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بقواعد وقوائم مختلفة. لكن بشكل عام يعتبر هذا النظام الغذائي هو الأكثر "صحية" والأكثر تكيفا مع متطلبات الجسم.

تشمل الطرق الرئيسية لعلاج زيادة الوزن والسمنة اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيًا، والحد من استهلاك الكربوهيدرات التي يسهل هضمها الجسم، وممارسة الرياضة البدنية.

يهدف الجدول الغذائي رقم 8، الموصى به للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على وجه التحديد إلى تقليل الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتحسين عملية التمثيل الغذائي. لاحظ أن هذا النظام الغذائي مخصص للمرضى الذين لا يعانون من أمراض مصاحبة في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز القلبي الوعائي والتي تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا.

الخصائص

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1800-2000 سعرة حرارية. تم تصميم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر، ولكن بالاشتراك مع زيادة النشاط البدني، يتيح لك هذا النوع من التغذية خسارة 2-2.5 كجم في الشهر.

وينصب التركيز الأساسي في هذا النظام الغذائي على الحد من استهلاك السكر والأطعمة التي تحتوي عليه، والكربوهيدرات سريعة الهضم، والدهون الحيوانية، والأطعمة التي تحفز الشهية.

الحد الأقصى لكمية الملح هو 5 جرام يوميا، ويمكنك شرب ما يصل إلى 1 لتر من الماء النظيف. الزبدة غير محظورة ولكن بكميات محدودة - ما يصل إلى 15 جرامًا يوميًا. تضاف الزيوت النباتية إلى الأطباق. يقتصر استهلاك منتجات الدقيق على 150 جرامًا يوميًا، ولكن إذا لم يختفي الوزن لفترة طويلة، تنخفض كمية الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى إلى 100 جرام.

للطهي، يمكنك استخدام السلق، والسلق، والطهي، والتبخير، وأحيانًا يُسمح بالخبز والقلي دون إضافة الدهون.

تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم.

ما هو غير المسموح به؟

عند اتباع نظام غذائي علاجي يجب استبعاد الرقم 8 تماما من القائمة.:

• الخبز الأبيض والزبدة والمعجنات النفخة؛
• المرق القوي، حساء الحليب، بما في ذلك تلك التي تحتوي على المعكرونة أو الأرز أو السميد، حساء البطاطس، الأطباق الأولى من البقوليات؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق الدهنية واللحوم المدخنة واللحوم والأسماك المعلبة.
• الجبن كامل الدسم، كريم، الجبن المملح؛
• اللحوم ودهون الطبخ، والصلصات الدهنية والحارة، والمايونيز، والخردل، والفجل، والأعشاب والتوابل؛
• الأرز، والسميد، والمعكرونة، وجميع البقوليات؛
• جميع الخضار المملحة والمخللة.
• والعنب، والموز، والزبيب، والتين، والتمر؛
• السكر، الحلوى، المربى، العسل، الآيس كريم، الجيلي، الكاكاو، الشوكولاتة؛
• العنب والعصائر الحلوة الأخرى والكفاس الحلو والكحول.

ما هو ممكن؟

النظام الغذائي العلاجي رقم 8 يسمح بمجموعة متنوعة من الأطعمة، أي أنه لا يمكن وصف القيود الغذائية بأنها معقدة للغاية. على وجه الخصوص، يمكنك:

• المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل والجاودار وخبز القمح مع النخالة. الحصة: 150 جرامًا يوميًا.
• يمكن طهي الحساء بشكل نباتي في المقام الأول، باستخدام الخضار والحبوب بكميات صغيرة. يُسمح عدة مرات في الأسبوع بحساء الخضار في اللحوم قليلة الدسم أو مرق السمك مع كرات اللحم. الحصة - 250 جرام في اليوم.
• للحصول على طبق جانبي، من الأفضل تناول الخضار النيئة وجميع أنواع الملفوف والخيار الطازج والفجل والخس والكوسة واليقطين والطماطم واللفت والجزر. يمكنك تحضير أطباق من الخضار المسلوقة والمطهية والمخبوزة. لكن الأطباق المصنوعة من البطاطس والبنجر والجزر واللفت والبازلاء الخضراء مسموح بها بكميات محدودة - لا تزيد عن 200 جرام يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام العصيدة المتفتتة المصنوعة من الحنطة السوداء والشعير والشعير كطبق جانبي.
• يمكنك طهي دقيق الشوفان وإعداد المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة والحلويات مع إضافة الخضار والفواكه، ولكن تذكر - يمكن تناول هذه المنتجات بكميات صغيرة.
• يُسمح باللحوم الخالية من الدهون المطبوخة على شكل قطع ثم تُطهى أو تُخبز أو تُقلى. من الممكن تناول لحم البقر ولحم العجل والدجاج والأرانب والديك الرومي، ولكن بحد أقصى 150 جرامًا في اليوم. نقانق اللحم البقري واللسان المسلوق والكبد ممكنة أيضًا ولكنها محدودة أيضًا. يُسمح فقط بأصناف الأسماك قليلة الدسم ولا تزيد عن 150 جرامًا يوميًا. يُسمح ببلح البحر والروبيان، ولكن ليس أكثر من 200 جرام يوميًا.
• يمكنك تناول 1-2 بيضة مرة واحدة يوميًا، أو غليها جيدًا أو تحضير عجة البروتين مع الخضار.
• يُسمح بالحليب والكفير والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى وكذلك الجبن قليل الدسم في القائمة. يمكنك أيضًا استخدام القشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الطري.
• بالنسبة للمقبلات، يمكنك تناول صلصة الخل والسلطات من الخضار الطازجة والمخللة (يجب غسل الخضار المخللة)، ويسمح بالكافيار النباتي وسلطات المأكولات البحرية واللحوم أو الرنجة المنقوعة وجيلي لحم البقر ولحم الخنزير قليل الدهن.
• الفواكه غير المحلاة، التوت، الجيلي، الموس، كومبوت بدون سكر.
• يُصنع المرق من مغلي الخضار والمرق الضعيف، ويمكنك إضافة الأعشاب والفانيلين والقرفة أثناء الطهي.
• طماطم و صلصة بيضاء مع خضار.
• تشمل المشروبات الشاي والقهوة السوداء والحليب وعصائر الخضار والفواكه غير المحلاة والتوت ومغلي ثمر الورد.

قائمة عينة تعتمد على 1800 سعرة حرارية في اليوم

إفطار

• موسلي بالفواكه المجففة والحليب خالي الدسم (200 مل)
• جزر مطهي (200 جم)
• شريحة من الجبن قليل الدسم
• شاي الكركديه
• وجبة خفيفة: شمام (200 جرام)

عشاء

• شوربة الملفوف النباتية (250 مل)
• خبز الجاودار (30 جم)
• فلفل رومي محشو باللحم المفروم والأرز مطهو مع الخضار (طماطم، بصل، جزر) (300 جم)
• عصير التوت البري (200 مل)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 كمثرى (200 جم)

عشاء

• أرز (150 جم) مع المأكولات البحرية (60 جم)
• سلطة خضار (خس، طماطم، فلفل حلو، بصل أخضر) مع زيت نباتي (200 جرام)
• مغلي ثمر الورد (200 مل)

وصفات لجدول الشفاء

عجة البروتين مع السبانخ

الصورة: Shutterstock.com

• 3 السناجب
• ½ كوب من الحليب
• 70 جرام سبانخ مجمدة
• 30 جرام جبنة سولوغوني
• 1 ملعقة كبيرة. ل. السمن

الخطوة 1. تقلى السبانخ في الزبدة.

الخطوة 2. يخفق البياض مع قليل من الملح ويضاف الحليب ويخفق مرة أخرى.

الخطوه 3. يُسكب في المقلاة الساخنة مع السبانخ ويُقلب.

الخطوة 4. يترك على نار عالية لمدة دقيقة حتى ينضج الأومليت. ثم خففي الحرارة إلى متوسطة وغطيها بغطاء.

الخطوة 5. قبل التقديم، رشي الجبن المبشور.

شوربة الملفوف النباتية

الصورة: Shutterstock.com

• ½ شوكة ملفوف
• 200 جرام مخلل الملفوف
• 2 بصل
• 2 طماطم
• 2 فلفل حلو
• 2 جزرة
• 3 لتر من الماء
• ملح وفلفل
• ورق الغار
• خضرة

الخطوة 1. يُغسل، ويُقشر، ويُقطع الملفوف، والطماطم، والبصل، والفلفل، والجزر جيدًا.

الخطوة 2. ضعي الخضار في قدر، وأضيفي إليها الماء، واتركيها حتى تغلي. اطبخي حتى ينضج الجزر.

الخطوه 3. في 10 دقائق يضاف الملح والفلفل وورق الغار. أضف الخضر قبل التقديم.

الخل

الصورة: www.globallookpress.com

• 1 بنجر
• 4 أشياء. بطاطا
• 1 جزرة
• 2 مخلل
• 2 بيضة
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي

الخطوة 1. اسلقي البيض المسلوق. يُسلق البنجر والبطاطس والجزر حتى ينضج.

الخطوة 2. تبريد كل شيء ومقطعة إلى مكعبات.

الخطوه 3. قطع الخيار المخلل إلى مكعبات واستنزاف السائل.

الخطوة 4. امزج كل شيء وأضف الزيت. يمكنك إضافة الأعشاب المفرومة.

أسماك جيلي

الصورة: قائمة المليون

• 2 كيلو سمك أحمر
• 2 بصل
• 2 جزرة
• 1\2 ليمونة
• 1 فلفل حلو
• جذر الكرفس والبقدونس
• 1 علبة أجار أجار

الخطوة 1. يُسكب الماء البارد على الرأس والزعانف ويُغلى على نار متوسطة ويُترك على نار خفيفة لمدة ثلاث ساعات. رغوة خالية من الدسم في كل وقت.

الخطوة 2. بعد ساعة، أضف الجزر والبصل والكرفس وجذر البقدونس إلى المرق. بعد نصف ساعة أخرى، أضف قطع السمك المفرومة. اطبخي لمدة نصف ساعة أخرى، ثم أخرجي السمك والعظام والخضروات.

الخطوه 3. اختر اللحم من مجموعة الحساء واقطعه جيدًا. قطع السمك إلى قطع جميلة أيضًا.

الخطوة 4. ضعيها في قاع الطبق الذي ستصنعين فيه الحساء، وزينيه بقطع من الجزر المسلوق والأعشاب والفلفل الحلو والليمون.

الخطوة 5. صفي المرق 2-3 مرات. أضف أجار أجار إليها. نسكب المرق فوق السمك والخضار. ضعها في الثلاجة لمدة 10 ساعات.

لسان لحم البقر مع الفاصوليا الخضراء

الصورة: Shutterstock.com

• لسان البقر - 500 جم
• الفاصوليا الخضراء – 350 جم
• 1-2 ملعقة صغيرة. خردل

الخطوة 1. تُقطع الفاصوليا الخضراء بشكل خشن وتُسلق في ماء مملح لمدة 4 دقائق.

الخطوة 2. يُسلق لسان البقر، ويفضل أن يكون مطهوًا على البخار.

الخطوه 3. يقدم اللسان مع الخردل وطبق جانبي من الفاصوليا.

فلفل محشو بالمأكولات البحرية والخضروات

الصورة: Shutterstock.com

• 8 فلفل
• 500 جرام كوكتيل مأكولات بحرية
• 3 جزر
• 3 طماطم
• 1 كوسة صغيرة
• 300 جرام جبن
• فلفل أسود، ملح
• زيت نباتي، عديم الرائحة

الخطوة 1. يُقشر الفلفل من البذور ويُقلى في مقلاة بالزيت النباتي من جميع الجوانب.

الخطوة 2. اترك الزيت يصفى ثم انزع الجلد بعناية تحت الماء البارد الجاري.

الخطوه 3. ذوبان المأكولات البحرية.

الخطوة 4. قشر الخضار وقطّعها جيدًا وابشر الجزر.

الخطوة 5. تقلى الخضار وتقلى المأكولات البحرية بشكل منفصل مع فص من الثوم المهروس.

الخطوة 6. اخلطي المأكولات البحرية والخضروات وأضيفي الجبن المفتت والفلفل.

الخطوة 7. احشي الفلفل بالخليط المجهز واخبزيه في الفرن.

الأكل الصحيح سيساعدك على البقاء بصحة جيدة. تعتبر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب توفيرها بالطعام مهمة لجسمنا.

عليك أن تبدأ بالعناية بجسمك وشبابه وصحته من خلال تغيير نمط حياتك. تخلص من عادة التدخين، ولا تتعاطي الكحول، وحسّن عملك وأنماط الراحة والنوم، وابدأ بممارسة التمارين والنشاط البدني بشكل يومي، والأهم من ذلك، مراجعة نظامك الغذائي. في هذه المرحلة سيتبادر إلى ذهنك سؤال ما هي التغذية السليمة وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وما هي قواعد تناولها؟

هام: تبين أن اتباع نظام غذائي متوازن أفضل عدة مرات من تناول الأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة المعدة بشكل غير صحيح. لن يساعد ذلك على تحسين جسمك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على جعلك بصحة جيدة مدى الحياة.

الهرم الغذائي لصحة جيدة

يمتلك خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم طريقة معينة لتقديم التوصيات بنجاح للأشخاص الذين يرغبون في تناول طعام صحي. الهرم الغذائي من أجل صحة جيدة هو توضيح لنسبة المواد الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي. لقد أثبتت سنوات عديدة من البحث أن تقديم مثل هذه المعلومات يتم استقباله بشكل جيد. في بلدنا، يستخدم خبراء التغذية الهرم، في بلدان أخرى: قوس قزح، لوحة أو مخطط دائري. لا يتغير الجوهر اعتمادًا على طريقة تقديم هذه المعلومات.

هام: تهيمن منتجات الحبوب والخضروات والفواكه على النظام الغذائي الصحي. يتم إعطاء حصة صغيرة للحوم وجزء صغير للأطعمة الدهنية والحلوة.

طوابق الهرم: قاعدة الهرم الغذائي

1. الطابق الأول. منتجات الحبوب التي تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات - الحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. من الخطأ أن ندرج هنا منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق الفاخر والكعك والكرواسان - فهذه منتجات مخصصة للطابق العلوي، ويجب أن يكون استهلاكها في حده الأدنى.

2. الطابق الثاني. تساعد الخضار والفواكه على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف. قد تعتقد أنه من المستحيل تناول الكثير من الخضروات والفواكه في يوم واحد، لكن مؤيدي هذا الهرم واثقون من أن هذه الأرقام يتم التقليل منها ويجب على الشخص تناول المزيد منها. خمس حصص من الخضار والفواكه الخضراء يوميًا هي الحد الأدنى. عصير طازج في الصباح، وتفاحة واحدة في الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر، وحصتين من سلطة الخضار في الغداء والعشاء.

3. الطابق الثالث. اللحوم والحليب والقشدة الحامضة قليلة الدسم والكفير والبيض والمكسرات. اللحوم لا تزيد عن 200 جرام يوميا. لا تنسى السمك. كوب من الحليب والكفير قليل الدسم والجبن. لا تزيد المكسرات عن 30 جرامًا يوميًا، وإذا كنت تفقد الوزن، فقم بإدخال قيود تصل إلى 10 جرامًا يوميًا، حيث تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون.

4. الطابق العلوي. الزيوت والدهون والحلويات. تناول الدهون المتحولة الزائدة يزيد من نسبة الكوليسترول. ترتبط السكريات البسيطة على شكل حلوى وحلويات أخرى بمرض السكري والسمنة والصداع وانسداد الأوعية الدموية وسوء الأسنان. ليس هناك أي فائدة من هذه الأطعمة، فقط السعرات الحرارية الزائدة والدهون والسكر غير الصحي.

حاول تناول البروتينات والكربوهيدرات الصحية خلال النهار على شكل دجاج مسلوق أو سمك، وحبوب، واستكمل نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه الموسمية.

البروتينات هي مصدر للأحماض الأمينية

منتجات البروتينوتنقسم إلى نوعين: حيوانو الخضرواتأصل. يتم استخدام جميع البروتينات القادمة من الطعام كمصدر حمض أمينير.بفضل الأحماض الأمينية، يتم تصنيع بنية البروتين، ويعمل أيضًا كوسيلة نقل للمواد المهمة الأخرى للجسم. قد لا يعرف الناس العاديون ذلك، لكن خبراء التغذية والأطباء واثقون من أن البروتينات الحيوانية والنباتية هي مصدر للأحماض الأمينية. وتعتمد الحاجة اليومية لهذه المواد على نوع نشاط الشخص ومهنته وعمره وظروف عمله والمناخ الذي يعيش فيه.

هام: يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك ما لا يقل عن 100-120 جرامًا من البروتين النقي يوميًا.

هام: إذا رفض الشخص تماما الأطعمة البروتينية، تحدث اضطرابات استقلابية لا رجعة فيها في الجسم وتحدث وفاة الجسم حتما.

يتطور توازن سلبي للنيتروجين وينضب الجسم ويتوقف النمو وتتعطل وظائف الجهاز العصبي المركزي. قد يصاب الأطفال بمرض كواشيوركور بسبب عدم كفاية البروتين في الجسم.

البروتينات النباتية

بالإضافة إلى منتجات اللحوم - البروتينات ذات الأصل الحيواني، يحتاج جسمنا إلى بروتينات من أصل نباتي. لا تحتوي هذه المواد على جزيئات الكوليسترول وجزيئات الدهون المشبعة. البروتين النباتي كامل ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والأحماض الأمينية. ويمكن تناوله يومياً، على عكس اللحوم الحمراء (لحم الخنزير، ولحم البقر)، والتي لا يمكن تناولها أكثر من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين النباتي في الغالب يصابون بالسرطان بشكل أقل بكثير من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم يوميًا.

هام: بالإضافة إلى البروتين، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات والدهون.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم.

وتنقسم هذه المواد إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة. النوع الأول يشمل السكريات والتي بكميات كبيرة تضر الجسم. النوع الثاني يشمل السكريات. وتشمل هذه الكربوهيدرات الحبوب والبطاطس والفواكه والخضروات.

لا يستطيع جسمنا تخزين الجلوكوز لفترة طويلة، لذلك يحتاج إلى استهلاك مستمر. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول السكر. ومن المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على مركب الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم.

هام: جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر الدقيقة.

الدهون: الزائدة والنقص

يجب أن تكون جميع المواد الموجودة في جسمنا بالكميات المطلوبة، بما في ذلك الدهون. بشرة شابة وجميلة واستقلاب جيد للفيتامينات والطاقة خلال موسم البرد - تساعد الدهون الجسم في الحصول على كل هذا.

هام: زيادة ونقص هذه المواد يمكن أن يؤدي إلى تشوهات غير مرغوب فيها في الجسم.

ما هي عواقب نقص الدهون؟

• سوف يصبح الجلد جافا.
• في الشتاء سوف يصبح الجسم منخفض الحرارة بسرعة.
• سيحدث فقدان سريع لوزن الجسم.
• لن تكون هناك فرصة للانخراط في أنواع العمل كثيفة الاستهلاك للطاقة؛
• ضعف استقلاب الماء والفيتامينات. تشارك الدهون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم.

ما هي عواقب الدهون الزائدة؟

• تراكم الدهون الحشوية. يؤدي إلى حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد والبنكرياس.
• ضعف تعداد الدم. يؤدي إلى تصلب الشرايين المبكر. يتم امتصاص البروتينات والفيتامينات والمغنيسيوم والكالسيوم بشكل سيئ. تضعف مرونة الأوعية الدموية، ويصبح الجسم عرضة للأمراض المعدية.

دور الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جسم الإنسان

في النظام الغذائي المتوازن، من المهم ليس فقط تناول الأطعمة الصحية، ولكن أيضًا إعدادها بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك حتى لا يكون هناك فقدان للفيتامينات والعناصر الدقيقة أثناء عملية الطهي.

هام: يجب غلي المنتجات الغذائية أو طهيها على البخار.

دور الفيتامينات والعناصر الدقيقة في جسم الإنسان عظيم جدًا. وبدونها تتدهور الصحة ولا يوجد تنظيم لتدفق التفاعلات الكيميائية في الجهاز الهضمي. يطلقون الطاقة الموجودة في الطعام.

هام: بدون الفيتامينات والعناصر الدقيقة، سيموت الإنسان من الجوع.

أملاح الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والحديد في جسم الإنسان

المعادن لا توفر الطاقة مثل المواد الهامة الأخرى، ولكن بدونها لا يمكن للجسم أن يوجد. تشارك أملاح الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد في عملية التمثيل الغذائي لأي نسيج بشري. يتم تكوين الهيموجلوبين ودعم الوظائف الحيوية لجميع أجهزة الجسم.

المغذيات النباتية – الحماية ضد الأمراض

الغذاء الحي هو مصدر للمغذيات النباتية. هذه مواد نشطة بيولوجيًا لها تأثير مفيد على صحة الجسم. المغذيات النباتية تحمي من الأمراض، فهي مضادات الأكسدة التي تمنع الجسم من الشيخوخة.

دور الماء في جسم الإنسان

الشخص في منتصف العمر يحتوي على 70 بالمائة من الماء. لذلك، عليك أن تفهم دور الماء في جسم الإنسان. يقول العلماء أنه مقابل كل سعرة حرارية يتم استهلاكها يجب أن يكون هناك جرام واحد على الأقل من الماء. ويترتب على ذلك أنه مع تناول طعام يومي قدره 1500 سعرة حرارية، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميا.

هام: يساعد الماء على معالجة الدهون المتراكمة والسماح للعناصر الغذائية بالدخول إلى الجسم.

قيد التوقيفوتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن مهم للإنسان. لا يشمل هذا المفهوم فقط ساعات تناول الطعام وحجمه. يجب أن تكون المنتجات الغذائية التي يتناولها الشخص غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، لأنه بدونها تقل هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيديو: قواعد التغذية السليمة