بيت الجمهور 2 ما هو جوهر التغذية السليمة؟ الأكل بشكل جيد: الدليل النهائي للمبتدئين. الأطعمة الضارة مع التغذية السليمة

ما هو جوهر التغذية السليمة؟ الأكل بشكل جيد: الدليل النهائي للمبتدئين. الأطعمة الضارة مع التغذية السليمة

وحقيقة أن التغذية السليمة هي أحد الأسس الرئيسية التي تبنى عليها الصحة معروفة، إن لم يكن للجميع، فالكثيرون. إن الاستهلاك السليم للطعام "الجيد" سيمنع العديد من المشاكل ويحل المشاكل الموجودة.

سيسمح لك الالتزام المستمر بمبادئ التغذية السليمة بالحفاظ على الوزن الأمثل وتقوية جهاز المناعة وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ووظائف الجهاز الهضمي والأنظمة الأخرى. سيؤدي ذلك إلى إطالة عمر الشباب والحفاظ على صحة الجسم وأحيانًا استعادتها.

قواعد التغذية السليمة

هناك العديد من الفروق الدقيقة والخفايا في تنظيم التغذية السليمة، والتي لا يمكن فهمها وفهمها بالكامل إلا بمرور الوقت. ومع ذلك، هناك أساسيات التغذية السليمة التي يجب اتباعها.

مصادر الألياف والعديد من المواد المفيدة الأخرى ستكون الخضر الطازجة وجميع أنواع الملفوف والبصل والثوم والخضروات الجذرية مثل الفجل والكرفس والجزر الأبيض والبنجر والفجل. ستكون الخضار مفيدة جدًا - الباذنجان والخيار واليقطين والفلفل والطماطم والكوسا والهليون والفواكه والتوت والأعشاب البحرية.

من الأفضل الحصول على البروتينات من الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبيض والأسماك وبالطبع الأسماك. منتجات الحليب المخمرة. ويمكن تلبية احتياجات الجسم من الدهون عن طريق الزيوت النباتية غير المكررة والمكسرات.

المنتجات غير المرغوب فيها

منتجات الدقيق، وخاصة المصنوعة من الدقيق الممتاز، مثل المعكرونة، والخبز، والمخبوزات.
الحلويات، الحلويات.
العصائر التي يتم شراؤها من المتجر.
- مسموح بحوالي ملعقة كبيرة يومياً.
الملح بكميات قليلة.
اللحوم المدخنة والنقانق والأطعمة المعلبة.
شوكولاتة.
قهوة.

لا ينبغي أن تصبح هذه المنتجات أساس النظام الغذائي، فمن الأفضل استبعادها تماما أو استخدامها فقط في بعض الأحيان.

هناك أيضًا أطعمة محظورة تمامًا والتي لن يحصل الجسم منها بالتأكيد على أي فائدة - وهي مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر والصودا الحلوة والكحول وغيرها من المنتجات التي تحتوي على العديد من المواد المضافة والمواد الحافظة.

ووفقا لخبراء التغذية، لا يمكن تناول جميع الأطعمة خلال وجبة واحدة. ويفسر ذلك حقيقة أن الاستهلاك المشترك لأنواع معينة من الطعام يؤدي إلى تعطيل العمليات الهضمية ويتداخل مع الامتصاص الطبيعي للمواد.

اثنين أنواع مختلفةبيك، على سبيل المثال، الحليب والسمك.
الكربوهيدرات مع الأطعمة الحمضية.
البروتينات مع الأطعمة الحمضية.
البروتينات مع الدهون.
البروتينات مع الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس فمن الأفضل دمجها معها الأطعمة النباتية- الخضار والفواكه أو التوت.
يجب دمج المعكرونة أو الخبز مع الدهون والخضروات فقط.
لا تأكل الكثير من الأطعمة النشوية في وقت واحد، إذا كنت تأكل العصيدة أو البطاطس، تجنب الخبز.

يمكن تجميع النظام الغذائي للمرأة الحامل وفقًا لذلك المبادئ العامةأكل صحي. والفرق الوحيد المهم هو السعرات الحرارية اليومية. أما بالنسبة للنساء الحوامل، وخاصة في النصف الثاني من الحمل، فيجب أن تكون أعلى، حوالي 3200 سعرة حرارية. لا ينبغي بأي حال من الأحوال زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من خلال الحلويات والخبز والحلويات والمعكرونة والدهون وما إلى ذلك. سوف تساعد في ذلك العصيدة والأسماك واللحوم والخضروات والتوت والفواكه.

يُنصح النساء الحوامل بتناول منتجات عالية الجودة فقط. في الأشهر الثلاثة الأولى، يجب أن يظل تناول السعرات الحرارية اليومية كما كان قبل الحمل. على المراحل الأولىيجدر زيادة استهلاك البروتينات وكذلك الخضار الطازجة والأعشاب والفواكه. غذاء البروتينحاول تناول طعام الغداء والفطور. استقبال مسائياجعلها خفيفة قدر الإمكان.

ما هو جوهر التغذية السليمة؟ لا يستطيع الجميع الإجابة على السؤال المطروح. بعد كل شيء، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مبادئ التغذية السليمة تشمل فقط بعض القيود المفروضة على مكونات معينة. علاوة على ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يرفضون أحيانًا تناول أي أطعمة. تجدر الإشارة إلى أن هذا هو النهج الخاطئ للشخصية المثالية و صحة جيدة. وفي هذا الصدد قررنا أن نخصص المقال المقدم لهذا الموضوع.

معلومات عامة

إذا كنت تحلم منذ فترة طويلة بالحصول على أشكال جميلة، فمن المنطقي الاتصال بأخصائي التغذية ذوي الخبرة. بعد كل شيء، يمكن للأخصائي فقط أن يخبرك ما هي مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإن الأطباء هم الذين يمكنهم إنشاء قائمة غذائية تساعدك على فقدان الوزن الزائد، ولكن لن يكون لها تأثير ضار على صحتك.

أين الخطأ؟

يدعي عدد كبير من الناس أنهم يعرفون منذ فترة طويلة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن. ومع ذلك، ما زالوا جميعًا يشترون أنواعًا مختلفة من الأعشاب والشاي والتصريف اللمفاوي ويستخدمون شفط الدهون وبالطبع الوجبات الغذائية الصارمة. لسوء الحظ، لن تعطيك أي من الطرق المقدمة النتيجة المرجوة على الإطلاق. وبطبيعة الحال، يمكنك أن تفقد كمية معينة من الكيلوغرامات لفترة من الوقت. ولكن قريبا سوف يعودون مرة أخرى. إذن ما هو خطأ هؤلاء الناس؟

إذا قررت استخدام نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن، فيجب أن يقال أن هذه الطريقة تدرب بشكل مثالي قوة الروح، لكنها ليست مفيدة للجسم. بعد كل شيء، الدخول الوضع المجهدةجسمك يتذكر هذه الحالة حرفيًا. وبعد العودة إلى نظام غذائي عادي، ستبدأ في تراكم رطل من الدهون بشكل أكثر جدية. وبالتالي فإن تأثير الصيام على جسمك وصحتك سلبي.

إذن ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ سنقدم الإجابة على هذا السؤال الآن. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى أن هذه القواعد يمكن استخدامها ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للصحة العامة للجسم. بعد كل شيء، تناول الطعام بعناية، يمكنك تحسين حالة جميع أعضاء الجهاز الهضمي بشكل كبير، وبالتالي، تشعر براحة أكبر.

التغذية السليمة: الأساسيات والمبادئ

قبل التحول إلى نظام غذائي صحي، يجب أن تفهم أن جسمك يحتاج بشكل عاجل إلى إمدادات يومية من العناصر الخاصة. من المستحسن أن نتذكرهم:

من خلال استبعاد واحد على الأقل من العناصر المقدمة من نظامك الغذائي، فإنك تحرم نفسك ليس فقط من الصحة، ولكن أيضا من الجمال. مظهر. بعد كل شيء، هذه المواد هي التي تعزز نمو الشعر والأظافر، وتؤثر على حالة ولون الجلد، وما إلى ذلك.

المبدأ الأول - الفهم

ليس فقط البالغين، ولكن الأطفال أيضًا يجب أن يعرفوا مبادئ التغذية السليمة الموجودة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه منذ الصغر يطور الشخص الشعور والموقف تجاه الطعام الذي سيستهلكه طفلك في المستقبل.

وبالتالي، من المهم جدًا أن تفهم ما تأكله. لا يجب أن تستهلك كل ما هو موجود على الطاولة أو في الثلاجة دفعة واحدة. يقول الخبراء أن المنتجات تنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

البروتينات التي يتم هضمها في المعدة بشكل رئيسي مع الحمض.
الكربوهيدرات (أي النشا و أنواع مختلفةالسكريات) والتي يتم هضمها بمساعدة القلويات.
نباتي، والذي يحتوي في نفس الوقت على كل من العناصر الغذائية والإنزيمات اللازمة لتكسيرها.

فيما يتعلق بكل ما سبق، يمكننا أن نلخص بأمان أن جوهر التغذية السليمة يكمن في فهم ما تأكله وبأي كميات. وبعبارة أخرى، يجب أن تأكل الطعام بانتباه. أي بعد تناول تفاحة مثلا معدة فارغةعليك أن تفهم أنه سيتركها خلال 15 دقيقة تقريبًا. ولكن إذا تناولته بعد تناول وجبة دسمة ووفيرة، فسيستغرق هضمه عدة ساعات. ونتيجة لذلك، سوف تشعر بالفزع وسوف تكون معدتك ردود الفعل الالتهابيةمما سيؤدي في النهاية إلى أنواع مختلفة من الأمراض.

ولذلك ينصح الخبراء بعدم تناول جميع الأطعمة دفعة واحدة، بل الالتزام بمبدأ الفصل. على سبيل المثال، أكلت اللحوم، وبعد ساعة - طعام الكربوهيدرات، إلخ. هذه الطريقةسوف يحسن عملية الهضم بشكل كبير، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن لا مفر منه.

المبدأ الثاني هو الكمية

يوصى بتطبيق المبادئ الأساسية للتغذية السليمة، والتي نناقشها في هذه المقالة، ليس لعدد معين من الأيام، ولكن طوال حياتك. بعد كل شيء، هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحتك في المستوى المناسب وعدم فقدان شكلك الرشيق، حتى على الرغم من مرور السنين.

لذا فإن المبدأ الثاني للتغذية السليمة هو كمية الطعام التي يتم تناولها. لقد اعتاد معظمنا على الأكل، كما يقولون، "للشبع". هذه الحقيقة تساهم في ظهور أمراض مختلفة. الجهاز الهضميوبالطبع، اتصال سريعالوزن الزائد.

تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم (على سبيل المثال، 5 أو 6). ويجب أن نتذكر أن عدد السعرات الحرارية التي تمتصها يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا هو بالضبط ما يعتمد عليه خبراء التغذية، الذين لا يقومون بإنشاء قائمة خاصة لعملائهم فحسب، بل يطلبون منه أيضًا التحرك باستمرار.

المبدأ الثالث هو الوقت

يجب أن تشمل المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ليس فقط بعض المحظورات أو، على العكس من ذلك، التوصيات، ولكن أيضا وقت معين لتناول الطعام. بعد كل شيء، للحفاظ على الشكل والصحة الممتازة، لا يكفي التخلي عن الشوكولاتة والحلويات. من المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي سليم.

يصر خبراء التغذية دائمًا على أن يلتزم عملاؤهم بشكل صارم بأوقات معينة لتناول الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء وما إلى ذلك. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل وفقًا لجدول زمني لبعض الوقت، فسوف يعتاد جسمك عليه لدرجة أنه سيبدأ في إفراز إنزيمات مختلفة لتكسير الطعام في ساعاته المعتادة تمامًا. سيؤدي ذلك إلى تعزيز الهضم الجيد للطعام، مما سيؤثر بلا شك على صحتك وشكلك.

بالنسبة للشخص العادي الذي يعمل من الساعة 8 صباحًا حتى 5 مساءً، قد يكون نموذج الجدول الزمني كما يلي:

كما ترون، فترات الراحة بين الوجبات هي 3 ساعات. إذا قمت بزيادة هذا الرقم بشكل كبير، على سبيل المثال، تناول الطعام كل 7-8 ساعات، فمن الممكن أن تسبب ركود الصفراء في المثانة، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى ظهور الحجارة أو أمراض أخرى في الجهاز الهضمي.

الحقائق الأساسية للأكل الصحي

تحدثنا عن مبادئ التغذية السليمة. لكن هذا لا يكفي للحفاظ على صحتك ووزنك عند المستوى المناسب. بعد كل شيء، من المهم جدًا الانتباه ليس فقط إلى كمية الطعام وفي أي وقت تأكله، ولكن أيضًا على جودة الطعام المستهلك. وفي هذا الصدد، قررنا أن نخبرك ببعض الحقائق البسيطة حول الأكل الصحي.

تنوع

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي السليم؟ كما ذكرنا أعلاه، لكي يشعر جسمك بالراحة، يجب أن يمتص كل شيء. العناصر الضرورية. في هذا الصدد، يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. للقيام بذلك، يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية كل يوم، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المختلفة التي تحتوي على عناصر دقيقة وكبيرة مفيدة.

دعونا نفكر قائمة عينةالتغذية السليمة، والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطباق.

الإفطار الأول:

أي عصيدة مع الحليب
الشاي الطازج.

غداء:

حساء مع قطعة من اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة؛
سلطة الخضار النيئة مع إضافة زيت الزيتون المكرر.

كوب من الزبادي الحلو أو بعض الفاكهة.

أي طبق جانبي قليل الدسم من الخضار (ربما مع القليل من المرق).

عشاء متأخر:

كوب الكفير قليل الدسمأو كاتيكا.

بالطبع، قد تختلف عينة قائمة التغذية الصحية المقدمة. ومع ذلك، يجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان، ويجب ألا تحتوي الحصة الواحدة على عدد كبير من الأطعمة المختلفة.

الحد من تناول الدهون

تنص مبادئ التغذية السليمة على ضرورة تضمين جميع العناصر في الطعام، بما في ذلك الدهون. ومع ذلك، فإن معظم الناس يسيئون استخدام مثل هذه الأطباق، ونتيجة لذلك يبدأون في المعاناة ليس فقط من الوزن الزائد، ولكن أيضا من أمراض القلب والأوعية الدموية. بعد كل شيء، الدهون هي الكوليسترول، الذي له تأثير ضار على صحة الإنسان. وفي هذا الصدد، يوصى بتقليل استخدام هذا العنصر.

لذلك يجب استبدال الدهون الحيوانية والدهون المستخدمة في الطبخ بالدهون النباتية. كيف افعلها؟ لا ينبغي أن تتبل السلطات بالمايونيز أو القشدة الحامضة، بل الزيوت النباتية. عن طريق الشراء منتجات اللحوم، عليك أن تعطي الأفضلية للأقل دهنية. على سبيل المثال، بدلاً من لحم الخنزير أو البط أو الأوز، قم بشراء الدجاج أو لحم العجل أو الديك الرومي، وما إلى ذلك.

نواصل مناقشة التغذية السليمة. ما الذي لا يمكنك تناوله أثناء اتباع نظام غذائي؟ تحدثنا عن كيفية تقليل كمية الدهون التي تتناولها. لكن هذا العنصر موجود في جميع منتجات الحلويات تقريبًا. علاوة على ذلك، فهي تجمع بين الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات، مما سيؤدي بلا شك إلى زيادة الوزن بسرعة. جنيه اضافيةفوق. في هذا الصدد، ليس فقط بعض منتجات اللحوم (لحم الضأن ولحم الخنزير وما إلى ذلك)، ولكن أيضا جميع أنواع الحلويات والكعك والشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والمعجنات وغيرها من منتجات الحلويات يجب أن تكون محظورة بشكل صارم. من خلال التخلي عن المكونات المدرجة، ستبدأ قريبا في ملاحظة أن سهم المقاييس الخاصة بك قد انحرف بشكل كبير إلى اليسار.

"لا" للكحول والسكر النقي!

تتضمن مبادئ التغذية السليمة (تم تقديم القائمة اليومية أعلى قليلاً) ليس فقط توصيات معينة، ولكن أيضًا محظورات متعددة. تحدثنا في القسم السابق من المقال عن أنه من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك، عليك بالتأكيد التوقف عن تناوله. حلوياتوالكثير من الدهون. ومع ذلك، فإن المحظورات لا تنتهي عند هذا الحد. بعد كل شيء، فإن أي متخصص تلجأ إليه للحصول على المشورة سيحثك بالتأكيد على الحد من استهلاك المشروبات الكحولية والسكر النقي. تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما، علاوة على ذلك، تحفز الشهية. ولهذا السبب في قائمة النظام الغذائيلا توجد ولا يمكن أن تكون أماكن مجانية لهم.

تناول الملح بشكل معقول

ماذا نأكل عندما نأكل بشكل صحيح؟ سنقدم إجابة شاملة على هذا السؤال، ولكن أقل قليلا. بعد كل شيء، أولا يجب عليك التحدث عن المنتجات المحظورة.

الملح هو مادة معدنية. إنه ضروري للغاية لجسمنا. ومع ذلك، بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب هذا العنصر ضررا هائلا للصحة. وفي هذا الصدد، يوصي الأطباء بالتقليل من استهلاكه. بعد كل شيء، تحتوي معظم المنتجات بالفعل على هذا المعدن.

من خلال تقليل تناول الملح بشكل كبير، ستلاحظ قريبًا كيف تفقد الوزن. بعد كل شيء، هذا العنصر هو الذي يحتفظ بجميع السوائل الزائدة في الجسم، مما يساهم في التورم المنتظم.

الحد الأدنى من الكربوهيدرات

يعلم الجميع تقريبًا أن الكربوهيدرات ضرورية لجسمنا ليعمل بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا العنصر مختلفًا، أو بسيطًا ومعقدًا إلى حد ما. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتستقر بنفس السرعة على الجسم على شكل رواسب دهنية غير مرغوب فيها. أما بالنسبة للأشياء المعقدة، فيحتاج الشخص إلى إنفاق المزيد من الطاقة لتفكيكها. ونتيجة لذلك، هناك فرصة أقل لتحويلها إلى دهون وترسبها في أماكن لا حاجة إليها.

ولكن كيف يمكنك التمييز بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة؟ هذا من السهل جدًا القيام به. بمساعدة الكربوهيدرات البسيطة، من الصعب جدًا على الشخص الحصول على ما يكفي. أما المعقدة فإن الشعور بالشبع لا يأتي فوراً، بل يستمر. منذ وقت طويل. ولجعل الأمر أكثر تحديدًا، دعنا نقدم قائمة بالمنتجات التي تنتمي إلى فئة أو أخرى.

الكربوهيدرات البسيطة:

السلع المخبوزة الطازجة؛
البطاطس؛
أرز أبيض؛
السميد والذرة وحبوب القمح.
جميع منتجات الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة:

الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، الشوفان، الأرز البني)؛
منتجات البقوليات؛
المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.

التغذية السليمة: ماذا يمكنك أن تأكل؟

تحدثنا عن المحظورات التي تشمل التغذية السليمة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن نمط الحياة الصحي لا يتكون فقط من العديد من القيود. بعد كل شيء، يعرف خبراء التغذية ذوي الخبرة أنه من أجل إنقاص الوزن ليست هناك حاجة للتجويع، لأنه من خلال تناول الأطعمة الصحية فقط، يمكنك خسارة كمية كبيرة من الوزن الزائد دون التسبب في أي ضرر لجسمك.

السليلوز

الألياف هي نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة. وكما تعلم فهو موجود في الفواكه والخضروات والتوت. في الوقت نفسه، لا يتم امتصاصه عمليا ولا يتم هضمه من قبل الجسم. هذه الحقيقة لها تأثير إيجابي ليس فقط على شخصية الشخص، ولكن أيضا على صحته. بعد كل شيء، يمكن للألياف تنظيف الأمعاء بالكامل من السموم والنفايات المتراكمة فيها. علاوة على ذلك، تعمل هذه المادة على تنظيم عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى دون أن تسبب ارتفاعاً حاداً وقوياً في مستويات السكر في الدم.

وبالتالي، إذا كنت تريد إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة قدر الإمكان، فيجب عليك التخلي إلى الأبد عن الكربوهيدرات البسيطة وإدراج الكربوهيدرات المعقدة فقط في نظامك الغذائي، بما في ذلك الألياف. رغم أنه هنا يجب أن تعرف متى تتوقف. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل عدد كبير منالعنب أو التفاح أو الموز، فإن السعرات الحرارية الزائدة ستشعر بها على أي حال في شكل رطل إضافية.

بروتين

غالبا ما تسمى البروتينات عنصر البناء. وبالفعل فإن هذه المادة هي التي تساعد في بناء كتلة العضلات البشرية. علاوة على ذلك، فهو لا يؤثر على ملء طبقات الدهون بأي شكل من الأشكال. هذا هو السبب في أن نظام البروتين الغذائي يحظى بشعبية خاصة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. ومع ذلك، كل شيء جيد في الاعتدال. منذ وقت ليس ببعيد، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون في الغالب منتجات البروتين، في كثير من الأحيان يصابون بالسرطان أكثر من غيرهم. ولهذا السبب يجب إدراج اللحوم ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي، ولكن ليس بكميات كبيرة.

الماء هو مصدر الحياة

ينص كل نظام غذائي تقريبًا على أنه يوصى للبالغين بشرب من 1 إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. في الواقع، إنه سائل يساعد تدريجياً على التخلص من الرواسب المختلفة على شكل مواد سامة ونفايات من خلايانا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أن المشروبات الكحولية والصودا والكوكتيلات الأخرى هي ماء. ولكن هذا ليس صحيحا. في الواقع، من أجل نمط حياة صحي، وكذلك لفقدان الوزن بشكل كبير، يجب على الشخص أن يتخلى إلى الأبد عن جميع المشروبات المذكورة أعلاه، وبدلاً من ذلك يشرب فقط مياه الينابيع النظيفة (يمكنك أيضًا استخدامها من الصنبور، ولكن تأكد من ذلك). تصفيته).

دعونا نلخص ذلك

الآن أنت تعرف ما هي التغذية السليمة، وما تحتاج إلى تناوله لإنقاص الوزن وتحسين جسمك، وما يجب عليك التخلي عنه إلى الأبد. دعونا نلخص كل ما سبق بإيجاز:

التجويع لإنقاص الوزن أمر خاطئ لأنه جسم الإنسانكل يوم يتطلب كمية معينة من العناصر الأساسية.
يجب أن تأكل في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
ويُنصح بتناول الطعام في نفس الساعات. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم لديك بشكل ملحوظ.
لإنقاص الوزن وتحسين صحتك، عليك تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة والمشروبات الكحولية والسكر النقي.
النظام الغذائي الصحي يعني تناول كمية معقولة من الألياف والملح والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
الماء هو مصدر الحياة. لهذا السبب يجب على الشخص البالغ أن يشربه في الساعة شكل نقيحوالي 1-2 لتر يوميا.

من بين أشياء أخرى، أود أن أقول إن نمط الحياة الصحي لا يشمل التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا الحركة المستمرة.

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا منهكًا، وليست استهزاء بالجسد وعدم حرمانه من أفراحه، إنها مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا والعثور على قواعد جديدة. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين– نتحرك أقل ونستهلك كميات كبيرة الأطعمة الدسمة، الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، الحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقا للإحصاءات، فإن كل سكان البلدان المتقدمة تقريبا يعانون من زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في مجال الجمال واحترام الذات، ولكن أيضًا عواقب وخيمةبالنسبة للجسم: فإن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طردياً مع كمية الوزن الزائد. مرض السكري، مشاكل في القلب، الجهاز الهضمي، مع وظيفة الإنجاب- هذا فقط جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الالتزام بالنظام الغذائي.

والخبر السار هو أن السنوات الاخيرةأصبحت العناية بحالة جسمك أمرًا عصريًا: يتم سماع المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من الدولة، المنظمات العامةوالعضوية و المنتجات الغذائيةتنشر الصحافة النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، هناك عدة أشياء يجب وضعها في الاعتبار: قواعد عامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

ثانية قاعدة مهمة- تذكر عن السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامةالجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
الخضروات الطازجة(الملفوف، والجزر) يمد الجسم الألياف الغذائية- الفيبر؛
البقوليات مصدر غني البروتين النباتيوهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن الخالي من الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي.
أسماك البحريحتوي على البروتين والضروري حمض دهنيأوميغا 3؛
الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخافوا منهم، بدائل الجودة ل أساس طبيعيغير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية وطعمها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق معها بطريقة صحيةالحياة والتغذية السليمة:

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. مفيدة أيضا شاي أخضروخاصة مع الزنجبيل .

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع، من الأفضل التخلي عن الأطعمة غير الصحية تمامًا، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نعوض قائمة صحيةالوجبات اليومية:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
صدر دجاج مسلوق؛
سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الأجزاء تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن وغيرها العوامل الفردية. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

سوء التغذية هو المشكلة الرئيسية للوزن الزائد. ولسوء الحظ، فإنهم لا يأتون بمفردهم، بل يحضرون معهم أيضًا امراض عديدة. التهاب المعدة والتهاب المرارة واضطرابات التمثيل الغذائي والجلد و أمراض القلب والأوعية الدموية، مشاكل في الجهاز العصبي المركزي، فليس من قبيل الصدفة أن يقولوا إن الإنسان هو ما يأكله. لكن في أغلب الأحيان نفكر فيما نضعه على طبقنا فقط عندما يتوقف فستاننا المفضل عن التثبيت. وعادة ما تعزى جميع المشاكل الأخرى إلى عوامل خارجيةوعلاجها حصرا بالأدوية. ما هي التغذية السليمة؟ من أين تبدأ طريقك نحو الصحة وطول العمر؟ دعونا ننظر إلى هذه المسألة بالتفصيل اليوم.

أهمية المشكلة

يبدو أن محلات السوبر ماركت اليوم مليئة بالتنوع. كل يوم يمكنك أن تختار لنفسك فقط الأكثر فائدة و منتجات لذيذة. ويواجه الأطباء حقيقة أن مشكلة الوزن الزائد تصبح أكثر حدة كل عام. ربما هو نقص المعلومات؟ ولكن يبدو أن وسائل الإعلام تروج باستمرار للتغذية السليمة. من أين نبدأ - هذه هي المشكلة التي تصبح حجر عثرة بالنسبة لمعظم الناس. تحتاج إلى إعادة ترتيب القائمة الخاصة بك بطريقة أو بأخرى، والتعود على الطهي دون الدهون الزائدة، وتقليل الأجزاء وزيادة عدد الرحلات إلى المقصف. وليس هناك ما يكفي من الوقت. وها نحن مرة أخرى، بعد أن ركضنا طوال اليوم نصف جائعين، نأخذ حزمة من المنتجات شبه المصنعة من المتجر، بينما نعد أنفسنا بأن كل شيء سيتغير بدءًا من الغد.

أنت لست على نظام غذائي

وهو بالفعل كذلك. النظام الغذائي هو تقييد قصير المدى وخطير جدًا للنظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، بعد الانتهاء من الدورة، يبدأ الشخص بتعويض الوقت الضائع وتناول الحلويات بطاقة متجددة. فهل النظام الغذائي هو المسؤول عن كل مشاكلنا؟ بالطبع لا. وينبغي تطوير أي منها من قبل أخصائي التغذية مع مراعاة الأهداف. وفي الوقت نفسه، بعد انتهاء صلاحيته، من المهم للغاية التحول إلى التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ من المنطقي أن نفترض ذلك مع إعداد القائمة.

النظام هو أساس الصحة

إن وتيرة الحياة السريعة تجعلنا نتردد بشكل متزايد في إعداد الطعام المطبوخ في المنزل. متى تذهب للتسوق وتقف أمام الموقد لساعات، بينما بالكاد يكون لديك الوقت لطهي الزلابية المشتراة من المتجر؟ ثم يجب علينا تغيير الصياغة أعلاه قليلاً. أين تبدأ التغذية السليمة؟ من النظام! تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ، والعشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. ليس من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني المقبول بشكل عام، خاصة إذا استيقظت مبكرا جدا أو على العكس من ذلك، متأخرا. قم بتوزيع وجباتك طوال ساعات الاستيقاظ.

الحافز الرئيسي

لا يعرف الجميع كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. وأحيانًا يستمر الناس، بعد قراءة مئات الكتب، في الذهاب إلى مقاهي الوجبات السريعة. ما الذي تحتاج إلى فهمه أولاً؟ الحالة النفسية والجسدية للإنسان تعتمد على ما يأكله. هناك علاقة مباشرة بين النظام الغذائي ومتوسط العمر المتوقع. لقد ثبت أن سرطان الأمعاء يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالاستهلاك طويل الأمد الأطعمة الدسمةمع الحد الأدنى من الألياف النباتية.

لذلك، من الضروري تحليل نظامك الغذائي وإعادة رسم قائمة مشترياتك بالكامل. التغذية السليمةينطوي على الاستخدام منتجات طازجةوالحد الأدنى المعالجة الحراريةولا يمكن ضمان ذلك إلا إذا قمت بالطهي بنفسك. لذلك، سيتعين عليك تخصيص ساعة في المساء لإعداد الطعام لليوم التالي، واصطحاب شيء مفيد معك للعمل.

المنتجات الصحية: ما تحتويه

لقد وضع السؤال أسناني بالفعل على حافة الهاوية. نعم يعلم الجميع أنك بحاجة إلى تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه وكذلك الحبوب. يحتاج الجسم أيضًا إلى منتجات الألبان. لكننا نواجه حقيقة أن المتاجر تبيع اللحوم المجمدة المشربة بالمضادات الحيوية والجبن القريش والجبن المصنوع من زيت النخيل، سمنة، الذي يحتوي فقط على السمن، على الرغم من عدم الإشارة إلى ذلك على العبوة. كيف تأكل بشكل صحيح إذا كانت جميع الأطعمة مليئة بالمواد الكيميائية؟

والواقع أن السؤال معقد، ولكن هناك طريقة للخروج. حاول التسوق في معارض عطلة نهاية الأسبوع. هنا، يجلب المزارعون الخضروات والفواكه المزروعة في حدائقهم، وكذلك الحيوانات التي يطعمونها ويذبحونها بأنفسهم. التغذية السليمة والصحية تبدأ هنا، وليس في محلات السوبر ماركت.

نظام غذائي متوازن

بغض النظر عن مدى فائدة بعض الأطعمة (على سبيل المثال، التفاح)، فإنها لا يمكن أن تحل محل جميع الأطعمة الأخرى. يجب أن يحصل جسمك على جميع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الضرورية. وهذا سبب آخر يجعل الأكل السليم والصحي أمرًا صعبًا للغاية. فقط تخيل جداول لا نهاية لها تصف تكوين هذا المنتج أو ذاك، وما الذي يتوافق مع ما وما لا ينطبق عليه. لكن هدفنا ليس إزعاجك بالأرقام، ولكن شرح كيفية الجمع بين المنتجات بالنسب الصحيحة بوضوح.

قواعد ذهبية

كل يوم يجب أن نتناول 5 مجموعات غذائية يوميا. وهي اللحوم والبيض ومخلفاتها والحبوب والحبوب والخضروات والفواكه والحليب ومنتجات الألبان. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يدخلوا الجسم معًا. ومن الناحية المثالية، ستتضمن كل وجبة من الوجبات الخمس منتجًا واحدًا من كل مجموعة.

عليك أن تتعلم كيفية توزيع الطعام في نظامك الغذائي اليومي. في وجبة الإفطار يفضل اختيار الحبوب أو الحبوب أو منتجات الألبان. تعتبر منتجات اللحوم والخضروات الطازجة مثالية لتناول طعام الغداء. لتناول العشاء، اختاري طعامًا خفيفًا ولكنه مشبعة. هذه هي الأسماك أو منتجات الألبان أو الخضار المطهية أو اللحوم الخالية من الدهون. لتناول وجبة خفيفة، فمن الأفضل استخدام الفاكهة.

فقط الخطوة الأولى صعبة

ما هو عليه يصبح واضحا تقريبا. الآن دعونا ننظر إلى هذا من منظور عملي. ستساعدنا نصيحة أخصائي التغذية في تحديد من أين نبدأ بالتغذية السليمة. ما هو أهم شيء في عملية الأكل؟ يتعلق الأمر بالمتعة. إذا كنت لا تحب الطعام، فمن المحتمل أن تتخلى عنه بسرعة. لذلك، أولاً وقبل كل شيء، ابحث عن الأطعمة الصحية التي تحبها أكثر.

تبدأ التغذية السليمة في المنزل عندما تختار شراء كميات أقل من الدقيق والحلويات والمزيد من الخضار والفواكه. يمكنك إكمال الهيكل بنفسك. زيت الزيتونبدلا من المايونيز، لحم العجل، وليس لحم الخنزير أو لحم الضأن، خبز الحبوب الكاملة بدلا من الكعك. يرجى ملاحظة أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا، ولا تحتاج إلى إعداد نفسك على الفور أنك لن تتمكن بعد الآن من شراء الأطعمة والأطباق المفضلة لديك. يجب أن يصبح استهلاكهم أقل ببساطة. إذا كانت الشوكولاتة، فليكن باهظة الثمن، مع الحد الأقصى لكمية الكاكاو. إذا كان هناك فطيرة ثم منتجاتنامع الفاكهة والقشدة الحامضة وليس السمن.

الخطوة الأولى في الانتقال إلى أكل صحي- هذا فهم لما تضعه الآن في فمك، وكيف سيتم معالجته بواسطة الجسم. بدلًا من مشاهدة التلفاز وحشو نفسك برقائق البطاطس، حاول أن تتخيل أن البطاطس المنقوعة بالزيت تفرز الدهون مباشرة في معدتك. كيف تسد الدهون المعدلة والملح الأوعية الدموية وتسبب السمنة صدقني، قريبًا لن ترغب حتى في لمس الرقائق بنفسك. لذلك، تدريجيا، يتخلى الشخص بشكل غير مؤلم عن الزلابية والنقانق المشتراة من المتجر والصودا الحلوة وأكثر من ذلك بكثير.

دعنا ننتقل إلى إنشاء القائمة

سيكون من الأنسب أن تكتب على الفور ما ستطبخه في الأيام القليلة المقبلة، وبناءً على ذلك، قم بشراء الطعام. الآن سيكون لديك سلة مفيدة وخطة واضحة لما ستخدمه لعائلتك. عند إنشاء قائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن احتياجات المرأة والرجل والطفل يمكن أن تكون مختلفة تماما. مكونات التغذية السليمة هي الأطعمة الصحية التي سبق أن ناقشناها أعلاه. الآن دعونا نفكر فيما يمكننا طهيه من هذا.

النظام الغذائي للمرأة العصرية

ولا تنس أن هذا هو الأساس، العمود الفقري. وسنقدم لك مثالاً على التغذية السليمة للمرأة. قد تتغير القائمة حسب مقدار... صورة نشطةالحياة التي تعيشها.

تقليديا نبدأ يوم الاثنين. لتناول الإفطار، قم بغلي 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء. أضف تفاحة واحدة وملعقة صغيرة من العسل و 50 جرامًا من الجبن. في وجبة الغداء حصة (250 جرام) من الحساء. اليوم يمكن أن تكون سلطة الجبن والخضروات. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، موزة واحدة، وفي المساء، 200 جرام من الروبيان والعديد من الخيار.

يبدأ اليوم الثاني بـ 200 جرام من العصيدة. الحنطة السوداء ستكون خيارًا ممتازًا. للإفطار الثاني، الموز والبرسيمون. لتناول طعام الغداء، 250 غرام من الحساء. للتنوع، يمكنك الطبخ من الفطر المجفف، 100 جرام شرحات البخاروبعض الأرز. لتناول وجبة خفيفة ثانية، سلطة الملفوف. وفي المساء، دلل نفسك بطبق الخضار بإضافة 200 جرام من السمك أو بلح البحر إليه.

الإفطار الحلو هو الضمان لديهم مزاج جيدلذا قم بإعداد 150 جرامًا من طاجن الموز الرائب و 20 جرامًا من المشمش المجفف. الإفطار الثاني - 100 جرام زبادي طبيعي. لتناول طعام الغداء، 250 غرام من الحساء والخضار المطبوخة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 رغيفين من الخبز مع المربى، 1 تفاحة وكفير. لتناول العشاء 250 جرام من صدور الدجاج و 100 جرام من سلطة الخضار.

إذن، كيف تحب القائمة؟ التغذية السليمة للمرأة لا تعني بالضرورة الشعور بالملل والجوع. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك أن تسمح لنفسك بطبق واحد محظور، سواء كان ذلك ساندويتش مع المايونيز أو الكباب أو كعكة الكريمة.

التغذية للنصف القوي للبشرية

إذا كانت المرأة تحتاج إلى المزيد من منتجات الألبان، فإن الرجل يحتاج إلى المزيد من اللحوم والحبوب. يجب أن يكون البروتين موجودا بكميات كافية، وإلا فإنه يبدأ في المعاناة كتلة العضلات، وكذلك القلب. لذلك فإن التغذية السليمة للرجال تشمل بالضرورة اللحوم والأسماك. باختصار، يحتاج الرجل إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على الإفطار، والبروتينات على الغداء، والكربوهيدرات المعقدة مرة أخرى على العشاء. دعونا ننظر إلى يوم واحد كمثال:

- الإفطار: عصيدة من الحبوب الكاملة مع الحليب. الفواكه الطازجة، شاي أخضر. أو البيض المخفوق مع الطماطم والريحان وخبز الحبوب والفواكه والزبادي.
يجب تقديم وجبة الإفطار الثانية بغض النظر عن حجم العمل. هذه بيضة مسلوقة أو جبن قريش وخبز وشاي ولبن.
الغداء هو الوجبة الرئيسية. يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون مع الأرز وسلطة الخضار. البديل هو حساء العدس والجبن والخبز. أو البرش والسلمون والخضروات الطازجة.
وجبة خفيفة بعد الظهر أمر لا بد منه أيضا. هذه سلطة من الخضار والفواكه والمكسرات.
العشاء - سلطة البطاطس والروبيان المشوية والفواكه الطازجة. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون لحم كبد البقروطبق جانبي من القرنبيط وخبز الحبوب.
قبل النوم الكفير والفواكه الطازجة.

مرة أخرى، لا شيء معقد. التغذية السليمة للرجال لا تعني الإضراب عن الطعام، بل العكس. يسمح لك النظام الغذائي المتنوع بالحفاظ على جميع الأعضاء والأنظمة بالترتيب.

لا تنس أن هذا ليس نظامًا غذائيًا قصير المدى، بل تغذية مناسبة. الوصفات والقوائم - من الأفضل التفكير في كل شيء مسبقًا حتى تتمكن من الذهاب إلى المتجر بقائمة جاهزة. إذا كان هناك شيء لا يمكنك العيش بدونه، فاكتب هذه المنتجات في قائمة منفصلة وقم بتوزيعها بالتساوي على جميع أيام الأسبوع.

طهي الطعام هو أيضًا علم كامل. تجنب المرق الدهني والغني. من الأفضل تناول حساء الخضار وقطعة منفصلة من الحساء. الأطعمة المقلية والدقيقة والحلوة هي أيضًا مجموعة محظورة. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك علاج نفسك بفطيرة، ولكن ليس في كثير من الأحيان. من الأفضل طهي الأطعمة أو غليها أو طهيها على نار هادئة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه النيئة. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. إذا شعرت بالجوع، فمن الأفضل أن يكون لديك القليل من المكسرات أو الماء مع العسل في متناول اليد. على سبيل المثال، 200 جرام من الدجاج المسلوق وخيارة واحدة كبيرة تعتبر وجبة عشاء عادية تمامًا.

ربما يعرف كل شخص درس مسألة فقدان الوزن أنه من أجل إنقاص الوزن بنجاح، من الضروري إنفاق طاقة أكثر من استهلاكها. هذا قاعدة ذهبيةخسارة الوزن!

بالنسبة للشخص الذي اعتاد على التخلص من الوزن الزائد بمساعدة الوجبات الغذائية، فإن التغذية السليمة لفقدان الوزن ستكون اكتشافًا ممتعًا، لأن إحدى قواعدها تنص على أنه لا ينبغي أن تشعر بالجوع. لكن الجوع هو الذي يعاني منه الأشخاص الذين يفقدون الوزن في أغلب الأحيان عندما يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا آخر. إذا تمكنت من الحفاظ على الشبع، فستتمكن بالتأكيد من إنقاص الوزن دون الإضرار بجسمك.

التغذية السليمة: الأساسيات

لفهم كيفية فقدان الوزن بشكل فعال مع التغذية السليمة، تحتاج إلى فهم المبادئ الأساسية. الشيء الرئيسي هو التكوين الصحيحالقائمة وتوازن BZHU.

يمكن حقا أن يسمى التوازن أساس التغذية السليمة. ومن المنطقي أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لكن من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون بطيئة وسريعة، وبالتالي يكون لها تأثيرات مختلفة على الجسم. الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) لا تُشبع على الإطلاق، بل يتم هضمها على الفور. وهذا يؤدي إلى حقيقة أنك سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى في غضون ساعة. ولهذا السبب ينبغي إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (المعقدة).

تبدو خطة التغذية السليمة المثالية تقريبًا لفقدان الوزن كما يلي (مثال):
إفطار

كربوهيدرات معقدة (عصيدة، خبز الحبوب الكاملة، خبز مقرمش) + بروتين (عجة، جبن قريش، جبن أديغي، بيض مسلوق) + ألياف (خضار، توت، فواكه).

الإفطار الثاني

للاختيار من بينها: الفواكه الموسمية أو التوت، الجبن، المكسرات، الفواكه المجففة، الحليب، الزبادي قليل الدسم.

عشاء

الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) أو البروتين (السمك، الدجاج، الديك الرومي) + الخضار (سلطة، مطهية أو طازجة).

وجبة خفيفه بعد الظهر

بروتين (الكفير، الجبن، الجبن قليل الدسم) + الخضار.

عشاء

بروتين (دجاج، ديك رومي، سمك، بياض البيض، جبن قريش) + خضار (مطبوخة، مخبوزة، مطهية على البخار، طازجة).

عشاء متأخر

الكفير أو الجبن.

وإلى جانب هذا، هناك العديد من أكثر مبادئ مهمةالتغذية السليمة لمن يريد إنقاص الوزن:

لا تنسى نظام الشرب الخاص بك. ومن المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا. عشبية و .

تناول الطعام في كثير من الأحيان. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا، على الأقل 5-6 وجبات يوميًا (من الأفضل كل 3-3.5 ساعات)، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. لكن يجب أن تظل الحصص صغيرة، لذا من الأفضل استبدال الأطباق بحيث تكون بالحجم المناسب.

تحتاج إلى النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل، وإلا سيكون من الصعب فقدان الوزن.

امضغ طعامك جيدًا، واستمتع بكل قضمة، ولا تهدر أي شيء أثناء تناول الطعام.

تناول الفيتامينات. يقترح بعض الخبراء استخدام مجمع فيتامينعلى الأقل في فصل الشتاء.

حاول تناول وجباتك الرئيسية في نفس الوقت كل يوم، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.

يُسمح بالتنظيم بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع، ويفضل مرة واحدة وفي نفس اليوم من الأسبوع.

القاعدة الأخرى التي ستساعدك على إنقاص الوزن هي أن الطعام يجب أن يكون رتيبًا في وقت واحد. على سبيل المثال، لا يمكنك تناول البرش والطبق الجانبي والسلطة على الغداء. سيكون الأمر أكثر صحة إذا قمت بإزالة طبق جانبي على سبيل المثال.

حاول الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح، أو طهيها على البخار أو غليها بدلاً من قليها.

مع مرور الوقت، يجب أن تتعلم استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية حتى لا تجلب وجباتك المتعة فحسب، بل تجلب فوائد للجسم أيضًا.

هل الإفطار ضروري وماذا يجب أن يكون؟

في كثير من الأحيان السبب هو ذلك الوزن الزائدلا يزول أو يختفي ببطء شديد، هو غياب . من المهم أن تتذكر أنه مع التغذية السليمة، يجب عليك بالتأكيد أن تأكل جيدًا في الصباح، ولكن يجب أن تكون هذه الأطعمة مناسبة.

في الصباح يمكنك الاسترخاء قليلا، لأنه أفضل المساعدينسيكون هناك بروتينات وكربوهيدرات لك. بفضل المنتجات المختلفة التي تحتوي على كميات هائلة من هذه المواد، يمكنك تجنب "تناول الطعام" قبل الغداء، والاكتفاء بتناول الطعام فقط.

إذا تحدث عن نسبة مئوية، فيجب أن يحتوي الإفطار على 35% بروتينات، 40% الكربوهيدرات البطيئةالقليل جدًا من الدهون والأهم من ذلك الكثير. وهذا هو ما سوف تبدو وكأنها إفطار مثالي. يمكنك تناول العصيدة واللبن قليل الدسم والجبن الصلب والبيض. بعد ذلك بقليل يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم أو تناول أي فاكهة.

التغذية السليمة لتناول العشاء لفقدان الوزن

بعد تناول الغداء، يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا. إذا كان لا يزال بإمكانك السماح لنفسك بتناول شيء حلو على الغداء، فسيستمر تطبيق الحظر. أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها هي البروتينات والألياف.

على سبيل المثال، السمك أو الدواجن المطبوخة على البخار، سلطة الخضار الطازجة، كوب من الكفير. يمتصها الجسم تمامًا ويتم استهلاكها على الفور، مما يعني أنه حتى جزء كبير منها لن يؤثر على وزنك نحو الأسوأ. الأكل في الليل ممنوع منعا باتا. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله هو كوب من الكفير قبل ساعة من موعد النوم.

كيف تخدع الجوع بذكاء

هناك عدة طرق "لخداع الجوع". على سبيل المثال، إذا شعرت بالجوع، حاول شرب كوب من الماء بنكهة الليمون أولاً أو ماء نظيف. إذا لم يختف الشعور بالجوع بعد 40 دقيقة، فيمكنك تناول شيء منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يعتبر الزبادي العادي أو الفاكهة (ما عدا العنب والموز) أو الخضار الطازجة (ما عدا البطاطس) من الخيارات الرائعة.

إذا لم يساعدك ذلك، فحاول العثور على نشاط أو مهمة تساعدك على نسيان الطعام حتى تتناول وجبة كاملة.

تعتبر ثمار الحمضيات طريقة رائعة لتقليل شهيتك. يمكنك إما شم قشور البرتقال أو الليمون أو اليوسفي، أو استخدام العلاج العطري.

الأطعمة المحظورة مع التغذية السليمة

قد يبدو للبعض أن هناك الكثير من الأطعمة المحظورة عند تناولها بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. ولكن إذا قمت بدراسة السؤال بمزيد من التفصيل، فيمكنك أن تفهم أنه يمكنك الاستغناء عنها بسهولة أو استبدالها بأخرى أكثر فائدة. لن يحدث أي شيء سيء إذا تناولت كعكة أو قطعة من الكعك مرة واحدة في الشهر، لكن لا يجب أن تنجرف.

سيكون عليك استبعاد الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

المشروبات الكربونية؛

مخبوزات الخميرة؛

رقائق البطاطس والمفرقعات.

الكعك والمعجنات والآيس كريم (باستثناء)؛

الطعام السريع؛

مشروبات كحولية;

السجق؛

المايونيز والصلصات الساخنة والدسمة المختلفة.

الأطعمة الدهنية والمقلية.

إذا كنت تلتزم بمبادئ وقواعد التغذية السليمة لفقدان الوزن، وكذلك إضافة الرياضة و النشاط البدني، التزم بجدول نوم و نظام الشرب، فإن فقدان الوزن سيكون مجرد متعة ودون الإضرار بصحتك.