التغذية السليمة. القائمة للأسبوع. نمط حياة صحي وتغذية سليمة

من شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر، من صفحات الصحف والمجلات، تطير المحادثات حول نمط حياة صحي إلى الجماهير. حول مخاطر الكحول ومنتجات التبغ، حول الحاجة إلى المشي هواء نقيالالتزام بالروتين النهاري والليلي والنشاط البدني. ولكن إلى جانب ذلك، هناك نقطة أخرى ينسىها الناس عند محاولتهم الانضمام إلى مجتمع نمط الحياة الصحي. لا يمكن تصور نمط حياة صحي دون التغذية السليمة. وبما أن الحديث عنه أقل فأقل من المكونات الأخرى لهذا البرنامج، فسيتعين عليك معرفة نوع الحيوان الذي يتناوله وما الذي يتم تناوله معه. أو بالأحرى أن يأكل حسب قواعده.

الأكل الصحي أو بمعنى آخر التغذية السليمة- هذا هو الحفاظ على توازن الماء والملح والانسجام بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من بين أمور أخرى، يجب أن يحتوي الجدول في الغالب على منتجات ذات أصل طبيعي. ومثل هذا النظام الغذائي لا يركز فقط على قمع الجوع، ولكن أيضًا على تحسين صحة الجسم ككل، وضمان وظائفه الحيوية وتطوره. من خلال اتباع القواعد بدقة أكل صحي، الشخص يتحمل الضربات من الجانب بيئة، أقل عرضة للإصابة بالمرض. بالإضافة إلى أنه يحافظ على الروح المعنوية الجيدة، لهجة عامةوشخصية ممتازة. فكيف لا ترغب في معرفة المزيد عن التغذية الصحية السليمة الغامضة بعد هذه الاحتمالات المغرية؟

إذًا، ما هي أهم القواعد الأساسية للأكل الصحي؟

• منتجات طبيعية. ربما تكون هذه هي الوصية الأولى التي لا ينبغي نسيانها أبدًا. للحصول على أقصى قدر من الفهم، يمكن للمرء أن يتخيل مجتمعا زراعيا لم يكن لديه آلات قادرة على إنتاج المنتجات الثانوية. ماذا اكلوا؟ ما نبت على الأرض، ورعى في الحقول والمروج، وسبح في الأنهار، وعاش في الغابات. وما تمكنا من جمعه من المواشي والطيور. وهذا يعني أن هذا لا يشمل الخضار والفواكه فحسب، بل يشمل أيضًا الحبوب واللحوم ومنتجات الألبان. لكن تقسيمهم في النظام الغذائي اليومي أمر مختلف.
• هيمنة المنتجات النباتية على المنتجات الحيوانية. على الرغم من أن التغذية الصحية السليمة لا تقترح تناول “العشب” فقط، إلا أن الخضار والفواكه هي أساس القائمة اليومية. ويُنصح بتناول ثلاثمائة إلى أربعمائة جرام يوميًا طازجة أو مطهية على البخار. بهذه الطريقة، يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة للمنتج قدر الإمكان. يُسمح باللحوم الثقيلة - لحم البقر ولحم الخنزير - حتى مرتين في الأسبوع، واللحوم الخفيفة - الدجاج والديك الرومي - حتى أربع إلى خمس مرات. يمكن تناول الأسماك يوميًا، بالإضافة إلى مصادر البروتين الأخرى التي يمتصها الجسم بسهولة: البيض والبقوليات.
• مراقبة السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. هذا لا يعني أنه يتم الآن رفض جميع المنتجات التي لها قيمة طاقة أعلى من مستوى معين بلا رحمة. على الرغم من أنه سيتعين عليك أن تقول "لا" بحزم للكعك الكريمي "الفارغ والثقيل". التحكم في السعرات الحرارية يعني استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط اليومي. ستساعد في ذلك صيغ حساب السعرات الحرارية اليومية الفردية وجداول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة.
• تشير طبيعة المنتج أيضًا إلى طريقة معالجته. على سبيل المثال، يجب عليك اختيار خبز الحبوب، لأن الدقيق الموجود فيه غير مصقول إلى الحد الذي تتدفق فيه معظم الفيتامينات والعناصر النزرة إلى الدلو. وهذا يعني أنه مع محتوى السعرات الحرارية المتساوي، على عكس لفائف القمح الممتازة، سيكون لخبز حبوب الجاودار تأثير مفيد على الجسم. على وجه الخصوص - على السبيل الهضمي. وينطبق الشيء نفسه على الحبوب، وخاصة الأرز. السكر - بني بدلا من الأبيض. ولكن من الناحية المثالية، يجب أن يتم توفير السكر للجسم فقط من الفواكه وغيرها من المنتجات الطبيعية التي تحتوي على السكر.
• وفقا لقواعد الأكل الصحي، يجب تقسيم القائمة الصحيحة إلى ثلاث إلى خمس وجبات. وذلك لإقناع الجسم بأنه لن يتضور جوعا، ويحميه من الرغبة الشديدة في أكل فيل في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام يسرع عملية التمثيل الغذائي ولا يفرط في الجهاز الهضمي. يتم تحقيق هذا الأخير من خلال أجزاء صغيرة. في النظام الغذائي الصحي المناسب، لا يوجد "الأول والثاني والكومبوت".
• منتجات الألبان، في حالة عدم وجود نقص اللاكتاز (اللاكتوز)، مطلوبة في النظام الغذائي اليومي مع الحد الأدنى من نسبة الدهون. أنها توفر الكالسيوم الذي تحتاجه العظام والأسنان والشعر والأظافر، وهو مهم بشكل خاص أثناء النمو. ولكن، بالطبع، يجب أن تكون منتجات الألبان الطبيعية، ولا تعج بالمضافات الكيميائية.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

من ناحية، جميع المبادئ المذكورة أعلاه واضحة ولا تحتاج إلى دراسة أكثر تفصيلا. كل ما عليك فعله هو التعمق فيها، ثم حفظها في الذاكرة. ولكن في الممارسة العملية، في بعض الأحيان هناك عثرات. لتجنبها، سيكون من الجيد أن تتعرف على المثال القائمة الصحيحةالأكل الصحي المقرر ليوم واحد.

• لأنه في الصباح تتسارع عملية التمثيل الغذائي، ولكن عملية الهضمهو مجرد الاستيقاظ من النوم، في هذا الوقت يُسمح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكنها ليست صعبة الهضم. هل تريد شيئا حلو؟ يُسمح بالقليل في الصباح. حتى الموز النشوي ليس ممنوعا. ولكن أفضل إفطار هو دقيق الشوفان. أو زوج من البيض المسلوق مع خبز الحبوب وشاي الأعشاب.
• خلال النهار، مطلوب تعزيز شامل لجعله يستمر حتى العشاء. الحساء مع مرق اللحم أو الخضار، واللحوم المطهية أو المخبوزة، وحساء الخضار، والحبوب، والمعكرونة. إذا كانت البطاطس، ثم بشكل منفصل عن اللحوم. وجميع الأطباق المدرجة في قائمة التغذية الصحية المناسبة يتم تحضيرها إما بالبخار أو في الفرن أو في طباخ بطيء أو بالغليان أو الطهي.
• في المساء، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي ويتكيف الجسم مع الراحة الليلية، فأنت بحاجة إلى طعام مغذٍ ولكن خفيف. الخضار والفواكه غير المحلاة، والجبن، ومجموعة الألبان، والأسماك قليلة الدسم المطهية على البخار.

التغذية السليمة لنمط حياة صحي تنطوي على كوب من ماء دافئتحفيز عملية الهضم. وكذلك الحفاظ على توازن الماء والملح. الكثير من الماء، القليل من الملح. وهذا لا يضمن الأداء السلس للكلى فحسب، بل يمنع أيضًا العديد من المشاكل الأخرى.

03.10.2015

يجب أن يبقى الجسد في حالة لا تريد الروح أن تتركه.

الرجل هو ما يأكل. يجب أن يكون الغذاء دواء والدواء يجب أن يكون طعاما.

في الوقت الحاضر، لا يفكر معظم الناس في مدى أهمية هذا الدور الأكل السليم والصحيمن أجل حياة كاملة وسعيدة. نظام غذائي متوازنهو أحد العوامل الرئيسية لنمط حياة صحي، ونتيجة لذلك، الحفاظ على الصحة وتحسينها.

هذا عنصر أساسي ومستمر في العمل يضمن العمليات الكافية لنمو وتطور الجسم. صحيح و نظام غذائي متوازنيعزز التطور الجسدي والنفسي العصبي المتناغم، ويزيد من المقاومة أمراض معديةيزيد من المناعة ومقاومة الظروف البيئية المعاكسة.

غالبية السكان لا تحترم صحتهم. ضيق الوقت المبتذل وفراغ المعلومات في مسائل الثقافة الغذائية والظروف والوتيرة حياة عصرية- كل هذا أدى إلى الاختيار الخاطئ للمنتجات. الغياب التاميتمتع غالبية السكان بالكفاءة في الثقافة الغذائية، وبشكل عام أي معرفة في هذا المجال، مما يؤدي إلى حقيقة أنه بحلول سن 30-35 عامًا، يكون لدى معظم الناس مجموعة كاملة من الأمراض المزمنة الجهاز الهضميالقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز التنفسي، والسمنة، السكري، مشاكل مع الغدة الدرقيةوما إلى ذلك وهلم جرا.

ونتيجة لكل هذا، لا تنخفض المدة فحسب، بل تنخفض الجودة أيضًا. الحياة اليوميةوالتي لا يمكن إلا أن تؤثر على الحالة الجسدية والعقلية للمجتمع ككل. التغذية السليمة والصحيةهو العامل الأقوى المؤثر على جسم الإنسان، ولا يقل قوة عن مشرط الجراح أو العلاج الهرموني.

يمكن مقارنة التغذية في حياة الإنسان بتشغيل السيارة. لنفترض أن لديك سيارة، وتريدها أن تخدمك لفترة طويلة وبإخلاص، ولا تخذلك. ماذا تفعل لهذا؟ املأه بالبنزين عالي الجودة وقم بتغيير الزيت والأجزاء الصغيرة وما إلى ذلك في الوقت المحدد. أي أنك تهتم بها. جسمنا، جسمنا هو نفس الآلة. وستعتمد حالة أجسامنا، الخارجية والداخلية، على جودة وكمية وتوازن الوقود، في حالتنا - التغذية.

معظم الناس لا يفكرون في هذا الأمر وهو مضيعة. يهتم الكثير من الناس في المقام الأول بالجمال الخارجي، متناسين أن الحالة الخارجية هي انعكاس للحالة الداخلية. يحاول الناس إخفاء ثنيات الدهون الموجودة على بطنهم وأذرعهم وأرجلهم بالملابس، فيقومون بوضع مجموعة من الكريمات ومستحضرات التجميل المختلفة وما إلى ذلك على وجوههم وأجسامهم لإخفاء العيوب. أي أنهم يريدون إخفاء الأعراض أو تمويهها، لكن لا أحد يريد محاربة السبب.

وإلى أن يفهم الناس ذلك، ويبدأون في التفكير برؤوسهم، ويغيرون نظرتهم للعالم، سيبقى كل شيء في مكانه دون تغيير. سوف يلوم الشخص أي شخص على هذا، ولكن ليس نفسه. سيبحث عن مجموعة من الأعذار والأعذار والأسباب. ليس من قبيل الصدفة وجود مثل هذا التعبير - إذا كنت تريد تغيير العالم، فابدأ في تغيير نفسك!

من أين تبدأ طريقك نحو نمط حياة صحي؟

بادئ ذي بدء، عليك أن تسأل نفسك السؤال - لماذا أحتاج إلى إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح؟ يجب على الجميع أن يفهموا بأنفسهم أن التغذية الصحية والسليمة هي أسلوب حياة، ونظام غذائي مدى الحياة، وليست فترة زمنية محدودة. يجب أن تصبح هذه عادة من أجل تطوير المهارة. في الواقع، ليس لدينا فقط مظهر.

التغذية السليمة- هذه هي، أولا وقبل كل شيء، حالتنا الداخلية، عمل أعضائنا (الدماغ، القلب، الكبد، الكلى، إلخ) والأنظمة (الغدد الصماء، المناعة، القلب والأوعية الدموية، إلخ). خاصة بك الحالة العاطفيةوالنشاط البدني والعقلي، ونتيجة لذلك يعتمد نمط حياتك ومصيرك على التغذية.

يعتقد الكثير من الناس أن سبب معظم الأمراض هو الصدفة أو الاستعداد الوراثي. والحقيقة هي الغياب نظام غذائي متوازن وصحيفي النظام الغذائي لمعظم الناس. بالطبع يمكننا القول أنه في الواقع لم نتعلم كيف نأكل بشكل صحيح، ولم تُغرس فينا ثقافة التغذية منذ الصغر، والأهم من ذلك قيمة التغذية في نمو الإنسان كشخص، ولم يتم شرح هادفة، وواضحة الذهن.

ينظر الكثير من الناس إلى الطعام على أنه وسيلة لإشباع مستقبلاتهم الغذائية، والبعض يجعل منه عبادة كاملة. ولكن من المهم أن نفهم شيئا واحدا: الغذاء هو في المقام الأول مصدر للطاقة والحيوية. لذلك يجب أن تكون مفيدة ومتوازنة. يحتاج الإنسان إلى أن يفهم أن جسده وجسمه ككل ليسا سلة مهملات أو مكب نفايات.

لهذا السبب لا يمكنك رمي الأطعمة المكررة "الميتة" وأي قمامة تذوقية تمتلئ بها معظم محلات السوبر ماركت الحديثة. لدينا جسد واحد، منذ الولادة وحتى النهاية، لا يمكننا تغييره أو التخلص منه مثل أي شيء آخر. ولذلك، فإنه يحتاج إلى الحماية، وتغذيته بالطاقة من الغذاء، والحفاظ عليه في حالة جيدة باستمرار. الحب والتقدير والاحترام لنفسك!

عليك أن تبدأ بمراجعة نظامك الغذائي ونوعية الطعام وكميته. أولاً، دعونا نتعرف على المكونات الغذائية التي يجب أن يتكون منها النظام الغذائي الصحي المناسب. تتكون جميع الأطعمة التي نتناولها من مكونات كيميائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية (الألياف) والفيتامينات والمعادن والماء. كل مكون له دوره الخاص في الحفاظ على الصحة وإصلاح الأنسجة.

البروتين (البروتين) - المغذيات الكبيرة الرئيسية التغذية الصحية والسليمة

لذلك، لنبدأ بالبروتين. البروتين هو مادة البناء لجميع الأنسجة جسم الإنسان. الكلمات البروتين والبروتين مترادفات. "البروتين" باللغة الإنجليزية يعني البروتين. تذكر هذا ولا تخلط بين البروتين والكيمياء. الجلد، العظام، الشعر، الأظافر، اعضاء داخلية- جسم الإنسان بأكمله مبني من جزيئات البروتين. هذه هي "اللبنات الأساسية" لجسم الإنسان.

تتكون جزيئات البروتين من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يتم فيها تكسير البروتين في المعدة. لبناء البروتينات الأساسية في الجسم يتم استخدام 20 حمض أميني، 10 منها غير أساسية أي يمكن تصنيعها في الجسم من منتجات أخرى، و8 أساسية أي يجب إمداد الجسم بها من الغذاء. و 2 ضرورية مشروطة.

تعتمد جودة البروتين وقيمته البيولوجية العالية، في المقام الأول، على وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة. معظم الأحماض الأمينية الأساسية، من حيث الكمية والنوعية، توجد في البروتينات ذات الأصل الحيواني (الأسماك، المأكولات البحرية، اللحوم، الدواجن، البيض، منتجات الألبان)، وكذلك في منتجنا الفريد في تركيبته وتوازنه - حبة الشفاء.

تبلغ قيمة الطاقة لـ 1 جرام من البروتين في الطعام 4 سعرة حرارية. إن متطلبات البروتين اليومية لأي شخص وفقًا للمعايير الطبية هي 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال، لشخص يزن 50 كجم القاعدة اليوميةسيكون البروتين 50 جرامًا وتزداد الحاجة إلى البروتين أثناء نمو وتطور الجسم والمرض والمسابقات الرياضية وأيضًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الوزن الزائد(1.5 - 2 جم/1 كجم وزن). بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا نشطًا (اللياقة البدنية وكمال الأجسام ورفع الأثقال وما إلى ذلك)، تزيد احتياجاتهم من البروتين إلى 2-2.5 جم/1 كجم من الوزن.

تجدر الإشارة إلى أنه لتحضير الأطعمة البروتينية، عليك استخدام السلق والشوي والخبز والتبخير. لا يجب أن تقلى، لأنه أثناء القلي يتم تدمير معظم الأحماض الأمينية ويفقد البروتين قيمته البيولوجية.

القاعدة الأساسية في تحضير الأطعمة البروتينية هي المعالجة الحرارية المعتدلة. تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يتكون بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية مع الألياف (الخضروات) وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والدهون.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا

إذا كان البروتين هو مادة البناء، أي "الطوب"، فإن الكربوهيدرات هي مادة الطاقة، أو "العمال الذين يبنونها". ما الذي يمكن أن يكون أكثر أهمية من الطاقة؟ ويحصل عليه جسم الإنسان من الكربوهيدرات. جميع المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الأطعمة أصل نباتي، لذلك يمكننا أن نقول أننا بمساعدتهم، بمعنى ما، نتلقى طاقة الشمس.

قيمة الطاقة 1 غرام من الكربوهيدرات هي 4 سعرة حرارية. ولكن، على عكس البروتينات، فإن الكربوهيدرات ليست كذلك مواد بناءولكنها مخصصة حصريًا لإنتاج الطاقة في جسم الإنسان. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر أو يعملون وضعية الجلوسلا ينبغي أن تنجرف في تناول الكربوهيدرات ، حيث سيتم ترسيب الطاقة غير المطالب بها في الخلايا الدهنية.

هناك نوعان من الكربوهيدرات - بسيطة ومعقدة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز والفركتوز. تشمل المصادر الفواكه الحلوة والحلويات والمعجنات والكعك والبسكويت والوجبات السريعة والعديد من الكربوهيدرات المكررة الأخرى. تعمل الكربوهيدرات البسيطة على زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين، مما يقلل من مستوى هذا السكر و"يخزن" الطاقة الزائدة غير المطالب بها، خاصة في شكل رواسب دهنية.

هنا يجب أن تفهم جدا شيء مهم- كلما حدثت زيادات الأنسولين في كثير من الأحيان خلال النهار، كلما زادت احتمالية اكتساب الوزن الزائد، وكذلك تطوير مرض السكري من النوع 2، وتصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض. هذه الزيادات في الأنسولين لا تنتج فقط عن طريق الكربوهيدرات البسيطة، أ، د التغذية النادرة والصيام.

لكي يرتفع مستوى السكر في الدم تدريجياً، دون قفزات وإضرار بالجسم، هناك نوع ثانٍ من الكربوهيدرات - المعقدة. وتشمل هذه المركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز (الألياف). توجد في منتجات مثل الحبوب (الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، الدخن، الشعير، إلخ)، الأرز، خبز الحبوب الكاملة (مع النخالة)، معكرونة القمح القاسي، البطاطس، والخضروات.

ولتفكيكها إلى جزيئات سكر فردية، يحتاج الجسم إلى المزيد منذ وقت طويل. وهذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة لعدة ساعات - وهذه هي الميزة الرئيسية الكربوهيدرات المعقدة. بفضلهم، لمدة 2.5-3 ساعات، لا نشعر بالجوع، ولا يوجد إطلاق مفاجئ للأنسولين، ويظل مستوى الطاقة مستقرا.

عند مناقشة الكربوهيدرات، يجب ألا ننسى مثل هذا المفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). GI هو مقياس لمدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. خلف قيمه مطلقهتم أخذ الجلوكوز مع GI بنسبة 100٪. غالبًا ما تشتمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض.

مؤشر نسبة السكر في الدمويعتمد أيضًا على طريقة تحضير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. كلما ارتفعت درجة حرارة طهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، زاد المؤشر الجلايسيمي للمنتج. لهذا نصيحة صغيرة- قم بطهي الحبوب والمعكرونة حتى تنضج جزئيًا. إنهم لا يحبون الخضار أيضًا. درجات حرارة عالية! يمكنك العثور على جدول أكثر تفصيلاً للمنتجات ذات مؤشر GI على الإنترنت.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقتهم ولياقتهم، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء، والتي توجد في الأطعمة المذكورة أعلاه. انتباه خاصيجب الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالألياف - وهي في المقام الأول الخضار والفواكه. يجب أن تكون الخضار موجودة في كل وجبة.

تعمل الألياف على تحسين حركة الأمعاء‎ينظف الجسم من الفضلات والسموم و الشوارد الحرة. كما أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وخاصة الحبوب والحبوب، غنية بفيتامينات ب. تعتبر هذه العصيدة المعروفة مثل الحنطة السوداء "الملكة" بين الحبوب، لأنها الأكثر تحصينا. لذا يجب أن تكون الحنطة السوداء موجودة بالتأكيد في النظام الغذائي للجميع.

يتم تقاسم المركزين الثاني والثالث بواسطة دقيق الشوفان و عصيدة الشعير اللؤلؤي، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين. يبلغ الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات حوالي 2-3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ستنخفض هذه الكمية إذا كان الشخص يريد فقدان الوزن الزائد وتزيد إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.

نقطة مهمة هي أنه عندما يظهر الشعور بالجوع، فإن الشخص يريد شيئا حلوا. تجنب هذا الشعور، وتناول وجبات صغيرة ومتكررة. إذا لم تتمكن من تناول وجبة كاملة، ولكن الشعور بالجوع يشعرك بنفسك، تناول حفنة من المكسرات. أنها تحتوي على البروتين و الدهون الصحية، والتي سيتم مناقشتها أدناه.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، فاختر الفواكه أو العسل أو في الحالات القصوى الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. نقطة أخرى مهمة لأولئك الذين يريدون تحرير أنفسهم منها جنيه اضافية- تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وفي النصف الثاني، ركز على البروتينات والألياف.

الكمية المثلىتقضي الألياف الموجودة في الجسم على الشعور بالجوع، وتحفز عملية التمثيل الغذائي. ولهذا السبب تعتبر الألياف إحدى الأدوات المستخدمة في مكافحة هذه الظاهرة جنيه اضافية. ترتبط البشرة النظيفة وأحمر الخدود على الخدين بالأداء السليم للجهاز الهضمي. والألياف والمنتجات التي تحتوي عليها هي فقط ما تحتاجه!

يتم استخدامه كأحد الوسائل الرئيسية التي يؤدي استخدامها إلى تحسين الجسم بأكمله. منتجنا Healing Bean لا يحتوي فقط على كمية كبيرة من البروتين، الدهون الصحيةولكن أيضًا الألياف الضرورية للصحة والجمال. وهذا يؤكد مرة أخرى تفرد وفائدة Healing Bean !!!

الدهون - ضرر أم فائدة؟

الدهون ليست أقل أهمية للصحة والحفاظ على شكل ممتاز من المكونات الغذائية الأخرى. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من الدهون هي 9 سعرة حرارية. المعدل اليومي التقريبي للدهون هو 0.5 - 1 جم/1 كجم من وزن الجسم. الدهون ضرورية في نظامنا الغذائي السليم والصحي ولا ينبغي استبعادها أبدًا. الدهون، المعروفة أيضًا باسم الدهون، هي أحد مكونات الخلايا الحية. جدران الأوعية الدموية وأغشية الأعضاء ودماغنا مصنوعة من الدهون.

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة. المجموعة الأولى تشمل الدهون ذات الأصل الحيواني (اللحوم ومنتجات الألبان). والثاني هو الدهون النباتية ومصادرها منتجات مثل الزيوت النباتية غير المكررة (الزيتون وبذور الكتان وبذور اللفت وبذور اليقطين وبذور العنب) والمكسرات (الجوز واللوز والبندق والفول السوداني وغيرها) والأفوكادو و دهون السمك. الدهون النباتية (الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة) ضرورية للحفاظ على صحة الجسم بالكامل وجماله ونحافته.

تحتوي الدهون على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مثل A، D، E، K. لذلك، بحرمان أنفسنا من الدهون، فإننا نحرم أنفسنا من الكثير من الدهون فيتامينات مهمة. تساعد الدهون النباتية على محاربة الكولسترول، مع زيادة الوزنوالتهيج وجفاف الجلد وهشاشة الشعر والأظافر ضرورية أيضًا لعمل الدماغ و الجهاز العصبي. يتم إنتاج معظم الهرمونات الضرورية من الدهون.

الماء هو عنصر حيوي لنظام غذائي صحي وسليم

الماء هو أساس الحياة وهو العنصر الأكثر حيوية في التغذية. يتكون جسم الإنسان من 60-70% ماء. على الرغم من عدم وجود الماء قيمة الطاقةأي أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، وجميع عمليات إنتاج الطاقة في جسم الإنسان تحدث في بيئة مائية ويعوقها بشكل كبير عدم كفاية استهلاك المياه. كما أن من أهم وظائف الماء هي التنظيم الحراري، أي. المحافظة درجة الحرارة العاديةجسم الإنسان. وتبلغ الاحتياجات اليومية من الماء حوالي 30 مل/1 كجم من وزن الجسم.

خلال نقص المياه، يعاني التمثيل الغذائي أيضا. إن نقص الرطوبة هو السبب وراء الوزن الزائد وعدم القدرة على تحقيق الشكل المطلوب بسرعة! يعمل الماء على ترطيب الجلد والأغشية المخاطية، وينظف الجسم من الفضلات والسموم، ويعتبر أساس سائل المفاصل. إذا لاحظت أنك بدأت تعاني من مشاكل الوزن الزائد، اشرب كوبًا من الماء الدافئ في كل مرة "تريد فيها شيئًا لذيذًا". غالبًا ما نختبر "الجوع الكاذب" الذي يظهر تحت ستار العطش الأولي.

تأكد من شرب كوب من الماء الدافئ بعد النوم ليلا. يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى هذا الماء، وبالتالي تنظيف بشرتك المرارةمن الصفراء الراكدة، ومن الفيروسات الضارة التي تكون على جدران معدتنا. بعد النوم يكون الجسم في حالة جفاف، ويكثف الدم، العمليات الأيضيةبطيء. كوب أو كوبين من الماء يحل هذه المشكلة ويضمن الأداء الطبيعي لجسمك.

بالإضافة إلى المواد العضوية – البروتينات والدهون والكربوهيدرات – يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات. هذه هي المكونات الغذائية الحيوية. جسم الإنسان حساس جدًا لنقص المعادن في الطعام. المعادن ضرورية للسير الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي والطاقة، وعمل الجهاز العصبي، وكذلك استقلاب الماء والملحوتوازن المنحل بالكهرباء في جسم الإنسان.

انهم يلعبون دور مهمفي العمليات البلاستيكية لبناء الأنسجة. وأهم المعادن: الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الصوديوم، المغنيسيوم، الزنك، الكلور، اليود، الفلور، الحديد، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم. الفيتامينات، مثل المعادن، هي مكونات أساسية في تغذية الإنسان. وهي ضرورية للسير الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي والطاقة في الجسم، وكذلك لبناء جميع أنواع الأنسجة. تنقسم الفيتامينات إلى فئتين: قابلة للذوبان في الماء (فيتامين C وفيتامين B) وقابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، K).

أود أن أقول بضع كلمات عن منتجنا. شفاء بوب غني البروتين الكاملالذي يشمل كل شيء الأحماض الأمينية الأساسية، مفيد الأحماض الدهنية، و المعادن الأساسيةوالفيتامينات، مما يجعله منتجًا لا غنى عنه في النظام الغذائي ليس للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فحسب، بل أيضًا للأطفال والرياضيين والأشخاص المشاركين في النشاط البدني نشاط عقلى.

تعمل حبوب الشفاء على تحسين المناعة وتقليل كتلة الدهون وتحسين الصحة وتطبيعها الخلفية الهرمونيةويحسن تغذية جميع الخلايا والأعضاء والأنظمة، ويعيد الجهاز العصبي المركزي، ويمنع الإجهاد، ويقوي الجهاز العظمي والرباطي، ويحسن حالة الجلد والشعر والأظافر والأسنان.

هذه ليست قائمة كاملة حتى الآن خصائص مفيدةالتي يمتلكها Healing Bob. منتجنا ليس له موانع، مما يجعله أكثر أهمية وفريدة من نوعها لكل واحد منا!!!

وهكذا، استعرضنا بإيجاز المكونات الرئيسية للغذاء، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والماء والفيتامينات والمعادن.

الآن بعد أن عرفت ما يجب أن يتكون منه النظام الغذائي الصحيح والصحي، سننظر إلى مبادئ بناء النظام الغذائي. مهمتنا ليست أن نقدم لك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها، بل أن نعلمك إياها مبادئ التغذية السليمة. النقطة الأكثر أهمية التي يجب أن يعرفها كل من يريد الحصول على لياقة بدنية وتحسين تناسق جسده وفقدان الوزن الزائد وقيادة نمط حياة صحي - لا يجب أن تتضور جوعًا!

خطأ شائع وخطير جدًا يرتكبه الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد - التوقف عن الأكل! ماذا يحدث في هذه اللحظة في أجسادنا؟ جسدنا هو أعظم ظاهرة خلقها الله. ومن المستحيل خداعه. في اللحظة التي يتوقف فيها الشخص عن الأكل أو يستهلك كميات غير كافية من العناصر الغذائية الأساسية، يرسل دماغنا إشارة إلى جميع أجهزة الجسم للتكيف مع وضع التشغيل الاقتصادي.

وبعبارة أخرى، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ. ما هو التمثيل الغذائي وكيف يؤثر على عمل الجسم؟ التمثيل الغذائي (الأيض) هو مجمل جميع عمليات تحويل المواد والطاقة في جسم الإنسان. التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على حياته في حالة من الراحة الكاملة يوميًا. واحد من عوامل مهمة، مما يؤثر على معدل الأيض هو النظام الغذائي.

لقد كانت التقلبات في محتوى السعرات الحرارية والأخطاء الأساسية في النظام الغذائي هي الخطأ الرئيسي للبشرية. للحصول على فهم أكثر اكتمالا، تجدر الإشارة إلى أنه كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ، كلما كان طاقة أقلينفق الشخص، وعلى العكس من ذلك، كلما زاد استهلاك الطاقة بشكل أسرع. يؤثر نظامك الغذائي على معدل الأيض لديك طوال اليوم. لتسهيل فهم منطق جسم الإنسان، يمكنك مقارنة عملية التمثيل الغذائي بالنار المشتعلة باستمرار. للحفاظ على النار، بالطبع، تحتاج باستمرار إلى الحطب - الطعام والسعرات الحرارية.

عندما ينام الشخص، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي، والنار تحترق بهدوء. بعد الاستيقاظ، يقوم الجسم بشكل غريزي بتسريع عملية التمثيل الغذائي، والنار جاهزة للاشتعال، كما لو أن الرياح تهب عليها، لكنك بحاجة ماسة إلى إضافة المزيد من الخشب. أفضل "حطب" لجسمنا في الصباح هو مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة إلى جانب الأطعمة البروتينية.

سنأخذ الكربوهيدرات المعقدة من مصادر غذائية مثل الحبوب والحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والأرز والدخن والعصيدة الأخرى)، والكربوهيدرات البسيطة من الفواكه. سوف نستخدم البيض أو منتجات الألبان كبروتين. هنا هو المبدأ الأساسي للتجميع الإفطار المناسبلا شيء معقد! من أجل حساب الخاص بك التبادل الأساسيالمواد، يمكنك استخدام صيغة Miflin Sant Jeroa، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت.

بعد ذلك، المهمة طوال اليوم هي الحفاظ على النار في حالة الاحتراق النشط. للقيام بذلك، كل 2.5 - 3 ساعات تحتاج إلى "رمي الحطب" فيه، أي من وجهة نظر منطقية، كل شيء بسيط للغاية بشكل عام! الخطأ الأكثر شيوعًا: لم يكن من الممكن تناول وجبة إفطار مناسبة - هبت الرياح على النار في الصباح، لكنها لم تستطع الاشتعال، ولم يكن هناك حطب أو كان قليلًا. بقي التمثيل الغذائي عند مستوى بطيء ومشتعل.

في النهاية، وصلت إلى الطاولة وألقيت حفنة كبيرة من الحطب في النار... حسنًا، كما تفهم، الحطب لم يحترق، والفائض كان معلقًا مثل العبء الإضافي. مما سبق يمكننا أن نستنتج أنه لكي تشعري بحالة جيدة ولا تكتسبي وزناً زائداً، عليك تناول وجبة فطور مناسبة! انها مثل العقيدة. الوضع المثالي: مع تناول وجبات متكررة ومقسمة على مدار اليوم، سيحرق جسمك طاقة أكثر من تناول وجبتين كبيرتين على سبيل المثال.

ما نراه في الحياه الحقيقيه؟ رجل يستيقظ في الصباح ويشرب القهوة والساندويتش ويذهب إلى العمل. وبعد ساعة يظهر احساس قويبسبب الجوع، يتناول بعض الشوكولاتة أو البسكويت مع الشاي، ويخفف جوعه حتى الغداء. في الغداء هناك وجبة كاملة إلى حد ما، وهناك مرة أخرى فترة توقف طويلة قبل وجبة المساء.

يعود الشخص إلى المنزل من العمل وهو يشعر بالجوع الشديد، ثم تبدأ المتعة. يبدأ في أكل كل ما يراه. وهذا مثال واضح لكيفية عدم تناول الطعام إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة واستقرار وزن الجسم وعدم زيادة الوزن والصحة الجيدة. جسم الإنسانيبحث باستمرار عن التوازن بين الطاقة المهدرة والمستهلكة.

يبقى وزن الجسم ثابتاً إذا كان جسم الإنسان في حالة توازن الطاقة، أي أن إجمالي كمية الطاقة الواردة يساوي كمية الطاقة المستهلكة، وإذا كان هناك فائض من الطاقة الواردة، يحاول الجسم تخزينها، أي "اخزنه". أسهل طريقة للقيام بذلك هي في شكل رواسب الدهون.

من المهم جدًا التخطيط لنظامك الغذائي بحيث تحصل على 5-6 وجبات مقسمة كل 2.5-3 ساعات يوميًا. ليست هناك حاجة للخوف من هذه الأرقام. لنبدأ بحقيقة أن تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم مخالف لطبيعة الإنسان. هذا النظام الغذائي يخضع لاحتياجات الإنتاج ولا يفي به الاحتياجات الفسيولوجيةجسم. علاوة على ذلك، فهو ضار.

يؤدي الاستراحة الطويلة بين الوجبات إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل خطير ويستلزم إفراز الهرمونات التقويضية الضارة (المدمرة). أيضا، مع مثل هذه الوجبات النادرة، يحدث ركود الصفراء، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحص صفراوي. بسبب تناول ثلاث وجبات في اليوم، يستمر مستوى السكر في الدم في الارتفاع.

ونتيجة لذلك، يصبح التمثيل الغذائي الهرموني المرتبط بالتغذية غير مستقر أيضًا. كل هذا يؤدي إلى زيادة رواسب الدهون وتقلب المزاج ويؤثر سلبًا على شكل وشكل ونحافة الشكل. من بين هذه الوجبات 5-6، هناك ثلاث وجبات كاملة - الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة - وجبة الإفطار الثانية، ووجبة خفيفة بعد الظهر وقبل النوم.

في الواقع، هناك مكان مهم في النظام الغذائي الصحي وهو تحضير الطعام نفسه. أفضل الطرق هي التبخير، الشوي، الخبز، السلق، الطبخ. نحن نستبعد القلي، في في حالات نادرةيمكن استخدامه لكن بدون زيت. نحاول أن نتناول أقل قدر ممكن من السكر، ومن الأفضل استبداله بالعسل. جميع الأطعمة تقريبًا غنية بالملح، لذا من الأفضل عدم الإفراط في استخدامه.

من المقبول تناول القهوة والشاي ولكن ليس في أكياس، بل يتم تخميرها (ورقة)، بما لا يزيد عن 2 كوب في اليوم. لا تنسى الامتثال نظام الشرب(30 مل ماء 1 كجم من وزن الجسم). تستخدم الخضار على شكل سلطات، تأكد من تتبيلها زيت نباتي(الزيتون أو بذور الكتان) لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية أوميغا 3 و6 و9. وبالمناسبة، فإن HEALING BEAN غني بهذه الأحماض.

قطعت صناعة المواد الغذائية خطوات كبيرة في إنتاج منتجات غذائية جديدة على مدار العشرين إلى الثلاثين عامًا الماضية. وهذا ليس مفاجئا، لأن هذا عمل كبير. مع ظهور تقنيات جديدة، تمكن المصنعون من الحصول على منتجات جديدة وإطالة العمر الافتراضي لتلك المنتجات الموجودة بالفعل. لكن لسوء الحظ، تؤثر هذه التقنيات سلبا على جودة المنتجات نفسها، ونتيجة لذلك، على صحة ومظهر ملايين الأشخاص حول العالم.

تستخدم هذه المنتجات "الجديدة" مكونات رخيصة ومواد حافظة والعديد من المواد الكيميائية الأخرى كمواد خام. لقد ملأت هذه المنتجات جميع أرفف محلات السوبر ماركت والمتاجر تقريبًا. ولكن قبل حوالي 20 إلى 30 عامًا، كانت كمية تنوع الأطعمة في حدها الأدنى، وكان الناس يتمتعون بصحة جيدة، ولم تكن هناك مثل هذه السمنة الهائلة بين الأمم. يستحق التفكير!!!

وتشمل هذه الأطعمة "غير المرغوب فيها" جميع المنتجات المكررة، مثل المايونيز والكاتشب والأطعمة المصنعة ورقائق البطاطس والأطعمة المعلبة وغيرها. تحتاج إلى حماية نفسك قدر الإمكان من هذه المنتجات. وهناك عيب آخر غير سارة لمثل هذا الطعام وهو أنه يسبب الإدمان. والمواد الموجودة في مثل هذه الأطعمة "السريعة" تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من رغبة الإنسان في تناول المزيد والمزيد من هذه الأطعمة. كن حذرا لا تقع في هذا الخطاف!!!

يساعد منتجنا HEALING BEAN على القتال التأثير السلبي"الأطعمة السريعة" على جسم الإنسان، مما يجعلها صحية وجميلة ورشيقة.

سر التغذية السليمة لا يكمن في اختيار المنتجات الضرورية بشكل نهائي، بل في القدرة على الجمع بينها بشكل صحيح. هذه نقطة مهمة جدًا يجب تذكرها. لا تبحث عن بعض النظام الغذائي السحري. إذا كان للنظام الغذائي اسم، فمن المرجح أنه لا يعمل.

هناك اثنان قواعد بسيطة، مما يسمح لك بجعل كل وجبة ليست لذيذة فحسب، بل فعالة أيضًا. القاعدة الأولى. تناول أي مصدر خالي من البروتين ثلاث مرات في اليوم. ما عليك سوى إضافة الكربوهيدرات المعقدة والفاكهة إليها على الإفطار، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات على الغداء، والخضروات فقط على العشاء (إذا كنت تفقد الوزن) والخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (إذا كنت تكتسب كتلة عضلية).

القاعدة الثانية. بين الوجبات الرئيسية، من الضروري تناول وجبة خفيفة - لا تنسى وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا سوف نستخدم منتجنا المثالي - HEALING BEAN

وبتحليل ما سبق يمكننا استخلاص الاستنتاجات التالية حول التخطيط لنظام غذائي سليم وصحي للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، والذين يريدون أن يتمتعوا بصحة جيدة وجمال:

لا يجوز بأي حال من الأحوال الصيام أو استبعاد أي مكون غذائي.

يجب تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة.

يجب أن يكون الطعام متوازنًا من حيث كمية ونوعية العناصر الغذائية المستهلكة - الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين والألياف في الصباح والغداء، وعلى العشاء - البروتين والألياف، والوجبات الخفيفة بشكل أساسي البروتين، مع فاصوليا الشفاء الخاصة بنا.

تأكد من اتباع نظام الشرب خلال النهار - 30 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا العلاجية. البروتين هو أساس نظامك الغذائي.
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب ومعكرونة القمح القاسي وخبز النخالة والفواكه والعسل. أعداؤك هم السكر، منتجات الدقيقوالحلويات والكعك وجميع المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة والسكر. هؤلاء الأعداء هم طيات الدهون الخاصة بك !!!
أفضل مصادر الدهون هي الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة (الزيتون وبذور الكتان والعنب وبذور اللفت وزيوت فول الصويا والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك) وبكميات صغيرة الأحماض الدهنية المشبعة - اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة.

نحن نستبعد قدر الإمكان جميع الأطعمة "غير المرغوب فيها" - الصلصات، الكاتشب، المايونيز، الأطعمة المصنعة، حلوياتوغيرها من الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الجسم، وحدوث عدد من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب، وتليف الكبد، وغيرها.

نحن بالتأكيد ندرج HEALING BEAN في نظامنا الغذائي - إنه منتج فريد من نوعه في تركيبته وخصائصه وفائدته، والذي يجب أن يصبح طعامًا لا غنى عنه ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد، ولكن أيضًا للأطفال وكبار السن والرياضيين وغيرهم. مجرد أنصار أسلوب حياة صحي.

تأكد من تضمين الفواكه والخضروات (الألياف) في نظامك الغذائي.

الهرم الغذائي

إذا أردت أن تتمتع بصحة جيدة، تناول الطعام كل يوم..
1. 1-2 حصص من المكسرات أو الأفوكادو (حصة واحدة عبارة عن حفنة من المكسرات، أو 2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز أو ½ أفوكادو)؛
2. 2-4 حصص من الدهون (حصة واحدة هي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت بذور الكتان)؛
3. 2-4 حصص من منتجات الألبان (حصة واحدة هي 100 مل من الحليب قليل الدسم، 180 مل من الزبادي الطبيعي، 30 جرام من الجبن قليل الدسم أو الجبن القريش)؛
4. 2-4 حصص من الفاكهة (الحصة الواحدة تساوي فاكهة واحدة أو 20 جرامًا من الفاكهة المجففة)؛
5. 2-4 حصص من الكربوهيدرات (حصة واحدة عبارة عن قطعتين من خبز الحبوب الكاملة (مع النخالة)، 40 جرام من الأرز (بني، غير مصقول، بري، وفي كثير من الأحيان أبيض)، المعكرونة (من القمح القاسي)، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير والحبوب الأخرى، باستثناء السميد)؛
6. ما لا يقل عن 3 حصص من الخضار (حصة واحدة هي 100 جرام من أي نوع من الخضار (يُنصح باختيار الخضار الخضراء، وفي الموسم)، باستثناء البطاطس)؛
7. 4-8 حصص (حصة واحدة تساوي 100 جرام من أي منها). لحم طري(لحم البقر والأرانب ولحم الخنزير ولحم الضأن في كثير من الأحيان) والدواجن (الدجاج وخاصرة الديك الرومي) أو السمك و منتجات المأكولات البحرية(من الأفضل أن تختار طازجًا أسماك البحر، الجمبري، الحبار، الخ)، 2 ملعقة كبيرة. فاصوليا شفاء ، 3 بياض بيض.)
هذا الرسم البياني هو إشارة إلى النسبة التي يجب أن تكون عليها الأطعمة المختلفة في النظام الغذائي. تعتمد كمية الطعام المستهلكة على معاييرك البدنية - الطول والوزن (نسبة كتلة العضلات إلى كتلة الدهون).
قد تبدو عينة الأسبوع الصحي كما يلي:

الاثنين
الإفطار - عجة مع الخضار والفواكه،

الغداء - دجاج مع أرز وخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - المكسرات والفواكه
العشاء - سمك مع الخضار

يوم الثلاثاء
إفطار - البيض المسلوق، خبز محمص، خضار
الفطور الثاني - زبادي بالمكسرات
الغداء - المعكرونة مع الخضار وشرائح الدجاج

العشاء - سمك مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
الأربعاء
الإفطار - دقيق الشوفان والبيض
الفطور الثاني - سلطة بالخضار والجبن
الغداء - لحم البقر قليل الدهن، الحنطة السوداء، الخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - ديك رومي مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
يوم الخميس
الإفطار - الشعير، البيض
الإفطار الثاني - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
الغداء - بطاطس، فيليه دجاج، خضار
وجبة خفيفة بعد الظهر - المكسرات والفواكه
العشاء - أرنب أو سمك، خضروات
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
جمعة
الإفطار - عجة مع الخبز المحمص
الفطور الثاني - زبادي بالفواكه
الغداء - شرائح الديك الرومي والمعكرونة والخضروات
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - شريحة لحم البقر والخضروات
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
السبت
الإفطار - خضار مع عجة
الفطور الثاني - خبز دايت بالجبن
الغداء - السمك والأرز والخضروات
وجبة خفيفة بعد الظهر - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
العشاء - فيليه دجاج وخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش
الأحد
الإفطار - دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه
الإفطار الثاني - مخفوق البروتين باستخدام HEALING BEAN
الغداء - الديك الرومي والخضروات والحنطة السوداء
وجبة خفيفة بعد الظهر - الفواكه والمكسرات
العشاء - لحم البقر مع الخضار
قبل النوم - فاصوليا شفاء + جبن قريش

هذا خطة الخامالتغذية، ومهمتها إظهار مبدأ بناء نظام غذائي صحي وسليم. هناك ثلاث وجبات رئيسية، والتي تشمل العناصر الغذائية الأساسية حسب الوقت من اليوم، بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة. كما ترون، فإننا نتناول Healing Bean مرتين يوميًا بين الوجبات الرئيسية.

المرة الأولى التي يمكنك فيها تناول HEALING BEAN هي وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر على شكل كوكتيل، الوصفة التي ستجدها أدناه، وأيضًا قبل النوم. لماذا من المهم تناول حبوب الشفاء قبل النوم؟ أثناء النوم، وخاصة في أول ساعتين بعد النوم، تفرز إحدى الغدد أهمها إفراز داخلييبدأ الفيزيوس النخامي بإفراز هرمون مثل السوماتوتروبين، أو ببساطة هرمون النمو.

وهذا هرمون مهم للغاية حيث يقوم بعدد من الوظائف الحيوية، مثل تجديد الخلايا والأعضاء وأجهزة الجسم (الشعر والجلد والأظافر والعضلات وغيرها)، وتقليل كتلة الدهون وغيرها الكثير. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية على شبكة الإنترنت. ولكن هناك واحدة كبيرة "ولكن"!

إذا تناول الشخص قبل النوم الأطعمة الدهنية أو الكربوهيدرات "السريعة" (الكعك والبسكويت والحلويات والسندويشات وأي طعام "سريع" آخر)، فلن يتم إطلاق هرمون النمو، وبالتالي يكتسب الشخص كتلة دهنية وخلاياها، لن يتم تحديث الأجهزة والأنظمة أو استعادتها بشكل صحيح.

هذه مشكلة كبيرة بالنسبة لغالبية سكان العالم، ولكن كل واحد منكم يستطيع تغييرها. ولماذا يفرز الجسم هرمون النمو، تسأل؟؟!! الشرط الأساسي هو وجود البروتين (الأحماض الأمينية) في النظام الغذائي، وخاصة الأحماض الأمينية مثل الأرجينين والجلوتامين، وخاصة قبل النوم.

يحتوي HEALING BEAN على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي تساعد على زيادة إنتاج هرمون النمو. وإذا كان لدى الأطفال والشباب الذين لم يبلغوا سن 25 سنة ما زال يفرز هرمون النمو بالكمية المطلوبة، فبعد 25 سنة ينخفض ​​الإنتاج الطبيعي لهذا الهرمون، ومن هنا تأتي أهمية الحفاظ على التغذية السليمة وتناول شفاءنا. الفول يزيد عدة مرات.

وهنا، في الواقع، الوصفة نفسها مشروب البروتين. لهذا نحتاج إلى خلاط أو خلاط أو شاكر. خذ كوبًا من الحليب (قليل الدسم) 1 ملعقة صغيرة. عسل، 1 موزة، و1 ملعقة كبيرة. شفاء الفول. صب جميع المكونات في الخلاط واضربها حتى تصبح ناعمة. هذا كل شيء، الكوكتيل جاهز!

النسخة الثانية من الكوكتيل هي الحليب، 1-2 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان، 1 ملعقة كبيرة. العسل، 1 ملعقة كبيرة. شفاء الفول. أيها الأصدقاء، في الواقع، يمكن أن يكون هناك الكثير من خيارات الكوكتيل، فبدلاً من الحليب، يمكنك استخدام الزبادي أو الكفير أو العصير أو أي فاكهة أخرى، ولكن دائمًا مع إضافة حبوب الشفاء.

أصدقائي الأعزاء! تعد التغذية السليمة ونظام تناول المغذيات المنظم بشكل عقلاني جزءًا كبيرًا من نمط الحياة الصحي. ولكن لكي يكتمل نمط حياتنا الصحي، نحتاج إلى إضافة القليل النشاط البدنيوتقليل التوتر. يجب على الجميع اختيار نوع النشاط البدني حسب قدراتهم الخاصة.

بالنسبة لبعض الناس هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح إذا اتبعت القواعد المقررة بدقة. ومع ذلك، لا يمكن مساواة الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بالأكل الصحي. النظام الغذائي هو قيود صارمة، والتي من أجلها تضطر إلى تغيير نمط الأكل الخاص بك.

بدلاً من إضاعة الوقت في اختيار مثل هذه الأنظمة الغذائية، فكر في صحتك وأسلوب حياتك. أولا، دعونا معرفة ذلك ما هي الأطعمة المفيدة للصحة

تناول طعام صحي

كلما كان المنتج أقرب إليه الحالة الطبيعيةكلما زادت الفائدة التي ستجلبها لك. الفواكه الطازجة والتوت صحية للغاية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تلبي احتياجاتك من الحلويات. خضروات - أفضل الموردينالفيتامينات والمعادن التي تزيد من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. إن تبخير الخضار سيحافظ على قيمتها الغذائية بشكل أفضل.

تأكد من أن المعكرونة و منتجات المخبزكانت مصنوعة من كل الحبوب. تجنب الحلويات والفطائر المصنوعة من الدقيق. هل تحب المخبوزات؟ تناول فطيرة التفاح - ستكون مفيدة لك بالفعل.

اشترِ اللحوم الخالية من الدهون ولا تنس السمك. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة جدًا لجسمنا، حيث تقلل مستويات الكوليسترول في الدم. وهي موجودة في أسماك المحيط، لذا فإن تناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سيساعد على الحماية من التأثيرات المواقف العصيبةوجعلها أسهل حالات الاكتئاب. يرجى ملاحظة ذلك سمك مقلىوالدجاج أكثر الأطعمة الصحيةمن لعبة المقلية ولحم البقر.

نوّع نظامك الغذائي للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن. شرب الماء والحليب والفواكه 100٪ عصائر الخضاركمشروبات رئيسية. الحد من استهلاكك للمشروبات الغازية السكرية. إذا وجدت أن الماء العادي لا طعم له، أضف شريحة من الليمون أو الليمون إليه لإضافة نكهة. يساعدك الماء على إنقاص الوزن إذا استخدمته بحكمة. يعد الترطيب المناسب نقطة مهمة في فقدان الوزن، لأن السوائل ضرورية لإزالة الفضلات من الجسم.

طعام غير صحي

خوف شديد منتجات الطعام
. المشروبات الحلوة
. مصاصات
. وجبات خفيفة مالحة
. السجق
. الوجبات الخفيفة الدهنية
. الخبز الأبيض والمعكرونة
. معظم الأطعمة المعلبة
. الزلابية
. حبوب الإفطار مع السكر
. دجاج مقلي مجمد
. أصابع السمك (السلطعون).

الطعام الصحي

الخضار الخضراء والألوان الزاهية
. الخضر والسلطات
. الأعشاب البحرية
. سبانخ
. الفواكه الطازجة والتوت
. لحم الديك الرومي ولحم الدجاج
. بيض
. المكسرات والفواكه المجففة
. خبز القمح والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة
. زيت عباد الشمس، زيت الزيتون
. أسماك المحيط، والمأكولات البحرية
. الحليب خالي الدسم أو مشروبات حليب الصويا
. المكسرات والبذور والبقوليات

طعام صحي لمحبي الوجبات الخفيفة

اذا أنت " آكل عاطفي"، أي. تناول الطعام بسبب الملل أو الفرح أو الاستياء، ولا تحتفظ برقائق البطاطس والآيس كريم والحلويات في المنزل. شراء وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه المجففة والحبوب والمكسرات والخضروات المدعمة بالفيتامينات والمعادن. الفواكه الطازجة. عندما تحتاج فقط إلى "علاج" المشاعر بمساعدة الوجبات السريعة، شراء قطعة شوكولاتة صغيرة جودة عاليةوتناولها، لكن لا تشتري الحلويات احتياطيًا.

نفس النصائح ستكون مفيدة لأولئك الذين يأكلون أمام التلفزيون. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن القطع أثناء مشاهدة برنامجك المفضل، فتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في حالة الاهتمام العميق، يمكنك أن تأكل أكثر من اللازم. ضع في اعتبارك أن الجزر والكرفس والخيار هي بدائل رائعة لرقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات الخفيفة المماثلة.

لا تخطي وجبات الطعام

إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المحتمل أن ترغب في تناول شيء ما بعد ساعة أو ساعتين. لذلك، بدلاً من التخلي عن وجبة الإفطار، قم بتقسيمها إلى عدة أجزاء، على سبيل المثال: بيضة، شوفان، فاكهة. تناول وجبات صغيرة. عند الشعور بالجوع يمكنك تناول كمية قليلة من الزبيب أو اللوز. تعتبر وجبة الإفطار ذات الجرعات حلاً أكثر قبولاً من استراحات القهوة مع الحلويات والبسكويت.

السيطرة على جزء

بطوننا ليست بهذا الحجم. في المتوسط، فإن المعدة غير الممدودة تناسب حوالي كوبين من الطعام، ومن الأفضل عدم تمديدها، حيث أن ملء المعدة سيستغرق المزيد من الطعام، وهذا محفوف بالسعرات الحرارية الإضافية.

عند تناول الطعام في المنزل، قم بتقديم وجبات الطعام في أوعية فردية. بهذه الطريقة، ستقلل من فرص تناولك لجزء كبير دون أن يلاحظها أحد. في المطاعم، اطلب حاوية طعام وخذ نصف الكمية إلى المنزل. تجنب البوفيهات إلا إذا كنت منضبطًا جدًا. البوفيه مغري للغاية، حيث يمكنك تناول 3 أو حتى 4 حصص بالإضافة إلى الحلوى دون أن تلاحظ ذلك.

ترويض أسنانك الحلوة

حاول كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والابتعاد عن الوجبات الخفيفة السكرية. قد تكون عالية في السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية. بدلا من الحلويات، تناول التوت والفواكه. إذا لم تكن حلوة بما فيه الكفاية بالنسبة لك، أضف القليل من السكر. تجنب المشروبات الغازية الحلوة، وجرب شاي الأعشاب البارد مع شريحة من الليمون أو الليمون الحامض - وهو ذو مذاق لطيف للغاية.

المنتجات التي لا يمكنك رفضها

بالتأكيد، هناك أطعمة لا يمكنك رفضها ببساطة، وفي هذه الحالة، استمتع بأطعمةك المفضلة بكميات صغيرة. يمكنك شراء أي طبق لا يعتبر طعامًا صحيًا مرة واحدة في الشهر، وأفضل ما يمكنك فعله هو محاولة العثور على ما يعادل طبقًا ضارًا من بين الأطباق التي تلبي معايير الأكل الصحي.

موسكو لم تُبنى في يوم واحد..

إذا لم تتمكن من التحول إلى الأكل الصحي بين عشية وضحاها، فلا تيأس. معظم الناس لا يستطيعون ذلك. تنفيذ الأفكار تدريجيا. حتى التغيير البسيط في نظامك الغذائي نحو نظام غذائي صحي سيكون بمثابة خطوة جديدة في الاتجاه الصحيح. لكن رحلة الألف ميل تبدأ بالخطوة الأولى.

يعد أسلوب الحياة الصحي موضوعًا شائعًا للممثلين اليوم أجيال مختلفة, الأعمار , الجنسيات . وهذا ليس مجرد اتجاه آخر للأزياء، ولكن حقا جزء مهمفي حياة كل شخص يريد أن يكون صحيًا ومرنًا وقويًا مع تحسين شكله وعدم المعاناة منه امراض عديدة. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى عددهم، فعليك معرفة المزيد عن التغذية لنمط حياة صحي.

النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي مفهومان غير متوافقين. أسلوب حياة صحي هو طعام لائقمما يساعد على الحفاظ حياة طبيعيةبدون أصباغ ومكونات كيميائية مختلفة وما إلى ذلك. في الوقت نفسه، سيتعين عليك الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لبقية حياتك، والنظام الغذائي هو تقييد لفترة معينة، والتي ستكون كافية لفقدان الوزن، أي تعزيز لمرة واحدة.

نحن ندرك أن هناك أيضًا العديد من القيود في عيش نمط حياة صحي، ولهذا السبب تسميه "نظامًا غذائيًا". وهذا صحيح جزئيا. وهكذا نكون قد تناولنا مفهومي “النظام الغذائي” و”الأكل الصحي” ثم ننتقل إلى ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله إذا التزمت بنمط حياة صحي.

ما الذي ينصح بتناوله؟ مع نمط حياة صحي، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من سلطة الخضار (أي)، و200 جرام من الفاكهة، و200 جرام من السمك أو الدجاج، والحبوب، وخبز الحبوب الكاملة، والبيض، والجبن قليل الدسم، أيضًا. الكفير والحليب، يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، واثنين من البطاطس، والروبيان البحري، وسرطان البحر، وما إلى ذلك. هذه القائمة ليست كاملة، لكن هذا يكفي لتعيش دون أن تجوع طوال حياتك.

ما الذي لا يجب أن تأكله؟ الآن جاء الدور على القيود التي تحدثنا عنها أعلاه. للأسف، لا يمكنك تناول الحلويات (نادرًا ما يمكنك تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الشوكولاتة الداكنة أو مربى البرتقال)، ولا يمكنك تناول الأطعمة المدخنة أو الوجبات السريعة أو النقانق أو منتجات الدقيق (الخبز أو الكعك أو ما إلى ذلك)، فمن الأفضل تجنب الطعام الطبخ الفوري. القضاء تماما على السكر والمايونيز والكاتشب وغيرها.

النظام الغذائي لنمط حياة صحي صورة فوتوغرافية

يجب عليك أيضًا عدم شرب الكحول أو المشروبات الغازية. شرب بدلا من ذلك ماء نظيف(حوالي لترين يوميا)، وكذلك الشاي والقهوة بدون سكر.

نظام عذائي. عند اتباع نظام غذائي صحي، يجب عليك تناول الطعام من خمس إلى ست مرات في اليوم، حتى تشعر بالشبع دائمًا. يجب أن تصل الحصص إلى 350 جرامًا (وهو عدد كبير جدًا) للإفطار والغداء والعشاء وما يصل إلى 200 جرام للوجبات الخفيفة.

ماذا يمكن أن تكون القائمة؟

إفطار. إعطاء الأفضلية لوجبة الإفطار الكربوهيدرات البطيئة، وهي عصيدة مثلاً دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء مع الحليب ونحو ذلك. يمكنك أيضًا تناول الجبن مع العسل، أو العجة مع البيض والحليب. إذا لم تكن ممتلئًا، فإن قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو ستساعدك على إشباع جوعك.
. الوجبة الخفيفة هي شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة، أو 200 جرام من الفاكهة.
. الغداء - حساء وسلطة، أو سلطة وبروتين (على سبيل المثال، 200 جرام من السمك أو الدجاج). يجب أن يكون الغداء أمرًا ضروريًا، ويجب أن تكون أجزاء السلطة كبيرة.
. الوجبة الخفيفة الثانية هي الزبادي غير المحلى، أو الجبن، أو الفاكهة.
. العشاء - معكرونة مع السمك، أو سلطة مع الدجاج. يجب أن يكون العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من موعد النوم.
. إذا لم تتمكن من إرضاء جوعك، فيمكنك استخدام الكفير قبل ساعة من موعد النوم.

يربط معظم الناس التغذية السليمة بعملية إنقاص الوزن واتباع أنظمة غذائية معينة تضمن خسارة الوزن. ومع ذلك، فإن التغذية السليمة تهدف إلى نمط حياة صحي. إن تناول بعض الأطعمة والمشروبات له تأثير مباشر على جسم الإنسان. بعضها بمثابة مصدر للمواد المفيدة، وكذلك العناصر التي تعزز النمو والتطور الطبيعي والحياة البشرية. والبعض الآخر يؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى اضطرابات مختلفة، واضطرابات التمثيل الغذائي، وأكثر من ذلك.

الأكل الصحي له ثلاث فوائد رئيسية:

1. الشخص الذي يأكل بشكل صحيح لا يعاني من الجوع حتى مع أسلوب حياة نشط للغاية.
2. التخطيط المستقل لنظامك الغذائي اليومي.
3. لا توجد محظورات صارمة على الغذاء.

تتجلى العلاقة بين التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي في المقام الأول في الصحة الجيدة.في هذه الحالة لا الأحاسيس المؤلمةفي المعدة، صداع، تعب، كما يحدث أثناء الصيام أو الرجيم. تتيح لك التوصيات الحالية للتغذية السليمة تجنب أي قيود وتنويع القائمة مع مراعاة التفضيلات الشخصية. نقطة مهمة في هذا الصدد هي فهم أن التغذية السليمة ليست ضرورية لفقدان الوزن، ولكن لنمط حياة صحي. لذلك، يجب عليك دائمًا الالتزام بنظام غذائي صحي وتطوير نوع من عادة تناول الطعام بشكل صحيح طوال حياتك.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

في محاولة لقيادة نمط حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح، عليك أن تأخذ في الاعتبار النقاط التالية:

1. كمية الوجبات ووقتها. هذا هو أول شيء يجب عليك الانتباه إليه عند تناول الطعام بشكل صحيح. يستلزم تطوير نظام معين إعادة هيكلة الجهاز الهضمي بأكمله، ونتيجة لذلك يحدث توزيع السعرات الحرارية في الجسم بالتساوي. في هذه الحالة، يتم تقليل خطر السمنة بشكل كبير، كذلك مشاكل مختلفةمع الوزن. ويتراوح العدد الموصى به من الوجبات الصغيرة من 3 إلى 5 وجبات، حسب توفر الوجبات الخفيفة. يعد هذا التجزئة نموذجيًا لكل من النظام الغذائي الصحي وفقدان الوزن وكذلك للأمراض المختلفة. الفاصل الزمني بين الجرعات هو 4-5 ساعات، وإذا كانت هناك وجبات خفيفة، ثم 2-3 ساعات.
2. تجنب تخطي الوجبات الرئيسية. في مرحلة التعود على نوع من جدول الوجبات وفي المستقبل، من المهم عدم تفويت وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، بغض النظر عن نمط الحياة الذي يعيشه الشخص. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه، أولا، مع انتهاك منتظم للنظام، يحدث استنفاد الجسم، في الحياة العاديةفي كثير من الأحيان يشعر الإنسان بالتعب، وثانياً، الشعور بالجوع يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء ذلك الموعد التاليطعام. وينبغي تجنب عادة الاستهلاك غير المحدود للطعام أو الإفراط في تناول الطعام. تؤثر الكميات الكبيرة من الطعام سلباً على عمل الجهاز الهضمي. إنها، التي تعاني من حمولة خطيرة في مثل هذه الحالة، تبدأ في العمل بنشاط فيما يتعلق بالعناصر الدقيقة والكبيرة سهلة الهضم، كقاعدة عامة، الكربوهيدرات، في حين لا يوجد امتصاص للفيتامينات والمعادن. ونتيجة لذلك، هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي وعمل الأعضاء الداخلية.
3. أحد الجوانب الرئيسية لنمط الحياة الصحي والتغذية السليمة هو أيضًا تكنولوجيا طهي الأطعمة وتجهيزها. ومن المعروف أنه لا ينصح بقلي الطعام. عند قيادة نمط حياة صحي، من الأفضل استخدام الخبز أو الطبخ أو الغليان. ومن المهم أيضًا الانتباه إلى نظام درجة الحرارة الذي يجب ألا يتجاوز 50 درجة لتجنب تبخر العديد من المواد المفيدة. لنفس الغرض، من الأفضل استهلاك منتجات مختلفة في شكلها الطبيعي.
4. القاعدة الأخيرة للأكل الصحي ونمط الحياة ترتبط بعملية الأكل نفسها. في كثير من الأحيان وجبات الطعام الإنسان المعاصرمصحوبة بقراءة كتاب أو صحيفة أو مشاهدة التلفاز أو المحادثة. نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة يلغي هذا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الجو هادئًا في كل وجبة.

ومع الالتزام بالتغذية السليمة ونمط الحياة الصحي، يجب اتباع عدد من التوصيات مثل:

• التقليل من كمية السكر والملح المتناولة، حيث أن تناول الملح بكميات كبيرة يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويثير أمراض الكلى والمفاصل، ويسبب السكر مرض السكري. يجب استبعاد المشروبات الغازية السكرية من نظامك الغذائي. مع نمط حياة صحي، يمكن أن تكون المياه المعدنية بمثابة بديل.
• الحد من تناول الدهون وخاصة ذات الأصل الحيواني، حيث أن الإفراط فيها يؤدي إلى خلل في الكبد والبنكرياس.
• الاستبعاد من النظام الغذائي للوجبات السريعة، وكذلك الأطباق سريعة التحضير الأخرى، التي غالباً ما يلجأ إليها الإنسان في الحياة اليومية لإشباع الجوع. مثل هذا الطعام لا يثري الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب، بل يؤثر أيضًا سلبًا على عمل الجهاز الهضمي بأكمله.
• الامتثال لنظام الشرب. الماء العاديتم تصميم درجة حرارة الغرفة للحفاظ على توازن الماء الطبيعي في الجسم.

الأطعمة اللازمة في النظام الغذائي الصحي

يتطلب أسلوب الحياة الصحي اختيارًا دقيقًا للأطعمة التي تشكل أساس نظامك الغذائي.

• منتجات اللحوم والأسماك

يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لاختيار اللحوم. يوصى بتناول لحم البقر أو الدواجن الخالية من الدهون.

مختلف المنتجات المدخنة والنقانق و منتجات اللحوم نصف المصنعةيجب عليك أولاً الحد منه والقضاء عليه تدريجياً. مكان خاصالنظام الغذائي الصحي يشمل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على الوقاية من أمراض القلب. تزيين اللحوم بمختلف أنواعها اطباق سمكيمكن أن تخدم الخضار.

• فواكه خضار

بفضل احتواء الخضار والفواكه على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أمراض الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، لديهم تأثيرات مضادة للأكسدة وإزالة السموم. من الأفضل استهلاكها نيئة، وتوابل الأطباق المحضرة منها، زيت الزيتون. سوف يحتفظون بالمواد المفيدة عند الغليان أو الطهي.

• منتجات الحبوب الكاملة

تعمل الحبوب الكاملة التي تحتوي على فيتامينات ب والمعادن والألياف كمصدر للكربوهيدرات المعقدة. وفي هذا الصدد، فإن تناول الخبز الكامل والحبوب المختلفة والمعكرونة مفيد.

• المكسرات

لا يمكن لنمط الحياة الصحي الاستغناء عن المكسرات الغنية بالفيتامينات والمعادن. يساعد استهلاكها أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة وتطبيع مستويات الكوليسترول والسكر.

يلعب البيض دورًا مهمًا في نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة. بروتينها يشبه إلى حد كبير اللحوم ومنتجات الألبان، ويتميز بسرعة الامتصاص. الصفار غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والأحماض الدهنية، و الفيتامينات المختلفة. ولا شك أن إدراج مثل هذا منتج مفيدبالضرورة.

• منتجات الألبان والحليب المخمر

منتجات الألبان والحليب المخمرة غنية بالكالسيوم وفيتامين د والأحماض الأمينية ضروري للجسمالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. الحليب الطبيعي له تأثير مبيد للجراثيم، ويساعد على تحييد الإشعاع والمواد السامة وأملاح المعادن الثقيلة. منتجات الألبانيكون لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي، وتطبيع عمل الجهاز الهضمي.

يعد التحول إلى نظام غذائي صحي في جوهره رسالة إلى الجسم بأكمله حول الحاجة إلى إعادة هيكلة معينة فيما يتعلق بتغيير النظام الغذائي المعتاد، ولكن ليس صحيًا تمامًا. ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار النتائج التدريجية لهذا التحول إلى نمط حياة صحي والتغذية السليمة. الامتثال للتوصيات والنسب والنظام الغذائي المتوازن - كل هذا يساعد الشخص على أن يصبح أكثر نشاطًا ويتخلص منه التعب المزمن. ونتيجة لذلك، تتحسن الصحة العامة، ويتم تطبيع عمل الأعضاء الهضمية، ويتم استعادة النوم، وزيادة المناعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن خطر الإصابة بالأمراض المختلفة المرتبطة به سوء التغذية. التغذية السليمة ليست أسبوعية أو النظام الغذائي الشهري، بل هو أسلوب حياة ينبغي اتباعه باستمرار.