ما هو الأكل الصحي؟ "دقيق الشوفان" - وصفة للتغذية السليمة. الأكل الصحي - لذيذ وصحي

هناك العديد من الحكمة والأقوال والنصائح القديمة من وقتنا الحاضر حول الغذاء السليم والصحي. في البحث عن هذه المعلومات، نجد في كل مرة المزيد والمزيد من الإجابات الجديدة لهذه الأسئلة. ما هي النصائح والقواعد التي يجب أن تستمع إليها؟ بعد كل شيء، فهي في بعض الأحيان متشابهة مع بعضها البعض، وأحيانا عكس ذلك تماما، وفي الوقت الحقيقي ليس من الممكن دائما اتباع هذه التعليمات.

دعونا نحلل قائمتنا اليومية. معظم الناس المعاصرينإنها قهوة في الصباح، وبعض السندويشات في فترة ما بعد الظهر ووجبة دسمة مطبوخة في المنزل في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هل سألت نفسك السؤال: ما الذي يمكن أن تؤدي إليه هذه التغذية؟ ربما تكون قد وجدت نفسك عدة مرات تفكر في أن هذا ليس جيدًا. اتضح أنه خلال النهار تشعر المعدة بالجوع، وفي المساء، عندما من المفترض أن تستريح، تسقط عليها "قنبلة" حقيقية على شكل عشاء دسم. علاوة على ذلك، يظل الدماغ بدون إعادة شحن، أثناء العمل طوال اليوم. وماذا يمكن أن نقول عن الجسم ككل؟ احساس سيء، مظهرها غير مرضي، وهذه مجرد زهور.

عليك أن تفهم أنه لمنع مثل هذه المشاكل الصحية ليس من الضروري الالتزام بها على الإطلاق الوجبات الغذائية الخاصةفقط اجمع قواك وابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. للقيام بذلك، عليك أن تتذكر القواعد البسيطة:

يمكنك أن تأكل أي شيء.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا.
- من الضروري أن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية ولكن باعتدال؛
- لا تكثر من تناول الدهون والسكر والملح؛
- خذ استراحة بين الوجبات - لا تزيد عن 4 ساعات؛
- الطعام الصحييجب أن يكون لذيذًا ويرضيك.

المبدأ الأساسي التغذية السليمة- عند الأكل يجب أن تنعم بالمتعة والمتعة. للقيام بذلك، ليس من الضروري على الإطلاق تحويل الغداء إلى حدث عظيم في اليوم؛ لا يجب تحميل جسمك بمختلف أنواع الحلويات اللذيذة، ولكن الحفاظ على صحته أمر لا بد منه. للحصول على التغذية السليمة، عليك أن تتذكر مدى توفر الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها كل يوم: الخضار والفواكه والأسماك وبعض الخبز، ولا تنسى منتجات الألبان والجبن واللحوم.

الآن دعونا نلقي نظرة على مكونات القائمة لنظام غذائي صحي لكل يوم. وقبل ذلك نلاحظ أن المرأة تحتاج إلى ما لا يقل عن 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم. للرجال - 1700-2000 سعرة حرارية في اليوم. بالمناسبة، تحدث مدرب اللياقة البدنية ليف جونشاروف مؤخرًا عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بما يصل إلى الوزن المطلوب. للقيام بذلك، تحتاج إلى مضاعفة وزنك المرغوب في 28. أي إذا كنت تريد أن تزن 67 كجم، فلا تأكل أكثر من 1876 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه، يجب ألا تقلل من وزنك وتحمل نفسك إلى وزن الشخص الضمور. نحسب الوزن المثالي بطرح القيمة = 110 من الطول الفعلي بالسنتيمتر، أي بالنسبة للطول 173 سم، يكون الوزن المثالي 63 كجم. ولكي يبقى هذا الوزن كما هو طوال الوقت، لا نقصان ولا زيادة، عليك أن تستهلك 63 * 28 = 1764 سعرة حرارية في اليوم. لذا، مع أخذ ذلك في الاعتبار، يمكنك معرفة الأطعمة الصحية والمفيدة التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي كل يوم.

لنبدأ مع وجبة الإفطار

من أجل إنقاص الوزن، يستعد بعض الأشخاص للتخلي عن وجبة الإفطار، معتقدين أنها ستساعدهم. ولكن هذا ليس صحيحا. بعد كل شيء، وجبة إفطار كاملة فقط تساعد على منع الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الطعام في الصباح، تحصل على العناصر الغذائية التي تساعد جسمك على البقاء على قيد الحياة حتى الغداء. والأهم من ذلك، عند تخطي وجبة الإفطار، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 6-7 بالمائة. هذا هو الطريق لزيادة الوزن

ما هو نوع الإفطار الذي يعتبر مثاليا؟

في البداية، ضع في اعتبارك أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على 25-35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. بعد ذلك، تذكر أنه لا ينبغي أن يكون ضخمًا وخفيفًا. على سبيل المثال: عجة البيض مع الخضار أو سلطة الفواكه أو الحبوب مع الحليب أو شطيرة صغيرة مع لحم الخنزير المقدد والجبن، بالإضافة إلى الخبز المحمص والعصيدة والموسلي وأخيرًا كوب من الكاكاو. وهنا مثال على وجبة الإفطار الثانية، لأولئك لسبب أو لآخر ليس لديهم الوقت لتناول الغداء في الوقت المحدد: شطيرة صغيرة مع الفلفل الحلو والخيار والشاي أو شطيرة دجاج مع سلطة خفيفةأو كوب من الكفير مع كعكة. فهذا سيحافظ على عملية الهضم في الجسم بشكل جيد، علاوة على ذلك، تحتوي هذه المكونات على كمية كبيرة الفيتامينات المختلفة.

الآن دعونا نلقي نظرة على ما يمكن أن يكون عليه الطعام الصحي لتناول غداء كامل

بما أن وجبة الغداء هي أغنى وجبة في اليوم، فلا يجب أن تتناولها بكميات كبيرة، لأنها الأطباق الكلاسيكيةلتناول طعام الغداء - هذا هو العصير الأول والثاني والثالث وفيتامين. بالمناسبة، يجب أن يشكل الغداء 50 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

المبادئ الأساسية للغداء السليم:

في بداية الغداء، عليك أن تأخذ سلطة أو مجرد طبق من الخضار الطازجة. بعد ذلك، تناولي معه شيئًا دافئًا أو ساخنًا، مثل مرق اللحم أو الحساء أو حساء الملفوف

سوف تشبع الجسم وتساعد على تحفيزه. إذا كنت تريد، تناول شيئًا آخر: الكبد واللحوم والبطاطس وما إلى ذلك، ولكن كن حذرًا فقط - لا تأكل كثيرًا، ثم اشرب كوبًا من العصير أو الكومبوت أو كوبًا من الشاي.

ما يجب أن يكون لتناول العشاء؟

يجب ألا تتخلى تحت أي ظرف من الظروف عن العشاء المناسب والصحي. هذه الحقيقة لن تنقذك من الوزن الزائدسوف يزيد من مشاكل معدتك مع مرور الوقت. فقط لا تتناول وجبة عشاء كبيرة قبل النوم مباشرة. ولا تنس أن العشاء يجب أن يمثل 15-25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

مبادئ العشاء السليم والصحي:

يجب أن تكون الوجبات المسائية منخفضة السعرات الحرارية؛
- يجب أن يشمل العشاء أطباق قليلة الدسم وخفيفة؛
- الأكل الأفضل والأكثر صحة من الساعة 17.00 إلى الساعة 20.00.

لا تتناول العشاء في وقت متأخر جدًا - فهو مضر بالعمل اعضاء داخليةويؤدي إلى زيادة الوزن.

معظم أطباق صحيةلتناول العشاء - هذا منتجات الألبانوالمأكولات البحرية والجبن والأسماك والخضروات المسلوقة أو المطهية. تجنب اللحوم والفطر وأطباق البقوليات. هذه المنتجات سوف تؤدي إلى التورم والصداع في الصباح.

وبالتالي، يمكننا أنا ومحرري موقع www.site استخلاص نتيجة معينة - لا ترفض تحت أي ظرف من الظروف وجبات الطعام، وتستهلك الأطعمة الصحيةونضمن لك صحة ممتازة ووزنًا طبيعيًا.

دون مبالغة، يمكن أن يسمى التغذية السليمة ضمانا قويا الجهاز المناعيوصحة ممتازة، لأنه عندما تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح وسريع، يتم امتصاص الحد الأقصى للكمية مواد مفيدةيعمل الجسم بثبات ودون أعطال.

بغض النظر عن الجنس والعمر وغيرها من الخصائص كائن حيالجميع شخصوظائف نفس - للتشغيل العادي ذلك بيولوجي المواد الفعالة ، ويأتي الجزء الأكبر منها من الطعام.

اليوم ظهرعدد كبير من جميع الأنواع المواد المضافة والمواد الحافظة والمنتجات نصف المصنعةقادرة على جعل حياة ربات البيوت الحديثات أسهل بكثير. بسبب واسع الانتشارمع الوجبات السريعة بأنواعها، يمكن إشباع الجوع بسرعة ودون متاعب لا داعي لها، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: ما مدى صحة هذا الطعام؟. مناقشات لا نهاية لها حول الأساليب والحفاظ على الصحة مستوى عالجعل الناس يفكرون بجدية في مدى صحة تناولهم للطعام وما يتضمنه مفهوم "النظام الغذائي الصحي".

أساسيات التغذية السليمة

لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو ببساطة تطبيع نظامك الغذائي، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على ذلك قواعد معينة. قبل أن تقرر إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك المبادئ التالية:

لا تعذبأنفسهم مرهقة الوجبات الغذائيةوعدم تعويد الجسم على الدوام الشعور بالجوع. مع نقص الغذاء والمواد المغذية، لا يشفى الجسم، بل يتصور هذه الحالةباعتبارها فترة صعبة، تخزين العناصر الغذائية. وبالتالي، لا يحدث فقدان الوزن، بل على العكس من ذلك، يمكنك زيادة الوزن، حيث سيتم "حجز" الطاقة وعدم إنفاقها؛

اتبع النظام الغذائي: تناول الطعام عدة مرات في اليوم في نفس الوقت، دون تفويت أي وجبة. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى حجم الأجزاء؛ فلا ينبغي أن يكون كبيرًا حتى لا يحدث الإفراط في تناول الطعام؛

نظام عذائيينبغي أن يكون متوازنة ومتنوعة- يجب أن تشتمل قائمتك على الفواكه النيئة الغنية بالعناصر الدقيقة والفيتامينات. مثل هذه المنتجات لا تشبع الجسم بالمواد المغذية فحسب، بل تساعد أيضًا في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. من الناحية الكمية، يجب أن تسود الخضار والفواكه في نظامك الغذائي على منتجات اللحوم؛

استمر في نظام الشرب- في حالة عدم وجود موانع (أمراض الكلى، وما إلى ذلك)، يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا، ويفضل أن تكون غير غازية مياه معدنيةأو غيرها من المشروبات غير المحلاة.

حاول أن تعطي التفضيل طعام خفيف ولكن حتى لو كنت تريد حقًا شيئًا عالي السعرات الحرارية، فلا تحرم نفسك من ذلك. تذكر أنه يوصى بتناول وجبات الطعام في النصف الأول من اليوم، ولكن بعد الغداء يجب أن تقتصر على الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات؛

يرجع تفضيل الأطباق المسلوقةأو على البخار بدلا من الطعام المقلي. استخدام الزيت النباتي عند الطهي؛

أبداً لا تخطي وجبة الإفطار- حتى لو استيقظت مبكرا وليس لديك شهية، فاقتصر على شيء خفيف، لأن وجبة الإفطار تساعد الجسم على التعافي بعد النوم وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي؛

الجمع بين المنتجات بشكل صحيح- عند تناول أطباق غير متوافقة، تحدث عمليات التعفن والتخمير في الأمعاء، مما يؤثر دائمًا سلبًا على صحتك. حاول أن تجعل نظامك الغذائي بسيطًا قدر الإمكان. يجب أن تسود فيها المنتجات الطبيعية غير المخلوطة، ولا يزيد عددها عن خمسة في الوجبة الواحدة؛

احترسليس فقط عدد الحصص، ولكن أيضًا جودة المنتجات المستهلكة. لا يمكننا التحدث عن التغذية السليمة إلا عندما تستهلك فقط طعام طازج. حاول ألا تخزن الأطباق المطبوخة لفترة طويلة، لأنه حتى في الثلاجة، تحدث فيها حتما عمليات التخمير، مما يؤثر سلبا على الطعام. خصائص مفيدةطعام؛

وأخيرًا، القاعدة الأخيرة للأكل الصحي - تحتاج إلى الاستمتاع بالطعام. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول ما تريد، ببطء، ومضغ كل شيء جيدًا. وينصح بالامتناع عن الحديث والقراءة أثناء تناول الطعام.

تلخيص كل ما سبق، يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة مفادها التغذية السليمة- إنه دائما طعام طازج ومتنوع، مستخدم بانتظام بكميات معتدلةوبالتأكيد من دواعي سروري.

انتظام التغذية

الحديث عن، خاص انتباهبحاجة لإعطائها انتظام. من المهم جدًا إنشاء نظام غذائي وعدم كسره. بحسب أغلب خبراء التغذية أفضلالعد أربع وجبات في اليومحيث يجب أن يتم توزيع الحصة الغذائية اليومية تقريبًا على النحو التالي:

وجبة إفطار خفيفة تحتوي على حوالي ثلث القيمة اليومية؛

وجبة غداء وعشاء دسمة، بما في ذلك ربع القيمة اليومية؛

وجبة خفيفة بعد الظهر ينسىها الكثير من الناس تمامًا.

توزيعينبغي للمنتجات يعتمد علىهُم تكوين الطاقة. وهذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ( اللحوم والأسماك والفاصولياالخ) ينبغي استخدامها في النصف الأول من اليوم، و هنا الخامس فترة المساء يُنصح بتناول الأطعمة التي لا تزيد من حجمها الجهاز الهضمي - منتجات الألبان والخضروات والفواكه. في هذه الحالة، لا ينبغي تناول الأطباق ساخنة أو باردة جدًا - ليست أكثر سخونة من 50 درجة ولا أكثر برودة من 10 درجات.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في التغذية السليمة

وهذا أولاً وقبل كل شيء، النسب المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. قد يختلف محتواها الأمثل في النظام الغذائي من شخص لآخر على وجه الخصوص، ويتم تحديد ذلك حسب مهنته. لذلك، على سبيل المثال، الناس أولئك الذين يعملون في العمل العقلي، ينصح بتناوله يومياً ما لا يقل عن 100 جرام من البروتينو300 جرام كربوهيدرات وحوالي 90 جرام دهون. عند القيام بالعمل البدنييوصى بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الكربوهيدرات، البروتينات - 110-120 جرام 90 جرام دهون.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتاج الناس إلى الحصول على كمية معينة من الألياف والفيتامينات كل يوم. على النحو الأمثل، يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. لكن استهلاك الحلويات و منتجات الدقيقمن الأفضل تقليله إلى الحد الأدنى.

التغذية السليمة والعمر

في في سن مبكرة عندما يكون الجسم لا يزال مليئا بالقوة والطاقة، بعض القيود الغذائيةمن الممكن حقًا القيام بالقليل يتجاهل. لو شابوبما أن جهازه الهضمي سليم ويعمل بشكل صحيح، فيمكنه تناول أي شيء تقريبًا. بالطبع هذا ضروري تعرف الحدودولا تنغمس في الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة “الضارة” وإلا فقد يتغير الوضع بسرعة. ولكن بالنسبة لكبار السن، من الضروري ببساطة الالتزام بقواعد النظام الغذائي الصحي. أهمية خاصة الحد من تناول الملح، بعد كل ذلك هذا المنتجبكميات كبيرة يمكن أن يسبب أزمات ارتفاع ضغط الدم. للوقاية من هشاشة العظام، من المهم جدًا لجميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن خمسين عامًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

الأطعمة الصحية في نظام غذائي صحي

تقريبا كل شيء منتجات طبيعية وطازجةقادرون على جلب يفيد جسمك، إذا استهلكت باعتدال. للتأكد من أن وجباتك متنوعة ومغذية، قم بتضمين ما يلي في القائمة الخاصة بك:

اللحوم، من جميع الأصناف التي من الأفضل اختيار الدواجن أو لحم العجل أو لحم الخنزير الخالي من الدهون؛

الأسماك، التي يفضل تناولها ضعف كمية اللحوم؛

المأكولات البحرية عالية الجودة؛

البيض - تناول اثنتين أو ثلاثة في الأسبوع؛

كلما أمكن، اختاري الحليب المخمر الطبيعي ومنتجات الألبان بدون إضافات؛

الخضار هي أساس نظامك الغذائي الصحي؛

يمكن استهلاك التوت والفواكه دون قيود، بشرط ألا يكون لديك حساسية؛

خبز أسمر؛

ويمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة كوجبات خفيفة أو مع الشاي بدلاً من الحلويات والكعك المعتاد.

الأطعمة الضارة للتغذية السليمة

بالطبع، من غير الممكن التخلي تمامًا عن تناول الأطعمة غير الصحية، ولكنها غالبًا ما تكون لذيذة حدفإنه لا يزال ضروريا. نوصي تقليل الاستهلاك:

طعام معلب؛

النقانق والمنتجات المدخنة.

الطعام السريع؛

السكر، ويمكن استبداله بالعسل إذا رغبت في ذلك؛

المشروبات الكربونية؛

• سمن؛

  المايونيز والكاتشب.

  الكحول.

  منتجات الدقيق؛

  منتجات اللحوم نصف المصنعة وأكثرها شيوعًا الزلابية التي يحبها الكثيرون. ومع ذلك، إذا قمت بإعداد هذا الطعام في المنزل وكنت واثقًا من جودة اللحوم المستخدمة، فيمكنك أحيانًا تدليل نفسك به؛

  جميع أنواع المربى، الحلوى، الكراميل، الخ.

كما تبدو، الأكل الصحيح ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ للتو.

قريبا جدا سوف تعتاد على الجديد، نظام صحيالتغذية وستكون قادرًا على تقييم التغييرات الإيجابية التي ستحدث لشخصيتك وصحتك بشكل عام.

أصبح الجميع مهتمين بالتغذية السليمة باعتبارها أحد أهم عناصر نمط الحياة الصحي كل يوم. المزيد من الناس. لدينا حتى على موقعنا. الغذاء هو الشيء الذي بدونه تكون حياة أي شخص مستحيلة، والصحة تعتمد بشكل مباشر على النظام الغذائي. نوعية رديئة أو الوجبات السريعةيمكن أن يسبب ضررًا للجسم، لذلك من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التأليف البرنامج الصحيحالغذاء لكل يوم. الغذاء الصحي ليس دائما هو معيار الذوق، ولكن من حيث الفوائد ليس له نظائرها.

التغذية السليمة والصحية في هذه الأيام لم تعد مؤشرا على الأرستقراطية، بل هي استجابة لوتيرة الحياة وظروفها. يشارك المزيد والمزيد من الناس اليوم في الرياضة، وهو أمر لا ينفصل عن اتباع نظام غذائي صحي. يصبح اختيار نظام غذائي وإنشاء قائمة لليوم أو الأسبوع أو الشهر مهمة ملحة لكل من يتساءل عن فقدان الوزن أو فقدان الوزن أو نمو العضلات أو تحسين صحته بشكل عام. سنتحدث في هذا الدرس عن المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

يرجى أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار، حيث لا توجد قوانين صارمة في التغذية السليمة، ولكن هناك توصيات يمكن أن يؤيدها بعض الخبراء وينتقدها آخرون.

ما هي التغذية السليمة؟

ومن النادر أن نجد تعريفاً واضحاً ومحدداً لمفهوم التغذية الصحية والسليمة في المصادر. الصيغة الأكثر اكتمالا لهذا المصطلح هي كما يلي:

التغذية السليمة(أو الأكل الصحي) - هذا نظام غذائي متوازنمن منتجات طبيعية وعالية الجودة تلبي جميع احتياجات الجسم، كما أنها تفيده.

أحد مؤلفي الكتب المشهورين عن التغذية السليمة هو طبيب طبيعي أمريكي ملتزم الطب البديلنباتي هربرت شيلتون ( 1895-1985 ). وأصبحت فكرته عن فوائد الغذاء الطبيعي تقدمية: إذ كان شيلتون يعتقد أن الطبيعة تعتني باحتياجات الإنسان من الغذاء بالكامل، مما يعني أن جسمنا يحتاج فقط إلى الغذاء. منتجات طبيعية.

كما طور شيلتون المفهوم الغذائي للتغذية المنفصلة في كتابه " التركيبة الصحيحة منتجات الطعام " الفكرة وراء هذا النظام الغذائي هي أن بعض الأطعمة تكون غير متوافقة عند تناولها في نفس الوقت. على سبيل المثال، جادل المؤلف بأنه من المستحيل الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتينات مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والحليب مع الأطعمة الأخرى، والدهون مع البروتينات. أصبحت التغذية المنفصلة موضع اهتمام ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في اتباع أسلوب حياة صحي، ولكن أيضًا للمتخصصين في مجال علم التغذية وعلم وظائف الأعضاء. تم إجراء الدراسات السريرية، ونتيجة لذلك كان من الممكن إثبات أنه مفيد ليس فقط وجبات منفصلةكم يجب تناول طعام صحي، لأن فقدان الوزن وحالة الجسم الجيدة لا يتأثران بمبدأ فصل الطعام، بل بالانخفاض العام في محتواه من السعرات الحرارية.

ومن الأمور ذات الصلة أيضًا بالتغذية السليمة المسلمات المنصوص عليها في أحد أشهر الكتب الحديثة عن الغذاء الصحي، "الدراسة الصينية". هذا العمل كتبه متخصص مشهور كولن كامبل، أستاذ فخري بقسم الكيمياء الحيوية للأغذية بجامعة كورنيل، حائز على جائزة المعاهد الوطنية للصحة. وفيما يلي بعض الوجبات السريعة من هذا الكتاب:

• لن تحل مكملات الفيتامينات الغذائية محل المنتجات الطبيعية التي تحتوي على نفس مجموعة الفيتامينات؛
• يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية تقريبًا بشكل أفضل الغذاء النباتيمن الغذاء من أصل حيواني.
• التغذية السليمة تساعد على السيطرة على التأثيرات السلبية عوامل خارجيةعلى الجسم؛
• النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح لن يضر الجسم أبدًا.

بعد تلخيص المعلومات من هذه الأعمال، يمكننا تسليط الضوء على العديد من التوصيات حول ما تحتاج إلى معرفته حول التغذية السليمة و أكل صحي:

القاعدة 1. الغذاء هو في المقام الأول أساس الحياة"وقود" الجسم الذي تنتج منه الطاقة وعندها فقط - الطقوس والمتعة.

القاعدة 2. النظام الغذائي الصحي سيحمي جسمك من الشيخوخة المبكرةسيساعد في تجنب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والأمراض السبيل الهضمي، مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، هناك قائمة معينة من المنتجات التي تساعد على التحسين نشاط عقلى، اقرأ عنها في هذا المقال.

القاعدة 3. ليس هناك مجال للتسوية في اتباع نظام غذائي صحي.من الصودا ورقائق البطاطس والمايونيز وغيرها المنتجات الضارةبحاجة إلى رفض. يمكنك بل وتحتاج إلى تناول الحلويات، ولكن ليس طوال الوقت وليس طوال الوقت.

القاعدة 4. مخبوزة ومطهية و طعام مسلوقأكثر فائدةمن المقلية والمدخنة.

القاعدة الخامسة: ثق ولكن تحقق.مع تطور الإنترنت، ظهر على الإنترنت عدد كبير من المدونات والمواقع المختلفة التي تحتوي على معلومات حول الأكل الصحي وتقدم توصيات لتحسين شخصيتك. ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى أن مؤلفي المدونات ليسوا دائمًا محترفين يعرفون أعمالهم حقًا. لهذا السبب، قبل البدء في استخدام هذه التقنية أو تلك على نفسك، يجب عليك قراءة مراجعات المستخدمين الآخرين بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، وقراءة معلومات إضافية حول مؤلف النظرية وتحليل النتائج التي حققها. ستساعدك هذه النصيحة البسيطة على التخلص من النظريات غير المختبرة وبالتالي تجنب خطر الإضرار ضرر لا يمكن إصلاحهصحتك من خلال الثقة بغير المتخصصين.

لذا فإن أساس نمط الحياة الصحي هو التغذية السليمة، والتي تعتمد على الطعام الذي نستهلكه. وفقا لمحتوى مختلف العناصر الغذائية والفيتامينات، يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات تسمح لك بالتكوين النظام الغذائي الأمثلخلال اليوم.

استنادا إلى مبادئ التغذية السليمة، خبراء من مدرسة هارفارد الصحة العامةتحت قيادة خبير التغذية الأمريكي والتر ويليت، قاموا بتطوير مخطط عالمي لتغذية الإنسان خلال النهار - الهرم الغذائي. يُنصح بتناول الأطعمة الموجودة في أسفل الهرم كلما أمكن ذلك، بينما يجب استهلاك الأطعمة الموجودة في الأعلى بكميات محدودة أو استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن قاعدة هذا الهرم تكمن أيضًا في النشاط البدني وتناول كمية كافية من السوائل، ويفضل المياه المعدنية.

وهنا هيكل الهرم مع القائمة المنتجات الضروريةوخصائصها من الأسفل إلى الأعلى:

خبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، الأرز والمعكرونة

وهذا هو أساس النظام الغذائي الصحي. تمد هذه الأطعمة الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، وهي مصدر مهم للطاقة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن والألياف التي يحتاجها كل شخص. وخلافاً للاعتقاد الشائع، فإن هذه الأطعمة لا تسبب زيادة في الوزن إلا إذا قمت بإضافة الزبدة أو الجبن أو الصلصات إليها.

خضروات

تزودنا الخضروات بالفيتامينات، وهي مصدر ممتاز للبروتين، وليست غنية بالدهون. الحد الأقصى من العناصر الغذائية موجود في الخضروات ذات الألوان الغنية باللون الأخضر والأصفر والبرتقالي، وكذلك خضروات نشوية- البطاطس والبطاطا. عصائر الخضاركما أنها مفيدة جدًا للجسم.

الفاكهة

تعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، وفي المقام الأول فيتامين C. وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تعتبر الفواكه صحية بأي شكل من الأشكال: طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو في شكل عصير، باستثناء الرحيق المحلى بشدة وشراب الفاكهة.

اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات

تعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا ممتازًا للبروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب، وكذلك الفول والمكسرات والبذور. التوفو (خثارة الفول) وكذلك الفاصوليا البيضاء غنية بهما ضروري للجسمالكالسيوم اللوز مصدر جيد لفيتامين E.

الحليب والكفير والجبن والزبادي

منتجات الألبان هي مصادر لا يمكن الاستغناء عنها للكالسيوم. كما أنها تمد الجسم بالبروتينات وفيتامين ب12. للاستهلاك يجب عليك أن تختار أصناف قليلة الدسممنتجات الألبان، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من الكوليسترول والدهون المشبعة وبالطبع السعرات الحرارية.

الزيوت والدهون والحلويات

هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومغذية للغاية. لا ينبغي الإفراط في استخدامها، ولكن لا ينبغي التخلي عنها تماما. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الزيوت النباتية التي تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين E (ملعقة كبيرة يومياً تكفي الجسم). قد تكون المنتجات التي تحتوي على دبس السكر مفيدة كمصدر للحديد.

خيارات النظام الغذائي اليومي حسب الهرم الغذائي

يمكنك تحضير العديد من الأطباق المختلفة من هذه المجموعات الغذائية. قد تبدو القائمة اليومية التقريبية للشخص العادي كما يلي:

الخيار 1

• إفطار:قطعة لحم صغيرة، حصة أرز، 200 جرام سلطة، كوب شاي بالليمون، ثمرة فاكهة صغيرة.
• وجبة خفيفة:الفاكهة غير المحلاة.
• عشاء:قطعتين من الخبز المحمص مع سمك قليل الدهن، سلطة خضراء بدون تتبيلة، مياه معدنية بالليمون.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• عشاء:خضار مطهية مع خبز محمص، كوب ماء مع ليمون.

الخيار 2

• إفطار:صدر دجاج مرشوش بجبنة البارميزان، بطاطا مسلوقة مع فاصوليا خضراء، كوب شاي بالليمون، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:حفنة من المكسرات.
• عشاء:جزء من الأرز البني مع الخضار المطبوخة، وكوب من الشاي بالنعناع، ​​وقطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• عشاء: 150 جرام جبن قريش قليل الدسم، ثمرة فاكهة صغيرة، كوب ماء.

ومن الجدير بالذكر أن مثل هذا النظام الغذائي يلبي الاحتياجات الغذائية للشخص العادي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات، يجب تعديل القائمة وفقًا لذلك الخصائص الفرديةالجسم والهدف المحدد.

إن الرغبة في إنقاص الوزن تجبر الكثير من الناس على اللجوء إلى التغذية السليمة، لأن السبب الرئيسي للسمنة هو تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة والإكثار من الحلويات. الطريق إلى الجمال جسم صحييكمن من خلال البناء نظام غذائي سليموالنظام الغذائي.

بحثًا عن البرنامج الأمثل لإنقاص الوزن، لا يجب عليك الذهاب فورًا إلى الإنترنت ودراسة "التقنيات الثورية" التي تسمح لك بإنقاص الوزن دون أدنى جهد و القيود الغذائية. يجب أن تكون حذرًا من جميع الأساليب المعروضة على الإنترنت، حيث أنه في كثير من الأحيان يتم تجميعها من قبل أشخاص ليس لديهم التعليم المهنيفي مجال التغذية، ولا يمكن أن يضمن نتيجة إيجابية. إذا أتيحت لك الفرصة، فاحرص على تحديد موعد مع أخصائي التغذية الذي سيقوم بإجراء دراسة فردية لخصائص جسمك، وبناء على نتائجها يقدم برنامج تغذية مناسب لك بما يتوافق مع أهدافك. إذا لم تكن استشارة خبير تغذية محترف متاحة لك لسبب ما، فيمكنك الحصول على نصيحة من المتخصصين الذين يديرون مواقع الويب والمنتديات والمدونات حول فقدان الوزن، وقراءة الكتب حول هذا الموضوع، ولا تنس التحقق من المعلومات المقدمة لك، وقراءة بالتفصيل آراء وتوصيات الأشخاص الذين اختبروا هذه التقنية تجربتي الخاصة.

سيخبرك أي خبير تغذية بكل ثقة أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا. الحد الأدنى لعدد وحدات الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ يومياً هو 1200 سعرة حرارية. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك عند المستوى الحالي من خلال تحديد إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة أو كما يطلق عليه TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي). ويتم حسابه من مستوى التمثيل الغذائي الأساسي - عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة حالة الهدوء(BMR) مضروبا في عامل النشاط.

يتم اشتقاق صيغة حساب معدل الأيض الأساسي، بناءً على وزن الشخص وطوله وعمره، على النحو التالي:

رجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الطول بالسم) (6.8 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

نحيف: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الطول بالسم) (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

ويجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بعامل النشاط الذي يساوي:

• 1.2 نمط الحياة المستقرة.
• 1,375 نشاطًا متوسطًا (تمارين خفيفة 1-3 أسبوعيًا)؛
• 1.55 نشاط عالي (تمارين مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع)؛
• 1725 نشاطًا عاليًا جدًا (نشاط بدني كثيف 6-7 مرات في الأسبوع)؛
• 1.9 النشاط الشديد (شديد جدًا عمل جسدي، أو جلسات تدريبية مكثفة مرتين في اليوم).

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا في النموذج أدناه:

حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)

ما هو جنسك: كلغ سم سنوات نشاطك:





احسب ?

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن. دون الإضرار بالجسم، يمكنك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10-15% مما هو مطلوب للتعويض عن إنفاق الطاقة.

ما الذي تحتاج إلى معرفته عند التخطيط لإنقاص الوزن؟

1. من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة لن يحقق نتائج سريعة. قم بتسريع العملية من خلال استخلاص صيغة عدد السعرات الحرارية أولاً، مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدنيبالطبع، وبعد حساب الحصة اليومية منه، يمكنك ممارسة الرياضة فقط تمارين خاصة. سوف تتعلم عنها في الدرس التالي.

2. عند اختيار النظام الغذائي من الأفضل استشارة الطبيب المختص أو حسب ما يقوله على الأقل، اختر برنامجًا معروفًا، وقد تم بالفعل اختبار فعاليته من قبل أشخاص آخرين.

3. إذا بدأت في النوم بشكل سيئ أو شعرت بذلك التعب المستمروالتهيج، وتدهور الصحة العامة - هذه علامات أكيدة على أن النظام الغذائي سيء أو أن كمية الطعام المستهلكة غير كافية، مما قد يضر بالصحة، وبالتالي يحتاج البرنامج إلى مراجعة أو تغيير.

4. يجب التعامل مع معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بعناية. الكربوهيدرات هي الأساس الذي يغذي جسمنا بالطاقة. من الضروري التمييز بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة، لكن لا يمكنك التخلي عن بعضها بشكل كامل واستبدالها بأخرى. اقرأ أكثر. يجب عليك أيضًا اتباع نهج دقيق للتعبير عن الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بإنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة. يجب أن نتذكر أنه إذا فقدت الوزن باستخدام حمية الخيار أو الحنطة السوداء، فسوف تكتسب الوزن مرة أخرى قريبًا عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.

5. عدد الوجبات - 4-5 في اليوم. من الأفضل عمل أجزاء صغيرة. ينصح بعدم تفويت وجبة الإفطار.

6. الأطعمة الصحية لخسارة الوزن، حيث تتيح لك الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم: التفاح، البروكلي، التوت البري، عصير الرمان، الفاصوليا، الثوم، المكسرات.

7. الشيء الرئيسي هو الموقف الإيجابي وقوة الإرادة والتصميم. والباقي سوف ينجح بالتأكيد.

وأخيرًا، مثال لقائمة يومية للنساء:

• إفطار:دقيق الشوفان مع الماء، 1 تفاحة، قهوة مع الحليب.
• غداء:كوب من الكفير، 2 خوخ.
• عشاء: 1 حبة بطاطس مشوية، قطعة سمك، سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زبدة.
• وجبة خفيفة:الجزر المبشور مع الزيتون.
• عشاء:البروكلي المسلوق، صدر الدجاج المطهي.

الأكل الصحي لا يقل أهمية عن تحقيق الربح كتلة العضلاتوكذلك التدريب البدني. الغذاء لديه وظيفة مواد بناء، والتي يأخذ منها الجسم كل ما يحتاجه للعضلات.

في حالة اكتساب كتلة العضلات، يعمل نفس المبدأ كما هو الحال مع فقدان الوزن، فقط في ترتيب عكسي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا. وفي هذه الحالة يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون السريعة، والتي، على عكس البروتين، لا تشارك بشكل مباشر في عملية تكوين البروتين. الأنسجة العضليةويمكن أن تتراكم في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الدهون. ومع ذلك، فإن الدهون والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب وبالتالي لا يمكن التخلي عنها بالكامل: يجب استهلاكها في الوقت المناسبوبالكمية المطلوبة (حسب TDEE).

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة، فمن المهم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات لتناول الإفطار والغداء، لأنها توفر لنا الطاقة التي نحتاجها للتدريبات المكثفة. لكن الدور الرئيسي في نمو العضلات يُعطى للبروتينات. من الحقائق البديهية أنه لكي تنمو العضلات تحتاج إلى استهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بشكل عام، ينبغي تنظيم عملية التغذية على النحو التالي: الوجبات - 5-6 مرات يوميا كل 3 ساعات، أجزاء متوسطة.

ما الذي تريد معرفته عن التغذية السليمة لنمو العضلات؟

1. تنمو العضلات عندما تتجاوز كمية الطاقة الموجودة على شكل طعام كمية الطاقة المصروفة يوميًا. احسب باستخدام الصيغة الموضحة في خانة فقدان الوزن المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية وزيادتها بنسبة 15-20٪ (في المتوسط ​​+300-500 سعرة حرارية يوميًا).

2. إذا اتبعت القواعد وفعلت كل شيء بشكل صحيح، لكن عضلاتك لا تنمو، قم بزيادة تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التدريب بمقدار 40-50 جرام.

3. لا داعي للذعر عندما يتوقف نمو العضلات. تنمو العضلات بسرعة فائقة. وبعد عدة أسابيع من التقدم قد يحدث ركود، وبعد أسبوع أو أسبوعين سيبدأ النمو من جديد.

4. التدخين وتعاطي الكحول أمر غير مقبول، ليس فقط إذا كنت تمارس الرياضة، ولكن أيضًا لا ترتبط بنمط حياة صحي بشكل عام.

5. لتحقيق نمو العضلات، عليك اتباع النسبة اليومية التالية من المغذيات الكبيرة المستهلكة: البروتين (البروتينات) 25-30%، الكربوهيدرات 55-65%، الدهون -10-15%.

• السناجب.غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. المصادر الرئيسية للبروتين: الدجاج والديك الرومي واللحوم (لحم البقر) والأسماك والبيض والحليب والجبن والزبادي ومسحوق البروتين والمكسرات والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا. تعتبر البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والحليب والأسماك) أكثر تغذية من البروتينات النباتية (المكسرات والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا).
• الكربوهيدرات.تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية لكل جرام. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات: الشوفان، البطاطس، البطاطا، الأرز، معكرونةوالسكر والفواكه والخضروات والخبز وعصائر الفاكهة والحليب والبسكويت والشوكولاتة والذرة والحبوب.
• الدهون.تحتوي الدهون على 9 سعرة حرارية لكل جرام. المصادر الرئيسية للدهون: الزبدة، اللحوم الدهنية، سمكة سمينة, صفار البيض، الصلصات، دسم الحليب، الجبن، البسكويت، البطاطس، المكسرات، الزيتون، الشوكولاتة. تعتبر الدهون الحيوانية أكثر ضررًا للجسم، وخاصةً لنظام القلب والأوعية الدموية، من الدهون النباتية.

7. يجب عليك شرب كمية كافية من الماء. .

النظام الغذائي اليومي التقريبي لنمو العضلات لرجل وزنه 75-80 كجم هو كما يلي:

• الإفطار الأول: 2 بيضة كاملة، 7 بياض بيض، 1 خبز، 3 ملاعق صغيرة مربى، موزة كبيرة.
• غداء: 150 جرام صدور مسلوقة مقطعة منزوعة الجلد، 1 قطعة جبنة قليلة الدسم، 4 ملاعق كبيرة. ملاعق مايونيز قليل الدسم، نصف بصلة، 3-4 طماطم، 2 خبز مسطح خالي من الخميرة.
• الغداء الأول: 250 جرام لحم بقري مشوي، 100 جرام مكرونة، 3/4 كوب صلصة الطماطم.
• الغداء الثاني: 150 جرام صدور دجاج مشوية، 240 جرام بطاطس مسلوقة، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق مايونيز قليل الدسم، 1 كوب سلطة خضار.
• العشاء الأول: 500 جرام حليب خالي الدسم، 2 ملعقة كبيرة بروتين مصل اللبن، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من العسل.
• العشاء الثاني : 240 جرام سمك مسلوق، 240 جرام فاصوليا مسلوقة، 1 كوب جزر مسلوق.

نظام الشرب

نظام الشرب هو عنصر مهمنمط حياة صحي. الماء هو أساس أي كائن حي، بما في ذلك الإنسان. ينظم الماء توازن الماء والملح في الجسم، ودرجة حرارة الجسم، ويعمل كأساس لبنية خلايا الدم الجديدة، والأداء الطبيعي للأربطة والمفاصل والكلى. شرب كمية كافية من الماء يساعد على التحكم في شهيتك.

ما هو نظام الشرب الصحيح؟ هناك توصيات للأنظمة الغذائية، والتي بموجبها تحتاج إلى شرب ما لا يزيد عن 1 لتر من الماء يوميا. لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية. سوف تحصل على -5 كجم المرغوبة في الأسبوع، ولكن الجسم سوف يعاني من الجفاف، مما سيؤثر على صحتك ووظائفك. بمجرد البدء في الشرب مرة أخرى عندما تريد، سوف يعود الوزن. تذكر أن كمية الماء يوميًا للشخص البالغ هي 2-2.5 لتر، مقسمة على جرعات متساوية بعد نفس المقدار من الوقت. يستمد العلماء هذا الرقم من حساب 30 مل من الماء يوميًا لكل 1 كجم من الوزن.

من المهم شرب كمية مناسبة من الماء لأولئك الذين يمارسون الرياضة. إذا كان الجسم يعاني من الجفاف، يتم امتصاص الطاقة بنسبة 10-30٪ بشكل أسوأ، مما يؤثر بشكل مباشر على شدة التدريب والتعب. يوصى بشرب كوب من الماء مع الليمون مباشرة بعد الاستيقاظ - فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

معلومات مفيدة

• جدول مفصل ومريح لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية و وجبات جاهزةتشير إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحلل الوصفة لمحتوى العناصر الغذائية ذات الأهمية البيولوجية.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. لكل سؤال، خيار واحد فقط يمكن أن يكون صحيحا. بعد تحديد أحد الخيارات، يتابع النظام تلقائيًا السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تحصل عليها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في إكمالها. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة وأن الخيارات مختلطة.

إنه لأمر رائع أن يكون الشخص مستعدًا لبذل الجهد وتغيير حياته للأفضل، ولا سيما التحول إلى نظام غذائي صحي، لأنه في غضون بضعة أشهر بعد تغيير نظامك الغذائي المعتاد، ستلاحظ تحسنًا في صحتك.

كثير من الناس يفترضون خطأً أن النظام الغذائي المنظم هو فشل كاملمن الأطعمة اللذيذة، لكن الأمر ليس كذلك، لأن وصفات الأكل الصحي لكل يوم والتي تدهش بوفرةها ستسمح للشخص بتناول ليس صحيًا فحسب، بل لذيذًا أيضًا!

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

1. يجب أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع، على أن لا تزيد الفترات بين الوجبات عن 5 ساعات.
2. من الأفضل تناول الطعام أثناء الجلوس، ببطء، والأهم من ذلك، مضغه جيدًا.
3. لا يمكنك تناول أكثر من 3 أطباق في وقت واحد.
4. أثناء وبعد الوجبات، يجب أن تحاول عدم شرب السوائل لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
5. من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الخضار والأعشاب والحبوب).

إن اتباع هذه المبادئ المهمة سيساعدك على البقاء بصحة جيدة وجميلة لفترة طويلة.

فيديو مفيد جدًا عن جوهر وكل قواعد الأكل الصحي:

عينة من قائمة الطعام الصحي

عادة ما يتكون النظام الغذائي اللذيذ والصحي (الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. لتناول الإفطار - الكربوهيدرات البطيئة (قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والعصيدة والشاي مع العسل). للإفطار الثاني (وجبة خفيفة) - سلطة فواكه أو خضروات طازجة.

الغداء دسم ولكنه ليس ثقيلًا (مرق أو لحم مسلوق أو شرحات مطهية على البخار أو خضروات أو كومبوت أو شاي غير محلى). لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - منتجات الألبان أو الفواكه.

لا ينبغي أن يفرط العشاء في المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت، من الأفضل تناول كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات (السمك المسلوق واللحوم المطبوخة على البخار وكومبوت الفاكهة.

سنتناول وصفات الطعام الصحي لهذا الأسبوع بمزيد من التفصيل في الجزء التالي من المقال.

الإفطار الأول

أفضل طبق للإفطار هو بلا شك العصيدة. لكن تناول نفس العصيدة كل صباح يمكن أن يكون مملاً، لذلك تحتاج إلى إضافة بعض الحماس إلى وصفاتك اليومية للحصول على نظام غذائي صحي.

• عصيدة الدخن

اشطف كوبًا واحدًا من الدخن جيدًا. يُسكب في قدر ويُسكب 500 مل من الحليب المغلي ويُطهى على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة مع التحريك باستمرار.

بعد الطهي، يجب السماح للعصيدة بالتخمير ثم إضافة قليل من الملح والزيت حسب الرغبة. للتنوع، يمكنك إضافة العسل أو مربى الفاكهة أو المربى أو التوت إلى العصيدة.

• بودنغ الفاكهة

للأطفال إفطار مثاليسوف تصبح بودنغ الفاكهة. لتحضير الطبق، ستحتاج إلى عدة أنواع من الفواكه، والتي ستحتاج إلى خفقها في الخلاط، وإضافة بعض المكسرات و1-2 بيضة مخفوقة مع السكر والملح. بعد ذلك عليك أن تخلط كل شيء وتخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة.

• طاجن الجبن

للتحضير سوف تحتاج إلى 500 جرام الجبن قليل الدسم 2 بيضة 4-4.5 ملاعق كبيرة. ل. سكر و 2 ملعقة كبيرة. ل. الأفخاخ. يجب خلط جميع المكونات وخبزها لمدة 30-40 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. لإعطاء طاجن الجبن مذاقًا أكثر لاذعًا، أضف بعض الفواكه المجففة والفانيلين والقرفة.

غداء

بعد وجبة الصباح، بعد حوالي 3 ساعات يمكنك تناول وجبة الإفطار الثانية. ولا تحتاج إلى إعداد أطباق خاصة لذلك، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة مع الأطعمة الصحية.

لذلك، بين وجبتك الصباحية والغداء يمكنك أن تأكل:

• التفاح والكمثرى أو الموز.
• زبادي، كوب من الكفير أو كمية صغيرة (لا تزيد عن 150 جرام) من الجبن قليل الدسم؛
• الجزر المبشور مع التفاح.
• شريحة من الجبن؛
• أي خضروات
• حفنة من المكسرات و (أو) الفواكه المجففة.

عشاء

عند تحضير الطبقتين الأولى والثانية، من الضروري تجنب القلي. يجب أن تتبل السلطات ليس بالمايونيز بل بالقشدة الحامضة قليلة الدسم. إذا كان إضافة الخل ضروريا، فيجب استبداله بعصير الليمون.

الحلقة الدراسية الاولى

• حساء الفاصوليا اليونانية

اسلقي الفاصوليا حتى تنضج نصفًا ثم صفي كل الماء. يُسكب الماء فوق الفاصوليا مرة أخرى ويُطهى لمدة 20 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة ساعة واحدة. ثم ضعي الخضار المقطعة في المقلاة مع الفاصوليا: البصل والجزر والكرفس مع الثوم ومعجون الطماطم واطهي كل شيء لمدة 20 دقيقة. لإضافة نكهة تحتاج إلى إضافة الملح والفلفل الأسود.

• شوربة معجون الطماطم

هذا الحساء مناسب لموسم الصيف، عندما يكون الجو خانقًا ولا ترغب ببساطة في تخصيص عدة ساعات للطهي. احرقي كيلوغرامًا من الطماطم وأزيلي القشر منها وقطعيها إلى نصفين وأزيلي البذور. بعد ذلك تحتاج إلى طحن بقية اللب في الخلاط مع 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 2 فصوص ثوم مرت عبر مكبس ، 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون، جوزة الطيب، ريحان، زعتر، ملح وفلفل.

الدورة الثانية

يمكن أيضًا تحضير الأطباق الرئيسية التي يتناولها الأشخاص على الغداء لتناول العشاء، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدام هذه الوصفات الخاصة بالأكل الصحي لكل يوم في الأعياد العائلية.

• دجاج مع البطاطس في وعاء

هذا الطبق مثالي للعشاء اليومي وفي العطلات. لمدة 4 حصص، ستحتاج إلى نصف كيلوغرام من البطاطس، 400 جرام من شرائح الدجاج والفطر، 4 طماطم، 300-400 جرام من الجبن والقشدة الحامضة والأعشاب والتوابل لإعطاء الطبق طعمًا لاذعًا.

يجب تقطيع جميع المكونات إلى شرائح صغيرة. يجب دهن قاع الأواني بالقشدة الحامضة والبدء في وضعها في طبقات: شرائح الفيليه والفطر والقشدة الحامضة والبطاطس والطماطم والقشدة الحامضة مرة أخرى. بعد وضع كل شيء في طبقات، تحتاج إلى رش الجبن وإضافة الملح والفلفل والتوابل. عند الانتهاء، يجب تغطية الأواني بورق الألمنيوم أو الغطاء ووضعها في الفرن لمدة 40-50 دقيقة. قبل 10 دقائق من الطهي، قم بإزالة الغطاء/ورق الألمنيوم السائل الزائدتبخرت.

• سمك مطهو مع الخضار

المقادير: نصف كيلو سمك فيليه، 30 جرام. جزر 200 جرام. بصل 2 ملعقة كبيرة. ل. معجون الطماطم, أوراق الغار, فلفل أسود .

يجب خلط الخضار مع المعكرونة وطهيها على نار خفيفة بعد تسخين الزيت النباتي في مقلاة. بعد 10 دقائق، أضف فيليه، بهارات إلى المقلاة، صب كل 500 مل ماء مغليويترك على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة.

• تشيز كيك بالكمون

للتحضير، سوف تحتاج إلى طحن 300 جرام. الجبن المنزلية، مزجها في وعاء مع 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق، 3 بيضات، 1 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة، 1/2 ملعقة صغيرة. بذور الكراوية والملح كل شيء وتخلط جيدا.

يجب تشكيل الكتلة ولفها في الدقيق وقليها سمنة. يقدم مع العسل أو المربى أو الحليب المكثف.

• بطاطس مشوية

لتحضير هذه الوصفة، لن تحتاجي إلى تقشير البطاطس، بل ستحتاجين إلى شطفها جيداً وتجفيفها. يجب وضع الخضروات الجذرية على صينية خبز ووضعها في الفرن لمدة ساعة، مسخنًا مسبقًا إلى 180 درجة. بعد تقطيعها إلى نصفين، استخدمي ملعقة بعناية لفصل اللب عن القشر وسحقه.

للتذوق، أضف البصل الأخضر المفروم ناعما، صب الزبادي غير المحلى وخلط كل شيء. تحشى قشر البطاطس بالخليط، ثم تسكب الكريما الحامضة فوق كل شيء وتزين بالكزبرة.

• صدر دجاج مشوي مع الفطر

مقطعة إلى قطع 400 غرام. فيليه الدجاج والملح ويوضع في شكل مدهون. نقطع البصل إلى نصف حلقات ويوضع في طبقة ثانية. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى غلي وتقطيع 300 جرام. الفطر ووضعها في طبقة ثالثة. يجب ملء الطبق بالصلصة: الزبادي والملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة. اخبزيها لمدة 30-40 دقيقة.

تعتبر السلطة إضافة ممتعة للطبق الرئيسي. هناك عدد كبير جدًا من وصفات السلطة البسيطة التي يمكن تناولها يوميًا من أجل اتباع نظام غذائي صحي، ولكن أسهلها في التحضير هي تلك المذكورة أدناه.

• سلطة يونانية

من الضروري تقطيع الخيار والطماطم وجبن الفيتا إلى مكعبات والزيتون وتتبيل كل شيء بمزيج من عصير الليمون و زيت الزيتون. بالتأكيد تحتاج إلى إضافة السلطة، لكن ليس من الضروري تقطيعها، بل تمزيقها بيديك.

• سلطة الفجل والجزر والمكسرات

اغسلي الخضار وقطعيها إلى شرائح وأضيفي 2 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المفرومة، فص الثوم، قشر الليمون، الملح والفلفل. لتتبيل السلطة استخدمي الخليط التالي: اخفقي في الخلاط عصير ليمونمع الزيت النباتي.

• لذيذة مع الجبن

يُقشر الخيار ويُقطع إلى مكعبات ويُضاف إليه الكرفس المفروم جيدًا. اطحني 2 بيضة مسلوقة وابشري 50 جم. الجبن، إضافة فص من الثوم. للتتبيلة، استخدمي الكريمة الحامضة قليلة الدسم وزيني الطبق بالشبت قبل التقديم.

فيديو: وصفات صحية بسيطة لكل يوم

بفضل هذه الوصفات الغذائية الصحية لكل يوم، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بأطباق لذيذة ومرضية وشهية.

أحدث الأخبار

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا منهكًا، وليست استهزاء بالجسد وعدم حرمانه من أفراحه، إنها مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك بشكل جذري والعثور على قواعد جديدة. عادات جيدةشخصية جميلة وتطيل العمر بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة بالنسبة للأشخاص المعاصرين - فنحن نتحرك بشكل أقل ونستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقا للإحصاءات، فإن كل سكان البلدان المتقدمة تقريبا يعانون من زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات، ولكن أيضًا في عواقب وخيمةبالنسبة للجسم: فإن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طردياً مع كمية الوزن الزائد. مرض السكري، مشاكل في القلب، الجهاز الهضمي، الوظيفة الإنجابية - هذا فقط جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الالتزام بالنظام الغذائي.

والخبر السار هو أن السنوات الاخيرةأصبحت العناية بحالة جسمك أمرًا شائعًا: المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة تأتي من الدولة والمنظمات العامة والعضوية والعضوية المنتجات الغذائيةتنشر الصحافة النصائح حول كيفية تناول الطعام الصحي.

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، هناك عدة أشياء يجب وضعها في الاعتبار: قواعد عامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار عمل المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

ثانية قاعدة مهمة– تذكر عن السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها؛ ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به؛ يمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لخفض نظامك الغذائي - فالجسم ببساطة سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامةالجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف، الجزر) تمد الجسم الألياف الغذائية- الفيبر؛
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي؛
• أسماك البحريحتوي على البروتين والضروري حمض دهنيأوميغا 3؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخافوا منهم، بدائل الجودة ل أساس طبيعيغير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية وطعمها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص العناصر الغذائية والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. كل هذه الأطباق تحتوي على خليط من خبز ابيضوالصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل المنشطة للشهية وكميات كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والنقانق و منتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين مع السكر و زيادة الحموضة‎بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء الطبخ الفوري. تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أكثر الحلويات منتجات خطيرة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، سنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا، خاصة مع الزنجبيل.

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع، من الأفضل التخلي عن الأطعمة غير الصحية تمامًا، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نعوض قائمة صحيةالوجبات اليومية:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الأجزاء تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن وغيرها العوامل الفردية. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.