قاعدة النوم: كم ساعة يجب أن تنام؟ السؤال الأبدي هو ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا؟
كالينوف يوري دميترييفيتش
مدة القراءة: 4 دقائق
إن مسألة ما يحدث للجسد والروح أثناء النوم تعذب البشرية منذ فجر تطورها. يعتقد بعض الناس أننا في الأحلام نسافر إلى عوالم أخرى ونرى المستقبل. وكان بعض العلماء يعتقدون في السابق أن هذه الظاهرة ضارة للغاية، لأنه أثناء عدم النشاط تتراكم السموم والسموم في الجسم. وقال آخرون إن عملية النوم تبدأ فقط عندما ينخفض معدل الدورة الدموية. مع التطور التقنيات الحديثةتمكنت من رفع حجاب السرية حول هذا الموضوع بشكل أو بآخر. دعونا نكتشف لماذا وكم يحتاج الشخص من النوم، ولماذا من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم، ولماذا يكون قلة النوم أمرًا فظيعًا للغاية.
لماذا من الضروري النوم؟
أي كائن حي، حتى أبسط الكائنات، يحتاج إلى الراحة المناسبة. تعبير " أفضل عطلة- تغير النشاط" يعكس ما يحدث أثناء النوم. بعد كل شيء، بالنسبة للدماغ، يعد النوم خيارًا لتغيير الأنشطة. لا ينطفئ بأي حال من الأحوال، فبينما تكون في قبضة الأحلام، يستمر العمل في الغليان في جسدك.
وظائف النوم:
- "راحة" للأعضاء والعضلات.
- تجديد موارد الطاقة في الجسم.
- أثناء نوم الإنسان، يحدث "التنظيف" في جسده بتوجيه من الدماغ - حيث يتم تحييد السموم وتقييدها.
- يتم دمج المهارات الجديدة وتشكيل الذاكرة طويلة المدى.
- يحدث المسح والكشف مجالات المشكلةوفي الجسم تبدأ عملية الشفاء الذاتي والتعافي.
- يتم تشكيل الخلايا المناعية، أي أن المناعة تتحسن.
في السابق، كان يعتبر اليقظة أثناء النهار هو القاعدة و النوم ليلالكن الواقع الحديث أعاد تشكيل الروتين اليومي ليناسب نفسه. كثير من الناس ليس لديهم الفرصة أو الرغبة في قضاء ساعات ثمينة في النوم بسبب جداول العمل وإيقاع الحياة ووقت الفراغ. يعتبر قلة النوم المزمنة إحدى المشاكل الرئيسية في عصرنا.
ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ؟
وفقا للمشاركين في المؤتمر العالمي لطب النوم، يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 6-9 ساعات من النوم يوميا. ويتم تحديد هذه الحاجة وراثيا ويتم تلبيتها خلال الوقت المحدد لـ 97% من سكان الكوكب. كما ترون، فإن النطاق كبير جدًا، لأن كل شخص يحتاجه وقت مختلفللنوم. علاوة على ذلك، يمكن أن تتغير هذه الحاجة من يوم لآخر. أي أن 7 ساعات تكفيك اليوم، لكنك تحتاج غدًا إلى 8.5 على الأقل.
النوم للشخص هو ضرورة حيوية. يمكنك الاستغناء عنه لفترة قصيرة فقط، بعد 5 أيام دون نوم، يتم إطلاق عمليات لا رجعة فيها في الجسم، والتي نتيجة لذلك يمكن أن تؤدي إلى الموت.
إذًا ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليكون في حالة جيدة دائمًا؟
حلم أو ثلث الحياة
ينام الأطفال ما يصل إلى 20 ساعة في اليوم. مع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى النوم تدريجياً وتصل في المتوسط إلى 7 – 8 ساعات كل 24 ساعة. لكن هذا المبلغ يعادل حوالي ثلث يوم! وهذا يعني أن الناس يقضون حوالي ثلث حياتهم كلها في النوم.
النوم هو علاج عظيم للعديد من المشاكل الصحية وهذا ليس مضيعة للوقت:
- في النوم يستريح الجسم، وتستعيد القوة، ويزول التوتر؛
- يقوم الدماغ "بمعالجة" جميع المعلومات من اليوم الماضي، وفي الحلم يتم حفظ المادة قيد الدراسة؛
- في هذه الحالة تتم عمليات شفاء الجسم من الفيروسات و نزلات البرديتم تقوية المناعة.
- يتكيف الإنسان مع تغير النهار والليل.
حقيقة مهمة!الراحة الليلية لا تمنحك الاسترخاء والصحة فحسب.
النوم يحفظ الجمال والشباب لمن يراقب الالتزام بالنوم واليقظة
بمعرفة فوائد النوم ومقدار النوم الذي يحتاجه الطفل والبالغ يوميًا، يصبح من الواضح أن الناس بحاجة إلى محاولة القيام بكل شيء لجعل هذا الوقت يمر بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والراحة.
ما يدمر النوم الصحي
أولاً معلومات عما يؤثر سلباً على النوم:
- اضطراب الإيقاع الطبيعي للنوم بسبب الطبيعة. وتشمل هذه الانتهاكات، على سبيل المثال، المناوبات الليلية، عندما يضطر الشخص إلى العمل ليلاً والراحة أثناء النهار.
- اضطراب في مدة النوم.
تظهر قلة النوم على شكل خمول، وتهيج، زيادة القلقوانخفاض الانتباه والتركيز وزيادة الإصابة بالأمراض (نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي الحادة وغيرها) وحتى زيادة الوزن.
يمكن أن يصبح الأرق مشكلة، حيث أن التعب والاكتئاب في اليوم التالي مضمونان بالفعل إذا نمت أكثر من اللازم، ستشعر أيضًا بالخمول والضعف، وقد تصاب بالصداع، ويصبح من الصعب التركيز.
- يؤثر انتهاك نظام درجة الحرارة سلبًا أيضًا على جودة الراحة الليلية.
- يمكن للفراش أو الوسادة غير المريحة أن تضعف الدورة الدموية، مما قد يجعل النوم أقل فائدة.
- لن يسمح الضوء الساطع والأصوات الدخيلة للشخص بالحصول على قسط كاف من النوم، ونتيجة لذلك ستظهر جميع علامات قلة النوم.
- إن تناول وجبة كبيرة قبل موعد النوم بوقت قصير سيؤدي إلى عمل المعدة ليلاً، مما سيمنع الجسم من الحصول على راحة جيدة.
ما مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الإنسان؟
يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يوميًا على عدد من المؤشرات: العمر (طفل أو بالغ أو كبير في السن)، والجنس، ودرجة التعب، وما إلى ذلك. كما ذكرنا سابقًا، يحتاج البالغون إلى معدل 8 ساعات من النوم يوميًا. لكن الفئات العمرية المختلفة تتطلب أوقاتًا مختلفة.
عند الأطفال، وخاصة الصغار منهم، تصل مدة النوم إلى 12 ساعة وبناءً على نتائج الأبحاث، توصل العلماء إلى أن معايير النوم لكل عمر هي كما يلي:
- ينام الأطفال حديثو الولادة حتى عمر 4 أشهر بمعدل 17 ساعة أو أكثر؛
- ينام الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر وسنة واحدة ما يقرب من 12 إلى 15 ساعة من النوم؛
- عند أطفال السنة الثانية من العمر، يتراوح النوم من 11 إلى 14 ساعة؛
- من 2 إلى 5 سنوات – على الأقل 10 – 11 ساعة؛
- الأطفال أقل من 13 سنة يجب أن يناموا من 9 إلى 11 ساعة؛
- للمراهقين أقل من 17 سنة - من 8 إلى 10 ساعات؛
- يحتاج البالغون إلى 8 - 9 ساعات من الراحة الليلية؛
- كبار السن (أكثر من 65 عامًا) ينامون 7-8 ساعات.
ملحوظة!يتغير إيقاع النوم الطبيعي لدى كبار السن، وتصبح فترات النوم والنعاس أقصر، ولكن في أغلب الأحيان - تقل مدة الراحة الليلية، وتنشأ الحاجة إلى أخذ قيلولة في الليل. النهار.
في أي عمر، لن تؤذي القيلولة أثناء النهار إذا كانت هناك حاجة للراحة. المعلومات الواردة في هذا القسم حول مدة نوم الشخص يمكن أن تساعدك في إنشاء جدول نوم صحي. غالبًا ما يكون من الصعب على الشخص البالغ جدولة أنشطته اليومية بطريقة تمكنه من تخصيص الوقت الكافي لها استراحة جيدةما مقدار النوم الذي تحتاجه في عمره؟ ومع ذلك، هذا شيء يجب السعي لتحقيقه.
متى تذهب للنوم: الفترات الزمنية التي يستريح فيها الجسم أكثر
ليس هناك شك في أن الذهاب إلى السرير والنوم مهم جدًا للحصول على راحة جيدة أثناء الليل. فقط الالتزام بالنظام يمكن أن يحقق نتائج ملموسة.
تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل 24 ساعة، وحتى أفضل - في 22 ساعة
في هذا الوقت، يزداد عدد الكريات البيض في جسم الإنسان وتنخفض درجة حرارة الجسم. يعطي الجسم الأمر - حان وقت النوم. يتم التعبير عن ذلك بالنعاس: يتناقص نشاط الدماغ ويبدأ الشخص في التثاؤب وتقل الحساسية الأنظمة الحسية، هناك إحساس بالحرقان في العينين، والجفون تلتصق ببعضها البعض.
عليك أن تتعلم الذهاب للنوم الساعة 22:00 إذا تجاهلت هذه الإشارات من الجسم، فمن غير المرجح أن تشعر بالرضا في الصباح - فلن يتمكن الجسم من الشعور بكل شيء بالكامل. تأثير إيجابيينام. سوف يتأخر الصباح، وسوف تنكسر الدولة.
ويُعتقد أن النوم يكون أكثر فائدة بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا.. وبغض النظر عن الظروف، خلال هذه الساعات يحتاج الإنسان إلى أن يكون في السرير وينام، لأن العمليات التي تحدث في الجسم في هذا الوقت لا يمكن أن تبدأ في وقت آخر. ونتيجة لذلك، سواء الجسدية و الحالة العقليةشخص.
القواعد الأساسية للنوم الصحي
ل النهج الصحيحلتنظيم جدول النوم، فإن المعلومات حول مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ليست كافية.
تلعب العوامل الأخرى دورًا أيضًا.
- النظام اليومي. يتطلب النوم الصحي السليم قدراً كافياً من النوم إلتزام صارمالروتين اليومي - اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت المحدد، مما يعني أن مقدار الوقت المخصص للنوم سيكون ثابتًا. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على عطلات نهاية الأسبوع - ففي أيام السبت والأحد تحتاج أيضًا إلى اتباع الروتين اليومي.
- ليست هناك حاجة للبقاء في السرير بعد الاستيقاظ. يجب أن تعد نفسك لحقيقة أن هناك ارتفاعًا بعد الاستيقاظ مباشرة. الكذب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى النوم مرة أخرى، وكما تعلمون، فإن النوم الإضافي لن يجلب أي فائدة.
لا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير لفترة طويلة، فقد يكون الاستمرار في النوم غير ضروري - طقوس قبل النوم. قبل حوالي ساعة من وقت النوم، يجب أن تنغمس في بعض الأنشطة الهادئة. من الأفضل القيام بأشياء معينة قبل الذهاب إلى السرير كل ليلة والتي ستصبح في نهاية المطاف مرتبطة بالنوم، على سبيل المثال، المشي لمسافة قصيرة أو قراءة كتاب في الليل. يجب تجنب أي موقف يسبب الإثارة.
- تجنب القيلولة أثناء النهار إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.
- أخرج الكمبيوتر والتلفزيون من غرفة النوم. يجب قضاء الوقت الذي تقضيه هنا في النوم وممارسة الجنس فقط.
- لا تأكل قبل النوم. يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والراحة الليلية ساعتين على الأقل، ومن الأفضل أن تكون 4 ساعات. إذا كان الجوع قويا جدا، فيمكنك أن تأكل شيئا خفيفا، على سبيل المثال، تفاحة أو شرب الكفير.
- سوف تساعدك علاجات الاسترخاء على النوم بشكل أسهل والحصول على راحة أفضل.
- معتدل تمرين جسديأثناء الاستيقاظ سيسمح لك أيضًا بالنوم والنوم بشكل أسرع.
- لا ينصح بالشرب في المساء مشروبات كحوليةأو القهوة، وتدخين السجائر. هذه ليست الأكثر عادات جيدةلها تأثير سيء على النوم وصحة جسم الإنسان ككل.
كيفية الاستعداد للنوم
بعد تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا، يجب عليك أن تقرر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
يجب أن تؤخذ تنظيم عملية النوم على محمل الجد، ومن المهم البدء في التحضير مقدما.
- لا ينبغي تناول الطعام في الليل، فمن الأفضل التخطيط للعشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم، في حالات استثنائية - ساعتين. إذا ظهر الشعور بالجوع مرة أخرى بعد العشاء، فلا يجب أن تأكل، يُسمح لك فقط بشرب كوب شاي اعشابمع العسل أو كوب من الكفير.
- بالإضافة إلى المعتاد إجراءات النظافةيوصى بالاستحمام المتباين في الليل مما يساعد على تقليل التوتر المتراكم خلال النهار.
الاستحمام البارد والساخن — أفضل بدايةيوم - قبل الذهاب إلى السرير لا ينصح بمشاهدة التلفاز، وخاصة الأفلام والبرامج التي تسبب القلق، كما لا يجب الجلوس على الكمبيوتر. قبل حوالي ساعة من وقت النوم، يجب عليك التخلي عن هذه وسائل الترفيه.
- قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد تهوية غرفة النوم، مما سيساعدك على النوم بسهولة والحصول على نوم هانئ أثناء الليل، هواء نقيجيد للصحة بشكل عام.
- للحصول على نوم صحي وسليم، من المهم أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة بدرجة كافية، وإذا كان من الصعب تحقيق هذه الظروف، يمكنك استخدام سدادات الأذن ونظارات ليلية خاصة.
- سيساعدك التدليك المريح، الذي يمكنك القيام به بنفسك، على تسهيل النوم ويجعل نومك أكثر راحة وصحة.
- النوم الأفضل والأكثر صحة هو بدون ملابس، لذا عليك أن تتعود على النوم عاريا.
- يجب أن تذهب إلى السرير في حالة الهدوءولهذا تحتاج إلى إكمال جميع المهام المخطط لها لهذا اليوم، والتخلي عن جميع المشاكل، على الأقل حتى الصباح.
الأكل قبل النوم
لقد ذكرنا أعلاه عدد الساعات التي يجب أن يتناولها الشخص البالغ قبل النوم، ولكن من المهم أيضًا توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح على مدار اليوم وإعداد الأطعمة المناسبة لتناول وجبة المساء.
أولاً، يجب أن تنسى القيود الصارمة على تناول الطعام بعد 18 ساعة - إن الذهاب إلى الفراش جائعاً يضر بالصحة والنوم الجيد. وهذا يعني أنه في مسائل التغذية يجب عليك الالتزام بـ "الوسط الذهبي" - لا تفرط في تناول الطعام ولا تتضور جوعا.
خيار رائع ل عشاء خفيف: الأسماك والمأكولات البحرية مع الخضار ثانياً: يفضل في وجبة العشاء تناول الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب ثقلاً وانزعاجاً في المعدة. سوف يصلح بشكل جيد منتجات البروتينخاصة إذا كانت تحتوي على الكازين الذي يستغرق وقتا أطول في الهضم مقارنة بالبروتينات الأخرى. بالنسبة للوجبة الأخيرة من اليوم، فإن الأسماك والدجاج والبيض والجبن والمأكولات البحرية وسلطة الخضار وما إلى ذلك مناسبة.
الأمر يستحق الاستسلام في المساء المنتجات التالية: الدقيق والحلويات ولحم الخنزير والمكسرات والبطاطس وأي حبوب ومعكرونة.
هناك رأي مفاده أنه من المفيد النوم ورأسك متجهًا نحو الشمال. هو كذلك؟
لا يوجد رأي علمي واضح في هذا الشأن، لكن هذا القول مدعوم بأحد تعاليم الفنغ شوي الصينية التي تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. وترجع الفائدة إلى أن المجال الكهرومغناطيسي لكل إنسان يشبه البوصلة، حيث يكون الرأس شمالًا والأرجل جنوبًا.
وفقا لقواعد فنغ شوي، يجب أن يكون الرأس موجها نحو الشمال، والأرجل موجهة نحو الجنوب. وبالتالي، إذا تزامن المجال الكهرومغناطيسي للجسم مع نفس مجال الكوكب، فإن الإنسان يمتلئ بالقوة والطاقة، ويكون سعيداً، ونومه قوياً وصحياً، ويكون الاستيقاظ سهلاً.
كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا
هناك الكثير مما يمكن قوله عن فوائد الاستيقاظ مبكرًا. والأهم هو إتاحة الفرصة للقيام بالمزيد من الأشياء، لأن جسم الإنسان يتمتع بكفاءة عالية في الصباح الباكر.
في البدايه عليك أن تقرر عدد ساعات النوم الأفضل يوميًا لشخص معين(من المرجح أن يعرف الكبار معاييرهم) ومتى يستيقظون في الصباح. يعتمد الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم للحصول على قسط كافٍ من النوم على هذه البيانات.
المشكلة الكلاسيكية: صعوبة النوم في المساء - صعوبة الاستيقاظ في الصباح إذن، لقد تم تحديد جدول نومك، والآن حان الوقت للتفكير في الأهداف التي ستساعدك على النهوض من السرير في الصباح الباكر. يمكن لرجال الأعمال القيام بذلك من خلال معرفة مقدار قيمة الأعمال التي يمكن القيام بها خلال ساعات الصباح. يمكن للأشخاص الذين يولون اهتمامًا متزايدًا بصحتهم قضاء وقت فراغهم في ممارسة الرياضة. يجب على الجميع تحديد سبب حاجتهم إلى الاستيقاظ مبكرًا.
طقوس الصعود
ويمكن تسليط الضوء على النقاط التالية:
- لتسهيل النهوض من السرير، تحتاج إلى تهيئة الظروف في المنزل، والتي سيكون الاستيقاظ فيها مريحًا. لهذا فمن المهم نظام درجة الحرارةفي الغرفة: في غرفة خانقة سيكون من الصعب الاستيقاظ، وفي غرفة باردة سيكون من الصعب إجبار نفسك على مغادرة السرير الدافئ.
- لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض من السرير بمفردهم في الصباح الساعات المبكرةتم اختراع العديد من الأجهزة، أبسطها المنبه. ولكن يجب أن يكون على مسافة بحيث يكون من الضروري الوصول إليه.
لقد ذهبت التقنيات الحديثة إلى أبعد من ذلك بكثير - أحد أحدث الابتكارات هو السرير الذي يرمي صاحبه إذا لم يستيقظ في الوقت المحدد، و برنامج الحاسبالبدء في التنسيق الأقراص الصلبة، إلا إذا قمت بإدخال كلمة مرور طويلة إلى حد ما.
المنبه الحديث سوف يجبر المالك على ضرب الهدف، وإلا فإنه سوف يستمر في الرنين - قد يفضل البعض فكرة الاستيقاظ بمساعدة العائلة أو الأصدقاء. للقيام بذلك، يجب أن تتفق معهم مقدما حول مكالمة هاتفيةالخامس الوقت المناسب، ما لم يكونوا بالطبع نائمين في مثل هذه الساعة المبكرة.
- مباشرة بعد الاستيقاظ، يمكنك، على سبيل المثال، الاستحمام ثم شرب القهوة الساخنة. إذا أصبحت بعض الأنشطة من الطقوس اليومية، فسيكون الاستيقاظ مبكرًا أسهل.
- لا ينبغي أن يتغير وقت الصعود.
- يمكنك التوصل إلى نظام فردي للمكافآت والعقوبات للاستيقاظ الناجح وغير الناجح في الصباح. على سبيل المثال، خلال أسبوع من الاستيقاظ دون تأخير، يمكنك تدليل نفسك برحلة إلى المقهى، ومعاقبة نفسك على المشاكل بمسافة 5 كيلومترات إضافية على جهاز المشي.
يحدث تكوين عادات جديدة في غضون أسبوعين تقريبًا
وبعد هذا الوقت، لن تحتاج إلى بذل أي جهد لاتباع النصائح.
النوم هو ثلث حياة كل إنسان، ونوعية الحياة والصحة والمزاج وكمية الطاقة والقدرة على التركيز على الأشياء المهمة تعتمد على جودته، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا. يوم من أجل البقاء كل البهجةيوم.
5 قواعد للنوم الصحي والانسجام في المنزل. شاهد فيديو مثير للاهتمام:
النوم الصحي هو وسيلة للجمال. 10 قواعد للنوم. تعرف على ذلك من هذا الفيديو المفيد:
قواعد النوم الصحي. شاهد الاستشارة الطبية بالفيديو:
رسمياً، يعتقد الأطباء أن الإنسان يجب أن ينام حوالي ثماني ساعات يومياً. ووفقا للأطباء، إذا أمضى الفرد وقتا أكثر أو أقل في الراحة الليلية، فإن ذلك قد يؤثر سلبا على صحته. ومع ذلك، لا يزال العديد من الباحثين يلتزمون بوجهة نظر مختلفة قليلاً. في رأيهم، فإن الإجابة على السؤال عن مقدار النوم الذي يجب أن يحصل عليه الشخص هي إجابة فردية تمامًا. في هذه الحالة، كل شيء يعتمد في المقام الأول على خصائص فيزيائيةجسد شخص معين وشخصيته وصفاته الشخصية.
ليلة سعيدة من الراحة: مثالان من التاريخ
ويعتقد أن الناس النشطينعادةً ما يحتاج الأشخاص المتفائلون والكوليون إلى وقت أقل للنوم مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من البلغم والحزن. على سبيل المثال، عندما سُئل نابليون عن مقدار النوم الذي يجب أن ينامه الشخص يوميًا، أجاب ذات مرة: "4 ساعات للرجل، و5 ساعات للمرأة، و6 ساعات للأحمق". لم يقض ليوناردو دافنشي أي وقت في النوم ليلاً. للراحة، ذهب ببساطة إلى السرير لمدة 15-20 دقيقة كل ثلاث ساعات. ان هذا شخص عظيم- عدم قضاء أكثر من 3 ساعات يومياً في النوم.
لقد أجرى العلماء بالفعل تجربة مثيرة للاهتمام للغاية في عصرنا. لقد وجدوا متطوعًا وافق على تجربة نظام ليوناردو دافنشي على نفسه. لمدة ستة أشهر، كان هذا الرجل ينام لمدة 20 دقيقة مرة كل ثلاث ساعات. في نهاية التجربة، لوحظ أن الوظائف البيولوجية للموضوع لم تتأثر على الإطلاق. كما ظل النشاط العقلي لهذا الشخص طبيعيًا أثناء التجربة.
إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه؟
العثور على إجابة لهذا السؤال بنفسك لن يكون صعبا. أولاً، كل ما عليك فعله هو محاولة النوم لبضعة أسابيع كما ينصح الأطباء. أي بدقة 7-8 ساعات في اليوم. على الرغم من أن الوقت اللازم للنوم هو مفهوم فردي، إلا أنه يمكن اعتبار هذه الأرقام متوسطًا. يحتاج معظم الناس إلى هذا القدر من الوقت للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
لتحديد وقت النوم الأمثل، يجب عليك مراقبة حالة جسمك بعناية طوال أسبوعين من التجربة الذاتية. إذا شعرت، بعد قضاء 7-8 ساعات في النوم، بالخمول أو الصداع وما إلى ذلك، فحاول ببساطة زيادة أو تقليل هذه المرة. في النهاية، من خلال التجربة ستتمكن بالتأكيد من تحديد عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على راحة جيدة أثناء الليل.
ما هي كمية النوم التي يجب أن يحصل عليها الإنسان في الأسبوع؟
إذا كان الشخص يحتاج إلى قضاء ما يقرب من 8 ساعات في النوم يوميا، فإنه يتبين أنه يحتاج إلى النوم 7 × 8 = 56 ساعة في الأسبوع. إذا كان عليك شخصيًا قضاء وقت أكثر أو أقل في الراحة الليلية، فستحتاج فقط إلى إجراء نفس الحساب البسيط بنفسك.
على أية حال، لا يزال من المفيد حساب الوقت اللازم للراحة الليلية ليس بالأسابيع، بل بالأيام. على سبيل المثال، إذا نمت يوم الاثنين لمدة 3 ساعات ليلاً، وحاولت يوم الثلاثاء "تعويض" الوقت الضائع بالنوم لمدة 13 ساعة، فلن تحصل على الراحة المناسبة. والحقيقة هي أن أحد الشروط المطلقة للمزاج البهيج خلال النهار هو الالتزام بجدول النوم. وهذا هو، بغض النظر عن عدد الساعات التي تحتاجها للراحة في الليل، يجب أن تحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في ساعات محددة بدقة.
أصبحت الحياة أسرع فأسرع، وإيقاعها يجعلنا أكثر نشاطًا، وننسى أنفسنا وصحتنا. أثناء الاندفاع لإنجاز كل شيء، غالبًا ما ينسى الناس مقدار النوم الذي يحتاجونه يوميًا للبقاء في صحة جيدة. في بعض الأحيان، يحاولون أن يكونوا في الوقت المناسب لكل شيء وفي كل مكان، يخصص الناس وقتًا أقل وأقل للطعام المغذي، ويقطعون الأطعمة السريعة والطعام "أثناء التنقل"، وينسون الأمر الوضع العاديوالروتين اليومي. لم تعد هناك ساعات كافية في اليوم، ولا بد من التضحية بشيء ما..
واحدة من أكثر العناصر الضروريةحياة الإنسان، مع الهواء والماء والغذاء، هي النوم
في كثير من الأحيان هذا هو الوقت المناسب للنوم. وبعد ذلك تبدأ عواقب إيقاع الحياة هذا. في سن الثلاثين، يعاني الأشخاص من جيلنا بالفعل من "باقة من الأمراض" كاملة - عدم انتظام ضربات القلب والصداع والمتلازمة التعب المزمنوغيرها. عليك أن تفهم أننا ندفع ثمن قلة النوم بصحتنا.
يمكن حل أي مشاكل تتعلق بضيق الوقت من خلال إدارة الوقت بشكل مناسب وتحديد الأولويات في نهاية المطاف. بعد كل شيء، لا يمكن لأي ثروة مادية أن تحل محل الشباب والجمال والصحة. إن قلة النوم المنهجية تعادل عدة سنوات ضائعة من حياتك.
كم ساعة يحتاج الإنسان للنوم؟
مع اختراع المصباح الكهربائي والكهرباء، أصبح لدى البشرية فرصة عدم الاعتماد على شروق الشمس وغروبها، يمكننا أن نتغير ليلا ونهارا، ولا نستطيع أن نأخذ في الاعتبار مدة الوقت المظلم من اليوم - وهذا يدفعنا إلى التطور وفي الوقت نفسه، يدمرنا... حتى قبل اختراع توماس إديسون - المصباح الكهربائي - كان الناس ينامون بمعدل 9 ساعات في اليوم. الآن يتناقص هذا الرقم بسرعة ويصل إلى سبع ساعات فقط من أصل 24 ساعة لدينا.
فكر في كم ساعة تنام في اليوم؟ هل تحافظ على جدول نومك؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فأنت تتمتع برفاهية لا يمكن تحملها في عصرنا هذا. يحاول معظم الناس الجمع بين العمل والدراسة والأسرة والحفلات الليلية وإضاعة الوقت في مشاهدة المسلسلات التلفزيونية - وهذا يسرق تدريجياً الوقت الذي كان ينبغي تخصيصه للنوم.
قاعدة النوم
يتوصل العلماء المعاصرون بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أنه لا يوجد معيار واحد للراحة الليلية لجميع الناس
إن مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص هو مؤشر فردي ومتوسط في نفس الوقت. منذ الطفولة، سمعنا أننا نحتاج إلى النوم 8 ساعات. لذلك، يحتاج الإنسان إلى ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم يومياً. هذا هو الحد الأدنى الذي يضمن الأداء الطبيعيالجسم ويحافظ على صحته. هذا هو معيار نومنا. على المستوى الفردي، قد يحتاج الشخص إلى مزيد من الوقت للراحة والتعافي.
في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟
كما ذكرنا سابقًا، بفضل استقلالنا عن ساعات النهار، يمكن للناس إنشاء نظامهم الخاص. ولكن النقطة هي أن الساعة البيولوجية، التي وضعتها لنا الطبيعة، ليس من السهل خداعها. النقطة هي أنه في الوقت المظلمفي النهار - في الليل يحدث إنتاج الهرمون الحيوي للإنسان - الميلاتونين. يتم إنتاج الميلاتونين بشكل نشط من منتصف الليل حتى الساعة 2-3 صباحًا. وعليه، يجب على الإنسان أن ينام في هذا الوقت، وإلا فإن نقص الميلاتونين سيؤثر سلباً على حالة الجسم. يساعد الميلاتونين في الحفاظ على نظام جميع أجهزة الجسم تقريبًا - من جهاز المناعة إلى جهاز القلب والأوعية الدموية. كما يساعد الميلاتونين في الحفاظ على الشباب والجمال.
وبناء على هذا فمن الطبيعي جسم الإنسانيجب أن يكون هناك جدول نوم تحتاج فيه إلى النوم في الساعة 22-23 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 7-8 صباحًا. سيكون للامتثال لهذا النظام والإيقاعات الحيوية الطبيعية تأثير إيجابي على الحالة العامةجسم.
البوم والقبرات
وفقًا لأنماط نومهم، ينقسم جميع الناس إلى بومة ليلية وقبرة.
إن العذر القائل بوجود أنواع من الناس: "البوم الليلي" و "القبرة" يدحضه العديد من العلماء ، حيث أن الساعة البيولوجية متأصلة في كل شخص بنفس الطريقة تمامًا. مع حلول الظلام يجب أن يرتاح الجسم، وفي النهار يجب أن يكون مستيقظاً ونشطاً. "البوم" هم أشخاص لديهم روتين مكسور يحتاج إلى تصحيح.
عواقب قلة النوم
يعلم الجميع أن قلة النوم الكافي لها تأثير سيء على حالة الإنسان. أعتقد أن كل واحد منا قد واجه الشعور بالإعياءبعد ليلة بلا نوم. عدم القدرة على التركيز، وضعف طفيف، وضعف الذاكرة المؤقتة علامات خارجيةقلة النوم. ماذا يحدث لجسمنا بسبب قلة النوم؟
النوم هو تجديد للجسم، والراحة اللازمة لجودة عمل جميع الأنظمة. وفي حالة قلة النوم يحدث خلل واضطرابات في عمل أجهزة الجسم. بادئ ذي بدء، يؤثر قلة النوم نظام القلب والأوعية الدموية، ويقلل أيضًا نشاط المخيؤدي إلى الإجهاد ومتلازمة التعب المزمن. تتدهور الذاكرة والانتباه ويتطور خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
نتيجة قلة النوم تعتبر أيضًا انتهاكًا المستويات الهرمونية، وهذا بالتأكيد يؤدي إلى تدهور أداء الجسم ويؤثر سلباً على مظهره.
خطر تطوير رهيب أمراض الأورام، من أي الطب الحديثلم يخترع علاجًا أبدًا، ويزداد بشكل كبير بسبب قلة النوم.
والأهم من ذلك أن متوسط العمر المتوقع يصبح أقصر مع قلة النوم.
الحبوب المنومة الشعبية
منذ العصور القديمة، كان الناس يبحثون عن الحبوب المنومة المختلفة
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق، أو اضطرابات النوم الخفيفة، أي أنهم يجدون صعوبة في النوم ويكون نومهم مضطربًا إلى حد ما. وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب ومعرفة أسباب الاضطراب. ليس من الضروري التوجه فورًا إلى الصيدلية للحصول على الدواء، يمكنك المحاولة العلاجات الشعبية، وهي أكثر صداقة للبيئة.
منذ الطفولة، سمعنا أنك بحاجة إلى تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير - وهذا أمر جيد حقًا، وعلاج للأرق، بل وأفضل مسافة قصيرةسيكون له تأثير إيجابي على نوعية النوم.
للحصول على نوم أفضل، يمكنك شرب كوب من الحليب الساخن ليلاً. أو خذ حمامًا دافئًا معه مستخلصات الصنوبر. فقط بضع قطرات زيت التنوبسيكون له تأثير مفيد على القدرة على النوم وهو رائع للوقاية من نزلات البرد.
ماذا تفعل قبل النوم لتغفو بسرعة
ينصح بالشرب قبل النوم شاي الاعشابالتي تهدئك الجهاز العصبي. الأعشاب الأكثر شيوعًا التي تنمو في بلادنا هي النعناع والبابونج والنبتة الأم وحشيشة الهر وبلسم الليمون. الشاي المصنوع من هذه الأعشاب سوف يريحك ويجعل النوم أسهل بكثير.
يمكنك أيضًا صنع وسادة صغيرة عن طريق ملئها بالأعشاب المذكورة أعلاه وإضافة بضع قطرات منها زيت اساسيالخزامى. يجب أن تبقى هذه الوسادة على السرير بجانب رأسك، فرائحة الأعشاب والزيوت مهدئة ولها تأثير كبير على النوم.
كل يوم نوم صحي- ضرورة فسيولوجية لأي شخص. من الضروري الاهتمام ليس فقط بمدة النوم، ولكن أيضًا بجودته. كاملة. في الوقت الحاضر كل شيء المزيد من الناستواجه صعوبات في تنظيم نوم صحي بسبب اتباع نمط حياة معين.
يتفق معظم العلماء على أن قلة النوم الصحي له التأثير السلبي الأكبر على الصحة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن النساء يجب أن ينامن لفترة أطول قليلاً من الرجال.
كم عدد الساعات التي تحتاجها للحصول على نوم صحي؟
كم ساعة يستمر النوم الصحي للشخص البالغ؟ يقول بعض علماء الفسيولوجيا أن النوم الصحي للبالغين يجب أن يستمر حوالي 8 ساعات. هذه هي المدة التي تجعلها كاملة وصحية. ومع ذلك، هناك رأي آخر مفاده أن مدة النوم الصحي الجيد تختلف من شخص لآخر الفئات العمرية. لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-50 سنة، يجب أن يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل. لكبار السن، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية4 ساعات نوم كافية.
من المهم مراقبة وقت بدء النوم. ويعتقد أنه يجب أن يبدأ قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون من الساعة 22 ظهرا. تختلف جودة النوم "قبل منتصف الليل" عدة مرات عن النوم "بعده". بالإضافة إلى ذلك، ليس فقط المدة الإجمالية للنوم الليلي مهمة، ولكن أيضًا مدتها المستمرة. وبالتالي، تشير بيانات منظمة الصحة العالمية إلى أن النوم 6 ساعات متتالية أكثر فائدة من الاستيقاظ لمدة 8 ساعات. الحقيقة التالية مثيرة للاهتمام - يقول العلماء أن المرأة تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل، بينما يحتاج الرجل إلى 7 ساعات للحصول على نوم صحي. ويرتبط هذا بزيادة عاطفية المرأة.
من أجل عدم إزعاج النوم الصحي والإيقاعات الحيوية للشخص، من الضروري الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، بغض النظر عما إذا كان يوم عمل أو عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على نوم صحي تحتاج إلى إنشاء الظروف المناسبةوخاصة درجة الحرارة المناسبة في الغرفة وغيابها مصباح كهربائيفيه. بالإضافة إلى ذلك، هناك ما يسمى بقانون الثمانيات الثلاثة، والذي بموجبه يجب أن يستمر النوم الصحي لمدة 8 ساعات، ويجب أن تكون مدة يوم العمل 8 ساعات، وبالتالي يجب أن تكون الراحة 8 ساعات أيضًا.
وبالتالي، فإن الاضطرابات المنهجية في مدة النوم لن يكون لها أفضل تأثير على صحة الشخص وأدائه. من غير المقبول الحصول على قسط كافٍ من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مما يزيد من مدة النوم لعدة ساعات. بعد كل شيء، النظام مهم. أثبتت الدراسات أن قلة النوم الصحي الكامل تقلل من المناعة وتضعف الذاكرة والانتباه وتؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدمويةوالصداع المزمن والسمنة والاكتئاب.
مع كل هذا، يجب ألا ننسى الخصائص الفرديةجسد كل شخص. بعد كل شيء، إذا كان شخص ما يحتاج إلى 8 ساعات للتعافي، فإن 4-5 كافية لشخص آخر. لذلك، من المستحسن بالطبع اتباع التوصيات، ولكن إذا التزمت بها العلاج الفرديرفاهيتك وصحتك لا تعاني - فلماذا لا تستمر في العيش بنفس الطريقة؟
