الإفطار السليم هو أساس التغذية الجيدة. الإفطار المناسب

تذكر كيف قالت والدتك أو جدتك عندما كنت طفلاً أنك بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار، وانزلقت في دقيق الشوفان غير المحبوب. أو عندما رفضت تناول الإفطار، قالت للجميع المثل المشهور: “تناول الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وأعطي العشاء لعدوك”. بعد أن كبرت، أدركت أنه لم يعد عليك تناول الطعام في الصباح، بل يمكنك تدبر أمرك بفنجان من القهوة والكعك في العمل أو المدرسة. وإذا قررت إنقاص وزنك، فإنك تعتقد أن عدم تناول وجبة الإفطار يعني عدم وجود سعرات حرارية إضافية. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة..

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع، فكر مرة أخرى. في المقال "" سوف تتعلم كيفية تناول الطعام الصحي والبقاء في صحة جيدة.

6 أسباب تجعل تناول وجبة الإفطار مهم وضروري

1. أيقظ جسدك. فكر في وجبة الإفطار كضرورة ووقود. إذا تخطيت وجبة الإفطار ولم تأكل لعدة ساعات بعد الاستيقاظ، فإن جسمك يتفاعل مع هذا الصيام ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. إذا تناولت وجبة الإفطار، فإنك توقظ عملية التمثيل الغذائي لديك وتحصل على دفعة من الطاقة لحرق السعرات الحرارية. 2. إذا كنت تمتلكه، فلديك فرصة أفضل لخسارة الوزن! أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. عند تخطي وجبة الإفطار، تكون جاهزًا لتناول الحصان بحلول وقت الغداء :).

ومن الجدير بالذكر أن الأبحاث التي تربط بين وجبة الإفطار وفقدان الوزن تعتمد على فكرة أن وجبة الإفطار يجب أن تكون صحية، أي أن تحتوي على البروتين و/أو ألياف الحبوب الكاملة، ولكن ليس الدهون والسكر.

3. الإفطار لا يوقظ الجسم فحسب، بل الرأس أيضًا! أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطًا وانتباهًا من أولئك الذين لا يتناولونها. الإفطار مهم بشكل خاص للأطفال، فالطفل الجائع قد يكون أكثر لامبالاة وسرعة الانفعال الإفطار جيدسوف يساعده على أن يكون نشيطاً ويفكر بوضوح. 4. الإفطار هو فرصتك لتناول الأطعمة التي قد لا تتمكن من تناولها بقية اليوم. هل تعتقد أن هذا ليس صحيحا؟ ثم تذكر آخر مرة تناولت فيها دقيق الشوفان أو الجبن على العشاء؟! 5. "أنت لست أنت عندما تكون جائعاً" - تذكر إعلان سنيكرز. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يميلون إلى... مزاج أفضلمن أولئك الذين يفتقدونها. إذا كان الإنسان جائعاً فهو أكثر عصبية. لماذا تفسد مزاجك في الصباح، من الأفضل أن تبدأ يومك بوجبة الإفطار! 6. إذا كنت أحد الوالدين، كن قدوة لأطفالك. إذا أهملت وجبة الإفطار، فسيعتقد أطفالك أن وجبة الإفطار ليست مهمة. إذا كنت تريد تعليم طفلك تناول وجبة الإفطار، تناول وجبة الإفطار بنفسك، واجعلها عادتك، وسيتبعك الأطفال.

ما هو أفضل شيء لتناوله في وجبة الإفطار:

• أومليت/بيضة مسلوقة وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن
• دقيق الشوفان مع الحليب والفواكه أو الزبيب أو المكسرات.
• زبادي قليل الدسم مع الفواكه الطازجة
• الجبن مع قطع من الفاكهة أو التوت

دقيق الشوفان هي مصادر جيدةالعناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب، وكذلك البروتين والألياف. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية وتظهر الأبحاث أنه إذا لم تحصل عليها في الصباح، فإن فرصتك في تعويضها طوال اليوم تقل.

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، لذا حاول إدراجها في وجبة الإفطار، سواء كانت موزة أو كوبًا من عصير الفاكهة.

فطور صحي وسهل - وصفات بالصور

فطائر الشوفان.

لتحضير هذه الفطائر الرائعة واللذيذة ستحتاجين إلى:

• 1/4 كوب دقيق
• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز
• 1 كوب من الكفير (يمكن أن يكون قليل الدسم)
• 1 بيضة
• الملح والسكر والقرفة حسب الرغبة

تحضير:

1. في البداية قومي بخلط جميع المكونات الجافة: الدقيق، الحبوب، الملح، السكر والقرفة.

2. ثم نخفق البيضة في الخليط ونضيف الكفير. امزج كل شيء جيدًا. أضف مسحوق الخبز.

3. سخني المقلاة، وادهنيها بالزيت، ثم افردي العجينة بالملعقة. تقلى فطائر الشوفان على كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا، لمدة 3-4 دقائق.

4. يمكنك تقديم الفطائر مع العسل أو المربى أو التوت الطازج.

توست مقلي مع البيض

الاتجاه الرائد صورة صحيةالحياة و التغذية السليمةينمو يوما بعد يوم. يفكر الناس بشكل متزايد في صحتهم. عصر وجبات الغداء الطبخ الفوريلقد أصبح شيئًا من الماضي، واليوم أصبح من المألوف تناول الطعام الطازج فقط المنتجات المناسبة، ويرضي. ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه.

ما هو نوع الإفطار الذي يمكن تسميته كاملاً؟

ما هو الصحي لتناول وجبة الإفطار؟ هناك مئات الآلاف من الوصفات لوجبة إفطار كاملة، لكن لا يمكنك تذكرها جميعًا، وغالبًا لا يكون لديك الوقت للبحث. عند تحضير وجبة فطور صحية، عليك أن تعرف المبدأ. بمعرفة القائمة وتوافقها، يمكنك الارتجال وإنشاء شيء جديد كل يوم. المنتجات الأكثر فائدة وتنوعًا متاحة للجميع. البيض والطماطم والجبن والأعشاب والجبن والحليب وبالطبع الحبوب. يُنصح بتناول الفواكه كل يوم وليس فقط في وجبة الإفطار.

الفطائر الأمريكية أو الفطائر. مما لا شك فيه أن الجميع قد شاهدوا في الأفلام كيف يأكل الناس الفطائر الصغيرة في وجبة الإفطار. إنها مختلفة جذريًا عن الفطائر المعتادة. يتم خبزها في مقلاة جافة وتشبه في تكوينها الفطائر، ولكن بدون خميرة. إنه لذيذ جدا ومغذي.

التغذية بالكربوهيدرات

ماذا ينبغي أن يكون فطور صحي؟ يجب أن تكون التغذية السليمة متوازنة. من المهم أن يحصل الجسم على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات بالكميات المناسبة.

الحنطة السوداء.هذه الحبوب غذائية وصحية للغاية، خاصة إذا لم تقم بطهيها، بل قم ببخارها بالماء المغلي. يتم الحفاظ على جميع النسب كما هو الحال أثناء الطهي. تحتاج إلى سكب الماء المغلي أو المرق الساخن فوق الحبوب ولف الوعاء وتنظيم شيء مثل الترمس. في الصباح، وجبة الإفطار الدافئة جاهزة بالفعل.

الإفطار في الميكروويف

المساعد الأول في المطبخ هو الميكروويف. إنه يوفر الكثير من الوقت ويسمح لك بإعداد وجبة الإفطار في المساء وإعادة تسخينها في الصباح. يمكنك أيضًا إعداد السندويشات الساخنة المفضلة لدى الجميع. ليست صحية للغاية، ولكنها لذيذة بشكل لا يصدق. تعتبر السندويشات محلية الصنع مع الجبن والأعشاب أو مع البصل والطماطم وجبن الفيتا ألذ بكثير وأكثر طازجة من الوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر.

في فرن المايكرويفيمكنك تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. يتم عرض الوصفات لاهتمامكم أدناه.

بيضة في كوب.يتم كسر البيضة في كوب أو وعاء من السيراميك وتغطيتها بغطاء بلاستيكي خاص لأفران الميكروويف. يمكنك إضافة المفروم البصل الأخضروالخضر وقطع لحم الخنزير أو اللحم. سريع ولذيذ وصحي.

مزيج التفاح.تحتاج إلى بشر تفاحة وإضافة القليل من الجرانولا والقرفة، ويمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات نكهة الإفطار بالعسل. يجب خلط جميع المكونات ووضعها في الفرن لبضع دقائق. سيؤدي هذا الإفطار إلى تنويع النظام الغذائي الخاص بك، وسوف تساعد القرفة في جعل الرقم أقل حجما.

الفطور الصحي: طعام الأبطال

ستمنحك وجبة الإفطار الخفيفة على شكل كوكتيل يتكون من منتجات الفيتامينات الفرصة لتناول وجبة إفطار سريعة وصحية. ستحتاج إلى خلاط غاطس وسيستغرق تحضيره دقيقتين كحد أقصى. تحتاج إلى تحضير عدة أغصان من الخضر، أيًا كان ما تفضله، والخيار الجيد هو السبانخ، والبقدونس، لسان الثوركل شيء مملوء بالكفير حتى النصف ويؤخذ الباقي مياه معدنية. يمكنك أيضًا إضافة الصنوبر المفروم. هذا الخليط سوف ينشط الجسم وينشط الجسم بأكمله.

ما هو الإفطار الصحي؟ مخفوق الطاقة الفائق يتكون من الزبادي والفواكه الطازجة وعصير البرتقال الجليد المجروش. يجب أن تأخذ كل هذه المكونات بنسبة نصف كوب وتضيف إليها ملعقتين كبيرتين من المكونات المنبتة المكونات المسحوقة في الخلاط - اكتشاف حقيقيللنباتيين والناس الرائدة صورة نشطةحياة.

قم بخلط كوب واحد من الفاكهة أو التوت وكوبين من الحليب مع نصف كوب من البودنج. أضف كوبًا من الثلج المجروش وامزجه جيدًا بالخلاط. الكوكتيل غني بالفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والألياف، ويشرب في الصباح، فهو يرضي الجوع تمامًا ويعطي دفعة من الطاقة.

ساندويتشات شهية على الإفطار

كما هو معروف بالفعل، لينة خبز ابيضلا يوفر الشبع، ولكن يمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف ويمنح القوة والطاقة. يمكنك إضفاء مظهر شهي على شريحة الخبز باستخدام محمصة الخبز أو الطريقة القديمة في المقلاة.

وتنصح بعض المصادر بتناول شطائر زبدة الفول السوداني في الصباح، لكن ضع في اعتبارك أن الفول السوداني لا يهضمه ولا يمتصه الجسم. ربما يكون هذا هو الجوز الوحيد الذي ليس له أي فوائد تقريبًا. من الأفضل دهن الخبز بالزبدة سمنةوأضيفي شريحة من الجبن. السندويشات ذات الأصناف النبيلة من الأسماك لذيذة بشكل لا يصدق مع خيار طازجأو الزيتون. أكمل فنجانًا من القهوة بمثل هذه الساندوتش، وسيستمر التشبع لفترة طويلة، وسيستمر إمداد الطاقة حتى الغداء. الأسماك غنية بدهون أوميجا 3 التي تحفز وظائف المخ.

اليوم، لا يستطيع الجميع شراء الأسماك باهظة الثمن لتناول الإفطار، خاصة عائلة كبيرة. يوصى بشرب كبسولة واحدة من زيت السمك يومياً.

الآن أنت تعرف ما هو الإفطار اللذيذ والصحي. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا وكاملاً. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لدينا صحة. لا تهمل هذا. كن بصحة جيدة!

الإفطار ونمط الحياة الصحي هما المفتاح صحة جيدةو لديهم مزاج جيد. بغض النظر عن مدى انشغال جدول عملك، وبغض النظر عن مقدار رغبتك في إنقاص الوزن، يجب ألا تتخلى عن وجبة الإفطار أو تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل. ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "تناول وجبة الإفطار بنفسك". غداء مشترك مع صديق. أعط العشاء للعدو." الإفطار هو نوع من البطاريات التي تشحن الإنسان بالطاقة طوال اليوم. عدم تناول وجبة الإفطار وعدم انتظام الوجبات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرةالمشاكل الصحية التي سوف تؤثر الثلاثة الأكثر أهميةالوظائف: الاجتماعية والجسدية والعقلية. النساء اللاتي لا يرفضن وجبة الإفطار، أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والتوتر. دعونا نتعرف على فوائد وجبة الإفطار المناسبة والصحية، وسبب أهميتها في بداية يوم عمل حافل.

نبذة عن فوائد وجبة الإفطار.

متوسط النوم ليلاالشخص 8 ساعات. في هذا الوقت، لا يتلقى الجسم الماء والغذاء. خلال هذا الوقت، يكون لدى الشخص وقتا للجوع، وفي الصباح يجب على الجسم تجديد "احتياطي الطاقة". من أجل تجديد هذا المخزون واكتساب القوة طوال اليوم، لا يمكنك الاستغناء عن وجبة إفطار صحية. يمكن أن يؤدي تجنب الطعام إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل حاد. لقد أثبت العلماء أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تدهور الذاكرة والتركيز والتعلم. يؤدي الإفطار إلى زيادة نسبة السكر في الدم ويعيد التمثيل الغذائي الذي ينقطع بعد الليل.

لتجنب تغييرات حادةمستويات السكر في الدم سوف تساعد التكوين الصحيحقائمة الإفطار.

الجوانب الإيجابية للإفطار السليم:

• تساعد وجبة الإفطار على امتلاء الجسم العناصر الغذائيةوالتي تعتبر ضرورية لبدء يوم صعب؛

• يوميًا فطور صحييساعد في الحفاظ على وزن صحيجثث؛

• تؤدي وجبة الإفطار اليومية إلى تنظيم الشهية، مما يسمح لك بالاستغناء عن تناول الوجبات الخفيفة؛

• إن تناول وجبة إفطار صحية يقلل بشكل كبير من احتمالية الإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم؛

• من خلال تناول وجبة الإفطار يوميا، سوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض أمراض القلب والأوعية الدمويةوكذلك حدوث المرحلة الثانية من مرض السكري؛

• الإفطار يساعد على الاستقرار المستويات الهرمونيةومستويات السكر في الدم.

• الإفطار يزيل النعاس والتعب الصباحي.

• تساعد وجبة الإفطار على تحسين التركيز، وتحفز وظائف المخ، مما يحسن النشاط العقلي بشكل ملحوظ؛

• بفضل وجبة الإفطار، يمكنك إنقاص الوزن بسهولة والحفاظ على وزن صحي؛

• تساعد وجبة الإفطار على تحسين الحساسية؛

• كما أن فائدة وجبة الإفطار هي تحسن صحة الإنسان ورفاهيته بشكل ملحوظ.

ما هو الفطور الصحي؟

ومن الجدير بالذكر أن الطعام الذي يتم تناوله في وجبة الإفطار يؤثر على الصحة والمزاج، وكذلك على التقبل والنشاط العقلي. لذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار المناسبة متنوعة. يحتوي كل منتج على مجموعة معينة من الفيتامينات والمواد المغذية. إن الجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة هو مفتاح التغذية العقلانية والسليمة. يجدر استبعاد الأطعمة المقلية من قائمة الإفطار، ومن الأفضل استبدالها بالأطعمة المشوية.

أثناء الإفطار الجسد الأنثوييستهلك المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا لا يساهم بأي حال من الأحوال في زيادة الوزن. لتناول وجبة الإفطار، يجب عليك بالتأكيد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامينات ب.

لا ينبغي أن تأكل وجبات الإفطار الجاهزة من المنتجات شبه المصنعة، فمن الأفضل الاستعداد أطباق طازجة. على سبيل المثال، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة على الإفطار. وقد لوحظ أن النساء اللاتي يبدأن يومهن بتناول الحبوب هن أنحف بكثير من اللاتي يفضلن السندويشات أو البيض أو اللحوم على الإفطار. جميع الحبوب، وخاصة دقيق الشوفان، غنية بالألياف. إن العصيدة المحضرة بالحليب الخالي من الدسم تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك مرض السكري والسكتة الدماغية. من خلال تجربة مجموعات مختلفة من الأطعمة، ستتمكن من تحديد ما هو لذيذ وما هو لذيذ فطور صحي لك.

يجب أن تتضمن قائمة الإفطار المنتجات التالية:

• الحبوب الكاملة الغنية بها الفيتامينات المختلفةوالمعادن.

• الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على عدد كبير منالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

• لا ينبغي تناول الحلويات، مثل الحبوب الحلوة؛

• يجدر التخلي عن المعجنات والعصائر الغنية.

معدل السعرات الحرارية المستهلكة يتأثر بعمر الشخص وجنسه ونوع النشاط 1100 – 200 سعر حراري هو الحد الأدنى القاعدة اليوميةسعرات حرارية. إذا قمت بتخفيض هذا المستوى إلى 1000 سعرة حرارية، فلن يحصل جسمك على هذه السعرات الحرارية المواد الضرورية: الكالسيوم والحديد والفيتامينات والمعادن. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف في وجبة الإفطار سيجعل من السهل عليك تجنب تناول الوجبات الخفيفة حتى الغداء أو قبل العشاء. من خلال تخطي وجبة الإفطار، فإنك تحرم جسمك من عدد من المواد الأساسية: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك.

سوف تساعد الحبوب الكاملة غير المحلاة في دعم جسمك الوزن الطبيعي. عند طهي العصيدة مع حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم، أضيفي الفواكه الطازجة، فأنت تزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن. من المستحسن تبديل العصيدة. الحنطة السوداء والشوفان و عصيدة الأرزمن الضروري ببساطة أن تبدأي يومك، فهي غنية بالكربوهيدرات.

تعتبر شطيرة بالزبدة والجبن، بالإضافة إلى شطيرة بالزبدة وشريحة من الطماطم وجبة إفطار ممتازة. خبز الحبوب الكاملة مع السمن سيضيف التنوع. تذكر أن البات تحتوي على الدهون المشبعة، لذا ينبغي التخلي عنهم.

يجب عليك بالتأكيد تضمين الفواكه الحمضية والعصائر منها في قائمتك. هذه الأطعمة غنية جدًا بفيتامين C، بالإضافة إلى غيرها مواد مفيدة. ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناول الفواكه على مدار اليوم، ثلاث مرات على الأقل.

البيض مصدر ممتاز للبروتين وقليل السعرات الحرارية. أفضل تناوله على الإفطار البيض المسلوقوالبيض المخفوق والبيض المخفوق والبيض المسلوق. يحتوي هذا المنتج على جرعة غير ضارة من الكوليسترول - 213 مجم.

سيكون أمرا رائعا إذا كتبت تعليقا.

خسارة الوزن

مكونات الصيغة:

سعرات حرارية

الكربوهيدرات

السناجب

الدهون

السليلوز

سكر

وقت

الصيغ الخاطئة:

تخطي وجبة الإفطار

قطاعات صغيرة

لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار، ولكن لا ينبغي عليك تقليل أجزاءها أيضًا. إن النسخة غير المتوازنة والخفيفة جدًا منه لن تؤدي إلا إلى استئناف سريع للجوع، ونتيجة لذلك سوف ترغب في تناول المزيد من الطعام، وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إذا التزمت بالصيغة المذكورة أعلاه، فلن يتركك الشعور بالامتلاء قريبًا، وستزداد الطاقة التي تحتاجها للتدريبات الإنتاجية فقط.

نظام غذائي غير متوازن

لا يمكن تحقيق الشعور بالشبع "الصحيح" على المدى الطويل حتى لو كان الإفطار يتكون، على سبيل المثال، من الكربوهيدرات فقط أو البروتينات فقط. يمكنك تحقيق نتائج في فقدان الوزن وتحسين صحتك من خلال الوجبات المتوازنة.

أمثلة على وجبة الإفطار الصحية:

دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات

السعرات الحرارية: 328
الدهون: 9.7 جرام
الكربوهيدرات: 51.1 جرام
الألياف: 7.2 جرام
السكر: 16.6 جم
البروتينات: 11.8 جم

قومي بخلط نصف كوب من الماء مع نصف كوب من حليب الصويا غير المحلى. يُسكب الخليط الناتج بنفس الكمية (0.5 ملعقة صغيرة) من دقيق الشوفان ويُطهى على نار خفيفة حتى يتبخر الماء وتتكاثف العصيدة. بعد ذلك، أضف حفنة من التوت، 1 ملعقة كبيرة. سحق عين الجملو 1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب.

لفات بيض

السعرات الحرارية: 345
الدهون: 15.7 جرام
الكربوهيدرات: 36.8 جرام
الألياف: 9.7 جم
السكر: 3.2 جرام
البروتينات: 17.4 جم

تقلى بيضة واحدة وواحدة بياض البيضةمع 2 ملعقة كبيرة. فاصوليا سوداء، ¼ ملعقة صغيرة طماطم مفرومة، 2 ملعقة كبيرة. بصل مفروم. عندما ينضج البيض، أضيفي السبانخ. الآن ضعي خليط البيض الناتج على التورتيلا المكسيكية، ضعي فوقها مكعبات الأفوكادو وملعقة كبيرة. السالسا. يتبل بالملح والفلفل ويضاف الكمون والقليل من الفلفل الحار.

عصير وبيضة مسلوقة

السعرات الحرارية: 368
الدهون: 12.6 جرام
الكربوهيدرات: 49.5 جرام
الألياف: 9.4 جرام
السكر: 25.5 جم
البروتين: 25.4 جم

ضعي في الخلاط جزرتين مقشرتين ومقطعتين إلى قطع صغيرة، نصف موزة مجمدة، 2 كوب سبانخ، كوب واحد من حليب الصويا أو اللوز غير المحلى، 3 ملاعق كبيرة. خليط البروتين، 1/8 كوب زبيب، قرفة، جوزة الطيبوالقرنفل. يمكنك أن تأكل نصف العصير المحضر قبل التدريب، وبعد النصف المتبقي والبيضة المسلوقة.

I)&&(eternalSubpageStart

لقد كتبنا عدة مرات أن وجبة الإفطار المناسبة هي عنصر أساسي لخسارة الوزن بنجاح. من المهم جدًا أن تبدأ يومك بوجبة متوازنة ومغذية طبق صحي، والذي لن يساعدك فقط على الاستيقاظ، وتنشيطك، ولكن أيضًا تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك. سنشاركك وصفة لوجبة إفطار لذيذة ومرضية، بناءً على نصيحة خبراء التغذية، والتي يمكن أن تجعل عملية فقدان الوزن أسهل بالنسبة لك.

مكونات الصيغة:

سعرات حرارية

نطاق السعرات الحرارية إفطار مثالي- 300-400 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب أن تتضمن وجبتك الصباحية 300-350 سعرة حرارية، وفي حالة الحفاظ على وزنك ببساطة المستوى المطلوبالوزن والجمع بين النظام الغذائي والتدريب، يجب عليك الالتزام بنطاق 350-400 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات

يجب أن يكون 45-55% من وجبة الإفطار عبارة عن كربوهيدرات، أي حوالي 40-55 جرامًا، ومع ذلك، كما خمنت على الأرجح، نحن نتحدث عنفقط عنهم أنواع معقدة. يجب ترك الأطعمة السكرية والنشوية والأطعمة المعالجة بشكل مفرط في المتجر، ويجب أن يمتلئ طبقك بالخضروات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة.

السناجب

يجب أن تشغل البروتينات 15-20 بالمائة من نظامك الغذائي الصباحي، أي 13-20 جرامًا، وبمساعدتها يمكنك أن تشعر بالشبع والرضا طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن تناوله بانتظام على الأقل 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ستساعدك على القتال زيادة الوزن. تشمل المصادر الممتازة لهذا العنصر البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا ومخفوق البروتين والمكسرات والبذور كل الحبوب.

الدهون

من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، يجب أن تكون الدهون 30-35 بالمائة (10-15 جم). بدلًا من الأطعمة المشبعة، مثل تلك الموجودة في لحم الخنزير المقدد أو الجبن، تناول الأطعمة الأحادية غير المشبعة. زيت الزيتونوالمكسرات والبذور وزيوتها، وكذلك الأفوكادو.

السليلوز

يجب أن تكون الألياف موجودة في نظامك الغذائي اليومي بكمية 25 جرامًا، ومن الممكن الحصول على المزيد، ولكن فقط إذا عملية عاديةالجهاز الهضمي. سيساعدك التوت والخوخ والتفاح والخضروات وغيرها من الخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

سكر

إذا كنت تأكل بشكل صحيح، فاجعل وجبة الإفطار متوازنة وغنية، فلن تقلق بشأن الكمية المناسبة من السكر. ببساطة لن يكون لديك أي مساحة خالية للحلويات. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلي عن السكر تمامًا، فتذكر ذلك القاعدة اليومية- لا يزيد عن 36 جرام، وعندما تريد تحلية شيء ما، مثلا الشاي، حاول ألا تتجاوز 6 جرام، أي 1.5 ملعقة صغيرة. ويشمل ذلك السكر الأبيض والبني وشراب القيقب والعسل وشراب الصبار.

وقت

الوقت المثالي لتناول وجبة الإفطار هو 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. إذا كانت نسخته الكثيفة بمثابة اختبار صعب بالنسبة لك، فقسّم وجبتك الصباحية إلى قسمين: تناول أولاً شيئًا خفيفًا، وبعد 1.5 ساعة استمتع بطبق أكثر إشباعًا. تعتبر هذه الدائرة رائعة أيضًا لأولئك الذين يستمتعون بالتمارين الصباحية. فقط في هذه الحالة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه قبل الفصول الدراسية، من الأفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات، وبعد - البروتينات.

الصيغ الخاطئة:

تخطي وجبة الإفطار

عندما تنام، تتباطأ جميع العمليات في جسمك. لذلك، إذا استيقظت ولم تعط الجهاز الهضميأثناء العمل، سيعمل التمثيل الغذائي لديك ببطء شديد طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، سوف تحرم الدماغ مما يحتاج إليه العمل النشطالجلوكوز وسوف تشعر بالخمول والاكتئاب. ولمنع ذلك، احرصي على تناول وجبة الإفطار. تذكر أن وجبة الصباح هي فرصة لتشبع الجسم بالكثير عناصر مفيدةمثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ج.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم كله. سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن، وينشطك ويجهزك ليوم مثمر. الحقائق الحديثةلسوء الحظ، حياتنا تملي ظروفها علينا. الإفطار على عجل، والقهوة على عجل - عصر الوجبات السريعة بكل عظمته. يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة، فهي ليست مجرد فنجان من القهوة وشطيرة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من البروتينات، الكربوهيدرات البطيئةوالدهون الصحية.

بعد أن ينام طوال الليل، يستيقظ الشخص في الصباح جائعا بالفعل. تناول الطعام في الصباح مفيد بشكل خاص لأن هذه الوجبة تمدك بالطاقة طوال اليوم وتبدأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ستحدد نوعية وكمية الطعام في الصباح ما إذا كان يومك سيكون مثمرًا أم لا.

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبة إفطار خفيفة. لكن خبراء التغذية يقولون إن هذه العادة بحاجة إلى التغيير. ومن يهمل وجبة الإفطار يحرم جسمه من المواد والفيتامينات التي يحتاجها.

يمكنك في كثير من الأحيان ملاحظة أن الشخص يعاني من السبات العميق والنعاس والشعور بالتعب. وبعد ذلك، أثناء الغداء، يمكن للشخص أن يأكل بالفعل، لأن الجسم يريد ما يفتقر إليه. و لهذا زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ولذلك يجب تناول الطعام بشكل كامل.

أهمية وجبة الإفطار للجسم

الإنسان الجائع لا يفكر في العمل، بل فيما يريد أن يأكل. لذلك، بعد تناول وجبة جيدة، سيكون تركيزك أفضل، ولن تتدهور ذاكرتك.

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار مهمة لأنها ستساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

إن تناول وجبة دسمة في الصباح أمر مفيد للغاية، فهو أساس النظام الغذائي الصحي، وليس ذلك فحسب. إذا كان الشخص يتخطى وجبة الصباح بانتظام، فإن الشعور بالجوع يبدأ في عذابه قبل وقت طويل من الغداء. في مثل هذه الحالة، من الصعب السيطرة على نفسك وعدم رمي كل شيء "غير مسمر" في نفسك. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الشخص الذي يفوت وجبة الإفطار يأكل أكثر خلال النهار من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يحتوي الجسم على إنزيمات هضمية مفيدة ينتجها جسمنا في الصباح فقط. إذا لم يأكل الشخص في الصباح، فإنهم يختفون، وهذا يمكن أن يؤثر على عمل الجسم.

لقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتمتعون بمناعة قوية ولا يمرضون كثيرًا.

ماذا تفعل قبل الإفطار

في الصباح، مباشرة بعد النوم، من المفيد شرب كوب ماء دافئ. يعمل الماء على تنشيط جميع أعضاء الجسم، ويساعد أيضًا في إزالة السموم. يمكنك إضافة قطرة إلى الماء عصير ليمونأو ملعقة صغيرة من العسل.

ومن المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الخفيفة. يمكنك القيام بذلك دون النهوض من السرير. وبعد كل هذه الإجراءات، سوف يرغب الجسم بالفعل في تناول الطعام، و شهية جيدةأنت مضمون.

كيف ينبغي أن يكون الإفطار؟

بادئ ذي بدء، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هدفها الرئيسي هو تزويدنا بالطاقة طوال اليوم. إذا أكل الشخص في وقت مبكر، فمن المستحسن أن يستهلك طعام خفيف. يصعب على الجسم هضم الطعام الثقيل في الصباح، وقد تكون هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات والبروتينات. لأن البروتينات هي البنائين الرئيسيين لخلايانا، والكربوهيدرات هي المسؤولة عن تخزين الطاقة.

ما الذي ينصح بتناوله في الصباح؟

الإفطار المثالي هو العصيدة. ينظف الأمعاء وينشطها. تحتوي الحبوب على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجميع أعضاء جسم الإنسان.

الأكثر استخداما هو دقيق الشوفان. ومع ذلك، فهو ليس مناسبًا للجميع. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين لا يسبب لهم دقيق الشوفان عواقب سارة، فلا تيأس. هناك العديد من الحبوب الأخرى، وإلى جانبها هناك العديد من الخيارات لوجبة الإفطار المناسبة.

خيار ممتاز لتناول الإفطار هو الزبادي أو الموزلي مع الفاكهة (مع تحذير صغير - الموسلي المناسب!). يمكنك أيضًا إعداد عجة بالجبن أو سلق البيض أو تناوله فقط سلطة خفيفةمع الخضروات الطازجة. الجبن أو فيليه الديك الرومي أو صدور الدجاجسيكون مصدرًا ممتازًا للبروتين.

لكن من الأفضل تجنب القهوة والنقانق المختلفة تمامًا. مثل هذا الطعام يسد المعدة ببساطة ولا يستفيد منه الجسم على الإطلاق. إذا كنت لا تستطيع العيش بدون القهوة، فمن الأفضل أن تشربها بعد الأكل ومع إضافة الحليب.

في الصباح لا أريد أن أفكر فيما أطبخه. لذلك، سيكون أكثر ملاءمة للتجميع قائمة عينةلمدة أسبوع كامل. سيؤدي ذلك إلى تسهيل تناول الطعام بشكل صحيح، وسيكون لديك المزيد من وقت الفراغ.

التغذية، بالطبع، يجب أن تكون صحيحة، ولكن القيود القوية تؤدي إلى الأعطال. إذا كنت لا تستطيع أن تتخيل حياتك بدون الحلويات، فإن الصباح هو الوقت المثالي لارتكاب "جريمة صغيرة". سيكون لجسمك يوم كامل للتخلص من الأدلة، وهذا سيسمح لشخصيتك بالبقاء دون تغيير.

بعد الإفطار وقبل الغداء، يحتاج جسمك إلى وجبة خفيفة مناسبة. هذا سيساعد على التخلص من الشعور بالجوع. سيكون العمل مثمرا، ولن تكون في خطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة أو وجبة الإفطار الثانية هو بعد ثلاث ساعات من الوجبة الرئيسية. تعتبر تفاحة أو كوب من الكفير أو حفنة من المكسرات مثالية لتناول وجبة خفيفة مناسبة.

الإفطار المناسبرياضي أو شخص ذو ارتفاع النشاط البدني, يختلف عن وجبة الإفطار شخص عادي. نتيجة للتدريب أو تدريب القوة، يتم استهلاك الكثير من الطاقة، لذلك يجب تجديدها. يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة وأعلى في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الحبوب ومنتجات الألبان والبيض، يحتاج الرياضيون إلى تضمين المزيد من اللحوم والأسماك والخضروات المسلوقة والطازجة في نظامهم الغذائي.

حتى لو لم يكن الشخص رياضيًا، ولكنه ببساطة يقود أسلوب حياة نشطًا، فأنت بحاجة إلى تناول كمية كبيرة من البروتين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي بعد الأحمال الثقيلة.

من الصحي جدًا تناول عصيدة الدخن على الإفطار، فهي غنية بالمركبات المتعددة المشبعة. الأحماض الدهنية. سوف تجعل الجلد أكثر مرونة وتطبيع وظيفة القلب أيضًا. وينبغي أيضًا تضمين المكسرات والفاصوليا والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.

المنتجات لا ينصح بها لتناول الافطار.

• البيض المخفوق والنقانق واللحوم المدخنة.
• البرتقال والجريب فروت، لذيذ و ثمار صحيةولكن ليس للوجبة الأولى. تناولها على معدة فارغة له تأثير سلبي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• المخابز والمخبوزات والحلويات.
• الأطعمة الدهنية والمقلية ليست نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خلافًا للاعتقاد السائد، فإن وجبات الإفطار السريعة (العصيدة والحبوب والموسلي) ليست صحية. محتوى مخفضالألياف و زيادة المحتوىالسكر، بالإضافة إلى جميع أنواع المواد الحافظة، هذا ما سينتظرك على طبقك.
• وبالطبع من الأفضل استبدال القهوة بالشاي الأخضر.

ماذا يحدث إذا تخطيت وجبة الإفطار

• يقول خبراء التغذية ذلك سبب رئيسيالسمنة بين الناس هي رفض تناول الطعام في الصباح. بين النساء، غالبا ما يكون من الممكن ملاحظة زيادة في الوزن، بالفعل أقرب إلى أربعين عاما.
• ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب.
• ومن المرجح أيضا أن تتطور السكرىمن النوع الثاني وانخفاض الأداء.
• كل من الرجال والنساء لديهم فرصة متزايدة لتطوير حصوات المرارة.

وهذه ليست القائمة الكاملة لما يهددك به تخطي وجبة الإفطار. عليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح - فلن تجعلك النتائج تنتظر. سيكون الرقم أقل حجما بكثير، وسوف يكون التمثيل الغذائي طبيعيا، وسوف يصبح الجلد أكثر سلاسة. أكل صحييقوي جهاز المناعة، خاصة إذا دمجته مع الرياضة والمشي هواء نقي. الإفطار المناسب هو دفعة من الطاقة والنشاط طوال اليوم! ابدأ يومك ب منتجات صحيةقم بإعداد الأطباق المفضلة اللذيذة على الإفطار وبعد ذلك لن تتمكن من الاستغناء عنها. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!