التغذية السليمة في وجبات الغداء والفطور والعشاء. الإفطار والعشاء والغداء المناسب لفقدان الوزن - قائمة النظام الغذائي

Master4ef

التغذية السليمة لها العديد من الفوائد، مثل:

• تحسين الحالة العامةجسم؛
• التخلص من الفضلات والسموم؛
• صحة جيدة؛
• بشرة وجه صحية متوهجة.
• شعر وأظافر صحية.
• مزاج جيد.

في عالم مليء بالأحداث والتوتر، ينفق الشخص كمية هائلة من الطاقة. فهو يضيع في أي عمل سواء كان حركة أو تواصل أو عمل وحتى الراحة الليلية. تجديد الطاقة ضروري للجسم لمواصلة العمل بشكل طبيعي، بحيث لا يتم استنفاد احتياطياته. من خلال تناول الطعام، يقوم الشخص بتعويض الجسم بالكامل عن جميع تكاليف الطاقة ويحصل على المواد والفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن الضرورية للحياة.

إيقاع الحياة الإنسان المعاصرإنه سريع للغاية وغالبًا ما يحدث تناول الطعام أثناء الهروب، فقط لإلقاء شيء ما على نفسك والركض. هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى عواقب حزينة, أمراض خطيرة الجهاز الهضميوتدهور الحالة العامة والبشرة غير الصحية واضطرابات النوم والتهيج والاكتئاب. فالطعام الذي يتناوله الإنسان يمكن أن يجلب له نفس القدر فائدة عظيمة، وضرر لا يمكن إصلاحه.

لكي لا تؤذي جسمك، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. متنوع، نظام غذائي متوازنسيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على صحة الشخص ومظهره. نقص مواد مفيدة، مع اتباع نظام غذائي صارم، على سبيل المثال، يؤدي إلى التدهور المصلحة العامة، فقدان القوة، يؤثر سلباً على حالة الشعر والأظافر. في نفس الوقت، الاستهلاك المفرطالغذاء يؤدي إلى نفس العواقب والسمنة.

كيف تدعم جسمك بالتغذية السليمة؟

فكيف يمكنك تجنب إيذاء نفسك؟ كيف تحافظ على جسمك طبيعيًا وتمنحه كل ما يحتاجه وتجديد تكاليف الطاقة الهائلة؟ كل ما تحتاجه هو تناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الصحية ودمجها بشكل صحيح. أيضا دور مهم في ضمان صحةيلعب شرب المياه النظيفة المفلترة دورًا. فشرب كمية كافية من السوائل يساعد الإنسان جسمه على التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة على مر السنين. يساعد الماء على تسريع عملية الهضم وتحسينها نشاط المخويمنع تكون حصوات الكلى. ابدأ يومك بكأس ماء نظيف، يهيئ الإنسان جسده لها العمل النشط‎يمنحه دفعة كبيرة من الحيوية والطاقة.

مبادئ التغذية السليمة

في التغذية السليمةيجدر الالتزام ببعض القواعد. بمرور الوقت، سوف تتطور إلى عادة وسيتم تنفيذها تلقائيًا.

الإفطار - التغذية السليمة

في الصباح، عندما استيقظ الجسم للتو، فإنه لا يحتاج كمية كبيرةطعام. لذلك، بعد شرب كوب من الماء، يمكنك إضافة عصير الليمون أو ملعقة العسل الطبيعي، ضروري إفطار خفيف. يمكن أن تكون هذه الفواكه المفضلة لديك، والحبوب المختلفة، على سبيل المثال الشوفان أو الحنطة السوداء، والخضروات المطبوخة على البخار، منتجات الألبان(الجبن، الزبادي، الحليب المخمر).

وجبة إفطار ممتازة وخفيفة يمكن أن تكون عبارة عن تشيز كيك مخبوز في الفرن بدون زيت، دقيق الشوفانمع التوت وقطعة من الدجاج قليل الدهن أو الديك الرومي وبيضتين مسلوقتين "في كيس" مع قطعة من الخبز المحمص. شرب الطيبات في الصباح الكربوهيدرات الصحيحةسوف يشحنك بالطاقة طوال اليوم الصعب والحافل بالأحداث.

الغداء - التغذية السليمة

الغداء، على عكس وجبة الإفطار، يجب أن يكون أكثر كثافة وثراء. سوف تساهم وجبة الغداء المتوازنة إلى أقصى حد في تحسين الأداء السليم للجسم. يجب أن تحتوي الوجبة اليومية على كمية كافية من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت لا تكون مثقلة بالأطعمة الضارة التي يصعب هضمها. التوزيع السليم للدهون والكربوهيدرات سيساعد الجسم على إنفاق الكمية اللازمة من الطاقة حتى نهاية اليوم.

تشمل وجبة الغداء المناسبة الطبق الأول والثاني والشراب والحلوى. يمكنك أن تبدأ وجبتك مع الخضار الخفيفةسلطة متبلة بكمية قليلة زيت الزيتونأو ياغورت طبيعي. الدورة الأولى الساخنة هي أي حساء قليل الدسم. للدورة الثانية اللحوم أو اطباق سمكمع طبق جانبي من البطاطس والخضروات الأخرى والحبوب ومعكرونة القمح القاسي.

في وقت الغداء يمكنك علاج نفسك ببعض حلوى صحية. يمكنهم تقديم سلطة الفواكه وموس التوت الطازج ومعجنات الجبن الخفيفة وكعكة الجبن وحتى الآيس كريم. الشيء الرئيسي هو عدم تحميل معدتك بالطعام الثقيل بشكل مفرط، وتناول الطعام باعتدال.

يمكنك إنهاء غداءك بفنجان من الشاي العطري، ويفضل الشاي العشبي.

العشاء - التغذية السليمة

في المساء، يحتاج الجسم المتعب بشكل عاجل إلى تجديد قوته. هناك رأي مفاده أن العشاء مضر بالصحة. ولكن هذا ليس صحيحا! مع نمط الحياة الحديث، ينفق الشخص، كما ذكر أعلاه، كمية هائلة من الطاقة ويحتاج إلى استبدالها. العشاء المُعد وفقًا لجميع القواعد سيساعد في تعويض جميع نفقات اليوم. القاعدة الأساسية للعشاء الصحي هي أنه سهل الهضم ويتم تناوله قبل النوم بساعتين.

وينبغي أن تشمل وجبة المساء المناسبة منتجات البروتين، مثل الجبن القريش، جبنة طريةوالبيض والفطر. يمكنك تنويع عشاءك بالخضار، الأسماك الخالية من الدهونوالدواجن والمأكولات البحرية.

إذا كنت تشعر بالجوع الشديد قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الحليب المخمر أو الكفير، وتناول تفاحة أو حفنة من المكسرات والفواكه المجففة. لا يجب أن تجلس على الطاولة متعبًا جدًا، بل يجب عليك أولاً أن تأخذ قسطًا من الراحة، وتأخذ حمامًا منعشًا، وبعد ذلك فقط تبدأ في تناول الطعام.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، لن يحمي الشخص نفسه من المشاكل الصحية فحسب، بل سيساعد جسده أيضًا على العمل بشكل لا تشوبه شائبة والاستمتاع بالحياة والتواصل مع أحبائه.

يتيح لك نظام "Minus 60" من إيكاترينا ميريمانوفا تناول كل شيء تقريبًا، ولكنه ينظم بشكل صارم وقت الإفطار والغداء والعشاء. من الصعب أن نسميها نظامًا غذائيًا - ففي النهاية تحتوي القائمة على منتجات غير غذائية تمامًا، على الرغم من أن طريقة الطهي مهمة. إذن، ما الذي ينتظر أولئك الذين يختارون إنقاص الوزن بنظام "ناقص 60"؟

ماذا نأكل على الفطور

من الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هناك وجبة إفطار واحدة. ولكن هذا لا يعني أنه يمكن أن يستمر من 8.00 إلى 11.59. وجبة الإفطار الثانية مقبولة إذا:

• الإفطار الأول - مبكرا؛
• في الصباح لا يوجد طعام.
• هناك فترة استراحة طويلة جدًا بين الإفطار والغداء، ولا يمكنك الصمود.

تذكر، إذا أكلت مرتين في الصباح، فلا ينبغي أن يكون هناك اثنان وجبات إفطار كاملة! يجب أن يكون لديك شهية بحلول وقت الغداء!

إذا لم تتناول وجبة الإفطار في الصباح، تناول شيئًا على الأقل - ربما قطعة بسكويت بالجبن، على سبيل المثال، ثم تناول وجبة إفطار كاملة. ولكن تذكر أنه بحلول وقت الغداء يجب أن تكون جائعا!

إذا كنت تعمل في التحول الليليأو "ذهبت في جولة حتى الصباح" ، فمن الأفضل تناول وجبة الإفطار عند العودة إلى المنزل ، ثم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ والاستمرار في اتباع النظام.

اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى أنه يمكنك تناول أي شيء على الإطلاق على الإفطار، دون حساب السعرات الحرارية ودون التفكير في مدى ضرره هذا المنتج. لكن هذا لا يعني أنه عليك دائمًا تناول وجبة إفطار كبيرة.

إذا كنت تتبع النظام بالفعل بنسبة مائة بالمائة، فلا ينبغي أن تكون هناك مشاكل في تناول وجبة إفطار دسمة. كقاعدة عامة، من الصعب على هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون عشاء ثقيل. إذا لم تكن وجبتك الأخيرة مشبعة بشكل خاص في الساعة 6 مساءً، فمن المرجح أن تستيقظ جائعًا في الصباح.

ماذا يمكنك أن تأكل لتناول طعام الغداء

إذن ماذا يمكنك أن تأكل على الغداء؟ أي خضروات نيئة أو مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة، بما في ذلك البطاطس (لكن غير المقلية بالزبدة أو الزيت النباتي)، واللحوم (بما في ذلك النقانق المسلوقة والفرانكفورتر)، والأسماك، والدواجن، المطبوخة بنفس الطرق. يمكنك تناول خبز الجاودار فقط خلال النهار، ومن الأفضل استبداله بمقرمشات الحمية (توجد رقائق البطاطس في القائمة، ولا يمكن استخدام أي مقرمشات أخرى). كحلوى - الفواكه التي تنتمي إلى المجموعة "المسموح بها بعد الساعة 12". ليس من الضروري غسل كل هذا بالماء أو القهوة/الشاي؛ كوب من العصير الطازج هو موضع ترحيب كبير.

لا يُمنع الجبن بكميات تصل إلى 50 جرامًا لكل وجبة طوال اليوم. الكفير بدون إضافات هو منتج "يصل إلى 6"، لكن من الأفضل استخدامه كمكمل للوجبة الرئيسية، وليس بينهما. كحلوى، يمكنك أيضًا تناول الزبادي العادي الدسم بدون إضافات.

أود أن ألفت انتباهكم إلى ضرورة عدم تناول الأطعمة المعلبة مثل البازلاء وكافيار الباذنجان وما شابه ذلك، لأنك لا تحتاج مطلقًا إلى الملح الزائد والمواد الحافظة والسكر.

المايونيز والقشدة الحامضة في كميات كبيرةفي الغداء ليس من المستحسن. ماذا إذن لتلبس السلطة؟ جربها عصير ليمونمع التوابل أو الخل. يُسمح أيضًا بكميات صغيرة زيت نباتي(بغض النظر عن الزيتون أو عباد الشمس أو أي شيء آخر). الصلصات المختلفة مثل الكاتشب والخردل والفجل ليست ممنوعة، ولكن بكميات قليلة، لأن... أنها تحتوي على السكر.

تحتاج إلى تناول الغداء خلال النهار الوقت القياسي، حسب احتياجاتك، من حوالي 12 إلى 15 شخصًا. لتناول طعام الغداء، يمكنك شراء الطبقتين الأولى والثانية والسلطة - في وجبة واحدة. ولكن يجب أن تكون جميعها قابلة للمقارنة مع بعضها البعض وفقًا لقوائم المنتجات. على سبيل المثال، إذا كان الحساء يحتوي على البطاطس والمعكرونة والبقوليات والكسكس والذرة والبطاطا الحلوة والخرشوف القدس، فيجب غليه في الماء. خيار التقاط "المنتجات المحظورة" لا يعمل. إذا كان الحساء لا يحتوي على البطاطس أو المعكرونة أو البقوليات أو الكسكس أو الذرة أو البطاطا الحلوة أو الخرشوف القدس، فيمكن طهيه بأي شيء.

شخصيا، أنا لست من المعجبين الاستخدام اليوميالحساء لأنه يشبع جيدًا ولكن ليس لفترة طويلة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها تمامًا، فإنني أنصحك أولاً بتقليل عدد مرات إدراجها في القائمة إلى 3-4 مرات في الأسبوع، وثانيًا، إعطاء الأفضلية للحساء غير المصنوع من مرق اللحم.

نظرًا لأنه لا يمكن خلط البطاطس والمعكرونة مع اللحوم والأسماك والدجاج والمأكولات البحرية، فيجب عليك توخي الحذر الشديد عند اختيار المنتجات.

كيفية تحديد ما إذا كان يمكنك خلط الأطباق لتناول طعام الغداء أو العشاء؟

مثال على الغداء: صلصة الخل والحنطة السوداء وشريحة لحم الديك الرومي المقلي - هل هذا ممكن؟

الخطوة 1. قسّم كل شيء إلى المكونات: البنجر، والجزر، والمخللات، ملفوف مخلل، البطاطس، البازلاء الخضراء، الزبدة، الحنطة السوداء، الديك الرومي.

الخطوة 2. طرق الطهي: طبخ الحنطة السوداء والخضروات وقلي الديك الرومي.

الخطوة 3. تحقق من المنتجات لمعرفة ما إذا كان مسموحًا بها جميعًا. يمكنك استخدام أي الخضار. يمكن أن يكون الزيت 1 ملعقة صغيرة. الحنطة السوداء مسموح بها. تركيا مسموحة.

الخطوة 4. التحقق من طرق الطهي. يمكنك غليها، لكن لا يمكنك قليها. حسنًا، حسنًا، فلنطبخ الديك الرومي.

الخطوة 5. تحقق من مجموعة المنتجات. لقد تذكرنا واحدة شيء بسيط: منع الجمع بين البطاطس والمعكرونة والبقوليات والخبز مع مجموعة اللحوم والأسماك. لدينا البطاطس والبقوليات.

الخلاصة: خيار الغداء هذا غير مقبول. دعونا نجري بعض التعديلات: نطهو الديك الرومي، ثم نطهوه على نار هادئة، لكن لا نقليه! أخرج البطاطس والبازلاء من صلصة الخل (أو أضف القليل منها). أو نزيل الديك الرومي.

قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد تجربته، سيصبح كل شيء أسهل.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول المنتجات

لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول اللفائف والسوشي (ما عدا المقلية) دون الانجراف معهم، لأنها تحتوي على الأرز الأبيض، الذي لا ينصح النظام باستهلاكه؛ لحم جيلي (إزالة الدهون) ؛ كباب (متبل بكمية قليلة من الخل أو حتى أفضل في الكفير أو عصير الرمان); الأسماك المعلبة فقط في عصيرها الخاص.

لا يمكن طهي جميع الحبوب المسموح بها في الحليب، لأن الحبوب الحلوة أو غير المحلاة المطبوخة في الحليب يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. إذا كان هضمك طبيعيًا، فاسمح لنفسك بتناول هذا الإفطار. إذا لم تصدق كلامي، استشر اختصاصي تغذية أو اختبره بنفسك، عندها فقط، لا تطرح الأسئلة: "لماذا لا أفقد وزني؟" يمكنك غلي الحبوب في الماء، ثم إضافة الحليب.

النسبة المثلى لمحتوى الدهون في منتجات الألبان هي 5-6٪. لكن إذا قمت، على سبيل المثال، بحشو صدرك بجبن قريش بنسبة 9٪، فهذا أيضًا ليس مخيفًا، لأن الكمية صغيرة.

الوجبة الأخيرة - العشاء

يجب أن تحاول إعادة جدولة وجبتك الأخيرة حتى الساعة 6 مساءً. أكتب هذا الرقم بين علامتي الاقتباس لسبب ما. لأنه إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة الثالثة صباحًا مثلاً، فيمكنك تناول العشاء الأخير في وقت متأخر عن الساعة السادسة، ولكن ليس في موعد لا يتجاوز الساعة الثامنة مساءً، حتى ذلك الحين. كلما كانت الوجبة الأخيرة مبكرة، كلما كانت أكثر فعالية.

لكن ليس من الضروري أن تأخذ الأمر إلى حد السخافة، تناول شيئًا على الأقل في الساعة 5 مساءً على الأقل، فلن يكون لديك شعور حاد بالجوع قبل الذهاب إلى السرير ولن تجد صعوبة في النوم أو مشاكل صحية.

ما عليك سوى اختيار خيار عشاء واحد من القائمة ليوم واحد. لا تحتاج إلى تناول جميع الأطعمة المدرجة في هذا الخيار، يمكنك اختيار العديد منها أو حتى واحد فقط. خلال الأسبوع، يمكن تبديل خيارات العشاء، أي أنه ليس من الضروري على الإطلاق تناول اللحوم فقط أو الخضار فقط.

عندما تقوم بالفعل بتسجيل الدخول بإحكام إلى النظام، تخطي العشاء، سيتعين عليك أن تنسى ذلك. صعب؟ قم بتعيين تذكيرات على هاتفك وساعة المنبه وفكر في يومك مقدمًا: أين وكيف ستأكل. بمجرد أن تعتاد على ذلك، ستذكرك معدتك نفسها بشكل منهجي بأن وقت تناول الطعام قد حان!

بالنسبة للعشاء والغداء يُسمح بأي طريقة للمعالجة باستثناء القلي بالزيت أو الدهن. أي: الشوي، والسلق، والتبخير، والطبخ. لا يمكن تناول الأطعمة المملحة والمخللة والمدخنة والمخللة والمملحة قليلاً على العشاء. يمكنك تناوله على الغداء، ولكن بكميات صغيرة.

ايكاترينا ميريمانوفا

مناقشة

ما زلت بدأت في فقدان الوزن على النظام الغذائي الياباني. بالطبع، وجدت لنفسي العديد من المزايا وعيبًا واحدًا رهيبًا، وهو هذا غثيان طفيفمنذ الصباح. صحيح أنني بقيت على هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام فقط، واليوم هو الثالث. على الميزان ناقص 1.5 كجم... هذا رقم مهم بالنسبة لي لمثل هذا الوقت.

من حيث المبدأ، لا أرى أي خطأ في هذا النظام الغذائي. بواسطة على الأقلليس جائعا مثل بعض الناس. حتى تتمكن من إنقاص الوزن وعدم البقاء جائعاً!

ربما سأحاول هذا النظام الغذائي

علق على مقال "إنقاص الوزن بنظام غذائي ناقص 60: ما يمكنك تناوله على الإفطار والغداء والعشاء"

فقدان الوزن بعد الولادة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، إنقاص الوزن بعد الولادة، اختاري نظام غذائي مناسبوالتواصل مع من يفقدون الوزن.

مناقشة

أنا شخصياً آكل ما آكله عادة فقط بدون دهون كما يورث حمية دوكان)) بشكل عام تأكل بشكل طبيعي في الوضع العاديلكن حسب وصفاته فهو لذيذ ولن يجوع.

IMHO، النجاح يتطلب شيئين. أولاً، اضبط عقلك بشكل صحيح :-) وثانيًا، اختر نظامًا غذائيًا أو طريقة أكل مناسبة لك. يمكنك فقط أن تشعر أن هذا مناسب. ثم ستكون هناك نتيجة.

ماذا نأكل لانقاص الوزن.... بحاجة الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. الرجاء مساعدتي في إنشاء نمط غذائي لإنقاص الوزن. هذا الصيف تمكنا من خسارة 6 كيلوجرامات ببساطة من خلال مبدأ "أكل أقل" + الرياضة (كل يوم ساعة من التمارين الرياضية + نصف ساعة من التدليك بنفسك...

مناقشة

إيرا، أنت لا تفقد وزنك، لأنك، وفقًا لنظامك الغذائي، تأكل الكربوهيدرات فقط. إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة أولاً إلى نظام غذائي متوازن البروتين. أدناه نصحنا بالفعل - ابحث عن كتاب "نظرية وممارسة حرق الدهون" على الإنترنت واكتشف أخيرًا ما تحتاج إلى تناوله قبل وبعد كل تمرين. بعد التمارين الرياضية - طعام واحد، قبل وبعد تدريب القوة - آخر. بدون دخول الكمية المطلوبة من البروتين إلى الجسم، لن يكون هناك حرق للدهون، فأنت تأكل عضلاتك، وتبقى كمية الدهون كما هي.

البياض عبارة عن بيض (بدون صفار قطعتين في الليل) هذا الجبن الخالي من الدسمهذا دجاج مسلوق. ولإنقاص الوزن، يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية الدهون التي تتناولها يوميًا 35 جرامًا. احسب عددها الموجود في طعام ماكدونالدز وسوف تفهم... الشيء الوحيد الذي يمكنك تناوله هناك إذا كنت تريد إنقاص الوزن هو سلطة الخضار بدون تتبيلة. اصنعي صلصة خاصة بك - 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح، خل أو عصير ليمون.

"أنا لا آكل الجبن" ليست بناءة. إما أن تستجمع قواك وتأكل ما لا تحبه، أو لا تفقد الوزن. IMHO.

جميع الكربوهيدرات - قبل الغداء.

إذا كنت تمارس رياضة ولا ترغب في فهم بيولوجيا عملية الهضم، فاسمح للمدرب في غرفة اللياقة البدنية بإعداد نظام غذائي لكل يوم من أيام الأسبوع، اعتمادًا على نوع الحمل.

هل يمكنني الدخول :)
هنا فتاة تحمل لقب بوليت (إما في هذا المؤتمر أو في المتجر عبر الإنترنت) أعطت رابطًا لكتاب "نظرية وممارسة حرق الدهون".
لقد قمت بتنزيله وقراءته.
الكثير من النصائح القيمة حقا. ومن حيث التغذية واختيار المنتجات والرياضة
أنصح بقراءته بشدة، خاصة في حالتك، فوزنك يكاد يكون مثاليًا.
مكتوبة بشكل جيد، ذكية ولكن بسيطة
هل يمكنني قول المزيد؟
منذ 5 سنوات فقدت 36 كجم (من 96 كجم إلى 60 كجم)، موخينا هي إبرة ذهبية.
ولكن هذا ليس ما أتحدث عنه الآن.
لقد كنت بدون إبرة منذ 5 سنوات وبنفس الوزن (60 +/- 2 كجم).
لكن في بعض الأحيان يحدث أنني أشعر أن حجمي "اختفى"... حسنًا، بدأت الأذنين تظهران هناك، ومؤخرتي تتدلى، وركبتي سميكة :)
ثم أقوم بإجراء 10 جلسات للوخز بالإبر (مرة واحدة في الأسبوع) ويعود كل شيء إلى طبيعته.
أحصل على مثل هذه الدورة مرة واحدة سنويًا في المتوسط.
إذا كنت مهتمًا بهذه الطريقة، فاكتب وسأخبرك

مشاكل نفسية. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد، فقدان الوزن بعد الولادة، اختيار نظام غذائي مناسب وعندما بدأت آخر مرة في فقدان الوزن، كان الهدف هو ارتداء سترة خريفية، هذا بالضبط ما لدي الآن...

مناقشة

في كل مرة أفكر في الأهداف، أتوصل إلى نتيجة مفادها أنه ليس هناك حاجة لإنقاص الوزن. :))
لذلك أفضّل عدم تحديد أي أهداف محددة وأعتبر عمومًا هذه العملية بمثابة "هواية" من نوع ما...

ربما أكون كبيرة في السن بعض الشيء مع احتياجاتي، لكني ما زلت أرغب في إنقاص وزني حتى أكون جميلة أولاً، وثانيًا بصحة جيدة، لذلك ركضت يوم الأحد حول المتاجر طوال اليوم مرتديًا الكعب العالي وفكرت لو كان وزني أقل بـ 10 كجم. ، كم سيكون الأمر أسهل بالنسبة لي؟! وبشكل عام، أريد تغيير الموقف تجاه الطعام في رأسي وتناول الطعام للعيش! ولا يعيش ليأكل !!

لقد فقدت الوزن دون ممارسة أي نشاط بدني، وكانت بشرتي أسوأ بكثير، على الرغم من أنني فقدت 8 كجم فقط. الآن أنا أسبح - لا أرى الكثير من العضلات - ولكن الجلد يشد. كثير من الناس يأتون للتو نادي رياضيوهناك يتجولون ببطء حول معدات التمرين، وأثناء الاستراحة يتناولون طعامًا مكثفًا :) (بالطبع أنا في...

مناقشة

زوجي خسر 25 كيلو خلال العام الجديد.
من 120 إلى 95 بزيادة 185.

سباحة. 3-4 مرات في الأسبوع. بدأت بنصف ساعة دون توقف، وانتهيت بساعة و15 دون توقف.

تم شد الجلد بشكل جيد للغاية، وظهرت العضلات للتو في الذراعين.

لقد فقدت الوزن دون ممارسة أي نشاط بدني، وكانت بشرتي أسوأ بكثير، على الرغم من أنني فقدت 8 كجم فقط. الآن أسبح - لا أرى الكثير من العضلات - لكن الجلد يشد جيدًا.

يعتمد ذلك على ما ستفعله في صالة الألعاب الرياضية) لحرق الدهون - تمارين القلب، ولكن بدون تدريب القوة (ما تقوله "سأضخ العضلات") لا غنى عنه أيضًا. لأنه من خلال حرق العناصر الإضافية، لا يمكنك الحصول على الجسم النحيف والمتناغم الذي نحلم به كثيرًا، ولكن الجسم المترهل ((لذلك، فإن عنصر القوة، خاصة في سن 30+، ضروري! بالإضافة إلى ذلك، الجسم الممتلئ يحرق المزيد من السعرات الحرارية. خياري هو التدريب الدائري بأقصى قدر من تمارين القلب والعمل على جميع مجموعات العضلات بأوزان خفيفة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي (وليس فقدان الوزن، لأنك تحتاج إلى البروتينات لبناء الجسم والكربوهيدرات لبناء الجسم) الطاقة) + إل-كارنيتين (المعروف أيضًا باسم حارق الدهون) - إذا لم تكن ضد المكملات الغذائية بالطبع) حظًا سعيدًا!)

06.11.2009 22:41:20 سمين سابق))

واليوم سنكتشف كيف ينبغي أن يكون الأمر الإفطار والغداء والعشاء المناسب.

الإفطار المناسب

عندما نستيقظ، أول شيء يجب علينا فعله هو شرب كوب الماء العادي. هذا ضروري ليس فقط لتجديد احتياطيات المياه في الجسم (بعد كل شيء، بعد النوم ليلاً، يصاب الجسم بالجفاف ويحتاج إلى تجديد احتياطيات السوائل)ولكن أيضًا لتحضير الأمعاء للوجبة الأولى - الإفطار.

الإفطار المناسبينبغي أن تشمل الكثير الكربوهيدرات البطيئة. يمكن أن تكون عصيدة مختلفة: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء (حسب تفضيلاتك الفردية). كما أن الجسم يحتاج في الصباح إلى الفيتامينات - يمكنك تناول بعض الفاكهة: البرتقال والموز وغيرها. يمكنك أيضًا إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار، ولكن بكميات قليلة. على سبيل المثال، سيكون الخيار المثالي هو تناول بضع بيض مسلوق.

ومن الأمثلة على وجبة الإفطار الصحيحة ما يلي:

• دقيق الشوفان (100 جرام)
• 2 بيضة مسلوقة
• 1 برتقالة

يتذكر الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم!وجبة الإفطار هي التي تزودك بالطاقة طوال اليوم وتساهم في تحسين الحالة المزاجية لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

الغداء المناسب

في منتصف اليوم، عندما يكون الجسم مليئًا بالطاقة، يمكنك بالفعل تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي. بعد كل شيء، البروتين هو الشيء الرئيسي مواد البناءوالتي تتكون منها جميع خلايا الجسم. تحتاج أيضًا إلى إضافة القليل من الدهون في وجبة الغداء، لأن... تلعب الدهون أيضًا دورًا كبيرًا في الجسم، حيث نحتاج إليها لإنتاج الهرمونات المختلفة التبادل الصحيحمواد. ايضا ل التشغيل السليمالأمعاء تحتاج إلى إضافة الألياف الموجودة بكميات كبيرة في الخضار.

قد يبدو الغداء المناسب كما يلي:

• عصيدة الأرز (150 جرام)
• لحم ديك رومي (100 جرام)
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون

لا تخطي الغداء أبدا!إذا لم تحصل على ما يكفي من الطاقة في منتصف النهار، فمن المحتمل جدًا أنك ستتناول وجبة دسمة في العشاء في المساء، وسيتم تحويل كل الطاقة الزائدة إلى رواسب دهنية في الليل.

في وجبة العشاء، عليك تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات، لأن... يحتاج الجسم إلى الطاقة خلال النهار، وفي المساء لم نعد بحاجة إلى الكربوهيدرات عمليا. ومع ذلك، فإن التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات هو أمر خاطئ أيضًا، لأن... قبل الموعد التاليبعد تناول الطعام (الإفطار)، سوف يمر الكثير من الوقت، والجسم، على الرغم من القليل، ينفق الطاقة أثناء النوم. لذلك، فإن الخيار المثالي هو تناول أبطأ الكربوهيدرات (على سبيل المثال، عصيدة الحنطة السوداء)بكمية قليلة 50 جرام لا أكثر.

لا تنس أيضًا البروتينات - ففي الليل يقوم الجسم باستعادة الخلايا ولهذا يحتاج إلى مواد بناء - البروتينات.

سنحتاج أيضًا إلى الدهون، لأن... في الليل، يحدث ذروة إنتاج الهرمونات المختلفة، ولهذا يتطلب الجسم حمض دهنيأوميغا 3-6-9. لذلك يمكنك إضافة ملعقة صغيرة زيت بذر الكتان. يحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون الذي يحتوي على الكثير من الأوميجا 6-9.

ويمكنك أيضًا إضافة الألياف لتحسين وظيفة الأمعاء.

قد يبدو العشاء المناسب كما يلي:

• عصيدة الحنطة السوداء (50 جرام)
• صدر دجاج (100 جرام)
• شرائح الخيار والطماطم
• 1 ملعقة صغيرة بذور الكتان و 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنك تحتاج إلى تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن وظيفة الأمعاء تتباطأ بشكل ملحوظ في الليل، وإذا تناولت الطعام قبل النوم مباشرة، فمن المرجح ألا يتم هضم الطعام بالكامل، وقد يؤدي ذلك إلى عدم الراحة والانتفاخ غير السار في البطن.

ختاماً

وكانت هذه الوجبات الرئيسية. يمكنك أيضًا إضافة وجبة خفيفة بعد الظهر حسب تقديرك، أو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، فيمكن زيادة عدد الوجبات إلى 5-6. لكن القواعد الأساسية ستكون هي نفسها الموضحة في المقالة. الإفطار (بداية اليوم) - الإكثار من الكربوهيدرات، الغداء (منتصف النهار) - الكربوهيدرات والبروتينات بالإضافة إلى إضافة الدهون. العشاء (نهاية اليوم) - البروتينات وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات البطيئة فقط، وكذلك القليل جدًا من الدهون.

حسنًا، الآن أنت تعرف ما هو الإفطار والغداء والعشاء المناسب!

المدرب الشخصي الخاص بك على الانترنت

مهم! إذا كنت عازمًا على تحقيق النتائج وتريد ذلك في أسرع وقت ممكنتحقيق الهدف (إنقاص الوزن / جفاف الجسم، زيادة كتلة العضلاتأو يؤدي فقط صورة صحيةالحياة والتمتع بلياقة بدنية رياضية، بعد وضع خطة النظام الغذائي/الوجبات وبرنامج التدريب والروتين اليومي بشكل صحيح)، ثم استخدام خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي عبر الإنترنت ==>

منتج مفيد في حد ذاته، يتم تناوله في الوقت الخطأ أفضل سيناريوانها لن تفعل أي خير. النظام مهم أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الدهون احتياطيًا. علاوة على ذلك فإنهم يقودون أيام الصيام, الصيام العلاجيوغيرها من الطرق المتطرفة لفقدان الوزن.

متى تستيقظ؟

لقد أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، فهذا ليس له تأثير جيد عليه فحسب حالة نفسيةولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الشكل. بالإضافة إلى ذلك، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أولئك الذين ينامون حوالي 8 ساعات يومياً لديهم أقل نسبة من الدهون في الجسم. لذلك، نختتم: بصحة جيدة و مظهرمن المهم أن تستيقظ دائمًا في نفس الوقت وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم.

ما هو لتناول الافطار؟

لقد سمع الكثيرون بالفعل عن أهمية وجبة الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية، فلن يكون لديك ببساطة الطاقة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كانت زائدة فإن الجسم سيكرس كل طاقته لهضم الطعام وحينها ستكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.

ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات والبروتينات طويلة المدى على الإفطار. ببساطة، أنا عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا، بالطبع، جودة المنتجات لها أهمية كبيرة. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد خضوعه للمعالجة، لم يعد من الممكن أن يطلق عليه كربوهيدرات معقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. الجبن الصلب قليل الدسم مناسب للإفطار وسهل الهضم.

يقول بعض الناس أنهم ببساطة لا يستطيعون تناول الطعام في الصباح. وفي هذه الحالة ينصح بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. هذا سيجعلك تنام بشكل أفضل، وستكون أكثر عرضة للرغبة في تناول الطعام في الصباح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستيقاظ مبكرا قليلا عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار، إن لم يكن لنفسك، ثم لأسرتك. من الممكن أن تثير رائحة الطعام ومظهره اللطيف شهيتك أيضًا.

تناول الوجبات الخفيفة مسموح به!

تناولت وجبة إفطار دسمة، لكنها بعيدة عن الغداء وأنت جائع؟ في هذه الحالة، وجبة خفيفة ضرورية. وهناك رأي بأن تناول الوجبات الخفيفة مضر لأنه يقطع الشهية، ومن ثم لا يتناول الإنسان طعاماً مغذياً. لكن العكس هو الصحيح أيضًا: بدون وجبة خفيفة، تشعر بالجوع الشديد لدرجة أنك تتناول وجبة دسمة أثناء الوجبة الرئيسية. هناك القليل من الخير في هذا أيضًا.

الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة الصحيحة. أولاً: لا ينبغي أن تكون وفيرة: 10% في المائة القاعدة اليوميةسعرة حرارية. ل الشخص السليموهذا يعادل حوالي 200 سعرة حرارية (2000 سعرة حرارية في اليوم على التوالي). ثانيًا، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مشبعة تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات، 50 جرام جبن بارميزان، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2%، الخضروات الطازجةمع قليل من زيت الزيتون . وبالطبع، من المهم جدًا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة، كوب من الماء - ويمكنك الانتظار بهدوء لتناول طعام الغداء.

حان الوقت لتناول الغداء

يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الأكثر ازدحامًا في اليوم. وهو يمثل حوالي 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تمامًا مثل وجبة الإفطار، يجب أن تكون مُرضية حتى تتمكن من إكمال يوم عملك بنجاح. ولكن في الوقت نفسه، ليس من الضروري المبالغة في ذلك، لأنه ليس كل مكتب لديه كبسولات النوم العصرية الآن.

المكونات المطلوبة الغداء المناسب: الحساء واللحوم (الدواجن أو الأسماك) وطبق جانبي على شكل خضروات أو كربوهيدرات صحية (الحنطة السوداء والأرز البري). الحساء يحسن التمعج ويساعدك على الشعور بالشبع، واللحوم تمنحك القوة، والخضروات تساعد على هضم اللحوم، الكربوهيدرات المعقدةسوف تساعدك على الاستمرار حتى العشاء. وفي الوقت نفسه، بالطبع، يجب ألا ننسى مذاق الطعام، لأن الغداء يجب أن يكون ممتعًا، وألا يكون مجرد وجبة مملة.

اقترب من الفتاة الأكثر نشاطًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واسمع: في الصباح البروتين مع دقيق الشوفان، في فترة ما بعد الظهر - الحنطة السوداء مع صدر دجاجفي المساء - سمك مع الهليون. أو مع الأرز إذا كانت الفتاة كبيرة حقا. الآن اسأل أي مدرب لياقة بدنية في وطننا الشاسع، دون أي مطالبات خاصة بالمؤهلات العالية، وسيخبرك بوضوح أن الأشخاص المحترمين يأكلون الكربوهيدرات قبل 16 ساعة، والبروتينات - دائمًا، والدهون - قبل النوم فقط. هل هناك صحيح واحد في الطبيعة؟الإفطار والغداء والعشاء؟ اسأل جدتك وستحصل على فطيرة وبورشت مع الخبز والمعكرونة للطبق الرئيسي والبطاطس المقلية في المساء.

سيقوم اختصاصي تغذية حاصل على تعليم "ما بعد الاتحاد السوفييتي" بإعداد نظام غذائي لك بشكل أساسي من الحبوب ومنتجات الألبان مع شرائح ضئيلة من اللحوم وفقًا لمعايير "كاتشكوفسكي"، وسيقوم اختصاصي تغذية "مؤيد لأمريكا" أو اختصاصي تغذية مسجل من الولايات المتحدة الأمريكية أو كندا أخبرك عن مبدأ الطبق وسوف ننصحك بشدة بإعادة النظر في موقفك تجاه الخضار والفواكه. من على حق؟

لماذا التقنيات الصحيحةالغذاء غير موجود في الطبيعة

هل تأكل؟ طالما أنك تأكل الطعام وليس البلاستيسين والورق والأطعمة المصنعة، فكل شيء على ما يرام. بشرط واحد - الطعام الذي يناسبك من حيث السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيوهو مُرضٍ بدرجة كافية بحيث لا تضطر إلى "تناول" كل شيء بين الوجبات. كما أنه يناسبك ويتناسب مع إطارك المعتاد ويتيح لك تجربة الراحة النفسية. ولا تحتاج إلى الركض لتناول الشوكولاتة، لأن الغداء كان بلا طعم.

هناك مشكلة واحدة في نظام "الجدة" الغذائي - فهو يتكون من 80٪ دهون وكربوهيدرات. وإذا كانت الجدة مقتصدة كأغلب ربات البيوت لدينا وحساءها مصنوع من العظام وليس اللحم ف90٪.

ماذا يعني هذا؟ يعلم الجميع أن اتباع نظام غذائي يتكون من الكعك / السندويشات والحساء، كذلك بطاطس مقليةوالمعكرونة و"الثانية" التي تعني قطعة صغيرة ولكن دهنية من اللحم، مقلية بشكل لا يمكن التعرف عليه في فتات الخبز، مرضية. لكن هل هي مناسبة مثلاً لمعلم أو لموظف مكتب؟ لا. إنه لا يلبي الحاجة إلى البروتين، مما يعني أنه بدلا من تدريس الدروس، ستتنشق بطلتنا من نزلة برد مستمرة.

إنه يعطي الكثير من الدهون، مما يعني أنه "سوف يركض" أيضًا إلى عنوان معين، لأن فائضها يعطل عملية الهضم. وكثرة الكربوهيدرات فيها طويل الأمدعظيم لتعطيل إشارات الجوع والشبع. مستوى السكر يقفز باستمرار، ويبدو الإنسان جائعاً... ولذلك يكتسب موظفو مكاتب "المخابز" حوالي 10 كيلوغرامات في السنوات الخمس الأولى من عملهم المرموق، بحسب جمعية الحمية الأمريكية. والاعتقاد بأن لفاتنا طبيعية وأن كل شيء لا يستحق كل هذا العناء. السكر والدقيق متماثلان، لذا فإن الدهن موجود أيضًا. على الفخذين والمعدة.

تختلف مشكلة "الحق" من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. التوقيت الغبي للكربوهيدرات يصرف الانتباه عن المهمة الرئيسية - التشبع. في الصباح، عادة لا نرغب في تناول طعام ثقيل ولا نكون قادرين على هضم "العصيدة اللذيذة" مثل هذا الطبقتم الاتصال به في الشبكات الاجتماعية. ولكن لدينا تركيز عالي من حمض الهيدروكلوريكمما يعني أن الوقت قد حان لتناول الجبن والبيض. لكن...علينا أن ندفع أنفسنا إلى الداخل دقيق الشوفان الصحيلذلك ننتهي بملعقة من الجبن حسب الرغبة.

بعد ساعتين من تناول دقيق الشوفان، نشعر بالجوع الشديد، إذا كنا بصحة جيدة و... هذا صحيح، تأتي وجبة الإفطار الثانية، وتأتي معها مجموعة من الفواكه، التي لا تُشبع أي شخص على الإطلاق إلا إذا تناولت 3-4 حصص. منهم. نحن نعيش للأسف حتى الغداء، وهناك الحنطة السوداء صدر دجاجوبدون زيت. هناك بالطبع عشاق لمثل هذه الأطعمة، لكن... بعد المضغ، نريد الحلوى لكي نشبع شهيتنا بطريقة أو بأخرى. و... ثم نقرر إما أن نبدأ نظامًا غذائيًا للياقة البدنية اليوم التاليأو نعاني حتى العشاء من السمك الأبيض الزلق والخيار ونذهب إلى الفراش جائعين.

ولذلك، فإن اتباع نظام غذائي كامل تماما في البروتينات والدهون والكربوهيدرات يصبح كابوسا للمستهلك. لكن وصفة "قبل 16" لا تسمح لنا بتوزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم.

سيكون النظام الغذائي الذي يقدمه خبير تغذية روسي كاملاً إذا كنت لا تمارس الرياضة. وسيكون بمثابة كابوس إذا قمت فجأة برفع الحديد 3 مرات في الأسبوع. وإذا كان من 5 إلى 6، فسوف تصاب بـ "متلازمة التقويض"، والتي تشمل التورم وزيادة الوزن و"الأكل" البري. ليست المنتجات الأكثر صحة.

النظام الغذائي للزميل الأمريكي الكندي سيكون... مختلفًا. كل هذا يتوقف على مقدار المال والوقت الذي لديك لتناول الطعام. إذا لم نكن محدودين ماليًا ونستطيع تحمل 5 وجبات من الخضار والفواكه أيضًا أنواع مختلفةاللحوم والأسماك هي أفضل نظام غذائي. ولكن إذا كنت محدودًا، فهو نفس نظام اللياقة البدنية الذي يحتوي على الدجاج والأسماك البيضاء الرخيصة والكفير الأزرق ذو المظهر الكريه.

كيفية إنشاء النظام الغذائي الخاص بك

تنصح المصادر الأكثر تقدمًا وحداثة باتخاذ "مبدأ اللوحة" كأساس، ولكن إجراء بعض التلاعبات به:

• تتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء وتأكل على "طبق" - نصفه مشغول بالخضروات أو الفواكه غير المحلاة، ويسمح بمخلل الملفوف، ولكن المخللات - بضع مرات في الأسبوع.
• تأخذ ربعًا مع صدر الدجاج وجزءًا من العصيدة أو المعكرونة. عليك أن تأخذ الحبوب الأقل إثارة للاشمئزاز، المتبلة بزيت الزيتون أو الزيت النباتي البسيط؛
• قبل أن تضع الطعام على طبقك، عليك أن تزنه وتسجله في عداد السعرات الحرارية. والآن عليك أن تنظر. إما أن الطعام "يسد" معظم الحاجة، وكل ما عليك فعله هو إضافة القليل من الجبن والفاكهة كوجبة خفيفة، أو أنه لا "يشبع" حتى 2/3. وبعد ذلك يمكنك تناول طبق آخر بين الغداء والعشاء، أو مجرد زيادة الحصص قليلاً؛
• وتحتاج أيضًا إلى ترك 20٪ من سعراتك الحرارية اليومية لـ "أي شيء". قطعة من الكعك، بسكويت، آيس كريم، ملعقة من الزبدة - ماذا تحب؟ تناوله قليلًا وفي كثير من الأحيان ولن تشعر أبدًا أنك تتبع نظامًا غذائيًا، مهما كانت السعرات الحرارية محدودة.

وهناك أيضًا الصورة المعروفة عن "التغذية السليمة":

• الوجبات الخفيفة: الفواكه، الزبادي، الجبن.
• الإفطار: أي عصيدة مع جزء من الجبن أو بضع بيضات.
• الغداء: خبز من القمح الكامل، سلطة، وجزء من صدر الدجاج/اللحم البقري.
• العشاء: قطعة من صدر الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، أو البيض والجبن، والخضروات المطهية والبقوليات والحبوب والسلطة.

في عملية إنشاء القائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الخاصة أيضًا. بعض الناس يكرهون العصيدة، ولكن يمكنهم تناول خبز الحبوب الكاملة. هناك شخص آخر لا يريد العصيدة أو الخبز، لذا أعطه المعكرونة. بشكل عام، بقدر عدد الأشخاص، هناك العديد من التفضيلات، وبالتالي ستكون أكثر نجاحًا في متابعة قائمتك الحالية، المعدلة وفقًا لـ KBJU، وليس القائمة "الصحيحة" الخاصة بشخص آخر.