التغذية السليمة. التغذية السليمة: الإفطار، الغداء، العشاء

لسوء الحظ، يخطئ الكثير من الناس في أنهم من خلال تجويع أنفسهم يمكنهم إنقاص الوزن. زيادة الوزنوتصبح رقيقة مثل القصب. هذا خطأ. وهذا المسار لا يؤدي إلا إلى تساقط الشعر، الجلد الباهتوالتهيج، وبعد ذلك إلى التهاب المعدة والحالات التقرحية. وأيضا لتخزين الدهون في الجسم في حالة الجوع المفاجئ. لذلك سوف يزداد وزنك نتيجة لأفعالك الأمية.

وبدلا من ذلك، يقترح خبراء التغذية تناول الطعام بعقلانية. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه عند القتال زيادة الوزنولا تعذب نفسك بالوجبات الغذائية الثقيلة. في أغلب الأحيان، ننتكس ونعود إلى نمط حياتنا السابق ونكتسب الوزن على الفور. إذن ما هي التغذية السليمة وكيف تكون؟ الإفطار المناسب، الغداء والعشاء لإنقاص الوزن، قائمة اليوم؟

بادئ ذي بدء، يتم تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. بينما نتجاهلها قاعدة ذهبيةموضحًا أنك لا ترغب في تناول الطعام في الصباح، وفي وقت الغداء لا يوجد وقت لتناول وجبة كاملة، يمكنك فقط مضغ شطيرة. في المساء نأكل ما يكفي ليوم كامل ومع معدة ممتلئةدعنا نذهب إلى السرير. ثم نتساءل أين يختفي الخصر... أولئك الذين ذهبوا أبعد يأكلون 5-6 مرات وبأجزاء صغيرة. لكن يجب علينا على الأقل أن نتبع بدقة ثلاث وجبات في اليوم.

بعد كل شيء، إذا اتبعت التغذية السليمة، يمكنك تحسين صحة جسمك بالكامل، وليس فقط حرق الدهون. ولكن إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي، فيجب أن تأخذ في الاعتبار أن هذا ليس إجراءً مؤقتًا، ولكنه أسلوب حياة يتطلب الانضباط وقوة الإرادة.

مما تتكون القائمة المثالية ليوم واحد؟

إفطار. لذا، الحكمة الشعبيةيقول أن الطريقة التي تبدأ بها صباحك هي الطريقة التي تنهي بها يومك. ولذلك لا يمكن إهمال وجبة الإفطار كما يفعل 35% المرأة الروسية. تناول الطعام في الصباح يساعد دماغنا على التركيز بشكل أفضل وتذكر المعلومات. يعتقد العلماء أنه بفضل وجبة الإفطار، فإننا أقل تعرضًا للضغوط المختلفة، كما نعزز مناعتنا.

ويقول خبراء التغذية أن أفضل وقت لها هو من الساعة 6 إلى الساعة 9 صباحا. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تتم معالجتها ببطء، مما سيسمح لك بعدم الشعور بالجوع حتى الغداء. منتجات مثاليةلتناول الإفطار هو الجبن واللبن الطبيعي الغني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. كما أن الجبن الذي يحتوي على حمض اللينوليك مفيد أيضًا، مما يمنع ترسب الدهون في الجسم.

الشوفان الإنجليزي الشهير والمؤثر العمليات الأيضية. يساعد البيض التقليدي في وجبة الإفطار على إزالة الدهون من الكبد وبالطبع قطعة من لحم الأرانب. في وجبة الإفطار، يجب أن تستهلك حوالي 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.

عشاء. يُنصح بتناول وجبة الغداء بعد فترة من بدء إجازتك في العمل، حتى يتوفر للجسم وقت للراحة. هذه هي الوجبة الأكبر في اليوم بأكمله، والتي ينبغي أن تشكل 50٪ من النظام الغذائي اليومي. خلال هذه الفترة، يمكنك تناول كل ما لا ينصح به في الإفطار والعشاء.

لا تنس أن الدورات الأولى هي أفضل دواءمن الجوع. يجب عليهم إعداد وجبة غداء مناسبة. تساعد الشوربات على تحسين عملية الهضم. الاختيار يستحق التوقف عند الحساء اتساق سميكأو حساء هريس. إذا قررت أن تأكل الحساء في الغداء، فعليك أن ترفض الثاني والوجبات الخفيفة. لكن الأمر آخر إذا أكلت نصف كمية الحساء (طبق عميق عادي). ثم الثاني والكومبوت لك. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أن محبي الحساء يستهلكون ثلث السعرات الحرارية أقل من أولئك الذين يتجاهلون هذا الطبق. هذا هو سر تناول الطعام عندما يكون غداءك مخصصًا لإنقاص الوزن ويهدف بشكل خاص إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية.

إذا كنت تفضل السلطة أو الخضار على الحساء، يمكنك استكمالها باللحوم أو الأسماك أو الدواجن.

تذكر أنه لا يمكنك غسل غداءك بالمشروبات الباردة. هذا يبطئ وحتى يوقف عملية الهضم.

عشاء. العشاء المناسب يحتوي على حوالي 20% من السعرات الحرارية. ولعل هذا هو الأكثر مسألة مثيرة للجدلخبراء التغذية فيما يتعلق بالتغذية السليمة. وهم متفقون على أنه يجب أن يحدث في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

الخيار الأفضلقائمة العشاء هي نفس قائمة الإفطار - غذاء البروتين- منتجات الألبان، اللحوم البيضاء، الأسماك، بياض البيضالمكسرات. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم وسهلة الهضم ومنخفضة السعرات الحرارية.

من غير المرغوب فيه تناول التوابل و الأطعمة المقلية. فهي منشطات قوية للشهية.

كما أن تناول اللحوم الحمراء، التي تتطلب الكثير من الوقت لهضمها، سيكون له تأثير سلبي أيضًا. إن مسألة فوائد السلطات على العشاء مثيرة للجدل أيضًا. هناك رأي مفاده أنه عندما يمتصها الجسم في وقت متأخر من بعد الظهر، فإن البنكرياس، الذي تم ضبطه بالفعل على الراحة، يصبح مثقلًا بشكل كبير.

من المهم أيضًا الانتباه إلى ما تشربه خلال النهار. ويعتقد أنه لا ينبغي تناول المشروبات مع الطعام، بل قبل الوجبات وبعدها وبين الوجبات. ولكن بعد حوالي 30-45 دقيقة من تناول الطعام، يمكنك بالفعل شرب ما تشتهيه نفسك.

يرجى ملاحظة أن كوبًا من الماء أو القهوة قبل نصف ساعة من تناول الوجبات يسمح لنا بتناول كميات أقل. لماذا؟ نعم، لأن الشعور بالشبع يتأخر حوالي 20 دقيقة.

ومن المثير للاهتمام أن تناول الكحول باعتدال يسرع عملية الهضم ويسرع امتصاص الدهون و طعام ثقيل، كما أنه يقلل من عمليات التخمر في الأمعاء. ربما يكون الاستثناء الوحيد هو البيرة.

إذا شعرت بالجوع أثناء النهار، يمكنك تناول الفاكهة أو سلطة الفواكه، أو الفواكه المجففة، أو القليل من المكسرات أو 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة المرة (محتوى الكاكاو - 70٪ على الأقل)، والتي تعد أيضًا مصدرًا للفلافونويد ومضادات الأكسدة.

بالتأكيد لديك سؤال بخصوص الحلويات. من المؤكد أن الأمر يستحق أن تمنح نفسك متعة، لكن لا تحرم نفسك من ذلك تحت أي ظرف من الظروف. وإلا سيتم تهديدك الانهيارات العصبية. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في جميع الرغبات المتنوعة. أفضل وقتأما بالنسبة لتناول الحلويات فهي الفترة ما بين 16-17. يجدر التخلي عن ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والبسكويت الدهنية، يجب عليك اختيار، على سبيل المثال، كعكة الزبادي، موس التوت أو موس القهوة، الفاكهة في هلام.

بهذه الطريقة تقريبًا، عند الجمع بين الأطعمة وفقًا لتفضيلاتك، عليك أن تأكل كل يوم. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار إيقاع الحياة الفردي. إذا كنت تلعب الكثير من الألعاب الرياضية، فيجب زيادة الأجزاء.

هل تعتقد أننا سوف ننسى الحديث عن السعرات الحرارية؟ لن نقول كم تبلغ نسبة الـ 20% على العشاء... لا على الإطلاق. الآن دعنا نقول. هذا الرقم يختلف من شخص لآخر. وفقا للحسابات التقريبية رجل العلماءيشعر بالارتياح عندما يقترب وزنه من مثال معين. من السهل الحساب. للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح 110 من طولك بالسنتيمتر، كما يرتبط الوزن وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كنت تريد ضبط وزنك والوصول به إلى المستوى المثالي، إذن الوزن المثالياضرب في 28. احصل على العدد المثالي من السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك المثالي.

شهية طيبة للجميع!
ألينا أفاناسييفا، www.site
جوجل

- عزيزي قرائنا! الرجاء تحديد الخطأ المطبعي الذي وجدته ثم الضغط على Ctrl+Enter. اكتب لنا ما هو الخطأ هناك.
- يرجى ترك تعليقك أدناه! نطلب منك! نحن بحاجة إلى معرفة رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!

الرغبة الشديدة في المساء، المألوفة للكثيرين، تنشأ بسبب غير لائق سلوك الأكلخلال النهار، عندما بدلا من ذلك إفطار كاملوالغداء والوجبات الخفيفة، تأكل كما يحلو لك.

لسوء الحظ، إذا لم تتبع القواعد، فإن "الاختراق" المتأخر للثلاجة أمر لا مفر منه. كيفية إعادة بناء نظامك، وما ينبغي أن يكون العشاء المناسب، سأحاول أن أقول في هذا المقال.

كيفية منع الرغبة الشديدة في المساء؟

القاعدة رقم 1 - تناول وجبة الإفطار

الإفطار هو الأول والأكثر تقنية مهمةطعام. إنه "يبدأ" عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك حرق الدهون. سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء إنفاق السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، ولكن الأهم من ذلك، هناك خطر كبير من الإفراط في تناول الطعام في المساء، والذي، إلى جانب التمثيل الغذائي البطيء، سيسرع عملية زيادة الوزن. يكسب.

وجبة الإفطار تتكون من الحبوب المصنوعة من السكر و دقيق الذرة، أو شطيرة من خبز ابيضمع النقانق ليس خيارًا أيضًا.

الفطور المناسب لمن يفقدون الوزن هو الكربوهيدرات المعقدة(العصيدة والخبز من كل الحبوبمع النخالة) والفواكه أو الفواكه المجففة والزبادي والخثارة والبيض المسلوق أو العجة.

عدة خيارات لوجبة فطور صحية:

1. 150 جرام عصيدة في الماء مع قطع التفاح، 1 بيض مسلوقالشاي غير المحلى.
2. 150 جرام الجبن قليل الدسممع 50 جرام فواكه مجففة، 2 رغيفين خبز، شاي.
3. عجة بيضة واحدة، بياض بيضة واحدة وحليب مع كمية قليلة من الزيت النباتي، طماطم وشريحة خبز، مشروب.

القاعدة رقم 2 - تناول الغداء

إذا كان لا يزال بإمكانك إعداد وجبة إفطار مناسبة، فلا يزال بإمكانك الاستيقاظ في المنزل، ولكن يتعين على معظم الناس تناول الغداء في العمل. لا توجد خيارات كثيرة هنا - خذ الطعام معك، أو تناول ما يتم تقديمه في المقصف، أو تناول الطعام في مقهى أو مطعم.

من الأفضل تحضير شيء صحي في المنزل واصطحاب ما يسمى بصندوق الغداء معك. من حيث المبدأ، إذا كنت تأخذ معك سلطة الخضار والسمك المطهو ​​على البخار، فلن تفسد في غضون ساعات قليلة بدون ثلاجة. وهذا ما أفعله، لأن مقصف المؤسسة التي أعمل فيها الآن لا يقدم أطباقاً غذائية...

في بعض الأحيان، عندما لا يكون لدي وقت لطهي الطعام (أو لا أرغب في ذلك)، آخذ معي خبز اللياقة البدنية مع الجبن، وزوجين من التفاح واللبن. هذه الحصة تكفيني ليوم واحد. غالبًا ما ينقذني خبز الحبوب بدون الخميرة أو خبز اللياقة البدنية والفواكه والحليب الحامض من "الجوع" في العمل، دون عواقب على شكلي، كما أنها تحتوي على الكثير من المواد المفيدة. أنصحك أن تفعل الشيء نفسه. إن الجدول الزمني المزدحم أو ضغط الوقت في العمل ليس سببًا على الإطلاق لتخطي الوجبات الخفيفة أو تناول كل شيء "غير محدد"!

في المطاعم والمقاصف والمقاهي، اختر أكثر أطباق بسيطة- الخضار المطبوخة على البخار، واللحوم المخبوزة أو المطهية، وأطباق الحبوب، والمشروبات الخالية من السكر.

ابدأ غداءك بالسلطة أو الخضار المقطعة فقط.

ثم الحساء أفضل الخضار الخفيفةأو مرق.

الطبق الرئيسي هو منتجات البروتين قليلة الدسم والحبوب أو البطاطس المسلوقة كطبق جانبي.

القاعدة رقم 3 – إذا مر وقت طويل قبل العشاء، تناول وجبة خفيفة.

يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين إلى ساعتين ونصف من تناول الطعام إذا كانت الوجبة الكاملة التالية لا تزال بعيدة. الوجبة الخفيفة عبارة عن فاكهة واحدة بالإضافة إلى قطعة من الجبن واللبن مع الخبز وحفنة من المكسرات والفواكه المجففة ومشروبات الحليب المخمر أو الجبن الخالي من السكر. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على البقاء حتى العشاء دون أن تشعر بالجوع الشديد.

القاعدة رقم 4 – تناول عشاءً خفيفًا ومرضيًا

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تفهمه هو أن العشاء ليس هو السبب في تكوين الدهون في جسمك. علاوة على ذلك، فإن العشاء المناسب يمكن أن يجعلك أنحف، ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بسهولة.

يجب أن يكون العشاء حوالي 15-20٪ المتطلبات اليوميةفي الطاقة. من الناحية المثالية، يجب أن تتكون من منتجات البروتين الخفيفة (المأكولات البحرية والأسماك والجبن المنزلية والجبن قليل الدسم أو منتجات الألبان الأخرى)، والخضروات المطهية، والحد الأدنى من الدهون.

خيار الصحيح عشاء خفيفيمكن أن تكون تفاحة مخبوزة وكوبًا من الكفير أو القليل من الجبن شاي أخضر, عشاء جيدلأولئك الذين يفقدون الوزن - البيض الأخضر أو ​​​​البيض المخفوق مع الخضار.

يجب أن يكون هذا كافيًا إذا اتبعت توصياتي خلال النهار، وتناولت الطعام بشكل صحيح وذهبت إلى الفراش بعد ساعتين من تناول عشاء خفيف.

عشاء دسم وخفيف

ولكن ماذا تفعل إذا لم تتمكن من تناول وجبة غداء عادية (هذا استثناء، وليس بديلاً عن القاعدة!) وتذهب إلى الفراش متأخرًا؟ في هذه الحالة، يجب استكمال عشاء الأسماك والخضروات المطهية بالكربوهيدرات المعقدة - قطعة من الخبز، وكمية صغيرة من الأرز، وبعد بضع ساعات، اشرب كوبًا من الكفير أو مشروب الحليب المخمر قليل الدسم الآخر بدون سكر.

تعتبر الأسماك والجبن مصادر رائعة للبروتين "في المساء". أكملها بالخضروات والكربوهيدرات المعقدة، ثم سيكون عشاءك صحيًا ومرضيًا ولكنه ليس "ثقيلاً". يمكنك حتى طهيها بنفسك المعكرونة اللذيذةمع الخضار (المعكرونة طبيعيا بدون زيت وقليلا).

إذا تناولت 4-5 أو حتى 6 مرات في اليوم، ولكن بكميات صغيرة، فستتمكن من تجنب نوبات الجوع المسائي وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والعناصر الغذائية التي يحتاجها. مواد مفيدة. وانس عادة تناول الطعام على عجل - يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لفهم أن الجسم ممتلئ، لذا فإن التوقف مؤقتًا أثناء العشاء سيكون مفيدًا للغاية.

كيف ومتى تتناول العشاء بشكل صحيح

من الأفضل أن تتناول العشاء بصحبة جيدة، لكن ليس أمام التلفاز أو أمام عينيك صحيفة. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل. بعد كل شيء، من الصعب دائمًا الإفراط في تناول الطعام عندما يشاهدك شخص آخر غير التلفزيون. يجب ألا تثير الأجواء شهيتك المفرطة، استخدمي الأطباق ذات الألوان الفاتحة، كما يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة.

ومن الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم حتى لا يتداخل الطعام النوم الطبيعيوالنوم – من أجل الهضم الكامل. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم.

يتضمن كل وقت من اليوم إيقاعًا معينًا للحياة - فترة من العمل المكثف، وكذلك فترات من الراحة والنوم. هذا الإيقاع تحدده الطبيعة نفسها، ويتكيف جسم الإنسان معه. لكل وقت من اليوم هناك أيضا قواعد معينةتَغذِيَة.

هناك منتجات مناسبة للاستهلاك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. إذا أخذت هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بشكل صحيح، فيمكنك التخلص منه جنيه اضافية، تحسين الرفاهية، زيادة الأداء، التنشيط نشاط المخ. دعونا نتعرف على المنتجات التي يجب أن نشكلها في نظامنا الغذائي كل يوم وما هو صحي لتناوله في وجبات الإفطار والغداء والعشاء:

ما هو الإفطار المناسب؟

في الصباح تحتاج إلى تناول الطعام. وهذا ضروري لتحسين نشاط الدماغ وتعزيز التركيز. تناول الطعام في الصباح يساعدك على تذكر المعلومات بشكل أفضل. أظهرت الدراسات التي أجريت في وقت واحد أن الأشخاص الذين يتلقون بانتظام وجبة إفطار كاملة وعالية الجودة يتمتعون بوجبة إفطار قوية الجهاز المناعي، ويكونون أقل عرضة من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار للتعرض لحوادث مختلفة.

قبل يوم حافل في العمل، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار جيدة، وعندها فقط تبدأ عملك. تناول الطعام في الصباح يزيد الأداء بمقدار الثلث. في الصباح، لا داعي للخوف من "الإفراط في تناول الطعام" بالسعرات الحرارية. لا يتم تخزين السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح احتياطيًا أبدًا. يستهلكها الجسم دائمًا دون أن يترك أثراً. من المفيد تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا.

بناءً على نصيحة خبراء التغذية، من المناسب تناول البيض المسلوق أو الجبن مع القشدة الحامضة أو الجبن الرائب في الصباح. الزبادي والجبن والمكسرات والعسل مناسبة. انها جيدة لتناول الطعام الفواكه الطازجةوالتوت.

ومع ذلك، فإن الغالبية العظمى من خبراء الأكل الصحي يعتقدون أن أكثر من غيرهم أفضل منتجللتغذية الصباحية دقيق الشوفان. إنه مفيد جدًا ويغلف المعدة بلطف ويعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول جزء من عصيدة الصباح سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. لفترة طويلة.

ما هو أفضل شيء لتناوله على الغداء؟

في هذا الوقت من اليوم، يأكل الشخص الجزء الأكبر من النظام الغذائي اليومي بأكمله. حتى لو تناولت وجبة فطور جيدة، فلا يجب أن تفوت وجبة الغداء. أولاً، لقد مر وقت طويل منذ الإفطار ويحتاج الجسم إلى "التعزيز". ثانيا، هناك حاجة إلى الغداء حتى لا تستيقظ الشهية المفترسة لتناول العشاء.

سيكون الأمر أسوأ بكثير إذا اندفعت لتناول العشاء وتناولت أكثر مما تحتاجه. لذلك، من الأفضل أن تتناول الغداء. بالإضافة إلى ذلك، في هذا الوقت من اليوم، يمكنك تناول أشياء لا ينصح بها في الصباح والمساء.

الأطعمة التالية مناسبة للغداء: الفطر والبطاطس والخضروات الأخرى واللحوم والأسماك. يمكن تناول الخضار على شكل سلطات. تتناسب الخضار المطهية بشكل جيد مع منتجات اللحوم والأسماك. يجب أن يتكون الغداء من الطعام الساخن: الطبق الأول والثاني. من الجيد تناول سلطة أو وجبة خفيفة. يمكنك شربه مع الكومبوت والشاي الساخن ومشروب الفاكهة وما إلى ذلك.

يجب بالتأكيد تناول حساء الملفوف والبورشت والأسماك واللحوم والفطر وحساء الخضار على الغداء. تعمل على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية هضم الأطعمة الأخرى. تقاوم الدورات الأولى الإفراط في تناول الطعام، لأنها تملأ المعدة بسرعة ويشعر الشخص بالشبع.

أما بالنسبة للحلويات والحلويات بأنواعها فلا بد من قول ما يلي: الأطباق الحلوة تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية. لذلك، من الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد الامتناع عن الحلويات. كائن السكر الكربوهيدرات البسيطة، يتم امتصاصه بسرعة، ويقضي على الجوع ويحسن المزاج. ولكن من خلال وقت قصيرنسبة السكر في الدم تنخفض بسرعة وبشكل فعال. يؤدي هذا على الفور إلى رغبة قوية في تناول شيء كبير.

ما يجب أن يكون لتناول العشاء؟

لكي تجلب الوجبات المسائية أكبر قدر ممكن من الفائدة ويتم امتصاصها جيدًا، عليك الجلوس لتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 18-20 ساعة. حسنًا، الشيء الرئيسي هو أنك لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم.

لا تأكل أبدًا الأطعمة الساخنة أو الحارة أو المدخنة أو المقلية أو المالحة جدًا في المساء. إنها تثير شهيتك فقط وقد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من الطعام. الأطعمة الدهنية والمعلبة لن تكون مفيدة أيضًا. مثالية لتناول العشاء - مسلوق، يخنة السمك، خضار مسلوقة أو نيئة. من الجيد تناول العشاء المسلوق صدر دجاجأو ساق مع البازلاء الخضراء. شرب الكفير والشاي والكومبوت مفيد.

الشيء الرئيسي هو أن وجبة المساء ليست وفيرة. ثم العشاء لن يكون قادرا على التأثير على شخصيتك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة كبيرة قبل النوم، وحتى مع إضافة الكحول، هو طريق مباشر لتطوير التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والتهاب المرارة وأمراض أخرى. أنا لا أتحدث عن الوزن الزائد على الإطلاق. العشاء المتأخر هو أحد الأسباب المؤكدة لظهوره.

ومن الأفضل في المساء تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. ستضمن هذه المواد نشاطًا طبيعيًا للدماغ دون زيادة التحميل عليه أثناء الليل وستساعد على استرخاء العضلات. ستجد هذه العناصر المفيدة في خضار الحديقة والحبوب والملفوف. من الأفضل عدم تناول الملفوف النيئ على العشاء. مسلوق أو مطهي أكثر ملاءمة.

للحصول على نوم جيد ومريح ومنح جسمك راحة جيدة بعد يوم حافل، تناول العشاء ديك رومي مسلوق. أكل الموز، وحفنة من الفستق، والتين.

وبالحديث عن فائدة تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، فلا يسعنا إلا أن نذكر ما يلي: دون استبعاد أهمية اختيار الأطعمة لكل وقت من اليوم، لا تنسوا متابعة فترات الراحة بين الوجبات التي ينصح بها خبراء التغذية. وهذا مهم جدًا لأنه سيساعدك على الحفاظ على وزنك المثالي وسيساعدك أيضًا في الحفاظ عليه أداء عاليطوال اليوم

على سبيل المثال، احتفظ باستراحة لمدة 3-4 ساعات بين الوجبات. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. كسر ل النوم ليلاقبل الإفطار يجب ألا يزيد عن 10 ساعات. كن بصحة جيدة!

يقول الأطباء أن وجبة الإفطار هي وجبة مهمة لا ينبغي تفويتها. إذا تخطيت وجبة الصباح، فلن يكون لجسمك القوة والطاقة الكافية للعمل بشكل صحيح طوال اليوم. الإفطار المناسب هو المفتاح صحة. ما نأكله عندما نستيقظ في الصباح سيحدد مزاجنا طوال اليوم. ابدأ صباحك بوجبة إفطار صحية ومتوازنة مُعدة وفقًا لذلك الوصفات الصحيحة.

التغذية السليمة– هذا هو الامتثال للمبادئ الخاصة والتوصيات الغذائية المتعلقة بالطعام. للبدء في تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى:

• تناول الطعام في نفس الوقت. يجب أن تبدأ وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم دون استثناء. الأكل وفقًا لجدول زمني واضح يعزز الامتصاص الصحيح للطعام وتطبيع العمل الجهاز الهضمي.
• تناول الطعام ببطء، وامضغ الطعام جيدًا، فهذا سيساعد على امتصاصه بشكل أفضل.
• لا تتناول السوائل قبل أو بعد الوجبات مباشرة. يُنصح بشرب الماء والشاي والمشروبات الأخرى بعد ساعة من تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبات الأخرى.
• يجب أن تبدأ كل وجبة بتناول الخضار والفواكه النيئة.
• اجعل قائمتك اليومية بحيث تحتوي على 40% بروتينات و30% كربوهيدرات و30% دهون، وهذا مهم بشكل خاص للرياضيين.
• رفض المنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة لصالح السليم أطباق صحية.

ما هو الصحي لتناول الطعام في الصباح؟

يفضل الكثير من الناس تناول ما هو أسرع في التحضير في الصباح: الخبز المحمص والبيض المخفوق مع النقانق أو النقانق. تناول هذه الأطباق في الصباح ينتهك مبادئ التغذية السليمة. يجب أن تشكل القائمة الصباحية ثلث النظام الغذائي اليومي بأكمله. لتناول الإفطار، تحتاج إلى اختيار الأطباق المغذية المناسبة التي ستساعد على تشبع الجسم. ومن المستحسن أن تتكون القائمة الصباحية من مجموعة من المنتجات المختلفة. لاتباع مبادئ التغذية السليمة، تناول على وجبة الإفطار:

• الحليب و منتجات الألبان. سوف يلبي الجبن قليل السعرات الحرارية احتياجات الجسم من الأطعمة البروتينية ويشبعها. الفيتامينات المفيدةوالعناصر الدقيقة ولن تضر شخصيتك.
• الحبوب. يعتبر خبز الحبوب الكاملة والحبوب بداية مثالية لليوم. سيصبح خبز الشوفان والنخالة، المدهون بطبقة رقيقة من الزبدة، مصدرًا للطاقة يوم عمل، البالغين والمراهقين على حد سواء.
• فواكه وخضراوات. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض منها الخضروات الطازجةوالفواكه ووجبة الإفطار ليست استثناء. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا، قم بإضافتها بكميات صغيرة إلى عصيدة الإفطار.
• اللحوم والدواجن. منتجات البروتينمفيدة طوال اليوم. البيض ليس المصدر الوحيد للبروتين. في صفار البيضيحتوي على الكثير من الكولسترول الضار بالصحة. لذلك، يوصي خبراء التغذية بإعداد عجة مكونة من ثلاث بياض وصفار واحد على الإفطار بدلاً من البيض المخفوق المعتاد. شطيرة مع قطعة من الدجاج المسلوق لن تضر بنظامك الغذائي، بل ستصبح طبق صباحي صحي ومناسب.

قائمة الإفطار والغداء والعشاء لإنقاص الوزن

بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح أثناء وجبة الإفطار، يتلقى الجسم العناصر الغذائيةمما يدعمه ويشبع الشعور بالجوع حتى الغداء. وجد العلماء أن الشخص الذي يفوت وجبة الصباح يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديه بنسبة 7-8%، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. في وجبة الإفطار، ينصح بتناول ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية في القائمة اليومية. لإنقاص الوزن، اختاري الأطباق الصباحية التالية كأطباق مناسبة:

• دقيق الشوفان؛
• عجة البروتين مع الخضار.
• الجبن مع الأعشاب.

لا تنس وجبة الإفطار الثانية، فلا بد من التخطيط لها في روتينك اليومي. مناسبة لتناول طعام الغداء:

• شطيرة مع فيليه دجاج;
• سلطة الخضار
• الكفير مع حفنة من الفواكه المجففة.
• ياغورت طبيعي بدون محليات.

الغداء هو استقبال سخيالطعام الذي يتكون من عدة أطباق. وفقا لمبادئ التغذية السليمة، في الغداء تحتاج إلى تناول حوالي 40٪ من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي بأكمله. يوصي الأطباء بإدراج طبق ساخن في قائمة الغداء للوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والتهاب المعدة وكذلك لفقدان الوزن. الغداء المناسبلإنقاص الوزن هو:

• سلطة الخضار الطازجة لتبدأ وجبتك بها. سيساعد طبق الخضار على بدء عملية الهضم وتشبع الجسم. ألياف صحية.
• حساء الخضارأو بورشت قليل الدهن أو حساء الملفوف أو أوخا - يوصى بتناول طبق ساخن يوميًا.
• قطعة من الدجاج المسلوق، والديك الرومي، الأسماك الخالية من الدهون. يجب أن تكون الحصة صغيرة، ويجب طهي اللحم بدون زيت أو ملح.

من أجل الوجبات الغذائية الجديدة، يبدأ الكثير من الناس في رفض العشاء. لا تفعل هذا أبداً! سيساعدك العشاء الصحي منخفض السعرات الحرارية على الاستيقاظ في الصباح مزاج جيد، لا صداع. إذا كنت أفتقد استقبال مسائيقد يسبب الطعام مشاكل في العمل الجهاز الهضمي، يصل إلى القرحة الهضمية. لإنقاص الوزن ينصح بتناول وجبة العشاء:

• الخضار المسلوقة أو المطبوخة، الحساء.
• اطباق سمك. من الأفضل طهي السمك على البخار أو خبزه في الفرن.
• منتجات الألبان. كلا النوعين قليل الدسم من الجبن الصلب و الجبن الخالي من الدسمالكفير والزبادي.

وصفات أطباق الإفطار اللذيذة والصحية مع الصور

التفاح المخبوزمع الجبن - خيار إفطار صحي

مكونات:

• تفاح كبير – 5 قطع؛
• جبنة قليلة الدسم - 200 غرام؛
• الزبيب - بضع ملاعق كبيرة؛
• الفواكه المسكرة - حسب الرغبة؛
• السكر البودرة – 1 ملعقة كبيرة. ل.
• العسل الطبيعي- 1 ملعقة كبيرة. ل.
• قرفة.

1. نغسل التفاح تحت الماء الجاري ونجففه. قم بقطع "غطاء" التفاح بعناية وإزالة اللب باستخدام ملعقة صغيرة.
2. فاز الجبن مع الخلاط حتى رقيق.
3. صب الماء المغلي على الزبيب والفواكه المسكرة، ثم صفي الماء.
4. اخلطي الجبن مع الزبيب والفواكه المسكرة وأضيفي السكر البودرة.
5. يُحشى التفاح المُجهز بكتلة الخثارة.
6. قم بتغطية التفاح المحشو بأغطية مقطوعة ولف كل فاكهة بورق الألمنيوم.
7. نخبز الطبق في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة.
8. يُقدم الطبق مع رش القليل من القرفة ويُسكب مع العسل الطبيعي.

عجة بالخضار في الفرن - وجبة فطور صحية ومغذية

مكونات:

• بيض الدجاج – 5 قطع؛
• كريمة ثقيلة - 50 مل؛
• كوسة صغيرة أو كوسة - 1 جهاز كمبيوتر؛
• جزر صغيرة - 1 قطعة؛
• حبة فلفل حلو من أي لون؛
• طماطم كبيرة – 1 قطعة؛
• حفنة من البقدونس والبصل الأخضر.
• الجبن الصلب حسب الرغبة - ملعقتان كبيرتان؛
• بهارات.

تسلسل الطبخ:

1. قطع الطماطم إلى شرائح.
2. قم بإزالة الجلد من الكوسة أو الكوسة وقطعها إلى مكعبات.
3. الفلفل الحلوبدون بذور نقطع أيضًا إلى مكعبات.
4. يتم تقطيع الجزر المقشر إلى شرائح رفيعة.
5. نقطع الخضر ناعما.
6. تسخين بضع ملاعق كبيرة في قدر عميق زيت عباد الشمسنرسل له الجزر. ينضج حتى ينضج (حوالي 7 دقائق).
7. أضف جميع الخضروات المحضرة الأخرى إلى الجزر واتركها على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 5 دقائق.
8. في وعاء عميق منفصل، اخفقي البيض مع الكريمة حتى يصبح رقيقًا لعدة دقائق. أضف الجبن المبشور إلى الطبق.
9. يُمزج خليط البيض مع الخضار المطهية المبردة.
10. نسكب الخليط في وعاء مقاوم للحرارة ونخبزه في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة ربع ساعة تقريباً. الفطور جاهز!

دقيق الشوفان الصحي - وجبة فطور صحية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية

مكونات:

• الحبوب- 1 زجاج؛
• كوبين من الحليب الخالي من الدسم؛
• السكر والملح حسب الذوق.
• قطعة صغيرة من الزبدة
• حفنة من الزبيب.
• تفاحة واحدة صغيرة.

تسلسل الطبخ:

1. صب دقيق الشوفان في الحليب المغلي. يُحرَّك المزيج ويُطهى العصيدة على نار خفيفة حتى تنضج (3-5 دقائق). أضف الملح والسكر و سمنة.
2. قطع قشر التفاحة وإزالة البذور. نقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى العصيدة.
3. يحرق الزبيب بالماء المغلي ويجفف. ضعيها على طبق مع دقيق الشوفان. الطبق جاهز!

الجبن مع الأعشاب - طبق صحي ومغذي

مكونات:

• جبنة قريش 0% دهون - 200 جم؛
• حفنة من الخضر (الشبت، البقدونس، الكزبرة، البصل الأخضر);
• الثوم - 2-3 فصوص؛
• ملح؛
• الطماطم - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.

تسلسل الطبخ:

1. نقطع الخضر ناعما.
2. مرر الثوم من خلال مكبس.
3. اخلطي الجبن مع الأعشاب والثوم وأضيفي الملح حسب الرغبة.
4. قطع الطماطم إلى شرائح.
5. ضعي ملعقة كبيرة من خليط اللبن الرائب على كل دائرة من الطماطم.
6. تزيين الطبق بغصن من البقدونس.

ساندويتش صحي - البداية الصحيحةيوم

مكونات:

• خبز الحمية؛
• جبن الماعز - 100 غرام؛
• طماطم مجففة بالشمس - 50 جم؛
• تنبت القمح؛
• خس أو جرجير.

تسلسل الطبخ:

1. خبز الحميةنخب في محمصة أو شواية دون إضافة الزيت.
2. ضع "وسادة" ورقية من القمح أو الخس أو الجرجير على الخبز.
3. توضع قطع جبن الماعز والطماطم المجففة بالشمس على الأوراق.
4. ضعي فوقها المزيد من الخضار ثم غطي الساندويتش بالرغيف الثاني من الخبز. الفطور جاهز!

تحقق من الخيارات لكل يوم.

بداية مثالية ومتوازنة لليوم من هيربالايف

إذا لم يكن لديك الوقت لإعداد وجبة إفطار مناسبة في الصباح، ننصحك بالاهتمام بمنتجات هيربالايف. ميزة وجبة الإفطار الجاهزة من هرباليفي هي أنك لا تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لجعل الطبق صحيًا للجسم. كل ما تحتاجه هو شرب الكوكتيلات الجاهزة التي تحتوي على المحتوى الصحيح من السعرات الحرارية.

إفطار مثاليمن هيربالايف هي منتجات جاهزة للاستخدام. حسب المخطط الموضح في التعليمات، أضف الخلطات الجافة إلى الحليب قليل الدسم، واخفق الكوكتيل في الخلاط وتناوله في الصباح لتناول الإفطار. تم اختيار تركيبة الكوكتيل لتشبع جسمك بجميع المواد المفيدة والفيتامينات. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن وجبة الإفطار الصحيحة والصحية، شاهد الفيديو أدناه.

فيديو: خيارات الإفطار مع التغذية السليمة

بمساعدة توصياتنا و وصفات خطوة بخطوةيمكنك إعداد نفسك الصحيح فطور صحي. استخدمي خيالك أثناء الطهي، وأضيفي منتجات جديدة، وجربي المكونات، وبعدها ستنجحين طبق لذيذ. إذا كنت تريد أن تعرف المزيد من الوصفات الأطباق الصحيحةلتناول الإفطار والحصول على الإلهام للطهي، نوصي بمشاهدة الفيديو الرئيسي أدناه. بعد مشاهدة الفيديو، سوف تتعلم كيفية طهي المزيد من الأطباق التي تتوافق تمامًا مع المبادئ الصحيحة والصحيحة مصدر طاقة منفصل.

محتويات:

ما هي التغذية السليمة؟ المبادئ والقواعد الأساسية لإنشاء نظام غذائي لجميع أفراد الأسرة. أمثلة القائمة.

سؤال أكل صحييجب أن يأتي أولاً لكل شخص. تعتمد الصحة ومتوسط ​​​​العمر المتوقع والمزاج اليومي على ذلك. المشكلة هي أنه عند اختيار الطعام، فإن الكثيرين لا ينطلقون من فوائد المنتجات المستخدمة، ولكن من الميزانية الحالية. يُعتقد أن قائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة باهظة الثمن ولا يمكن تحملها بالنسبة لشخص ذي دخل متوسط. ولكن هذا خطأ. إذا كنت تعرف عددًا من القواعد، فإن إنشاء نظام غذائي صحي وصديق للميزانية ليس بالأمر الصعب.

وتناقش أدناه المبادئ الرئيسية لهذه العملية، وكذلك أفضل الوصفاتالأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء. ولكن المزيد عن كل شيء.

ما هي القائمة التي ينبغي اعتبارها صحيحة؟

عبارة "الأكل الصحي" تربك الكثير من الناس. ليس من الواضح دائمًا ما هو الطعام الذي ينتمي إلى هذه الفئة وما هي المعايير التي يجب اتباعها عند إنشاء قائمة الأسبوع. المعايير هي كما يلي:

• عناصر مفيدة. يجب أن يزود الطعام الذي تتناوله الجسم بمجموعة كاملة من العناصر الحيوية مواد مهمة– البروتينات والكربوهيدرات والدهون وكذلك العناصر الدقيقة والفيتامينات. لا يشمل هذا المعيار البسكويت ورقائق البطاطس والمياه الغازية وغيرها من "الأشياء الضارة" - فيجب استبعادها على الفور.
• جوع. يجب أن يأتي الشعور بالامتلاء بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. لكن كن حذرًا - يوصى بالنهوض عن الطاولة جائعًا قليلاً.
• وضع. ومن المهم ألا تزيد الفترة الزمنية بين كل وجبة عن ثلاث إلى أربع ساعات. إذا أخذت فترات راحة طويلة، فإن ذلك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وترسب الدهون الزائدة. لا تخف من الوجبات الكسرية - فالمعدة تتكيف بسرعة مع النظام الجديد وتمتص العناصر الغذائية الواردة بشكل أفضل.
• حلويات. ولتلبية احتياجات النفس يُسمح بإدخال الحلويات إلى النظام الغذائي، ولكن ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.
• قواعد الطبخ. يجب إعطاء الأولوية للأطعمة التي يتم تحضيرها بالغليان أو الطبخ. الأطعمة المدخنة أو المقلية ضارة بالجسم.
• الكربوهيدرات. قائمة متوازنةلجميع أفراد الأسرة يجب أن تشمل الكربوهيدرات المعقدة. ميزتها هي الانهيار التدريجي وتغذية الجسم بالطاقة. يتم استبعاد تناول هذه الكربوهيدرات قفزة مفاجئةالجلوكوز، ونتيجة لذلك، شعور دائمجوع. بعد تناول الطعام المناسب، تشعر بالشبع بشكل أسرع.

القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه لها الطابع العام. من المفيد أيضًا مراعاة عدد من المبادئ التي تسمح لك بإنشاء قائمة ميزانية دون أخطاء:

• إفطار. قبل الوجبة الأولى، يوصى بشرب 200-250 مل من السائل. بفضل هذا الإجراء البسيط، من الممكن إعداد الجهاز الهضمي للعمل. ثم خلال النهار يجب أن يتلقى الجسم ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء.
• غداء. ومن المستحسن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية "ممثلي" الحليب المخمر. يمكن أن يكون هذا الكفير واللبن والجبن وغيرها من المنتجات. بدلا من ذلك - الخضار والفواكه المجففة والفواكه الطازجة أو المكسرات.
• عشاء. ومن المهم أن في موعد الغذاءيتلقى الجسم عدة أنواع من البروتينات - النباتية والحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، يجب إضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى النظام الغذائي هنا.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. كثير من الناس يبالغون في تقدير أهمية شاي بعد الظهر. في الواقع، بضع ساعات بعد الغداء كافية لتناول وجبة خفيفة صغيرة.
• عشاء. في المساء يجب أن تكون هناك أطباق تحتوي على كمية كافية من البروتين على الطاولة، ويمكن استبعاد الكربوهيدرات والدهون. يجدر تضمين الأطعمة مثل الجبن والأسماك واللحوم (أصناف قليلة الدسم). تذكر أنه ممنوع تناول العشاء في وقت متأخر - يجب أن يدخل الطعام إلى المعدة في موعد لا يتجاوز 1-2 ساعات قبل النوم. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تتكئ على الأطباق الثقيلة.

قواعد لإنشاء قائمة للكائن المتنامي

كثيرًا ما يتساءل الآباء عن كيفية توفير التغذية السليمة لأطفالهم. مرحلة المراهقةعندما تحتاج الأجهزة والأنظمة المعقدة عناصر مفيدة. في سن 12-17 عامًا، يتطور الجسم بنشاط، لذا فإن الأنظمة الغذائية خلال هذه الفترة تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ومشاكل في الوزن الزائد في المستقبل. فكيف يمكن إنشاء نظام غذائي صحي للمراهقين؟ هناك عدد من المبادئ التي يجب الالتزام بها هنا:

• إذا كان الطفل عرضة للسمنة، فيجب أن تشمل القائمة طعاما يحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية. بفضل هذا، يسهل على الجسم معالجة الطعام وتحويله إلى طاقة دون التعرض لخطر تخزين الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. في الوقت نفسه، يحظر تقليل تناول السعرات الحرارية بأكثر من 20٪ من القاعدة.
• عند إعداد قائمة أسبوعية، يجدر النظر في أن وجبة الإفطار يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. وفي هذه الحالة، تأكد من تناول مشروب ساخن. أثناء الإفطار، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي، وبالتالي يتم إنفاق السعرات الحرارية الواردة على الحركة، دون التعرض لخطر تخزين الدهون الزائدة.
• يوصى بطهي العصيدة على الإفطار في الماء (في كملاذ أخيروالحليب والماء). تعتبر قطع الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة بدائل ممتازة للسكر. الخيار المثالي هو دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء.
• الغداء هو الأهم بعد الإفطار. ومن الجدير أيضًا تضمين الأطباق التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة هنا.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. يجب أن تشمل التغذية السليمة منتجات الحليب المخمر. يمكنك أيضًا الإضافة هنا سلطة خفيفةأو الفاكهة.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن الأفضل تجنب الخبز. في نظام غذائي متوازنيمكنك إضافة خبز الحبوب الكاملة فقط.

قواعد إنشاء قائمة لجميع أفراد الأسرة

إذا كانت المهمة الرئيسية هي إنشاء قائمة لمدة أسبوع لنظام غذائي صحي، وتزويد جسم كل فرد من أفراد الأسرة بالعناصر المفيدة، فمن المفيد مراعاة القواعد التالية:

• 40% من القيمة الغذائية للنظام الغذائي اليومي يجب أن تأتي من وجبة الصباح. ومع ذلك، تخطي وجبة الإفطار محظور. من الأفضل أن تبدأ الصباح بالحبوب التي تغطي الحاجة إلى الطاقة وتحسن عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الغشاء المخاطي في المعدة.
• ولإكمال وجبتك الصباحية، يمكنك شرب الشاي الأخضر أو ​​عصير الفواكه المجففة.
• خذ الغداء انتباه خاص– يجب أن تكون كاملة (البروتينات والكربوهيدرات المعقدة). يمكنك تضمين الحساء - الدجاج واللحوم والخضروات وما إلى ذلك. كومبوت أو شاي مناسب كمشروب.
• يجب أن يكون العشاء مليئًا بالبروتينات عن طريق تضمين الأسماك أو اللحوم في نظامك الغذائي. أطباق قليلة الدسم. في الوقت نفسه، يتم تجميع وصفات العشاء حتى لا تفرط في المعدة بالطعام - يجب أن يستريح الجهاز الهضمي في الليل. تعتبر السلطات المتبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان من الإضافات المناسبة.

للتأكد من حصول الجسم على مجموعة كاملة من العناصر المفيدة، يوصى بمراجعة القائمة بشكل دوري وإضافة مكونات جديدة إليها.

لماذا إنشاء نظام غذائي لعائلتك وكيفية القيام بذلك؟

ليس لدى العديد من الأشخاص أي فكرة عن كيفية إنشاء قائمة تغذية صحية لعائلاتهم أو لماذا يجب عليهم القيام بذلك على الإطلاق. ومن الجدير تسليط الضوء على خمسة أسباب لمثل هذه الحكمة:

1. عند وضع خطة للأسبوع، يكون من الأسهل اختيار المنتجات الغذائية التي سيكون لها تأثير أقل على ميزانية الأسرة.
2. مع التخطيط المسبق، يصبح من الأسهل مراعاة احتياجات وخصائص جسم كل فرد من أفراد الأسرة. وفي الوقت نفسه، يجب عليك التركيز على فوائد المنتجات.
3. عندما يكون لديك قائمة للأسبوع تحتوي على وصفات أمامك، فمن الأسهل إعداد قائمة بالمنتجات المطلوبة وشرائها من المتجر مسبقًا. يتيح لك هذا النهج تجنب عمليات الشراء الاندفاعية في محلات السوبر ماركت التي تنتهك سلامة ميزانية الأسرة. من الصعب العثور على ربة منزل لن تقع في غرام قطعة مزاد في كل مرة تزور فيها المتجر.
4. التخطيط للمستقبل هو فرصة للقضاء المنتجات الضارة(السجق والوجبات السريعة وغيرها).
5. من خلال وضع خطة التغذية، يمكنك تحقيق أهدافك بسرعة - فقدان الوزن. الوزن الزائدأو تربية أطفال أصحاء.

عند إنشاء قائمة لجميع أفراد الأسرة، استخدم النصائح التالية:

• ضع في اعتبارك تفضيلات كل فرد من أفراد الأسرة، فضلاً عن القدرات المالية وموسمية المنتجات.
• حاول أن تدرج في نظامك الغذائي المنتجات التالية – الزيوت النباتيةومنتجات الألبان المخمرة والدواجن واللحوم والتوت والخضروات والفواكه، خبز خالي من الخميرةوالمأكولات البحرية وما إلى ذلك.
• يمكن أن تكون القائمة بأي شكل من الأشكال - إلكترونية أو مكتوبة بخط اليد. الشيء الرئيسي هنا هو الراحة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي؟

اتخاذ قرار بشأن كيفية إنشاء التغذية المناسبة لنفسك وإطعام عائلتك، فإن الأمر يستحق فهم الفروق الدقيقة الرئيسية - ما هي الأطعمة التي تعتبر صحية؟ لقد تمت مناقشة هذه النقطة جزئيًا أعلاه، ولكن دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي ما يلي:

• غذاء البروتينأصل حيواني – اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. بالنسبة للحوم، أعط الأفضلية للديك الرومي أو الدجاج (يسمح بلحم الخنزير قليل الدهن ولحم العجل). يجب أن تكون معظم الأسماك أسماكًا بحرية.
• الخضر والخضروات.
• الدهون– الزيتون و زيت بذر الكتانالمكسرات.
• الفاكهة(ولكن ليس كثيرا).
• البروتينات النباتية– البقوليات في المقام الأول.
• منتجات الألبان- الحليب والجبن والكفير. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون.
• في الدور حلو– الفواكه المجففة، المارشميلو، المربى.
• خالية من الخميرة أو الحبوب الكاملة خبز.

عينة من النظام الغذائي لكل يوم

لإنشاء نظام غذائي صحي، سيكون من المفيد أن يكون أمام عينيك قائمة نموذجية لجميع أفراد الأسرة. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن أن يكون هناك الآلاف من الخيارات.

مثال التغذية المتوازنةلاسبوع:

تحظى قائمة الجيش لهذا الأسبوع بشعبية كبيرة أيضًا. ويشمل الأطباق التالية:

• الحنطة السوداء مع الحساء.
• كوليش.
• الجيش الكبير؛
• سلطة الشعير المبشور؛
• ساندويتش الجيش.

في هذه الحالة، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:

• تناول 4-6 مرات في اليوم؛
• بعد الانتهاء من الوجبة، 30-40 دقيقة للراحة؛
• الفاصل الزمني بين الوجبات 3-4 ساعات.
• التخلي عن الكحول.
• القائمة متنوعة قدر الإمكان.

بشكل عام، الشيء الرئيسي هو توخي الحذر عند إعداد نظامك الغذائي ووضع التركيز الرئيسي عليه المعايير التالية: فوائد للجسم، وإمكانية الوصول إلى المحفظة والذوق.