الأكل الصحي - الإفطار، الغداء، العشاء. الإفطار المناسب

هناك عدد كبير جدًا من الأمثال والأقوال حول الغذاء الصحي والصحي! كل من الحكمة القديمة و البحوث الحديثةيخبرون الكثير من الأشياء المختلفة حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. ما الذي يجب أن تفضله؟

كل يوم يقدم لنا المزيد والمزيد من النصائح الجديدة حول كيفية تناول الطعام لتكون صحيًا وشابًا ونحيفًا. في بعض الأحيان تكون النصائح متشابهة، وأحيانا تكون عكس ذلك تماما في المعنى. النصيحة الشائعة جدًا اليوم هي: فشل كاملمن الإفطار أو منع العشاء بعد الساعة 18:00. ومع ذلك، فإن الواقع يجري تعديلاته الخاصة حتى على توصيات خبراء التغذية لديك. كيف يمكنك إكمالها جميعًا بدقة خلال يوم عمل مزدحم، والكثير من الأمور الشخصية العاجلة، وجدول زمني غير مستقر؟ حتى مجرد تناول وجبة كاملة خلال النهار ليس ممكنًا دائمًا.

قائمة متنوعة

ماذا تقدم القائمة عادة للإفطار والعشاء والغداء؟ من المحتمل أن يكون هناك سندوتشات على الإفطار وفنجان من القهوة أو الشاي، وعلى الغداء - دوشيراك الشهير، وقبل النوم - عشاء لذيذ محلي الصنع! هل هناك فوائد كثيرة من هذا النظام الغذائي؟ لسوء الحظ، هنا المزيد من الضرر. تتبع المعدة نظامًا غذائيًا جوعًا طوال اليوم، وفي المساء، عندما يحتاج الجسم إلى الراحة، تتلقى المعدة قنبلة حقيقية من الطعام. الأساسيات وقت العملفالدماغ لا يتلقى الغذاء، ولا يسعد الجسم كله بهذا النظام. والنتيجة واضحة: تفاقم الرفاهية، ويعاني المظهر والشكل. لكن ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى اتباع نظام غذائي قاسي لتجنب المشاكل الصحية! يجب عليك تنظيم وجبات الإفطار والغداء والعشاء المناسبة لفقدان الوزن، مع تذكر بعض القواعد فقط.

ما يجب تناوله في الإفطار والغداء والعشاء لإنقاص الوزن:

• يمكنك أن تأكل كل شيء.
• يجب أن تكون التغذية متوازنة.
• يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام معتدلاً.
• الملح والسكر والدهون - بكميات صغيرة؛
• يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين الوجبات عن 4 ساعات؛
• يجب أن يمنحك الطعام المتعة ويكون لذيذًا!

طعام يجلب المتعة - المبدأ الرئيسي « تغذية معقولة" ومع ذلك، يجب ألا تحول غداءك إلى احتفال يومي. مهمتنا هي أن نسعى جاهدين ل جسم صحي، وعدم ترتيب "مهرجان البطن". يوميا على نظام غذائي سليميجب أن يشمل الطعام الخضار والأسماك والخبز واللحوم ومنتجات الألبان ومجموعة متنوعة من الجبن.

هل من المهم تناول وجبة الإفطار؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية الإفطار والغداء. لسوء الحظ، يرفض العديد من الأشخاص وجبة الإفطار دون تفكير، على أمل أن تساعدهم على إنقاص الوزن. لكن وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية هي التي تحد من شهيتنا أثناء الغداء والعشاء! فقط في وجبة الإفطار جسمنا يحصل على كل شيء العناصر الغذائيةدعمه حتى استراحة الغداء. ومن المعروف أيضًا أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ بنسبة 6-7٪ بسبب تخطي وجبة الإفطار. وهذا يؤدي دائما إلى الوزن الزائد. لذلك، يجب على الشخص في وجبة الإفطار أن يتناول ما لا يقل عن 25-30٪ من السعرات الحرارية في القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يكون الإفطار ضخمًا جدًا وخفيفًا بدرجة كافية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على قائمة الإفطار والغداء والعشاء لكل يوم.

لضمان حصولك على التغذية السليمة، قد تشمل وجبة الإفطار ما يلي: عجة مع الخضار أو الحبوب مع حليب دافئ. كوب من الكاكاو أو القهوة مع الحليب مفيد. إذا تم التخطيط للغداء في وقت متأخر عن المعتاد، فجهز نفسك سريعًا غداء. سيكون من المناسب تمامًا هنا شطيرة الفلفل الحلو والشاي أو كعكة الكفير. هل أنت في شك: ماذا لو كانت وجبة الإفطار الثانية ضارة بشخصيتك؟ بلا فائدة. من خلال الحفاظ على عملية الهضم في حالة جيدة، سيمنعك من تناول المزيد من الأطعمة في وجبة الغداء. علاوة على ذلك، السلطة الفلفل الحلويحتوي الخيار أو الكفير على الكثير من الفيتامينات الضرورية للجسم.

الغداء الصحي - المبادئ الأساسية

يعتبر الغداء تقليديا الأكثر كمية سخيةطعام. وفقًا للصيغة الكلاسيكية، في الغداء يجب عليك بالتأكيد تناول الطبقتين الأولى والثانية، بالإضافة إلى العصير أو الدورة الثالثة. لا يمكن وصفه بوجبة غداء صحية إذا كانت الأطباق مليئة بالأشياء الجيدة المختلفة، خاصة إذا لم تكن قد تناولت وجبة الإفطار بعد! ولذلك، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

مبادئ هامة لوجبة غداء صحية:

• يجب أن تكون هناك أطباق ساخنة؛
• وينبغي احتواء حوالي 40% من السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي في وجبة غداء صحية كاملة؛
• يجب أن تكون قائمة الغداء متنوعة.

عظيم لبدء الغداء مع الخضروات الطازجةأو سلطة. ثم عليك أن تأكل شيئًا ساخنًا: المرق أو حساء الملفوف أو اللحم أو الحساء أو الشاي. هذا يحفز عملية الهضم بشكل مثالي ويساعد على تشبع الجسم. سوف يساعد الحساء أيضًا في الحفاظ على قوامك نحيفًا. هل تحتاج إلى أكل أي شيء آخر؟ يمكنك، إذا كان لديك مثل هذه الرغبة. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام هنا. يمكنك إنهاء غداءك بالاستمتاع بكأس من الكومبوت أو العصير.

عشاء رائع مطبوخ في المنزل

ويعتقد أن التغذية السليمة أمر لا بد منه لتناول العشاء! أبداً لا رفض من عشاء . العشاء الجديد قبل الساعة 18 فقط أو الرفض الكامل للعشاء لن يخفف الوزن الزائد! لكنهم سيضيفون مشاكل إلى المعدة - حيث تتطور الشهية المتزايدة وقد تتطور القرحة في المعدة. لذلك، لا ينبغي تخطي وجبة العشاء.

ومع ذلك، يجب ألا تتناول العشاء في وقت متأخر جدًا أو أن يكون ثقيلًا جدًا. حتى لا تعاني في الصباح صداعولم يزعجني التورم استبعاد من قائمة طعام عشاء: أطباق من الفطر, من لحمةو البقوليات! من الصحي جدًا تناول الخضار المطهية أو الجبن أو السمك أو منتجات الألبان على العشاء.

أطباق النظام الغذائي ومن غير المرجح أن تحقق فوائد ملموسة إذا تم القيام بها فيما بينها وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.سيساعدك نظام الإفطار والغداء على أن تصبح نحيفًا وحيويًا إذا تناولت سلطات الخضار أو الفواكه أو شربت كوبًا من الكفير كوجبات خفيفة بينهما.

أفضل وقت لتناول الطعام

وفقا لتعاليم "علم طول العمر" الهندي القديم - الأيورفيدا، إذا عاش الإنسان مستمعا إلى " ساعة بيولوجية"، سيعمل جسده في الوضع الأمثل، وسيتعزز باستمرار. ينبغي النظر في وقت الغداء والعشاء والإفطار بمزيد من التفصيل. بحسب خبراء التغذية والممارسين ذوي الخبرة، للأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن الوزن الزائد‎النظام الغذائي الأكثر قبولًا يشمل 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. إفطار يوصى بتناول الطعام في غضون ساعة بعد الاستيقاظ وبعد 25-30 دقيقة من شرب كوب الماء في الصباح. وجبة خفيفةبعد وجبة الإفطار المكونة من التوت أو الفواكه، ينصح بعملها بعد 2-3 ساعات. عشاء تناول الطعام بعد ساعتين من تناول وجبتك الخفيفة الأولى. معظم وقت جيدل عشاء من 17 إلى 20 ساعة. هذه الفترات لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي البشري. والشخص، دون أن يعاني من شعور مؤلم بالجوع، يمكنه بسهولة التخلص من تلك الوزن الزائد!

القول المأثور "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك" هو أحد هذه الأمثلة قواعد مهمةموصى به من قبل خبراء التغذية الحديثين للتنظيم الوضع الصحيحتَغذِيَة. وعدالة هذه القاعدة لا شك فيها، حيث ثبت ذلك من قبل الكثيرين الأعمال العلمية، وقد اختبرته الحياة، فمن المعروف أن تناول العشاء الثقيل والمتأخر يزيد من حجم الخصر، ويزيد الوزن، ويمكن أن يسبب عسر الهضم وقلة النوم.

ما مدى ضرر العشاء الثقيل وهو مفيد للغاية إفطار كامل. تناول الطعام في الصباح يجعل الجسم يستيقظ ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ويوفر الطاقة لبداية سريعة وفعالة.

ما نأكله على الإفطار والعشاء يحدد مدى سعادتنا نظام الغدد الصماء، وإذا تجاهلت توصيات خبراء التغذية، يمكنك كسب المال مشاكل خطيرةمع العافيه.

إذن، ما هي الوجبة التي يجب أن يبدأ بها يومنا وكيف يجب أن ينتهي؟

تناول وجبة الإفطار بنفسك

بالنسبة للشخص السليم العادي بالطريقة المعتادةفي الحياة، يوصي خبراء التغذية الحديثون بتوفير 45-50٪ من السعرات الحرارية من وجبة الإفطار الحصة اليومية. يبدو الرقم مثيرًا للإعجاب للغاية، وللوهلة الأولى، ليس كل شخص قادرًا على التعامل مع مثل هذه الكمية من الطعام، ولكن كل هذا يتوقف على إجمالي محتوى السعرات الحرارية، وإذا كان منخفضًا بالنسبة لك، فيمكنك بسهولة استهلاك النصف منه أثناء الإفطار.

يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ 30٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية، أي ما يقرب من ثلث النظام الغذائي اليومي بالكامل في هذا الوقت.

من الأفضل تناول وجبة إفطار ثانية بعد ساعتين في العمل، ويجب أن يكون محتواها من السعرات الحرارية 15-20٪ من القيمة اليومية.

يجب أن تكون أطعمة الإفطار خفيفة ولكنها مغذية في نفس الوقت. أفضل الخيارات لوجبة إفطار صحية هي عصيدة الحبوب ومنتجات الألبان.

والتي تحتوي على الحبوب، يتم امتصاصها ببطء وهي مصادر طاقة عالية الجودة للجسم. في الحبوب هناك ألياف صحية، والعناصر الدقيقة.

تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتينات والدهون الكاملة. لا ينبغي الإفراط في استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم، لأنها ليس لها أي فائدة عمليًا، كما أن مذاقها أقل بكثير من المنتجات ذات المحتوى الدهني الطبيعي.

إعطاء العشاء للعدو

في الواقع، لا تحتاج إلى التخلي عن أي شيء ومن الأفضل أن تتناول العشاء بنفسك، ولكن يجب أن يتم ذلك في الوقت المحدد وبقدر معقول.

هذه هي طبيعتنا أنه من الأفضل تناول الطعام أثناء النهار، وفي الليل من الضروري إعطاء الجسم الراحة. لكن الكثير منا، بسبب الظروف التي تبدو غير قابلة للتغلب عليها، يتناولون وجبة الإفطار أثناء التنقل أو يتخطون وجبة الإفطار تمامًا، وينسون الغداء، ويعودون إلى المنزل في المساء، وينغمسون بإخلاص في المأكولات اللذيذة. هذا النهج ضار بنظام الغدد الصماء!

في بالطريقة الصحيحةحياة رجل صحييتلقى الطاقة اللازمة لأنشطته من الكربوهيدرات، بينما يتم تلبية احتياجاته من الطاقة ليلاً عن طريق الاقتراض من مستودعات الدهون. يعتبر الجسم هذا صحيحًا، وبالتالي يطلق البنكرياس خلال النهار جزءًا من الأنسولين في الدم بعد كل وجبة. يساعد الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ولكن يتم تخزينها طوال الليل.

في الليل، يذهب البنكرياس إلى الراحة وتبدأ الغدة النخامية في العمل، والتي تبدأ في إنتاج هرمون جسدي يعرف باسم هرمون النمو. جسم الاطفالتحت تأثير هذا الهرمون ينمو حقا. في جسم الشخص البالغ، تغلق نقاط النمو، ولكن تحت التأثير هرمون النموتبدأ الدهون في التحلل من مستودعات الدهون. ولكن هذا ليس كل شيء، فهرمون النمو يحفز جهاز المناعة وله تأثير إيجابي على عمل الدماغ والقلب والكبد والبنكرياس.

العشاء الثقيل "يخدع" جسمنا ويجبره على زيادة إنتاج الأنسولين وإبطاء إنتاج هرمون النمو. ونتيجة لذلك، بدلا من استهلاك احتياطيات الدهون، يتم الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات، وبما أننا لا ننفق الكثير منها أثناء نومنا، يتم تأجيل فائضها في شكل أجزاء جديدة من الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك فإن نقص هرمون النمو يؤثر سلباً على عمل الجهاز المناعي اعضاء داخليةيسرع عملية شيخوخة الجسم.

إذا لم يكن العشاء متأخرًا فحسب، بل وفيرًا أيضًا، فسوف يتباطأ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وستكون هناك شروط مسبقة لتطور التهاب المرارة، تحص صفراويوالتهاب البنكرياس.

أفضل وقت لتناول العشاء هو قبل 4 ساعات من موعد النوم. يُنصح أولئك الذين يرغبون في تسريع عملية فقدان الوزن بأمان بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 16:00، لأنه مع هذا النظام الغذائي سيكون تأثير الأنسولين ضئيلًا، وسيزداد عمل السوماتوتروبين، على العكس من ذلك.

لا يجب عليك تغيير نظامك المعتاد إلى نظام جديد وصحيح مرة واحدة والآن. قم بتقليص وقت العشاء تدريجيًا، على سبيل المثال، ابدأ بساعة واحدة بين وقت النوم والعشاء وقم بزيادة ذلك بمقدار نصف ساعة كل أسبوع.

يمكن للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 25 عاما تناول الطعام في وقت لاحق قليلا - 2-3 ساعات قبل النوم، ويمنع صيام المساء بشكل عام للأطفال.

لا ينبغي عليك الصيام حتى لو كنت تعاني من أمراض معينة، مثل السكر ثانياالنوع ، القرحة الهضمية أثناء التفاقم ، قصور الغدة الكظرية ، إلخ. ننصحك باستشارة طبيبك.والتي، بناءً على السجلات التاريخية الموجودة في البطاقة وحالتك الحالية، ستكون قادرة على إعطائك توصيات أكثر تحديدًا بشأن التغذية السليمة.

أثناء العشاء، أعط الأفضلية للأطعمة الغنية بـ: الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب.

مع هجمات مفاجئةمن الأفضل محاربة الجوع بقطع صغيرة لحم طريأو الفواكه الحامضة مثل الحمضيات.

ماذا عن الغداء؟

يجب أن تكون نسبة الغداء 35-40% من السعرات الحرارية اليومية، وهنا تنتهي التوصيات. أثناء الغداء، يمكنك تدليل نفسك بالأطباق التي تحبها، وذلك ببساطة عن طريق الالتزام بالأرقام المذكورة. يمكنك تقسيم وجبة الغداء إلى عدة وجبات مع فترات استراحة قصيرة بينها. تساهم الوجبات الجزئية بشكل أكبر في إنقاص الوزن.

هل رأيت خطأ؟ حدد واضغط على Ctrl+Enter.

هناك مقولة دقيقة جداً: "إننا نأكل لنعيش، ولا نعيش لنأكل". في مجتمع حديثهناك صورة نمطية: الطعام الصحيليس لذيذ. ولكن هذا ليس هو الحال. من الطعام الصحييمكنك الحصول على المنفعة والمتعة.

الأخطاء الأساسية في نظام الطاقة

متوازن - ليس فقط جسم نحيف. تعتمد حالة الجلد وعمله على جودة وكمية الطعام المستهلك. الجهاز الهضمي‎وظيفة عضلة القلب ونظافة الأوعية الدموية.

المشكلة الرئيسية في التغذية الناس المعاصرين- قلة الوقت. ونظرًا للاندفاع المستمر إلى العمل والمدرسة، تمتلئ القائمة اليومية بالمنتجات شبه المصنعة والمخبوزات ومنتجات الوجبات السريعة. نتيجة الأكل المنتظم في مطاعم الوجبات الخفيفة الطعام السريعتصبح السمنة واضطرابات في عمل المعدة والأمعاء.

الأخطاء الرئيسية في التغذية حسب أحدث الأبحاثخبراء التغذية:

• تجاوز السعرات الحرارية اليومية - للأشخاص الذين لا تنطوي مهنتهم على عمل بدني شاق، القاعدة اليوميةيجب أن تكون السعرات الحرارية في حدود 2000
• استهلاك الدهون غير المنضبط - يعاني حوالي 50٪ من السكان من زيادة الوزن لأنه لا ينظم دخول الدهون إلى الجسم (البيض، البطاطس، الأسماك، اللحوم، شحم الخنزير المقلي بالزيت المكرر، تتبيل السلطات بالمايونيز أو الصلصات الجاهزة)
• السعرات الحرارية السائلة - لطالما دق الأطباء ناقوس الخطر بشأنها إستهلاك مفرطالمشروبات الغازية الحلوة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ تشمل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية أيضًا الكحول، مما يزيد من الشهية، مما يجبرك على تناول المزيد من الطعام.
• ثلاث وجبات في اليوم - المعدة غير مهيأة لاستقبال كميات كبيرة من الطعام، والفترات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى ركود الصفراء
• الحلويات الزائدة
• المعالجة غير السليمة للطعام - القلي العميق يدمر ميزات مفيدةالمنتجات، وإضافة الدهون الزائدة والمواد المسرطنة

ينسى الناس أن الوجبات يجب أن تنخفض مع تقدم العمر، لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ ويصبح من الصعب للغاية إنفاق السعرات الحرارية المستلمة.

يجب أن تحتوي القائمة اليومية على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون و. هذه هي القاعدة الأساسية للأكل الصحي. ولتحديد التوازن هناك "قاعدة الطبق": وهي مقسمة ذهنياً إلى ثلاثة أجزاء، نصف النظام الغذائي يتناوله الخضار والخضر، ويعطى 25% الكربوهيدرات المعقدة(العصيدة والبقوليات) ويبقى 25٪ لمنتجات البروتين.

القواعد الأساسية للأكل الصحي:

1. يجب أن يكون هناك 3-4 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بعد الظهر يوميًا.
2. يجب تناول 75% من الطعام في وجبتي الإفطار والغداء، وترك 25% في وجبة العشاء.
3. ينصح بتوزيع الوجبات في نفس الوقت.
4. لا ينبغي أن يكون الطعام ساخنًا أو باردًا جدًا، يوصى به نظام درجة الحرارة: من 50 إلى 10 درجات، وإلا قد تصاب بالحرقة.
5. ليست هناك حاجة لابتلاع الطعام على شكل قطع: فكلما تم مضغ الطعام جيدًا، كان مشبعًا باللعاب بشكل أفضل، وبالتالي يسهل على المعدة هضم الطعام وهضمه. الأقسام العلويةأمعاء.
6. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. يُنصح بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. والضعف والتعب - كل هذا نتيجة تخطي وجبة الإفطار.
7. كمية كافية من الماء. 1.5 لتر من الماء، بما في ذلك السوائل الموجودة في الفواكه والحساء، هو الحد الأدنى المطلوب يوميًا.
8. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. الخيار المثالي: الخضار + السمك والخضروات + اللحوم الخالية من الدهون.
9. تقييد الملح والسكر. ومن خلال التقليل من تناول الملح، يتخلص الجسم منه السائل الزائديختفي التورم وتتحسن وظيفة القلب. كمية الملح 1 ملعقة صغيرة سكر - 6 ملاعق صغيرة. (بما في ذلك الملح والسكريات الموجودة بالفعل في الأطعمة).
10. يستحق إعطاء الأفضلية الدهون النباتيةوليس الحيوانات.
11. لا تنس فوائد المنتجات الموسمية: من غير المرجح أن تشبع الفراولة الجسم في ديسمبر.

إقرأ أيضاً:

الأطباق المسلوقة والمخبوزة والمطبوخة ستحقق أقصى فائدة للجسم.

فطور صحي: خيارات

لا يمكن تسمية السندويشات والقهوة سيئة السمعة فطور صحي. يتم هضم الكربوهيدرات السريعة على الفور من قبل الجسم وبعد نصف ساعة سيرغب الشخص في تناول الطعام مرة أخرى.

الرائدة بين جميع خيارات الإفطار الممكنة هي العصيدة:

• دقيق الشوفانمع الحليب والفواكه
• عصيدة الحنطة السوداء مع اللحوم والخضروات المسلوقة أو المخبوزة
• عصيدة الذرة مع الفواكه المجففة
• أرز مع خضار مطهية
• عصيدة حليب الدخن مع العسل واليقطين

شعبية أخرى و منتج مفيدللفطور : . مصدر مثالي للبروتين منخفض السعرات الحرارية يأتي مع خبز القمح الكامل والخضروات المخبوزة أو المطبوخة على البخار. خيارات:

• أومليت بالجبن
• بيض مخفوق مع الطماطم
• عجة مع الفطر
• بيض مقلي
• بيض مسلوق مع الخبز المحمص
• بيض مخبوز في البطاطس أو الطماطم

أحدث اختراع للطهي يجمع بين فوائد الشوفان والبيض: فطيرة الشوفان. تحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن: 2 بيضة مخلوطة مع 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفانأضف 30 مل من الحليب والملح والفلفل حسب الرغبة. يُقلى الخليط المخفوق جيدًا في مقلاة غير لاصقة أو مقلاة عادية مع إضافة القليل من الزيت. لملء الاستخدام: الجبن والجبن والموز والخضروات والفواكه المجففة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر).

يعتبر ما يلي من وجبات الإفطار الصحية:

• سيرنيكي
• الزلابية مع الجبن
• الفطائر النباتية (الكوسة والجزر واليقطين)
• طاجن الجبن
• السندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع اللحم المسلوق والأعشاب
• مع الجبن والزبيب في الفرن

المشروب المفضل هو الشرب شاي أخضروكومبوت الفاكهة والتوت والعصائر الطازجة. يُنصح بعدم المبالغة في تناول القهوة: لا تزيد عن 3 أكواب في اليوم مع إضافة الحليب (لتجنب ترشيح الكالسيوم).

أمثلة على وجبات الغداء الصحية

يجب أن يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين الوجبات. الغداء هو الوجبة الأكثر إشكالية في اليوم لأن معظم الناس ليس لديهم الوقت لذلك. الكعك والبسكويت والفطائر للعامل المستقر سوف يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والسمنة. خيارات الغداء في العمل:

• موسلي مع الحليب أو الزبادي. هناك مأزق هنا: الموسلي الجاهز عادة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة، لذلك قبل الشراء تحتاج إلى دراسة تكوين المنتج
• سلطة الخضار الموسمية
• منتجات الألبان: الكفير، الحليب المخمر، الزبادي
• سترة البطاطس
• لفائف لافاش بالدجاج والأعشاب

إقرأ أيضاً:

تمارين للتعافي بعد السكتة الدماغية: قواعد السلوك

للحصول على كامل الغداء المناسبوبطبيعة الحال، الموسلي وحده لن يكون كافيا. لتناول طعام الغداء، من المستحسن إعداد طبق ساخن (حساء، بورشت)، سلطة الخضار واللحوم. ومع ذلك، فإن الحساء ليس مفيدا للجميع: لا ينصح به لمرضى القرحة الهضمية أو قرحة الاثني عشر، لأنه يزيد من الحموضة.

في عطلات نهاية الأسبوع، يتم دمج وجبات الغداء المألوفة في عقليتنا بشكل مثالي مع: وصفات الأسبوع

• الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، حساء الأرزمع مرق الدجاج
• بورشت مع لحم الخنزير قليل الدهن أو مرق اللحم البقري
• ورطة
• شوربة الفطر أو الفاصوليا
• البطاطا المهروسة، بيلاف الدجاج
• بطاطس مطهية مع اللحم
• سمك مشوي مع قشرة الجبن
• أوعية الخضار
• معكرونة القمح القاسي
• فيليه الدجاج مع الخضار المشوية في الفرن
• الفاصوليا مع الطماطم في صلصة الصويا

للحلوى يمكنك السماح حلويات صحية: ، مربى البرتقال، أعشاب من الفصيلة الخبازية، أعشاب من الفصيلة الخبازية، الشوكولاتة الداكنة (بالطبع في حدود المعقول).

عشاء صحي: خيارات

يجب أن يتمتع العشاء الصحي بأقصى قدر من الفوائد والحد الأدنى من السعرات الحرارية. لا ينصح بتناول العصيدة (باستثناء الحنطة السوداء) في الليل: فهي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل ويمكن أن تسبب ثقلًا في المعدة. لكن لا يجب عليك تناول الكفير وحده أيضًا: فالصيام يثير الإفراط في الإنتاج عصير المعدةوالصفراء مما يؤثر سلباً الجهاز الهضمي، حتى تشكيل القرحة أو التهاب المعدة.

ستحقق الأطباق التالية أكبر فائدة على العشاء:

• هريس الخضار أو البطاطس
• طاجن خضار بالجبن
• المعكرونة مع الدواجن الخالية من الدهون
• أرز بني مع المأكولات البحرية
• يخنة الخضار المصنوعة من الخضار الموسمية (الملفوف، الكوسة، البصل، الجزر)
• سمك الفرخ، وسمك القد، والبولوك، والتونة، والكارب المخبوز في رقائق معدنية
• لحم أرنب في الفرن مع سلطة خضار متبلة بالزيت النباتي
• طاجن اليقطين مع الجبن
• أومليت بالأعشاب والطماطم
• سلطة السباغيتي والقيصر
• لازانيا مصنوعة من الخضار أو مع الدجاج المفروم أو الديك الرومي

من المفيد إضافة التوابل الحارة إلى أطباق العشاء: فهي تحفز وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتكسير الطعام. السلطات مثالية لوجبة مسائية: في الصيف، الطماطم، الخيار، الفلفل الحلوفي الشتاء - من البنجر المسلوق مع البرقوق والجزر مع المكسرات والطازجة والمخلل الملفوف.

للحصول على تتبيلة سلطة صحية، من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي بدون نكهة. للحلوى، يمكنك صنع عصير مع التوت أو كعك الجبن مع الفواكه أو التوت.

قبل الذهاب إلى السرير، يسمح لك بشرب الشاي الأخضر مع العسل أو كوب من الكفير: مثل هذه المشروبات ستفيد الجسم فقط.

الوقت المثالي لتناول وجبة خفيفة صغيرة بعد الظهر: بعد الإفطار بساعة ونصف وقبل العشاء بساعتين. من المستحسن تناول الطعام منتج مغذي، ولكن جزء صغير. خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة:

1. . عند تناول المكسرات، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في كميةها. هذا منتج عالي السعرات الحرارية مشبع الأحماض الدهنية، قائمة المفيد تشمل: عين الجمل، اللوز، البندق، الكاجو، الفستق. تعطى الأفضلية للمكسرات غير المملحة.
2. . بديل للحلوى ومقوي عقلي رائع. بالإضافة إلى ذلك، تحل الفواكه المجففة مشاكل الجهاز الهضمي: يساعد المشمش المجفف والخوخ في علاج الإمساك. الموز والتفاح المجفف والزبيب والتين مناسبة كوجبة خفيفة.
3. الفواكه والتوت. التفاح والعنب الخيار الأفضللإشباع جوعك. أنها تثير الشهية، مما تسبب في إنتاج مكثف لعصير المعدة. الموز والتوت والكمثرى والخوخ والبرتقال والجريب فروت سيجلب المزيد من الفوائد.
4. جبنه. خيار ممتاز لتناول وجبة خفيفة، وخاصة أنواع الجبن التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 15٪: جبنة الفيتا أو جبنة أديغي.
5. السندويشات. نعم، يمكن أن تكون السندويشات صحية. خبز الحبوب أو البسكويت مع قطعة مسلوقة فيليه دجاجوشريحة طماطم وورقة خس وقطعة جبن سوف ترضي شهيتك. خيار آخر: شطيرة حلوة (خبز الجاودار مع مارشميلو التفاح).
6. زيتون. وجبة خفيفة غير عادية للغاية ولكنها صحيحة. أنها تحتوي على مواد تمنع قرحة المعدة ومحاربتها زيادة الوزنوالتجاعيد.

Master4ef

التغذية السليمة لها العديد من الفوائد، مثل:

• تحسين الحالة العامةجسم؛
• التخلص من الفضلات والسموم؛
• صحة جيدة؛
• بشرة وجه صحية متوهجة.
• شعر وأظافر صحية.
• مزاج جيد.

في عالم مليء بالأحداث والتوتر، ينفق الشخص كمية هائلة من الطاقة. فهو يضيع في أي عمل سواء كان حركة أو تواصل أو عمل وحتى الراحة الليلية. تجديد الطاقة ضروري للجسم لمواصلة العمل بشكل طبيعي، بحيث لا يتم استنفاد احتياطياته. من خلال تناول الطعام، يقوم الشخص بتعويض الجسم بالكامل عن جميع تكاليف الطاقة ويحصل على المواد والفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن الضرورية للحياة.

إيقاع الحياة الإنسان المعاصرإنه سريع للغاية وغالبًا ما يحدث تناول الطعام أثناء الهروب، فقط لإلقاء شيء ما على نفسك والركض. هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى عواقب حزينة, أمراض خطيرةالجهاز الهضمي، وتدهور الحالة العامة، والبشرة غير الصحية، واضطرابات النوم، والتهيج والاكتئاب. فالطعام الذي يتناوله الإنسان يمكن أن يجلب له نفس القدر فائدة عظيمة، وضرر لا يمكن إصلاحه.

لكي لا تؤذي جسمك، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح. متنوع، نظام غذائي متوازنسيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على الصحة و مظهرشخص. نقص مواد مفيدة، مع اتباع نظام غذائي صارم، على سبيل المثال، يؤدي إلى التدهور المصلحة العامة، فقدان القوة، يؤثر سلباً على حالة الشعر والأظافر. في نفس الوقت، الاستهلاك المفرطالغذاء يؤدي إلى نفس العواقب والسمنة.

كيف تدعم جسمك بالتغذية السليمة؟

فكيف يمكنك تجنب إيذاء نفسك؟ كيف تحافظ على جسمك طبيعيًا وتمنحه كل ما يحتاجه وتجديد تكاليف الطاقة الهائلة؟ كل ما تحتاجه هو تناول الطعام بشكل صحيح ومراقبة نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الصحية ودمجها بشكل صحيح. أيضا دور مهم في ضمان صحةيلعب شرب المياه النظيفة المفلترة دورًا. فشرب كمية كافية من السوائل يساعد الإنسان جسمه على التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة على مر السنين. يساعد الماء على تسريع عملية الهضم وتحسينها نشاط المخويمنع تكون حصوات الكلى. ابدأ يومك بكأس ماء نظيف، يهيئ الإنسان جسده لها العمل النشط‎يمنحه دفعة كبيرة من الحيوية والطاقة.

مبادئ التغذية السليمة

في التغذية السليمةيجدر الالتزام ببعض القواعد. بمرور الوقت، سوف تتطور إلى عادة وسيتم تنفيذها تلقائيًا.

الإفطار - التغذية السليمة

في الصباح، عندما استيقظ الجسم للتو، فإنه لا يحتاج كمية كبيرةطعام. لذلك، بعد شرب كوب من الماء، يمكنك إضافة عصير ليمونأو ملاعق العسل الطبيعي- يشترط وجبة فطور خفيفة . يمكن أن تكون هذه الفواكه المفضلة لديك، والحبوب المختلفة، مثل الشوفان المدلفن أو الحنطة السوداء، والخضروات المطبوخة على البخار، ومنتجات الألبان (الجبن واللبن الزبادي والحليب المخمر).

جميل، إفطار خفيفيمكنك تقديم فطائر الجبن المخبوزة في الفرن بدون زيت، ودقيق الشوفان مع التوت، وقطعة من الدجاج قليل الدهن أو الديك الرومي، وزوج من البيض المسلوق "في كيس" مع قطعة من الخبز المحمص. شرب الطيبات في الصباح الكربوهيدرات الصحيحةسوف يشحنك بالطاقة طوال اليوم الصعب والحافل بالأحداث.

الغداء - التغذية السليمة

الغداء، على عكس وجبة الإفطار، يجب أن يكون أكثر كثافة وثراء. سوف تساهم وجبة الغداء المتوازنة إلى أقصى حد في تحسين الأداء السليم للجسم. يجب أن تحتوي الوجبة اليومية على كمية كافية من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت لا تكون مثقلة بالأطعمة الضارة التي يصعب هضمها. التوزيع السليم للدهون والكربوهيدرات سيساعد الجسم على إنفاق الكمية اللازمة من الطاقة حتى نهاية اليوم.

تشمل وجبة الغداء المناسبة الطبق الأول والثاني والشراب والحلوى. يمكنك أن تبدأ وجبتك مع الخضار الخفيفةسلطة متبلة بكمية قليلة زيت الزيتونأو ياغورت طبيعي. الدورة الأولى الساخنة هي أي حساء قليل الدسم. للدورة الثانية اللحوم أو اطباق سمكمع طبق جانبي من البطاطس والخضروات الأخرى والحبوب ومعكرونة القمح القاسي.

في وقت الغداء يمكنك علاج نفسك ببعض حلوى صحية. يمكنهم تقديم سلطة الفواكه وموس التوت الطازج ومعجنات الجبن الخفيفة وكعكة الجبن وحتى الآيس كريم. الشيء الرئيسي هو عدم تحميل معدتك بالطعام الثقيل بشكل مفرط، وتناول الطعام باعتدال.

يمكنك إنهاء غداءك بفنجان من الشاي العطري، ويفضل الشاي العشبي.

العشاء - التغذية السليمة

في المساء، يحتاج الجسم المتعب بشكل عاجل إلى تجديد قوته. هناك رأي مفاده أن العشاء مضر بالصحة. ولكن هذا ليس صحيحا! مع نمط الحياة الحديث، ينفق الشخص، كما ذكر أعلاه، كمية هائلة من الطاقة ويحتاج إلى استبدالها. العشاء المُعد وفقًا لجميع القواعد سيساعد في تعويض جميع نفقات اليوم. القاعدة الأساسية للعشاء الصحي هي أنه سهل الهضم ويتم تناوله قبل النوم بساعتين.

وينبغي أن تشمل وجبة المساء المناسبة منتجات البروتين، مثل الجبن القريش، جبنة طريةوالبيض والفطر. يمكنك تنويع عشاءك بالخضار، الأسماك الخالية من الدهونوالدواجن والمأكولات البحرية.

إذا كنت تشعر بالجوع الشديد قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الحليب المخمر أو الكفير، وتناول تفاحة أو حفنة من المكسرات والفواكه المجففة. لا يجب أن تجلس على الطاولة متعبًا جدًا، بل يجب عليك أولاً أن تأخذ قسطًا من الراحة، وتأخذ حمامًا منعشًا، وبعد ذلك فقط تبدأ في تناول الطعام.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح، لن يحمي الشخص نفسه من المشاكل الصحية فحسب، بل سيساعد جسده أيضًا على العمل بشكل لا تشوبه شائبة والاستمتاع بالحياة والتواصل مع أحبائه.

تَغذِيَة - العامل الأكثر أهمية، مما يؤثر على صحتك. إن مدى تأثير ذلك على صحتك، إيجابًا أو سلبًا، يعتمد عليك وحدك. إذا كنت قد قررت القيادة صورة صحيةفي الحياة، عليك أن تعرف أي الأطعمة يجب أن تسود في نظامك الغذائي، وأيها يجب أن تكون محدودة أو القضاء عليها تماما. التغذية الصحية لكل يوم: الإفطار والغداء والعشاء - ماذا يجب أن تكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ستساعدك على تغيير حياتك إلى الأبد. الجانب الأفضلنوعية حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة، سوف تقتل عصفورين بحجر واحد، وتحقق صحة جيدة وشخصية جميلة.

ووفقاً لقواعد الأكل الصحي، يجب أن تكون هناك أربع وجبات على الأقل في اليوم، أو حتى خمس أو ست وجبات. وهذا يشمل: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون فترة الراحة بين الوجبات من ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قم بتطوير نظامك الغذائي الذي ستلتزم به لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة من شأنها أن تساهم فقط في فقدان الوزن والصحة العامة. واحدة أخرى عادة جيدة- هذا هو الاستهلاك المنتظم للمياه. يجب أن تحاول يوميًا شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من المياه المعدنية النقية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).

بطبيعة الحال، ستحتاج إلى بذل جهد كبير على نفسك، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والمنتجات المفضلة التي لم تقدم أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: حلويات, منتجات الدقيق، الأطعمة المعلبة، الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية، الوجبات السريعة، رقائق البطاطس، البسكويت، المشروبات الحلوة الغازية، السكر، النقانق، الآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى علاج نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان يمكنك تناول أحد المنتجات المذكورة أعلاه، ولكننا ننصح بالقيام بذلك في الصباح، قبل الساعة الثانية عشرة ظهرًا. والأفضل من ذلك، العثور على بديل صحي لأي منتج في القائمة.

فيما يلي أمثلة على وجبات الإفطار والإفطار الثاني والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. يمكنك الجمع بين هذه الخيارات بأمان وإنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم.

الأكل الصحي لكل يوم - الإفطار والغداء والعشاء:

أمثلة على الإفطار:

أي عصيدة.
. أي عصيدة والخضروات.
. شريحتان من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).

أمثلة الإفطار الثانية:

أي فاكهة.
. شاي بالجبن
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. اللبن قليل الدسم.
. عصير.
. هريسة الأطفال (جرة واحدة).

أمثلة الغداء:

شوربة، سلطة مع خضار، شريحة خبز.
. شوربة، فطر أو لحم، خضار.
. سلطة الخيار، الفطر المطهي.
. سلطة خضار، سمك قليل الدسم.

أمثلة على شاي بعد الظهر:

أي فاكهة.
. عصير.
. اللبن قليل الدسم.
. الجبن قليل الدسممع الخضر.

أمثلة العشاء:

اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم، والخضروات.
. أومليت، خضار.
. الخيار والجبن قليل الدسم.

تذكر أن وجبتك الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادا على تناول الطعام بشكل غير صحيح، فمن خلال التحول إلى نظام غذائي صحي، سترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع، كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. من خلال إضافة الرياضة إلى هذه القائمة، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك، حيث يمكنك قراءة احترام لا حدود له! وتذكر أنه يكفي الصمود لمدة واحد وعشرين يومًا فقط أكل صحيلقد أصبحت عادة لن تتمكن من كسرها لبقية حياتك. أذهب خلفها !