Как только ребенок пойдет в первый класс, многие родители сразу начинают к нему относиться как к взрослому. И, прежде всего, это относится к питанию младших школьников. Утреннюю кашу, привычную с детского сада, заменяют бутербродами, на обед вместо супа сосиски или пицца, если работают и мама и папа, а бабушка живет далеко.

Детям младшего школьного возраста особенно вредно питаться всухомятку: растущему организму необходимы белки, жиры, углеводы в правильном соотношении и нужном количестве. Позаботьтесь о здоровом питании младших школьников!

Питание младших школьников — ЗАВТРАК:

Накануне вечером спросите у ребенка, что он хотел бы съесть за завтраком. Если есть возможность, то выполните его желание. Не настаивайте, чтобы он съел сырники, если малыш хочет омлет или яичницу.

2 раза в неделю нужно обязательно давать творог — 6 ложек без верха (это около 100г), или стакан йогурта, кефира, простокваши или ряженки, а еще лучше — бифидок, либо 2 кусочка сыра, или 2 сырника, или порцию творожной запеканки.

2 раза в неделю ребенку нужно есть за завтраком 4-6 столовых ложек салата с растительным маслом, сметаной — морковный с яблоком, из свежей или квашеной капусты, свекольный, из редиски.

Не забудьте про каши — гречневую, овсяную (геркулес, мюсли), пшеничную (манную), пшенную, рисовую. Более полезно (хотя для нас это и непривычно) готовить каши на овощном отваре или с добавлением фруктов, овощей: натертой моркови, кабачков, тыквы, бананов, яблок, хурмы, ягод, сухофруктов. Можно варить кашу на воде, молоке с добавлением небольшого количества сахара, чтобы сладковатый вкус был едва ощутим. Порция каши небольшая — 5-6 столовых ложек.

В конце завтрака можно предложить бутерброд со сливочным маслом (икорным, селедочным, креветочным) и чашку какао, чая с молоком или слабый кофе. Иногда эти напитки можно заменять соками: овощным или фруктовым.

Если ребенок отказывается от завтрака, то поднимайте его на полчаса раньше. Обязательно нужно сделать зарядку под музыку, принять душ. Это поможет ему не только проснуться, но и возбудить аппетит.

Если ребенок капризничает, не настаивайте, чтобы он съел все. Пусть съест столько, сколько он хочет. Утром гораздо важнее мир, покой и хорошее настроение.

Питание младших школьников — ВТОРОЙ ЗАВТРАК:

Второй раз дети, как правило, едят в школе. Это обычные типовые завтраки, но если ребенок отказывается от них, то сами позаботьтесь о питании. Дайте ребенку с собой банан или яблоко, 2-3 печенья или пирожок с овощной начинкой, сырок, бутерброд с сыром, отварным мясом или рыбой (но не с колбасой) и пакетик сока.

Питание младших школьников — ОБЕД:

На первое 2-4 дня в неделю обязателен любой вегетарианский овощной суп, а в остальные дни — борщ или суп, приготовленные на нежирном бульоне: мясном или курином.

На второе 3-4 дня в неделю давайте отварную курицу или рыбу, а в остальные дни вареную говядину или нежирную свинину — 80-100г. Иногда можно обойтись сарделькой или сосиской, но они содержат значительно меньше белка, очень необходимого детскому организму.

На гарнир лучше всего овощи свежие или тушеные — любые салаты, квашеная капуста с яблоком, распаренным черносливом, изюмом, курагой, солянка, отварная фасоль или свекла, в которую добавить мелко толченые грецкие орехи и чеснок — 5-6 столовых ложек.

2-3 раза в неделю давайте отварной картофель, макаронные изделия, консервированный горошек.

На третье можно приготовить компот, кисель, морс, свежие фрукты.

Если ребенок сам разогревает себе обед, тогда позаботьтесь, чтобы это было безопасно для него. Заранее научите его пользоваться микроволновкой. Утром налейте порцию супа в специальную посуду для микроволновой печи, точно так же подготовьте и второе блюдо, порежьте хлеб, приготовьте напитки – все уберите в холодильник до его прихода из школы.

Питание младших школьников — ПОЛДНИК :

Через 2-3 часа после обеда пусть ребенок съест яблоко, апельсин, 1-2 сырника, йогурт, стакан кефира, сока, компота, с булочкой или пирожком – что из этого ему захочется – тоже приготовьте заранее.

Питание младших школьников — УЖИН:

На ужин лучше подходит творожное, молочное, овощное, фруктовое, яичное блюдо. Это молочная лапша, омлет с кусочком сыра, запеканка, бутерброд с маслом. Каши вечером лучше не давать — они хуже усваиваются.

Через 30 минут после ужина дайте ребенку чай, сок или кефир. Если он любит молоко, то его можно дать только через час после еды – оно лучше усвоится, когда одно.

Сладости в питании младших школьников:

На день достаточно 6-8 чайных ложек сахара, 1-2 конфеты. Халва, пирожные и торты только по праздникам – порция не должна превышать 2 пирожных или 140 г торта.

Старайтесь, как можно реже покупать детям газированную воду – она раздражает слизистую желудка и кишечника.

Подведем итог. В меню 7-9-летних детей должны быть ежедневно кисломолочные продукты и творог – источники кальция. Так как именно в это время у детей появляются постоянные зубы. А для роста нужен белок – натуральное мясо и рыба главные поставщики белка.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети - атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны - и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение - «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников - залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые - и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача - накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А - обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 - улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 - укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 - отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 - стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР - регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота - благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Ф олиевая кислота - необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

Биотин - отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С - полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D - укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е - борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К - отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Всем известное трио основных питательных веществ - белки, жиры, углеводы - содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки - это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты - именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках - они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) - всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими - всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком - это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет - 2500 ккал, 14-18 лет - до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак - 7-00 - 7-30
2 завтрак - 10-30 - 11-00
Обед - 14-00 - 15-00
Ужин - 19-00 - 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак - 8-00
Обед - 12-30
Полдник - 15-00
Ужин - 20-00 - 20-30

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару - это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко - это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби - клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша - на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Особенности питания младших школьников - страница №1/1

- Особенности питания младших школьников.

Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6 - 7 до 9 - 10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем и т.д.). Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг - формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности - ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.).

В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания. Оно является одним из важнейших условий сохранения здоровья школьника, обеспечивает его организм необходимой для роста и развития энергией и пластическим материалом.

Недостаточное, нерациональное питание в младшем школьном возрасте приводит к отставанию в весе и росте, физическом и психическом развитии, и, как считают специалисты, последствия этого после 13 лет уже не могут быть скорректированы за счет совершенствования рациона. Хотя в питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия. Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка - поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

В 9 лет у девочек и в 10 лет у мальчиков наблюдается напряжение желудочного пищеварения. Связано это с гормональными перестройками, происходящими в организме, и может проявляться в форме расстройства работы желудка. Это необходимо учитывать родителям и, по возможности, не давать детям грубую, тяжелую для переваривания пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много острых приправ, очень кислую и соленую.

Для детей характерна повышенная проницаемость кишечной стенки, где происходят основные процессы переваривания и всасывания пищи. Из-за этого иногда в кровь попадают нерасщепленные белковые молекулы, которые могут вызвать иммунный ответ организма. Вот почему в дошкольном и младшем школьном возрасте у детей часто могут возникать аллергические реакции на поступление в организм той или иной пищи, токсикозы. Так как у ребенка пища покидает желудок примерно через каждые 4 - 5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для младшего школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т.д. нагрузок. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы у ребенка выработалась привычка есть в строго определенные часы. Для организации рационального питания важно также учитывать многие факторы - национальные традиции питания, климатические, сезонные, экологические условия жизни. Но в основе правильного питания лежит соблюдение 5 принципов - регулярность, разнообразие, адекватность питания, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища.

Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания обусловлено важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма. Все процессы, протекающие в организме, носят ритмичный характер и регулярность - непременное условие эффективного функционирования столь сложной биологической системы, которой является наш организм. Регулярное питание способствует лучшему перевариванию и усваиванию пищи и, по мнению диетологов, - самое простое и самое надежное средство предупреждения заболеваний органов пищеварения. Нерегулярное питание создает дополнительную нагрузку и напряжение для организма, а также благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья не только физического, но психического. Исследования показывают, что у детей, не соблюдающих режим, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, у них чаще возникают конфликты со сверстниками, им сложнее учиться.

Разнообразие. Наш организм нуждается в разнообразном пластическом и энергетическом материале. Нехватка питательных веществ способна привести к серьезным сбоям в работе организма. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для роста и развития веществами, в ежедневном меню ребенка должны быть разные продукты и блюда - мясные, рыбные, молочные, продукты из круп и злаков, фрукты и овощи. Поэтому очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой "кругозор" так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

Адекватность. В среднем, в день школьник в возрасте 7 - 8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом зависит и от образа жизни ребенка. Так, дети, регулярно занимающиеся спортом, могут расходовать ежедневно на 25% калорий больше своих малоподвижных сверстников. Важно, чтобы количество калорий, получаемых ребенком с пищей, соответствовало его энерготратам. По оценке специалистов, регулярное превышение калорийности рациона на 10 - 15% (несколько "лишних" булочек или конфет) в 3 раза повышает вероятность появления у школьника лишнего веса. Полный ребенок оказывается в группе риска развития различных серьезных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых.

Безопасность . Основное условие, которое необходимо выполнять, чтобы питание ребенка было безопасным, - контроль за сроком годности и условиями хранения продуктов. Обращайте внимание на информацию, приведенную на упаковке, - продукт, срок которого истек или истекает, а также неправильно сохраняющийся, может не только потерять свои полезные свойства, но и причинить существенный вред здоровью. Следует с осторожностью предлагать ребенку попробовать экзотические продукты и блюда. Конечно, такой опыт способствует расширению кулинарного "кругозора", но, одновременно, может вызвать аллергическую реакцию.

Удовольствие. Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником положительных ощущений, которые также необходимы нашему организму. Приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус изначально воспринимается организмом как сигнал тревоги, свидетельствуя об опасности продукта). Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать удовольствие от вкусной и полезной пищи. Для этого необходимо приучить его есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.

Рацион питания младшего школьника

Основными компонентами, входящими в состав пищи, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли.

Белки в человеческом организме выполняют целый ряд важнейших функций. С ними связаны основные проявления жизни - обмен веществ, сокращение мышц, способность к росту и размножению, работа нервных волокон, а именно перенос информации, иммунитет.Наш организм обладает лишь незначительными резервами белка и нуждается в постоянном его восполнении. Особенно важно регулярное поступление белка с пищей в детском и подростковом возрасте, когда организм активно растет и развивается. В рационе питания младшего школьника должно быть около 90 грамм белка. Источником белка является растительная и животная пища. Очень важно, чтобы в рационе питания ребенка были как растительные, так и животные белки. Причем на долю животных белков должно приходиться не менее 50% от общего количества белков в рационе. Животные белки имеют высокую биологическую ценность, содержат незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Сегодня довольно популярными стали идеи вегетарианства - когда из рациона питания полностью или частично исключаются животные белки. Но диетологи предупреждают - такой тип питания недопустим для детского организма. Недостаток или отсутствие животных белков может вызвать серьезные нарушения развития. Жиры входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, а также обеспечивают организм энергией. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Основные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к незаменимым пищевым веществам (обязательно должны поступать с пищей), - растительные жиры. В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот. Растительные жиры - источник витамина E и фосфолипидов. Животные жиры обеспечивают организм витаминами A и D. Среднесуточная потребность младшего школьника в жирах составляет около 100 грамм. В рационе питания младшего школьника должны сочетаться как растительные, так и животные жиры. При этом оптимальное соотношение составляет 1 к 2.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Помимо этого углеводы входят в состав клеток и играют важную роль в обеспечении иммунитета. В среднем на углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона человека. Среди наиболее важных для питания - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза (легко усваиваются) и крахмал, гликоген (медленно перевариваются),

клетчатка (неперевариваемый полисахарид). Необходимо, чтобы потребность организма в углеводах удовлетворялась, главным образом, за счет продуктов на основе цельных злаков (крупы, хлеб, готовые завтраки и т.д.), овощей и фруктов - около 350 грамм. Все они содержат медленно усваивающиеся углеводы, поставляющие организму энергию продолжительного действия. А вот источники легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, кондитерские изделия) должны составлять не более 10 - 20% от общего количества суточной нормы углеводов.

Витамины и минеральные вещества участвуют в регулировании практически всех физиологических и метаболических процессов в организме и обязательно должны поступать с пищей. Источником этих веществ служат разные продукты - овощи, фрукты, мясо, молоко, крупы и т.д. А значит, для профилактики дефицита витаминов и минеральных веществ необходимо питаться разнообразно. Для того чтобы организм ребенка получал все необходимые питательные вещества, его рацион должен содержать следующие виды продуктов.

Овощи и фрукты . Растительная пища обеспечивает наш организм витаминами, пищевыми волокнами, которые стимулируют работу кишечника, нормализуют обмен веществ, а также абсорбируют на своей поверхности токсины и выводят их из организма. В ежедневном меню младшего школьника должно быть 300 - 400 грамм овощей (без учета картофеля) и 200 - 300 грамм фруктов и ягод (желательно в свежем виде). При этом следует использовать разные овощи и фрукты, так как они являются источниками разных витаминов и минеральных веществ.

Продукты из злаков . Являются источниками углеводов, белка, минеральных веществ и витаминов. Особенно велико содержание полезных веществ в продуктах, которые приготовлены из цельных злаков -хлебе, хлопьях, крупах и т.д. Их производят из неповрежденного зерна - молотого, раздробленного или превращенного в хлопья, содержащего все основные составляющие: эндосперм, зародыш и отруби в природной пропорции. По сравнению с рафинированной мукой или очищенным зерном в цельных злаках больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Нерастворимые пищевые волокна, набухая в желудочно-кишечном тракте, способствуют формированию чувства насыщения, стимулируют моторику кишечника, тем самым снижая вероятность запоров. Они замедляют расщепление и всасывание белков, жиров и углеводов, что обеспечивает стабильность концентрации сахара в крови. Растворимые пищевые волокна снижают уровень холестерина, а также являются питательной средой для полезных бактерий кишечника.

Мясо, птица и рыба. Блюда из мяса, птицы и рыбы являются важнейшими источниками белка, витаминов группы B, железа, цинка. В рыбных блюдах к тому же содержится витамин Д, жирные кислоты, йод. Все эти составляющие играют важную роль в развитии детского организма. Для питания ребенка рекомендуется использовать нежирную говядину, телятину, курицу, индейку. Полезны и субпродукты - почки, печень, сердце. Среди рекомендуемых видов рыб - треска, навага, судак и т.д. Не стоит часто включать в рацион питания ребенка рыбные консервы, так как они содержат значительное количество соли и способны оказывать раздражающее действие на желудок и кишечник детей. Среднесуточная норма блюд из мяса и птицы для младшего школьника составляет 150 - 180 грамм, из рыбы - 50 грамм.

Молоко и молочные продукты . Молоко относится к наиболее ценным продуктам детского питания, являясь не только источником белка и жира, но и легкоусвояемого кальция, необходимого для формирования костной ткани. В молоке содержится витамин B2, играющий важную роль в обеспечении нормального зрения и участвующий в процессе кроветворения. Рекомендованная ребенку суточная норма молока - около 2 стаканов. Организм некоторых детей (в разных регионах страны их число колеблется от 20 до 80%) не может усваивать молоко. В этом случае полноценной заменой могут стать кисломолочные продукты - йогурт, кефир, простокваша. Все они обладают столь же ценными, как и молоко, пищевыми свойствами и прекрасно сочетаются с другими продуктами, повышая их усвояемость.

Растительные масла и жиры. Ежедневно младший школьник должен получать с пищей 20 – 40 грамм сливочного масла, 5 - 15 грамм сметаны, 12 - 18 грамм растительных масел. Растительное масло используется для заправки салатов и обжарки, сливочное - для приготовления бутербродов и заправки блюд (например, каши).

Вода и напитки . Младшему школьнику в сутки нужно приблизительно 1,5 литра жидкости. Но не забывайте, что ее источником являются не только вода и напитки, но и другая пища, которую ребенок съедает. Для детей лучше выбирать чистую природную воду с оптимально сбалансированным минеральным составом (так называемая столовая вода, содержащая не больше 1 г солей на литр).

Очень полезны для ребенка соки, на 100% изготавливаемые из фруктов или овощей. Они являются источником витаминов, минеральных солей, пищевых волокон. Однако использовать их следует умеренно из-за большого содержания глюкозы и фруктозы. Диетологи рекомендуют включать в рацион питания ребенка не более 2 стаканов сока в день. А вот газированные напитки нужно исключить из ежедневного рациона и давать их детям лишь изредка. Эти напитки готовятся из концентратов и содержат много консервантов, красящих веществ, ароматизаторов, которые также могут вызывать раздражение желудка и способствовать возникновению аллергии.

Важным условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава пищи в течение суток.

На завтрак ребенку можно предложить творожное блюдо, блюдо из яиц. Дополнительно - сыр, рыбу, сосиски. Хотя лучше, если утром ребенок будет получать не животные, а растительные белки. В качестве питья может быть какао - наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность же какао сопоставима с калорийностью сыра).Энергетическая ценность обеда составляет 40% от среднесуточного количества калорий. В его состав входит максимальное количество суточной нормы мяса, рыбы или птицы, а также значительная часть овощей. Обед должен состоять из 4 блюд; закуски, первого блюда, второго блюда, третьего блюда. Каждая составляющая обеда выполняет свою функцию: закуска, вызывающая сокогонный эффект, подготавливает желудочно-кишечный тракт к процессу пищеварения, первое и второе блюдо обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, третье блюдо (как правило, это соки или компоты) поддерживает водный баланс организма, а также содержит витамины.

Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочные напитки (кефир, ряженку,простоквашу, ацидофилин и др.) и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.).

На ужин приходится 20 - 25% ежедневного количества питательных веществ, необходимых ребенку.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Особенно рекомендуются на ужин творожные блюда.

Особенности режима питания в младшем школьном возрасте.

Гигиена питания младших школьников - ее роль в сохранении здоровья.

Рекомендуемое время для завтрака для школьников младших классов - 7.30 - 8.00 ч Рекомендованное время для обеда - 13.00 - 14.00 ч. При соблюдении регулярного питания организм заранее готовится к приему пищи, а у ребенка "вовремя" возникает аппетит. Регулярный прием пищи -лучшая профилактика гастрита. Не все дети могут быстро "настроиться" на обед. Поэтому не следует сажать ребенка за стол сразу же после шумных, подвижных игр, необходимо дать ему 10 - 15 минут для того, чтобы успокоиться, что особенно важно для активных, легковозбудимых детей.

Оптимальное время для ужина - 18.00 - 19.00 ч. При этом последний прием пищи должен быть не позднее 2-2,5 часов до сна. В том случае, если ребенок ужинает позже, нарушается его ночной сон, соответственно организм не имеет возможности полноценно отдохнуть.

Многие родители, не имеющие возможности контролировать питание ребенка в течение дня, пытаются компенсировать возможный недостаток питательных веществ обильным ужином. На самом деле, это не решает проблему полноценного питания, поскольку пища полностью не переваривается, ребенок плохо спит, становится беспокойным, легко утомляется. У некоторых детей (впрочем, как и у взрослых) наблюдаются так называемые приступы "ночного голода", когда аппетит возникает в позднее время. Связано это с особенностями синтеза в организме особого вещества - триптофана, способного стимулировать аппетит. Повышенная выработка триптофана, в свою очередь, обусловлена избыточным потреблением углеводов в течение дня.

Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни (интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т.д.) и его распорядок дня. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5 - 2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом следует избегать жирной пищи.

Особого внимания заслуживает вопрос, связанный с перекусами - едой между (а зачастую и вместо)основными приемами пищи. Зачастую для них используется высококалорийная пища, содержащая много жиров и углеводов. В результате при избыточной калорийности организм не получает необходимые питательные вещества, прежде всего, витамины. Питание "всухомятку" становится причиной многочисленных заболеваний желудочно-кишечного тракта, появления лишнего веса. Причина предпочтения перекусов нормальному питанию во многом коренится в несформированности у ребенка основ культуры питания. Нужно отметить, что перекусы могут быть в рационе питания ребенка, но для них рекомендуется использовать фрукты, салаты, молочные продукты, орехи. И перекусить такой пищей можно между основными приемами пищи, а не вместо обеда, завтрака или ужина. Их роль - помочь избавиться от чувства голода.

Витамины и минеральные вещества - обязательные компоненты питания младшего школьника.

Основная функция витаминов - регулирование физиологических и метаболических процессов, т.к. минеральные вещества участвуют в построении структурных компонентов организма, в обменных процессах. Витамины и минеральные вещества не образуются в организме, поэтому даже небольшая нехватка витаминов может стать причиной серьезных нарушений развития. Источником витаминов служат самые разные продукты, поэтому основное условие профилактики витаминных дефицитов разнообразное питание.

Минеральные вещества, в зависимости от их содержания в организме, делятся на макроэлементы (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды) и микроэлементы (железо, медь,цинк, марганец, йод). Кальций составляет основу костной ткани. Помимо этого, он участвует в процессе свертывания крови, мышечного сокращения. Недостаточное поступление кальция с пищей или нарушение его всасывания может вести к задержке роста, нарушению формирования костной ткани, повышения нервной возбудимости у детей. Избыток кальция также может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Наиболее важным источником кальция в питании человека служат молоко и молочные продукты, в особенности сыр и творог, содержащие кальций в легкоусвояемой форме.

Фосфор участвует в процессах хранения и передачи наследственной информации, обменныхпроцессах, поддерживает постоянство состава крови. Богаты фосфором сыр, творог, крупы, бобовые. Железо является составной частью гемоглобина, принимает участие в переносах кислорода кровью. Недостаток железа ведет к снижению физической работоспособности, быстрой утомляемости, снижению способности к обучению. Наиболее богаты железом печень, почки, бобовые, гречневая крупа, мясо, яблоки, черника. Йод участвует в построении гормона щитовидной железы - тироксина. Он, в свою очередь, контролирует энергетический обмен, физическое и психическое развитие, участвует в регулировании функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса. Недостаточность йода у детей вызывает развитие эндемического зоба, характеризующегося нарушением функций щитовидной железы. Недостаток йода носит эндемический характер и возникает там, где содержание йода в почве и воде заметно снижено. Наибольшее количество йода в морских водорослях, морепродуктах. Состояния, связанные с дефицитом того или иного витамина, разделяются на авитаминозы (отсутствие или минимальное содержание витамина в организме), гиповитаминозы и витаминную недостаточност ь. Если авитаминозы и гиповитаминозы встречаются довольно редко, то витаминная недостаточность, по оценке экспертов, отмечается у 40% детей школьного возраста. Витаминная недостаточность может быть обусловлена разными причинами. алиментарная недостаточность витаминов (связана с нерациональным построением пищевого рациона, длительным и неправильным хранением продуктов, нерациональной кулинарной обработкой, приводящей к разрушению витаминов и т.д.). Так, в питании детей младшего школьного возраста все больше используются рафинированные (очищенные) продукты;нарушение усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменных нарушений; повышенная потребность в витаминах. Существует целый ряд состояний, когда организму требуется больше витаминов, чем обычно. Если при этом сохраняется "обычный" рацион, это может вызвать нехватку витаминов в организме. К таким состояниям относятся: период интенсивного роста и развития у ребенка, интенсивная физическая нагрузка (как у спортсменов при подготовке к соревнованиям), интенсивная нервно-психическая нагрузка (как, например, подготовка к экзаменам), инфекционные заболевания и интоксикация. Профилактика витаминной недостаточности базируется на следующих правилах: рациональное построение рациона, включение в него всех групп продуктов; рациональная кулинарная обработка продуктов; дополнительное снабжение детей и подростков витаминами.Сейчас все большее распространение находят продукты, в которые добавляют специальные витаминно-минеральные смеси (премиксы) - витаминизированные хлебобулочные, кондитерские,молочные изделия. Витаминные комплексы могут добавляться и в готовую пищу. Информация о витаминизации продукта указывается на упаковке продуктов.

Формирование основ культуры питания и здорового образа жизни у младших школьников

Культура питания является важной составляющей здорового образа жизни ребенка. Ее ормирование должно начинаться в раннем возрасте, при этом на каждом этапе такая воспитательная работа должна строиться с учетом особенностей возраста, отвечать актуальным задачам развития, носить системный характер. Основной формой для организации воспитательной работы по формированию полезных привычек в младшем школьном возрасте является игра, в которой ребенок осваивает навыки поведения, связанные с питанием.

Здоровье - сложный, многомерный феномен, отражающий различные аспекты человеческого бытия, его взаимосвязи и взаимодействие с окружающим миром. Формирование ценностного отношения к здоровью оказывается важнейшей социокультурной задачей для общества, определяющей его дальнейшее развитие. Эта задача объективно важна для всех групп общества, однако особую значимость она приобретает в воспитании подрастающего поколения. Одной из важных составляющих культуры здоровья является формирование культуры питания.

При этом организация воспитательного процесса должна учитывать особенности конкретной возрастной группы. Так, в случае, если речь идет о младших школьниках, следует понимать, что у детей в этом возрасте отсутствует осознание объективной ценности здоровья - в большинстве случаев у них нет или почти нет опыта "нездоровья", они далеко не всегда могут осознать отдаленные негативные перспективы поведения, связанного с нарушением правил здорового образа жизни. Поэтому работа по формированию культуры здоровья в младшем школьном возрасте должна быть главным образом связана с формированием конкретных поведенческих навыков и интеграцией их в актуальную, значимую для младших школьников деятельность. Так, освоение навыков гигиены (мытье рук перед едой) должно осуществляться, главным образом, не только и даже не столько через разъяснение значимости и важности этой процедуры для здоровья, сколько за счет включения такой формы поведения в игровой соревновательный контекст (значимый и интересный для ребенка) - организацию соревнования между учениками, ведение специального дневника. В таких играх "незаметно" для ребенка происходит формирование полезной привычки.

При организации работы по формированию культуры здоровья следует учитывать возрастной ресурс ребенка - те новообразования возраста, которые могут стать основой здоровьесберегающего поведения. Так, в младшем школьном возрасте у ребенка возникает качественно новый уровень развития произвольной регуляции поведения и деятельности, позволяющий ребенку не только освоить виды деятельности, связанной с заботой и укреплением собственного здоровья, но и самому контролировать соблюдение правил здорового образа жизни. Поэтому родители могут использовать формы воспитательной работы, основанной на самоконтроле, самооценке своего поведения (ведение дневника, в котором отмечается соблюдение правил здорового питания, самоконтроль за временем приема пищи и т.д.). В младшем школьном возрасте происходит постепенная ориентация на группу сверстников, когда мнение и оценки друзей и одноклассников становятся столь же важными, что и оценки со стороны взрослых. Поэтому в деятельности по формированию основ здорового образа жизни могут быть использованы коллективные формы работы (дети в группе составляют меню завтрака, обеда, ужина).

В целом, формирование основ культуры здоровья должно отвечать следующим принципам: возрастная адекватность (вся информация и все формируемые навыки у ребенка должны быть востребованы в его повседневной жизни. Например, для ребенка 6 - 7 лет информация о видах и роли различных групп витаминов не имеет реального практического значения. Гораздо более важным оказывается формирование представления о необходимости регулярного употребления групп продуктов - основных источников витаминов; социокультурная адекватность. Формируемые навыки и привычки должны "пересекаться" и находить отражение в актуальной культуре общества. Так, к примеру, формирование основ культуры питания должно учитывать традиции и обычаи питания, сложившиеся в народной культуре; системность. Формирование полезных привычек - длительный и сложный процесс, охватывающий все стороны жизни ребенка. Так, воспитание культуры питания не может быть ограничено отдельными беседами или занятиями с ребенком. Успех будет возможен лишь тогда, когда во время каждого приема пищи ребенок будет получать подтверждение соблюдения правил рационального питания; пример взрослых . Родители являются главным образцом поведения для младших школьников. Даже самые эффективные обучающие методики не дадут положительного результата, если в семье родители не будут соблюдать правила здорового питания, заботиться о своем здоровье.

Основными задачами родителей, связанными с формированием основ здорового питания у детей младшего школьного возраста, являются:

• 
  формирование умения самостоятельно соблюдать основные правила гигиены питания (мытье рук,
• 
  использование в пищу только продуктов, прошедших термическую обработку или вымытых,
• 
  использование индивидуальных столовых приборов и т.д.);
• 
  самостоятельное соблюдение режима питания (питание "по часам" не менее 3 раз в сутки);
• 
  формирование представления о продуктах и блюдах ежедневного рациона;
• 
  развитие умения оценивать вкус различных блюд, формирование позитивного отношения к
• 
  разнообразным продуктам и блюдам, относящимся к категории "полезных";
• 
  формирование представления об основных правилах этикета, готовности и желания соблюдать их.

Шарипова Юлия Илгизовна

Скачать:

Предварительный просмотр:

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

Ханты-Мансийский автономный округ - Югра (Тюменская область)

город Радужный

Секция:

Биология

Здоровое питание

младших школьников

г. Обнинск, 20010-2011 учебный год

Аннотация к работе

Мы часто говорим: «В здоровом теле – здоровый дух». Питание детей тесно связано со здоровьем. Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости. Организованное школьное питание регламентируется санитарными правилами и нормами, и поэтому в значительной степени удовлетворяет принципам рационального питания.

Мы решили проанализировать примерный рацион питания школьников, их меню в школе и дома, количество употребляемых ими фруктов и овощей.

По современным представлениям, здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Данная работа поможет разобраться, что такое здоровое питание и раскроет, какие факторы являются необходимыми для нормального роста и развития организма.

В работе раскрываются смысл и значение правильного питания для организма человека. Проведен опрос одноклассников по проблеме питания. По его результатам построены графики, и сделаны выводы. Предлагается меню на неделю в соответствии с требованиями здорового питания, составленное автором.

Здоровое питание младших школьников

Шарипова Юлия Илгизовна

Ханты-Мансийский автономный округ-Югра (Тюменская область)

город Радужный

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа № 3»
3 А класс

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………………......... 3

I глава. ……………………………………………..........................................................4

II глава. ………………… .................................................................................................4

Физиологические особенности детей школьного возраста........................................... 4

Основные принципы здорового питания школьников………………………............... 5

Необходимые продукты для полноценного питания школьников……....................... 5

Правильное питание…………………………………………………………................. 7

Правильный режим питания………………………………………………………........ 8

Как питаются младшие школьники………………………………………………......... 9

Анализ результатов и выводы ………………………………………………….......... 10

Приложения

Таблица 2. Оценка самими школьниками о здоровом режиме и рационе питания…….. 11

Таблица 3. Результаты анкетирования младших школьников............................................ 11

Литература ………………………………………………................................................ 13

Подписи к слайдам:

Выполнила: Шарипова Юлия ученица 3 «А» класса Руководитель: Лещёва Г.А. г.Радужный 2010 год Здоровое питание младших школьников

Цели и задачи исследования - Сформировать у моих ровесников правильное отношение к своему здоровью через понятие здорового питания - Исследовать, полноценно ли организовано питание младших школьников Изучить, как питаются мои одноклассники Изучить необходимые компоненты рациона младшего школьника Дать необходимые советы по составлению и соблюдению правильного режима питания Обратить внимание на умение выбирать полезные продукты питания Развивать чувство ответственности за здоровье своего организма.

Для чего мы едим? Организм человека для поддержания здоровья требует разнообразные питательные вещества. Существует 6 основных групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Различные виды пищи богаты разными питательными веществами.

Белки (12%) Белки – главный строительный материал, они частично идут на энерготраты организма, стимулируют умственную деятельность. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: хлеб, каша, горох, мясо, рыба, творог, молоко, сыр, яйцо. Составляют 1/5 часть организма человека. Необходимы для роста, развития, обмена веществ в организме. - Недостаток приведет к заболеваниям: малокровие, задержка роста, инфекции. - Избыток приводит к перегрузке печени, почек, гнилостные процессы в кишечнике.

Жиры (30-35%) Жиры – главный энергетический материал. Усваиваясь, они дают больше калорий, чем белки и углеводы. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: - сливочное масло; - растительное масло; - сметану. - Улучшают вкус пищи, вызывают чувство сытости. - Избыток способствует развитию атеросклероза, болезни сердца, ожирению.

Углеводы (50-60%) Углеводы - также являются поставщиком энергии. Их способность откладываться в виде жировой ткани требует от человека разумных ограничений. Они повышают продуктивность умственного труда, стимулируя работу нервной системы. Необходимые продукты в меню школьника: - хлеб; - крупы; - картофель; - мёд; - сухофрукты; - сахар. - Избыток приводит к нарушению обмена веществ, ожирению.

Витамины Необходимы организму человека Находятся в: овощах, фруктах ягодах, зелени. Недостаток приводит к авитаминозу.

Минеральные вещества Являются незаменимой составной частью пищи. - Недостаток или избыток приводит к нарушению обмена веществ.

В состав минеральных веществ входят: Кальций Йод Хлористый натрий (соль) Железо Калий Магний Соли фосфора Минеральные вещества

Главное правило рационального питания для младших школьников: энергетическая ценность потребляемой пищи не должна превышать энерготраты организма. В суточный рацион должны входить пищевые вещества в сбалансированном виде. Это обеспечивается оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов и незаменимых компонентов, таких как аминокислоты и витамины. Не рекомендуется давать ребенку много сладостей и сладких напитков, особенно в промежутках между едой - полезнее выпить полстакана яблочного или морковного сока. Важно соблюдать питьевой режим. Суточная потребность школьников в воде - 1,5 л. Обязательное условие рационального питания детей - разнообразие рациона за счет как использования разных продуктов, так и способов их приготовления. Нужно выработать регулятор сознательного самоограничения, который будет основываться на знаниях о полезности продуктов. Рациональное питание

Заповеди правильного питания Определи совместимость блюд, учитывая трёхразовое - четырехразовое питание Разнообразь свою пищу с учётом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20 % белков и 30% жиров. Никогда не ешь больше, чем нужно – вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость. Готовьте пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира (овощи – на пару вместо обжаривания их в масле; курица – на гриле, вместо сковороды; используй для жарки сковороды с тефлоновым покрытием). Выпивай ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее – воды. Ешь не торопясь, тщательно пережёвывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое – ни на телевизор, ни на чтение; старайся есть только сидя за столом. Купи для себя хорошую книгу, подробно рассказывающую, как и зачем правильно питаться. Помни, что питание, как и физические упражнения, - одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение.

Избегай этих продуктов Рафинированный сахар Белая мука Консерванты, стабилизаторы вкуса, подсластители Мясо животных и птицы, в пищу которых добавлялись гормоны Овощей и фруктов, выращенных с помощью химических удобрений.

Режим питания Древние говорили: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» В день необходимо питаться 3-4 раза Перерывы между едой составляют 4-5 часов, в ночное время перерывы удлиняется до 10 часов.

Результаты опроса Результаты опроса школьников 2, 3 и 4 классов: - только 2/3 одноклассников употребляют молоко и кисломолочные продукты в необходимом количестве; - из 15 опрошенных только 7 школьников едят сыр и творог, 8 школьников употребляют эти продукты очень редко; - из 15 опрошенных, 4 школьника очень редко едят мясо; - в пищу яйца употребляют очень редко 6 школьников; - из опрошенных 44 школьников, 26 школьников очень редко едят блюда из рыбы; - 100% опрошенных школьников употребляют хлеб и хлебобулочные изделия; - из 15 опрошенных только 8 школьников употребляют в пищу мёд и сухофрукты; - свежие овощи и фрукты употребляют пищу 20 школьников в необходимом количестве, 18 школьников недостаточно, а 6 школьников 1 раз в неделю; - из 44 опрошенных, 7 школьников ежедневно употребляют в пищу шоколад и торты с кремом; - из 15 опрошенных, 2 школьника употребляют в пищу колбасные изделия каждый день. Из 15 школьников 10 детей соблюдают питьевой режим (6 и более стаканов жидкости), 5 школьников пьют жидкости меньше рекомендованного.

Питание в школьной столовой На вопрос как часто питаются в школьной столовой, мои одноклассники ответили: - каждый день питаются 7 школьников - 2-3 раза в неделю питаются 4 школьника - не питаются 4 школьника. На вопрос какую пищу ты хотел бы увидеть в школьной столовой, школьники дали следующие ответы: - половина опрошенных придерживаться здоровому питанию и хотят увидеть в меню: каши, молоко, творог, мясо, овощи и соки; - вторая половина опрошенных желают увидеть в меню: картофель фри, шашлык, курицу гриль, пиццу, чипсы, газировка, мороженное, шоколад и конфеты.

Примерное меню на 1-день Завтрак: Каша «Геркулес» с маслом, чай, хлеб с маслом и сыром, яблоко. Расчет калорийности: Каша «Геркулес» с маслом 150 гр. -385,5 ккал., хлеб 30гр. – 58,5 ккал., масло сливочное 5 гр. – 37,5 ккал., сыр 10 гр. – 36 ккал., яблоко 120 гр. – 50,4 ккал. ИТОГО: 575,49 ккал. Второй завтрак в школе: Котлета с картофельным пюре, хлеб, свежий огурец, компот. Расчет калорийности: Котлета говяжья 60 гр. – 132 ккал., картофельное пюре 100гр.– 106 ккал., свежий огурец 50гр. – 7 ккал., компот из сухофруктов 200 мл. – 65 ккал., хлеб 30 гр. – 58,5 ккал. ИТОГО: 368,5 ккал. Обед: салат из моркови, суп с мясными фрикадельками, курица с рисом, хлеб ржаной, сок. Расчет калорийности: салат из моркови 100гр. – 132 ккал., суп с мясными фрикадельками 200гр. – 164 ккал., курица отварная 90 гр. -153 ккал., рис отварной 100 гр. -143 ккал., хлеб ржаной 60гр. – 123,6 ккал., сок вишнёвый 200 мл. – 94 ккал. ИТОГО: 808,6 ккал. Ужин: Овощное рагу, яйцо «в мешочек», кефир, хлеб, свежие фрукты. Расчет калорийности: овощное рагу 200 гр. – 248 ккал., яйцо «в мешочек» 65 гр. - 104 ккал., хлеб 30 гр. -58,5 ккал., кефир 200 мл. – 106 ккал., мандарин 100 гр. – 40 ккал. ИТОГО: 556,5 ккал. Физиологические нормы суточной потребности детей в энергии в моём возрасте (возрастной группе 7-10 лет) составляет 2 300 ккал. Составленном мной меню суточная калорийность получилась 2 309,09 ккал. При разработке меню я придерживалась следующего распределения калорийности питания в течение суток: завтрак -25%, школьный завтрак -15%, обед -35%, ужин -25%.

Оценка школьников о здоровом режиме и рационе питания № п/п Вопросы Ответы Количество учащихся Число баллов Средний балл Считаете ли Вы правильным и здоровым свой режим и рацион питания Да Не вполне Нет 26 15 3 5 3 1 4,05 Результаты анкетирования младших школьников 1 Как часто в течение одного дня Вы питаетесь Три раза Два раза Один раз 38 4 2 4 3 1 3,77 2 Вы завтракаете Каждое утро 1-2 раза в неделю редко 32 6 6 5 3 1 4,18 3 Из чего состоит Ваш завтрак Каша и напиток Жаренная пища Только напиток 13 18 13 5 3 1 3,0 4 Как часто Вы едите свежие фрукты, овощи и салаты Три раза в день 3-4 раза в неделю 1 раз в неделю 20 18 6 5 3 1 3,64 5 Как часто Вы едите торты с кремом, шоколад Три раза в день 3-4 раза в неделю 1 раз в неделю 31 6 7 5 3 1 4,09 6 Вы любите хлеб с маслом Нет Иногда Каждый день 15 25 4 1 3 5 2,5 7 Сколько раз в неделю едите рыбу 2-3 раза и больше Один раз Редко 6 12 26 5 3 1 2,09 8 Как часто Вы едите хлеб и хлебобулочные изделия 1 раз в день 2 раза в день 3 раза и более 15 13 16 1 3 5 3,05 9 Сколько потребляете жидкости 1-2 чашки 3-5 чашек Более 6 чашек 26 7 7 1 3 5 1,86 ИТОГО 3,13

Наведение порядка в режиме питания в силах любого человека и тот кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться. Приятного Вам аппетита! Будьте здоровы!

ПИТАНИЕ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНИКА

Для растущего и развивающегося организма ребенка особое значение имеет рациональное, сбалансированное питание. Оно не только обеспечивает существование и развитие всех клеток, тканей, органов, удовлетворяет все энергетические запросы, но и повышает сопротивляемость организма, его жизненный тонус и работоспособность, благоприятствует адаптации к условиям среды. Поэтому наряду с рациональным режимом дня и оптимальным двигательным режимом правильное питание относится к важнейшим факторам, определяющим здоровье человека.

Основу жизнедеятельности составляет непрерывный обмен веществ с окружающей средой - метаболизм, который включает два неразрывно связанных противоположных процесса: анаболизм - синтез сложных органических веществ, специфичных для данного организма, из простых компонентов, поступающих в клетки; и катаболизм - распад этих веществ, дающий энергию для анаболизма. Понятно, что поддержание метаболизма требует поступления в организм продуктов питания, которые в пищеварительном тракте расщепляются до простых компонентов (мономеров), усваиваются и включаются в обмен веществ. Конечные продукты метаболизма - диоксид углерода, вода, аммиак, мочевина и др. - выводятся из организма.

В растущем организме обмен веществ протекает особенно интенсивно, причем процесс анаболизма несколько преобладает (очевидно, что преобладание синтеза над распадом и обусловливает рост и развитие), поэтому энергетические затраты детей очень велики. Кроме того, у ребенка относительно большее соотношение поверхности тела с его массой. Вследствие этого на единицу поверхности дети теряют больше тепла, чем взрослые. Наконец, дети более подвижны, что также определяет больший расход энергии. Сказанное обусловливает повышенную потребность школьников в питательных веществах на единицу массы по сравнению со взрослыми.

Основу пищи составляют так называемые калорические вещества - белки, жиры и углеводы. Непрерывное биологическое окисление данных органических веществ и служит источником механической и тепловой энергии. Сбалансированное питание подразумевает прежде всего соблюдение определенного энергетического баланса, т. е. соответствия энергетической ценности пищи энергетическим затратам организма, которые определяются возрастом, полом, двигательной активностью и другими факторами. Очень важно, чтобы питание детей по количеству и качеству соответствовало их потребностям, поскольку развивающийся организм очень чувствителен не только к дефициту пищевых веществ, но и к их избытку.

Энергетическую ценность пищи, а также расход энергии I согласно Международной системе единиц (СИ) измеряют в джоулях (Дж). Однако достаточно часто используют старые внесистемные единицы - калорию (кал) и килокалорию (ккал), равную 1000 кал, или 4,187 Дж.

Считается, что энергетическая ценность пищи младших школьников, удовлетворяющая суточный расход энергии, должна составлять в среднем 9623 Дж (2300 ккал). Половые различия калорийности пищи рассчитывают только с 11 лет, когда начинаются процессы полового созревания. В этом возрасте потребности мальчиков составляют 11 297 Дж (2700 ккал), а потребности девочек - 10 251 Дж (2450 ккал).

Однако при определении калорийности питания необходимо учитывать не только возраст и пол (у старших детей). Расход энергии зависит и от индивидуальных особенностей учащихся, характера деятельности, времени года, климата. Так, если масса тела ребенка ниже нормы, питание должно быть более калорийным, чтобы масса тела возрастала. И наоборот: если в результате чрезмерного питания масса тела повышена по сравнению с нормой, следует на некоторое время ограничить калорийность пищевого рациона, пока масса не нормализуется. Для детей ослабленных, после болезни, с туберкулезной интоксикацией следует устанавливать более высокую калорийность питания.

В условиях холодного северного климата, когда организм нуждается в повышенном расходе энергии для поддержания тепла даже в летнее время, калорийность питания детей должна быть выше по сравнению с рационом детей, проживающих в южных районах страны. Соответственно в зимнее время года повышается потребность организма в высококалорийной пище во всех климатических зонах.

Интенсивный двигательный режим значительно увеличивает энергозатраты организма, поэтому суточная калорийность питания юных спортсменов может доходить до 4000 ккал и более, особенно в периоды соревнований и усиленных тренировок.

Важно, чтобы пищевой рацион не только соответствовал энергетическим потребностям организма, но и учитывал требование правильного соотношения питательных веществ. Для детей младшего школьного возраста наилучшим считается соотношение белков к жирам и углеводам как 1:1:4.

Белки занимают особое место в обмене веществ. Их нельзя заменить никакими другими питательными веществами, в то время как сами они могут заменять жиры и углеводы. Белки являются главным строительным материалом клетки, они входят в состав многих гормонов - регуляторов обмена веществ, иммунных тел, ферментов - катализаторов биохимических процессов, нуклеопротеидов, связанных с синтезом белка, дыхательного пигмента - гемоглобина, плазмы крови и др. Белки играют и энергетическую роль в организме - расщепление 1 г белка дает 17,17 кДж (4,1 ккал).

Белковая недостаточность приводит к задержке роста, истощению мышечной системы, нарушению высшей нервной деятельности, малокровию и авитаминозу, снижению сопротивляемости организма. С другой стороны, неблагоприятные последствия вызывает избыток белка в пище. Поскольку белок не может откладываться в организме про запас, то увеличения синтеза белка не происходит, но при этом может нарушиться течение обменных процессов (что часто приводит к ожирению), повысится риск возникновения аллергических реакций, произойдет сдвиг кислотно-щелочного равновесия, ухудшится аппетит.

Белки пищи расщепляются в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, в этом виде они всасываются в кровь и затем служат материалом для построения собственных белковых структур. При этом некоторые аминокислоты могут заменяться в организме другими или синтезироваться в процессе обмена веществ и потому в пище могут отсутствовать. Их называют заменимыми аминокислотами. Однако часть аминокислот для организма незаменимы, и при их отсутствии в пище резко нарушается синтез белка, что приводит к тяжелым расстройствам и нарушениям жизнедеятельности организма.

Белки пищи, которые содержат весь необходимый для нормального синтеза белка организма набор аминокислот, называются полноценными. Это преимущественно белки животного происхождения, которые по своему составу ближе к белкам тела человека. Поэтому необходимо, чтобы в рационе питания детей животные белки составляли не менее 60-65% от общей суточной потребности в белках. Если в белках отсутствуют какие-либо незаменимые аминокислоты, это неполноценные белки, в основном растительного происхождения. Наиболее высока биологическая ценность белков мяса, рыбы, молока, яиц.

Растительные продукты, хотя и содержат неполноценные белки, необходимы детскому организму, поэтому их нельзя исключать из пищевого рациона школьников. Только смешанное питание, содержащее продукты как животного, так и растительного происхождения, обеспечивает организм полным набором аминокислот. При этом усвояемость белка зависит от содержания других пищевых составляющих. Полностью усваиваются белки при вышеприведенном соотношении их с жирами и углеводами.

Суточная потребность в белке на 1 кг массы составляет для младших школьников 2,5-3 г, следовательно, всего дети должны потреблять около 79 г белков, в том числе 47 г животных белков. При увеличении физических нагрузок, например, у юных спортсменов, физиологическая потребность в белках увеличивается.

Жиры - важная составная часть клеточных структур: цитоплазмы, клеточной мембраны и ядра. Они принимают участие в важнейших процессах жизнедеятельности, регулируют рост и развитие, обеспечивают нормальное состояние иммунитета, с ними поступают в организм витамины A, D, Е, К. Определенная часть жира откладывается в организме (в подкожной клетчатке, печени, сальнике и других депо) как запасной питательный материал. Жировые отложения выполняют также защитную, теплоизолирующую роль, а, кроме того, фиксируют некоторые внутренние органы. Наконец, жиры - богатый источник энергии: расщепление 1 г жира дает 38,94 кДж (9,3 ккал), т. е. в 2 с лишним раза больше энергии, чем при окислении равного количества белков или углеводов.

Высокая калорийность жира, присутствующего в пище, позволяет снизить ее общий объем, давая в то же время ощущение сытости. Наличие жира ограничивает распад белка в организме и предохраняет от разрушения важные органы и ткани.

В пищеварительном тракте жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот и, всасываясь кишечником, попадают главным образом в лимфу, которая и разносит их по организму. Различают предельные жирные кислоты (в основном животного происхождения) и непредельные (входят в состав растительных масел). Некоторые непредельные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), благоприятно влияющие на рост, нормализующие функции кожи, снижающие количество холестерина в крови, в организме синтезироваться не могут и, следовательно должны поступать в готовом виде. Отсюда непременное требование, чтобы в пищевом рационе детей не менее 30% от общего количества жира составляли растительные масла (подсолнечное, конопляное, оливковое и др.). Важны для ребенка молочные жиры, входящие в состав молока и молочнокислых продуктов (сливки, сметана, нетопленое сливочное масло), а также жиры яичного желтка. В то же время следует ограничивать потребление твердых жиров - говяжьего и особенно бараньего сала.

Растительные масла, как и сливочное масло, усваиваются организмом на 97-98%. Избыточное содержание в организме жира откладывается в жировых депо. Увеличение жировых запасов может происходить не только за счет жиров пищи, но и при обильном углеводном питании. Ожирение приводит к глубоким нарушениям обмена веществ, снижает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, ухудшает работоспособность и сопротивляемость организма.

Однако значительный недостаток жира также отрицательно влияет на процессы жизнедеятельности, роста и развития детей. Поэтому необходимо достаточно строго соблюдать нормы потребления жиров, такие же, как и для белка, - 79 г (не менее 16 г в сутки составляет потребность в растительных маслах).

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Хотя 1 г углеводов дает столько же энергии, что и белок, - 4,1 ккал (значительно меньше, чем равное количество жира), но углеводы обладают способностью очень быстро распадаться, причем как в присутствии кислорода, так и в бескислородных условиях. Распад белков и жиров при этом приводит к образованию большого количества продуктов метаболизма, которые «засоряют» организм, в то время как продукты обмена углеводов - углекислый газ и вода - легко утилизируются. При достаточном поступлении углеводов с пищей организм покрывает энергетические потребности в основном за их счет. Кроме того, углеводы являются пластическим материалом клетки (цитоплазмы, клеточной оболочки, нуклеиновых кислот), участвуют в водном обмене, способствуют эффективному использованию жиров и белка. Рост и формирование новых клеток и тканей (в первую очередь соединительной) при недостатке углеводов невозможен.

Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель. Богаты углеводами овощи, фрукты, ягоды. В пищеварительном тракте углеводы усиленно расщепляются до моносахаров (в первую очередь глюкозы) и усваиваются на 90-98% . При недостатке углеводов в пище они могут вырабатываться из продуктов распада жиров и белков. Однако у детей этот процесс ограничен, так как основная часть белков и жиров используется как пластический материал, обеспечивая интенсивный рост и развитие.

Избыток глюкозы в крови откладывается в виде животного крахмала - гликогена - в печени и мышцах, создавая углеводный резерв. При необходимости гликоген вновь превращается в глюкозу и используется для выполнения работы. Однако запасы углеводов в организме детей невелики и очень быстро иссякают, особенно при интенсивной физической деятельности. Отсюда - малая выносливость без них организма. Особенно чувствительной к снижению уровня глюкозы в крови (гипогликемии) является центральная нервная система. Даже незначительное падение уровня сахара сопровождается слабостью, головокружением, резким снижением физической и умственной работоспособности; при значительном снижении наступают серьезные нарушения: судороги, потеря сознания, различные вегетативные расстройства.

Количество глюкозы в крови младших школьников близко к норме взрослого. Однако большое количество сахара в пище может привести к значительному увеличению его содержания в крови (на 50-70% и даже на 100%), что у взрослых обычно не наблюдается. Подобное алиментарное (пищевое) повышение (гипергликемия) обычно достаточно легко переносится детьми в связи с повышенной интенсивностью углеводного обмена. Однако часто и периодически повторяющаяся гипергликемия может вызывать серьезные нарушения в деятельности организма. Поэтому количество легкоусвояемых углеводов (сахарозы, фруктозы) должно составлять не более 20% от общего количества углеводов в пищевом рационе.

Особенно неблагоприятное влияние на организм оказывает неумеренное потребление сахарозы в виде белого кристаллического сахара и приготовленных на его основе сладостей. Ухудшается деятельность желудочно-кишечного тракта, снижается аппетит, развиваются различные болезненные явления (задержка роста, кариес зубов), повышается вероятность избыточного веса и ожирения. При этом следует учитывать, что привыкание к сахару развивается по тому же механизму, что и привыкание к наркотикам (специалисты говорят о «сладкой», или «сахарной», наркомании). Поэтому приучать детей к повышенному потреблению сахара, конфет, кондитерских изделий не следует.

Основная часть углеводов должна поступать в организм в виде полисахаров, в первую очередь в виде крахмала. Общая потребность в углеводах за сутки у ребенка в возрасте 7-10 лет составляет 315 г.

К углеводам относятся также клетчатка растительных тканей - целлюлоза и другие грубоволокнистые компоненты пищи (пектины, пищевые волокна). Они практически не расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, не усваиваются, поэтому их относят к так называемым балластным веществам. Однако эти вещества чрезвычайно важны для нормальной жизнедеятельности по ряду причин. Прежде всего, увеличивая объем пищи, они способствуют ощущению сытости; затем, раздражая стенки пищеварительного тракта, стимулируют перистальтику, которая определяет передвижение пищевых масс и опорожнение кишечника; на непереваренных целлюлозных волокнах адсорбируются и выводятся из организма различные вредные вещества (соли тяжелых металлов и др.), а также избыток пищевого холестерина; наконец, клетчатка способствует нормальному существованию микрофлоры толстого кишечника. Именно не расщепившиеся и не всосавшиеся в тонком кишечнике углеводы служат питательной средой для полезных микроорганизмов (бифидобактерий, лактобактерий), которые, например, синтезируют и способствуют усвоению некоторых витаминов. Нормальная микрофлора кишечника является важным фактором иммунитета, поэтому нарушения ее состава (дисбактериоз) отрицательно сказываются на сопротивляемости организма. Следовательно, ошибкой является отказ от так называемой «грубой» пищи при организации питания детей.

Хотя вода, минеральные соли и витамины не являются питательными веществами и источниками энергии, однако их поступление в организм - необходимое условие нормальной жизнедеятельности.

Без еды человек может прожить несколько недель, без воды - считанные сутки. Вода является средой, в которой протекают все биохимические процессы. Она входит в состав органов и тканей, служит основой для межтканевой жидкости, крови, лимфы, пищеварительных соков. Вода - важный фактор терморегуляции, испаряясь, она предохраняет организм от перегрева. Тело ребенка на 75-80% состоит из воды.

Потребность в воде организма младшего школьника составляет 50-60 мл на 1 кг веса, т. е. в целом 1350-1400 мл. Эта потребность удовлетворяется введением в пищевой рацион первых (жидких) блюд, овощей, фруктов, ягод, а также различных напитков (молоко, соки, чай и др.) и, конечно, собственно воды. Некоторая часть воды образуется в организме в процессе обмена белков, жиров и углеводов (метаболитная, или эндогенная, вода).

Потребление воды зависит от принимаемой пищи, температуры окружающей среды, характера деятельности и состояния организма. Выделение ее кожей, почками и легкими при дыхании повышается с увеличением количества принимаемой жидкости. Повышение температуры воздуха, высококалорийная пища, усиленные физические нагрузки, эмоциональное напряжение также увеличивают выделение воды через кожу и легкие.

Для ребенка одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости, потому что его организм быстро теряет и быстро накапливает воду. Ограничение приема воды или ее избыточная потеря приводит к дегидратации - обезвоживанию, что нарушает постоянство внутренней среды организма, дезорганизует процессы внутриклеточного обмена, вызывает изнуряющую ребенка жажду. Чрезмерное поступление жидкости в организм - водная интоксикация - создает перегрузку в работе почек и сердца, а также способствует потере организмом минеральных солей и витаминов.

Большое значение имеет качество питьевой воды. Следует помнить, что вода может быть источником и путем распространения инфекционных болезней (дизентерия, холера, брюшной тиф и др.). Вода, пригодная для употребления (питье, приготовление пищи и др.), чиста и прозрачна, не имеет неприятного вкуса и запаха, не содержит микроорганизмов - возбудителей заболеваний и ядовитых примесей.

В общеобразовательных школах расход воды устанавливается в количестве 20 л на одно место, в школах-интернатах - 200-220 л на одно место. В настоящее время для школ в качестве питьевой воды рекомендуется использовать бутилированную воду при помощи специальных установок с одноразовыми стаканчиками.

Организм нуждается в поступлении минеральных веществ - важном факторе внутренней среды (определяют осмотическое давление, активную реакцию крови), которые входят в состав многих ферментов, гормонов, пищеварительных соков, обеспечивают рост, развитие и нормальное функционирование костей и мышц.

Некоторые минеральные вещества требуются организму в относительно больших дозах. Их называют макроэлементами. Это натрий, калий, кальций, фосфор, хлор. Другие потребляются в небольших количествах. Это - микроэлементы: йод, бром, фтор, кобальт, никель и множество других.

При правильно организованном сбалансированном питании потребность организма в минеральных солях удовлетворяется полностью и нет надобности вводить их искусственно. Исключение составляет хлорид натрия (поваренная соль), которую приходится включать дополнительно, особенно в растительную пищу, бедную натрием. Важный источник солей - молочные продукты, овощи, фрукты, соки. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Ежедневная потребность школьников в поваренной соли составляет 8-10 г. Это вещество играет важную роль при выработке соляной кислоты - одного из компонентов желудочного сока, обеспечивающего нормальное переваривание белков пищи и обладающего бактерицидным свойством (способность убивать микроорганизмы). Кроме того, натрий и хлор обеспечивают одно из важнейших свойств живого - явление возбудимости. Поэтому недостаток или избыток этого вещества при длительном поступлении вызывает серьезные расстройства в работе сердца, состоянии нервной системы, характере мочеобразования и др.

Соли кальция и фосфора определяют рост и развитие опорно-двигательного аппарата, возбудимость нервной системы, свертываемость крови, белковый и жировой обмен в организме. Потребность в кальции у младших школьников составляет 1100 мг в сутки, в фосфоре - 1650 мг. При недостатке этих солей нарушается развитие костной ткани, страдают нервные клетки.

Оптимальное соотношение между концентрацией солей кальция и фосфора - 1:1,5 - имеется в молоке, поэтому молочные продукты - важный компонент пищевого рациона школьников, способствующий развитию скелета. Богаты солями фосфора, без которых не может нормально формироваться нервная ткань, яичный желток, мозги, мясо, горох, орехи, овсяная мука.

Железо входит в состав дыхательного пигмента крови - гемоглобина, который переносит кислород от легких ко всем клеткам и тканям организма. В связи с повышенным обменом веществ и, соответственно, большими потребностями растущих структур в кислороде потребность в железе у детей выше, чем у взрослых, и составляет 18 мг в сутки. При длительном однообразном питании продуктами, бедными солями железа, может развиваться так называемая железодефицитная анемия (малокровие). Поэтому в рацион питания детей обязательно должны входить продукты, богатые железом: мясо, яйца, капуста, бобовые, салат, яблоки.

Существенное значение для жизнедеятельности имеют соли магния, которых много в грубых сортах пшеничного и ржаного хлеба, в бобовых культурах, сыре. Соли калия, без которого нарушается регуляция водно-солевого обмена в тканях, содержатся в овощах (капусте, картофеле).

Для обезвреживания некоторых ядовитых для организма продуктов обмена веществ необходима сера, которой много в бобовых культурах, овсяной муке.

Заметное влияние на состояние здоровья оказывает недостаток в пище таких микроэлементов, как йод, кобальт, марганец. Недостаточное поступление в организм йода приводит к серьезному нарушению функций щитовидной железы, наблюдается разрастание ее ткани (гиперплазия), появляется зоб. В районах йодной недостаточности от эндемического зоба особенно страдает детское население; у части детей могут наблюдаться эндокринные расстройства. В тяжелых случаях недостаточной функции щитовидной железы у детей развивается кретинизм - глубокое нарушение процессов физического, интеллектуального и полового развития.

Активность поступающих в организм йодистых соединений зависит от содержания в пищевом рационе кобальта и марганца, а также достаточного количества белка животного происхождения.

Основными источниками йода являются морские продукты, яйца, горох, орехи (особенно кедровые), молочнокислые продукты. В районах, эндемичных по низкому содержанию йода, йодируют питьевую воду; следует также использовать йодированную поваренную соль.

Кобальтом богаты такие продукты, как говяжья печень, рыба, овощи (морковь, свекла, зеленый и красный перец), зеленые культуры, ягоды (особенно клюква, рябина, черная смородина), бобовые. Больше всего марганца в зерновых культурах и продуктах их переработки.

Витамины - обязательная составная часть рациона, без них невозможно нормальное функционирование организма. Название - «несущие жизнь» - подчеркивает их участие во всех процессах жизнедеятельности. Витамины входят в состав многих ферментов, что определяет их роль в обмене веществ; стимулируют процессы роста, развития, восстановления клеток и тканей; повышают специфическую и неспецифическую сопротивляемость организма и др.

Большинство витаминов в организме человека не синтезируется или синтезируется в недостаточных количествах; они сразу же включаются в обмен веществ, не могут откладываться про запас и должны поступать с пищей постоянно. Хотя требуются они организму в очень незначительных количествах, но их недостаток - гиповитаминоз - или отсутствие - авитаминоз - в продуктах питания вызывает тяжелые расстройства, как неспецифические (снижение умственной и физической работоспособности), так и специфические (связаны со свойствами того или иного конкретного витамина).

Однако вредно и избыточное потребление витаминов - гипервитаминоз, особенно в виде витаминных препаратов, которые сейчас столь доступны. Чрезмерный прием витамина D, например, приводит к нарушению деятельности почек; при гипервитаминозе витаминов группы В нарушаются ферментативные процессы, страдает периферическая нервная система; избыточное потребление витамина А проявляется в слабости, потере аппетита, сыпи на коже и зуде, хрупкости костей скелета, что приводит к переломам; прием больших доз витамина С может вызывать лихорадку, кожные реакции. Взрослые должны строго следить, чтобы указанные нормы потребления детьми витаминных препаратов не нарушались.

Витамины содержатся практически во всех продуктах питания, включая молоко, мясо, рыбу. Но главные источники витаминов и минеральных солей - овощи и фрукты. Однако при неправильной кулинарной обработке продуктов витамины разрушаются. Так, если варить овощи в открытой посуде, то теряется до 20% витаминов, а если варить в закрытой посуде - только 3-5%. Поэтому рекомендуется готовить овощи в плотно закрытой посуде, соблюдая оптимальное время варки каждого продукта (для свежей капусты - 20-25 мин., квашеной - 1,5 ч, моркови - 15-25 мин., картофеля, нарезанного кубиками - 12-15 мин., свежих помидоров и шпината - 6-8 мин.).

В обязательном порядке детям следует давать достаточное количество свежих овощей, фруктов и ягод. Полезны квашеная капуста и соки. Натуральные соки, особенно свежеприготовленные, являются важным источником витаминов, минеральных солей, пектиновых веществ и клетчатки. Предпочтительнее неосветленные соки, и чем больше в них мякоти, тем больше они содержат полезных веществ.

Говоря о витаминах, применяют как их химические названия, так и условные обозначения заглавными буквами латинского алфавита. Все витамины делят на две группы: растворимые в воде (С, РР, витамины группы В), содержащиеся в основном в продуктах растительного происхождения; я растворимые в жирах (A, D, Е, К, F), которых много в животных продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к вредным воздействиям среды, укрепляет иммунитет, нормализует деятельность нервной системы, сердца, системы крови. Суточная потребность в витамине С младших школьников составляет 60 мг. Этот витамин содержится во многих продуктах, особенно высоко его содержание в шиповнике, черной смородине, лимонах, апельсинах, свежей капусте. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота в квашеной капусте. Много этого витамина в печени. В 100 г хвои его содержится 250 мг.

Недостаток витамина С вызывает заболевание цингой, которое проявляется в общем недомогании, кровоточивости десен и выпадении зубов, подкожных кровоизлияниях. Угнетение иммунитета способствует развитию инфекционных заболеваний.