Какой еде жиры. Как выбрать полезные жиры: семь советов
Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных)
называют насыщенными жирами
, тогда как ненасыщенные жирные кислоты
содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Мясо (в том числе сердце и печень);
Молочные продукты;
Шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
Авокадо;
Семена мака;
Соевые бобы;
Рыбий жир;
Семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике
, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
Фаст-фуд;
Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
Маргарин;
Пирожные;
Крекер;
Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
Майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
Нужно повысить эластичность сосудов;
Систематические спортивные тренировки;
Интеллектуальные нагрузки;
Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
Гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
Во время интенсивной физической работы;
Активный рост в подростковый период;
Обострение сахарного диабета;
Атеросклероз.
На каком масле лучше всего жарить?
Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.
Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
К оседанию лишнего на талии причастны прежде всего жиры, которые присутствуют во всем, что мы едим. Это связано с тем, что максимальное количество калорий содержат именно они. Принадлежность самих жиров к определенному типу влияет на то, насколько полезными они будут для организма человека.
Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:
- продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
- к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20-40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
- продукты, содержащие умеренное количество жира (10-19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.
Продукты с низким содержанием жира
- продукты с малым количеством жира (3-9,9 г). Это кефир, молоко, нежирный творог, молочное мороженое, мясо, скажем, говядина, нежирная баранина, разные виды рыбы, такие как горбуша, сельдь, ставрида, скумбрия и другие. Из сладкого – помадные конфеты. Эту пищу употребляйте без опасения. Даже в том случае, если этих продуктов будет в вашем рационе много, это не навредит организму;
- продукты с низким содержанием жира (до 3 г). Это белковое молоко, бобовые, крупы, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, хлеб. Кушать их абсолютно безопасно даже для тех, кто сидит на строжайшей диете.
Продукты, содержащие полезные жиры
Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры.
Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах.
Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них.
Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.
Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров.
В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается.
Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.
Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Многие люди, особенно те, кто борется с лишним весом, считают, что употребление с пищей жиров вредит здоровью и фигуре. На самом деле это утверждение можно назвать верным лишь наполовину. Дело в том, что умеренное потребление жирной пищи не только не вредно, но и необходимо нашему организму. Кроме того, жиры бывают разные - насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Все они по-разному усваиваются и участвуют в обменных процессах.
Жир в продуктах питания
Чтобы говорить о сбалансированном питании, следует обозначить перечень продуктов, в составе которых содержаться жиры, и указать их количество. Это поможет контролировать свой рацион и поможет сохранить фигуру.
Виды жиров
Все жиры в продуктах питания делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Последние в свою очередь имеют еще два подвида - мононенасыщенный и полиненасыщенный. Обо всем по порядку.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры хуже всего усваиваются и способны создать проблемы не только с пищеварением, но и в других системах организма. Например, в результате чрезмерного употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может наблюдаться увеличение веса и образование тромбов в кровеносных сосудах. Насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, и для их растворения требуется довольно высокая температура, поэтому пищеварительной системе требуется много времени и энергии на усвоение. С одной стороны, это хорошо, так как человек долго не испытывает голода, но, с другой стороны - организм подвергается повышенным нагрузкам. Однако исключать из своего меню продукты, содержащие насыщенные жиры, не следует, так как они богаты витаминами и веществами, которые при усвоении преобразуются в полезную мононенасыщенную олеиновую кислоту. А в холодное время года такая пища даже способна согревать. Насыщенные жиры содержатся главным образом в таких продуктах как сало, баранина, говядина, свинина, сливочное, кокосовое и пальмовое масла, жирные сливки, омары и креветки.
мясо, жирные сливки, омары, креветки, сало, кокосовое и пальмовое маслоНенасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры в продуктах питания содержатся в жидком состоянии. Поэтому не удивительно, что организмом они усваиваются довольно легко. Они содержат в себе витамины и другие полезные вещества, а также очищают сосуды. Любой жир способствует повышению в крови уровня холестерина, который подразделяется на «плохой» и «хороший». Первый способен привести к образованию тромбов, а второй, наоборот, очищает от вредных веществ кровеносную систему. Ненасыщенные жиры отличаются тем, что они уменьшают содержание «плохого» холестерина. Они все делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, первые из которых, плюс ко всему, вырабатывают «хороший» холестерин. Благодаря этому, происходит очищение сосудов и наблюдается общее улучшение состояния. Полиненасыщенные жиры отличаются своим свойством обогащать организм полезным веществом под названием Омега-3, который не вырабатывается самостоятельно, а может поступать только с пищей. Эти две разновидности жирных кислот присутствуют в продуктах чаще всего вместе в различных пропорциях. Наиболее богаты ими жидкие растительные масла (нерафинированные), орехи, морская рыба и семечки.
орехи, морская рыба, семечкиТрансжиры
Кроме вышеописанных двух групп, можно выделить еще одну разновидность - это трансжиры. Содержатся такие жиры в продуктах, подвергнутых специальной обработке, в основном это колбаса, печенье, картофель-фри и другие. Трансжиры не только не несут в себе никакой пользы, но даже опасны для здоровья. Получают их путем переработки жидкого растительного масла, в результате которой оно приобретает твердое состояние. Таким модифицированным продуктом производитель может заменить более дорогие животные жиры, тем более что оно дешевле, дольше хранится и с ним проще процесс производства.
гамбургеры, картошка фри, наггетсыКоличественное содержание жиров в продуктах
Жир содержится в разном процентном соотношении во многих продуктах. Нет его только в овощах, фруктах, ягодах, зелени, меде и некоторой другой еде. Весь остальной рацион питания можно подразделить на 5 групп. В данном случае не принимается в расчет разновидность жировых кислот, а учитывается лишь количественный показатель.
- Высокое содержание жира (более 80 %) наблюдается в растительных и животных маслах (сливочном, подсолнечном и т. д.), маргарине, кондитерских кремах, свином шпике.
- Большое содержание жира (20-40 %). В данную категорию входят сливки и жирная сметана, халва, шоколад, вареная и полукопченая колбаса, шпроты, мясо утки и гуся, свинина, сыр и большинство пирожных.
- Умеренное количество жира (10-19 %) содержится во многих сортах рыбы - осетр, сельдь, сайра, семга, в чайной колбасе и говяжьих сардельках, баранине, говядине, курице первой категории, яйцах, сливочном мороженом, плавленом сыре.
- Малое содержание жира (3-9 %). Среди продуктов этой группы также есть рыба - ставрида, слабожирная сельдь, скумбрия и горбуша. Кроме того, небольшой уровень жирности имеют куры второй категории, молоко и молочное мороженое, жирный кефир, конфеты «помадка».
- Пониженное содержание жира (менее 3 %) встречается в таких продуктах, как рыба хек, щука, судак и треска, хлеб, злаки, фасоль, обезжиренные молоко и творог.
Место жиров в ежедневном рационе
Для здорового питания в свой рацион необходимо включать жиросодержащие продукты. Главное, употреблять их в умеренных количествах. Так, ежедневно среднему человеку требуется всего не более 50 г жиров. Кроме того, следует обращать внимание на их качество. Лучше, если это будут ненасыщенные жиры.
Стоит ли говорить о том, что употребления трансжиров вовсе следует избегать. Сделать это непросто, но можно хотя бы сократить риски, отказавшись от фаст-фуда и заменив колбасные изделия натуральным мясом. В целом, в ежедневном рационе должны в достаточных количествах присутствовать свежие фрукты, овощи и орехи, дополняемые морепродуктами, мясными блюдами и рыбой.
Жиры – это не только источники лишнего веса, но и важные элементы, которые нужны организму каждого человека. Посредством жиров в организм поставляются важные вещества, которые необходимы для работы мозга, функционирования и защиты сосудов. Жиры оказывают огромное влияние на выработку гормонов и стабильность работы нервной системы. Благодаря жирам в кишечнике всасываются витамины и минералы..
Жиры можно поделить на животные и растительные. Животные жиры называют «плохими», так как чаще всего именно они приводят к образованию лишних килограмм. Однако организм человека нуждается и в животных, и в растительных жирах. Рацион человека должен включать около 60% животных жиров, и 40% растительных. При взаимодействии эти жиры дополняют друг друга. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 100 грамм жира.
Низкокалорийные диеты подходят не всем . Существует немало диет, где советуют отказаться от употребления жирной пищи и заменить её низкокалорийными продуктами питания. Такие диеты действительно помогают похудеть за короткий срок, но очень вредны для здоровья. В идеале раз в неделю желательно проводить разгрузочные дни, во время которых отдать предпочтение овощам и фруктам. Так организм не ощутит острого дефицита жиров и сможет очиститься от токсинов и других вредных элементов, которые накопились в кишечнике.
Низкокалорийные диеты противопоказаны людям, которые имеют какие-либо проблемы со здоровьем. Недостаток жиров может усугубить проблемы организма. В данном случае можно отказаться от плохих жиров, к которым относят сливочное масло, баранину, говядину, сливки и свинину.
Продукты, не содержащие жира
К продуктам, которые не приведут к лишнему весу даже при их употреблении в большом количестве, относятся практически все лесные ягоды. Отрицательной калорийностью обладает черника. Абрикосы, ананасы, авокадо, брокколи, клубника, вишня, грейпфрут, лимон, киви, мандарины, манго, яблоки, морковь, нектарины, папайя, боярышник, арбуз и гранат обладают низкой калорийностью и не содержат жиров.
Не содержит жиров и эффективно выводит их из организма загуститель агар. Его можно добавлять в различные блюда, делая их более полезными. Морские водоросли также не обладают высокой калорийность, содержат большое количество клетчатки и полезны при похудении. Эффективно выводит жир из организма анис. Артишок является мочегонным средством, которое выводит из организма плохой холестерин и обладает очень низкой калорийностью.
Отрицательной калорийностью обладает брокколи, огурцы, лук, цветная капуста, тыква, брюссельская капуста, шпинат, мята, спаржа, чеснок, морковь, свекла и петрушка. Перец обладает способностью выводить из организма лишние жиры, рожь способствует ускорению пищеварения и полезна для людей, которые страдают ожирением.
Продукты, не содержащие жир, имеют богатый витаминный и минеральный состав. Однако стоит понимать, что они не смогут поставить в организм жирных кислот, без которых могут возникнуть нарушения обменного характера. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует даже во время низкокалорийных диет употреблять орехи, ростки, рыбу и оливковое масло.
