Главная Аудитория 7 Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах. Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах. Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ) двойных связей между соседними атомами углерода. Синоним – непредельные жирные кислоты . Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Биологическая роль ненасыщенных жиров гораздо более многообразна, чем насыщенных.

Большая часть этих молекул используется организмом как источник энергии, однако это далеко не самая важная их функция.

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.

Основное биологическое значение жирных кислот omega-3 и omega-6 (витамина F) заключается в их участии в синтезе эйкозаноидов, являющихся предшественниками простагландинов и лейкотриенов, которые в свою очередь препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина и пр. Эти вещества защищают организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний, главного фактора смертности современного человека.

Мононенасыщенные жирные кислоты также обладают полезными свойствами.

Так, их назначают при лечении некоторых заболеваний нервной системы, дисфункции надпочечников; олеиновая кислота (мононенасыщенная) ответственна за гипотензивный эффект : оно снижает артериальное давление. Мононенасыщенные жирные кислоты также поддерживают необходимую подвижность клеточных мембран, что облегчает прохождение в клетку полиненасыщенных жирных кислот.

Непредельные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя и в растительных и в животных жирах бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например). Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме должна составлять около 10%. Следует отметить, что мононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов. Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

Одним из важнейших свойств ненасыщенных жиров является их способность к перекисному окислению – в этом случае окисление идет по двойной связи непредельных ЖК. Это необходимо для регуляции обновления клеточных мембран и их проницаемости, а также синтеза простагландинов – регуляторов иммунной защиты, лейкотриенов и др. биологически активных веществ.

Другой стороной способности этих соединений к окислению является то, что как сами масла, так и изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что хорошо ощущается на вкус. Поэтому для увеличения сроков хранения в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием непредельных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (транс-жиры), которые намного дешевле натуральных, но и столь же намного увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с насыщенными жирными кислотами, закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная – чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-8°С, можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные жиры.

Жиры и жирные кислоты чрезвычайно важны для нашего организма! Хотя иногда жиры ассоциируются у нас с чем-то плохим, они участвуют почти во всех процессах организма, вот почему небольшое количество жиров должно каждый день присутствовать в твоем рационе.

Жирные кислоты — основные компоненты молекул жира, они содержат углерод, водород и кислород. Существует около 16 различных жирных кислот. Каждая имеет незначительные различия в структуре и каждая выполняет множество функций в организме.

Когда ты потребляешь жиры, они расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а затем преобразуются в другие липиды, которые будут использоваться твоим организмом.

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от того, сколько атомов водорода связывается с каждым атомом углерода в химических цепочках. Чем больше атомов водорода в цепи, тем более насыщенной будет жирная кислота. Если каких-то атомов водорода не хватает, жирная кислота считается ненасыщенной.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все продукты, содержащие жиры, содержат разное сочетание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Считается, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры или транс-жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это жирные кислоты, у которых отсутствует по одной водородной паре в цепи. Они связаны с понижением ЛНП холестерина и общего холестерина, одновременно с этим увеличивая производство «хорошего» холестерина — ЛВП холестерина. Мононенасыщенные жиры содержатся в таких растительных маслах, как каноловое, арахисовое и оливковое масло, а также в орехах. Эти жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

В полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) отсутствуют две или больше водородных пар в цепочках жирной кислоты. Они понижают холестерин крови/сыворотки, а также снижают выработку ЛНП и ЛВП. Эти жиры содержатся в таких растительных маслах, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, а также в жирной рыбе. В обычном состоянии эти жиры являются жидкостью при комнатной температуре.

Омега-3 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами. Эти жирные кислоты содержатся прежде всего в таких морепродуктах, как жирная макрель, длинноперый тунец, сардины, лосось, озерная форель, а также в льняном масле, грецких орехах, соевом масле и каноловом масле.

Организм использует альфа-линолевую кислоту, полученную из немясных источников, и преобразует ее в омега-3. Омега-3 повышают иммунитет, борются с ревматоидным артритом, улечшают зрение, умственную деятельность и здоровье сердца.

Кроме того, омега-3 связаны с понижением уровня триглицеридов в организме и общего уровня холестерина. Рекомендуется частое употребление продуктов, содержащих омега-3. Сделай рыбу регулярной частью своего рациона и употребляй жирную рыбу дважды в неделю, чтобы получить полезные омега-3 кислоты.

Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, также являются ПНЖК. Они тоже связаны со снижением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня ЛНП холестерина. Однако они могут одновременно с этим понизить и уровень ЛВП. Главные источники омега-6 — растительные масла, орехи и некоторые цельнозерновые продукты.

Эти жиры должны составлять значительную часть рекомендуемой нормы суточного потребления — примерно 20-35 процентов твоего общего потребления калорий. МНЖК и ПНЖК дают то же количество калорий, что и любые другие жиры — 120 калорий на столовую ложку, или 9 калорий на грамм. Кроме того, они не содержат холестерина и часто являются крупнейшим источником витамина Е в рационе.

Однако иногда нельзя точно определить, в каких продуктах содержатся ПНЖК, МНЖК, омега-3 или 6, поскольку их указание на этикетках не является обязательным, хотя некоторые компании делают это добровольно.

Ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – это соединения, которые участвуют в различных процессах человеческой жизнедеятельности. При этом большинство из них наш организм не может синтезировать, поэтому должен получать необходимое количество с пищей. Какую же роль играют эти вещества и сколько их нужно нам для нормального функционирования?

Разновидности НЖК

Группа ненасыщенных (непредельных) жирных кислот включает в себя мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Первые имеют и другое название – Омега-9. Наиболее распространённой и важной из мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота. Она содержится в следующих продуктах:

в маслинах и оливковом масле;
в орехах, например, в арахисе и масле из него;
в авокадо;
в масле из кукурузных семян;
в масле из семени подсолнечника и в рапсовом масле.

Больше всего олеиновой кислоты в оливковом и рапсовом масле.

Наибольшую ценность для нас представляют ПНЖК. Их также называют незаменимыми, так как они не вырабатываются человеческим организмом. Третье их наименование – витамин F, хотя, на самом деле, никакие это не витамины.

Среди полиненасыщенных различают две подгруппы жирных кислот. Из них более полезны Омега-3. Кислоты Омега-6 тоже важны, просто обычно мы не испытываем в них недостатка.

Самые известные Омега-3:

докозагексаеновая,
альфа-линоленовая,
эйкозапентаеновая.

Наиболее доступными продуктами, содержащими Омега-3, признаны льняное масло, грецкие орехи и масло из зародышей пшеницы и рапса. Из группы Омега-6 массово известна линолевая кислота. Все эти ПНЖК содержатся в подсолнечном и хлопковом масле, масле из семян кукурузы и сои, в орехах, семенах подсолнечника.

Полезные свойства НЖК

Ненасыщенные жирные кислоты составляют межклеточные оболочки. При их недостатке нарушается обмен веществ, особенно жиров, затрудняется клеточное дыхание.

Достаточное употребление НЖК предупреждает отложение холестерина и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, эти вещества уменьшают количество тромбоцитов и не дают крови сгущаться. Ненасыщенные жирные кислоты расширяют сосуды, предупреждают тромбозы и инфаркты. Благодаря действию витамина F улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, происходит обновление клеток и всего организма. Увеличение содержания Омега-3 в сердечной мышце способствует более эффективной работе этого органа.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании простагландинов – веществ, отвечающих за работу нашего иммунитета. При их недостаточной выработке человек становится более подверженным инфекционным заболеваниям, усиливаются проявления аллергии.

Ненасыщенные жирные кислоты благотворно воздействуют на кожу. Они восстанавливают её защитные свойства, стимулируют межклеточный обмен. Повысив количество НЖК в рационе, вы быстро заметите, что кожа стала более плотной и увлажнённой, исчезли неровности и воспаления. Кислоты успешно справляются с закупоркой сальных желёз: поры открываются и очищаются. При достаточном употреблении НЖК раны на поверхности тела затягиваются быстрее. Воздействие витамина F на покровы столь благотворно, что кислоты добавляют в различные косметические средства. ПНЖК особенно хорошо работают с увядающей кожей, успешно борясь с мелкими морщинками.

Если в рационе хватает кислот Омега-3 и витамина Д, то ускоряется образование костной ткани. Фосфор и кальций всасываются лучше. Омега-3 участвуют в образовании биорегуляторов – веществ, отвечающих за нормальное протекание различных процессов в нашем организме.

Ненасыщенные жирные кислоты – важный источник энергии. Они представляют собой полезные жиры, которые мы получаем с пищей. Насыщенные же вещества, приходящие в организм из продуктов животного происхождения, содержат большое количество вредного холестерина. У людей, рацион которых построен на большом количестве мясной и молочной пищи, во много раз выше риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ненасыщенные жирные кислоты, в частности Омега-3, улучшают проводимость нервных импульсов и способствуют более эффективной работе клеток головного мозга. При участии данного компонента вырабатываются вещества, участвующие в продуцировании серотонина, который известен, как гормон счастья. Таким образом, ПНЖК способствуют хорошему настроению и предохраняют человека от депрессии.

В каком количестве нужно употреблять

При употреблении этих полезных соединений важно не только соблюдать их допустимое количество, но и помнить о пропорции. В рационе человека на одну долю Омега-3 нужно употреблять от двух до четырёх долей Омега-6. Но эта пропорция соблюдается очень редко. В меню обычного человека в среднем на один грамм кислот Омега-3 приходится около 30 граммов Омега-6. Следствием злоупотребления последней является повышенная свёртываемость крови, возрастает тромбообразование. Повышается риск инфарктов, болезней сердца и сосудов. Нарушается работа иммунитета, чаще возникают аутоиммунные заболевания, а также аллергические реакции.

Соотношение НЖК удобно выстраивать, исходя из необходимого объёма Омега-3 в рационе. Человеку требуется от 1 до 3 граммов этой ПНЖК в сутки. Следовательно, нужное количество Омега-6 составляет от 2 до 12 граммов, в зависимости от индивидуальной потребности.

Самыми лучшими источниками НЖК выступают продукты растительного происхождения. Они не содержат вредных жиров, богаты витаминами, минеральными веществами, пищевыми волокнами. Особенно много ПНЖК в маслах.

Приобретая продукты для своего стола, обращайте особое внимание на их свежесть и способ производства, а также на то, в каких условиях они хранились. Ненасыщенные жирные кислоты легко подвергаются окислению, при этом утрачивая все свои полезные свойства. Разрушительные процессы происходят при контакте с воздухом, воздействии тепла и света. Если вы хотите получить от масла пользу, жарить на нём нельзя! В результате в продукте образуются свободные радикалы, которые оказывают вредное воздействие на наш организм и могут стать причиной различных заболеваний.

Приобретая и включая в рацион растительное масло, необходимо обращать внимание на следующие моменты.

Оно должно быть нерафинированным, недезодорированным, холодного отжима.
Надо, чтобы масло хранилось в плотно закрытой таре, срок годности не вышел.
Требуется, чтобы масло хранилось без доступа света: в бутылке из тёмного стекла, в непрозрачной упаковке.
Лучшей тарой для хранения является металлическая банка или стеклянная бутылка.
Масло лучше приобретать в упаковке небольшой ёмкости.
После открытия его надо хранить без доступа света, в прохладном месте, в течение не более шести месяцев;
Хорошее масло остаётся жидким даже в холодильнике.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нашего организма. Растительные масла – это оптимальный источник НЖК. Употребляя их в пищу, необходимо соблюдать меру, так как избыток жиров в рационе может скорее навредить, чем принести пользу.

Насыщенные жиры все чаще обсуждаются в связи с воздействием, которое они оказывают на здоровье человека. Такое повышенное внимание возникло с тех пор, как они попали в состав многих продуктов питания, особенно кондитерских. Раньше люди знали, что любой рацион должен содержать витамины, белки, углеводы и жиры. Однако сегодня от последних стали массово отказываться. Но ведь не просто так употребляли их в прошлом. Что же произошло?

Чем занимаются жиры в организме

Биологи, диетологи, пищевики, да и простые домохозяйки, разбирающиеся в кулинарии, знают, что организм не может быть здоровым, если ему вовремя не дать необходимые элементы, особенно белки, углеводы и жиры. В этой статье мы будем говорить только о жирах, хотя это не означает, что они важнее двух других элементов. Просто белки и углеводы оставим для отдельных исследований.

Итак, жиры. В химии их называют триглицеридами, которые относятся к классу липидов. Эти элементы входят в состав мембраны, что дает возможность клеткам пропускать другие вещества. Также липиды обеспечивают активность ферментов, нервных импульсов, мышц, создают связи для разных клеток и участвуют в процессах, необходимых для работы иммунитета.

Среди известных функций, которые выполняют жиры в организме, выделим энергетическую, теплоизоляционную и защитную. Без жиров не будет энергии для создания белков и других сложных молекул. Организм не сможет усваивать жирорастворимые витамины и осуществлять множество других химических процессов.

Жиры и образ жизни

Жиры нужны человеку. Но важно помнить, что организм должен их использовать, а не накапливать. Чем активнее образ жизни, тем больше липидов расходуется. Современный же ритм жизни все меньше способствует активности — сидячая или однообразная работа, отдых в Интернете или перед телевизором. Домой мы редко ходим пешком, чаще на общественном транспорте или автомобиле. Результат — организму не нужна энергия, которую он получает из жиров, значит, они остаются нетронутыми и скапливаются.

Малоподвижный режим дня осложняется жиронасыщенным рационом. Все ускоряющийся ритм жизни не дает людям возможности питаться в спокойной домашней обстановке. Перекусывать приходится фастфудом в закусочных или продуктами кондитерской промышленности на ходу. Эти виды пищи поставляют в организм очень много липидов, а также продукты, содержащие насыщенные жиры. Они и наносят вред.

Жиры в подробностях

По химическим особенностям липиды подразделяются на две категории — жиры насыщенные и ненасыщенные. Молекула первых имеет закрытую структуру. Она неспособна присоединять к себе другие атомы. Цепочка же ненасыщенных жиров имеет открытые атомы углерода. Если такой атом в цепочке только один, то молекулу называют мононенасыщенной. Также существуют цепочки, в которых несколько атомов углерода имеют свободное место. Это полиненасыщенные молекулы. Зачем нам все эти химические подробности?

Дело в том, что именно способность цепочки присоединять к себе другие атомы делает жир, поступающий в организм, полезным. В чем его польза? В том, что эти свободные места создают условия для образования новых молекул. Свободные атомы углерода в составе жиров добавляют к себе другие элементы, после чего новая цепочка становится более нужной и полезной для организма. Насыщенные жиры такой способностью не обладают, поэтому организм не может их использовать для других целей. Из-за этого при избыточном поступлении они скапливаются.

Холестерин должен быть другом

Насыщенные жиры обладают еще одной особенностью, которая делает их изгоями. В их составе имеется холестерин. Едва услышав это слово, многие сразу подумали о сосудах, лишнем весе, сердечной мышце. Да, к сожалению, последствия современного образа жизни сделали холестерин для многих врагом.

Однако эта молекула не всегда вредна. Более того, наш организм настолько в ней нуждается, что сам ее производит. Зачем? Без холестерина невозможен процесс создания многих гормонов (кортизола, тестостерона, эстрогена и других). Кроме того, это органическое соединение участвует в сложных внутриклеточных реакциях, от которых зависит деятельность всей клетки, а значит, всего организма.

Путешествие холестерина

Организм человека снабжается холестерином двумя путями — производится в печени и поступает через жиры. Насыщенные и ненасыщенные липиды поставляют холестерин в разных соединениях. Дело в том, что это вещество не растворяется в воде. В кровь оно попадает вместе с липопротеинами. Эти молекулы имеют сложную структуру и весьма разнообразный состав.

Липопротеины с низкой плотностью уже насыщены холестерином. Они просто перемещаются с кровью по организму и используются теми клетками, в которых ощущается нехватка этого вещества. Такие липопротеины содержатся в насыщенных жирах.

Если же холестерин поступает в организм в виде липопротеинов с высокой плотностью, то пользы больше. Эти элементы содержат мало холестерина и способны его присоединять. Поэтому, приближаясь к тем клеткам, в которых есть излишек холестерина, они его забирают и переносят в печень. Там он перерабатывается и удаляется из организма. Такие липопротеины встречаются чаще в составе ненасыщенных жиров.

Не пропустите жирные кислоты

Избыток неиспользованных липидов и холестерина в организме приводит к очень тяжелым заболеваниям. Важным фактором хорошего здоровья является питание. Нужно следить, чтобы с едой не поступали в организм в большом количестве насыщенные жиры. В каких продуктах они содержатся?

Все липиды по составу очень сложны. Нельзя утверждать однозначно, что только животная или только растительная еда состоит из тех или иных веществ. Насыщенные жиры находятся как в животной, так и в растительной пище. Мясо, сало, сливочное масло — носители насыщенных липидов животного происхождения. Если говорить о носителях растительного происхождения, то это какао (его масло), кокос и пальма (их масла).

Источники животных жирных кислот

Насыщенные животные жиры содержат все жирорастворимые витамины (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однако содержание холестерина в них весьма высоко (в масле — 200 мг/100 г, в сале — 100 мг/100 г). Желательно употреблять эти жиры в ограниченном количестве — не больше 70 грамм в сутки.

Лучший выход — это заменить животные липиды растительными, состоящими из ненасыщенных жирных кислот. Сливочное масло заменяют оливковым (это самое лучшее решение, так как в этом продукте совсем нет «плохого» холестерина), льняным или же подсолнечным. Мясо заменяют рыбой.

Помните: насыщенные жиры — продукты весьма калорийные. Если вы в течение дня побаловали себя мясом, картофелем фри или гамбургером, обязательно пройдитесь пешком несколько остановок по пути домой. Это самый простой способ израсходовать липиды, которые вы съели.

Растительные источники вредных липидов

Насыщенные жиры — растительные масла. Весьма необычное словосочетание. Чаще мы привыкли слышать, что ими заменяют жирные кислоты. Да, так делали раньше. Сегодня такое тоже практикуют, особенно в кондитерской промышленности. Только заменяют сливочный жир пальмовым маслом. Это весьма тревожная тенденция.

Пальмовое и кокосовое масла — это насыщенные жиры. В каких продуктах нет их? Только в тех, которые приготовлены дома. Если же вы кушаете в общепите, то избежать потребления вредных жиров вам не удастся.

Многие производители в свою продукцию добавляют либо дешевое пальмовое масло (вместо дорогих животных жиров), либо искусственные транс-жиры. Последние — это шедевр цинизма пищевой промышленности. Чтобы увеличить срок годности продуктов и сделать их дешевыми, пищевики берут цепочки ненасыщенных жиров и добавляют в них кислород (в свободные места молекулы). В результате цепочка теряет свои полезные функции, превращается в твердый растительный жир, который удобен для использования, но весьма бесполезен для организма. Клетки не знают, что с ним делать и просто скапливают его.

Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры – секретное оружие в борьбе с лишним весом, если употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жирных клеток.

Общие сведения

Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению, за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов, отвечающих за иммунную защиту.

Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).

Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно. Поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Помните, нехватка ненасыщенных жирных кислот вызывает обезвоживание организма, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая, имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Помните, омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования всех полезных триглицеридов в организме. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работу мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность предоставляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот вы забудете о:

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот избавляют от маленьких морщин, поддерживают «юность» рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают аквабаланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Поэтому часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и пересушке верхнего слоя дермы, закупорке сальных желез, проникновению бактерий в глубочайшие слои тканей и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

истончение волосяного волокна;
сухость, огрубление кожи;
облысение;
развитие экземы;
тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи, масла, содержащие омега-3, 6 рекомендуется использовать наружно и внутренне.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфо-функциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, подрывает иммунитет. Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение , важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвует в росте мускул.

Помните, дефицит полезных жиров в организме человека сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много не значит хорошо. Переизбыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнаста она составляет 10% от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

развитию артрита, рассеянного склероза;
преждевременному старению;
гормональному сбою у женщин;
накоплению шлаков в организме;
повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
формированию камней в желчном пузыре;
воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
подагре;
аппендициту;
болезням коронарных сосудов сердца;
раку груди, простаты;
раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

трудовой деятельности;
возраста;
климата;
состояния иммуннитета.

В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50 – 80 грамм в день.

После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80 – 100 грамм.

Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья исключите из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдайте предпочтение жирной морской рыбе. Откажитесь от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Возьмите за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют сбрасыванию лишних килограмм. Однако, употреблять НЖК нужно с умом, поскольку их пищевая ценность необычайно высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению , закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.

Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!